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CONTROLE DE TREINAMENTO
INFORMAES BSICAS DO ATLETA NOME COMPLETO GNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* IMC ATUAL CLASSIFICAO
Renato Santiago
FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) EM REPOUSO MXIMA RESERVA
Masc.
24
100,0
1,82
30,2
obesidade moderada
72
196
124
65%
152,6
85%
177,4
IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica. No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no distinguir massa magra de massa gorda.
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO INCIO TRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO
01/09/13
30/11/13
90,0
27,2
Semana 1
Treino A
Treino A
Treino A
100,0
VARIAO (KG)
30,2
PARA A META (KG)
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 08/09 (dom) 09/09 (seg) 10/09 (ter) 11/09 (qua) 12/09 (qui) 13/09 (sex) 14/09 (sb)
-10,0
RESULTADO PARCIAL
PESO (KG)
IMC PARCIAL
Semana 2
Treino A
Corrida 1
Treino A
Bike 1
Treino A
99,0
VARIAO (KG)
29,9
PARA A META (KG)
-1,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 15/09 (dom) 16/09 (seg) 17/09 (ter) 18/09 (qua) 19/09 (qui) 20/09 (sex) 21/09 (sb)
-9,0
Semana 3
Treino A
Corrida 1
Treino A
Bike 1
Treino A
Corrida 1
98,5
VARIAO (KG)
29,7
PARA A META (KG)
-1,5
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 22/09 (dom) 23/09 (seg) 24/09 (ter) 25/09 (qua) 26/09 (qui) 27/09 (sex) 28/09 (sb)
-8,5
Semana 4
Treino A
Corrida 2
Treino B
Bike 1
Treino B
Corrida 1
97,0
VARIAO (KG)
29,3
PARA A META (KG)
-3,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 29/09 (dom) 30/09 (seg) 01/10 (ter) 02/10 (qua) 03/10 (qui) 04/10 (sex) 05/10 (sb)
-7,0
Semana 5
Corrida 2 Treino B
Bike 2
Treino B
Bike 1
Treino B
Corrida 1
95,4
VARIAO (KG)
28,8
PARA A META (KG)
-4,6
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 06/10 (dom) 07/10 (seg) 08/10 (ter) 09/10 (qua) 10/10 (qui) 11/10 (sex) 12/10 (sb)
-5,4
Semana 6
Treino B
Corrida 1
Treino B
97,5
VARIAO (KG)
29,4
PARA A META (KG)
-2,5
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 13/10 (dom) 14/10 (seg) 15/10 (ter) 16/10 (qua) 17/10 (qui) 18/10 (sex) 19/10 (sb)
-7,5
Semana 7
Corrida 2 Bike 1
Treino B
Corrida 1
Treino B
Corrida 2
Treino B Corrida 1
Bike 1
96,0
VARIAO (KG)
29,0
PARA A META (KG)
-4,0
-6,0
Renato Santiago
FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) EM REPOUSO MXIMA RESERVA
Masc.
24
100,0
1,82
30,2
obesidade moderada
72
196
124
65%
152,6
85%
177,4
IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica. No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no distinguir massa magra de massa gorda.
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO INCIO TRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO
01/09/13
30/11/13
90,0
27,2
Semana 8
Treino B Corrida 2
Treino B Bike 2
Treino B Corrida 2
95,0
VARIAO (KG)
28,7
PARA A META (KG)
-5,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 27/10 (dom) 28/10 (seg) 29/10 (ter) 30/10 (qua) 31/10 (qui) 01/11 (sex) 02/11 (sb)
-5,0
Semana 9
Treino C
Treino D Corrida 3
Treino C
Treino D Bike 2
Treino C
94,0
VARIAO (KG)
28,4
PARA A META (KG)
-6,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 03/11 (dom) 04/11 (seg) 05/11 (ter) 06/11 (qua) 07/11 (qui) 08/11 (sex) 09/11 (sb)
-4,0
Semana 10
Corrida 3
Treino C
Treino D
Corrida 3
Treino C
Treino D
93,5
VARIAO (KG)
28,2
PARA A META (KG)
-6,5
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 10/11 (dom) 11/11 (seg) 12/11 (ter) 13/11 (qua) 14/11 (qui) 15/11 (sex) 16/11 (sb)
-3,5
Semana 11
Corrida 2 Treino C
Bike 1 Treino D
Corrida 3
Treino C
Treino D Bike 2
92,2
VARIAO (KG)
27,8
PARA A META (KG)
-7,8
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 17/11 (dom) 18/11 (seg) 19/11 (ter) 20/11 (qua) 21/11 (qui) 22/11 (sex) 23/11 (sb)
-2,2
Semana 12
Corrida 3 Treino C
Treino D
Treino C Bike 1
Treino D
Corrida 2
91,4
VARIAO (KG)
27,6
PARA A META (KG)
-8,6
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 24/11 (dom) 25/11 (seg) 26/11 (ter) 27/11 (qua) 28/11 (qui) 29/11 (sex) 30/11 (sb)
-1,4
Semana 13
Treino C
Corrida 3
Bike 2 Treino D
Treino C
Treino D Corrida 2
Bike 1
90,8
VARIAO (KG)
27,4
PARA A META (KG)
-9,2
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 01/12 (dom) 02/12 (seg) 03/12 (ter) 04/12 (qua) 05/12 (qui) 06/12 (sex) 07/12 (sb)
-0,8
Semana 14
Treino C Corrida 2
Treino D
Treino C Corrida 3
Treino D Bike 2
Treino C
Corrida 3
90,0
VARIAO (KG)
27,2
PARA A META (KG)
-10,0
0,0
Detalhamento de Treinos
TREINOS: MUSCULAO/GINSTICA
DETALHAMENTO DO TREINO
Treino A
Treino B
Treino C
Treino D
DESCRIO
EXERCCIO
SRIES
REPETIES
INTERVALO
OBSERVAES
Treino A
Supino Pulley Frente Elevao Lateral Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora Reto Abdominal
3 3 3 3 3 3 3
15 15 15 15 15 15 15
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
EXERCCIO
SRIES
REPETIES
INTERVALO
OBSERVAES
Treino B
Supino Crucifixo Pulley Frente Remada Sentada Rosca Direta Trceps Testa Leg Press Unilateral Cadeira Extensora Cadeira Flexora
3 3 3 3 3 3 3 3 3
12 12 12 12 12 12 12 12 12
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
EXERCCIO
SRIES
REPETIES
INTERVALO
OBSERVAES
Treino C
Dumbell Press Crucifixo Elevao Lateral Trceps Pulley Trceps Testa Reto Abdominal Agachamento Cadeira Extensora Abdominal Prancha
3 3 3 3 3 3 3 3 3
10 10 10 10 10 15 10 10 Mx. em 30"
Mquina
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
EXERCCIO
SRIES
REPETIES
INTERVALO
OBSERVAES
Treino D
Pulley Frente Puxada Alta Deltide Posterior Rosca Cabo Stiff Cadeira Flexora Gmeos
3 3 3 3 3 3 3
10 10 10 10 10 10 12
Crossover
Detalhamento de Treinos
TREINOS: CORRIDA
DETALHAMENTO DO TREINO
Corrida 1
Corrida 2
Corrida 3
Corrida 4
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
INCLINAO
OBSERVAES
Corrida 1
1 1 1 1
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
INCLINAO
OBSERVAES
Corrida 2
0 1 2 1 1
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
INCLINAO
OBSERVAES
Corrida 3
0 1 0
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
INCLINAO
OBSERVAES
Corrida 4
Detalhamento de Treinos
TREINOS: BIKE
DETALHAMENTO DO TREINO
Bike 1
Bike 2
Bike 3
Bike 4
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
NVEL
OBSERVAES
Bike 1
2 4 6 2
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
NVEL
OBSERVAES
Bike 2
2 5 5 2
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
NVEL
OBSERVAES
Bike 3
DETALHAMENTO DO TREINO
DESCRIO
FASES
DISTNCIA (KM)
TEMPO (MIN)
NVEL
OBSERVAES
Bike 4
97
95,4
97,5
96
95
94
93,5
92,2
91,4
90,8
90 90
60
40
20
Pesagens Realizadas
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