Manual de Los Ejercicios Aeróbicos de Salón

MANUAL DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN
JESÚS ALBERTO SÁNCHEZ VALTIERRA
AVALADO Y APROBADO POR:
ASOCIACIÓN DE ACONDICIONAMIENTO RITMICO AERÓBICO DEL ESTADO DE GUANAJUATO A.C.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO,
ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.
Jesús Alberto Sánchez Valtierra es Ingeniero en Alimentos

por la Universidad de Guanajuato y Licenciado en
Administración de Empresas por la Universidad de León.
Ha publicado en diversos artículos en periódicos y revistas
Es instructor certificado con más de veinte años de
experiencia en la industria del Fitness.
Actualmente se dedica a la Capacitación y a la Docencia.
Información, consultoría y/o certificaciones:
aaraeg@hotmail.com
Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 1

ANTECEDENTES
Echando un vistazo a la forma de vida occidental, es notable que las enfermedades

cardiovasculares han pasado a ocupar un primer plano e incluso se encuentran entre las de
mayor índice de mortalidad.
Por tal motivo, no es de extrañar que sea precisamente en los ESTADOS UNIDOS DE
NORTEAMÉRICA que hayan surgido los AEROBICS, que son ejercicios que centran su
atención en los sistemas cardiovascular y pulmonar para lograr una buena condición.
A raíz de la publicación del primer trabajo sobre ejercicios aeróbicos en 1968 del DR.
KENNETH H. COOPER, surgieron los aerobics al compás de la música moderna y bajo la
batuta de famosas estrellas del mundo del espectáculo como: JANE FONDA en América y
SYDNE ROME en Europa, en donde el principal objetivo a la par de una buena condición
física, eran las jugosas ganancias que esta moda generaba. Muy lejos estaban ellas de
imaginar que con el tiempo esto se transformaría en toda una actividad de acondicionamiento
físico de la era moderna.

INTRODUCCIÓN
Los ejercicios aeróbicos de salón conocidos popularmente como “Aerobics”, son una
disciplina relativamente nueva en México, surgida en medio de una gran diversidad de criterios
que propician que existan pocos instructores realmente capacitados.
A la par con ellos, han surgido infinidad de cursos, tanto de empresas privadas como del
deporte organizado, que a los ojos de cualquier persona con sentido común, es notorio que son
altamente deficientes por la preparación “al vapor” de sus instructores en tan solo unas cuantas
horas, que carecen en muchos casos de una preparación académica adecuada, siendo el nivel
de educación promedio en la mayoría de los casos del nivel Secundaria, por lo cual egresan
infinidad de instructores altamente capaces en armar “coreografías” , pero deficientes en el pilar
básico de cualquier preparador físico: los conocimientos académicos.
Los “Aerobics” son todo un sistema continuamente actualizado, con miles de seguidores
y detractores; que lo han convertido en objeto de estudio en todo el mundo, sin importar la
nacionalidad y sexo de sus practicantes.
Sirva pues este manual para subsanar en lo posible la falta de libros especializados en
esta actividad deportiva, siendo el principal objetivo que cumpla con los requerimientos
mínimos básicos de cualquier libro de texto y sirva como guía de los conocimientos que todo
profesional en la industria del acondicionamiento físico-aeróbico deba poseer.

¿QUÈ O QUIÈN ES AARAEG?
La Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C.

(AARAEG) fuè constituida en Octubre de l994 por el siguiente grupo de instructores:
• Ma. Del Pilar Albo Arguinarena
• Jesús Alberto Sánchez Valtierra
• Blanca Luz Sánchez Valtierra
• Ma. Beatriz López González
• Juana García Hernández
• Ma. Gabriela Mendoza Rico
• Laura Marmolejo Flores y
• Carmen Fernández Pérez
Con el objeto de encauzar la práctica sistemática del Acondicionamiento Rítmico
Aeróbico del Estado de Guanajuato, procurando su unificación a través de los clubes ,
deportistas y practicantes, así como la elevación moral, cultural, física y técnica de los
Aerobistas.
Aunque originalmente su carácter fuè inicialmente para el estado de Guanajuato,
actualmente se encuentra implantada en todo el territorio nacional y ha sido pionera en la
formación de instructores (monitores) de la actividad aeróbica.
Desde su creación, han sido tantos los alumnos que han pasado por sus cursos, que el
nombre de AARAEG y su excelente educación formativa, está reconocida en el mundo laboral
de la industria del Fitness y del Acondicionamiento Físico.
Por ello, AARAEG está obligada a mejorar y actualizar constantemente sus cursos de
formación y para ello este manual que recopila lo mejor del material didáctico obtenido de los
cursos, talleres, congresos y seminarios impartidos en Guanajuato y en la República Mexicana
en los últimos años.

BREVE HISTORIA DE LOS AEROBICS
En 1968, el Dr. Kenneth Cooper publicó el libro “Aerobics”, el cual sentó las bases
científicas de la disciplina del acondicionamiento físico-aeróbico. La subsiguiente colaboración
del Dr. Cooper con la bailarina profesional Jackie Sorensen derivó en una actividad más
atractiva para la mujer llamada: Ejercicio de Danza Aeróbica.
Posteriormente, Richard Simmons mejoró los objetivos del entrenamiento aeróbico,
incluyendo el control de peso mediante una combinación equilibrada de dieta y ejercicio.
En 1970, el énfasis de Jane Fonda era similar, sin embargo, incluyó ejercicios de fuerza
en su programa y lanzó su famoso libro y video con el nombre de “Workout” el cual popularizó
esta actividad. Sydne Rome hizo lo mismo en Europa, pero sin lograr el éxito de Fonda.
En aquel entonces se sabía muy poco de este tipo de ejercicios, superficies de mala
calidad, un calzado inadecuado y una enseñanza deficiente ocasionaron muchas lesiones, en
especial en las extremidades inferiores. En respuesta a estos problemas, instructores
profesionales junto con el apoyo de fisioterapeutas fuè que surgió la Aeróbica de Bajo Impacto,
que es la que actualmente se practica en la mayoría de los gimnasios profesionales derivando
en la modalidad que actualmente se conoce como “Hi-Low”.
A mediados de los 80´s, Billy Goodson introduce el concepto de “divertirse mientras se
hace ejercicio” surgiendo la modalidad de “Cardiofunk”. En 1986 llegó el “Step” con Gin Miller
como un método de entrenamiento alternativo para los que tenían problemas de rodilla. Este
tipo de trabajo llegó al público con mucha mayor participación mundial y con un nuevo enfoque
en el acondicionamiento aeróbico, la coordinación y la seguridad. En estos mismos años, Karen
y Howard Schwarts desarrollaron la “Aeróbica de Competición” que obtuvo repercusión mundial
en solo unos años.
Los años 90´s, se caracterizaron por la introducción de múltiples y variadas modalidades,
en gran parte debido a los avances y estudios de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio: el
entrenamiento en deslizador (“Slide”), circuitos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, cross-
training, fitdance, taebo o aerobox y cardiolatino (comercializado actualmente como “Zumba” en
América y como “Batuka” en España) entre otros. En este mismo periodo, destaca Gilad
Janklowicz quien llevó este tipo de ejercicios a todo el mundo a través de su exitoso programa
de televisión “Bodies in motion” y Mike Bee quien introduce la cuadratura musical a los
ejercicios aeróbicos y se convierte en el primer presentador internacional de esta actividad.

Más recientemente en el siglo XXI, retornan los ejercicios “Pilates” y junto con ello otras
modalidades como el “Yogafit” y todas aquellas que se preocupan por lograr una conexión
mente-cuerpo y lograr un método holístico
Así hoy en día, los ejercicios aeróbicos y todos sus derivados están basados y
respaldados en investigaciones científicas de la medicina deportiva y en el trabajo de los
mejores instructores, transformando, desarrollando y evolucionando a la industria del Fitness
por el camino de la profesionalización, siendo actualmente un generador de educación, salud,
integración y desarrollo social.
LOS PIONEROS DE LOS AEROBICOS EN MÉXICO
1.- Jacobo Cabrera

Uno de los primeros capacitadores de esta disciplina en México. Competidor internacional de
aeróbicos y el campeón nacional más reconocido. Creador de la modalidad de “Taerobox”.
2.- Alejandro Romo

Instructor de aeróbicos y capacitador de instructores a nivel internacional. Ha impartido
masterclass, workshops y seminarios en Alemania, Austria, Suiza, Estados Unidos y México.
Mejor Instructor Nacional de 1999.
3.- Roberto Murillo

Mejor deportista del año 1993,1994 y 1995. Representante de México en los juegos
centroamericanos de Costa Rica. Campeón de diversas competencias aeróbicas tanto
regionales como nacionales. Mejor Instructor Nacional de l998. Director de uno de los eventos
más prestigiosos del medio en México.
4.- Mara Arriaga

Creadora y coreógrafa de la modalidad Fitdance. Cuenta con las más reconocidas
certificaciones internacionales. Mejor Instructor Nacional 1997 y la primera mujer sobresaliente
en México en el ramo de la capacitación y presentación en congresos.

5.- Carlos Granados

Premio Diet Sprite 1994. Mejor Instructor Nacional 2001. Director del Circuito Aeróbico Neza.
Expositor Nacional e Internacional, ha impartido clases en países como: España, Guatemala,
Colombia y Venezuela. Uno de los presentadores más creativos del Fitness en México. Fuè
representante de la Feda (Federación Española de Aerobics) en México.
6.- Jesús Alberto Sánchez Valtierra

Pionero de la profesionalización del Aerobics y Fitness en México. Ha publicado artículos e
imparte cursos, seminarios y conferencias en las principales ciudades del país. Director del
Congreso Guanajuato. Premio Nacional 1999.
7.- María Elena Bujons

Una de las personalidades con más reconocimientos nacionales e internacionales como
instructora, capacitadora y juez en México.
8.- Alejandra Labastida

Empresaria líder en el medio de la moda Fitness en México. Posee las más reconocidas
certificaciones nacionales e internacionales. Ha participado en programas de televisión y en los
mejores eventos nacionales e internacionales. Destacada impulsora de la profesionalización y
certificación de esta actividad.
9.- Zazil Barky

Excelente presentadora. Ha sido una de las piezas claves en México para la profesionalización
y popularidad del trabajo en Step, siendo una de sus principales exponentes. Mejor Instructora
Nacional del 2000. Su trabajo ha sido altamente elogiado en Hong Kong convirtiéndose en una
de las primeras instructoras nacionales en trabajar en el continente asiático.
10.- Oscar Torres

Uno de los presentadores consentidos y más carismáticos de México. Entrenador deportivo e
instructor quien también cuenta con las más reconocidas y prestigiosas certificaciones
nacionales e internacionales. Ha sido miembro del staff Adidas y Reebook México. En 1999
realizó una gira por Venezuela, siendo uno de los primeros mexicanos en internacionalizar esta
actividad.

CAPITULO 1
TECNOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN
TENTIVA DE DEFINICIÓN
Detrás del termino “aerobics” se esconden una multitud de actividades dispersas
surgidas de las modalidades desarrolladas en su entorno y propiciadas en su mayor parte por
la comercialización que de éstas se obtiene.
Sin embargo trataremos de definirla como:
“Toda actividad física caracterizada por la coordinación existente entre los movimientos
característicos y específicos de dicha actividad con la música y cuyo principal objetivo es la
óptima capacidad de los sistemas cardiovascular y pulmonar con el fin de resistir los esfuerzos
que la vida moderna acarrea” (Sánchez, 1996)
Siendo los aerobics:
Un deporte generalmente de conjunto, atlético y gimnástico, de corta duración (en función de la
dietética) y sin incertidumbre del medio exterior, que se estructura alrededor de las relaciones
humanas, mediante la práctica y enfrentamiento colectivo, en el cual el principal objetivo es
desarrollar en forma óptima los ejercicios que el instructor señala al compás de un ritmo que
marca una música.
Cuando la práctica se hace habitual y después de un periodo comprendido entre los tres
meses y un año, claros síntomas externos nos hablan de una renovación vital del practicante:
Así es normal que los tendones adquieran una dureza inusual para las personas que
viven en las ciudades
La capacidad muscular aumenta en detrimento de la grasa corporal
La capacidad de trabajo general del organismo aumenta
A estos síntomas externos se añaden:
Una reducción en el periodo de sueño, una desaparición de la somnolencia diurna, una
supresión de pequeñas lesiones crónicas originadas por la actividad física (dolores de
tobillos y de articulaciones en general) y el número de pulsaciones acostumbra a
establecerse próximo a los 50-60 por minuto, cuando lo habitual entre la gente inactiva se
establece en los 70, dependiendo su número, entre otras circunstancias, de la edad.
En general, el organismo humano se “rejuvenece” armónicamente.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O
MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.
1.- PRINCIPIOS BÁSICOS
Es indispensable que el instructor aplique un cierto número de principios básicos,

válidos para todas las especialidades deportivas:
a) Condiciones de eficacia del entrenamiento
b) Desarrollo del proceso de producción de energía
c) Leyes del aprendizaje
1.1 CONDICIONES DE EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO
Tomaremos como referencia los 3 principios fundamentales de BUTIENKO:

PRIMER PRINCIPIO
A pesar de la apariencia externa, los movimientos realizados a velocidades
diferentes, son esencialmente distintos.
SEGUNDO PRINCIPIO
Todo movimiento muscular, aún el efectuado una sola vez, deja huella en el
organismo humano.
TERCER PRINCIPIO
El desarrollo óptimo de la condición física sólo se alcanza mediante el aumento
de las exigencias impuestas en el organismo en el curso del entrenamiento.
1.2 DESARROLLO DEL PROCESO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

(Para entender más sobre este apartado véanse temas de Bioenergética)
Los principios de BUTIENKO, se complementan con los conceptos de ASTRAND,
que han sido la base de la evolución del entrenamiento moderno.
ASTRAND distingue tres procesos:

a) El proceso anaeróbico aláctico
b) El proceso anaeróbico lactacidógeno, con formación de ácido láctico
c) El proceso aeróbico

En cada proceso deben considerarse dos tipos de ejercicios, según se intente

desarrollar la potencia o la resistencia, también es necesario aclarar que cuando se
produce un esfuerzo, los tres procesos entran simultáneamente en acción, aunque no
obtienen la misma eficacia pasado un tiempo de duración variable.
Existen dos sistemas de producción de energía que pueden operar en ausencia de

Oxígeno Aunque comúnmente son llamados anaeróbicos, quizá sea más importante
identificarlos como sistemas que pueden producir ATP (Adenosintrifosfato) a un ritmo más
rápido. Estos sistemas entran en acción cuando el ritmo de producción de energía que
demanda el ejercicio excede el ritmo de producción del sistema aeróbico. La limitación
principal de estos sistemas es la cantidad relativamente pequeña de ATP que son
capaces de producir antes de la fatiga.
Estos son:
1. El proceso anaeróbico aláctico
2. El proceso anaeróbico lactacidógeno
1.2.1 PROCESO ANAERÓBICO ALACTICO
• Desencadenamiento instantáneo
• Duración extremadamente limitada
• Solo tiene una fuente de energía –la fosfocreatina
• Desarrollo de potencia de 0 a 7’’
• Desarrollo de la capacidad de 7’’ a 15’’
• Ocurre al principio de cualquier actividad
• Se utiliza durante ejercicios de intensidad muy alta
Existe de 4 a 6 veces más fosfocreatina que ATP en el músculo. El grupo fosfato,

rico en energía es transferido al ADP
PC + ADP -->< -- C+ ATP (C=CREATINA)

La enzima es una creatinfosfoquinasa (ck). Se produce una reacción instantánea

que interviene por este hecho, desde el comienzo del ejercicio, de ahí que quede
disponible inmediatamente.
Debido a su habilidad para suministrar energía de manera inmediata, este sistema
es el más importante para los ejercicios que requieren de energía inmediata.
Ejemplos de uso:
Las carreras de velocidad máxima, los brincos, los lanzamientos y las patadas.
1.2.2 PROCESO ANAERÓBICO LACTACIDÓGENO
• Desencadenamiento rápido, en algunos segundos

• Ocurre en actividades de gran intensidad
• Utiliza glucosa como combustible
• Su capacidad esta limitada por uno de sus productos finales (el ácido
láctico)
• Duración relativamente breve
• Desarrollo de potencia de 15’’ a 45’’
• Desarrollo de la capacidad de 45’’ a 2’
El tiempo requerido para que este proceso se ponga en marcha es breve, pero
no instantáneo. La concentración de fosfocreatina muscular debe disminuir en
cantidad suficiente como para que pueda producirse la glicólisis anaerobia.
De toda la comida que ingerimos los carbohidratos son la única forma de
alimento que este sistema pude usar como combustible. Además la única forma
que puede usar es la glucosa que puede provenir de la glucosa sanguínea o del
glucògeno almacenado en el músculo (el glucógeno muscular).
Este tipo de entrenamiento es desaconsejable en el niño e incluso en el
adolescente. En ellos, los sistemas enzimáticos serían menos eficaces y por lo
tanto con menor producción de lactato, pero lo que tiene mayor importancia a
estas edades es la baja eliminación del mismo y el hecho de que, durante la
recuperación, el músculo cardiaco se contraiga en “vacío”, con el consiguiente
ascenso de tonicidad, por lo que se vería comprometido su desarrollo. Por
ultimo, excepto en los necesarios esfuerzos de competición, se admite en la

actualidad, con base en los conocimientos científicos acumulados, que la
utilización de este proceso es poco recomendable.
Ejemplos de uso:
Sprins prolongados, 400-800 metros, carreras de fútbol, tenis o jockey de
hierba.
1.2.3 PROCESO AERÓBICO
• Desencadenamiento con inercia, es decir se expresa la necesidad de

poner en estado de alerta al sistema cardiopulmonar con un pulso de
salida de 90 como mínimo
• Puede utilizar hidratos de carbono, proteínas y grasas como fuente de
energía
• Duración relativamente larga
• Desarrollo de la potencia de 2’ a 10’
• Desarrollo de la capacidad por encima de 10’
El metabolismo aerobio se lleva a cabo dentro de la mitocondria, empleando

como sustrato energético la glucosa procedente del glucógeno muscular o
hepático y los ácidos grasos de origen muscular o movilizados a partir de las
reservas lipídicas del organismo, el supuesto de que se hallen disponibles.
La oxidación de los sustratos se realiza de modo completo hasta el estado
de agua y bióxido de carbono.
Hay que señalar el papel atribuido al ejercicio físico en la disminución de las
lipoproteínas de baja densidad y el aumento de las lipoproteínas de alta
densidad.
Al igual que ocurre con la glucosa, al comienzo se utiliza ATP, siendo este
aporte de energía necesario para poner en marcha la reacción. El
metabolismo lipídico depende estrictamente del aporte de oxígeno.
La degradación aerobia es particularmente interesante en el plano
energético (36 ATP por molécula de glucosa) o sea 13 veces más elevada
que en el proceso anaeróbico aláctico, pero requiere un aporte suficiente de

oxígeno y enzimas activadas.
1.3 LEYES DEL APRENDIZAJE
Se trata de lograr la participación del practicante y hacer una llamada

de atención a sus facultades de percepción, selección y comprensión de los
actos motores.
Para lograrlo hace falta que:
Esté motivado
Sea capaz de captar la significación del acto motor que debe aprender
Pueda evaluar el proceso conseguido.
El instructor por su parte debe tener en cuenta las siguientes reglas:

1.- La realización de un ejercicio y sus repeticiones son condiciones necesarias
pero no suficientes.
2.- El practicante debe realizar necesariamente un esfuerzo de compresión del
acto motor.
3.- La repetición sólo tiene eficacia si la memoria del ejercicio es organizada
para retenerlo, lo que resalta la importancia de la motivación.
4.- Los periodos de reposo deben tener una duración directamente proporcional
a la dificultad del ejercicio.
5.- Es conveniente colocar las fases del aprendizaje al comienzo de la sesión de
entrenamiento, después del calentamiento y antes de la aparición de la fatiga
nerviosa.

CAPITULO 2
EL TRABAJO ANALITICO DEL INSTRUCTOR
DETERMINACION DE LAS APTITUDES DEL PRACTICANTE
Un buen instructor de ejercicios aeróbicos, debe conocer las cualidades físicas

básicas de sus practicantes, las cuales son capacidades innatas del individuo factibles de
medir y mejorarse por medio del entrenamiento.
Estas se pueden clasificar en tres grandes apartados:
1. MOTRICES
(Flexibilidad, fuerza, resistencia)
2. PERCEPTIVO-MOTORAS
(Coordinación, equilibrio, percepción espacio/tiempo)
3. CAPACIDADES RESULTANTES
(Agilidad, habilidad)
Antes de iniciar cualquier entrenamiento, deberá investigar si hay alumnos nuevos

y determinar cuál es su nivel de experiencia. Además debe de informarse si es que
padecen de alguna enfermedad o limitante medica y de esta manera poder asistirlos para
realizar las modificaciones que requieran sus programas de ejercicios.
De acuerdo con lo establecido por el Colegio Americano de Medicina del

Deporte, los hombres menores de cuarenta años y las mujeres menores de cincuenta
años que presenten un solo factor de riesgo o menos y que aparentemente están
saludables, podrán participar de un programa de ejercicios moderados sin necesidad de
someterse a un examen medico.
FACTORES DE RIESGO
Debido a limitaciones médicas y hábitos de vida, algunas personas requieren

programas modificados y recomendaciones específicas. Las personas que presenten dos

o más de los siguientes síntomas debe someterse a un examen médico antes de iniciar
un programa de ejercicios:
Diagnóstico de presión sanguínea alta.*
Alto nivel de colesterol.*
Fumar.*
Diabetes mellitus.*
Historia familiar de enfermedades coronarias o arterioscleróticas que sus
padres o hermanos hayan padecido antes de cumplir los 55 años.*
Obesidad o exceso de peso.
Alto nivel de triglicéridos.
Malos hábitos alimenticios,
Vida sedentaria.
Frecuencia cardiaca en reposo alta.
*
Factor de riesgo de las enfermedades coronarias.
Cuando se presenten alguno de estos síntomas se deben de tomar mayores

precauciones antes de iniciar un programa de ejercicios, ya que algunas actividades
deberán de modificarse.
Algunos medicamentos, como los antihistamínicos y los antibióticos, producen
efectos secundarios cuando se está practicando ejercicio que se asemejan a los signos
de riesgo durante el ejercicio. Otros medicamentos pueden alterar el ritmo cardiaco,
como por ejemplo; los bloqueadores beta, que lo deprimen.
No es recomendable, bajo ninguna circunstancia participar en actividades físicas
vigorosas cuando se están ingiriendo drogas o medicamentos si no se está bajo
supervisión médica. Las personas que se encuentren bajo esta situación y que deseen
continuar con su programa de ejercicios deberán consultar a su médico acerca de los
efectos secundarios de su medicamento.

PRUEBAS DE TIPO FUNCIONAL
Para preparar un programa de entrenamiento, se requiere antes que nada conocer

las bases sobre las que se va a desarrollar éste y poder así elevar su rendimiento.
El punto de partida, se determina entonces a través de pruebas de tipo funcional,
físico y técnico que han de pasar los practicantes.
Estas pruebas son las que llamaremos “test” y nos permiten conocer objetivamente
las cualidades y capacidades del practicante y por ende del grupo.
Estos “test” se utilizarán en cualquier momento para observar la exactitud del
programa que aplicaremos y analizar sus fallos y aciertos.
Selección del test

Antes de escoger un test, debemos observar que cumpla unos requisitos
mínimos para su efectiva aplicación:
1. Que sea lo más actualizado posible.
2. Que esté en función del sexo y de la edad.
3. Que se mida lo que se quiere conseguir.
4. Que se pueda comparar.
5. Que sea científico para asegurar la validez del mismo y que se
obtenga de medidas exactas (cronómetro, cinta métrica, báscula…).
No es válido si se valora por opiniones o sensaciones.
6. Que se adapte a las características del individuo.
Características del test

Los test han significado un gran avance en la preparación deportiva y
contribuyen a alcanzar los objetivos deseados.
Hay que organizar la evaluación teniendo en cuenta lo siguiente:
1. El número de ejercicios de que constará el test de aptitud física.
2. Las veces que se realizará el test durante el año.
3. El método que se realizará para aplicar el test.

Cuantos más ejercicios tenga, más completo será y servirá mejor a la hora
de evaluar los progresos, para ello nos podemos valer de muchos ejercicios
gimnásticos, de pesas y ejercicios de atletismo.
Al momento de aplicarlo, conviene hacerlo de una forma ordenada para no
entorpecer su buen funcionamiento.
Para puntuar los resultados del test, se recomienda calificar mediante una
tabla que haga el instructor con base en los datos que haya ido recogiendo;
aunque si es posible es más justo calificar en base a una tabla de carácter
general.
Test para gimnasios

Generalmente en los gimnasios, se realizan pruebas que miden la resistencia y
debilidad del practicante y se practican cada tres o cuatro meses, estas son
fáciles y económicas de realizar en cualquier establecimiento y por ello, las que
se enumeran son las más comunes:
1. Flexión.
2. Abdominales.
3. Lagartijas.
4. Equilibrio.
5. Ritmo cardiaco.
6. Velocidad y agilidad.
7. Fuerza física saltando.
8. Peso ideal según la fórmula de Broca.
9. Índice de masa corporal.
10. Relación cintura-cadera.
1) Flexión
Para medir su flexibilidad, ponga en el suelo una vara o una cinta de 1 m de
largo y siéntese de modo que pueda tocarla con los talones; estire las piernas y
separe un poco los pies; luego doble lentamente hacia delante y estire los brazos
cuanto pueda pero sin forzarse; deje una señal que indique donde tocó el suelo con
los dedos.

Mida la distancia que hay entre los talones y la señal, si ésta se halla del otro lado
de la vara o cinta, anote el resultado con un signo más (+) y si está entre la vara y
usted, anótela: con un signo (-).
Resultados Hombres Mujeres

Calificación Hasta 35-45 45 y + Hasta 35-45 45 y +
35 años 35 años
Excelente +6.5 cm + 5 cm + 4 cm + 8 cm + 7 cm + 6.5 cm
Bien +3 cm + 2 cm + 1.5 cm + 5 cm + 4 cm + 3cm
Regular - 5 cm - 5 cm - 6.5 cm - 1.5 cm - 2 cm - 3 cm
Mal - 8 cm - 10 cm - 10 cm - 4 cm - 5 cm - 6.5 cm
2) Abdominales
Acuéstese de espaldas, con los tobillos bien sujetos; doble las rodillas y ponga las
manos contra la nuca; luego usando la fuerza de los músculos del abdomen,
incorpórese hasta quedar sentado. Cuente las veces que puede incorporarse en un
minuto. Compare los resultados con la tabla de abajo.
Calificación
Resultados Hombres Mujeres
Edad Excelente Bien Mal Excelente Bien Mal
12-14 50 40 30 44 34 24
15-19 45 35 25 40 30 20
20-29 40 30 20 33 23 13
30-39 35 25 20 27 17 12
40-49 30 20 15 22 12 7
50-59 25 15 10 20 10 5
60-69 23 13 8 17 7 4

3) Lagartijas
Hombres: Con las palmas de sus manos apoyadas en el piso, de tal forma que queden
a la altura de sus hombros y, los dedos apuntando hacia delante, apoyen todo su cuerpo
sobre las manos y la punta de los pies. Los hombros, espalda, glúteos y piernas deberán
formar una línea recta de la cabeza a los talones.
Mujeres: Descansen su peso sobre las rodillas en vez de apoyarse en las puntas de
los pies, colocando las manos sobre el piso a la misma altura de los hombros y doblando
sus pantorrillas de modo que formen un ángulo de 900 . Su cuerpo deberá formar una
línea recta, firme, de cabeza a rodillas. Flexionen los codos, bajando su cuerpo hasta que
el pecho toque el piso, conservando su cuerpo en línea recta.
Vuelva a su posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Observe cuantas
puede hacer en un minuto.
CALIFICACIÒN
Excelente 29 a 35
Muy Bien 22 a 28
Bien 15 a 21
Regular 8 a 14
Deficiente 0a 7
4) Prueba de Ruffier o resistencia cardiaca al esfuerzo

Método:
a) (Fo) Tomar la frecuencia cardiaca en reposo durante 15 segundos, previo
descanso de 5 minutos en posición sentado.
El ritmo cardiaco en reposo en la mujer va generalmente de 78 a 84 latidos
por minuto (lpm) y en el hombre de 72 a 78 lpm.
b) Ejecución de 30 sentadillas completas, manteniendo el tronco recto, en
tiempo de 30 a 45 segundos como máximo.
c) (F1) Inmediatamente después de terminar el ejercicio, tomar la frecuencia
cardiaca durante 6 segundos.
d) (F2) Al minuto exacto de terminado el ejercicio, tomar la frecuencia cardiaca
durante 15 segundos.
Observaciones:
a) No haber ingerido alimentos durante por lo menos 2 horas antes de la
prueba.
b) Después de tomar la frecuencia cardiaca en reposo y antes de iniciar las
sentadillas, efectuar un calentamiento ligero con énfasis en miembros
inferiores.
Interpretación:
Convertir los datos obtenidos (F0, F1 y F2) a frecuencia cardiaca en un
minuto, multiplicando las frecuencias obtenidas en 15 segundos por 4 y la
tomada en 6 segundos por 10.
Los datos anteriores se sustituyen en la siguiente fórmula:
RCE= (F0+F1+F2) -200

10
PARÀMETROS
Excelente 0-
Muy Bien 1-5
Bien 6 -10
Regular 11 -15
Deficiente 16 o más
5) Velocidad y agilidad
Nota: No efectuar esta prueba si tiene problemas con las rodillas o tobillos.
a) Coloque un listón de 50 a 90 cm. de largo.

b) Párese junto a la línea.

c) Manteniendo las piernas unidas, salte de un lado a otro, hacia delante y

hacia atrás sobre el listón, doblando las rodillas a medida que descienda
para amortiguar el impacto.
d) Asegúrese de no pisar la línea en cada salto.
e) Registre el número de saltos que puede hacer un minuto.
CALIFICACIÒN
Excelente 81 a 100
Muy Bien 61 a 80
Bien 41 a 60
Regular 21 a 40
Deficiente 0 a 20
6) Peso ideal según la fórmula de Broca.
El peso ideal según la fórmula de Broca refleja un valor ideal cuya validez de acuerdo
con los conocimientos actuales es bastante limitada.
La fórmula de cálculo utiliza como parámetro la estatura de la persona del siguiente
modo:
Peso normal= Estatura en centímetros menos 100
Peso ideal para mujeres= Peso normal menos el 15%.
Peso ideal para hombres= Peso normal menos el 10%.
7) Índice de masa corporal
El índice de masa corporal contempla la interdependencia del peso y la superficie

corporal, lo cual en opinión de reconocidos expertos, ofrece mayores garantías que la
formula de cálculo de Broca.

A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la

masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo
asociado con la obesidad.
Ejemplo:
Usted pesa 80 Kg. y mide 1.60 metros.
(Al cuadrado: 1.60 x 1.60= 2.56)
80 / 2.56 = 31.25
Una vez con el resultado, consulte la siguiente tabla:

Clasificación de la OMS del IMC
• Menor a 18 Peso por debajo de lo normal
Consulte a su médico
• 18 a 25 Peso normal (saludable)
• 25 a 30 Sobrepeso
(obesidad de grado I)
Es necesario implementar cambios en
la alimentación y en estilo de vida.
• 30 a 35 Sobrepeso crónico
(obesidad de grado II)
• 35 a 40 Obesidad premórbida
(obesidad de grado III)
• 40 a 45: Obesidad mórbida
(obesidad de grado IV)

8) Relación cintura-cadera.
Si ha llegado a la conclusión, mediante alguno de los métodos descritos, que la

proporción de grasa en el cuerpo se encuentra por encima de los valores normales, no
saque conclusiones precipitadas sobre el estado de salud del practicante. Una sencilla
prueba, le permitirá valorar mucho mejor el riesgo de padecer alguna afección cardiaca.
Para realizar esta prueba, mida el perímetro de la cintura por encima del ombligo, sin
contraer el abdomen, manténgalo suelto y relajado; a continuación mida la cadera en la
parte más ancha, y por último divida la medida de la cintura por la de la cadera.
Si el resultado obtenido es menor de 0.9 para los hombres y 0.8 para las mujeres, no
corre mayores riesgos que una persona normal de sufrir alguna afección cardiaca.
En caso contrario habrá que tomar medidas correctivas, como bajar de peso e iniciar
una rutina de ejercicios ligeros.
9) Medidas Corporales.
Evaluación de la complexión somática

Es natural preocuparse por el contorno físico del cuerpo y compararlo con el de otro. A
pesar del peso del cuerpo, su aspecto será mejor si éste tiene las proporciones debidas.
¿Cuáles son las proporciones adecuadas en las mujeres?
¿Cómo se hace para calificarse?
Además de otros parámetros, si se mide la dimensión de ciertas partes del cuerpo se
tendrá una idea más aproximada de la complexión y estas cifras permitirán poner metas
razonables.
Procedimiento
Se necesita una cinta métrica y una persona que tome las medidas; es preferible una
que este hecha de fibra de vidrio. La persona que mida debe aplicar igual presión sobre la
cinta (que no ha de estar demasiado tensa), sin comprimir el tejido subyacente, Se debe
estar de pie mientras se hacen las mediciones. Las mediciones se deben practicar en las
regiones que se señalan abajo.

Tórax: A altura de las tetillas y a medio punto de una respiración normal.

Talle: En el talle abdominal menor, por debajo de la caja torácica y encima de
los huesos coxales o de la cadera.
Cadera: A nivel de la sínfisis pùbica, por delante y en la parte más saliente de
los glúteos por detrás. Al medir ésta talla, los pies deberán de estar juntos.
Pantorrilla: En su circunferencia máxima.
Tobillo: En su circunferencia mínima, de ordinario por encima de los huesos
del tobillo.
Parte superior del brazo: En su máxima circunferencia, con el brazo
extendido y las palmas hacia arriba.
Dimensiones recomendadas para los hombres:

Tórax: Debe medir lo mismo que las caderas.
Caderas: Debe medir lo mismo que el tórax.
Muslos: Deben medir 20 a 25 cm. menos que las caderas.
Pantorrillas: Deben medir de 18 a 20 cm. menos que los muslos.
Tobillos: Deben medir de 16 a 18 cm. menos que las pantorrillas.
Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca.
Dimensiones recomendadas para las mujeres:

Busto: Debe medir lo mismo que las caderas.
Talle: Debe medir 25.5 cm. menos que el busto o las caderas.
Caderas: Debe medir lo mismo que el busto.
Muslos: Deben medir 15 cm. menos que el talle.
Pantorrillas: Deben medir de 15 a 20 cm. menos que el muslo.
Tobillos: Deben medir de 13 a 15 cm. menos que las pantorrillas.
Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca.

2.2 LA NECESIDAD DE TENER EN CUENTA LA EDAD DEL PRACTICANTE.
Se debe a Saltin la idea de que la mejoría producida en diversos sistemas y órganos

del cuerpo humano mediante el entrenamiento se halla en consonancia con la edad,
siendo más entrenables los jóvenes.
Los ejercicios de tipo aerobio permiten al adolescente incrementar el flujo respiratorio
máximo durante la edad de crecimiento.
Aparte de aumentar la capacidad de ventilación, este tipo de entrenamiento procura
como óptima ventaja la estabilización. Una vez que se ha adquirido ésta aptitud, sólo
disminuye en situación de inactividad total.
Por el contrario, el entrenamiento inductor de glicólisis anaerobia, causante de la
acumulación de ácido láctico a nivel de las células musculares (ver “Desarrollo del
proceso de producción de energía”), sólo debe practicarse después del entrenamiento
aerobio, es decir, después de la pubertad.
Su principal característica es la inestabilidad: Si los progresos son rápidos (después de
algunas sesiones), tienen el inconveniente de no persistir en caso de interrupción del
entrenamiento y, los efectos de éste entrenamiento pueden alterar el crecimiento y la
maduración del adolescente en forma negativa.

CAPITULO 3
NOCIONES COMPLEMENTARIAS
Velocidad
Cualidades Fuerza
Motrices Resistencia
Flexibilidad
Elasticidad
VELOCIDAD
Según Zatsiorski: “Es la facultad de efectuar actos motores en el mínimo tiempo

posible”.
Dentro de los ejercicios aeróbicos de salón, se trata de desarrollar en un mínimo
espacio de tiempo, una secuencia de actos a la máxima velocidad posible, que en esta
disciplina esta delimitada por la velocidad de la música.
Para mayor presiciòn se distingue entre:
a) Velocidad de reacción:
Es la capacidad de reaccionar a un estímulo en el menor tiempo posible
(velocidad máxima de ejecución). No es perfectible con el entrenamiento.
b) Velocidad de desplazamiento:
Es la capacidad por medio de la contracción muscular de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible.
VELOCIDAD DE LA MÙSICA
La velocidad de la música suele medirse en beats por minuto (b.p.m.) y esta

dependerá de la modalidad y etapa de la clase. Es importante contar con un equipo con
dispositivo “pich control” que permita adaptar los b.p.m. a las necesidades requeridas.

Es importante tomar en cuenta lo siguiente:

A las personas altas les resulta incómodo realizar ejercicios a alta velocidad, ya
que deberán realizar movimientos con menor amplitud para mantener su control y
seguridad.
Las personas con bajo nivel de habilidad encontrarán una dificultad muy grande
para realizar correctamente y con seguridad sus ejercicios entorpeciendo una
música a alta velocidad este logro.
Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de una clase de

ejercicios aeróbicos de salón son las siguientes:
⇒ Calentamiento: 120 a 130 b.p.m
⇒ Fase aeróbica: de 140 a no más de 165 b.p.m.
⇒ Fase de tonificación o fuerza muscular: de 110 a 130 b.p.m.
⇒ Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m.
Según investigaciones realizadas por el Profesor Costas Karageorghis el uso de la

música en el ejercicio tiene una base científica.
Estudios han demostrado que escuchar música durante el ejercicio puede mejorar
los resultados, tanto en términos de ser un motivador (las personas hacen ejercicio
durante más tiempo y con más vigor con música) y como un distractor de la fatiga.
CONOCIMIENTOS MUSICALES Y SU APLICACIÒN AL AEROBICS
En las clases de aerobics trabajamos todo el tiempo con música, por ello resulta
indispensable conocer que son los tiempos musicales, beats o pulsaciones.
Los beats (b.p.m) constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo de una
canción, podemos contar los tiempos musicales de dos formas:
• En notas blancas: solo contaremos las notas tónicas (fuertes).
• En notas negras: se cuentan las tónicas y subtónicas.

1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS

Negras
Blancas
¿Qué es una frase musical?

• Es una secuencia musical que se repite a lo largo de toda la canción, consta de 8
tiempos musicales (contadas en negras) se le denomina unidad. En solfeo se
denominan Octavas. A la unión de dos frases musicales (16 tiempos) se le
denomina set.
¿Qué es un bloque o serie musical?
• Consta de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos ( si contamos en
blancas serían 16)
• En cada bloque por lo general hay algo que cambia, por ejemplo:
-Bloque 1: se introduce un instrumento.
-Bloque 2: desaparece el instrumento.
-Bloque 3: aparece una voz.
-Bloque 4: cambio de entonación y sonido.
RESISTENCIA AL ESFUERZO
Es la facultad para sostener un esfuerzo el mayor tiempo posible con la máxima

eficiencia.
Todo esfuerzo persistente que sobrepase los diez segundos necesita un
entrenamiento graduado sobre tres factores:
La duración de la sesión,
La intensidad de los ejercicios y
El tiempo de recuperación.
De ello se desprende la necesidad de confeccionar un plan de trabajo adaptado

para las diferentes características del grupo de practicantes.
RESISTENCIA AERÒBICA O CARDIOVASCULAR
Es la capacidad del organismo para efectuar esfuerzos de más de tres minutos de

duración en equilibrio, entre el consumo y el suministro de energía, a partir de la
utilización del oxígeno, cuyo suministro se ve asegurado por la intervención de los
aparatos respiratorio y cardiovascular.
FUERZA Y POTENCIA
Fuerza es la facultad para vencer una resistencia a partir de contracciones

musculares, por lo tanto; es la facultad que nos permite vencer:
Una resistencia exterior estática o
Una intensa oposición al movimiento.
Según Kuznettov (1973), "es aquel aumento de la tonicidad de un músculo,

provocada por un estímulo nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento de
una posición de un plano muscular."
Al hablar de Potencia, se habla del trabajo desarrollado por unidad de tiempo.
MÈTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA
Existen numerosos métodos: halterofilia tradicional, entrenamiento en circuitos,

ejercicios musculares isotónicos y muchos otros.
Todos sin embargo se basan en principios comunes:
Trabajo cuantitativo a base de repeticiones numerosas.
Aumento progresivo de las cargas,
Localización del trabajo en un grupo muscular, pero de intensidad total.
Esfuerzo intenso y breve.
Tiempo de recuperación importante.

Para lo cual se emplean dos tipos de ejercicios musculares principalmente:
1. Ejercicios isométricos:
Que consisten en ejercicios de esfuerzos repartidos de forma doble o
igual (generalmente) con dos extremidades, de forma alternativa o
simultánea.
Aunque al principio gozaron de amplia divulgación, actualmente no se
consideran indispensables, debido a varias razones, de las cuales una de
las principales es que sólo produce un aumento de la fuerza específica
en los puntos específicos donde se aplica la fuerza.
2. Ejercicios isotónicos:
Estos ejercicios contraen los músculos y producen movimiento (por
ejemplo: el levantamiento de pesas), los cuales implican poca demanda
de oxígeno. Son de mayor rentabilidad que los isométricos al ser
dinámicos y no estáticos, sin embargo presentan algunos inconvenientes
entre los que sobresalen:
a) Un elevado gasto de energía y
b) Un elevado consumo de tiempo.
Sin embargo, una ventaja es que se puede calcular exactamente

la intensidad que se requiere para cada individuo, es decir; se
puede establecer con precisión el límite de esfuerzos con lo que
será difícil que se produzcan lesiones.
ENTRENAMIENTO PLIOMÈTRICO
Consta de un tipo de ejercicios musculares, la cual consiste en realizar saltos de

todo tipo, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada con el objetivo del
incremento de la potencia (fuerza-velocidad); utilizados primeramente en la desaparecida
Unión Soviética, en los países del antiguo Este Europeo y después en los Estados

Unidos, sobre todo por los saltadores y difundidos ahora por todo el mundo, que han
gozado de una amplia popularidad al ser introducidos en la sesión de una clase de
aeróbicos de salón, después de la fase aeróbica y en la cual se intenta conseguir “una
sobrecarga de la contracción muscular de tipo isométrico, que induce el reflejo de tensión
en los músculos”. El principio del método se basa en que una contracción concéntrica del
músculo (efecto de acortamiento) es mucho más intensa si sigue inmediatamente
después a una contracción excéntrica (efecto de alargamiento) del mismo músculo.
Sin embargo, si éste tipo de ejercicios se realizan sin un control adecuado, se
pueden presentar los siguientes riesgos:
Bloqueo respiratorio en apnea con agobio cardiaco,
Accidentes por aplastamiento de los cartílagos articulares,
Accidentes tendinosos cuando existe hipertrofia de la masa muscular y
Accidentes vertebrales, con discopatìas que pueden llegar a hernias del
núcleo pulposo, particularmente en el transcurso de un trabajo realizado en
malas condiciones.
FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD
Flexibilidad es la capacidad de separar los segmentos corporales a nivel de las

articulaciones.
Elasticidad es la capacidad de los tejidos y los elementos fisiológicos para variar de
formar y dimensión, pudiendo recobrar posteriormente su estado original.
Los componentes de la flexibilidad son:
1. El grado de calentamiento previo al ejercicio a realizar.
2. El grado de cansancio muscular que disminuye la elasticidad de los tejidos.
3. La fuerza de los músculos agonistas y la elongación de los antagonistas.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Podemos trabajar la flexibilidad a partir de tres métodos diferentes y todas sus

variantes que ofrecen:
o Método activo:

Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas voluntarias.
o Método pasivo:
Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas
involuntarias.
o Método cinético:
Aquel tipo de trabajo que utiliza la inercia de las masas corporales y también de
ciertos artefactos para llegar a posiciones límites. Son los casos de los
balanceos y los rebotes.
STRETCHING
Método estadounidense difundido por el sueco Sven Sölveborn, quien recomienda

seguirlo tres veces por semana.
El stretching es un método de entrenamiento muscular que surge del hata yoga, la
gimnasia y la danza clásica. Este método sustituye a los tradicionales saltos y tirones
según el método de Ling, ofreciendo además diversas posibilidades y caminos para
alcanzar la elasticidad muscular.
Existen varios métodos diferentes, pero todos se basan en cinco procedimientos
técnicos de origen estadounidense:
1. Passive lift and hold (Ejercer una tracción pasiva y mantener la posición). Se
trata de un stretching muy elaborado que se realiza en pareja.
2. El método PNF. Es un stretching complejo que requiere precisión y
organización en cada movimiento, se realiza en pareja.
3. Ballistic and hold (Balancear y mantener la posición). Es un método
controvertido y cada vez menos utilizado, sin embargo; no debe descartarse
del todo.
4. Relaxation method (Método de relajación). Una persona estira durante por lo
menos un minuto una articulación, cuyos músculos se relajan poco a poco.
5. Prolonged stretching (Stretching prolongado). La diferencia con el anterior es
que en éste no es necesario relajar el músculo durante la extensión.

Algunos profesionales del stretching aseguran que algunas posiciones benefician la

actividad sexual, el metabolismo, la actividad renal y la presión arterial.
La modalidad del stretching se basa en los siguientes principios:

TENSIÒN
1.- Ponga en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo
con la mayor intensidad posible sin acortar el músculo (tensión muscular estática
isométrica). Permanezca así de 10 a 30 seg.
RELAJACIÒN
2.- Relájese de 2 a 3 seg. como máximo
EXTENSIÒN
3.- Stretch. Estire el músculo todo lo que pueda, pero con suavidad y permanezca en
dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, es
decir, de 10 a 30 seg.
Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso y al propio tiempo

más eficaz, ya que provoca de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la
movilidad.
Se aconseja realizar tres veces este proceso en cada ejercicio.
Este método esta siendo utilizado grandemente por los fisioterapeutas y en los
últimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos.
CUALIDADES FISICAS COMPLEJAS
• Coordinación
Facultad para utilizar conjuntamente las propiedades del sistema nervioso y muscular
sin que unas interfieran con las otras.
La coordinación constituye “el caballo de batalla diario” de todos los instructores de
aerobics, el cual debe ser uno de los primeros objetivos de su trabajo, que deberá no
solo acompañar, sino hasta proceder, a una especialización precoz, con el objeto de
evitar el riesgo de crear un repertorio limitado de ejercicios.

Podemos considerar que el movimiento es coordinado cuando se cumplen los

siguientes requisitos:
a) El movimiento será eficaz cuando se usen los músculos estrictamente
necesarios y la fuerza necesaria.
b) Cuando el resultado final es exacto.
c) Cuando se puede analizar cada una de las partes que forman el movimiento
total.
• Agilidad
Facultad para realizar el movimiento con el éxito deseado.
La agilidad articular o elasticidad revela la amplitud de los movimientos pasivos
sufridos o activos (voluntarios).
La agilidad dinámica caracteriza la facilidad de ejecución, sobre todo de los ejercicios
deportivos; con frecuencia se manifiesta a través de una “elegancia de estilo”.
• Equilibrio
Capacidad para adoptar una posición contra la fuerza de gravedad.
Una consecuencia normal del envejecimiento es una caída constante en los tres
auxiliares sensoriales principales del buen equilibrio:
1. La vista
2. Los propioceptores en las plantas de los pies que transmiten información de la
posición al cerebro
3. Los pequeños cabellos en los canales semicirculares del oído interno que
transmiten la información de la gravedad y movimiento al cerebro.
Sin embargo, mientras que ciertos deterioros son inevitables con la edad, los
terapeutas físicos, psiquiatras, y expertos en acondicionamiento físico han
demostrado que el sentido del equilibrio puede ser conservado e incluso restaurado
por medio de ejercicios que no requieren equipo o entrenamiento especial.
Ejercicios tan sencillos como pararse en un pie, caminar en zig-zag, caminar de
puntas y luego caminar sobre talones o caminar punta-talón con un pie
directamente frente al otro, por lo que es recomendable introducirlos en la rutina

diaria cotidiana de ejercicios habituales, ya que el equilibrio es un área del

acondicionamiento físico que frecuentemente se pasa por alto.
Dos rutas principales mejoran el equilibrio:

1. Ejercicios que incrementan la fuerza de los músculos de tobillos, rodillas y
cadera
2. Ejercicios que mejoran la función del sistema sensorial que controla el
equilibrio.
PRUEBA PARA CONOCER EL NIVEL DE EQUILIBRO ESTÀTICO:

1. Colocarse de pie y levantar una pierna, flexionando la rodilla.
2. Los dedos deben descansar sobre la otra rodilla, que se encuentra
extendida.
3. Elevar el talón de esa misma pierna y apoyarse sobre la punta.
4. Cronometrar el tiempo que aguanta sin despegar los dedos de la rodilla
o sin apoyar el talón del suelo.
Pésimo Pobre Intermedio Bueno Excelente
<10’’ 10-25’’ 26-39’’ 40-49’’ >50’’

CAPITULO 4
LA PREPARACIÒN TECNICA
Consiste en buscar el perfeccionamiento del practicante, de tal forma que obtenga

el rendimiento óptimo, creando para ello un trabajo “personalizado”, ajustado a sus
características físicas e intelectuales.
Tras la presentación del ejercicio, el instructor solicitará una ejecución seguida por
un cierto número de repeticiones hasta el momento en que el practicante capte el
movimiento y lo realice con eficiencia.
No obstante se deberá procurar:

• El encadenamiento de los ejercicios,
• La coordinación de los movimientos y
• El ritmo de ejecución coordinado con los tiempos que marca la música.
Cada vez que se produzca una interrupción en la cadena de movimientos integrantes

del ejercicio no habrá que olvidarse de sustituirlo rápidamente dentro del contexto de la
actividad.
De no ser así, el ejercicio pasaría a ser un acto independiente, sin relación con el
objetivo buscado.

CAPITULO 5
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Los principios del entrenamiento son las bases a las cuales se debe someter la
planeaciòn, organización y calendarizaciòn del entrenamiento.
1. Principio de la preparación general y específica
Todo proceso de preparación debe iniciarse preparando al deportista para el desarrollo
de sus cualidades físicas a base de un repertorio de ejercicios variados tomando en
cuenta a todas las disciplinas deportivas. Posteriormente se va introduciendo a la
preparación de los ejercicios propios de la disciplina deportiva específica.
2. Principio de individualización y especificación
El deportista debe ser encaminado hacia el deporte para el cual sus características
físicas* y técnicas sean las adecuadas para el correcto desarrollo del mismo.
De la misma forma, las cargas de trabajo para el deportista deben ser las adecuadas
tomando en cuenta su capacidad física individual de manera que las cargas tengan el
efecto deseado en su organismo
a) *La antropometría es la rama de la biometría y antropología física que se
ocupa de definir los límites cuantitativos de las oscilaciones morfológicas del
cuerpo humano empleando diversas técnicas.
b) La somatología es un tratado científico que describe el tipo de cuerpo. Es un
método que utilizan los expertos para clasificar la forma en términos del
tamaño del esqueleto, el nivel de grasa en el cuerpo, altura, peso y
musculatura.
c) Los científicos han determinado tres tipos somáticos generales:
• Endomòrfico
• Mesomòrfico
• Ectomòrfico
Cada persona es una combinación de los tres. Si está fuera de forma la
apariencia del tipo de cuerpo puede ser engañosa. Los cambios en la
cantidad de ejercicio y hábitos alimentarios pueden cambiar la

apariencia del cuerpo.
d) Con base en el tipo dominante de cuerpo, descubrirás que los practicantes
disfrutan más unas actividades que otras.
Esto es especialmente importante cuando se diseña un programa de
multientrenamiento en el que hay que tomar en cuenta las actividades que
se ajusten mejor al tipo dominante de cuerpo.
⇒ ENDOMORFICO: Este tipo de cuerpo se caracteriza por una falta de
definición muscular, entornos redondos y un gran porcentaje de grasa en
el cuerpo. La mayor parte del cuerpo está concentrado alrededor de las
caderas, cintura, muslos y glúteos. El endomorfo se siente más cómodo
con actividades de bajo impacto como: caminata vigorosa, ciclismo
estacionario (spinning), baile, natación y aeróbicos de bajo impacto (“Hi-
Low Aerobics”). Al mejorar la condición del endomorfo perderá grasa
del cuerpo y se verá más mesomòrfico.
⇒ MESOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo se define por un alto nivel de
desarrollo muscular y un nivel bajo de grasa en el cuerpo. El mesomorfo
tiene un cuerpo firme y fuerte, con la mayor parte del peso concentrado
en el área de la parte superior del cuerpo, en vez de alrededor de la
parte media. Las personas con este tipo de cuerpo disfrutan las
actividades que requieren mayor energía y fuerza como: entrenamiento
con pesas, fisicoconstructivismo, esquí colina abajo, raquetball y
gimnasia.
⇒ ECTOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo es alto y esbelto con un bajo nivel
de musculatura y grasa en el cuerpo. Las corredoras de maratón y las
bailarinas son ectomòrficas clásicas. La estructura larga y delgada es
perfecta para actividades de resistencia como: correr, andar en bicicleta,
esquí a campo traviesa, step y danza aeróbica. El ejercicio que requiere
fuerza es desafiante. Este tipo de cuerpo rara vez exhibe cambios
significativos en tamaños de músculos por medio del entrenamiento de
fuerza.

e) Test de Salto Vertical

• En una pared haz una marca alzando tu brazo lo más alto que puedas
sin despegar los talones del piso.
• Salta todo lo que puedas ayudándote con los brazos y marca otra vez.
• Mide la diferencia para saber cuánto haz saltado y compara los valores
con la tabla.
MUJERES HOMBRES VALORACIÒN
- 30 cm. - 45 cm. 40% de fibras rápidas - 60%
fibras lentas. Sus deportes
son los de larga duración.
30- 40 cm. 45 – 55 cm. 50% fibras rápidas - 50%
fibras lentas. Su desempeño
se dará bien en algunos
deportes de resistencia más
corta y algunos que no
requieran exceso de
velocidad.
+ 40 cm. + 55 cm. 60% fibras rápidas - 40%
fibras lentas. Su deporte es
la velocidad, los
lanzamientos y los deportes
que requieran más fuerza
explosiva.
3. Principio de elevación progresiva de la carga

Se debe incrementar la carga de entrenamiento para propiciar la adaptación del
organismo a la misma.

Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas

por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el
entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.
La ley de Selye o síndrome general de adaptación.

Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al
trabajo, al entorno.
El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una
situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación)
que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación)
La ley de Schultz o del umbral
Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede
producir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación.
Digamos que ese punto es el umbral de dicha persona, que se define como: “límite a
partir del cual se percibe una sensación o estímulo”.
Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo
realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrá
sobrecompensación ni mejora.
4. Principio de continuidad
El entrenamiento debe ser continuo en relación primero, entre una sesión y otra, de un
mes a otro y lo mismo tomando en cuenta el trabajo anual siempre alternando
adecuadamente el trabajo y el descanso.
5. Principio de la dinámica ondulatoria de las cargas
El entrenamiento tiene tres fases:
a) El aumento de la carga
b) La estabilización temporal de la carga
c) La fase de disminución de la misma.
Esto se aplica a todos los periodos y ciclos del entrenamiento.
6. Principio del carácter cíclico del entrenamiento
La adaptación de la carga dentro del proceso de entrenamiento exige una
estructuración del mismo basado en ciclos en los cuales la carga y los efectos que
produce aumentan, se mantienen y decrecen.

Así pues, estos ciclos se eslabonan unos con otros a lo largo de muchos años de
entrenamiento.
Existen tres tipos de ciclos:

a. Pequeños o microciclos.- Duran una semana y se componen de 3 a 7
sesiones.
b. Medianos o mesociclos.- Duran un mes y se componen de 4 microciclos.
c. Grandes o macrociclos.- Duran un semestre o un año.

CAPITULO 6
PERIODIZACIÒN DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento tiene un carácter cíclico estructurado por una serie de lapsos de

tiempo.
Cada uno con ciertas características dependiendo del objetivo a trabajar.
En el proceso del entrenamiento hay tres periodos principales:
1. Periodo de preparación general: *
Que a su vez se divide en:
• Fase de preparación general y
• Fase de preparación especifica
*
(Ver Principio de la preparación general y específica)
2. Periodo competitivo:
Que puede dividirse en fase pre-competitiva y fase competitiva dependiendo
esto de la actividad deportiva.
En los Aerobics, este periodo no aplica y se le sustituye llamándosele a este
periodo: “periodo de conservación” o “periodo de mantenimiento”.
3. Periodo de transición:
Que a su vez se divide en:
• Fase de descanso activo y
• Fase de descanso pasivo.

CAPITULO 7
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Para todo instructor de aerobics o de actividades rítmicas aeróbicas de salón, es

importante organizar un programa de trabajo para planear de antemano todas las
actividades a desarrollar en un periodo de tiempo.
Por ser esta actividad deportiva un deporte generalmente de conjunto, la organización
es necesaria para facilitar la acción del grupo y obtener así un mejor y mayor rendimiento.
7.1 LA ORGANIZACIÒN
Nos sirve para poner en orden nuestras acciones futuras. Los pasos a seguir son:
• Planeaciòn
• Programación
• Dirección
• Ejecución
7.2 LA PLANEACIÒN
Nos indica como establecer metas u objetivos a alcanzar en un plazo determinado que
puede ser:
1. Largo plazo ( un año)
2. Mediano plazo (seis meses)
3. Corto plazo (un mes).
Estos plazos deben tener diferentes objetivos, cuya finalidad puede ser:
a) Acondicionamiento:
Desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el
rendimiento.
b) Mantenimiento:
Práctica de ejercicio físico que permite por lo tanto estar “en forma”.
c) Entrenamiento:
Proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el
desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el logro del
máximo desarrollo y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los
niveles de actividad y a todas las edades.
7.2.1 EL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO

Cuando el instructor posee una suma de informaciones del grupo de practicantes
(Ver “Trabajo analítico del instructor”); puede comenzar a establecer un plan de trabajo
anual, tomando en cuenta los siguientes factores:
- Ámbito social (tipo de trabajo, horario laboral, medio familiar).
- Número de sesiones de entrenamiento, repartición semanal, etc.
- Días festivos y vacaciones
Sin importar el tipo de deporte, el entrenamiento se divide en cuatro períodos:
1. Periodo preparativo
2. Periodo precompetitivo
3. Periodo competitivo
4. Periodo de recuperación.
7.2.2 EL PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

En éste se establece la distribución de los esfuerzos durante la semana en función
de las necesidades y expectativas del grupo de practicantes.
Hay que programar por lo menos una sesión intensa a lo largo de la semana que
ponga a prueba la capacidad del grupo.
7.3 EL PROGRAMA
Es la declaración previa de lo que se piensa hacer. Si no existe un plan con
objetivos no es posible programar.
Ventajas:
• Evita la rutina
• Evita la improvisación.

7.4 LA DIRECCIÒN
Indica como conducir la enseñanza. Para facilitar el proceso de dirección usamos
dos métodos:
1. Mando directo (o por voces):
a) Voz de inicio: Para llamar la atención que va a iniciar la clase.
b) Voz explicativa: Anuncia o demuestra los ejercicios.
c) Voz preventiva: Anuncia el inicio de ejecución.
d) Voz ejecutiva: Solicita la ejecución inmediata y el cambio de ejercicio.
Corrige las fallas.
Ventajas Desventajas
Gran control de clase Excesivo dogmatismo
Mayor trabajo Fomenta la inhibición
Realza la personalidad del instructor
2. Método Mixto:
Consiste primero en dar a conocer todo el ejercicio, segundo analizar el movimiento o
conocerlo por partes y tercero repetir la ejecución completa.
Ventajas:
• Rápida orientación del practicante.
• Fácil corrección de defectos de ejecución y rendimiento.
• Dominio más rápido de la técnica.
• Más motivación
7.5 LA EJECUCIÒN
Dentro de la cual existen dos métodos:
• El cinergètico
• El Mixto
a) El cinergètico:
Consiste en realizar los ejercicios al mismo tiempo que los practicantes, la

enseñanza se lleva a cabo por imitación. Recomendable en grupo de
principiantes.
Presenta algunas desventajas como:
- La imposibilidad de corregir individualmente
- Un gasto psicológico y físico del instructor
- No se hace pensar al practicante
b) El método mixto:
Consiste en dar la muestra del ejercicio y después llevar sólo el conteo. Facilita
las correcciones individuales y da descansos breves al instructor. Hay una
mejor comprensión y apreciación del trabajo.
7.6 LA EVALUACIÒN
Para conocer los resultados de un programa, se debe registrar al iniciarlo, el nivel y
las características de los practicantes, para que al finalizar el tiempo de planeaciòn se
haga un balance.
Directa: Pruebas de evaluación de aptitud física.

Evaluación
Indirecta: Por medio de la observaciòn diaria en clase,
7.7 RECOMENDACIONES PARA LA INSTRUCCIÒN

Para que la función como instructor adquiera un matiz de excelencia, el Profesor
Salvador Sonora Carrillo recomienda se tengan las siguientes consideraciones:
- Capacitarse y actualizar el trabajo físico
- Planear la clase al nivel de los practicantes
- Iniciar y terminar la clase puntualmente
- Utilizar términos adecuados al explicar

- Proyectar una apariencia sana y una actitud positiva, alegre y

entusiasta así como de fortaleza.
CAPITULO 8
PLAN DE UNA SESIÒN DE AERÒBICOS DE SALÒN
La palabra RUTINA, nos indica la repetición de una actitud sin existir variación alguna,
dentro de la Educación Física se refiere a la sesión de clase y es la base de cualquier
unidad de programa.
En ella se lleva a cabo el proceso enseñanza-aprendizaje, destinado a producir los
cambios de conducta.
En los ejercicios aeróbicos de salón (aerobics), rutina es la secuencia de una clase
que nos lleva al desarrollo adecuado en la ejercitación del “practicante aeróbico”.
La disciplina del aerobic tiene dos elementos básicos que la caracterizan:
1. Técnica Deportiva:
Que se divide en tres partes:
• Ejercicios Sin Impacto
• Ejercicios de Bajo Impacto
• Ejercicios de Alto Impacto
2. Técnicas de Entrenamiento:
Nos indica como emplear secuencialmente y adecuadamente la
intensidad, duración y frecuencia de los ejercicios en clase.
8.1 TÉCNICA DE AEROBICS SIN IMPACTO
La técnica de aerobics sin impacto (ASI) surgió como una terapia para bailarines,
basado en los trabajos de: Martha Graham, José Limón, Charles Weidman y Doris
Humphrey
Aunque surgieron aproximadamente en 1987, no han gozado de una amplia
popularidad.
Lecturas Recomendadas:
“Aerobics sin impacto” y “Nuevos aerobics sin impacto” de Debbie y Carlos Rosas.
Editorial Selector México
8.2 AEROBICS DE ALTO IMPACTO
Esta técnica se trabaja de acuerdo a la capacidad física del grupo. Fuè la primera
técnica que surgió y que popularizó a los aerobics. Se empieza con un trote pequeño o
saltando y posteriormente se elevan los pies en forma de carrera o trote en coordinación
con los brazos.
Se debe estar alerta durante la ejecución del ejercicio, ya que en esta técnica por
utilizarse ejercicios de mayor intensidad, si no se tiene cuidado; puede perderse el control
de ejes y planos.
8.2.1 CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DE ALTO IMPACTO
1. En algún momento y pos un instante las dos piernas se

encuentran fuera del piso (existe fase aérea).
2. No están permitidos los rebotes, ni la extensión completa de los
segmentos corporales.
3. Se debe apoyar todo el pie en el piso de la siguiente manera:
Tarso, Metatarso y Talón, para proteger la articulación de la rodilla
y la columna vertebral.
4. Nunca se deben dar brincos muy altos y sin control.
Es importante saber cual es la condición física del practicante, si son principiantes

es mejor trabajar la técnica de bajo impacto, para así controlar mejor la dosificación de la
carga de trabajo. Si una persona que no está entrenada hace durante muchos minutos
alto impacto, compromete su sistema cardiorrespiratorio, músculos y articulaciones
(pueden resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes).

8.2.2 PASOS BÁSICOS DE ALTO IMPACTO

• Trote
• Jumping jack
• Kick (patada)
• Jota saltando.
• Pasos auxiliares
• Chassé
• Pasos de baile ( mambo, cha cha chá)
• Squats.
8.3 AEROBICS DE BAJO IMPACTO
Esta técnica surge como un elemento para la dosificación adecuada de la carga de

trabajo y lograr con ello, un desarrollo progresivo y adecuado de la capacidad del
practicante.
Antes de la aparición de esta técnica, existieron un gran número de practicantes
con lesiones por no existir prácticamente ningún control de sus movimientos. Las
zonas más afectadas eran la región lumbar y las rodillas.
8.3.1 CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DE BAJO IMPACTO
1. Todos los patrones de movimiento son ejecutados manteniendo un pie

en contacto con el piso.
2. Los movimientos de brazos siempre deberán marcar “la posición cero”
(brazos elevados lateralmente a la altura de los hombros).
3. Manifestar en forma consciente, dinámica, permanente y visible la
concentración de la energía muscular que se esté trabajando.
4. Tiene una duración aproximada de 20 a 30 minutos.
5. La extensión completa de los segmentos corporales debe ser controlada.
6. La elevación de las piernas no debe rebasar el nivel de la cintura.

7. Las rodillas siempre deben de estar dirigidas hacia las puntas de los
pies.
8. Se deben manejar diferentes planos, niveles y direcciones:
• PLANOS: derecha/izquierda, superior/inferior, anterior/posterior
• NIVELES: alto/bajo, largo/corto
• DIRECCIÒN: al frente/atrás, laterales/diagonales
Con esta técnica se logra una secuencia adecuada de ejercicios, se controla mejor
la intensidad de los mismos y se dosifican más conscientemente las cargas de trabajo y
los resultados del efecto de entrenamiento son seguros. El salto es el movimiento que
más repercute en el impacto de un movimiento, paso o coreografía. Cuando se levantan
los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que si uno de los dos permanece en
contacto con el suelo. Por lo tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que saltar
repetidamente, cuando se combinan ambas técnicas, pero predominando el bajo impacto;
se le conoce popularmente como “Hi-Low” o “Combo”.
Además el bajo impacto nos permite un mayor contacto entre el instructor y el
practicante, así como el proceso de conscientizaciòn de los ejercicios ocurre más
eficazmente.
8.3.2 PASOS BÁSICOS DEL BAJO IMPACTO
• Marcha
• Paso en V
• Hop
• Step Touch
• Piernas separadas o cambio de peso
• Lunge
• Nick up (rodilla arriba)
• Paso cruzado o cadena o grapevine
• Sincopado

8.4 MOVIMIENTOS BÁSICOS Y SUS VARIANTES RESULTANTES
Existen una serie de movimientos caracterizados como los más básicos, a partir de los
que se pueden crear nuevos patrones de movimientos resultantes de los anteriores
(variaciones). Así mismo, estos movimientos básicos obtenidos en su forma más pura,
pueden clasificarse en tres categorías de acuerdo a la familia de movimiento: apoyo,
toque y elevación.
Movimientos de Bajo y Alto Impacto.
N Pasos Básicos y Otras
º Variación. Denominaciones
1 Marcha
2 Uve (V) Paso V
3 Uve inversa Paso V atrás
4 Step Touch Paso Toque
5 Touch in Toque adentro
6 Touch out Toque afuera
7 Toque al frente
8 Toque atrás
9 Nick up Rodilla arriba
1 Rodilla arriba lateral

0
1 Kick al frente Patadas

1

1 Kick lateral Patada lateral

2
1 Lunge Desplante
3
1 Lunge saltado
4
1 Trote
5
1 Talón a los glúteos Femoral

6
1 Péndulos
7
8.5 EL JAZZ EN LOS AEROBICS
Dentro de la técnica de alto y bajo impacto, es común observar ejercicios y

movimientos característicos del baile conocido popularmente como “jazz”.
El término jazz es una etiqueta que ponemos a las danzas de los espectáculos de
Broadway, de los videos de MTV, el hip-hop, el break dance de los bailarines callejeros, el
disco, el twist y el swing y el tap. A pesar de que estos tipos de baile parecen ser muy
diferentes, tienen una raíz común.
Su principal objetivo es la coordinación de movimientos simultáneos de brazos,
piernas, cabeza, manos, etc. Aumentando la facilidad de coordinación de dichos
movimientos y desarrollar en el instructor una mayor sensibilidad y proyección. Los
cambios dinámicos frecuentes y los movimientos inesperados hacen los aerobics más
emocionantes y divertidos.
8.5.1 MOVIMIENTOS PERMITIDOS DEL JAZZ EN LOS AEROBICS
1. Altitudes
2. Plies
3. Paseè
4. Chasse
5. Asolation port de bras
6. Battements
7. Grapevine
8. Tendeu
9. Ballchange o Cambios de peso
10. Preparación de pass de bourree
11. Kicks
8.5.2 MOVIMIENTOS NO PERMITIDOS DEL JAZZ EN LOS AEROBICS
1. Extensión de cabeza y tronco hacia atrás

2. Hiperextensiòn de extremidades ( En los aerobics los codos y las rodillas
van semiflexionados)
3. Releves. Dentro de la técnica de alto impacto y bajo impacto, no está
permitido mantenerse en metatarsos, debes apoyar el talón.
8.6 INTENSIDAD
Intensidad es el grado de estrés fisiológico al que somete el cuerpo durante un

determinado ejercicio.
La intensidad de ejercicio más apropiada será determinada basándose en el nivel
de condición física y en las metas propias del practicante.
El nivel de condición física puede asumirse observando el historial deportivo del
practicante (Ver “Cartilla de entrenamiento”) y su desempeño en la rutina diaria de
ejercicios o puede medirse mediante pruebas de aptitud.
8.7 DURACIÓN

El término duración se refiere a la cantidad de tiempo que debemos estar

realizando un ejercicio para obtener resultados.
Para poder lograr avances en la resistencia aeróbica, la duración del ejercicio debe
ser por lo menos de 15 minutos; notándose avances más significativos cuando la duración
se extiende de 30 a 60 minutos, sesiones de más de una hora pueden ocasionar lesiones
por sobreuso si se ejercita sin descansar lo suficiente.
8.8 FRECUENCIA
Nos señala el número de veces que repetimos un determinado ejercicio o

entrenamiento cualesquiera que este sea. La frecuencia variará dependiendo de los
objetivos marcados al inicio del entrenamiento.
• Para mejorar la condición física

Se recomiendan 4 o 5 clases por semana. Los principiantes deben iniciar
participando en 3 clases por semana. Una vez que el practicante se haya
adaptado al nivel actual de ejercicio, podrá participar en un mayor número de
clases a la semana o en clases que requieran de un nivel de ejercitación
superior.
• Para mantener la condición física

Se recomiendan por lo menos 3 clases por semana que deben repartirse
balanceadamente. El proceso de desentrenamiento da inicio dos semanas
después de que se ha abandonado la práctica habitual del ejercicio. Un
practicante que se considere desentrenado deberá comenzar por programas de

activación al menos durante unos días antes de poder retomar el ritmo habitual
al que estaba acostumbrado antes del periodo de desentrenamiento.
CAPITULO 9
ESTRUCTURA DE UNA SESIÒN DE AERÒBICOS DE SALÒN
Una sesión de aeróbicos de salón está conformada por una serie de fases bien
diferenciadas en sus características y secuenciadas de tal forma que permiten el
desarrollo formal adecuado de la misma para lograr el cumplimiento de los objetivos
generales de un plan de entrenamiento.
1. Calentamiento
Este debe consistir de una combinación balanceada de ejercicios rítmicos y
estiramientos estáticos.
Se divide en dos partes:
• Calentamiento general
• Primera Transición
2. Fase Aeróbica
Que se divide en:
• Fase Aeróbica (Aerobics)
• Enfriamiento post- aeróbico o Segunda Transición
3. Fortalecimiento o Ejercicios de Piso
Fase de gimnasia localizada, donde se trabaja para el fortalecimiento muscular.

4. Enfriamiento
Donde se da la recuperación y se efectúan estiramiento estáticos finales.
Las siguientes recomendaciones se aplican a todos los tipos y formatos de clase y
nunca deben pasarse por alto:
1. Siempre empiece su clase con calentamiento.
2. Durante la fase aeróbica el movimiento debe ser continuo sin detenerse y
proseguir abruptamente. Tampoco se debe elevar o descender la
intensidad de los movimientos bruscamente.
3. Siempre siga la fase aeróbica con una etapa de enfriamiento que incluya
también estiramientos para los isquiotibiales y gemelos.
4. Cuando termine el trabajo de fortalecimiento de un músculo, estírelo
antes de proseguir con otro grupo muscular.
5. Finalice su clase con estiramientos estáticos.
9.1 CALENTAMIENTO
Calentar es un término muy habitual en el lenguaje vinculado con la actividad física.
No se concibe una clase de Educación Física, una sesión de entrenamiento, la
competición deportiva, etc. sin un buen calentamiento.
El calentamiento es el antecedente obligado de toda sesión o entrenamiento, pues
determina la posibilidad de cumplir en forma adecuada, desde el punto de vista energético
y funcional; con la carga de trabajo, permitiendo que el practicante obtenga el máximo
provecho de su esfuerzo a la vez que economiza su potencia vital, provocando las
modificaciones metabólicas y fisiológicas necesarias para su cumplimiento.
En esta actividad el calentamiento se realiza utilizando movimientos de poca
amplitud y moderada intensidad, que van poco a poco aumentando de intensidad,
procurando que intervengan todos los segmentos corporales (al utilizar movimientos de
moderada intensidad propiciamos la adecuada entrada de oxígeno a nuestro organismo y
por lo tanto que se genere la cantidad de energía necesaria para la actividad posterior), se
ponen en marcha:
1. El aparato cardiopulmonar
Con el objeto de producir una mejor irrigación sanguínea en los músculos mediante
capilarizaciòn intensa;

2. Los sistemas neuromuscular y articular

Con el fin de facilitar la óptima prestación sensitivomotora y la necesaria amplitud de
movimientos;
3. La facultad de concentración
Liberando sensaciones corporales, con el fin de que el cuerpo responda a las mínimas
solicitaciones.
En todo momento, el calentamiento debe conservar un carácter de alegría,

utilizando para ello música y movimientos que evoquen este sentimiento.
AARAEG recomienda realizar un estiramiento suave para acondicionar al cuerpo y
comenzar el calentamiento de lo simple a lo complejo, con movimientos de bajo
impacto en un inicio y movimientos de brazos, luego ir incorporando algunos
movimientos que permitan subir las pulsaciones y que se asemeje al trabajo que se
realizará posteriormente.
El calentamiento garantiza:
• La oxigenación óptima
• Adecuada capilaridad funcional muscular
• Estabilidad en las frecuencias del trabajo respiratorio
• Adecuados controles de la termorregulación muscular
• Eliminación de sustancias tóxicas intramusculares y articulares
• Adecuada lubricación del líquido articular (sinovial)
• Incrementos de los retornos venosos y linfáticos
• Mejor calidad del rendimiento
9.1.1 CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento debe ser largo, progresivo y adaptado.

• LARGO. Una solicitación demasiado apresurada del organismo provoca como

reacción una tumescencia muscular sentida como pesadez de piernas y ahogo,
revelado por una respiración jadeante.
• PROGRESIVO. Primero debe ser lento acelerándose progresivamente.
• ADAPTADO. Debe acoplarse de acuerdo a las características y metas del grupo de
practicantes.
9.1.2 ESTIRAMIENTOS
Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad

para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con
mayor eficiencia y con un menor riesgo de lesionar a los tejidos aledaños a las
articulaciones y al tejido conectivo.
Nadie ha probado que el estirar previene lesiones, de hecho según estudios del
British Medical Journal y de la Universidad de Sydney han concluido que el estiramiento
antes y después del ejercicio no evita el dolor ni las lesiones.
Sin embargo, AARAEG basado en la experiencia profesional de sus instructores si
lo recomienda, ya que la información recabada sugiere que ayuda en la recuperación de
los practicantes, es relajante y atenúa las lesiones.
Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos
estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo
que permite al músculo relajarse y alargarse. Como los movimientos balìsticos se realizan
con fuerza, causan una contracción muscular. Los movimientos balìsticos, tales como
rebotar durante un estiramiento provocan el reflejo del estiramiento, sin embargo; los
estiramientos son más efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebotar o pulsar.
Inicie el estiramiento con suavidad y lentitud, asumiendo una posición en perfecto
alineamiento, sin estirar el músculo hasta su posición máxima. Estire hasta el punto en
donde sienta una suave tensión y mantenga esa posición (estiramiento no desarrollado).
La duración de los estiramientos en el calentamiento es aproximadamente de 8 a 10 seg.
Evite estirar a los músculos en frío o sea antes de realizar algunos ejercicios rítmicos
preliminares.
9.1.3 LO QUE DEBE Y NO DEBE HACERSE EN EL CALENTAMIENTO

1. Caliente rítmicamente la espalda baja y estírela estáticamente antes de realizar

cualquier flexión lateral de la columna o rotación de la misma; en las que un brazo
cruce diagonalmente el plano sagital del cuerpo.
2. No haga flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los pies con el
fin de estirar los músculos isquiotibiales, esto provoca problemas a la espalda baja.
3. No haga flexiones exageradas de las rodillas. Mantenga la cadera por encima del
nivel de las rodillas.
4. No haga círculos de cuello, ni haga hiperextensiòn de la zona cervical de la
columna. Esto estresa a los músculos del cuello y tensiona a las vértebras y discos
de esta región.
9.1.4 ¿CUÁNDO SE ENCUENTRA PRECALENTADO EL PRACTICANTE?
El practicante percibe que su organismo se halla precalentado porque siente

deseos de efectuar ejercicios más intensos.
Un signo objetivo lo proporciona el pulso. Un ritmo cardiaco entre 90 y 120
pulsaciones por minuto es favorable, por debajo de estas cifras cabe deducir que la
función cardiopulmonar no se halla alertada lo suficiente y que la irrigación sanguínea
es inapropiada.
Actualmente algunos instructores no le prestan la debida atención al calentamiento,
poniendo en duda su necesidad o considerándolo como pasado de moda o un acto
fetichista.
Sin embargo debe recordarse que:
- El calentamiento prolongado es un medio de preparación psíquica
para lograr la concentración óptima.
- Que es necesario para la apuesta a punto de las funciones articulares
y musculares.
- Para afinar el funcionamiento del sistema nervioso y

- Para facilitar la recuperación.
9.2 FASE AERÓBICA
Es un periodo que se caracteriza por el mantenimiento de nuestra frecuencia

cardiaca con un incremento de la demanda de oxígeno en un periodo extensivo de
tiempo.
Esta es la parte donde se le da cumplimiento a los objetivos de la clase, donde se
trabaja al máximo de las pulsaciones en un tiempo no menor de 20 minutos vinculando
pasos de bajo y alto impacto, pasos de baile y auxiliares.
Se debe procurar que la variedad de ejercicios que se ejecuten, se realicen con la

misma intensidad o ritmo (Ver “Condiciones de eficacia del entrenamiento”) y que los
cambios de un movimiento a otro no impidan la adecuada combinación de los mismos,
evitando así cambios bruscos de ritmo que puedan cortar o alterar la fase aeróbica.
También es importante no detener bruscamente los ejercicios para evitar con ello
alteraciones cardiovasculares que puedan presentar algún problema de tipo orgánico.
En la fase aeróbica se utilizan las técnicas de alto y bajo impacto, dependiendo ello
del nivel de preparación de los practicantes y del periodo de entrenamiento que marque el
programa de trabajo.
Debe hacerse notar, que conforme el músculo cardiaco se fortalece y se hace más
eficiente, bombeará mayores volúmenes de sangre en cada latido y con un menor número
de ellos, por lo tanto; una persona acondicionada aeróbicamente tendrá un sistema
cardiovascular más eficiente que le permitirà trabajar por más tiempo, más intensamente y
con un periodo de recuperación más rápido.

Recomendaciones para el instructor:
1. Elige los movimientos básicos que desees utilizar, combina correctamente los
movimientos de bajo y alto impacto.
2. Descubre los movimientos que pueden ser combinados y que encajen
perfectamente de forma fluida, de acuerdo con la Biomecánica del movimiento.
3. Comienza a construir frases musicales (8 tiempos), combinando los pasos
elegidos de forma sencilla, sin desplazamientos, sin giros, sin cambios de
planos y sin movimientos de brazos.
4. Añade movimientos de brazos.
5. Investiga sobre las posibles direcciones hacia las que puedes desplazarte con
cada paso.
6. Realiza algún giro si lo deseas, siempre y cuando los alumnos puedan hacerlo
(en caso contrario no lo hagas)
7. Ensaya las frases de 8 tiempos que has creado y comprueba que todo encaja
perfectamente y si lo crees necesario realiza los ajustes o cambios que se
consideres oportunos.
8. Conserva por escrito las coreografías. Podrás utilizarlo en futuras sesiones
cuando no poseas mucha inspiración
9.2.1 SECUENCIA Y RECOMENDACIONES
Iniciar la fase aeróbica con movimientos lentos y suaves incrementando poco a

poco la intensidad y rango de movimiento de los ejercicios.

Evitar realizar movimientos de alto impacto durante los primeros 3 minutos de la

fase aeróbica, así se permite que se calienten totalmente los pies y los tobillos y se evite
con ello alguna lesión en los mismos.
Tampoco es recomendable hacer movimientos de alta intensidad durante esta fase
hasta pasados estos primeros minutos.
Tome siempre en cuenta las siguientes recomendaciones:

1) No trote sobre los dedos de los pies porque esto acorta a los músculos de
las pantorrillas y el tendón de Aquiles.
2) Respire siempre rítmica y constantemente a través de nariz y boca. No
aguante la respiración.
3) No se incline hacia al frente, esto estresa las rodillas y aumenta las
posibilidades de sufrir esquirlas en la tibia.
4) Balancee y apoye el peso de su cuerpo sobre toda la planta del pie y no sólo
sobre los talones.
5) Evite arquear la espalda. Mantenga las rodillas alineadas con la cadera y no
eleve nunca los talones hasta la altura de los glúteos.
6) En la fase aeróbica utilice música de 130 a 155 beats por minuto (AFAA),
debe permitir que el ritmo de la música vaya marcando al practicante realizar
los ejercicios con un rango total de movimiento. También se debe tomar en
consideración el nivel del grupo de practicantes y si se utilizan o no
aditamentos.
9.2.3 SISTEMA DE SEÑALES PARA AERÓBICOS DE SALÓN

SEÑALIZACIÓN AERÓBICA DE AARAEG
Permiten al instructor dirigir de una manera más eficiente y fácil una sesión de
clase, con un desgaste menor de energía y de voz.
Son de gran utilidad sobre todo para manejar grandes grupos. Es importante e
indispensable familiarizarse con ellas, ya que son de uso común y generalizado en todos
los tipos y formatos de clase de aeróbicos de salón, aerobics o gimnasia musical.

FÌJATE EN MI CAMBIO
ALTO / DETENTE/ ESPERA
DETENTE
REPITE (SOLO EL ÙLTIMO BLOQUE O SET)

REPITE (TODO DESDE EL PRINCIPIO)
AL FRENTE
HACIA ATRÁS
SENCILLO (HAZLO UNA SOLA VEZ)

DOBLE (REPITELO DOS VECES)
HACIA LA DERECHA / IZQUIERDA
PASOS A LA DERECHA /IZQUIERDA
AGREGA BRAZOS

ALTO (AUMENTA LA INTENSIDAD)
BAJO (DISMINUYE LA INTENSIDAD)
GIRA / CIRCULOS

¡BUEN TRABAJO!
9.2.4 RANGO DEL RITMO CARDIACO DE ENTRENAMIENTO
El rango del ritmo cardiaco de entrenamiento proporciona una zona de

entrenamiento de índice de pulsaciones seguro y eficaz, basado en la edad y el nivel de
condición física.
El American College of Sports Medicine recomienda calcular el 60 y 80% del ritmo
cardiaco máximo seguro para encontrar los extremos alto y bajo del rango. El ritmo de
pulsaciones variará pero será dentro de este rango.
La Frecuencia Cardiaca de entrenamiento depende de lo que se quiera trabajar:
1. Si se quiere un programa de ejercicio para bajar de peso, se debe trabajar con una
Frecuencia Cardiaca Baja (50 al 60%) por un tiempo prolongado.
2. Si se desea sólo mantener el acondicionamiento físico, se necesita una Frecuencia
Cardiaca Intermedia (70 al 80%) por un tiempo intermedio.
3. Si se busca trabajar el desarrollo, entonces se requiere una Frecuencia Cardiaca
Alta (90 al 100%) con tiempos pequeños.
9.2.4.1 DEFINICIÓN DE FRECUENCIA CARDIACA
Es el número de latidos cardiacos en un minuto, es decir; esto le hace saber qué

tanto está trabajando su corazón, si de manera baja, intermedia o alta.

9.2.4.2 ¿DÓNDE TOMAR EL PULSO?
La frecuencia cardiaca puede tomarse de dos maneras:
a) Digital o con el tacto:

Esta se debe tomar con los dedos índice y medio, no debe tomarse con el dedo
pulgar porque las arterias que pasan por él se confunden con la pulsación que
se desea tomar. A los extremos de nuestros dedos pasa una arteria por cada
lado, pero como el dedo pulgar es el más pequeño, se confunde la frecuencia
cardiaca que se quiere tomar con las pulsaciones del dedo mismo.
b) Con un aparato llamado estetoscopio (oído).
Existen dos arterias donde podemos tomar el pulso:

1) ARTERIA RADIAL.- Colocando el dedo índice y medio en la parte
interior de la muñeca.
2) ARTERIA CARÒTIDA.- Colocando el dedo índice y medio en la orilla
externa del ojo y deslizándolos hasta el cuello, allí encontrará el
pulso.
Es preferible tomar el pulso en la arteria radial que en la carótida, esto es porque si

se toma el pulso carotideo incorrectamente, puede deprimir el ritmo cardiaco. Nunca
debemos tomar el pulso en otra parte que no sea en estas arterias, ya que éstas están
más cerca del corazón y es más seguro que si por ejemplo lo tomásemos en las piernas,
extremidades que se localizan demasiado alejadas del corazón.
9.2.5 LA FÓRMULA KARVONEN
A esta fórmula también se le denomina “Reserva del número de latidos por minuto
ajustado a la edad”.
220 menos su edad equivale a la Frecuencia Cardiaca Máxima. Reste la
Frecuencia Cardiaca en Reposo (El ritmo cardiaco en reposo en la mujer va generalmente
de 78 a 84 latidos por minuto (lpm) y en el hombre de 72 a 78 lpm), de la Frecuencia

Cardiaca Máxima y así obtendrá la Reserva de Frecuencia Cardiaca. Ahora multiplique

ésta por 0.60, éste será el extremo inferior del rango; añada la Frecuencia Cardiaca en
Reposo y así obtendrá la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento. Si en lugar de
multiplicar por 0.60, lo multiplica por 0.80 obtendrá el extremo superior del rango.
Se muestra un ejemplo para una persona de 30 años:

Todas las personas empiezan aquí 220
Resta la Edad -30
Ritmo Cardiaco
Máximo Seguro 190
Resta la
Frecuencia Cardiaca
En Reposo - 60
130 Reserva de la
Frecuencia
Cardiaca
Multiplica por 0.6 Multiplica por 0.8
(Extremo inferior) x0.60 (Extremo superior) x0.80
78 104
Suma el Pulso
En Reposo +60 +60
Ritmo Cardiaco
De Entrenamiento 138 164
La fórmula anterior es una guía general. Los estudios demuestran que tomar el
pulso para determinar el ritmo cardiaco no es confiable. Observe los síntomas de
agotamiento, intensos latidos, mareos, desmayos o transpiración profusa. Debemos
enfriar de cinco a diez minutos antes de terminar la rutina. Si los síntomas persisten,
consulte a su médico.

Los principiantes deben comenzar en el límite inferior de este rango, sólo los
practicantes avanzados deben trabajar a un máxima del 80%.
Tomar el pulso no siempre es posible, pero se recomienda tomarlo al finalizar la fase
más intensa del trabajo aeróbico.
Es recomendable contar con un medidor de frecuencia cardiaca que se llaman
medidores de frecuencia cardiaca o pulsímetros.
9.2.6 LA ESCALA RPE
Uno de los sistemas más sencillos para controlar la intensidad del entrenamiento
es la EVALUACIÒN DEL ESFUERZO PERCIBIDO llamada también Escala RPE.
La escala RPE original fue propuesta por Borg en 1970 y se ha confirmado como
un método válido como marcador de intensidad global debido a su alta relación positiva
con la frecuencia cardiaca.
La posibilidad de medir los niveles de intensidad de carga percibida en el
practicante, nos permite comparar la intensidad de carga percibida en diferentes tareas de
entrenamiento y la posibilidad de cuantificar con precisión y fiabilidad los diferentes
niveles de carga en las tareas de entrenamiento propuestas en sesiones y microciclos de
entrenamiento.
La escala de RPE da una identificación cuantitativa de la sensación de fatiga. Esta
indica una sensación subjetiva del esfuerzo. Estas sensaciones de fatiga están muy
altamente correlacionadas con el ritmo cardíaco.
La escala RPE se utiliza para percibir y describir el esfuerzo atlético. Se debe
estimar cuán fuerte es la carga del ejercicio que se realiza. Este sentir debe reflejar la
fatiga y el esfuerzo total, combinando todas las sensaciones internas del estrés físico,
esfuerzo y fatiga. Enfocado en todo el cuerpo y no tratando de subestimar o sobrestimar
la sensación o esfuerzo. Se debe ser tan preciso como se pueda.
Ventajas de la Escala RPE:

• Permite un doble control de la frecuencia cardiaca, sobre todo si la zona objetivo de
ritmo cardiaco es calculada utilizando como valor la edad.
• No requiere la interrupción del entrenamiento.

• No precisa de ningún instrumento.

• Puede utilizarse sola o combinada con la fórmula de Karvonen.
• Es posible describir de forma precisa la sensación propia de esfuerzo.
• Permite modificar inmediatamente la intensidad del entrenamiento en relación con
el cansancio personal y las dificultades respiratorias o motoras
• La percepción del esfuerzo sirve para evitar el sobreentrenamiento.
Niveles de la escala RPE propuesta por AARAEG:
0.- Ningún esfuerzo
1.- Sumamente débil
2.- Muy débil
3.- Débil
4.- Moderado
5.- Ligeramente intenso
6.- Intenso
7.- Muy intenso
8.- Muy, muy intenso.
9.- Sumamente intenso.
10.- Sumamente intenso- esfuerzo máximo.
Esfuerzo
RPE Propósito Respiración
Percibido
1-2 Recuperación Apenas notable Muy, muy suave
3 Desarrollo Aeróbico Notable Débil
Desarrollo del Notas la respiración
4-5 Algo duro
Tempo un poco mas duro
Desarrollo bajo Empezando a respirar
6 Intenso
el Umbral duro
Desarrollo sobre
7 Respirando duro Muy intenso
el Umbral
Desarrollo de la Respirando con Muy, muy
8-9
Capacidad Aeróbica dificultad intenso
Desarrollo de la
Máximo esfuerzo notado
10 Capacidad Máximo
en la respiración
Anaeróbica
Para la mayoría de las personas, los valores de esfuerzo aconsejados se sitúan entre el 4
y el 6.

9.2.7 RITMO CARDIACO DE RECUPERACIÓN
La velocidad a la cual el ritmo cardiaco de recuperación de un individuo regresa a

su estado normal nos indica el nivel de condición física de esa persona.
El ritmo cardiaco de recuperación nos indicará si el periodo de enfriamiento post-
aeróbico fuè adecuado para el nivel de condición física del practicante.
Después de cinco minutos de haber finalizado la etapa aeróbica, el corazón debe
latir a menos del 60% de su capacidad máxima.
9.2.8 ENFRIAMIENTO POST-AERÓBICO O SEGUNDA TRANSICIÓN
Es el enlace entre la fase aeróbica y la entrada al trabajo de fortalecimiento

muscular.
El principal objetivo de esta fase es el de disminuir paulatinamente la frecuencia
cardiaca. Si no existe un periodo de enfriamiento gradual, la sangre enviada a las
extremidades durante la fase aeróbica, no regresa con eficacia y rapidez al corazón.
Para lograr el objetivo de esta fase podemos incluir ejercicios aeróbicos de baja
intensidad (marchar, caminar) o algunos movimientos de baile con alguna coreografía
sencilla, rítmica y divertida; siempre y cuando el ritmo de ejecución vaya descendiendo.
Después de terminar esta fase, estire los músculos que trabajó. AARAEG aconseja
estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo. En este
momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de
entrenamiento.
Estírelos en este orden
• Gemelos
• Isquiotibiales
• Cuadriceps
• Flexores de la cadera
• Espalda Baja
Estire estáticamente durante 10 a 20 seg. cada músculo, también puede aplicar
algo de stretch.

Es importante hacer notar, que si interrumpimos abruptamente el ejercicio en la

fase aeróbica y, no realizamos esta fase, pueden darse casos de mareos y/o desmayos.
9.3 FASE DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
El principal objetivo es mejorar el tono y la fuerza muscular.

En esta fase se trabajan las regiones musculares más importantes (Brazos, pectoral,
hombros, espalda, piernas, cadera, glúteos y abdominales), aplicando ejercicios
específicos para cada una de ellas.
El fortalecimiento se basa en ejercicios de resistencia, para lo cual podemos
emplear tanto ejercicios isotónicos y/o isométricos.
Las 5 preguntas de AFAA son un método de evaluación que ayuda a los

instructores a decidir si están realizando los ejercicios adecuadamente
tomando en cuenta las necesidades, limitaciones y habilidades de los
practicantes. Se recomienda se utilice ampliamente durante toda la clase
especialmente en la Fase de Fortalecimiento Muscular.
1) ¿Qué músculo(s) está tratando de estirar, calentar o fortalecer?
2) ¿Lo está haciendo realmente?
3) ¿La espalda está protegida?
4) ¿Puede aislar o trabajar el músculo y permanecer alineado?
5) ¿Para quién es este ejercicio apropiado y para quién no lo es?
9.3.1 MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES
Quinesiología.- Estudia la relación de movimiento de huesos y músculo.

Para desarrollar el sentido del movimiento, en aerobics

contamos con 3 elementos o pasos:
1. Por medio de la vista (retroalimentación visual por
medio del espejo).
2. Repetir el movimiento (hacer varias veces el
movimiento).
3. Dominio y automatización (dominar el movimiento hasta
que éste sea automático).
Sabemos que las articulaciones son los sitios de unión entre los huesos.
Las articulaciones que participan en los movimientos corporales son puntos flexibles
giratorios y varían de forma según su función.
Los músculos pueden ejercer una atracción, pero no un empuje, por lo que los
músculos están dispuestos en pares:
• Agonista
• Antagonista
Uno tira de un hueso en una dirección y el otro a la inversa.
El bíceps, por ejemplo, dobla o flexiona el brazo y se le llama flexor. Su
antagonista, el tríceps, extiende el brazo y se le llama extensor. Los mismos pares
antagónicos se encuentran en: la muñeca, rodilla, tobillo y otras articulaciones. Siempre
que un flexor se contrae, deberá relajarse el extensor en oposición para no entorpecer el
movimiento del hueso, esto significa; que deberá haber una coordinación conveniente
entre los dos grupos de impulsos nerviosos dirigidos a los músculos.

9.3.2 RESUMEN DE MOVIMIENTOS ARTICULARES
⇒ Movimientos Paralelos al Plano Sagital y Alrededor de un

Eje Frontal-Horizontal
• Flexión: Disminución en el ángulo de la articulación. La porción distal de un
segmento corporal se aproxima a la porción proximal del otro.
• Extensión: Aumento en el ángulo de la articulación. La porción distal de un
segmento corporal se aleja de la porción proximal del otro.
• Hiperflexión: Flexión del brazo superior (articulación del hombro) más allá de una
línea recta vertical.
• Hiperextensión: Es la continuación de la extensión más allá de la posición
fundamental de pie o de la anatómica (o la continuación de la extensión más allá
de una línea recta vertical).
• Dorsiflexión: Movimiento del dorso del pie (empeine o parte superior del pie) hacia
la cara anterior de la tibia.
• Flexión plantar: Extensión de la planta del pie hacia abajo (suelo).
⇒ Movimientos Paralelos al Plano Frontal (Coronal) y Alrededor de un Eje

Sagital-Horizontal
• Abducción: Movimiento lateral fuera de la línea media del cuerpo.
• Aducción: Movimiento lateral hacia la línea media del cuerpo.
• Flexión lateral: Acción de doblar lateralmente la cabeza o el tronco (en las
articulaciones intervertebrales de la columna vertebral).
• Hiperabducción: Abducción del brazo superior (en la articulación del hombro) más
allá de la línea recta vertical.
• Hiperaducción: Movimiento combinado con ligera flexión por virtud del cual las
extremidades superiores pueden cruzar el frente del cuerpo, o una extremidad
inferior cruzar el frente de la extremidad que apoya el peso del cuerpo.
• Inversión y aducción: Movimiento de la planta del pie hacia la línea media
(adentro), en el nivel de la articulación del tobillo.
• Eversión y abducción: Movimiento de la planta del pie hacia afuera de la línea
media, en el nivel de la articulación del tobillo.

⇒ Movimientos Paralelos al Plano Transversal (Horizontal) y Alrededor de

un Eje Vertical
• Rotación de izquierda a derecha: Rotación de la cabeza o cuello, de tal forma
que el aspecto anterior gire hacia la izquierda o a la derecha respectivamente.
• Rotación lateral o externa: El aspecto anterior de un hueso o segmento (muslo,
brazo superior, extremidad superior o inferior como una unidad entera) gira fuera
de la línea media del cuerpo.
• Rotación medial o interna: El aspecto anterior de un hueso o segmento gira hacia
la línea media del cuerpo.
• Supinación: Movimiento de rotación lateral sobre el eje del hueso del antebrazo,
por virtud del cual se vuelve hacia adelante la palma de la mano.
• Pronación: Movimiento de rotación medial sobre el eje del hueso del antebrazo, de
manera que la palma de la mano es volteada de una posición anterior a una
posición posterior.
Otros Movimientos Articulares Especiales
• Protracción: Movimiento de una parte del cuerpo hacia adelante, en un plano
transversal y alrededor de un eje sagital-horizontal.
• Retracción: Movimiento de una parte del cuerpo hacia atrás, en un plano
transversal y alrededor de un eje sagital-horizontal.
• Deslizamiento: Movimiento que resulta cuando una superficie resbala sobre otra,
sin que posea un plano o eje particular.
• Circunducción: Una secuencia ordenada de movimientos del hueso o segmento
(es la combinación sucesiva de flexión, abducción, extensión y aducciòn de una
extremidad), de manera que el extremo distal (mas lejos de la articulación) de dicho
hueso o segmento describa un círculo y sus lados un cono. Por ejemplo: Elévese el
brazo y haga con los dedos extendidos un círculo. La cabeza del húmero es el
vértice de un cono y el pivote para el movimiento.

⇒ Movimientos articulares para el cuello
Flexión de cuello:
1. Inclinación a la derecha
2. Rotación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda
5. Rotación a la izquierda.
⇒ Movimientos articulares para los hombros
1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Rotación interna
4. Extensión
5. Aducción o acercamiento
6. Rotación externa.

⇒ Movimientos articulares para los codos
1. Flexión
2. Extensión
4. Rotación externa.
⇒ Movimientos articulares para las muñecas
1. Dorsiflexión o flexión dorsal

2. Palmiflexión o flexión palmar
4. Aducción o acercamiento.
⇒ Movimientos articulares para el tronco
1. Flexión
2. Extensión
3. Hiperextensión
4. Inclinación a la derecha
5. Inclinación a la izquierda
6. Rotación a la derecha
7. Rotación a la izquierda.
⇒ Movimientos articulares para la cadera
1. Flexión
2. Extensión
4. Aducción o acercamiento
6. Rotación externa

⇒ Movimientos articulares para las rodillas
1. Flexión
2. Extensión.
⇒ Movimientos articulares para los tobillos
1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión
3. Inversión
4. Eversión
9.3.3 EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Tiempo recomendado: 5 a 7 minutos

Pueden practicarse manteniendo la parte inferior inmóvil o realizando movimientos
simples. Otra opción es incluirlos durante la fase aeróbica.
Trabajar grupos musculares opuestos es importante para lograr un buen balance
muscular.
Si se realizan estos ejercicios de pie y en posición estacionaria, contraiga el
abdomen, conserve la espalda erguida, relaje las rodillas y coloque la pelvis en
alineamiento neutral, trate de incorporar la fuerza de gravedad escogiendo diferentes
posiciones.
Cuando haga una flexión frontal, flexiónese por medio de la articulación de la
cadera, no por medio de la columna, porque estresa la espalda baja. No hiperextienda la
columna sin apoyo.
Las personas con dolor de espalda baja o que hayan padecido de dolor crónico en
el pasado deben consultar con su médico sobre los ejercicios más apropiados para ellos.

BÌCEPS
Ejecución.- Los brazos en posición supina y extendidos a la altura de la parte superior de
los muslos, flexiona los codos a la altura de la parte superior del pecho.
Acción muscular: Flexión en la articulación del codo.
Músculo involucrado: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial, supinador largo.
Ejecución.- Los brazos elevados a la altura de los hombros, se flexionan los codos
manteniendo la posición cero.
Acción muscular: Flexión en la articulación del codo.
Músculo involucrado: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial, supinador largo.

TRÌCEPS
Ejecución.- Los codos flexionados a la altura del pecho, se lleva el movimiento

de la articulación hacia atrás hasta que está completamente extendido.
Acción muscular: Extensión del codo.

Músculo involucrado: Tríceps braquial, deltoides posterior.
Ejecución.- Los codos flexionados hacia atrás y se extienden hacia arriba.
Acción muscular: Extensión del codo.
Músculo involucrado: Tríceps braquial.

HOMBRO
Ejecución.- Los brazos estirados se elevan a la altura de los hombros.
Acción muscular: Extensión de la articulación del hombro.
Músculo involucrado: Deltoides, trapecio, serrato anterior.
Ejecución.- Los brazos a la altura de los hombros flexionados a 90°, se extienden hacia
arriba.
Acción muscular: La combinación de la abducción de la articulación del hombro y la

extensión del codo.
Músculo involucrado: Deltoides, pectoral mayor, serrato anterior, trapecio, tríceps.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA
O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.
ANTEBRAZO
Ejecución.- Flexiona las muñecas con los brazos viendo hacia arriba.
Acción muscular: Flexión y extensión de las muñecas.
Músculo involucrado: Supinador largo, palmar mayor, palmar menor y segundo radial
externo.

PECTORAL
Ejecución.- Con las palmas de sus manos apoyadas en el piso, de tal forma que queden a
la altura de sus hombros y, los dedos apuntando hacia delante, apoyen todo su cuerpo
sobre las manos y la punta de los pies. Los hombros, espalda, glúteos y piernas deberán
formar una línea recta de la cabeza a los talones
Acción muscular: Extensión del hombro.
Músculo involucrado: Pectoral mayor.
Ejecución.- Coloca los brazos al frente del pecho y ábrelos al mismo tiempo hacia
los lados a la altura de los hombros. Este movimiento se conoce coloquialmente como “cristos”.
Acción muscular: Extensión del hombro.
Músculo involucrado: Dorsal ancho, serrato mayor, pectoral mayor, deltoides.

9.3.4 EJERCICIOS PARA PIERNAS CADERAS Y GLÚTEOS

Tiempo recomendado: 10 a 15 minutos
SENTADILLA
Ejecución.- Coloca los pies a lo ancho de la cadera, descienda hacia abajo flexionando
las rodillas, cuidando que no pierda su nivel con los talones, bajando la cadera hacia
atrás, hasta que ésta esté paralela a las rodillas. Flexiones de rodillas más pronunciadas
que las que se realizan en posición sentada no deben practicarse.
Acción muscular: Flexión de cadera, rodilla y tobillo.
Músculo involucrado: Glúteo máximo, vasto externo, tensor lateral, recto femoral, sartorio
y vasto interno.

CUADRÌCEPS
Ejecución.- En posición decúbito supino, apoyada sobre los codos, con una rodilla
flexionada y la otra pierna extendida, ésta se sube y baja al nivel de la rodilla flexionada.
Acción muscular: Articulación de la cadera.
Músculo involucrado: Cuadriceps.
Ejecución.- Da un paso hacia adelante, dobla las rodillas y trata de tocar el piso con la
rodilla de la pierna que queda atrás.
Acción muscular: Flexión de las rodillas.
Músculo involucrado: Recto femoral, vasto lateral, sartorio, vasto medio

GLÙTEO MAYOR EN 4 PUNTOS
Ejecución.- Se apoyan las rodillas y los codos en el piso, se extiende hacia atrás una pierna,
se flexiona la rodilla y se lleva hacia arriba.
Acción muscular: Extensión de la cadera
Músculo involucrado: Glúteo mayor.
Ejecución.- Se apoyan las rodillas y los codos en el piso, se

extiende una pierna y se lleva hacia arriba.
Acción muscular: Extensión de la cadera.

Músculo involucrado: Glúteo mayor
GLUTEO MEDIO
Ejecución.- Apoyada sobre las rodillas, extiende hacia atrás la pierna.
Acción muscular: Abducción de la cadera.
Músculo involucrado: Glúteo medio y mínimo, tensor de la fascialata.
Ejecución.- P o s i c i ó n s o b r e e l c o s t a d o , s o b r e e l p i s o y c o n l a s
r o d i l l a s flexionadas, se eleva la pierna al nivel de las caderas.
Acción muscular: Abducción de la cadera
Músculo involucrado: Glúteo medio y mínimo y tensor de la fascialata.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA
O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.
ADUCTOR
Ejecución.- Muslo interno posición sobre el costado, con una pierna flexionada y
apoyada al frente, la otra pierna estirarla y elevarla.
Acción muscular: Aducción de la cadera.
Músculo involucrado: Aductor mayor, pectíneo, vasto interno.
Ejecución.- Muslo interno posición sobre el costado, con una pierna flexionada, la
otra pierna estirarla y elevarla sin rebasar la rodilla de apoyo.
Acción muscular: Aducción de la cadera.
Músculo involucrado: Aductores.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN
SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.
Entrenamiento Abdominal
El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas

y personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo
suele realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales.
Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados
en la actividad física.
Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar

que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen.
Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en
alguna área en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma
pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento
aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las
necesidades particulares de cada individuo.
Actualmente se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios

diseñados, según el fabricante; para conseguir el desarrollo abdominal anhelado
por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción
principal de la musculatura abdominal.

Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los

abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de
espalda en el área lumbar.
ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES
Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área

necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y que
movimientos estos producen. Para explicarlo de forma más clara tomemos el
ejemplo del bíceps. Esto por que conocemos que el movimiento de extensión es
producido en su mayoría por estos músculos. Igual pasa con los músculos de la
región abdominal, donde cada músculo que la compone produce unas acciones
en particular.
Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal,

oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos
comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto
abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los
oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la
columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del
torso.
La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en

muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (que
permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los
estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción
de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos
músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquean la zona
lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr

un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un
área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no
entrenar otras zonas a su máximo.
En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante

cuatro años se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay
músculos en la región que trabajan en conjunto. Por ejemplo al entrenar los
oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene
participación en los movimientos de los oblicuos.
Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más
pronta en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y
latera. El orden recomendado es:

• El entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en primera

instancia.
• Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los

abdominales
• Y por ultimo lo que comúnmente hacemos primero que son los de

fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.
ALGUNOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Área inferior
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al
cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas
hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxico y
cervical tiene que estar en contacto con el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de

piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se
vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.

Área lateral
1. Ejecución.- En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se

doblan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso, no
se sube hasta arriba. Movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un
lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.
2. Ejecución.- Con el cuerpo completamente de lado, se hace una elevación

hacia la cadera, produciendo una flexión lateral.

3. Ejecución.- Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente.

Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo
derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce
en mismo movimiento hacia el lado contrario.
Área superior
El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado crunch.
Crunch.- Solo se levanta el área cervical y toráxica
No levantar el área lumbar nunca.
Ejecución.- Acostada en posición supina, con las manos en la nuca, flexiona el tronco
hacia arriba, sin despegar las lumbares del piso.
Acción muscular: Flexión espinal/ Compresión abdominal.

Músculo involucrado: Recto Abdominal, sección transversa del abdomen.
Crunch con piernas extendidas.-
Ejecución.- Acostada boca arriba, se elevan las piernas estiradas a 90° con
respecto al piso. Se eleva el torso hacia arriba y los brazos se colocan a un costado de la
cabeza. Solo recomendado para deportistas avanzados.
Acción muscular: Flexión espinal/ Compresión abdominal.
Músculo involucrado: Recto Abdominal, sección transversa del abdomen

Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas.-
Ejecución.- Este ejercicio se realiza igual que el crunch con diferencia que los
brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona
lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.

ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es

que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones
o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios
contraindicados.
1. Elevación completa en el sit-up.- Somete la columna lumbar a estrés excesivo,

compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis. Los primeros
0
40 de una flexión de la columna corresponden a los músculos abdominales, sin
embargo, el resto del movimiento necesario para sentarse completamente depende
del flexor de la cadera.
2. Flexión completa y rotación de torso.-Efecto sobre los discos intervertebrales,

puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos
intervertebrales.
3. Flexión de cadera con rodilla extendida.-Presión sobre la columna lumbar, dolor

lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextensiòn lumbar.
4. Rotación de tronco (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas).-.
Dicha acción articular puede ser realizada en unos limites saludables de unos 450.
Sobrepasar dicha amplitud podría generar: Presión en discos intervertebrales,
deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos y
lesión en las fibras anulares del disco. Nunca alcanzar la rotación vertebral máxima,
el raquis en rotación puede alcanzar 90 0 a cada lado.

Los ejercicios abdominales NO deben entrenarse los siete días de la semana.

Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces en la semana se
logran los objetivos deseados. Así permitiremos recuperación, descanso y brindamos
oportunidad al cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico.

Oblicuos Internos.
Ejecución.- De pie, en posición estacionaria, abdomen contraído, las piernas abiertas a lo

ancho de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos a la altura de los hombros y
codos flexionados. Se gira a partir de centro a la izquierda y derecha. Debe hacerse notar sin
embargo, que las rotaciones de tronco, no son demasiado buenas. En caso de realizarlas a
pesar de todo, debe evitarse completar el movimiento forzando el tronco demasiado hacia
atrás.
Acción muscular: Rotación de la faja pélvica.
Músculo involucrado: Oblicuos Internos

Ejecución.- Acostada, en posición supina, flexiona las piernas sobre el abdomen, gíralas
hacia la derecha y después a la izquierda de manera alternada.
Acción muscular: Rotación de la faja pélvica.
Músculo involucrado: Oblicuos Internos.

Oblicuos Externos
Ejecución.- Flexiona el torso a la derecha y a la izquierda. Debe hacerse

hincapié en que las flexiones laterales repetidas no sirven para nada.
Acción muscular: Flexión lateral de la columna.
Músculo involucrado: Quadratus del lumbar. Oblicuo externo.

ESPALDA BAJA
Ejecución.- Acostada boca abajo con piernas estiradas, eleve una pierna y el
brazo contrario a un mismo tiempo. Alternar.
Acción muscular: Extensión de la columna.
Músculo involucrado: Gran erector.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE
NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.
9.4 PLATAFORMAS VIBRATORIAS
Un nuevo tipo de aparatos para ejercitarse promete a los practicantes la

posibilidad de adelgazar y tonificarse con tan sólo subirse a una plataforma
vibratoria. La tecnología ha tenido éxito entre varias celebridades e incluso la
NASA ha probado este concepto.
Estas máquinas utilizan las vibraciones para tonificar los músculos y sus
fabricantes afirman que la tecnología aporta resultados más rápidos.
Los anuncios señalan que el equipo mejora la elasticidad y la fuerza del
usuario, reduce el dolor y la tensión nerviosa, incrementa la masa muscular y
revierte la osteoporosis.
Sin embargo, investigaciones realizadas (2007) advierten de posibles
lesiones, que van desde un simple dolor de espalda a daños en los cartílagos.
Un experto ha advertido incluso que las poderosas sacudidas podrían afectar el
cerebro, sin que ello se haya comprobado verìdicamente.
Los investigadores señalan que las bases científicas de esta tecnología
son endebles y que se conoce muy poco acerca de los efectos que una
vibración poderosa puede tener en el organismo a largo plazo.
Sin embargo, la NASA estudia la vibración como una posible
herramienta para reducir la atrofia muscular y la pérdida de tejido óseo durante
los largos viajes de los astronautas en ambientes sin fuerzas gravitatorias.
Se recomienda se utilice con moderación, hasta no contar con mayor
información.
9.5 RELAJACIÒN
Es la parte final de la sesión y tiene como objetivo relajar al cuerpo e
incrementar la capacidad de reducir los desechos metabólicos que se
acumulan en el músculo como resultado de los ejercicios de fortalecimiento,
proporcionando un estado de bienestar y descanso general.
1. Efectué movimientos suaves, ligeros y amplios.
2. Realice movimientos estáticos, los cuales son más efectivos al final
de la clase, porque los músculos se encuentran calientes y están
preparados para estirarse un poco más que al inicio de la sesión.

© DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE
Estire todos los músculos o grupos musculares más importantes, el

orden en que lo realice no tiene relevancia.
3. Realice respiraciones lentas y profundas.
4. Utilice música suave.
9.6 EL BAÑO DESPUÈS DE LA SESIÒN

Evite el sauna con agua muy caliente después del ejercicio. El calor dilata
los vasos sanguíneos, el ejercicio vigoroso hace que la sangre tienda a
estancarse en las extremidades, así que esto causa que el corazón y el cerebro
reciban menos sangre y pueda ocurrir una hipertermia.
9.7 HIDRATACIÒN
Se debe tomar agua antes, durante y después del ejercicio. No es
recomendable deshidratarse deliberadamente mediante el uso de ropa gruesa
o fajas plásticas. El peso perdido es agua que se recupera al hidratarse.
Deshidratarse puede ser peligroso, ya que puede producirse una hipertermia,
que puede causar daños cerebrales y en casos extremos la muerte.

CAPITULO 10
ENTRENAMIENTO EN ESCALINATA O STEP
10.1 HISTORIA DEL BANCO
En 1986, Gin Miller (deportista estadounidense) sufre una fuerte

lesión en la rodilla, debido a ello comenzó un programa de rehabilitación que
consistía en subir y bajar un escalón del porche de su casa, iniciando de esta
manera un ejercicio que le ayudaría a mantener en buenas condiciones no solo
su rodilla, sino mejor aún todo su cuerpo. Con esto, ella esta descubriendo algo
nuevo, eficaz y seguro: la modalidad de los aeróbicos en escalinata, banco o
step.
Gin Miller uniéndose a gente capacitada en el acondicionamiento
físico aeróbico, desarrolla programas para el uso adecuado del banco, los
cuáles se dan a conocer en el año de 1989, iniciándose así la práctica
profesional de esta modalidad aeróbica.
El primer encuentro que México tuvo con esta modalidad fue en
Julio de 1989, durante la VI Convención Internacional de IDEA donde el
contingente mexicano presenció la clase de Kathy Smith llamada “Bench Blaste
Class” en un segmento deportivo patrocinado por la NBC.
En Marzo de 1991, se realizó la presentación de este instrumento
de trabajo bajo bases científicas en nuestro país y se comenzaron a impartir las
primeras clases de aeróbicos en banco, siendo uno de los principales
exponentes y pioneros el campeón nacional Jacobo Cabrera.
ESTUDIOS FISIOLÓGICOS
Estudios realizados en la Universidad de San Diego California,

reportaron que el subir y bajar un banco es tan efectivo como correr 11 Km/hr,
pero que el ritmo cardiaco solo, no dará una indicación verdadera de la
intensidad de la clase.
Estudios independientes realizados en la Universidad Auburn, la
U. de Texas y la U. Estatal de San Diego, indican que el gasto de energía
parece aumentar en proporción directa con la altura del escalón.

En general, un escalón de 10 cm. parece ser lo suficientemente alto para

proporcionar un efecto de entrenamiento aeróbico en sujetos de edad
universitaria, cuyos niveles de condición física cubren un rango desde
promedio hasta excelente. Los efectos benéficos del escalón aumentan
consistentemente con el aumento de la altura con incremento desde 5 hasta
30 cm. Uno de más de 30 cm. podría aumentar el riesgo de lesiones.
Los pasos vigorosos, como los desplantes o traslados alternando
el pie que dirige, tienen un mayor gasto de energía que los pasos básicos o
levantamiento de rodilla (círculos). Una rutina de escalinata con movimiento de
brazos, como curl de bíceps, tiene un gasto de energía de alrededor de 12%
más alto que los pasos con manos en las caderas. El gasto de energía en una
rutina “de poder” que incluía desplantes y pasos de propulsión era 54% más
alto que en los pasos con manos en las caderas. Esto equivale
aproximadamente al efecto de una altura adicional de escalón de 15 cm.
La forma más efectiva para aumentar el gasto de energía en el
entrenamiento de escalinata consiste en desafiar los músculos de las piernas.
La masa relativamente pequeña de músculos en el brazo limita el trabajo
fisiológico que puede ejecutar. Trabajar con los brazos arriba del nivel de los
hombros durante un periodo extendido de tiempo hace que el corazón lata más
intensamente, pero no necesariamente bombea más sangre.
ESTUDIOS BIOMECÁNICOS
Estudios realizados en los Estados Unidos de Norteamérica

probaron el estrés mecánico en el sistema músculo-esquelético de: la carrera,
la caminata y la subida y bajada del banco.
Para ello ocho individuos fueron usados para medir fuerzas
verticales en un plato de fuerza mientras caminaban a un paso de 5 km/hr,
corrían a 11 km/hr y subían y bajaban del banco a 120 bpm.
Los resultados fueron los siguientes:
1.- Carrera:
Las fuerzas verticales sobre el pie alcanzaron su primer valor pico
a 2.3 veces el peso corporal con 1/5 de segundo; su segundo valor pico a 3
veces el peso corporal cuando empujaban la bola del pie fuera del piso.

2.- Caminata:
Las fuerzas verticales fueron de 1 ¼ veces el peso del cuerpo
durante más de 1/10 de segundo.
3.- Banco:
Las fuerzas verticales fueron de 1 ¾ veces el peso del cuerpo
durante más de 1/10 de segundo.
Por lo tanto, impactos grandes hechos repetidamente (corriendo)

son más estresantes que impactos en donde la fuerza aumenta en forma
gradual a un valor máximo durante un período de tiempo (por ejemplo:
caminando o bajando del banco).
Fuerzas máximas de 2 pasos hacia arriba menos que caminando
con el primer paso hacia abajo siendo el mayor el estrés vertical (es todavía
menos que correr).
En conclusión: El impacto del banco es similar a correr a 5 km/h.
10. 4 ELEMENTOS TÉCNICOS
A. ALINEACIÓN CORPORAL
La buena alineación del cuerpo es muy importante en la
prevención de lesiones relacionadas con cualquier tipo de ejercicio que se
practique.
La postura correcta para el entrenamiento en escalinata será la
siguiente:
1.- Hombros bajos y hacia atrás
2.- Pecho elevado
3.- Glúteos firmes
4.- Rodillas relajadas
5.- Abdomen en contracción
6.- Evitar la hiperextensión de la espalda
7.- Utilizar una inclinación natural y moderada de todo el tronco, sin
doblar la cintura, ni inclinar el pecho hacia delante de la cadera.
8.- Las rodillas jamás se deberán flexionar más allá de los 90 grados de
seguridad, cuando van a soportar una carga adicional.

9.- Evitar los movimientos de rebote (balísticos) en todo momento.

10.- Cuando se realizan giros en el step se debe realizar un impulso para
que el movimiento sea desde la cadera y la rodilla no se debe forzar a un
movimiento no natural.
Inclinar el cuerpo hacia delante en cualquiera de sus formas
durante algún ejercicio o deporte vigoroso, tiende a causar una tensión en el
área lumbar. La razón de esto es que, el peso del tronco brazos y cadera,
empiezan a crear una gran compresión en los discos intervertebrales, en
adición con los músculos de la espalda que se contraen en condición forzada
para evitar que el tronco se desplace hacia el frente-abajo, provocando una
doble tensión en el mismo lugar.
“Fomentar el hábito de una postura correcta durante toda la clase,
fortalecerá la espalda y evitará dolores en la región lumbar”.
B. FORMA CORRECTA DE SUBIR Y BAJAR DEL ESCALÓN

1.- El pie se dirigirá siempre al centro de la plataforma, en cualquiera de
sus lados.
2.- Se pondrá toda la planta del pie en contacto con la superficie de la
plataforma.
3.- Al bajar se apoyará la punta del pie haciendo descender el talón para
poder dar el siguiente paso.
4.- Mantener la vista sobre la plataforma al dar el paso.
5.- Mantenerse en el punto preciso enfrente de la plataforma al subir o
bajar.
6.- No deberán agregarse movimientos de brazos hasta que los
practicantes se familiaricen con las piernas.
7.- Cuando se sube de lado el step, se debe rotar la cadera a 45 grados.
8.- Se considera contraindicado subir de espaldas al step.
Al subir y bajar del banco, debemos mantener nuestro centro de
gravedad sobre el pie que se encuentra iniciando el movimiento, en orden de
mantener nuestro balance. Este movimiento dará una sensación que inducirá a
la necesidad de inclinarse, la cual se debe controlar y mantener el tronco como
un todo sin flexionar.

C. REGULADORES DE LAS CARGAS DE TRABAJO

1.- INTENSIDAD:
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda el
ejercicio aeróbico a una intensidad que va del 60 al 90% del máximo del ritmo
cardiaco.
Las intensidades específicas para ejercitarnos deberán ser
escogidas dentro de las bases del nivel óptimo de acondicionamiento personal
que irán desde un mínimo 60% hasta un máximo del 80% que es considerado
como el promedio apropiado (un nivel de intensidad de más del 85% quizás
será seguro para personas con un buen nivel de acondicionamiento pero
perjudicial para una persona no acondicionada).
Durante el entrenamiento con banco los instructores deberán
utilizar el monitoreo del ritmo cardiaco para medir la intensidad del ejercicio.
En el transcurso de una clase de banco de 30 minutos de
duración se recomienda tomar el ritmo cardiaco por lo menos 2 veces si el
grupo con el que se trabaja es avanzado y 3 veces si son principiantes.
El primer monitoreo se realizará entre los 10 y 12 minutos
después de haber comenzado la clase y cada 8 a 10 minutos
subsecuentemente.
Al terminar la fase aeróbica el monitoreo del ritmo cardiaco es
opcional y por regla general se hará siempre al terminar la fase de
recuperación o enfriamiento post-aeróbico.
La cuenta se hará durante 10 segundos y los participantes
deberán mantener su frecuencia cardiaca entre 19 y 29 latidos.
Las siguientes variables pueden ser utilizadas para aumentar o
disminuir la intensidad del ejercicio:
a) Velocidad de la música
Aunque aún no se ha establecido con precisión que ritmo musical
es mejor para el entrenamiento en escalinata, un cambio de ritmo de 120 a 128
compases por minuto (bpm) sólo produce un aumento de 4.6 % en el gasto de
energía en un escalón de 20 cm. (aumento modesto). La música de más de
130 bpm le hace falta control en los movimientos. Se logra obtener beneficios
de entrenamiento aeróbico incluso en un escalón de 15 cm. a 120 bpm, los
beneficios aumentan progresivamente a alturas mayores de escalón con el

mismo ritmo de música, además de un mejor control en los movimientos. No

hay justificación para utilizar un ritmo más rápido e inseguro. Por seguridad y
eficacia, toda la música de Step varía entre 118 y 122 bpm. AARAEG
recomienda no más de 140 bpm.
b) Altura de la plataforma
Las medidas de seguridad para colocar el nivel de la plataforma
serán:
- El acondicionamiento del practicante: Las personas bien acondicionadas
podrán aumentar la altura de la plataforma (de 10 a 30 cm.) en forma
gradual bajo la autorización y supervisión del instructor.
- La estatura de los participantes: Al apoyar el pie en el piso no se
deberán rebasar los 90 grados de seguridad para la articulación de la
rodilla.
c) Ejecución del movimiento
Movimientos con los brazos flexionados dan menor intensidad.
Movimientos con los brazos extendidos dan mayor intensidad.
Los brazos por lo general se manejan a tres diferentes niveles, los
cuales proporcionan la intensidad del movimiento:
Bajo el nivel del corazón ----- Baja Intensidad
Al nivel del corazón ------------- Mediana Intensidad
Sobre el nivel del corazón---- Alta Intensidad
2.-FRECUENCIA:
Los siguientes datos son recomendaciones generales de
AARAEG después de más de 10 años de observaciones y experiencia
recopiladas por sus instructores:
Para los practicantes en la clase de banco la frecuencia de
entrenamiento recomendada es de 2 a 4 clases por semana en días no
consecutivos.
Para los instructores en clases de banco la frecuencia deberá ser
de 3 a 7 clases por semana como MÁXIMO administrada de tal forma que se
tenga un descanso semanal de 48 hrs. continuas como mínimo.

3.- DURACIÓN:
La duración de la fase aeróbica en una clase de aeróbicos con
escalón deberá ser de 20 a 40 min dependiendo del acondicionamiento de los
participantes, de la sobrecarga que se utilice y de la temperatura ambiente.
D. FORMATO DE CLASE
1.- Calentamiento:
Se inicia con movimientos a base de patrones cortos enfocado
principalmente a las articulaciones de las extremidades inferiores.
Posteriormente se efectúan movimientos rítmicos alternando palancas cortas y
largas controladas (se puede usar el doble tiempo). A continuación se efectúan
estiramientos de: pantorrillas, muslos y flexores de la cadera (gemelos, tibiales,
cuadríceps, pectíneo). Finalmente realizar un calentamiento de prefase en
donde se pueden introducir los patrones básicos de movimiento del primer
bloque a desglosar de la rutina o coreografía de la clase. (10 a 15 minutos)
2.- Fase aeróbica:
Iniciar la secuencia aeróbica con patrones de movimientos
sencillos sin brazos. Gradualmente agregar los brazos e incrementar el grado
de dificultad del ejercicio de acuerdo a las bases de patrones de movimientos
seleccionados para el desglose adecuado de la coreografía de la clase. (20 a
40 minutos)
3.- Recuperación:
Con coreografías sencillas y rítmicas se logra bajar la frecuencia
cardiaca precedida de estiramientos desarrollados de las extremidades (3 a 6
minutos).
4.- Fortalecimiento muscular:
Pueden realizarse: lagartijas, abdominales y fondos utilizando el
banco como instrumento (10 a 15 minutos).
5.- Relajación:
Con música suave, movimientos lentos y estiramientos generales
poco tiempo sostenidos (3 a 5 minutos).

10.5 MEDIDAS DE SEGURIDAD
A. SEÑALES DE PELIGRO
1.- Fatiga no usual:
Esto se refiere a personas acondicionadas que acuden con
frecuencia a tomar clase y que presentan el síntoma. Así como ha principiantes
demasiado fatigados sin haber transcurrido un periodo largo de tiempo.
2.- Nauseas:
La náusea se puede presentar por varias causas:
a) Falta de oxígeno
b) Alimento en el estómago
c) Estar bajo algún tratamiento médico
d) Embarazo
e) Haber sobrepasado el nivel de intensidad de entrenamiento personal.
3.- Mareos:
Cuando el mareo es muy fuerte puede ocasionar pérdida en el
equilibrio y hasta del sentido.
a) Falta de oxígeno
b) Alimento en el estómago
c) Estar bajo algún tratamiento médico
d) Embarazo
e) Alteraciones en el nivel de azúcar
f) Haber sobrepasado el nivel de intensidad personal de entrenamiento
g) Usar perfumes o lociones a la hora de ejercitarse.
h) Haber realizado un movimiento brusco de cabeza
i) Bajar la cabeza del nivel de la cadera.
4.- Sensación de dolor en el pecho.
5.- Aturdimiento
6.- Pérdida en el control muscular
7.- Jadeo excesivo con falta de aliento
8.- Reacciones alérgicas (salpullido, erupción o urticaria).
9.- Pérdida excesiva del color del semblante.

Cualquier participante que presente alguna o varias de estas

señales deberá permanecer debajo de la plataforma durante el resto de la
clase.
Se le recomienda a todo instructor que se dedique a impartir esta
modalidad mantener actualizada su cartilla de RCCP.
B. CONTRAINDICACIONES
Los participantes que presenten las siguientes características
deberán ser sometidos a un entrenamiento personalizado en coordinación con
un médico especialista, ya que de incorporarse a la clase general podrían sufrir
consecuencias desde leves hasta graves:
a) Hipertensión arterial
b) Antecedentes de familiares cercanos con enfermedades coronarias
c) Lesión en espalda baja
d) Tener algún problema ortopédico temporal o crónico
e) Embarazo
f) Sobrepeso
g) Personas sedentarias con poco nivel de condición física.
C. GENERALIDADES
Existen una serie de factores que todo instructor debe detectar y
en su caso hacer la indicación oportuna al participante, para tal efecto se
enumeran las siguientes recomendaciones generales:
1.- Calzado adecuado.-
La falta del mismo echaría por tierra las virtudes del entrenamiento con
banco.
2.- Monitoreo.-
Si se detecta que cualquier participante llega a 30 pulsaciones en 10
seg. deberá indicársele que permanezca bajo la plataforma mínimo 2 minutos.
3.- Ventilación.-
Si la ventilación en el local es deficiente, la temperatura en general
aumentará desproporcionadamente, ocasionando así un desgaste físico
excesivo.
4.- Indicaciones claras.-
Iniciar cada clase con una explicación de cómo usar el banco
correctamente.

5.- Punto de observación.-

Colocarse frente al grupo para que en todo momento se pueda
supervisar a la totalidad de los participantes.
6.- Gasto de energía.-
El gasto de energía permanece prácticamente inalterado después de
empezar el ejercicio. El costo de energía parece controlarse con la altura del
escalón, el ritmo de la música y la coreografía. Muchas otras actividades
aeróbicas no tienen estos factores de control, por lo que los ejecutantes
pueden variar inconscientemente el gasto de energía, en especial al inicio de la
fatiga. En la escalinata no se puede desacelerar, a menos que se pierda la
sincronía con la música o cambies la altura del escalón.
7.- Uso de pesas.-
El uso de pesas de manos (½ Kg.) parece ser que aumenta la intensidad
de una rutina de escalinata; pero no se ha encontrado un aumento real del
gasto de energía con pesas. AARAEG ha detectado que la percepción de
aumento en la intensidad es resultado de la fatiga en los músculos de los
hombros. Con pesas de 1 Kg. Se eleva el gasto de energía en
aproximadamente un 6.7%. Aún así, no se recomienda el uso de pesas de
mano.
10.6 CONCLUSIÓN
El acondicionamiento físico aeróbico con entrenamiento en

escalinata o step esta considerado como un acondicionamiento integral de bajo
impacto- alta intensidad, con el más alto grado de seguridad para quien lo
practica siguiendo los lineamientos y reglas generales anteriormente
expuestas.

CAPITULO 11
AEROBIC DEPORTIVO O DE COMPETICIÒN
La imagen que casi todo el mundo tiene del aeróbic es la que muestra
un grupo de personas practicándolo en la sala de un gimnasio para
mantener un buen estado de forma, una gran capacidad cardiorrespiratoria
y un buen estado de ánimo. Aunque éste es el fin principal para la mayoría
de los deportistas que lo practican, el ánimo competitivo también tiene su
espacio en los aerobics.
El Aeróbic de Competición es la habilidad de realizar patrones de
movimientos complejos, originados en el Aeróbic tradicional y de alta
intensidad.
Los patrones de movimientos están constituidos por una serie de
elementos de diferente dificultad.
Todos los movimientos y elementos componen una rutina coreográfica,
donde se debe demostrar creatividad, fuerza, resistencia, flexibilidad,
carisma y una perfecta interpretación de la música a través del cuerpo y del
movimiento.
En la actualidad, como ocurre en casi toda la èlite de competición el
Aeróbic de Competición dista mucho del que se practica en las salas e
incluso deja de ser Aeróbico para convertirse en puramente Anaeróbico.
11. 1 REQUISITOS
Existen ciertos requisitos reglamentarios dentro de una presentación

coreográfica del aeróbic de competición, por ejemplo, artísticos, de
ejecución y de dificultad.
a. Artísticos: Para cumplir con este requisito, la rutina debe ser dinámica
y demostrar creatividad con una coreografía expresiva, con
transiciones fluidas y con el estilo específico de la aeróbica deportiva.
También deberá demostrar fuerza y flexibilidad de ambos lados del
cuerpo sin repetición de ningún elemento.
b. Ejecución: Todo ejercicio cuya ejecución no se realice de acuerdo a la
definición de Aeróbic de competición, está sujeto a descuentos en una

competencia. Además la correcta ejecución técnica permite un mejor

control del movimiento evitando también de esta manera el factor de
lesión. Dentro de la ejecución coreográfica de parejas, tríos y grupos
no está permitido más de cuatro lifts (figuras, formaciones o firmas) en
el total de la rutina, incluyendo la pose inicial y final.
c. Dificultad: La coreografía debe incluir por lo menos un elemento de
dificultad por cada familia. Incluir elementos produce que la rutina sea
más variada, equilibrada y llamativa.
El Aerobic de Competición, requiere de una habilidad tal que el competidor
muestre una postura erguida, que denote fuerza muscular espinal, además de
una correcta alineación de las articulaciones. Los movimientos que demuestren
los brazos y las piernas deben ser fuertes y definidos. Es esencial mostrar una
lógica utilización del espacio, ejercicios de piso, traslaciones sobre el área de
competencia y movimientos aéreos.
La ejecución completa de una rutina debe realizarse junto con la totalidad
de la composición musical y los siguientes seis elementos:
- Fuerza estática
- Fuerza dinámica
- Saltos y giros
- Equilibrio
- Patadas
- Flexibilidad
CARACTERÍSTICAS DE LA COMPETICIÓN.
Categorías:
En el aeróbic de competición son cuatro las categorías que se ponen en
escena: la individual masculina y femenina, las parejas y los tríos. Hace
unos años, las parejas podían estar formadas por personas del mismo sexo,
pero se cambió el reglamento para que hubiera una mujer y un hombre. Sin
embargo, en los tríos, la composición del equipo es libre.
Tiempo:
Las rutinas de competición fluctúan entre 1´30´´ y 2´30’’

Aunque varía ligeramente en función de cada campeonato, la duración

media de las coreografías es de unos dos minutos. A lo largo de ese
periodo de tiempo, el deportista tiene que ser capaz de mostrar todas sus
cualidades y debe realizar una serie de elementos de dificultad obligatorios.
Puntuación:
En las competiciones, los jueces ofrecen su valoración tanto de los
aspectos técnicos como de los artísticos. Por ello la creatividad y las dotes
artísticas también son aspectos que se valoran. Desde un punto de vista
puramente técnico, los deportistas con más posibilidades son los que
ejecutan los pasos con la mayor corrección y precisión. Sin embargo, desde
un punto de vista artístico se valora la originalidad de la coreografía, la
capacidad de coordinación, la musicalidad, la presentación y hasta el
carisma con que el deportista irradia al público y al jurado.
Ejercicios obligatorios y prohibidos en competición:
Obligatorios:
1. Jumping Jack
2. Flexiones de brazos
3. Flexiones abdominales
4. Elevaciones de piernas rectas a 90º.
Prohibidos:
1. Pino
2. Rueda lateral
3. Danzas cosacas
4. Cobra
5. Sentadillas profundas.

CAPITULO 12
LA CARTILLA DE ENTRENAMIENTO Y SEGURIDAD EN LOS
AEROBICOS
El practicante puede y debe llevar al día su cartilla individual de

entrenamiento, en la que tendrá consignados:
1. Los datos morfológicos: peso, talla, medidas, pulsaciones por minuto,
junto con las fechas de examen.
2. Plan anual de entrenamiento.
3. Objetivos a conseguir.
4. Datos médicos.
12.1 CURVA DE RECUPERACION CARDIACA
La curva de recuperación cardiaca de Raymond Chanon (1965), llamada

“el electrocardiograma del pobre”, es una gráfica que en aeróbicos de salón al
ser empleada puede ser de gran utilidad y la cual formaremos y definiremos a
partir de los tiempos de recuperación de la frecuencia cardiaca máxima en una
clase tipo, tomando las pulsaciones de 30 seg en 30 seg y posteriormente se
consignan en una gráfica.
El instructor puede así valorar por comparación los efectos del
entrenamiento sobre el aparato cardiovascular, con lo cual puede poseer un
medio de control sumamente interesante.
Ejemplo:
Prueba de recuperación cardiaca en un practicante de aeróbicos de
salón.
200
150
100
50

12.2 LESIONES DEL AEROBICS
Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas de trabajo

más acordes con la capacidad de cada persona y contando con el material más
adecuado, la práctica del aeróbic sólo ofrece ventajas. A pesar de todo,
siempre existe un mínimo riesgo de lesión. No se puede descartar nunca la
aparición de problemas de este tipo, incluso las personas que no hagan
deporte con un ánimo competitivo.
Las dolencias que pueden sufrir las personas que dedican su tiempo
libre al aeróbic pueden ser de diversa índole. No son tantas las diferencias
respecto a la localización de estos problemas, que casi siempre se encuentran
en los miembros inferiores.
12.2.1 CAUSAS DE LAS LESIONES
En el aeróbic no suelen darse accidentes deportivos, como pueden ser

los traumatismos o golpes recibidos por otra persona de forma involuntaria,
sino lesiones deportivas, es decir, problemas ocasionados por la propia
práctica del deporte y sus peculiaridades. La mayor parte, son ocasionados por
un esfuerzo demasiado intenso o por una repetición excesiva de un
determinado gesto o movimiento. Son lo que se denominan lesiones de
sobrecarga o de sobreuso.
Sobrecarga: Los trastornos por sobrecarga son los que se generan por hacer
ejercicio a una intensidad o un ritmo más elevado de lo que el organismo
permite (el momento de forma en el que el deportista se encuentra es
fundamental, ya que cuando mejor sea, el riesgo de lesión será menor). Las
lesiones de este tipo suelen ser de carácter muscular.
Como deporte aeróbico, el aeróbic exige trabajar a una intensidad no
muy elevada. Si se excede ésta, el organismo entra en un metabolismo
anaeróbico, en el que la producción del ácido láctico (un desecho que se
genera con la quema de energía) participa en la aparición de pequeñas roturas
de fibras en los músculos y de tendinitis (inflamación de tendones).
Sobreuso: Teniendo en cuenta que en el aeróbic hay rutinas de movimientos y
coreografías perfectamente definidas y cuya consecución exige la repetición de

un buen número de movimientos durante mucho tiempo (sólo con la práctica se

consiguen dominar), si la técnica es incorrecta, es más probable que surja
algún problema. Como es lógico, la mayor incidencia de lesiones de produce
en las zonas que más trabajan. El tendón de Aquiles (parte posterior de la
pierna, entre los gemelos y el talón, que interviene en los movimientos flexores
y extensores del pie), la rótula (situada en la cara anterior de la rodilla) y las
plantas de los pies son las partes más afectadas.
12.2.2 LOCALIZACIÓN DE LAS DOLENCIAS MÁS FRECUENTES
Los movimientos propios del aeróbic hacen trabajar los miembros

inferiores. Saltos, giros, pasos frontales y laterales, entre otros movimientos,
son los que hacen que las posibles lesiones se localicen en esta zona. Los
pies, el tendón de Aquiles y la rodilla son las zonas que concentran un mayor
número de posibilidades para que el deportista se lesione.
De todos modos, el riesgo de que esto ocurra no es elevado. Hay que
considerar al aeróbic como un deporte seguro y divertido, aunque hay que
tener presente también los pequeños problemas que de vez en cuando pueden
aparecer. Las partes más afectadas de nuestro cuerpo debido a estas lesiones
son: la columna, la rodilla, el tobillo y el pie.
Columna: La columna vertebral es una estructura ósea que está unida por
ligamentos. Entre los distintos segmentos que forman (los discos), hay unos
tejidos fibrocartilaginosos con un gran porcentaje de agua que sirven para
amortiguar los movimientos y golpes que ésta sufre (con gestos tan básicos
como caminar o saltar). Se trata de una estructura que todavía se encuentra en
fase de evolución, por lo que sufre bastante cuando se realizan movimientos
bruscos, muy repetitivos o cuando existen defectos de carácter mecánico. La
región que más problemas suele tener es la lumbar, que es la que más peso
soporta. La práctica de la gimnasia, en general, y el aeróbic, en particular, no
está exenta de problemas y lesiones en la región lumbar.
Uno de los más habituales es la espóndilolisis, que es una lesión de
estrés acompañada generalmente por un aumento de la curvatura (también
llamada lordosis), que muchas veces es interpretada como ciática. Las
mujeres, por sus propias características físicas, son más propensas que los

©
DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE
hombres a sufrir este problema, riesgo que crece en el embarazo. Para

prevenir que esta lesión haga acto de presencia, es muy importante que en las
clases de aeróbic los programas de entrenamiento cuenten con ejercicios de
potenciación de la zona abdominal, de cuya fortaleza depende en buena parte
la estabilidad de la zona lumbar. Los ejercicios de abdominales son una buena
forma de evitar problemas de columna.
Rodilla: Es casi como un reloj en el que todas sus piezas deben funcionar a la
perfección para que la articulación pueda ejercer su trabajo de forma eficaz.
Cuando hay problemas de inestabilidad se pueden provocar algunas lesiones
en la rótula (en la cara anterior de la articulación). Esta inestabilidad suele estar
ocasionada por un desequilibrio muscular en la parte interna de los cuadriceps,
en la cara anterior del muslo. Los ligamentos colaterales de la rodilla (los
laterales interno y externo) pueden sufrir lesiones cuando se produce una mala
alineación de toda la pierna o cuando se realiza un movimiento brusco en la
articulación.
Los esguinces son los problemas que se pueden presentar con más
frecuencia en ellos y su gravedad puede ser variable, desde un estiramiento,
que no tendría muchas consecuencias, hasta una rotura completa o parcial,
que no es muy habitual en una clase normal. La parte final del fémur está
formada por dos cóndilos, uno interno y otro externo. Al trabajar a una
intensidad muy elevada, el interno puede dañarse, ya que soporta más peso
que su compañero (en una proporción aproximada del 65 - 35 por ciento).
Tobillo: Los esguinces también son unas de las lesiones más frecuentes de los
practicantes de este deporte. Pueden ser de distintos grados y afectan sobre
todo al ligamento lateral externo. La causa que los provoca es una torcedura
del tobillo por un mal apoyo o una caída defectuosa tras un salto que hace que
el pie sufra un giro brusco. El ligamento lateral interno del tobillo es más fuerte
que el externo, por lo que es más fácil que ante un movimiento violento se
produzca un desequilibrio que acabe rompiendo el ligamento externo.
A pesar de que el apoyo del pie tras el salto es una de las principales
causas de esta lesión, la intensidad a la que se practica el ejercicio y el apoyo
del pie en la realización de pasos frontales y laterales son algunas otras.
Pie: Es la parte del deportista que sufre los movimientos más repetitivos y
traumáticos: los derivados de los saltos, que en algunas fases de la sesión de

aeróbic pueden repetirse bastante. Esa es una de las razones por las que
pueden aparecer talalgias, que son inflamaciones de las zonas en las que se
apoyan los pies (raíz del dedo gordo, meñique y talón).
Este problema suele incomodar al deportista, pero se puede corregir con
unas plantillas. Más frecuentes son las ampollas, que se producen por el roce
continuo de la planta del pie con la zapatilla. Además del contacto con la suela,
para que aparezcan tiene que haber un movimiento de fricción, un rozamiento
continuo. Un calzado un poco más grande que el pie del deportista suele ser
una de las causas que las invita a aparecer en el aeróbic. Otra suele ser el
cambio de zapatillas. Estrenar calzado a veces lleva implícito el precio de sufrir
alguna ampolla. Las uñas también pueden dar problemas.
En este deporte es infrecuente recibir golpes fuertes a no ser que se
sufra un pisotón de algún compañero. En algunos casos se puede sufrir alguna
pequeña hemorragia que en poco tiempo se cura. Casi más importante es
cómo se cortan los deportistas las uñas, un acto que se produce fuera del
gimnasio y que genera más problemas que los que puede haber dentro de él.
Son frecuentes las uñas encarnadas, que ocurren cuando al hacer un mal corte
se dejan un pico que se acaba clavando en la zona adyacente a la uña,
provocando bastante dolor y una inflamación considerable. La única forma de
evitarlo es no dejar picos al cortarse las uñas.
En cualquier deporte hay que mantener una higiene perfecta de los pies
y en las zapatillas para evitar el contagio de hongos. El pie de atleta es una
afección dermatológica que se desarrolla en los pliegues interdigitales, es decir,
en los espacios que hay entre los dedos de los pies, que son zonas en las que
una abundante sudoración hace que los hongos encuentren un espacio en el
que estén plácidamente

12.3 MOVIMIENTOS Y POSICIONES PROHIBIDAS DE LA GIMNASIA

AERÒBICA
1. Sentadillas: Afecta la articulación de la rodilla estirando en completa

abertura soportando todo el peso del cuerpo. Debilita los ligamentos,
produciendo degeneración crónica de la rodilla. (El trabajo deberá
realizarse a 900 de apertura máxima en posiciones en las que esta
articulación sea parte del apoyo). Realizar una flexión de más de 900
supone una sobrecarga para la cápsula articular, ligamentos
estabilizadores y principalmente el tendón rotuliano.
• Ejercicio y sus variantes:
• Modificación:
2. Sentado sobre rodillas: Es menos riesgoso pero puede producir

efectos similares al ejercicio anterior en personas que hayan sufrido
alguna lesión en la rodilla.
• Modificación:

3. Hiperextensiòn de la espalda: Demasiada tensión en la zona lumbar

de la espalda produce posibles fracturas o dislocaciones a futuro
además de debilitar la postura y los músculos que sostienen dicha
zona.
• Ejercicios y sus variantes:
• Modificación:
4. Circulo completo de cuello / Hiperextensiones de cuello: Excesivo

movimiento en la zona cervical de la columna contribuye a cambios
degenerativos en las vértebras que conforman esta zona (aquí se
incluyen las flexiones cervicales simples). Provocan a largo y corto
plazo lesiones importantes.
5. Abdominales con piernas estiradas: Produce demasiado estrés en

los músculos iliopsoas, causa dolor de espalda (trabajo forzado en la
zona lumbar).

• Modificación:
6. Flexión total del tronco con piernas hiperextendidas: Se debilitan los

músculos iliotibiales (bíceps femoral y semimùsculos: semitendinoso
y semimembranoso). Cualquier inclinación del tronco hacia delante
de más de 600 debe ejecutarse con apoyo, ya que es a partir de este
momento cuando los ligamentos y los discos vertebrales controlan el
movimiento y pueden resultar dañadas estas estructuras, además de
las raíces nerviosas de la zona lumbar. Las rotaciones del torso en
esta posición son absolutamente contraindicadas ya que incrementan
definitivamente las posibilidades de lesión.
• Modificación:
7. Plough / Posición del arado: Estrés en la zona cervical y torácica

sobre todo si se trata con piernas estiradas. Es obvio que el cuello no
está diseñado para soportar el peso del cuerpo ya que pueden
resultar dañados el disco, vértebras y raíces nerviosas de la zona
cervical.

• Ejercicio:
• No hay modificaciones
8. Hiperextensiones en codos y rodillas: Se debilitan los ligamentos y

tendones de estas zonas provocando lesiones articulares. No
debemos nunca hiperextender ninguna articulación.
• Modificaciones:
9. Torsión de rodilla / torsión de pie: Eliminaremos los ejercicios que

requieran torsión o rotación de la rodilla. Eliminar aquellos
movimientos que provocan una supinación del pie cerca de su
máximo rango de movimiento.
10. Rebotes: Debilitan la zona muscular a la cual se aplica el ejercicio, a

corto plazo puede provocar desgarre y distensión muscular
principalmente, ya que pone en activo el “reflejo de estiramiento”
(mecanismo de defensa interno) que se activa con el fin de proteger
los músculos en peligro, contrayéndolos para evitar que el
estiramiento se de y en consecuencia incrementa las posibilidades
de lesión. Un movimiento seguro realizado con rebotes se convierte
en uno inadecuado.

11. Actualmente se considera por completo CONTRAINDICADO el

trabajar más de 8 repeticiones de impacto en todo tipo de ejercicios.
Por ello AARAEG recomienda no realizar más de 8 repeticiones
sobre una sola pierna durante la fase aeróbica ya sea bajo, alto
impacto o una combinación de ambas, ya que la principal causa de
lesión por sobreuso se debe a impactos repetitivos sobre una sola
zona particular o muscular.

©
DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE
GLOSARIO
A
• AARAEG: Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado
de Guanajuato A.C.
• Abducción: Alejar un segmento del plano medio.
• ACE : American Council on Exercise
• Ácido láctico o lactato: Sustancia de desecho que se genera con el
ejercicio físico. El cuerpo lo reconvierte en otros compuestos, pero cuando
la intensidad aumenta mucho llega a acumularse obligando a interrumpir
el ejercicio por hacer imposible la contracción muscular.
• Aducciòn: Acercar un segmento del plano medio
• Aerobics: Entrenamiento basado en coreografías y pasos guiados por un
instructor.
• Aeróbico: Ejercicio que usa el oxígeno como combustible principal.
Implica muchos grupos musculares y es de intensidad baja a media.
• AFAA : Aerobic and Fitness Association of América
• Aikido: Arte marcial basado en tres aspectos: cuerpo, técnica y espíritu.
Su fundamento es la no resistencia y el uso de energía en vez de la fuerza
bruta. Las agresiones se repelen sin fuerza.
• Aminoácidos: Unidades que componen a las proteínas. Se dividen en
dos, los esenciales, que no se pueden sintetizar en el organismo y hay
que aportarlos en la dieta; y los no esenciales.
• Anabolismo: Proceso del metabolismo encargado de la formación de
tejido, creador de la masa muscular conseguida con el ejercicio y la
nutrición apropiada. Se opone al catabolismo.
• Anaeróbico: Ejercicio en el que la fuente energética no procede del
oxigeno, por su elevada intensidad y/o muy corta duración. Genera ácido
láctico.
• Aquaeròbics: Ejercicio cardiovascular acuático con coreografías similares
a la de los aerobics.
• Aquagym o Aquatonic: Sesiones de tonificación muscular sin elemento
rítmico dentro del agua.

• Aquarunning: Literalmente “correr en el agua”. Se practica con la ayuda

de cinturones o elementos especiales de flotación para mantener la
verticalidad en la piscina mientras se corre.
• Aquaspinning: Clase acuática similar al spinning con bicicletas
especiales para aumentar la resistencia al pedaleo.
• Asanas: Posturas, danza interna o asiento cómodo.
• Ashtanga Yoga: Forma dinámica que desarrolla fuerza, un cuerpo bien
proporcionado e incrementa el nivel de la conciencia. Se diferencia de
otros sistemas de Yoga por su fluidez en las posturas (Asanas) y la forma
de respiración al mantener cuerpo y mente conectados profundamente.
• ATP: Forma abreviada del Adenosin trifosfato, molécula altamente
energética que es el producto final del metabolismo de los alimentos.
B
• Balìstico: Movimiento hecho con violencia, contraindicado para realizar
estiramientos.
• Balón medicinal: Balón relleno de un material especial para aumentar su
peso. Sirve para rutinas de tonificación, potenciación y coordinación. Los
más comunes son de 1, 2, 3 y 5 Kg.
• Banco Scott: Máquina especial para bíceps. Los codos y los brazos se
apoyan para que sólo haya movimiento de brazos.
• Beat: Constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo de una
canción.
• Body Balance: Disciplina que mezcla Yoga, Tai-Chi y Pilates. Trabaja
flexibilidad, fuerza y equilibrio.
• Bodybuilding: Ver Fisicoculturismo.
• Body Pump: Modalidad de Fitness. Serie de ejercicios de resistencia
muscular con trabajo rítmico utilizando una barra con sobrepeso. Las
rutinas se basan en levantamiento de pesas. También se conoce como
Lift Training.
• Buenos Días: Ejercicio que consiste en una flexión del tronco hacia
delante, con sobrecarga en forma de barra sobre los hombros.

C
• Cadenas Cinéticas: Movimiento compuesto por una serie de acciones
coordinadas en distintas articulaciones asociadas por la activación de la
musculatura.
• Calistenia: Del inglés calisthenics, es una denominación a los ejercicios
sin aparatos que desarrollan la agilidad y fuerza física. Muy habituales en
los calentamientos.
• Caloría: Unidad que mide la cantidad de energía que aportan los
alimentos y la que se consume para llevar a cabo un ejercicio.
• Cardiovascular: Relativo al corazón y al sistema circulatorio. Se refiere al
ejercicio aeróbico porque incide en dichos sistemas.
• Casa del Poder: En Pilates representa la zona del abdomen, la espalda
baja, los glúteos y el suelo pélvico. De esta zona se origina el movimiento
eficiente.
• Catabolismo: Proceso del metabolismo que destruye el tejido o masa
muscular. Opuesto al anabolismo.
• Capoeira: Danza derivada de un antiguo arte marcial brasileño. Destaca
por la amplitud de movimientos, equilibrios y ejercicios casi acrobáticos de
sus coreografías.
• Chi/Ki/Prana: Los chinos lo llaman Chi, los japoneses Ki o Qi y en la India
se le conoce como Prana. Es la energía vital o fuerza de vida que de
acuerdo a las culturas milenarias del Oriente esta presente en todo ser
vivo.
• Chi-Kung: Por medio de movimientos, posturas, respiraciones y
diferentes tipos de meditaciones, esta disciplina logra limpiar, fortalecer y
desarrollar la energía de nuestro cuerpo.
• Circuito: Entrenamiento continuo de ejercicios intercalados.
• Concentrado: Variedad de ejercicio del bíceps en la que el codo se
apoya en la cara interior del muslo, para localizar lo más posible la acción
muscular y controlar el movimiento.
• Concéntrico: Movimiento durante el cual el músculo se contrae
acortándose.

• Contractora: Máquina de musculación específica para el trabajo de

pectoral.
• Core: Plataforma semimòvil diseñada por Reebok para favorecer los
trabajos del “Core” o zona central del cuerpo (abdomen, lumbares y
estabilizadores en general).
• Crunch: Encogimiento abdominal para tonificar los músculos de la zona
media.
• Curl: Sinónimo de flexión en la terminología de la musculación.
D
• Decúbito prono: Posición del cuerpo tumbado y boca abajo.
• Decúbito supino: Posición del cuerpo tumbado y boca arriba.
• Definición: Proceso en el cual el músculo pierde grasa y agua. Se
consigue usando cargas ligeras y haciendo muchas repeticiones de cada
ejercicio.
• Depresión: Movimiento hacia una posición inferior.
• Dominadas: Ejercicio que levanta todo el cuerpo con los brazos
agarrándose a una barra que se encuentra por encima del nivel de la
cabeza. Tonifica fuertemente la musculatura dorsal, del bíceps,
antebrazos y algo del pectoral.
• Drenaje linfático: Masaje que activa la circulación. Acelera la depuración
de los desechos producidos por el ejercicio o la eliminación de gérmenes
nocivos.
E
• Ectomorfo: Tipología corporal tendiente a la delgadez.
• Endomorfo: Tipologìa corporal tendiente a la obesidad.
• Electroestimulación: Técnica de entrenamiento con estímulos eléctricos,
para producir la contracción muscular sin intervención de la voluntad.
• Elevación: Movimiento hacia una posición superior.
• Elíptica: Máquina cardiovascular con movimiento similar al pedaleo.
• Entrenamiento funcional: Entrenamiento que ayuda a la mejor ejecución
de los movimientos de la vida diaria.

• Estiramiento: Ejercicio de elongación muscular. Se practica en el

streching.
• Eversiòn: Movimiento de la planta del pie que lo aleja del plano medio.
• Excéntrico: Movimiento frenado en donde el músculo se contrae
alargándose, como cuando tratamos de frenar la caída de algún objeto.
También se le conoce como “trabajo negativo” y es la base de la
pliometrìa.
• Extensión: Aumentar el ángulo entre dos segmentos corporales.
• Extensión horizontal: El movimiento que regresa el húmero de la flexión
horizontal.
F
• Fangoterapia: Terapia que aprovecha las propiedades curativas de
algunos lodos y barros.
• FEDA: Federación Española de Aeróbic y Fitness
• Fibra muscular: Cada una de las unidades en que se divide el músculo,
con capacidad de contracción-relajación para producir movimiento.
• Fitball: Pelota gigante para hacer trabajos de tonificación, equilibrio e
integración de la zona abdominal-lumbar.
• Fit dance / Fit & Dance: Modalidad aeróbica creada por Mara Arriaga.
Clases de baile que alterna distintos estilos en cada una de ellas
brindando opciones de movimiento y diversión, consiste en elaborar
diferentes coreografías en una sesión de clase, sobre una selección de
piezas musicales con cambios estructurados de acuerdo con las
variaciones de las frases musicales de las mismas.
• Fitness: La palabra fitness se deriva de una forma de entrenamiento de
las capacidades motoras. Frecuencia Intensidad Tiempo. El término “fit” se
aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos
niveles de esfuerzo ajustados y durante el tiempo preciso.
• Flexión: Reducción del ángulo entre dos segmentos corporales.
• Flexión horizontal: Desde una abducción del brazo a 900, el húmero se
mueve hacia el plano mediano del cuerpo siguiendo el plano transverso.
• Flotario qi: La cabina de flotación contiene una solución altamente
concentrada de agua con sales de Epsom, benéfica para la piel.

• Fondos: Flexiones y extensiones de brazos hacia el suelo para elevar el

cuerpo con apoyo de manos y pies.
• Full contact: Arte marcial occidental, mezcla ingredientes orientales y
boxeo tradicional.
• Fusión: Modalidad de los aerobics que conjunta alto y bajo impacto, step,
taebo, baile y pilates dentro de una sesión de clase. Modalidad difundida
en México por Carlos Granados.
G
• G.A.P.: Sesión de tonificación de glúteos, abdominales y piernas. Se
trabaja sin coreografía.
• Glucògeno: Forma en que se acumula la glucosa tanto en los músculos
como en el hígado, antecesora de la molécula de ATP.
• Glucólisis: Proceso de rotura o degradación de la glucosa. Se produce el
ATP.
• Glucosa: Azúcar o hidrato de carbono simple. El cuerpo lo produce o lo
obtiene desde cualquier otro hidrato de carbono a través de su digestión-
degradación.
• Gyrotonics: Sistema de ejercicios basado en principios de la gimnasia
artística, yoga y natación sincronizada que trata de reforzar y flexibilizar a
la vez para ganar tanto en movilidad como en coordinación. Los músculos
se trabajan en máquinas especiales de modo integrado, con movimientos
circulares y continuos.
H
• Haltera: Barra con discos para musculación de aquí deriva el término
halterofilia.
• Hipertónica: Bebida con concentración de minerales y nutrientes superior
a la sangre. Aporta mucha energía pero su absorción es lenta.
• Hipertrofia: Crecimiento muscular producido por el entrenamiento
adecuado.
• Hipotónica: Contrario a hipertónica.
• Hot Cycling: Programa concreto de ciclismo en sala con algunas
variaciones a nivel método.

I
• IDEA: Asociación de Salud y Estado Físico de los Estados Unidos.
• Inversión: Movimiento de la planta del pie hacia el plano medio.
• Isométrica: Contracción muscular en la que no hay movimiento.
• Isotónica: Bebida con una concentración de nutrientes similar a la de la
sangre. Su absorción es rápida y no causa problemas intestinales.
• Isotónicos: Estos ejercicios contraen los músculos y producen
movimiento (por ejemplo: el levantamiento de pesas), los cuales implican
poca demanda de oxígeno.
J
• Jiu-jitsu: Arte marcial oriental considerado como “el padre de las artes
marciales” principalmente del judo, karate y aikido.
• Judo: Técnica de combate oriental que se fundamente en el
aprovechamiento de la fuerza del contrario.
• Jumping Jack: Ejercicio característico del alto impacto que consiste en
brincar abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo.
K
• Karate: Arte marcial de origen japonés que potencia el desarrollo físico y
mental de la persona a través de una serie de técnicas y movimientos
basados en la defensa personal.
• Kegel: Ejercicios diseñados por el médico Arnold Kegel para tonificar el
piso pélvico, evitando las pérdidas de orina y aumentando a su vez el
placer sexual a lograrse un mayor control.
• Kick boxing: Deporte de combate derivado del Thai Boxing, que usa los
puños del boxeo combinados con patadas de karate y golpes del Thai
Boxing.
• Kinesiología: Estudio de la función de las estructuras anatómicas
aplicadas a la mecánica del movimiento corporal.
• Kundalini Yoga: Ciencia raíz del Yoga introducida a Occidente por el
maestro Yoghi Bajan en el año de 1969.

L
• Ley de las compensaciones: El cuerpo adopta una posición anatómica
que supera los límites normales para conseguir mayor movilidad.
M
• Mancuernas: Pesas pequeñas que se manejan con una sola mano.
• Mantenimiento: Clases de iniciación a la actividad física para mejorar las
cualidades físicas con intensidades medias o bajas.
• Meditación: A través de diferentes técnicas se cultiva la conciencia.
• Mesomorfo: Tipologìa corporal media. Se identifica con el tipo atlético.
• MET: Unidad energética referida al gasto metabólico basal.
• Metabolismo basal: Energía que usa el organismo en reposo absoluto.
• Musculación: Clases centradas en la mejora muscular para ganar peso,
definir músculos, aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia.
N
• Negativo: Ejercicio para frenar la caída de una carga o del propio cuerpo.
P
• Personal Trainer: Anglicismo por el cual se conoce al entrenador
personal.
• Pilates: Ejercicios basados en el control mental y físico para desarrollar
buena postura, estabilidad y fuerza.
• Pliometrìa: Sistema de entrenamiento basado en multisaltos y
multilanzamientos, que se poya en la teoría de que al extender el
músculo, su capacidad de contracción inmediatamente después es mayor.
Se usa este método para ganar potencia y fuerza explosiva, pero sólo
debe hacerse con supervisión experta.
• Press francés: Ejercicio para la tonificación del tríceps que se realiza
desde la posición tumbada sobre un banco dejando los codos fijos,
retrasando el peso para llevarlo desde la altura del banco a la vertical.
• Pronaciòn: Movimiento de la mano o el pie que consiste en llevar la
palma o la planta hacia la cara posterior del cuerpo.

• Propiocepciòn: Literalmente “percepción del propio cuerpo”. Cualidad

íntimamente relacionada con el sentido del equilibrio y el conocimiento de
nuestros segmentos corporales.
Q
• Quiromasaje: Técnica manual empleada en la quiropráctica.
• Quiropráctica: Terapia que se apoya en el masaje de zonas concretas de
la columna vertebral y del sistema nervioso.
R
• Reflexoterapia: Aplicación de masajes en una parte concreta del cuerpo
(lo más habitual en los pies, reflexoterapia podal) basándose en un mapa
que hace coincidir cada zona de esa parte del cuerpo con su parte refleja
en el organismo.
• Remo: Ejercicio para el trabajo de la musculatura dorsal en la que con el
tronco flexionado adelante y sujetando a una barra o mancuernas por
delante de los muslos se hacen elevaciones hasta la altura de la zona
abdominal.
• Repetición: Cada uno de los movimientos completos en una rutina de
musculación.
• Rotación interna: Llevar la cara anterior de un segmento corporal hacia
la línea media del cuerpo.
• Rotación externa: Alejar la cara anterior de un segmento corporal de la
línea media del cuerpo.
• RPG: Siglas que significan Reeducaciòn Postural Global, técnica utilizada
para aprender cuáles son las actitudes posturales más adecuadas.
S
• Sentadilla: Ejercicio de tonificación de muslos-piernas que consiste en
una flexión con posterior extensión de las rodillas, por lo general con
sobrecarga que puede estar dada en forma de barra o mancuernas.
• Sentadilla split: También se denominan zancadas, tijeras o desplantes.
Ejercicio en el que un pie se adelanta y flexiona, aproximando la rodilla de
la pierna retrasada al suelo para tonificar muslos y glúteos.

• Series: Agrupación de las repeticiones o movimientos que se realizan con

las pesas.
• Shiatsu: Terapia china de masaje, aplicada sobre los canales de
transmisión de la energía o meridianos para mejorar su flujo. Tiene efecto
físico y emocional.
• Slide: Clase coreografiada que se hace sobre una superficie resbalosa
especial (Slide) para simular la acción de patinar sobre una superficie.
Excelente para tonificación y perder peso. Prácticamente es un ejercicio
sin impacto ideal para aquellos practicantes con lesiones en articulaciones
y ligamentos.
• Solarium: Zona preparada para tomar el sol o equipada con cabinas de
rayos UVA.
• Spinning: Disciplina grupal que se desarrolla en su totalidad sobre una
bicicleta fija con cambios y acompañada de música altamente motivante.
• Step: Clase coreografiada en el que se utiliza un escalón o banco (step)
del que se sube y se baja constantemente.
• Stepper: Máquina cardiovascular que simula la acción de subir escaleras.
• Streching: Trabaja la flexibilidad a través de la elongación muscular y la
movilidad articular. Sinónimo de estiramiento. Bob Anderson lo introdujo
como nombre de un determinado método de trabajo de la flexibilidad.
• Supercompensaciòn: Es una respuesta a la carga que produce una
mayor eficiencia frente al esfuerzo.
• Supinación: Movimiento de la mano o el pie que consiste en llevar la
palma o planta hacia la cara anterior del cuerpo, como cuando mostramos
las palmas hacia delante.
T
• Tae Bo / Taerobox: Mezcla de ejercicios tan propios de las artes
marciales como del boxeo combinando golpes y patadas que simulan
formas de combate.
• Tae Kwon Do: Arte marcial de origen coreano que sirve para defenderse
de posibles agresiones y permite alcanzar metas personales.

• Tai Chi: Deriva de un arte marcial de combate, combinando movimientos

suaves con ejercicios de respiración y de concentración mental para
movilizar la energía del cuerpo.
• TBC: Siglas de Total Body Conditioning. Sesiones de entrenamiento
global, combinando aerobics con step y con elementos de musculación.
• Técnica Alexander: Sistema elaborado por el actor F. Matthias Alexander
que mejora la postura, el equilibrio y aliviar las tensiones originadas en las
malas actitudes posturales.
• Thai Boxing: También llamado Muay Thai. Arte marcial de origen
tailandés, del cual deriva el deporte del Kick Boxing.
• Tonificación: Proceso que ocurre cuando se lleva a cabo un
entrenamiento con cargas lo suficientemente importantes. Alude al tono
que producen estas cargas en los músculos.
• Twist: Ejercicio en el que se gira la cintura manteniendo fijo el tronco para
trabajar los abdominales oblicuos.
U
• Umbral aeróbico: Conocido como primer umbral o punto a partir de la
cual la energía que se utiliza para el esfuerzo es obtenida primordialmente
por medio del metabolismo aeróbico.
• Umbral anaeróbico: La producción de energía pasa de ser aeróbica a
anaeróbica. Es la máxima intensidad de ejercicio que puedes mantener
durante un tiempo prolongado sin tener que bajar la carga.
V
• V: Ejercicio abdominal que consiste en una elevación simultánea de las
piernas y los brazos desde la posición de decúbito supino, con apoyo de
glúteos como dibujando una letra V.
• Vinyasa Yoga: Es el yoga del fluir. Se enfoca en integrar la respiración, el
movimiento y la conciencia de la alineación del cuerpo al ejecutar las
posturas, el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Sobre
todo busca integrar la práctica de la atención conciente a la vida cotidiana.
• Volumen: Término que alude a la cantidad de entrenamiento realizado.
También puede entenderse como masa muscular.

• VO2 máximo: Consumo máximo de oxigeno que el cuerpo puede utilizar

para producir energía en los músculos. Se expresa en ml de oxígeno por
Kg de peso corporal y da una idea de la máxima capacidad del
rendimiento aeróbico del deportista.
W
• Watsu: Técnica de masaje en agua templada aplicada por un especialista
que produce estiramientos y una serie de movimientos con efectos
terapéuticos a la persona que lo recibe.
Y
• Yoga: Se trata de un conjunto de disciplinas mentales y físicas para la
autorrealización y toma de conciencia.
Z
• Zancadas: Ver Sentadilla Split. Se trata de un ejercicio que fortalece y
tonifica piernas y glúteos.
• Zumba: Modalidad aeróbica creada por Beto Pérez a mediados de los
años 90's en Colombia, que consiste en una sesión de clase basada en
ritmos bailables latinos. En 1999, después de su éxito en Colombia, se
introdujo en los Estados Unidos, donde los empresarios Alberto Perlman y
Alberto Aghion invirtieron en el concepto, para crear una compañía global
basada en la filosofía de fitness Zumba.
REFERENCIAS:
1. Barteck Oliver “En forma con Fitness” Edit. Köneman, Alemania 1999.
2. Delgado Guerra Dianelys Lic. “Educación Física”. Apuntes para la
asignatura, 2007.
3. Gardner Weston D. y William A. Osburn “Anatomìa Humana” Edit.
Interamericana. México 1971
4. Guillet, Renè, Jean Genèty, Èlisabeth Brunet-Guej, G.E. Pères y J.
Sapin “Manual de Medicina del Deporte”, Segunda Edición Masson
Editores, México 1985.
5. Apuntes y notas de las master class, eventos, talleres, cursos,
congresos y seminarios organizados por la Asociación de
Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C. en
el periodo que abarca los años de 1994 al año 2008 en las diferentes
sedes anfitrionas dentro del Estado de Guanajuato.

Manual de Los Ejercicios Aeróbicos de Salón

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Manual de Los Ejercicios Aeróbicos de Salón

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

MANUAL DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN

JESÚS ALBERTO SÁNCHEZ VALTIERRA

AVALADO Y APROBADO POR:

ASOCIACIÓN DE ACONDICIONAMIENTO RITMICO AERÓBICO DEL ESTADO DE GUANAJUATO A.C.

Jesús Alberto Sánchez Valtierra es Ingeniero en Alimentos

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 1

Echando un vistazo a la forma de vida occidental, es notable que las enfermedades

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 2

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 3

¿QUÈ O QUIÈN ES AARAEG?

La Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C.

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 4

BREVE HISTORIA DE LOS AEROBICS

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 5

LOS PIONEROS DE LOS AEROBICOS EN MÉXICO

1.- Jacobo Cabrera

2.- Alejandro Romo

3.- Roberto Murillo

4.- Mara Arriaga

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 6

5.- Carlos Granados

6.- Jesús Alberto Sánchez Valtierra

7.- María Elena Bujons

8.- Alejandra Labastida

9.- Zazil Barky

10.- Oscar Torres

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 7

En general, el organismo humano se “rejuvenece” armónicamente.

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 8

1.- PRINCIPIOS BÁSICOS

Es indispensable que el instructor aplique un cierto número de principios básicos,

1.1 CONDICIONES DE EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO

Tomaremos como referencia los 3 principios fundamentales de BUTIENKO:

1.2 DESARROLLO DEL PROCESO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

ASTRAND distingue tres procesos:

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 9

En cada proceso deben considerarse dos tipos de ejercicios, según se intente

Existen dos sistemas de producción de energía que pueden operar en ausencia de

1.2.1 PROCESO ANAERÓBICO ALACTICO

Existe de 4 a 6 veces más fosfocreatina que ATP en el músculo. El grupo fosfato,

PC + ADP -->< -- C+ ATP (C=CREATINA)

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 10

La enzima es una creatinfosfoquinasa (ck). Se produce una reacción instantánea

1.2.2 PROCESO ANAERÓBICO LACTACIDÓGENO

• Desencadenamiento rápido, en algunos segundos

ultimo, excepto en los necesarios esfuerzos de competición, se admite en la

1.2.3 PROCESO AERÓBICO

• Desencadenamiento con inercia, es decir se expresa la necesidad de

El metabolismo aerobio se lleva a cabo dentro de la mitocondria, empleando

que en el proceso anaeróbico aláctico, pero requiere un aporte suficiente de

1.3 LEYES DEL APRENDIZAJE

Se trata de lograr la participación del practicante y hacer una llamada

El instructor por su parte debe tener en cuenta las siguientes reglas:

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 13

DETERMINACION DE LAS APTITUDES DEL PRACTICANTE

Un buen instructor de ejercicios aeróbicos, debe conocer las cualidades físicas

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, deberá investigar si hay alumnos nuevos

De acuerdo con lo establecido por el Colegio Americano de Medicina del

Debido a limitaciones médicas y hábitos de vida, algunas personas requieren

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 14

Cuando se presenten alguno de estos síntomas se deben de tomar mayores

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 15

PRUEBAS DE TIPO FUNCIONAL