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CHAKRA YOGA

Birgit Feliz Carrasco

CHAKRA YOGA
Das komplette Programm zur Vitalisierung und Heilung der Energiezentren

Inhalt
6 Vorwort Eine Reise durch das Meer der Energie Mehr Energie mit Yoga und Chakra-Arbeit Die T radition des Yoga und die Energielehre bung: Das Energiefeld erspren Die Chakras Energiezentren des Krpers bung: Die Hand-Chakras erspren
Mensch, Natur und Kosmos verbinden sich in Yoga. Der Gott Shiva machte den Menschen Yoga zum Geschenk.

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Die Fe Spiegelbild des Krpers bungen fr die Fe Das Becken Wiege des Lebens (Wurzel-Chakra) bungen fr den Energiefluss im Becken Der Bauchraum Werkstatt der Verdauung (Sakral-Chakra) bungen zur Energiesteigerung im Bauchraum

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Der Nabel das T or zum Leben (Solarplexus-Chakra) bungen zur Energiesteigerung des Solarplexus-Chakras Das Herz der Ort der Vitalitt (Herz-Chakra)

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104 bungen fr das Herz-Chakra 119 123 Der Hals Ausdruck des Lebens (Hals-Chakra) bungen fr das Hals-Chakra
Die Yoga-Praxis ist ein tgliches Ritual der Besinnung. Yoga lsst die Chakras im Krper wie Lotusblumen erblhen.

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Freier Kopf fr klare Wahrnehmung (Stirn-Chakra) bungen zur Harmonisierung des Stirn-Chakras Die Wirbelsule Sttze des Lebens (Kronen-Chakra)

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160 bungen fr die Wirbelsule 171 Die innere Noblesse die acht Disziplinen des Patanjali Register ber dieses Buch, Impressum, Adressen, Literatur

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Vorwort

Eine Reise durch das Meer der Energie


Das Buch, das Sie in Hnden halten, wird Sie in die Welt des Yoga und der Chakras einfhren und Ihnen neue Sichtweisen und Wahrnehmungen vermitteln. Sie werden lernen, Ihren Krper mit feinstofflichen Energien zu vitalisieren. Stufe fr Stufe erspren Sie durch praktische bungen Ihren Krper neu und erfahren dabei, dass Ihr Leben nicht nur aus Materie und sichtbarer Substanz besteht: Sie sind umgeben von einem Meer aus feinstofflicher Energie, das wahre Lebenskraft in sich birgt.

Alle Lebewesen sind umgeben von einem Meer aus feinstofflicher Energie. Diese Energie steht jedem zur Verfgung und kann bewusst intensiver genutzt werden.

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Fisch im Wasser ...
Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Fisch im Meer und ganz und gar umgeben von blauem, angenehm warmem Wasser. Meerwasser ist das Element, in dem Sie leben, es ist Ihr Zuhause, Ihre Welt. Sie bewegen sich im Wasser, Sie atmen und essen dort. Sie leben von Partikeln, die im Wasser aufgelst sind und Ihnen als Nhrstoffe dienen. Die Nhrstoffe sind mikroskopisch klein und unsichtbar, aber Sie wissen, dass Sie umgeben sind von diesen Nhrstoffen. Das Meer ist nahrhaft, gibt Energie und Vitalitt und ermglicht Ihnen Ihr Leben. Nicht nur Sie leben in diesem nahrhaften Meer, sondern mit Ihnen Tausende anderer Wesen. Bunt und artenreich ist Ihr Lebensraum, und alle darin sind umgeben von Wasser. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Fisch im Mee ... Sie haben um sich einen individuellen Freiraum, in dem nur Sie sich bewegen. Sie schwimmen in Ihrer eigenen, kleinen Sphre, in die nur dann ein anderes Lebewesen eindringen kann, wenn Sie es ihm erlauben. Sie leben in einem groen, harmonischen Schwarm mit vielen anderen bunten Fischen. Jeder Fisch respektiert den Freiraum des anderen. Alle sind frei, dorthin zu schwimmen, wo sie mchten, solange sie das lebensspendende Element des Wassers umgibt. Stellen sich vor Sie sind ein Fisch ... So wie die Fische im Meer sind wir auch als Menschen von einem unsichtbaren Meer umgeben. Das Meer besteht aus einem Element, das nicht sichtbar oder greifbar ist, uns aber das Leben erst ermglicht. Es besteht aus feinstofflicher Energie.

Feinstoffliche Energie

Feinstoffliche Energie ist kein Element der Materie, sondern nichtmateriell. Sie ist weder sichtbar noch fassbar, aber fhlbar. Das unsichtbare Meer der Energie umgibt Sie, nhrt Sie und schtzt Sie. Ebenso wie der Fisch im Wasser teilen Sie diese feinstoffliche Energie mit anderen Lebewesen und bewegen sich stndig innerhalb dieses unendlichen Energiefelds. Sie teilen die Energie mit anderen Menschen, Tieren, Pflanzen und Steinen ja sogar mit der Erde und dem Kosmos. So wie das Element Wasser die Meerestiere umflutet, den Sand am Meeresboden trnkt und durch alle Korallenbnke hindurchfliet, umsplt feinstoffliche Energie alle und alles im weiten Universum.

Prana, die alles durchdringende Lebenskraft


Diese feinstoffliche Energie wird nach der yogischen Lehre und der altindischen Kultur Prana genannt. Prana ist die alles durchdringende Lebenskraft. Sie verbirgt sich hinter allen Elementen des Lebens wie Wasser, Erde, Luft, Feuer und jeglicher Materie auf der Erde. Prana ist in allen Nahrungsmitteln enthalten. Menschen, Tiere, Pflanzen und Mineralien sind der materielle Ausdruck der pranischen Lebenskraft. Jede materielle Ebene ist auf unsichtbare Art von feinstofflicher Nichtmaterie durchdrungen. Stellen Sie sich vor, wie Sie als Mensch umgeben sind von unendlich viel feinstofflicher Energie. Reisen Sie mit diesem Buch in das Meer des Prana, und lernen Sie, dieses Element besser fr sich zu nutzen! Yoga und Chakra-Arbeit streben nach krperlicher, geistiger und seelischer Gesundheit. Der Yoga-Weg ist ein Weg zur hchsten Vollkommenheit, und um diesem Ziel nher zu kommen, ist liebevolles Bemhen das adquate Mittel. Arbeiten Sie mit diesem Buch, und verbessern Sie mit Hilfe der bungen in verschiedenen Niveaus schrittweise und langfristig Ihre Vitalitt und Lebensfreude. Beginnen Sie jetzt, bewusst im feinstofflichen Meer der Energie zu schwimmen. Ich wnsche Ihnen viel Freude und weise Einsichten dabei! Birgit Feliz Carrasco

Prana ist die unendliche, allgegenwrtig sich manifestierende Energie des Universums. Aus Prana entwickelt sich alles, was wir Kraft nennen. Krishnamacharya

Einleitung

Mehr Energie mit Yoga und Chakra-Arbeit


Obwohl unser Krper vergnglich ist, treiben wir heute einen Sportund Wellnesskult um unsere sterbliche Hlle. Die Frage stellt sich, ob bei Aerobic, Joggen oder anderen Fitnessformen auch gengend Zeit fr die Seele, das Gemt und den Esprit bleibt. Ist es nicht eher so, dass Sie sich nach dem Work-out oft ausgepowert fhlen und der Geist nur deshalb endlich ruhig ist, weil der Krper mde ist? Der feinstoffliche Teil unseres Seins, der nach dem Tod der biologischen Hlle unvergnglich ist, braucht ebenfalls Nahrung und Herausforderung. Mit Yoga finden Sie einen Lebensstil, der alle Aspekte des Seins nhrt und entwickelt. ber die Arbeit mit Yoga und das Chakra-Bewusstsein bekommen Geist und Seele eine neue Struktur. Ihr Krper erhlt ein neues Programm, ein Update sozusagen. Er sammelt neue Erfahrungen, durch die auch Ihr tiefstes Inneres zu Gesundheit, Zufriedenheit und Harmonie auf allen Ebenen des Seins gelangt. Yoga ist somit eine konsequente Fortfhrung von reiner Wellness zu einer Arbeit an Ihrer ganzheitlichen Gesundheit, ein einzigartiger Lebensweg, der Jahrtausende berdauert hat, weil er sich immer und immer wieder bewhrt hat und von Generation zu Generation weitergegeben wurde.

Gesundheit ist der Zustand vlligen krperlichen, geistigen, seelischen und sozialen Wohlbefindens. Definition der WHO, Weltgesundheitsorganisation der Vereinten Nationen

Den Fluss der feinstofflichen Energie in den Chakras strken


Der Krper bentigt feinstoffliche Energie, um gesund und vital zu bleiben. Die Verbindungsstellen des materiellen Krpers mit der freien feinstofflichen Energie sind die Chakras. Seit Jahrtausenden wird die Funktion der Chakras mit Yoga verbessert und gefrdert. In diesem bungsbuch lernen Sie, wie Ihr Krper mit der feinstofflichen Lebensenergie arbeitet, wo Mangel an Energie besteht und was Sie dagegen tun knnen. Schrittweise werden Sie an die Praxis des Yoga herangefhrt, sodass im Lauf der Zeit Ihre Krperwahrnehmung intensiver wird und die feinstoffliche Energie fr Sie fhlbarer. Die vorgestellten Yoga-bungsreihen sind nach Krperregionen von den Fen bis zum Kopf den entsprechenden Chakras zugeordnet.

Harmonie von Krper und Geist

Regelmige Yoga-Praxis fr ein neues Lebensgefhl


Die Informationen in diesem Buch beruhen einerseits auf traditionellen Weisungen der heiligen indischen Schriften, andererseits auf Erfahrungen aus dem Yoga-Unterricht mit Schlern und Patienten. In meiner langjhrigen Unterrichtspraxis durfte ich lernen, dass sich Yoga jedem Menschen als einem einzigartigen Individuum anpasst nicht umgekehrt. Statt leistungsbezogener Akrobatik sind Regelmigkeit und Struktur die Themen, die den individuellen Yoga-Weg bereiten und jedem Menschen gleich, welcher Konstitution ein neues, harmonisches Lebensgefhl schenken. Die spirituellen Hintergrnde der Yoga-Philosophie sind uerst wertvoll sie waren es in vergangenen Jahrhunderten und sind es heute mehr denn je. Aber beginnen Sie ganz pragmatisch, indem Sie mit einem regelmigen Yoga-Programm etwas gegen Ihre krperlichen Beschwerden wie Rckenprobleme, Kopfschmerzen oder innere Unruhe tun.

Der individuelle Weg des Yoga


Ihr Krper und das Leben, das Sie leben, sind einzigartig. Sie gehen in diesem Leben einen Weg wie kein zweiter Mensch auf dieser Welt. Jeder Moment bringt eine Vernderung und Sie reagieren auf jede Situation anders. In jeder Sekunde stellen Sie sich auf neue Situationen ein und improvisieren, weil die Vernderungen jetzt, in diesem Moment, stattfinden. Eine exakte Planung fr die nchste Stunde, den folgenden Tag, Monate und Jahre ist nicht mglich, weil Zukunft nicht planbar ist. Auch die Praxis des Yoga ist ein einzigartiger und ganz persnlicher Entwicklungsweg. Yoga findet jetzt statt. Heute beginnt Ihr Yoga-Weg, mit den Mglichkeiten, die sich Ihnen am heutigen Tag bieten. Ihre Rahmenbedingungen mgen von Tag zu Tag unterschiedlich sein. Wenn Sie mit Ihrem Krper arbeiten, wird dieser mal flexibler und mal weniger dehnbar sein. Akzeptieren Sie in jedem Moment Ihre krperliche Verfassung.

Yoga bedeutet Vereinigung und vermittelt bei regelmiger Praxis eine harmonische Struktur fr Krper und Geist.

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Einleitung Lauschen Sie wach auf die inneren Signale in Ihrem Krper, und arbeiten Sie mit dem, was Ihr Krper bereit ist, Ihnen jetzt, in diesem Moment, zur Verfgung zu stellen. Der Weg des Yoga ist eine Chance, sich selbst und seinen Krper intensiver kennenzulernen. ben Sie Toleranz im Hinblick auf Ihren Krper, denn Begriffe wie Leistungsdruck sind im Zusammenhang mit Yoga geradezu paradox.

Yoga ist fr jeden Menschen und in jedem Alter erlernbar und nicht nur den Menschen vorbehalten, die von Natur aus akrobatisch veranlagt sind.

Vorbereitungen fr Ihr persnliches bungsprogramm


Suchen Sie sich einen Platz in Ihrer Wohnung oder im Garten, an dem Sie jeden Tag Yoga praktizieren mchten. Falls mglich, sollten an diesem Ort keine anderen Aktivitten stattfinden. Kreieren Sie hier Ihren eigenen kleinen Tempel. Schmcken Sie den Platz fr die Energiearbeit mit wenigen Dingen, die Ihnen wichtig sind, wie zum Beispiel einem Edelstein, einem Talisman, einer kleinen Statue oder einem Kreuz. Je nach bungssequenz weihen Sie Ihren kleinen Tempel mit einer Kerze, frischen Blumen oder einem besonderen Duft. Der Ton einer Klangschale oder meditative Musik sind Mglichkeiten, Ihr tgliches Yoga-Ritual einzuluten. Bei konkreten Gesundheitsbeschwerden oder nach Operationen befragen Sie vor dem ben bitte unbedingt einen Arzt, Heilpraktiker oder einen gut ausgebildeten Yoga-Lehrer. Sollten krperliche Probleme durch Yoga auftreten, sollten Sie ebenfalls umgehend medizinischen Rat einholen.

Fr Ihre Yoga- und Chakra-Arbeit bentigen Sie ...


eine rutschfeste, fr Yoga geeignete bungsmatte ein Sitzkissen oder ein Meditationsbnkchen eine groe weiche Decke ein kleines Kopfkissen und ein groes, festes Kisssen zum Sitzen zwei stabile Yoga-bungsblcke aus Holz oder Kunststoff (zwei dicke Bcher tun es auch!) einen Tennis- oder Igelball verschiedene therische le oder auch eine lmischung mit einer hlzernen, erdigen Duftnote wie zum Beispiel Sandelholz, Amber, Zeder, Myrrhe oder Weihrauch

Regelmige Yoga-Praxis

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Das tgliche bungsritual


Versuchen Sie am besten, jeden Tag zur gleichen Stunde zu ben egal, ob morgens, mittags oder abends. Sollten Sie einmal nicht zum Meditieren und ben kommen, dann setzen Sie am nchsten Tag Ihre bungsreihe fort. ben Sie nur an Tagen, an denen Sie sich bereit dazu fhlen: Bei einer Erkltung oder krperlichen Beschwerden ist es besser, auf die Yoga-Praxis zu verzichten, weil Ihr Krper ganz offensichtlich Ruhe bentigt. Respektieren Sie die Signale Ihres Krpers. Vorerst nehmen Sie sich am besten pro Tag etwa eine halbe Stunde Zeit fr Ihr bungsprogramm, spter knnen Sie die Zeit, wenn es Ihnen mglich ist, auf eine Stunde ausweiten. Die frhen Morgenstunden eignen sich am besten, um intensiv Prana aus dem Meer der Energie aufzunehmen, denn die Aktivitten auf der Erde sind noch eingeschrnkt, die Natur und Sie selbst erholt von der Nachtruhe. Falls Sie den Anblick eines schnen Sonnenaufgangs erleben knnen, genieen Sie es. Es macht die idyllische Stimmung perfekt und ist eine ausgezeichnete Meditation. Die Yoga-bungen in den frhen Morgenstunden fhren Sie in einen schnen Tag und werden Sie bis zum Abend energetisch begleiten.

Auf Ihre persnlichen Bedrfnisse abgestimmt bungsanleitungen fr alle Niveaus


Die bungsanleitungen in diesem Buch sind in drei Schwierigkeitsgrade eingeteilt. Es gibt bei den Krperhaltungn Varianten fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene. Damit findet jeder fr sich die geeigneten bungen. Die einzelnen bungen bauen systematisch aufeinander auf und sollten auch in der angegebenen Reihenfolge praktiziert werden. Beginnen Sie am besten mit dem Anfnger-Grad, auch wenn Sie schon Yoga-Erfahrung besitzen, denn die Anleitungen fr Gebte und Fortgeschrittene setzen einige Grundpositionen und Wortdefinitionen der Sequenzen fr Anfnger voraus. Um Ihren Krper aufzuwrmen oder die Erfahrung von bestimmten Krperpositionen zu vertiefen, werden einige bungen bewusst wiederholt. Um die bungsanleitungen verstndlich und prgnant zu formulieren, habe ich meist auf die direkte Anrede verzichtet. Fhlen Sie sich bitte dennoch von mir persnlich angesprochen.Versuchen Sie, die bungen mglichst korrekt auszufhren, um den gewnschten Effekt zu erzielen.

Wenn Sie allmhlich mit Yoga Ihren Krper in harmonische Schwingung versetzen, werden sich auch Dinge im ueren ndern. Vernderung beginnt im Kern und breitet sich wie ein sprieender Keim aus, bis daraus eine blhende Blume wird.

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Einleitung Die Ausbung der einzelnen Yoga-Positionen bleibt jedoch immer ein individueller Prozess mit Raum fr Improvisation. Je nach Bedarf knnen Sie die bungen aus den vorangegangenen Kapiteln wiederholen und Ihre bungssequenzen ergnzen oder verlngern. Ihr Krper wird Ihnen sagen, was Ihnen gut tut, wie weit Sie sich jetzt im Moment nach unten strecken oder zur Seite drehen knnen. Arbeiten Sie auch mit den angegebenen Varianten, die sich bei meiner Lehrttigkeit bewhrt haben, um Ihren Krper fr die traditionellen YogaKrperhaltungen vorzubereiten und aufzubauen. Zur Orientierung ist bei den einzelnen bungen jeweils die Anzahl der Atemzyklen angegeben, die die Position gehalten werden sollte. Was fr Sie angenehm ist, mssen Sie selbst bestimmen krzere oder lngere Atemzeiten sind selbstverstndlich mglich. Beginnen Sie mit dem Zhlen der Atemzge, erst nachdem die bungsposition korrekt eingenommen ist. In der Regel gehen Sie mit dem Muskel entspannenden Ausatmen in eine Position es sei denn, es ist in der Anleitung anders angegeben. Lassen Sie Ihren Atem stets ruhig und natrlich flieen, denn gleichmiges Atmen erleichtert den bungsprozess und versorgt Ihren Krper ausreichend mit Lebensenergie. Zu den meisten bungsanleitungen finden Sie die traditionellen Namen im altindischen Sanskrit, deren Schreibweise zur vereinfachten Lesbarkeit eingedeutscht wurde. Die Bezeichnungen fr die einzelnen Krperhaltungen whlte man vor langer Zeit, um dem Yoga-Schler die Mglichkeit zu geben, sich mit der Energie des darzustellenden Wesens zu

Auf einem ebenen, sauberen, von Kiesel, Feuer und Sand freien Platze, der durch liebliche Laute und Teiche, den Geist einldt, das Auge aber nicht belstigt, an einer dem Winde nicht ausgesetzten Stelle, solle man sich dem Yoga hingeben. Upanishaden

Fnf Phasen der Yoga-Praxis, die Sie beim ben immer beachten sollten

Die einzelnen Positionen sorgfltig Schritt fr Schritt nach Anleitung aufbauen. Achtsam eine individuell mgliche bungshaltung finden. Nur so lange in einer Position verweilen, wie es mglich ist. Die bungshaltung achtsam in umgekehrter Reihenfolge und ohne schnelle Bewegungen auflsen. Zum Abschluss der bung und zum Nachspren eine Position einnehmen, die den Krper entlastet.

Ihr individuelles Wochenprogramm

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vereinen. Auf diese Weise wird sich jeder Mensch, der diese Haltungen einnimmt, mehr und mehr als Teil der gesamten Schpfung fhlen.

Die Sequenzen fr Ihr Wochenprogramm


Sie finden in acht Arbeitskapiteln jeweils acht bungsreihen mit speziellen Haltungen, die unterteilt sind in Niveaus fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene. Beginnend mit den Fen bis hin zum Kopf, praktizieren Sie ber acht Kapitel hinweg bungen fr die wichtigsten Chakras und komplettieren so Stufe fr Stufe die Energiearbeit zur Vitalisierung Ihres Krpers. Sie haben drei Mglichkeiten, die bungseinheiten effektiv und individuell miteinander zu kombinieren: Sie praktizieren innerhalb von acht Tagen die bungsreihe fr Anfnger, setzen Ihr Programm in der folgenden Woche mit der Sequenz fr Gebte fort und erarbeiten dann das Niveau fr Fortgeschrittene. Sie beginnen nach acht bungseinheiten im gleichen Niveau wieder von vorne und vertiefen die Wirkung der Positionen noch einmal. Sie erarbeiten sich eine Sequenz fr einen speziellen Chakra-Bereich, beispielsweise Hals oder Becken ber alle drei Niveaus und fahren dann mit bungen fr die weiteren Chakra-Bereichen fort. Als fortgeschritten drfen Sie sich dann bezeichnen, wenn Sie entweder bereits ausgiebige Yoga-Erfahrung besitzen oder nach einigen Wochen regelmigen bens die Positionen der beiden anderen Niveaus spielend beherrschen. Regelmigkeit ist das Zauberwort im Yoga, nicht unpassender Ehrgeiz. Respektieren Sie stets Ihre individuellen Krpergrenzen, und improvisieren Sie. Falls es Ihnen Freude bereitet, fhren Sie ein kleines Yoga-Tagebuch, und notieren Sie sich Ihre Erfolge in Sachen Dehnbarkeit und zunehmendem Wohlgefhl.

Eine harmonische Atmosphre am bungsplatz untersttzt die Energiearbeit des Yoga.

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Die Tradition des Yoga und die Energielehre


Yoga steht heute meist als Begriff fr Krperbungen oder moderne Gymnastik, die in entsprechenden Schulen angeboten und in Gruppen praktiziert wird. Eher unbekannt ist jedoch die altehrwrdige Tradition des Yoga, die vor Tausenden von Jahren in Indien entstand und damals wie heute auf vielerlei Arten und ber verschiedene Wege gelehrt und praktiziert wird.

Die Wahrheiten des Lebens


Yoga entstand vor ber 5.000 Jahren. Damals befassten sich in Indien Rishis, heilige Seher, durch Versenkung und Konzentration mit der Herkunft und dem Sinn des Lebens. ber rituelle Handlungen gelangten sie in Trancezustnde, in denen sich ihr Geist fr kosmische Wahrheiten ffnen konnte. Sie waren in der Lage, gttliche Offenbarungen, hheres Wissen und damit die Wahrheiten des Lebens zu schauen, ohne Augen oder rationales Denkvermgen zu gebrauchen. Diese heiligen Wahrheiten wurden von Generation zu Generation weitergegeben zuerst in Form von Gesngen, Ritualen und mndlich vorgetragenen Hymnen, spter in den so genannten vedischen Schriften.

Die Wege zur Erleuchtung


Das Sanskrit-Wort Yoga lsst sich mit dem deutschen Wortfeld Verbindung, Verschmelzung, Vereinigung oder Joch bersetzen. Im Lauf der Jahrhunderte wurde Yoga als die Vereinigung mit dem ersehnten, hheren Wissen definiert. In den Sanskrit-Schriftsammlungen der Upanishaden, die ungefhr 900 bis 300 Jahre vor unserer Zeitrechnung entstanden, unterscheiden die alten Verse bereits verschiedene Formen des Yoga, die jedoch alle das Ziel verfolgen, sich mit dem kosmischen Wissen, mit Gott, zu vereinen: Bhakti-Yoga als der Weg der unabdingbaren Liebe zu Gott, JnanaYoga als der Weg der intuitiven Erkenntnis und Karma-Yoga als der Yoga-Weg des richtigen Handelns.

Das Geheimnis des Erfolges im Yoga liegt darin, dass man ihn nicht nur als eines unter den im Leben zu verfolgenden Zielen ansieht, sondern als das ganze Leben. Sri Aurobindo

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Tradition des Yoga und die Energielehre Auch der krperorientierte Weg des Hatha-Yoga, der heute allgemein als Yoga bezeichnet wird, setzt eine innere Haltung, eine innere Noblesse voraus und fhrt konsequent verfolgt zur spirituellen Erkenntnis. Dazu mehr im letzten Kapitel auf Seite 171ff.

Hatha-Yoga Der Weg des Bemhens


Dass Yoga mit dem Einklang von Krper, Geist und Seele zu tun hat, ist heute fast Allgemeinwissen. Yoga und Krperertchtigung scheinen oberflchlich betrachtet ein und dasselbe zu sein. Jedoch rckte der auf den Krper bezogene Yoga-Weg erst im Lauf der Jahrhunderte in den Vordergrund der Yoga-Philosophie. Im Zeitalter des Vedismus, im 2. Jahrtausend vor Christus, war Yoga gleichgestellt mit einer Heilssuche auf rein spiritueller Ebene, und zwar mit Hilfe von religisen Ritualen, die Priester stellvertretend fr die heilsuchenden Menschen vollzogen. In der Epoche des Brahmanismus um 900 bis 300 vor Christus setzte sich allmhlich die Philosophie durch, dass Erleuchtung mit dem Krper und ber ausdrckliches Erleben und Akzeptieren der krperlichen Hlle zu erlangen sei. Der Krper als das Gefhrt auf der Reise durch das Leben sollte nun intensiv auf dem Weg zur Erlsung eingesetzt werden. Ziel war, sich krperlich zu vervollkommnen, schmerzfrei zu machen und gesund zu erhalten. ber die Beherrschung des Krpers sollte der Geist frei werden fr kosmische Erkenntnisse. In der Epoche des Tantrismus um 500 nach Christus entstand der Weg des krperbezogenen Hatha-Yoga. Er wird Weg des Bemhens genannt, da intensives und stetiges Training Voraussetzung dafr sind. Die Krperbeherrschung soll stunden- oder tagelange Meditation ermglichen, weshalb die Krperbungen in Sanskrit Asana, richtige Hinsetzung, genannt werden. Alle Asanas (Krperhaltungen) dienen der Vorbereitung fr den Lotussitz, dem traditionellen Meditationssitz. Auerdem werden Pranayama (Atembungen) und Savasana (Entspannungsbungen) praktiziert.

Krperbungen des Hatha-Yoga werden Asana genannt. Sie dienen dazu, den Mensch auf die richtige Hinsetzung vorzubereiten und eine tiefe Meditation zu ermglichen.

Pranafluss in den Nadis

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Energiestrme und Energiekanle im Krper


Die traditionelle Praxis des Hatha-Yoga versucht, feinstoffliche Energiestrme im Krper zu aktivieren, zu harmonisieren und zu vereinen. Die beiden Silben, aus denen sich der Begriff Hatha zusammensetzt, Ha und Tha, stehen fr die mnnliche Energie der Sonne und die weibliche Energie des Mondes. Sie sind Metaphern fr zwei sich ergnzende Energiestrme im Krper, die es mit Hilfe des Hatha-Yoga zu vereinen gilt. Auf rein physischer Ebene sind Energiestrme in der Neurologie nachweisbar. Ohne elektrische Initialzndungen wrde weder das Herz schlagen, noch knnten Muskeln oder Gehirn arbeiten. Nach dem yogischen Gedankengut steht hinter diesem physischen Konzept der Energiebertragung ein System des feinstofflichen Energietransports. Fr das Auge unsichtbare Energiebahnen, die an der Wurzel der Wirbelsule beginnen, sind fr die Verteilung der feinstofflichen Kraft im Krper zustndig und bilden die Grundlage allen Lebens, wie die groen Rishis berlieferten. Diese unsichtbaren Energiekanle im Krper werden im Sanskrit Nadis genannt, was so viel heit wie Fluss, Rohr oder Stngel. Drei der wichtigsten von insgesamt 72.000 Nadis sind zum besseren Verstndnis der Yoga- und Chakra-Arbeit wissenswert.

Pingala, Ida und Sushumna


Die drei Energiekanle Pingala, Ida und Sushumna sind wichtig fr eine spirituelle Entwicklung. Nur wenn in diesen auch ausreichend feinstoffliche Energie strmt, kann der Suchende zu hherem Wissen mit Hilfe seines Krpers gelangen. Pingala und Ida winden sich spiralfrmig aufsteigend um die Wirbelsule. Pingala ist Trger der mnnlichen, solaren Energie Ha, der Energie des Antriebs, der Vitalitt und belebenden Kraft, die wertfrei als positiver Pol bezeichnet wird. Ida transportiert die regenerierende, weibliche, khlende Mondenergie Tha, die die ergnzende, negativ gepolte Strke im Krper reprsentiert. Sushumna ist der Hauptkanal in der Wirbelsule, in dem sich die Energiestrme Ha und Tha vereinen. Wenn aus diesen Polen gleichmig und unablssig aktive und regenerative Energien zusammenflieen, ist die Verbindung von Krper, Geist und Seele vollendet und eine Verschmelzung mit dem Kosmos mglich so sagen die heiligen Schriften.

Wenn ein Mensch einen bestimmten Aspekt der Lebensenergie vollkommen gemeistert hat, so werden ihm Wasser, Schlamm und Dornen nichts mehr anhaben, wenn er sich durch sie hindurchbewegt. Er ist in der Lage, sich dabei leicht wie eine Feder zu fhlen. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

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Tradition des Yoga und die Energielehre

bung Das Energiefeld erspren


Stellen Sie sich aufrecht hin, und schlieen Sie Ihre Augen. Spren Sie einen Moment die Erde unter Ihren Fusohlen und den Himmel ber Ihrem Kopf. Fhlen Sie Ihren Atemrhythmus. Nun reiben Sie die Handflchen aneinander. Halten Sie anschlieend die Handflchen zueinander gerichtet vor Ihren Krper. Mit geschlossenen Augen werden Sie ein unsichtbares Energiefeld zwischen ihren Hnden wahrnehmen. Nach einer Weile des Hineinsprens versuchen Sie, die Hnde nher zusammenzufhren und das Feld zwischen den Handflchen sanft zusammenzuschieben es fhlt sich an wie ein Wattebausch oder ein weicher Ball. Fhren Sie die Hnde jetzt langsam mal weiter, mal enger zusammen, und nehmen Sie das Energiefeld zwischen den Handflchen wahr. Abschlieend breiten Sie Arme und Hnde weit aus, und spren Sie Ihre Aura, den groen, schtzenden Wattebausch um Ihren Krper.

Die Kraft der Kundalini


ber die harmonische Vereinigung der Sonnen- und Mondenergien Ha und Tha entsteht eine noch unbekannte und unbeschreibbare Kraft im Krper. Sie wird in der Yoga-Lehre Kundalini genannt, was so viel wie Schlange bedeutet. Schlangen, besonders Kobras, sind in Indien Symbol fr aufsteigende, sich dem Himmel entgegenstreckende Krfte. Sie verkrpern Mut und Erleuchtung und werden deshalb in Indien verehrt. Folgerichtig bemht sich ein Yogi mit allen ihm zur Verfgung stehenden Yoga-Wegen, diese Schlangenkraft in seinem Innersten zu erwecken. Krper, Geist und Seele werden langsam und bestndig auf dieses Ziel vorbereitet, denn ein schnelles Erwachen der Kundalini ist so tdlich wie der berraschende Biss einer Kobra. Die kosmische Kundalini-Energie stellt man sich bildhaft als zusammengerolltes Schlangenknuel vor, das durch die Vereinigung von Pingala und Ida ber den Hauptkanal Sushumna im Krper aufsteigt. Tritt dies ein, werden alle Nadis und Energiezentren des Krpers geffnet, und reine universelle Kraft durchdringt jede Zelle und den Geist. Die Vereinigung mit der kosmischen Schpfung wird vollzogen. Damit ist das auf allen Yoga-Wegen ersehnte Ziel der

Wohin mein Weg mich fhren mag, der Himmel ist mein Dach, die Sonne kommt mit jedem T ag, die Sterne halten wach. Joseph von Eichendorff

Die Energiehllen des Krpers Erleuchtung erreicht der freie, ungehinderte Fluss aller feinstofflichen Energien. Zu diesem hchsten Punkt des Ananda, der Glckseligkeit, zu gelangen, ist nicht einfach, da die feinstoffliche Energie im Krper normalerweise gerade ausreicht, um das physische Leben aufrechtzuerhalten. Das feinstoffliche Elixier optimal zu nutzen, ist erlernbar. Die Yoga-Praxis verhilft zumindest dazu, das vorhandene Potenzial des umgebenen Energiefelds effizient zu nutzen und gesunde Strmungen im Krper zu strken. Um dieses Energiefeld anzuzapfen, besitzt der Krper feinstoffliche Hllen und Aggregate, die Chakras, die als Energiezentren agieren. Sie sind die Verbindungsorte im Krper zwischen dem Grobstofflichen und dem Feinstofflichen, zwischen Mensch, Kosmos und der schpferischen Macht des Universums.

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Die Aura besteht aus sieben feinstofflichen Hllen, die den grobstofflichen Krper umgeben.

Die Energiehllen des Krpers


Der Krper besitzt eine Oberflche von durchschnittlich eineinhalb Quadratmetern ber diese relativ kleine Flche sind nach altem indischen Wissen 88.000 Energiezentren verteilt. Sie sind in feinstofflichen Hllen lokalisiert, die in sieben Silhouetten den physischen Krper umgeben. Diese Hllen werden therischer, emotionaler, mentaler, astraler, spiritueller, celestischer und ketherischer Krper genannt und bilden, vereinfacht ausgedrckt, die Aura des Menschen.

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Die Chakras Energiezentren des Krpers


Prana ist in der yogischen, vedischen Lehre die wahre Lebenskraft. Ohne Prana ist kein Leben mglich, weder auf feinstofflicher, energetischer noch stofflicher Ebene. Die Rishis haben darber meditiert, wie Prana in den grobstofflichen Krper gelangt, und Antworten bekommen: Es gibt Verbindungsstellen zwischen dem Energiemeer aus Prana, das uns umgibt, und unserem physischen Krper. Diese Verbindungen arbeiten wie Aggregate und werden Chakras genannt. Chakra bedeutet so viel wie Rad oder Wirbel und umschreibt ein Wortfeld, das Bewegung, Sog und Austausch ausdrckt. Im Zusammenhang mit der Krperlehre versteht man unter Chakras Energie- oder Kraftzentren. Diese sind keine physischen Organe, sondern feinstofflich, daher nicht sichtbar aber mit einiger Sensibilitt sehr wohl fhlbar. Chakras haben die Aufgabe, feinstoffliche Energie in den Krper zu transportieren. Die Chakra-Zentren agieren dabei als Adaptoren, die die hochfrequente Energie des Universums auf die materielle Ebene transformieren. Die Strkung und Harmonisierung der Chakras, deren ungehinderte Funktion fr unsere krperliche, geistige und seelische Gesundheit mageblich ist, sind Ziel des Yoga. Die Chakra-Lehre ist daher eng mit der Tradition des Yoga verknpft.

Die Lehre von den Chakras


Chakras und Anleitungen fr ihre Aktivierung finden frh Erwhnung in den heiligen indischen Schriften. Demnach gibt es sieben HauptChakras, die in den feinstofflichen Krperhllen entlang der Wirbelsule lokalisiert sind und ber Energiekanle wie Pingala und Ida miteinander verbunden sind, sowie fnf weitere wichtige Chakra-Paare von insgesamt 88.000. In zweidimensionalen Abbildungen werden die Energiezentren hufig als Bltenkelche dargestellt, die wie Lotusblten, das indische Symbol fr die schpferische Liebe, aussehen. Das Bild von sich drehenden Trichtern, die sich zum Krper hin verjngen (Seite 23), kommt der Vorstellung von der Funktion der Chakras als Energietransformatoren nher.

Chakras sind filigrane Gebilde ohne materiellen Ausdruck. Sie sind wie der Windhauch auf einer zarten Blte, der nur durch die sanfte Bewegung der Blte sichtbar wird oder wie Spinnweben auf Pflanzen, die nur durch den morgendlichen Tau Kontur bekommen.

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Die Chakras Energiezentren des Krpers Ihre Rotation stellt man sich als tnzelnde, rhythmische Drehbewegung in viele Richtungen vor. Je nach Lage und Zustand differieren die Chakras in Gre, Form und Durchmesser. Die einzelnen Chakras werden daher bei der Darstellung als Lotusblten durch Farbe und Anzahl ihrer Bltenbltter differenziert. Beispielsweise wird das Kopf-Chakra als tausendblttrige Lotusblte ins Bild gesetzt, da es das Kontakt-Chakra zum kosmischen Wissen ist. Die Knoten auf dem Scheitel des Buddhas sind keine Haarknoten, sondern die knstlerische Umsetzung des tausendfach erblhten Kopf-Chakras des Erleuchteten Siddharta Gautama, genannt Buddha.

Die zweidimenionale Darstellung der Chakras verdeutlicht ihre Positionierung am Krper.

Die Arbeit der Chakras


Jedes Chakra wird einem bestimmten Bereich des Krpers und Krperfunktionen zugeordnet und erfllt spezielle Aufgaben. Nach der yogischen Lehre sind mit jedem dieser sieben Haupt-Energiezentren grobstoffliche Lebenselemente, Farben und Klnge verbunden. Die Chakras stlpen sich auf der Vorder- und Hinterseite des Krpers hinein und heraus. Auf der Vorderseite des Krpers bilden die Trichter ein Sogloch zum Krper hin, die rckseitig gelegenen Chakras lassen die transformierte Energie wieder in das Universum zurckstrmen. Die Krpervorderseite, die das Bewusste reprsentiert, nimmt Prana aktiv auf, die Rckseite des Krpers, die fr das Unbewusste steht, ist Durchgangsort fr Prana. Die zentrale Achse dieser filigranen Gebilde ist die Wirbelsule. Entscheidend fr die harmonische Funktion der Chakras sind der momentane Zustand des Menschen, sein Umfeld und die Qualitt der vorherrschenden Energie. Es besteht immer eine mehrseitige permanente oder kurzfristige Beeinflussung zwischen der Aura des Menschen, seinen Chakras und seinem Umfeld. Eine positive Umgebung frdert die Harmonie im Krper. In Momenten des Glcks und der Freude drehen sich die Chakras schneller und harmonisch miteinander, wie ein Mensch, der vor Freude tanzt. Ist das umgebende Energiefeld gestrt, ist die Drehfrequenz verlangsamt der Tanz der Chakras ist weniger rhythmisch.

Ausgleich der Chakra-Energien Dysfunktionen haben im Wesentlichen drei Ursachen: berfunktion berbeanspruchung eines Chakras oder mehrerer Chakras. Unterfunktion Blockaden eines oder mehrerer Chakras in den Energiehllen des Krpers. Strung zum Beispiel durch Operationsnarben im entsprechenden Chakra-Bereich. Funktionsstrungen in den Chakras fhren zu einer niedrigeren oder unharmonisch erhhten Frequenz der Drehbewegung. Hufig spricht man davon, dass Chakras blockiert oder sogar geschlossen sind. Genau genommen sind Chakras aber immer offen und aktiv. Sie knnen jedoch mal mehr, mal weniger, mal schneller oder auch langsamer arbeiten. Der harmonische Gleichklang aller Chakras ist Ziel des Hatha-Yoga ein flieender Ausgleich zwischen eingehender und ausgehender feinstofflicher Energie. Die in den folgenden Kapiteln vorgestellten bungen werden Ihnen als Grundlage dienen, diesem Ausgleich der Energien nher zu kommen, und verhelfen Ihnen langfristig zu mehr Lebensenergie, Vitalitt und Harmonie. Zustzlich dazu knnen Sie Chakra-Fachleute wie Naturheilkundige, Krper- oder Psychotherapeuten oder Schamanen zu Rate ziehen, die Sie bei der Chakra-Arbeit untersttzen.

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Die sieben Haupt-Chakras


Die sieben Haupt-Chakras sind in verschiedenen Hhen entlang der Wirbelsule lokalisiert und ber Energiekanle wie Pingala und Ida miteinander verbunden. Am Steibein liegt das Wurzel-Chakra, das auch als erstes Chakra bezeichnet wird. Aufsteigend sind Sakral-, Solarplexus-, Herz-, Hals- und Kopf-Chakra als feinstoffliche Trichter zur Vorder- und Rckseite des Krpers und ber ihn hinaus vorstellbar. Am Scheitel befindet sich das hchste, das siebte Chakra, zu dem, wie die indischen Weisen sagen, die Kundalini-Energie ungehindert aufsteigt, wenn der Zeitpunkt der Erleuchtung naht.
Die Darstellung als feinstoffliche Trichter verdeutlicht die Funktionsweise der Chakras: Energie wird durch die Trichter auf der Krpervorderseite aufgenommen und strmt als transformierte Energie auf der Rckseite zurck ins Universum.

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Die Chakras Energiezentren des Krpers

Wurzel-Chakra (Muladhara) Kraft der Erde aufnehmen


Das erste Chakra ist mit dem Steibein verbunden und am Ende der Wirbelsule zwischen Anus und Genitalien lokalisiert. Der Trichter dieses Chakras zieht wie eine Wurzel zur Erde und schpft von dort Prana. Im Sanskrit wird das Chakra Muladhara genannt der erste Wortteil Mulad bedeutet Wurzel oder Ursprung, Hara heit so viel wie aufgreifend oder ergreifend. Muladhara nimmt die Lebenskraft der Urmutter Erde in den Krper auf. Das Element der Erde, feurig rotes Licht, ist dem Wurzel-Chakra zugeordnet. Damit steht das erste Chakra im bertragenen Sinn fr Selbsterhaltung, Urvertrauen, Naturverbundenheit und Durchsetzungsvermgen es ist die Wurzel des Lebens. Mit zunehmender Aktivitt in der Wurzel wird der Prana-Sog aller anderen Chakras intensiviert. Das Wurzel-Chakra bildet die Basis. Schwingt diese unterste Energiebasis jedoch nur verlangsamt, sind Lebenskraft und Urvertrauen des Menschen schwach, und die darber liegenden Chakras knnen nicht optimal arbeiten.

Chakras sind Orte, an denen Seele und Krper sich treffen. Sathya Sai Baba

Sakral-Chakra (Svadhisthana) die heilige Sttte


Wurzel- und Sakral-Chakra bilden als Duo die feinstoffliche Basis des Krpers. Das Sakral-Chakra im Beckenraum dreht sich oberhalb des Schambeins bzw. des rckwrtig gelegenen Kreuzbeins. Im Becken liegt bei jedem Menschen egal, welchen Geschlechts die weibliche Energie der Gttin Shakti, der die kraftvolle Farbe Orange zugeordnet wird. Diese schpferische Kraft erschafft Leben, steht fr Vitalitt und Gesundheit und trgt das physische Bewusstsein, das Krpergefhl, in sich. Der Sanskritname des Chakras ist Svadhisthana. Svadhisthana hat wichtige Bedeutung fr das Selbstwertgefhl und das Ich-Bewusstsein. Die beiden Silben Sva und Svad werden mit eigen, selbst gehrend oder innewohnend bersetzt. Das Sakral-Chakra birgt heilende Energie, denn hier finden ernhrende, aber auch reinigende und entgiftende Prozesse des Krpers ber Darm und Blase statt. Das Element des klrenden Wassers ist dem Chakra nach vedischer Lehre zugeordnet. Physische und psychische Reinigung und Luterung knnen nach den heiligen Schriften nur erfolgen, wenn das zweite Chakra harmonisch arbeitet.

Chakras um Solarplexus und Herz

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Solarplexus-Chakra (Manipura) Sonne des Lebens


Das dritte Chakra wird Solarplexus- oder Nabel-Chakra genannt, obwohl es etwas oberhalb des Nabels liegt. Ihm ist das Element Feuer zugeordnet, das der Sonne entspricht. Auch das Feuer der Verdauung im Krper wird mit dem Nabel-Chakra verbunden und ist nur dann gengend stark, wenn das Chakra in harmonischer Schwingung ist. Jeder Mensch war ber den Nabel mit der Mutter verbunden, und so empfinden wir ein Leben lang in diesem Chakra-Bereich physisches und psychisches Wohloder Unwohlsein und reagieren unmittelbar auf die Schwingung anderer Menschen. Intuition, der eigene Wille und das Selbst-Bewusstsein werden ber dieses Chakra manifestiert. Yogis nennen es Manipura, was sich aus Mani (Edelstein, Juwel, Strahlen) und Pura (ausfllend, Leib, befestigte Stadt) zusammensetzt. Manipura ist der goldgelb leuchtende Edelstein im Zusammenleben mit anderen Menschen.

Herz-Chakra (Anahata) Kraft der Liebe


Das Herz-Chakra ist Mittelpunkt des Chakra-Systems und befindet sich am unteren Ende des Brustbeins bzw. am Austrittspunkt an der Brustwirbelsule kurz unterhalb der Schulterbltter. Die Yogis nennen dieses Chakra Anahata, Ort von klanglosem Klang, dessen Aufgabe die harmonische Vereinigung durch Liebe ist. Die Liebe, die Sie zur Natur, zu anderen und zu sich selbst empfinden, ist Herzensangelegenheit. Hier gibt es keinen Egoismus, weil etwas Klangloses anwesend ist, das ohne Wille und Anstrengung ber das Element der Luft ausstrmen will. Die Reinheit der Gefhle liegt im Herzen und wird durch die Pastellfarben Hellgrn und Rosa symbolisiert. Mit Anahata fhlen Sie die tiefe Berhrung von Worten, Ereignissen und Menschen. Toleranz, Mitgefhl und Vergebung sind hier beheimatet, aber auch schmerzliche und tiefe Gefhle der Trauer. Anahata lsst Ihre Gefhle frei flieen, ohne dass Verstand oder Wille dies kontrollieren. Das Herz-Chakra ist fr knstlerische Ausdruckskraft und kreatives Schaffen zustndig. Kreativ kann der Mensch nur mit ganzem Herzen sein. Wahre Knstler sind immer mit Herzblut bei ihrer Arbeit und zwischen Euphorie, Selbstzweifel und Hysterie hin und her gerissen.

Yoga ist die Fhigkeit, den Geist ausschlielich auf ein Objekt auszurichten und diese Ausrichtung ohne jede Ablenkung aufrechtzuerhalten. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

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Die Chakras Energiezentren des Krpers

Hals-Chakra (Vishuddha) Ausdruckskraft


Die Kreativitt der Wrter, des mndlichen Ausdrucks und der schriftlichen Schaffenskraft unterliegen dem Hals-Chakra. Es liegt auf Hhe des Kehlkopfs, ist Zentrum der menschlichen Ausdruckskraft und steht fr Kommunikation und Interpretation. Auch Konzentrations- und Lernfhigkeit sowie Individualitt werden dem Hals-Chakra zugeordnet. Die Persnlichkeit findet in diesem Bereich Ausdruckskraft durch Stimme, individuelle Sprache und einzigartige Worte, die die Gefhle des darunter liegenden Herz-Chakras zum Ausdruck bringen. So dient dieses Chakra als Brcke zwischen Fhlen und Denken und ohne Vishuddha knnen Gefhle des Herzens keinen verbalen Ausdruck finden. Der klanglose Klang des Herz-Chakras wird im Hals-Chakra zu Klang geformt. Im Sanskrit wird das Hals-Chakra Vishuddha genannt, was Reinheit, Klarheit und Ehrlichkeit verkrpert. Die Farbe Hellbau versinnbildlicht diese unschuldige Reinheit. Nach vedischem Wissen herrscht das Element ther im Hals-Chakra vor. ther wird als der umgebende Raum angesehen, der durch Klang in Schwingung gebracht wird. Mit Musik, Gesang, Tnen oder Worten knnen die physischen und feinstofflichen Hllen und die Umgebung in Schwingung gebracht werden. Ideen und Absichten begeistern und berzeugen andere Menschen ber die Ausdruckskraft des Vishuddha.

Swamis, hinduistische Mnche und Priester, ehren Suchende mit gelber oder roter Paste auf dem Ajna-Chakra. Indische Frauen und Mnner tragen Bindhis (Schmuckpunkte) auf der Stirn, um das Chakra stets zu fhlen, sichtbar zu machen und zu aktivieren.

Stirn-Chakra (Ajna) das dritte Auge


Am Ende der Nasenwurzel zwischen Augenbrauen und Stirnmitte befindet sich das Stirn-Chakra. Es wird als drittes Auge betitelt, weil es dem Menschen Zugang zu reinem, wahrem Sehen verschaffen kann. Das Stirn-Chakra ist ein sensibler Punkt, den Sie mit Ihrem Finger ertasten knnen. In Indien nennt man diesen Punkt Ajna, was fr Anordnung, Ordnung oder Erlaubnis steht. Hier vollzieht sich die bewusste Wahrnehmung des Seins, aber auch die Empfangsbereitschaft von gttlichem Wissen und Krften. Wissen und Weisheit werden im Hinduistischen mit der Farbe Blau dargestellt, weshalb in der Meditation dem Stirn-Chakra ein dunkelblauer Farbton zugeordnet wird. In diesem Chakra entwickelt die aufsteigende Kundalini ihre intensivste Kraft, um sich ber das letzte Chakra, die Krone, vollends zu entfalten.

Chakras am Kopf

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Kronen-Chakra (Sahasrara) das spirituelle Wissens


Das Kronen- oder Scheitel-Chakra ffnet sich als Gegenpol zum WurzelChakra in Richtung Himmel und reprsentiert die Verbundenheit mit dem Kosmos. Es ist das Tor zur spirituellen Welt, zum reinen weien Licht. Die vedischen Schriften bezeichnen es als Sahasrara und stellen es als tausendblttrige Lotusblte dar. Sahas bedeutet Sieg, Unabhngigkeit von allen Gefhlen, Kraft, Strke. Mit der Vollendung des Kundalini-Aufstiegs wird durch Sahasrara der Sieg erreicht, der alle Sehnsucht zur Ruhe kommen lsst. Der Suchende geht in den Zustand des Samadhi, der ersehnten Erleuchtung, ein. Jede Suche und alle Fragen des Seins finden im Kronen-Chakra ihr Ende. Der Krper ist durchdrungen von reinem Prana und an kein grobstoffliches Element mehr gebunden. Sahasrara ist das Ziel, zu dem jeder Mensch und jede Seele sich hingezogen fhlen.

Der Sieben-Jahres-Zyklus
Bis zum Moment der Befruchtung der Eizelle war das Leben ein Feinstoffliches. Mit dem Wachsen von Zellgewebe nach der Befruchtung transformiert Prana ins Grobstoffliche und mit der Sekunde der Geburt beginnen die Chakras im menschlichen Krper ihre Arbeit. Jedes Chakra entwickelt sich von diesem Zeitpunkt an Stufe um Stufe weiter. In jedem Lebensjahr intensivieren sich die Drehfrequenzen der einzelnen Energiezentren und im Rhythmus von jeweils sieben Jahren manifestiert sich ein Chakra und das ihm zugeordnete Thema. Erstes bis siebtes Jahr: Nach der Geburt muss das Baby zuerst das Urvertrauen fr sein krperliche Leben entwickeln. Das Wurzel-Chakra beginnt nun zu arbeiten. Siebtes bis vierzehntes Jahr: Ab dem 7. Lebensjahr entsteht eine neue Form der Selbstwahrnehmung des Kindes, da das zweite Chakra, das Sakral-Chakra, allmhlich in hhere Schwingung kommt. Bis zur Pubertt entwickeln sich Selbstbewusstsein und Sexualitt ber die Arbeit des zweiten Chakras.

Wenn in dem Krper, der aus Erde, Wasser, Feuer, Wind und ther besteht, in fnffacher Weise die Anzeichen des Yoga eingetreten sind, dann qult den, der einen Leib aus Yogafeuer erlangt hat, weder Krankheit noch Alter, noch Tod. Upanishaden

Die filigrane Konstruktion ermglicht eine tnzelnde Drehbewegung und Schwingung des Chakras je nach momentanem energetischen Zustand des Menschen und seiner Umgebung.

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Die Chakras Energiezentren des Krpers

Zur Aktivierung der Handchakras betonen indische Frauen den Chakra-Punkt in der Handinnenseite rot oder bemalen ihre Hnde komplett mit Mendhis.

14. bis 21. Jahr: In diesem Lebensabschnitt geht es um die Gestaltung des individuellen Seins. Mit dem Solarplexus-Chakra formt sich die Persnlichkeit aus. 21. bis 28. Jahr: In diesem Sieben-Jahres-Zyklus wird das Herz-Chakra mit dem Thema der Liebe entwickelt. 28. bis 35. Jahr: ber das Hals-Chakra werden in diesen Jahren Gefhlen und dem Wissen Ausdruck verliehen. 35. bis 42. Jahr: Zunehmende Erkenntnis und innere Schau lassen das Stirn-Chakra in diesem Zyklus erblhen. 42. bis 49. Jahr: Die Transformation des Kronen-Chakras nimmt in diesem Abschnitt des Lebens zu. Ab dem 49. Lebensjahr beginnt der zweite groe Durchlauf durch die menschlichen Entwicklungszyklen zur Erhhung der Chakra-Schwingungen. Idealerweise ist der zweite Durchgang mit dem 98. Lebensjahr komplettiert, und das Kronen-Chakra gelangt zur vollen Blte. Um dieses hohe Alter zu erreichen, ist der Prana-Fluss im Krper mageblich, da er die Vitalitt der Grobstofflichkeit nhrt. Yoga und Meditation erhhen den vitalisierenden Prana-Fluss im Krper und verleihen Gesundheit und Wohlbefinden bis ins hohe Alter.

Die fnf zustzlichen Chakra-Paare


Neben den sieben Haupt-Chakras werden im Krper noch weitere wichtige Energiezentren lokalisiert. Fnf dieser zustzlichen Prana-Aggregate treten paarweise auf. Sie sind mit den Ohren, Brustwarzen, Knien, Hnden und Fen verbunden und aktiv bei der Aufnahme von Sinnesreizen. Die Ohren sind hoch entwickelte Hrapparate, die Schwingungen und Klang an das Gehirn weiterleiten und herannahende Gefahren melden.

Paarweise angeordnete Chakras Die Brustwarzen sind nhrende und Lebensenergie spendende Orte fr sugende Babys und Punkte sexueller Lust und Freude. Die Knie ermglichen uns durch ihre sttzende und beugende Arbeit, zu laufen, zu springen und zu sitzen, und bentigen fr ihre tragende und sttzende Funktion viel Prana. Die Hnde sind wichtige Fhl- und Tastwerkzeuge, ber die wir die Welt er-greifen und be-greifen knnen. Auch zur Untersttzung der verbalen Ausdruckskraft benutzen wir die Hnde. In den Fingern pulsiert das fassbare Leben, und dafr ist viel Prana Voraussetzung. Am intensivsten fliet die Energie ber die Mitte der beiden Handinnenseiten diese Punkte sind die wichtigsten Hand-Chakras. Um die Handchakras zu aktivieren, bemalen indische Frauen ihre Handinnenseiten mit einem roten Punkt oder verzieren zu entsprechenden Anlssen die kompletten Hnde. Die Fe besitzen Chakra-Punkte, die immens wichtig fr den feinstofflichen Energiehaushalt des Krpers sind, denn die Fe bilden das Fundament des Krpers. Im nachfolgenden Kapitel werden die Fe gesondert behandelt und aufgezeigt, wie Sie durch Fubungen Ihren Krper mit feinstofflicher Energie vitalisieren.

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Buddha wurde von einem Schler gefragt, warum so wenige Menschen erleuchtet werden. Darauf sagte er: Geh ins nchste Dorf, und lasse alle Leute aufschreiben, was sie sich wnschen. Keiner von Ihnen wird sich Erleuchtung wnschen. Alle werden sich weltliche Dinge wnschen. Der Schler war berrascht, als es tatschlich so war.

bung Die Hand-Chakras erspren


Setzen Sie sich aufrecht hin und schlieen Sie Ihre Augen. Spren Sie Ihre Sitzhaltung, den Boden unter den Fen, den Himmel ber sich, und achten Sie auf den Atem. Legen Sie die Hnde mit den Handfkchen nach unten auf die Oberschenkel, und nehmen Sie die Erdverbundenheit fr einige Atemzge wahr. Mit geschlossenen Augen wenden Sie die Handflchen nach oben, ffnen Sie Ihre Hnde zum Universum und spren Sie die Aufnahmebereitschaft. Wiederholen Sie die Wahrnehmung ber die Drehung der Handflchen einige Male.

Lernen Sie, das Meer der feinstofflichen Energie ber die Entwicklung der Chakra-Energie zu nutzen. Im Folgenden erfahren Sie Kapitel fr Kapitel, wie Yoga die Arbeit Ihrer Chakras von den Fen bis zum Kopf untersttzen und harmonisieren kann.

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Die Fe Spiegelbild des Krpers


Die Natur hat dem Menschen im Lauf der Evolution den aufrechten Gang geschenkt, aber nicht daran gedacht, dass er auch Schuhe erfinden wrde. Die Werkzeuge der Fortbewegung sind naturgem zum Barfulaufen bestimmt. Der moderne Mensch zwngt seine Fe jedoch meist in enge Schuhe. Besonders im Winter sind die Fe fest eingesperrt. Statt auf weichem Waldboden treten sie auf hartem, knstlichem Betonuntergrund oder Asphalt. Als Folge davon werden die Blutgefe und Nerven in den Schuhen zusammengedrckt. Die Fe reagieren im schlimmsten Fall auf diese permanente Einengung genervt und rufen durch Schmerzen nach Hilfe. Kompromisse sind ntig und mglich beispielsweise das Tragen von bequemen Schuhen aus natrlichen Materialien mit weichen Sohlen oder hufiges Barfulaufen. Auch Rckwrtslaufen mit bloen Fen tut gut und kann ein neues Gehgefhl vermitteln. Es trainiert zudem die Koordinationsfhigkeit des Gehirns. Besonders effektiv sind jedoch regelmige Fubungen.

Die Anatomie der Fe


Unsere Fe sind luxuris mit Knochen ausgestattet: Jeder Fu besteht aus 28 einzelnen Knochen. Diese Knochen-Vielzahl verschafft dem Fu ein breites Spektrum an Bewegungsmglichkeiten (Strecken, Heranziehen, Auenrotation, Innenrotation, Wlben). Die Zehen sind mit Gelenken ausgestattet und bernehmen das Ausbalancieren beim Abrollen des Fues, das Fugewlbe wiederum federt beim Laufen Ste ab. Der feste, sttzende Teil des Fues, die Ferse, befindet sich an dem Punkt, an dem das meiste Gewicht des Krpers auf die Erde drckt.
Alle Organe spiegeln sich an Zonen der Fusohlen wider, die Fureflexzonen genannt werden. ber sie knnen therapeutisch die Krperfunktionen stimuliert werden.

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Die Fe Spiegelbild des Krpers Das Sprunggelenk bildet die Verbindung mit dem Unterschenkel. Gehalten und umgeben ist diese Knochenkonstruktion von zahlreichen Sehnen, Bndern, Muskeln, Blutgefen, Nervenbahnen sowie von einer strapazierfhigen Haut.

Gesundheit der Fe und Vitalitt des Krpers


In der Mitte jeder Fusohle liegt das wichtige Fu-Chakra, das in der Fureflexzonentherapie Solarplexuspunkt genannt wird. ber die FuChakras wird die feinstoffliche Basisenergie der Erde aufgenommen. Diese Energie gibt uns das Gefhl, geerdet und ein realer Teil dieser Welt zu sein. Redewendungen wie mit beiden Fen fest auf der Erde stehen, wissen, wo man steht, auf den eigenen Beinen stehen oder einen guten Stand haben weisen konkret darauf hin, wie wichtig fr uns die feste Bindung zwischen Erde und Fen ist. Reflexzonen und Fu-Chakras beeinflussen in starkem Ma unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Fliet an den Fen Prana-Energie ungehindert ein, kann sie auch im gesamten Organismus besser strmen und ihn vital erhalten. Auf den Punkt gebracht: Geht es den Fen gut, dann geht es auch dem Rest des Krpers nicht schlecht, denn alle Chakras knnen vermeht Prana aufnehmen.

Weiter werdet ihr getreten, Tag fr Tag und Schritt um Schritt. Hrt nicht auf, um Luft zu beten! Vielleicht kriegts doch jemand mit? Und vielleicht kann ich irgendwann den Mut aufbringen, euch ein wenig zu befreien. Euch, die ihr doch wahrlich die Basis seid, auf der mein Leben steht. Meine Fe. Werner Danjela Stichnot, Auszug aus dem Gedicht Die Gefangenen

Strungen im Energiefluss der Fe


Aufgrund der permanenten Bewegung des Krpers und des daraus resultierenden Drucks auf die Fe sind die Fu-Chakras hufig in Dysfunktion. Rishis und Ausbende der Heilkunde des Ayurveda wussten schon vor Jahrtausenden von der heilenden Wirkung einer Fumassage und der Reprsentanz aller Krperanteile und Organe an den Fen. Auch die moderne Reflexzonentherapie arbeitet damit, dass jedes Organ des Krpers sich an einer bestimmten Zone des Fues widerspiegelt. Der rechte Fu reprsentiert die rechte Krperhfte, der linke Fu steht fr die linke Hlfte des inneren und ueren Krpers. Die beiden groen Zehen bilden den Kopf ab, die Form der Wirbelsule spiegelt sich an den Innenkanten der Fe wieder. Im System der Reflexzonentherapie machen sich zum Beispiel Magenschmerzen durch einen schmerzhaften Magen-Reflexzonenpunkt auf der Fusohle bemerkbar. Die Fumassage stimuliert diesen Punkt und hat dadurch heilenden Einfluss.

Das Energiefundament des Krpers

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Zehen und Nacken stehen in Verbindung


Die Zehen spiegeln den Kopf mit allen Sinnesorganen wider, die Zehenballen den Zustand des Schultergrtels. Sind die Zehen durch Fuverformung nach oben verzogen, ist die Schultermuskulatur ebenfalls verspannt, der Kopf wird nach hinten geneigt getragen. Hohe und enge Schuhe wirken sich ber diese Reflexion negativ im Nackenbereich aus. In Schuhen mit hohen Abstzen hat das Fu-Chakra in der Mitte der Fusohle zu wenig Kontakt mit der Erde. Zu geringe Erdverbundenheit kann Nacken- oder Kopfschmerzen hervorrufen.

Die Innenkante des Fues zeigt den Zustand der Wirbelsule


Die Form der Innenkanten der Fe gibt die Form der Wirbelsule wieder. Ein sehr hoher Rist zur Ferse beispielsweise entspricht einem Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich. Bei einem Hohlkreuz, das durch Fehlhaltungen beim Gehen, Stehen, Sitzen oder auch durch das Tragen von hohen Abstzen verursacht wird, verformt sich der untere Rcken in Richtung Bauchraum, und das Becken wird nach vorne verschoben. Auch hier mangelt es dem Fu an Kontakt zur Erde.

Fugymnastik gegen schwere Beine und Krampfadern


Schwere Beine nach langem Gehen, besonders auf hartem Untergrund, kennen Sie wahrscheinlich. Manchmal ist dieses Gefhl mit schmerzenden Fen verbunden, und der ganze Krper fhlt sich matt und mde an. Blut staut sich durch beranstrengung oder durch Bewegungsmangel in den Venen, was die Beine subjektiv schwer oder hei macht. Hilfreich ist bei solchen Beschwerden, die Beine hochzulegen oder regelmig Venen und Muskeln der Beine zu trainieren. Mit anhaltender Fehlbelastung der Beine aber auch erblich bedingt knnen sich Krampfadern bilden, in denen sich unter Umstnden Blutgerinnsel bilden (Thrombosegefahr). Um die Elastizitt der Blutgefe lange zu erhalten, ist ein freier
Die Hauptchakras des Krpers spiegeln sich an den Fen entlang der Reflexzone Wirbelsule wider.

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Die Fe Spiegelbild des Krpers Prana-Fluss ber die Fe ebenso wichtig wie die gesunde Muskelkraft der Beine. Vitale Fe und Beine sind eine wichtige Voraussetzung fr die Standfestigkeit des Krpers bei den Asanas.

Bitte beachten! Folgende bungen fr die Fu-Chakras sollten Sie auf keinen Fall mit akuten Entzndungen der Fugelenke wie zum Beispiel Hallux oder Gicht und ebenso nicht nach Operationen oder bei starken Kniebeschwerden ausfhren. ben Sie bitte ohne Socken (Rutschgefahr)!

bungen fr die Fe
Die Verbindung zwischen den Fen und der Wirbelsule ist ein zentraler Bestandteil der Hatha-Yoga-Arbeit. Daher gehrt die Fugymnastik unbedingt in die erste Phase Ihres regelmigen Yoga-Programms.

So bereiten Sie sich vor


Entscheiden Sie sich fr einen schnen Platz, an dem Sie von nun an regelmig Yoga ben mchten. Bevor Sie Ihre Yoga-Matte ausbreiten, trufeln oder sprhen Sie ein therisches l auf den Untergrund. Sie weihen damit den Platz und bereiten ihn so fr Ihre Yoga- und ChakraArbeit vor. Die Energie dieses Platzes wird sich mit Ihnen und Ihrer bungspraxis verndern. Zur Aktivierung Ihrer Fu-Chakras knnen Sie mit einer Vorbung anfangen, die sich jederzeit und fast berall ausfhren lsst. Die Fe sind sehr bewegliche Krperteile und unter gesunden Umstnden recht flexibel. Versuchen Sie, Ihre Zehen einzeln zu bewegen. Anfnglich ist dies etwas ungewohnt, doch werden Sie nach einiger Zeit des bens staunen, was Fe und Zehen alles knnen. Beginnen Sie Ihr Yoga-Programm mit den bungen fr die Fe, die in drei Niveaus (Anfnger, Gebte, Fortgeschrittene) aufgeteilt ist. Auch fr Yoga-Erfahrene empfiehlt es sich, mit den Anfngerbungen zu beginnen, um die Fe fit zu machen, denn sie sind die Basis des Krpers.

Das wohlige Nachspren als Abschluss der bung


Lassen Sie bei allen Yoga-bungen, die Sie whrend Ihres Wochenprogramms ausfhren, am Ende die Nachspr-Phase nicht aus. Es ist beraus wichtig, den Krper nach jeder bungssequenz in dieser Abschlussposition bewusst wahrzunehmen, da dann die heilende Wirkung einer Asanas eintritt.

bungen fr geerdete Fe

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bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Die Fu-Chakras spren Mit der Zeit werden Sie durch die folgenden bungen ein ganz neues Bewusstsein fr Ihre Fe entwickeln, und die Aufnahme von Energie von der Erde ber die Fu-Chakras wird gefrdert. Sitzen Sie im Schneider- oder Meditationssitz auf einem Sitzkissen oder aufrecht auf einem Stuhl. Richten Sie den Rcken auf, lassen Sie die Schultern locker. Spren Sie den Atemfluss durch Ihre Nase: Der Atem ist warm und weich. Er belebt und durchflutet Ihren ganzen Krper. Reiben Sie die Hnde aneinander, bis sie ebenfalls warm sind, und legen Sie den rechten Fu zwischen Ihre Hnde. Stellen Sie sich einige Atemzge das Fu-Chakra als Blume in der Mitte der Fusohle vor. Visualisieren Sie, wie die Wrme in Form des Atems in das Fu-Chakra hineinfliet: Ihr Fu wird wohlig warm. Setzten Sie den rechten Fu liebevoll ab, und nehmen Sie den linken Fu zwischen die Hnde. Spren Sie das Fu-Chakra und wie es sich langsam mit Wrme erfllt. Stellen Sie den Fu ab, sagen Sie den Satz: Ich strke heute die Basis meines Seins.

bung II
Fr Anfnger Berg (Tadasana) Die Asana Berg vermittelt Erdung, Selbstbewusstsein und innere Ruhe. Sie fhlen sich stark wie ein Berg oder ein Fels in der Brandung. Als Aufrechter Stand dient die Haltung als Ausgangsposition, als Berg ist sie geeignet als Einzelbung oder Nachsprposition. Es findet keine Bewegung statt, was Ihre Konzentration fordert und frdert. Anschlieend flexibilisieren Sie Ihre Zehen. Aufrecht hinstellen und Fe parallel und hftbreit ausrichten. Grozehen-Ballen, Kleinzehen-Ballen und Fersen spren die Erde. Kniegelenke standhaft gestreckt, aber nicht berstreckt. Oberschenkel, Bauch und Ges sanft anspannen. Wirbelsule mit dem Kopf als Krone gerade aufrichten. Schultern, Arme und Hnde locker am Krper hngen lassen Augen schlieen und die Wirkung des Bergs spren, auf die Fe als Basis konzentrieren (bei leichtem Schwindel Augen ffnen und zur Erde schauen).

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bungen fr geerdete Fe Anschlieend die Zehen zur Erde krallen und vier Atemzge halten, dann die Zehen in Richtung Schienbeine ziehen und vier Atemzge halten. Die acht kleinen Zehen zur Erde drcken, nur die groen Zehen strecken, vier Atemzge halten, abschlieend die groen Zehen nach unten und die kleinen Zehen strecken.

Fr Gebte Klavier spielen So werden Ihre Zehen locker und flexibel, die Durchblutung der Fe gefrdert und die Koordinationsarbeit des Nervensystems trainiert. Anfangs ist die Feinmotorik der Zehen etwas schwierig. Aufrechter Stand oder auf einen Stuhl setzen. Erdung der Fe bewusst spren. Alle Zehen anheben und halten. Die kleinen Zehen zur Erde drcken und halten, dann zustzlich die daneben liegenden Zehen halten, es folgen die mittleren, die nchsten, die groen Zehen. Zehn Mal mit den Zehen Klavier spielen, dann Richtung wechseln. Mit groen Zehen beginnen, zum kleinen Zeh nach auen arbeiten und bung ebenfalls zehn Mal ausfhren! Fe und Beine ausschtteln und nachspren.

Fr Fortgeschrittene Rckwrts laufen Beim Rckwrtslaufen nehmen Sie die Welt mit anderen Sinnen als den Augen wahr. Diese bung massiert Ihre Fusohlen, trainiert die Beinmuskeln, aktiviert die Fu-Chakras und erhht die Koordinationsfhigkeit des Nervensystems. Aufrechten Stand einnehmen, abwechselnd auf Zehen und Fersen gehen, um die Fe zu lockern. Auf den Zehenballen vorwrts in Schritten durch das Zimmer tippeln und dabei die unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten (Matte, Teppich, Parkett) spren. Auf Fersen in kleinen Schritten vorwrts wandern. Rckwrts laufen (bitte auf Mbel und am Boden liegende Gegenstnde achten!). Abschlieend in der Haltung Berg auf der bungsmatte nachspren.

Fu-Chakras

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bung III
Fr Anfnger Wadenpumpe Die bung trainiert Ihre Fumuskeln, aktiviert die Beinvenen durch Strkung der Wadenmuskeln. Die Venen knnen so besser den Rcktransport des Blutes zum Herzen bewerkstelligen eine sinnvolle Krampfader-Prophylaxe. Im Aufrechten Stand oder auf Stuhl sitzend Fersen anheben, Gewicht auf Zehenballen verlagern, halten, wieder anheben, 15 Mal wiederholen. Vorderen Fu abheben, das Gewicht auf Fersen verlagern und 15 Mal auf und ab bewegen. Beine und Fe locker ausschtteln und der besseren Erdung nachspren.

Fr Gebte Fusohlen abrollen Diese bung trainiert den natrlichen Abrollvorgang beim Gehen. Das macht die Fugewlbe flexibel, erdet die Fu-Chakras und frdert das Balancegefhl. Aufrechten Stand einnehmen, auf die Zehenballen gehen und Position halten. Langsam ber die Fusohlen nach hinten zu den Fersen abrollen. Zehenballen anheben, wieder langsam zu Zehenballen zurckrollen. Zehn Mal ber Fusohlen nach vorne und nach hinten abrollen, dabei Beckenbereich anspannen, um die Balance zu halten. Fe und Beine lockern, im Berg nachspren.

Fr Fortgeschrittene Freie Fugelenke Die Fugelenke werden gelockert und die Fu-Chakras mit der Erde verwurzelt. Gleichzeitig wird Ihr Gleichgewichtssinn gefrdert. Aufrechten Stand einnehmen, Punkt in Augenhhe anschauen. Gewicht auf linkes Bein verlagern, linken Fu fest verwurzeln. Rechtes Bein anwinkeln, Fu abheben und Fugelenk fnf Mal nach rechts kreisen lassen, Unterschenkel nur wenig mitbewegen, dann Fu fnf Mal nach links kreisen, Fu abstellen, nachspren. bung mit linkem Fu auf rechtem Bein stehend wiederholen, im Berg nachspren.

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bungen fr geerdete Fe

bung IV
Fr Anfnger Aufrechter Sitz Der Aufrechte Sitz trainiert die Rcken- und Bauchmuskeln und ist eine wichtige Ausgangsposition fr weitere Asanas. Werden wie in dieser bung Fubewegungen hinzugefgt, strkt dies zustzlich Fu- und Beinmuskeln und aktiviert die Fu-Chakras. Auf bungsmatte setzen und Beine ausstrecken. Rcken mit angespannten Bauchmuskeln gerade aufrichten oder an eine Wand lehnen. Ober- und Unterkrper bilden einen rechten Winkel, Kopf und Arme locker lassen. Im Aufrechten Sitz Fe zehn Mal synchron anziehen und strecken. Rcken nochmals kontrollieren und aufrichten, Schultern locker lassen. Jetzt Fe zehn Mal nach rechts und links kreisen lassen. Abschlieend den Oberkrper nach vorne wlben, mit den Armen auf Oberschenkeln absttzen und den Rcken beim Nachspren entspannen.

Fr Gebte Lange Beine Im Aufrechten Sitz werden Ihre Fu-, Bein- und Rckenmuskeln gestrkt, so kann die feinstoffliche Energie von Fu bis Kopf frei flieen. Im Aufrechten Sitz Zehen so fest wie mglich vom Krper wegstrecken, fnf Atemzge halten. Die Beine werden whrenddessen in der Vorstellung immer lnger und lnger. Beine wieder locker lassen. Anschlieend Zehen und Fe anziehen, halten und die Rckseite der Beine mglichst lang strecken. Beides ein zweites Mal wiederholen, dann Beine lockern und wie oben mit dem Oberkrper nach vorne gewlbt der Wirkung nachspren.

Fu-Chakras Fr Fortgeschrittene Affe Ein Affe belsst seine Fe und Hnde auf der Erde, um sich sicher fortzubewegen. Die bung stellt dies nach und aktiviert Fu- und Hand-Chakras. Zustzlich werden die hinteren Beinmuskeln und der Rcken gedehnt. Sie knnen Yoga-Blcke als Hilfsmittel einsetzen. Aufrechten Stand einnehmen, Knie leicht beugen und Oberkrper nach vorne neigen. Beide Hnde in zehn Zentimeter Abstand vor Fe auf Boden (oder Bcher bzw. Blcke) platzieren. Kopf locker zwischen Armen hngen lassen und Kniekehlen durchstrecken. Krper zehn Mal wie ein Affe mit langen Beinen und Armen vor und zurck wiegen, abschlieend Knie leicht anwinkeln und Oberkrper, Kopf und Arme locker aushngen lassen, um zu entspannen. Mit angewinkelten Knien den Oberkrper mit hngenden Armen und lockeren Nacken nach oben aufrollen und in Berg auf Hand- und Fuchakras konzentrieren.

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bung V
Fr Anfnger Fumassage Eine Fumassage knnen Sie jederzeit selbst ausfhren und ab und an mit einer professionellen Fureflextherapie ergnzen. Die Massage frdert das Bewusstsein fr Ihre Basis, tut wohl und verstrkt die Energieaufnahme ber die Fu-Chakras. Zustzlich werden Muskulatur und Knochenstruktur der Fe gelockert. Im Aufrechten Sitz frei oder an Wand oder auf Stuhl sitzen. Rechtes Bein anwinkeln, Fu auf oder neben linken Oberschenkel ablegen, rechten Fu mit beiden Hnden umfassen. Mit beiden Daumen Fusohle massieren, dann Rume zwischen den Zehen nacheinander massieren, abschlieend jeden einzelnen Zeh anfassen, leicht vom Fu wegziehen und um Zehgelenk kreisen. Linken Fu massieren und dem wohligen Gefhl in den Fen nachspren.

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bungen fr geerdete Fe Fr Gebte Ballmassage im Sitzen Die Fumassage wird sitzend mit Hilfe eines Tennis- oder Igelballs ausgefhrt, um die Reflexzonen der Fe strker zu aktivieren und die Arbeit der Fu-Chakras zu untersttzen. Aufrechter Sitz, linkes Bein anwinkeln und linken Fu mit linker Hand sttzen. Mit kreisendem Ball Fugewlbe ausfhrlich massieren, anschlieend Zehenballen und Zehenbeeren, mit nach unten streichenden Bewegungen Fuauenseite, Ferse und Innenkante massieren. Bein wieder ausstrecken und mit geschlossenen Augen den vitalen Unterschied zwischen beiden Fe wahrnehmen. Ballmassage mit anderem Fu ausfhren und nachspren.

Fr Fortgeschrittene Sitzender Schmetterling Die bung verbindet alle Fu- und Hand-Chakras und frdert die feinstoffliche Energieaufnahme des WurzelChakras. Ihre Hften werden gelockert, die Innenseite der Oberschenkel gedehnt und so der Krper auf eine sitzende Meditationshaltung vorbereitet. Der Einsatz eines Kissens unter dem Ges ist mglich. Im Aufrechten Sitz die Knie anwinkeln, nach auen fhren und Fusohlen zueinander legen. Nun beide Fe umfassen und die Verbindung von Fu- und Hand-Chakras fr einige Atemzge spren. Fe nher zum Beckenboden heranziehen, Rcken mglichst gerade aufrichten. Mit den Knien sanft und synchron nach oben und unten wippen. Mit den Flgeln des Schmetterling 20 Mal auf und ab wippen, Augen schlieen. Zum Schluss Beine gegrtscht ausstrecken, mit Hnden Oberkrper auf Erde absttzen und mit rundem Rcken entspannen.

Fu-Chakras

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bung VI
Fr Anfnger Venenstrmen 1 Diese bung ist heilsam bei schweren Beinen. Die Fu- und Beinvenen sind weit entfernt vom Herzen und der Blutrcktransport dorthin bei langem Sitzen besonders schwierig. Die bungen Venenstrmen 13 untersttzen die Arbeit der Venen, trainieren die Festigkeit der Blutgefe, strken die Beinmuskeln und regen den feinstofflichen Energiefluss ber die Fe an. Fr die lockere Haltung des Nackens knnen Sie ein flaches Kissen verwenden. Rckenlage einnehmen, d. h., Kopf, Rumpf und Beine liegen in einer Linie, die Arme locker neben dem Oberkrper, Handflchen zur Erde, Ges und Beine entspannt. Beine anwinkeln, Fe auf Matte stellen. Rechtes Bein anheben und zum Himmel strecken (Kniekehle mglichst durchstrecken). Das linke Bein bleibt aufgestellt und untersttzt Haltung. Jetzt den rechten Fu abwechselnd zehn Mal anziehen und strecken. Rechtes Bein mit herangezogenen Zehen und gerade gestreckt langsam Richtung Boden fhren, kurz vor dem Bodenkontakt stoppen, Zehen vom Krper wegstrecken und Bein mit angespannten Muskeln wieder zum Himmel nach oben fhren. Linkes Bein fest anspannen und Fu als Sttze verwenden. Fnf Mal Bein auf- und abfhren, aufwrts Fu strecken, abwrts heranziehen. Erst linkes Bein, dann rechtes langsam und gestreckt ablegen (evtl. Kopf etwas anheben). Im Liegen dem unterschiedlichen Gefhl beider Beine nachspren. bung mit linkem Bein wiederholen, whrend rechtes Bein angewinkelt auf der Erde steht, in Rckenlage nachspren.

Fr Gebte Venenstrmen 2 Venenstrmen 2 verstrkt das Training fr die Wadenmuskeln und lockert die Fugelenke. Rckenlage mit einem flachen Kissen hinter dem Kopf einnehmen. Beine anwinkeln und Fe aufstellen, Kopf etwas anheben, Beine abheben und aneinander liegend zum Himmel strecken, Fe anziehen, Kniekehlen mglichst durchstrecken. Kopf mit lockerem Nacken auf Kissen ablegen. Synchron beide Fe und Zehen zehn Mal anziehen und strecken. Wieder Kopf anheben und Fu heranziehen. Rechtes Bein gestreckt und langsam zur Erde fhren und ablegen, linkes Bein bleibt gen Himmel gestreckt.

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bungen fr geerdete Fe Anschlieend linkes Bein langsam und bewusst zum Boden ablegen. Kopf ablegen und fr drei Atemzge nachspren. Fe aufstellen, den Kopf anheben und Beine aneinander liegend gen Himmel strecken. Fe synchron um Fu gelenke kreisen lassen. Fnf Mal nach rechts und fnf Mal nach links. Zuerst linkes Bein gestreckt zur Erde ablegen, dann rechtes Bein. Abschlieend mit ruhigem tiefen Atem in der Rckenlage der Vitalitt der Fe und Beine nachspren.

Fr Fortgeschrittene Venenstrmen 3 Mit der bung Venenstrmen 3 wird zustzlich zur Untersttzung der Venenttigkeit die Festigkeit der Bauch- und Beinmuskulatur trainiert. Achtung: Bei Rckenproblemen sollten Sie die bung variiert, d. h. Venenstrmen 1 oder 2 ausfhren! Aus Position Rckenlage die Beine anwinkeln, beide Fe auf die Matte stellen, den Kopf etwas abheben und beide Beine zum Himmel strecken. Jetzt zehn Mal die Fe anziehen und wieder strecken, dann den Kopf leicht anheben und die Fe heranziehen, die Ges- und Bauchmuskeln dabei fest anspannen. Langsam beide Beine gestreckt und zeitgleich wieder zur Erde fhren und sanft ablegen. Anschlieend wieder beide Beine zum Himmel strecken und die bung wiederholen. In der Rckenlage mit den Handflchen auf dem Bauch der Wirkung der bung nachspren.

Fu-Chakras

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bung VII
Fr Anfnger Liegender Baum Die Asana erdet Ihren ganzen Krper und verbindet Ihr FuChakra mit dem Knie, einem weiteren Neben-Chakra. Zustzlich wird die Innenseite der Oberschenkel gedehnt. Ein Sitzkissen kann als Sttze fr das Knie verwendet werden. In Rckenlage rechtes Bein anwinkeln, Fu an Innenseite des linken Knies platzieren, die Zehen des linken Fues strecken. Rechtes Knie nach rechts zur Erde (oder auf das Kissen) fhren, rechte Fusohle an Innenseite des linken Knies legen, rechtes Bein wird von der Schwerkraft ohne eigene Kraft Richtung Boden gezogen. Zehen des linken Fues strecken. Nach drei tiefen Atemzgen Arme ber Kopf fhren, Handflchen aneinander legen. Hnde und Arme locker auf Erde liegen lassen; fr einen entspannten Nacken Ellbogen anwinkeln und unteren Rcken zur Erde drcken. In Position Liegender Baum acht Mal ruhig ein- und ausatmen, dann rechtes Knie anheben und Fusohle aufstellen, rechtes Bein ausstrecken, linkes Bein anwinkeln. Nach links mit acht ruhigen Atemzgen ausfhren, danach Position Savasana (bung VIII, Seite 44) einnehmen.

Fr Gebte Liegender Schmetterling Diese bung ist eine Vorbereitung zu meditativen Sitzhaltungen. Sie erdet den ganzen Krper und verbindet den Energiefluss der Fu-Chakras miteinander. Zustzlich werden die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt. Sie knnen auch zwei Kissen zur Hilfe nehmen. Aus Rckenlage Beine anwinkeln, Fe aufstellen. Knie nach auen fhren, schweben lassen oder auf Kissen ablegen, Fusohlen aneinander legen. Unteren Rcken in Bodenkontakt belassen (bei Hohlkreuz Fe weiter vom Beckenboden wegschieben). Acht Mal ruhig ein- und ausatmen, Knie zusammenfhren und Fusohlen aufstellen. Ein Mal tief einatmen, mit dem Ausatmen beide Beine nach vorne wegschieben und zur Erde ausstrecken. In Savasana der Wirkung nachspren.

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bungen fr geerdete Fe bung VII fr Fortgeschrittene Vier-Chakra-Verbindung Die vier Chakra-Paare der Fe und Hnde werden miteinander verbunden, um deren Energiefluss anzuregen. Die Hftdehnung frdert die Durchblutung Ihres Beckenbereichs, was wiederum das Wurzel-Chakra aktiviert. Achtung: Diese bung nicht whrend der Menstruation, der Schwangerschaft, bei akuten Unterleibsproblemen oder nach Operationen im Unterleibsbereich ausfhren! In Rckenlage Beine aufstellen und Kopf anheben. Die Beine angewinkelt anheben und schwebend die Fusohlen aneinander legen. Beide Knie jetzt nach auen spreizen und mit beiden Hnden die Fe umfassen, um die Fu-Chakras und die Hand-Chakras miteinander zu verbinden. Kopf mit lockerem, langem Nacken wieder auf die Matte zurcklegen, Fe mit den Hnden zum Krper hinziehen. In Position fr 15 Atemzge verweilen und die feinenergetische Vier-ChakraVerbindung wahrnehmen. Fe loslassen, die Knie wieder zusammenfhren, mit einem erholsamen Ausatmen die Fe zur Erde abstellen und weggleiten lassen. in Savasana (siehe unten) der Wirkung nachspren.

bung VIII
Abschlussmeditation fr alle Niveaus Savasana In dieser Haltung entspannt die gesamte Muskulatur, der Krper regeneriert sich gleichzeitig wird die Konzentration verstrkt. Ein Kopfkissen und eine Knierolle knnen hilfreich sein, um etwas lnger in der Haltung zu verweilen. Aus Rckenlage Beine leicht grtschen, Fe fallen locker nach auen, Arme leicht gegrtscht, Handinnenseiten zum Himmel geffnet. Kopf und Nacken liegen locker auf der Erde (Kinn ein wenig Richtung Kehlkopf geneigt), Beine, Ges und Rcken liegen ruhig und entspannt (evtl. Kissenrolle unter Knie legen). Beobachten Sie Ihren ruhigen Atemfluss, konzentrieren Sie sich auf die Fe. Nehmen Sie Ihre Fu-Chakras bewusst wahr. Stellen Sie sich einen warmen Strom vor, der von der Erde ber Ihre Fu-Chakras in die Fe fliet, von den Fusohlen steigt die Wrme der Erde ber Ihre Beine im Krper auf.

Fu-Chakras

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Die Wrme fliet mit dem Atem bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Sie spren Ihren Krper als Teil des feinstofflichen Energiefeldes. Die Energie fliet frei und ungehindert durch alle Krperregionen und in jede Zelle Ihres Krpers. Sagen Sie laut den Satz Die Basis meines Seins ist stark. Strecken Sie sich langsam, dehnen und rkeln Sie sich, und machen Sie Ihren Krper mit aktivem Atem munter. Winkeln Sie die Beine an und bringen Sie den Krper in Seitenlage (am besten linke und rechte Seitenlage tglich abwechseln) und aus der Seitenlage zum Sitzen kommen. Verabschieden Sie sich von Ihrem Yoga-bungsplatz und bewahren Sie fr den Rest des Tages positive Gedanken in Ihrem Gemt.

Savasana der schlaflose Schlaf


Savasana ist im Hatha-Yoga die Position eines toten Krpers, eines Leichnams, und steht als Symbol fr Regeneration, Neuschpfung und Wiedergeburt. Der Krper liegt ruhig und unbewegt, damit der Geist von allen Gedanken ablassen kann. Das Nervensystem ist whrend dieser bung von den stndig einflutenden Sinnesreizen befreit, Atem- und Herzrhythmus verlangsamen sich. Dennoch wird die Position mit dem konzentrierten Gedanken auf Atemfluss und Krpergefhl ausgefhrt. Savasana ist wie ein schlafloser Schlaf mit einer erfrischenden Wirkung. Fnf bis zehn Minuten Savsana tglich sind heilsam und vitalisierend. Die alten Yogis verheien Erleuchtung fr den, der Savasana ber Jahre hinweg bt und vollends beherrscht: Wenn die Krperaktivitten zur Ruhe kommen, dann flieen die Gedanken ruhiger, bis sie schlielich ganz verschwinden so kann der Geist sich ffnen und die kosmische Vollkommenheit eintreten.

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Das Becken Wiege des Lebens (Wurzel-Chakra)


Die Bezeichnung Unterleib stammt aus Zeiten, in denen dieser Krperteil eine untergeordnete und mit Scham belegte Rolle spielte, da dort die Ausscheidungen zum Vorschein kommen und der Sexualtrieb beheimatet ist. Die jahrhundertelange Tabuisierung des Themas Sexualitt ist heute weitgehend aufgehoben. Die sexuelle Revolution der sechziger Jahre und neue Erkenntnisse ber die Wichtigkeit der Sexualhormone oder einer gesunden Beckenbodenmuskulatur fhrten dazu, dem Beckenraum mit mehr Wertschtzung, Aufmerksamkeit und Offenheit zu begegnen. Bewusste Wahrnehmung und Akzeptanz des eigenen Krpers sind die Voraussetzungen fr ein harmonisches Sexualleben, das fr jeden Menschen wichtig ist. Dennoch ist der Umgang mit der eigenen Sexualitt keine Normalitt. Yoga ist ein Weg zur besseren Krperwahrnehmung und zur Entwicklung sexueller Gesundheit. Der Beckenraum wird von einer schtzenden Schale aus Knochen geformt. Die Beckenknochen sind einerseits mit dem Kreuzbein der Wirbelsule als Iliosakral-Gelenk, andererseits mit dem Oberschenkelknochen als Hftgelenk verbunden. Die kleine, untere Beckenschale ist nach unten offen, um eine Ausgangspforte fr Ausscheidungen, Geschlechtsorgane und den Geburtsvorgang zu schaffen. In der Wiege des Beckens liegen Blase, Harnrhre und der Endabschnitt des Darms, im weiblichen Krper Gebrmutter mit Eierstcken und Vagina, im mnnlichen Samenstrnge und Prostata. Die Ausscheidungen des Darms zur Entgiftung des Krpers finden am Beckenboden statt. Auch die weibliche Menstruation gehrt zu diesen Ausscheidungsvorgngen.

Die Beckenbodenmuskulatur
Die Muskulatur des Beckenbodens befestigt mehrere Bereiche: Sie verhindert, dass die Organe des Unterbauchs aus dem knchernen Bereich des Beckens herausfallen, trgt die Blase, den unteren Teil des Dnn- und des Dickdarms und hlt im weiblichen Krper den Uterus mit anhngenden Eierstcken an seiner Position. Beim Mann ist die Beckenbodenmuskulatur mit Prostata, Hoden und Penis verbunden.

Ein starker Beckenboden kann einer Blasenschwche oder Organabsenkungen vorbeugen. Menstruationskrmpfe vermindern sich, und das Lustempfinden beim Sex steigert sich.

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Das Becken Wiege des Lebens (Wurzel-Chakra)

Die Vereinigung der Gtter Shiva und Shakti gilt im Hinduismus als Symbol fr vollendete, kosmische Energie.

In Form einer Acht umfliet die uere Muskelschicht Scheide bzw. Hoden und Anus. Zustzlich sind die Muskeln an der Wirbelsule befestigt. Eine trainierte Beckenbodemuskulatur ist daher fr die Aufrichtung und den Halt der unteren Wirbelsulenabschnitte wichtig. Die Muskelstrnge der mittleren Schicht verlaufen quer von jeweils einer Innenseite der unteren Beckenknochen zur anderen und sind mit den Sitzknochen verbunden. Die Beckenbodenmuskulatur ist fr die korrekte Position des Beckens innerhalb des Skeletts entscheidend. Fcherfrmige Muskelfasern bilden die innere Schicht des Beckenbodens vom kleinen Beckenrand bis zum Kreuzbein, welches das Zentrum des Fchers bildet. Die innere Beckenbodenschicht verbindet Beine, Becken und Wirbelsule miteinander und ist fr die Aufrichtung bei gleichzeitiger Bewegungsfreiheit dieser Skelettteile verantwortlich. Die Muskulatur hat auerdem die Fhigkeit, whrend des Orgasmus rhythmisch zu pulsieren, dabei dreht sich das Wurzel-Chakra in hoher Schwingung.

Den Beckenboden wahrnehmen und strken


Die folgende bungssequenz enthlt auch spezielle Wahrnehmungsbungen fr den Beckenboden, die Ihnen mehr Achtsamkeit fr Ihren Krper vermitteln. So wird es Ihnen nach und nach besser gelingen, die einzelnen Schichten der Beckenbodenmuskulatur intensiver wahrzunehmen, um sie beim Sitzen, Gehen und beim Sex bewusst einzusetzen. Das Training dieser Muskulatur lohnt sich in jedem Alter egal, ob Frau oder Mann. Bei allen Yoga-bungen, die Sie praktizieren, empfiehlt es sich daher, die Beckenbodenmuskulatur immer mit anzuspannen, um einerseits der Wirbelsule einen fundierten Halt zu geben, aber auch, um den Beckenbereich zu vitalisieren.

Urvertrauen und Lebenskraft

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Die Lebenskraft der Urmutter Erde strmt durch das Wurzel-Chakra


Das Wurzel-Chakra, Muladhara, sorgt fr die Lebenskraft im Krper, die aus der Urmutter Erde ber diese Wurzel in den Menschen fliet. Diese wichtige feinstoffliche Energie steht fr Selbsterhaltung, Urvertrauen, Naturverbundenheit und individuelles Durchsetzungsvermgen. Der Beckenboden ist die ffnung zu dieser Wurzel des Lebens. Zum berleben wichtige Instinkte wie Fortpflanzungstrieb und Ausscheidung von Schlacken sind im Beckenraum verwurzelt. Im Alltag sitzt der Mensch meistens auf dieser Wurzel des Lebens, und die dort liegenden Organe, der Blutfluss und die Kundalini werden durch das Gewicht des Oberkrpers zusammengestaucht. Eine intensive Durchblutung des Beckenraums ist jedoch fr die Gesundheit der inneren Organe notwendig, weil das Blut den lebenswichtigen Sauerstoff und stoffliche Nahrung dorthin transportiert.

Eine zusammengerollte Schlange symbolisiert die schlafende Energie der Kundalini, die im Wurzelbereich ruht. Wird sie erweckt, kann sie zum ScheitelChakra aufsteigen, und gttliche Krfte vereinen sich mit krperlicher Energie.

Gute Durchblutung und ein harmonischer Prana-Fluss


ber Hatha-Yoga wird die vorhandene Durchblutung in bestimmten Regionen des Krpers gezielt gesteigert. Spezielle bungen fr den Beckenraum versorgen die Organzellen besser mit Mineralien, Glukose und Sauerstoff, sodass mehr stoffliche Lebensenergie produziert werden kann. Der feinstoffliche Energiefluss ber das Wurzel-Chakra spielt eine grundlegende Rolle fr die Versorgung und die Gesunderhaltung der Unterleibsorgane, denn nach der vedischen Philosophie sind Krankheiten ein Ausdruck von mangelndem Prana im Krper. Das Wurzel-Chakra, das untersttzend arbeitet bei allen Ausscheidungsvorgngen, sexuellem Empfinden oder der Fortpflanzung, ist das Fundament fr die krperliche und energetische Gesundheit des Krpers.

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Das Becken Wiege des Lebens (Wurzel-Chakra)

Beruhigende Vokalvibration
Wenn Sie gestresst, nervs oder unsicher, also nicht genug verwurzelt sind, bringt Sie diese bung wieder auf den Boden und lsst Sie auerdem bewusst Ihren Beckenboden fhlen. Die bung dauert nur einige Atemzge, bringt Ihnen aber in jeder noch so hektischen Situation sofort Beruhigung und neue Kraft! Atmen Sie tief ein, und konzentrieren Sie sich fr einige Atemzge auf Ihre Wurzel im Becken. Legen Sie die Hnde auf Ihren Scho, und summen, tnen oder denken Sie ein tief klingendes Uuuuuuuu beim langen Ausatmen. Spren oder visualisieren Sie den Ton in Ihrem tiefen Beckenraum.

Es ist die Basis fr die harmonische Arbeit aller weiteren Chakras. Eine enge, ineinander flieende Verbindung besteht zwischen dem WurzelChakra und dem zweiten Chakra, dem Sakral-Chakra. Beide bilden die Grundlage des individuellen Seins.

bungen fr den Energiefluss im Becken


Tief sitzende Unsicherheit ist ein angeborenes Angstgefhl vor der Zukunft. Dieses Gefhl wohnt jedem Menschen inne, selbst dem Weisen. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

Die folgenden bungen des Hatha-Yoga strken Ihr Wurzel-Chakra und Ihre menschliche Urnatur. In der bungssequenz werden Ihre Beckenbodenmuskulatur und die Durchblutung der Unterleibsorgane gefrdert, die sexuelle Kraft und Fruchtbarkeit gestrkt.

So bereiten Sie sich vor


Schmcken Sie Ihren bungsplatz heute mit frischen Blumen. Je harmonischer die Umgebung des bungsplatzes ist, desto besser sind Konzentration und Ausfhrung der bung. Das bungsniveau der Asanas fr den Beckenraum steigern Sie langsam und ben am besten vorerst einige Tage mit den Anleitungen fr das Anfnger-Niveau denn fast jeder Mensch ist Anfnger bei der Wahrnehmung seines Wurzel-Chakras.

bungen fr einen warmen Beckenraum

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bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Den Beckenboden spren Mit dieser kurzen Meditation verbessern Sie Ihre Krperwahrnehmung im Beckenraum und bereiten sich auf die folgende bungssequenz zur Aktivierung des Wurzel-Chakras vor. Sitzen Sie auf einem Kissen oder auf einem Stuhl. Richten Sie Ihren Rcken auf, und lassen Sie die Schultern locker hngen. Spren Sie die Atembewegung Ihres Krpers. Beim Atmen denken oder sagen Sie leise einatmen, ausatmen ... Der Atem ist rotes Licht, das aus dem Meer der feinstofflichen Energie zu Ihnen fliet. Lassen Sie das rote, warme Licht mit Ihrem Atem in den Beckenraum flieen, und ziehen Sie die Schliemuskeln zusammen, so als ob Sie einen Urinstrahl unterbrechen wollten. Entspannen Sie die Muskeln, und lassen Sie den roten Lichtatem im Becken zirkulieren. Die Beckenbodenmuskulatur sechs Mal anspannen und entspannen. Stellen Sie sich vor, ber den Beckenboden feurig rotes Licht aufzusaugen. Das Licht verteilt sich im Beckenraum und erwrmt den ganzen Unterleib, das feurig rote Licht erfllt die Schale Ihres Beckens ganz mit wohliger Wrme aus. Zur Affirmation sagen Sie: Ich strke mein Urvertrauen.

bung II
Fr Anfnger Knie heranziehen Diese mhelose bung zu Beginn dieser Yoga-Sequenz frdert die Durchblutung in Ihrem Beckenraum und dehnt sanft die untere Rckenmuskulatur. Die Haltung Knie heranziehen kann jederzeit auch nach anderen Asanas als Zwischenposition eingenommen werden. In Rckenlage mit lockerem Nacken auf die bungsmatte legen, die Beine anwinkeln und die Fe aufstellen, den Kopf etwas anheben. Beine anheben, die Knie in Richtung Rumpf ziehen und von auen umarmen. Mit dem Ausatmen Beine nher zum Krper ziehen, beim Einatmen locker lassen.

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bungen fr einen warmen Beckenraum Wenn mglich, den Kopf mit lockeren Schultern wieder sanft zur Erde ablegen und weiterhin die Dehnung im Rcken bewusst wahrnehmen. Auf Beckenraum konzentrieren und aufkommende Wrme spren. Nach acht tiefen Atemzgen Arme zurck zur Erde legen, Fe aufstellen und mit dem Ausatmen Beine zur Erde ausstrecken und nachspren.

Fr Gebte Beinstreckung in Rckenlage Mit dieser Beinstreckung wird Ihr Unterleib besser durchblutet und das Wurzel-Chakra gestrkt. Ihre rckwrtige Beinmuskulatur wird gedehnt, was anfangs nicht leicht fllt gleichmige und tiefe Atemzge helfen Ihnen dabei jedoch. In Rckenlage die Beine anwinkeln und Fe aufstellen. Vorerst den Kopf leicht anheben, um das rechte Bein leichter zum Himmel zu strecken. Zehen des rechten Fues Richtung Krper ziehen, mit beiden Hnden die rechte Wade umfassen (evtl. dabei den Oberkrper etwas anheben). Tief einatmen und mit den Ausatmen das gestreckte Bein nher zum Oberkrper heranziehen und Unterleib zusammendrcken, drei Atemzge lang ausfhren, danach Oberkrper und Kopf ablegen, drei weitere Atemzyklen Beinstreckung halten. Arme zur Erde fhren, zuerst das linke Bein ausstrecken und dann langsam rechtes Bein zum Boden ablegen und nachspren. Die bung mit dem linken Bein erhoben ausfhren. In Rckenlage nachspren, den vitalen Blutfluss in Beinen und Becken visualisieren.

Wurzel-Chakra Fr Fortgeschrittene Spinne Diese Haltung verhilft Ihnen zu einer intensiven Wahrnehmung Ihres Beckenraums. Die Durchblutung dieses Bereichs wird verstrkt, das Wurzel-Chakra im Energiefluss aktiviert. bung nicht bei Menstruation ausfhren, da die Monatsblutung verstrkt werden knnte. In Rckenlage Knie zum Bauch ziehen. Kopf anheben, schwebend die Fusohlen aneinander legen und die Zehen fassen. Fe mit Hnden auseinander ziehen und Beine angewinkelt grtschen. Kopf wieder ablegen und Schultern locker lassen. Oberschenkel in den Unterleib drcken. Der Atem fliet nun tief und gleichmig acht Mal ein und aus. Anschlieend Fe und Knie wieder zusammenfhren, Fe loslassen und abstellen. Tief ausatmen, Beine zur Erde weggleiten lassen, in Savasana nachspren.

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bung III
Fr Anfnger Becken kippen Diese bung aktiviert Ihre Unterleibsmuskulatur und lockert das Illiosakral-Gelenk. Becken kippen wirkt auerdem entspannend und schmerzlindernd bei Menstruationskrmpfen. In Rckenlage Beine anwinkeln, Fe hftbreit. Mit dem Ausatmen Becken Richtung Bauchraum kippen, Sitzknochen anheben (Kreuzbein und Nabel nicht einziehen). Mit dem Einatmen das Becken Richtung Erde kippen und den unteren Rcken vom Boden abheben (leichtes Hohlkreuz). Bewegung 20 Mal aufund abkippend ausfhren. Nacken und Schultern whrend der bung fter mal lockern. Abschlieend Beine zur Erde weggleiten lassen und der Wrme im Becken und im Rcken nachspren.

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bungen fr einen warmen Beckenraum Fr Gebte Schrge Whrend der Schrglage werden Beckenboden, Bein- und Gesmuskulatur trainiert. Prana fliet ber das aktivierte Wurzel-Chakra Richtung Kopf. Nicht bei Menstruation ausfhren! In Rckenlage die Fe in 50 Zentimeter Abstand zum Ges aufstellen. Arme neben Oberkrper legen. Fe zur Erde drcken, mit dem Einatem Ges anheben. Ausatmend Wirbel fr Wirbel Rcken Richtung Steibein zur Erde abrollen. Mit dem nchsten Einatem Ges wieder anheben, diesmal etwas hher. Beim Ausatmen runden Rcken Wirbel fr Wirbel Richtung Steibein abrollen. bung fnf Mal ausfhren und jedes Mal Ges etwas hher anheben, bis nur noch Schultergrtel mit Armen und Kopf sowie Fe auf Erde verbleiben. Beim sechsten Durchgang mit Oberschenkel, Becken, Bauch und Brustkorb eine Schrge als Flche bilden und Position drei komplette Atemzge halten. Richtung Steibein abrollen, Beine weg gleiten lassen, Atem nachspren.

Fr Fortgeschrittene Halbe Brcke (Ardha Setu) Mit dieser Position wird der Rumpf in einem Bogen gen Himmel gewlbt und der Energiefluss zwischen den aufsteigenden Chakras gefrdert. Nicht bei Menstruation ausfhren! In Rckenlage Fe aufstellen. Um die Hften und den Rcken zu lockern fnf Mal Becken kippen ausfhren. Fe nher heranziehen, Fusohlen fest zum Boden drcken, dort belassen, Beine anspannen und Ges anheben. Arme und Hnde am Boden liegend unter den Rcken fhren und die Finger ineinander verschrnken.

Wurzel-Chakra

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Das Ges noch weiter anheben, den Brustkorb und den gesamten Rumpf im Bogen zum Himmel wlben und dabei tief atmen. Kopf, Nacken und Schultern liegen lang gestreckt am Boden. Hnde wieder voneinander lsen, Arme seitlich platzieren, Rcken Wirbel fr Wirbel bis zum Steibein abrollen. Beine ausstrecken und whrend fnf Atemzgen nachspren. bung wiederholen, zur Hilfe mit den Handinnenseiten die Gesbacken oder die Hftknochen absttzen, um das Ges weiter anzuheben. Abschlieend in Savasana nachspren.

bung IV
Fr Anfnger Zange 1 (Paschimottanasana 1) Die Durchblutung des Unterleibs wird in dieser bung bei einer gleichzeitiger sanften Dehnung des unteren Rckens gefrdert und die Energie im Wurzel-Chakra gestrkt. Aus Savasana Fe aufstellen, rechten Arm ber den Kopf zur Erde legen und linke Hand auf Bauch legen. Krper in rechte oder linke Seitenlage bringen, mit Hnden absttzen und so rckenschonend aufsitzen. Aufrechten Sitz einnehmen, Beine anwinkeln, Fe aufstellen und mit Hnden die Knchel umfassen. Oberkrper mit rundem Rcken auf angewinkelten Oberschenkel fhren, Stirn auf Beinen ablegen. Mit den Hnden Knchel umfassen. Den Oberkrper beim Ausatmen etwa 20 Zentimeter nach vorne schieben, die Fusohlen verbleiben dabei flach auf der Erde. Oberkrper bleibt auf Oberschenkeln, Rcken wird sanft gedehnt, einatmen. Mit dem nchsten Ausatmen Fe wieder ein Stck vom Krper wegschieben und die Position fnf Atemzge lang halten. Zum Abschluss mit den Hnden absttzen und den Rcken rund nach oben aufrollen, bis der Oberkrper wieder aufgerichtet ist. In Savasana dem gedehnten Rcken und dem warmen Beckenraum nachspren.

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bungen fr einen warmen Beckenraum Fr Gebte Zange 2 (Ardha Paschimottanasana) Die bung Zange 2 wird nur mit einem Bein ausgefhrt. Der Beckenboden wird durch das Anwinkeln eines Beins gedehnt, was wiederum das Wurzel-Chakra strkt. Die Rckenmuskeln und die rckseitige Beinmuskulatur werden gestreckt und trainiert. Im Aufrechten Sitz das linke Bein anwinkeln und Fusohle an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen. Den rechten Fu zum Krper heranziehen. Arme ber Kopf zum Himmel strecken, Rcken aufrichten. inger ineinander verschrnken und die Handauenseiten zum Himmel wenden. Becken nach vorne schieben, Oberkrper lang gestreckt nach vorne neigen. Mit dem Ausatmen das Brustbein und die Stirn zum Bein neigen oder dort ablegen. Die Hnde fassen dabei an die Knchel oder Zehen. Mit Hilfe der Arme und Hnde den Rcken mehr und mehr dehnen, sechs Atemzge lang halten. Hnde vom Fu lsen, absttzen, mit rundem Rcken und hngendem Kopf aufrollen. Position mit linkem Bein ebenso sorgfltig und lang ausfhren. In Savasana ausruhen.

Fr Fortgeschrittene Zange 3 (Paschimottanasana 3) Diese bung komplettiert die bereits gebte Streckung des Rckens und der Beinmuskulatur, frdert eine gute Durchblutung des Unterleibs und aktiviert Ihr Wurzel-Chakra. Im Aufrechten Sitz mit Rumpf und Oberkrper einen rechten Winkel bilden. Fe zum Krper heranziehen, damit die Kniekehlen gestreckt sind. Arme ber den Kopf zum Himmel strecken und die Finger ineinander verschrnken. Becken nach vorne schieben, Oberkrper neigen, Brustbein und Stirn auf Beinen ablegen. Hnde fassen Knchel oder Zehen, Position sechs Atemzyklen lang halten und wieder Aufrechten Sitz einnehmen, Asana wiederholen. In Savasana nachspren, feuerrotes Licht zum Becken flieen lassen.

Wurzel-Chakra

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bung V
Fr Anfnger Heuschrecke 1 (Ardha Salabhasana 1) Die Asana wird in Bauchlage ausgefhrt. Sie trainiert die Ges- und Beckenmuskeln und den unteren Rcken und krftigt Beckenboden und Wurzel-Chakra. Zum Nachspren nehmen Sie die Haltung Baby Krishna (siehe unten) ein.

Krper in Bauchlage auf bungsmatte legen, dabei bildet der Krper eine Linie, und Kinn und Nase sind und verbleiben in Bodenkontakt. Handinnenseiten unter die Oberschenkel legen, Schulterbltter nach hinten ziehen. Fu des linken Beins auf den Fuballen aufsttzen, beide Knie strecken. Das Becken zur Erde drcken, die Gesbacken fest anspannen. Einatmend das rechte Bein gestreckt fr fnf Atemzge anheben. Rechtes Bein wieder ablegen, einen Atemzyklus in Bauchlage bleiben, dann rechten Fuballen aufstellen und linkes Bein gestreckt anheben. Position fr fnf Atemzge halten und ablegen. In Position Baby Krishna (rechtes Bein und rechten Arm anwinkeln) nachspren. Nach fnf Atemzgen mit angewinkeltem linken Arm und Bein ein zweites Mal ausfhren und weitere fnf Atemzge nachspren.

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bungen fr einen warmen Beckenraum Fr Gebte Heuschrecke 2 (Ardha Salabhasana 2) Die bung Heuschrecke 2 krftigt die Beckenbodenmuskulatur intensiv, weil das angehobene, gestreckte Bein nicht abgesttzt wird, und aktiviert das Wurzel-Chakra. Ausgangsposition Heuschrecke einnehmen. Becken zur Erde drcken und die Gesbacken fest anspannen, dann das rechte Bein anheben, fnf Atemzge in Position verbleiben und dann das Bein wieder ablegen. Einen Atemzyklus lang in der Bauchlage bleiben. Linkes Bein anheben, fnf Atemzge gestreckt halten und wieder ablegen. In Baby Krishna fr fnf Atemzge auf jeder Seite nachspren.

Fr Fortgeschrittene Heuschrecke 3 (Salabhasana 3) In dieser Variante der Heuschrecke wird zuerst jeweils ein Bein angehoben und zur Vollendung beide Beine gleichzeitig. Sie krftigen mit dieser bung Ihren gesamten Rcken, die Beinmuskeln, den Beckenboden und das Wurzel-Chakra. Ausgangsposition Heuschrecke einnehmen und die Beckenmuskulatur fest anspannen. Heuschrecke 2 ausfhren. Mit angespanntem Becken und Ges beide Beine schwebend anheben, Position fr fnf Atemzge halten, bung zwei Mal ausfhren. Abschlieend Beine wieder zur Erde ablegen und in Baby Krishna nachspren.

Wurzel-Chakra

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bung VI
Fr Anfnger Kniekuss 1 (Uttanasana 1) Diese sanfte Version dehnt alle rckwrtigen Muskeln von den Fersen bis zum Nacken. Das Becken und der Bauchraum werden zusammengedrckt und dadurch intensiv durchblutet. Ausgangsposition Aufrechter Stand. Arme und Rcken zum Himmel strecken, den Kopf nicht in den Nacken legen, die Finger ineinander verschrnken und Handrcken zum Himmel drehen. Knie leicht anwinkeln, den Oberkrper gerade und weit nach vorne neigen. Arme im weiten Bogen nach unten fhren. Ausatmend Unterarme und Handflchen von hinten an die Waden legen. Ellbogen sind gebeugt und in Kontakt zu den Beinen. Kopf heranziehen, mglichst Beine oder Knie kssen. Nach fnf Atemzgen den Oberkrper und Arme locker aushngen lassen und Oberkrper mit rundem Rcken Wirbel fr Wirbel nach oben aufrollen. Fr fnf Atemzge wiederholen. Den Oberkrper hngen lassen, langsam aufrollen und in Berg nachspren.

Fr Gebte Kniekuss 2 (Uttanasana 2) Die bung dehnt Beine und die Rckseite Ihres Krpers. Die Massage des Beckenraums wird intensiver, wenn Sie krftig ein- und ausatmen. Im Aufrechten Stand Arme weit zum Himmel fhren, dabei den ganzen Krper strecken, Finger ineinander verschrnken. Knie leicht anwinkeln, Oberkrper und Arme nach unten beugen. Unterarme und Handflchen an Waden legen. Knie strecken, Beine dehnen, Ges nach oben strecken. Mit der Kraft der Arme Oberkrper nher zu den Oberschenkeln ziehen und Stirn an Schienbeine legen. Nach fnf Atemzgen locker aushngen lassen, wieder aufrollen, wiederholen. Oberkrper aushngen, in Aufrechten Stand zurckkommen.

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bungen fr einen warmen Beckenraum

Fr Fortgeschrittene Kniekuss 3 (Uttanasana 3) Diese Variante des Kniekuss erfordert bereits einen flexiblen Rcken und gedehnte Beine. Im Aufrechten Stand die Beine etwas auseinander positionieren, dann den Oberkrper und Arme nach unten beugen. Handflchen mit Finger nach hinten, neben den Fen auf der Erde platzieren, Beine und Rcken mglichst komplett strecken. Kopf ausatmend nah an oder zwischen die Knie fhren und den Nacken lang ziehen und fnf komplette Atemzge in Position verweilen. Anschlieend Oberkrper locker aushngen lassen, nach oben aufrollen und ein zweites Mal fr fnf Atemzge wiederholen, im Berg nachspren.

bung VII
Fr Anfnger Hfttanz Die bung frdert die Wahrnehmung fr Ihr Becken. Sie formen mit dem Becken eine liegende Acht (Unendlichkeitszeichen). Besonders Mnnern vermittelt dies eine neue Krperwahrnehmung. Im Aufrechten Stand die rechte Hfte nach vorne schieben. Mit einem runden, tnzerischen Schwung Hften sanft nach hinten wiegen. Die linke Hfte schiebt sich nun nach vorne und nach hinten. Die Hften bewegen sich abwechselnd und zeichnen eine liegende Acht. Oberkrper und Beine bewegen sich mglichst wenig, denn der Tanz wird verfhrerisch von den Hften ausgefhrt. bung zehn Mal nach rechts vorne beginnend ausfhren. Richtung wechseln, bung zehn Mal nach links hinten beginnend ausfhren. In Yoga-Mudra (bung VIII, Seite 62) nachspren.

Wurzel-Chakra Fr Gebte Sitz des Yogi (Utkatasana) Utkata bedeutet mchtig, kraftvoll oder wild. Ein Yogi kann in der Luft sitzen und bentigt keinen Stuhl. Die bung vermittelt Kraft und Energie, da sie das Wurzel-Chakra aktiviert und den feinstofflichen Energieanstieg im ganzen Krper strkt. Im Aufrechten Stand Knie anwinkeln. Becken und Oberschenkel ausrichten, um in der Luft zu sitzen. Oberkrper wenig nach vorne neigen. Arme zum Himmel strecken und Handflchen aneinander legen. Kopf zwischen Armen lassen, whrend Oberkrper sich in einer schrgen Linie zum Himmel streckt. Sitz des Yogi fr fnf komplette Atemzge halten. Anschlieend den Oberkrper und die Arme nach unten aushngen lassen. Nach einiger Zeit der Entspannung Oberkrper rund aufrollen. bung ein zweites Mal ausfhren und Energieaktivierung im Krper wahrnehmen. Zum Abschluss Yoga-Mudra (bung VIII, Seite 62) ausfhren.

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Fr Fortgeschrittene Boot (Navasana) Der Bauch- und Beckenraum werden durch diese Variante intensiv gekrftigt und das Wurzel-Chakra aktiviert. Dabei entsteht ein angenehmes Gefhl von Wrme im Beckenraum. Halten Sie Rcken und Beine whrend der bung mglichst gerade wie ein V.

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bungen fr einen warmen Beckenraum Ausgangsposition ist der Aufrechte Sitz. Beine anwinkeln und Fe aufstellen. Rcken mglichst gerade aufrichten, Brustbein nach vorne strecken, mit den Hnden unter die Kniekehlen fassen. Den Oberkrper nach hinten neigen. Die Fe heben sich nun von der Erde ab . Mit gespannten Bauch- und Rckenmuskeln beide Beine anheben. Der gerade Rcken und die gestreckten Beine balancieren dabei das Boot aus. Wenn mglich, nun auch die Hnde von den Knien lsen und die Arme gestreckt und nah am Krper halten. Position fr fnf intensive Atemzge halten. Jetzt die Beine wieder anwinkeln und Fe aufstellen. Abschlieend in den Fersensitz kommen Wirkung der Haltung in Yoga-Mudra (siehe unten) nachspren.

bung VIII
Abschlussmeditation fr alle Niveaus Kindhaltung (Yoga-Mudra) Diese bung findet ganz ohne jede Aktivitt des Krpers statt und zentriert Ihre Aufmerksamkeit am Ende der Yoga-bungseinheit nach innen. Yoga-Mudra frdert zustzlich die Durchblutung aller Organe im Beckenraum und aktiviert das Wurzel-Chakra. Zum Erlernen der Haltung knnen Sie ein Kissen verwenden, auf dem Sie Ihre Stirn bequem ablegen. Im Fersensitz beugen Sie Ihren Oberkrper mit rundem Rcken nach vorne. Sttzen Sie sich mit den Hnden ab, whrend das Ges auf den Fersen bliebt. Legen Sie die Stirn und Nase auf dem Kissen ab, auf Ihre bereinander liegenden Hnde oder auch direkt auf die bungsmatte.

Wurzel-Chakra

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Drehen Sie whrenddessen Ihren Kopf bitte nicht zur Seite, da dies die Halswirbelsule belasten knnte. Atmen Sie ruhig, und entspannen Sie dabei den Rcken. Wenn mglich, legen Sie die Arme nun neben den Krper nach hinten (falls dadurch Druck im Nacken entsteht, Arme bitte vorne lassen!). Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atemzyklus. Stellen Sie sich nun vor, feuerrote Energie oder Licht ber Ihren Beckenboden tief ein- und auszuatmen. Verbleiben Sie mindestens 15 Atemzge in dieser Haltung, damit die bung ihre beruhigende Wirkung entfalten kann. Abschlieend sagen Sie den Satz: Mein Urvertrauen ist stark. Um die Haltung zu verlassen, sttzen Sie sich auf beide Hnde und rollen den Oberkrper mit rundem Rcken und locker hngendem Kopf wieder nach oben auf. Erleben Sie nun einen Tag mit Zuversicht und im tiefen Vertrauen zu sich selbst.

Yoga-Mudra das Siegel des Yoga


Mudra bedeutet so viel wie Siegel oder Verschluss, etwas besiegeln oder etwas besttigen. Dieses Siegel wird mit dem ganzen Krper gebildet, um alle Sinne nach innen zu zentrieren und zu versiegeln. In dieser Haltung flieen Atem und Prana gleichmig, da alle Muskeln und Krperteile entspannt sind. Die Position kann bei aufkommender Mdigkeit oder whrend der Yoga-Praxis zwischen allen Asanas ausgefhrt werden, um wieder Atem zu schpfen. Sie werden spren, wie schnell die Anstrengungen des Tages vergessen sind, wenn Sie diese bung am Abend praktizieren. Kinder nehmen diese Haltung unbewusst zur Abgrenzung und Zentrierung ein, weshalb diese Asana auch Kindhaltung genannt wird. Die Position ist neben der Rckenlage die einzige Haltung, bei der die Wirbelsule gnzlich entlastet wird und ist daher fr jeden Menschen empfehlenswert. Alle Elemente der Wirbelsule wie Wirbel, Wirbelgelenke und Bandscheiben werden in dieser Haltung auseinander gezogen. Diese passive Rckendehnung bewirkt eine Entlastung der seitlich an der Wirbelsule austretenden Nervenstrngen, die von dort aus ber Verzweigungen in den Krper ziehen. Hier entstehen oftmals Rckenschmerzen auf Grund des aufrechten Gangs und Muskelverhrtungen aufgrund langen Sitzens. Weder Rckenmuskeln noch Wirbel tragen im Yoga-Mudra Gewicht. Die an der Rckseite der Wirbelsule liegenden Chakras werden gedehnt und knnen den Energieaustausch zwischen Krper und Kosmos erhhen. Der Krper befindet sich in Yoga-Mudra im Einklang mit dem Meer der feinstofflichen Energie.

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Der Bauch Werkstatt der Verdauung (Sakral-Chakra)


Der Krper ist der Ort der Energieaufnahme, Energieumwandlung und Energiegewinnung, die Krperhlle der grobstoffliche Ausdruck dieser Energie. Ohne Unterlass wird im Bauchraum gearbeitet, damit die zugefhrte Nahrung fr den Organismus bereitgestellt werden kann. Bis zu siebzig Prozent der zugefhrten Nahrungsenergie wird allein dafr bentigt, die Verdauungsfabrik in Gang zu halten, die restlichen Anteile werden an den Organismus zur Lebens- und Leistungserhaltung abgegeben. Bei steter Nahrungszufuhr herrscht Hochbetrieb in Ihrer Bauch-Werkstatt. Eine gleichzeitige, intensive Denkarbeit ist kaum mglich. Alles zu seiner Zeit ist deshalb ein wichtiges Motto also entweder essen oder arbeiten, essen oder lesen. Arbeitsessen mit Geschftspartnern sind im Grunde also eine Belastung fr die Verdauungsarbeit. Beschleunigen Sie Ihr Leben nicht noch mehr durch hektische Mahlzeiten, sondern kreieren Sie sich stattdessen Essensrituale in einer entspannten Atmosphre, wie es frher Tradition war.

Das Leben ist ein Prozess der energetischen Transformation. So, wie ein Baum aus einem Keim wchst und seine Bltter wieder in Humus verwandelt werden, bentigt der Mensch feinstoffliche und stoffliche Energie zur Umwandlung.

Das Leben ist Umwandlung von Energie


Der Zyklus der menschlichen Transformation beginnt mit der Befruchtung und setzt sich bis zum Tod und darber hinaus fort. Das ganze Leben ber produziert der Mensch fortwhrend Ausscheidungen, die jedoch aufgrund der Zivilisationsdichte in chemischen Klranlagen verschwinden so ist heute der Prozess der Nahrungstransformation dem Bewusstsein entrckt. Zudem ist in Industrielndern Nahrung im berfluss vorhanden und eine Selbstverstndlichkeit.

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Der Bauch Werkstatt der Verdauung (Sakral-Chakra) Dennoch sind die menschlichen Exkremente der Verdauungsfabrik ein Part der Transformation der Natur. Alles ist Ausdruck der grobstofflichen Ebene des Lebens und ein Produkt der feinstofflichen Energieumwandlung des Prana. Die Umwandlungsprozesse sind Teil des unerschpflichen Energiemeeres im Kosmos.

Ohne gesunde Ernhrung ist Medizin wirkungslos, und mit richtiger Ernhrung ist Medizin unntig. Ayurvedisches Sutra

Die richtigen Mittel zum Leben


Die meisten Verdauungsprobleme hngen mit den Ernhrungsgewohnheiten und Stress zusammen. Es wird zu ppig, zu fett, zu salzig, zu s und zu unbewusst gegessen. Falsche, schnelle und unbewusste Nahrungsaufnahme hat unter anderem Durchfall, Darmtrgheit, Blhungen oder Verstopfung zur Folge. Wird die Hauptmahlzeit zudem noch sptabends zugefhrt, dann kann die Nachtschicht des Verdauungstrakts nur mit Mhe die zugefhrten Lebensmittel verarbeiten: Die Produktion staut sich, und unverdauliche, giftige Essensreste knnen nicht rasch genug abtransportiert werden. Als Folge verschlackt der Organismus schleichend und verliert an Vitalitt. In alten Kulturen war bekannt, dass Probleme im Verdauungstrakt Ursache fr viele andere Allgemeinerkrankungen sind. In der ayurvedischen Lehre als Teil der vedischen Kultur wurden die typengerechte und die jahreszeitengeme Ernhrung als zentrales Heilmittel angesehen und regelmige Einlufe und Darmreinigungen empfohlen. Der groe Medizingelehrte des Mittelalters, Paracelsus, formulierte die Darmthematik noch deutlicher: Der Tod sitzt im Darm. Laut Weltgesundheitsorganisation nehmen seit zehn Jahren Lebensmittelunvertrglichkeiten und Allergien rapide zu. Schon der altgriechische Arzt Hippokrates beschrieb im 5. Jahrhundert vor Christus eine Hauterkrankung nach Milchverzehr. Diese Ursprungsform der Allergie war und ist die Basis aller Nahrungsunvertrglichkeiten, da der erwachsene Krper tierisches Protein als krperfremdes Eiwei ansieht und bekmpft. Mit bermiger Zufuhr von Milch und Fleisch ist der Krper mit Aufspaltungsarbeit und Abwehrmanahmen derart berlastet, dass letztlich winzige Bltenpollen ausreichen, um ihn zu allergischen berreaktionen zu veranlassen. Zu Hippokrates Zeiten entstanden die Lebensmittel noch ohne chemischen Ackerbau, Genmanipulation oder problematische Massentierhaltung. Heute sind also die Lehrstze von damals in Bezug auf Ernhrung und Gesundheit relevanter denn je, besonders in Lndern des paradoxen Nahrungsmittelberflusses.

Panchakarma ist eine inzwischen auch im Westen bekannte ayurvedische Reinigungskur mit Hilfe von lmassagen und Darmentschlackung.

Verdauung und Reinigung

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Das wahre Innenleben des Bauchraums


Viele immunologische Vorgnge finden im Darm statt. Der Darm ist eine Art nach innen gestlpter Haut in Schlauchform und ebenso sensibel wie die uere Hauthlle. Erkrankungen der ueren Haut- und Darmerkrankungen stehen in einem engen Zusammenhang. Der Darm besteht aus einer komplexen Zellansammlung. Er wird auch das innere Gehirn genannt und gilt als Verbindungsstelle des Krperinneren mit der Auenwelt. Der Dnndarm besitzt viele winzige Darmzotten zur Aufnahme von Nahrungsmoleklen und weist mit diesen Zotten annhernd 200 Quadratmeter Oberflche auf. Ohne Ruhepause bewegen sich Darm und Zotten in uns, um die aufgenommenen Nhrstoffe durch den Krper zu transportieren immerhin eine Strecke von drei bis fnf Meter Lnge bis zum Dickdarm, der zustzlich ein- bis anderthalb Meter lang ist. Rhythmische, sanfte Muskelkontraktionen des Darmschlauchs transportieren den Nahrungsbrei, bis diese Peristaltik schlielich die nicht mehr brauchbaren Kotreste ber den Dick- und den Enddarm aus dem Krper aus-

Wer einmal ein traditionelles Heilfasten erlebt hat, wei, wie vital man sich fhlt, wenn der Krper zeitweilig nicht mehr mit den Energie bindenden Verdauungsvorgngen beschftigt ist.

Reinigung durch Heilfasten


Um die Arbeit des Verdauungstraktes langfristig gesund zu erhalten, ist ein mehrtgiges Heilfasten fr einige Menschen sehr empfehlenswert. Die Betonung liegt dabei ganz auf dem Wort Heilung, denn Heilfasten sollte nicht als eine Dit zur Gewichtsreduktion verstanden werden, sondern als eine Reinigung und Entschlackung des Krpers. In der indischen Volksmedizin des Ayurveda sind Frhlingsund Herbstmonate die beste Zeit fr eine Darmreinigung. In meiner Naturheilpraxis habe ich mit meinen Patienten gute Erfahrungen mit der Einnahme von Baumsirup gemacht. Vermischt mit Zitronensaft und Cayennepfeffer und ber mehrere Tage lang eingenommen, regt der Baumsirup den Stoffwechsel an, der Darm wird geleert und der Krper intensiv entschlackt. Lassen Sie sich von einem Naturheilkundigen oder Arzt in der Kunst des Heilfastens beraten.

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Der Bauch Werkstatt der Verdauung (Sakral-Chakra)

scheidet. Die Darmflora sorgt mit spezifischen Abwehrmechanismen fr die Reinhaltung des inneren Krpermilieus. Nahrungsbestandteile wie Fremdeiweie, Viren und fr den Krper unvertrgliche Bakterien werden im Darm bekmpft und aussortiert.

Das Sakral-Chakra birgt die heilige Kraft in sich


Das sprichwrtliche Bauchgrummeln kennen Sie. Ein ungutes Bauchgefhl kann viele Ursachen haben. Die alten Griechen waren der berzeugung, der Darm sei der Sitz der Seele. Vielleicht knnen auch Sie mit Ihrem Bauch fhlen und denken? Im unteren Bauch wird jedoch nicht nur auf der nahrungsstofflichen Ebene unterschieden zwischen brauchbar und unbrauchbar, sondern auch auf der feinstofflichen Ebene zwischen gut fr mich oder schlecht fr mich differenziert. Der feinstoffliche Energiefluss des Sakral-Chakras nhrt das Selbstwertgefhl und das Ich-Bewusstsein des Menschen. Selbstwertgefhl bedeutet zu wissen: Ich bin ein wertvoller Mensch, und ich wei, was gut und was schlecht fr mich ist. Das Gefhl, ein wertvoller Mensch zu sein, ist fr die seelische Gesundheit essenziell. Wird das eigene Wertgefhl durch diverse kleinere oder grere Erlebnisse erschttert, gehen Abgrenzungsmechanismen verloren. Die krperliche wie auch seelische Abwehr wird schwcher. Als Folge geht die Auenwelt dem Menschen unter die Haut, und dies schlgt sich bei ungnstigen Allgemeinbedingungen im Darm nieder. Vor Aufregung entsteht Durchfall, aus Druck und Unsicherheit Verstopfung. Irritiertes Darmverhalten oder sichtbare Erkrankungen der Auenhaut wie Neurodermitis oder andere allergische Hautreaktionen sind, ganzheitlich betrachtet, Folge von mangelndem Selbstwertgefhl und Abwehrschwche. Wenn keine positiven Vernderungen stattfinden, knnen in manchen Fllen sogar entzndliche oder chronische Symptome auftreten, die massive Schmerzen verursachen. Die psychosomatischen Hintergrnde von Darmerkrankungen sind bekannt. Aus yogischer Sicht fehlt in diesem Fall auf der feinstofflichen Ebene ein ausreichender Prana-Fluss, der die Vitalitt der dortigen

Die Gttin Prvati ist eine Inkarnation der der Shakti-Energie, der weiblichen kosmischen Kraft. .

Die heilige Shakti-Emergie Organe strken wrde. Bei Erkrankungen des Darmbereichs ist die heilende, das Selbstbewusstsein frdernde Shakti-Energie des Sakral-Chakras gestrt. Sie ist eine kraftvolle Energie, die in der Farbe Orange dargestellt wird und dem Element des Wassers, Sinnbild fr Heilung und Reinigung, zugeordnet ist. Die Shakti-Energie muss flieen knnen und das SakralChakra in harmonischer Schwingung sein, um fr die Gesundheit der unteren Bauchorgane sorgen zu knnen.

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Bitte beachten! Nicht ben sollten Sie bei Bauchschmerzen, Durchfall oder starker Menstruation. Whrend der Schwangerschaft lassen Sie sich von einer gut ausgebildeten und spezialisierten YogaLehrerin oder Hebamme unterrichten.

bungen zur Energiesteigerung im Bauchraum


Folgende bungseinheiten strken Ihren Organismus auf zweifache Art: Erstens aktivieren sie die mechanischen Vorgnge Ihrer Darmperistaltik. Sie frdern damit die Verdauungs- und Abwehrarbeit, da Nhrstoffmolekle verstrkt aufgenommen werden und die Entgiftungs- und Entschlackungsvorgnge angekurbelt werden. Zweitens steigert die Erhhung der Drehungsfrequenz des Sakral-Chakras Ihr Selbstwertgefhl und Bewusstsein. Die Shakti-Energie als Reprsentantin Ihres weiblichen und heilenden Parts wird dadurch intensiviert. Shakti ist das Heilige im Bauchraum, das die Energiestrme im vitalen Ma im Krper aufsteigen lsst. Shakti ist der gttliche Funke in Ihnen lassen Sie diesen Funken glhen und sprhen!

Der Lotus wird als Symbol der Reinheit, Fruchtbarkeit und Lebenskraft verehrt und mit dem Element Wasser verbunden.

So bereiten Sie sich vor


Zum Aufwrmen dehnen und strecken Sie Ihren Rcken und Nacken beispielsweise mit Knie heranziehen (Seite 51) oder Zange (Seite 55), und wrmen Sie Ihre Fe mit Fubungen (Seite 35ff.) auf. Lauschen Sie whrend aller Sequenzen auf Ihr inneres Bewusstsein, und respektieren Sie die Grenzen Ihres Krpers. Ihre Kondition ist nicht jeden Tag gleich, und Sie sollten keine ehrgeizigen Ziele erzwingen.

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bungen fr einen aktiven Bauchraum

bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Lotusblume (Padma) Der untere Bauchraum und das Sakral-Chakra sind Sitz der weiblichen Energie. Ihr Symbol ist die Lotusblte. Mit der folgenden Meditation knnen Sie auch als Mann Ihre innere Kraft und Ihre weibliche Seite strken. Die bung verbindet die Bewegung der Arme mit dem Atemrhythmus und intensiviert ihn. Passen Sie Ihre Armbewegungen der Lnge Ihres individuellen Atemflusses an. Die beruhigende und harmonisierende Wirkung stellt sich nach einer greren Anzahl von Wiederholungen ein. Wenn Sie mehr Zeit zur Verfgung haben, dann fhren Sie die bung so lange aus, wie es Ihnen Freude bereitet. Sitzen Sie im Schneider- oder Meditationssitz auf einem Sitzkissen. Spren Sie, wie Ihre Beine, Becken und Bauchraum zur Erde sinken und eine schtzende Schale bilden. Richten Sie Ihren Rcken gerade auf, und lassen Sie Ihre Schultern locker. Spren Sie die Atembewegung Ihres Krpers mit geschlossenen Augen, und stellen Sie sich Energie in Form von orangefarbenem Licht vor, die in Ihren Krper fliet. Legen Sie Ihre Handflche in Hhe des Bauchraums aneinander. Mit dem nchsten Einatmen fhren Sie Ihre Hnde ber dem Kopf aneinander. Mit einer Atempause lsen Sie zunchst die Fingerkuppen voneinander wie eine Blte, die sich weit zum Himmel ffnet. Fhren Sie dann die Arme ber einen weiten Bogen ausatmend nach auen. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie eine Lotusblte sind , die sich freudig zur Sonne ffnet. Legen Sie die Handflchen wieder vor dem Bauch aneinander und beginnen Sie den Zyklus erneut. Fhren Sie die Bewegung 15 Mal oder fter im gleichmigen, langen Atemrhythmus aus. Visualisieren Sie whrend der bung orangefarbenes Licht, und sagen Sie den Satz: Ich strke heute mein Selbstwertgefhl.

Sakral-Chakra

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bung II
Fr Anfnger Krokodil 1 (Makarasana 1) Die Asana-Reihe Krokodil streckt den Sakral- und Lumbalbereich Ihres Rckens. Die Hften werden flexibilisiert, Brustkorb, Achseln und Schultern gedehnt. Die Drehung der Krpermitte massiert Ihren Darm, und die Shakti-Energie im Sakralbereich wird harmonisiert. Kissen rechts neben dem Krper bereithalten. In Rckenlage Arme in Schulterhhe neben Krper ausstrecken und Handinnenseite zum Himmel ffnen. Das Kinn leicht in Richtung Brustbein ziehen, um den Nacken zu lockern. Beine anwinkeln und Fe eng aneinander legen. mit dem Ausatmen Beine langsam nach rechts zur Erde (oder auf das Kissen) ablegen. Der Kopf bleibt mittig. Zehn Mal tief atmend die Flankendehnung spren, Achsel zur Erde drcken. Mit dem Einatmen Beine wieder aufstellen, Hftposition korrigieren, bung zehn Atemzge nach links ausfhren. In Ausgangsposition Beine ausstrecken, in Rckenlage nachspren.

Fr Gebte Krokodil 2 (Makarasana 2) In der zweiten Variation des Krokodils werden die Dehnung Ihres unteren Rckens und der Hften erweitert und der Brustkorb sowie die Schulterpartie strker gedehnt. In Rckenlage Arme in Schulterhhe ausstrecken, Nacken und Kopf locker von der Erde tragen lassen. Beine anwinkeln, Knie Richtung Krper heranziehen. Ausatmend Beine langsam zur linken Seite fhren, nahe zum Arm ablegen. Nach drei tiefen Atemzgen Hinterkopf nach links ziehen und Gesicht nach rechts wenden, Augen schlieen und tiefen Atemrhythmus halten, damit Muskeln und Krper sich lockern knnen. Orangefarbenes Licht visualisieren, das im unteren Bauchraum zirkuliert. Den Kopf wieder zurck zur Mitte fhren und mit langem Nacken positionieren.

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bungen fr einen aktiven Bauchraum Bauchmuskeln anspannen und Beine schwebend zurck zur Krpermitte heben, Fe aufstellen und Hften neu ausrichten. Mit gleicher Zeitspanne nach rechts (Kopf nach links) ausfhren. Die Fe aufstellen, Beine weggleiten lassen und eine Lotusblte whrend der Rckenlage visualisieren.

Fr Fortgeschrittene Krokodil 3 (Ardha Makarasana) Mit dieser Variante wird die Durchblutung Ihres unteren Bauchraums intensiviert. Die Hften und die Auenseiten Ihrer Oberschenkel werden intensiv gedehnt. Bei Bedarf legen Sie sich ein Kissen auf der linken Seite bereit. Ausgangsposition Krokodil. Rechtes Bein anwinkeln, Fu absttzen und Hften annhernd zehn Zentimeter nach rechts verlagern. Rechten Fu auf linke Kniescheibe stellen, mit dem Ausatmen das rechte Knie zur linken Auenseite bringen, auf Kissen ablegen. Drei Atemzge in Position einfinden, Schultern zur Erde drcken, Kopf mittig belassen. Linke Hand fasst an das rechte Knie, Dehnung der Hfte zehn Atemzgen verstrken. Hand vom Knie lsen und das Bein zurckfhren, den Fu aufstellen und das Bein zur Erde ausstrecken. Drei Atemzge nachspren, dann linkes Bein anwinkeln, Hften nach links verlagern, Fu auf das rechte Knie aufstellen. bung mit gleicher Intensitt nach rechts ausfhren. In Rckenlage der wohligen Wrme im Bauchraum nachfhlen.

Sakral-Chakra

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bung III
Fr Anfnger Rckenrolle 1 Die schaukelnde Bewegung schult Ihre Koordinationsfhigkeit und das Balancegefhl, auerdem wird die Peristaltik des Darms aktiviert. Durch die wellenfrmige Bewegung verbinden Sie sich mit dem Element des Wassers, dass dem Sakral-Chakra zugeordnet ist. Achtung: Nicht bei Schwindel und nur auf einem weichen Untergrund ausfhren! Aus Rckenlage Knie zum Krper ziehen und umarmen, Krper sanft einige Male nach vorne und hinten wiegen. Schwung langsam erhhen und rhythmisch zehn Mal wie eine Welle den Rcken massieren. Arme von Beinen lsen, Fe aufstellen, in Rckenlage Wasser als heilendes und reinigendes Element visualisieren.

Fr Gebte Rckenrolle 2 Die Wellenbewegung wird intensiviert. Durch den Einsatz der Beine werden der gesamte Bauch- und Beckenraum intensiv durchblutet und der Energiefluss angeregt. Achtung: Nicht bei Schwindel und nur auf weichem Untergrund ausfhren! Aufrechten Sitz einnehmen. Beine anwinkeln und Knie nah zum Oberkrper heranziehen. Arme unter Kniekehlen schieben, sodass Hnde einander oder Unterarme greifen knnen. Kopf einrollen und mit rundem Rcken Gewicht nach hinten verlagern. Schwungvoll wie eine Welle zehn Mal vor und zurckrollen. Wenn mglich, mit Zehen hinter dem Kopf auf Erde tippen und abstoen. Abschlieend in Rckenlage verbleiben und klares Wasser visualisieren.

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bungen fr einen aktiven Bauchraum Fr Fortgeschrittene Rckenrolle 3 Mit dieser Haltung rollen Sie sich nach einigen Wellenbewegungen komplett ein und gehen in eine Umkehrhaltung. Prana kann so bestens ber Ihr Wurzel- und Sakral-Chakra in den Krper flieen. Achtung: Nicht bei Schwindel und nur auf weichem Untergrund ausfhren! Verbleiben Sie nur in der Position, wenn Sie kein Druckgefhl im Nacken und Hals verspren! Im Aufrechten Sitz Beine anwinkeln, mit rundem Rcken und eingerolltem Kopf schwungvoll zehn Mal wie eine Welle vor- und zurckrollen. Mit Zehen auf Erde oberhalb des Kopfes kommen, Knie neben Ohren zur Erde ablegen, auf langen Nacken und lockere Schulter achten. Rcken mit Hnden sttzen oder Arme locker auf bungsmatte liegen lassen und eingerollt tief ein- und ausatmen. Zum Zurckrollen Knie, Fe und Kopf wieder anheben und langsam nach vorne rollen. In Rckenlage nachspren und Wasser visualisieren.

bung IV
Fr Anfnger Drehsitz 1 (Matsyendrasana 1) Drehsitz-Varianten dienen dazu, krperliche und mentale Flexibilitt zu erlernen. Die Organe im Bauchraum werden massiert, das Wurzel- und Sakral-Chakra gestrkt. Fersensitz, Rcken ist aufgerichtet, Schultern locker. Rechten Arm hinter Rcken fhren, Handinnenseite mit Daumen Richtung Erde an linke Hfte legen. Linken Arm vor Bauch legen und linke Handflche (mit Daumen nach oben zeigend) an rechter Hfte platzieren. Den Kopf ebenfalls nach rechts drehen, bis eine sanfte Halsmuskeldehnung zu spren ist. Langsam den Oberkrper mit dem Kopf nach rechts drehen. Whrend sechs Atemzgen die rckwrtige Drehung intensivieren, Oberkrper langsam zurck zur Krpermitte drehen, Arme locker lassen. Aus Fersensitz nach links wenden und Drehsitz 1 nach links drehend ausfhren. In Yoga-Mudra der Dehnung nachspren.

Sakral-Chakra Fr Gebte Drehsitz 2 (Matsyendrasana 2) Auch diese Drehsitz-Variante flexibilisiert Ihren Rcken und die Wirbelsule, alle Bauchorgane werden bewegt und das Wurzel- und Sakral-Chakra gestrkt. Aufrechten Sitz einnehmen, Oberkrper etwas nach links drehen. Linke Hand (mit Fingern vom Krper wegzeigend) hinter dem Ges platzieren. Auf Hand sttzen, Schulter nach unten pressen und Rcken aufrichten. Das rechte Bein anwinkeln, den Fu fest aufstellen, den rechten Arm an die Innenseite des rechten Beines legen. Der rechte Ellbogen drckt dabei gegen das rechte Knie, die rechte Hand liegt am inneren Fuknchel. Den Kopf und den Oberkrper mit Hilfe des Hebels zwischen dem rechten Arm und Bein weiter nach links drehen. Brustbein anheben und Asana sechs Atemzge halten. Rechtes Bein ausstrecken und Oberkrper langsam mit Kopf zurck zur Mitte drehen. Linkes Handgelenk locker ausschtteln. Position nach rechts drehend (linkes Bein ist angewinkelt) aufbauen, einnehmen und sechs Atemzge halten. Asana verlassen, Fersensitz einnehmen und in Yoga-Mudra nachspren.

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Fr Fortgeschrittene Drehsitz 3 (Matsyendrasana 3) Fr Drehsitz 3 gibt es mehrere Mglichkeiten, den Arm am Bein zu platzieren. Probieren Sie, welche Haltung fr Sie am effektivsten ist. Aufrechten Sitz, Oberkrper etwas nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Ges positionieren und aufsttzen. Rechtes Bein anwinkeln, Fu fest aufstellen. Mit der linken Hand das rechte Knie umfassen und von auen festhalten oder Arm zwischen Oberkrper und Oberschenkel durchfhren, Hand an Hfte, Ellbogen am Knie platzieren.

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bungen fr einen aktiven Bauchraum Kopf und Oberkrper mit Hilfe des Hebels zwischen linkem Arm und rechtem Bein weiter nach rechts drehen. Brustbein anheben, Bein und Knie in stabiler Position lassen, nicht ausweichen und sechs tiefe Atemzge halten. Arm von Bein lsen, Bein ausstrecken und den Oberkrper langsam mit dem Kopf zurck zur Mitte drehen. Drehsitz 3 nach links drehend (linkes Bein ist angewinkelt) aufbauen und sechs Atemzge halten. Asana verlassen und in Yoga-Mudra nachspren.

bung V
Fr Anfnger Sitzbalance 1 Diese Position der Sitzbalance trainiert Ihre Bauch- und Rckenmuskulatur. Sie frdert die Durchblutung Ihres Bauchraums und strkt dadurch die Arbeit Ihres Sakral-Chakras. Im Aufrechten Sitz vor eine Wand setzen und Beine anwinkeln. Fe mit Zehenballen im Winkel zwischen Wand und Boden platzieren. Zwischen Fersen und Ges Abstand von etwa 50 Zentimetern einhalten. Hnde fassen an die Innenseite der Oberschenkel. Rcken gerade aufrichten, Brustbein anheben, Schulterbltter nach hinten und unten ziehen, Oberkrper nach hinten neigen. Zehenballen fest zur Wand drcken und Bauchmuskeln anspannen, dann Hnde von Oberschenkel lsen, mit Handflchen zur Erde Arme schwebend halten. Mit Hilfe der Bein-, Bauch- und Rckenmuskeln Position vier Atemzge ausfhren. Die Hnde fassen an Innenseite der Oberschenkel, Bauchmuskeln und Rcken entspannen sich. Ausgangsposition mit geradem Rcken einnehmen und bung wiederholen. Abschlieend in Rckenlage der Wirkung nachspren und orangefarbenes Licht atmen.

Sakral-Chakra Fr Gebte Sitzbalance 2 Die Bauch- und Rckenmuskeln werden ohne sttzende Wand trainiert, die Durchblutung des Bauchraums intensiviert. Im Aufrechten Sitz Fe in 50 Zentimeter Abstand zum Ges aufstellen, an Innenseite der Oberschenkel fassen und festhalten. Oberkrper mit geradem Rcken nach hinten neigen. Fe fest zur Erde drcken, Bauchmuskeln anspannen, Hnde lsen. Rcken aufrichten, Brustbein anheben, Schulterbltter nach hinten und unten ziehen, vier Atemzge halten. Entspannen und wiederholen, Hnde fassen an Innenseite der Oberschenkel. In Rckenlage nachspren und orangefarbenes Licht atmen.

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Fr Fortgeschrittene Sitzbalance 3 Diese Variante der Sitzbalance strkt Ihre innere Mitte. Sie aktiviert Ihre Bauchorgane und frdert damit den Energiefluss durch das Sakral-Chakra. In Rckenlage Beine anwinkeln und Fe in 50 Zentimeter Abstand aufstellen. Handflchen locker auf Oberschenkel legen. Mit dem Ausatmen zuerst Kopf anheben, dann Brustbein. Fe fest zur Erde drcken und beim Einatmen Oberkrper etwas anheben. Hnde gleiten die Oberschenkel Richtung Knie nach oben (nicht an Beinen festhalten!). Mit angespannten Bauchmuskeln und aufgerichtetem Rcken Position einen Atemzug lang halten, dann Oberkrper abrollen. Wie eine Welle Oberkrper fnf Mal nach oben und nach unten gleiten lassen. In Rckenlage Hnde auf den Bauch legen und orangefarbene Energie und Wrme visualisieren. Der Wirkung im Bauchraum nachspren.

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bungen fr einen aktiven Bauchraum

bung VI
Fr Anfnger Pyramide 1 Die weit gestreckte Grtsche im Stand strkt die Beine, Arme und den Rcken. Die Bauchdecke schwebt frei, und Ihre Bauchorgane werden durch intensives Atmen innerlich massiert. Das rckwrtige Sakral-Chakra wird durch die Vorwrtsneigung aktiviert. Aufrechten Stand lngs zur rutschfesten bungsmatte einnehmen. Fe parallel ausrichten, Beine weit grtschen, Knie anwinkeln, Oberkrper nach vorne neigen. Hnde schulterbreit auf der Erde absttzen, Fe noch weiter auseinander stellen und Kniekehlen strecken, Kopf leicht in den Nacken legen, fnf Atemzge halten. Aushngen lassen, Knie anwinkeln, nach oben aufrollen und bung wiederholen. Abschlieend Beine mit angewinkelten Knien zusammenfhren und Oberkrper aushngen.

Fr Gebte Pyramide 2 Mit der Pendelbewegung wird die Dehnbarkeit Ihrer Bein-, Knie- und Hftmuskeln verbessert, Ihre Bauchorgane werden massiert und das Sakral-Chakra in Schwingung gebracht. Weite Beingrtsche lngs zur bungsmatte, Oberkrper nach vorne neigen, Hnde nebeneinander auf der Erde absttzen. Linkes Bein anwinkeln und den Oberkrper sowie das Gewicht nach links verlagern, rechtes Bein komplett strecken, acht Mal nach links und rechts verlagern. Oberkrper mittig ausrichten, Knie leicht anwinkeln, Fe nher zusammenfhren. Oberkrper und Arme entspannend aushngen lassen und nachspren.

Sakral-Chakra Fr Fortgeschrittene Pyramide 3 Eine komplexe Haltung, die einiger bung und Geduld bedarf. Sie strkt Rcken, Beine und seitliche Bauchmuskulatur, weitet den Brustkorb durch die Oberkrperdrehung und dehnt den Schultergrtel, was Ihr Atemvolumen vertieft. Zustzlich krftigt sie das Sakral-Chakra. Ausgangshaltung Pyramide 1, die Hnde liegen eng aneinander. Kopf, Arm und Oberkrper nach links drehen und vier Atemzge halten, zurck zur Mitte und nach rechts ausfhren. Oberkrper mittig ausrichten, Knie leicht anwinkeln. Fe nher zusammenfhren. Aushngen lassen und nachspren.

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bung VII
Fr Anfnger Pflug 1 (Halasana 1) Die Umkehrhaltung dehnt Rcken und Nacken, regt die Darmperistaltik an und strkt das Wurzel- und Sakral-Chakra. Fr diese Variante bentigen Sie einen Stuhl, Sessel oder stabilen Beistelltisch. Achtung: Nicht bei Menstruation oder Schwangerschaft ausfhren! Die Position nur halten, wenn Sie ein freies Gefhl im Nacken haben. Sollte dies beim ersten Mal nicht gelingen, bauen Sie die bung ein zweites Mal auf, und achten auf einen lockeren Nacken. In Rckenlage auf bungsmatte legen, einen Meter Abstand zwischen Kopf und Hilfsmittel einhalten. Knie zum Krper ziehen, Hnde unter Kniekehlen legen, einige Male rckwrts und vorwrts rollen. Mit etwas Schwung Ges anheben, Beine langsam ausstrecken, Fe oder Zehen auf das Hilfsmittels auflegen. Mit Handflchen Hften und Rcken sttzen, Kniekehlen durchstrecken, fnf Atemzge halten.

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bungen fr einen aktiven Bauchraum Fe vom Stuhl abheben und Knie anwinkeln. Hnde wieder zur Erde legen, Rcken und Ges rund und langsam abrollen, bis Fe wieder auf dem Boden aufkommen. Beine ausstrecken und in Savasana nachspren.

Fr Gebte Pflug 2 (Halasana 2) Mit Hilfe des Zwerchfell-Atemmuskels werden die Eingeweide ausfhrlich massiert. Die Shakti-Energie kann sich ohne Hindernisse im Sakral-Chakra ausbreiten und ihre Kraft entfalten. Als Hilfsmittel werden Blcke eingesetzt. Achtung: bung nicht bei Menstruation oder Schwangerschaft ausfhren, auf einen freien Nacken achten. In Rckenlage mit angezogenen Knien Krper nach vorne und hinten wiegen, bis Fe zu den Blcken kommen. Zehen auf die vorbereiteten Blcke stellen. Hnde sttzen den Rcken, Beine und Kniekehlen ausstrecken, fnf Mal atmen. Fe abheben, Knie anwinkeln, Rcken und Ges rund nach vorne abrollen, bis Fe wieder auf Boden aufkommen. Beine ausstrecken und in Savasana nachspren.

Fr Gebte Pflug 3 (Halasana 3) Der vollendete Pflug dehnt die komplette Krperrckseite, massiert den Darm und intensiviert das Wurzel- und Sakral-Chakra. Die Kundalini-Energie steigt entlang der Wirbelsule in obere Krperregionen auf. Achtung: Nicht bei Menstruation oder Schwangerschaft ben! Wie Pflug 2 vorbereiten, aber die Zehenballen auf die Erde bringen und mindestens fnf Atemzge in Asana verbleiben. Rcken und Ges achtsam nach vorne abrollen (evtl. Kopf etwas anheben), bis Fe wieder auf dem Boden aufkommen. Beine ausstrecken und in Savasana nachspren.

Sakral-Chakra

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bung VIII
Abschlussmeditation fr alle Niveaus Lotusblte im Bauch Zum Abschluss der Yoga-Einheit zentrieren Sie sich auf Ihren Bauchraum mit dem Bild einer Lotusblte. Sitzen Sie in einer Meditationshaltung. Beobachten Sie, wie der Atem als orangefarbenes Licht ber die Nase ein- und ausfliet. Legen Sie Ihre Handflchen auf den unteren Bauch. Spren Sie, wie die Bauchdecke sich im Atemrhythmus hebt und senkt. Nehmen Sie Ihre Kraft und Energie im unteren Bauchraum wahr. Lassen Sie liebevoll Ihr Energiezentrum in diesem Bereich wachsen. Stellen Sie sich eine Lotusblume vor, die dort erblht und strahlt. Sagen Sie den Satz: Ich bin ein wertvoller Mensch. Erleben Sie einen selbstbewussten Tag mit fester Verankerung im Bauchraum.

Meditationshaltungen Konzentration ohne Krpergefhl


Im Yoga dienen Meditationshaltungen dem Konzentrationstraining. Bei diesen Haltungen werden die Krperfunktionen gezielt beruhigt, um den Geist klarer zu machen. Die klassische Meditationshaltung ist der Lotussitz mit berkreuzten Beinen und Fen auf den Oberschenkeln. Ein Kissen hilft, das Wurzel-Chakra hher zu positionieren als Beine und Fe. Die Blutzufuhr in den Beinen wird absichtlich eingeschrnkt, um mehr Energie fr das Nervensystem bereitzustellen. Von der Wurzel soll Prana ungehindert in den Krper flieen, um die Kundalini zu motivieren, entlang der Wirbelsule aufzusteigen. Daher ist es wichtig, dass der Rcken gerade aufgerichtet und die Wirbelsule nicht gekrmmt ist. Das erhobene Brustbein sorgt fr einen gedehnten Brustkorb mit natrlichem Atemrhythmus. Whlen Sie fr sich eine Meditationsposition aus, die Ihnen bequem erscheint. Prana kann nur dann harmonisch im Krper pulsieren, wenn der Geist nicht durch Krperschmerzen abgelenkt ist.

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Der Nabel das T or zum Leben (Solarplexus-Chakra)


ber die Nabelschnur war jeder Mensch einmal mit der Leben spendenden Mutter verbunden. Diese Verbindung nhrt den Embryo im Mutterleib und macht ihn mit dem Wachstumsprozess des Lebens vertraut ein Wachstum, das von Beginn an feinstofflich und grobstofflich erfolgt. Das Kind wchst im Mutterleib heran und fasst von Stunde zu Stunde mehr Vertrauen zum Dasein auf Erden. Das Tor des Lebens wird mit der Durchtrennung der Nabelschnur durchschritten, und mit der Geburt beginnt das krperliche Leben. Auch nach der Geburt bleibt die Gegend um den Nabel ein empfindlicher Bereich und wird Solarplexus oder Sonnengeflecht genannt. Um den Nabel herum befindet sich eine konzentrierte Ansammlung von Nervenstrngen, die ein Netz bilden, das mit etwas Fantasie aussieht wie eine strahlende Sonne mit dem Nabel als Zentrum. Die Berhrung dieser Krperregion mit mtterlich warmer Hand beruhigt das Kind, das Streicheln oder Massieren des Bauchraums empfinden aber ebenso Erwachsene als sehr angenehm und vertrauensvoll. ber das Sonnengeflecht nimmt man uere Wrme oder Klte sowie krperliches Wohlsein oder Unwohlsein wahr das ganze Leben lang. Whrend eines Sonnenbads freut man sich ber die warme Energie auf der Bauchdecke, und bei Bauchschmerzen tut eine Wrmflasche wohl. Beim Embryo ist es die stoffliche Nahrung, die durch den Nabel aufgenommen wird, beim heranwachsenden oder erwachsenen Menschen die feinstoffliche Nahrung, die dort in den Krper einfliet. Testen Sie, wie beruhigend Ihre eigene Hand auf dem Nabel in einer Stresssituation oder bei Anspannung wirkt.

Das Feuer der Verdauung


Nicht zufllig wird der Bereich des Nabels mit dem Element Sonne oder Feuer in Verbindung gebracht, denn tatschlich finden im Oberbauch heie Prozesse statt. Hier wird die Nahrung zerkleinert, aufgespalten und krpergerecht aufbereitet. Das wrmt den Organismus. Im Ayurveda spricht man daher vom Verdauungsfeuer, das schwach oder stark aus-

Jemand, der sich auf das beschrnken kann, was er braucht und was ihm zusteht, fhlt sich sicher. Ein solcher Mensch findet Zeit zum Nachdenken, und er wird ein vollkommenes Verstndnis von sich selbst gewinnen. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

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Der Nabel das Tor zum Leben (Solarplexus-Chakra) geprgt sein kann und den oberen Teil der Verdauungsfabrik anheizt, bevor die Weiterverarbeitung im Dnn- und Dickdarm beginnt. Zum Solarplexus-Bereich zhlen Magen und Bauchspeicheldrse, der Beginn des Dnndarms mit Zwlffingerdarm sowie Leber und Nieren. Der Magen empfngt die vorgekaute Speise mit einem brodelnden Sud aus Salzsure und anderen biochemischen Stoffen. Im Magen wird der Nahrungsbrei desinfiziert und aufgespalten. Die Leber wird auch als Heizung des Krpers bezeichnet. Hier ist die Blutansammlung so konzentriert, dass das Organ Wrme abgeben und den Wrmehaushalt des Krpers mitregulieren kann. Wird Energie bei krperlicher Anstrengung bentigt, ffnet die Leber ihre Lagereinheiten und entlsst energiereiche Molekle ins Blut, welches die Stoffe zu den aktiven Krperbereichen, beispielsweise den Muskeln, transportiert. Sie ist zudem das wichtigste Entgiftungsorgan des Krpers und baut Toxine in der Nahrung ab. Krpereigene, aber berschssige chemische Botenstoffe wie Hormone entsorgt die Leber ebenfalls. Sie ist sozusagen die Mllverbrennungsanlage des menschlichen Organismus. Die Niere ist fr die Produktion von Harn und die Regulierung von Blutdruck und Hormonen zustndig. Sie ist paarweise vorhanden, weshalb sie in der Naturheilkunde auch als Beziehungsorgan interpretiert wird. Problematische Beziehungen knnen sich in Form von Nierenerkrankungen uern. ber lngere Zeit und ohne Abhilfe gehen solche Beziehungsthemen jedem sprichwrtlich an die Nieren.

Die Essenz aller Wesen ist die Erde, die Essenz der Erde ist das Wasser, die Essenz des Wassers sind die Pflanzen, die Essenz der Pflanzen ist der Mensch, die Essenz des Menschen ist die Rede, die Essenz der Rede ist das Heilige Wissen, die Essenz des Heiligen Wissens sind Wortlaut und Klang, die Essenz von Wortlaut und Klang ist OM. Vers aus den Upanishaden

Das Feuer der Gefhle


Gefhle erzeugen Feuer oder Klte. Zu viel Hitze und Verdauungsfeuer im Bereich des Oberbauchs verursacht durch falsche Ernhrung oder anhaltenden Stress fhrt zu Problemen wie Magenschmerzen oder Magenschleimhaut-Entzndung, Vllegefhl, Bauchspeicheldrsen-Erkrankungen, Leberbeschwerden oder Leberverfettung, aber auch zu Erkrankungen der Niere, die sich wiederum auf die Harnausscheidung oder Blutdruckregulierung auswirken. Das Juwel des Manipura, des SolarplexusChakra, kann leuchten oder traurig sein. Es ist ein Barometer dafr, wie Sie auf die Umwelt und Ihre Mitmenschen reagieren. Die hitzigen Prozesse der Organe in Bereich des Nabels machen zusammen mit dem Sonnengeflecht diese Krperregion grobstofflich empfindlich. Aber auch feinstofflich ist das Solarplexus-Chakra uerst sensibel. Sprichwrter wie mir ist etwas auf den Magen geschlagen, eine Laus ber die Leber

Das Gefhlsbarometer gelaufen oder mir luft die Galle ber drcken die Empfindsamkeit der inneren Organe aus. rger, Wut und Trauer werden aus ganzheitlicher Sicht mit Leber und Gallenblase verbunden. Mitgefhl, Sympathie und Antipathie gehen durch den Magen bei Zweierbeziehungen, wie schon erwhnt, noch tiefer, nmlich an die Nieren. Hinter all den krperlichen Symptomen stehen Gefhle, die intellektuell nicht bewltigt werden knnen und sich in organischen Beschwerden manifestieren. Medizinisch sind dies klassische psychosomatische Zusammenhnge, in der feinstofflichen Lehre des Prana und der Chakras handelt es sich um Energiestrungen. Das filigrane Gebilde des Solarplexus-Chakras nimmt in diesem Fall entweder zu viel oder zu wenig Prana auf, oder aber der verspannte Rcken blockiert den Durchfluss von Prana zum Universum. Sind die Organe des Oberbauchs leicht zu irritieren, liegt in der Regel eine zu hohe Schwingung des Solarplexus-Chakra vor.

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Durch Massage entschlacken


Beginnen Sie damit, Ihren Krper in seinen Entschlackungsprozessen zu untersttzen. Eine tgliche Brstenmassage vor dem Duschen wirkt wie ein Wohlfhlwunder und macht Sie hellwach. Das Lymphsystem wird angeregt und die Haut in ihrer Funktion als Ausscheidungsorgan fr Schlacken gefrdert. Bearbeiten Sie mit einer fr Sie angenehmen, trockenen Krperbrste zuerst die Fusohle rechts, dann das ganze rechte Bein, danach den linken Fu und das Bein. Es folgen Hften und Rcken. Im Bauchraum arbeiten Sie sorgfltig mit groen Kreisbewegungen nach links. Anschlieend massieren Sie den rechten Arm, dann den linken Arm und abschlieend die Brust. Fr das Gesicht und den Hals verwenden Sie eine weichere Brste. Die gesamte Massage sollte etwa fnf Minuten dauern danach knnen Sie Ihre Haut mit duftendem ayurvedischen l verwhnen, das Sie zehn Minuten einwirken lassen. Zum Schluss duschen Sie ohne viel Seife oder Duschgel. So sind Sie mit samtigweicher Haut fit fr den ganzen Tag.

Massagen mit einer Brste oder einem Luffaschwamm wirken uerlich wie ein Haut-Peeling und regen innerlich Reinigungsprozesse an.

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Der Nabel das Tor zum Leben Das Sonnentor ist zu weit geffnet und die krperliche Ebene dahinter schutzlos. Unsicherheit, Angst, Wut, rger steigen aus dem Inneren auf und entwickeln sozusagen bermiges Feuer, das sich beispielsweise in Sodbrennen ausdrckt. Neben gesunder Ernhrung ist es ein guter Weg, Gefhle nicht zu unterdrcken, sondern sie dem Verursacher mitzuteilen. Sollten Sie unter Magenschmerzen leiden oder Leberprobleme haben, berlegen Sie, was die Ursache dafr sein knnte ob Sie vielleicht etwas anhaltend wtend macht oder Sie eine lang zurckliegende und unterdrckte Trauer in sich tragen. uere Umstnde knnten Grnde fr Ihre krperlichen Beschwerden sein.

Bitte beachten! Bei Magenschmerzen, Sodbrennen, Leber- oder Nierenbeckenentzndungen sollten Sie die folgenden Asanas nicht ben. Beruhigende Haltungen wie Yoga-Mudra (Seite 63) oder Savasana (Seite 45) knnen an diesenTagen sehr hilfreich sein.

Auf die Intuition achten hren, was das Bauchgefhl sagt


Eine gesunde Ernhrung ist zwar mageblich, aber eine ganzheitliche Sichtweise oftmals hilfreich bei der Heilung des Krpers. Lauschen Sie daher auf Ihre innere Stimme, und frdern Sie Ihre Intuition! Das Bauchgefhl es ist die Stimme der Seele, die gehrt werden mchte. Um zu Glck und Zufriedenheit zu gelangen, ist entscheidend, was die Seele wnscht und nicht, was der Verstand verlangt, der ausschlielich in der materiellen Welt verhaftet ist.

bungen zur Energiesteigerung des Solarplexus-Chakras


Das Solarplexus-Chakra und die beiden ersten Chakras, das Wurzel- und das Sakral-Chakra, sind eng miteinander verbunden. Sie bilden ein enegetisches Fundament: Ist man nicht ausreichend in der Basis des Seins gefestigt, dann knnen uere Umstnde schneller und tiefer erschttern. Eine gute Erdung und Verwurzelung erleichtern das Leben und den Umgang mit anderen Menschen. Yoga baut dieses innere Gerst Stck fr Stck auf, denn eine Chakra-Aktivierung wird vom Fundament aus, sozusagen Etage fr Etage, erarbeitet. Das Solarplexus-Chakra ist Manipura, das leuchtende Juwel unter den sieben Haupt-Chakras. Juwele sind tief verborgende Schtze, die gesucht, gefunden und zum Leuchten gebracht werden wollen. Strken Sie Ihre innere Sonne mit meditativen Gedanken, Visualisierungen von Licht und entsprechenden Krperbungen.

Die innere Sonne nhren

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So bereiten Sie sich vor


Die Sonne schenkt der Erde und ihren Bewohnern das Licht, das Leben erst ermglicht. Daher wurde und wird sie in vielen Kulturen als Gottheit verehrt. In Darstellungen unterschiedlicher Religionen symbolisieren Lichtstrahlen das Gttliche. Buddha beispielsweise heit und ist der Erleuchtete. Siddharta erhielt den Namen Buddha, weil er erfllt war von Licht, das gleichbedeutend ist mit dem kosmischen, gttlichen Wissen. In der bungssequenz fr Ihr Solarplexus-Chakra werden Sie sich mit dem Element der Sonne und mit Ihrem inneren Licht beschftigen. Da nicht jeden Tag die Sonne scheint, znden Sie eine Kerze an und holen sich auf diese Weise die Energie des Lichts an Ihren bungsplatz. Bestimmt haben Sie schon einmal das Kompliment bekommen Du strahlst ja so. Jeder Mensch leuchtet und trgt Licht in sich. Lachen und frhlich sein, bewusst leben und genieen, statt nur zu arbeiten, wird in unserer Zeit leider immer fter vergessen, wenn rger, Angst und Betriebsamkeit berhand nehmen. Die innere Sonne in jedem von uns kann unter solchen Umstnden nicht strahlen, weil die feinstoffliche Energie nicht ausreichend pulsiert. Werden Sie sich Ihres eigenen Lichts bewusst, und nhren Sie Ihre Sonne!

Lauschen Sie Ihrer inneren Stimme, entwickeln Sie Ihre Intuition und erleben Sie mit ihr die kleinen Erleuchtungen des Alltags.

Beleuchten Sie den Platz fr Ihr tgliches bungsritual mit sanftem Kerzenlicht.

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bungen fr einen gefhlvollen Nabel-Bereich

bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Sonnenkonzentration Mit der folgenden Konzentrationsbung holen Sie sich angenehm warmes Licht in Ihren Krper und bereiten sich damit auf die Yoga-Sequenz fr Ihren Solarplexus-Bereich vor. Znden Sie eine Kerze an, und stellen Sie sie auf den Boden vor Ihre Matte und setzen Sie sich im Meditationssitz auf Ihr Sitzkissen. Spren Sie die Erde unter Ihrem Krper, und lassen Sie sich von ihr vertrauensvoll tragen. Nehmen Sie Ihren Atemrhythmus wahr, und zentrieren Sie Ihre Sinne nach innen. Betrachten Sie mir halb geschlossenen Augen und lockeren Lidern das Licht der Kerze. Nehmen Sie die Wrme und das Licht wahr, ohne darber nachzudenken. Erspren Sie das Wesen des Lichts und seine Energie. Wenn Ihre Augen mde werden, schlieen Sie die Lider, und visualisieren Sie die gelbe Flamme der Kerze vor Ihrem inneren Auge. Stellen Sie sich vor, das warme, gelbe Licht einzuatmen. Fhren Sie das Licht ber Ihre Atemwege in den Brustkorb und von dort zu Ihrem Nabel. Lassen Sie so viel Licht wie mglich zu Ihrem Nabelbereich flieen. Fhlen Sie, wie Wrme sich um den Nabel herum ausbreitet und stellen Sie sich eine kleine Sonne vor, die Ihren Solarplexusbereich erleuchtet. Lassen Sie diese Sonne strahlen und Ihr Innerstes und Ihre Umgebung erwrmen, und sagen Sie den Satz: Ich strke meine innere Sonne.

bung II
Fr Anfnger Rumpfdehnung 1 Diese bung dehnt die Vorderseite Ihres Krpers und weitet den vorderen Bereich des Solarplexusbereich. Arm- und Oberschenkelmuskeln werden gestrkt. Am Anfang sollten Sie nur vorsichtig dehnen! Im Fersensitz Oberkrper etwas nach hinten neigen und Hnde (die Finger zeigen zum Krper) hinter den Fersen am Boden absttzen. Oberkrper nach hinten neigen, bis eine Dehnung in den Oberschenkel zu spren ist, und fnf Atemzge verharren.

Solarplexus-Chakra

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Die gelbe Sonne im Solarplexusbereich visualisieren. Lockern, zwei Atemzge pausieren, dann Position wiederholen. Zum Nachspren Yoga-Mudra als Gegenbewegung ausfhren.

Fr Gebte Rumpfdehnung 2 Bei dieser Rumpfdehnung wird das Ges etwas angehoben, was die Dehnung der Vorderseite des Krpers, des Solarplexus und der Oberschenkelmuskulatur verstrkt. Mit angespannten Gesmuskeln bitte vorsichtig ausfhren, um die Oberschenkelmuskeln allmhlich zu dehnen! Aus Rumpfdehnung 1 Ges etwas hher anheben und Oberschenkelmuskeldehnung verstrken. Fnf Atemzge halten, pausieren, ein zweites Mal wiederholen. In Yoga-Mudra nachspren.

Fr Fortgeschrittene Rumpfdehnung 3 Das Ges wird so weit als mglich angehoben, die Dehnung des Solarplexus und der Oberschenkelmuskulatur sprbar verstrkt. Das Solarplexus-Chakra nimmt dadurch mehr Prana auf und die Wirbelsule wird biegsamer. Im Fersensitz Hnde schulterbreit hinter Fersen absttzen. Ges fest anspannen, Knie zur Erde drcken, Becken nach vorne schieben. Ges weit anheben und Vorderseite des Krpers nach oben wlben, Kopf etwas in den Nacken legen und kontrolliert halten, damit Halswirbelsule nicht gestaucht wird. Fnf Atemzge in Position bleiben und im Fersensitz pausieren. Zweites Mal fr fnf Atemzge ausfhren, dabei Atem als gelbes Licht zum Nabel flieen lassen. Zum Nachspren Yoga-Mudra ausfhren.

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bungen fr einen gefhlvollen Nabel-Bereich

bung III
Fr Anfnger Sitzendes Dreieck 1 Durch die gegrtschte Sitzhaltung werden auf der gestreckten Seite Ihr mittlerer Rcken und die Rippen gedehnt, was Ihr Atemvolumen vertieft. Auf der Gegenseite sind die inneren Organe durch interne Massage besser durchblutet. Ihr Solarplexus-Chakra auf der Rckseite des Krpers wird geweitet und zum Prana-Austausch angeregt. Im Aufrechten Sitz Beine weit grtschen. Linkes Bein anwinkeln und Fu zum Beckenboden heranziehen, Kniekehle zur Erde dehnen. Rumpf nach links drehen, bis das angewinkelte Bein und die Mitte der Brust eine Linie bilden. Oberkrper aufrichten, mit der rechten Flanke zum rechten Bein neigen. Rechte Hand ohne hinzuschauen am rechten Fu absttzen, linken Arm hinter Rcken legen. Gelbes Licht einatmen und sechs Atemzge in der Haltung verbleiben. Oberkrper nach vorne und zur Mitte drehen, mit Hnden absttzen und aufrichten. Mit angewinkeltem rechten Bein nach links ausfhren, in Rckenlage nachspren.

Fr Gebte Sitzendes Dreieck 2 In der zweiten Variante wird die Flanken- und die Rckendehnung verstrkt, damit die Energie in der Wirbelsule frei fliet. Der Einsatz des Armes wirkt sich positiv auf verspannte Schultermuskeln aus. Grundposition Sitzendes Dreieck einnehmen. Rumpf nach links drehen, bis angewinkeltes Bein und Mitte der Brust Linie bilden. Oberkrper aufrichten und dann mit der rechten Flanken zum rechten Bein neigen. Mit rechten Hand zum rechten Fu fassen. Linken Arm anheben und Hand weit zum Himmel strecken, die Handflche nach innen wenden. Den Nacken gedehnt lassen, aber Hals und Kopf wenden, um zur Handinnenflche nach oben zu schauen. Position sechs Atemzge halten und Dehnung der linken Flanke mit tiefen Atemfluss spren.

Solarplexus-Chakra

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Achtsam in die Grundposition Sitzendes Dreieck zurckgehen, Asana nach rechts neigend aufbauen und sechs Atemzge verweilen. Abschlieend in Rckenlage nachspren.

Fr Fortgeschrittene Sitzendes Dreieck 3 Das Sitzendes Dreieck 3 verstrkt intensiv die Flankendehnung, damit Energie- und Atemfluss intensiviert werden. Der Solarplexus weitet sich whrend des tiefen Atemvorgangs. Aus der Grundposition Sitzendes Dreieck 2 Arm ber Kopf strecken und dann zum rechten Fu fhren, sechs Atemzge halten. Zurckkommen und Haltung zur anderen Seite fr sechs Atemzge ausfhren. Abschlieend in Rckenlage nachspren.

bung IV
Fr Anfnger Drehsitz 4 (Matsyendrasana 4) Bei dieser Drehsitz-Variante werden zustzlich zu Rcken und Wirbelsule Ihre Beine und Furcken gedehnt. Im gesamten Bauchraum erhalten die inneren Organe eine Massage, was das Verdauungsfeuer strkt und das Solarplexus-Chakra zur intensiven Schwingung anregt. Ausgangsposition ist der Fersensitz. Ges nach rechts verlagern, sodass Gesbacken auf der Erde sitzen und Beine angewinkelt links vom Krper liegen. Linkes Bein mit linker Hand weiter nach hinten ziehen und so den linken Furcken dehnen. Rechte Fusohle liegt am rechten Oberschenkel. Rumpf und Kopf nach links drehen. Linke Hand hinter dem Ges auf rutschfestem Untergrund platzieren (Finger zeigen vom Krper weg). Schultern nach unten ziehen und Oberkrper noch weiter drehen. Sechs Mal ein- und ausatmen, Scheitel zieht zum Himmel. Hand von der Erde lsen und Rumpf wieder zurckwenden. Beine heranziehen und in Fersensitz kommen.

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bungen fr einen gefhlvollen Nabel-Bereich Das Ges nach links verlagern, rechtes Bein nach hinten ziehen und die diese Variante des Drehsitz nach rechts drehend ausfhren. In Yoga-Mudra nachruhen.

Fr Gebte Drehsitz 5 (Matsyendrasana 5) Mit dieser Variante erfolgt eine intensive Pressung des Bauchraums. Wirbelsule und Rcken sollten bereits gedehnt sein. Die Arme dienen als Hebel fr die Drehung des Oberkrpers. Aus Fersensitz Ges nach links verlagern, so dass beide Gesbacken auf der Erde sitzen und Beine angewinkelt rechts vom Krper liegen. Das rechte Bein aufstellen und mit linkem Bein berkreuzen, den rechten Fu fest aufstellen. Oberkrper nach links drehen, linke Hand hinter Ges zur Erde platzieren (Finger zeigen vom Krper weg). Rechten Arm als Hebel auf Innenseite des aufgestellten Oberschenkels legen; Hand umfasst rechten Knchel. Oberkrper tief atmend weitestgehend nach links drehen und sechs Atemzge halten. In Fersensitz kommen und Ges nach rechts verlagern. Linkes Bein aufstellen und berkreuzen, Arme entsprechend positionieren und Rumpf nach rechts drehen, fr sechs Atemzge ausfhren. In Yoga-Mudra intensiver Bauch- und Rckendurchblutung nachspren.

Fr Fortgeschrittene Drehsitz 6 (Matsyendrasana 6) Bei dieser Variante wird die Drehung des Oberkrpers und damit die Bauchmassage intensiviert, da der Rumpf in die Richtung des aufgestellten Beins gedreht wird. Ausgangsposition Drehsitz 5 einnehmen, Ges nach links verlagern, rechtes Bein berkreuzt aufstellen, jedoch den Oberkrper nach rechts drehen. Position sechs Atemzge halten. In Fersensitz kommen, Ges nach rechts verlagern. Linkes Bein wird aufgestellt und berkreuzt, Arme entsprechend positionieren,Rumpf nach links drehen. In Yoga-Mudra nachspren.

Solarplexus-Chakra

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bung V
Fr Anfnger Tnzer 1 (Natarajasana 1) Nataraja ist einer von vielen Namen des Gottes Shiva. Nataraja wird tanzend dargestellt, was die Erschaffung der Welt symbolisiert. Die bung streckt den Solarplexus und krftigt die Rckenmuskulatur. Sie ist auerdem eine Balancebung, die beruhigt und zu heies Verdauungsfeuer abkhlt. Aufrechter Stand mit fixiertem Blick in Augenhhe. Krpergewicht auf das rechte Bein verlagern, dabei Hfte, Bauch- und Gesmuskeln angespannt halten. Linkes Bein anwinkeln und Ferse Richtung Ges fhren. Mit der linken Hand an den linken Fu fassen und ihn festhalten. Angewinkeltes Knie verbleibt neben dem Standknie, das Bein nicht seitlich wegziehen. Rechten Arm anheben, zum Himmel strecken, Handinnenseite zum Kopf wenden. Whrend die rechte Hand gen Himmel zieht, verstrkt Zug der linken Hand Dehnung der Oberschenkelmuskeln links. Fnf Atemzge in dieser Balance verbleiben. Zur Rckfhrung zuerst rechten Arm absenken, dann das linke Bein abstellen. Nach einigen Atemzgen mit beiden Fen auf der Erde Gewicht auf den linken Fu verlagern. Asana in linker Balance fr fnf Atemzge ausfhren. Abschlieend den Oberkrper nach unten aushngen, um den feinstofflichen Energiefluss in den rckwrtigen Chakras zirkulieren zu lassen.

Fr Gebte Tnzer 2 (Natarajasana 2) Das Balancegefhl wird mit Tnzer 2 weiter gefrdert. Der Rcken wird noch mehr gebeugt, was die Wirbelsule als Hauptkanal der feinstofflichen Energie biegsamer macht. Das Solarplexus-Chakra wird harmonisiert und die Konzentrationsfhigkeit steigt. Aufrechten Stand einnehmen, Blick in drei Meter Abstand auf Boden fixieren, das linke Bein anwinkeln. Grundposition Tnzer 1 einnehmen.

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bungen fr einen gefhlvollen Nabel-Bereich Oberkrper 30 Zentimeter nach vorne neigen, Standbein gestreckt lassen, dabei die linke Ferse mit der linken Hand verstrkt zum Rcken ziehen. Fnf Atemzge in Balancehaltung bleiben. Zur Rckfhrung zuerst Oberkrper aufrichten, rechten Arm absenken, dann linkes Bein abstellen. Nach einigen Atemzgen im Aufrechten Stand Gewicht auf linken Fu verlagern. Tnzer 2 in linker Balance fr fnf Atemzge ausfhren. Den Oberkrper nach unten aushngen, um den feinstofflichen Energiefluss in den rckwrtigen Chakras zirkulieren zu lassen.

Fr Fortgeschrittene Tnzer 3 (Natarajasana 3) In Tnzer 3 wird ein ausgiebiger Bogen mit dem Oberkrper geformt, was den Bauchraum streckt und den Rcken strkt. In dieser Haltung wird das vordere und rckseitige Solarplexus-Chakra ideal harmonisiert. Tnzer 1 als Ausgangsposition auf dem rechten Bein stehend einnehmen. Oberkrper weit nach vorne neigen. Linken Fu Richtung Himmel ziehen und einen Bogen formen, der rechte Arm wird ebenfalls weit hinter den Kopf gefhrt. Balanceposition fnf Atemzge halten. In Grundposition Aufrechter Stand zurckkommen und Tnzer 3 auf dem linken Bein stehend aufbauen und fr fnf Atemzge ausfhren. Oberkrper nach unten aushngen, um den feinstofflichen Energiefluss in den rckwrtigen Chakras zirkulieren zu lassen.

Solarplexus-Chakra

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bung VI
Fr Anfnger Dreieck 1 (Trikonasana 1) Diese Version festigt Beine und den Stand und trainiert die Vorder- und Rckseite des Krpers. Je eine Flanke wird massiert, die gegenberliegende Flanke gedehnt. Grundpositionen der Fe fr alle Varianten: Beine weit grtschen, rechten Fu im rechten Winkel nach rechts drehen, linken Fu um 30 nach rechts drehen. Hften und Oberkrper mittig belassen und nicht (!) in Laufrichtung nach rechts wenden. Rechtes Knie etwas anwinkeln, um es nicht bei der folgenden Bewegung zu belasten. Ausatmend Oberkrper (ohne Drehung) mit Armen zur rechten Seite neigen, mit rechter Hand am Knie absttzen und Arm durchstrecken, linken Arm hinter den Rcken fhren. Bauch- und Gesmuskeln anspannen und Becken nach vorne schieben, das Brustbein anheben, Schulterbltter zusammenfhren. Kinn leicht zur Brust neigen, Gesicht nach links drehen, sechs Mal tief ein- und ausatmen. Fe fest zur Erde drcken, Kopf mit Blick nach vorne ausrichten. Oberkrper mit festem Bauch und Ges aufrichten und mit gegrtschten Beinen in Stand zurckkommen. Fe wieder parallel nach vorne ausrichten. Grundposition mit den Fen nach links aufbauen und fr sechs Atemzge ausfhren. Fe parallel stellen, Oberkrper, Kopf und Arme aushngen lassen. Abschlieend im Berg bewusst nachspren.

Fr Gebte Dreieck 2 (Trikonasana 2) Der Oberkrper wird tiefer nach unten geneigt, was die Massage und Dehnung beider Flanken verstrkt. Sie knnen einen Block verwenden, der neben dem Fu platziert wird. Grundposition fr Dreieck einnehmen, die Arme in Schulterhhe ausbreiten. Rechtes Knie etwas anwinkeln, bevor sich der Oberkrper (ohne Drehung) mit Armen whrend des Ausatmens zur rechten Seite neigt. Rechte Hand am Knchel des rechten Fues absttzen (oder auf den Block legen). Rechtes Kniegelenk wieder strecken, aber nicht berstrecken. Linken Arm senkrecht zum Himmel ausrichten.

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bungen fr einen gefhlvollen Nabel-Bereich Bauch- und Gesmuskeln anspannen, Brustkorb weiten (Schulterbltter zusammenfhren). Kinn leicht zum Brustbein neigen und bei stabilem Stand das Gesicht nach links drehen, um zur linken Hand zu schauen (oder nach vorne). Sechs Mal tief ein- und ausatmen. Zur Schonung der Wirbelsule Position wie folgt verlassen: Rechtes Knie anwinkeln, Oberkrper nach rechts drehend ber rechtes Bein ausrichten. Mit Hnden auf Erde links und rechts vom rechten Fu absttzen. In diesem Ausfallschritt Gewicht nach vorne auf Hnde und rechten Fu verlagern. Hinteren, linken Fu zuerst in Laufrichtung drehen, linkes Bein nach vorne ziehen und Fe nebeneinander stellen. Oberkrper nach unten aushngen und nach drei Atemzgen rund nach oben aufrollen. Position nach links einnehmen (Hilfsblock umplatzieren!) und sechs Atemzge ausfhren. ber Ausfallschritt Position verlassen, aushngen und Energiefluss nachspren.

Fr Fortgeschrittene Dreieck 3 (Utthita Trikonasana 1) Das Dreieck 3 verstrkt die Krftigung und die Dehnung der Muskulatur, besonders im Solarplexus. Die Wirbelsule wird geschmeidiger, was den Prana-Fluss verbessert. Verspannungen im Nackenund Schulterbereich werden mit regelmiger Praxis aufgelst und das Wohlbefinden gestrkt. Im Dreieck rechtes Knie anwinkeln, bevor sich der Oberkrper mit Armen nach rechts neigt. Rechte Hand auf Erde absttzen, Kniegelenk strecken und linken Fu zur Erde drcken. Hand, Ellbogen und Knie in eine senkrechte Linie ausrichten (Ellbogen drckt gegen das Knie und stabilisiert die Position). Mit geweitetem Brustkorb und nach vorne geschobenem Becken den linken Arm zum Himmel ausrichten, beide Arme bilden eine senkrechte Achse.

Solarplexus-Chakra

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Nach oben schauen und Position sechs Atemzge halten. Im Ausfallschritt die Position verlassen und Oberkrper locker aushngen lassen. Aufrollen, Position nach links aufbauen und abschlieend der Wirkung nachspren.

bung VII
Fr Anfnger Flankenstreckung 1 (Parsvakonasana 1) Die Flankenstreckung wird durch die weite Neigung des Oberkrpers zur Seite erzielt. Ihr Atemfluss und die Prana-Aufnahme werden tief und gleichmig. Achten Sie auf die Ausrichtung Ihres Knies, das gebeugt nicht seitlich abweichen darf, sondern mit Fu und Bein eine Linie bildet. Grundposition Dreieck einnehmen. Rechtes Knie im rechten Winkel beugen und den Oberkrper ohne Drehung nach rechts schieben. Rechten Ellbogen auf rechtem Oberschenkel positionieren, Hand auf Bauch legen. Linken Arm hinter Rcken fhren und locker dort halten (Handrcken liegt am Krper). ber die Schulter zum Himmel schauen und fnf Atemzge halten. Blick wieder nach vorne wenden, Beine anspannen, Oberkrper aufrichten und zur Grundposition mit parallelen Fen zurckkehren. Fe zur Ausgangsposition Dreieck nach links wenden. Asana fr fnf tiefe Atemzge nach links geneigt ausfhren. Zum Aufrechten Stand zurckkommen, Oberkrper aushngen lassen und in Yoga-Mudra nachspren.

Fr Gebte Flankenstreckung 2 (Parsvakonasana 2) Diese Variante verstrkt die Dehnung der Flanke, da ein Arm angehoben und zum Himmel gestreckt wird. Auch die Bein- und Brustkorbdehnung vertieft sich, das Atemvolumen wird erhht und die Solarplexusmassage intensiviert. Die untere Hand kann auen oder innen vom Fu platziert werden. Grundposition fr Flankenstreckung 1 einnehmen, jedoch die rechte Hand am Boden neben dem Fu platzieren.

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bungen fr einen gefhlvollen Nabel-Bereich Brustkorb dehnen und den Blick nach vorne fixieren und dort belassen. Linken Arm zum Himmel strecken (Richtung Kopf), fnf Atemzge halten. ber Ausfallschritt bung verlassen, nach oben aufrollen, Asana nach links ausfhren und fr fnf tiefe Atemzge halten. In Yoga-Mudra nachspren.

Fr Fortgeschrittene Flankenstreckung 3 Mit dieser bung wird die Flankenstreckung komplett ausgefhrt. Utthita bedeutet ausgedehnt, ausgebreitet. Mit tiefem Atem kann Ihr Krper intensiv Prana aufnehmen und die Arbeit der Chakras verbessern. Die Hand platzieren Sie innen oder auen vom Fu. Position Flankenstreckung 2 ausfhren, aber den Arm dabei seitlich ber den Kopf strecken. Position fr fnf Atemzge halten. Abschlieend ber den Ausfallschritt die Flankenstreckung wieder verlassen. bung nach rechts ausfhren und den Oberkrper danach locker aushngen lassen. Der Wirkung der starken Dehnung der Flanken in Yoga-Mudra nachspren.

bung VIII
Abschlussmeditation fr alle Niveaus OM tnen Das OM ist ein Mantra (siehe Erklrung auf folgender Seite), das Ihren Krper in kosmische Schwingung versetzt, und gleichzeitig als eine heilende Atembung wirkt . Setzen Sie sich mit geradem Rcken in Meditationshaltung und legen Sie Ihre Handflchen auf Ihren Nabel. Spren Sie, wie die Bauchdecke sich im Atemrhythmus hebt und senkt. Nehmen Sie die Energie im Solarplexus der Vorder- und Rckseite Ihres Krpers wahr.

Solarplexus-Chakra

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Lassen Sie das Mantra des OM in Ihrem Solarplexus-Bereich entstehen. Beim nchsten Ausatmen formen Sie mit Ihren Lippen einen Kreis und tnen leise O. Lassen Sie Ihren Atem nun whrenddessen sanft nach auen flieen. Komplettieren Sie das Mantra gegen Ende Ihres Ausatmens, indem Sie die Lippen locker zusammenfhren und sie unter Tnen von M vibrieren lassen. Konzentrieren Sie sich weiter auf den Solarplexus, und atmen Sie wieder tief ein. Tnen Sie das OM ein zweites Mal, so leise oder laut, wie es Ihnen angenehm ist. Halten Sie den Ton aus Ihrem Bauchraum whrend des Ausatmens so lange es geht. Atmen Sie danach wieder tief ein, und tnen Sie dann das Mantra OM ein drittes Mal, solange es Ihnen vom Atem her mglich ist. Anschlieend verbleiben Sie einige Atemzge in Stille und meditativer Konzentration. Zum Abschluss Ihrer heutigen Yoga-Sequenz sagen Sie zu sich die Affirmation: Meine innere Sonne ist stark. Erleben Sie einen harmonischen Tag mit der wrmenden Energie der Sonne im Zentrum Ihres Krpers.

OM das lteste Mantra


Mantra bedeutet so viel wie Gebet oder heiliges Wort. Im Yoga wird ein Mantra eingesetzt, um die Konzentration des Geistes zu verstrken und um den Krper in eine spezifische Schwingung zu bringen. Das OM oder AUM bzw. das entsprechende Sanskrit-Zeichen dazu (siehe oben) ist die Reprsentation der Schwingung des Universums, der Urschwingung, aus der nach vedischer Philosophie alles Leben einst entstanden ist. OM ist das kraftvollste und wichtigste Mantra und wird zur Anrufung der Gtter mit all ihren Namen verbunden. OM ist der Klang des Meeres der Energie und die ursprngliche Essenz des Prana. Die Aussprache dieser Silbe hnelt dem christlichen Amen am Ende des Gebets. OM war immer, ist immer und wird immer sein.

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Das Herz der Ort der Vitalitt (Herz-Chakra)


Das gtige Herz ist Thema in vielen Mythen der Welt, in Mrchen, Romanen, Filmen und philosophischen Abhandlungen gestern wie heute. Es ist das Grundthema im Leben berhaupt. Die Differenzierung zwischen Gut und Bse, Freund oder Feind, Liebe und Hass wird mit dem Herzen entschieden, der Charakter eines Menschen wird von der Gte seines Herzens oder seiner Hartherzigkeit bestimmt. Das Herz symbolisiert in allen Kulturen das Gefhl der Liebe, das mal stark, mal schwach ausgeprgt ist und nicht allein dem Partner oder der Familie vorbehalten ist. Liebe ist die feinstoffliche Energie, ber die alle Menschen und die gesamte Schpfung miteinander verbunden sind. Redewendungen wie mein Herz hpft vor Freude, das Herz verlieren oder an etwas hngen oder von Herzen geben oder reden machen die zentrale Bedeutung dieses Organs im feinstofflichen Sinn deutlich. Der Mensch ist durch sein Herz geprgt und sein Herz durch ihn. Auch etwas, das uns am Herzen liegt, ist mit unserem Wesen untrennbar verbunden und bestimmt uns in unserem einzigartigen, menschlichen Dasein. Das Herz ist der Ort des klanglosen Klangs, denn hier strmen die Gefhle aus, die nicht dem Verstand untergeordnet sind.

Die Kraft des Herzens


Das Herz als ein zentrales, Leben spendendes Organ des menschlichen Krpers wurde frher sogar bei religisen Ritualen den Gttern als Opfer dargebracht. Es ist Zentrum des Blutkreislaufs, da Blut das Transportmedium fr Nhrstoffe und essenziellen Sauerstoff ist, aber auch von Abfallprodukten des Stoffwechsels. Ein Leben lang pulsiert das Herz tglich etwa einhunderttausend Mal und pumpt das vorhandene Blutvolumen von bis zu sieben Litern tausendfach durch den gesamten Organismus. Anatomisch betrachtet, besitzt jeder Mensch nicht nur ein Herz, sondern zwei Herzen in seiner Brust und dies kann, wie jeder wei, zu emotionalen Verwicklungen fhren, wenn eine Entweder-oder-Entscheidung gefordert ist und man nicht mit vollem Herzen bei einer Sache ist.

Licht, Luft, Wasser heilen, Ruhe heilt, aber den kostbarsten Balsam spendet doch ein gtiges Herz. Theodor Fontane

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Das Herz der Ort der Vitalitt (Herz-Chakra) Das Herz besteht aus zwei voneinander getrennten Herzkammern fr unterschiedliche Blutkreislufe, die sich nicht vermischen drfen. Eng aneinander liegend, gibt es somit ein rechtes und ein linkes Herz. Das linke Herz sorgt fr den Transport von sauerstoffreichem Blut in den Organismus, das rechte nimmt das sauerstoffarme Blut in sich auf und leitet es an das Funktionsgewebe der Lunge zur Sauerstoffanreicherung weiter. Das gesamte Organ meist nicht mehr als die eigene Faust gro liegt in der Mitte der Brust, wenig nach links verlagert. Der kncherne Brustkorb mit seiner stabilen Bauweise umgibt das Herz und sein Nachbarorgan, die Lunge. So ist das Herz einerseits fest gegen Aufprall geschtzt, andererseits ist der Brustkorb flexibel fr die Ausdehnung und gibt den Lungen zur Inhalation Raum. Zu diesem Zweck sind die Rippen durch winzige Gelenke mit dem Brustbein und den Brustwirbeln verbunden. Hauptatemmuskel ist das Zwerchfell. Das Zwerchfell und einige Atemhilfsmuskeln ermglichen die Atembewegung und Dehnung des Brustkorbs beim Einatmen. Wenn diese Atemmuskulatur durch Stress, Mangeleinsatz oder durch den Alterungsprozess steifer und fester wird, verflacht sich der Atem, und der Krper bekommt weniger Sauerstoff. Ohne ausreichenden Sauerstoff wird die Lebenskraft im Herzen schwcher, was sich auf den gesamten Organismus auswirkt. Es gilt also die Flexibilitt des Brustkorbs bis ins hohe Alter zu erhalten und dies gelingt mit regelmigen Hatha-Yoga-bungen.

Lachen ist die einfachste Mglichkeit und die wichtigste Yoga-bung, um das Herz-Chakra von Last zu befreien und Lebensfreude zu empfinden. Beim Lachen schwingt das Herz-Chakra, mehr Atem und Prana flieen in den Krper, Glckshormone werden ausgeschttet und der ganze Krper erfrischt.

Wenn das Herz schwach wird


Die Gesundheit des Herzens ist entscheidend fr die Vitalitt des Krpers. Hinreichend bekannt ist ja, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein Phnomen der heutigen Zeit sind, die vom Leistungsstress geprgt ist. Stress erfordert jedoch hchste Herzaktivitt. Durch andauernden psychischen Druck wird der feine Herzmuskel regelrecht ausgeleiert oder komprimiert und somit weniger effizient. Die Verbindung zwischen krperlicher und seelischer Belastung unterstreicht die zweischneidigen Aufgaben des Herzens: Zentrum der Gefhlswelten und zentrale Blutpumpe des Organismus. Wenn das Herz diese beiden Missionen nicht mehr ausreichend erfllen kann, kommt es zu Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstrungen. Mentaler Herzschmerz wie Melancholie, Depression oder Aggression knnen mit oder ohne krperliche Beschwerden auftreten, zeigen aber, ganzheitlich betrachtet, eine Schwere des Herzens auf.

Lebenslust, Liebe und Heiterkeit

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Das Herz-Chakra Quell der Lebensfreude


Freude empfinden Sie mit jeder Faser Ihres Krpers, aber das Zentrum der Lebensfreude liegt in Ihrem Herzen. Aus yogischer Sicht ist der Brustbereich der Mittelpunkt der von unten aufsteigenden Energie und der zentrale Ort fr die Aufnahme der feinstofflichen Vitalitt und gttlichen Liebe. Im Einfluss des Herz-Chakras, dessen Trichter in der Brustmitte zwischen dem vierten und sechsten Brustwirbel in den Krper hineinfhrt, liegen neben dem Herz Lunge und Bronchien sowie die Speiserhre, die alle einen wichtigen Beitrag zur Lebenslust durch freudiges, tiefes Atmen oder durch den Genuss von kstlichen Speisen leisten. Brustkorbschmerzen entstehen durch Mangel an Prana in diesem Bereich. Als Folge schlgt das Herz flacher, und weniger Blut wird umgewlzt. Die Lebenskraft wird schwcher, Heiterkeit und Liebe schwinden, der Mensch versinkt in Traurigkeit und krperlicher Schwche. Das Herz-Chakra schwingt nur noch in schwacher Frequenz. Das ist leider oft bei alten Menschen zu beobachten, deren Herz keine Liebe mehr trgt oder bekommt.

Das schnste Geschenk der Seele fr den Menschen ist die Fhigkeit zur Freude. Vauvenargues

Mit Dften das Herz ffnen


Es gibt therische le, die die Harmonie des HerzChakras frdern, den Brustkorb bildhaft weiten und das Herz fr den Reichtum der Gefhle ffnen. Nur einen Tropfen der l-Essenzen direkt auf die Haut im Bereich des Herz-Chakras auftragen oder auf einen Duftstein trufeln. Am besten entfalten sich therische Essenzen im warmen Wasser einer Duftlampe. In meiner Praxis hat sich folgende Mischung aus biologisch-reinen l-Essenzen bewhrt: drei bis fnf Tropfen Douglasie, die das Herz weitet, drei bis fnf Tropfen Grapefruit, die die Seele beflgelt, drei bis fnf Tropfen Weitanne, die wohlige Geborgenheit vermittelt. Verwenden Sie am besten tglich frisches Wasser mit einer neuen l-Mischung, da eine wiederholte Erhitzung der verbliebenen Flssigkeit vom Vortrag nicht die gleiche Duftwirkung hat.

Gut fr Herz und Seele: Essenzielle le von Grapefruit, Douglasie und Weitanne strken das Herz-Chakra.

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Das Herz der Ort der Vitalitt (Herz-Chakra) Aber auch immer mehr jngere Menschen leiden heute unter Brustkorbschmerzen. Herzinfarkte nach drei bis vier Lebensjahrzehnten sind keine Seltenheit. Die Last des berlebens bt Druck auf das Herz-Chakra aus: Arbeitsplatz, Geld, Partnerschaft und Familie. Der Verstand diktiert: Tu dies oder das, sorge finanziell vor, sichere dich ab, versichere dich gegen alle Ereignisse des Lebens. Das Herz sagt: Gegen das Leben kann man sich nicht versichern, und das Leben ist jetzt, nicht morgen. Die Angst, den Partner zu verlieren, ist ebenfalls eine materielle Verlustangst und keine reine Liebe. Sie entsteht aus dem Irrglauben, der Partner gehre zum Besitztum. Sie schwindet unter dem Aspekt, dass Seelen einander begegnen, um sich eine Zeit lang gemeinsam weiterzuentwickeln in guten und in schlechten Zeiten. Verwandte Seelen bleiben immer miteinander verbunden auch nach rumlicher oder krperlicher Trennung.

Bitte beachten! Bei Herzrhythmusstrungen, Herzrasen, Bluthochdruck oder nach Herzinfarkten sollte Yoga nur mit medizinisch ausgebildeten YogaLehrerInnen praktiziert werden. Dies gilt ebenso fr diagnostizierte Depressionen. Allgemein ist Yoga ein guter Weg, sich den Gefhlen des Herzens zu nhern, die sich auf die eine oder andere Weise krperlich ausdrcken. Savasana (Seite 45) hilft, den Blutdruck zu senken wie durch medizinische Studien nachgewiesen wurde.

bungen fr das Herz-Chakra


Mchten Sie Ihren Brustkorb und das Herz mit mehr Lebenskraft und Lebensfreude erfllen, dann atmen Sie tief. Immer wenn Sie an den Atem denken, dehnen Sie Ihren Brustkorb krftig und geben dem Herzen viel Raum zur Entfaltung. Machen Sie sich weniger Sorgen, denn der Fluss des Lebens zieht Sie ohnehin an den Ort, der Ihnen zugedacht ist. Die folgende Yoga-Sequenz fr das Herz-Chakra untersttzt Sie bei Ihrem Vorhaben fr mehr Vitalitt und Lebensfreude.

So bereiten Sie sich vor


Widmen Sie Ihre heutige Yogapraxis dem Menschen, den Sie am meisten lieben. Das mag Ihr Partner sein, ein Elternteil, Ihr Kind, Ihr Gott, eine verstorbene Seele oder Sie selbst denn Sie selbst sollten sich am meisten lieben. Die folgende Hatha-Yoga-Sequenz befasst sich hauptschlich mit Brustkorbdehnungen, um diesen Bereich zu weiten und mit mehr Prana zu erfllen. Die Elastizitt des Brustkorbs ist essenziell fr die Aufnahme von feinstofflicher Energie nur mit einen flexiblen Brustkorb kann der Atem bis ins hohe Alter intensiv in den Krper flieen und das Herz, befreit von jedem Druck, krftig schlagen. Brustkorbdehnungen sind das beste Better-Aging-Programm. Beginnen Sie vorab mit einigen Aufwrmbungen aus den vorangegangenen Kapiteln.

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bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Bewegungsmeditation Diese Meditation in Bewegung macht Ihnen Ihren Atemfluss bewusst und lsst den Atem ruhiger und gleichmiger werden. Nach einigen Wiederholungen geschieht die Krperbewegung wie von selbst und gibt Ihnen somit die Mglichkeit, sich auf Ihr Innerstes besser zu konzentrieren. Es ist eine wunderbare bung fr den Tagesanfang und kann im Gleichklang mit sanfter, meditativer Musik ausgefhrt werden. Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein und legen Sie die Handflchen aneinander und legen die Hnde in Hhe des Herzens an die Brust. Schlieen Sie Ihre Augen, und widmen Sie diese bungssequenz einer Seele, die Ihnen am Herzen liegt. Fhren Sie nun die Hnde nach unten in Hhe des unteren Beckens, die Handrcken zueinander gekehrt. Heben Sie einatmend die Hnde aneinander liegend ber den Kopf, bis sich die Handrcken voneinander lsen.

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bungen fr ein erflltes Herz Breiten Sie Ihre Arme aus, und fhren Sie sie mit langem Ausatmen ber einen weiten Bogen seitlich nach unten. In Bauchhhe kommen die Hnde, ohne sich zu berhren, wieder zusammen und liegen jetzt bereinander (Handflchen nach oben). Atmen Sie ein, und heben Sie die Hnde bis zum Stirn-Chakra an. Drehen Sie die Handflchen nach unten, und fhren Sie sie ausatmend zurck zum Beckenraum. Jetzt lassen Sie die Hnde einatmend nach auen kreisen und fhren sie hinten dem Rcken ohne Berhrung zueinander. Beugen Sie den Oberkrper ausatmend nach vorne, und fhren Sie dabei die Hnde hinter den Beinen, ohne den Krper zu berhren, zu den Fersen. Nach unten geneigt, die Hnde nach vorne und wieder kreisend nach auen fhren und dabei den Atem anhalten. Oberkrper einatmend und achtsam aufrollen, whrend die Hnde auf der Rckseite der Beine ohne Berhrung nach oben ziehen. Vor dem Beckenraum fhren Sie ausatmend die Handrcken wieder zueinander. Einatmend beginnen Sie den Zyklus neu und wiederholen ihn ungefhr 20 Mal. Passen Sie die Armbewegungen Ihrem Atemrhythmus an, und belassen Sie die Konzentration auf Ihren Atemfluss. Weiten Sie Ihren Brustkorb beim Einatmen, und lockern Sie Ihren Rcken beim Ausatmen. Meditieren Sie whrenddessen ber dem Satz: Ich bin bereit, Liebe zu empfangen. Spren Sie mit den Hnden vor der Brust im Berg nach.

bung II
Fr Anfnger Fisch 1 (Matsyasana 1) Matsya bedeutet Fisch. Diese bung hilft, sich auf die klassische Ausfhrung dieser Asana vorzubereiten. Die Fisch-bung lehrt, leicht und schwerelos wie ein Fisch im Wasser zu sein. Brustkorb und Rcken werden dabei geweitet, die Arm- und Halsmuskeln trainiert. Im Aufrechten Sitz die Hnde hinter den Rcken fhren. Hnde auf der Erde absttzen und die Finger unter das Ges schieben, die Unterarme am Boden absttzen. Oberkrper nach hinten lehnen, Ellbogen und damit Schulterbltter nah zueinander bringen. Brustbein anheben, Schultern nach hinten und unten ziehen, Brustkorbwlbung durch Einsatz der Armmuskeln verstrken.

Herz-Chakra

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Die Halsmuskeln anspannen und Kopf leicht nach hinten neigen, den Kopf dabei aber nicht in den Nacken fallen lassen, da dies die Halswirbelsule stauchen knnte. Die Beinmuskeln in Spannung halten und die Zehen aktiv vom Krper wegstrecken. Position fr fnf Atemzge halten. Achtsam Kopf anheben und Oberkrper nach vorne neigen. Arme ausstrecken und Rcken rund zur Matte abrollen, nachruhen. Aus Aufrechtem Sitz die Position ein zweites Mal ausfhren und fr fnf Atemzge halten. In Savasana der Wirkung nachspren und dabei im Herzbereich hellgrnes Licht visualisieren.

Fr Gebte Fisch 2 (Matsyasana 2) Bei dieser Variante halten die Armmuskeln die Position, sodass der Nacken nicht belastet wird. Die bung vermittelt durch das Anheben des Herz-Chakras Richtung Himmel Zuversicht, was besonders fr Herzerkrankungen heilsam ist, bei denen Angst und Sorge vorherrschen. Achtung: Die bung wirkt anregend. Nicht bei Schilddrsenberfunktion ausfhren! In Rckenlage Beine anwinkeln und Fe aufstellen. Hnde mit den Handflchen zur Erde unter das Ges schieben. Durch Wiegen des Rumpfes nach links und rechts die Ellbogen mglichst weit unter den Rcken schieben, dann Beine ausstrecken. Kopf anheben, Oberkrper folgen lassen und halb aufsitzen. Jetzt Kopf nach hinten neigen, Brustkorb zum Himmel wlben. Arme und Bauchmuskeln halten den Krper in schwereloser Position, der Scheitel schwebt knapp ber der Erde, Position fr fnf Atemzge halten. Zum Auflsen der Position Halsmuskeln fest anspannen und den Kopf anheben. Den Oberkrper wieder halb aufsetzen und dann sanft zur Erde ablegen. Anschlieend die bung ein zweites Mal ausfhren. In Savasana nachspren und hellgrnes Licht im Herzraum visualisieren.

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bungen fr ein erflltes Herz Fr Fortgeschrittene Fisch 3 (Matsyasana 3) Diese Variante verstrkt das Gefhl der Schwerelosigkeit, wenn die Muskeln krftig genug sind, den Krper mhelos zu sttzen. Gelingt dies nicht, ben Sie weiter mit Fisch 2. Achtung: Diese anregende bung bitte nicht bei Schilddrsenberfunktion ausfhren! Fisch 2 einnehmen und einatmend mit angespannten Bauchmuskeln die Beine anheben ohne den Kopf mit Gewicht zu belasten. Alle Muskeln werden eingesetzt, um Position fnf Atemzge zu halten. Tief ein- und ausatmen, um den Brustkorb zu weiten. Zum Auflsen der Position zuerst Beine achtsam ablegen. Halsmuskel anspannen und Kopf anheben, Kopf und Oberkrper zur Erde ablegen. Ein zweites Mal wiederholen, in Savasana nachspren und hellgrnes Licht im Herzraum visualisieren.

bung III
Fr Anfnger Kamel 1 (Ustrasana 1) Kamele und Dromedare haben die Fhigkeit, trotz Entbehrung von Futter und Wasser lange ihre Lebenskraft zu erhalten, weil sie ihre Krperreserven geschickt nutzen. Mit dieser bung stellen Sie symbolisch diesen berlebenswillen dar. Alle Varianten des Kamels (Ustra) krftigen Ges- und Rckenmuskeln. Brustkorb und Brustwirbelsule werden durch diese Haltung flexibel, damit das Herz-Chakra ein Leben lang reichlich Prana aufnehmen kann. Ausgangsposition Kniestand. Gesbacken fest anspannen und Becken nach vorne schieben. Arme hinter Rcken fhren, Handflchen an Hinterseite der Oberschenkel legen. Nun den Brustkorb wlben und Becken noch weiter nach vorne schieben. Tief atmen und den Brustbereich dabei weit ffnen. Den Kopf im Verlauf der Wirbelsule halten und nicht in den Nacken fallen lassen. Fnf Atemzge mit festen Gesmuskeln verweilen.

Herz-Chakra

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Alle Muskeln anspannen, um den Oberkrper aufzurichten. Nach einigen Atemzgen die Asana ein zweites Mal wiederholen. Abschlieend in Yoga-Mudra nachspren und den Herzschlag beobachten.

Fr Gebte Kamel 2 (Ustrasana 2) Diese Variante vertieft die Beugung des Oberkrpers nach hinten, was die bung komplexer macht. Brustkorb und Brustwirbelsule werden stark gedehnt und das Herz-Chakra aktiviert. Vorsicht beim Aufrichten des Rumpfes Sie brauchen noch Kraft und Konzentration zum Auflsen der Haltung! Ausgangsposition Kniestand mit aufgestellten Zehenballen und festen Gesmuskeln, Arme hinter den Rcken fhren. Gleichzeitig Becken, Bauch und Brustkorb vorwlben, Oberkrper aber nach hinten neigen, bis die Hnde an die Fersen reichen, dort absttzen, Kopf leicht in Nacken legen und fnf Atemzge halten. Zum Aufrichten des Oberkrpers alle Muskeln fest anspannen und mit beiden Schultern synchron nach vorne kommen. Nach drei Atemzgen im Fersensitz bung wiederholen und in Yoga-Mudra nachspren, dabei den Herzschlag beobachten.

Fr Fortgeschrittene Kamel 3 (Ustrasana3) Nun werden die Fe in der Ausgangshaltung ausgestreckt, die Hnde also tiefer abgesttzt, was eine weitere Beugung des Brustkorbs nach hinten bewirkt. Die feinstoffliche Energie kann ungehindert in das Herz-Chakra flieen. Achtung: Kopf nur komplett nach hinten nehmen, wenn Ihre Halswirbelsule gesund ist. Nicht bei Schilddrsenberfunktion ausfhren! Ausgangsposition Kniestand, Fe sind ausgestreckt. Haltung wie in Kamel 2 einnehmen und Postion fr fnf Atemzge halten. Oberkrper mit angespannten Muskeln aufrichten und dabei beide Schultern synchron anheben. Einige Atemzge lang ausruhen und bung ein zweites Mal ausfhren. In Yoga-Mudra nachspren, Herzschlag beobachten.

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bungen fr ein erflltes Herz

bung IV
Fr Anfnger Brustkorbdehnung 1 Diese Dehnung des Brustbereichs, die das Herz-Chakra aktiviert, wird im Stehen ausgefhrt und lsst sich daher auch sehr gut berall also auch im Bro ben. Die bung macht Sie frisch und richtet den Rcken auf. Den Aufrechten Stand einnehmen und die Fe hftbreit aufstellen. Die Finger hinter dem unteren Rcken ineinander verschrnken und die Schultern nach hinten ziehen. Nun Hnde mit gestreckten Armen etwa 30 Zentimeter vom Ges wegziehen und acht Atemzge lang halten, dann locker lassen und bung wiederholen. Mit entspanntem, hngendem Oberkrper der Wirkung der Brustkorbdehnung nachspren.

Fr Gebte Brustkorbdehnung 2 Zustzlich zur Streckung des Brustbereichs werden bei dieser Variante die Handgelenke gedehnt, was anfnglich etwas ungewohnt ist. Aus yogischer Sicht hat die Flexibilitt der Hnde und Fe einen groen Stellenwert, da die vier Extremitten Trger von wichtigen Chakras sind. Im Aufrechten Stand Arme hinter den Rcken fhren. Handflchen wie zum Gebet zueinander fhren (vorerst zeigen die Finger zur Erde). Nun die Ellbogen leicht anwinkeln und die aneinander liegenden Hnde mit den Fingern Richtung Rcken drehen, bis die Finger gen Himmel zeigen. Zur Verstrkung der Brustkorbdehnung die Gebetshnde weiter Richtung Brustwirbelsule schieben, dabei die Schultern aber nicht anheben, sondern Brust- und Schultermuskeln nach hinten dehnen. Die Position acht Atemzge halten. Hnde wieder nach unten fhren, ausschtteln, bung wiederholen. Abschlieend den Oberkrper aushngen lassen, entspannen und der Wirkung nachspren.

Herz-Chakra Fr Fortgeschrittene Brustkorbdehnung 3 Sie werden bei der Ausfhrung dieser bung sehr deutliche Unterschiede zwischen der Position der Arme spren. In der Regel ist die rechte Seite weniger flexibel. Falls ntig, knnen Sie ein Seil oder einen Grtel zur Hilfe nehmen, um die Arme zusammenzufhren. Im Aufrechten Stand linken Arm anwinkeln und den Arm hinter den Rcken fhren. Den rechten Arm zuerst zum Himmel strecken, dann beugen und die rechte Hand ebenfalls zum Rcken fhren. Finger wenn mglich ineinander verhaken (evtl. umfassen beide Hnde ein Seil oder einen Grtel, um zueinander zu wandern). Position acht Atemzge lang halten, dann die Hnde wieder voneinander lsen. Arme und Hnde locker aushngen lassen, bung zur Gegenseite ausfhren (jetzt rechten Arm unten, linken Arm oben). Zum Nachspren den Oberkrper nach unten aushngen lassen.

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bung V
Fr Anfnger Baum 1 (Vrkshasana 1) Balance-bungen sind im Hatha-Yoga essenziell. Sie entwickeln das Gleichgewichtsgefhl und wirken beruhigend. Der Baum und seine Varianten weiten auerdem noch den Brustkorb. Sie vertiefen damit das Atemvolumen und wirken ausgleichend auf das Herz-Chakra. Im Aufrechten Stand Fe eng zusammenstellen und Punkt in Augenhhe fixieren. Das Krpergewicht auf das rechte Bein verlagern, dabei Hfte, Bauch- und Gesmuskeln fest angespannt halten. Linkes Bein anheben und Fuballen auf rechten Furcken stellen Linke Ferse am rechten Schienbein absttzen. Arme tief einatmend ausbreiten, anheben und gen Himmel strecken, dabei die Handinnenseiten zum Kopf ausrichten. Acht konzentrierte Atemzge halten. Arme ber einen Auenbogen nach unten fhren, linken Fu abstellen. Asana mit linkem Standbein aufbauen und acht Atemzge halten. Mit Hnden vor dem Herzen in aufrechter Haltung stehend meditieren.

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bungen fr ein erflltes Herz Fr Gebte Baum 2 (Vrkshasana 2) Baum 2 trainiert Beinmuskeln und die Balance. Die Arme werden hher angehoben, Achseln, Zwischenrippenmuskeln und Brustwirbelsule weiter gedehnt, und somit das Atemvolumen und das Herz-Chakra gefrdert. Im Aufrechten Stand Fe eng zusammenstellen und den Blick auf einen Punkt fixieren, Gewicht auf rechtes Bein verlagern, dabei Hfte, Bauch- und Gesmuskeln anspannen. Linkes Bein anheben und die Fusohle an der Innenseite des rechten Knies positionieren. Hnde ber dem Kopf zusammenfhren und die Handflchen aneinander legen. Schultern wieder absenken und den Bauch anspannen. Position acht konzentrierte Atemzge halten. Arme und Bein nach unten fhren, nachspren und Haltung mit linkem Standbein aufbauen, acht Atemzge halten. Zum Nachspren mit den Hnden vorm Herzen in aufrechter Haltung stehend meditieren.

Fr Fortgeschrittene Baum 3 (Vrkshasana 3) Zur Vervollkommnung der Baum-Haltung wird ein Bein weit angehoben und die Hfte mglichst weit nach auen gedreht, was das Beinmuskeltraining verstrkt. Im tiefen Atem, Konzentration und Balance fliet Energie ber die ste und Zweige Ihres Lebensbaums in das Herz-Chakra. Whlen Sie von den beiden Varianten eine fr Sie angenehme fr die Fuhaltung! Im Aufrechten Stand linkes Bein anheben. Fusohle zum Beckenboden an Innenseite des rechten Oberschenkels positionieren oder Furcken zur Leiste des Oberschenkels ablegen. In der Balance Arme tief einatmend anheben und Hnde mit den Handflchen zueinander ber dem Kopf zusammenfhren. Bauch angespannt lassen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Position acht konzentrierte Atemzge halten. Hnde in Gebetshaltung in Herzhhe fhren und die Position einen weiteren Atemzug mit den Gedanken an den Grund des bens halten. Linken Fu wieder zur Erde stellen. Asana mit linkem Standbein aufbauen und acht Atemzge verweilen. Zum Nachspren mit den Hnden vorm Herzen in aufrechter Haltung stehend meditieren.

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bung VI
Fr Anfnger Dreieck 2 (Trikonasana 2) Durch die Ausbreitung der Arme weitet sich der Brustkorb, und die Brustwirbelsule wird flexibilisiert, was das vordere und rckwrtige Herz-Chakra in hhere Schwingung versetzt. Achtung: bung nicht bei schmerzhafter Skoliose der Brustwirbelsule ausfhren! Wiederholen Sie die bung Dreieck 2 (Seite 95), jedoch mit verstrkter Brustkorbdehnung, die Hand am Knchel abgesttzt. Position fr sechs Atemzge lang auf jeder Seite halten. Position ber Ausfallschritt verlassen, aushngen lassen und dem Energiefluss im Brustraum nachspren.

Fr Gebte Dreieck 3 (Trikonasana 3) Die Dehnung des Brustkorbs wird mit der Version erweitert. Die seitliche Neigung des Oberkrpers, mit der Hand als Sttze am Boden oder auf einem Block abgesttzt, verstrkt die Streckung der Zwischenrippenmuskulatur. Beide Arme bilden eine senkrechte Achse, was den Brustbereich weitet und Prana pulsierend flieen lsst. Achtung: Nicht mit schmerzhafter Skoliose der Brustwirbelsule ausfhren! Wiederholen Sie die bung Dreieck 3 (Seite 96), jedoch mit verstrkter Brustkorbdehnung, Hand auf der Erde oder auf einem Block absttzen. Nach sechs Atemzgen die Position ber einen Ausfallschritt verlassen und Oberkrper aushngen lassen. Aufrollen, Dreieck 3 nach links aufbauen und fr sechs Atemzge halten. Abschlieend aushngen lassen und dem Energiefluss im Brustraum nachspren.

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bungen fr ein erflltes Herz Fr Fortgeschrittene Dreieck 4 (Trikonasana 4) Dreieck 4 setzt ein gutes Balance- und Krpergefhl voraus, da der Oberkrper in der Beingrtsche gedreht wird und Sie nach hinten blicken. Der Brustkorb und Ihre Brustwirbelsule werden dadurch optimal geweitet und flexibilisiert. Der anschlieende Prana-Anstieg im Krper gibt Ihnen das Gefhl, ein junges Herz zu haben. Rechten Fu zehn Zentimeter versetzt zum linken Fu stellen und dann Beine grtschen. Rechten Fu im rechten Winkel nach rechts drehen, linken Fu um 30 nach rechts eindrehen. Den Oberkrper nach rechts drehen und Arme schulterhoch ausbreiten. Mit einer weiteren Rotation des Oberkrpers nach rechts und unten. Linke (!) Hand zum Knchel oder an der Auenseite des rechten Fues platzieren. Rechten Arm weit zum Himmel strecken (Handflche zeigt nach hinten) und dann den Brustkorb weit drehen und dehnen. Nacken lang und locker halten und Gesicht nicht zum Himmel drehen, sondern nach hinten blicken. Die Balance halten und sechs gleichmige Atemzge lang in Position verweilen. Um Position zu verlassen, Fe fest zur Erde drcken, Beine, Bauch und Ges anspannen. Den Oberkrper mit ausgebreiteten Armen wieder zur Mitte drehen. Aus Beingrtsche Fe springend zusammenstellen. Linken Fu zehn Zentimeter weiter vorne positionieren. Ausgangsposition nach links aufbauen und die Asana fr sechs Atemzge ausfhren. Zum Aufrechten Stand zurckkommen, Oberkrper zur Entspannung der Wirbelsule nach unten aushngen lassen und Energiefluss nachspren.

bung VII
Fr Anfnger Held 1 (Virabhadrasana1) Heldenhaft werden Sie sich in dieser Haltung fhlen, die Ihnen Mut, Strke und Zielorientiertheit verschafft. Virabhadra ist der Namen eines Helden aus den Mythen der indischen Gtterwelt. Helden brauchen fr ihre Taten groes Atemvolumen und mssen beherzt sein. Alle Varianten dieser bung weiten Ihren Brustkorb.

Herz-Chakra Grundposition Dreieck einnehmen (Seite 95). Arme schulterhoch ausbreiten, Handflchen zeigen zur Erde. Linkes Knie im rechten Winkel beugen (Knie in einer Linie mit Fu ausrichten!). Oberkrper verbleibt mittig und gerade aufgerichtet. Kopf nach links drehen und zur linken Hand blicken. Den rechten Arm weit nach hinten ziehen und Schulterbltter zur Dehnung des Brustkorbs zueinander fhren. Fnf Atemzge Position Held 1 halten. Linkes Kniegelenk wieder strecken und beide Beine anspannen. Kopf und Oberkrper wieder mittig ausrichten. Fe nach rechts wenden und Arme ausgestreckt lassen. Rechtes Knie anwinkeln, Position nach rechts fr fnf tiefe Atemzge mit Blick zur rechten Hand ausfhren. Beine springend zusammenfhren. Im Berg der Kraft im Herzraum nachspren.

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Fr Gebte Held 2 (Virabhadrasana 2) Ein Bogenschtze wird mit der Haltung Held 2 dargestellt, denn ein Ziel wird anvisiert und der Geist vollkommen darauf ausgerichtet. Die Position ist ein Symbol des Yoga-Weges und des Strebens nach hchster Vollkommenheit und keine Darstellung einer aggressiven Handlung. Als starke Energiebung ist sie geeignet, um sie morgens vor dem Alltagstreiben zu praktizieren. Achten Sie auf lockere, abgesenkte Schultern, und atmen Sie ruhig und bewusst. Position Held 1, jedoch Oberkrper mit den Hnden vor Brust nach rechts drehen und das Becken ebenfalls in Laufrichtung ausrichten. Arme gerade nach vorne strecken, Hnde parallel halten, Handflchen Richtung Erde.

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bungen fr ein erflltes Herz Den linken Arm kraftvoll angewinkelt nach hinten ziehen und einen unsichtbaren Bogen spannen, Oberkrper dabei nicht nach vorne neigen. Linke Hand neben Schulter positionieren und Ellbogen, Schulter und Hand in gleicher Hhe halten. Schultern tief atmend absenken und Brustbein anheben. Position fnf Atemzge halten. Abschlieend linken Arm wieder in gleicher Hhe zur rechten Hand nach vorne strecken und Hnde vor der Brust zusammenlegen. Rechtes Knie wieder strecken. Oberkrper mittig zurck in die Beingrtsche fhren, Fe nach vorne ausrichten. Asana nach links aufbauen und fnf konzentrierte Atemzge halten. Beine springend zusammenfhren und Im Berg der Kraft im Herzraum nachspren.

Fr Fortgeschrittene Held 3 (Virabhadrasana 3) Dieser Held bedankt sich aufrichtig bei seinem Gott fr die Untersttzung. Der Brustkorb wird aufgrund der Rckwrtsbeuge im gegrtschten Stand intensiv gedehnt und das Herz-Chakra weitet sich vor Freude ber den errungenen Sieg. Die Standfestigkeit der Fe wird gekrftigt, was zustzlich auch die Bein- und Gesmuskeln trainiert. Die Grundposition fr Held 2 einnehmen, Hnde vor Brust falten und dann gen Himmel strecken, Oberkrper dabei nach hinten neigen. Position fr fnf Atemzge halten. Mit den Beinen zusammenspringen und Asana nach rechts aufbauen. In rechter Ausrichtung Position fnf konzentrierte Atemzge halten. Abschlieend die Beine springend zusammenfhren. Im Berg der Kraft im Herzraum nachspren.

Herz-Chakra

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bung VIII
Abschlussmeditation fr alle Niveaus Herz-Mudra Zum Nachspren der Yoga-Sequenz werden Sie das Licht Ihres Herzens flieen lassen und mit anderen teilen. Sie knnen dabei in der Rckenlage oder in einer Meditationshaltung verweilen. Lassen Sie diesen Abschlussteil nicht aus, denn er komplettiert Ihre bungseinheit und vertieft Ihren individuellen Weg des Yoga. Setzen Sie sich auf ein Kissen in eine Meditationshaltung, oder legen Sie sich in der Rckenlage auf Ihre Yoga-Matte. Der Krper ist vllig locker und entspannt. Breiten Sie Ihre Arme etwas aus. ffnen Sie die Hnde weit, und halten Sie die Finger locker. Legen Sie jeweils die Kuppen des Daumens und Mittelfingers aneinander. Fhren Sie links die Kuppen des Daumens und Ringfingers zusammen. Weiten Sie Ihren Brustraum im Atem und stellen Sie sich die feinstoffliche Energie als hellgrnes Licht vor, das ber Ihr Herz-Chakra in Ihren Krper fliet und sich berall im Organismus verteilt. Hellgrnes Licht strmt durch alle Zellen Ihres Krpers und erfllt ihn mit Prana. Teilen Sie das Licht der Liebe mit Ihren Mitmenschen, indem Sie es ber alle Hautporen nach auen flieen lassen. Sie erhalten hellgrnes Licht und geben Licht, Sie erhalten Liebe und geben Liebe. Beenden Sie Ihre Meditation mit der Affirmation: Ich bin bereit, Liebe zu geben, und nehmen Sie sich fr heute vor, jemandem spontan und ganz frei von Erwartungen als Geste der Liebe etwas Gutes zu tun.

Mudra Siegel zwischen Krper, Geist und Seele


Wrtlich bedeutet Mudra Glck gebend. Durch Formen eines Mudra wird die Konzentration gestrkt, indem die feinstofflichen Energiebahnen, die Nadis, miteinander verbunden werden. Zielsetzung der Mudra-Praxis ist es, die Energie des Prana im Krper gezielt zu lenken und verborgene Krfte zu wecken. Mudras lassen sich mit den Fingern, den Augen, der Zunge oder mit dem ganzen Krper darstellen. Sie knnen Mudras berall und jederzeit ausfhren. Wenn Sie beispielsweise Ihre Konzentration strken wollen, legen Sie mit einer oder beiden Hnden die Fingerkuppen von Ring- , Mittelfinger und Daumen aneinander, und spren Sie die zentrierende Wirkung dieser Fingerhaltung.

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Der Hals Ausdruck des Lebens (Hals-Chakra)


Mit dem ersten Atemzug fngt das krperliche Leben an, mit dem letzten Atemzug verlsst die Seele die krperliche Hlle. Dazwischen liegen bei einer Lebensspanne von etwa 80 Jahren ber 600 Millionen Atemzge. Eine hinduistische Legende besagt, dass der Schpfergott Shiva allen Lebewesen eine bestimmte Anzahl von Atemzgen fr ein Leben zuteilt. Je nach Einsatz der Atemzge, also hastig und schnell oder geruhsam und tief, ist das Atemkontingent frher oder spter aufgebraucht. Verlngern Sie Ihre Lebensspanne durch ruhiges, tiefes Atmen, wie Sie es auf dem Pfad des Yoga erlernen.

Das Wunder der Sauerstoffaufnahme


Die Nase ist der sichtbare Teil der Atemorgane. Sie hat die Aufgabe, die Atemluft anzuwrmen, zu reinigen und anzufeuchten, um sie fr den Organismus vertrglicher zu machen. Geatmet wird im Yoga ausschlielich ber die Nase, nicht durch den Mund, dessen primre Aufgabe es ist, Nahrung aufzunehmen. Die Schleimhaut der Nase fngt schdliche Bazillen ab, bevor Atemluft ber den Rachen hinunter in die Luftrhre fliet, um von dort in die Stmme der beiden Bronchien zu gelangen. Die Bronchien verzweigen sich wie ein Baum vom Stamm aus in kleinere und noch kleinere ste und Lungenblschen. Ihre Aufgabe ist es, die Luft aus der Umwelt in die Lungen zu transportieren. Nur mit ausreichender Sauerstoffzufuhr knnen die Funktionszellen des Krpers grobstoffliche Energie zum Leben produzieren, neue Zellen und Ersatzteile bauen, mikrobiologische Angriffe abwehren und Organe gesund halten. Aber was, wenn nicht gengend Sauerstoff in der Krper gelangt? Nur wenige Minuten kann der Krper ohne Atem berleben. Der Hauch des Lebens ist unverzichtbar. Die Atemorgane gelten daher als Beziehungsorgane zwischen dem Mensch und seiner Umwelt. Lungenasthma ist weltweit auf dem Vormarsch. Krampfartig ziehen sich dabei die Bronchien zusammen und Atmen ist in solchen Momenten fr die Patienten kaum noch mglich. Eine ganzheitliche Therapie und vermehrte Energiezufuhr des Prana knnen unter Umstnden

Im Atemholen sind zweierlei Gnaden die Luft einziehen und sich ihrer entladen. Jenes bedrngt, dieses erfrischt. So wunderbar ist das Leben gemischt. Johann Wolfgang von Goethe

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Der Hals Ausdruck des Lebens (Hals-Chakra)

Der Ton einer Klangschale harmonisiert die Schwingung im Krper und in der Umgebung.

Stillsitzend regle er die Atmung auch, nur durch die Nase kommt und geht der Hauch. Wie jener Wagen mit den schlechten Pferden kann jetzt das Denken gezgelt werden. Upanishaden

asthmatische Beschwerden lindern. Auch die Zahl der Lungenentzndungen nimmt wieder zu auch bei jngeren Menschen. Aus einer verschleppten Erkltung kann sich schnell eine Lungenentzndung entwickeln. Achten Sie im Krankheitsfall auf Ihre innere Stimme: Der Krper verlangt nach entsprechenden Regenerationphasen, um die gesunde Funktion des Organismus sichern zu knnen. Erkrankungen der Atemorgane werden ganzheitlich dahingehend gedeutet, dass es dem Erkrankten an Luft zum Leben mangelt. Etwas oder jemand schnrt ihm wortwrtlich den Lebenshauch ab. Ein Mensch, der nur flach atmet, ist wenig lebensfreudig, aber jemand, der mit voller Brust atmet, steht auch voll im Leben und besitzt Wortgewalt. Ich habe das Gefhl, daran zu ersticken, es nimmt mir den Atem, mir bleibt vor Schreck die Luft weg ... all das sind Redewendungen, die Atemnot im bertragenen Sinn ausdrcken. Tiefer Atem dagegen zeigt Freude und Erleichterung und formt dazu noch die menschliche Sprache mit entsprechenden Worten. Diese verdeutlicht, warum der Atem, die Atemorgane und das Hals-Chakra eine wichtige Rolle auf dem Weg des Yoga spielen.

Im Einklang mit sich selbst sein harmonische Schwingung des Hals-Chakras


Mit Hilfe des Hals-Chakras und des dort einflieenden Prana ist es dem Menschen mglich, Schwingungen im zugeordneten Element des thers zu erzeugen. Sprache, Gerusche und Gesang versetzen die Stimmbnder im Kehlkopf in Schwingung, die sich zuerst im eigenen Resonanzkrper und dann auerhalb des Krpers ausbreitet. Chre in Kirchen knnen alte Gemuer in Schwingung versetzen und nach einem Konzert fhlen Sie sich wortwrtlich beschwingt, weil Ihr Krper die Frequenzen der Tne ganz in sich aufgenommen hat. Wenn Sie sich in einem Raum mit einer guten Resonanz befinden (sehr beliebt ist hier das Bad), dann testen Sie, wie das Tnen von OM (Seite 98) die Umgebung in Schwingung

Harmonisches Miteinander versetzt. Nach dem alten vedischen Wissen des Nada-Yoga, des Yoga des Klangs, besteht das Universum aus Schwingung. Alle darin befindlichen Molekle sind wie Perlen auf Schnren aufgereiht und schwingen harmonisch miteinander wie ein Netz. In der Regel ist diese Harmonie des Universums auch im menschlichen Miteinander zu finden, aber es gibt eben zahlreiche Ausnahmesituationen. Wenn Sie das nchste Mal feststellen, dass Ihr Kind, Ihr Partner, Ihr Chef oder der nchstbeste Autofahrer schrg drauf sind, dann fragen Sie sich, ob diese seltsame Schwingung nicht vielleicht von Ihnen selbst ausgeht und Sie nicht das Gegenber mit sich gerade nicht im Einklang sind. In diesem Fall wre Ihr Hals-Chakra in Unordnung. Durch Musik, den Ton einer Klangschale, durch das Tnen von OM oder durch ein herzliches Lachen bringen Sie sich jedoch wieder in harmonische Schwingung und dies wird sich sprbar positiv auf Ihre Umgebung auswirken. Das fnfte Chakra im Hals und Nacken uert durch krperlichen und verbalen Ausdruck, was den Charakter eines Menschen ausmacht. Es zeigt die Schwingung des Menschen in seiner Umgebung und in der Wirkung auf seine Mitmenschen.

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Schlft ein Lied in allen Dingen, die da trumen fort und fort, und die Welt fngt an zu singen, triffst du nur das Zauberwort. Joseph von Eichendorff

Die untersttzende Kraft der Steine


Das Tragen von speziellen Edelsteinen in Form von Halsketten oder Anhngern vitalisiert Ihr Hals-Chakra und frdert Ihre Ausdrucksfhigkeit. Die Schwingungen des hellblauen Chalcedons zum Beispiel beruhigen und wirken gegen einen Klo im Chalcedon tritt in verschiedenen Frbungen auf. Schon in der Hals. Sie knnen berdies heilsam bei Antike galt der bluliche Chalcedon als der Stein der Redner. Seine Schilddrsenberfunktionen sein. Der hellblaue Farbe macht die Zuordnung zum Hals-Chakra deutlich. Aquamarin ist hilfreich bei Allergien der Atemwegsschleimhute, untersttzt Ihre intuitive Ausdruckskraft und die klare Sicht der Dinge. Der Trkis strkt Ihre Energie und gleicht Stimmungsschwankungen aus. Trkis sollte jedoch nicht stndig, sondern nur zu bestimmten Situationen getragen werden und ist nicht angezeigt bei einer Schilddrsenberfunktion.

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Der Hals Ausdruck des Lebens (Hals-Chakra)

Die Brcke zwischen Herz und Kopf


Es sind die ausgeklgelte Phonetik, komplexe Sprache und Ausdrucksweise mit entsprechender Schrift, die uns als Menschen auszeichnet und von Tieren und anderen Lebensformen unterscheidet. Annhrend fnftausend verschiedene Sprachen sind auf unserem Planeten zu finden. Nase, Mund und Hals sind Teil der Atemorgane und Entstehungsort der Kommunikation. Ort der Kommunikationsfhigkeit und Ausdruckskraft ist das Hals-Chakra. Die feinstoffliche Energie im Hals-Chakra fasst die liebevolle Zuwendung zu einem Menschen in Worte. Du bist, was Du sprichst, ist eine Grunderkenntnis der Yoga-Philosophie. Der Sanskritname des HalsChakras lautet Vishuddha, bedeutet Reinheit und wird mit hellblauer Farbe symbolisiert. Rein und ehrlich sollten die dort geformten Worte sein. Wenn sich Ihr Hals-Chakra wie ein Knoten zusammenzieht, fragen Sie sich, ob Ihre Seele gerade eine verbale Verletzung erfhrt oder ob Sie Probleme haben, die richtigen Worte zu finden. Beides kann reflektiert und geklrt werden und der Klo im Hals verschwindet. Lassen Sie Ihr Hals-Chakra die feinstoffliche Brcke zwischen Fhlen und Denken schlagen. Teil der Ausdruckskraft des Menschen und mit dem fnften Chakra verbunden sind auch unsere Hnde. Gesten knnen liebevoll sein oder Aggressivitt vermitteln. Im Yoga werden Mudras (Seite 117) eingesetzt, um die Energiestrme zu ordnen und in richtige Bahnen zu lenken. Sie machen unter anderem die Hnde flexibel und frdern die Arbeit des Vishuddha. Die Ausbung von Mudras ist hilfreich fr einen harmonischen Klang des Hals-Chakras. Werden Sie sich bewusst: Die Schwingung in Ihrem Wirkungskreis erzeugen Sie mit Hilfe Ihres Hals-Chakras.

Spezielle Fingerhaltungen (Mudras) werden in vielen Kulturen zur Untermalung von Sprache oder zur Aktivierung von Energie eingesetzt. Dieses Mudra strkt das Hals-Chakra.

Du bist, was Du sprichst Zur Ausdruckskraft zhlt auf stofflicher Ebene auch die Schilddrse, die dem Hals-Chakra untergeordnet ist. Sie ist als Hormondrse fr den Antrieb des Krpers zustndig und regelt unter anderem die Aktivitt oder Passivitt eines Menschen und ob dieser ein eher agiles, hitziges Gemt oder einen mden, phlegmatischen Habitus aufweist.

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Bitte beachten! Die bungen in diesem Kapitel dienen dem Ausgleich der Halsthematik und sind fr alle Menschen, die sie achtsam ausfhren, geeignet. Bei ausgeprgter Schilddrsenberfunktion sollten Sie Ihre Asana-Praxis jedoch nicht bertreiben, um die Hormonproduktion nicht noch weiter anzutreiben. Halten Sie die Positionen gegebenenfalls nur wenige Atemzge.

bungen fr das Hals-Chakra


Whrend der Praxis von Asanas wird die Aufmerksamkeit auf den Atemrhythmus gelenkt und so das Atemvolumen vergrert. Allein dies hat schon eine tief greifende Wirkung auf den benden, aber mit gezielten Atembungen bewirkt der Yogi zustzlich eine vermehrte Sauerstoff- und Prana-Aufnahme in seinen Organismus. Die Vertiefung des Atems ist ein Teil der Magie des Yoga. Whrend des tiefen Atemrhythmus werden die Muskeln trainiert, die den Atemvorgang ermglichen: Zwerchfell, Brustmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Halsund Schultermuskulatur. Wenn Sie vor Stress die Schultern anspannen, atmen Sie flacher. Versuchen Sie, tief durchzuatmen, den Schultergrtel dabei zu lockern, und trinken Sie ein Glas reinen Wassers und alles geht leichter. Atmen ist die wichtigste Lebensbung. Der Hals und die Atemorgane sind Ausdrucksformen des Lebenshauch im wrtlichen Sinne.

So bereiten Sie sich vor


Sollten Sie an Ihrem bungsplatz die Mglichkeit haben, Musik zu hren, dann beginnen Sie heute Ihre Yoga-Sequenz damit. Die Musik sollte sanft sein und Ihren Krper in meditative Schwingung versetzen. Whlen Sie eine Musik, die Sie als Ritual ausschlielich zur Yoga-Praxis hren, um sich damit leicht in die richtige Stimmung zum ben versetzen zu knnen. Auch eine Klangschale erzeugt wohltuende Schwingungen in Ihrem bungsraum. Die tiefen Klnge wirken anregend auf Ihre unteren Chakras, hhere Schwingungen auf die oberen Chakra-Bereiche. Es gibt beispielsweise CDs (Seite 176), auf denen nur Klangschalen zu hren sind. Sie eignen sich sehr gut fr die Yoga-Praxis. Mit den folgenden Asanas steigern Sie den Prana-Fluss im Hals-ChakraBereich. Sie trainieren Ihre Atmungsorgane, Hals- und Nackenmuskulatur und frdern Ihre Ausdruckskraft.

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Der Hals Ausdruck des Lebens (Hals-Chakra)

bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Yogi-Atmung Die Yogi-Atmung wird auch Drei-Stufen-Atmung genannt und entspricht dem physiologischen Atemablauf. Die erste Stufe ist als Bauchatmung zu spren und wird durch die Anspannung und Entspannung des Zwerchfells verursacht. Die zweite Stufe dehnt den Brustkorb durch das Aufblhen der Lungenflgel im Atemzyklus sie wird als Flankenatmung bezeichnet. Die dritte Stufe ist die Lungenspitzenatmung, die mit Hilfe der Schulterund Brustmuskulatur ausgefhrt wird. Die aktive Anspannung aller Atemmuskeln bewirkt das Einatmen, die passive Entspannung der Muskelgruppen lsst den Krper ausatmen. Mit der nun folgenden Pranayama-bung werden Sie Ihre Atemwahrnehmung und Ihre Konzentrationsfhigkeit frdern. Wenn Sie Ihren Rcken, der gerade aufgerichtet bleiben sollte, whrend der bung etwa sttzen mchten, dann lehnen Sie sich an eine Wand. Setzen Sie sich aufrecht auf ein Meditationskissen mit einer fr Sie bequemen Haltung. Nach einigen bewussten Atemzgen legen Sie die Hnde flach auf den Bauch. Lassen Sie Ihren ruhigen Atem fr zwlf Zyklen in Ihren Bauchbereich flieen. Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen und senkt sich nach innen whrend des Ausatmens. Visualisieren Sie hellblaues Licht, das in Ihren Bauchraum fliet. Legen Sie die Handflchen an Ihre Flanken, lassen Sie dabei die Schultern locker. Spren Sie whrend zwlf Atemzyklen die Brustkorbausweitung zu den Flanken beim Einatmen und eine Senkung der Rippen beim Ausatmen, visualisieren Sie hellblaues Licht. Legen Sie die Hnde flach auf den oberen Brustkorb, die Fingerkuppen auf die Schlsselbeine, lassen Sie die Schultern locker. Spren Sie zwlf Zyklen lang beim Ein- und Ausatmen das Heben und Senken der Schlsselbeine und lassen Sie hellblaues Licht in Ihren Atemraum flieen. Abschlieend legen Sie die Hnde zurck auf die Oberschenkel und verbinden konzentriert die drei Stufen der Yogi-Atmung (Bauch, Brustkorb und Schultern) miteinander.

Hals-Chakra

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Verweilen Sie nach dem Einatmen einige Sekunden ohne Atembewegung, damit der Organismus Zeit hat, Prana im Krper zu verteilen. Beim Ausatmen halten Sie die gleiche Reihenfolge ein: Bauch, Brustkorb und Schultern. Je weiter Sie den Bauchnabel bei dieser Atemwelle nach innen ziehen, desto mehr knnen Sie auch in den oberen Atembereichen ausatmen. Nach zwlf Atemwellen (Einatmen, Anhalten, Ausatmen ...) lsen Sie Ihre Konzentration vom Atemrhythmus, und lassen Sie Ihren Atem ohne Kontrolle in Ihren Krper flieen. Nach einigen Atemzgen beenden Sie die bung mit dem Satz: Ich strke Reinheit und Klarheit meiner Worte.

bung II
Fr alle Niveaus Flieende Mudras Die flieende Bewegung Ihrer Hnde frdert Ihre Konzentration bei gleichzeitiger Flexibilisierung der Handgelenke und Finger. Die Abfolge der Fingermudras gelingt besser, wenn Sie Ihre Schultern locker lassen. Arm- und Brustkorbmuskeln werden gefrdert und flexibilisiert. Achten Sie darauf, dass die Hnde beim Drehen nie den Kontakt zueinander verlieren! Kuppen der Zeigefinger und Daumen der jeweiligen Hand zusammenfhren und whrend der gesamten bung zusammenhalten. Handinnenseiten zum Krper hin ffnen, Zeigefinger und Daumen der jeweiligen Hand bleiben verbunden. Hnde zur Brust drehen, sodass Handrcken aneinander liegen. Hnde nach unten einrollen, Finger zeigen Richtung Nabel, und wieder vom Krper wegdrehen, und weiter drehen, bis die Daumenballen wieder aneinander liegen, Auenkanten und alle Fingerkuppen zusammenfhren. 1 2 3 4

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bungen fr einen lockeren Hals und Nacken Die bung 20 Mal flieend wiederholen. Kurz innehalten und flieende die Drehbewegung der Hnde nun entgegengesetzt ausfhren: Die Auenkanten ffnen sich, Finger werden vom Krper weg und nach unten gedreht bis Handflchen zueinander finden. Hnde zur Brust nach oben rollen bis die Daumenballen und Fingerkuppen sich erneut berhren. Die Arme und Hnde locker hngen lassen und der flieenden Bewegung nachspren.

bung II
Fr Anfnger Schulterkreisen Mit dieser bung trainieren Sie Ihren Schulter- und Nackenbereich und aktivieren Ihr Hals-Chakra. Schulterkreisen wird hier im Kniestand ausgefhrt, kann aber auch stehend oder sitzend gebt werden. Die bung wirkt belebend und ist ideal geeignet als kurze Bewegungspause frs Bro. Bitte Bewegungen langsam und bewusst ausfhren! Kniestand als Ausgangsposition einnehmen. Den Rcken aufrichten, den Kopf strecken und das Ges anspannen. Mit den Schultern rund und langsam kreisen, zehn Mal nach hinten und zehn Mal nach vorne kreisen. Auf die Fersen setzen und der bung in Yoga-Mudra nachspren.

Fr Gebte Armkreisen Mit dieser bung fr das Hals-Chakra wird die Durchblutung des Schulter- und Nackenbereichs gefrdert. Armkreisen knnen Sie ebenfalls wie die bung Schulterkreisen im Stehen, Knien oder Sitzen ausfhren. Es geht darum, langsame Bewegungen zu machen und ohne Schwung bewusst zu arbeiten.

Hals-Chakra

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Kniestand als Ausgangsposition einnehmen. Rcken aufrichten, Kopf strecken und Ges anspannen. Arme in Schulterhhe weit ausbreiten und Handflchen nach unten wenden. Mit den Armen kleine Kreise ausfhren, zehn Mal nach hinten, zehn Mal nach vorne. Auf Fersen setzen und in Yoga-Mudra nachspren.

Fr Fortgeschrittene Propeller Eine verstrkte Anspannung der Schultermuskulatur bewirkt eine intensive Durchblutung dieser Krperpartie. In der Drehung werden die Halsmuskeln gedehnt, die Halswirbelsule flexibilisiert und das Hals-Chakra aktiviert. Kniestand, Arme in Schulterhhe ausbreiten. Kopf nach rechts wenden und zur rechten Hand schauen. Oberkrper mit ausgestreckten Armen und seitlich gerichtetem Kopf nach hinten drehen, sechs Atemzge halten. Den Oberkrper wieder zurckdrehen, dann erst das Gesicht nach vorne ausrichten. Die Arme absenken, auf die Fersen absetzen, und die Schultern lockern. bung nach links ausfhren und fr sechs Atemzge in der Position verbleiben. Absetzen und in Yoga-Mudra nachspren.

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bungen fr einen lockeren Hals und Nacken

bung III
Fr Anfnger Gebogene Wirbelsule 1 (Merudandasana 1) Dies ist die erste bung in einer Reihe von Positionen, die Ihre Wirbelsule im Liegen rckwrts beugt. Die Asanas strken die Rckenmuskulatur, dehnen den Brustbereich und vorderen Halsbereich um die Kehle.

Krper in Bauchlage bringen, Beine liegen eng aneinander, Stirn und Nase berhren die Erde, Arme eng am Oberkrper. Gesmuskeln fest anspannen, tief einatmen und Arme nach vorne ausstrecken. Rechten Arm und linkes Bein gestreckt vom Boden anheben und Position fnf Atemzyklen halten. Arm und Bein zur Matte zurcklegen, einen Atemzug verweilen, wiederholen. Anschlieend linken Arm und rechtes Bein mit angespanntem Ges und den liegendem Kopf anheben, fnf Atemzge halten, ablegen und ein zweites Mal wiederholen. In Baby Krishna (Seite 57) nachspren und auf das Hals-Chakra konzentrieren.

Fr Gebte Gebogene Wirbelsule 2 (Merudandasana 1) Ihre Wirbelsule (Merudana) wird gestrkt, was den Energiefluss anregt. Zustzlich wird das Hals-Chakra aktiviert, da der Kopf mit angehoben wird und der vordere Chakra-Bereich gedehnt wird. Die bung ist ein effizientes Training fr Rcken- und Gesmuskulatur.

Hals-Chakra

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Bauchlage als Ausgangsposition einnehmen, dabei sind die Arme ausgestreckt und das Ges fest angespannt. Gleichzeitig Arme und Kopf etwas vom Boden anheben, dabei den Kopf zwischen den Oberarmen halten (nicht in den Nacken legen!). Den Kopf sanft wieder ablegen und einen Atemzug in der Position verweilen. bung ein zweites Mal fr fnf Atemzge wiederholen. Anschlieend mit Nase, Kinn und Armen am Boden bleiben, aber mit angespannter Gesmuskulatur beide Beine gestreckt anheben. Nach fnf Atemzgen die Beine wieder zur Erde ablegen. Einen Atemzug in der Haltung verweilen und die Position fr fnf Atemzge wiederholen. In Baby Krishna der Wirkung nachspren und auf das Hals-Chakra konzentrieren.

Fr Fortgeschrittene Gebogene Wirbelsule 3 (Merudandasana 1) In dieser Variante der Gebogenen Wirbelsule wird die Vorderseite Ihres Krper komplett gedehnt und die Wirbelsule zu einem Bogen geformt. Whrend des tiefen Atmens darf Ihr Krper ins Schaukeln kommen. Der Kopf wird bei dieser bungsvariante wiederum nur so weit angehoben, wie Sie Ihre Arme anheben knnen.

Aus der Bauchlage als Ausgangsposition gleichzeitig Arme, Kopf, Brustkorb und beide Beine vom Boden abheben und fr fnf Atemzyklen halten. Den Krper nun wieder flach zur Erde kommen lassen und fr zwei tiefe Atemzge lang neue Kraft tanken. Die bung ein zweites Mal wiederholen, dabei den Kehlkopf nach vorne strecken und intensiv atmend den Krper langsam ins Schaukeln bringen. Der Wirkung der bung abschlieend in Baby Krishna nachspren und auf das Hals-Chakra konzentrieren.

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bungen fr einen lockeren Hals und Nacken

bung V
Fr Anfnger Halsmuskeldehnung 1 Der Kopf wird von starken Muskeln gehalten. Eine berwiegend sitzende Haltung und Stress sind Grnde fr die allgemein blichen Verspannungen im Hals- und Nackenbereich. Mit der bung Halsmuskeldehnung tun Sie etwas gegen Verspannungen. Es sind weiche Bewegungen ohne Anstrengung. Aufrechter Stand oder sitzende Ausgangsposition. Bauch, Ges und Hften bewusst anspannen und halten. Punkt in Augenhhe anschauen und im Blick behalten. Kopf nach links neigen (nicht drehen oder in Nacken legen). Tief einatmen, ausatmend Schultern lockern und fallen lassen. Acht Atemzge in der Position bleiben, dabei ist der Oberkrper gerade aufgerichtet. Kopf langsam zurck zur Mitte aufrichten und Unterschied zwischen linker und rechter Halsmuskulatur spren. Kopf nach rechts neigen und acht Atemzge mit lockeren Schultern verweilen. Kopf mittig ausrichten und nachspren.

Fr Gebte Halsmuskeldehnung 2 Das Hals-Chakra wird bei dieser bung aktiviert, da gezielt die hintere und seitliche Halsmuskulatur gedehnt werden. Fhren Sie die Bewegungen langsam und achtsam aus, damit die Halswirbel sich gesund bereinander ausrichten knnen. Achtung: Die Pendelbewegung nicht ausfhren, wenn Sie zu Schwindel neigen! Im Aufrechten Stand oder sitzend Bauch, Ges und Hften bewusst anspannen und halten. Den Kopf nach vorne neigen und das Kinn Richtung Kehlkopf pressen. Tief einatmen, ausatmend die Schultern lockern und bewusst fallen lassen. Fnf Atemzge in der Position verbleiben und das Kinn mit geneigtem Kopf sanft zehn Mal nach links und rechts pendeln, anschlieend achtsam aufrichten und der Dehnung nachspren.

Hals-Chakra Fr Fortgeschrittene Halsmuskeldehnung 3 Der erste Abschnitt dieser bung entspricht der Halsmuskeldehnung 1, die aber durch leichtes Drehen des Kopfes verstrkt wird. Das Hals-Chakra am Beginn der Wirbelsule wird aktiviert. Bitte achten Sie auf einen fest angespannten Beckenbereich, damit der Hals sich ohne Oberkrper bewegen kann. Zur Auflsung der Position uerst langsame und achtsame Bewegungen ausfhren! Im Aufrechten Stand oder im Sitzen das Becken bewusst anspannen, Punkt in Augenhhe fixieren, Kopf nach links neigen und sechs Atemzge halten. Nun locker Gesicht nach unten wenden, vor den Schultern zur Erde schauen und sechs Atemzge verweilen. Das Gesicht wieder nach vorne wenden, dann den Kopf aus der seitlichen Drehung achtsam und langsam zurck zur Mitte fhren. bung nach rechts neigend wiederholen. Sechs Mal ein- und ausatmen, Gesicht anheben, dann den Kopf zurck zur Mitte aufrichten und nachspren.

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bung VI
Fr Anfnger Baum im Wind 1 Die Flanke des Brustkorbs wird zur Vertiefung des Atems gedehnt und die Wirbelsule seitlich flexibilisiert. Der Kopf neigt sich zur Seite, um den Halsbereich zu lockern, was den Energiefluss im Chakra anregt. Beachten Sie Ihre Dehnungsgrenze und verweilen Sie dort mit tiefen Atemzgen. Aufrechter Stand mit eng gestellten Fen und fixiertem Blick in Augenhhe. Rechten Arm anheben und mit Handflche Richtung Kopf weit gen Himmel strecken. Linken Arm vor Krper legen, mit linker Hand an rechte Flanke fassen. Fe fest zur Erde drcken, Becken, Bauch und Ges angespannt halten. Rumpf mit Arm und Kopf nach links neigen ohne den Oberkrper oder Kopf zu drehen, geradeaus schauen, fnf Atemzge verweilen.

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bungen fr einen lockeren Hals und Nacken Zur Mitte zurck, Arme absenken und mit geschlossenen Augen dem unterschiedlichen Gefhl zwischen beiden Krperhlften nachspren, dann nach rechts ausfhren. Mit hngendem Oberkrper nachspren, hellblaues Licht visualisieren.

Fr Gebte Baum im Wind 2 Das Anheben beider Arme verstrkt die Arbeit fr die Schulter- und Halspartie. Die Rumpfmuskeln werden intensiver trainiert, weil mehr Gewicht zur Seite geneigt wird. Klemmen Sie den Kopf dabei nicht zwischen den Schultern ein, sondern lassen Sie den Bereich locker, damit das Hals-Chakra viel Prana aufnehmen kann. bung wie Baum im Wind 1 ausfhren, jedoch beide Arme gen Himmel strecken. Die Hfte weit nach rechts schieben, fr fnf Atemzge halten und dann zur Mitte zurckkommen. Arme absenken und mit geschlossenen Augen dem Atem und Energiefluss nachspren. Rumpf nach rechts neigen, fnf Atemzge verweilen. Rumpf achtsam zur Mitte fhren. Mit locker hngendem Oberkrper nachspren und hellblaues Licht visualisieren.

Fr Fortgeschrittene Baum im Wind 3 Diese Haltung frdert das Bewusstsein fr das hintere Hals-Chakra, da die Hand-Chakras mit dem Nackenraum verbunden werden. Die Ellbogen werden nach hinten gezogen. Das verstrkt den Muskeldruck im Schultergrtel und frdert die Durchblutung. Ausfhrung wie Baum im Wind 2, jedoch die Hnde im Nacken verschrnken, die Ellbogen nach hinten drcken und das Becken fest anspannen. Fnf Atemzge nach links und rechts ausfhren. Mit locker hngendem Oberkrper nachspren.

Hals-Chakra

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bung VII
Fr Anfnger Mwe 1 (Bhegasana 1) Die Varianten der Mwe sind krftigende bungen fr Beine, Bauch, Ges und Rcken. Der Energieaufstieg in und um die Wirbelsule wird intensiv gefrdert und die Arbeit des Hals-Chakras aktiviert, da der Kopf whrend der bung im Nacken gehalten wird. Wenn Sie Probleme mit der Halswirbelsule haben, lassen Sie den Kopf locker nach unten hngen. Aus Aufrechtem Stand Beine weit grtschen, Fe parallel nach vorne ausrichten. Mit gerade aufgerichtetem Oberkrper Arme in Schulterhhe ausbreiten. Handinnenseiten zur Erde wenden und Hnde an den Handgelenken beugen. Oberkrper mit Armen um 45 nach vorne neigen, dabei den Rcken gerade halten, dann den Kopf sanft in Nacken legen und den Kehlkopf nach vorne strecken. Position sechs Atemzge halten. Den Oberkrper aufrichten, Kopf und Nacken lockern, dann Knie leicht beugen. Mittleren Rcken runden, den Oberkrper in Form einer Welle nach oben aufrichten, die Arme absenken und Energiewirkung der bung spren. Nach der Wiederholung die Beine zusammenfhren, im Berg nachspren und auf das Hals-Chakra konzentrieren.

Fr Gebte Mwe 2 ( Bhegasana 2) Die krftigende Wirkung dieser bungsvariante wird durch die Intensivierung der Rckenarbeit erreicht. Achten Sie whrend der bung auf einen gleichmigen Atemrhythmus, und halten Sie alle Muskeln in gesunder Anspannung. In Ausgangsposition Mwe 1 gehen. Den Oberkrper mit Armen im rechten Winkel nach vorne neigen, dabei Rcken gerade halten und parallel zur Erde ausrichten und Position sechs Atemzge halten. Nacken und mittleren Rcken runden, den Oberkrper in Form einer Welle aufrichten, nachspren und die bung wiederholen. Beine wieder zusammenfhren, im Berg nachspren, auf Hals-Chakra konzentrieren.

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bungen fr einen lockeren Hals und Nacken bung VII fr Fortgeschrittene Mwe 3 ( Bhegasana 3) In der dritten Variante wird der Oberkrper weit nach unten geneigt, um den Aufstieg der Kundalini von der Wurzel bis zum Kopf zu frdern. Die Arme werden hher gehalten als der Rumpf, was die rckwrts beugende Wirkung fr die Wirbelsule noch verstrkt. Ausgangsposition ist Mwe. Oberkrper weit nach unten neigen, den Rcken gerade halten. Kopf in Nacken legen, Kehlkopf nach vorne strecken und Arme wie Flgel nach hinten ausbreiten (Handgelenke bleiben angewinkelt). Position sechs Atemzge halten. Kopf lockern, Oberkrper in Form einer Welle nach oben aufrichten, nachspren und wiederholen. Beine wieder zusammenfhren, im Berg nachspren und auf Hals-Chakra konzentrieren.

bung VIII
Abschlussmeditation fr alle Niveaus Kreuzatmung Ihr Krper wird bei dieser Meditation die Form eines Kreuzes darstellen, und Sie lassen Ihren Atem konzentriert entlang dieser beiden Kreuz-Achsen strmen. Nehmen Sie sich gengend Zeit dafr, den Fluss des Atems intensiv zu spren und Ihre Gedanken klar auf den Atemrhythmus auszurichten. Die Visualisierung des Atems in Form von hellblauem Licht strkt abschlieend auch Ihr Hals-Chakra. Breiten Sie in Rckenlage Ihre Arme schulterhoch aus, die Handflchen sind zum Himmel offen, die Beine liegen aneinander. Spren Sie Fu-Chakras, Wirbelsule, Hals, Kopf und Hand-Chakras. Beobachten Sie den Atemfluss. Visualisieren Sie hellblaues Licht, das Sie ber den Scheitel einatmen, lenken Sie das Licht durch den Krper entlang der Lngsachse zu den Fusohlen. ber Fusohlen lange aus- und wieder einatmen. Hellblaues Licht den Krper entlang nach oben flieen lassen und den Atem am Scheitel-Chakra wieder aus dem Krper fhren. Lassen Sie den Atem nun etwa 15 Mal diese Achse entlang auf- und abflieen.

Hals-Chakra

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Mit dem nchsten Einatmen lenken Sie das hellblaue Licht in die Querachse Ihres Krpers zur linken Hand und atmen Sie das hellblaue Licht dort aus. ber das linke Hand-Chakra atmen Sie wieder hellblaues Licht ein, lenken das Licht jetzt quer zum rechten Arm und atmen dann ber die rechte Handflche aus und ein. Bewegen Sie nun etwa 15 Zyklen lang den Atemfluss von Hand zu Hand. Anschlieend sammeln Sie Ihren Atem in der Mitte des Halses und atmen ber den Scheitel, die Hnde und die Fe gleichzeitig ein. Lassen Sie hellblaues Licht von allen Seiten aus dem Meer der feinstofflichen Energie zu Ihrem HalsChakra flieen lassen und atmen Sie es dort aus. Tnen Sie im Liegen ber das HalsChakra drei Mal das Mantra OM, und schlieen Sie mit dem Satz ab: Meine Worte sind voller Klarheit und Reinheit.

Pranayama die Lenkung des Atems


Atembungen werden im Yoga allgemein als Disziplin des Pranayama bezeichnet. Das Wort setzt sich aus zwei Teilen zusammen der Bezeichnung fr die Lebensenergie Prana und Ayama, was so viel wie freier Fluss heit. Pranayama ist die bewusste Lenkung des Atems, die letztendlich zum freien Atemfluss fhren soll. Die Praxis von Pranayama reichert den Krper mit viel Lebenskraft an, sie beruhigt den Geist und befreit die Seele, wie auch der Ausdruck befreites Aufatmen deutlich macht. Die groen Yogi-Meister hteten die Lenkung des Atems als ein geheimes Wissen und lehrten ihre Schler erst nach zwanzig Jahren der Asana-Praxis das Geheimnis des Pranayama, da mit der vollstndigen Beherrschung des Atems die Kundalini rasch zum Aufstieg kommen kann.

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Freier Kopf fr klare Wahrnehmung (Stirn-Chakra)


Vor rund fnf Millionen Jahren begannen unsere Vorfahren, sich vom Vierfler-Dasein zu verabschieden und sich auf zwei Beinen fortzubewegen. Die Wesen entwickelten sich langsam zum Kopftier, entfalteten Intellekt und Bewusstsein und verlieen die Welt der Instinkte und Ahnungen. Statt der Intuition bernahm die Ratio den Oberbefehl, und das Unterbewusstsein wurde tief in den Windungen des stndig wachsenden Grohirns vergraben. Das dritte Auge das Tor zum Unterbewusstsein wurde mehr und mehr verschlossen.

Die Zentrale des Nervensystems


Das Gehirn ist das Organ, das den Menschen zum Menschen macht. Die Entwicklung des Grohirns konnte nur aufgrund seiner Aufrichtung in den Zwei-Fler-Gang erfolgen, denn die Hnde mssen frei agieren knnen, um zu er-greifen und zu be-greifen, zu handeln und zu konstruieren. Ein relativ groes Areal der Grohirnrinde ist allein fr die feinmotorische Koordination der Hnde reserviert, und so wird nochmals bestrkt, warum Handarbeiten eigentlich Gehirngymnastik sind und Yogis mit Mudras arbeiten, um den Geist zu flexibilisieren. Das Gehirn ist die Steuerzentrale des Nervensystems. Vom Kopf aus ziehen unendlich viele Kabel als Nervenfasern in den Krper zunchst geschtzt im knchernen Kanal der Wirbelsule und ab dort ber austretende Seitenstrnge und zahlreiche Verstelungen in jeden kleinsten Winkel des Krpers. Zwei Quadratzentimeter Haut tragen ganze vierzehn Meter Nervenfasern in sich. Diese melden in Bruchteilen von Sekunden Klte, Schmerz und Gefahr an das Gehirn, aber auch angenehme Empfindungen. Das Nervensystem ortet und koordiniert nicht nur alle Sinnesreize, sondern macht die Bewegung der Muskeln und auch die Funktion der inneren Organe erst mglich. Zur bertragung von Informationen arbeitet das Nerven-Verkehrsnetz mit elektrischen Reizen und Strmen, die aus dem Nichts entstehen. Nach den vedischen Schriften ist diese Elektrizitt des Nervensystems Ausdruck des feinstofflichen Prana aus dem unendlichen Meer der Energie.

Ein Yogi versucht ganz bewusst, Gesicht und Stirn zu entspannen, damit nicht rationale Denken vorherrscht, sondern das StirnChakra aktiviert wird und viel Prana aufgenommen werden kann.

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Freier Kopf fr klare Wahrnehmung (Stirn-Chakra) Im Kopf verborgen sind unzhlige Sinneseindrcke, Bilder, Gerche, Erlebnisse, Verhaltensnormen, Informationen wie mathematische Formeln, Romaninhalte oder zahlreiche Codenummer fr EC-Karten, mobile Telefone etc., um nur wenige Beispiele fr die Auslastung des Gehirns zu nennen. Die Sinnesorgane nehmen ununterbrochen uere Reize auf und leiten sie zum Aussortieren an das Gehirn weiter. Selbst im Schlaf nimmt der Mensch Gerusche wahr und wird pro Nacht im Durchschnitt zwanzig Mal wach, ohne sich daran zu erinnern. Die meisten Sinne des Menschen sind heute permanent berreizt. Zur gleichen Zeit telefonieren, Musik oder Verkehrslrm hren, dabei den Kaffeeduft wahrnehmen, in den Bildschirm schauen und mit den Fingern die Tastatur des Computers bearbeiten das ist eine enorme Hchstleistung des Nervensystems. Eine berbeanspruchung oder falsche Beanspruchung ist zwangslufig die Folge der Reizberflutung und Kopfschmerzen, Migrne oder Tinnitus sind weit verbreitete Volkskrankheiten geworden. Auch Symptome wie Schlaf-, Seh- und Konzentrationsstrungen sind auf dem Vormarsch. Die Menschen sind kopfbetont und werden immer kopflastiger. Die bersinnliche, oder anders gesagt, klare Wahrnehmung, kommt heute zu kurz, wenn man nicht lernt, das StirnChakra von berreizung zu befreien. Regelmige Meditation und die Konzentration nach innen helfen, den Sinnen und dem Gehirn eine Pause zu verschaffen.

Mit dem Wachsen, der aus dem Yoga entstehenden, neuen Tendenz des Geistes, verlieren alle anderen Tendenzen, die auf falschem Verstehen beruhen, ihren Einfluss. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

Machen Sie jeden Tag etwas, was Ihnen sinnvoll erscheint und Sie glcklich macht. Die Verantwortung fr Ihr Glck oder Unglck liegt allein in Ihren Hnden.

Das dritte Auge das Tor zu unserem Unterbewusstsein


Shiva ist der hchste Gott des Hinduismus, der mit seinen Nebengttern Brahma und Vishnu fr die Schpfung, Erhaltung und Zerstrung der Welt verantwortlich ist. Hufig werden Shiva und Buddha mit einem dritten Auge auf der Stirn dargestellt, das vollkommene Weisheit und Weitsichtigkeit symbolisiert. Das dritte Auge oder Stirn-Chakra (Ajna) liegt ungeschtzt in der Mitte der Stirn. In der indischen Kultur ehrt man es tglich durch einen l- oder Farbtupfer oder das Anbringen eines Ornaments auf der Stirn. Ajna ist der Ort der inneren und der ueren Ruhe, aber gleichzeitig auch der feinstoffliche Energiepunkt fr die Wahrnehmung ber die Sinnesorgane Ohren, Augen, Nase, Mund und die Haut als Tastorgan. Das sechste Chakra am Ende der Nasenwurzel und entsprechender Stelle am Hinterkopf symbolisiert das Zentrum der spirituellen Erkenntnis

Symptome der Reizberflutung

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und Luterung. Ihm wird kein Element, sondern die Feinstofflichkeit an sich zugeordnet. Der Energiefluss ber Ajna ermglicht die bewusste und unterbewusste Wahrnehmung. Je nach Schwingungsfrequenz dieses Chakra ist die bersinnliche Fhigkeit eines Menschen mehr oder weniger ausgeprgt. Vermutlich sind alle Menschen seit Urzeiten fhig zu einer bersinnlichen Wahrnehmung, haben es aber im Lauf der Zeit ber die Anpassung an die Zivilisation verlernt. Vorahnungen oder Vorhersehen von Geschehnissen finden nicht mehr aktiv, sondern unter anderem in Trumen statt. ber die Jahrtausende der Evolution entstand eine Kluft zwischen dem Wissen des Unterbewussten, dem Seelenwissen, und dem bewussten Neuerlernen von Fhigkeiten, die das Leben sicherten. In heutigen Zeiten wird sogar das Bewusstsein zu leben mehr und mehr verdrngt, zu Gunsten eines stumpfsinnigen, arbeitenden und konsumierenden, unbewussten Daseins. Auf dem bewussten Weg des Yoga fliet die Erkenntnisfhigkeit zu hherem, erleuchtetem Wissen ber das Stirn-Chakra und bringt es in hohe Schwingung. Die klare Wahrnehmung ohne verflschtes Verstndnis des Intellekts kann nur dann eintreten, wenn alle unteren Chakras harmonisch miteinander tanzen und einen optimalen Prana-Sog ermglichen. Das innere Licht in der Farbe Violett beginnt im Stirn-Chakra zu leuchten, bis es sich im ganzen Krper ausbreitet, alle Energien von Shiva, Shakti und Kundalini aufsteigen lsst und das Tor zum Unterbewusstsein und zur Erleuchtung ffnet. Die Yoga-Tradition legt zu Recht viel Wert auf die Entwicklung des sechsten Chakras, vorausgesetzt, der Aufbau der unteren Chakras ist abgeschlossen. Ist die Basis eines Wesens von der Wurzel ber den Sakral-, Solarplexus-, Herz- und Kehlkopfbereich gefestigt, ist das Wesen bereit, mit seinem dritten Auge nach innen zu schauen, um Wahrheiten zu sehen, die vormals verborgen waren.

Das Stirn-Chakra wird das dritte Auge genannt und symbolisch als Punkt, Blte, Ornament oder Schnecke dargestellt.

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Freier Kopf fr klare Wahrnehmung (Stirn-Chakra)

Der Blick ins Innere


Jedem Menschen ist es mglich, sein drittes Auge wieder als Tor zum Unterbewusstsein zu ffnen. Mit Mue wird im Yoga Pratyahara, das Zurckziehen der Sinne, gelehrt und damit die Krperarbeit des HathaYoga und die Praxis der Meditation ergnzt.

bung fr die Sinne


Pratyahara geschieht, wenn der Geist in der Lage ist, seine gewhlteRichtung beizubehalten und die Sinne sich nicht wie gewhnlich mit den Objekten, die sie umgeben, verbinden. Im Zustand von Pratyahara folgen die Sinne dem Geist in seiner Ausrichtung. Maharishi Patanjali Yoga-Sutra

Spren Sie in fnf Schritten Ihren Sinnen nach. Augen, Nase, Ohren, Zunge, Hnde und Haut bewusst wahrzunehmen, frdert Ihre Konzentration im Alltag und bereitet Sie, ebenso wie die Asanas zur Strkung des Stirn-Chakras in diesem Kapitel auf einen meditativen Blick ins Innere vor.

Sehen: Blicken Sie auf, und schauen Sie auf eine nahe liegende, weie Wand. Ihre Augenlider werden schon nach kurzer Zeit schwer werden und sich schlieen, sodass sich der Sehnerv erholen kann. Wiederholen Sie die bung drei Mal. Anschlieend reiben Sie Ihre Daumenballen warm, und legen sie fr einige Momente auf die geschlossenen Augenlider. Riechen: Schnuppern Sie einige Sekunden an einem Flschchen mit biologisch-reinem therischen l wie zum Beispiel Bergamotte oder Geranium (Rosengeranie). Das klrt die Gedanken und erhht Ihre Konzentration. Hren: Massieren Sie Ihre Ohren ausfhrlich, und streichen Sie die Auenkanten der Ohrmuschel sorgfltig aus. Der Hrsinn kann sich fr einige Momente erholen. Danach sind Sie wieder frisch und bestens konzentriert. Schmecken: Halten Sie Ihre Zunge fr eine Minute zwischen Ihren Zhnen oder zwischen zwei Fingern fest. Ihre Zunge bewegt sich ohne Unterlass in Ihrem Mund auch wenn Sie nicht sprechen. Geben Sie Ihrer Zunge etwas Zeit, um zu entspannen, und Sie werden ebenso entspannt sein. Tasten: Massieren Sie abschlieend Ihre Gesichts- und Kopfhaut danach ist Ihr Kopf klar fr neue Wahrnehmungen.

Reizberflutung der Sinne

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bungen zur Harmonisierung des Stirn-Chakras


Bisher haben Sie Ihre Fe als Basis und fnf Krperzonen der HauptChakras ersprt und durch bungen gefrdert. Nehmen Sie Ihren Krper bereits im Alltag bewusster wahr? Arbeiten Sie weiter mit den bungen aus den vorangegangenen Kapiteln, denn die Verfeinerung der ChakraEnergie kann sich nicht von heute auf morgen einstellen. Es ist ein Weg der Geduld und des liebevollen Bemhens. Befreien Sie Ihren Kopf und Ihr Leben von berflssigen Sorgen, unntigem Germpel und gehorteten Dingen, die Sie an die Vergangenheit binden. Lassen Sie sich bei der Klrung Ihrer Gedanken, der Entwicklung Ihrer Wahrnehmung und Ihrer regelmigen Yoga-Praxis von nichts abhalten. Setzen Sie eindeutige Prioritten. Sicher werden Hindernisse dann und wann auftauchen, knnen aber berwunden werden, weil Ihre klaren Absichten, selbst wenn sie unausgesprochen bleiben, von Ihren Mitmenschen respektiert werden. Wie schon Goethe gesagt hat: Auch aus Steinen, die in den Weg gelegt werden, kann man etwas Schnes bauen. Folgende Sequenz fhrt Sie ber die bewusste Wahrnehmung Ihres Krpers nher zur Welt Ihres Wesenskerns.

Bitte beachten! Bei Kopfschmerzen sind Krperbungen nicht zu empfehlen. Beschftigen Sie sich stattdessen mit den vorgestellten bungen fr die Sinne und den Atem.

Weihwasser oder Meditationsl auf die Stirn getupft, bewirken eine Klrung und ffnung des Geistes.

So bereiten Sie sich vor


Mit den bungen fr den Kopfbereich und die Sinne wird Ihre Sensibilitt fr Ihre Krperwahrnehmungen wachsen und der Geist sich klren. Die folgenden Asanas harmonisieren Ihr Stirn-Chakra und verstrken den Energiefluss in der Wirbelsule. Besorgen Sie sich fr Ihr tgliches Yoga-Ritual ein natrliches therisches l mit beruhigender Wirkung wie Sandelholz, Amber, Zeder, Myrrhe oder Olibanum (Weihrauch), das Sie als Meditationsl direkt auf Ihr Drittes Auge auftupfen knnen.

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bungen fr einen freien Kopf

bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Wechselatmung (Anuloma Viloma) Die Konzentration bleibt bei dieser Atembung, die zur klassischen Pranayama-Praxis gehrt, auf Ihrem Stirn-Chakra. Die Energiekanle von Ida und Pingala werden gefrdert. Voraussetzung sind zwei freie Nasenlcher. Als Linkshnder fhren Sie die Wechselatmung mit der linken Hand aus. Eine wunderbare bung in frischer Berg- oder Meeresluft. Setzen Sie sich in Ihre individuelle Meditationshaltung. Spren Sie Ihr drittes Auge in der Mitte der Stirn. Stellen Sie sich violettes Licht als Atemluft vor. Fhren Sie Ihre bevorzugte Hand zur Nase. Schlieen Sie die Augen, und legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger zusammen an das Stirn-Chakra. Ihr Daumen verschliet das rechte Nasenloch (Linkshnder umgekehrt). Atmen Sie zwei Takte ber das freie Nasenloch ein. Verschlieen Sie anschlieend beide Nasenlcher, und zhlen Sie mit angehaltenem Atem bis acht. ffnen Sie das andere Nasenloch, und strecken Sie den Ringfinger leicht ab. Atmen Sie auf vier Takte aus, ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen. ber das bereits geffnete Nasenloch atmen Sie wieder auf zwei Zhler ein, beide Nasenlcher verschlieen, auf acht anhalten, dann auf vier wieder ausatmen usw. Fhren Sie den Atemrhythmus zwei-acht-vier zwischen Einatmen, Atem anhalten und Ausatmen 15 Mal aus, visualisieren Sie dabei violettes Licht. Abschlieend legen Sie Ihre Hand zurck auf die Oberschenkel und atmen mit beiden Nasenlchern weiter im Rhythmus zwei-acht-vier ein und aus. Beenden Sie diese bung mit der Affirmation: Ich frdere mein inneres Licht.

bung II
Fr alle Niveaus Drehung des Krpers Zuerst tupfen Sie sich etwas von Ihrem Meditationsl auf den sensiblen Punkt des Stirn-Chakras und spren einen Moment der Wirkung nach. Prfen Sie, ob Sie genug Platz fr eine Drehung haben. Die Drehung bewirkt eine hhere Schwingung des Stirn-Chakras und regt

Stirn-Chakra die Energiestrme im gesamten Krper an. Achtung: bung nicht ausfhren, wenn Sie zu Schwindel neigen. Im Aufrechten Stand die Fe eng aneinander stellen. Arme ausbreiten und auf die Zehenballen gehen. Schwungvoll fnf Mal um die eigene Achse nach rechts drehen. Danach unbedingt beide Arme nach vorne strecken, Finger verschrnken und die erhobenen Daumen anschauen, um den Blick auf einen fixen Punkt zu richten. So verlieren Sie das Gleichgewicht nicht. Anschlieend Arme wieder ausbreiten und fnf Mal um die Achse nach links drehen. Wieder Arme strecken und auf die Daumen schauen. Im Berg nachspren.

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Fr Anfnger Demutshaltung 1 Die Demutshaltung ist eine Variante des Yoga-Mudra, streckt jedoch aktiv Ihren Rcken und Ihre Schulterpartie. Wie der Name sagt, vermittelt sie Ihnen Demut, Dank und Einsicht ins Innere und wird deswegen auch in verschiedenen Kulturen als Gebetshaltung ausgefhrt. Aus Yoga-Mudra Arme nach vorne strecken und Stirn zur Erde platzieren. Zwlf Atemzyklen mit dankbaren Empfindungen verweilen und violettes Licht visualisieren. Arme zurckfhren, auf Hnde sttzen und Bauch und Ges anspannen. Mit rundem Rcken und mit hngendem Kopf langsam zurck in den Fersensitz aufrollen.

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bungen fr einen freien Kopf Fr Gebte Demutshaltung 2 Diese Variante trainiert Ihre Rcken- und Schultermuskulatur, da die Arme angehoben werden, whrend das Stirn-Chakra auf der Energie spendenden Erde bleibt. Die Brust wird ebenfalls zur Erde gedrckt, was den Prana-Fluss zu Ihrem Herz-Chakra verbessert. In Demutshaltung Nase und Kinn (!) zur Erde legen. Rechten Arm gestreckt abheben, drei Atemzge halten und wieder ablegen. Linken Arm fr drei Atemzyklen abheben und wieder ablegen. Beide Arme gleichzeitig anheben und drei Atemzge die Position halten. Stirn und Nase zur Erde legen, Arme nach hinten ablegen und in Yoga-Mudra nachspren, dabei violettes Licht zur Stirn atmen.

Fr Fortgeschrittene Demutshaltung 3 Die Flexibilitt Ihrer Wirbelsule wird erhht, um den aufsteigenden Energiefluss zu intensivieren- Herz-, Hals- und Stirn-Chakra werden aktiviert. Achtung: Bei der Beugung nach vorn mit Hilfe der angespannten Bauch- und Rckenmuskeln den Oberkrper kontrolliert ablegen. Sie knnen ein Kissen unter die Stirn legen. Im Fersensitz Arme hinter den Rcken fhren und Finger ineinander verschrnken. Oberkrper nach vorne neigen und Kopf demtig zur Erde ablegen. Hnde und Arme weitestgehend anheben und Richtung Himmel strecken und fnf Atemzge lang verweilen. Hnde Richtung Rcken fhren und voneinander lsen. Arme neben Krper zur Erde ablegen und drei Atemzge in Yoga-Mudra verweilen, dabei violettes Licht in das Stirn-Chakra atmen.

Stirn-Chakra

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bung III
Fr Anfnger Hund 1 (Shvanasana 1) Der Hund ist eine Basisbung, aus der sanft andere Positionen aufgebaut werden knnen. Shvanasana dient der Bein- und Rckenstreckung bei gleichzeitiger Armstrkung. Es ist eine Umkehrhaltung, die die Durchblutung des Kopfbereichs und der Wirbelsule frdert. Vorsicht: Nicht bei akuten Kopfschmerzen ben! Ausgangsposition ist der Vierflerstand: Oberkrper auf Hnde und Knie gesttzt, Unterschenkel und Fe liegen auf der Matte. Finger etwas spreizen, um mehr Kraft in den Hnden zu gewinnen. Die Zehenballen beider Fe aufstellen. Mit gleichzeitigem Druck auf die Hnde und Fuballen das Ges anheben. Kopf zwischen Arme fhren und Ges Richtung Himmel strecken. Abwechselnd mit linker und rechter Ferse auf die Matte kommen und durch diese dynamische Bewegung Waden und Rckseite der Beine zwlf Mal dehnen. Dann synchron und statisch beide Fersen zur Erde drcken, Kniekehlen strecken, drei Atemzge halten. Krper wieder in Vierflerstand bringen und in Yoga-Mudra nachspren. Position statisch und fr drei Atemzge wiederholen. Mit der Stirn zur Erde in Yoga-Mudra nachspren und violettes Licht visualisieren.

Fr Gebte Hund 2 (Shvanasana 2) In idealer Form sollte der Krper ein umgekehrtes V darstellen, also Rcken, Kopf und Arme eine klare Linie bilden und die Fersen ganz auf der Erde liegen. Sollte Ihnen dies noch nicht gelingen, ben Sie weiter mit Hund 1, denn auch mit dieser leichteren Variante wird das Stirn-Chakra angeregt. Vorsicht bei akuten Kopfschmerzen!

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bungen fr einen freien Kopf Aus weitem Vierflerstand Position Hund einnehmen. Ausatmend beide Fersen zur Erde drcken und Kniekehlen bestmglich strecken. Mit der Kraft der Arme den Krper nach hinten schieben und Rcken ganz gerade halten, den Kopf zwischen den Armen (ohne Nackenspannung). Mit dem Ausatmen alle Muskeln entspannen und lcheln, acht Atemzge verweilen. Yoga-Mudra als Zwischenposition einnehmen. Haltung Hund 2 fr acht Atemzge wiederholen. In Yoga-Mudra mit der Stirn zur Erde kommen und nachspren, dabei violettes Licht visualisieren.

Fr Fortgeschrittene Hund 3 (Adho-Mukha Shvanasana) Adho-Mukha bedeutet das Gesicht nach unten neigend. Das vordere Stirn-Chakra wird mit der beruhigenden Erdenergie verbunden. Sollten Sie mit Ihrer Stirn noch nicht zur Erde gelangen, dann ben Sie weiter mit Hund 2, oder lassen Sie die Fersen etwas angehoben. Achtung: Bei akuten Kopfschmerzen sollten Sie auf die bung verzichten! Position Hund 2 einnehmen, zustzlich mit der Stirn die Erde berhren. Position fr sechs Atemzge halten. In Yoga-Mudra nachspren, danach Position fr sechs Atemzge wiederholen. In Yoga-Mudra (Stirn zur Erde) nachspren und dabei violettes Licht visualisieren.

Stirn-Chakra

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bung IV
Fr Anfnger Mond1 (Chandrasana 1) Der Kopf wird zum Mond gewendet, um die khlende Tha-Energie zum dritten Auge flieen zu lassen. Idealerweise werden die Mond-Varianten beim Anblick des Vollmonds ausgebt. Bei dieser Variante knnen Sie die Hnde auf der Erde belassen oder anheben. Vorsicht bei Kniegelenkschmerzen oder Meniskusproblemen! Im Kniestand linkes Bein angewinkelt nach vorne stellen. Vorderes Knie weit beugen, die Ferse bleibt auf der Erde, die Hnde sttzend auf der Erde lassen oder anheben und auf den linken Oberschenkel legen. Brustkorb weitestgehend ffnen und Oberkrper leicht nach hinten neigen. Nach vier Atemzgen mit abgesttzten Hnden linkes Bein zurck zum Kniestand fhren. Haltung mit rechtem Bein vorne fr vier Atemzge ausfhren. In Yoga-Mudra nachspren und auf das Stirn-Chakra konzentrieren.

Fr Gebte Mond 2 (Chandrasana 2) Die Rckwrtsbeugung wird intensiviert. Die vorderen Chakras werden dem Mond bzw. dem Himmel entgegengestreckt, damit Prana ber sie einflieen kann. Vorsicht bei Kniegelenk- oder Meniskusproblemen! Mond 1 als Ausgangsposition einnehmen. Arme auf Oberschenkel ablegen, Oberkrper aufrichten. Arme zum Himmel strecken und Oberkrper und Kopf in einem Bogen nach hinten neigen. Stirn zum Mond ausrichten und fnf Atemzge halten.

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bungen fr einen freien Kopf Hnde zur Stirn fhren, Oberkrper aufrichten, mit den Hnden absttzen und zurck zum Kniestand kommen. bung mit linkem Bein fr fnf Atemzge wiederholen. Zurck zum Fersensitz kommen. In Yoga-Mudra nachspren und auf Stirn-Chakra konzentrieren.

Fr Fortgeschrittene Mond 3 (Chandrasana 3) Bei dieser dritten Variante des Mond wird die Dehnung der Hfte und Gesmuskeln intensiviert, was einiger Praxis bedarf. Als Anfnger knnen Sie sich auch auf zwei YogaBlcke sttzen, um an der Brustkorbdehnung und der rckwrtigen Beugung zu arbeiten. Zwei Blcke neben Auenseite der Hnde platzieren, Ausgangsposition Hund 2 mit den Fersen auf der bungsmatte einnehmen, drei Atemzge lang verweilen. Gewicht auf Hnde verlagern. Kopf und Brust leicht anheben, rechtes Bein anheben und nach vorn schwingen und mit dem linken Bein berkreuzen und absetzen. Den Oberkrper aufrichten und Hnde auf Yoga-Blcke legen, fnf Atemzge verweilen. Hnde wieder auf der Erde platzieren. Linken, hinteren Fu auf die Zehenballen sttzen und mit der Kraft der Arme das Ges wieder anheben. Rechtes Bein nach hinten stellen, um Position Hund einzunehmen und drei Atemzge verweilen. Linkes Bein nach vorne fhren und Mond 3 wie oben ausfhren. Asana verlassen, in Yoga-Mudra nachspren und auf das Stirn-Chakra konzentrieren.

Stirn-Chakra

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bung V
Fr Anfnger Pfeil 1 Diese Variante 1 ist die leichteste Version des Pfeils und dient als Vorbung. Sollten Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht whrend der bung haben, positionieren Sie sich nah an einer Wand, und halten Sie sich mit einer Hand an der Wand in Hfthhe fest. Aufrechten Stand einnehmen und Fe eng zueinander stellen. Die Hnde im Engel-Mudra mit geschlossenen Augen zur Stirn fhren und fr drei Atemzge lang Daumen an das Stirn-Chakra legen. Die Arme in Schulterhhe ausbreiten, Augen ffnen und einen Punkt in etwa einem Meter Entfernung auf der Erde fixieren. Linken Fu fest in Erde verwurzeln und rechtes Bein anheben. Rechtes Bein gestreckt nach hinten fhren, whrend der Rumpf sich leicht nach vorne neigt. Kopf, Oberkrper und rechtes Bein in einer Waagerechte zur Erde positionieren. Balance fnf Atemzge mit ausgebreiteten Armen und gestrecktem Standbein halten. Rumpf wieder aufrichten und rechtes Bein zur Erde abstellen. Hnde im Engel-Mudra zur Stirn fhren und erneut konzentrieren. bung fnf Atemzge auf rechtem Bein stehend ausfhren und in Berg mit Daumen an der Stirn nachspren.

Fr Gebte Pfeil 2 Mit dieser Variante wird der Krperschwerpunkt weiter nach vorne verlagert, was den Balanceakt vergrert. Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr wird trainiert. Der vermehrte Energiefluss im Stirn-Chakra ist hilfreich bei Tinnitus, nervser Unruhe und Konzentrationsschwche. bung wie Pfeil 1 aufbauen, jedoch Arme nicht seitlich, sondern nach vorne strecken, fnf Atemzge auf jeder Seite ausfhren. Im Berg mit Daumen an der Stirn nachspren.

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bungen fr einen freien Kopf Fr Fortgeschrittene Pfeil 3 Die Variante Pfeil 3 vollendet den Balanceakt und bringt Ihren Krper einerseits in Spannung, anderseits in entspannte Harmonie des inneren und ueren Gleichgewichts. Die feinstoffliche Energie strmt in und um den Krper, da Sie wie ein Fisch im Meer der Energie schweben. Anfangs knnen Sie sich an der Wand oder auf einer Fensterbank absttzen.

bung wie Pfeil 2 aufbauen, jedoch die Hnde nach vorne gestreckt zusammenlegen und die Position fr fnf Atemzge auf beide Seiten ausfhren. Kopf nicht anheben, Nacken locker lassen und im Berg mit dem Daumen an der Stirn der Wirkung nachspren.

bung VI
Fr Anfnger Schulterstand 1 (Sarvangasana 1) Sarvanga heit ganzer Krper. Mit dieser erholsamen und heilsamen Haltung wird der ganze Krper in eine umgekehrte Position gebracht und auch als Kerze tituliert. Bei dieser ersten Version nutzen Sie eine Wand als Sttze. Es ist eine bung, die die Sinne befreit, hilfreich bei schweren Beinen ist und viele Heilwirkungen hat. Matte mit der kurzen Seite an freier Wand positionieren. Rechts neben Matte nah zur Wand setzen, Rcken zur Wand, Beine nach rechts und angewinkelt, die Fe berhren Wand. Oberkrper nach rechts hinten drehen, in Rckenlage kommen, Beine an Wand hochstrecken.

Stirn-Chakra

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Durch sanftes seitliches Wiegen Ges und Beine nher zur Wand ausrichten und Oberkrper parallel dazu positionieren. Arme neben Oberkrper zur Erde legen, Handflchen berhren Boden. Beine etwas anwinkeln und Fusohlen flach an Wand legen. Mit Hilfe angespannter Beckenmuskeln und Druck der Fe zur Wand das Ges nun in einer Wellenbewegung anheben und wieder ablegen, 15 Mal ausfhren. Die Beine gerade an Wand strecken und fnf Atemzge ruhend halten. Die Knie zum Bauch heranziehen und Krper in linke oder rechte Seitenlage bringen. Auf der Seite liegend nachspren, dann zur Abschlussmeditation (Seite 152) aufsetzen.

Fr Gebte Schulterstand 2 (Ardha Sarvangasana ) Mit Sarvangasana 2 nhern Sie sich der kompletten Umkehrhaltung an. Ihre Beine verblieben vorerst in halb aufgerichteter Position, um den Energiefluss zum Kopf und Stirn-Chakra zu frdern. Sanftes Wiegen in Rckenlage bereitet den Rcken auf die bung vor. In Rckenlage Knie zum Krper hinziehen, die Hnde unter die Kniekehlen fhren. Krper sechs Mal sanft vor- und zurckwiegen und die Beine bei jeder Rckenrolle mehr zum Himmel strecken. Ges und Beine halb angehoben belassen, mit Handflchen unteren Rcken sttzen und zehn Atemzge halten. Hnde zur Erde ablegen, Knie angewinkelt zum Krper ziehen. Rcken langsam und rund zur Matte abrollen und in Rckenlage zum Nachspren verweilen. In Seitenlage rollen und zur Abschlussmeditation (Seite 152) aufsetzen.

Fr Fortgeschrittene Schulterstand 3 (Sarvangasana 3) Die Umkehrhaltung wird vollendet. Die heilenden Effekte fr Ihren Krper vermitteln Ihnen ein Wohlgefhl: Die Wirbelsule wird vom Gewicht befreit, das Herz und der Blutkreislauf werden entlastet, die Darmttigkeit angeregt und die inneren Organe durch Lagevernderung massiert. Die feinstoffliche Energie der Kundalini steigt im Krper auf und verbindet alle Chakras miteinander. Achtung: Nicht bei Menstruation, Kopfschmerzen oder Bluthochdruck ausfhren!

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bungen fr einen freien Kopf Schulterstand 2 aufbauen und ausfhren. Beine jedoch gerade zum Himmel strecken, Zehen stellen gestreckte Spitze dar. Ellbogen eng hinter Rcken zusammenfhren (sanftes, seitliches Wiegen ist dafr hilfreich), mit den Handflchen den unteren Rcken sttzen. Nacken- und Schulterbereich locker lassen. Die Gesbacken fest anspannen und die Beine mglichst in einer Linie mit dem angehobenem Krper halten. Acht Atemzge oder lnger in der Position verweilen, dabei das Zwerchfell als Sttze einsetzen, um die inneren Organe zu massieren. Hnde ablegen und Knie angewinkelt zur Stirn fhren. Den Rcken runden und den Kopf nur zum Abrollen etwas anheben. Ges und Beine zur Erde fhren, Kopf ablegen, Krper lang strecken und in Rckenlage dem Wohlgefhl nachspren. In Seitenlage rollen und zur Abschlussmeditation (siehe unten) aufsetzen.

bung VIII
Abschlussmeditation fr alle Niveaus Objektkonzentration Der Tastsinn ist eine Sinneswahrnehmung, die im Alltag selten separat wahrgenommen wird, sondern meist im Zusammenspiel mit den Augen oder anderen Sinnesreizen ausgefhrt wird. Mit dieser meditativen bung lernen Sie, sich zeitweilig ganz auf Ihren Tastsinn zu konzentrieren. Sie bentigen dazu einen Stein, ein Stck Stoff oder eine Blte. Sitzen Sie in Meditationshaltung auf einem Kissen und legen Sie den gewhlten Gegenstand griffbereit vor sich auf die Matte. Schlieen Sie nun die Augen, legen Sie die Hnde zum Engel-Mudra aneinander, Daumen dabei an das Stirn-Chakra legen, um die Sinne zu konzentrieren. Halten Sie die Augen weiterhin geschlossen, nehmen Sie den Gegenstand in die rechte Hand, und betasten Sie ihn ausfhrlich. Fhlen Sie Form, Farbe, Temperatur und die feinstoffliche Energie des Objekts. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um bewusst zu fhlen, und bleiben Sie auf Ihren Tastsinn konzentriert.

Stirn-Chakra

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Nehmen Sie nach einer Weile das Objekt in die linke Hand, und befhlen Sie den Gegenstand ebenso ausfhrlich. Spren Sie Unterschiede in der Wahrnehmungsfhigkeit zwischen linker und rechter Hand. Fhren Sie das Objekt schlielich zu den Wangen, und spren Sie es mit den Tastnerven Ihrer Gesichtshaut. Legen die den Gegenstand mit geschlossenen Augen zur Erde. Sehen Sie vor Ihrem dritten Auge den Gegenstand, fhlen Sie das energetische Wesen des Objekts. Abschlieend lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, der violettes Licht in Ihren Krper flieen lsst. Legen Sie Ihre Hnde im Engel-Mudra an die Stirn. Beenden Sie Ihre Meditation mit dem Satz: Ich sehe meine inneres Licht.

Pratyahara-Schulung der Sinne


Das Sanskritwort Pratyahara bedeutet so viel wie Rckzug, Zurckziehen, Vernichtung, Nach-Innen-Lenken der Aufmerksamkeit. Versinnbildlicht wird mit Pratyahara die Vertiefung in das Unterbewusstsein. Diese Stufe des Yoga-Weges zieht die bewusste Aufmerksamkeit der Sinnesorgane von ihren alltglichen Sinneswahrnehmungen wie Hren, Sehen, Schmecken, Riechen und Fhlen ab, um alle Konzentration auf das Unbewusste zu lenken. Es bedarf einiger Meditationspraxis, um die Sinne wirklich abzuschalten. Pratyahara lehrt in bungen, die einzelnen Sinne vorerst zu separieren und das Gehirn von kombinierten Wahrnehmungen, wie Hren und Sehen, Tasten und Sehen, Schmecken und Riechen oder Meditieren und gleichzeitigem Hren, zu entlasten. Nach und nach steigert sich die Konzentrationsfhigkeit durch die Praxis des Pratyahara, was schlielich zu einer tieferen Meditation fhrt. Pratyahara ist in heutigen Zeiten der permanenten Reizberflutung eine heilsame Disziplin auf dem groen Pfad des Yoga.

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Die Wirbelsule Sttze des Lebens (Kronen-Chakra)


In der Krperarbeit des Yoga nimmt die Wirbelsule zusammen mit dem Kopf einen zentralen Platz ein. Beide bergen die wichtigsten Teile des Nervensystems Gehirn und Rckenmark in sich. Nach yogischer Auffassung sind die Nervenstrnge der Wirbelsule und die Gehirnzellen Bindungsglieder zwischen der krperlichen, grobstofflichen Erscheinung und dem spirituellen, feinstofflichen Ausdruck des Lebens. Die Gesundheit des Krpers wird mit Hilfe des Nervensystems gesteuert. Hier findet die erste Umwandlung von feinstofflicher zu elektrischer Energie statt, die das Informationsmedium fr biochemische und grobstoffliche Materie ist.

Krperliche Gesundheit und spirituelles Streben


Im Yoga wird der degenerative Alterungsprozess des Krpers als ein natrlicher Vorgang akzeptiert, Rckenschmerzen aber werden als etwas Vermeidliches angesehen. Es die erste Pflicht und Freude eines Yogis, seinen Krper gesund zu erhalten mit gesunder Nahrung, mit bungen, die das Wohlbefinden steigern, einem steten, tiefen Atemfluss und durch Anreicherung des Prana im Organismus. Krperreinigungen, regelmige Massage und innere Reinigungsrituale fr Ohren, Augen, Nase, Mund und Darm gehren zu den yogischen Traditionen wie alle Asanas, die die Wirbelsule und den Kopf als Krone gesund erhalten. Schulterstand, Dreieck, Krokodil oder der Sonnengru sind nur einige wenige Beispiele mit uerst positiver Wirkung auf die Wirbelsule. Die zweite Pflicht eines jeden Yogis ist die des spirituellen Strebens, die er genauso aufmerksam wie die Gesunderhaltung seines Krpers verfolgt. Mit steigender Prana-Zufuhr ber die Chakras wird auch das spirituelle Streben strker und kann den Yogi letztlich zur Vollendung seiner Sehnsucht in Samadhi fhren. Zu diesem Zeitpunkt, der je nach Pflichterfllung fern oder nah ist, verbinden sich alle fein- und grobstofflichen Energien zu einer ungeahnten Kraft, die ber die Wirbelsule zum KronenChakra des Kopfes aufsteigt. Mit dieser letzten Stufe finden Krper, Geist und Seele zur immerwhrenden Harmonie, bei der die Ratio des Kopfes keine Rolle mehr spielt.

Der Trger des Lebens ist die Wirbelsule. Das Leben wollte sich offenbaren, und so erweiterte es die obersten Wirbelknochen und schuf darauf den Schdel und das Gehirn. Selvarajan Yesudian und Elisabeth Haich

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Die Wirbelsule - Sttze des Lebens (Kronen-Chakra)

Wie ein biegsamer Bambusstab


Die Wirbelsule ist wie ein stabiler, aber biegsamer Bambusstab, der das Skelett zusammenhlt. Sie besteht aus 26 Teilen. Dank der Bandscheiben sind 24 Wirbel beweglich. Im Zuge der Aufrichtung des Menschen zum Zweifler, bei der auch das Sitzen als Haltung mglich wurde, musste der untere Bereich der Wirbelsule stabiler werden. Kreuzbein und Steibein bestehen daher aus verschmolzenen Wirbelknochen, die die Wirbelsule bei ihrer tragenden Rolle untersttzen. Die Bandscheiben sind stabile Gelkissen mit einer festen Ummantelung, die wie ein Kugellager die Wirbel beweglich machen: Beugung, Streckung, seitliche Neigung und Drehung sind bei einer gesunden Wirbelsule ohne Probleme mglich. Testen Sie bei sich und anderen mal, ob Sie bei gestreckten Kniegelenken und vorgebeugtem Oberkrper mit den Handflchen vor Ihren Fen zur Erde kommen. Dies wre der natrliche Status eines gesunden Rckens. Die Realitt sieht meistens anders aus. Bandscheiben sind durch berwiegendes Sitzen fest und verbacken, die Muskeln des Rckens steif oder bereits verkrzt und manchmal kann der Oberkrper nur noch eingeschrnkt zur Seite, nach vorne oder hinten geneigt werden. Die permanente Stauchung des Rckens beim Sitzen oder Stehen, aber auch beim normalen Laufen noch mehr sogar beim Joggen schiebt die Wirbel fester zueinander. Das zustzliche Gewicht des Kopfes verstrkt die Rckenstauchung. Aus der frischen, grnen Bambusstange wird mit der Zeit durch Missbrauch oder Mangelnutzung ein fester, unflexibler Bambusstab. In einer steifen Wirbelsule knnen die Energien der Chakras nicht frei flieen. Stattdessen blockieren Schmerzreize den Informationsfluss des Nervensystems, und die angeschlossenen

Der Kopfschmuck von Buddha-statuen symbolisiert das Kronen-Chakra und stellt eintausend Bltenbltter oder Nadis dar.

Die Wirbelsule als Trger des Lebens Muskeln verspannen und verhrten. Die Kombination Schreibtisch und Stuhl ist zwar eine segensreiche Erfindung, um sich das Leben zu erleichtern, macht aber unter Umstnden krank, wenn man permanent sitzt. Laut Statistik sind Rckenschmerzen inzwischen zum Beschwerdesymptom Nummer Eins in unserer Bevlkerung geworden und Ursache fr rund ein Drittel aller Krankmeldungen. Bei jedem zehnten Patienten werden die Rckenprobleme chronisch. Die Evolution hat das menschliche Skelett kreiert, um den Mensch beweglich zu machen, ihn zu frdern und weiterzuentwickeln. Die Weiterentwicklung findet heute jedoch hauptschlich im Gehirn statt und der Krper, besonders der Rcken, leidet darunter.

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Der Energiefluss durch die Wirbelsule


Die Haupt-Chakras sind alle ber die Wirbelsule miteinander verbunden und lassen Prana zuerst durch ihren Kanal zur weiteren Verteilung in den Krper einflieen. Energetische, muskulre oder kncherne Blockaden im Rcken unterbinden unter Umstnden die Ausbreitung von lebenswichtiger, feinstofflicher Energie. Als Folge treten Krankheitsbilder wie Kopfschmerzen, Schwindel, Atemnot, Brustenge, Funktionsstrungen der inneren Organe, Taubheitsgefhle oder Entzndungen des Ischiasnervs auf. Bandscheibenvorflle und allgemeine Rckenschmerzen sind zwar weit verbreitet, aber dennoch kein Normalzustand, sondern hufig Resultat einer unflexiblen Wirbelsule.

Wir knnen irgendeinen Gegenstand oder eine Frage, die unser Interesse findet, whlen und unseren Geist darauf ausrichten, um ruhiger und klarer zu werden. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

Die tausend Blten des Sahasrara


Sahasrara, das siebte Chakra, wird das Tor zur spirituellen Erkenntnis genannt. Am hchsten Punkt des Kopfes, am Scheitel, liegt der ChakraWirbel, der die im Krper aufsteigende Energie zur Vereinigung mit dem Universum vollendet. Das Scheitel-Chakra, Sahasrara, wird auch als Kronen-Chakra bezeichnet, da seine ffnung die Krnung des menschlichen Daseins bedeutet. In der Vorstellung der Yogis ist es die tausendblttrige Lotusblte, die sich am Ende des Strebens nach spiritueller Erkenntnis entfaltet und im weien Licht erstrahlt. Dieses weie Licht des Sahasrara wird in vielen Abbildungen von Heiligen aus unterschiedlichen Religionen als Krone oder Kreis um den Kopf der heiligen Person dargestellt. Der Heiligenschein um das Haupt Jesu, Marias und aller Heiligen versinnbildlicht gttliche Weisheit. Die Darstellungen

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Die Wirbelsule - Sttze des Lebens (Kronen-Chakra) Buddhas tragen hufig in Kopfhhe eine Scheibe, die das heilige Licht symbolisiert. Auch hinduistische Gtter werden mit einer weien Aura bezeichnet, der Aura der Weisheit. Nicht zuletzt stellt auch die Tradition der Krnung der Kaiser und Knige eine Metapher von Weisheit dar. Ein gekrntes Haupt ist die Erhebung einer Person in einen besonderen Status der Weisheit und Wrde.

Das Tor zur spirituellen Erkenntnis


Das Kronen-Chakra steht ber die Wirbelsule in direkter Verbindung mit dem ersten Hauptchakra, dem Wurzel-Chakra. Dieses ffnet sich zur Erde hin, das Scheitel-Chakra zum Kosmos hin. Die ein- und ausstrmenden Feinenergien verwirbeln sich mit den fnf weiteren Chakra-Energien. Mit der regelmigen Praxis von Asanas und dem geistigen Streben gewinnen die Energiestrme des Ha und Tha mehr und mehr Intensitt. Die Frequenz der Prana-Aufnahme steigt bestndig. Ha und Tha, Sonne und Mond, Shiva und Shakti, verbinden sich in vollstndiger Harmonie und strken den Krper. Dieser Prozess intensiviert sich, bis die Kraft der Kundalini so stark wird, dass sie sich aufbumt, im Krper aufsteigt und in voller Pracht ber das Kronen-Chakra nach auen strmt. Krper, Geist und Seele werden ganz vom Hchsten und Gttlichen durchdrungen, und alles erstrahlt im hellen Licht der Erleuchtung. Das Kronen-Chakra reprsentiert den Zustand des Samadhi, der Erleuchtung, und ist keinem stofflichen Element zugeordnet, sondern dem hchsten Gefhl der Wonne, wenn das Ziel erreicht ist. Die Krone des Sahasrara ist das Tor zu dem Ort, an dem alle Seelen zu Hause sind und zu dem alle Seelen streben.

Die Vereinigung von zwei Energieformen, verkrpert von Sonne und Mond, Ha und Tha, wird im Hatha-Yoga als hchstes Streben angesehen.

Die Wirbelsule als Trger des Lebens

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bungen fr die Wirbelsule


Die Disziplin des Yogis ist die Gesunderhaltung seines Krpers ber grobstoffliche und feinstoffliche Nahrung deswegen wird der Gesundheit des Rckens und der Wirbelsule sehr viel Aufmerksamkeit im HathaYoga geschenkt. Yoga erfreut sich nicht zuletzt deshalb immer grerer Beliebtheit, denn die heilsamen Wirkungen von Asanas auf Muskeln und Skelett sind nach einigen bungseinheiten schon deutlich fhlbar. Hatha-Yoga dehnt und strkt die Muskeln gleichermaen und flexibilisiert sanft und krpergerecht alle Gelenke und die Wirbelsule.

So bereiten Sie sich vor


Sie haben sich bis zu diesem Kapitel viele Yogabungen erarbeitet und Ihren Krper auf sanfte Art besser kennengelernt. Ihr Bewusstsein fr Prana wchst Tag fr Tag. Lassen Sie sich auch weiter von diesem harmonischen Wissen begleiten und vielleicht nimmt die Philosophie und Praxis des Yoga allmhlich mehr Raum in Ihrem Leben ein. ben Sie nach diesem Kapitel den Chakra- Turnus wieder von vorn, beginnend mit dem Kapitel fr die Fu-Chakras. So tun Sie jedem Tag Ihrem Krper und Ihrer Seele etwas Gutes. Mit den bungen in diesem Kapitel werden Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene anfnglich dieselben Asanas ausfhren, um den Krper aufzuwrmen und zu stabilisieren. Jede Krperhaltung reprsentiert und trainiert einen Chakra-Bereich von den Fen bis zum Kopf. Am Ende des Kapitels werden Sie eine flieende bungssequenz erlernen, die die wichtigste Einheit Ihrer Hatha-YogaPraxis werden wird: Der Gru an die Sonne oder das Sonnengebet dankt als Asana-Abfolge der Sonne fr ihre Leben spendende Energie. Der Krper wird dabei gedehnt, gestreckt und gebeugt, Kreislauf und Stoffwechsel angeregt, Hormondrsen aktiviert und jedes Chakra mehrmals der strahlenden Sonne prsentiert, um es mit Prana anzureichern. Dabei werden die einzelnen Positionen wie eine sanfte Welle flieend miteinander verbunden und ergeben einen logischen Ablauf, der bei einiger Yoga-Erfahrung mit weiteren Asanas ergnzt werden kann. Lassen Sie den Gru an die Sonne zu Ihrem morgendlichen Ritual als eine Meditation in Bewegung werden. Arbeiten Sie so individuell und kreativ mit dieser bungsabfolge, wie es Ihr Krper, Ihr Geist und Ihre Seele wnschen.

Die heiligen Schriften verheien vollkommene Gesundheit und ein langes Leben demjenigen, der Srya Namaskar , wrtlich Sonne Willkommen, viele Male vollzieht und das in den frhen Morgenstunden zum Sonnenaufgang.

Mehr ist nicht zu tun, als nichts zu tun und zu beobachten. Eckhardt Tolle

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bungen fr eine flexible Wirbelsule

bung I
Anfangsmeditation fr alle Niveaus Chakra-Farben Mit dieser Visualisierung stellen Sie sich alle Chakras von Fu bis Kopf vor und verbinden diese mit entsprechenden Farben. Am besten gelingt dies mit der Konzentration auf den Atem, den Sie sich als farbiges Licht vorstellen. Verweilen Sie in jedem Krperbereich, so lange es Ihnen gut tut, und spren Sie beide Seiten der Chakras auf der Vorder- und Rckseite Ihres Krpers. Als Konzentrationshilfe legen Sie die Hnde auf einen Chakra-Bereich. Setzen Sie sich in Ihre individuelle Meditationshaltung und spren Sie Ihren Atem. Lenken Sie Atem und Aufmerksamkeit zu den Fen. Stellen Sie sich erdigbraunes Licht vor, das Sie stabilisiert, zu Ihren Fe fliet, in den Beinen zirkuliert. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden, und stellen Sie sich Ihr Wurzel-Chakra vor: Dort lassen Sie feurigrotes Licht entstehen. Im oberen Bereich des Beckens lassen Sie Ihren Atem zum Sakral-Chakra in Form von orangefarbenem Licht flieen und zirkulieren. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Nabelbereich. Lassen Sie Ihren Atem dorthin flieen und erfllen Sie das Solarplexus-Chakra mit strahlend gelbem Licht. In der nchsten Ebene erspren Sie nun Ihr Herz-Chakra im Brustbereich bzw. Ihrer Brustwirbelsule und lassen dort hellgrnes Licht entstehen. Anschlieend atmen Sie zum Hals-Chakra und fllen Ihren Kehlkopf und die Halswirbelsule mit hellblauem Licht. Spren Sie nun Ihr Chakra an der Stirn bzw. dem Hinterkopf, und erfllen Sie es mit violettem Licht. Fhlen Sie Ihren Scheitel, und lassen Sie aus der Krone Ihres Kopfes helles Licht flieen. Breiten Sie Ihre Arme weit aus, und erfllen Sie Ihre Aura mit allen visualisierten Farben. Spren Sie das Meer der Energie um Ihre Krperhlle, im Raum, in dem Sie sich befinden, und darber hinaus. Lassen Sie Ihr Licht so weit in den Kosmos flieen, wie es fr Sie angenehm ist. Beenden Sie die Meditation mit dem Satz: Ich bin ein wertvoller Teil des Ganzen.

Kronen-Chakra

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bung II
Fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene Stehender Bogen Der stehende Bogen ist eine leichte Rckwrtsbeugung des Rumpfes im Stand. Um die unteren Wirbel zu entlasten, werden die Gesmuskeln fest angespannt und der Kopf nicht weiter als die Arme nach hinten gefhrt. Im Aufrechten Stand Fe enger aneinander stellen. Handflchen zum Engel-Mudra zueinander legen und vor der Brust halten. Fe und Fu-Chakras als erdende Basis spren. Hnde ber Kopf fhren und Arme strecken, Handflchen nach vorne ausrichten. Gesbacken und Beckenboden anspannen, auf das Wurzel-Chakra konzentrieren. Becken nach vorne schieben, Oberkrper mit den Armen leicht nach hinten neigen, den Kopf zwischen den Armen belassen und vier Atemzge verweilen. Wieder aufrichten und Hnde im Engel-Mudra bei ruhigem Atem vor Brust platzieren. bung wiederholen, dann die feinstoffliche Energie von den Fen ber das Wurzel-Chakra bis zum Scheitel aufsteigen lassen.

bung III
Fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene Kniekuss Nach der Beugung des Krpers nach hinten wird nun die Wirbelsule nach vorn gestreckt und gedehnt. Die Aufmerksamkeit liegt bei dieser Haltung auf dem Sakral-Chakra. Fhren Sie die Bein- und Rckenstreckung so aus, wie es Ihnen mglich ist. Sie knnen auch die Knie etwas angewinkelt lassen. Fr Sie passende Variante der bung Kniekuss aus (Seite 59 f.) auswhlen und ausfhren. Im Berg nachspren und die feinstoffliche Energie vom Becken bis zum Scheitel aufsteigen lassen.

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bungen fr eine flexible Wirbelsule

bung IV
Fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene Mond Es folgt nun wieder eine Rckwrtsbeugung zur Flexibilisierung der Wirbelsule. In der Abfolge wird der Energiefluss im Wirbelkanal angeregt und smtliche Muskeln des Rckens gestrkt. Die Weitung des Rumpfes intensiviert die PranaAufnahme im Solarplexusbereich. Fr Sie passende Variante der bung Mond (Seite 147 f.) auswhlen und ausfhren. In Yoga-Mudra nachspren und die Energie vom Nabel aus zum Scheitel aufsteigen lassen.

bung V
Fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene Hund (Shvanasana ) Die Position Hund dient im Sonnengru (Seite 166) als Haltung zur Entspannung und Energetisierung. Arme, Rcken, Bauch und Beine werden gestrkt und die Rckseite des Krpers mit den dortigen Chakras zur Aufnahme von Prana der Sonne prsentiert. Das Solarplexus-Chakra wird besonders aktiviert. Die bung Hund 2 aus dem vorangegangenen Kapitel (Seite 145 f.) ausfhren. Abschlieend in Yoga-Mudra nachspren und feinstoffliche Energie von der Brust bis zum Scheitel aufsteigen lassen.

bung VI
Fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene Katze Mit der geschmeidigen Katze werden Wirbelsule und Rckenmuskulatur flexibilisiert und fr das Sonnengebet aufgewrmt. Mit einer durchtauchenden Bewegung nach vorne strken Sie Arm-, Schulter- und Halspartie und enegetisieren das Kehlkopf-Chakra.

Kronen-Chakra

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Im Vierflerstand den unteren Rcken Richtung Erde wlben (leichtes Hohlkreuz!). Zwei Atemzge in dieser Position verweilen. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel einziehen, den unteren Rcken runden und Wirbel fr Wirbel bis zur Brustwirbelsule zum Himmel aufrollen, dabei fest auf die Hnde sttzen. Zwei Atemzge in der Position verweilen. Nun das Ges Richtung Fersen fhren, aber nicht absetzen. Oberkrper und Brust nach unten zur Erde neigen. Ellbogen zur Seite abstrecken. Mit leichtem Schwung den Oberkrper und den Kopf flach ber die Matte nach vorne schieben, aber nicht zur Erde ablegen. Mit Hilfe der Arm- und Schultermuskeln den Oberkrper mit hngendem Kopf und rundem Rcken zum Himmel wlben. In einer Wellenbewegung weiter den Rcken wlben, dann wieder nach vorne durchtauchen. Fnf Mal wiederholen und dabei auf das Kehlkopf-Chakra konzentrieren. In Yoga-Mudra nachspren und die feinstoffliche Energie vom Hals bis zum Scheitel aufsteigen lassen.

bung VII
Fr Anfnger, Gebte und Fortgeschrittene Stab (Dandasana) Ihr ganzer Krper wird gerade wie ein Bambusstab ausgerichtet, was nicht nur die Wirbelsule krftigt, sondern alle Muskeln bestens trainiert. Das Gewicht wird dabei nur von den Zehenballen und Handflchen getragen. Das Stirn-Chakra wird zur Erde ausgerichtet. In Bauchlage mit Stirn und Nase auf Matte positionieren. Hnde links und rechts neben Brustraum platzieren, sodass die Ellenbogen zum Himmel zeigen und die Unterarme von der Erde abgehoben sind, aber nah am Krper, die Zehenballen aufstellen. Jeden Muskel anspannen, besonders Bauch und Ges, fest auf die Hnde sttzen.

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bungen fr eine flexible Wirbelsule Beine, Ges und Rumpf gleichzeitig von der Erde abheben und Kopf in der Verlngerung der Wirbelsule halten (nicht in Nacken fhren) und zur Erde blicken. Position fr einige Atemzge halten. Den Krper ablegen, Kraft schpfen und die bung ein zweites Mal fr einige Atemzge wiederholen. In Baby Krishna ausruhen und dabei die feinstoffliche Energie von der Stirn bis zum Kopf flieen lassen.

bung VIII
Fr Anfnger Kobra 1 (Bhujangasana 1) Die Kobra wird in drei Varianten gebt. Dabei gilt es zu vermeiden, den unteren Rcken zustzlich zu belasten. Um dies zu lernen, beginnen Sie mit Kobra 1, um ein Gefhl fr die Rckwrtsbeugung aus der Bauchlage zu entwickeln. Bei allen Varianten wird das Scheitel-Chakra zum Universum erhoben und der aufsteigende Energiefluss ber die Wirbelsule gefrdert. Krper in Bauchlage, Stirn und Nase haben Kontakt zum Bogen. Hnde links und rechts neben Kopf in Scheitelhhe platzieren. Unterarme und Ellbogen liegen nah am Krper. Beine liegen aneinander, Fe sind und bleiben gestreckt. Becken zur Erde drcken und Gesbacken anspannen. Schulterbltter nach hinten ziehen, Schulter, Kopf und Brust anheben. Ellbogen unter die Brust legen, auf die Unterarme sttzen und Brustbein nach vorne strecken. Scheitel zum Himmel ausrichten und vier Atemzge halten. Brust und Kopf zur Erde fhren und zwei Atemzge halten. Zur Erde legen, zwei Atemzge ausruhen und bung ein zweites Mal wiederholen. In Baby Krishna nachspren und auf Scheitel-Chakra konzentrieren.

Kronen-Chakra Fr Gebte Kobra 2 (Bhujangasana 2) Die Variante trainiert die Arme ausfhrlicher und verstrkt die rckwrtige Wirbelsulenbeugung. Der Kopf wird stolz erhoben, aber nicht in den Nacken gelegt, um das Kronen-Chakra zu aktivieren. Bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich ben Sie Kobra 1. In Bauchlage Hnde in Hhe der Schultern positionieren, Unterarme und Ellenbogen von der Erde abgehoben, Beine liegen aneinander, Ges anspannen. Schultern und Kopf anheben, auf Hnde sttzen, aber nicht die Schultern zu den Ohren ziehen. Brustbein nach vorne wlben, Schulterbltter nach hinten und unten ziehen. Fnf Atemzge verweilen, ausruhen, wiederholen. Abschlieend in Baby Krishna nachspren und auf Scheitel-Chakra konzentrieren.

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Fr Fortgeschrittene Kobra 3 (Bhujangasana 3) Der Rumpf wird in dieser Version komplett von den Armen getragen, und die Wirbelsule formt einen gleichfrmigen Bogen. Wenn Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur fest anspannen, untersttzen Sie die Muskeln des unteren Rckens und schonen die Wirbelsule. Achtung: Bei chronischen Schmerzen im Lendenwirbelbereich ben Sie mit Kobra 1. Position wie Kobra 2 aufbauen, aber Oberkrper mit dem Becken vom Boden abheben, Arme annhernd durchstrecken. Auf angespannte Bauch- und Gesmuskeln achten und Kopf nicht in den Nacken legen. Vier Atemzge halten, ablegen und ein zweites Mal fr fnf Atemzge wiederholen. Abschlieend in Baby Krishna nachspren und auf Scheitel-Chakra konzentrieren.

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bungen fr eine flexible Wirbelsule

Sonnengru (Surya Namaskar)


bung fr alle Niveaus Die acht vorangegangenen Positionen werden flieend miteinander kombiniert. 1. Position Gebet: Am oberen Ende der Matte aufstellen, Hnde im Engel-Mudra. 2. Position Stehender Bogen: Einatmend Arme zum Himmel fhren, Gesbacken anspannen, Becken nach vorn schieben, Oberkrper, Arme und Kopf nach hinten neigen. 3. Position Kniekuss: Ausatmen, Oberkrper beugen, Asana in individueller Variante ausfhren. 4. Position Mond: Auf Hnde sttzen, einatmend rechtes Bein nach hinten strecken, Position in individueller Variante ausfhren (bei Mond 3 vorher in Hund gehen). 5. Position Hund: Wieder auf beide Hnde sttzen, Ges anheben und ausatmend auch linkes Bein weit nach hinten fhren, bis beide Fe nebeneinander positioniert sind; die Haltung weit gestreckt ausfhren (damit viel Raum zum anschlieenden Durchtauchen ist) und, wenn ntig, Fersen ohne Bodenkontakt schweben lassen. 6. Position Katze: Einatmend Knie zur Erde bringen, Rcken rund zum Himmel wlben, Ges weit Richtung Fersen fhren, in sanfter Welle nach vorne durchtauchen. 7. Position Stab: Ausatmend Krper mit aufgestellten Zehenballen und Armen schwebend halten und dann zur Erde in Bauchlage ablegen, Atem anhalten. 8. Position Kobra 1: Aus der Bauchlage Position in individueller Variante ausfhren. Positionen in umgekehrter Reihenfolge erneut einnehmen 7. Position Stab: Ausatmend Hnde neben Brust platzieren, Zehenballen aufstellen und mit Kraft der Arme Ges anheben. 6. Position Katze: Einatmend Vierflerstand mit rundem Rcken einnehmen. 5. Position Hund: Ausatmend in dieser Position verharren. 4. Position Mond: Mit Knien zur Erde kommen, Krper einatmend im Kniestand aufrichten, ausatmend rechtes Bein nach vorn stellen, individuelle Variante ausfhren (bei Mond 3 vorher in Hund gehen). 3. Position Kniekuss: Auf Hnde sttzen, Ges zum Himmel strecken, ausatmend rechtes, hinteres Bein heranziehen, Knie strecken und Fe und Hnde nebeneinander platzieren und individuelle Variante ausfhren. 2. Position Stehender Bogen: Knie etwas beugen, Rcken mit hngendem Kopf nach oben aufrollen. Einatmend Arme nach oben strecken, Oberkrper nach hinten neigen. 1. Position Gebet: Abschlieend Hnde im Engel-Mudra vor Brust platzieren. Bei der zweiten Hlfe des Zyklus Sonnengru werden alle Positionen wiederholt (linkes Bein nach hinten und wieder nach vorne gestellt). Wiederholen Sie den kompletten Zyklus drei bis zwlf Mal (beginnen Sie mit drei Wiederholungen) und spren Sie im Berg mit den Hnden vor der Brust nach.

Kronen-Chakra

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1 2 2

Der Sonnengru
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bungen fr eine flexible Wirbelsule

Abschlussmeditation
Fr alle Niveaus Chakra-Tnen Den fnf Haupt-Chakras im Krper wird jeweils ein bestimmter Klang zugeordnet, den Sie zur Harmonisierung der einzelnen Chakras und zur Intensivierung des Prana-Flusses selbst durch Vokalvibration (Seite 50) erzeugen knnen. Dabei wird ein Ton mit einem Vokallaut verbunden und der betreffende Krperbereich als Resonanzraum genutzt. Tnen Sie diese Vokale als Abschluss fr Ihre heutige Yoga-Sequenz, aber auch zu anderen Gelegenheiten, wenn Sie kein Hatha-Yoga praktizieren knnen, beispielsweise auf Reisen, beim Autofahren, Fahrradfahren oder whrend Sie ein Bad nehmen. Chakra-Tnen ist zu gleichen Teilen eine Atem- und eine Konzentrationsbung. Sie knnen whrend der bung Ihre Hnde in Hhe des gerade klingenden Chakras auf Ihren Krper auflegen und nachspren. Nehmen Sie Ihre gewohnte Meditationshaltung ein, oder legen Sie sich ganz entspannt auf den Rcken. Beobachten Sie den Fluss Ihres Atems und atmen Sie tief und ruhig. Spren Sie die Schale Ihres Beckens, den Ort des Wurzel- und Sakral-Chakras, und lassen Sie Ihren Atem dorthin flieen. Formen Sie mit Ihren Lippen ein U, und tnen Sie diesen Vokal mit Ihrem nchsten Ausatmen sanft und tief aus dem Beckenbereich, solange Ihr Atem reicht. Atmen Sie wieder sanft, aber tief ein, und tnen Sie beim Ausatmen noch einige Male ein tiefes U aus Ihrem Unterbauch. Whrend zweier Atemzge verlagern Sie Ihre Konzentration vom Becken auf den Solarplexusbereich. Formen Sie Ihre Lippen zu einem O. Tnen Sie im Anschluss drei Mal mit langem Ausatmen den Vokal O, der in der Mitte des Bauchraums entsteht und halten Sie den Ton so lange, wie Ihr individueller Atem nach auen fliet. Als Nchstes konzentrieren Sie sich auf das Herz-Chakra in der Mitte der Brust. Die Lippen formen ein A, das in mittlerer Tonlage im Resonanzraum der Brust drei Mal erklingt. Im Anschluss konzentrienen Sie sich auf Ihr Hals-Chakra und formen Sie mit den Lippen ein E. Betnen und harmonisieren Sie das Hals-Chakra drei Mal mit dem Vokal E in einer hheren Tonlage. Konzentrieren Sie sich nun ganz auf das Stirn-Chakra, und lassen Sie dort drei Mal ein helles I erklingen. Zum Schluss visualisieren Sie eine aufsteigende, warme Energie im Form von angenehmem weien Licht, welches von den Fu-Chakras bis zum Scheitel-Chakra fliet und von dort Ihren ganzen Krper umhllt und erfllt.

Kronen-Chakra

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Breiten Sie Ihre Arme weit aus und konzentrieren Sie sich auf die Mitte Ihres Krpers. Tnen Sie abschlieend drei Mal ein klangvolles OM, und lassen Sie Ihren ganzen Krper und die Umgebung in diesem Klang des Lebens vibrieren. Machen Sie sich bewusst: Ich bin ein wertvoller Teil des Ganzen.

Surya Namaskar die Verneigung vor der Sonne


Die Worte Namaste oder Namaskara mit den gefalteten Hnden vor dem Oberkrper werden auch heute noch in Indien als Gruformel verwendet. Es ist eine Art Ehrerbietung, vergleichbar mit einer Verbeugung, einem Knicks oder dem Hutanheben bei den Herren, die frher in Europa Tradition waren. Die bungsreihe Sonnengru oder Sonnengebet birgt eine tiefe Symbolik in sich. Die Abfolge der verschiedenen Asanas ist eine Metapher fr den Ablauf eines Tages, eines Monats, eines Jahreskreises, eines ganzen oder mehrerer Leben. Surya Namaskar symbolisiert im Aufrichten des Krpers zum Himmel die Energie eines neuen Lebens. Das Auf und Nieder der Jahrzehnte verkrpern Aufrichten und Beugen des Rckens, den Moment des krperlichen Tods versinnbildlicht die Position auf der Erde ohne Atem. Mit der Ausfhrung der Asana Kobra wird die Seele in einem neuen Krper wiedergeboren und streckt sich ber diverse Krperhaltungen und Lebenslagen wieder der Leben spendenden Sonne entgegen. In diesem Bewusstsein fhrt der Yogi die bungsreihe Sonnengru regelmig als eine Meditation in Bewegung aus, und erhlt damit seinen Krper als Gefhrt der Seele fr eine lange Lebensreise gesund.

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Die innere Noblesse


Yoga bietet kreative Mglichkeiten, um die feinstoffliche Energie in Ihrem Krper zu entwickeln. Aber die intensivste Krperarbeit wird kaum wirken, wenn Sie keine positive Einstellung zum Leben haben. Der energetische Einfluss, dem Sie jeden Tag unterliegen und den Sie kreieren, prgt Ihr Wohlgefhl auf mentaler und krperlicher Ebene. Umgeben von negativer Energie und permanent im Stress, werden die Chakras bei ihrer Arbeit zur Gesundheit des Krpers behindert.

Die acht Disziplinen des Patanjali


Eine besondere innere Haltung wird als Grundfeste auf dem Weg des Yoga vorausgesetzt. Der groe Yogi Maharishi Patanjali hat acht Grundregeln definiert. Obwohl ungefhr 200 Jahre vor unserer Zeitrechnung verfasst, sind sie heute uerst zeitgem. Die einzelnen Stufen der Yoga-Disziplinen werden allerdings nicht nacheinander erklommen. Es sind Herausforderungen, die sich dem Menschen tglich immer wieder neu stellen. Yoga ist eine Lebensaufgabe.

In regloser Leichtigkeit, kein Kampf und ohne Zwang, sondern in liebevollem Gefallen ... Stillhalten in einem glcklichen Raum das ist Asana. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

1. Yama Der Umgang mit anderen


Die Disziplin des Yama besteht aus fnf Geboten. Das erste Gebot ist Gewaltlosigkeit: Gewalt zeigt sich nicht nur in offensichtlich aggressivem Verhalten Pflanzen, Tieren und Menschen gegenber, sondern auch in Wort und Bild, so beispielsweise bei Lstereien ber nicht anwesende Personen oder Mobbing. Wahrhaftigkeit: Das Gebot der Wahrhaftigkeit empfiehlt Ehrlichkeit, Aufrichtigkeit auch Notlgen verstoen gegen das Gebot. Eine Woche lang ohne jede Notlge zu leben, ist ein interessanter Selbstversuch. Nichtstehlen: Das Gebot des Nicht-Stehlens betrifft auch Neid, Habgier oder den Raubbau an Naturressourcen. Ein Yogi respektiert den Besitz der anderen ohne Wehmut und Verlangen. Enthaltsamkeit: Das Gebot der Enthaltung empfiehlt den bewussten Einsatz aller Sinne, bezieht sich also auf Sehen, Hren, Riechen, Schmecken und Tasten. In unseren Zeiten der anhaltenden Reizberflutung ist das eine Aufgabe, die nur in Meditation bewltigt werden kann.

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Die innere Noblesse Nichthorten: Die letzte Regel wird mit Nichthorten bersetzt. Ein Yogi bt sich in Gengsamkeit und spirituellem Streben. Er sammelt keine materiellen Reichtmer an, sondern lsst Dinge kommen und gehen, wie es dem Wohl aller dient.

Lebt ein Mensch in vollkommener bereinstimmung mit dem Yama, wird er niemals davon abweichen, egal, welcher Berufung er folgt, an welchem Ort und zu welcher Zeit er lebt und welcher Art seine momentanen Umstnde sind. So erfllt er die hchste Stufe. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

2. Niyama Die Gebote des Selbst


Will ein Mensch den Yoga-Pfad verfolgen, sind uere und innere Reinheit unerlsslich. Auch die Fhigkeit, zufrieden zu sein, muss gebt werden ein Yogi sucht das Glck im Inneren, nicht in uerlichen Umstnden. Eine weitere Disziplin ist die innere Glut, das Streben nach hherem, spirituellem Wissen. Schlielich werden unter Niyama kritische Selbstreflextion, das Studium der heiligen Schriften und das Gebot der Demut und Ehrfurcht im spirituellen Streben beschrieben.

3. Asana Die Krperbungen


Die dritte Disziplin befasst sich mit den Asanas, den Krperbungen, die zur richtigen Hinsetzung, zur Meditation, fhren, denn durch Krperbeherrschung werden Ha und Tha, Sonne und Mond, Shiva und Shakti, in harmonischen Einklang gebracht.

4. Pranayama Die Lenkung des Atems


Wenn unser Geist sich nicht mehr mit dem verbindet, was vor ihm liegt, so nimmt er die Form der hinter ihm stehenden, erkennenden Kraft in uns an. Dann ist vollkommenes Verstehen mglich. Maharishi Patanjali, Yoga-Sutra

Die Praxis des Pranayama setzt sich aus bungen zur Verlngerung, Ausweitung und Kontrolle des Atems zusammen. Sie reichert den Krper mit Prana an und lsst schlielich Kundalini aufsteigen.

5. Pratyahara Das Zurckziehen der Sinne


Die Ablenkung durch Augen, Ohren, Nase, Mund und Tastnerven ist fr die Meditation hinderlich, daher bt der Yogi, alle Sinne zurckzuziehen, damit sie zeitweilig aufhren wahrzunehmen. Pratyahara ist die Vorstufe zur Reise nach innen. ber Asanas lernt man den Krper zu beherrschen, mit Pranayama den Atem zu kontrollieren, mit Pratyahara die Sinne zu beherrschen.

6. Dharana Die Konzentration


Dharana ist die Fhigkeit, den Geist auf ein Objekt, ein Wort oder ein Mantra auszurichten. Dabei sind die Sinne klar, aber ohne Wahrnehmung, denn der Geist ist ganz nach innen gerichtet. Dharana ist die Ein-PunktKonzentration, die ohne Unterbrechung aufrechterhalten wird. Nur so kann vllige Leere als Voraussetzung fr die siebte Disziplin eintreten.

Die Disziplinen des Yoga

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7. Dhyana Die wahre Meditation


Mit dieser Disziplin wird die Fhigkeit erlangt, eine Beziehung zwischen sich und dem hheren Wissen herzustellen. Die unteren Disziplinen werden beherrscht und gelebt. Krper und Atem sind rein und der Geist klar in der Wahrnehmung. Dhyana ist die innere Schau, der Zustand des reinen Seins. Der Meister kann Dhyana ohne Unterlass aufrechterhalten, um die Spitze der Spirale der acht Disziplinen zu erreichen.

8. Samadhi Die Erleuchtung


Samadhi gilt als das hchste Ziel aller Yoga-Disziplinen: Die Vereinigung des Ha und Tha findet statt, Kundalini durchstrmt den Krper ohne Unterlass. Das Scheitel-Chakra ffnet sich weit, und das hhere, gttliche Wissen erleuchtet den Suchenden. Der Zustand des Samadhi wird als vollendete Wonne, Weisheit und universelle Liebe beschrieben. Samadhi ist der Zustand des Yoga.

Jeden Tag bewusst leben


Schritt fr Schritt, mit Beharrlichkeit und liebevollem Bemhen, knnen Sie den Yoga-Pfad erwandern. Sie nehmen Ihren Krper bewusst wahr, Ihre Fe als stabile Basis, das Becken als Wurzel, den Bauchraum als Ort der Entschlackung, den Nabelbereich mit angenehmer Wrme, die Gte des Herzens, die Ausdruckskraft des Kehlkopfs. Stirn und Kopf werden klar, und die Wirbelsule ist flexibel und gesund. Mit Yoga verbessern Sie auch Ihre Atemwahrnehmung, schulen Ihre Sinne und durch Selbstbeobachtung knnen Sie an Ihren individuellen Chakra-Themen arbeiten. Nach und nach wird sich liebevolle Harmonie zwischen Krper, Geist und Seele einstellen. Yoga verleiht dem Krper Flexibilitt und Muskelaufbau, dem Geist Klarheit der Gedanken, der Seele Zufriedenheit und Wahrhaftigkeit. Samadhi ist ein wunderbares Ziel des Yoga, aber die kleinen, alltglichen Erleuchtungen sind es, die unseren Yoga-Weg ausmachen. Beginnen Sie, kleine Erleuchtungen zu suchen, und gehen Sie Ihren individuellen Weg des Yoga. Namaste ist das indische Wort fr guten Tag, willkommen und tiefen Dank. Und so lautet auch der letzte Satz in diesem Buch: Namaste in der Welt des Yoga!

Samadhi ist auch, jeden Tag etwas mehr von den Aufgaben des Lebens zu erkennen, diese zu verstehen und den Sinn des Lebens bewusst zu fhlen.

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Register
Blase 47, 48 Blasenschwche 48 Blutdruckregulierung 84 Bluthochdruck 102, 104 Blutkreislauf 101 Boot (Navasana) 62 Brahmanismus 16 Bronchien 119 Brustkorbdehnung 110, 111 Brustenge 157 Brustwarzen (Neben-Chakras) 29 Buddha 22, 29, 87 Brstenmassage 85 Chakra-Farben 160 Chakra-Lehre 21 Chakra-Tnen 168 Chalcedon 121 Darm 47, 84 Demutshaltung 143, 144 Depression 102 Dharana 172 Dhyana 173 Dickdarm 67 Douglasie 103 Drehsitz (Matsyendrasana) 74, 91, 92 Drehung des Krpers 143 Dreieck (Trikonasana) 94, 95, 96, 113, 114, 155 Drittes Auge 26 Duftmischung 103 Dnndarm 67 Durchfall 69 Dysfunktion der Chakras 23, 32 Edelstein 10, 25 Eichendorff, Josef, von 19 Eierstcke 47 Ein-Punkt-Konzentration 172 Embryo 83 Energie, feinstoffliche 6, 7, 8, 17, 18, 21, 38 Energie, regenerative 18 Energie, solare 17 Energiearbeit 10, 13, 19 Energiehllen (Krperhllen) 18, 19, 21 Energiekanle 17, 23 Energiestrme 17, 122 Energietransformatoren 21 Entschlackung 85 Erde, Element 24 Erleuchtung 15, 18, 23, 27, 29, 45 Feuer, Element 25 Fisch 106, 107, 108 Flankenstreckung (Parsvakonasana) 97, 98 Flieende Mudras 125 Fontane, Theodor 101 Freie Kniegelenke 37 Fruchtbarkeit 50 Fu-Chakras 29, 33, 34, 35, 159 Fumassage 39 Fureflextherapie 39 Fureflexzonen 31 Fusohlen abrollen 37 Galle 85 Gebrmutter (Uterus) 47, 48 Gebogene Wirbelsule (Merudandasana) 128, 129 Gehirn 17 Genitalien 24 Gicht 34 Glckseligkeit, siehe Ananda Glckshormone 102 Goethe, Johann Wolfgang von 119, 141 Grapefruit 103 Grundpositionen 11 Ha 17, 18, 158, 172, 173 Haich, Elisabeth 155 Halbe Brcke (Ardha Setu) 54 Hallux 34 Halsmuskeldehnung 130 Hnde (Neben-Chakras) 29 Harnausscheidung 84 Harnrhre 47 Hatha 17 Hatha-Yoga 16, 17, 23, 34, 45, 48, 102, 123, 159, 168 Hauterkrankungen 66 Hebamme 69 Heilfasten 67 Heilpraktiker 11 Heilssuche 16 Heilsteine 121 Held (Virabhadrasana) 114, 115, 116 Herz 101 Herzinfarkt 104 Herzinsuffizienz 102 Herz-Mudra 116, 117 Herzrhythmusstrungen 102, 104 Heuschrecke (Ardha Salabhasana) 57, 58 Hippokrates 66 Hohlkreuz 32, 43, 163 Hormondrsen 159 Hormone 84 Hftgelenk 47 Hfttanz 60 Hund (Shvanasana) 145, 146, 162 Hymnen 15 Ida 17, 18, 21, 23, 142, 147 Igelball 10, 40 Iliosakral-Gelenk 47, 53 Inana-Yoga 15 Innenohr 149 Intuition 25, 86, 137 Ischiasnerv 157 Kamel (Ustrasana) 108, 109, 110 Karma-Yoga 15 Katze 163 Kehlkopf 26, 120 Kindhaltung (Yoga-Mudra) 62, 63 Klangschale 10, 123 Klavierspielen 36 Knie heranziehen 51, 69 Knie (Neben-Chakras) 29 Kniekuss (Uttanasana) 59 Kobra (Bhujangasana) 164, 165, 166 Kobra 18 Kommunikation 122 Konzentration 81 Konzentrationsschwche 149 Konzentrationsstrungen 138 Koordinationsfhigkeit 31 Kopfschmerzen 9, 138, 141 Krperwahrnehmung 8, 60 Krampfadern 32, 37

Kursiv gesetzte Begriffe beziehen sich auf Yoga-bungen. Adho-Mukha 146 Affe 39 Aggression 102 Ajna 26 Allergie 66 Amber 10, 141 Ananda 18 Angst 86, 87, 107 Anus 24, 48 Aquamarin 121 rger 86 Armkreisen 126 Asana 16, 34, 172 Atemorgane 120 ther, Element 26, 120 therische le 10, 34, 102, 141 Atmung 123 Aufrechter Sitz 38 AUM 99 Aura 18, 19, 22, 158 Aurobindo, Sri 15 Ayurveda 32, 66, 84, 85 Ayama 135 Baby Krishna 57 Balance 37, 93 Ballmassage im Sitzen 40 Bandscheiben 156 Barfulaufen 31 Bauchschmerzen 83 Bauchspeicheldrse 84 Baum (Vrkshasana) 111, 112 Baum im Wind 131, 132, 133 Baumsirup 67 Beckenboden spren 51 Beckenbodenmuskulatur 47, 48, 50, 165 Beckenkippen im Liegen 53 Befruchtung 65 Beinstreckung in Rckenlage 52 Berg (Tadasana) 35 Better-Aging-Programm 104 Bewegungsmeditation 105 Beziehungsthema 84, 85 Bhakti-Yoga 15 Bindhis 26

Register
Kreuzatmung 134 Kreuzbein 24, 47, 48, 156 Krokodil (Makarasana) 71, 155 Kundalini 18, 23, 27, 48, 80, 134, 135, 139, 158 Lachen 102, 121 Lange Beine 38 Lebensfreude 102, 103 Leber 84 Licht, inneres 87, 139 Liebe 25, 101, 103 Liegender Baum 43 Liegender Schmetterling 43 Lotusblume (Padme) 70 Lotusblte im Bauch 81 Lotusblte 21, 22, 27, 69, 80 Lotussitz 16 Luft, Element 25 Lumbalbereich 71 Lunge 102, 103, 119 Lungenasthma 119 Lungenentzndung 120 Lymphsystem 85 Magen 84, 85 Magen-Reflexzonenpunkt 32 Magenschmerzen 32 Magenschmerzen 86 Manipura 25, 84 Mantra 99 Matsyendra 74 Maytsya (Fisch) 107 Meditation 10, 11, 16, 28, 51, 87, 138, 172, 173 Meditationssitz 35 Meditationshaltungen 81 Melancholie 102, 104 Meniskus 147 Menstruation 44, 47, 48, 50, 53, 54, 69, 79, 80 Migrne 138 Mond (Chandrasana) 147, 148, 172 Mond 172 Mondenergie 17, 18 Mwe (Bhegasana) 133, 134 Mudra 117, 122, 137 Muladhara 24 Musik 10, 121, 123 Myrrhe 10, 141 Nabel 83 Nachsprphase 34 Nacken- und Kopfschmerzen 33 Nada-Yoga 121 Nadis 17, 18 Namaste 169, 173 Nase 119 Neurodermitis 68 Neurologie 17 Nieren 84 Nierenbeckenentzndung 86 Niyama 172 Noblesse, innere 16, 171 Objektkonzentration 152 Ohren (Neben-Chakras) 28 OM 99, 169 OM-Tnen 98, 121 Orgasmus 48 Panchakarma 66 Paracelsus 66 Patanjali, Maharishi 12, 24, 26, 48, 50, 135, 138, 156, 171, 172 Pfeil 149, 150 Pflug (Halasana) 79 Pingala 7, 11, 17, 18, 21, 22, 23, 27, 28, 32, 34, 66, 68, 89, 90, 99, 102, 108, 113, 117, 119, 123, 142, 147, 155, 158, 162, 168 Pranayama 16, 124, 135, 172 Pratyahara 140, 153, 172 Propeller 127 Prostata 47, 48 Pubertt 27 Pyramide 78 Reflexzonen 32, 40 Reflexzonentherapie 32 Reizberflutung 138, 139, 141, 153, 171 Revolution, sexuelle 47 Rishis 15, 17, 21, 32 Rckenprobleme 9, 42 Rckenrolle 73 Rckenschmerzen 155, 156 Rckwrtslaufen 31 Rckwrtslaufen 36 Rumpfdehnung 88 Sahasrara 27, 157, 158 Samadhi 27, 155, 158, 173 Samenstrnge 47 Sandelholz 10, 141 Sankrit 12, 15, 16, 17, 24, 99, 122, 153 Sarvanga 150 Satya Sai Baba 24 Sauerstoff 119 Savasana 44, 45, 86, 104 Savasana 16 Schambein 24 Scheitel 22, 23 Schilddrse 121, 123 Schlangenkraft siehe Kundalini Schleimhaut 119 Schrge 54 Schulterbltter 25 Schulterkreisen 126 Schulterstand (Sarvangasana) 150, 151, 155 Schwangerschaft 44, 69, 79, 80 Schwindel 157 Schwingung 121, 123 Sexualhormone 47 Sexualitt 27, 48, 50 Shakti 24, 68, 69, 80, 139, 158, 172 Shiva 93, 138, 139, 158, 172 Siddharta Gautama 22, 87 Sitz des Yogi (Utkatasana) 61 Sitzbalance 76 Sitzender Schmetterling 40 Sitzendes Dreieck 90, 91 Skoliose 113 Sodbrennen 86 Solarplexus 83, 84 Solarplexuspunkt 32 Sonne 25, 84, 87, 172 Sonnengru (Surya Namaskar) 155, 159, 162, 166, 167, 169 Sonnenenergie 18 Sonnengeflecht 83 Sonnenkonzentration 88 Spinne 53 Stab (Dandasana) 164 Stehender Bogen 161 Steibein 23, 24, 156 Stichnot, Werner, Danjela 32 Surya Namaskar 169 Sushumna 17, 18 Svadhistana 24 Talisman 10

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Tantrismus 16 Tnzer (Natarajasana) 93, 94 Taubheitsgefhl 157 Tennisball 10, 40 Tha 17, 18, 147, 158, 172, 173 Thrombosegefahr 34 Tinnitus 138, 149 Tod 65 Tolle, Eckhardt 157 Toxine 84 Trance 15 Transformation 65, 66 Trauer 85 Trkis 121 bungsprogramm 10, 11 Unruhe, innere 9, 149 Urvertrauen 24, 27 Upanishaden 11, 15, 24, 84, 120 Vauvenargues 103 Vedische Lehre 24 Vedische Schriften 15 Vedismus 16 Venenstrmen 41 Verdauung 65, 66, 84, 91 Vier-Chakra-Verbindung 44 Virabhadra 114 Vishudda 26 Vokalvibration 50, 168 Vollmond 147 Wadenpumpe 37 Wechselatmung(Anuloma Viloma) 142 Weihrauch 10, 141 Weitanne 103 WHO (Weltgesundheitsorganisation der Vereinten Nationen) 8, 66 Wirbelsule 17, 18, 21, 22, 23, 24, 32, 33, 48, 49, 155, 157ff., 163, 165, 173 Wut 85, 86 Yama 171 Yesudian, Selvarajan 155 Yoga-Mudra 86, 143 Yoga-Tagebuch 13 Yogi-Atmung 124 Zange (Paschimottanasana) 55, 56, 69 Zwerchfell 102, 123, 124

176 Impressum

ber dieses Buch

Danksagung und Widmung


Ich danke meinen Yogaschlern und Patienten, mit denen ich die Erfahrungen fr dieses Buch sammeln durfte. Besonders verbunden ist mein Herz mit Patrick und Michaela, die mich bei dieser Textarbeit bestens untersttzt haben. Karin Stuhldreier danke ich fr die Chance zu diesem Buch und dem gesamten Verlags- und Produktionsteam fr die fruchtbare Zusammenarbeit. Ich widme dieses Buch meinem verstorbenem Vater und meinen feinstofflichen Helfern im Universum.

2006 by Sdwest Verlag in der Verlagsgruppe Random House GmbH, 81673 Mnchen Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck auch auszugsweise nur mit Genehmigung des Verlags. Redaktion: Antje Eszerski fr Bookwise GmbH, Mnchen Projektleitung: Karin Stuhldreier Bildredaktion: Sabine Kestler Umschlag: R. M. E. Eschlbeck/ Kreuzer/Botzenhardt Layout: Marcus Nerger Satz: Buchflink, Nrdlingen Druck und Bindung: Alcione, Trento Printed in Italy

Hinweis fr unsere Leser


Das vorliegende Buch ist sorgfltig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewhr. Weder Autorin noch Verlag knnen fr eventuelle Schden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung bernehmen.

Literatur
Desikachar, T. K.V.: Yoga. Leben und Lehren Krishnamacharyas, Theseus Verlag, Berlin 2000 Desikachar, T. K.V.: ber Freiheit und Meditation. Das Yoga Sutra des Patanjali, Via Nova Verlag, Petersberg 1997 Hillebrand, Alfred (Hrsg.): Upanishaden, Eugen Diedrichs Verlag, Mnchen 1977 Igengar, B. K. S: Licht auf Yoga, Scherz Verlag, Bern 1969 Mittwede, Martin: Spirituelles Wrterbuch, Sanskrit/Deutsch, 1992, Heidelberg Tolle, Eckhardt: Jetzt die Kraft der Gegenwart, Verlag Kamphausen, Bielefeld 2001 Rcker, Anna-Elisabeth: bungseinheiten Yoga Krperliches und geistiges Training fr Gesundheit und innere Harmonie, Sdwest-Verlag, Mnchen 1998 Yesudian, Selvarajan und Haich, Elisabeth: Sport und Yoga, Drei Eichen Verlag, Ulm 1972

CD-Empfehlung fr Ihre Yoga-Praxis


Hiebinger, Richard: Reiki, Pool Music und Media, Januar 2003. Wiese, Klaus: Tibetische Klangschalen, Silenzio Music, Edition AK, Oktober 2001.

ISBN 978-3-641-01564-0
817 2635 4453 6271

Bildnachweis
AKG, Berlin: 68 (Jean-Louis Nou); Corbis, Dsseldorf: 28 (Najlah Feanny); gettyimages, Mnchen: 2 (Ann Manner), 14 (Amy Neunsinger), 16 (photodisc/lizenzfrei/Grant v. Faint), 20 (Medio images/lizenzfrei), 30 (Blue Line Picutres), 46 (Anders Blomqvist), 65 (digital vision/lizenzfrei/Iain Crockart), 82 (Gavin Hellier), 100 (Frank Krahmer), 118 (Marc Moritsch), 136 (Daryl Balfour), 139 (J. & M. Merrill), 154 (Lisa Romerein), 156 (Image Source/lizenzfrei), 158 (Space Frontiers), 170 (Alex-Mares-Manton); Jump, Hamburg: 85, 103 (Annette Falck); Mauritius, Mittenwald: 9 (Photononstop), 64 (age), 69 (Herbert Kehrer); Sdwest Verlag, Mnchen: 13, 87, 122 (N. Olonetzky), 48 (S. Kracke), 49 (Sabine Lauf), 120 (Hecker/Schoenenburg), 121 (I. Eitel), 141 (lizenzfrei) Alle Illustrationen von Beate Brmse, Mnchen.