Captulo VII Entrenamiento para deportistas principiantes El entrenamiento con sobrecarga para deportistas ha sufrido de varias idas y venidas

con el correr de los tiempos . Muchos aos de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que la mayora de los entrenadores deportivos no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, prdidas de velocidad y coordinacin en los gestos deportivos Estos entrenadores tenan ra n, el trabajo que se les propona era similar a los entrenamientos que reali an los fisicoculturistas y los resultados de su aplicacin eran desastrosos. El entrenamiento con !esas correctamente planificado y reali ado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad e instantaneidad de la ejecucin es la m"s fant"stica herramienta de la preparacin fsica y los resultados que produce son r"pidos y tangibles. El inicio de los entrenamientos #a musculatura abdominal y lumbar, compone el sostn de la columna vertebral y se entrenan con gran e$igencia desde el comien o mismo de. #a ona media ser" la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuer os si queremos construir un deportista de elite. #os ejercicios que describiremos a continuacin son los que utili amos en los primeros pasos en la preparacin de futuros deportistas . #os ejercicios para la verticali acin pelviana y el trabajo de transverso descriptos en el captulo %%% ser"n ampliamente utili ados, as como los restantes ejercicios de abdominales, lumbares y paravertebrales Los ejercicios dinmicos #a musculatura de ejecucin debe ser entrenada teniendo en cuenta que la aplicacin de fuer a es absolutamente especfica y se reali a con unaa velocidad y repenti acin que presupone una gran emisin de frecuencia por parte del sistema nervioso. #a mayora de los deportes adem"s e$igir"n que esa emisin sea reali ada en forma reiterada.

#as soluciones de entrenamiento pasan por la utili acin de ejercicios din"micos como el arranque. las cargadas de potencia y sus derivados &odos ellos han sido convenientemente descriptos en el captulo ' Los ejercicios de fuerza #os ejercicios din"micos no alcan an para cumplimentar la totalidad de los requerimientos de potencia que necesita un deportista. (ay acciones y por ende grupos musculares que no est"n comprendidos por los ejercicios din"micos y que necesitan ser trabajados por otro tipo de ejercicios, con amplios niveles de reclutamiento, los ejercicios b"sicos Los ejercicios bsicos que utilizaremos son Tren inferior )entadillas, )entadillas adelante, )entadillas de arranque )ubidas al banco, !eso muerto a una pierna, Elevaciones de cadera Tren superior *ominadas, dominadas acostado, fuer a en banco, cargada y fuer a con mancuernas Esto no significa que en la medida de nuestras necesidades no incorporemos ejercicios que no e$istan en esta lista Conclusiones acerca de los ejercicios de fuerza #os ejercicios de fuer a recomendados poseer"n un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras cuando estemos en condiciones de utili ar intensidades altas, pero a esa circunstancia accederemos recin despus de varios meses de adaptacin, en donde las fibras utili adas ser"n fundamentalmente las +t %%a . Estos ejercicios a diferencia de los din"micos carecen de velocidad y el tiempo de aplicacin de la fuer a es e$cesivamente largo. *ada esta circunstancia, en los comien os de la preparacin debemos utili ar adem"s ejercicios que elaboran la potencia a partir de la velocidad de ejecucin y la repenti acin. , este tipo de trabajos los hemos denominado ejercicios de transferencia.

,lgunos meses despus cuando los ejercicios de fuer a puedan ser reali ados con altos pesos y pocas repeticiones, estos ejercicios de transferencia permitir"n acreditar la gran activacin conseguida por los ejercicios de fuer a ejercit"ndola en los rangos especficos de velocidad y tiempo de reaccin. Variedades de ejercicios de transferencia Ejemplos : Sentadillas adelante >>>> Variedades de saltos pliomtricos otos uerza en banco >>>> Lanzamientos de pelota medicinal otos !ominadas acostado>>>> Laterales con medicine ball El comien o de la idea de lo que considero como correcto a la hora de plantear un entrenamiento con sobrecarga es lo que plantear a continuacin

Ejemplo de una planificaci"n para principiantes

Da 1 Aplastando la pared Levantando el cielo Elevaciones de tronco Oblicuos acostado Hiperextensiones Arranque de pot. "entadillas adelante "altos variados $o%inadas Lan&a%ientos de '.( Elon)aci*n Da 2 Elevaciones de piernas Oblicuos acostado +ado corto ,abietas Li%piaparabrisas .ar)adas de potencia /uer&a en banco /uer&a con %ancuernas Lan&a%ientos de '( Elon)aci*n 10 6 c/l circuitado 1666!! 66!!! ! x 6c/b 5x6 30 15 10 circuitado 6 c/l 10 666!! 66!!! 5x# ! x %ax 5x6

Esta planificacin comprende - entrenamientos semanales en donde el entrenamiento . y el / se repiten / veces #os ejercicios de ona media abren el trabajo con el objetivo de oficiar de entrada en calor y aportar tono y control de la ona media )iguen a continuacin los ejercicios din"micos, que ejercen adem"s la funcin de activar los sistemas endocrino y neuromuscular #uego los ejercicios de fuer a con su correspondiente transferencia.

&odos los ejercicios pueden ser cambiados de tanto en tanto para agregar la necesaria variabilidad a los trabajos. #a din"mica de cargas es bastante sencilla, los primeros tres meses y gracias al aumento de los niveles de reclutamiento la superacin de los valores de entrenamiento ser" muy elocuente. 0uando estos niveles comiencen a estacionarse podemos aplicar una simple variacin de cargas para seguir mejorando Ejemplo #as ultimas veces que nuestro deportista reali el ejercicio de sentadillas la secuencia de cargas fue la siguiente #$%&'( ) *+%&'+ ) ,-%&'+ ) -$%&'+ . * -$ %& es el m"$imo 1ilaje con el que podemos hacer 2 repeticiones correctas, y podemos repetir estas 2 repeticiones 3 series, si plante"ramos una cuarta, la fatiga nos llevara a hacer menos repeticiones. #as semanas anteriores la superacin habia sido sencilla y nos vena permitiendo reali ar las mismas 2 repeticiones con mas peso, pero las 4ltimas dos semanas nos hemos amesetado y no conseguimos mejorar. Entonces en la siguiente semana plantearemos lo siguiente #uego de hacer -$%&'+ . *, haremos dos series mas con ese peso de las repeticiones que se puedan, por ejemplo -$'- . # Con lo que queda -$'+.* ) -$'-'.# 0arga que reiteramos en los dos entrenamientos que contengan a este ejercicio esta semana , la semana siguiente intentaremos supercompensar en el primer entrenamiento #$%&'( ) *+%&'+ ) ,-%&'+ ) -$%&'+ . 2 y en el )egundo mejorar.. #$%&'( ) *+%&'+ ) ,-%&'+ ) -$%&'+ ) -#/-'+

En la siguiente semana volveremos a presionar pero ahora con la nueva carga #$%&'( ) *+%&'+ ) ,-%&'+ ) -#/-%&'+ . * 0 -#/-%&'- . # y para la siguiente semana intentaremos 556g #$%&'( ) *+%&'+ ) ,-%&'+ ) -$%&'+ ) --%&'+1 Esta sencilla din"mica de cargas, dar" resultado durante varias semanas m"s consiguiendo superaciones cada .5 das #amentablemente cuando esta estrategia ya no prospere deberemos plantear dos semanas seguidas de carga ascendente por una de supercompensacin, o la opcin que recomiendo, empe ar a subir sutilmente la intensidad utili ando series de - repeticiones. 7eneralmente nos toma cerca de un ao y medio alcan ar las series de / repeticiones, lo que nos lleva a la refle$in de que podemos mejorar tranquilamente durante todo este lapso sin necesidad de utili ar intensidades muy altas. El tiempo de adaptacin entonces, result de mas de un ao88 *urante todo este ao, la necesaria intensidad ser" aportada por los lan amientos de baln medicinal, la pliometra y porque no, el propio deporte. 0omo colofn se deben reali ar los ejercicios de elongacin fundamentales en esta etapa formativa. El paso antes del primer paso22 el control de las simetras22 ,ntes de comen ar a trabajar el primer paso es ver que tenemos entre manos, en el deporte del cual provengo, el levantamiento de pesas la simetra es fundamental, no solo para la performance competitiva sino para mantenerse sano. Esta ensean a me quedo grabada a fuego en mi desempeo como preparador fsico de otras disciplinas deportivas, la simetra significa salud, carencia de lesiones. 9uestra empresa entonces es conocer f"cilmente como medirla y como corregir las asimetras.

#os *res 0arlos y 7uillermo Marino y mi amigo el #cdo 0arlos Ma one son los principales especialistas en estos temas, por lo que apatero a tus apatos, las siguientes recomendaciones provienen de ellos.