Ellis Albert - Usted Puede Ser Feliz

Usted puede ser feliz Terapia racional emotiva conductual para superar la ansiedad y la depresién Nucva edicién revisada y umpliada eeceveerseLa mayor parte del sufrimiento y los trastornos psicolégicos de los seres humanos son reacciones exageradas e innecesarias que pueden reducirse significativamente. Este es ell sencillo mensaje que transmite este libro. La irritacién, la ansiedad y la depresion no sdlo son innecesarias, sino que ademas, cuando alguien se permite cualquier tipo de trastorno emocional, est siendo injusto y desleal consigo mismo. El doctor Albert Ellis afirma que somos nosotros mismos quienes creamos nuestros propios sentimientos y optamos. por pensar y sentir de maneras autopunitivas.Y concluye que uno de los caminos ms apropiados para salir de esta ‘trampa es la aplicacion de los principios de la terapia racional emotiva conductual Dados el estrés y la tension de la vida moderna, lo tiltimo que necesitamos son esos problemas agobiantes que nos provoca nuestra manera de pensar y sentir respecto al mundo y la gente que nos rodea. E| método esbozado en este libro, tan sencillo como légico, es el enfoque mas sélido habido hasta el momento para adquirir una éptima salud mental y una felicidad verdadera. NM seu www. paidas. com“Titulo original: How to stubbornly refuse to make yowesel] miseruhe uli anything. yes anything! Publicado en inglés, en 1999, por Carol Poblishing Group Ti ‘Teaduccisn de Yolanda Gémex Ramitez Cubiera de Mé José de Rey Lovet enon pid in nares ds leg bs sates meres arp ent norte yh akin spe iweos diptcrapetuere nine {© 1988, 2006 Albert Ellis © 2000 de ta raduccisn, Yolanda Gimer Ramirez (© 2000 de todas fas ediciones en castellano, Faliciones Paids Iara, S.A, Av. Diagonal, 662-664 - 08034 Barcelona ww wepalidas.com ISBN: 978.84.498.2046-0 Dep6sito legal: B-31.836/2007 Impreso.en Book Print Ligital Bovdnica, 176-178 - O890% L'Hospitalet de Llobregat (Barcelona) Apres en Espaia ~ Printed in Spain A Debbie Joffe, por su gran ayuda en la revisién de este libroSumario Agradecimientos . _ ou Tntroduecién: actualizaci6n de Ta Terapia Racional Emotiva Conductual en el siglo xx1. ae 13 1. gPor qué este libro es diferente de otros libros de autoayuda? 17 2, ;Puede realmente evitar amargarse la vi cualquier cosa? ..... Septelesaien: (OR 3. ,Puede el pensamiento cientifice eliminar su sufrimiento emocional? . 5 4. Cémo pensar cientificamente en usted mismo, en los demas y en sus condiciones vitales .....-... 3 5, Por qué los tipos habituales de insight no le ayudan a superar’sus problemas emocionales . . 55 6. Insight n° 1: tome plena conciencia de sus sentimientos saludables y enfermizos 61 7. Insight n° 2: usted controla su destino emocional ....... 69 8. Insight n® 3: la tiranfade los debo 2. sec. eccceereeese 79 9. Insight n° 4: jolvide su «espantoso» pasado! .......... 9 10. Insight n° 5: cuestione activamente sus creencias irracionales . 7 {1 nsight n° 6: usted puede negarse a perturbarse por haberse perturbado 0.0.6.0 ceeeee eevee <= 109 12. Insight n° 7 resuelva los problemas de la realidad asf como sus problemas emocionales 19 13, Insight n® 8: cambie sus pensamientos haciendo Jo contrario de lo que dicen 13814. Insight n° 9: utilice el esfuerzo y la précticw 15, Insight n° 10: cambie con energia sus creencias y conductas 16. Insight n° 11: conseguir el cambio emocional no es suficiente, jLo mas duro es mantenerlo! 17. Insight n° 12; si recae, intémtelo, inténtelo otra vez 18, Insight n° 13: amplie su rechazo a amargarse la vida 19. Jnsight n® 14; si, usted puede negarse tenazmente a sentirse muy nsioso o deprimido por cualquier cosa Apéndice: los fandumentos biolégicos de Ia irracionalidad humana... Bibliografia seleccionada 145 159 (71 187 197 207 213 243 Agradecimientos ‘Me gustaria agradecer la colaboracién de los muchos clientes y asistentes a talleres de formacién cuyos casos menciono de manera angnima en este libro. También aprecio enormemente las erfticas constructivas de Em- mett Velten, Shawn Blau y Kevin Everett FitzMaurice, que leyeron -y comentaron conmigo el manuscrito de este libro pero que no son responsables de ninguno de sus contenidos. jMuchas gracias! Por diltimo, me gustarfa mostrar mi agradecimiento a Tim Ru- rion, que hizo un magnifico trabajo de procesamiento.Introduccién: actualizacin de la Terapia Racional Emotiva Conductual en el siglo xxi Escrib( la primera edicién de este libro en 1987, cuando la Tera- pia Racional Emotiva Conductual (TREC) era una floreciente psicoterapia de 42 afios de edad, Practicamente todo el mundo pensé que el titulo era demasiado largo (casi catorce palabras)’ y que eso inter- feriria con las ventas. Pues bien, estaban equivocados; Usted puede ser feliz ha sido el mas vendido de todos mis Tibros, junto a Una nueva guta para una vida racional Sin embargo, en los dltimos dieciocho aos ha habido muchos vances, y la TREC ha cambiado bastante desde 1987. En primer Jugar, desde 1993 se le llama TREC en lugar de TRE. En segundo lugar, en la actualidad es, mds que antes si cabe, realmente multimodal Acenta no sélo multitud de formas de pensar, sentir y comportarse en terapia, sino también (como seftalo en esta edicién revisada) su imegracién e interrelaci6n. Es mds cognitiva-emotiva-conductual que nunca, ‘Ademas, es més filos6fica, o pone atin més énfasis en la filosofia que antes. A diferencia de otras Terapias Cognitive Conductuales (TCC), pone de relieve tres filosoffas bésicas, que he expuesto am- pliamente en varios de mis libros més recientes; especialmente en Sentirse mejor, estar mejor y seguir mejorando, Overcoming Des- iructive Beliefs, Feelings, and Behaviors; Rational Emotive Beha- vioral Therapy —It Works for Me, It Can Work for You y El. camino de la tolerancia: filosofia de la terapia racional emotivo-conduc- + El itulo dela edicin inglesa era How to Stubbornly Refuse to Make Yourself ‘miserable about anything, ves anything! (de lat.) Wntual. Estas filosoffas tienen su origen en la toma de conciencia de Jas propias creencias irracionales disfuncionales, y su cuestionamiento cognitivo-emotivo-conductual para dar lugar a nuevas filosofias eficaces y filosofias de afrontamienito racional Las tres filosofias hasicas de afrontamiento racional son las siguientes: Autoaceptacién incondicional (Al) en lugar de autoestima candi- cional (AC), Evaluamos y valoramos nuestros pensumientos, emociones y conductas en relacién con los objetivos basicos de mante- nernos con vida y ser razonablemente felices con el fin de determinar si nos ayudan a conseguir esos objetivos, Si lo hacen, los valoramos como «buenos» 0 «eficaces» y si dificultan su logro los valoramos, como «malos» 0 «ineficaces». Pero siempre, sin excepeiones, nos aceplamos y respetamos a nosotrox mismos, a nuestra persona, nues- {0 ser, independientemente de si lo que hacemos es bueno o de si otras personas nos aprueban a nosotros y a nuestras conductas. Aceptacién incondicionat del otro (AIO). Valoramos lo que otras personas piensan, sienten y hacen, en funcidn de los estindares de la sociedad y de los nuestros propios, como abueno» o «malo». Pero nunca las yaloramos a ellas, es decir, a su persona, a su ser. Las aveptiamos y respetamos, aunque no aceptemos algunos de sus ras- 08 0 conductas, simplemente porque, igual que nosotros, son seres vivos y seres humanos. Sentimos compasién hacia todos los seres bumanos, y posiblemente hacia todas las criaturas vivas. Aceptacién incondicional de la vida (AV). Valoramos tas cir- ‘cunstancias de nuestra vida y de la comnnidad en la que vivimos como «buenas» o «malas», de acuerdo con nuestros objetivos morales y con los de nuestra comunidad. Pero nunca valoramos estas cir- Ccunstancins como «buenas» 0 «malas» en si mismas: y, como decia Reinhold Niebuhr, debemos intentar modificar las circunstancias desagradables que podamos cambiar, tener la serenidad necesaria para aceptar las que no se pueden cambiar, y ta sabiduria necesaria para poder diferenciarlas. La TREC no dice que estas tres asunciones filossficas vayan a hacernos increfblemente felices. No lo harsin, No harsin que dejemos M4 de padecer nuestras limitaciones y las de nuestro grupo social. No hardin que dejemos de tener la capacidad, jo el talento!, de provocar innecesariamente nuestra infelicidad convirtiendo nuestros deseos saludables en exigencias insanas. No impediran que suframos des- ‘gracias fisicas, como inundaciones, huracanes o enfermedades. Pero ‘es muy probable que reduzcan los problemas relacionados con nues~ {ros pensamientos-comportamientos-emociones, asf como a infeli cidad que nuestros pensamientos, emociones y conductas generan. {Qué podemos hacer para afrontar nuestros problemas, los de los demas y los del mundo en general? Tamar conciencia de nuestra tendencia a provocar innecesariamente nuestra infelicidad afiadiendo «tendria que», «deberfar o «tengo que» absolutistas a nuestros deseos y preferencias. Ver nuestras irracionalidades (y las de los de- més) con la maxima claridad posible. Cuestionarlas con realismo, I6- gica y sentido prictico. Cuestionarlas con nuestros pensamientos y con nuestras emociones y con nuestra conducta, tal y como muestro eneste libro, Llegar a las filosofias racionales de afrontamiento que antes sefialabs 1 seguir, seguir, scguir!{Por qué este libro es diferente de otras libros de autoayuda? Cada aio se publican cientos de libros de autoayuda, y muchos de ellos son realmente itiles para millones de lectores. {Por qué moles- tarse en escribir uno ms? ;Por qué deberfa intentar superar Una nueva guia para una vida racional, una obra mia y de Robert A. Harper que ya ha vendido mas de un millén de ejemplares, y com- pletarla con libros derivados, como Tus zonas erréneas, que ya han {enido literalmente millones de lectores? ,Por qué molestarme? Por varias razones importantes. Aunque la terapia racional emotiva conductual (TREC), que creé en 1955, ocupa hoy un lugar muy jportante en la escena psicolégica actual, y aunque la mayoria de Jos terapeutas modernos (si, incluso los psicoanalistas) incluyen gran parte de ella en sus planes de tratamiento, se suele utilizar de una manera ntenuada, sin seguir claramente sus principios. parte de mis obras profesionales, atin no hay ningtin libro que dé una versiéa préctica de la TREC que venga directamente de su fuente original, y los pocos que lo han intentado no se han escrito con un estilo sencillo, popular, de autoayuda. La intencién del pre~ sente volumen es suplir esta omisi6n, Ms coneretamente, este libro tiene los siguientes objetivos, que no creo que pudiera encontrar presentados conjuntamente cn cualquier otro libro sobre el logro de la salud mental y la felicidad. + Le anima a tener y expresar intencos sentimientos cuando algo vaya mal en su vida, Pero diferencia claramente entre sentirse preocupado, arrepentido, triste, frustrado, 0 enfadado de una forma apropiada y dil, y sentirse deprimido, ser presa del péni- "70, estar enfurecido y seraurocompasive de una manera inapro- piada y destructiva, + Leensefia a enfrentarse a situaciones vitales dificiles y a sentir= ‘se mejor cuando se encuentre con ellas. Pero, lo que ex més importante—mucho mas importante—, le demuestra c6mo puede mejorar y sentirse mejor cuando se «neurotiza>y atormenta a si mismo, * No sdlo le enseita cmo puede controlar su destino emocional y eémo puede rechazar tenazmente amargarse la vida con cual- quicr cosa (jsf, cualquier cosa), sino que también te explica es- pecificamente lo que puede hacer para aumentar sus posibilidades de autocontrol. * Sigue rigurosamente y promueve el pensamiento cientifico, la Faz6n y la realidad, y evita totalmente lo que muchos libros de autoayuda recomiendan despreocupadamente hoy cn dia; grandes dlosis de misticismo, relipiosidad y utopismo. * Le ayudard a conseguir un cambio filossfico profundo y una ac~ titud radicalmente nueva hacia la vida en lugar de una actitud eternamente optimista de «pensamiento positivos que s6lo le ayudarfa a enfrentarse temporalmente a las dificultades y suele ser contraproducente a largo plazo. * Le proporciona muchas técnicas para cambiar su personalidad, que no se han elaborado solamente a partir de la base de «evi dencias» anecdoticas o basaday-en historias de casos, sino que hhan demostrado su eficacia en experimentos cientificos objet vos realizados con grupos de control, + Le muestra eficazmente e6mo crea usted en estas momentos sus Problemas emocionales y conductuales presemtes, sin animarle a perder un tiempo y una energia ilimitados intentando absurda- mente entender y explicar su historia pasada. Le ensefia cémo sigue alterandose innecesariamente y lo que puede hacer hoy para evitar seguir haciéndolo. * Le aninta a asumir toda ta responsabilidad por su «malestar» y por aliviarlo en lugar de evadirse culpando a sus padres 0 entorno social por haber seguido sus absurdas ensefianzas. + Este libro presenta los ABC de la TREC (y de otras formas de terapia cognitiva y cognitivo-conductual) de una manera senci- Is lla y comprensible, y le enseifa cémo los estimulos o aconteci mientos activadores (A) no son los principales responsables ni los responsables directos de sus consecuencias emocionales (C), En lugar de ellos, es su sistema de creencias (B)" el principal causante de su malestar, y usted tiene por lo tanto la capacidad de debatir (D) estas creencias irracionales (Ib) y cambiarlas. Le enseiia especialmente muchos métodos cognitivos, emocionales y conductuales para cuestionar y vencer sus creencias irracionales (Ib) y lograr de esta forma unos efectos y una filosofia vital nuevos (F). + Le ensefia no s6lo a mantener sus deseos, voluntades, preferencas, objetivos y valores presentes, sino también a abandonar encias ¢ imposiciones excesivas, de cardeter casi —esos «tendria que», adeberia», y «tengo que» absolutistas y dogmiticos que aftade a sus descos y preferencias y con los que se perturba innecesariamente a s{ mismo, : + Le informa de cémo ser independiente, estar orientado hacia ‘mismo, y no hacia fos demés, y pensar por sf mismo en lugar de ser cr€dulo y sugestionable, secuindando lo que los demds creen que debesta creer. + Le proporciona muchos ejercicios précticos, concebidos de ca ra ala accién, que puede utilizar para trabajar y practicar m neras que propone la TREC de replantearse y rehacer su estilo de vida. * Le cnsefia a ser racional en un mundo altamente irracional; a ser tan feliz como Je sea posible bajo algunas de las condiciones més dificiles e «imposibles». Insiste en que puede rechazar tenazmente amargarse la vida con algunos acontecimientos realmente truculentos, como la pobreza, el terrorismo, la enfermedad y la guerra; y que puede, si decide hacerlo, trabajar de una ‘manera mas eficaz para cambiar algunas de las peores situaciones que st le presenten, y quizés incluso el mundo entero. * Com el fin de rpuatar traduccrones y presentaciones del modelo ABC se man: tiene ta inicial B de Belief, para representar Creencias, Mh para epresentar las Creen- 4s iracionales, Rb pura representar las creencias racionales, y G para representat Jos objetivos (goals) (N. de fa.) ”+ Le ayudard a entender algunas de las causas fundamentales de {os trastornos mentales —como el fanatismo, ta intolerancia, el dogmatismo, la tirania, y el despotismo— y a ver cémo pucde combatie estos determinantes de la neurosis en sf mismo y en los demas. *Presenta una amplia variedad de métodos de la TREC para li- diar con intensos sentimientos de ansiedad, depresién, hostilidad, menosprecio de uno mismo y autocompasin. Mais que cualquier otra de las principales escuelas de terapia, la TREC es realmente ecléctica y multimodal. Al mismo tiempo es selecti- va. hace todo lo posible por descartar métados de psicoterapia dolorosos e ineficaces. + La TREC es altamente uctiva-directiva. Llega al corazén del trastomo rapida y eficazmente, y presenta procedimientos de autoayuda que pueden dar unos resultados excepcionalmente buenos en un corto periodo de tiempo. + Este libro le enseria cémo ser un hedonista ¢ individualista since- 10;.a Ser sincero consigo mismo ante todo, pero viviendo al mismo tiempo dentro de un grupo social de una manera feliz, exitosa y afin, Le permite mantener e incluso avivar sus propios valores, metas e ideales particulares siendo al mismo tiempo un civdada- tno responsable dentro de la comunidad que haya escogido. + Es sencillo y, espero, excepcionalmente claro, pero en absolut simplista. Su saber, extraido de muchos fildsofos y psicélogos, es practico y directo, y sin embargo profundo. + Presenta reglas y métodos derivados del tipo de terapias que tie~ nen un crecimiento més répido hoy en dia —ta TREC (terapia racional emotiva conductual) y ta TCC (terapia cognitive-conductual)—, que han crecido enormemente en los iiltimos afios sracias a su eficacia para ayudar a millones de pacientes asi como a miles de terapeutas, Toma to mejor de las técnicas de au toayuda a partic de las cuales se han formado estas terapias y lus adapta a la capacidad del lector medio para utilizarlas. Esto ‘quiere decir U-S-TE_D. Por diltimo, {le dice este libro excepcionalmente bien cémo re- haar tenazmente amargarse fa vida con cualquier cosa —sf, cual 20 quier cosa—? {De verdad? ;En serio? {No es una tonterfa? Sf, real mente lo hace, si escucha (E-S-C-U-C-H-A) atentamente y se es~ fuerza (E-S-F-U-E-R-Z-A) para recibir y utilizar su mensaje, N-T-LR-A y {Escuchard? ;Se esforzars? ;P-E-N-S-AR-A, S: ACTUARA? Sin duda puede, {Espero que lo haga!2: 4Puede realmente evitar amargarse la vida con cualquier cosa? Este libro contiene un mensaje que no estamos acostumbrados a oir: que précticamente todo el suftimiento humano y la agitacion ‘emocional seria son completamente innecesarios, y ademés van con- trala ética, ,Usted va contra la ética? Sf, cuando se provoca a si mismo una ansiedad o depresion graves, esta actuando claramente en contra de usted, y esta siendo desleal e injusto consigo mismo. ‘Su trastomo también afecta gravemente a su grupo social. Ayuda ‘a provocar malestar en sus familiares y amigos. y, hasta cierto pun- to, en toda su comunidad. El coste de provocarse sentimientos de pinico, ira 0 autocompasién'es enorme. En tiempo y dinero perdi dos. En esfuerzo malgastado innecesariamente. En angustia mental fuera de lugar. En el sabotaje de la felicidad de los dems. En el es~ tipido desperdicio de placer potencial a lo largo de la tinica vida —s la nica vida— que tendra jamés. ‘Qué despilfarro. ;Qué innecesario! Pero ,acaso el dolor emocional no forma parte de la condicién humana? Sf, asf es. ,No ha estado con nosotros desde tiempos inme- moriales? Si, lo ha estado. Entonces, ,no es inevitable mientras sea~ mos realmente humanos, mientras tengamos la capacidad de sentir No, no loes. No confundamos los sentimientos dolorosos con la perturbacién ‘emocional. Esta claro que los seres humanos sienten, Otros animales también sienten, pero no con tantos matices. Las perros, por ejemplo, parecen sentir lo que podriamos Hamar amor, tristeza, miedo y placer. No exactamente como nosotros, pero tienen sin duda sentimientos. aPero qué pasa con cl sobrecogimiento? (El amor romantico? 2Et ardor poético? {La pasién cteativa? ;,La curiosidad cientifica? ¢Los perros y los chimpaneés tienen también estos sentimientos? Lo dud. Nuestros sentimientos delicados, rominticosy creatives tienen su origen en complejos pensamientos y filosofias. Como se ‘talaron Epicteto y Marco Aurelio, antiguos filésofos estoicos, noso- ros, los seres humanos, sentimos fundamentalmente tal y como pen- amos. No, no totalmente, Pero si findamentalmente. Ese es el mensaje crucial que la terapia racional emotiva conductual (TREC) fleva treinta afios transmitiendo, después de que yo aduptara algunos de sus principios a partir de los penyadores antiguos y de los mas recientes —especialmente de Baruch Spi- noza, (mmanuel Kant, John Dewey y Bertrand Russefl—, En gran Parle creamos nuestros propios sentimientos, y lo hacemos aprendiendo (de nuestros padres y de los demas) ¢ inventando (en nuestras propias mentes) nuestros propios pensamientos saludables ¢ insensatos, iLos creamos? Si, los ereamos, Consciente e inconscientemente escogemos pensar y por ello sentir de ciertas maneras que pueden sernos itiles o destructivas. No completamente. No totalmente. ;Ni mucho menos! Porque te- hemos una gran ayuda, si quiere Hamarla asf, de nuestra herencia y uestro entomno, No, pricticamente no navemos con pensamientos, sentimientos y conductas especificas, Tampoco nuestro entorna nos hace diree- tamente actuar 0 sentir. Pero nuestros genes y nuestra educacién social nos proporcionan fuertes tendencias a hacer (y disfrutar de) To que hacemos. Y aunque normalmente seguimos (o nos permiti- ‘mos) estas tendencias, no es que fengamos precisamente que hacerlo. En absoluto. No es que tengamos opciones ilimitadas o fibre albedrio. ;Nada de eso! No podemos, por mucho que lo intentemos, extender los bra- 208 y volar. No podemos dejar Fécilmente nuestras adicciones a sus- tancias como los cigarrillos, ta comida y el alcohol. o nuestros hé- bitos como el de posponer las decisiones. Nos lleva muchisimo tiempo cambiar cualquiera de nuestros habitos adquiridos. jLamen- lablemente, asi es! 2a Pero podemos decidir cambiarnos extraordinariamente a nosotros mismos. Somos capaces de alterar nuestros pensamientos, senti- imientos y actuaciones més instauradas. ;Por qué? Porque al contrario de los perros, monos y cucarachas, somos seres humanos. Como seres humanos, nacemos con (y podemos potenciar) un rasgo que ofras criaturas raramente poseen: la capacidad de pensar sobre nuestro pensamienio. No sélo somos filésofos por naturaleza, sino que ademés podemos filosofar sobre nuestra Filosofia, razonar sobre nuestros razonamtientos, {Esto es una verdadera suerte! Y nos da algiin nivel de autodeter- minacién o libve albedrfo. Puesto que si sdlo fuéramos pensadores de un solo nivel yno pudiéramos examinar nuestro pensamiento, sope~ ‘sar twestros sentimientos, revisar nuestras acciones en un segundo nivel, ,d6nde estarfamos? ;Completamente estancados! En realidad, no estamos enganchados 0 atados a nucstros hébitos —si decidimosno estarlo—. Puesto que podemos tomar conciencia de loque nos rodea y también de nosotros mismos. Nacemos —si, nacemos— con un potencial poco comin para observar y reflexionar s0- bre nuestra propia conducta. No es que otros animales (los primates, por ejemplo) no tengan conciencia de Ia propia identidad. Tienen alguna. Pero no mucha. Los seres humarios tenemos verdadera conciencia de nosotros mismos. Podemos, aunque no tengamos que hacerlo, observar y juzgar nuestras propias metas, deseos y prop6sitos. Podemos exami narlos, revisaclos y cam! é los. También podemos ver qué idea: emociones y actuaciones hemos cambiado y reflexionar sobre ellas, Y podemos cambiarlas, Y volver a cambiarlas —juna y otra vez! Desarrollemos esta idea de «cambiarnos a nosotros mismos». Por Supuesto que tenemos esta capacidad. Por supuesto que podemos po- nerla en practica, pero no sin limites; no a la perfeccién. Nuestras metas y deseos originales tienen su origen en gran parte en nuestras tendencias biol6gicas y en la formacién que recibimos en nuestra tem- prana infancia. Nos gusta la leche materna (o los preparados lfcteos embotella- dos) y disfrutamos acurrucdndonos contra tos cuerpos de nuestros padres. Nos gusta la leche materna y los mimos de nuestros padres porque hemos nacido para que nos gusten, nos hemos entrenado pa- aFa que nos gusten y nos hemos acostumbrado a que nos gusten. Asi que lo que decimos que son nuestros deseos y preferencias no han sido escogidos con completa libertad. Muchos nos han sido inculea: dos através de nuestra herencia y condicionamiento. Cuanto mis escogemos utilizar la conciencia que tenemos de nosotrox mismos y pensar sobre nuestros objetivos y deseos, més creamos —si, creamos— un libre albedrfo 0 autodcterminacién. Esto también se aplica a nuestras emociones, tanto a nuestros sentitnientos saludables como a los perturbados. Tome, por ejemplo, sus propios sentimientos de frustracién y decepeidn cuando sufre una pérdida. Alguien Je promete que fe dard un trabajo, por ejemplo, 0 que le de- jard algin dinero, y después se echa atras. Naturalmente, usted se siente molesto y triste. Bien, Estos sentimientos negativos ponen de manifiesto que no esté consiguiendo lo que quicre y le animan a buscar otro trabajo u otro préstamo. Asi, el hecho de sentirse molesto y triste es al principio ineémo- do y «malo». Sin embargo, a largo plizo, tiende a ayudarle a conseguir mas de lo que quiere y menos de lo que no quiere. éTiene otra opcién.a estos sentimientos negativos saludables cuando algo va mal en su vida? Sf. Puede escoger sentirse muy molesta 0 lun poco molesto. Puede escoger centrarse en las ventajas de perder un trabajo que le habfan prometido (como la oportunidad de intentar conseguir otro mejor) y pricticamente no sentirse molesto en absoluto. O. puede escoger menospreciar a la persona que le prometié el trabajo falsamente y alegrarse por set una «mejor persona» que ese «canalla», También puede escoger subrayar las desventajas de conseguir el trabajo que le habian prometido (por ejemplo, cl fastidio de viajar todos los dias al lugar de trabajo) y hacerse sentir realmente muy sa- tisfecho por no haberlo conseguido. Puede esforzarse por no semtir- se triste y molesto por haber perdido el trabajo, pero sin duda puede también escoger no hacerlo. Asi que puede escoger sus reacciones naturales 0 normales a per der un trabajo (¢ un préstamo o cualquier otra cosa). Normelmente no le importaria cjercer esta eleceidn, y decidirfa aceptar los senti- Mientos normales y saludables de molestia y decepcién, wilizéndo- Jos para que le sirvieran de ayuda en el futuro. Viviria con ellos y les sacarfa partido, 26 Ahora imaginemos que cuando le privan injustamente de un trabajo o un préstamo usted provoca en sf mismo intensos sentimientos de ansiedad, depresi6n, ira 0 menosprecio hacia sf mismo. Ve que le estin tratando injustamente. Se ofende enormemente por lo Injustos que son, {Sigue escogiendo tener o no estos sentin gerados? Sf, sin duda alguna, Desde luego, sigue haciéndolo. Este es el tema principal de este libro: no importa lo mal que ac- ‘te, no importa fo injustamente que los demés le traten, no importa lo horribles que sean las condiciones bajo las que viva —usted pricticamente siempre (sf, S-I-E-M-P-R-E) tienc la capacidad y el poder de cambiar sus intensos sentimientos de ansiedad, decepcién, y hos tilidad—. No s6lo puede hacer que disminuyan, sino que puede ani- quilarlos y suprimirlos. Si utiliza los métodos que se esbozan en los siguientes capitulos. ;Si hace un esfiverzo para utilizarlos! Cuando sufre una pérdida real, json antinaturales sus semtimien- tos de pénico, depresién y rabia? No, son tan naturales, tan norma- Ics, que constituyen una parte bisica de la condicién humana, Son excepcionalmente comunes y universiles. Préicticamente todos no- 0170s los tenemos —jy a menndo!—, Seria de lo més extrafto si no los, inticra con bastante frecuencia, Pero normal o comin no quiere decir saludable, Los resfriados: son muy comunes. También lo son las contusiones, los huesos rotos y las infeeciones. Pero jdificilmente son buenos o beneficiosos! Lo mismo sucede con Jos sentimientos de ansiedad, La preocu- pacién, la cautela, la vigilancia y lo que podriamos llamar ansiedad li gera son normales y saludables. Si tuviera un nivel de ansiedad completamente nulo no Jograrfa ver hacia dénde se dirige 0 emo hace las cosas, y pronto se meterfa en Ifos o quiza Ilegara incluso a matarse. Pero la ansiedad, el nerviosismo, el terror y el pénico intensos son normales (0 frecuentes) pero insanos. La nnsiedad intensa tiene como consecuencias una preacnpacisn excesiva que puede deprimirle, el terror y el horror. Puede paralizarle y hacer que se comporte de un modo incompetente e insociable. Asi que mantenga, por supuesto, sus sentimientos de preacupacién y cautela pero tire a la basura sus -ntos tan fuertes, exa- nsentimientos de preocupacién excesiva, «catastrofismo», panico y terror. {Cémo? En primer lugar, tome conciencia de que los dos tipos de sentimientos son completamente diferentes y no se ponga petos ni racionalice pensando que la ansiedad es un estado saludable. No ale- gue que la ansicdad cs inevitable y tiene que aceptarla toda la vida. No. La preocupacién o ta cautela son practicamente inevitables (y buenos). Pero el panico y el horror no, {Cua es la diferencia entre la preocupacién y el panico? 1La diferencia tiene su origen en ef hecho de ver las cosas que desea como necesidades absolutas. Como sefialé en Una nueva guia para una vida racional, usted provoca tina ansiedad intensa cuando salta de la inclinacién a la «necesidad-perturbadoray. Si prefiere actuar bien y qitiere que los demas le acepten, le preo~ cuupara fallar y que le rechacen. Esta preocupacién sani le animard a actuar con competencia y amabilidad. Pero si cree fervientemente ‘que tiene que actuar a la perfecci6n en cualquier circunstancia y que os dems tienen que aceptarle, entonces tenderd a provocarse a si mismo —si, provocarse a si mismo— sentir pénico si no acta tan bien como supuestamente tenfa que hacerlo, iQué suerte! Si las teorins de Epicteto, Karen Horney (que fue la primera que habl6 de la «tirana de los debo») y Alfred Korzybski (el fundador de la semdntica general) y la TREC son correctas, usted pricticamente siempre provoca sus problemas emocionales adop- tando rigidamente un método basico de pensamiento disfuncional: ka necesidad-perturbadora. Por lo tanto, si entiende cémo se perturba a si mismo cayendo en los «tendria que», los «deberfa> y en exigencias ¢ imposiciones irracionales, introduciéndolos a escondidas in. conscientemente en su pensamiento, puede dejar de perturbarse pricticamente siempre, con cualquier cosa (Siempre? No, précticamente siempre. Porque hay. como discutiremos mas adelante, algunas excepciones a la regla de la necesidad-perturbadora. Pero en alrededor de un 90% de casos, usted puede encontrar su pensamiento con esta necesidad-perturbadora, cambiarto rapidamente, y evitar amargarse la vida con los rollos con fos que «normalmente» provoca su malestar. 28 De verdad? Si, en serio, como la entender racionalmente si se para.a pensar en ello. {Puedo demostrar esta afirmacién de la TREC? Creo que sf. La psicologfa moderna ha hecho muchos experimentos que demuestran que las personas que sienten pénico y estén deprimidas son capaces, cambiando su punto de vista, de superar sus sentimientos perturba- dores y llevar unas vidas mucho mas felices. Recientemente, gracias a investigadores que realizan estudios sobre la terapia racional emo- iva conductual, Ia terapia cognitiva y otras terapias cognitivo-conductuales, ya tenemos mas de doscientos estudios cientificos contro- Jados que demuestran que ensefiar a las personas cémo cambiar algunas de sus ideas negativas les ayuda a sentirse y actuar mucho mejor. También tenemos cientos de otros estudios que indican que las principales técnicas utilizadas en la ‘TREC funcionan eficazmente. Y atin hay otro grupo de estudios cientfficos —que en el mo- ‘mento en que estoy escribiendo el presente libro son alrededor de ‘unos 250— que han comprobado si las principales creencias itra- cionales (Ibs) que mantienen las personas (y que sefialé en 1956) muestran realmente hasta qué punto estén trastornadas emocionalmente. Alrededor del 95% de estos estudios demuestran que las personas que tienen serios problemas emocionales admiten que tienen mds creencias irracionales que las personas que tienen proble- ‘mas menos graves, 4 Demuestra toda esta evidencia cientifica que nsted puede descu brir faécilmente los «tendrfa que», «deberia» y «tengo que», las exi gencias y las imposiciones incondicionales y rigidas que le hacen suftit'y abandonarlas de inmediato? {Puede convertirse en un abrir y cerrar de ojos en una persona con un pensamiento despejado y Nevar a partir de entonces una vida despreocupada’? {No necesariamente! Hacerlo comporta, como verd en el resto de este libro, mas que eso. Pero hay una solucién. Sin duda puede ver, cuestionar y vencer las ideas irracionafes con las que provoca su malestar. Puede utilizar ef pensamiento cientifice para arrancar de raiz sus dogmas contraproducentes. {Cémo? Lea el siguiente capitulo y verd, Pero antes, un ejercicio, 29Ejercicio n° 1 de TREC El siguiemte ejercicio al principio parece muy sencilla, pero no es tan facil como parece. Le proporciona préctica para diferenciar sus sentimientos negativos saludables de los enfermizos cuando tea que algo «desafortunado» ocurre en su vida, 0 cuando se preo ‘cupe por un «mal» acontecimiento que pueda suceder. Diferenciar la preocupacién, ta cauiela y la vigitancia apropia. das, y la ansiedad, ef nerviosismo y el pénico inapropiados. Imagine alguna cosa muy mala o desafortunada que podrfa pasarle dentro de poco, como perder un buen trabajo, resultar herido en un accidente, o perder aun ser querido. Imagine vividamente que este acontecimiento puede ocurrir fécilmente. ;Cémo se siente? {Qué se estd diciendo a si mismo para crear este sentimiento? Si siente una preocupacién o cautela saludables, se estard diciendo ‘asi mismo algo como: «Realmente no me gustarfa que pasara esta co- ssa desafortunada, pero si ocutre, podré soportarios, «Si mi pareja es- tuyiera muy enferma o muriera, serfa muy triste, pero atin podrfa vivir ¥ ser razonablemente feliz.» «Si perdiera la vista, esto serfa extrem: ‘damente incapacitador, pero atin podria disfrutar de muchas cosas.» Fijese en que todos estos pensamientos hablan de las carencins {que tendia y de cémo sentiria que ocurrieran ciertos acontecimientos, pero todos afladen un pero que ain le dejarfa una opcién para vi- viry disfrutar de ta vida Si siente una ansiedad, nerviosismo o panico inapropiados, bi que este tipo de tenge que, necesidades, catastrofismo, no-puedo- soportarlos, hundimiento de st mismo y sobregeneralizaciones: «Si perdiera mi trabajo, cosa que no debo hacer, nunca podria volver a tener un buen trabajo, jy eso demostraria que soy un incompetente total». «Tengo que tener una garantia de que mi pareja no debe mo- tir, porque si lo hiciera, no podria soportar estar solo y siempre estaria deprimido.» «{Es absoluamente necesario que no pierda la vista, porque si as{ fuera, mi vida serfa espantosa y horrible, y nun- cca podrfa volver a disfrutar de nadaty ese en que se trata de predicciones de dolor completo e incondicional y que no le dejan ninguna escapatoria a un sufrimiento cconstante Imagine, de nuevo, que algo espantoso le pasa realmente, como perder todo su dinero, tener un jefe que siempre le critique, 0 que su mejor amigo osu pareja le traten muy injustamente. ;Al imaginarlo, sdlo lo siente, esté triste, y lo lamenta? ,O se siente también inapropiadamente deprimido 0 enfadado? Si'se siente deprimido, busque tendria que, deberia, y tengo que como éstos: «endria que haber tenido mAs cuidado con mi dinero, Qué tonto fui por no haber sido mds prudente!». «jMi jefe no deberia criticarme de esa manera! {No puedo soportar ese tipo de eriticas continuas!» Si se siente muy enfadado, busque afirmaciones que expresen una necesidad-pertrbadora respecto a si mismo como éstas: «jMi mejor amigo no tiene que tratarime tan injustamente! jEs un perfecto cana- lab». «jMis condiciones de vida tienen que ser mejores de lo que son! jQué injusto ¥ terrible es que las cosas sean asi!» Siempre que tenga sentimientos negativos intensos, ya sea porque le estén pasando desgracias de verdad 0 porque imagine que podrian sucederle, Vea si estos sentimientos son el resultado apropiado de sus deseos y ankelos de que pasen cosas mejores. {O los esté creando yendo més alli de sus preferencias e inventando potentes tendria que, deberia de, tengo que, exigencias, imposiciones y necesidades? Si cs asf, esté transformando la preocupacidn y la cautela en preo- cupacién excesiva, ansiedad grave y pSinico. ;Observe la diferencia real entre sus sentimientos! u3 Puede el pensamiento cientifico eliminar su sufrimiento emocional? Usted puede ver por pura Iégica que si slo —y quiero decir sélo— se qucdara con sus descos y preferencias, y nunca —y quiero decir nunca—cayera en exigencias poco realistas de que sus deseos tengan que cumplitse, muy pocas veces podria trastornarse, trastot— arse realmente, por nada, {Por qué? Porque sus preferencias empiezan con: «Me gustarfa mucho 0 preferiria tener éxito, aprobaci6n 0 comodidad», y acaban con la conclusién: «Pero no es que tenga que tenerlos. No me moriria si no los tuviera. Y podria ser feliz (aunque no tan feliz) sin ellos». ‘Oes posible que empiecen con: «Por supuesto que no me gusta 0 detesto cl fracaso, el rechazo 0 la incomodidad». Y concluyan con: «Pero si experimento el fracaso, el rechazo 0 e! dolor, podré sopor: tarlos. No me hundiré, Puedo ser tazonablemente feliz (aunque no tan feliz) de todos modos aunque tenga estas desafortunadas expe- rienciaso, Sin embargo, cuando usted insiste en que siempre tiene que tener o hacer algo, piensa de esta manera: «Como me gustaria muchisi mo © preferiria tener éxito, aprobacisn o placer, tengo que tencrlos pricticamente bajo todas las condiciones. ;Y sino lo consigo, lo cual sin duda tengo que hacer, ex horrible, no puedo soportarlo, soy una persona inferior por no ser capaz. de conseguirlo, y el mundo es un lugar horrible por no darme lo que tengo que tener! {Estoy seguro de que nunca lo conseguiré, y por lo tanto nio podré ser feliz. en absoluto!». jensa de esta manera rigida y con esta necesidad-perturbadora, frecuentemente sentiré ansiedad, depresisn y hostitidad, se odia~ uwra s{ mismo, y sentird pena de sf mismo. ;Usted siga con sus rigidos © intensos tendrfa que, deberta, y tenga que, y veri cOmo se siente! 48on los tengo dogmiticos e incondicionales las inicas causas, de los problemas emocionales? No, no exactamente, Algunos trastornos, como la psicosis y la epilepsia, pueden incluir pocos tengo, Otros problemas mentales, como la depresi6n y ef aleoholismo graves, pueden implicar problemas fisicos que sean en realidad la causa, asf como Ia consecuencia, de la aparicién de rengo y otras formas de pensamiento distuncional Pero los trastornos emocionales o neurosis habituales (como la ‘mayorfa de los sentimientos de ansiedad y rabia) tienen su origen en ‘gran parte en pensamientos excesivamente perteccionistas. jIncluse cuando tiene fuertes sentimientos de inadecuacién? Si, sus sen micntos de inferioridad son, irénicamente, ef resultado de sus exi- sgencias de una perfeccién casi divina. ‘Tomemos a Stevie, por ejemplo. Treinta y tres aiios, ticenciado en derecho, y camino de convertirse en un contable de ta administraci6n piiblica, Stevie pareefa tener todo Jo que cualquiera podria desear, Incluyendo una complexién fuerte, unos rasgos casi perfectos y unos padres adorables —e indecentemente ricos—. Sin embargo, Stevie era un caso de aislamiento social; sin amigos, sin citas, incapaz de hablar de cualquier cosa que no fuera el derecho y los negocios, Y se odiaba profundamente a si mismo. {Tenfa Stevie un hermano mayor con unas relaciones sociales mucho mejores que las suyas? {Bra inconscientemente culpable de desear a su madre? {Le habjan eliminado jugando al béisbol con tres chicos en las, bases y se habyan refdo de él todos sus compafieros de clase de sex- to curso? {Le habia gritado su padre amenazéndole con cortarle el pene por haberse masturbado? Ninguna de estas cosas habfa sucedido, Stevie habfa tenido pocos traumas en su nifiez.y habia tenido éxito pricticamente en todo lo ‘que habfa hecho. ¥ zentonces...? ‘Cuando aleanzé la pubertad, a pesar del amor y la aceptacién de sus padres, y a pesar de sus buenos resultados en el instituto y en los deportes, Stevie se odiaba a sf mismo. ;Por qué? x Porque era un desastre dando conversacién. Tenia una voz muy aguda y ceceaba ligeramente. Y, como era tan perfeccionista, se exi ia. asi mismo hablar maravillosamente. Pero cuanto mas insistfa en {que tenfa que hablar muy bien, més se atascaba y tartamadeaba. En- tonces solfa callarse y retraerse. ‘Cuando cumplié 33 afios, todos sabian que Stevie era un joven excepcionalmente ifmido ¢ inhibido. Nadie tenfa ninguna duda de que se odiaba a sf mismo. Pero algunos se daban cuenta de la pre~ suntuosidad que subyacta a sus sentimientos de insatisfaccion; su absoluta necesidad de ser perfecto e ideal en todos los aspectos y su completo rechazo a aceptar cualquier tipo de mediocridad. S6lo después de varios meses de TREC fui capaz de demostrarle a Ste- vie que se estaba imponiendo demasiados debo, Por ejemplo: «Ten 20 que ser muy bueno en rodas las cosas importantes. Y cuando ha- blo como un tonto o mal de alguna manera, cosa que no debo hacer en absoluto, soy completamente despreciable. Asf que 2por qué intentarlo, si no puedo hablar extraordinariamente bien?». Al principio, Stevie no era capaz de admitir su perfeccionismo, Peto finalmente se dio cuenta de que se imponia a sf mismo exigencias de una perfeccién casi divina. Cuando hubo reconocido estas exigencias, empez6 a utilizar la TREC para cuestionarlas, y una vez que empez6 a sentir que no tenfa que hablar maravillosamente, de- saparecieron sus sentimientos de inadecuacién. Aunque atin ceceaba y segufa hablando con una voz aguda, dejé de retraerse, y se obligé a s{ mismo a seguir hablando y hablando, convirtiéndose al final en vn buen conversador. No todos los trastornos emocionales tienen su origen en pensa- intos soberbios, Pero sf la mayorfa de ellos. Y si usted se exige a sf mismo no fener que cometer errores, también puede exigirse a si mismo no tener que ser neutético, Stevie, por ejemplo, vio claramente que era neurstico, y se menosprecis por estar perturbado, new- rotizdndose atin mds. Se dijo.a si mismo: «Otras personas no son tan timidas como yo. ‘Qué tonto he sido por ser tan timido cuando casi nadie mas tiene este problema. ;No tengo que ser tan neurdtico! {Qué estiipido he sido por estar tan trastornado!». Asi cred un problema secundario: juna neurosis por sti neurosis! 48Cuando se es un neurstico, casi siempre es porque uno se lo pro- Yoea con pensamientos il6gicos y poco realistas. Tenemos un talen to innato para aceptar y crear ideas autolesivas. ¥ ademas, nuestro entorno nos ayuda considerablemente dandonos problemas reales (como la pobreza, Ia enfermedad y Ia injusticia) y apoyando a me- nado nuestros pensamientos rigidos (como por ejemplo: «Coma tengo una capacidad musical, deberia ser sin duda un miisico destacado>), Pero la neurosis sigue viniendo principalmente de usted. Cons- ciente o inconscientemente usted escoge ser su victima. Y puede escoger acabar con sus tonterfas y rechazar tenazmente neurotizarse con pricticamente cualquier cosa. {Puede hacerlo realmente? Si, 6sa es la idea central de este libro. Usted puede pensar clenti- ficamente. Como sefilé en 1955 un brillante psicdlogo, George Kelly, usted es un cientifico nato. De este modo, usted predice lo que pasard si decide ahorrar dineto para comprar un buen coche. Y, una vez que lo ha decidido, observa los resultados de su decisién y los ‘comprueba para intentar confirmar sus predicciones. ;Seri capiz re almente de ahorrar lo suficiente? ¥ si lo hace, ,podra comprarse un buen coche’ Usted pruebe a ver. Bsa es la esencia de 1a ciencia: establecer unas hipstesis 0 posibilidades plausibles y después experimentar poniéndolas a prueba para mantenerlas o desecharlas. Puesto que una hip6tesis no es un hecho, sino s6lo una posibilidad, una suposicién. Y usted la pone a prueba para determinar si es correcta. Si se demuestra que ¢ falsa, usted la desecha y ensaya con una nueva hipotesis. Si parece correcta, 1a mantiene provisionalmente; pero est siempre preparado para cambiarla si después aparece alguna prueba con- traella, Este es el método cientifico, Seguro que no siempre es infalible y ‘4 menudo produce resultados inciertos. Pero probablemente sea el ‘mejor método que tenemos para descubrir la «verdad» y entender la «realidad». Muchos misticos y religiosos han argumentado que la ciencia s6l0 nos da una visisn limitada de la realidad y que podemos Hegara la verdad absoluta y a la comprensién csmica a través de la pura intuici6n o la experiencia directa de la energia central del uni- 36 verso. Son teorfas —jo hipstesis!— interesantes. Pero dificilmente probadas hasta ahora. ¥ lo més probable es que nunca podamos pro- harlas o refutarlas. Por lo tanto, no son ciencia. La ciencia no consiste meramente en comprobar 6 falsar teorias mediante el recurso a la légica y a los hechos. De hecho, lo mas im- ortante es que consiste en una revisién y un cambio continuo de teorias y en el intento de reemplazarlas por ideas mds vélidas y posibilidades mas dtiles. Es més flexible que rigida, y tiene una actitud abicrta en lugar de dogmética. Se esfuerza por alcanzar una mayor verdad, pero no la Verdad (jcon V maydiscula!) absoluta y perfecta. Los principios de la TREC que se esbozan en este libro mant nnen que el pensamiento anticientitico, irracional, es una de las prin cipales causas de los trastornos emocionales y que si la TREC le convence para ser un cientifico eficaz, sabré cémo rechazar tenazmente amargarse fa vida con précticamente cualquier cosa. ;Sf, cwral- quier cosa! Si usted es sistemsticamente cientifico y flexible con sus deseos, preferencias y valores, evitard que terminen convirtiéndose en dogmas contraproducentes. Pensaré: «Sin duda prefiero tener una bue- nna profesién y estar con una pareja que quicra». Pero no afiadiré con extremismo —jy sin ningiin rigor cientffico!—: a) «Tengo que tener una buena profesién'», b) «;Sélo puedo ser feliz. con una pareja.a quien quicta!», c) «Soy un completo desastre como persona si no consigo la buena profesign y Ia fantdstica relacién que debo conseguir)». ‘La TREC también le ensefia que si usted, a pesar de todo, cree fervientemente estos rigidos tengo y sufre por su causa, siempre puede utilizar el método cientffico para cuestionarlos y arrancar- los de rafz, y empezar a pensar otra vez con sensatez. Esto es 1o que es en gran parte la salud emocional: el pensamiento saludable ocientifico. Es précticamente imposible, segén la ‘TREC, que usted se neurotice y mantenga una neurosis grave si abandona todo dogma, todo extremismo ¢ intolerancia. Ya que si piensa cientificamente. aceptard —aunque dificilmente puedan gustarle— problemas imposibles de cambiar y dejar de convertirlos en chorrores sagrados». Por supuesto, no siempre seré asf. ;En absoluto! 7Tiene las mismas posibilidades de convertirse en un perfecto cientitico que, digamos, de ser un pianista 0 escritor consagrados. Siendo un ser humano muy fatible, jdificilmente aleanzaré la per- feccién! Se puede esforzar, si lo desea, por ser tan bueno como le sea posible. Pero jes mejor que no intente alcanzar la perfeccion! Puc- de desearla, y preferir conseguirla, evitando de esta manera sentirse mal si se queda corto, Incluso desear una perfeccién real parece iniitil, Pero exigirla parece.... jbueno, casi una perfecta locura! , como Alfred Korzybski sefiald, insano. Asi que aunque lea este libro concienzudamente y se esfuerce con energfa por seguir stis stigerencias, no se convertira en un perfecto cientifico, ni dejaré por completo de sutrir el resto de su vida. Para recoger este tipo de cosecha ut6pica, pruebe con algun culto devoto que le prometa una felicidad completa para siempre. La ciencia no lo hace. Pero la TREC tiene un plan mas realista: Para desafiar su sufrimiento, pruebe con la ciencia, Déle una ‘oportunidad real, Trabaje el pensamiento racional, ciféndose a la realidad, comprobando sus hipdtesis sobre usted mismo, sobre lox demiés y sobre el mundo. Cotéjelas con las mejores observaciones. y hechos que pueda encontrar. Deje de ser un eterno optimista. ‘Abandone sus castillos en el aire, Arranque de raiz sus ilusiones fai- ciles de conseguir. Haga pedazos sin piedad sus pueriles plegarias. Si, jhdgalas pedazos {Una vez més, otra, y otra! No volverd a perturbarse nunca mais? Lo dudo. ,Reduciré su ansiedad, depresién y rabia a un nivel cercano a cero? Probablemente no. Pero puedo précticamente prometerle esto: cuanto més cientifico, racional y realista se vuelva, menos tensién emocional sentir. No Negara a un nivel nulo de tensién; esto serfa inhumano o sobrehu- mano, Pero sentiré muchfsima menos. Y, con el paso de los aios, al consolidar cadi vez mas su actitud cientifica, se volverd cada vez menos neurstico. AEs esto una garantin? No, pero es una prediccisn que es probable que se cumple. a Ejercicio n° 2 de TREC Recuerde una época reciente en que se haya sentido ansioso por alguna cosa, ,Qué era lo que le preacupaba o le provocaba una preo- cupaci6n excesiva? ,Conocer a gente nueva? ;Hacer bien su trabajo? 2Ganarse la aprobacién de una persona que le gustaba? , Aprobar un examen 0 un curso? ;Hacer bien tna entrevista de trabajo? ,Ganar al tenis o al ajedrez? Entrar en una buena universidad? {Enterarse de que no tenia una enfermedad grave? {Que le trataran injustamente? Busque las imposiciones y exigencias de éxito 0 aprobacién que provocaron su ansiedad o preocupacién excesiva. {Cudles eran sus tendria que, deberia, 0 tengo que? Busque este tipo de pensamientos generadores de ansiedad: + «Tengo que impresionar a estas personas que voy a conocer» ‘+«Como quiero hacer bien mi trabajo, jfengo que hacerlo!» «Como me gusta mucho esta persona, jtengo que ganarme su aprobacién!» + «Aprobar este examen 0 curso es muy importante. Por lo tanto, itengo que aprobarlo!» + «Como éste parece un buen trabajo, es necesario que le guste al entrevistacor.» + «Si gano este partido de tenis (0 esta partida de ajedrez), de- ‘mostraré lo buen jugador que soy. Por lo tanto, jes esencial que Jo gane y demuestre a todo el mundo que soy realmente bueno!» + a7* porque soy una buena persona que merece ser amada, y por lo tanto, jtodo el mundo debe disponerto todo para que consiga el amor que merezco realmente!» Busque algo que crea que no puede soportar e intente descubrir algunos de los debo que le hacen sentir que 1to puede sopor~ far esa cosa, Ejemplo: «Las condiciones en las que trabajo son tan desorgani- zzadas e injustas que no puedo soportar trabajar aqut Las debo escondidos: + «Las condiciones en las que trabajo son tan desorganizadas e injustas que no deberian set asf. Por lo tanto no puedo soportar que sean tan malas como deherian no serloy. + «Debo semtirme a gusto y relajado en mi trabajo, y no puedo sentirme asf cuando sus condiciones son tan desorganizadas € injustas, Por lo tanto estas condiciones son tan malas que no puedo soportartas.» + «Debo ser hasta cierto punto feliz en mi trabajo y las condiciones son tan desorganizadas ¢ injustas que no puedo ser en absoluto feliz.en él. Por lo tanto, no puedo soportar trabajar abi.» + «Mi trabajo dehe ser como yo quiero que sea y las condiciones desorganizadas ¢ injustas en las que trabajo no fo permiten. Por lo tanto, no puedo soportar trabajar abi Busque alguna écasién en la que se haya sentido una persona incompetente 0 despreciable, o que no merecia nda bueno, Intente descubrir los debo escondidos que le hicieron sentirse de esta manera. Ejemplo: «Fracasé bastantes veces a la hora de establecer una re- laci6n a largo plazo con alguien que me importara realmente. Esto demuestra que soy una persona inepta, incapaz de hacerse querer». Los debo escondidos: + «Tengo que conseguir mantener al menos una relacién estable, de ‘otro modo seré una persona inadecuada e ineapaz de ser amada» 88 + «Debo dejar de fracasar en las relaciones con las personas que son importantes para mi, y si sigo haciéndolo seré despreciable» + «Como tener una buena relacién es fa cosa mas importante para mf, debo conseguir tener una pronto. Si fracaso en esto, cosa que no deberia suceder. es obvio que soy una persona inferior, indigna.» + «Me esti permitido fracasar algunas veces en las relaciones a largo plaza, pero he fracasado demasiadas veces, como no deberia haber hecho! jE! hecho de haber fracasado tantas veces demuestra que soy una persona inepta, incapaz de hacerse querer!» Busque alguna vez que se haya sentido desesperado, y que supie~ Ta que nunca tendria éxito en la vida, y que siempre se veria privado de lo que mas desea. Encuentre los debo escondidos que le Hevaron aeste sentimiento de desesperacisn, Ejemplo; «Ahora que he perdido varios trabajos, nunca seré ca: paz de conseguir y conservar uno bueno, y siempre estaré condena- doa un puesto asqueroso». Las debo escondidos: * «No debo ir perdiendo buenos trabajos nunca, y si lo hago, es evidente que nunca seré capaz de conseguir y conservar uno bueno», + Debo mantener un buen trabajo durante un perfodo de tiempo razonable, Si no, nunca seré capaz de conseguir otro bueno y siempre estaré condenado a malos trabajos.» + Debo demosttat lo vatioso que soy como trabajador y como persona y nunca seré valioso si sigo perdiendo trabajos. Al no tener ningin valor, jmunca seré capaz de conseguir y conservar uun buen trabajo» + «Puedo perder un buen trabajo de vez en cuando pera tengo que evitar perder muchos de eflos. Como en realidad los voy per- iendo, como no deberia, nunca seré capaz de conservar uno bueno y siempre estaré condenado a un puesto asqueroso.» Ro.Siempre que algumra cosa le perturbe, busque sus debo dogma 0s obvios 0 escondidos. Dé por supuesto que los tiene realmente; ¥y Si no puede encontrarlos pidale a un amigo, familiar o ferapeuta que leayude a buscarlos. Busque el debo, husque el tengo. ;Busque y encontrar! 90 9 Insight n° jolvide su , C(consecuencia de mantener sus creencias irracionales): se siente deprimido y despreciable. Evita presentarse a otras entrevistas. Ahora que hemos descrito los ABC en referencia a su objetivo de conseguir un buen trabajo, pasemox a D; a debatir cientificamente sus creencias inracionales (Ib): 1h; «Pase loque pase, debo conseguir gustarle a este entrevistador y que me dé este trabajon. D (cuestionamiento): «{Por qué tengo que conseguir gustarle a este entrevistador? ;Dénde esté la evidencia de que tenga que darme este trabajo? E (nueva filasofia eficaz): &No hay ninguna raz6n por la que fen- a necesariamente que conseguir gustarle a este entrevistador, aun- ‘que hay varias razones por las que esto seria preferible. No hay ninguna evidencia de que tenga que darme este trabajo. Si hubicra una ley del universe que dijera que tiene que dirmelo, obviamente lo ha: ria, Pero esta ley no existe. {Es una penal». 991h; «Si no consigo este trabajo, como debo hacer, no podré so- portarloy. D (cuestionamiento): «No puedo demostrar que no vaya a poder soportarlon. E (nueva filosofia eficaz): «No puedo demostratlo porque obviamente puedo soportarlo. En primer lugar, es muy diffcil que me mue~ ra si pierdo este trabajo. En segundo lugar, si realmente no pudiera soportarlo, no podria ser feliz en absoluto sin este trabajo. Pero es evidente que puedo ser feliz de muchas formas, incluso aunque nun- ‘ca consiga un trabajo tan bueno como éste». 1h: «El hecho de haber perdido este trabajo demuestra que soy un incompetente que nunca serd eapaz. de conseguir y mantener un buen pueston. D (cuestionamiento): «( Dinde esta escrito eso, E (nueva filosofia eficaz): «(Sélo-en mi cabera loca! La pérdida de este trabajo es posible que no demuestre en absoluto que soy un incompetente, sino slo que no le gustaba a este entrevistador en particular, Y atin en el caso de que me haya comportado como un incom: petente en Ia entrevista, esto s6lo querria decir que soy una persona que actud mal esta vez y no una persona completamente incompe: tente. Aunque me comportara muchas veces como un incompetente en las entrevistas, esto tampoco demostraria que nunca Voy a ser ce puz.de conseguir y mantener un buen puesto, ;Asf que lo mejor serfa que volviert aempezar a buscar!» Si sigue cuestionando de una manera activa y vigorosa sus creen cias irracionales —en el punto D de la TREC— las desatfiars cientificamente hasta que demuestre quie son equivocadas y las abandone. Y de esta manera cambiard C; en este caso, su depresion y minusva- loracién. Si sigue cuestionando sus Ths con todas sus fuerzas, sus consecuencias desviadas raramente volverdn a aparecer, Al abandonar sus sentimientos inapropiados de depresion y amargura, también serd capaz de cambiar su condueta y podré muy facilmente seguir haciendo mas entrevistas y seguir buscando un trabajo. Volviendo a Irene, e! miembro de mi grupo de terapia que men- cioné anteriormente, ella finalmente -ept6 que, por un lado, se es too taba diciendo asf misma: «No tengo que casarme», pero, por otro lado, se estaba convenciendo a sf misma ain con mis fuerza: «Pero realmente debo hacerlo». Ella y los otros miembros del grupo si- guieron entonces cuestionando vigorosamente su debo irracional hasta que finalmente Heg6.a —y realmente creyé—lo esencial: «En realidad cs altamcnte deseable que me case. Pero si nunca encuentro tun compatiero adecuado, atin sigo pudiendo ser una persona feliz. {Puedo! (Y to haré! ;Pase lo que pase!» Semanas después de haber aceptado esta nueva filosofia racional eficaz (E), el pinico de Irene se desvanecié, aunque sus fuertes de~ seos y objetivos de casarse segufan ahi, Entonces estaba apropiada~ mente decepcionada pero no deprimida por estar soltera. Frank, haciendo hasta cierto punto un cuestionamiento activo, pero no tanto como el de Irene, abandon6 parcialmente la creencia irracional de que su jefe no tenfa que actuar de manera detestable, pero volyia a ella de tanto en tanto, Josie rechaz6 al principio abandonar la exigencia de que su hija y su marida tuvieran que ser cari fiosos y justos con ella. Pero cuando vio cémo Irene superaba e! panico que le provocaba la idea de quedarse soltera, fue capaz de aceptar, aunque no fe gustara, que su familia se preocupara tan poco por ella. Como sefialé al grupo: «Maldita sea, simplemente son co- ‘mo son. ¥ yo no los hice asi. Tienen su propio talento para ser frfos y poco cariiiosos. {Por qué no iban a tener que comportarse mal, cuando obviamente lo hacen'». Al creer y sentir esto, Josie se obse- sion6 menos con su familia y se dedicé més al arte chino, ;que rara- ‘mente Ia trataba injustamente! Fjercicio n° 9 de TREC Piense en algo que le haya perturbado emocionalmente 0 algo Fespecto a lo cual haya (enido una actuaci6n estdpida en la actuali dad o hace poco tiempo. Escribalo. Por ejemplo: = Alguien le mintis y usted se sintié furioso y le dieron ganas de matarle tor+ No hizo bien sus ejercicios diarios y se enfads consigo mismo sintiéndose muy deprimido. + Llev6 una ropa informal a una reuniGn formal y se sintié muy violento 0 avergonzado. + Un amigo al que usted habfa ayudado le criticé severamente y usted se sinti6 extremadamente herido y autocompasivo. + Sc prometié a si mismo dejar de furar y no lo hizo. + Hiri6 egofstamente a una persona inocente. + Cedié ante una fobia simple: condujo mil mitlas para llegar a alguna parte. + Se menosprecié por no haber superado alguna de sus fobias 0 compulsiones, Cuando recuerde esos momentos presenies 0 pasados en Jos que se sinti¢ trastomnado 0 actué de una manera contraproducente, dé por supuesto que tenia un tendria que, deheria, o tengo que itracional y busquelo. Ejemplo: «(La persona que me mintié no deberia haberlo hecho en absoluto! {Qué terrible es que se comportara como no debiera». Busque también las creencias irracionales comunes que suelen acompaiara sus debo, Eseribalas, Catastrofistas, horribles, terrorificas Ejemplo: «Cémo comett la estupidez de Hevar una ropa informal a Luna reunién formal, como evidentemente no deberia haber hecho. jes terrible! {Es horrible no haberme vestido de la manera adecuada!». , Respuesta: «S6lo en mi cabeza esta escrito que no deban criticarme, ya que obviamente no estan siguiendo mi mandato. Puedo soportar que me critiquen severamente, porque sus palabras no pueden herirme a menos que yo las apudice y me tas tome demasiado en. serio. Como no me moriré porque me critiquen y sigo pudiendo aceptarme a mf mismo a pesar de las criticas, puedo soportarlas: y quizés hasta obtenga algtin beneficio si presto atencidn a algunas de elas», Pregunta de cuestionamiento: «,De qué manera puedo confirmar estas creencias irracionales (Ib)? ;,Cémo puedo demostrar su validez?» Ejemplo: «En qué sentido soy una persona estipida y despreciable por no haber cumplido mi promesa de dejar de fumar, como 104 deberia haber hecho? ;Cémo me convierte la estupider de fumar en ‘una persona que no sirve para nada’» Respuesta: x¥o, una persona en su totalidad, no soy en absolute estipido y despreciable por seguir cometiendo una estupidez como fumar. Mi comportamiento es estipido, pero esto dificilmente me convierte en un estpido despreciable, sino s6lo en una persona que ahora esté actuando estapidamente, que podria actuar menos estipidamente en el futuro, y que hace muchas otras cosas inteligentes. Eso, este acto estapido de fumar, no es bueno en absoluto (0 lo es Poco), pero yono soy eso. Yo soy yo, y tengo la capacidad de hacer ‘muchas cosas buenas y muchas acciones malas. También tengo la capacidad de cambiar mis malas acciones por otras buenas. Asi que ‘veamos emo puedo dejar de fumar!». Pregunta de cuestionamiento: «Hay alguna manera de poder falsar 0 invalidar mis creencias irracionales (Ib). Ejemplo: «Hay alguna manera de poder falsar o invalidar mi creencia de que porque herf egofstamente a un amigo inocente, como no deberfa haber hecho bajo ningtin concepto, soy una persona deplorable que merece que la castiguen? .Realmente puedo demostrar © refutar la idea de que no me merezco que los demas me acepten y {que deberfan boicotearme y castigarme severamente?». Respuesta: «No, no puedo falsar mi creencia de que soy una persona deplorable que merece que la castiguen, Puedo demostrar que he hetido de una manera egofsta a mi amigo inocente, lo cual no es- tuyo bien. Perosélo arbitrariamente pucdo aftadir que los errores 0 el mal me convierten en una persona deplorable, indigna que tendria que ser castigada y privada de toda aceptaciGn y placer humanos, Conceptos como maldicién, no merecimiento y total inacepta- lidad como ser huiniano implican que hay algin poder sobrehuma- ‘no més elevado que sabe sin duda alguna cudndo los actos humanos son lo suficientemente malos para imponer tales sanciones incues~ tionables. Pero es imposible demostrar o refutar Ia existencia de ta- Jes poderes sobrehumanos, de manera que no hay forma de falsar © verificar estos conceptos excepcionalmente punitivos. Creer en ellos hace que nos condenemos y privemos extremadamente. Pero como no puedo justificar o falsar estas creencias irracionales, y por lo tan- 10sto son puramente cuestiones de eleceién, por qué deberia escoger creerlas si es contraproducente? No hay ninguna buena razén!». Pregunta de cuestionamienio: «,Qué resultados conseguiré si sigo manteniendo estas crcencias irracionales? {Qué bien —o mal— me haré el hecho de ereerlas%», Ejemplo: «Qué resultados obtendré si creo que no tendria en ab- solito que haber sucurnbido ante mi fobia simple y haber conducido mil millas para ir de Nueva York a Chicago, y que nunca seré capaz de superar mi miedo irracional a Jos aviones? ; Qué resultados con seguiré si creo firmemente que siempre tendré que conducir en lugar de volar para cubrir grandes distancias?». Respuesta: «i Muy malos resultados! Si me aferro rigidamente a esta manera sobregeneralizada de pensar, me condenaré a mis pre~ dicciones de todo-o-nunca y haré que mi fobia no tenga remedio. Siempre que me empefio en que no puedo cambiar y en que siempre tengo que funcionar mal, bloqueo mi progresa y précticamente me obligo a mi mismo a seguir atascado en el fangoy. Pregunta de cuestionamiento: «;Puedo decidir dejar de creer y seguir mis ereencias irracionales?». Ejemplo: «;Puedo decidir creer que no tengo que ser perfecto. es- peciall y noble, y decidir abandonar la creencia de que si no soy todo eso no soy nada?», Respuesta: «jPor supuesto que puedo! Cualquier cosa que decida creer puedo obviamente decidir no creerla. Aunque me hayan inculcado fervientemente—o me haya inculeado yo mismo— estas crcencias absurdas en los primerns altos de mi vida, es posible que tenga que hacer algtin esfuerzo para cambiarlas, pero como son mis ideas puedo decidir cambiarlas o abandonarlas. Muchas de las cosas que ere‘ alguna vez no las mantengo ahora, y cualquier nocién a la que decida aferrarme ahora puedo cambiarla mas tarde. ;Asi que Voy a esforzarme para cambiar mis creencias irracionales y contraproducentes por aquellas que me dan mejores resultados! Una vez que haya escrito algunos de sus debo dogmaticos y ta creencias irracionales (Ib) a las que tienden a llevar, higase a si mismo las preguntas de cuestionamiento listadas anteriormente y haga 196 todo lo posible para contestarlas al micnos hasta que transforme temporalmente estas creencias en preferencias racionales. Hagalo hasta que se sienta mucho mejor y haya cambiado sus sentimientos y con- més cigarrillos para distraerse de su odio a si misma. ‘Mientras Josef siga enfadado con su pareja por «hacerle» ser poco asertivo, serii mas agresivo que asertivo y dificilmente se esforzara por expresar sus deseos, Trastorndndose por sus neurosis originales, George, Cynthia ¥ Josef ampliardn considerablemente sus problemas emocionales, Esto nos lleva al insight n° 6 de la TREC: una vez que se amargue a vida por algo, tenderd facilmente a amargarse la vida por estar amargado. Si-se fija, a menudo podrd descubrir que se esta ponien- do ansiaso por su ansiedad, se esté deprimiendo por su depresion, y se esté sintiendo culpable por su rabia, jRealmente se le da muy bien perturbarset No crea lo que digo porque sf. Sea sincero consigo mismo, ,CO- ‘mo se sintié realmente la tiltima vez que sintié prinico? Si, qué sin- iG respecto a su panico? Y ;respecto a su iltima depresiGn? ¥ jres- ecto a Sus intensos sentimientos de inadecuaci6n’ jVéalo! La solucién de la TREC? Por extrafio que parezea, pensar ‘més, razonar mas. Cuando se cree problemas por tener problemas observando sus malos sentimientos y diciéndose a sé mismo que no debe tener esos sentimientos, puede eliminarlos utilizando el insight n° 6. Para ser mis preciso, para que e! hecho de que perturbarse deje de perturharle, siga estos pasos: L. Pregintese a sf mismo: «Ahora que me siento muy ansioso, (estoy también ansioso por mi ansiedad?». 2. Reconozca, cuando tenga tiempo, sus sintomas secundarios: como lo deprimido que esti por su ansiedad y lo ansioso que estd por su depresién. 3. Endienda que es usted quien hia generado sus sintomas secundarios; si, se ha hecho sentir panico por su pénico, y odiarse a sf mismo por odiarse a sf mismo. 4, Reconozea que como usted ha provocado su sufrimiento secundario, usted tiene también a capacidad de trabajar para cam- biarlo, Recondzealo con fuerza (emocionalmente) y persistencia (activamente); utilice el pensamiento, la emocién y la accion para ello, ZY ahora que? Imaginemos que, utilizando Ia TREC, ha tomado plena conciencia de que su ansiedad le provoca, digamos, ansiedad —jo su panico Je da pénico!—. ;Qué hace usted ahora? Siga estos pasos de cuestionamiento: 1. Dé por supuesto que cre6 el panico que le da su pinico con algunos debo absolutistas, como: «jNo debo dejarme llevar por el panico! ;Tengo que estar tranquilo!». Busque, investique sus debo hasta que los encuentre: «Oh, sf. Ahora me doy cuenta de que sf que creo que nunca debo dejarme llevar por el panico, que si no acabaré en el manicomio. Y jeso seria realmente terribleto. 3. Cuestione activamente sus deho hasta que obtenga —iy crea realmente!— una filosofia racional eficaz. Ast: Ih (creencia irracional): «Es horrible ser presa del pénico!». D (cuestionamiento): «,Dénde esté 1a evidencia de que sea ho- rriblet. E (filosofia racional efieaz): «jEn ningén sitio excepto en mi es- tipide pensamiento! Séto es un gran inconveniente, pero siempre puedo soportario—y esforzarme para librarme del panico que me dt mi pénicoy. mttb: «{No tengo que dejarme Mevar por el psinico!» D: «{Dénde esta escrita esta ley del universo?». E: «En ningiin sitio. ;Sélo en las cabezas de los seres humanos ‘con pensamientos disfuncionales como el mio! Si hubiera una ley del universo que dijera que no tengo que dejarme evar por el pan co, probablemente no lo haria, Obviamente esta ley en realidad dice (que puedo estar extremadamente ansioso —jsi me permito a mii mi mo estarlol» Jb: «Si me dejo Mevar por el pénico, jacabaré en el manicomio y eso serfa realmente terrible!» D: «i Es esto cierto». E: «{Tonterfas! Yo y billones de otras personas se han dejado tle var por el panico antes y de alguna manera se las han arreglado para seguir fuera del psiquidtrico, Las sensaciones de panico son dolo- rosas, pero raramente producen colapsos nerviosos. Si no, jtodos los seres humanos estarfamos ingresados! B incluso si pasara lo peor de lo peor —Io cual es muy improbable— y me hospitalizaran durante un tiempo, eso seria muy desapradable, Pero atin podria sobrevivir, calmarme. y llevar una vida feliz, {Si creo que puedo hacerlo!» Si usted debate (D) las creencias irracionales (Ibs) que provocan camo consecuencia emocional (C) ta ansiedad por su ansiedad, podra seguir pensando y planificando cémo librarse de ellas y vera que raramente vuelve a tenerlas. Sus conclusiones finales tenderdn aser: |. «En ningtin momento ef hecho de ponerme ansioso y sentirme ansioso por mi ansiedad me convierte en una persona incom. petente o despreciable. No soy mas que una persona que tiene algunos pensamientos despreciables, que puedo cambiar.» 2. «No importa que inconvenientes y dificultades me ponga a mt mismo con mis sentimientos de estrés y panico, sdlo son eso: inconvenientes. No catdstrofes ni cosas horriblest {No son in- soportables' ;S6lo son un fastidio!» Una vez que vaya llegando a estas conclusiones, puede volver a suis sensaciones de panico originales (como el terror que le prodhice lia el hecho de que alguien te rechace), descubrir las creencias irracionales con las que est generando su panico (por ejemplo: «jNo puedo ser feliz si estoy solo!»); y cuestionar estas Ths y eliminar su ansiedad original. El insight n° 6 de la TREC, como puede ver, indica que usted crea facilmente problemas emocionales primarios y problemas secundarios yespecto a los originales. Le anima a abandonar, en primer lugar, su neurosis secundaria, y a deshacer después la primaria. El insight n°6 también le ensefia cémo puede crear trastornos de tun tercer nivel y cGmo trabajar contra ellos. A Gerald, por ejemplo, le Provocaba ansiedad en primer lugar hacer bien el trabajo (problema primario). Entonces sc hizo adicto al alcohol para calmar su ansiedad temporalmente (problema secundario). Finalmente empezs a conde- narse severamente por beber (problema de tercer nivel). Al culparse a sf mismo en este tercer nivel sc perturbaba tanto que rendfa menos nel trabajo y (para calmar su ansiedad) bebia mucho mas. Si presta atenciGn al insight n° 6, podr eliminar sus problemas emocionales de segundo y tercer nivel, pudiendo volver a trabajar después con sus trastornos primarios, dedicéndose plenamente a ayodarse a si mismo. Aqui hay algunos scguimientos de los clientes mencionados anteriormente en este capitulo: George revis6 su creencia irracional: «Nunea debo enfadarme con mi made, aunque me desatendiera cuando era un nifio y ahora exija que cuide de ella a su avanzada edad, ;Qué canalla soy». En primer lugar se acept6 a sé mismio con su enfado: después, libre de su odio hacia sf mismo, dej6 de exigir que su madre abandonara sus exigencias, y dejé de enfadarse con ella (aunque su conducta siguié sin gustarle). Cynthia, después de volvérselo.a pensar uns y otra vez, fue capaz de repetirse muchas veces con fuerza a si misma: «Bl hecho de seguir fumando es realmente una grave debilidad. Pero jmaltratarme a mi misma por fumar s6lo me hace ser mis débill Si el hecho de fumar me convierte en tina initil, ,cémo pnece alguien tan desastroso como yo hacer algo bueno como dejarlo? {Es imposible! Asi que aunque siga fumando estépidamente, jestoy decidida a dejar de darme la paliza!», Tan pronto como dejé de culparse a si misma, Cyn- athia encontré mucho mits fécil quedarse en Jos cinco cigarrillos al dia, cen lugar de consumir los dos paquetes de costumbre. Josef reconocié que su novia fe estaba haciendo realmente dificil —aunque no imposible— ser asertivo. Pero demostrandose a si mis mo que tenfa derecho, como ser humano, a estar equivocada, dejé de estar enfadado con ella, y después, a pesar de su miedo e incomodidad, fue capaz de obligarse a ser cada vez. mas asertivo, hasta que ac- twar de esta forma se convirti6 en algo sencillo y natural. Gerald, con la ayuda de uno de mis grupos regulares de terapia, trabajé en primer lugar con su problema de tercer nivel —Ia culpabi lidad que sentia por ser alcohslico— demostrandose a si mismo que el hecho de beber era estipido pero que é no era una persona esti pida o incorregible. Después se enfrenté a su sfntoma secundaria (Ia baja tolerancia a la frustracién) que estaba asociado a esta creenia itracional: «No puedo soportar estar ansioso, asi que tengo que aliviarme inmediatamente bebiendot». Finalmente, volvi6 a su sin- toma primario, la ansiedad que le provocaba su exigencia de fener que ser bueno en su trabajo, y fue capaz de dejar de estar excesiva~ mente preocupade para estar slo preocupado por su desempenio en el trabajo, y volverse mucho menos ansioso. Mejord en los tres ni veles, y su habito de beber y su trabajo también mejoraron considerablemente. Al reducirse su ansiedad y su baja tolerancia a la frus- tracién, y al culparse menos a sf mismo, fue capaz de dejar de beber por completo y de llevar una vida mucho mas productiva. Ejercicio n° 10 de TREC Este es un ejercicio de honestidad consigo mismo, No ser honesto con uno mismo suele ser él resultado de hundirse uno mismo. usted le da vergiienza admitir la verdad —como cuando fracasa lamentablemente en algo o ve que los demas se rien de usted— de manera que se miente a sf mismo y niega sus errores y su estupidez. Lo que puede hacer ahora es admitir honestamente cugnde se ha ‘oso, deprimido, oenfadado— Gltimamente. 4 + {Estaba ansioso porque sus hijos u otros familiares cercanos llegaban a casa més tarde de lo esperado? + {Le daba pinico sentir un doloren el pecho, porque pensaba que oda ser un ataque al coraz6n’? + (Estaba deprimido por la muerte de un familiar o un a cercano? Estas son ansiedades por acontecimientos reales serios 0 importantes y es probable que fuera capaz de aceptar sus reacciones y con- trolarlas, Pero qué pasa con algunos acontecimientos menores o sin importancia que también hayan tenido lugar recientemente? Por ejemplo: + Suponga que se da cuenta de que tiene una mancha en la camisa y se pone nervioso porque las personas del autobiis o del metro {que no conoce se podrfan dar cuenta. +O suponga que esté en una fiesta o convencisn y se olvida del nombre de alguien y le da pénico que esta persona se dé cuenta de que lo ha olvidado. +O suponiga que no fue asertivo con su peluquero y tiene miedo dde que la gente descubra que dejé que le dejara el pelo demasiado corto. +O suponga que tiene que ir al bafio en medio de un concierto y le da vergiienza que la gente piense que es esttipido y un pesado. Busque incidentes menores como éstos y reconozca que estaba realmente ansioso, era presa del panico, o se sentia avergonzado, y que su ansiedad le ponfa ansioso, su vergienza le avergonzaba, 0 su pnico le deprimia. ;Puede ser completamente honesto consigo mis- ‘mo? {Puede admitir plenamente el panico original que le daba este pequelio fracaso metedura de pata, y el péinico secundario que le daha qe la gente se diera cuenta de su ansiedad original? |Obligue- se a ser honesto aunque le cueste! ‘Ahora haga algo més: us|. Riase de st pénico y del panico que le da su panico. Vea lo ri- diculo que es que necesite la aprobacién incondicional de los demés en pricticamente todo lo que hace —y jque necesite que aprueben el hecho de que necesite su aprobaci6n!—. jFijese qué divertidot 2. Como ejercicio contra su vergiienza, hablele a alguien —mejor, hiblete a varias personas— de sus sentimientos de abo chorno». Deje que sepan con qué cosas tan triviales se perturba. Expliqueles lo perturbador que es para usted haberse perturbado, Sea despiadadamente abierto y sincero con Jos de- més respecto al miedo que tiene —y jal miedo que le da su miedo! Encuentre sus principales debo relacionados con sus sensaciones originales de pénico, Por ejemplo: «\Deho acordarme del nombre de esta persona! jNo tengo que tener que preguntacle, otra vez, st nombre! ;No debo insultarle olvidando quién es! iNo debo dejarle saber que estipido fui al olvidarlo!». 4. Encuentre sus debo relacionados con su ansiedad secundaria Por ejemplo: «No debo mostrar mi ansiedud delante de los de- is! j No debo estar tan ansioso por nimiedades! ;Debo superar mi ansiedad de inmediato!». 5. Haga pedazos estos debo y conviértalos en preferencias. 6, Siga observando y admitiendo que suele ponerse ansioso 0 ser presa del panico por muchas pequeias cosas. Siga accptindo- se a si mismo con su ansiedad, confesdndola frecuentemente a los dems, y encontrando y disputando los deho que estin en su origen. Para que las cosas queden ain més claras y para evitar confusio- nes, permitame que yuelva a enfatizar que su sistema de creencias (B) siempre incluye, tal y como dije en 1956, pensamiientos, emociones y tendencias comportamentales, Aparentemente tenemos creencias puras, pero en realidad éstas se entremezclan con emociones y comportamnientos. Pensamos-sentimos-actuamias y nuestros pensamientos influyen en nuestras emaciones y comportamientos. Los tres estin integrados aunque los percibimos engafosamente como si estuvieran separados. De este modo, cuando usted reflexiona sobre sus 116 pensamientos, con Ia capacidad tinica de la que estamos dotados para hacerlo, también piensa-siente-actiia sobre sus pensamientos. Puede pensar et ellos con intensidad o ligereza (es decir, emocional- ‘mente: y también con persistencia, de manera obsesiva (es decir, activamente). ,Pot qué? Porque somos asf; somos criaturas que piensan-sienten-actian. Puede costarle tener esto presente, pero debe intentarlo. Si usted sélo piensa y no siente y acta también sobre sus creencias irracionales, no las «comprendera» realmente y no las cambiard. Pensar-sentir-actuar y el lenguaje que utilizamos para hacerlo puede ser confuso y a menudo contradictorio, y ése es el motivo de que lo hagamos de un modo desestructurado y de que no haya nningin método perfecto y permanente de poner orden en ello, Asf, usted puede hacer todo lo posible para pensar-sentir-y-actuar sobre sus ereencias disfuncionales e irracionales, las cuales, a su vez, inclit- ‘yen pensamientos, emociones y comportamientos, y hacer que sean ‘mds funcionales, aunque no podra hacer que sean completamente funcionales y saludables. ;Acepte las imperfecciones de sus pensamientos-emociones-comportamientos sobre sus pensamientos-emociones-comportamicntos y resfstase a hacerse infeliz por provocar su infelicidad! jLa aceptacién incondicional incluye la aceptacién de sus limitaciones Que estén mal, pero jno son horribles! 712 Insight n° 7: resuelya los problemas de la realidad asf como sus problemas emocionales ‘Aunque sé suele acusar a la TREC de ser una terapia superficial —porque sus ABC son sencillos y faciles de entender para practica- ‘mente cualquiera— en realidad es més integral que muchas otras terapias, puesto que tiene una visién de todos —incluyéndole a usted— como personas que influyen y son influidas por los demas y el entorno que les rodea, Usted vive centro de un sistema social, con su familia, amigos, socios de negocios, conocidos y extrafios. Usted, hasta cierto pun- to, influye en los demés; y ellos actan y tienen influencia sobre usted Usted también vive dentro de un entorno externo, que tiene aire, vegetacién, carreteras, edificios, condiciones climatolégicas, mi quinas, coches, etc. Todas estas cosas también tienen influencia sobre usted; y usted, a su vez, actda sobre ellas. Por diltimo, usted vive en su propio cuerpo, con huesos, sangre, . Cuestionamiento: «Demostremos que hacer el trabajo deberfa ser mAs facil. ;Realmente no pueda soportar que sea tan complicado?». Respuesta: «Hacer el trabajo tiene que ser tan malo como es. Por- que asi es como lo es en realidad. No me gusta que sea complicado hacerlo pero atin me gustarfan menos las complicaciones que me tra- erfa no hacerlo, ;Asf que volvamos a empezar!». Cuestionamiento: «Demostremos que las malditas calles de la ciudad tendrian que estar mejor disefiadas, y mucho mas claramente seflalizadas. 2Es realmente horrible que me estén dando tantos pro- bhlemass Respuesta: «S6lo puedo demostrar que seria estupendo que las calles de la ciudad estuvieran mejor diseftadas y sefalizadas mas claramente. Pero no puedo demostrar que sea necesario, porque si asi Wsfuera estas calles estarian diseftadas como a mi me conviene. Ob- viamente, a los urbanistas de la ciudad no les importa lo que a mi me gnstarfa que les importara. ;Mala suerte! Pero jsigo pudiendo en- contrat el camino!» Cuestionamiento: «Tengo que conseguir realmente el mejor equipo de television posible can e dinero que tengo? No podré so. portarlo si me engafian?». Respuesta: «No, es evidente que no tengo que conseguir el mejor equiipo que se pueda comprar con este dinero. Es posible que acabe con uno peor. ¥ si realmente me timan y acabo con uno peor, a pesar de eso, puedo disfrutar mucho con él, Eso seguiris siendo malo, pe- to seguiria siendo mas bueno que malo. ¥ si no asumo el riesgo y no compro uno de los equipos disponibles, nunca disfrutaré de ningiin televisor! jAsi que lo mejor seré que escoja uno». Cuestionamiento: «,Necesito realmente una garantia de que todo saldré bien con cualquier casa que adquiera? {Se acabard el mundo si le pasa algo espantoso?». Respuesta: «No, seria fantéstico tener una garantia asi, pero este tipo de gurantfas no existen. Todo lo que puedo conseguir es tin alto grado de probabilidad de que cualquier casa que compre durard mucho tiempo a pesar de todas las cosas que podrian pasarle, Y aunque la cava se viniera abajo de alguna manera, mi vida seguirfa adelante y alin podria disfrutarla» Cuestionamiento: «;Podré perdonarme a mi mismo si escojo un compafiero equivocado para este juego y por lo tanto perdemos el partido? Me convertiria en un idiota por el hecho de haber elegido un compafiero equivocado?» Respuesta: «Por supuesto que puedo perdonarme a mi mismo por haber elegido mal a un compafiero. Esto seria un acto estiipido pero dificilmente me convertiria en una persona completamente estipida, Como soy falible, es normal que tome decisiones estipidas, pero no voy a tomarlas siempre ni seré una persona patética por haberlas tomado, Puedo decidir aceptarme a mi mismo, aunque no acepte mis ‘malas decisiones. y por Io tanto prepararme para aprender y tomar mejores decisiones en el futuro» Cuestionamiento: «Tengo realmente que hacer la mejor asign tura y tener el mejor profesor? ,De verdad seré un petele si no me re- 126 belo contra las normas de la universidad y hago que me cambien de »signatura?>, Respuesta: «No, obviamente no es necesario que haga la mejor ssignatura y que tenga el mejor profesor, aunque eso serfa altamente deseable. Si sigo las normas de la universidad y no hago que me cambien de asignatura no estaré actuando como un pelele, sino que cestaré siguiendo meramente las restricciones normales. ¥ aunque ac twara con debilidad, eso tampoco me convertirfa en ningén momen: to en un perfecto pelele 0 en un persona débitn. Cuestionamiento: «Por qué todas las profesiones que puedo escoger tienen demasiadas complicaciones? ;Dénde estd la evidencia de que no podria soportar ninguna profesién con tantas complicaciones?». Respuesta: «Cualquier profesiGn que escoja tendra muchas complicaciones pero no demasiadas. Porque tener complicaciones forma parte de a naturateza de las profesiones; jtodas las tienen! Mala suerte, pero a menos que acepte tales complicaciones, acabaré por no hacer ninguna carrera, y ;por 16 tanto teniendo peores problemas! Es posible que nunca me gusten las dificultades de la profesi6n que es- ‘coja, pero sin duda podré soportarlas. Y estoy condenado a hacerlo, isi quiero teneruna profesién'>. Una vez que haya encontrado las ereencias irracionales (Ibs) que inferfieren com la resolucién de su problema préctico y con su toma de decisiones, vuelva a su problema original y haga todo lo posible para solucionarto, Escriba una buena cantidad de preguntas de resolucién de problemas, como las que siguen, sobre cualquier problema préctico que quiera resolver: + {Qué tendifa que hacer para tener un buen trabajo? * {Qué paso serfa mejor que tomara en primer lugar? * {Qué pasos podria tomar después? = (A quign consultaria para conseguir un buen trabajo? * (Es posible que alguno de mis amigos pueda ayudarme? + {Qué tipo de currfeulum —o curriculos— deberia escribir? + ,Como puedo conseguir que alguien me ayude con mis curriculos? 127+ {Deberta hacerle saber a tas personas que me contrataron anteriormente que estoy buscando trabajo, para estar completamente seguro de que dan buenas referencias de mi? * {Qué podria hacer para hacer mejor las entrevistas de trabajo? Después resuma—y preferiblemente escriba sobre el papel— sus tespuestas. Haga entonces un plan para seguir y poner en prictica estas ideas. Después sige este plan; sf, obliguese a seguir este plan. Si todo va bien, perfecto, Siga resolviendo sus problemas y asun- tos précticos. Si no sigue su plan, o lo sigue mal, 6 le perturban fos resultados que obtiene al seguirlo, asuma que tiene algunas dificultades emocionales con sus dificultades précticas, y yuelva de nuevo alos ABC de la TREC, para yer cuales son y cémo puede superarlas, Al ir resolviendo sus problemas emocionales, yuelva otra vez a sus preguntas pricticas para idear soluciones. Siga yendo y viniendo de sus problemas practicas a los emocionales, y de nuevo a los priicticos, ¥ no espere ninguna solucism perfecta o supermaravillosa, jpor- que esta expectativa sslo aumentaria sus dilemas emocionales y ha- fa que todo fuera mucho peor! Ejercicio n° 12 de TREC Es imposible resalver muy bien problemas priicticos o tomar buenas decisiones sin asumir algunos riesgos, Algunos riesgos t picos son: + Que le lleve demasiado tiempo resolver un problema o tomar tuna decisién. * Gastar demasiado tiempo y energia resolviéndolo o decidiéndo- Se por una soluci6n, + Dedicar muy poco tiempo y esfuerzo a planear y decidir qué hacer, + Tomar la decision equivocada y tener que vivir con ella + Resolver bien sus problemas pricticas al principio y fracasar despueé + Encontrar una solucién bastante buena pero no una muy buena como Ja que le gustaria encontrar en realidad. 18 Si resolver un problema o tomar una decisién tiende a preocu- parle en excesoy suele dedicarle mucho tiempo y energia a hacerlo, permitase correr el riesgo de planear y decidir con mas rapidez. Péngase un tiempo limite para redactar su curriculum, para conseguir una lista de personas a quienes envidrselo, para escribirles las cartas, y para empezar a ir a entrevistas de trabajo, No prepare muchos. Corra el riesgo de poder hacerlo mal, Demuéstrese a si mismo que puede aprender de sus errores y hacerlo probablemente mejor la prdxima vez. } Si, cuando se obliga a si mismo a planear y decidir rapidamente sobre algunas tareas importantes, evita hacerlo o consigue este objetivo y se perturba a sf mismo porque sus planes y decisiones no son Jo suficientemente buenos, rellene un formutario de autoayuda de la TREC sobre su problema emocional. (Véanse las figuras 1 y 2, que encontrard en las paginas siguientes) 129Figura 1. Formulario de autoayuda de la TREC A (ACONTECIMIENTOS © ADVERSIDADES ACTIVADORAS) ‘Hoga un breve resumen de a siuaciin que le imsomna UCQué x vera a travis dena ear) 1 A.puede ser interno externa eal fneginato {ii puede ser acenterisesna cue tenga ligarenel passe, presente ol ito (CREENCIAS IRRACIONALES) _D (DEBATIR LAS 1B) Para identicar 81, bea + PXIGENCIAS DOGMATICAS 1 A dnd me eel hecho de ener esta ents que debra, enga que) reenein? Me auc oes omtepnrtrentes + Qu peti aporan seston de mi ‘reencia raional Coneuen ce reid saci? Para cuesionarlas,pregntesc: + PENSAMMINTOS CATASTROFICOS leshowible tribe, eaosSicab BNA TOLERANCIA A LA TRUSTRAGION “ fi LA sco 1 Ai reece a? Se puede 7 skin pr ers pefereneias? = VALORACION FINO MSHA? 1 Fs ealnene soie tr ele spin ODE LOS DEMAS, pods sr Iyotellesundeasre,nosiveparannts) = Reamer no and aguautars? {Windy Dit Jone Wine, 1992 Revisor Aut Fis 199% 10. C (CONSECUENCIAS) Principales emociones nogativas insanas: Principales conductas cortraproducentes: {as emociones negatives insanasinelayers + Ansiedad ‘= Depresién = Rabla Baja toloranciaalafestracion + Vergienzafhochorns: *Sulrimienta = Celos —Sentimionta de culs| E (NUEVAS FILOSOFIAS E (EMOCIONES Y CONDUCTAS FFICACES) EFICACES) Nuewssemaclones negatvas saludables: Nuevos conductas consinitivis ara pensar de un mado més rcional, as emaionesnegtivassalables bese: inchyen: “TIEMER PREFFRENCAS NO DOGMATICAS + ecopein esos, ines, petri + VALORAK HASTA QUE PUNTO Srabaniaaat IAS COSAS SON WALAS eso esafocunad) + Fastia YADA TOLERANCIA ALA FRUSTRACION sass Ino me musta, pero sued soponaria) + NO NIACER VALORACIONES CLOBALES DE LINO MISMO.G DF LOS DPMS * Arepenienio. yn, los dems, some sees humans revs cnet eae! + Frost utFigura 2. Formulario de autoayuda de la TREC A (ACONTECIMIENTOS O ADVERSIDADES ACTIVADORAS) Tome fa decisisn de buses on trabajo mejor pero en ralidad no mye he puesto a buscar, “Tioga un breve resumen de a siluaciin quel Tatar (ur severa a avis de ura cémaret) + inv A puede ser toro oer, teal a imaginaci, * Lin pd ser un aennteemiento ea eng aga eel paca, present, oe ters 1B (CREENCIAS IRRACIONALES) _D (DEBATIR LAS 1B) Sie consi un aboio wen s8 Por qe sea tombe, es decin terrible amplocamante mals, no conseguir Lp tabajo mena Si munca emia buscar em lrabajo mor Js peng 3 ona Be que modo 2 hoch de no erin india y prezosat evar af prctiea midis: de ‘buscar un abo mer are convene cana persona incecisa y C(CONSECUENCIAS) Prncipates emociones negativas insanas ansedad Principales conductas contraprodicentes: culpabilaarme severamente [Eg emociones migativas insane inchoyen: * Aniedsa = Depeesin| = Vergienzuvbochorn + Surimiento E (NUEVAS FILOSOFIAS E EFICACES) EFICACES) ‘+ Rabia* Bajatoeranciaa austracién 4 Celos = Seatimiemta de culpa (EMOCIONES ¥ CONDUCTAS ‘No buscar conseguir un a jo mejor 8s muy ooco conve ent, pero noes totalmente rfc terrible Me estoy compertande con Indecisibe y pereza al poner ‘Nuevas emociones negativas salu ddables: Preocupaciin “Arepentiniento Autoaceptacié, perezosat fn prictica mi dkcsion, para Nuevas conductas constructvas ‘incluso aunque me comporte Forzaime a buscar un trabajo 29 indecisiin ypereza en mejor algunas aspectos, esa 00 quere decir que sea ura persona Indecisa y perez ar identifica as 16, neues ora euestionarlas,pregintse ara pemar de un moms rion, tas emociones mepathas saludabes EXIGINCIAS DORMANICAS + A dode me Heel hecho de tener eats ‘busque: inchuyes ends que, debe ergo que) creenia Me aude { TENER PREFERENCAS NODOGMATICAS.— + Decepcén eonuaprothicentet + PENSAMIENTOS CATASTROFICOS + Que pruetias ayn a estonia emi leshomible, tebe, eases) . Asi que siempre que se sienta perturbado emocionalmente, busque los pensamientos que expresan las nece sidades-perturbadoras que estan en la base de su perturbacién, encuentre sus absurdlas exigencias y trate de cambiarlas por todas los medios. Pero, segiin la TREC, del misino modo que sus pensamientos ge- eran sentimientos y conductas, los dltimos también pueden influir 136 en sus pensamientos. Cuando Roberto estaba enfurecide con su padre, diffcilmente podfa pensar con claridad y hacfa cosas estipidas «sin pensarlo», como negarse a aceptar el dinero que su padre le prestaba, hiriendo de esta manera los sentimientos de su madre, a quien queria. Asf que los pensamientos, los sentimientos y las conductas inte- ractiian entre sy se influyen circularmente. Las ideas enloquecidas generan sentimientos desesperados y comportamientos extrafios Los sentimientos histéricos estan en el origen de algunas ideas y conductas, Las acciones precipitadas generan convicciones alocadas y acciones insanas. Los pensamientos, ademés, Hevan a otros pensa~ ‘mientos, los sentimientos a nuevos sentimientos, y las acciones a acciones diferentes. jLa influencia de pensamientos, emociones y acti- vidades entre si parece no tener fin! Tmaginemos que usted quiere cambiar sus obsesiones, compulsiones, fobias y adicciones. ,Qué pasa? Bueno, no hay ningtin mé- todo que vaya a funcionarle siempre. Algunas veces utilizar una de- terminada creeacia funcionaré para librarle de su ansiedad, y otras veces no. Con frecuencia, expresar completamente sus sentimientos le ayudard considerablemente, y a menudo evitar sus sentimientos deliberadamente, y distraerse a sf mismo con alguna actividad intelectual, le serd mas itil. Algunas veces, lo mejor seré que se proteja de los trastornos probando cada método terapéutico que se fe ocurra: imétodos de todo tipo! Abandone sus prejuicios respecto a qué téenica deberia 0 tendria que foncionar. jExperimente libremente! Pruche, durante un perfodo de tiempo razonable, practicamente cualquier plan de tratamiento que le parezca que pueda ir bien. Pero no lo mantenga siempre necesariamente. Usted no es una de iantas personas que necesitan ayuda, ni la fpica persona con problemas. Usted es usted y to que puede, 0 no, funcionarle a usted no es lo mismo que puede irle bien o mal a cualquier otra persona. Recuerde esto cuando empiece a hacer sus ejercicios de autoterapia. Asf que précticamente nunca hay una sola y nica manera de ayudarse a sf mismo. Segtin la TREC, lo més frecuente es encontrar una forma principal, mas elegante de deshacer sus dificultades neursti cas, Es decir, hacer un cambio profundo en su pensamiento que re- 7duzca sus perturbaciones, evite que vuelvan, y prevenga la fabrica- cin de nuevos problemas emocionales en el futuro, Bien: por el momento admitamos esto. Pero atin asi, no hay wna sola manera de hacer este dristico cambio de punto de vista. ;Todos Jos caminos llevan a Roma! Como sefialé en Razén y emociéin en psicorerapia en 1962, y como afirmaron més tarde Joseph Wolpe, Hans Eysenck, Isiac Marks, Albert Bandura, Stanley Rachman y otros terapeutas de conducta, algunas veces la mejor —y en realidad la dnica— manera de cambiar tuna idea fija es obligndose uno a si mismo a actuar haciendo lo contrario de lo que dice: realizar tareas reales. Este tipo de actividad impuesta —si, impuesta—podrfa demostrarle que puede vencer una creencia obsesiva, compulsiva, o catastrofista. Asimismo, si trabaja directamente con sus sentimientos, y los experimenta y expresa vividamente, podria cambiar mis a fondo sus pensamicntos disfuncionales que disputando directamente estas creencias irracionales. Entonces, formulemos el insight n° 8: usted puede cambiar las creencias irracionales (Ibs) actuando contra ellas: Hevando a cabo acciones gue las contradigan. De hecho, no es seguro que pueda cambiar realmente una creen- a irracional a menos que fiteralmente actiie (y lo haga muchas veces) contra ella. Asimismo, priicticamente nunca abandonaré sus conductas compulsivas del todo hasta que piense en cambiarlas y decida hacerlo; juna y otra ver! Algunos psie6logos han hecho correr la voz de que la TREC al principio era puramente intelectual y que no incorpars métodos con ductuales hasta mis tarde. jlavenciones suyas! Yo era un terapeuta sexual cognitive conductual cuando empecé a hacer psicoterapia por primera vez en 1943 y escribf mis primeras comunicaciones sobre la ferapia sexual activa-directiva en las décadas de 1940 y 1950, resu- miendo parte de este material en mi libro La tragedia sexual norte- americana, criticado por muchos terapeutas pasivos freudianos y 10- gerianos, Aunque abandoné en gran parte los métodos conductuales cuando practiqué el psicoandlisis entre 1949 y 1953, después lo dejé, por encontrarlo incretblemente ineficaz, y en 1953, cuando ‘estaba empezando a crear la TREC, volvi a utilizar métodos cognitivo-conductuales, 138. Mi fuerte inctinacién por la terapia de ta conducta era producto de, los exitosos experimentos que habia hecho conmigo mismo cuando tenfa 19 afios y no pensaba en absoluto Mlegar a ser terapeuta, Suelo contar la historia de cémo, siendo excepcionalmente timido para hablar en piblico, me obligué a mé mismo, durante tres meses, a dar muchas charlas sobre politica. Me dije a mi mismo, siguiendo lo que decfan varios filésofos, que no me pasarfa nada terrible si hablaba mal. Segut las ensefianzas del primer terapeuta de condueta, John B. Watson, que demos- 16 que el recondicionamiento activo, es decir, forzarse uno mismo a seguir haciendo lo que a uno le da miedo hacer, libera realmente de ts miedos imracionales. De esta manera esperaba —jintelectual- mente!— superar mi miedo a hablar en pablico. ¥ lo hice. ‘Sin embargo—jsorpresa, sorpresa!— inesperadamente empecé a disfrutar hablando en piiblico, y me he divertido haciéndolo durante cincuenta afios, Para mi sorpresa, le di un giro de ciento ochenta gra- dos a mi miedoextremo, AL ver que obligarme a hacer cosas desagradables funcionaba, decidi hacer lo mismo con mi inmenso miedo a conocer nuevas mu- jetes. Debido ami terrible miedo al rechazo, nunca —y quiero decit nunca— me dirigia a mujeres que no conociera, aunque ibaa pascat y leer por los jardines botdnicos del Bronx unos 250 dfas al afio y veia varias mujeres atractivas con fas que tenfa muchas ganas de hablar y quedar, y que también parecfan estar flirteando conmigo. Asi que me impuse a mi mismo como un deber la actividad de hablar con todas las mujeres j6venes que encontrara sentadas solas en uno de los bancos del parque. {Sin excepciones! jSin escurrir el bulto! Aunque con mucho miedo y muy ineémodo, me obligué a llevar a cabo esta tarea; entablé conversacién con alrededor de cien mujeres en un solo mes. Si, cien encuentros «extrafos», del tipo que siempre queria haber hecho pero que habfa evitado temerosamente hasta entonces. No recibf ninguna recompensa directa de estos lignes —jya que sélo.una de estas cien mujeres quedé conmigo y nunca se presents! — pero superé por completo mi miedo a establecer contactos con mujeres desconocidas, y durante el resto de mi vida he sido capaz. de 19.hablar con ellas facilmente. Porque después de que me rechazaran fantas veces, me di cwenta de que no pasaba nada terrible, jno me in- sultaban, no vomitaban ni escapaban ni gritaban, no Hlamaban a la policfa! ¥ mi conclusién fue que podia hablar con mujeres desconocidas, sin conseguir que quedaran conmigo, y seguir disfrutan- do mucho de la existencia que Hevaba. ‘También me di cuenta de que los métodos conductuales —especialmente actuar contra los propios miedos—suelen funcionar mejor a la hora de modificar creencias irracionales que los métodos purs- mente intelectuales. Y cuando descubri mas tarde que el psicoanili- sis ayudaba muy poco u mis clientes y que sacarles de sus creencias irracionales (Ibs) era mucho més stil, también me di cuenta de que hay muchas maneras de cambiar las actitudes humanas, y que hacer- ‘activamente-lo-que-uno-tiene-un-miedo-estdpido-de-hacer es una de las mejores. De manera que, desde ef principio, Ia TREC siempre ha inclui do una variedad de métodos de pensamiento, afectivos y de accién, A lo largo de los aos, ha ido afiadiendo muchas téenicas de terapia, pero yacra decididamente multimodal (usando el término de Arnold Lazarus) desde el principio, Ir6nicamente, aunque el destacado terapeuta de conducta, Joseph Wolpe, se ha opuesto sisteméticamente a la terapia , Respuesta: «No lo hace, por supuesto, Lo que me convierte es en luna persona que no esti teniendo una actuaci6n competente, en estos momentos, en este aspecto en particular, y que sigue teniendo la capacidad —jsi me obligo!—de actuar con mas competencia en el fu- furo. Si fuera realmente una persona del todo incompetente, apenas podria hacer nada bien. Y por supuesto esto es completamente falso, porque hago muchas cosas sin ningtin problema, Asi que lo mejor Serf que me centre en este comportamiento incompetente, y no en mi “ineompetencia como persona”. Si, sigo siendo falible, y lo mas probable es que siempre lo sea. Ahora, ,c6mo puedo dejar de ser inde- ciso y hacerme menos falitle? De nuevo: pinchindome — jst, pin- cchéndome!— a mi mismo. Cuestionamiento: «Aunque siga gastando dinero en cosas que no necesito para conseguir tuna gratificaci6n a corto plazo que estipidamente pienso que si necesito, demuestra esto que nunca voy acam- biar y que siempre voy a ser un estipido derrochador?>. Respuesta: 4No lo demuestra! No importa cusntas veces derro- che mi dinero como wn idiota, lo mas probable es que pueda cambiar y dejar de hacerlo ahora y et el futuro. Si mis errores pasados de- mostraran que nunca podria corregirlos, jni siquiera podrfa haber aprenidido Ia tabla de multiplicar! Lo dnico que demuestran es que fracaso ficil y frecuentemente, como hacen todos los seres humanos. Pero ino siempre! ¥ ino estoy condenudo a no tener éxito muncat».. 182 Cuestionamiento: «Reconozco que he dejado algunas veces de ha cer mis ejercicios de TREC, y que he tomado el camino més facil y ‘mAs gratificante a corto plazo de no esforzarme para cambiar. Pero {donde esté escrito que esto haga que las cosas no tengan remedio y {que no pueda dejar de abandonarme a las cosas fécites? {COmo de- rmestra esto que también deberia abandonarme @ mis tendencias na~ turales de hacer slo lo que me resulta fécil y olvidarme de cambiar Respuesta: «{No lo demuestra! Precisamente porque tengo una tendencia natural a hacer s6lo lo que me resulta facil, y precisamente porque esto hace que vaya dejando de hacer mis ejercicios de ‘TREC, lo mejor serfa que me esforzara ms por seguir haciendo y haciendo estosejercicios, hasta que adquiera una “nueva naturaleza” y empiece a hacerlos automaticamente y con gran facilidad. No importa lo dificil que me resulte hacer algo, o no sucumbir a cualquie~ rade mis impulsos, eso no demuestra que no tenga remedio y que no pueda cambiar, Aunque algo sea prdcticamente imposible, alguna ver se puede llegar a hacer. Afortunadamente, yo me he hecho a mi ‘mismo de esta manera, jaunque me hayan ayudado mucho mis genes y mi entorno! ¥ jesto quiere decir que, con toda probabilidad, per- sistiendo, puedo obligarine a actuar de otra manera mejor'». Siga observando y admitiendo sus recafdas en la TREC 0 en cual quier otra cosa, y siga déndose cuenta de c6mo prefiere perseguir alin tipo de gratificaci6n inmediata antes que los beneficios y la felicidad a largo plazo. Resistase tenazmente a hundirse por su baja tolerancia a la frustraci6n, y siga esforzindose para climinarla. Obli- ‘euese muchas veces a abandonar las conductas adictivas, compulsivas ¢ indulgentes que tiene en la actualidad. Y cuando vuelva a recaer mis tarde —cosa que le pasar con frecuencia— dejdndose llevar por ellas, obliguese, no importa lo duro que sea, a dejarlas, dejarlas, dejarlas, ‘Como précticamente todos sus hébitos perniciosos le recompen- san con algtin tipo de placer 0 compensacién, utilice los principios de la recompensa. el refuerzo. o lo que B. F, Skinner llamaba condicionamiento operante (y otros psieslogos suelen Hamar control de contingencias) para ayudarse a abandonarlas. Para reforzarse con- tingentementea si mismo, escoja alguna accién o conducta muy pla~ Ix.centera, a ser posible aun mas placentera que el habito que esta intentando abandonar, y permitase disfrutar de este placer DESPUES de haberse resistido a recaer en el hébito que esti intentando abandonar. Imagine, por ejemplo, que quiere dejar de fumar o que no quiere comer mas de 1.500 calorfas al dia. Busque algiin placer que le gus: te mas que éstos y del que sucla disfrutar cada dia de la semana, como escuchar miisica, leer el periédico, masturbarse o practicar otro tipo de sexo, tener conversaciones sociales, hacer ejercicio, 0 ver Ia television. Entonces permitase sentir este placer slo DESPUES de haberse abstenido de fumar o DESPUES de haberse detenido antes de comer 1.501 calorfas. Sea muy estricto con este refuerzo 0 recompensa, o no funcionard. ;Sin excusas! Si fuma un solo cigarrillo o-come aunque sélo sean 50 calorias extra, no escuche muisica, ni lea el periédico, ni yea la televisién, ni se dé ninguna otra recompensa que se haya propuesto. ;Ninguna! Los castigos duros funcionan ain mejor, si los wtiiza adecuada- ‘mente, Porque usted obviamente siente un dolor 0 incomodidad rea~ les cuando esti intentando abandonar im mal habito y empieza activamente a romper con él. Asi que escoja algo ain MAS incémodo y oblfguese a hacer esa cosa cada vez que no consigga abandonar su habito pernicioso o cuando vuelva a recaer estiipidamente en él des- pués de haberlo abandonado de forma temporal. De nuevo, imaginemos que usted sabe que furnar es malo para usted, pero sigue haciéndolo en contra de su salud, O imagine que sigue ganando peso de una manera insana y gue en lugar de comer s6lo 1.500 calorias diarias sigue llegando a las 1.800, 2.000 0 incluso 2.400 calorias diarias. Como se castigard a s{ mismo cada vez que sobrepase las restricciones que se ha puesto a sf mismo de no fumara comer sélo 1.500 calorias? Muy sencillo. Pongase un castigo dura y muy doloroso, como encender cada cigarritlo que se fume con un Hete de veinte délares. © hablar con un conocido aburrido y al que de- testa al menos durante una hora cada vez que aspire una sola bocana- da de humo. O correr 3 kilémetros (si odia correr) cada vez que coma nds de 1.500 calorias. O comer 200 gramos de alguna comida que encuentre muy desagradable o aspirar algin olor que encuentre realmente repulsivo cada vez que coma cinco calorias mas de las 1.500. tea Utiizando los principios del refuerzo inmediato y los castigos ré~ ppidos (je inevitables!) cada vez.que se deje llevar por sus malos hé- bitos 0 no consiga realizar buenos habitos (como hacer ejercicio © dedicar al menos una hora a trabajar en un informe que esté redac- tando) no abandonaré por completo su baja tolerancia a la frustra- cidn y su tendencia a caer estpidamente en una conducta pernicio sa, Pero jsin duda le serd mas Facil conseguirlo! 18sInsight n° 12: si recae, inténtelo, inténtelo otra vez Como sefialé en el capitulo anterior, los seres humanos cambian para mejor, y después recaen. {Usted también! Si utiliza Ia TREC para superar su sufrimicnto y no vuelve a recaer minea, fantastico, Pero no tema. A veces recaeré. ,Quiere apos- tar algo? Enel Alber: Ellis Institute prepatamos a nuestros clientes déndo- les el mismo folleto que mencioné antes: How to Maintain and En- hance Your Rational Emotive Behavior Therapy Gains. La segunda parte de este folleto, «Cémo manejar las recafdas, enfatiza el insight n® 12 de la TREC: cuando usted mejora de sus trastornos emocionales, serd un milagro si nunca mds recae. Cuando lo haga, vuelva a empezar la TREC. Inténtelo, jinténtelo otra vez! La seccién de nuestro folleto que habla de las recaidas establece estos puntos: 1. Acepte su recafda como algo normal, como algo que le pasa pricticamente a todo el mundo que mejora emocionalmente. Véalo como parte de ser un ser hurano falible, No se culpe cuando vuelva a recaer en alguno de sus viejos problemas: y no ‘crea que tiene que solucionarlo completamente solo y que es un error o debilidad por su parte buscar la ayuda de los demas, 2. Cuando reeaiga, vea su Conducta contraproducente como mala y desafortunada, pero esfuércese mucho para no hundirse por haberla tenido. Utilice la filosoffa de la TREC de negarse a va- lorarse a usted, a sf mismo, 0 a su ser, y valore s6lo sus accio- mes, actos rasgos. 187Usted siempre es una persona que actiia bien o mal, pero ‘nunca una buena 0 mala persona. No importa lo grave que sea su recaida y con qué intensidad vuelva a perturbarse, siempre puede aceptarse a sf mismo con esa mala conducta, y segul tentando cambiar esa conducta. Vuelva alos ABC de la TREC y busque lo que hizo para reca- eren su vieja ansiedad o depresién. En A (acontecimiento acti- vador), probablemente experimentara de nuevo algtin fracaso orechazo. En Rb (cteencia rucional), probablemente se dijera asi mismo que no le gustaba fracasar y que no queria que le rechazaran, Si slo se hubiera quedado con estas creencias racionales, solamente se habria sentido triste, arrepentida, decepcionado o frustrado. Pero cuando volvid a sentirse deprimido, es probable que volviera a tener creencias irracionales (Ibs), como: «jNo tengo que fracasar! Es horrible fracasat'». «Tienen que aceptarme, porque de fo contrario jeso me convierte en una persona inca paz de hacerse querer, insignificante'» Entonces, después de haberse convencido a si mismo de estas Ibs, se sinti6 otra vez. en C (consecuencia emocional) deprimido y hundido. Crando encuentre las creencias ircacionales con las que esté volviendo a perturtarse, haga exactamente lo mismo que cuando utiliz6 el debate (D) para vencerlas, inmediara y persisten temente, De esta manera, puede pregumarse a si mismo: «; Por {qué no tengo que fracasar? {Es realmente horrible hacerlo». Y puede responder: «No hay ningtin motivo por el que no tenga que fracasar, aunque puedo pensar en varias razones que lo hagan muy poco deseable. Fracasar no es horrible, s6lo es muy inconvenienten.. ‘También puede cuestionar sus otras creencias irracionales pregunténdose a sf mismo: «{Dénde esti escrito que tengan ‘que aceptarme? {Qué es lo que me convierte en una persona indeseable y despreciable si me rechazan?». Y puede responder: «En ningiin momiento dehen aceptarme, aunque preferirfa que asi fuera. Y si me rechazan, eso me convierte, lamentablemente, en una persona a fa que han rechaza do esta vez. Pero dificilmente me convierte en una persona in 188 deseable y despreciable, a 1a que siempre rechazard cualquiera que le importe realmente. 5. Siga buscando y debatiendo vigorosamente sus creencias irra cionales. Siga haciéndolo, una y otra vez, hasta que desarrolle su musculatura emocionial (de la misma manera que desarro- arfa su musculatura fisica aprendiendo eémo ejercitarla y des- pués siguiendo ejerciténdola). 6. No sc engafe creyendo que s6lo cambiando su lenguaje conse- guird siempre cambiar su pensamiento. Es posible que se diga neuréticamente a sf mismo: «Tengo que tener éxito y tienen que aprobarme», y después cambie esto saludablemente por: «) a sf mismo de su nueva filosofia eficaz, ésta tenderé a tener una influencia superticial y breve en usted. Piénsela con mucha fuerza y vigorosamente, y hégalo varias veces. Conyénzase a si mismo con fuerza, hasta que la sienta realmente: {No necesito lo que quiero! {En ningéin momento fengo que tener éxito, no importa cudinto lo desee!». «Puedo soportar que me rechace alguien que sea importante para mf. Eso no me matard, y jsigo pudiendo llevar una vida feliz!» «Nadie es deplorable y despreciable, jincluyéndome especialmente a mit» Windy Dryden, una de las profesionales més creativas de la ‘TREC, ha inyentado una técnica para transformar las creencias racionales superticiales y convertirlas en creencias fuertes, s6lidas y ‘auténticamente emocionales, De este modo, si usted se dice a simi 1Kmo: «No necesito lo que quiero! jNo tengo que tener éxito necesa riamente, no importa con qué intensidad /o desee!™ y no esti con yencido de sentir 1o que supuestamente piensa, puede cuestionar su ‘creencia racional (si, su creencia racional) para obtener afirmaciones més convineentes. Por ejemplo: Creencia racional superficial: «No necesito Jo que quiero» Cuestionamiento: «Por qué no necesito To que quiero?» Respuesta: a) . Respondigndose: «;S6lo en mi esttipida cabeza! No tiene que ser asi necesariamente, aunque seria estupendo». Y: «De qué manera serfa horrible que las ventas caye- ran%», Respuesta: «jDe ningtin modo! Sélo seria condenada- ‘mente fustrante. Pero jno el fin de mi vidal» Y¥: «;Realmente no podria soportar las dificultades de un ‘mal afio de ventas?», Respuesta: «Por supuesto que si! No per- deria cl negocio. Mi familia no sé moriria de hambre. Y puedo esforzarme para hacer que las cosas vayan mejor el afio que viene» it5, Tony siguié debatiendo activa y vigorosamente sus creencias irracionales hasta que le result6 ficil hacerlo y hasta que logré Hegar a E, sus nuevas filosofias eficaces, con regularidad. 6. Cuando se contest6 a si mismo en E: «Mala suerte. Si tengo malas ventas, jpues tengo malas ventas}, se detuvo para pre- guatarse: «;Acepto realmente esta “mala suerte” 0 sigo pea- sando en realidad que “es horrible"P». Se contest6: «Sf, maldita sea, lo acepte 0 no, es mala suerte, {No horrible! ;No insoper- table! jSélo condenada mala suerte's. 7. Se dijo enérgicamente a si mismo, muchas veces: «No neces! to ch ningin momento buenas ventas. Puedo vivir y ser feliz. aunque no lo haga mejor que el afto pasado. ;La pérdida de ‘2resos nunca es un pecado mortal!» Después de hacer muchas veces estos ejercicias, Tony Hegs aun punto en el que slo recafa acasionalmente en su pinico, Afortuna- damente —si podemos Hamarlo asi— tuvo una de las peores tempo- radas de Navidad que habia vivido en su tienda, ¥ aunque se sinti6. triste y decepcionado, raramente se sintié ansioso, y nunca deprimido por ello, Como dijo en su grupo de terapi «Perdi un mont6n de ventas y dinero estas Navidades. Pero gang macho de mi, de control sobre mi ansiedad. Bso vale mucho mas que el dinero.» El grupo asinti “Tony siguio trabajando con otros problemas, sobre todo con su impulso sexual, que habfa disminuido, Su mat negocio al por menor, por primera ver en afos, era facil de aceptar. Siguiendo el plan anterior de TREC, puede detener sus propias recafdas y recuperar cualquier progres que haya hecho y haya perdido temporalmente. (Si sigue esforzandose para conseguirlo! Ejercicio n® 17 de TREC Utilice ta imapinacién racional emotiva (IRE) para superar cusl- quier perturbacién emocional que pueda tener por haber recaido a un nivel anterior del trastorno; o utilicela para cualquier otro problema de ansiedad, depresiGn rabia que pueda tener. 192 Para utilizar la imaginacién racional-emotiva, imagine en primer lugar una de las peores cosas que podrfan pasarle: por ejemplo, se es- forz6 mucho para superar su miedo a hablar en piblico o para superar su adicciénal tabaco, y ahora ha vuelto a recaer, y de hecho tiene mas miedo que antes, o esta fumando atin més que nunca cada dia, Permitasc sentirse muy ansioso o deprimido, u odiarse mucho a st mismo por haber recafdo después de haberse esforzado previamente y haber utilizado la TREC con eficacia para superar su miedo o su adiecidn, Sepongamos que al imaginar vividamente que esti pasando la peor cose posible, usted se siente excepcionalmente avergonzado, culpable, y se menosprecia a sf mismo por haberse permitido recaer, Ahora, entre plenamente en contacto con los sentimientos que le perturban y permitase experimentarlos plenamente —jsi, plenamente!— durante un breve periodo de tiempo. No evite sentirse culpable 0 hundido, Al contrario, afréntelo y obliguese a sentirse re~ almente asi. ‘Cuando haya sentido en realidad, verdaderamente, estas emociones durante un tiempo, oblfguese —sf, obliguese— a cambiar estos sentimientos viscerales, de manera que en lugar de eso slo experi mente un sentimiento apropiado (que no tiene por qué dejar de ser fuerte). De esta manera, provéquese sentirse profundamente decep- ciomtado, arrepentido, preocupado o irtitado por su comportamiento (porque usted ha hecho algo contraproducente al permitirse recaer ten su miedo 0 adiccién original), pero deshagase de sus sentimientos inapropiados; cambie realmente su vergtienza, su culpabilidad, su depresidn o su hundimiento. ‘Como sefialé en un folleto sobre la imaginacién racional emotiva (IRE) que fue publicado por el Albert Elis Institute de Nueva York (y que se incluyé en el Gltimo capitulo de Una nueva guia para una vida racional), no piense que no puede hacerlo, que no puede cambiar sus sentimientos, porque siempre es posible hacerlo. No olvide que fue usted —jno ningiin duendecillo!— quien cre6 su perturba- cin; asf que usted —si, usted — siempre podrd cambiarla mas tarde. Usted puede. précticamente cada vez que se esfuerce en hacerlo. en- {rar en contacto con sus sentimientos viscerales y obligarse a cambiarlos para experimentar otros sentimientos. Sin duda usted tiene la capacidad de hacerlo, As{ que inténtelo, concéntrese, y jhagalo! 193Cuando se haya permitido, se haya empujado sélo a sentirse tris: te, arrepentido, decepcionado 0 irritado (en lugar de avergonzado, culpable, deprimido y hundido) eche un vistazo a lo que ha pasado en su cabeza para obligarse a tener estos nuevos sentimientos apropiados (que siguen siendo negativos). Verd, silo observa con deteni miento, que de alguna manera ha cambiado su sistema de creencias (o creencias irracionales 0 gilipolleces) en B, eambiando por Io tan- to sus consecuencias emocionales, en C. de tal manera que ahora jente emociones apropindas en lugar de las inapropiadas. Tome conciencia plenamente de las creencias racionales (Rbs) que ha ut lizado para provocar sus nuevas consecuencias emocionales apro~ piadas (Cs) teniendo en cuenta la experiencia activadora (A) que se ha imaginado o que ha fantaseado. En este caso en particular, A seria la observacién de haber recat do en sw antigua fobia o adiccién. En Ib, se habria dicho « sf mismo algo como: «;No tendrfa que haber recaido! {Qué horrible y vergon- z0s0 es recaet! |Soy un total incompetente por permitirme hacer una cosa tan estiipida como éstal». Entonces se habria sentido deprimido, culpable, y se habria odiado a sf mismo. Ahora, después de em- plear correctamente {a imaginacién racional-cmotiva, habrfa cambiado sus Ibs por una nueva serie de Rbs (creencias racionales), como: «Fue muy inoportuno y desagradable recuer pero forma parte de la naturaleza de los seres humanos, incluyéndome a mi, dar dos pasos adelante y un paso atrés. Y jalgunas veces dos o tres pasos atras! Dificilmente soy tina persona incompetente por haberme permitido cometer una estupidez como ésta, sino una persona bastante ‘competente que a veces acta de una manera incompetente. ¥ jesto también forma parte de mi naturaleza!, cometer estupideces algunas veces. (Es un rollo! Pero puedo hacerlo mejor, estoy seguro, en el fu- uuro, y volver a conseguir los progresos que hice al principio. De acuerdo: jvolvamos a empezar!» Fijese y entienda que estas nuevas creencins racionales son las que Te han hecho cambiar sus pensamnientos; y practique cambiando sus sentimienins frastornados una y otra vez. repitiendo este tipo de crcencias racionales. Si sus sentimientos perturbados no cambian en Ja direccién en que usted fo esté intentando para tener unos senti- ‘mientos mAs apropiados, siga fantaseando con las mismas experien- hoa cias 0 acontecimientos desagradables y siga trabajando con sus sen- imientos viscerales hasta que sf que consiga cambiar sus sentimien- {os por otros apropiados. No lo olvide: usted crea y controla sus sentimientos. Por lo tanto, usted puede sin duda alguna cambiarlos. Una vez que haya logrado sentirse triste, arrepentido, decepcionado, irritado y frustrado més que ansioso, deprimido, culpable y hundido por haber recafdo (o por cualquier otra de sus emociones 0 conductas perjudiciales), y una vez que vea exactamente qué creencias ha cambiado en su cabeza para hacerse sentir mal, pero no perturbado emocionalmente, siga repitiendo este proceso. Pertirbese realmente. Y después hagase sentir disgustado pero no perturbado, Entonces vea exactamente qué es lo que ha pasado en su cabeza para cambiar sus sentimientos. Después practique haciendo este mismo tipo de actividad, una y otra vez. Siga practicando hasta que, después de irmaginar experiencias muy desagradables (como recaer en su autoterapia tras haber hecho algin progreso previamente) en el punto ‘A, pueda facilmente sentirse disgustado en ef punto C, cambiar sus sentimientos en el punto C por los de decepeién y tristeza pero no perturbacién, y ver qué hace en el punto B para cambiar el sistema de creencias que genera y manttiene sus sentimientos. Si sigue practicando con este tipo de imaginacién racional-emotiva (IRE) al menos tuna vez (y preferiblemente dos o tres) al dfa durante las siguientes semanas, llegard un momento en que siempre que piense en este mismo tipo de acontecimientos desagradables, o le pasen realmente en st vida, se sentiré fécil y autométicamente contrariado y triste més que inapropiadamente deprimido y hundido. De este modo, la IRE puede hacerse imaginativamente antes de que un acontecimiento desafortunado (como recaer ett su progreso) tenga lugar, También puede hacerse al mismo tiempo que el acontecimiento ocurte cn realidad. Y si no puede hacerla cuando ocurra, pOngala en préctica una hora después, o un dia o dos después. En todos los casos, permitase sentirse realmente culpable, avergonzado, deprimido o ansioso, y después obliguese a sentirse decepeionado y frustrado pero no realmente perturbado. Suponga que se promete a sf mismo hacer la IRE al menos una vez al dia porque ha recaido en su TREC (0 por cualquier otra cosa com la que se perturhe) y que sigue posponiéndota y sin hacerla bien, 19sSi es asf, utilice un refuerzo recompensandose con algo que realmente le guste hacer (como leer, comer, ver la (elevisi6n, relacionar- se con sus amigos) después de haber utilizado la imaginaci6n racional tan a menudo como se haya prometido a si mismo hacerlo; y puede penalizarse con algo que realmente no fe guste (como comer algo repugnante, contribuir a una causa que odie, quemar un billete de 20 délares, « levantarse media hora antes por la mafiana) cuando no haya ulilizado las IRE como se habia prometido a si mismo. Pue- de utilizar las IRE sin este tipo de refuerzo o castigo, pero si le cues~ ta, entonces puede ayudarse a sf mismo recurriendo a métodos de refuerzo. De un modo parecido, si no acaba de decidirse en alguna otra area importante, puede recompensarse a sf mismo después de ha- cerlay penalizarse cuando no la haga. Este sistema no te hard hacer To que quiere hacer. Pero jle ayudar! 196, 18 Insight n° 13; amplie su rechazo a amargarse la vida La TREC le proporciona dos tipos de soluciones para sus proble- ‘mas emocionales: a) respuestas inmediatas, limitadas y pasajeras; y b) respuestas duraderas, extensas y elegantes. Incluso sus respnes- tas menos elegantes y de més corto aleance son muy buenas, porque le ensefian a librarse rapidamente de sus sentimientos de ansiedad, depresién, odio hacia sf mismo, hostilidad y autocompasién. Y are- docir su letargo, su incompetencia, sit indecisién, sus fobias, sus compulsiones y sus adicciones. Pero las scluciones més extensas y de mayor duraci6n de la TREC son las mejores. Porque le ensefian: + A mantener su mejora + Aevitar volver a perturbarse de la misma manera + A recuperarse répidamente cuando recaiga +A generalizar la mejora en su trastorno original a otros trastor- ‘nos que pueda experimentar +A superar—y mantener su victoria sobre— cualquier tipo de problema neurstico durante el resto de su vida + A resistirse tenazmente a amargatse la vida con cualquier cosa —si, cualquier cosa ‘Como la TREC insiste en que sus problemas neurdticos son producto de tres tipos de pensamiento de cardcter perfeccionista. que expresan necesidades-perturbadoras, y en que si vence sus dogmas itreales y acientificos, podré darse cuenta de que todos sus problemas emocionales son producto de creencias irracionales similares, 17esto le permitira aplicar las respuestas que ha obtenido de Ia TREC a sus otras conductas destructivas, De esta manera, Ia TREC da s luciones especificas yv generates al dolor emocional. Esto nos lleva al insight n? 13: una vez que haya entendido as creencias irracionales basicas (Ih) que crea para perturbarse a sé mismo, puede utilizar esta comprension para explorar, atacary vencer sus otros problemas emocionales presentes y fiuturos, Cémo aplicar el uso que hace de la TREC para resolver una serie de problemas emocionales 4 minimizar otros suftimientos? Aqui Ie ofrecemos algunas formas de trasladar sus resultados a otros posi bles problemas: 1. Demuéstrese a si mismo que su perturbacion presente y la ma- nnera que ha tenido de crearla no son Gnicas, Admita que priicticamente todos sus problemas emocionales se los crean sus propias creencias irracionales (Ibs). Por Io tanto — damente!— puede desbaratar estas Ibs cuestiondndolas y con- tradiciéndolas con firmeza y constancia, 2. Vuelva a reconocer que éstas son lay creencias irracionales Ibs) que utiliza fundamentalmente para perturbarse: 4) «Debo hacer las cosas bien y la gente que ¢s importante pa- rami tiene que aceptarme.» Esta Ib le hace sentirse ansiaso y deprimido, le hace odiarse a sf mismo, y a evitar hacer co sas en las que serfa posible fracasar y huir de relaciones que podtfan no salir bien. bb) «jLos demas dehen tratarme con justicia y amabilidad!» Bs- ta [b le hace sentirse enfadado, furiaso, violento y excesivamente rebelde. €) «Las condiciones bajo las que vivo deben ser e6modas y no provocar problemas importantes!» Esta Tb genera senti- ientos de baja tolerancia a la frustraci6n y autocompasién; y a veces también de ira y depresi6n, También provoca inde- cisidn, compulsiones y adicciones, 3. Reconozea que cuando emplea estos tres debo dogmiiticos lees facil llegar a otras conclusiones a partir de ellos, Como: 198 a) «Como no lo estoy haciendo tan bien como deberfa, ;soy una persona incompetente y despreciable'» (hundimiento de uno mismo), 'b) Que las personas que son importantes para mi no me estén aprobando, como deberfan hacer, jes una catdstrofe y es terrible! {Es cl fin del mundo!» (pensamientos catastrofistas, ate~ rrorizadores), c) «Come los dems no me estén tratando de tna manera tan jus- ta y agradable como sin duda deberian, ;son unas personas completamente despreciables y se merecen que les condenen!» (condena).. d) «Como Ins condiciones bajo las que vivo no son tan cémodas ‘como deberian serlo, y como tengo varios problemas importantes en mi vida, cosa que no deheria suceder, ino puedo soportarlo! {Mi existencia es horrible!» (No-puedo-soportar-li- tis). ©) «Como he fracasado como no deberia haber hecho y me han rechazado como no deberfan en absoluto haber hecho, jsiem= pre fracasaré y nunca me aceptardn como tendrian que hacer- lot |Mi vida estard ena de tristeza y desesperacién para siempre!» (sobregeneralizaci6n; desesperacién). 4, Haga un esfuerzo para ver que estas creencias irracionales le perturban frecwente y generalmente. Vea que las aplica a mu hos tipos diferentes de situaciones indeseables. se en que précticamente en todos los casos en los que se siente ansioso y deprimido y en los que acta estpidamente esti consciente o inconsciemtemente cayendo en una o més de estas Ib. Por consiguiente, si las rechaza en un rea y hay alguna ora cosa que sigue perturbandole, puede utilizar los mismos principios de la TREC para descubrir sus creencias irracionales en la nueva dea y para etiminarlas allt 5, Siga demostréndose a si mismo que le sera practicamente imposible perturbarse a sf mismo de ningua manera si abandona sus tendria que, deherta y tengo que rigidos y dogmiticos y si los cambia por deseos y preferencias flexibles (aunque éstos no dejen de ser fuerte) 96. Siga reconociendo que puede cambiar sus creencias irraciona les (1b) utilizando canvincentemente el método ciemtifico. Con el pensamiento cientifico puede demostrarse a si mismo que sus creencias irracionales son s6lo suposiciones, no hechos. Puede cuestionarlas de una manera Igica y realista de muchas manera a) Se puede demostrar a sf mismo que sus Ibs son contraprodu- ccemtes, que interfieren con sus objetivos y su felicidad. Por- que si se convence rigidamente a sf mismo de: «Tengo que tener éxito en tareas importantes y todas las personas importantes que cono7¢o tienen gue aprobarmes, algunas veces fracasaré y le desaprobarin, y por lo tanto se provocara sentimientos de ansiedad y depresién en Ingar de tristeza y frus- tracién. b) Sus creencias irracionales no se ujustan a la realidad, y especialmente no se ajustan al hecho de que 10s seres humanos somos imperfectos y falibles. Si tuviera que tener éxito siempre, si cl universo imp siera que usted debiera tenerlo, obviamente siempre tendrfa éxito. ¥ jpor supuesto, a menudo no fo tiene! . El universo obviamente sto siempre Te da todo lo que exige. Asi que aunque sus deseos suelen ser realistas, jsus de- mandas perfeccionistas no lo son en absoluto! c) Sus creencias irracionales no se siguen de sus premisas 0 suposiciones racionales y por lo tanto son il6gicas y absurdas. «Deseo con todas mis fuerzas tener éxito no leva a «;Por lo tanto tengo que tenerlo!». No importa lo deseable que sea la justicia, el hecho de que sea deseable no hace que lenge que existir. f Aunque e! método cientffico noes infalible ni sagrado, le ayuda a descubrir cules de sus creencias son irracionales y contraproducentes y cémo utitizar los hechos y el pensa: miento kégico para abandonarlas. Si piensa cientificamente, evitard los dogmas y mantendra sus hipstesis sobre sf mismo, sobre los demas y sobre el mundo siempre abiertas al cambio. 200 7. Intente establecer algunas metas y prop6sitos vitales, objetivos que le gustaria mucho alcanzar pero que en ningtin momento tenga necesariamente que conseguir. Vaya comprobando si los va consiguiendo, Reviselos a veces. Vea cémo se siente cuando los logra. Usted no debe tener objetivos a largo plazo. Pero si los tiene, je ayudardn! 8. Si se queda estancado y empicza a llevar una vida que le parece lamentable 0 apagada, revise estos ocho puntos y esfuércese or ponetlos en prictica. /Diffcilmente obtendré alguin beneficio sin ningdin coste! Muchos de mis clientes, lamentablemente, no quieren extender el ‘uso que hacen de la TREC aunque les haya ayudado a superar rapi damente —a veces «de forma milagrosa»—el problema que les Me- ‘6a terapia, Porque, wmenudo, tienen baja tolerancia a la frustracion (BTF) y evitan llegar a obtener las soluciones extensas y clegantes dela TREC. No fue asi con Malvina. Cuando recurrié por primera vez a la ‘TREC, era una estudiante muy atractiva de 19 afios, que se estaba espectalizandoen historia. Aunque era brillante y tenia talento (especialmente para la mésica), socialmente era un caso perdido. Era demasiado timida para tener citas. No tenfa amigas intimas, Se con- sideraba a si misma poco agraciada y no demasiado inteligente. Estaba seriamente deprimida y pensaba a menudo en cl suicidio. No tenfa objetivos profesionales reales. Odiaba a sus padres —que tam- bién estaban seriamente deprimidos— y les echaba la culpa de sus problemas. ‘Tres afos de psicoandlisis habfan hecho poco por Malvina; s6lo la ayudaron a volverse mas hostil con su familia y dependiente de su analista. Aunque sus amigos hacfan todo lo que podfan para conse~ guir que dejara de ver a su analista, nada funcioné hasta que este hombre tuvo un ataque al coraz6n, se retird, y se trasladé a Florida. Ella intent6 mantenerse en contacto con él por teléfono, pero al final acabé rechazando sus lamadas. La tnica razén por la que estuvo de acuerdo en verme fue que cn esos momentos tenia exactamente su misma edad, 51 afios, y me parecia algo a él, 201Durante muchos meses avaneé poco con Malvina, intentandole demostrar que sus propios pensamientos disfuncionales, con los que se culpaba a si misma —y no alas «hortibles ensefianzas» de sus padres— eran la principal causa de sus sentimientos de depresién Al principio, no acept6 estas hipstesis de la TREC. Segut demostrsndole que tenia fuertes ereencias irracionales, especialmente; «jSiempre debo ser excepcionalmente hermosa, brillante y adorable, y soy despreciable cuando me quedo corta en alguna de estas cosas!», Al final admitié: «Supongo que tienes ra- z6n, Me estoy deprimiendo estipidamente a mi misma». Pero en lugar de esforzarse para abanconar sus ereencias irracionales, inmediatamente empez6 a reprenderse a si misma «por ser (an estiipics- mente irracional, y se deprimis adn mas, si es que eso era posible. En varias ocasiones, Malvina insisti6 tanto en fo del suicidio que la/animé a buscar antidepresivos y a considerar la opcién de ingresar en un hospital. Ella rechaz6 la posibilidad de tomar medicacidn, pero la amenaza de estar hospitalizada la animé a esforzarse para aceptar y utilizar la TREC. En primer lugar, dejé de culparse a sf misma por estar tan pertur- hada, Se esforzé mucho para dejar de perturbarse por estar perturba. da, y empez6 a aceptarse a sf misma con su depresion. ‘Aunque cuando Malvina dej6 de culparse a s{ misma por estar perturbada, se conyirtié en una de las depresivas mas relajadas que he visto en mi vida; segufa culpaindose a menudo a sf misma por st poco atractivo fisico» (tenia una nariz «demasiado larga), por sul «estupidezm (s6lo sacaba notables en lugar de excelentes en ma- temiticas) y por su falta de objetivos profesionales. Pero —como uhora veia realmente los ABC de la TREC y habja visto cémo el debate la habfa ayudado a abandonar Ja creencia irracional de que no tenia que estar deprimida— se decidid a esforzarse para superar todo aquello por to que se culpaba a si misma. 'Y lo hizo. En primer lugar se acepté a sf misma con su «poco atractive fisicon, y mas tarde se dio cuenta de que era bastante atractiva. Dejé de culparse a sf misma por su estupidezn. y entonces se dio cuenta de que era inteligente, Se convencié a s{ misma de que era mata suerte pero no horrible no tener objetivos profesionales vora- cionales, y entonces empezé a planear conseguir algunos. 202 Aunque ahora se daba cuenta de que era atractiva y brillante, Malvina utiliz6 Ja imaginacién racional emotiva para imaginarse vividamente asi misma volviéndose realmente fea y estiipida, En- tonces se oblig6 a experimentar s6lo sentimientos de tristeza y arre~ pentimiento, en lugar de sentimientos de depresi6n, porque se dijo @ sf misma que incluso bajo esas condiciones desalentadoras podia ~y lo haria— aceptarse a si misma y esforzarse para Nevar una existoncia bastante feliz. Después de varios meses de negarse a menospreciarse a sf misma, Malvina se sintié completamente libre de la depresién por primera vez en su vida. ¥ Jo que es atin mejor, se dio cuenta de que pronto podria reducir sus otros sentimientos de ansiedad y vergiienza con- traatacando coi fuerza todos los desprecios que se hacia a si misma. ara hacer que sus logros fueran mis sétidos, Malvina también se cenfrenté a sus pensamientos catastréficos y concluy6: «No es horrible —s6lo es un fastidio— no ser muy buena en mateméticas!». ‘Trabajé contra su no-puedo-soportar-tis, hasta que se convenci6 a si misma: (y no demasiado irracional) y lo convertimos en «Debo vestir correctamente porque necesito desesperadamente la aprobacién de los demas. No puedo soportar su desaprobacién y las desventajas que conllevarfa. YY jsi noes gusta mi conducta eso quiere decir que yo no les gusto y que me consideran un completo desastre!». Aunque ‘nuestros padres y profesores nos animuan a pensar de este modo absolutista y contraproducente, parece ser que tenemos tuna propensidn humana innata a: a) tomarnoslos en serio con . Cuando personas brillantes y competentes en muchos aspectos abandonan algunas de sus irracionalidades, suelen adoptar otras diferentes o situarse en los extremos irracionales opues- 10s. Fervientes creyentes religiosos a menudo se convierten en atcos convencidos. Extremistas politicos de derechas se vuelven extremistas de izquierdas. Individuos que siempre dejan las cosas para mas tarde pueden convertirse en trabaja- dores compulsivos. Las personas que sufren una fobia irracional con frecuencia acaban teniendo otra fobia igual de irracional pero completamente diferente, El extremismo tiene a mantenerse como un rasgo humano natural que toma una u otra estipida forma. Tneluso las personas que parecen tenter menos pensamientos y conductas irracionales no dejan de caer en ellas, y a veces de manera grave. Un hombre que raramente se enfade con los demas puede enfurecerse de tal manera que esté a punto de ma- tara alguien, o que incluso Hegue a hacerlo. Una mujer que no tema estudiar asignaturas dificiles y hacer examenes compli- cados puede creerse incapaz de soportar el rechazo en una entrevista de trabajo y fracasar en la btisqueda de un puesto adecuado. Un terapeuta que ensefia con objetividad y sin apa- sionamiento a sus clientes a comportarse con ta maxima racio- nalidad puede. si alguno de ellos se resiste con insistencia a cambiar, actuar de un modo irracional y expulsarle completa- ‘mente alterado de la terapia. En casos como éstos, condiciones ambientales poco habituales hacen que individuos que normal 207 Um Besmente se comportan de un modo saludable muestren conductas inracionales. Pero estos individuos reaccionan aestas condiciones porque tienen una predisposicidn a salirse de sus casillas er condiciones excepcionalmente estresantes, y esa predisposi- cid basica es probable que tenga components innatos. Las personas que se oponen radicalmente a algunos tipos de irracionalidades a menudo son presas de elas, Las agndsticos tionen pensamientos y sentimicntos fervientes y absolutistas. Individuos muy religiosos se comportan con inmoralidad, Psicdlogos que creen que el sentimiento de culpa o ef abati- miento no ticnen legitimidad los provocan en si mismos. . El conocimiento o la toma de conciencia de la propia conduc: ta irracional sdlo ayuda en parte a cambiarla, si es que ayuda en algo. Podemos saber muy bien lo perjudicial que es para nosotros tener el habite de fumar, y jfumar mas que nunca! Podemos darnos cuenta de que odiamos el sexo porque unos padres puritanos nos ensefiaron a hacerlo, y probablemente no dejemos de odiarlo por ello. Podemos tener una conciencia «
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