INFLUNCIA DA ORDEM DE EXERCCIO NO TREINAMENTO DE FORA: UMA BREVE REVISO

Rodrigo Rodrigues da Conceio / Professor de Educao Fsica. Especialista em Fisiologia do Exerccio. Igor Alexandre Fernandes **Professor de Educao Fsica. Especialista em Fisiologia do Exerccio e avaliao
morfofuncional. Resumo: A ordenao do exerccio e uma varivel fundamental para a prescrio do treinamento de fora. Devido a grande lacuna o servada na fundamentao de am as as formas de ordenao dos exerccios! essa reviso examinou a literatura cientfica atual para determinar as influ"ncias das diferentes ordens de execuo dos exerccios resistidos so re a performance muscular. #o presente artigo procurou$se efetuar uma reviso para esclarecer um pouco mais so re a influencia desta varivel na prescrio dos exerccios. Unite mos: %rdem de exerccios. #&mero de repeti'es. Percepo (u )etiva de esforo. Pr*$exausto. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ano 12 - N 111 - Agosto de 2!!"

+ntroduo

Exerccios resistidos ,E-. so prescritos em funo da com inao de variveis tais como! n&mero de s*ries! intervalos de recuperao entre as s*ries! a intensidade! o tipo e ordenao dos exerccios/. A manipulao das variveis de treinamento * determinada pelos o )etivos do programa e pelas necessidades do indivduo 0. Apesar do exaustivo estudo direcionado a determinadas variveis! as evid"ncias 1ue fundamentam as recomenda'es so re a ordenao dos exerccios revelam$se insuficientes. Em ora o American College Sports Medicine ,A2(3. ten4a apresentado uma extensa reviso so re modelos de progresso do treinamento resistido! apenas uma investigao relacionada 5 ordem de exerccios fundamenta a proposta onde os exerccios 1ue solicitam grandes grupamentos musculares ,estruturais ou multiarticulares. precedem os exerccios 1ue solicitam os pe1uenos grupamentos musculares ,isolamento ou uniarticular. em todas as situa'es de treinamento6. Esta recomendao * aseada nos ac4ados de (for7o e 8oue9 : 1ue o servaram uma maior produo total de fora ,repeti'es x cargas. com a ordem de exerccios! onde se reali7a primeiro os exerccios estruturais. Por outro lado! a prtica do m*todo da pr*$exausto tornou$se popular entre os levantadores de peso e tam *m entre os fisiculturistas 0. Esse m*todo consiste em reali7ar um exerccio de isolamento seguido de um exerccio estrutural :. Pode$se citar como exemplo 5 pr*$exausto do 1uadrceps onde se reali7a inicialmente o exerccio de extenso do )oel4o e em seguida o exerccio Agac4amento ou ;eg$Press. Em ora esse m*todo no possua fundamentao! acredita$se 1ue um maior estmulo de treinamento seria proporcionado para a musculatura pr*$exaustada. Devido a grande lacuna o servada na fundamentao de am as as formas de ordenao dos exerccios! essa reviso examinou a literatura cientfica atual para determinar as influ"ncias das diferentes ordens de execuo dos exerccios resistidos so re a performance muscular. Re!is"o #$ %ite $tu $ Al*m da investigao citada no posicionamento institucional do A2(3 6! atrav*s da ase de dados da literatura m*dica e iom*dica c4amada de 3ED;+#E! utili7ando as com ina'es de palavras em momentos distintos <ordem de exerccios<! <pr*$exausto< e <exerccios resistidos<! foram encontrados apenas tr"s artigos indexados ap=s o ano de />>/ ,ano em 1ue foi pu licado o posicionamento do A2(3.. As investiga'es! citados pelos artigos indexados! 1ue tam *m possuam em seu ttulo as com ina'es de palavras supracitadas ou 1ue relacionavam uma outra varivel ,constituinte de um programa de exerccios resistidos. a ordenao dos exerccios foram utili7adas para aumentar a consist"ncia cientfica dessa reviso. (for7o e 8oue9: investigaram 4omens treinados 1ue reali7aram duas sess'es de treinamento! envolvendo tr"s exerccios para mem ros inferiores e tr"s para tronco. %s resultados revelaram uma reduo de 0?@ e //@ no total de fora produ7ida ,repeti'es x cargas. no supino e no agac4amento respectivamente! durante a primeira s*rie! 1uando exerccios de isolamento foram reali7ados no incio da sesso. % menor envolvimento ou fadiga dos grupos musculares sinergistas e esta ili7adores ,gl&teos! m&sculos da coluna lom ar e m&sculos a dominais. durante os exerccios de isolamento 1ue precederam o

agac4amento suportam a menor reduo encontrada no valor do total de fora produ7ida. 2om relao aos menores grupamentos musculares! en1uanto o total de fora produ7ida foi geralmente aumentada ,A a /?@. 1uando os exerccios de isolamento iniciaram a sesso! a taxa de fadiga ,medida pela reduo na produo total de fora. foi virtualmente a mesma durante am as as formas de ordenao dos exerccios resistidos. Em ora o primeiro grupo tra al4ado! independente do seu taman4o! ten4a afetado a carga suportada nos exerccios su se1Bentes! o total de fora produ7ida foi 6:!A@ maior durante a rotina onde os exerccios estruturais iniciaram a sesso. -ecentemente! (imo et al.C examinou o efeito de duas diferentes se1B"ncias de ordenao de exerccios so re o n&mero de repeti'es reali7adas e so re a percepo su )etiva de esforo ,P(E.! de 4omens e mul4eres treinadas! durante uma sesso de treinamento resistido composta de cinco exerccios 1ue envolveram apenas recrutamento dos mem ros superiores. As suas se1B"ncias de ordenao foram separadas por CD 4oras! sendo 1ue os intervalos de recuperao entre as s*ries e exerccios foram de apenas / minutos. +ndependente da se1B"ncia de ordenao dos exerccios! o n&mero de repeti'es reali7adas at* a fadiga voluntria ,6> -3. foi negativamente afetado nos exerccios 1ue foram reali7ados ao final da sesso. Entretanto! o possvel n&mero de repeti'es em um exerccio reali7ado durante o meio da sesso no foi significativamente afetado. 2om relao 5 percepo su )etiva de esforo ,P(E.! imediatamente ap=s a reali7ao de am as as se1B"ncias! os indivduos foram 1uestionados 1uanto a sua P(E utili7ando a escala de Eorg ,2-6>.. #o foram encontradas diferenas significativas entre as se1B"ncias! em ora! P(E ligeiramente menor foi o servado ap=s a se1B"ncia onde os pe1uenos grupos musculares foram reali7ados no incio da sesso. Em uma investigao com grande semel4ana a anteriormente citada! 3onteiro et al. ? tam *m investigou o efeito de duas diferentes se1B"ncias de ordenao de exerccios so re o n&mero de repeti'es reali7adas e so re a P(E. Fuanto 5 metodologia do estudo! algumas diferenas foram o servadas: a amostra dessa investigao foi composta apenas por mul4eres com experi"ncia pr*via em treinamento da fora! as se1B"ncias de ordenao possuam tr"s exerccios 1ue! primariamente! exigiam os mesmos grupamentos musculares praticamente em todas as se1B"ncias e os intervalos entre as s*ries e exerccios foram de : minutos. A &nica diferena estatstica foi o servada no n&mero de repeti'es do exerccio desenvolvimento 1ue! durante a primeira investigao C ficou sempre no meio das se1B"ncias! e durante a segunda investigao ?! a fadiga pode ter ocorrido ao executar o desenvolvimento precedido do exerccio supino! 1ue por sua ve7! possui grande recrutamento de unidade motoras da cintura escapular durante sua execuo. Em ora no possua consistente respaldo cientfico! o m*todo de pr*$exausto * tornou$se muito popular entre levantadores de peso e tam *m entre fisiculturistas! devido 5 4ip=tese de 1ue um maior estmulo de treinamento seria proporcionado para a musculatura pr*$ exaustadaA!0. Augustsson et al.A o servou o efeito de um exerccio de pr*$exausto so re a ativao de m&sculos da extremidade inferior do corpo durante o exerccio ;eg Press. Durante a investigao! 4omens com experi"ncia pr*via em treinamento de fora reali7aram 6 s*rie de um exerccio de pr*$exausto do 1uadrceps! at* o ponto de fadiga! usando o exerccio de extenso de )oel4o com uma carga corresponde a 6> -3. +mediatamente ap=s o exerccio de pr*$exausto! a atividade eletromiogrfica ,E3G. dos m&sculos -eto Femoral! Hasto ;ateral e Gl&teo 3ximo foi simultaneamente registrada durante 6 s*rie do exerccio ;eg Press! 1ue tam *m utili7ou uma carga correspondente a 6> -3. Ap=s um perodo de /> minutos! E3G foi registrada com os su)eitos reali7ando! novamente! o exerccio ;eg Press sem a condio de pr*$exausto. Atividade eletromiogrfica e um n&mero de repeti'es reali7adas! significativamente menores durante a execuo do exerccio ;eg Press no estado de pr*$ exausto! determina 1ue esse m*todo possui um efeito oposto! a a1uele acreditado por levantadores de peso e fisiculturistas! so re a ativao muscular. Em ora estudos anteriores referentes 5 influ"ncia da ordenao dos exerccios encontraram respostas similares na performance muscular :!A! (preuIen erg et al.D relata 1ue essas investiga'es deixaram importantes 1uest'es a serem respondidas. (for7o e 8oue9: encontraram uma menor reduo no valor do total de fora produ7ida no exerccio agac4amento 1uando comparado com o exerccio supino e! atri uram esses ac4ados ao menor envolvimento ou fadiga dos grupos musculares sinergistas e esta ili7adores ,gl&teos! m&sculos da coluna lom ar e m&sculos a dominais. durante os exerccios de isolamento 1ue precederam o agac4amento. Augustsson et al. A! usando exerccios reali7ados em m1uinas! mostraram 1ue um menor n&mero de repeti'es pode ser reali7ados durante o exerccio ;eg Press! 1uando este foi precedido pelo exerccio extenso de )oel4o. Estes ac4ados tam *m

foram associados com uma menor ativao neural da musculatura da perna! mensurada pela atividade eletromiogrficaA.2om ase nesse ac4ados! e com o )etivo de elucidar tanto as mudanas na performance do agac4amento! ap=s uma sesso 1ue envolva o recrutamento e a conse1Bente fadiga de todos os grupamentos musculares do corpo! 1uanto o efeito da pr*$exausto so re os exerccios com pesos livres! 1ue so caracteri7ados pela maior complexidade neural6! (preuIen erg et al.D examinou os efeitos de diferentes se1B"ncias de ordenao de exerccios so re a performance do agac4amento durante uma sesso 1ue envolva todos os grupamentos musculares do corpo. +nicialmente! foram testadas a carga mxima ,6 -3. no exerccio Agac4amento e uma carga su mxima ,D$6> -3. para os exerccios 1ue compun4am as sess'es de exerccios resistidos. %s exerccios foram condu7idos em duas semel4antes sess'es 1ue envolvam o recrutamento de todos os grupos musculares. A &nica importante diferena entre as sess'es foi o posicionamento do exerccio agac4amento na se1B"ncia de exerccios. As duas sess'es foram separadas por CD$0/ 4oras. Durante a se1B"ncia A apenas o exerccio agac4amento foi reali7ado! pois no foi necessrio coletar dados dos exerccios su se1Bentes. Durante a se1B"ncia E! foi reali7ada o seguinte protocolo de exerccios: (upino! Lungs! -emada alta! -osca Eceps! Stiff-Leg Deadlift! (entar e ;evantar! um exerccio c4amado Hang Pull ,exerccio 1ue inicia de uma posio inclinada com a arra ligeiramente a aixo dos )oel4os e * reali7ado com rpida extenso de 1uadril! )oel4o e torno7elo. e o exerccio agac4amento. % exerccio agac4amento foi reali7ado em C s*ries com D?@ da carga mxima ,6-3. para a maior 1uantidade possvel de repeti'es. %s outros exerccios foram reali7ados com : s*ries de D$6> -3. 2om exceo do exerccio Hang Pull! no 1ual a orientao foi execut$lo com a maior velocidade possvel! os outros exerccios foram reali7ados sem controle da velocidade de execuo. % intervalo entre as s*ries e os exerccios foi de / minutos! em ora! aproximadamente C$? minutos de intervalo entre o exerccios Hang Pull e a 6 s*rie do exerccio agac4amento foi concedido. As variveis dependentes foram o n&mero de repeti'es! a produo m*dia de pot"ncia e a sensao de esforo perce ido ,P(E.. %s dados de pot"ncia foram coletados com um tensiJmetro FITRO D ne Sports Po!erli"er preso a arra 1ue foi utili7ada para a execuo do agac4amento. +mediatamente ap=s a reali7ao de cada s*rie! os indivduos foram 1uestionados 1uanto a sua P(E utili7ando a escala de Eorg ,2-6/.. #os resultados desta investigao uma grande reduo ,:/.?@. na performance do exerccio agac4amento foi encontrada 1uando a se1B"ncia E foi reali7ada. -a7'es potenciais para fundamentar essa grande reduo no n&mero de repeti'es reali7adas no exerccio agac4amento incluem o estmulo e fadiga dos sinergistas e esta ili7adores envolvidos no agac4amento ,Gl&teo! 3&sculos da 2oluna ;om ar e 3&sculos A dominais. causados pela execuo da se1B"ncia E. (urpreendentemente! a produo m*dia de pot"ncia para cada s*rie reali7ada foi maior 1uando o agac4amento foi reali7ado ap=s a se1B"ncia de exerccios ,(e1B"ncia E.. Possvel explicao para os aumentos na produo de pot"ncia durante a se1B"ncia E ,na 1ual o exerccio Hang Pull precedeu o exerccio agac4amento. * o fenJmeno potencial p=s$ativao ,um aumento agudo na performance ap=s pr*vias ativa'es musculares.. 2om relao a P(E! durante as duas se1B"ncias de ordenao! no existiu diferena significativa 1uando comparadas.

2oncluso
Em concluso! todas as investiga'es condu7idas para determinar a influ"ncia da ordenao dos exerccios resistidos encontraram redu'es na performance muscular durante os exerccios! independente do taman4o dos grupos musculares e do n&mero de articula'es envolvidas! 1ue foram utili7ados no final da sesso :$?!D. Dessa forma! na ela orao de uma sesso de exerccios resistidos o )etivando maximi7ar fora e 4ipertrofia muscular! o primeiro exerccio da se1B"ncia deveria ser! provavelmente! a1uele 1ue se dese)a privilegiar nos gan4os de fora. Entretanto! outros estudos deveriam ser condu7idos a fim de verificar os efeitos! a longo pra7o! da manipulao da ordem de exerccios so re as respostas de fora e 4ipertrofia. Km outro fator 1ue poderia determinar a influ"ncia na performance muscular! independente da ordenao dos resistidos! * o comprimento dos intervalos de recuperao entre as s*ries e exerccios. #as investiga'es so re a influ"ncia da ordenao dos exerccios! citadas anteriormente! foram utili7ados intervalos de recuperao 1ue variavam de / a ? minutos. Em ora em testes de 6 -3 a aplicao de intervalos de 6 a 6> minutos no apresente diferenas significativas 1uanto a cargas mo ili7adas L! parece 1ue em tra al4os com maior n&mero de s*ries e repeti'es! maiores intervalos de recuperao esto associados reali7ao de maiores volumes de treinamento 6>. De 1ual1uer forma! a

influ"ncia dos intervalos de recuperao ainda necessita de uma maior fundamentao cientfica! principalmente! com relao 5 se1B"ncia de ordenao dos exerccios resistidos. #o 1ue se di7 respeito 5 utili7ao da P(E para o acompan4amento da intensidade do esforo de programas envolvendo exerccios resistidos! algumas investiga'es sugerem 1ue a escala de Eorg pode ser utili7ada com esse o )etivo 66$6:. Apesar da sua utili7ao fre1Bente como indicador de intensidade durante atividades aer= icas! nos exerccios resistidos sua utilidade ainda * um pouco limitada. #os estudos previamente citados C!?!D! a P(E foi adotada para verificar a influ"ncia da ordenao dos exerccios resistidos so re a fadiga local! imediatamente ap=s o t*rmino das se1B"ncias propostas. Diferenas estatisticamente significativas no foram encontradas entre as diferentes se1B"ncias. De forma mais ampla! a literatura * escassa 1uanto a determinao do potencial de utili7ao da P(E para verificar a influ"ncia da manipulao das variveis de prescrio do treinamento da fora so re a fadiga muscular locali7ada! em como sua relao com o n&mero de repeti'es ?. 2om relao aos surpreendentes resultados o tidos por (preuIen erg et al. D! uma possvel influ"ncia do fenJmeno potencial p=s$ativao so re a performance durante exerccios su se1Bentes pode ter sido o provvel mecanismo pelo 1ual foi o servou$se uma produo aumentada de pot"ncia durante a reali7ao do exerccio agac4amento! 1uando este foi reali7ado ap=s um exerccio de pot"ncia de mem ros inferiores , Hang Pull.. Entretanto! outros estudos deveriam ser condu7idos a fim de esclarecer esse possvel mecanismo! pelo 1ual! maiores gan4os de pot"ncia podem ser o tidos. REFERNCIAS BIBLIO&R'FICAS 6. A3E-+2A# 2%;;EGE %F (P%-8( 3ED+2+#E. Position stand on progression models in resistance training for 4ealt49 adults. Med# Sci# Sports $%erc . :C::AC$:D>. />>/. /. M-AE3E-! N.O.! (.O. F;E2M! 3. DE(2PE#E(. A revieI: Factors in exercise prescription of resistance training. &SCA 'ournal! ?::A$C6. 6LDD. :. (F%-Q%! F.A.! A#D P.-. 8%KER. 3anipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. '# Strengt( Cond#Res. 6>:/>$/C. 6LLA. C. (+3S%! -.! 8. FA-+#A88+ PDE! 3.D. P%;+8%! A.(. 3A+%-! A#D (.O. F;E2M. +nfluence of exercise order on t4e num er of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. '# Strengt( Cond# Res. 6L:6?/$ 6?A. />>?. ?. 3%#8E+-%! N.! -. (+3S%! P. FA-+#A88+. 3anipulao na ordem de exerccios e sua influ"ncia so re o n&mero de repeti'es e percepo su )etiva de esforo em mul4eres treinadas. Re)# *ras Med $sporte. 66,/.:6CA$6?>./>>?. A. AKGK(8((%#! O.! -. 8P%3EE! P. P%-#(8ED8! O. ;+#DE;%3! O. MA-;((%#! A#D G. G-+3ER. Effect of pre$ex4austion exercise on loIer$extremit9 muscle activation during a leg press exercise. '# Strengt( Cond# Res. 60:C66$C6A. />>:. 0. F;E2M! (.O.! A#D N.O. M-AE3E-. Fundamentos do treinamento de for+a muscular. Art3ed. />>/. D. (P-EKNE#EE-G! ;.P.E.!N+;;+A3 O. M-AE3E-! EA--R A. (P+E-+#G! OEFF (. H%;EM! D+(A ;. PA8F+E;D! -+2A-D% (+;HE(8-E! OAM%E ;. H+#G-E#! 3A-E# (. F-AGA;A! ME+O% PAT MM+#E#! -%EE-8 K. #EN8%#! 2A-; 3. 3A-E(P! A#D

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