Sie sind auf Seite 1von 29

Sukan Dan Rekreasi

LATIHAN FIZIKAL
1. PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja
kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk
tujuan kecemasan.
Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti
hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua
pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,
proaktif, dan optimistik.
Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan
serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL
2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi
pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang
keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak
yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan
berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai
menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta
disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal.
Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa
letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada
sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan
fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana
seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976)
mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa
berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-
paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).
Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan
tubuh badan seperti:
membina kelajuan (kepantasan)
membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
membina ketangkasan
membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)
membina koordinasi dan imbangan badan.
Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

2.2 Matlamat Latihan Fizikal


Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
Memahami kecergasan fizikal.
Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
2.3 Objektif Latihan Fizikal
Antara objektif latihan fizikal ialah:
Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.
Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
Kecergasan yang memuaskan.
Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.

2.4 Prinsip Latihan Fizikal


Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan
latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :
2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan
secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.
Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:
a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition
Maximum).
b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.
2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan.
Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,
keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
2.4.3 Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal
yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu
lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan
dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada
masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih
daripada 12 jam.
2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan
kebosanan.

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL


Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.
3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan
‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.

Daya Tahan Otot


Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka
masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.
Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Pertambahan meneruskan
suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.
Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion)
Komposisi Badan
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan
menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan
lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi
kesihatan individu.

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor


Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan
yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan
itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin,
kemas dan tepat.
Imbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak)
menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan
atau dalam keadaan diam.
Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan
pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu
pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan
yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara
kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.
Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan
untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan
seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan
dari segi menyelamatkan diri.
Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah.
Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan
kekerapan melangkah.

4. JENIS LATIHAN KECERGASAN


Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah
seperti berikut:

Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan

KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN

Daya tahan Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.

Merentas desa

Latihan jeda

Latihan fartlek
Latihan jarak jauh balapan

Latihan berbentuk permainan

Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen

Latihan jarak dekat

Latihan jeda intensiti tinggi

Latihan tekanan
Kelajuan
a)lari naik bukit

b)lari tepi pantai

c)lari naik tangga

d)lari terikat

Latihan bebanan

i. Latihan litar

Kekuatan ii. Latihan angkat berat

iii. Latihan pliometrik

iv. Latihan tekanan

Latihan senaman bertubi-tubi

Senaman kalistenik (senaman bebas)


Ketangkasan
Larian ulang-alik
Kelembutan
Latihan litar
Imbangan
Latihan dengan bola segar
Masa Tindakbalas
Latihan spesifik mengikut jenis permainan

4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal


4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)
Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang
akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit.
Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif.
Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti
dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.
4.1.2 Latihan Berprogresif
Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan
(daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan
motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas).
4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)
Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk
mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan
akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini
adalah penting bagi setiap sesi program latihan.
4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan
Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini
adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti
memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama
atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.
4.2.1 Persediaan Kardiovaskular
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar
tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini,
otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.
4.2.2 Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut:
i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot.
Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental
stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai
beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.
ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan
supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan
optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak
harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat
membahayakan.
iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.
iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan
regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu,
bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.
4.3 Contoh Aktiviti Regangan
Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30
saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep
Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher
5. SISTEM TENAGA

5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik


Sistem Oksigen
[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]

Aktiviti berintensiti tinggi kurang Aktiviti berintensiti tinggi yang Aktiviti berintensiti rendah

dari 10 saat dijalankan dalam masa 10 yang dilaksanakan dalam

saat ke 1 minit jangkamasa yang

panjang (melebihi 3

minit)

Sumber tenaga diperolehi daripada Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi

simpanan ATP-PC dalam sel- menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan

sel otot lemak

Sistem ini boleh dilatih dengan Sistem ini boleh dilatih dengan Untuk mendapatkan kesan

menyusun berselang-seli menyusun secara selang-seli latihan aerobik. Aktiviti


antara jeda kerja maksimum antara jeda kerja dengan jeda perlu dijalankan

dan jeda rehat penuh. rehat. sekurang-kurangnya 20

minit.
Intensiti latihan adalah 100 % Intensiti senaman pada tahap

80 % – 90 % keupayaan Intensiti kerja adalah


lakuan kerja dengan intensiti
maksimum antara 40 % – 70 %
maksimum dan rehat sehingga
keupayaan maksimum
kadar nadi balik ke 120 denyut jeda kerja 10 saat

seminit.
jeda rehat 50 ke 60 saat

Lakuan kerja lazimnya adalah


jeda kerja 40 saat
kurang daripada 10 saat
jeda rehat 80 ke 100 saat

Jeda kerja dan rehat

bergantung kepada jarak

kerja dan intensiti


Tahap ambang laktat dicapai Aktiviti ini menghasilkan asid Melambatkan kehadiran asid
sebaik sahaja asid laktik mula laktik, oleh itu rehat diperlukan laktik di samping
terkumpul (rehat aktif) memperoleh tanaga yang
berlebihan melalui
penguraian.

6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN


Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah suatu proses
membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-
bahagian yang mudah dikendalikan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan ‘pencapaian kemuncak’ yang sesuai untuk
pertandingan yang utama.
Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum.
Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan.
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu
rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:

a. Fasa Pra-Persedian

b. Fasa Persediaan

c. Fasa Pra-Pertandingan

d. Fasa Pertandingan

e. Fasa Transisi
6.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.
Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).
Penilaian: Ujian kecergasan.
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak
bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan
bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan
mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk
membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.
Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan
bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-
usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya.
6.2 Fasa Persediaan
Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap
kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas /
khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan
persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih
diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini
juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka
memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.
Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan
dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang
membenarkan pertambahan intensiti latihan.
6.3 Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan untuk
pemulihan aktiviti.
Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan
pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan
Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang
dominan dan teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan
dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka
masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa
persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan
dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu
kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan
tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami
lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat
pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada
dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
6.5 Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar
prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN


Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:
1. Fizikal
2. Teknikal
3. Taktikal
4. Psikologikal
Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan
khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam
fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.

8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini:
a. Latihan Jeda
b. Latihan Bebanan
c. Latihan Fartlek
d. Latihan Pliometrik
e. Latihan Kemahiran
8.1 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju
diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan
kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 Objektif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
8.1.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC
b. Laktik Asid
c. Sistem Aerobik
8.1.3 Kekerapan Latihan
Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.
c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan
individu.
d. Melambatkan proses kelesuan.
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.
8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-
musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan
atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim
pertandingan.
Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan
bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara
siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
8.2.1 Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan kemahiran atlet.
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
8.2.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.
8.2.3 Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem
tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan
ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan
oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan
jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
Kekerapan beban kerja.
Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.

8.2.4 Kaedah Perlaksanaan


Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. Menentukan kadar dan jarak kerja.
b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.
c. Menentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan
dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan
boleh ditentukan dengan cara:
a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
c. Nisbah kerja dan rehat.
8.3 Latihan Bebanan
Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan
meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga
angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:
a. Intensiti
b. Tempoh ulangan
c. Ulangan
8.3.1 Objektif
a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
8.3.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid
b. Laktik asid
8.3.3 Kekerapan
a. Satu kali seminggu.
8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan
a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.
8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan
a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 – 10 kali
dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.
b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang
disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%.
c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan
otot / sendi yang maksima.
8.4 Latihan Pliometrik
8.4.1 Definisi Pliometrik
Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan
otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.
8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik
a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan
Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel
dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna
dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.

b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi


Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang
maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan
regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.
c. Prinsip 3 : Tambah Beban
Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan.
Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini
diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak
sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak
kuasa explosive.
d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan
gerakan badan dititikberatkan.
e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih.
Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman
Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara
6 – 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi
untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.
f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya
Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang
untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting
menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 –
3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program
latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling
maksimum.

h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan


Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan
yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil
penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah
dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut:
i. Vertical Jump
ii. Depth Jump Height
iii. Box Jump Tests
iv. Medicine Ball Pass
Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap
tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan.
Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan
yang positif pada masa akan datang.
8.4.3 Sistem Tenaga
Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara tidak
langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan
otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.
Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil ‘adenosine triphosphate’ (ATP)
dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine diphosphate’ (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan
mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP
yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.
Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk
memberi bekalan yang berpanjangan.
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua
daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen.
8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh
Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. Ini adalah kerana larian
landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di
Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa :
8.5.1. Fasa Lari Landas
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
8.5.3. Fasa Lonjakan
8.5.4. Fasa Penerbangan
8.5.5. Fasa Pendaratan
8.5.1 Fasa Lari Landas
a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.
b. Jarak larian adalah 30 – 35 meter, bergantung kepada ‘capacity for acceleration’ pelari itu. Ada juga yang
menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 – 23 langkah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18
langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai ‘maximum controlled velocity’ tanpa meletihkan
pelompat. Sebelum membuat lonjakan larian adalah ‘on the ball’s of the feet’ dengan mengangkat lutut
tinggi.
c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak
lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal.
d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk
mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang
agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan ‘acceleration of the body centre of gravity’.
Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan
pusat gravitinya dalam ‘a heel to toe foot plant’.
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal, berlari tegak
dengan perawakan yang lurus.
b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang.
c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti
ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.
8.5.3. Fasa Lonjakan
a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 – 25 darjah, tetapi halaju lebih penting.
b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan
ke atas dengan sepantas yang mungkin.
c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.
d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Manakala tangan di
sebelah kaki lonjakan ‘decellerated’ sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah.
e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan.
f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh
terkemuka peringkat antarangbangsa:
i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.
ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki
pula sudut hentian yang wujud perlu diubah.
iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas.
8.5.4. Fasa Penerbangan
a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan ini.
b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. Kaki bebas
menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang.
c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila ‘the leading leg comes back’. Ini menghasilkan satu pergerakan yang
‘cyclic’. ‘The leading leg’ juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan ‘training leg’ untuk
membentuk ‘double extension’.
d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan perlu diextensikan
untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm
and legs rotate opposite of each other).
8.5.5. Fasa Pendaratan
a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada
masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan.
b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan
badan pada tumit.
9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN
Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau
seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan
dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:

Keselamatan Gelanggang
Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin
atau berlumut.
Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu
bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput.

Keselamatan Diri
Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum
menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah.
Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan
kecederaan.
Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan
kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.
Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti
yang akan dijalankan.
Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.
Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
Keselamatan Latihan
Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti
yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.
Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti
dengan selamat.
10. OLAHRAGA
10.1. Sejarah Olahraga
Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi.
Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan
menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah
diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini.
Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat
masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat, dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan
di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna ‘olahraga’ sudah mula
wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang
terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno
yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun
397 sebelum masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpa menyatakan
alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.
Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. Olahraga berjaya
ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812.
Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan
itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke
merata tempat di England.
Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan
olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an. Permainan ini turut
diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England
telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanan
tersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah yang lain selain daripada
Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.
Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Dalam masa yang
singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat.
Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-
negara Eropah dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu
menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu
menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan
Kanada.
Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896 dan
kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu program olahraga telah
diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.
Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah
memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan
perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur
Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.
10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh
Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump’ yang dilakukan secara statik
dan lebih mementingkan “gaya”. Tiada rekod mengenainya dicatatkan.
Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialah K.W. Ford dengan
lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang
berbangsa Irish dan empat orang Amerika.
Dalam tahun 1901, Pat O’Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 ¾ inci. Rekod dunia ini
dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti
oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci. Rekodnya kekal
selama 25 tahun.
Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan
di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci.
11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)
11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia
sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini
merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini
dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek
pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan
kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk
beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.
Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang
membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan
dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:

a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.

b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60

saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan

dan keadaan atlit itu sendiri).

c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.


d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi

boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.
Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah
diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik
keberkesanannya.
11.2 Definisi Latihan Litar
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan
dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih,
diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk
memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta
dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set
latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau
sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip
lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu
diambil kira dalam latihan litar ialah:
Faktor masa
Faktor ulangan

Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan
mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen
permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.
11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar:
Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.
Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.
Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti
ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.
11.4 Objektif Latihan Litar
Meningkatkan daya tahan aerobik.
Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
Membina kekuatan dan daya tahan otot.
Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar
Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.
Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum
individu.
Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah:
Masa pencapaian.
Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.
Masa pemulihan selepas latihan litar.
Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.
11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar
Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.
Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama
secara berturutan.
Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit
atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan
bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.
Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.
11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar
Matlamat dan objektif.
Tempoh masa.
Merangka program latihan (jenis latihan).
Kemudahan (alatan).
Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
Penilaian dan penyimpanan rekod.

11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar


Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet.
Memilih aktiviti latihan.
Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
Melaksanakan aktiviti:
Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
Menyimpan rekod.
Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
Menyejukkan badan selepas latihan.
Mempelbagaikan corak latihan.
Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
11.9 Aspek-aspek Kecergasan
Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan
yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.
Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap
kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:
Mengekalkan daya tahan aerobik.
Mengekalkan daya tahan anaerobik.
Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
Mengekalkan daya tahan otot.
Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.
11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua
proses iaitu :
a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC)
adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan
tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.
b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia:
Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul
(ATP).
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-
PC).
11.11 Keperluan Sistem Tenaga
Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.
Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik
digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak
berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak
kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.
SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “
11.12 Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:
K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)
K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
K.N.L – Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174
11.13 Perubahan Fisiologi
Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut:
Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
Pertambahan saiz fiber atau tisu.
Pengurangan lemak.
Perubahan kimia otot.
Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.
11.14 Kebaikan Latihan Litar
Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan.
Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
Boleh dilakukan tanpa alat.
Boleh diubahsuai mengikut masa.
Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
Kemudahan yang bebas.
Boleh digunakan untuk menguji diri.
11.15 Kelemahan Latihan Litar
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk
melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk
menjalankan aktiviti masing-masing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan
bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk
menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba
mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.
11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
Mengurangkan masa sasaran.
Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.
11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar.
Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit.
Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.
Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.
Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.
Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %
daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta “A” dapat melakukan bangun
tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.
Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat
untuk tujuan mencari masa dasarnya.
Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar
atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga
cara iaitu :
Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
Mengurangkan masa sasaran.
Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan
12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN
12.1 Jadual Data Latihan Litar
Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar
Tempat : Gelanggang Bola Keranjang
Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.
Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal
Peringkat Latihan : Pra Pertandingan
Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)
Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA
Umur : Bawah 20 tahun.
Tempoh latihan : 4 Minggu
Tahap kecergasan fizikal : Tinggi
Tahap kemahiran : Tinggi
Tahap kecergasan semasa : Tinggi
Tarikh pertandingan : Ogos 2003
Waktu latihan : Pagi / petang
Latihan : i. Latihan am dikurang
ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan
Peralatan : i. Penanda v. Pengukur
ii. Wisel vi. Fail
iii. Skitel vii. Jam Randik
iv. <!--[endif]-->Pengira viii. Kerusi
12.2 Prosedur Latihan Litar

LATIHAN LITAR

Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :

(Kumpulan A & B)

1 Kumpulan A melakukan aktiviti

Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan

semasa

2 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan

Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah
3
pusingan jam.
PROSEDUR
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap
4
aktiviti di setiap stesen.

Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30


5
saat.

6 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit.

Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang
7
disediakan.

8 Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan.

Masa aktiviti setiap stesen 30 Saat

Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat antara


1 Minit
Stesen

Set 3 Set

Masa rehat antara set 3 minit


12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
KESAN

STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN


KECERGASAN TERLIBAT

Mewujudkan koordinasi
1 Skipping Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan

Daya tahan otot Keseimbangan pusat


2 Bangun Tubi Abdominis, Iliopsoas
abdomen graviti

Kekuatan otot, daya


Lompat Gastrocnemius, Vastus Membina kekuatan
3 tahan otot kaki dan
Kanggaroo Lateralis, Soleus lonjakan
abdomen

Triseps, Anterior Kekuatan tangan


Kekuatan tangan dan
4 Tekan Tubi Deltoid, Pectoralis dan bahu untuk
bahu
Major hayunan larian

Gastrocnemius,
Lonjakan Dua Membina daya ekplosif Membina kekuatan
5 Quadricep,
Kaki otot kaki / pinggul lonjakan
Hamstring, Gluteals

Daya tahan otot Abdomen, Hamstring, Keseimbangan pusat


6 Angkat Kaki
abdomen dan hamstring Quardicep graviti

Daya tahan Gastrocnemius, Membina kekuatan


Naik Turun
7 kardiovaskular dan daya Hamstrings, lonjakan dalam
Bangku
tahan otot Quardiceps larian

Ketangkasan dan
Membina ketangkasan Gastrocnemius,
8 Lari Ulang-alik kelajuan dalam
dan kelajuan pergerakan Hamstring, Quardicep
larian
12.4 Pengelolaan Latihan Litar
STESEN 1 : SKIPPING
Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.
Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.
Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.
Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun
semula.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Abdominis
Iliopsoas
STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU
Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemus
Vastus lateralis
Soleus
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Triceps
Anterior deltoid
Pectoralis major
STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI
Aktiviti:
Mulakan dengan dirian secara cangkung.
Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.
Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Guardricep
Hamstring
Gluteals
STESEN 6 : ANGKAT KAKI
Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.
Otot yang Terlibat:
Abdomen
Hamstring
Quadricep
STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU
Aktiviti:
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Quadriceps
Hamstring
STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK
Aktiviti:
Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.
Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Hamstring
Quadriceps
12.5 Contoh Kad Latihan Litar
Hari Pertama
Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………..

LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)


1. SKIPPING 30 15

2. BANGUN TUBI 18 9

3. LOMPAT KANGGARU 30 15

4. TEKAN TUBI 14 7

5. LONJAKAN DUA KAKI 10 5

6. ANGKAT KAKI 16 8

7. NAIK TURUN BANGKU 6 3

8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan Litar : _________________________________________________
Jumlah Masa : _________________________________________________
Masa Sasaran : _________________________________________________
Hari Kedua
Nama : ……………………………………………… Kumpulan : …………………

LATIHAN DOS LATIHAN


1. SKIPPING 15

2. BANGUN TUBI 9

3. LOMPAT KANGGARU 15

4. TEKAN TUBI 7

5. LONJAKAN DUA KAKI 5

6. ANGKAT KAKI 8

7. NAIK TURUN BANGKU 3

8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar : 3
Jumlah Masa : 9 minit
Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)
13. KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta,
Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan
alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat
baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke
semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti
ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan
individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan
diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.
BIBLIOGRAFI
B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani
Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.
Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri
Maju Sdn. Bhd.
Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders
College Publishing.
O’shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-
Wesley Publishing Co. Inc.
Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.
Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.
Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company.
Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi.
Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.