Bil. Kandungan Muka surat 1.0 2.0 3.0 4.0 5.0 6.0 7.0 8.0 8.

1 Pengenalan 1 Sejarah Sukan 1 Pengenalan Program 1 Objektif Program 3 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 4 Kemudahan Tempat Latihan/Peralatan/Kewangan 4 Senarai Nama Pelatih 4 Fasa-fasa Latihan Menurut Brumley (1991) 5 Fasa Persediaan 6

8.1.1 Fasa Persediaan Umum 6 8.1.2 Fasa Persediaan Khusus 6 8.1.3 Fasa Pertandingan 7 8.2 Fasa Pertandingan 7 8.2.1. Fasa Pra-Pertandingan 7 8.2.2 Fasa Pertandingan 8 8.2.3 Fasa Transisi Fasa 8 9.0 Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan 9

JADUAL LATIHAN PUSAT 10 10.0 11.0 12.0 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 Intensiti Latihan 12 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 12 Konsep Latihan Litar 12 Objektif Latihan Litar 13 Prinsip Latihan Litar 13 Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar 13 Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar 14 Kebaikan Latihan Litar 14

13.0 Latihan Bebanan 14 13.1 Konsep Latihan Bebanan 14 13.2 Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan 15 13.3 Objektif Latihan Bebanan 16 13.4 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan 16 13.5 Kaedah Pelaksanaan Latihan Bebanan 16

14.0 Latihan Fartlek 17 14.1 Latihan Fartlek Bebas 17 14.2 Latihan Fartlek Terkawal 17 15.0 Konsep Latihan Fartlek 18 16.0 Objektif Latihan Fartlek 18 17.0 Prinsip-prinsip Latihan Fartlek 19 18.0 Jenis-jenis Latihan Kemahiran 19 18.1 Latihan Mengawal Bola 20 18.2 Tendangan Dan Hantaran 22 19.0 Kesimpulan 22 Rujukan 24

1.0 Pengenalan

Bola sepak ialah sukan sepasukan yang paling banyak dimainkan dan ditonton di dunia.Permainan ini digemari oleh semua golongan, bangsa dan lapisan umur masyar akat, tak kira yang tua, muda, lelaki mahupun perempuan.Permainan ini dikenali sebagai soc cer di Amerika Syarikat untuk membezakannya dengan kod-kod "football" lain. Badan penta dbiran dunia bola sepak ialah FIFA, atau Persekutuan Antarabangsa Bola Sepak (B. Ingger is: International Federation of Association Football, B. Perancis: Federation Intern ationale de Football Association)

2.0 Sejarah Sukan

Menurut FIFA, permainan-permainan yang mempunyai ciri-ciri bola sepak telah wuju d di negeri China sejak abad ke-3 S.M. Berbagai-bagai jenis permainan bola juga telah diperkenalkan pada Zaman Pertengahan Eropah.Pada abad ke-19, permainan bola di s ekolahsekolah United Kingdom (yang mempunyai cara permainan yang berbeza mengikut seko lah) menjadi lebih popular. Lantaran itu, cara permainannya juga lebih teratur. Undan g-undang awal diperkenalkan bagi menyeragamkan cara permainan yang berbeza-beza itu dan memudahkan pemain-pemain. Persatuan Bola Sepak England (The Football Association ) telah ditubuhkan pada 1863 oleh beberapa kelab bola sepak.Persatuan ini berjaya menggubal undang-undang formal bola sepak yang pertama di dunia.Undang-undang ini kemudian berkembang menjadi Undang-undang Bola Sepak hari ini.

3.0 Pengenalan Program

Program latihan selama tiga bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukanbola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sebandi Ulu, Asajaya, Sarawa k yang akan menyertai mana-mana kejohanan di peringkat sekolah, daerah, bahagian d an negeri Sarawak pada tahun 2011. Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat aga r pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki p

eringkat separuh akhir di kejohanan tersebut.Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sebandi Ulu, Asajayaberjaya mencapai sasaran yang di tetapkan , satu jawatankuasa telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebu t.Antara

mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan bola sepak.

Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitato r yang akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. O leh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet m emiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program y ang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendak i.

Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan t ahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang.Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan dengan pembent ukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal.Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan s empurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatanyang baik merupakan c iri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan semasa latihan dan juga se masa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.

Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan keceder aan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tida k mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian de ngan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpuk an perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fas a persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progr

esif, ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi.Teras latihan fizik al dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kua sa

dan daya tahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan ha nya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang dirancang diikuti dengan jayan ya.

4.0 Objektif Program

Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai asp ek seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya menyed iakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal da n persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar. Antara obje ktif program ialah seperti berikut:

4.1 Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sebandi Ulu untuk sebarang kejohanan bola sepak pada tahun 2011. 4.2 Menguasai kemahirandan meningkatkan kemahiran melalui programyang lebih spesifik dan sistematik. 4.3 Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 4.4 Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. 4.5 Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi.

Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspe k persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membant u pemain membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar.

5.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program

a. b. c. d. e.

Penasihat Tn. Hj. Abu Talip Bin Embang (Guru Besar) En. Ismail Bin Tahir (Penolong Kanan Kokurikulum) En. Jaslan Bin Suli (Ketua Jurulatih) En. Murat Bin Eden (Penolong Jurulatih) En. Kamri Bin Bana (Penolong Jurulatih)

6.0 Kemudahan Tempat Latihan/Peralatan/Kewangan

a) Padang Bolasepak b) Peralatan bolasepak c) Kewangan :Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian

7.0 Senarai Nama Pelatih

Bil Nama Pemain Tahun 1 Mohd. Nornasriq Bin Fauzi 6 2 Mc Manuel Ak Michaeal 6 3 Mohd. Asraf Bin Juki 6 4

Mohd. Firdaus Bin Subahari 6 5 Mohd. Firdaus Bin Dearahim 6 6 Zultasriq Bin Ahmad 6 7 Mohd Haziq Khaer Bin Ismail 6 8 Irfan Zuhairie Bin Ismail 6 9 Ikhmal Ikhwan Bin Junaidi 6 10 Jonathan Tuah Ak Liby 6 11 Sugiamandi Bin Isnu 6 12 Derahman Bin Bujang 6 13 Johannes Ak Lingga 6 14

Zulkipli Bin Bujang Sudin 6 15 Sukarno Bin Buang 6 16 James Jacob Ak Indi 6

Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal 17 Fahmi Bin Jusa 5 18 Mohammad Ali Bin Abas 5 19 Johari Bin Hassan 5 20 Abdul Manaf Bin Agus 5

8.0 Fasa-fasa Latihan Menurut Brumley (1991)

latihan adalah satu proses yang meliputi beberapaproses pembelajaran. Ia seharus nya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal , psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.Persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi ya ng hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikol ogi.

Rajah 1

8.1 Fasa Persediaan

Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalamkeseluruhan p rogram latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan menjeja skan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaa n dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu:

8.1.1 Fasa Persediaan Umum 8.1.2 Fasa Persediaan Khusus

8.1.1 Fasa PersediaanUmum

Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan as as sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan.Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan menta l pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat.Pada fasaini juga, be ban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal.

Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 10 0% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergant ung kepada masa yang diperuntukan.Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 3 hingga 7 minggu.Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh per lahan, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan.Latihan-latihan tersebut ad alah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.Pada peringkat ini Ujian PraKecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain.

8.1.2 Fasa Persediaan Khusus

Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal ya ng lebih dominan di dalam pemainan.Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak.Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.Isipadu lati han diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%.ditingkatkan sehingga 95%, ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergan tung kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 3 hingga 6 minggu. Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-kaedah latihan seperti latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan.Di samping itu latihan bebanan yang memberi

tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.

8.2 Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu: 8.2.1 Fasa Pra-Pertandingan 8.2.2 Fasa Pertandingan

8.2.1. Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza.Berbeza daripada fasa persediaan kh usus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam s ituasi permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu l atihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak, i aini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan se perti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih bol eh diteruskan.Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 3 hingga 4 minggu. Fasa ini juga ada lah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertuju an untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran.

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa.Selain itu, f asa PraPertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik d an taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Bagi permainan bolasep ak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang s esuai dengan strategi yang akan digunakan.

8.2.2 Fasa Pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau ber ada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.Pemain pad a tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai t ahap psikologi yang cukup tinggi.Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Seki ranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehb alikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecerga san pemain berada pada tahap yang diharapkan.Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pe ngekalan kuasa.Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan.

8.2.3 Fasa Transisi Fasa

Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan.In i adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pa da peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti program be rbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Selain itu iany a bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara.Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratu r dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan.Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalamperancanganlatihan. Sesi latihan l azimnya memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objekti f dan tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi: i. Pengenalan dan memanaskan badan. ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaitu khusus kepada latihan. iii. Permainan kecil. iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.

Jadual 1: Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.

Fasa (%) Program Persediaan Umum Persediaan Khusus PraPertandingan Pertandingan Transisi Fizikal 70 50 30 10 40 50

Teknikal 20 30 30 40 Taktikal 10 30 40 Psikologi

10 10 10 10 -

9.0 Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan

Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu: o Peringkat : Kitaran Makro satu tahun o 1 Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih pe rlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terda pat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 2 minggu, kitaran 4 ming gu, kitaran 6 minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang aka n dijalankan.

Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 12 minggu. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjal ani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan.Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 2 minggu hingga 3 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan ju rulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 12 minggu. Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bag i memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan.Selain itu, 12 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengata si masalah yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk me mbuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna.

Kitaran latihan haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan, disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.Jurulatih haruslah memastikan ke kerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik, prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.

Latihan akan diadakan selama 3 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:

Jadual Latihan Pusat

Tarikh Latihan Pusat : 1 Oktober 2011 hingga 30 Disember 2011 Tempoh : 3 bulan Masa : 8.00 pagi hingga 6.00 petang

* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.

Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak

Bulan Minggu Aktiviti OKTOBER 1 i. Undang-undang/peraturan ii. Latihan kecergasan fizikal iii. Tayangan video iv. Teknik permainan v. Latihan kecergasan fizikal 2 i. Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan ii. Latihan bebanan a. latihan isotonic b. latihan isometrik

3 i. a. b. c. d. e. f. kemahiran 5 sepasukan menendang leret kekuda kaki menendang lambungan mengelecek hantaran lencong menjaga gol Latihan Litar

ii. KecergasanFizikal a. Anaerobik kelajuan,kuasa, ketangkasan,daya tahan. b. Aerobik keperluan oksigen c. LSD/Fartlek

4 i. Kemahiran Perlawanan dalam kumpulan kecil. (posisi pemain) penyerang/pertahanan ii. Bateri Ujian Kecergasan berlandaskan kesihatan Lari 2.4km Tekan tubi

1 i. Latihan secara berpasukan. -perlawanan persahabatan ii. Latihan kemahiran (latih-tubi) Tendangan penalti NOVEMBER 2 i. Latihan Corak menyerang Pertahanan Hantaran /tandukan Teknik/taktik ii. Perlawanan Persahabatan 3 i. Latihan Kemahiran Corak menyerang Teknik.Taktik Kesalahan dalam permainan ii. Latihan Kemahiran Kawalan bola; bola ke kaki,bola leret,paha,bola tinggi,pelbagai kelajuan 4 i. Latihan Kemahiran (latih-tubi) Tendangan, balingan ii. Perlawanan Persahabatan Post mortem. penilaian prestasi pemain iii. pemilihan DISEMBER 1 i. Latihan kemahiran Mengawal lawan; kedudukan badan, pandang bola, tunjuk arah,jarak ii. Latihan bebanan Ujian kecergasan 2 i. Latihan kemahiran khusus Ikut posisi Post mortem ii. Transisi Aktiviti kesenggangan dan rekreasi. iii. Latihan intensiti Rendah

3 i. Perlawanan Persahabatan ii. Pasukan luar Post mortem. iii. Latihan khas Persediaan. iv. Menjaring gol Pertahanan

4 i. Program motivasi Tayangan Video Peraturan permainan ii. Transisi Aktiviti intensiti Ringan Berkumpulan

10.0 Intensiti Latihan

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu L ebih banyak kerja yangjangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.Dilakukan oleh a tlet dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.Intensiti j uga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atauberat dalam kilogram bagi ak tiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pul a, intensiti dilihat dari rentak permainan.

11.0 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan litar merupakan jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di U niversiti Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson.Latihan litardiperkenalkan ker ana ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latiha n ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan, mengurang kan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latih an litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor.keseimbangan.

12.0 Konsep Latihan Litar

Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan , kelenturan dan latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu:

i. Latihan litar individu ii. Latihan litar kumpulan Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh bebe rapa individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan mene ntukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tah ap

kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesen adalah 30 saat dan wak tu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Latihan litar ya ng direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.Sekiranya tanpa alat, masa bo leh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.Latihan litar yang menggunakan ala t harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.Latiha n litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yan g berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tid ak begitu jauh antara satu sama lain.

12.1 Objektif Latihan Litar i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

12.2 Prinsip Latihan Litar i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yan g melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di da lam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

12.3 Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat. ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesen. iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku.

12.4 Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i. Sistem ATP-PC dan Laktik ii. Asid Asid Laktid dan oksigen

12.5 Kebaikan Latihan Litar i. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan. ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap kemampuan dan kebolehan. iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan. vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. vii. Memotivasikan pelaku.

13.0 Latihan Bebanan

Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagimeningk atkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelent uran dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta kek erapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latih an bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. Berat bebanan yang digunakan ii. Jumlah ulangan yang dilakukan iii. Intensiti yang diaplikasikan iv. Jumlah set yang perlu dilakukan

13.1 Konsep Latihan Bebanan

Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan ii. Sebahagian pergerakan iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)

Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan samping an (supplementary). Komponen bebanan pula meliputi : i. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi ii. Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu agonis . iii. Open and close kinetic chain.

13.2 Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan

Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintang an untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tuju an pembinaan khusus.Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pended ahan latihan bebanan.Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, teka n tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalka n dengan penggunaan alatan. Akan tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat se suai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peral atan bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk me mpelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan y ang berbentuk mesin seperti .multi-purpose gym., dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya.

Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan.Pa da peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60% hingga 75% dar ipada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaa n dayatahan. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian se mula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latiha n. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program y ang telah direncanakan.

Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti: i. Kaedah latihan ii. Peralatan yang digunakan iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan. iv. Tahap metabolisme v. Kecederaan vi. Psikologi

13.3 Objektif Latihan Bebanan

Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan.Ini adalah kerana latiha n yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini a dalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk: i. Meningkatkan kekuatan otot ii. Meningkatkan dayatahan otot iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif Meningkatkan kepantasan iv. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan

13.4 Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan

i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

13.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan

i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, in tensiti, ulangan dan masa latihan. ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan, seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya : Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Beban berat

digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang. Beban rendah dianggap sebagai manamana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang.

14.0 Latihan Fartlek

Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular.Selai n itu, latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot.Latihan ini amat se suai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i. Latihan fartlek bebas ii. Latihan fartlek terkawal

14.1 Latihan Fartlek Bebas

Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal.Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri.Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktivi ti-aktiviti yang membina kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan.Dalam la tihan fartlek bebas ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja.Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap pe rantaraan pertukaran aktiviti.

14.2 Latihan Fartlek Terkawal

Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih.Latihan ini b oleh dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak La tihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pu la

dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atletdikehendaki memulakan aktiviti di ste syen (A) dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke s tesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu striding. hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan

berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut inten siti yang telah ditetapkan.

Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. sebagai menandakan perubah an kepantasan. Wisel akan dibunyikan. Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah int ensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat se hingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set.

15.0 Konsep Latihan Fartlek

Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartl ek antaranya ialah: i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular ii. Meningkatkan daya tahan otot iii. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Meliba tkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.

16.0 Objektif Latihan Fartlek

Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan dapat: 1. 2. 3. 4. Meningkatkan Meningkatkan Meningkatkan Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan. keupayaan aerobik. keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar.

5. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. 6. Meningkatkan kepantasan. 7. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasika n diri sendiri.

16.0 Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek

Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsipprinsi p latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah: i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tida k membosankan atlet. ii. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. iii. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif dijalanka n seperti menimbang bola atau menanduk bola. iv. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktivi ti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.

Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.Menyejukkan badan cooling down. selepas latihan. Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah: i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. ii. Penyediaan kawasan yang selamat. iii. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti. iv. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. v. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

17.0 Jenis-Jenis Latihan Kemahiran

Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikandalam permainan. Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan.Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bol asepak.

http://www.soccerxpert.com/images/tips/1237.jpg http://expertfootball.com/training/skills/control-inside.jpg http://expertfootball.com/training/skills/control-sole.jpg http://expertfootball.com/training/skills/control-instep.jpg 17.1 Latihan Mengawal Bola

Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Ba hagianbahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaran ya melalui: hujung kaki iaitu bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan bahag ian luar tapak kaki, batang kaki iaitu peha dan bahagian bawah lutut, bahagian dada dan bahagia n perut. Gambar 1: Gambar 2: Kawal Bola Dengan Lutut Kaki Kawal Bola Dengan Perut Kaki

Gambar 3: Gambar 4: Kawalan Bola Dengan Tapak Kaki Kawalan Bola Dengan Hujung Kaki

http://expertfootball.com/training/skills/control-outside.jpg http://expertfootball.com/training/skills/control-thigh.jpg http://expertfootball.com/training/skills/control-chest.jpg http://www.soccerperformance.org/training/img/headingcontrol.jpg Gambar 5: Gambar 6 : Kawalan Bola Dengan Luar Kaki Kawalan Bola Dengan Peha

Gambar 7: Kawalan Bola Dengan Dada Gambar 8: Kawalan Bola Dengan Kepala

http://d.yimg.com/i/ng/sp/reuters/20110617/19/3136737481-ronaldo-kicks-ball-duri ng-anniversary-soccer-game-vienna.jpg 17.2 Tendangan dan Hantaran

Sesebuah pasukan bolasepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti.Kebolehan membuat tendanga n dan hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan menjaring.Latihan kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola sepak yang berjaya.

10.2.1 Jenis-Jenis Tendangan Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah mempunyai kebolehan menendang.dimiliki oleh seorang pemain iaitu: i. Membuat tendangan ler et ii. Membuat tendangan tinggi dan iii.Membuat tendangan voli

Gambar 3 Tendangan Leret Gambar 4 Tendangan Voli

18.0 Kesimpulan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilm u dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Dengan meranca ng program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejau h mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiranbola sepak yang masih belum dik uasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan gu ru-guru

akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksan akan. Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningk atkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspekaspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk me nghadapi kejohanan yang sebenar. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, day a tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemai npemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar .

Rujukan

Ahmad Fauzan Othman (2006) Cemerlang & menang cara bola sepak. Pts. Publication Sdn. Bhd

Buku Panduan Kokurikulum (2010) Pusat Kokurikulum ,Universiti Pendidikan Sultan Idris. http://pkq.upsi.edu.my/v2/images/buku_panduan.pdf

Gill Harvey (2001) Sekolah lengkap bola sepak. Utusan Publication Sdn. Bhd

Haji Gapor Ahmad (2007) Kejurulatihan dan sains sukan.Utusan Publications Sdn Bh d.

Helen Edom & Mike Osborne Mengenai Bola Sepak (2001) penerbitan pelangi Sdn. Bhd Joseph A.

Lam Fei Eng (2007) Pelaksanaan Sistem Perlesenan Kejurulatihan di Malaysia. Lemb aga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) http://www.isn.gov.my

Luxbacher (2006).Bola sepak meniti tangga kejayaan. Utusan Publication Sdn. Bhd

Nota Kursus Sains Sukan Tahap 1.Majlis Sukan Negara Malaysia, Cawangan Kejurulat ihan. http://www.nsc.gov.my/images/MSN_2011/Coaching/nota_coaching/tahap1/maklumat%20a m.pdf

Shaharudin Abd.Aziz(2006) Mengaplikasi teori psikologi dalam sukan. Perpustakaan Negara Malaysia