Wochenplanung

Bei der Wochenplanung der einzelnen Trainingseinheiten kommt es auf die Regenerationszeiten nach den verschiedenen Einheiten an. Grundstzlich sollte vor einem A-Trainingstag nie trainiert werden, au erdem sollten zwischen zwei !"Einheiten immer mindestens zwei Tage liegen. #ie B-Einheiten erfordern mindestens einen Ruhetag, wo$ei man zu Trainings$eginn nicht zwingend vollstndig regeneriert sein muss. C-Einheiten erfordern keine strenge Einhaltung $estimmter Regenerationszeiten, da hier nicht so stark auf muskulrer Basis gear$eitet wird. %och lockerer ist dies $ei D-Einheiten gehandha$t& diese k'nnen immer trainiert werden.

#ies ist ein Beispiel f(r einen Wochentrainingsplan eines )*rofis). %at(rlich muss die !nordnung nicht genauso aussehen " es sollte sich nur an die grundstzlichen Regenerationszeiten gehalten werden.

Periodisierung
#as Training $eluft sich insgesamt auf einen +akroz,klus von -. Wochen. %ach diesem /,klus sollte eine Trainingspause von einer $is drei Wochen eingelegt werden. #ieser +akroz,klus ist in drei +esoz,klen 0 sechs Wochen unterteilt. 1or 2edem dieser /,klen sollte ein 3eistungstest gemacht werden, welcher den aktuellen 3eistungsstand deutlich macht. !u erdem muss immer ein klares /iel f(r den nchsten /,klus $estimmt werden. #er erste +esoz,klus sieht folgenderma en aus&

Es werden also in sechs Wochen 2ede der zehn 4$ungen mindestens zwei Wochen lang in 5orm von +a6imalkrafttraining trainiert. #er B"Teil ndert sich nach vier Wochen vom 7,pertrophie zum 8raftausdauertraining. Beim 9"Teil ndert sich nur die !usf(hrung des Trainings und $eim #"Teil ndert sich gar nichts.

A-Einheiten
Bei einer A-Einheit wird die intramuskulre 8oordination trainiert. 7ier$ei handelt es sich um die 5higkeit, die !nzahl der aktivier$aren wei en +uskelfasern zu erh'hen. #ie !"Einheiten sind somit das a$solute 5undament der Trainingsplanung und $ilden den aller wichtigsten Teil: ;ie $ilden also das eigentliche +a6imalkrafttraining, $ei dem in einem sehr hohen <ntensitts$ereich mit eher niedriger Wiederholungszahl trainiert wird. #ie zehn /iel($ungen eignen sich hervorragend f(r dieses Training, da sie so schwierig sind, dass man sehr schnell an seine pers'nliche <ntensittsgrenze kommt. Es geht darum, ($er => ? seiner pers'nlichen 8raftfhigkeit zu aktivieren und diese dann ($er zwei $is f(nf Wiederholungen $zw. $is zu zehn ;ekunden lang zu halten. Bei turnerischen Eigengewichts($ungen wird meistens der ganze 8'rper sowie das zentrale %ervens,stem $eansprucht, da die 4$ungen sehr vielgelenkig sind und auch immer im /usammenhang mit einer komple6en Bewegung oder Technik stehen. #ie $esondere Trainingsgestaltung ist hier$ei ganz $esonders wichtig& Es wird nur absolut erholt gestartet! @#ie *ausenzeiten sind demzufolge fle6i$el und immer ausreichend langeA Eine bung wird immer mit einem positiven Ergebnis beendet! @Es wird also keineswegs $is zum +uskelversagen oder v'lligem 3eistungsa$fall trainiertA Es reichen !r "edes #evel $wei bis ma%imal drei Einheiten pro Woche& Bede !"Einheit sollte also mit a$soluter 8onzentration angegangen werden " mit ihnen steigt oder fllt die Trainingsleistung: Eine !"Einheit steht f(r a$solutes ->>?iges Training, $ei dem nur nach einem gestre$t wird& $esser zu sein als das letzte +al. <n einer !"Einheit werden ma6imal vier der zehn /iel($ungen trainiert. #ie ;atzzahlen variieren, man muss hier$ei lernen auf seinen eigenen 8'rper zu h'ren. Be nach Gef(hl sollte man zwischen einem und f(nf ;tzen durchf(hren. #ie *ausenzeit whrend den ;tzen ist, wie schon erwhnt, sehr hoch zu $elassen. <nsgesamt dauert eine !"Einheit zwischen CD und => +inuten.

B-Einheiten
B-Einheiten $ilden den restlichen Teil des 8rafttrainings $ei mm"training. #iese teilen sich in zwei verschiedene Teile auf& B' und B(. B'-Einheiten $ezeichnen das 7,pertrophietraining. Es geht also um die 1ergr' erung des +uskelEuerschnittes, den +uskelauf$au. <m Gegensatz zu den !"Einheiten wird hier nicht das zentrale %ervens,stem $eansprucht, sondern die +uskulatur sel$st. +an gi$t dem +uskel Wachstumsreize, in dem man ihn ($er sein eigentliches 3eistungsniveau $eansprucht. !nders als $eim <8 Training kann hier$ei $is zum positiven +uskelversagen trainiert werden. #er optimale Wiederholungs$ereich eines 7,pertrophietrainings liegt zwischen acht und zw'lf Wiederholungen und einer <ntensitt von ca. .>? der ma6imalen 8raftfhigkeit. #ie *ausenzeiten sind hier$ei nicht nach Gef(hl zu setzen, sondern sollten zwischen $wei und drei )inuten gehalten werden " das )+uskel$rennen) und die damit entstandene +ilchsureproduktion ist erw(nscht. <n einem +uskelauf$auworkout werden $is zu acht 4$ungen angewendet, wichtig ist hier$ei eine gro e 1ielfalt und eine permanente 1ernderung der 4$ungen und Fmfnge. Grundstzlich sollten immer *ull", *ress" a$er auch Ganzk'rper($ungen ausgewhlt werden. B(-Einheiten sind Teil eines sogenannten +uskelstoffwechsel" oder 8raftausdauertraining. 7ier$ei geht es darum, $estimmte muskulre ;toffwechselvorgnge zu optimieren und den +uskel somit leistungsfhiger werden zu lassen. +an trainiert hier$ei mit einer moderaten <ntensitt, also zwischen D>? und G>?, daf(r a$er in einem etwas h'heren Wiederholungs$ereich mit -D $is HD Wiederholungen. #ie *ausenzeiten werden noch k(rzer als $eim B- Teil gehalten und sollten unter $wei )inuten $lei$en. #ie Gesamtdauer ist hnlich wie $eim B- Workout, es kann a$er total unterschiedlich ausfallen und ist sehr varia$el.

C-Einheiten
Bein C-Einheiten handelt es sich um intensives !usdauertraining. #ies ist nicht nur wichtig f(r die allgemeine 3eistungsfhigkeit, sondern $ringt auch 5ortschritte im 8rafttraining, da einfach mehr ;auerstoff verwertet und transportiert werden kann. Bei den !usdauereinheiten wird weniger die +uskulatur, sondern eher das 7erz $eansprucht. Es geht $ei diesem Training um die 7erzfreEuenz, welche whrend des Trainings zwischen G>? und .D? gehalten werden sollte. #as Training sollte zwischen -D und C> +inuten andauern

D-Einheiten
D-Einheiten dienen der Regeneration und dem Grundlagentraining. 3ockeres 3aufen oder 5ahrradfahren eignet sich hier$ei hervorragend. #ie <ntensitt sollte gering sein, die 7erzfreEuenz zwischen D>? und ID ? gehalten werden. #ie Trainingsdauer sollte sich hier$ei zwischen H> und => +inuten einpendeln. !u erdem sollten die #"Einheiten mit ;tretching und 3ockerungs($ungen ver$unden sein. #"Einheiten k'nnen immer zwischen den Trainingseinheiten eingelegt werden.