Semana 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

2/9 al 8/9
Rodar 40 suaves + estiramientos

SEMANA DE CARGA

Rodar 60 (ritmo 6 finalizando a 545) + Tcnica de carrera (anexo) DESCANSO 20/25 calent. + 2 x 15 a ritmo maratn / rec: 10 suaves + 10 al trote Rodar 60 (ritmo 6 finalizando a 545) + Tcnica de carrera (anexo) DESCANSO Rodaje 90 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Semana 2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

9/9 al 15/9

SEMANA DE CARGA

Rodar 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + Tcnica de carrera (anexo) DESCANSO 20/25 calent. + 2 x 20 ritmo Maratn / rec: 10 + 10 al trote Rodaje 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos 20/25calent. + 5 x 4 ritmo Maratn / rec: 2 suave + 10 al trote DESCANSO Rodaje 90 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ultimos a 520/km o 510)

Semana 3
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

16/9 al 22/9

SEMANA DE RECUPERACION

Rodaje 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + Tcnica de carrera (anexo) DESCANSO 20/25 calent. + 3 x 10ritmo Maratn /rec: 5 suave + 10al trote DESCANSO Rodaje 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos DESCANSO Rodaje 90 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ultimos a 520/km o 510)

Semana 4
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

23/9 al 29/9
DESCANSO Rodaje 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos

SEMANA DE RECUPERACION

20/25 calent. + 3 x 2000 m ( 500 a 455/ km) rec: 130 + 10 al trote DESCANSO DESCANSO 40 suaves + 4 progresivos. COMPETICIN 10 KM

Club dAtletisme Running Castell

planes@maratoncastellon.org

Semana 5
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

30/9 al 6/10
DESCANSO Rodaje 70 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + Tcnica de carrera

SEMANA DE CARGA

20/25 calent. + 2 bloques de 4 cuestas (subida de 1 y rec bajando suave) rec: 3entre bloque + 20 trote Rodaje 75 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos 20/25calent. + farleck ( 6+ 4+ 2+ 1) ritmo + rpido que Maratn/ rec: 4+2+1 a ritmo suave + 20 al trote DESCANSO Rodaje 105 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Semana 6
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

7/10 al 13/10
Rodaje 75 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + Tcnica de carrera DESCANSO Rodaje 80 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos 20/25calent. + 5 x 6 ritmo M / rec: 2suave + 10al trote Rodaje 80 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos DESCANSO

SEMANA DE CARGA

Rodaje 115 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Semana 7
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

14/10 al 20/10
DESCANSO Rodaje 80 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos DESCANSO Rodaje 75 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos 20/25calent. + 7 x 4 a ritmo Maratn / rec: 2 + 10 al trote DESCANSO

SEMANA DE CHOQUE

Rodaje 120 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Semana 8
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

21/10 al 27/10
50 suaves + estiramientos Descanso

SEMANA DE CARGA

20/25 calent. + 3 x 15a ritmo 5 por debajo del ritmo de Maratn / rec: 2+ 10al trote Rodaje 50 (ritmo 6 finalizando a 5 45) 20/25calent. + 6 x 1000 ( 500 455 / km) rec: 1+ 10al trote DESCANSO Rodaje 2H 20 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Club dAtletisme Running Castell

planes@maratoncastellon.org

Semana 9
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

28/10 al 3/11
DESCANSO Rodaje 75 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos

SEMANA DE CHOQUE

20/25 calent. + 3 x 2000 ( 500 455 / km) rec: 130 + 10 al trote DESCANSO DESCANSO 40 suaves + 4 progresivos COMPETICIN MEDIA MARATN.

Semana 10
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

4/11 al 10/11
40 muy suaves + estiramientos DESCANSO Rodaje 50 (ritmo 6 finalizando a 5 45) Rodaje 75 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos

SEMANA DE CARGA

20/25calent. + 2 bloques de 5 x 500 (152 - 149) rec: 45 y 3entre bloques + 10al trote DESCANSO Rodaje 2H 20 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Semana 11
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

11/11 al 17/11
DESCANSO Rodaje 75 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos DESCANSO Rodaje 65 (ritmo 6 finalizando a 5 45) 20/25calent. + 3 x 2000 (500- 455 / km) rec: 1+ 10al trote DESCANSO

SEMANA DE CHOQUE

Rodaje 2H 30(20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Semana 12
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

18/11 al 24/11
Rodaje 65 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos DESCANSO

SEMANA DE RECUPERACION

20/25 calent. + 2 x 6000 ( el primero a 537/ km + rec: 3 y el segundo a 505 / km) + 10al trote Rodaje 65 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + estiramientos 20/25calent. + 2 bloques de 5 cuestas de 1 rec. la bajada / Rec. entre bloques 3+ 15al trote DESCANSO Rodaje 2H 30(20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Club dAtletisme Running Castell

planes@maratoncastellon.org

Semana 13
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

25/11 al 1/12
DESCANSO / 50 muy suaves Rodaje 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos

SEMANA DE RECUPERACION

20/25 calent. + 3 x 4000 ( 520 5 15 / km) rec: 230 + 10al trote DESCANSO Rodaje 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + 4 progresivos DESCANSO Rodaje 105 (20/25 calent. + rodar a 6/km y los 10 o 5 ltimos a 520/km o 510)

Semana 14
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

2/12 al 8/12
DESCANSO 20 / 25calent. + 5 x 1000 (500 455 /km) rec: 1+ 10al trote Rodaje 60 (ritmo 6 finalizando a 5 45) + estiramientos DESCANSO DESCANSO 30 rodaje suave + 4 progresivos MARATN DE CASTELLN

SEMANA DE COMPETICION

Club dAtletisme Running Castell

planes@maratoncastellon.org