SOPAS SOPA DE CEBOLLA (Para cuatro personas) Ingredientes: Media libra de cebolla en rebanadas finas Tres dientes de ajo

jo majados en media cucharadita de sal Una ramita de perejil picado Una papa mediana (con cascara) en trozos pequeos PREPARACIN Sofra el ajo, cebolla y perejil en una cucharada de aceite. Luego aada la papa y remueva. Agregue un litro de agua. Deje hervir 10 minutos. Si la desea espesa, agregue una cucharada de germen de trigo. SOPA DE FLOR DE CALABAZA Ingredientes: Tres ramos medianos de flor de calabaza. Media cebolla. Tres dientes de ajo. Media taza de crema natural. Dos cucharadas de margarina. Sal al gusto. Dos litros de agua. PREPARACIN: Se separan las flores de los tallos y se pican por separado; se ponen a cocer los tallos, con la cebolla, el ajo y la sal; ya cocidos los tallos se lican, se cuelan y se colocan en la olla, se aumentan las flore picadas y la crema y se deja sazonar todo por 20 minutos a fuego lente TORTITAS DE TRIGO Y SOYA (Tipo hamburguesa) Ingredientes: Dos tazas de trigo remojado y molido. Una taza de soya texturizada remojada, molida y exprimida. Media taza de perejil picado. Una cucharadita de ajo, finamente picado. Una cucharada de cebolla, finamente picada. Sal. Aceite suficiente para frer. PREPARACIN: Se mezclan perfectamente todos los Ingredientes, se forman tortitas y se fren en aceite bien caliente, retirndolas cuando ya estn doradas. PUR DE ARROZ INTEGRAL CON RAJAS Ingredientes: Una y media tazas de arroz integral limpio, cocido y escurrido Seis chiles poblanos, asados, limpios y en rajas. Una cebolla grande en gajos. Una taza de crema natural Sal Aceite suficiente para frer. PREPARACIN: En el aceite caliente, se acitrona la cebolla. Se agregan las rajas del chile poblano. Se sancocha-y se-agrega el arroz y la crema. Adornar con rajas de chile.

CREMA DE BETABEL Ingredientes: Dos betabeles medianos pelados. Media Cebolla mediana. Tres dientes de ajo. Una taza de crema natural. Dos cucharadas de margarina. Sal al gusto Un y medio litros de agua Una ramita de yerba buena. PREPARACIN: Poner a hervir el betabel, la cebolla, el ajo y la sal, en el agua hasta que el betabel est suave, se lica con la mantequilla y se sin e caliente, adornando cada plato, con una cucharada de crema y una hojita de hierbabuena. ENSALADAS DE VEGETALES: ENSALADA MIXTA VERDE CRUDA (Para cuatro personas) Ingredientes: Medio repollo picado bien fino. Un chile serrano en pequeos trocitos. Una lechuga romana. Una taza de espinacas picaditas. Un pepino en trocitos pequeos. Media taza de apio picadito. Un tomate maduro. PREPARACIN: Mantenga el repollo en agua con media cucharada de sal y el jugo de dos limones agrios por 10 minutos. Retire el agua. Agregue agua fra y deje reposar por cinco minutos. Aplique el mismo tratamiento a la lechuga. Retire el agua al repollo y a la lechuga. Una todos los Ingredientes. Aderece con una salsa (dos cucharadas de jugo de limn agrio, una cucharada de aceite verde y dos dientes de ajo. lice todo.) Agregue un cuarto de cucharadita de sal, pase por el coliflor y agregue a la ensalada antes de llevar a la mesa. ENSALADA PRIMAVERA (Para cuatro personas) Ingredientes: Medio repollo. Un tomate de ensalada. Una remolacha mediana. Cuatro rabanitos. Una lechuga romana. Un pepino. Una zanahoria mediana. Una mata de lechuga de hojas largas. PREPARACIN: Limpie y lave el repollo. Pngalo en agua de sal con limn por 10 minutos. La misma operacin se hace con la lechuga romana. Luego en un sartn una el repollo con la lechuga romana. En una ensaladera plana cubra el fondo con el repollo junto a la lechuga verde. Haga lneas rectas con ruedas de tomates, el pepino cortarlo en lminas finas y

formar una lnea recta. Lave y ralle la zanahoria y forme otra lnea recta encima del repollo. Lave la remolacha, rllela y forme otra lnea recta encima del repollo. Aderece con una salsa para ensalada. ENSALADA COCIDA (Para cuatro personas) Ingredientes: Una libra de papas. Una taza de ejotes picados. Media libra de zanahoria (con cascara). PREPARACIN: Corte las papas y las zanahorias en dados. Cueza todos los Ingredientes con una cucharadita de sal. Cuando estn blandos escurra toda el agua. Prepare una crema bechamel y agregue a la ensalada. Adorne con aceitunas rellenas. ENSALADA AL VAPOR (Para cuatro personas) Ingredientes: Una hoja de acelga. Medio repollo. Medio paquete de espinacas. Un tallo de apio PREPARACIN: Cortar todos los Ingredientes en trozos pequeos. Luego pngalos a cocer a fuego lento. Agregue agua poco a poco segur, la necesidad. Cuando todo est cocido retire del fuego. Sirva acompaado de alguna salsa o aderezo. ENSALADA JARDINERA Ingredientes: Una lechuga romana chica. Seis rbanos. Un pepino. PREPARACIN: Aderezar con Jugo de limn, aceite de oliva y sal. ADEREZO PURI Ingredientes: 1/4 taza de hojas de hierbabuena lavadas y desinfectadas. 1/4 taza de hojas de perejil lavadas y desinfectadas. 1/4 taza de hojas de cilantro lavado y desinfectado. 1/4 taza de cebolla. Dos chiles serranos. Tres cucharadas de mostaza. Media taza de aceite de oliva. Dos tazas de vinagre. Media taza de jugo de limn. Sal y crema. PREPARACIN: Primeramente se lican fas hojas. Despus la cebolla y chiles. Posteriormente mostaza, crema, aceite, vinagre y sal al gusto.

ENSALADA DE FRUTAS: ENSALADA DE FRUTAS TROPICALES (Para cuatro personas) Ingredientes: Media pia (sin cscara). Una naranja corlada en discos finos. Una laza de cerezas. PREPARACIN: Corle la pia en trozos pequeos. En un recipiente hondo agregue la naranja y las cerezas. Aderece con media taza de jugo de chinola endulzado con miel y adorne con lonjitas de lechoza. ENSALADA DE FRUTAS SECAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Una taza de higos. Una taza de pasas. Una taza de ciruelas PREPARACIN: Una todos los ingredientes. Lice cinco ciruelas con media taza de agua y agregue. ENSALADA DE FRESAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Dos tazas de fresas [frescas y limpias). Una y media tasas de yogurt. Cuatro cucharadas de miel. PREPARACIN: Mezcle las fresas con el yogurt y la miel. Sirva en una ensaladera. ENSALADA DE NARANJA Ingredientes: Una lechuga romana. Una manzana. Una naranja. Dos ramas de apio picado. Una cucharada de mostaza. Una pizca de paprika Jugo de dos naranjas, jugo de dos limones y sal. PREPARACIN: Lave, desinfecte y seque las hojas de lechuga y el apio. Pele y rebane la naranja. Lave la manzana, quite el corazn y rebnela. Coloque tas hojas de lechuga, el apio y las rebanadas de fruta en una ensaladera. Enfre unos minutos. Mezcle el jugo de naranja y el jugo de limn con la mostaza; agregue la paprika y la sal. Vierta la salsa sobre la ensalada. Mezcle ligeramente y sirva en seguida. JUGOS: JUGO DE PIA Para cuatro personas Ingredientes: Una pia (sin cascara). Jugo de tres limones agrios. Azcar o miel al gusto.

PREPARACIN: Corte la pia en pequeos trozos. Separe una taza de pia cortada en dados. Lice la pia en 6 tazas de agua. Psela por el colador. Una el jugo de la pia con el jugo de limn y agregue azcar o miel al gusto. Al servirla agregue la pia que dej aparte. JUGO DE MANGO Y GUANBANA Ingredientes: Un mango grande. Una guanbana mediana Azcar crema o miel a su gusto. PREPARACIN: Pelar el mango, quitarle las semillas y cortar en trozos (dejando una tajada y cortarla en trocitos pequeitos). Pelar la guanbana y retirarle las semillas, cortar en trozos (dejando una tajada y cortarla en trocitos pequeitos). Licuar el mango en dos tazas de agua y luego pasarlo por el colador. Licuar la guanbana en 5 tazas de agua y colarla. Junte los dos lquidos y endulce. Agregue los trocitos de guanbana y del mango. JUGO DE REMOLACHA CON APIO (Para cuatro personas) Ingredientes: Una remolacha grande. Un tallo de apio. PREPARACIN: Se ralla la remolacha y se lica con 2 tazas de agua. Se corta el apio en trocitos pequeos y se lica en una taza de agua y se cuela. Srvase fresco. AGUA DE ALFALFA Ingredientes: Un manojo de alfalfa. Dos y medio litros de agua. Una taza de azcar o al gusto. Dos y media rebanadas de pia de centmetro y medio de grueso. PREPARACIN: La alfalfa se lava y desinfecta. El agua se endulza y lica con la pia. La alfalfa se enjuaga y escurre. Se lica con el agua de pia. Se pasa por un colador y se deja enfriar. LECHE DE COCO Ingredientes: Un coco fresco (la pulpa). Media taza de miel. Dos litros de agua. PREPARACIN: Partir la pulpa del coco, en pequeos trocitos y licuar perfectamente, junto con la miel y el agua, colar y servir fresca.

LEGUMINOSAS GUISADAS SOYA GUISADA (Para cuatro personas) Ingredientes: Una taza de soya. Una papa mediana. Una zanahoria mediana. Una cebolla. Un ramito de verduras. Un chile pequeo. Una taza de tomates (tipo pera). Tres dientes de ajo (majado con sal). PREPARACIN: Se deja la soya en agua desde el da anterior. Cambie el agua y ponga a hervir. Bajar el fuego cuando comience la ebullicin. Cuando la soya est blanda agregar la zanahoria y la papa. Al ablandarse la soya, hacer un sofrito con la cebolla, ajo. tomates, verduras y el ajo picaditos. Agregar el sofrito al guiso. Remover y dejar espesar un poco. GUISO DE GARBANZOS (Para cuatro personas) Ingredientes: Una taza de garbanzos. Una cebolla. Dos dientes de ajo. Una ramita de verduras. Una ramita de apio. Una taza de tomates. PREPARACIN: Ponga los garbanzos en agua desde el da anterior. Cambie el agua y lleve al fuego. Cuando est hirviendo baje el fuego. Luego de ablandarse prepare un sofrito con la cebolla, ajo, verduras, apio y los tomates bien picaditos. Agregue el sofrito al guiso y deje cinco minutos hirviendo hasta que espesen. ELABORACIN DE SMOLA DE SOYA Limpieza del grano y eliminacin del de mala calidad. Remojar el grano por 17 hora aproximadamente o toda la noche por lo menos. Cocimiento por 20 minutos. Retirar del fuego y molienda (En la licuadora en partculas finas o gruesas segn lo necesite). Almacnese en refrigeracin. Usos: Su finalidad es reemplazar a los productos crnicos o pesqueros. Ejemplos: Pastel de carne. Milanesa. Picadillo. Ceviche. el Soyatn. etc. PICADILLO DE SOYA BM2 Ingredientes: Cuatro cucharadas de aceite (preferible de soya). Una y media tazas, apret. ras. de zanahoria (picada en cubitos). Una y media tazas apret. ras. de papa (picada en cubitos).

Una taza apret. ras. de calabacita (picada en cubitos). Dos tazas apret. ras. de smola de soya (semiseca). Un tercio de taza apret. ras. de cebolla (picada finamente). Dos tercios de taza apret. ras. de jitomate (picado en cubitos). Una cucharada apret. ras. del chile serrano verde (picado finamente). Una y media tazas de leche de soya. Una cucharadita apret. ras. de ajo (picado finamente). Seis bolitas de pimienta negra (recin molida). Un cuarto de cucharadita apret. ras. de comino (recin molido). Dos cucharaditas apret. ras. de sal molida (preferible de alga marina).

PREPARACIN: Se calienta el aceite en una cazuela, se baja la flama, se acitronan las zanahorias, las papas y las calabacitas con la cazuela tapada por 5 minutos. Se agrega a la cazuela: la smola de soya y se deja hervir por 5 minutos ms. Se vacan a la cazuela la cebolla, el jitomate y el chile. Se diluyen en la leche de soya el ajo, la pimienta el comino y la sal, y se aaden las verduras cocidas, se tapa la cazuela y se deja sazonar por 47 minutos. Se sirve solo, como relleno de sopes, enchiladas, tacos, empanadas o tostadas. Rendimiento: 5 3/4 tazas, 6.5 porciones. FABADA Ingredientes: Dos tazas de alubias. 250 grs de chorizo vegetariano. Dos jitomates grandes molidos y colados. Una cebolla. Dos dientes de ajo, aceite para frer y sal. PREPARACIN: Remoje las alubias durante dos o tres horas, para ablandarlas. Escrralas y hirvalas en olla express con 4 tazas de agua. Fra el chorizo junto con el ajo y el jitomate y hierva hasta que espese un poco. Cuando la olla de presin se haya enfriado, que no tenga presin, brala y agregue a la fritura con todo y el caldo donde se cocinaron, se le agrega un poco de comino, tape la olla y cueza 15 minutos ms. GUISADO PICADILLO DE SOYA Ingredientes: Una y media tazas de soya remojada y exprimida. Una cebolla finamente picada. Dos dientes de ajo picado. Dos zanahorias cocidas y picadas. Media taza de chcharos cocidos. Una papa chica cocida y en cuadriles. Dos jitomates molidos. Media cucharadita de organo. Una hoja de laurel. Un cuarto de cucharadita de pimienta. Sal. Chile chipotle al gusto. Aceite el necesario para frer. PREPARACIN: Se fren la cebolla y la soya. Se agrega el jitomate molido, el organo, la hoja de laurel, la pimienta y la sal. Se deja sazonar y se agregan los chcharos, la zanahoria y la papa, dejndolo por 3 minutos a fuego lento; el chile se sirve al gusto,

ARROZ ARROZ CON COLIFLOR Para cuatro personas Ingredientes: Una libra de arroz integral. Media libra de coliflor. Tres cucharadas de aceite. Una cebolla. Un chile serrano. Una taza de tomates. Tres dientes de ajo majado. Un tallo de apio. Siete tazas de agua hirviendo. Sal al gusto. PREPARACIN; Limpiar el arroz y dejarlo en agua una hora. Hacer un sofrito con 1 cucharada de aceite, la cebolla, aj, tomates, ajo, apio bien picaditos. Agregue el arroz, remueva y aada el agua caliente. Baje el fuego. Cuando el arroz est casi seco agregue el coliflor cortado en pequeos ramilletes. Baje el fuego y tape bien. Voltee el arroz a los 20 minutos. ARROZ A LA JARDINERA (Para cuatro personas) Ingredientes: Una libra de arroz integral. Tres cucharadas de aceite. Una cebolla. Un chile serrano. Un ramito de verduras. Un tallo de apio. Media libra de zanahorias. Un cuarto de libra de ejotes. Una taza de espinaca. Una taza de tomates. Sal al gusto. PREPARACIN: Limpie el arroz y djelo en agua por una hora. En el recipiente que va a cocinar el arroz sofra los sazones en el aceite bien caliente. Escurra et agua y remueva. Aada tambin los ejotes y las zanahorias bien picaditos. Remueva y agregue siete tazas de agua hirviendo. Baje el fuego. Cuando empiece a hervir y est casi seco aada las espinacas bien lavadas. Tape el arroz y voltee a los 25 minutos y deje cocer bien. ARROZ CON ESPINACAS Para cuatro personas Ingredientes: Una libra de arroz integral. Siete tazas de agua hirviendo. Dos tazas de espinacas picaditas. Una cebolla. Dos dientes de ajo. Una ramita de perejil. Cinco tomates (tipo pera). Un tallo de apio. Tres cucharadas de aceite.

PREPARACIN: Deje el arroz en agua durante una hora. Luego escurra bien. En el mismo recipiente en que va a preparar el arroz, sofra los sazones en aceite bien caliente. Luego agregue al arroz, remueva y agregue agua. Cuando el arroz est casi seco aada las espinacas cubriendo toda la superficie del arroz. Tape el arroz y baje el fuego al mnimo. Deje durante 25 minutos en el fuego hasta que se cueza bien. ARROZ CON APIO Para cuatro personas Ingredientes: Una libra de arroz integral. Tres tallos de apio. Una cebolla. Dos chiles serranos. Sal al gusto. Tres cucharadas de aceite. PREPARACIN: Ponga el arroz en agua durante una hora. En el mismo recipiente en que va a preparar el arroz sofra los sazones. Agregue el arroz y 7 tazas de agua hirviendo. Cuando el arroz haya secado un poco de agua agregue el apio. Baje el fuego. A los 25 minutos remueva y baje el fuego al mnimo. LENTEJAS CON ARROZ Ingredientes: Dos tazas de lentejas limpias. Una taza de arroz integral limpio. Media cebolla en gajos. Dos dientes de ajo. Sal al gusto. PREPARACIN: Colocar todos los Ingredientes en la olla de presin. Cubrir con agua, tapar la olla y uj3r por un espacio de treinta minutos a fuego medio. ROLLITOS DE COL Ingredientes: 18 hojas de col. Dos tazas de arroz integral. Tres manzanas lavadas y cortadas en cuadritos. Una barrita de margarina. Una taza de jugo de naranja. Media cebolla picada. Cuatro zanahorias cortadas en cuadritos. Una hoja de laurel, sal y pimienta. PREPARACIN: Limpie y hierva el arroz en 4 tazas de agua con sal. Cueza las zanahorias. Fra con media barrita de margarina la cebolla, la manzana, y el arroz mezcle y aada sal y pimienta. Separe y lave las hojas do col con agua hirviendo, escrralos, ponga una cucharada de mezcla de arroz sobre cada hoja, enrllelas y sujtelas con un palillo. En una cacerola grande, con el resto de la margarina, fra las zanahorias y aprtelas. Agregue rollitos de col y fra durante unos minutos, aada el jugo de naranja y el laurel. Tape la cacerola y hierva a fuego hasta que se cuezan. Adorne con las zanahorias.

VEGETALES RELLENOS: TAYOTAS RELLENAS Para cuatro personas Ingredientes: Dos tayotas. Dos dientes de ajo. Una cebolla. Una ramita de verduras. Media taza de queso rallado. Una papa mediana cocida. PREPARACIN: Lavar las tayotas y ponerlas a cocer con la cascara. Cuando estn blandas, retirarlas del fuego y cortarlas en dos. Retire toda la masa y haga un hueco. Pique la masa sobrante. Haga un sofrito con la cebolla, ajo majado, verduras y agregue la papa y la tayota. Remueva y rellene las tayotas. Roce queso rallado por encima y pngalas en una bandeja enmantequillada. Lleve al horno por 15 minutos. PIMIENTOS MORRONES RELLENOS (Para cuatro personas) Ingredientes: Cuatro pimientos morrones. Dos tazas de soya texturizada guisada. Dos tazas de salsa hecha de tomates, cebolla, ajo y verduras. PREPARACIN: Rellene los pimientos con el guiso de soya. Pngalo en un recipiente que se pueda llevar al fuego y agregue por los lados la salsa (licuada). Lleve al horno hasta que los pimientos estn cocidos. AGUACATES RELLENOS CON HONGOS Ingredientes: Seis aguacates medianos. Una taza de hongos finamente picados. Un tallo de apio lavado y picado. Rajas de pimiento morrn rojo (decorado). El jugo de un limn. Una cucharada de-vinagre de manzana. Dos cucharadas de aceite de oliva. Sal al gusto. PREPARACIN: Emplear hongos o championes crudos o ligeramente cocidos; mezclarlos con el apio, el jugo de limn, el vinagre y el aceite, revolviendo todo. Rellenar los aguacates y adornarlos con las rajas de chile morrn. Se come con galletas integrales. GERMINADOS DE SOYA BM2 ENTOMATADOS Ingredientes: Dos cucharadas de aceite de soya. Una taza apret- rasa de coliflor (en trozos). Un cuarto de taza apret. rasa de hoja verde de cebolla (trocitos). Murta taza apret- rasa de pimiento morrn (en tiritas). Una taza apret- rasa de Jitomate (rodajas delgadas). Una rama de hierbabuena (picada finita). Dos tazas apret. rasas de germinados de soya (sancochados). Una cucharada de salsa de soya.

PREPARACIN: Se calienta el aceite en uno cazuela, se baja la flama, se acitrona la coliflor, las hojas de cebolla, el pimiento, el jitomate y la hierbabuena, se deja sancochar meneando de vez en cuando, con la cazuela tapada por 20 minutos. Se agregan los germinados y la salsa de soya, se mezcla bien, se tapa la cazuela, se deja sazonar 5 minutos y se apaga la flama. Rendimiento: 4 porciones, 31/4 tazas. BERENJENAS RELLENAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Dos berenjenas tiernas medianas. Dos cucharadas de queso rallado. Una cebolla pequea picada. Una zanahoria en trocitos. Dos dientes de ajo majado. Un pimiento. Un ramito de puerro. PREPARACIN: Lavar las berenjenas y cortarlas por la mitad. Ahuecarlas y poner los cuencos en agua hirviendo por 4 minutos para marearlos. Picar la parte que ha retirado en trocitos y guisarlos con cebolla, puerro, pimiento, dos dientes de ajo y una zanahoria rallada. Cuando el guiso est cocido rellenar las berenjenas y rociar queso rallado. Lleve al homo en una bandeja engrasada con mantequilla por 15 minutos. VEGETALES GUISADOS: GUISO DE PALMITO (Para cuatro personas) Ingredientes: Una libra de palmito. Una cebolla. Un pimiento. Un ramito de verduras. Dos dientes de ajo. Media taza de tomates (tipo pera). Dos cucharadas de aceite. Sal al gusto. PREPARACIN: Lavar la cebolla, pimiento y las verduras y picarlas en trocitos. Y hacer un sofrito en el aceite bien caliente. Aada los tomates y el ajo. Lave e) palmito y crtelo en trocitos pequeos y agregue al sofrito. Remueva y aada media taza de agua. Cueza a fuego lento. Agregue agua segn la necesidad. Cuando est blando se retira del fuego. GUISO DE BERENJENA CON PAPAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Dos berenjenas tiernas pequeas. Media libra de papas. Una taza de tomates. Una cebolla. Un pimiento. Un ramo de verduras. Tres dientes de ajo molido. 1 pizca de organo.

PREPARACIN: Corte las berenjenas en trozos pequeos. Parta las papas en pedazos ms grandes que las berenjenas. Haga un sofrito con la cebolla, pimiento, verduras, tomates, ajo y el organo en dos cucharadas de aceite. Agregue las papas y remueva. Cuando las papas estn a medio cocer agregue las berenjenas. Aada agua segn la necesidad. Cuando todo est cocido, retire del fuego. GUISO DE EJOTE CON ESPINACAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Meda libra de ejote. Medio paquete de espinacas. Una cebolla mediana. Dos dientes de ajo majado. Medio pimiento. Cinco tomates (tipo pera). Un ramo de verduras. Sal al gusto. PREPARACIN: Prepare un escabeche con los sazones. Corte los ejotes por la mitad y agregue al escabeche. Remueva y agregue media taza de agua caliente. Deje cocer a fuego lento. Cuando est a medio cocer agregue las espinacas y deje cocer al vapor. GUISO DE CARNE VEGETAL CON PAPAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Media libra de gutem (carne vegetal}. Una libra de papas. Una taza de tomates. Tres dientes de ajo majado. Una cebolla. Un pimiento. Una cucharada de agrio de naranjas. Una pizca de organo y sal. Media taza de verduras. Dos cucharadas de salsa de soya. PREPARACIN: Corte el gutem en lminas finas y fras en aceite bien caliente. Prepare un sofrito con todos los sazones en una cucharada de aceite. Agregue el gutem y remueva. Aada las papas y agregue un litro de agua. Deje hervir y baje el fuego. GUISO DE SOYA TEXTUR1ZADA (Carne vegetal) (Para cuatro personas) Ingredientes: Dos tazas de soya texturizada. Dos limones agrios. Una cebolla. Sal al gusto. Un pimiento. Una taza de tomate (tipo pera). Media taza de verduras. Tres hojas de cilantro ancho. Una ramita de apio.

PREPARACIN: Ponga las soyas en agua y agregue el jugo de los limones. Prepare un escabeche con todos los sazones y sofralo en una cucharada de aceite. Luego, escurra la soya y agrguesela. Remueva y agregue una taza de agua caliente. Deje cocer a fuego lento. COCTEL DE HONGOS Ingredientes: Una taza de hongos rebanados y cocidos a fuego lento (Dejar de 5 a 10 minutos hasta que se consuma el agua) El jugo de un limn Un jitomate picado Una cebolla mediana picada. Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Cuatro cucharadas soperas de pur de tomate. Cilantro picado al gusto. Chile serrano picado al gusto. Sal y pimienta. PREPARACIN: Cuando estn hirviendo los hongos, se les agrega el jugo de un limn y se retira del fuego hasta que se enfren; mezclar los hongos con la salsa y con el resto de los Ingredientes (Se sirve fro con rodajas de limn). PASTELONES: PASTELN DE PAPAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Tres libras de papas (con cascara). Dos cucharadas de mantequilla. Dos tazas de queso rayado. Media taza de leche. PREPARACIN: Ponga a hervir las papas con media cucharada de sal. Cuando estn blandas retrelas de) fuego y haga un pur. Agregue la mantequilla y la leche. En un pirex untado de mantequilla coloque la mitad del pur. Rellene con el queso rallado y cubra con la otra parte del pur. Roce queso rallado. PASTELN DE COLIFLOR (Para cuatro personas) Ingredientes: Dos libras de coliflor (dividido en ramilletes). Media libra de queso crema. Destazas de leche. Cuatro dientes de ajo majado. PREPARACIN: Ponga la coliflor en agua con sal y limn por 15 minutos. Retire el agua y ponga a hervir hasta que estn precocidos. Coloque el coliflor en un pirex de modo que queden parejos. Prepare una crema con el queso, ajo, y la leche licuada. Roce el coliflor con la crema y lleve al horno hasta que la leche se haya evaporado. PASTELN DE ZANAHORIA, COLIFLOR Y BROCOLIS (Para cuatro personas) Ingredientes: Media libra de coliflor (dividido en ramilletes). Media libra de brocolis (dividido en ramilletes). Media libra de zanahorias. Media libra de queso crema. Tres dientes de ajo.

Dos tazas de leche. PREPARACIN: Ponga el coliflor y el brocolis a precocer. Hierva la zanahoria entera. En un pirex untado de mantequilla coloque las zanahorias, el brocolis y el coliflor. Lice el queso, leche y ajo. Esprzalo sobre los Ingredientes que estn en el pirex. Lleve al horno por 25 minutos. PASTELN DE PLTANOS MADUROS (Para cuatro personas) Ingredientes: Seis pltanos maduros. Dos cucharadas de mantequilla. Una taza de queso. PREPARACIN: Hierva los pltanos con sal. Al cocerse haga un pur. Unte un pirex con mantequilla y coloque la mitad del pur, rellene con queso y cubra con el pur restante. Lleve al horno por 15 minutos. PASTELN TORTITAS DE PLTANO Y PAPA. Ingredientes: Un pltano macho grande y rayado. Una papa mediana rayada. Tres cucharadas de cebolla picada. Sal al gusto. Una taza de aceite para frer. PREPARACIN: Se mezclan todos los Ingredientes. En el aceite bien caliente se van colocando cucharadas de la pasta de pltano y papa y se dejan hasta que doren, posteriormente se voltean. (Se sirven con ensalada verde). ALBNDIGAS: ALBNDIGAS DE BERENJENAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Dos berenjenas pequeas (con cascara). Una cebolla. Cinco tomates (tipo pera). Tres dientes de ajo. Un ramito de verduras. Un pimiento. Una cuarta de queso crema. Dos cucharadas de queso rallado. Dos tazas de pan rallado. PREPARACIN: Corte las berenjenas en trozos pequeos. Prepare un escabeche con todos los sazones. Agregue las berenjenas al escabeche y remueva. Agregue media taza de agua caliente y baje el fuego al mnimo. Cuando las berenjenas estn cocidas y hayan absorbido toda el agua retire del fuego. Deje que se enfren y agregue el pan rallado y el queso rallado. Forme pequeas bolas e introdzcale en el centro trocitos de queso crema. La masa debe estar compacta para que no se desbaraten al freiras. Pase las bolas por la crema de harina y luego por harina seca. Fra en aceite bien caliente. Bae con salsa o crema antes de servirlas.

ALBNDIGAS DE PAPA (Para cuatro personas) Ingredientes: Una libra de papas (con cascara) Media taza de queso rallado Una cebolla (rallada) Una ramita de verduras (picada) PREPARACIN: Hervir las papas con un cuarto de cucharadita de sal. Cuando estn blandas retire del agua y haga un pur. Agregue el queso rallado, la cebolla y la verdura. Una bien todos los Ingredientes y forme pequeas bolas. Psela por una crema de frer (ver cremas) y luego por harina seca. Fra en aceite bien caliente, ALBNDIGAS DE ARROZ INTEGRAL (Para cuatro personas) Ingredientes: Una taza de arroz cocido. Una cucharada de cebolla rallada. Una cucharada de verduras picaditas. Tres cucharadas de queso rallado. Chile picante al gusto. Un diente de ajo majado. PREPARACIN: Una todos los Ingredientes y amase hasta que la masa est compacta. Forme bolas y pase por una crema de frer, luego por harina seca. Fra en aceite bien caliente. ALBNDIGAS DE LENTEJAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Una taza de lentejas cocidas. Una cucharada de cebolla rallada. Una cucharada de verduras picaditas. Dos dientes de ajo majado. Media taza de pan rallado. Dos cucharadas de queso rallado. PREPARACIN: Una todos los Ingredientes menos el pan rallado. Luego amase con las manos secas hasta que las lentejas estn bien desbaratadas. Agregue poco a poco el pan rallado hasta que la masa sea consistente. Haga pequeas bolas y pase por una crema de frer. Fra en aceite bien caliente. CROQUETAS Y BOCADILLOS: CROQUETAS DE ESPINACA (Para cuatro personas) Ingredientes: Una taza de espinacas (cortadas en tiras finas). Una cebolla picada. Una cucharada de germen de trigo. Medio pimiento picadito. Dos dientes de ajo majado. Media taza de harina blanca. Tres cuartos de taza de agua. Media cucharadita de sal molida. PREPARACIN: Una todos los Ingredientes hasta formar una crema espesa Fra por cucharaditas en aceit bien caliente.

CROQUETAS DE PEREJIL (Para cuatro personas) Ingredientes: Una taza de avena. Tres cucharadas de perejil picado. Una cebolla (rallada). Medio pimiento (picado). Media cucharadita de sal molida. PREPARACIN: Agregue tres cuartos de taza de agua hirviendo a la avena y aada los dems ingredientes. Forme una masa suave. Fra por cucharaditas en aceite bien caliente. CROQUETAS DE VERDURAS (Para cuatro personas) Ingredientes: Media taza de verduras picaditas. Media cebolla rallada. Una ramita de apio picadito. Un cuarto cucharadita de sal. Medio pimiento (picadito). Tres cuartos taza de harina. Una cucharada de germen de trigo. Una taza de agua. PREPARACIN: Junte todos los Ingredientes. Forme una crema suave. Fra por cucharaditas en aceite bien caliente. CROQUETAS DE COLIFLOR Ingredientes: Una coliflor. Dos tazas de salsa para frer (blanca). Media taza de queso en tiras. Dos hojas de laurel. Media taza de harina. Aceite para frer. PREPARACIN: Corte la coliflor en ramitos y cuezalos en agua con sal y dos hojas de laurel. Preparar la salsa blanca para frer (ver recetas de salsas) Inserte tiras de queso en los ramitos y enharnelos. Belos en la salsa blanca y fralos. Escurra la grasa. EMPANADILLAS Y DULCES (Para cuatro personas) Ingredientes: Dos tazas y media de harina blanca. Una cucharada de germen de trigo. Tres cuartos taza de mantequilla. PREPARACIN: Una la harina blanca y el germen. Aada la mantequilla y amase hasta que la mantequilla est bien unida a la harina, Agregue media taza de agua y amase hasta que la masa est suave y pueda extenderse. Luego deje reposar por media hora. Cubra con una servilleta limpia. Extienda la masa con el rodillo hasta lograr dos centmetros de espesor. Corte en pequeos redondeles marcando con un platillo pequeo, Rellene con un guiso preferido. Una bien los bordes y aplstelos con un tenedor, lleve al horno en una bandeja en mantequillada hasta que estn doraditas o fralas en

aceite bien caliente. Puede utilizarlas como postre utilizando como relleno alguna mermelada en tugar de un guiso. DULCE DE MANGO VERDE Ingredientes: 10 mangos verdes (sin cascara). Una taza y media de azcar parda. Una astilla de canela. Una pizca de sal. PREPARACIN: Corte los mangos en cuadritos y Ileve al fuego hasta que est blandosa. Si son muy agrios, retire el agua y pngale otra. Aada el azcar, canela y la sal. Cuando est hecha el almbar, retira del fuego. DULCE DE COCO NUEVO Ingredientes: Tres cocos nuevos. Un litro de leche. Una taza de azcar crema. Una astilla de canela. PREPARACIN: Extraiga la masa del coco y crtelas en tiras, y pngalo a hervir con la leche. Aada el azcar y la canela. Cuando el coco se haya ablandado y la leche est cremosa retire del fuego. DULCE DE MONJA Ingredientes: Dos cajitas de maicena. Dos tazas de teche de coco. Un litro de leche. Dos cucharadas de mantequilla. Azcar al gusto. Una pizca de sal. PREPARACIN: Mezcle la maicena, leche de coco, de vaca y la mantequilla, sal y azcar. Lleve al fuego sin dejar de mover hasta que espese. Prepare una mermelada de ciruela, licuando las ciruelas con azcar al gusto. El recipiente en que va a preparar el dulce ntelo con un caramelo hecho con azcar y cascara de limn. Vace la mitad del dulce y deje enfriar un poco. Luego cbralo con la mermelada de ciruelas. Encima coloque la otra parte que qued del dulce de maicena. Empareje bien con una cucharada y deje enfriar y lleve al refrigerador. Antes de servirlo se desmolda. PASTEL DE FRUTAS SECAS Ingredientes: Una taza de harina integral. Tres huevos. Una taza de leche en polvo. Una taza de azcar mascabada. Una taza de aceite o margarina derretida. Meda taza aproximadamente de agua fra. Una cucharadita de polvo de hornear. Media taza de dtiles picados y sin semilla. Media taza de pasitas.

Media taza de nuez picada. Media taza de higos deshidratados. Media taza de harina. PREPARACIN: En un tazn mezclar: harina, huevos, leche en polvo, azcar, aceite, polvo de hornear; se baten con batidora aumentndole el agua, hasta que quede la pasta a punto de listn. Colocar la pasta en un platn refractario o molde para pastel previamente engrasado y enharinado. GALLETAS DE AMARANTO Ingredientes: Dos tazas de harina integral. Dos tazas de semillas de amaranto. Media taza de azcar morena. Tres cuartos de taza de margarina. Tres cuartos de taza de agua fra. PREPARACIN: En un tazn se revuelve la harina con la mantequilla, previamente cortada en pequeos trocitos, agregar el amaranto, y azcar, amasando con los dedos, por tres minutos aproximadamente, aumentando el agua poco a poco, hasta que se obtenga una pasta manejable; formar tres rollitos con pasta, cortar con un cuchillo, las galletas, que debern de quedar con un grosor de 1 cm. aproximadamente. Colocar las galletas en una charola previamente engrasada horneara 250 C por un espacio de 25 minutos. HELADOS HELADO DE COCO Ingredientes: Un coco seco (rallado). Una taza de azcar crema. Tres tazas de agua tibia. Un octavo cucharadita de vainilla. PREPARACIN: Lice el coco con el agua tibia. Pase por el colador. Agregue el azcar al gusto y la vainilla. Lleve al refrigerador. HELADO DE CIRUELA CON LECHE Ingredientes: Un litro de leche. Una taza de ciruelas sin semilla. PREPARACIN: Lice la feche con las ciruelas. Agregue azcar al gusto. HELADO DE ALMENDRA Ingredientes: Un litro de leche. Una taza de almendras peladas. Tres paquetes de galletas dulces. PREPARACIN: Lice la leche con las almendras. Agregue las galletas hasta que se desbaraten.

 Endulce al gusto. Lleve al refrigerador. GELATINA DE SOYA Y ZANAHORIA Ingredientes: Una caja grande de gelatina sabor pifia. Media de zanahoria. Medio litro de pia en almbar. Una taza de azcar. Medio kilo de crema. Un tercio de taza de nuez picada. Cuatro cucharadas de grenetina natural. Dos tazas de leche de soya. Dos tazas de agua. PREPARACIN: Se ralla la zanahoria y se pica la pia en cuadritos pequeos. En un recipiente grande y hondo se vierten las zanahorias y la pia Junto con dos tazas de jugo de pia (almbar) y con la taza de azcar. Se pone a remojar la grenetina en un poco de agua. En la estufa con la flama baja, se colocan las dos tazas de agua a calentar hasta que hierva, se agrega la grenetina y la gelatina disolviendo perfectamente. Se incorporan a la gelatina disuelta la mezcla de zanahoria, pia, etc. y por ltimo la leche, la crema y la nuez mezclando todo perfectamente. Se vierte en un molde y guardar en el refrigerador hasta que cuaje. DIVERSAS ESPECIALIDADES DE LA COCINA VEGETARIANA PREPARADO PARA SNDWICHES (de berenjena) Ingredientes: Una berenjena. Un diente de ajo. Media cebolla. Una cucharadita de aceite. Sal al gusto. PREPARACIN: Asar la berenjena y luego desmenuzarla. Preparar sofrito con ajo, cebolla, aceite y sal. Mezclar bien todos los ingredientes. Calentar en una cucharada de aceite por varios minutos. PREPARADO DE QUESO: Ingredientes: Una taza de crema de queso, quesillo o requesn. Un tomate pelado y desmenuzado. Dos dientes de ajo majado. Un ramo de perejil picado. Media cebolla pequea picada. Una pizca de sal. PREPARACIN: Mezcle todos los Ingredientes y caliente por varios minutos en una cucharadita de aceite vegetal. GALLETAS DE NUEZ: Ingredientes: Una taza de mantequilla. Dos y media tazas de azcar crema.

Tres cuartos de taza germen de trigo. Dos y media tazas harina integral. Un cuarto cucharadita de sal. Cuatro cucharadas de leche. Una y cuarto tazas de nueces picadas.

PREPARACIN: Bata la mantequilla con el azcar y la leche. Aada el germen y contine batiendo. Cierna los Ingredientes secos y adalos a la mantequilla. Revuelva bien y aada las nueces mezclando. En una bandeja perfectamente engrasada vierta (a masa de cucharada en cucharada procurando que queden 5 centmetros de separacin entre cada una. Mtalas a un horno precalentado a 1 50 grados, por espacio de 12 a 15 minutos. PAY DE NUEZ: Ingredientes: (Para la pasta) Una y media tazas harina integral. Una cucharadita de sal. Tres cuartos de taza de mantequilla. Seis a ocho cucharadas de agua helada. Ingredientes (Para el relleno). Un cuarto de taza de mantequilla. Tres cuartos de taza de azcar crema. Tres cucharadas de harina integral. Una y media tazas de miel de abeja. Media taza germen de trigo. Una y cuarto tazas de nueces partidas. Una pizca de sal. Una cucharadita de vainilla. Cuatro cucharadas de leche. PREPARACIN: (De la Pasta) Ponga la sal y la harina en un recipiente hondo. Aada la mantequilla. Agregue el agua poco a poco y una la masa despus de cada adicin hasta formar una bola sin amasar. Enharine la masa y extienda la masa con un rodiilo, empolvoreando con harina integral, y forme un crculo de 20 a 25 cms. de dimetro. Cubra el molde de pay con la masa apretndola sobre el mismo y forme ondas alrededor de sta. MANERA DE HACER RELLENO: Bata la mantequilla hasta que est cremosa. Aada el azcar y la harina gradualmente con la miel. Agregue la sal, leche y el germen sin dejar de batir, hasta que todo quede bien incorporado. Vierta las nueces y la vainilla. Vace esta masa sobre la masa que coloc en el molde y lleve al homo durante 10 minutos a 200 grados. Baje la temperatura a 150 grados por otros 50 minutos ms, aproximadamente. BUDN DE PAN: Ingredientes: Una libra de pan integral (cortado en finas lonjas). Una taza de miel. Media barra de mantequilla. Un litro de leche. Una caja de pasas. PREPARACIN: Caliente la leche y la mantequilla hasta derretir. Humedezca el pan en la leche por varios minutos. Bata los Ingredientes aadiendo la miel lentamente.

 Aada las pasas. Introduzca al horno hasta dorar. PIZZAS: Ingredientes: Una y media libra harina integral. Media libra harina blanca. Dos cucharadas de mantequilla. Una cucharadita azcar morena. Una taza de agua. Una libra tomates para salsa. Dos cucharadas cebolla picada. Varios ramitos perejil picado. Sal al gusto. Una cucharada levadura o Royal. Una taza de leche. Media libra queso blanco en lonjas. Tres pimientos verdes (grandes) en lonjas. Dos cucharadas organo molido. Una taza de aceite. PREPARACIN: 1) MASA: Mezclar las dos harinas aadindoles gradualmente la leche, agua, sal, azcar, mantequilla, levadura. Mezcle toda la masa, trabajando la harina por unos minutos. Se separan las porciones a usar en cada una de las pizzas y se colocan en un recipiente, espolvorendole ligeramente harina seca. Se deja reposar por espacio de una hora, bien cubierta con un pao (puede colocarse tambin en el refrigerador, si se piensa usar varias horas despus}. Con los siguientes ingredientes se prepara un escabeche o guiso: En una sartn con aceite, colocar al fuego con cebolla, chiles, perejil, organo y tomates. Cuando ablanden y ya est desmenuzado el tomate, retirar el guiso del fuego. Engrasar una bandeja, llana y sobre sta se expande una porcin de la masa previamente dividida y se prepara la pizza. Una vez que la masa est esparciada por la bandeja, se agrega la salsa y sobre sta, el queso. Se introducen luego en el horno por espacio de unos 20 minutos. Da aproximadamente cuatro pizzas. PAN INTEGRAL: Ingredientes: Ocho tazas harina integral (pueden ser 6 de harina integral y dos de harina sin blanquear (unbleached wheat flour) para que quede ms liviano) Tres tazas de agua tibia. Tres cucharaditas de sal. Tres cucharadas azcar negra, miel o melao. Tres cucharadas de levadura. 1/8-1/2 taza de aceite. PREPARACIN: Prepare dos tazas de agua tibia y chele levadura y el azcar. Djela hasta que "suba". Mezcle los ingredientes secos a 6 tazas de harina previamente entibiada. Separe 2 tazas de esta harina aparte antes de mezclar. Vaya aadiendo las tres tazas de agua. chele la levadura que ya debe haber subido. Mezcle. Ahora es el momento de aadir cualquier antojito; como guineos, pasas, nueces machacadas o lo que desee. Caliente las 2 tazas de harina que separ a 250 en el horno. Vuelque la masa en una

superficie limpia y enharinada. Vaya amasando y aadiendo harina tibia. Si est muy pegajosa, ponga aceite en las manos. Amase con vigor por 10 minutos, aadiendo harina cuando sea necesario, hasta que la masa no se pegue a sus manos y tenga cierta consistencia. Coloque la masa en una fuente grande, aceitada. Voltee la masa para que quede aceitada por ambos lados. Djela reposar en un lugar tibio hasta que suba el doble del tamao ms o menos. Mientras la masa est levantndose, ponga a pre-calentar el homo a 250. Es buena idea poner el pan a subir encima de la estufa si tiene el honro pre-calentado. Cuando haya subido al doble ms o menos, forme las hogazas y colquelas en los moldes ya aceitados y espolvoreados con harina. Hornelas por 15 minutos a 250, luego aumente la temperatura del horno a 350 y bornelos por 45 minutos ms.

PAN INTEGRAL: Ingredientes: A Seis tazas de agua tibia (8 5 C-105 C) Tres cdas de levadura (3 paquetitos). Puede ser 4 cdas.) 1/2 a 3/4 tazas de miel, melao, azcar negra. Dos tazas de leche en polvo. Opcional (para que quede ms suave). 7-9 tazas de harina de trigo integral (puede sustituir 2 ms tazas por harina sin blanquear ("unbleached"), Ingredientes: B Dos y .media cdas. de sal. 1 /2-1 taza de aceite (o mantequilla, margarina, etc.). 6-8 tazas adicionales de harina de trigo integral. 2-3 tazas de harina integral para echar en la mesa durante el amasado. PREPARACIN: Disuelva la levadura en el agua tibia. Inmediatamente eche el azcar y la leche en polvo. Mueva. Empiece a echar poco a poco y batiendo suave la harina integral de los ingredientes. Se formar una masa que debe batir con un cucharn unas 100 veces o ms. Deje subir por 60 minutos ms o menos, tapado con un pao hmedo, y en un lugar tibio. Luego de pasada la hora, eche la sal y el aceite, envolviendo suavemente con la masa, pero cuidando de que no bata vigorosamente Vaya aadiendo harina adicional hasta que la masa se despegue del recipiente. Vuelque en superficie enharinada, usando ms harina segn la vaya necesitando para evitar que la masa se pegue a la mesa. Amasar con vigor por unos 10 a 15 minutos, hasta que la masa se sienta suave y elstica. Deje subir, tapada con un pao hmedo por unos 50 minutos. Luego de 50 minutos introduzca sus manos con sus dedos firmes hacia abajo dentro de la masa una y otra vez de 25 a 30 veces. Deje subir, tapada con un pao hmedo unos 40 minutos. Luego de los 40 minutos forme los panes sin amasar de nuevo, en la forma de los moldes o la que usted prefiera. Engrase los moldes y espolvore un poquito con harina. Deje subir por 20 minutos. Este es el momento de poner a pre-calentar el horno a 250. Luego de los 20 minutos, hornee durante una hora a 350. Remueva de los moldes, deje enfriar tapados con un pao seco.

GRANOLA Ingredientes: Una y media taza de miel de abeja. Media taza de ajonjol. Media taza de salvado. Una taza de nuez picada. Una taza de smola Una taza de avena (hojuelas). Una taza de germen de trigo. Una taza de coco. Una taza de pasas. Una cucharada de canela molida. Una taza de cacahuates. PREPARACIN: Se hierve tres cuartos de taza de agua con la canela, hasta que suelte el aroma, se le incorpora la miel. Se calienta el horno a 200 grados y en una charola se tuesta el ajonjol. Se vace el salvado, la avena, el germen de trigo, la smola, la nuez picada, cacahuate, dejndose 25 minutos cuidando de que no se pegue, si se desea se le puede poner 2 cucharadas de aceite de soya. Se agrega el coco y las pasas dejndolo otros 5 minutos ms. Se guarda la granola en frascos cerrados y se sirve con Yogurt y fruta, con leche o como golosina. GALLETAS DE GRAMOLA Ingredientes: Una taza de avena. Una taza de granola enriquecida con soya, o smola de soya. Una taza de harina de trigo completo. Media taza de azcar morena mascabado. Media taza de mantequilla derretida a bao Mara. Media taza de leche de soya. Una cucharada de royal. Una cucharada de vainilla. PREPARACIN: Se mezclan la harina, la avena, la granola, el royal y el azcar. Se forma una fuente con esto, agregando la mantequilla, la leche y la vainilla; se revuelve todo ligeramente, sin amasar. Se toman porciones del tamao que se deseen, colocndolas en hojas para hornear. Se cuecen en horno caliente a 250 C por 10 minutos, o en budinera gruesa tapada por 3 minutos a fuego fuerte y luego bajar la flama y, cocinar por 10 minutos ms. Rinde para 20 porciones de 1/8 de taza.

CONOCIMIENTOS PRCTICOS (Caloras necesarias por da) MUJERES Altura 1.50 m 1.55 m 1.60 m 1.65 m 1.70 m 1.75 m 1.80 m Contextura pequea 1665 1740 1845 1950 2055 2175 2265 Contextura mediana 1770 1845 1950 2040 2175 2295 2415 Contextura grande 1890 1995 2100 2220 2340 2460 2580

HOMBRES Altura 1.55 m 1.60 m 1.65 m 1.70 m 1.75 m 1.80 m 1.80 m Contextura pequea 1845 1950 2045 2175 2295 2430 2595 Contextura mediana 1965 2070 2175 2310 2430 2565 2730 Contextura grande 2085 2205 2325 2460 2595 2745 2910

TABLA DE CALORAS, PROTENAS Y CARBOHIDRATOS

ALIMENTO CANT GRAMOS CALORIAS PROTE NAS
CARBOHIDRATOS

TABLA DE CALORAS, PROTENAS Y CARBOHIDRATOS

ALIMENTO CANT GRAMOS CALORIAS PROTE NAS
CARBOHI DRATOS

Productos lcteos Lecha de vaca, integral Descremada Evaporada, sin agua ni azcar Leche condensada, dulce, sin agua Leche en polvo integral Descremada Leche de cabra, integral Neta, mitad leche, mitad crema Ligera, de mesa o Queso tipo Roquefort Cheddar o americano, rallado De crema Suizo Requesn con crema Sin crema Leche con cacao Con sabor a chocolate Malteada Flan de lecha, cocido Helado de fabrica, corriente Yogurt Jugo de toronja fresco Uvas Concord, Delaware, Niagera, Seupernong Jugo de uva embotellado Limones, crudos 7 c dimetro Naranjas navel California 7 cm dimetro Jugo de naranja natural California, Valencia Melocotones (duraznos) crudos 5 cm d. Peras crudas 7 u 8 cm dimetro Nsperos crudos Pia (anan) cruda en rodajas Jugo de pia Ciruelas crudas Pasas medianas sin cocer Jugo de ciruelas Uvas pasas Frambuesas rojas crudas Fresas crudas Naranjas tangerinas crudas 9 x kg Sandia (meln de agua) cruda en rodajas

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 onza 1 taza 1 onza 1 onza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 3.5 onza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 limn 1 naranja 1 taza 1 meln. 1 pera 1 nspero 1 taza 1 taza 1 ciruela 4 pasas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 naranja 1 rodaja

244 246 252 306 103 80 244 242 240 28 112 28 28 225 225 242 250 270 248 62 246 246 153 254 106 180 249 114 182 125 140 249 60 32 240 160 123 149 114 925

165 90 345 985 515 290 165 330 525 105 455 105 105 240 195 235 190 280 285 130 120 95 70 165 20 60 88 35 100 75 75 12 30 70 170 460 70 55 40 120

9 9 18 25 27 29 8 8 7 6 28 2 7 30 38 9 8 13 13 2 8 1 1 1 1 2 2 1 1 1 1 1 ----1 1 4 1 1 1 2

12 13 24 170 39 42 11 11 10 2 2 1 1 6 6 26 27 32 28 13 13 23 16 42 6 16 26 10 25 20 19 32 7 19 45 124 17 13 10 29

Productos de cereales Cebada, periada, ligera, sin cocer Galletas con lev y harina enriquecida Copos de 40% de salvado y tiamina Pan moreno, reb de 8 x 2 cm De trigo tostado Francs o Viena Italiano De centeno Moreno Pan integral de trigo Tarta de frutas Pan de jengibre, porciones de 5x5 cm Bizcochos, 20 cm diam, porcin 5 cm Pan de higo en barras Harina de maz enriquecida, cocida Smola de maz, sin germen, blanca Harina de maz seca integral Buuelos de maz Macarrones cocidos, con queso Fideos de harina Harina de avena Panecillos de maz y harina de trigo Masa de harina de trigo: Capa sencilla de 23 cms dimetro Pasteles de harina de trigo, 23 cms diam, cortados en trozos de 10 cm de manzanas Pizzas de queso 35 cm dimetro Cortadas en 8 trozos de 14 cm Arroz cocido, blanco Espaguetis cocidos Con salsa de tomate y queso Grasas y aceites Mantequilla Grasas vegetales Margarina Aceite de maz, algodn, oliva, soya Azucares, dulces Caramelos Chocolate dulce con leche Miel concentrada Mermeladas Jalea o melado de caa Caa o remolacha

1 taza

203

710

17

160

1 onza 1 rebanad 1 reb. 1 hogaza 1 hogaza 1 reb. 1 hogaza 1 reb. 1 porcin 1 porcin 1 porcin 1 barra 1 taza 1 taza 1 taza 1 buuelo 1 taza 1 taza 1 taza 1 panecillo 1 pieza 1 trozo

28 48 23 454 454 23 454 23 30 55 40 16 238 242 118 32 220 160 236 27 135 135

85 100 60 1315 1250 55 1115 55 105 180 115 55 105 120 240 135 475 200 150 60 655 330

3 3 2 41 41 2 41 2 2 2 3 1 3 3 11 2 18 7 5 2 10 3

22 22 12 251 256 12 241 11 17 28 22 12 22 27 87 17 44 37 26 8 72 53

1 trozo 1 taza 1 taza 1 taza 1 cuchara 1 cuchara 1 cuchara 1 cuchara

75 168 140 250 14 12.5 14 14

180 200 155 210 50 110 110 125

8 4 5 6 -----------------

23 44 32 36 -----------------

1 onza 1 onza 1 cuchara 1 cuchara 1 cuchara 1 cuchara

28 28 21 20 20 12

120 145 60 55 50 50

1 2 -----------------

22 16 17 14 13 12

TABLA DE CALORAS, PROTENAS Y CARBOHIDRATOS

ALIMENTO CANT GRAMOS CALORIAS PROTE NAS
CARBOHIDRATOS

TABLA DE CALORAS, PROTENAS Y CARBOHIDRATOS

ALIMENTO CANT GRAMOS CALORIAS PROTE NAS
CARBOHI DRATOS

Granos y frutas secos Almendras peladas Frijoles colorados Judas blancas con tomate Coco rallado fresco Cacahuate (man) tostado Guisantes (chicharos o arvejas) guis Nueves negras, peladas y picadas. Verduras y vegetales Esprragos, tallos cortados, cocidos Tallos medianos, verdes Judas verdes (habichuelas) plantas Cocidas Redondas, cocidas Solidas o liquidas Remolacha en trozos, cocida Brcoli cocido Coles de Bruselas cocidas Berzas crudas picadas finas Col cruda Apio crudo, hoja y tallo, 2.5 cm Crudo, tallos sin hojas Zanahoria cruda, tiras delgadas Coliflor cocida Maz dulce cocido Pepino (cohombro) crudo en rodajas Escarola Lechuga, cogollo de hojas sueltas Setas (championes) Cebolla cruda 7 cm dimetro Cebolletas sin tallo Perejil crudo picado Ajiles (chiles) secos, picantes Chiles verdes Chiles rojas, dulces Papas medianas asadas sin piel Papas congeladas Pur de papas con leche Papas fritas Calabaza cocida en trozos Rbanos crudos pequeos Espinacas cocidas Tallos crudos de frijol Crudo de soya Cidra asada, prensada Boniatos 5 x 12 cms asados y pelad Tomates crudos 5 x 7 cm Tomates cocidos Jugo de tomate Salsa de tomate Nabos codiso, cortados en trozos

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 6 tallos 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 tallo 1 taza 1 taza 1 mazorc 6 rodajas 2 onzas 1 cogollo 1 taza 1 cebolla 6 cebollas 1 cuchara 1 cuchara 1 aj 1 aj 1 papa 10 piezas 1 taza 10 piezas 1 taza 4 rbanos 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 boniato 1 tomate 1 taza 1 taza 1 cuchara 1 taza

142 256 261 97 144 250 126 175 96 160 125 239 165 150 130 100 120 100 40 50 120 140 50 57 220 244 110 50 3.5 15 62 60 99 75 195 20 210 40 180 90 107 205 110 150 242 242 17 155

850 230 330 330 840 290 790 35 20 150 25 45 70 45 60 25 100 15 5 20 30 65 5 10 30 30 50 25 1 50 15 20 90 95 145 110 35 10 45 20 50 95 155 30 45 50 15 40

26 15 16 3 39 20 26 4 2 8 2 2 2 5 6 1 2 1 1

28 42 54 13 28 52 19 6 3 29 6 10 16 8 12 5 7 2 1

Frutas y productos deriv. Manzanas crudas 7 cms dimetro Jugo de manzana Albaricoques crudos 27 x Kg Nctar de albaricoque Aguacates 8 x 10 cm Pltanos (bananos) 154 x 3 cm crudos Moras crudas Arndanos crudos Meln mediano 13 cm dimetro Cerezas naturales Dtiles frescos o secos sin semilla Higos crudos pequeos 4 cm diam Toronja (pomelo) cruda 11 cm diam

1 manzan 1 taza 3 albaric. 1 taza 1/2 aguac 1 pltano 1 taza 1 taza 1/2 meln 1 taza 1 taza 3 higos 1/2 toronja

150 249 114 250 108 150 144 140 385 114 178 114 285

70 125 55 140 185 85 85 85 40 65 505 90 50

------------1 2 1 2 1 1 1 4 2 1

18 34 14 36 6 23 19 21 9 15 134 22 14

CONOCIMIENTOS PRCTICOS (Caloras necesarias por da) MUJERES Contextura Altura pequea 1.50 m 1.55 m 1.60 m 1.65 m 1.70 m 1.75 m 1.80 m 1665 1740 1845 1950 2055 2175 2265 mediana 1770 1845 1950 2040 2175 2295 2415 grande 1890 1995 2100 2220 2340 2460 2580 Contextura Contextura

RECETARIO VEGETARIANO

HOMBRES Contextura Altura pequea 1.55 m 1.60 m 1.65 m 1.70 m 1.75 m 1.80 m 1.80 m 1845 1950 2045 2175 2295 2430 2595 mediana 1965 2070 2175 2310 2430 2565 2730 grande 2085 2205 2325 2460 2595 2745 2910 Contextura Contextura

COMIDA SALUDABLE

VIVA EXCELENTE!

CONOCIMIENTOS PRCTICOS (Caloras necesarias por da) MUJERES Contextura Altura pequea 1.50 m 1.55 m 1.60 m 1.65 m 1.70 m 1.75 m 1.80 m 1665 1740 1845 1950 2055 2175 2265 mediana 1770 1845 1950 2040 2175 2295 2415 grande 1890 1995 2100 2220 2340 2460 2580 Contextura Contextura

RECETARIO VEGETARIANO

COMIDA SALUDABLE

HOMBRES Contextura Altura pequea 1.55 m 1.60 m 1.65 m 1.70 m 1.75 m 1.80 m 1.80 m 1845 1950 2045 2175 2295 2430 2595 mediana 1965 2070 2175 2310 2430 2565 2730 grande 2085 2205 2325 2460 2595 2745 2910 Contextura Contextura

VIVA EXCELENTE!