TABLA DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Pecho Para trabajar pecho y trceps recomendamos la realizacin de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio ser difcil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentracin del mismo a la hora de realizar este ejercicio. Bceps Para trabajar bceps debemos hacernos con dos botellas pequeas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una. Trceps Para trabajar el trceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro apoyaremos ambas manos, que quedarn a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos ser elevar nuestro cuerpo que permanecer inmvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contraccin de los trceps, que sern los que lo elevarn. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo ser llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el nmero a medida que vayamos ganando fuerza. Hombro Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sof y apoyar un bazo dejando el otro libre, adems de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecer estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atraccin del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuvisemos serrando un tronco. Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una. La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrs mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrs de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una. Abdominales Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una. Para la parte superior de los abdominales haremos un clsico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre est recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puo entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones. Piernas y glteos Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensin en la articulacin. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrs lo mximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los msculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algn sitio al principio para mantener el equilibrio. Para los glteos vamos a realizar patadas hacia atrs. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrs como si estuvisemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.