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Auto-estima
o pensamento que determina o valor que acreditamos possuir...

Stresse Ansiedade e Preocupaes Pnico, Ataques de Auto- Estima Depresso Fobias e Medos Fobia Social e Timidez Obsesses e Compulses Orientao Sexual Orientao Vocacional Psicologia Positiva Procastinao Terapia Cognitiva Todos os Temas As emoes negativas (a que todos estamos sujeitos pelos problemas e contrariedades da vida) s nos podero ser prejudiciais se possuirmos uma auto estima negativa. Se a nossa auto imagem negativa, tendemos a ver um acontecimento trivial ou uma imperfeio como um sinal inultrapassvel de um defeito pessoal: "...aquele meu vizinho no olhou para mim nem me respondeu... eu devo ser uma pessoa m"... "... tive um suficiente neste exame.. sou um pssimo aluno... vou fracassar..." Muitas vezes estamos to envolvidos e convictos destas crenas negativas que nem nos apercebemos da sua inadequao, inutilidade e irrazoabilidade, especialmente quando estamos deprimidos. Mas sentirmo-nos bem e com valor no depende de sermos amados ou desejados pelos outros. O que ser mais decisivo para uma boa auto- estima ser o nosso sentido de valor prprio, A auto- estima refere-se s crenas e opinies que temos de ns prprios e ao valor que acreditamos possuir enquanto pessoa, pelo que uma das variveis mais importantes para o bemestar psicolgico e para uma boa sade mental. Uma baixa auto- estima inibe a relao com mundo e impede muitas vezes de tirar prazer e gratificao com as experincias de vida. Quando estamos deprimidos, o mais provvel pensarmos que no temos valor.

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que determina a forma como nos sentimos. Qualquer pessoa que tenha uma auto- estima baixa tem todas as possibilidades de transformar esta

Rua Jlio Dinis, n 931, 3 Dto-4050-327 Porto Tlm: 966 230 087 (das 1519h, de segunda a sexta) E-mail: psicologoporto@gmail.com Para aumentar o sentido de valor pessoal necessrio falar com a voz Mais informaes crtica interior. Ajuda muito se escrever numa folha esses pensamentos negativos e analis-los racionalmente: Ser que estes pensamentos so verdadeiros e teis? Muitas vezes as pessoas distorcem e exageram (pela negativa), as avaliaes que fazem de si prprias. Por exemplo algum que pense frequentemente "Eu no presto" ou Nunca fao nada direito, provavelmente est a fazer uma super- generalizao por que todos ns temos qualidades boas e ms e h coisas que fazemos melhor que outras. Uma das razes que conduzem baixa auto- estima a pouca considerao que temos de ns situao: a mudana de padres de pensamento negativos, que nos fazem sentir tristes, deprimidos ou sem valor exige muita disciplina e persistncia. til definir metas de comportamento sobre aquilo que desejamos ser, devendo para tal, actuar de maneira diferente da habitual. A terapia cognitiva e comportamental para este processo de mudana pode ser fulcral.

prprios. O mais importante a opinio que temos de ns prprios; apesar de a nossa cultura nos ensinar a procurar a aprovao dos outros e a depender do valor que os outros atribuem a ns. Por vezes fazermos coisas que vo contra os nossos desejos para agradarmos a outras pessoas ou para obter a aprovao delas. impossvel agradar a toda a gente e no nos podemos sentir culpados ou perturbados se algum no gostar de ns. A desaprovao faz parte da vida. H sempre pessoas que gostam e concordam connosco ( e tambm o contrrio). As pessoas com baixa auto- estima rotulam-se negativamente ("como sou burra, "fao tudo errado"). Mas ns no somos um objecto, e como tal no nos podemos rotular. Um rtulo sempre uma generalizao exagerada, que no tem significado porque a vida um processo contnuo de mudana, com mudanas psicolgicas constantes. Estes pensamentos negativos no determinam o nosso valor, nem os nossos actos ou pensamentos. Se eles nos fazem sentir mal, o melhor varrelos da cabea. Ns sentimos o que pensamos! Outra ideia importante para a auto- estima tem a ver com o " locus de controle". As pessoas com auto- estima mais baixa tendem a acreditar que aquilo de bom ou de positivo que conseguiram alcanar ou que as suas qualidades "positivas" se devem ao acaso ("tive sorte em ter um 18 neste exame", "calhou ter jeito para o tnis"). Por outro lado, as qualidades negativas so interpretadas como fazendo parte da prpria pessoa- locus de controle interno- pois este acontecimento negativo interpretado como dependente do seu comportamento ou de caractersticas relativamente permanentes ("sou desajeitado", "nunca tenho jeito para a matemtica"...). No caso do locus de controle externo, as caractersticas positivas so interpretadas como no dependentes do seu comportamento (o lugar de controlo est fora do sujeito) e as suas causas so atribudas sorte ou ao acaso. Nestes casos existe um clara desvalorizao do positivo e uma centrao e preocupao com o negativo. Tambm possvel desenvolver uma baixa auto- estima por ouvirmos frequentemente comentrios negativos e depreciativos. Isto pode ser dramtico especialmente na infncia e adolescncia, pois os jovens so muito mais sensveis a crticas negativas e mais facilmente podero desenvolver um auto- conceito negativo. Provavelmente, muitas das pessoas que criticam frequente tero elas prprias um auto- conceito negativo. A crtica mordaz intil e destrutiva. Na realidade, no podemos fazer depender o nosso mrito pessoal em funo do que os outros pensam e dizem. Face a uma crtica poderemos pensar Isto a opinio daquela pessoa, o que nos torna mais imunes aos sentimentos negativos dos outros. Podemos fazer uma anlise de eventuais crticas, mas sem nos sentirmos mal ou perturbados por isso. (parte deste texto foi publicado na Revista Prevenir, em Janeiro de 2007)

Objectivos e Metas da Terapia Cognitivo- Comportamental que realizo: Na Terapia Cognitiva possvel aprender um grande conjunto de tcnicas e estratgias para pensar, sentir e agir de uma forma positiva. Globalmente, a terapia tem os seguintes componentes: - Compreender eventuais experincias negativas da infncia, da escola ou mesmo acontecimentos sociais negativos que possam estar na origem de crenas negativas. Compreender como os estilos de educao dos pais (por exemplo pais frios e exigentes ) podem estar na origem de padres demasiado perfecionistas que reduzem a auto-estima. - Identificar e corrigir a "voz crtica" que ataca a auto-estima. Estes pensamentos crticos automticos que aparecem na mente compara-o com outras pessoas, coloca padres perfecionistas impossveis de atingir ou que obrigam a um sofrimento excessivo e atacam-no na mais pequena falha (alm de no aceitar os sucessos). Na terapia pretende-se desarmar e cortar este ciclo vicioso de pensamentos irracionais. Esta voz crtica rgida porque no aceita falhas, pode ter sido interiorizada sem se dar conta se estes pensamentos so realistas ou se aplicam-se s suas caractersticas e necessidades; irrealista porque prescreve comportamentos absolutos e globais, impossveis de atingir no mundo real. Vejamos alguns exemplos de crenas (altamente) irracionais: Ex: "Tenho de ser o aluno perfeito, o amigo ideal"; "Tenho de encontrar solues para tudo"; "Nunca

Ex: "Tenho de ser o aluno perfeito, o amigo ideal"; "Tenho de encontrar solues para tudo"; "Nunca me devo sentir mal, tenho de estar sempre feliz"; "Tenho de ser completamente competente"; "Nunca devo cometer erros", "Tenho de estar sempre ocupado, relaxar perder tempo", "Quando tiver o corpo perfeito serei aceite por toda a gente e serei completamente feliz", etc. - Treinar uma auto-avaliao e auto-aceitao positiva, aprendendo a lidar de forma equlibrada com as foras e fraquezas. A baixa auto-estima critica e ataca ao mnimo erro, em vez de lidar de forma natural com os inevitveis erros que cometemos na vida e com a imperfeio de qualquer escolha. -Identificar pensamentos negativos que diz a si prprio, devido a experincias negativas de vida. Por vezes no existem experincias de vida negativas na origem destes pensamentos, mas poder ter aprendido regras que reforaram uma viso negativa de si ao longo dos anos ("se falhar nisto no tenho valor") que minam uma boa auto-estima. - Corrigir os erros de pensamento utilizados em muitas situaes, que mantm um ciclo negativo de pensamento. Desarmar este ciclo e os pensamentos "gatilho" que ligam o pensamento irracional. - Construir um sentimento de valor pessoal que seja pouco influncivel a presses sociais

negativas (ex: ser o melhor em tudo, ser mais magro, ser mais rico, comparar apenas com o mais bem sucedido, necessidade de ter aprovao de toda a gente, corresponder a determinados modelos de beleza, lidar com pessoas negativas e crticas , preconceitos,etc) e a auto-aceitao. - Aprender a lidar com as emoes negativas e aprender a lidar com a crtica dos outros e com os prprios erros de forma construtiva, que devem ser interpretados como fontes de aprendizagem e no como pretextos para a auto-crtica. - Colocar em prtica, de forma realista, progressiva e gradual as estratgias aprendidas e formar um plano pessoal para manter uma forma de pensamento eficaz ao longo da vida.

A Auto- estima - Perguntas e Respostas ( Entrevista Revista Happy Woman, em Outubro de 2007 ) Happy Woman: - Qual a importncia da auto-estima para enfrentar os problemas do quotidiano? Fernando Magalhes: - de muita importncia. A baixa auto- estima reflecte-se em inmeras situaes do quotidiano, desde dificuldades em expressar com assertividade as necessidades pessoais (e em vez disso manifestar raiva ou passividade), evitar desafios e oportunidades (no devido a falta de competncias, mas devido opinio e avaliao negativa de si prprio), auto- criticar-se em frente dos outros, etc. Pode haver uma grande indeciso e ansiedade em lidar com problemas simples, porque qualquer falha vai provar a predio negativa (no vou conseguir) e gerar uma torrente de pensamentos negativos. As tarefas podem ser feitas de uma forma mais lenta ou menos eficaz. Na escola pode haver um desempenho abaixo das reais capacidades ou um perfeccionismo excessivo, devido ao medo de falhar- conduzindo ansiedade nos exames ou ao medo/ evitao em participar nas aulas. Podem haver rupturas frequentes em relaes pessoais porque se parte de uma srie de suposies ( eu no presto, ningum vai gostar de mim). Estas emoes negativas podem tornar o relacionamento com as pessoas e a gesto dos problemas em algo muito mais difcil do que poderia ser.

HW: Algumas teorias defendem que o grau de auto-estima determinado na infncia e que permanece intocvel ao longo da vida. verdade?

FM: Totalmente falso. Todos podemos mudar caractersticas da personalidade se estivermos dispostos a trabalhar e a investir nessa mudana. Mas podem haver situaes de vida que conduzem a uma baixa auto- estima: transtorno de pnico, stress, depresso, dor crnica, dificuldades numa relao, etc. Aqui importa trabalhar o problema real que est na origem da baixa auto- estima ou desmoralizao. As teorias psicanalticas que reforam a importncia da infncia raramente foram testadas/ comprovadas cientificamente. Isto no quer dizer que uma infncia difcil no se possa refletir negativamente na vida adulta, mas no estamos determinados por ela.

HW: Por outro lado, alguns estudos defendem que existe carga gentica na nossa auto-estima. Assim sendo, que importncia tem a nossa personalidade no grau de auto-estima? FM: Qualquer que seja o peso da gentica, ns temos sempre o poder de mudar a forma de interpretar as situaes ou mudar o nosso comportamento, tal como atletas com um patrimnio gentico menos generoso podem melhorar com um treino. Ningum decide ou determina a nossa forma de pensar. A biologia no nos programa com pensamentos! O peso da gentica atribudo atravs da comparao entre gmeos idnticos, pelo que muito difcil avaliar o seu peso.

HW: Como funcionam ento estes dois factores hereditariedade e educao? FM: Vrios estudos indicam que tanto a gentica como as experincias de vida (nas quais incluo a educao), contribuem para a definio da auto estima. Provavelmente haver uma interaco dinmica entre estes factores. muito mais difcil avaliar o peso da gentica, mas este factor tambm no o controlamos e por isso no nos serve de muito. H experincias de vida (rejeio, abuso, castigos, pais extremamente exigentes e punitivos, etc) que podem contribuir para uma definio interna do nosso valor pessoal ( sou mau e sem valor). Estas crenas podem ir orientando a nossa vida (vou ser rejeitado; se disser o que penso vo me humilhar) atravs de regras que auto- colocamos em situaes do dia-a-dia. Ao longo dos anos, estas podem se tornar formas habituais de comportamento. Por exemplo, numa situao social, podem-se automaticamente activar estas regras de funcionamento ( vou tremer e ser avaliado negativamente pelos outros; vou parecer ridculo). Estes comportamentos voltam a reforar as crenas centrais (no devido aos acontecimentos em si mas devido aos pensamentos negativos). HW: Quais os factores/ingredientes necessrios forte auto-estima? FM: Desenvolver e manter uma boa auto-estima um processo dinmico, que no se esgota em factores. Provavelmente tem mais a haver com certa postura, atitudes ou filosofia de vida que nos permite lidar de forma construtiva e flexvel com os problemas. Mas alguns factores que contribuem para a sua manuteno so: - Manter uma perspectiva de tolerncia e de aceitao incondicional de ns prprios. Sermos o melhor amigo de ns prprios, acontea o que acontecer. Implica reconhecer o mundo e as pessoas com imperfeies e como tal, podemos sempre mudar e evoluir. - Diminuir a voz interior crtica que nos julga de forma implacvel. Esta voz paralisa e faz-nos sentir mal. Reconhecer que o auto- criticismo injusto porque ignora vrias realidades e paralisa a aprendizagem. Podemos reflectir e aprender com as situaes sem nos penalizar-mos com isso, mantendo um dilogo interno razovel. - Manter hbitos saudveis: sermos imunes presso negativa a que todos estamos sujeitos: no nos compararmos com as imagens irrealistas da publicidade (desde o corpo perfeito ao melhor carro); no depender da aprovao dos outros, eliminar as emoes inteis de culpa, do medo de falhar, preocupao e perfeccionismo. - Manter um balano de vida que reconhece os nossos pontos fortes e aceita aspectos em que podemos mudar ou progredir. - Manter regras de vida que nos ajudem a prosseguir os nossos objectivos e aspiraes, de forma

- Manter regras de vida que nos ajudem a prosseguir os nossos objectivos e aspiraes, de forma realista. ( no tenho nada a perder se no tentar; posso sempre aprender com a experincia, etc) - Reservar , assiduamente, um tempo para ns, para actividades que nos do prazer e gratificao. Fazer parte de associaes com actividades que gostamos. - Porque tenho amor- prprio, estimar o meu corpo, tratando-o bem: ter uma alimentao equilibrada, dormir o suficiente, fazer exerccio fsico, etc - Agir e no adiar sucessivamente as tarefas com medo de falhar. A aco ajuda a manter a confiana de que somos capazes e a aprender com as experincias de vida.

HW: Qual o primeiro passo para melhorar a auto-estima? FM: Reconhecer que h padres de comportamento que evidenciam baixa auto-estima e comear por desmontar o auto- criticismo: se somos muito mais severos nos julgamentos que fazemos a ns prprios do que em relao aos outros, provavelmente temos uma voz interna limitadora e distorcida. Outros autores falam que se deve comear por uma aceitao das nossas limitaes e tolerar os erros e ao mesmo tempo integrar e reconhecer as nossas qualidades.

HW: Que importncia tem o aspecto fsico na nossa auto-estima? FM: O corpo um veculo de expressar e receber amor. O corpo est ligado ao nosso eu e vivemos com ele permanentemente, pelo que esta relao influencia a auto estima. Se olhamos o nosso corpo com apreciao, torna-se mais fcil termos um auto conceito positivo sobre ele. Uma atitude de respeito e cuidado com o corpo refora positivamente a nossa auto- estima. Uma boa auto estima significa gostar do corpo e reconhecer (ou no) que h partes que no gosto tanto, e neste caso, procurar modifica-las. Isto totalmente diferente de seguir uma definio restrita de beleza imposta por outros.

HW: Sou bonita porque gosto de mim? Ou gosto de mim porque sou bonita? FM: Sou bonita porque gosto de mim, sem dvida.

HW: Defende que se deva recorrer cirurgia esttica para melhorar aspectos que gostamos menos em ns? FM: Acredito que as pessoas devam fazer aquilo que as faam sentir melhor, mas a nossa auto estima no deveria depender de factores que ns no controlamos, como o envelhecimento ou o aspecto fsico. Se a auto estima depende da opinio que os outros fazem de ns, podemos estar dependentes de factores externos, que no escolhemos ou decidimos e neste caso a auto estima ir variar sempre, por altos e baixos, ao longo da vida, em funo dos outros.. Na realidade, apenas o nosso sentimento de valor pessoal (e no o dos outros) que determina a forma como nos sentimos e no a aparncia ou bens materiais; nesse caso todas as pessoas bonitas seriam muito felizes e isto no acontece frequentemente. Se fazemos cirurgia com a preocupao de agradar ou causar um impacto positivo nos outros, isto apenas vai provocar um sentimento provisrio de bem estar. Mas se partimos de uma boa auto- estima e sentirmos que h partes do corpo que no gostamos ou que queremos melhorar, ento modific-las pode ser positivo.

HW: Em pesquisas que fiz encontrei teorias que relacionam a auto-estima com a prtica de exerccio fsico. Concorda com esta relao? FM: Ns lidamos permanentemente com o nosso corpo, compreensvel que a forma como

FM: Ns lidamos permanentemente com o nosso corpo, compreensvel que a forma como percebido ajude a manter uma melhor auto- estima. Gostarmos do corpo aumenta um sentimento positivo de ns prprios, do respeito pelo corpo. O exerccio tambm aumenta o sentido de controlo e de eficcia pessoal e o bem estar.

HW: Existe relao entre baixa auto-estima e a depresso? FM: H uma forte relao. As pessoas com depresso sentem-se, quase sempre sem valor, inadequadas ou inteis, vendo apenas os aspectos negativos em si, nos outros e no mundo em geral. A depresso provoca uma viso e uma interpretao muito negativa , distorcida do mundo, que se reflecte numa baixa auto- estima.

HW: Quais os sinais que apresenta uma pessoa com baixa auto-estima? FM: De uma forma geral, comportamentos e pensamentos que so sistemticos , que indiquem uma fraca opinio de ns prprios: no me valorizar ou afirmar adequadamente; tratar pior de mim do que dos outros, colocar sempre a opinio dos outros frente da minha, no confiar nos meus prprios pensamentos, etc. - Postura retrada, olhar cabisbaixo, evitar o olhar nos olhos de outra pessoa, ficar envergonhado/ retrado em frente de outras pessoas. - Auto- rotular negativamente: Como sou burro; No fao nada direito... - Sentir-se mal e embaraado com elogios dos outros. - No aceitar ou no reconhecer realizaes pessoais( Tive um Muito Bom devido sorte) e valorizar um aspecto negativo no meio de vrios positivos (Este insuficiente prova que no sou capaz...) - Sentir que no merece dar um presente ou um mimo a si prprio (no por motivos financeiros mas por achar que no tem qualidades que o justifique). - Ser muito sensvel a crticas ou desaprovao dos outros e fazer tudo para obter a aprovao de outras pessoas. - Excessivo desleixo em cuidados pessoais, desde falta de higiene a usar roupas muito antiquadas, ou pelo contrrio, gastar horas a arranjar-se, acreditando que a nica forma de agradar aos outros. - Evitar actividades onde possa haver o risco de ser julgada (tirar um curso, desportos de grupos, etc). Na realidade todos ns vamos ter uma dose de desaprovao em vrias situaes ao longo da vida e isto no nos deve impedir de arriscar. Se nunca errssemos, a vida seria insuportavelmente aborrecida!

HW: As mulheres tm a auto-estima mais baixa que os homens? Porqu? FM: H muitos factores que podem condicionar a auto-estima. Se existirem diferenas em funo dos gneros (h estudos contraditrios) ter a ver com as diferentes mensagens e os diferentes tratamentos que a sociedade d a cada um dos gneros. No nos podemos esquecer das diferenas salariais em funo do gnero (em desfavor das mulheres), na presso que existe sobre as mulheres ( em termos de desempenho de tarefas domsticas) , do desemprego mais elevado nas mulheres, etc que podem condicionar possveis diferenas na auto- estima, que no tem a ver com o gnero em si, mas em preconceitos sociais que justificam um tratamento discricionrio e injusto.

HW: Ser a baixa auto-estima um mal do nosso tempo? FM: No de admirar com o tipo de mensagens que recebemos constantemente, que quase nos programam para no gostarmos de ns. Todos recebemos um peso dos media que nos impingem uma definio rgida de beleza, que irrealista (para nem falar nas imagens manipuladas e na magreza excessiva) porque pouco frequente. Se vamos acreditar nesta mensagem, h o perigo de rejeitarmos o nosso corpo ou partes dele. Podemos criar condies inatingveis para gostarmos de ns (s irei gostar de pesar x kilos, se tiver o nariz Y ou tom de pele z). Podemos e devemos fazer aquilo que nos faa sentir bem, mas no devem haver condies definidas por outros, para gostarmos de ns. Neste caso estaramos escravos de juzos de terceiros. Na nossa sociedade muito competitiva, h imensas mensagens implcitas que podem ser usadas para avaliar o sucesso ou valor relativo de cada pessoa. (ex para me considerar feliz ou com valor, devo ter um carro potente ou uma casa grande). Na realidade o nosso valor existe independentemente de comparaes ou de juzos de outros; no somos um valor negocivel! O stress e o ritmo de vida tambm deixa cada vez menos tempo para ns. As grandes cidades promovem o isolamento social, o que pode minar uma boa auto-estima. O desemprego e a instabilidade nas relaes e no trabalho tambm no ajudam...

HW: Quais as terapias que desenvolve na sua clnica para melhorar a auto-estima? FM: O modelo de terapia mais eficaz , sem dvida, e com muitas provas de eficcia demonstrada por inmeros estudos cientficos, o cognitivo- comportamental. Combina uma modificao de crenas, pensamentos e atitudes irrealistas ou disfuncionais ( ex: tenho de agradar a toda a gente; ningum gosta de mim) com um treino prtico em diversas situaes reais, agindo diferentemente e testando o impacto dos novos comportamentos. Encoraja-se e motiva-se a mudana, pois aumenta-se a compreenso de ns prprios nas situaes e a coragem para ser diferente. O objectivo geral obter uma viso mais realista e flexvel de ns prprios em vez de haver uma centrao em aspectos negativos. Isto aumenta a auto- confiana porque h uma viso menos restrita das nossas competncias e qualidades. (parte deste texto foi publicado na revista Happy Woman, em Outubro de 2007) Fernando Lima Magalhes ltima Actualizao 12-Dez-2012

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