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Ernährungsplan_PDF

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Ernährungsplan

1. Mahlzeit: 300g Magerquark – 200g gefrorene Erdbeeren – 1 Banane – 1.25 scope Proteinpulver (ON Gold Standard; je scope ca.30g)  alles in den shaker mit Wasser schmeckt klasse  65g Protein 2. Mahlzeit: 300g Vollkornbrot + leichter Schinken(150g) + 1 Banane  45g Protein 3. Mahlzeit a) 300g Hühnerbrust + offen Katoffeln/gekochte Katoffeln/Reis  65g Protein b) 100g gefrorene Erdbeeren + 200g Magerquark + Wasser  24g Protein 4. Mahlzeit 250g Magerquark – 150g Erdbeeren – 1.5 scope Proteinpulver  65 Protein Tagesprotein: 264g Protein, genug Vitamine, wenige(richtig gesetze KH), wenig Fett

Trainingsplan
Montag: Brust 1 – Rücken 1
Übung Bankdrücken (gerade) Bankdrücken (schräg) Bankdrücken (negativ) Fliegende Freihanteln Kreuzheben Latzug (breit) Latzug (enger Griff) Latzug (kreisformiger Zug) Sätze 4 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10 10

Dienstag: Beine – Waden
Übung Beinpresse Beinbeuger Beinstecker Ausfallschritte Kniebeugen Wadenheben (sitzend) Wadenheben (stehend) Sätze 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10

Bauch Übung Beinbeuger Beinstrecker Kniebeugen Verschiedene Bauchübungen Sätze 4 4 4 12 Wiederholungen 10 10 10 Muskelversagen .Ernährungsplan Mittwoch: Trizeps – Bizeps – Schultern Übung Dips (mit Gewichten) SZ-Stangen drücken Seilzug mit Seil Seilzug mit Griff Bizepsmachine Hammercurls SZ-Stange curls sitzend Bizepsmachine Hammercurls SZ-Stange curls sitzend Einzelhantel drücken Sitzendes Langhantel drücken Hantel heben (vorne) Seilzug Turm (nach hinten) Sätze 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 Donnerstag: Brust 2 – Rücken 2 Übung Einzelhantel drücken (grad) Einzelhantel drücken (schräg) Einzelhantel drücken (negativ) Fliegende Freihanteln Kreuzheben Hantelrudern (stehend) Langhantelzug (stehend) Rudern (sitzend) Sätze 4 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10 10 Freitag: Beine .

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