Recetas de cocina para adelgazar, recetas de dietas bajas en hidratos de carbono - Dieta Atkins

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EN QUE CONSISTE LA DIETA DEL DR. ATKINS?* 1. COMO HEMOS LLEGADO A ESTO? No es asombroso como cualquier cambio en nuestra vida, al cabo de un cierto tiempo lo asumimos como "natural"? Yo an recuerdo el asombro colectivo (todos haciendo corro entre !Ohs y Ahs! ante el primer ordenador y la primera impresora en la oficina. Hoy en da nos parece "natural" que encima de cada mesa de cada oficina haya un ordenador... Pero el mayor cambio que occidente ha sufrido en los ltimos tiempos no ha sido el electrnico. Ha sido el cambio diettico. Hoy da nos parece "natural" comer como comemos, salvo cuando desembalamos algn alimento precocinado y decimos aquello de "Estos americanos... a saber que lleva sto", y nos lo comemos igual. Pues bien dejadme que os diga que lleva so: azcar. Hoy da todo parece llevar azcar: comida precocinada, enlatada, salsas, pan, medicinas, pastas de dientes... No es necesario en absoluto que sepa a dulce. Ni siquiera de lejos. El azcar siempre est ah. Basta mirar la lista de ingredientes...

En el siglo XVIII el consumo medio de azcar por persona y ao, incluyendo la miel, no llegaba a los dos kilos. Hoy da es de ms de 100 en algunos casos y de ms de 70 en la mayora... y eso slo de azcar. No hablemos de harinas refinadas, que entonces prcticamente no existan. Esto no es "natural". Nuestro cuerpo no est diseado para ello. Ni siquiera es "natural" la pretendida alimentacin "natural" que nos quieren vender... El aumento desmedido en los ltimos cien aos de los Hidratos de Carbono (HC de ahora en adelante) en la dieta ha ido parejo del aumento de los ataques al corazn, infartos cerebrales y, por supuesto (y sobre todo), obesidad. Sin embargo nadie parece querer ver so. La culpa se le hecha a la grasa. Pensadlo un poco: grasa se ha comido desde hace unos dos millones de aos... y los ataques al corazn eran desconocidos casi por completo. Se puede alegar que la gente tena que correr tras el bicho para conseguir la grasa, que la cantidad total no era mucha, etc. Pero en los siglos pasados los reyes y dems coman carne y grasa todos los das y, dira yo, en todas las comidas. Ninguno muri de ataque al corazn o de obesidad. Sus clsicas enfermedades eran la gota, por exceso de grasas (que ningn exceso es bueno), y la hemofilia (por consanguineidad, pero eso es otra historia...). Nuestro cuerpo est perfectamente preparado para vrselas con la grasa. Pero esa invasin de HC, eso es otra historia.

2. LA TEORA En este punto, no me quiero enrollar demasiado. Los fundamentos cientficos y bioqumicos de la dieta estn maravillosamente explicados en los libros de Atkins. Tan slo har un pequeo resumen en honor de los que se acercan por primera vez a sto de las "dietas bajas en Hidrados de Carbono . Si alguien encuentra alguna inexactitud, por favor, que me lo haga saber. Escribo de memoria, de lo que recuerdo del libro y si algn fallo, la culpa es exclusivamente ma. Segn Atkins y otros, el problema de la obesidad no est generado por el exceso de caloras. Mejor dicho: s est generado por ingerir un exceso de caloras, pero este exceso no suele ser por culpa de una glotonera o "falta de voluntad" o "ser de buen comer" o cualquiera de los eufemismos habituales. Antes al contrario tiene causas bioqumicas y no mentales. Dicho de otra manera: Si eres gordo es por culpa de cmo utiliza tu cuerpo aquello que comes y de cmo tu propia cuerpo te impulsa a comer ms de lo que necesita. Hasta ahora la escuela "oficial" de diettica no contempla ms all de los clculos estndar: Si la energa consumida es mayor que la energa ingerida entonces obesidad. Y de ah no los sacas .

http://www.estudipapers.com/RECETAS/WEB/pros.htm

25/04/2004 11:06:34

Todo aquello que vaya contra sta sacrosanta frmula es para ellos una dieta estrambtica, pasajera y potencialmente daina. Pero hay muchos indicios de que esto es incompleto. La teora oficial no entra en el por qu hay personas que se ven compelidas a comer en exceso. Personas para las que nunca parece haber suficiente. Como explicacin a sto (y ojo! que a los gordos nos va la vida en ello) Atkins propone que la obesidad est relacionada con el modo en que nuestro cuerpo metaboliza los azcares y el mecanismo de la insulina: La insulina es una hormona que se genera en el pncreas. El cuerpo la utiliza para mantener estable el nivel de glucosa en la sangre. Su misin, entre otras cosas, es hacer que las clulas del cuerpo admitan en su interior y procesen la glucosa que les llega con la sangre, con lo que sta pasa de la sangre a las clulas. Tambin tiene que ver con la transformacin de la glucosa que no pueda ser almacenada en las clusas en grasas (triglicridos, colesterol, etc) que luego se almacenan. Por ltimo tiene tambin mucho que ver con los niveles de otra hormona, la serotonina, que es la responsable de emitir la sensacin de saciedad. Segn Atkins los obesos tenemos (y propone toda una serie de pruebas para comprobarlo por uno mismo) descompensado este mecanismo. En una persona normal funciona as : Cuando desciende el nivel de azcar en la sangre, sientes hambre. Entonces comes. La glucosa, es decir azcar o alimentos capaces de transformarse rpidamente en glucosa -los HC-, pasa al torrente sanguneo. El pncreas genera la cantidad de insulina necesaria para que dicha glucosa pase a las clulas y el nivel de insulina va decreciendo. A medida que decrece, se eleva el nivel de serotonina, con lo que se dispara la sensacin de saciedad, se deja de comer y el cuerpo recupera su equilibrio. En una persona obesa ste mecanismo est alterado y funciona, ms o menos as: Cuando comes HC, la glucosa pasa al torrente sanguneo. El pncreas genera una cantidad excesiva de insulina, lo que provoca una absorcin excesiva por parte de las clulas de la glucosa que hay en la sangre y, por supuesto, la transformacin de parte de la glucosa en grasas (Triglicridos y colesteror) que luego es almacenada. sto hace que el nivel de glucosa en la sangre baje ms de la cuenta, ms incluso que antes de comer, y que al cabo de poco tiempo vuelvas a sentir necesidad de comer, en especial algo dulce. Si lo haces, el crculo vicioso vuelve a empezar. Este fenmeno de niveles inestables de glucosa en la sangre se denomina hipoglucemia. Atkins sostiene que los niveles estndar para diagnosticar la hipoglucemia han sido muyexagerados, y que el 75 y 80 % de los obesos padecen dicha enfermedad. Existen, y Atkins aconseja a todo obeso que se los haga, una serie de test sanguneos que determinan sin lugar a duda si eres o no hipoglucmico (curva de tolerancia a la glucosa de 4 horas, etc.). Pero al margen de lo que digan los test, tambin existe una sintomatologa tpica que incluye alguno o todos de los siguientes sntomas: Preferencia absoluta por las comidas con HC (Dulces, bebidas con azcar o el pan, las patatas, las pastas, el arroz, etc.) Un bajn de energa despus de haber comido. Bajones de energa durante el da. Ansias repentinas de comer algo dulce Necesidad de volver a comer al poco tiempo de haber comido hidratos... Miedo, casi como el de un drogadicto, a que falte comida rica en HC (Se ha llegado a acuar el trmino "Adiccin a los Hidratos de Carbono" por algunos autores) Necesidad de comer entre horas, especialmente dulces Necesidad de comer por las noches... ...Y muchos ms que ahora no recuerdo Con el tiempo, adems de en obesidad, sta condicin se transforma en un estado de resistencia a la insulina, es decir, ante la presencia continua de elevados niveles de insulina en la sangre (hiperinsulinemia), el cuerpo parece ignorarla hasta cierto punto, lo que provoca que el pncreas genere an ms insulina para mantener el nivel de azcar en sangre en lmites tolerables. La culminacin de todo esto es la diabetes. Atkins dice que un obeso, cuyos padres fuesen diabticos, y que presente sntomas de hipoglucemia es, por definicin, un pre-diabtico. La buena noticia es que se puede romper este crculo vicioso, tanto para combatir la obesidad, como para estabilizar los niveles de glucosa, colesterol y triglicridos en la sangre. Cmo? El Dr. Atkins propone una reduccin drstica de la cantidad de HC. 3. LA DIETA La dieta de Atkins tiene tres fases: La de induccin, la de prdida progresiva y la de mantenimineto. Diferncindose nicamente en la cantidad de hidratos que se ingieren. LA FASE DE INDUCCIN: Cuando uno come hidratos de carbono, el cuerpo los utiliza preferentemente a cualquier otra fuente de energa. Por tanto no puedes esperar quemar grasas almacenadas en presencia de dichos hidratos (a no ser que comas menos de los que tu cuerpo necesita, lo que significa pasar hambre...). Por eso la dieta comienza eliminando completamente los hidratos de carbono durante dos semanas (Eso de completamente se matizar despus). Cuando suprimes stos de la dieta, el cuerpo utiliza los que tiene almacenados en el hgado y los msculos en forma de glucgeno. La reserva de glucgeno no es muy grande, apenas tres o cuatro das como mucho. Pasado ste

tiempo, y en vista de que no se consumen ms hidratos de carbono, el cuerpo segrega una serie de hormonas que provocan la puesta en marcha del sistema secundario de obtencin de energa: la grasa almacenada. A partir de ah, se empieza a adelgazar de verdad. Al descomponer la grasa, el cuerpo genera unas sustancias, que son las que se utilizan como combustible llamadas cuerpos cetnicos o cetonas. La presencia de stas cetonas en la orina indican que ests quemando grasa, y es algo deseable en sta dieta. (Ojo, no confundir la cetosis inducida por la dieta con la cetosis producida por otras causas. Hay una enfermedad llamada acidosis -o cetoacidosis, que de ambas maneras lo he visto escrito-, uno de cuyos sntomas es "tener acetona". Pero la acetona no es la enfermedad en s, sino un sntoma.) Por tanto, transcurridos cuatro o cinco das, podemos hacernos un test de acetona en la orina con unas tiritas que se venden en las farmacias. Si el reactivo se vuelve prpura, enhorabuena, ests adelgazando. Por eso se denomina a sta fase de induccin, porque se pretende inducir el estado de cetosis. Durante estas dos semanas no todo lo que se pierde es grasa, el glucgeno se almacena con agua (un gramo de glucgeno, tres de agua), por lo que gran parte del peso perdido es agua que se elimina al quemar el glucgeno. En sta fase se elimina completamente los hidratos de carbono. Completamente quiere decir "casi" completamente. En realidad lo que se intenta es mantener una ingesta de 20 gramos de hidratos de carbono mximo al da. Qu es lo que se come? Sin ms lmite que tu hambre: Carne, pescado y mariscos, de cualquier tipo excepto hgado y en cualquier cantidad que quieras. Grasas de cualquier tipo: aceites, mantequilla, mayonesa, etc. Tambin sin lmite. Huevos, en la forma y cantidad que quieras. Con cierta moderacin: Quesos curados o semicurados tipo manchego, emmentall y por el estilo, pero sin exagerar de cantidad. Dos ensaladas pequeas o una ensalada y una taza de verduras, que tengan menos del 10 % de hidratos de carbono, al da. Para beber: Agua, caf descafeinado, t de hierbas (poleo, manzanilla, etc). Qu es lo que NO se come? Quedan absolutamente prohibidos: El azcar y derivados (miel, mermeladas, chocolates, etc). Las Harinas de cualquier tipo y cosas que la contengan (Pan, pastas, pasteles, etc). Los cereales, el maz, las legumbres y, de momento, la fruta y zumos de fruta. Las patatas y las fculas en general. La leche y en general todo aquello que tenga ms del 10 % de hidratos de carbono Incluir una relacin de contenido de HC en los alimentos en estas mismas pginas. De todas formas los libros de cocina buenos suelen llevar relaciones con las caloras y HC de los alimentos. Puntualizaciones: La leche queda prohibida (15% de Hidratos), pero se puede (slo 4 % de hidratos), pero sin pasarse. La fruta, de momento tambin se prohbe, pero luego se va incorporandoen fases ms suaves del rgimen. Huye de los embutidos, sobre todo los cocidos, a los que se aaden fculas y azcares. En la composicin de los alimentos todo lo que termine en "osa" (fructosa, maltosa, dextrosa, glucosa, etc) es azcar. Lete todas las etiquetas de lo que comas y te asombrars de la cantidad de cosas que llevan azcar. Desde la pasta de dientes a los chorizos pasando por las salsas y pats. Nada de alcohol (de momento), ni de cafena (viva lo lait). Ojo con los chicles y caramelos "sin azcar", llevan sorbitol y manitol, son polialcoholes que se metabolizan como hidratos de carbono. La idea es comer bien. Olvdate, de momento, de las cositas a la plancha y los trocitos pequeos. Hazte las carnes y pescados como ms te gusten: fritas, cocidas, en salsa... Estas ltimas sin harina, espsalas con nata lquida. No te pongas ms lmite a las cantidades que tu propia hambre, es decir: No comas sin hambre. Pero si dudas si tienes hambre o no, come. Las protenas y las grasas tienen, afortunadamente, un enorme poder saciante y lo que comas de ms ahora, lo recuperas al no tener hambre luego. A ste respecto estte atenta a t mismo y vers como en pocos das tu apetito sufre una disminucin. La causa es que, al no depender de lo que comes para tu suministro de energa, sino que tu cuerpo va quemando la grasa contnuamente, no tienes bajones de azcar, por lo que no tienes crisis de hambre. sto lleva a que, casi sin darte cuenta, acabes comiendo menos de lo que solas comer antes. Hay detractores de la dieta que alegan que es una dieta de caloras encubierta, tomar algo de nata lquida con el caf

con la diferencia de que es el propio dietista el que disminuye las cantidades. No es cierto, pero si PROS Y CONTRAS DE no LApadeces DIETAhambre DEL DR. lo fuese, No la convertira eso en maravillosa? el hecho es que ni te sientes ATKINS* limitado a la hora de comer. All por los aos 60, un cardilogo Dr. Robert C. desarroll una dieta Por el mismoamericano, motivo, noel tienes bajones a Atkins media maana o media tarde ni la necesidad de dormir novedosa que difera, y difiere, notabemente de las dietas establecidas por el dogma oficial de la una siesta despus de comer... clase mdica: una dieta en la que se restringa drsticamente la cantidad de Hidratos de Carbono Pasadas las dos semanas primeras y servida. suponiendo todoel haya ido bien, hay que incrementar poco que se ingeran. La polmica estaba Por que un lado estamento mdico oficial anatemiz al a poco el nivel de si carbohidratos en la dieta. Para ello aumenta endieta cinco gramos diarios la cantidad Dr . Atkins como fuese un curandero. Se critic y se critica la de todas las formas posibles. de hidratos una semana. Si se dietas mantiene la prdida como de peso elencontrado, test de acetona sigue En Internet durante o en cualquier libro sobre encontraris, yo y he todas las danto positivo, puedes aumentar otros cinco gramos en la siguiente semana. Y seguir hacindolo crticas posibles: hasta que encuentres el punto en que el test deja de dar positivo y t dejas de adelgazar. ste es una dieta descompensada, que si a la larga te daa el hgado/los riones/el loque quees Atkins llama Nivel Crtico de Carbohidratos y es distinto para cada persona. corazn Ajustas que si tetu har subir el colesterol y el cido ricoa se nivel y ya est, has entrado en la segunda entonces dieta a un punto ligeramente inferior quede si la esdieta. una dieta alta en grasas fase - que si slo se pierde agua con ella LA adems FASE DE PERDIDA PROGRESIVA DE PESO: - que si se pierde mucha masa muscular de la grasa - que es una dieta aburrida Aqu hay el que explicar. Se trata de mantenerse por debajo de ese punto en que sabemos que - que poco favorece cncer de colon dejamos de adelgazar y ya est. que cuando la abandonas recuperas todo lo perdido Esto tan sencillo suena, puede ser complicado al principio. Necesitas ir comprobando, a base - queque es cara de intento y error, cmo reacciona tu cuerpo a cada aumento de la dieta. En sta fase hay que ser que es una dieta de caloras camuflada tremendamente qu si... qu sergido yo. con la dieta y controlar absolutamente todo lo que tomas, para saber seguro cuntos hidratos ests comiendo. Si te equivocas y te pasas, lo que hay que hacer es volver al nivel otro lado los que de la probaban lo siguiente de 0 gramos de HC hasta que vuelva Por a dar positivo el test acetona y comprobaban entonces aumentar los hidratos hasta el ltimo nivel "seguro" conocido y volver a intentarlo. De todas maneras, ni tiene que la dieta funciona, perdiendo, a veces con esas mucha rapidez, peso y volumen por que ser un mal viaje, mientras haces todas pruebas y dems estas aprendiendo cosas que desaparece y disminuye grandemente el apetito volumen. Lo que yo te aconsejo, sobre t mismo y,la loansiedad que es mejor, estas adelgazando y perdiendo que adquieres nueva y energa es aumentar las una raciones y vitalidad la cantidad de ingredientes de las ensaladas y verduras. Es lo ms que desaparecen los "bajones" y somnoliencias durante el da satisfactorio. queque se puede comer magnficamente no tener sensacin de "estar a rgimen" Hay tener en cuenta que el cuerpo y no es una mquina y ninguna no reacciona como tal. A veces se que muchas pequeas molestias y enfermedades mejora conpersonas esta dieta pierde ms, a veces menos y a veces nada. En estaencuentran dieta gran parte de las tienen que sus niveles"atasques" de colesterol a reducirse y dicen los delos triglicridos bajan espectacularmente estancamientos, lostienden llamo yo, plateau le americanos. Segn Atkins, no es un que su nivel de glucosa en sangre se estabiliza verdadero atasque hasta que no lleves varios meses pesando lo mismo y sin saltarte la dieta. De y muchas cosas mas... todas formas ya hablaremos sobre ellos y sobre cmo superarlos, ms adelante. Al principio no son un problema, suceder mucho ms adelante, cuando ya de hasterminar. perdido bastante. Esta polmicasuelen viene durando 30 aos y no parece tener visos Yo, naturalmente, soy partidario acrrimo de la dieta del Dr. Atkins por una razn simple: a m me funciona. Los mdicos LA FASE DE MANTENIMIENTO: tradicionales, los partidarios de las dietas bajas en caloras, me dan una serie de razones, muchas Aqu tengo hablar de visos odas, porque nunca he ms llegado pesar lo que quiero. Atkins insite en que de ellas conque sospechosos de supersticiones que a de hechos cientficos, pero ninguna sto no esLas un rgimen paraen adelgazar. Es me unasirven nuevapor forma comer para toda la capaz vida. Si solucin. dietas bajas caloras no unade simple razn: no soy dehas alcanzado tu peso y vuelves a traer a tu dieta ya tu vida todo aquellode que te llev a ser alguien seguirlas. Me reducen el humor, la energa, me producen momentos bajn tremendos durante el obeso, a serlome y con mucha y ms rapidez de lo crees. Como tetodo, deca ms arriba la da, en volvers pocas semanas estabilizo dejo de perder y,que sobre todo, sobre estoy siempre, obesidad no es fruto de tu gula. Es una enfermedad. Asmelo y plantate que ests obligado a siempre insatisfecho. seguir una forma de comer adecuada a tu cuerpo para toda la vida. La buena noticia es que se No s si sois personas a las que les sobre algo de peso, digamos cinco o seis deliciosos. kilos, y conPiensa: unas si puede comer de maravilla sin sentir hambre ninguna y disfrutando de platos cuantas semanas de baja caloras podis que alcanzar vuestra meta de poneros bikini fueses diabtico, pordieta poner un en ejemplo, tendras seguir un rgimen para toda lael vida, pero con durante el verano o caber en el vestido de paramuycara... esa boda aSiendo la que obeso, debis las ir...infracciones Pero cuandotiene te el agravante de que cualquier infraccin lafiesta pagaras sobran 40 kilos como a m, el hacer dieta es algo de por vida. De alguna forma me va la vida en fcil remedio. ello. Hasta que inventen la pastilla milagrosa que nos ponga a todos maravillosamente en forma, la Lo que Atkins proponees aumentar un poquito ms la ingesta de Hidratos, nica herramienta con la que contamos es la dieta (ciruga a parte, claro). en forma de pequeas "alegras" (una patata aqu, una tostada all) y mantener un ojo contnuamente sobre la bscula. De todos losnos inconvenientes que un se le achacan arriba a esta dieta os puedo asegurar que muy Previamene hemos marcado peso lmite, sobrepasado el cual volvemos al primer estadio de pocos tienen base al real. Tal vez exista algunassi personas ciertoes riesgo que se suba el la dieta hasta ninguna haber vuelto buen camino. Poren ejemplo, tu peso ideal de 60de kg. pues cido rico (a m dos aos casipequeas seguidos alegras. que llevoContina la dieta no me ha subido pero hay adelgaza hasta losen 58 y permtete pesndote todos nada, los das y si personas ms Todo lo dems es, simple y llanamente, falso. a pesar 58. sobrepasas lossensibles). 62, por ejemplo, pues vuelve a la dieta dura hasta volver Es cierto que la dieta contradice muchos de los dogmas de la diettica oficial, pero resulta curioso Tambin quiero decirte quehaya todoun este rolloque parece ms dedicado lo de lo que es. Una vez comprendes que en todo el mundo slo centro se haya al estudio de losque efectos de las bien los principios en los que a se basa,medio asumes alimentos puedes y Atkins. cules no, y te haces dietas bajas en carbohidratos corto, y qu largo plazo: La clnicacomer del Dr. con una he buena batera de mdicos recetas, la dieta se hace muy fcil me de llevar. Cuando discutido con "estndar" sobre la dieta he encontrado con que la mayora repiten las cuatro reglas manidas de siempre. Que prcticamente ningunoha estudiado realmente Vuelvo a insistir en quede todo aqul que se decida a llevar sta dieta debera leer el estudios libro de Atkins. los efectos de este tipo dietas con seriedad. Que ningunaha sabido decirme qu Y mejor an un el mdico que nodato sea refractario a todo este asunto los regmenes bajos cientficos haencontrar ledo sobre tema.... (Un para la reflexin: Nmero de de Horas que se dedica a en HC y se avenga a controlarte haces el rgimen. Este es un viaje a largo plazo, unalo Diettica y Nutricin durante losmientras seis aos de carrera de medicina en Espaa: 0. Este dato me nueva forma de vivirte a t mismo y de relacionarte con los aport un familiar mo recin licenciado en mdicina con elalimentos. que tuve una larga y acalorada conversacin hace un par de aos. Me confes que lo nico que haba estudiado haba sido un En fin, las palabras no han sido pocas, y espero no haberte despertado ms dudas de las que te cursillo de verano fuera de la programacin oficial de la carrera de una duracin de 4 horas!...) haya aclarado. Por supuesto estoy suponiendo que no tienes ningn problema mdico ni nada por el estilo. Recuerda que ms yo no soy ni soy que nadie para decirle a nadie en lo uno que debe o sentido, no comer. No quiero aqu hechar lea almdico fuego. Dejad los expertos discutan u otro Tan puedo transmitirte mi experiencia con esta dieta y t decides. mi testimonio. Lo que os para slo eso cobran y de eso viven. Pero yo estoy aqu para dar testimonio, cuento de la dieta lo he vivido en mi cuerpo y en mi mente. No lo he ledo y ya. No son referencias animo a que probar dos semanas... y luego decidir. No tienes nada que perder: slo el peso. de un libro ms o menos bien escrito Te (Reconozo el estilo del Dr. Atkins escribiendo parece propio de un anuncio de venta por catlogo). Son vivencias propias y, por tanto, me siento nimo! autorizado a compartirlas con vosotros. Por eso no voy a citar estudios clnicos ni estadsticas ni razones antropolgicas ni nada por el estilo. Os contar como es la mecnica de la dieta, cmo la sigo yo personalmente y quien quiera