Tcnicas cognitivas para el tratamiento del estrs. de Ale Pascal, el Lunes, 24 de enero de 2011 a las 15:55 .

"Puedes rehacer tu pensamiento de manera que no tengas que pensar en lo negativ o nunca ms. Lo nico que has de hacer es elegir tus pensamientos". Las tcnicas de intervencin cognitiva del estrs son muchas y dependiendo cules son lo s sntomas que usted padece deber escoger una u otra. Intentaremos que la explicacin de las tcnicas sea lo ms coloquial posible para que la persona sea capaz de pract icar por s misma una vez evaluado su estrs. Recuerde que los mayores beneficios de la intervencin cognitiva del estrs slo pueden obtenerse despus de una prctica regula r durante algn tiempo. Cuando aprenda la tcnica, deber buscar un lugar tranquilo do nde no ser distrado. Asimismo, es conveniente la prctica a diario, ya que la prctic a ayudar a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertirn en automticos. Una vez aclarado esto vamos a introducir el concepto de dolor emocional o estrs ya que sin comprenderlo es difcil que las tcnicas de in tervencin cognitiva puedan hacer efecto.

El sndrome del estrs se define como una combinacin de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fsicas. Estos interactan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colrica o deprimida. Los sucesos de l mundo son slo un primer paso del sndrome del estrs, tambin son necesarios los pens amientos que clasifican e interpretan aquellos sucesos y una respuesta fsica que se interpreta como una emocin particular.

La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activacin del cuerpo constituyen el sndrome del estrs. El resultado es la angustia: una emo cin dolorosa. Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reaccin del cuerpo como miedo, entonces siente miedo.

Existen dos frmulas bsicas para explicar el sndrome del estrs:

1.Estmulo ambiental activacin fisiolgica pensamientos negativos emocin dolorosa. 2. Estmulo ambiental pensamientos negativos activacin fisiolgica emocin dolorosa.

En la primera frmula, un estmulo ambiental (un neumtico deshinchado) produce una ac tivacin fisiolgica (tensin y esfuerzo necesarios para cambiar el neumtico) seguida d e una interpretacin negativa de la activacin (estoy enojado) y finalmente una emoc in dolorosa (clera). La emocin dolorosa depende de la cantidad de activacin sentida por cada persona.

En la segunda frmula un estmulo ambiental (un proyecto muy ambicioso) da paso a pe nsamientos negativos (podra arruinarme), seguido de activacin fisiolgica (acalorami ento sbito) y una emocin dolorosa (ansiedad).

En el sndrome del estrs se crea un circuito de retroalimentacin negativo entre la m ente y el cuerpo. Para romper el circuito se deben cambiar los pensamientos, las respuestas fsicas o se debe alterar la situacin que dispara una reaccin de alarma.

La intervencin cognitiva del estrs es el arte de utilizar la cabeza. Cada una de l as tcnicas que le mostraremos le ayudarn a cambiar su forma de afrontar los proble mas. Al principio definimos el sndrome del estrs como una combinacin de tres elemen tos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fsicas. Cualquiera puede cortocircuitar el estrs interviniendo y cambiando uno de estos tres element os. Dondequiera que se intervenga el sndrome del estrs, se est actuando para romper el circuito de retroalimentacin negativo. Los pensamientos negativos y la activa cin fsica ya no podrn incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habr dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.

Pero todava antes de entrar propiamente en cada una de las tcnicas y su descripcin, debemos aprender a descubrir los pensamientos automticos, prerrequisito necesari o para garantizar xito en la prctica de las mencionadas tcnicas.

Veamos un ejemplo: "En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al h ombre que est junto a ella y sale rpidamente por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimi rse,..."

Porqu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la em ocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue inter pretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emoc ional particular.

Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s mismas, dando a c ada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo podemos compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin. Raras veces nos dam os cuenta de tales pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones ms intensas.

Los pensamientos automticos tienen normalmente las siguientes caractersticas:

1. Son mensajes especficos. 2. A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palab ras o una imagen visual breve. 3. Los pensamientos automticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son credos. 4. Se viven como espontneos, entran de golpe en la mente. 5. A menudo se expresan en trminos de "habra de, tendra que o debera". 6. Tienden a dramatizar. 7. Son relativamente idiosincrticos, es decir, una misma situacin puede generar di ferentes pensamientos y emociones. 8. Son difciles de desviar. 9. Son aprendidos.

Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es pres tar atencin a los pensamientos automticos. Para identificar los pensamientos automt icos que son los continuos causantes de sentimientos ansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a exp erimentar la emocin y aquellos que acompaaron el mantenimiento de la emocin.

Una vez llegados a este punto, debemos reconocer que los pensamientos crean y so stienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse , posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos.

TCNICA: Cmo combatir los pensamientos deformados Es efectiva para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresin, desesperacin, ineficacia, baja autoestima, la clera crnica y el perfeccionismo compulsivo.

Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamien tos deformados que seguidamente os describiremos:

1. Filtraje: esta distorsin se caracteriza por una especie de visin de tnel; slo se ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple deta lle y todo el evento queda teido por este detalle.

2. Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremis ta, sin trminos medios. 3. Sobregeneralizacin: En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin gene ralizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta d istorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. 4. Interpretacin del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento ha ce juicios repentinos sobre los dems. En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hacen presunciones sobre cmo est reaccionando la gente a las cosas que l a rodean, particularmente cmo estn reaccionando los dems ante usted. 5. Visin catastrfica: Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un b arco de vela significa que seguramente se hundir. Estos pensamientos a menudo emp iezan con las palabras "y si...". 6. Personalizacin: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida se censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a s mismo. 7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentid o de poder y control de una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alr ededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo op uesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. L a persona que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos. 8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicacin de las normas legales y contra ctuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo c on frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlara...". 9. Razonamiento emocional: En la raz de esta distorsin esta la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, en tonces tiene que ser un perdedor. 10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es qu e la felicidad depende de los actos de los dems. La falacia de cambio supone que una persona cambiar si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrate gias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. 11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juici o global, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y unidimen sional. 12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el r esponsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia respon sabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamen te. 13. Los debera: En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. 14. Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar c

ontinuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mun do son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de pers onas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informacion es. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. 15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la person a se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaj a hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que est coleccionando puntos an gelicales que podr cobrar algn da.

Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se ex periment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimient o que est formado por cuatro pasos, le ayudar a identificar que se sinti y pens en t al situacin. Tambin le ayudar a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pe nsamientos. Los cuatro pasos son:

1. Nombrar la emocin 2. Describir la situacin o suceso 3. Identificar las distorsiones 4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.

TCNICA: La asercin encubierta Ayuda a reducir la ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades s eparadas: la interrupcin del pensamiento y la sustitucin del pensamiento. A la pri mera indicacin de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emocio nes desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra "Basta o Stop". Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con p ensamientos positivos previamente preparados que sean ms realistas, asertivos y c onstructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para enfre ntarse con xito a los pensamientos que antes conducan a altos niveles de ansiedad, depresin o clera.

La interrupcin del pensamiento acta como un castigo o tctica distractora, reduciend o la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un e spacio en la cadena de pensamientos para una asercin positiva. Las emociones nega tivas quedan cortadas antes de que puedan surgir.

Esta tcnica es til si se padece de mltiples fobias o de una constelacin de miedos de carcter general, relacionados entre s.

Pasos a seguir:

1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes. 2. Fijar una interrupcin temporal: si se utiliza un despertador se programar para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, du rante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en qu e suene la alarma, gritaremos Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco dur ante 30 segundos. 3. Practicar sin ayuda la interrupcin del pensamiento: Lo mismo que el anterior p ero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando so mos capaces de gritar la palabra clave subvocalmente, es decir, internamente. 4. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que p uedan sustituir el vaco mental. 5. Practicar la asercin encubierta. 6. Usar la asercin encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la prctica de situaciones imaginarias a las de la vida real.

TCNICA: La solucin de problemas Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:

1. Identificar las situaciones problemticas.

2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. A l describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo, cmo y porq se ver el problema de forma ms clara. Al describir la respuesta recuerde aadir qu o bjetivos pretende, es decir si ello se cumpliera significara que el problema esta ra resuelto. 3. Haga una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia de nominada "tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formula dos. Esta tcnica tiene cuatro normas bsicas: se excluyen las crticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinacin y la mejora. La tcnica de l a tempestad de ideas debera limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos. 4. Vea las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias ms pr ometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en prctica. 5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se debe rn observar las consecuencias, por ejemplo: Suceden las cosas tal como estaban pre vistas?.

TCNICA: La desensibizacin sistemtica

Con la desensibilizacin sistemtica una persona puede aprender a enfrentarse a obje tos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando ma yor ansiedad. La tcnica es efectiva para combatir fobias clsicas, miedos crnicos y algunas reacciones de ansiedad interpersonal.

Los pasos son:

1. Relajar los msculos a voluntad (Relajacin progresiva) 2. Hacer una lista con todos los temores 3. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de menor a mayor intensidad de ansi edad. 4. Progresar en la imaginacin con las situaciones temidas de la jerarqua. Es impor tante que se practique la visualizacin para que la situacin se viva como ms real. N o se pasar a una nueva situacin ansigena si no hemos logrado que la anterior situac in de la jerarqua quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

TCNICA: La inoculacin del estrs La inoculacin del estrs ensea cmo afrontar y relajarse ante una amplia variedad de e xperiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizand o la respiracin profunda y la relajacin progresiva (vase en la seccin de tcnicas), de modo que cada vez que se experimente estrs, donde y cuando sea, se pueda relajar la tensin. El primer paso es elaborar una lista personal de situaciones de estrs y ordenarla verticalmente desde los tems menos estresores hasta los ms estresantes . Despus se aprender a evocar cada una de estas situaciones en la imaginacin y cmo r elajar la tensin mientras se visualiza claramente la situacin estresora. El segund o paso es la creacin de un arsenal propio de pensamientos de afrontamiento del es trs, los cuales se utilizarn para contrarrestar los antiguos pensamientos automtico s habituales. El tercer paso es la utilizacin de las habilidades de relajacin y de afrontamiento "in vivo" para ejercer presin sobre los hechos estresores que se c onsideran perturbadores mientras se respira profundamente, aflojando los msculos y utilizando pensamientos de afrontamiento del estrs.

Es eficaz ante ansiedad interpersonal, general, a entrevistas, a hablar en pblico y ante los exmenes.

TCNICA: La sensibilizacin encubierta Se utiliza para tratar los hbitos destructivos. Se denomina "encubierta" porque e l tratamiento bsico se realiza en la mente. La teora en la que se basa la sensibil izacin encubierta es la siguiente: las conductas que se convierten en hbitos arrai gados son aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran c antidad de placer. Una forma de eliminar el hbito es empezar asociando la conduct a habitual con algn estmulo imaginario muy desagradable. As, el antiguo hbito deja d e evocar imgenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.

Es efectiva en el tratamiento de ciertas desviaciones sexuales, para reducir los hurtos, la compulsin al juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados v ariables para tratar problemas con el alcohol o el tabaco.

Pasos:

1. Aprendizaje de la relajacin progresiva. 2. Anlisis del hbito destructivo 3. Creacin de una jerarqua placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la persona disfrute del hbito destructivo. 4. Creacin de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador. 5. Combinacin de escenas agradables y aversivas. 6. Alteracin de la escena aversiva. 7. Practicar la sensibilizacin encubierta en la vida real.

TCNICA: La visualizacin

La visualizacin es una herramienta muy til para conseguir un mayor control de la m ente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede usarse para aliviar la tensin muscular, eliminar el dolor y para el xito de muchas de las tcnicas cognitivas ya vistas anteriormente.

No es otra cosa que relajarse e imaginar vvidamente diferentes cosas, situaciones de la forma ms real posible y con todos los detalles posibles.

Estas son algunas de las tcnicas cognitivas ms utilizadas para el tratamiento del estrs. La barrera ms comn de la intervencin cognitiva del estrs es el fracaso en util izar completamente la imaginacin. Con el fin de mejorar la habilidad para imagina r se recomienda: 1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el odo y el olfato. 2. Grabar una descripcin detallada de la escena que se pretende imaginar. 3. Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Aprciese qu objetos y detalles dan a la escena su identidad nica.

Otro obstculo importante es no creer en las tcnicas. Tambin lo es el aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero funcionan y eso es lo que hay que creer para poder conseguir la reduccin del estrs. Persiste en ellos. No renuncies . T puedes controlar lo que piensas y por lo tanto, lo que sientes. Puedes cambia r la estructura de tu vida alterando las estructuras de tu mente