QUAL o seu BUMBUM?

PLANO
Se seu bumbum plano, sem volume e achatado preciso "inflar" com os exerccios ideais. Conhea os exerccios que preparmos para voc.

FLCIDO
Se seus glteos so flcidos e voc quer queimar a gordura em excesso, conhea os exerccios que preparmos para voc.

GRANDE
Se seus glteos so grandes voc tem que ficar atenta pois poder ficar com celulite, estrias ou ficar com uma bunda mole. Conhea os exerccios que preparmos para voc.

ATLTICO
Se voc j tem um bumbum atltico tambm no se pode descuidar, pois para garantir que fique firme bom voc se cuidar. Conhea os exerccios que preparmos para voc.

GUIA DE EXERcCIOS
1 1

1 EXERCCIO

Bicicleta ergomtrica

2 EXERCCIO

Agachamento

3 EXERCCIO

AFUNDOS

1 2

4 EXERCCIO

ELEvao do quadril

5 EXERCCIO

Deadlift unilateral

6 EXERCCIO

ABDUO do quadril

1 2

7 EXERCCIO

Agachamento sumo

8 EXERCCIO

Bola na parede

9 EXERCCIO

Kettlebell Swing

BUMBUM PLANO
1 DIA
2 DIA 3 DIA AQUECIMENTO
5 MINUtos de bicicleta 3 x 20 bola na parede
1 8

AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o nmero de repeties prescritas. Descanse 1 minuto entre cada srie e 3 minutos entre cada exerccio.

TREINO DESCANSO DESCANSO

3 x 8 AFUNDOS 3 x 12 Abduo do quadril 3 x (at falha) ELEVAO do quadril

3 6 4

4 DIA
5 DIA

AQUECIMENTO

8 MINUtos de bicicleta

TREINO DESCANSO

3 x 5 AGACHAMENTO 3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL

2 5

6 DIA
7 DIA

3 x AGACHAMENTO SUMO

AQUECIMENTO

10 MINUtos de bicicleta

TREINO DESCANSO

(12,10, 8 - aumenta a carga em cada srie)

7 5 8

3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL 3 x15 BOLAS NA PAREDE

BUMBUM FLCIDO
1 DIA
2 DIA AQUECIMENTO
10 MINUtos de bicicleta
1

AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o nmero de repeties prescritas. Descanse 2 minutoS entre cada srie e 3 minutos entre cada exerccio.

3 x AFUNDOS

TREINO DESCANSO

(16,12, 8 - aumenta a carga em cada srie)

3 4 8

3 x 15 ELEVAO DO QUADRIL 3 x 20 BOLAS NA PAREDE

3 DIA
4 DIA

AQUECIMENTO

10 MINUtos de bicicleta

TREINO DESCANSO

3 x 12 AGACHAMENTO SUMO 3 x 20 KETTLEBELL SWING 3 x (at falha) ABDUO do quadril

7 9 6

5 DIA 6 DIA
7 DIA

AQUECIMENTO

5 MINUtos de bicicleta 3 x 15 BOLA NA PAREDE

1 8

TREINO

3 x AGACHAMENTO SUMO

(12,10, 8 - aumenta a carga em cada srie)

7 5

3 x 15 ABDUO DO QUADRIL

TREINO

15 MINUtos de bicicleta

DESCANSO

BUMBUM GRANDE
1 DIA
2 DIA AQUECIMENTO
10 MINUtos de bicicleta
1

AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o nmero de repeties prescritas. Descanse 1 minuto entre cada srie e 3 minutos entre cada exerccio.

TREINO DESCANSO

3 x 15 AGACHAMENTO 3 x 15 ELEVAO do quadril 3 x 12 ABDUO do quadril

2 4 5

3 DIA
4 DIA

AQUECIMENTO

5 MINUtos de bicicleta 3 x 20 BOLA NA PAREDE

1 8

TREINO DESCANSO

(20,16, 12, 8 - aumenta a carga em cada srie) (16,14, 12 - aumenta a carga em cada srie)

4 x AFUNDOS

3 5 9

3 x DEADLIFT UNILATERAL

3 x12 KETTLEBELL SWINGS

5 DIA
6 DIA 7 DIA

AQUECIMENTO

10 MINUtos de bicicleta

TREINO DESCANSO DESCANSO

3 x 15 BOLA NA PAREDE 3 x 15 AGACHAMENTO SUMO 3 x12 ABDUO DO QUADRIL 3 x12 ELEVAO DO QUADRIL

8 7 5 4

BUMBUM ATLTICO
1 DIA
2 DIA AQUECIMENTO
5 MINUtos de bicicleta 2 x 20 BOLA NA PAREDE
1 8

AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o nmero de repeties prescritas. Descanse 1 minuto entre cada srie e 3 minutos entre cada exerccio.

TREINO DESCANSO

(16, 12, 8 - aumenta a carga em cada srie) (12,10, 8 - aumenta a carga em cada srie)

3 x AFUNDOS

3 2 6

3 x AGACHAMENTOS

3 x (at falha) ABDUO do quadril

3 DIA
4 DIA

TREINO

10 MINUtos de bicicleta

DESCANSO AQUECIMENTO
5 MINUtos de bicicleta 2 x 20 KETTLEBELL SWING
1 9

5 DIA
6 DIA 7 DIA

TREINO DESCANSO DESCANSO

3 x 12 DEADLIFT UNILATERAL 3 x 12 AFUNDOS 3 x (at falha) ABDUO do quadril

5 3 6

APRENDA A CUIDAR DO SEU BUMBUM

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