TAJUK 2 KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

Prinsip-prinsip Latihan

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk
meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu
proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan
dan kebolehan individu.

Masa Latihan.

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang
merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada
aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa
melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Cara menentukan kadar nadi latihan .

KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur)

KNR = Kadar Nadi Rehat = 200
KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.

KNL = KNR + 75% (KNM – KNR)
= 60 + 75 (200 – 60)
= 60 + 75 x 140
100
= 60 + 105
= 175 denyutan/min.

Kekerapan Latihan.

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan

untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang
individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah
diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan
intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh
telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.

Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh

badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu.
Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar
dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;

1
 a. Kekerapan
Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam
seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif
bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan
sebanyak tiga hingga lima kali seminggu

b. Intensiti
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan
dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.

Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga

perkara, iaitu;

• Tahap kecergasan permulaan

Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang
rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini
boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga
menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai
tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan
intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

• Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu
bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu,
peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

• Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang
diingini.

c. Tempoh
Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini
melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya
bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan
tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi
memerlukan masa yang lebih pendek.

d. Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti
diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk
mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem

tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi
• sistem aktiviti yang dipilih
• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)

2
 • kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai

dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu
mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.

Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :

• Sakit dibahagian dada
• Pening kepala
• Rasa hendak muntah
• Kesukaran bernafas
• Keletihan yang keterlaluan
• Kesakitan pada sendi-sendi
• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap
kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.

Jenis-jenis Latihan

2.2.1 Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen

yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.
Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai
100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.

2.2.2 Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam

tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan
bakar dan menghasilkan karban dioksida.

2.3 Kaedah Latihan

2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan

berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh
lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

3
Kajian Karvonen (1959)
Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam
selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

2.3.2 Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun

sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan
rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan
dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis
iaitu:
• Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan
daya tahan otot
• Jeda pendek – tegaskan kelajuan

Jeda Pendek Jeda Panjang

Kelajuan 85% - 90% 80% - 85%

Rehat 10 saat – 2 minit 3 – 15 minit

Ulangan 8 – 30 kali 4 – 15 kali

Jadual 2 : Latihan Jeda : Jeda pendek dan panjang

Jeda Pendek Jeda Panjang

 Memanaskan badan  Memanaskan badan

 Lari 100% untuk 10 saat  Lari 90% kelajuan untuk
 Rehat aktif 10 saat – berjalan 60 saat
perlahan  Rehat aktif 4 minit –
 Ulang 2 dan 3 sebanyak 10 berjalan senang
ulangan  Ulang 2 dan 3 untuk 5
larian

Jadual 3 : Contoh Aktiviti Latihan Jeda

4
 Jeda Pendek Jeda Panjang

Kerja 5 – 30 saat 30 saat hingga 3

minit
Rehat 15 – 90 saat 30 saat hingga 3
minit
Nisbah 1:3 1:1@1:2

Intensiti 85% - 90% 80% - 85%

Ulangan 15 – 25 5 – 20

Jadual 4 : Contoh Latihan Jeda: Kerja, intensiti, rehat, ulangan

(Blanksby, 1987)

2.3.3 Latihan Fartlek

Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti ‘permainan dengan

kelajuan’. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini
dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat
setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek
boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 :

1. Jogging selama dua minit

2. Kalistenik

a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan

b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan

3. Lari 150 meter

4. Berjalan 150 meter
5. Ulang 3 dan 4
6. Jogging selama 2 minit
7. Lari 100 meter
8. Berjalan 100 meter
9. Ualang 7 dan 8
10. Jogging selama 2 minit
11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk
mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang
mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu

5
yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan
tidak tercapai.

2.3.4 Latihan Litar

Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia

mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam
jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar
beban tetap dan litar beban individu.

1. Litar beban tetap

• Lebih daripada satu litar digunakan

• Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan,
bergerak ke litar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu

• Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM)

diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa
30 saat atau 60 saat.
• Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan
maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau
disatupertigakan dipanggil dos latihan.

Komponen Beban Kesan

Kekuatan < 10 UM Positif

Dayatahan otot > 10 UM Positif

Kekuatan dan dayatahan < 30 UM Positif

otot

Jadual 5 : Keputusan kajian kesan Latihan Litar

2.3.5 Latihan Beban

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:

• Isotonik (tradisional) - Latihan berat
• Isometrik - Penguncupan statik
• Isokinetik - Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?

• Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan

6
 • Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga
komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.

Komponen Beban Set Rehat

Kekuatan 6 – 10 UM 3 1 minit antara set

Kuasa 15 UM 3 2 - 4 minit

Daya tahan > 30 UM 2 – 5 2 Rehat untuk pulih

Jadual 6 : Latihan Bebanan Isotonik

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isometrik ?

Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan

maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali.
Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak
bergerak.

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk
latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan
tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia
membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan
dilakukan.

Komponen Beban Set

Kekuatan 3 – 10 UM 3

Kuasa 15 – 20 UM 3

Jadual 7: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan

sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh
dicegah.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan

dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan

7
isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan
daripada isometrik.