Aluno (a): Objetivo: ABC Ordem Hipertrofia Matricula: xxxxxxxxxxxxxxxxx Data: 8/20/2013 A Ordem Durao programa: 2 MESES ABDOME

Exercicios Reto Abdominal Oblquos PERMETROS ANTROPOMETRICOS Julho Agosto Setembro Series Repet Carga Torax Abdomen Cintura Quadril Coxa Perna Brao Piramide crecente com carga decrescente

ATIVIDADE AERBICAS Exercicio Series Rept Bicicleta Esteira Step

Carga

PETORAIS Exercicios Series Supino reto Halt A1 Sup. Inclinado Barra 3 Supino declinado Voador Peitoral A3 Crucifixo Inclinado 3 A2 Sup. Declinado 3 Paralelas A1 Piramide cresente com carga crescente A3 Tropset

A Ordem

Rept 15..

Carga

B Ordem B1

15 15 B2

B3 A Ordem B4 DELTIDES Exercicios Desenvolvimento Desenv. Maquina Elev. Lateral Elev. Frontal Delt. Post Remata alta Encolhimento A Ordem

DORSAIS Exercicios Pulley frente Pulley costa Rem. Sentado Rem. Cavalinho Voador Dorsal Pull - over Remada Unilateral Graviton Puxador Remada Curvada BCEPES Exercicios Rosca Direta Rosca Scott Rosca HALTERES Rosca inversa Rosca Inversa Rosca Concentrada Rosca Punho TRCEPS Exercicios Pulley Testa Francs Diagonal Corda Supinado Banco Panturrilha Exercicios Canga em p Sentado Hack Leg - Press

Series 3

Rept 8,9,10

Carga

10

10

Series 3

Rept 8

Carga

Series

Rept

Carga

B4

TROP-SET

A4 A6 A5

3 3 3

12 12 12

BISET COM ROSCA INVERSA

B5 AB Ordem

8 B Ordem B6 B7 B8

MEMBRO INFERIORES Exercicios Series Agachamento Hack Horizontal Extensora Flexo Horizontal Flexo Vertical Aduo Abduo Glteos Prtico Leg - Press 45 Afundo Avano Stiff

Rept

Carga

Series 3 3 3

Rept 10 8,9,10 8

Carga PEGADA SUPINADA PIRAMIDE CRESENTE

B Ordem

Series

Rept

Carga

MACR MESOSICLO 1 Resistencia de fora - Hipertrofia Janeiro Fevereiro 2 3 4 5 6 7

Mar 8 9

MICRO SERIE RM

MACROCICLO - HIPERTROFIA MUSCULAR MESOCICLO 2 Hipertrofia Maro 10 11 12 13 14 Abril 15 16 17 18 Maio 19

Junho 20 21 22 23 24

4x /semana Semana 1 Semana 2 Semana 3

SEG Treino A: 3 - 5RM Treino A: 8 - 10RM Segunda Supino inclinado Crufixo Halteres Supino declinado Rosca direta Halt Rosca concentrada Rosca inversa Tera Pulley costa Remda unilateral Remada curvada Testa Pulley. Supinada Frances Desen. Haltes Remada alta Elevao frontal unilateral

Treinamento de fora de alto volume periodizado - 6 meses TER QUARTA QUINTA Treino B 8 - 10RM Treino B 8 - 10RM Treino B 8 - 10RM Serie 3 3 3 3 3 3 Serie 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Serie 3 3 3 3 3 3 Serie 3 3 3 3 3 3 Aerobico Aerobico Aerobico Rep 12 12 12 12 12 12- 13-14-15 Rep 10 10 8-9-10-10 10 10 OBS Treino A 12 - 15RM Treino A 3 - 5RM Treino A 8 - 10RM OBS

SEXTA Treino B 8 - 10RM Treino B 8 - 10RM Treino B 8 - 10RM

Treino A: 12 - 15RM

Semana 1 Quinta Supino inclinado Crufixo Halteres Supino declinado Rosca direta Halt Rosca concentrada Rosca inversa Sexta Pulley costa Remda unilateral Remada curvada Testa Pulley. Supinada Frances Rep 12 12 12 12 12 12- 13-14-15 Rep 10 10 8-9-10-10 10 10 OBS