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Corps sans douleur

10 Comments Posted by Romain Carpentier in Activit physique et Sport, Maladies courantes, Posture du corps, Travail sur soi

Certaines personnes comparent ce livre la Mthode de Musculation de Olivier Lafay, mais, pour moi, ce ne sont pas les mmes. Un Corps Sans Douleur, de Christophe Carrio, sadresse tout le monde, et pas du tout ceux qui dsirent se muscler. Bien sr, la musculation que propose Olivier Lafay peut aussi tre considre comme un rflexe dhygine mais ce nest pas son objectif premier. En revanche, ce sont des vritables gestes de sant que proposent Christophe Carrio : il sagit de repousser les douleurs musculaires et osto-articulaires en prenant avant tout conscience quelles sont directement lies au soin (ou labsence de soin) que nous prenons de notre corps. Jajoute que, au del du combat contre la douleur, les gestes illustrs dans le livre sont des gestes de bien-tre! En gros, a fait du bien !

Christophe Carrio a t 4 fois champion du monde de karat artistique, une discipline trs traumatisante mais qui gagnerait tre plus connue. Passionn par le corps humain, il a toujours aim le sport et a pass un diplme au sein de lacadmie de mdecine sportive amricaine, la frontire entre le kinsithrapeute, le prparateur physique et le mdecin orthopdique. Il introduit son livre, Un Corps Sans Douleur en 20 minutes par jour , en rappelant haut et fort laugmentation constante des troubles musculaires, articulaires ou des os depuis les 20 dernires annes dans les pays industrialiss. Ces maux de dos, de cou, de hanche, dpaules ou de genou sont la consquence de notre vie toutconfort et moindre effort qui, si elle nous parat bien agrable, produit des effets considrables sur notre corps. Notamment, la position assise maintenue pendant des heures a des rpercussions loin dtre anodines, notamment sur la colonne vertbrale.

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Christophe Carrio, trs philosophe mais raliste dans son introduction, affirme que, mme si la journe occidentale typique ne laisse que bien peu de temps pour soi, nous devons reconnatre que ces douleurs apparaissent du fait que nous ne faisons pas suffisamment attention nousmme. Toutefois, ces problmes peuvent tout fait tre prvenus ou diminus quand : 1. On prend conscience de notre sant, 2. On ralise que certains gestes ont des consquences sur notre corps (en douleur ou en absence de douleur), 3. On se prend en main et on libre du temps pour sentretenir.

Les cls dune posture parfaite

Le corps nest pas une collection de petits sous -systmes qui fonctionnent indpendamment les uns des autres, Non. Il vit en entit unique et tous les systmes (nerveux, immunitaire, mcanique) sont interdpendants. Dans le corps, Tout est question dquilibre .

Les dsquilibres musculaires

Christophe Carrio introduit trs tt la notion de dsquilibre musculaire : cest un drglement entre la longueur et la force de deux groupes musculaires opposs. Si un ct est trop tendu ou contract, larticulation qui en dpend sera moins stable et bougera avec moins damplitude. Inversement, si chaque groupe musculaire oppos larticulation possde les mme capacits de tension, dallongement et de force, larticulation pourra tre mobilise de faon quilibre et avec une amplitude maximale. Le corps sadapte ces dsquilibres musculaires (on dit quil compense ), mais cela peut avoir des rpercussions nfastes, notamment sur les articulations.

Les causes de ces dsquilibres musculaires

Les postures quotidiennes. Notre environnement de travail : lensemble du corps dveloppe des stratgies pour devenir plus efficace, mais ceci cr des dsquilibres musculaires et donc posturaux. Les motions, les penses : nous nous replions sur nous-mme quand on dprime et, linverse, on se tient plus fier et droit quand on se sent bien et ouvert au monde. Les anciennes blessures : les tissus cicatriciels nont pas la mme lasticit que les muscles et la zone anciennement blesse stire moins facilement. Un entranement physique inappropri : souvent, de jeunes hommes nentranent que les muscles du miroir (abdos, pectoraux) mais dlaissent les muscles opposs gnralement situs dans le dos, les fesses et larrire des cuisses Ce paragraphe me touche particulirement car Christophe Carrio y parle galement de la course pied (et de la marche) qui est une source particulirement importante de dsquilibres musculaires Ae! Quoi faire? La suite du livre va nous aider . Les facteurs congnitaux, comme une jambe plus courte que lautre par exemple. Certaines maladies neurologiques.

Au sujet de ces deux derniers points, lauteur insiste sur le fait que la personne possde le potentiel pour amliorer les choses et se sentir mieux dans son corps . Le corps, un systme fonctionnant de faon globale.

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Si lun des lments qui compose le systme locomoteur ne foncti onne pas correctement cause dune mauvaise posture, dune blessure, ou dun dsquilibre musculaire, alors cest lensemble du systme qui est altr. Cela entrane des surcharges de tensions sur certains tissus du corps qui est alors oblig de compenser.

"Cycle de la douleur"

Chane musculaire arrire superficielle droite

Sans rentrer dans les dtails de physiologie et danatomie, comprenons que le corps comporte des chanes musculaires. Si lun des maillons de cette chane est affaibli , cest la chane entire qui en est affaiblie, et ce dsordre se rpercute sur dautres chanes (oppose, connexe).

La position assise, trs nfaste

Alors que beaucoup passent la majorit de leur temps assis (cest mon cas), cette position est lennemie jure de Christophe Carrio. Larticulation de la hanche perd en mobilit, les courbures de la colonne ne sont pas respectes, les muscles grands fessiers sont inhibs, les paules et la tte saffaissent

En position assise, imaginez que quelquun vous tire dlicatement les cheveux vers le ciel. Tirez vos paules vers larrire. Dans la journe, mobilisez les muscles du cou. Commencez par vous autograndir , puis pivotez votre tte de gauche droite en allant chercher le plus loin possible avec votre regard (le regard joue un rle trs important dans la posture). Penchez la tte vers larrire en tirant vos paules et vos bras vers larrire, puis inclinez la tte vers lavant. Puis latralement.

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Toujours en tant assis, tendez et ouvrez les bras latralement pour tirer les muscles de la poitrine et les biceps. Tournez la tte droite et pivotez la paume de votre main droite vers le ciel. Essayez, vous verrez que a nest pas si simple ! Puis ct gauche.

Ce ne sont que quelques chantillons des gestes que proposent le livre, intressant, non?

Mieux comprendre larthrose

Nos articulations jouent le rle damortisseurs dans le mouvement. Mais les dsquilibres (musculaires, posturaux ) entranent des contraintes permanentes sur certaines articulations qui sont alors soumises des pressions et tensions anormales. De cela peut natre larthrose. On a longtemps pens que larthrose tait ni plus ni moins quune usure de larticulation progressive et peut-tre inluctable. Mais on sait maintenant que larthrose est une maladie inflammatoire.

Image provenant de www.lecorpshumain.fr Larticulation est ferme par la synovie, la membrane qui scrte un liquide ( le liquide synovial) dans lequel baigne le cartilage. Ce dernier a un aspect brillant, poli et lisse et cest lui qui rduit les frictions quand larticulation se met en mouvement. Il joue aussi le rle damortisseur puisquil peut se dformer sous leffet de la pression et retrouver sa forme dorigine une fois la pression relche. Le cartilage sain est constitu de collagne qui le structure et lui donne sa forme, de protoglycanes qui attirent et retiennent leau formant alors une sorte de gel qui permet la compression et la dformation, de chondrocytes qui rparent le cartilage en fabricant du collagne et des protoglycanes. Linflammation peut semparer dune articulation qui subit des contraintes anormales et prolonges. Quest-ce que linflammation? Rubor, tumor, calor, dolor , voil telle quelle est dcrite par le chirurgien grec Dioscoride au 1er sicle de notre re. Cest rouge, cest gonfl, cest chaud, et cest douloureux. Voil comment elle se manifeste. Cest ce quexplique David Servan-Schreiber dans Anticancer. Mais en profondeur, les processus inflammatoires sont un peu plus compliqus que cela

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Lorsque larticulation s enflamme , des molcules inflammatoires sont libres par les chondrocytes ou la synovie, les interleukines. Linflammation est un processus que lon retrouve dans le dveloppement du cancer : en effet, des cytokines (les interleukines en sont un groupe) sont libres lors de la progression du cancer, ce qui entretient linflammation et aide les cellules cancreuses prolifrer par divers mcanismes Dans tous les cas, linflammation dclenche un cercle vicieux : larticulation nous fait mal, le corps compense comme il peut, ce qui induit dautres dsquilibres et ce qui entretient la contrainte anormale sur larticulation Dautres causes de larthrose : Dans certains cas, il existe un terrain gntique qui favorise linflammation. Un tel terrain expliquerait au minimum 15 20% des cas darthrose aprs 55 ans. Le surpoids est aussi une cause majeure darthrose puisque des pressions anormales sont exerces sur les articulations. Linflammation dtriore le cartilage car les chondrocytes ne peuvent plus synthtis er de cartilage neuf, au contraire mme, ils produisent en trop grand nombre des enzymes charges de digrer les grosses molcules de cartilage devenues inutiles ou uses. Moins il y a de cartilage, moins il y a de chondrocytes capables de le rparer.

Les solutions sont dans la mesure du rapport bnfice/risque. Christophe Carrio encourage continuer de pratiquer un sport comme le tennis ou le football mme si lon a de larthrose car ils permettent de maintenir un bon couple de forces autour de larticulation du genou (si cest elle qui est touche), SAUF, bien sr, si lon se rveille le lendemain avec une articulation gonfle ou douloureuse Lalimentation peut galement jouer un rle dans la gestion de linflammation qui entretient larthrose.

Mieux manger pour ne plus souffrir Choisir les bonnes graisses

Comme le prconise Dr Joan Webster-Gandy dans Comprendre les Aliments et la Nutrition et plus encore David Servan-Schreiber dans Anticancer, il est important de rtablir un rapport omga-6 sur omga-3 de lordre de 4/1 et pas 10/1 ou 20/1 actuellement dans les pays occidentaux. Attention, les acides gras omga-6 ET omga-3 sont essentiels puisquils permettent lorganisme dapporter deux types dacides gras quil ne peut fa briquer : les acides linoliques etalphalinolniques. Mais les omga-6 favorisent le processus inflammatoire, la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux sanguins alors que les omga-3 entranent linverse. Il sagit donc d quilibrer leur rapport.

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Omga-6 : huile de tournesol, viande danimaux nourris avec des farines riches en acides gras, ppins de raisins, margarine Omga-3 : huile de colza, de lin, de noix, mche, pinards Les poissons gras sauvages ont un bon rapport omga-6 sur omga-3 : sardines, thon, maquereau, saumon, anchois Sachez que les deux sont des acides gras polyinsaturs. Dautre part, il faut limiter au maximum la consommation des acides gras saturs : fromage, lait, yaourt entier, beurre, boeuf, agneau et aussi des acides gras trans provenant le plus souvent du procd industriel quest lhydrognation des graisses : gteaux, crales pour enfants etc Les mono-insaturs peuvent tre consomms (huile dolive, avocat, amandes, noix de cajou).

Les bons glucides

Linsuline, libre par le pancras pour rguler le taux de glycmie dans le sang, influence positivement la production de prostaglandines inflammatoires. Donc, il sagit de limiter les aliments dont lIndex Glycmique (IG) est lev! Vous pouvez trouver des tables daliments qui renseignent sur leur Index Glycmique. Il est compris entre 0 et 100. lev correspond au-dessus de 70, modr entre 56 et 69, bas endessous de 55. Voici une table sur le site dun clbre rgime de perte de poids essentiellement bas sur cette hirarchisation des IG des aliments.

Pour les fruits (rappelons-le, ils contiennent diffrents sucres, donc des glucides) : Les dates ont un IG lev, alors que les pommes, les raisins ou les bananes pas trop mres ont un IG considr comme faible.

Les lgumineuses ont un IG faible : lentilles, pois chiches, petits pois Tous les lgumes aussi. Attention : les pommes de terre on un IG gnralement lev. Un peu moins si elles sont cuites la vapeur. Les crales et produits drivs : les crales de petits-djeuners, les gaufres, les gateaux sucrs ou la baguette blanche ont des IG levs, alors que le pain intgral, le musli ou les ptes ont un IG faible.

Attention la cuisson
Lors de la cuisson se produisent certaines ractions chimiques aux consquences non ngligeables sur la sant. Des produits de glycation avancs sont gnrs lors des ractions de Maillard quand un aliment est cuit et ces produits provoquent un vieillissement acclr des cellules qui ne peuvent pas les vacuer (les protasomes ne parviennent pas les dcouper en petits peptides inoffensifs)

Prfrez des modes de cuisson plus doux : la vapeur ou en papillote.

Rflexe pices

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Tout fait comme le recommande David Servan-Schreiber, Christophe Carrio prconise lutilisation de 3 pices en particuliers, du fait de leurs nombreux effets positifs sur la sant (dans la limite dune consommation raisonnable).

1. Le gingembre : Au lieu de saler ou poivrer, relevez vos plats avec de la poudre de gingembre. Ses principes actifs ont des effets puissants contre une certaine famille de molcules inflammatoires : les leucotrines. 2. Le curcuma : de couleur jaune orang, il est lun des principaux composants du curry. La curcumine possde des proprits anti-inflammatoires reconnues, elle renforce les globules blancs, elle a des proprits antioxydantes. Personnellement, jen mets chaque fois dans mes salades prsent ! 3. Le clou de girofle : puissant anti-inflammatoire, incluez-le dans vos soupes par exemple. Ces pices sont mieux assimiles quand elles sont accompagnes de poivre et dun peu de matire grasse (huile dolive par exemple).

La posture idale existe-t-elle?

Eh bien Oui

Ltat dquilibre musculaire et squelettique noccasionnant aucun stress sur aucun des sous-systmes du systme de mouvement.
Je nen dis pas plus ici, mais Christophe Carrio prend le temps de bien dtailler chacune des 5 mauvaises postures quil a caractrises. Et surtout, tout le reste du livre est consacr aux illustrations de gestes de correstion adapts chacun de ces schmas posturaux. Sa dmarche est intressante car il propose datteindre un corps sans douleur en 3 tapes trs progressives : 1. Apprendre ressentir son corps, localiser certains noeuds de douleurs (quil appelle trigger points ) et les masser soi-mme. 2. Reprogrammer sa posture laide de quelques gestes de quelques minutes effectus une fois par jour au moins. 3. Renforcer la bonne posture par le gainage.

! Daprs Christophe Carrio, qui cite une tude du professeur Kendall, elle est :

Conclusion
Je pense quon ne peut pas faire mieux pour les personnes qui se sentent mille lieues de tout cela, de leur corps. Christophe Carrio est conscient quil est difficile de changer ses habitudes mais il insiste sur le fait que ces vritables gestes dhygine ne reprsentent que quelques minutes par jour! Dj sensibilis, jy ai pourtant appris beaucoup de choses que je vais essayer dincorporer dans mes pratiques habituelles. Notamment, je ne pensais pas que la posture jouait ce point un rle si important dans la naissance de douleurs et autres problmes articulaires.

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De plus, jai encore mieux compris que la douleur est un vritable cycle quil ne sagit pas de traiter frontalement sans essayer de corriger la structure qui en est lorigine (ne donner que des mdicaments anti-inflammatoires sans faire comprendre une personne que sa posture est en cause par exemple).
Ses qualits : Ses points faibles :

S'adresse Vraiment tout le monde et pas seulement aux personnes sportives ou qui veulent se muscler ou je ne sais quoi d'autre.

Il faut pouvoir identifier avec un minimum de prcision son schma postural (notre posture peut aussi tre la combinaison de 2 schmas posturaux parmi les 5 proposs, rarement plus). Ceci est important afin d'adapter les gestes de la reprogrammation de sa posture.

Trs progressif : Christophe Carrio explique d'abord les origines thoriques des douleurs, les fondements structurels du mouvement humain, puis de nombreuses illustrations exposent sa mthode en 3 tapes pour renforcer son corps.

Puisque tout un chacun peut trouver 15 ou 20 minutes dans sa journe (en 2 fois), la mthode de l'auteur peut simplement s'insrer dans tout emploi du temps.

Quand on manque d'habitude, les dbuts (automassage par exemple) peuvent tre un peu douleureux (alors que c'est prcisment ce que l'on veut viter). Il ne faut pas se dcourager! Moi-mme sensibilis, je ressens des difficults faire certains mouvements... En fait, c'est normal ;) .

Le matriel requis est minimaliste : une balle de tennis, un tapis, un rouleau de massage que l'on peut se fabriquer soi-mme.