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Dieta y rutina de definicin muscular de 5 das

Desayuno 8 am -1 taza de avena -4 claras de huevo -1 taza de te verde Pre entreno:10:30 am -Platano maduro Post entreno:12:30 Batido de protena de suero con agua Comida:13:00 -Pechuga de pollo a la plancha 150 gr. -arroz blanco 100 gr. -ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento ) - aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar -1 taza de te verde merienda 1 16:00 - atun al natural merienda 2 19:00 - 1 naranja cena 22:00 -pechuga de pollo al vapor - ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga) -1 taza de te verde

A continuacin un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento. Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, fculas, azcar, etc. A modo de gua, tenes que evitar consumir durante este perodo papas (patatas), pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces. La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y realzar los sabores usando hierbas aromticas, pimienta, jengibre, limn, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado. No descuides la hidratacin, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria. Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompaada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso. Recorda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningn momento debes usarla como una gua de alimentacin o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu mdico o con un nutricionista. DIETA DE DEFINICIN 1 Desayuno - 4 claras de huevo cocidas. - de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azcar. - 1 taza de caf descafeinado sin azcar. - 1 manzana o pera. - 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido. Media Maana - 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta). Almuerzo - 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. - 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. - 100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. - 1 caf o t verde sin azucar.

Media Tarde - 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de protena en polvo con avena. Cena - Pur de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. - 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas aadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmn, atn, sardinas, o similares; tambin lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc. - 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azcar. DIETA DE DEFINICION 2 Desayuno - 100 gramos de arroz integral hervido - 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha Media Maana - 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi - 1 batido de protena de suero Almuerzo - 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil - 200 gramos de atn en agua - 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde - 1 yogur natural descremado, cero grasas - 1 puado de frutos secos o semillas sin sal ni azcar aadido Cena - 200 gramos de pescado blanco a la plancha - 100 gramos de ensalada verde DIETA DE DEFINICION 3 Desayuno - 1/4 de litro de leche descremada - 8 claras de huevo cocidas Media Maana - 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi - 1 batido de protena de suero Almuerzo - 100 gramos de arroz integral hervido - 250 gramos de ternera o pollo o pavo - 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde

- 100 gramos de verduras al vapor - 200 gramos de atn en agua Cena - 200 gramos de pollo horneado o a la plancha - 1 Ensalada de lechuga y zanahorias DIETA DE DEFINICION 4 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH) Primera Comida: 07:00 - 300 gramos (peso cocido) de arroz integral - 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 - 2 papas medianas al horno - 200 gramos de pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 300 gramos pollo o carne 200 gramos (peso cocido) arroz integral 100 gramos de frutas Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 - 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado - 6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 - 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno - 10 claras de huevo cocidas - 1 puado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 300 gramos de carne o pollo Sptima Comida: 22:00 - 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo - 5 galletas de arroz - 1 yogurt descremado, cero grasas. DIETA DE DEFINICION 5 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH) Primera Comida: 07:00 - 300 gramos (peso cocido) de arroz integral - 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 - 2 papas medianas al horno - 200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30 - 300 gramos pollo (pechuga) o carne - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 100 gramos de frutas Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 - 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado - 6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 - 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas - 10 claras de huevo cocidas - 1 puado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 300 gramos de carne o pollo Sptima Comida: 22:00 - 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo - 5 galletas de arroz - 1 yogurt descremado, cero grasas En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas para acompaar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.

RUTINA DE DWAYNE JOHNSON ( THE ROCK ) Lunes - Pecho y hombros Press inclinado con mancuernas (ambos brazos) Press inclinado con mancuernas (alterna brazos) Aperturas con mancuernas Press de banca con mancuernas (ambos brazos) Press de banca con mancuernas (alterna brazos) Press sentado con mancuernas (para hombros) Elevacin frontal con mancuernas Elevacin lateral con mancuernas Elevaciones laterales encorvado (Pjaros) Cruce de poleas de pe en superserie con fondos hasta el fallo 1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constante / 5 min de enfriamiento 1,5 horas de pesas: (Da de pecho) Dwayne Johnson, tambin conocido como The rock utiliza una rutina de ejercicios Piramidal. Cada semana aumenta el peso y baja las repeticiones. Semana 1: 4 series x 12 repeticiones Semana 2: 4 series x 10-12 repeticiones Semana 3: 4 series x 8-10 repeticiones Semana 4: 4 series x 6-8 repeticiones * Excepcin: para cruce de poleas hacer tres series: * Semana 1, 3x25, Semana 2, 3x20 , Semana 3, 3x15, Semana 4, 3x12 Martes - Piernas y espalda Extensin de Cudriceps sentado Prensa horizontal Zancadas/Estocadas en Maquina Smith Peso muerto piernas rgidas Saltos en caja (3 x 20 repeticiones) Elevaciones de gemelos (3 x 20 repeticiones) Remo con mancuernas Dominadas (agarre ancho) Dominadas (agarre estrecho) Remo en polea sentado Encogimientos de hombros con barra (8-10 repeticiones) Encogimientos de hombros con mancuernas pesado (10-12 repeticiones) 1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constante / 5 min de enfriamiento 1,5 horas de pesas: (Da de piernas y espalda)

The Rock tuvo una lesin en la rodilla en la universidad, por lo que evita sentadillas. Utiliza prensas de piernas sentado, extensin de cudriceps y zancadas/estocadas en mquina Smith en su lugar. Mircoles - Brazos y Abs Extensin de Trceps en polea (Agarre Normal) Extensin de Trceps en polea (Agarre Estrecho) Press Francs (rompecrneos) Curl de bceps con barra Curl Predicador (mquina) Curl Martillo alterno con mancuernas Abdominales dobles (3 series x25) bicicletas (3 series x25) Crunch invertidos (3 series x25) 1 hora de Cardio Elptica: 30 min ritmo constante 1,5 horas de pesas rutina: (Da de brazos y abs) Jueves - Pecho y hombros La misma rutina que el Lunes Viernes - Piernas y espalda La misma rutina que el Martes Sbado - Brazos y abs La misma rutina que el Mircoles

RUTINA DE MARK WAHLBERG Lunes - Pecho, hombro, trceps y ABS 4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todos los ejercicios y con superseries. Press de banca plano Superserie con aperturas planas Press de banca inclinado Superserie con elevacin frontal Press de banca declinado Superserie con elevacin lateral Press militar sentado Superserie con Press alterno Fondos en paralelas Superserie con extensin de trceps en polea alta Extensin de trceps con barra acostado (Press Francs) Superserie con extensin de trceps con un brazo por encima de la cabeza Para la rutina de abdominales hace 2-3 circuitos de 15 repeticiones por ejercicio: Encogimientos (x 15) bicicletas (x 15) Oblicuos (x 15) Levantamiento de cadera (x 15) Giros con baln medicinal (x 15) Cardio: Cinta o elptica durante 30 minutos Martes - Piernas, espalda y bceps 4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todos los ejercicios y con superseries. Sentadilla Frontal Superserie con sentadillas divididas Extensin de cudriceps Superserie con sentadillas con salto Zancadas / estocadas Superserie con elevacin de talones Peso Muerto con barra Superserie con curl femoral alterno Dominadas Superserie con remo con mancuernas Estiramientos laterales Superserie con remo en polea Sentado Mark Wahlberg hace un montn de variaciones de curl de bceps. Empieza con 10 repeticiones, luego baja a 8 y luego a 6, aumentando el peso en cada serie.

1 series de 10 con 20 kg 1 serie de 8 con 25 kg 1 serie de 6 con 30 kg Curl de bceps sentado Curl de bceps con mancuernas Curl de biceps con barra Curl con barra EZ Curl Predicador Curl de bceps en mquina Cardio: Cinta o elptica durante 30 minutos Mircoles - Descanso Jueves - Pecho, Brazos y ABS El jueves repite la rutina del Lunes. Viernes - Piernas, espalda y bceps El viernes repite la rutina del Martes. Sbado - Pecho, hombro, trceps y abs El Sbado repite la rutina del Lunes y Jueves

Rutina de Jay Cutler Esta es la rutina que utilizaba el 4 veces campen de Mister Olympia Jay Cutler. Lunes: Abdomen, Trapecios, Trceps, Hombros

Hombro Elevacin lateral 3 series de 12 reps Press con mancuernas 3 series de 8-12 reps Elevacin Lateral con Cable 3 series de 8-12 reps Elevacin frontal con barra olmpica 2 series de 10 reps Elevacin lateral inclinada (pajaros) 3 series de 10 reps Triceps Extensiones de Triceps con Cable 4 series de 15 reps Extensiones con un brazo 3 series de 15 reps Press de banca agarre cerrado 3 series de 8 reps Superserie: Press Frances 3 series de 8 reps Patada trasera con mancuernas 3 series de 12 reps Fondos 3 series de 15 reps Trapecios Encogimientos 4 series de 12 reps Abdomen Crunches 3 series de 20 reps Crunch con cable 3 series de 20 reps Elevacin de piernas colgado 3 series de 12 reps Elevacin de piernas tumbado 3 series de 10 reps Martes: Espalda Espalda Jalones al pecho 3 series de 10 reps Remo con mancuernas 3 series de 10 reps Remo inclinado con barra 4 series de 10 reps Peso muerto 3 series de12 reps Remo en barra T agarre cerrado 3 series de 10 reps Jalones tras nuca 3 series de 10 reps Remo sentado 3 series de 10 reps Hiperextensiones 3 series de 10 reps Mircoles: Descanso Jueves: Pecho, Bceps, abdomen Pecho Press Inclinado con barra 5 series de 10-12 reps Press plano con mancuernas 3 series de 8-10 reps Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series de 10 reps Cruce de poleas 3 series de 12 reps Press declinado con barra 3 series de 8 reps

Biceps Curl de pie con barra 5 series de 15 reps Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps Curl alterno en predicador 3 series de 10 reps Curl martillo 2 series de 12-15 reps Curls para antebrazo 6 series de 15 reps Abdomen Crunches 3 series de 20 reps Crunch con cable 3 series de 20 reps Elevacin de piernas colgado 3 series de 12 reps Elevacin de piernas tumbado 3 series de 10 reps Viernes: Cudriceps Cudriceps Extensin de pierna 3 series de 20 reps Prensa 4 series de 12 reps Sentadillas4 series de 6-10 reps Zancadas3 series de 8 steps per leg Extensin de pierna (pesado) 4 series de 10 reps Sabado: Femoral, gemelos, abdomen Femoral Curl Femoral acostado 6 series de 12 reps Peso muerto rumano 3 series de 10 reps Curl Femoral una pierna 3 series de 12 reps Prensa 3 series de 12 reps Gemelos Elevacin de talones de pie 4 series de 10 reps Elevacin de talones con persona encima 2 series de 10 reps Elevacin de talones sentado 3 series de 10 reps Abdomen Crunches 3 series de 20 reps Crunch con cable 3 series de 20 reps Elevacin de piernas colgado 3 series de 12 reps Elevacin de piernas tumbado 3 series de 10 reps Domingo: Descanso

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