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Ernährungsplan

1. Mahlzeit:

300g Magerquark 200g gefrorene Erdbeeren 1 Banane 1.25 scope Proteinpulver (ON Gold Standard; je scope ca.30g) alles in den shaker mit Wasser schmeckt klasse

65g Protein

2. Mahlzeit:

300g Vollkornbrot + leichter Schinken(150g) + 1 Banane

45g Protein

3. Mahlzeit

a)

300g Hühnerbrust + offen Katoffeln/gekochte Katoffeln/Reis

65g Protein

b)

100g gefrorene Erdbeeren + 200g Magerquark + Wasser

24g Protein

4. Mahlzeit

250g Magerquark 150g Erdbeeren 1.5 scope Proteinpulver

65 Protein

Tagesprotein: 264g Protein, genug Vitamine, wenige(richtig gesetze KH), wenig Fett

Trainingsplan

Montag: Brust 1 Rücken 1

Übung

Sätze

Wiederholungen

Bankdrücken (gerade)

4

10

Bankdrücken (schräg)

4

10

Bankdrücken (negativ)

4

10

Fliegende Freihanteln

4

10

Kreuzheben

4

10

Latzug (breit)

4

10

Latzug (enger Griff)

4

10

Latzug (kreisformiger Zug)

4

10

Dienstag: Beine Waden

Übung

Sätze

Wiederholungen

Beinpresse

4

10

Beinbeuger

4

10

Beinstecker

4

10

Ausfallschritte

4

10

Kniebeugen

4

10

Wadenheben (sitzend)

4

10

Wadenheben (stehend)

4

10

Ernährungsplan

Mittwoch: Trizeps Bizeps Schultern

Übung

Sätze

Wiederholungen

Dips (mit Gewichten)

4

10

SZ-Stangen drücken

4

10

Seilzug mit Seil

4

10

Seilzug mit Griff

4

10

Bizepsmachine

4

10

Hammercurls

4

10

SZ-Stange curls sitzend

4

10

Bizepsmachine

4

10

Hammercurls

4

10

SZ-Stange curls sitzend

4

10

Einzelhantel drücken

4

10

Sitzendes Langhantel drücken

4

10

Hantel heben (vorne)

4

10

Seilzug Turm (nach hinten)

4

10

Donnerstag: Brust 2 Rücken 2

 

Übung

Sätze

Wiederholungen

Einzelhantel drücken (grad)

4

10

Einzelhantel drücken (schräg)

4

10

Einzelhantel drücken (negativ)

4

10

Fliegende Freihanteln

4

10

Kreuzheben

4

10

Hantelrudern (stehend)

4

10

Langhantelzug (stehend)

4

10

Rudern (sitzend)

4

10

Freitag: Beine - Bauch

Übung

Sätze

Wiederholungen

Beinbeuger

4

10

Beinstrecker

4

10

Kniebeugen

4

10

Verschiedene Bauchübungen

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Muskelversagen