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OPERACIN TRANSFORMER - MES DOS 70 g de copos de avena 4 claras de huevo 1 huevo 1 manzana 1 vaso de leche

HC

Cal

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93

12

608

Desayuno

Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y vierte en dos tandas en la sartn para hacerte tortitas de desayuno. Puedes dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en el microondas, aadirles cacao en polvo sin azcar y mojarlas en la leche con caf. Almuerzo un cuarto de aguacate 3 rebanadas de pan integral de centeno 1 tomate en rodajas 100 gramos de fiambre de pechuga de pavo

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Preprate este sandwich que te podrs llevar al trabajo.


Entrenamiento

2 cacillos de batido de protena en polvo (50g) 2 pltano

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Toma el batido durante el entrenamiento o justo despus. Cmete el pltano al terminar de entrenar. ENTRENAMIENTO Comida Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite 1 plato de judas verdes al vapor o salteadas 150g de pechuga de pollo a la plancha 1 patata asada o hervida

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Debes hacer esta gran comida antes de las dos horas siguientes al entrenamiento Merienda 125 g de arroz integral (un vasito) 2 latas de atn al natural o caballa (120 g) 1 tomate troceado

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Aade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en un tupper a donde vayas. 150 g de salmn al horno 200 g de espinacas salteadas medio boniato asado 41 16 12 347

Cena

Asa el salmn 7 minutos a 200 grados. Las espinacas salteadas solo necesitan 3 minutos en la sartn con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos en aluminio y salos durante una hora a 200 grados. TOTAL 2360

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