RUTINAS de ENTRENAMIENTO con cargas:

planteamiento terico y desarrollo prctico (presentacin inacabada)

CURSO de MONITOR ELEMENTAL de MUSCULACIN APECED Profesor MINTXO LASAOSA

RUTINAS NICAS

CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de NICA DIVISIN

ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OBJETIVO FRECUENCIA DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO Se trabaja en cada sesin el total de los grupos musculares. 8 a 10 grupos cada da. En una sola parte o en varias (ejemplos) Entrena entre 1 y 3 das por semana. Nivel de principiante o avanzado quien no tiene ms tiempo. Iniciacin en principiantes al Mantenimiento en avanzados Al menos un entrenamiento semanal. Lmite en tres entrenamientos semanales. Cada entrenamiento separado al menos 72 horas del siguiente. ( L-J, o L-X-V ) 1 ejercicio por grupo (8 a 10) / 2 a 3 series por ejercicio. Entre 15 y 30 series de trabajo total Mn 6, mx 15 repeticiones. Bajo nivel de esfuerzo (- 70% PSE) Pausas cortas, dependiendo de los sistemas : circ, sseries.. Mnimo primer mes. Depende de la adaptacin mnima del cliente. Hacia Rutina de Doble Divisin.

PROGRESIN

Ejemplo 1 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo Glteos Pantorrillas Abdomen Lumbares Pecho Espalda Hombros Bceps Trceps

NICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) 1 ejercicio / grupo muscular ejercicios fciles y seguros mquinas : fciles y seguras pesos libres : + propiocepcin pausas intermedias 15 a 20 serie = vuelta entera , 2 a 3 repeticiones entre 6 y 15 cargas bajas-medias (PSE -70%) frecuencia: 2 a 3 / semana

CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeos descansos intermedios

Ejemplo 2 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo Hombros Abdomen Bceps Glteos

NICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) igual que anterior ejemplo en sus variables alterna ejercicios para diversas partes corporales

Pecho
Lumbares Trceps Pantorrillas

Espalda CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeos descansos intermedios

como progresin: descansamos menos entre ejercicios utilizamos ms peso realizamos ms series (vueltas)

Ejemplo 3 RUTINA NICA CIRCUITO A Muslo Anterior Muslo Posterior Lumbares Pantorrillas Abdomen

DOBLE CIRCUITO (rutina nica que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesin)

igual variables que en ejemplos anteriores

posibilidades: se realiza primero A y luego B se alternan A y B ventajas : ms fcil de aprender para alumno mejor distribucin espacial

RUTINA NICA CIRCUITO B

Pecho Espalda Hombros Bceps Trceps DOBLE CIRCUITO : secuenciacin en dos circuitos del total de los grupos musculares

Ejemplo 4
RUTINA NICA CIRCUITO A Muslo Anterior Bceps Muslo Posterior Trceps Pantorrillas RUTINA NICA CIRCUITO B Pecho

DOBLE CIRCUITO (rutina nica que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesin)

igual variables que en ejemplos anteriores

posibilidades: superior + inferior (ej3) extremidades + tronco (ej4) otra posibilidades: por cercana de los aparatos secuenciacin libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)

Abdomen
Espalda Lumbares Hombros DOBLE CIRCUITO : secuenciacin en dos circuitos del total de los grupos musculares

Ejemplo 5 RUTINA NICA 1/3 TRISERIE A Muslo anterior Muslo posterior Gemelos RUTINA NICA 2/3 TRISERIE B Pecho Espalda Abdomen RUTINA NICA 3/3 TRISERIE C Hombros Biceps Trceps TRISERIE : secuenciacin de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.

TRISERIES (rutina nica que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesin) mismas variables que ej. anteriores ejercicios agrupados de 3 en 3 terminamos cada triserie antes de pasar a la siguiente ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesin

Ejemplo 6 RUTINA NICA 1/3 TRISERIES A Muslo anterior

TRISERIES (rutina nica que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesin) igual variables que en ejemplos anteriores posibilidades: tren inf tren sup abdom (ej5) mezclas ejercicios dichas partes (ej6) otra posibilidades: por cercana de los aparatos secuenciacin libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)

Pecho
Bceps RUTINA NICA 2/3 TRISERIES B Muslo posterior Espalda Trceps RUTINA NICA 3/3 TRISERIES C Pantorrillas Abdomen Hombros TRISERIE : secuenciacin de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.

RUTINAS DIVIDIDAS

RUTINA DIVIDIDA :
Se divide el trabajo para todo el cuerpo en varias y diferentes sesiones o Rutinas de entrenamiento.

Cada Rutina incluye a varios Grupos Musculares. De 5 como mucho a 2 como mnimo. Entendemos 10 los grupos musculares.
Estas Rutinas se distribuyen a lo largo del microciclo (semana) de entrenamiento. Van seguidas o separadas por das de descanso. Cada Rutina se realiza al menos una vez por semana, no dejando ningn grupo muscular sin trabajar, y pudiendo repetir alguno. El orden de las Rutinas en la semana puede seguir diferentes criterios: prioridad, intensidad,etc..

RUTINAS de DOBLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre dos rutinas de entrenamiento. 5 Grupos musculares en cada rutina. 1 /2 cuerpo cada da. RUTINA de TRIPLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre tres rutinas de entrenamiento. 3 a 4 Grupos musculares en cada rutina. 1/3 del cuerpo cada da. RUTINA de CUDRUPLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre cuatro rutinas de entrenamiento. 2 a 3 Grupos musculares en cada rutina. RUTINA de QUNTUPLE DIVISIN : todos los grupos musculares repartidos entre cinco rutinas de entrenamiento. 1 a 2 Grupos musculares en cada rutina,

RUTINAS de DOBLE DIVISIN

CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de DOBLE DIVISIN

ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OBJETIVO FRECUENCIA DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO Se divide en dos partes el total de los grupos musculares. 5 grupos cada da. Entrena entre 2 y 4 das por semana. Nivel de principiante a intermedio. Desde la Iniciacin al principiante hasta la Tonificacin y Mantenimiento en avanzados. Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Lmite en dos entrenamientos semanales por parte. Cada entrenamiento separado al menos 48 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-J, o L-X-V, o L-M-J-V ) Entre 20 y 30 series de trabajo total. 2 ejercicios por grupo (5) / 2 a 3 series por ejercicio. Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30 a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Intensidades : hasta 85 Percepcin Subjetiva del Esfuerzo Mnimo 3 primeros meses. Hacia Rutina de Triple Divisin.

PROGRESIN

Rutinas Dobles en Series Directas

RUTINAS DOBLES en Serie Directa Distribucin de Grupos Musculares

RUTINA DOBLE RUTINA DOBLE RUTINA DOBLE RUTINA DOBLE 1 2 3 4 DA A PechoHombrosTrcepsAbdomen DA B MuslosPantorrillasEspaldaBceps DA A PechoEspaldaHombrosAbdomen DA B MuslosPantorrillasBceps-TrcepsAntebrazos DA A PechoHombrosEspaldaBrazos DA B MuslosPantorrillasAbdomen DA A PechoHombrosBcepsCudriceps DA B EspaldaIsquiosPantorrillasTrceps

RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA SESIN A

PRESS TUMBADO EN MAQUINA APERTURAS CON MANCUERNAS PRESS MILITAR EN MAQUINA REMO MENTON CON BARRA TRICEPS EN POLEA CON CUERDA

Series y Repeticiones
3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10

RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA SESIN B

SENTADILLA CON BARRA EXTENSIONES DE RODILLA CURL FEMORAL SENTADO GEMELO MAQUINA 45* REMO SENTADO EN POLEA

Series y Repeticiones
3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10

EXTENSION MANC. 1 MANO

SIT UP EN 45* ELEVACION PIERNAS FONDERA

3x10
3x15 3x20

JALON EN MAQ.PLACAS
CURL BARRA CURL SCOTT MAQUINA

3x10
3x15-12-10 3x10

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 1 DA A Pecho-Hombros-Trceps-Abdomen DA B Muslos-Pantorrillas-Espalda-Bceps

RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA SESIN A

PRESS INCLINADO EN MAQUINA APERTURAS CON MANCUERNAS JALON INVERTIDO POLEA REMO CON MANCUERNA BUENOS DIAS PRESS TRAS NUCA MAQUINA ELEVACIONES LAT MANCUERNAS CRUNCHES EN BANCO 90* PATADAS DE RANA

Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x15-12-10 3x10 3x15 3x20

RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA SESIN B

PRENSA 45* SENTADILLA SISSY CURL FEMORAL 1 PIERNA GEMELO EN PIE CURL SCOTT CON BARRA CURL POLEA BAJA TRICEPS POLEA SUPINO

Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15

PRESS FRANCES CON BARRA

CURL DE MUECA

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 2 DA A Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen DA B Muslos-Pantorrillas-Bceps-TrcepsAntebrazos

RUTINA DOBLE 3 SERIE DIRECTA SESIN A

PRESS BANCA CON BARRA APERTURAS DECLINADAS PRESS MILITAR BARRA PAJARO 45* EN PIE DOMINADAS(CON O SIN AYUDA)

Series y Repeticione s 3x15-12-10

3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10

RUTINA DOBLE 3 SERIE DIRECTA SESIN B

SENTADILLA CON BARRA SENTADILLA HACK CURL FEMORAL TUMBADO PESO MUERTO RUMANO GEMELO EN PRENSA

Series y Repeticione s 3x15-12-10

3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10

REMO EN MAQUINA DE PLACAS

CURL MANC ALTERNO EN PIE EXTENSION MANC.2 MANOS CURL INVERTIDO

3x10
3x15-12-10 3x10 3x15

GEMELO SENTADO
CRUNCHES EN POLEA ELEVACION PIERNAS EN 45*

3x10
3x15-12-10 3x15 3x20

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 3 DA A Pecho-Hombros-Espalda-Brazos DA B Muslos-Pantorrillas-Abdomen

RUTINA DOBLE 4 SERIE DIRECTA SESIN A

PRESS INCLINADO CON BARRA FONDOS PARALELAS ABIERTOS PRESS TRAS NUCA BARRA ELEVACION LATERALES SENTADO CURL SIMULT MANC EN 45* CURL ARAA PRENSA EN 45*

Series y Repeticione s 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x15 3x20

RUTINA DOBLE 4 SERIE DIRECTA SESIN B

REMO CON BARRA JALON TRAS NUCA CURL FEMORAL TUMBADO 45* PESO MUERTO RODILLAS RECTAS GEMELO EN PIE GEMELO SENTADO PRESS CERRADO TRICEPS

Series y Repeticione s 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x15 3x20 3x20

TIJERAS CON BARRA

ELEVACION TRONCO EN 45* ELEVACION PIERNAS COLGADO

PRESS FRANCES MANCUERNAS

CURL MUECA EXTENSIONES DE MUECA

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 4

DA A Pecho-Hombros-Bceps-Cudriceps-Abdomen DA B Espalda-Isquios-Pantorrillas-Trceps-Antebrazos

Rutinas Dobles en Superseries

RUTINA DOBLE BISERIES 1 SESIN A

CONTRACTOR PECHO ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES JALN AL PECHO TRICEPS EN POLEA PRESS VERTICAL ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS REMO EN MQUINA FONDOS ENTRE BANCOS

Rutina Doble en Biseries 1

combinamos dos ejercicios para msculos diferentes entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos

DA A Pecho-Espalda-Trceps-Abdomen DA B Muslos-Pantorrillas-Hombro-Bceps RUTINA DOBLE BISERIES 1 SESIN B

PRESS HOMBRO MQUINA CURL BICEPS POLEA CURL FEMORAL GEMELO EN PIE ELEVACIONES LATERALES MAN CURL SCOTT MQUINA SENTADILLAS EN MQUINA GEMELO SENTADO

sirve cualquier emparejamiento

no buscamos desarrollo muscular, sino Acond / Tonific variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

RUTINA DOBLE BISERIES 2 SESIN A

REMO PECHO APOYADO CONTRACTOR ELEVACIONES en 45 PULLOVER EXTENSION CADERA PIE SPLIT ATRS GEMELO EN 45 GEMELO SENTADO

Rutina Doble en Biseries 2

combinamos dos ejercicios para msculos relacionados por sinergia o por antagonismo entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado algunos grupos se trabajan ms que otros (depende objetivo) variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

DA A Pecho-Espalda-Caderas-Pantorrlilas DA B Muslos-Abdomen-Caderas-Brazos RUTINA DOBLE BISERIES 2 SESIN B

PRENSA FEMORAL TUMBADO SCOTT CON BARRA FRANCES CON BARRA ABDUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP EN SUELO ELEVACION PN FONDERA

RUTINA DOBLE BISERIES 3 SESIN A

CONTRACTOR PRESS MAQUINA PECHO JALON EN MAQUINA ENCOGIM MANCUERNAS ELEV. LATER. SENTADO PAJARO EN 45 EXT. CADERA EN PIE ADDUC. CADERA EN PIE SIT UP EN 45* LEG UP EN 45*

Rutina Doble en Biseries 3

combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular

entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos

el

DA A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen los emparejamientos buscan DA B Muslos-Pantorrillas-Trceps-Bceps RUTINA DOBLE BISERIES 3 SESIN B

PRENSA 45 EXTENSION RODILLAS FEMORAL TUMBADO FEMORAL A 1 PIERNA SCOTT EN MAQUINA CURL CONCENTRADO MANC TRICEPS POLEA ARRIBA MQUINA DE FONDOS GEMELO EN PIE GEMELO SENTADO

agotamiento muscular

conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

RUTINA DOBLE TRISERIES 1 SESIN A

APERTURAS SENTADILLA MQ ENCOG. ABD REMO GIRONDA FEMORAL TUMBADO ENCOG. INVERT ENCOG. HOMBRO MANC GEMELO SENTADO EXTENSIONES ESPALDA

Rutina Doble en Triseries 1

combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares

entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos

los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

DA A Pecho-Espalda-Muslo-Abdomen DA B Hombro-Brazos-Cadera-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 1 SESIN B

ELEVACIONES LATERAL PATADA DE GLUTEO ENCOG. ABD. POLEA CURL MANC SIMULT TIJERAS Atrs SIT UP 45 CON GIRO TRICEPS POLEA CUERDA TIJERA LATERAL BUENOS DIAS

RUTINA DOBLE TRISERIES 2 SESIN A

APERTURAS REMO GIRONDA ENCOG. HOMBRO MANC PATADA DE GLUTEO ADDUCTORES MQ ABDUCTORES MQ ENCOG ABDOMINALES ENCOG INVERTIDOS EXT ESPALDA 90

Rutina Doble en Triseries 2

combinamos tres ejercicios para grupos musculares cercanos

entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos

los emparejamientos consiguen agotamiento y resistencia muscular el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

DA A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdo DA B Muslo-Pantorrilla-Brazos-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 2 SESIN B

SENTADILLA MQ FEMORAL SENTADO GEMELO SENTADO ELEVACIONES LAT CURL MANC SIMULT TRICEPS POLEA CUERDA
ENCOG ABD 35 ENCOG INVERTIDOS 35 EXT ESPALDA

RUTINA DOBLE TRISERIES 3 SESIN A

SENTADILLA EXTENSIONES SISSY GEMELO EN PIE SLEO SENTADO GEMELO SALTANDO CURL SCOTT MQ CURL POLEA CURL ANTEBRAZO TRICEPS EN POLEA FONDOS ENTRE BANCOS PATADAS MANCUERNA

Rutina Doble en Triseries 3

combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular

entrenamos medio cuerpo cada da, la mitad de los grupos

los emparejamientos consiguen agotamiento y sirve para resistencia y desarrollo muscular el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie
DA A Muslo-Pantorrilla-Bceps-Trceps DA B Pecho-Espalda-Hombro-Abdomen

RUTINA DOBLE TRISERIES 3 SESIN B

CONTRACTOR APERTURA INCLINADA PRESS DCLINADO MANC JALON EN POLEA REMO MQ ENCOGIMIENTOS MANC PRESS MILITAR ELEVACION LATERAL PAJAROS SENTADOS SIT UP 45 BUENOS DIAS OBLICUOS MANC

RUTINAS de TRIPLE DIVISIN

CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de TRIPLE DIVISIN

ESTRUCTURA Se divide en tres partes el total de los grupos musculares. 3 a 4 grupos cada da.

TIPO de CLIENTE
OBJETIVO

Entrena entre 2 y 5 das por semana. Nivel de intermedio, que ya ha pasado por rutinas dobles.
Desde la Tonificacin en avanzados al desarrollo en intermedios. Muy verstil dependiendo de la organizacin de variables.

FRECUENCIA
DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO PROGRESIN

Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Lmite dos entrenamientos semanales de alguna de las partes.
Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-X-V, o L-M-J-V ) Entre 20 y 30 series de trabajo total. 3 ejercicios por grupo (3 a 4) / 2 a 3 series por ejercicio. Mnimo el primer ao de entrenamiento. Hacia Rutina de Cudruple Divisin.

Rutinas Triples en Series Directas

RUTINAS TRIPLES en SERIES DIRECTAS Distribucin de Grupos Musculares

RUTINA TRIPLE 1 DA A Pecho-EspaldaGemelo-Abdomen DA B Hombros-BcepsTrceps-Antebrazos DA C Cudriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom RUTINA TRIPLE 2 DA A Espalda-HombrosPantorrillas DA B Cudriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom DA C Pecho-BcepsTrceps-Abdomen RUTINA TRIPLE 3 DA A Pecho-HombrosTrceps-Abdomen DA B Cudriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom DA C Espalda-BcepsAntebrazo-Abdomen RUTINA TRIPLE 4 DA A Pecho-BcepsAntebrazo-Pantorr. DA B CudricepsHombros-Abdomen DA C Espalda-IsquiosTrceps

RUTINA TRIPLE 1 SERIE DIRECTA SESIN A

Press inclinado mancuernas Press declinado barra Aperturas planas Remo barra agarre invertido Jalon tras nuca Encogimientos mancuernas Gemelo en prensa Soleo en cuclillas Encogimientos abdominales

Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x12 3x15-12-10 3x10 3x12 3x20 3x25 3x20 Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x12

RUTINA TRIPLE 1 SERIE DIRECTA SESIN B

1 Press mancuernas hombro 2 Remo en pie barra 3 Elevaciones laterales 4 Pajaros en pie 5 Curl mancuernas alterno 6 Curl ara`na 7 Triceps polea agarre en V 8 Frances barra agarre abierto 9 Curl antebrazo

Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x12 3x12 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x20

1 2 3 4 5 6 7 8 9 C 1 2 3

RUTINA TRIPLE 1 SERIE DIRECTA SESIN C

Sentadilla Jaca Extensiones

RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1

DA A PECHO-ESPALDA-PANTO-ABDOM DA B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO DA C HOMBRO-BCEPS-TRCEPS-ANT

4
5 6 7 8 9

Femoral tumbado tronco ext.

Peso muerto rodillas ext. Soleo en maquina Gemelo en pie Encogimientos abd. Invert. Sit up en plancha recta

3x15-12-10
3x10 3x20 3x25 3x20 3x25

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

RUTINA TRIPLE 2 SERIE DIRECTA SESIN A

Dominada tras nuca Jalon al pecho Remo con mancuerna Extension tronco silla rom. Pre militar sentado Remo en pie agarre abierto Elevaciones laterales sentado Gemelo en pie Gemelo en pie sin peso

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x10 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x15 3x20

B RUTINA TRIPLE 2

SERIE DIRECTA SESIN B

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Prensa Jaca Extensiones Femoral tumbado Femoral en pie Peso muerto rumano Gemelo en Burro Encogimientos abdom. polea Encogimientos invertidos 45*

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x20 3x15 3x20

C 1 2 3

RUTINA TRIPLE 2 SERIE DIRECTA SESIN C

Press banca mancuernas Press inclinado barra Aperturas declinadas

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10

RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2

DA A ESPALDA-HOMBRO-PANTORRILLA DA B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO DA C PECHO-BCEPS-TRCEPS-ANT-ABDO

4
5 6 7 8 9

Curl Scott barra cerrdo

Curl en polea baja Triceps en polea Frances en polea baja Enrrollamientos antebrazo Abdominales en V

4x15-12-10-8
3x8 4x15-12-10-8 3x8 3x15 3x20

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 C 1 2 3 4 5 6 7 8 9

RUTINA TRIPLE 3 SERIE DIRECTA SESIN A

Pres declinado mancuernas Press banca barra Aperturas inclinadas Press tras nuca sentado Elevaciones laterales polea Pajaro sentado Ext.mancuerna 2 manos tric. Polea triceps agarre invertido Elevacion piernas en fondera

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 4x12-10-8-6 4x6 3x8 4x12-10-8-6 4x6 3x15 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x8 4x12-10-8-6 4x6 3x15 4x12 3x15

B RUTINA TRIPLE 3

SERIE DIRECTA SESIN B

1 Sentadilla 2 Prensa 3 Extensiones 4 Femoral sentado 5 Femoral tumbado 1 pierna 6 Peso muerto piernas rectas 7 Gemelo en pie 8 Soleo sentado maquina 9 Crunch con doble giro

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 4x12-10-8-6 4x6 3x8 4x12 3x15 3x15

RUTINA TRIPLE 3 SERIE DIRECTA SESIN C

Peso muerto Dominada Remo Gironda Pullover polea brazos rectos Curl barra abierto Curl concentrado Curl invertido polea Crunches en 90* Crunches invertidos en 90*

RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3

DA A PECHO-HOMBRO-TRCEPS-ABDOM DA B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO DA C ESPALDA-BCEPS-ANT-ABDOMEN

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

RUTINA TRIPLE 4 SERIE DIRECTA SESIN A

Press declinado mancuernas Aperturas inclinadas Fondos en paralelas abiertos Curl barra cerrado Curl concentrado sin apoyo Curl invertido con barra Crunches con peso Elevaciones pelvis en plano Gemelos en pie

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 4x8 4x12-10-8-6 4x6 4x15 4x12 4x15 4x15 Series y Repetici ones 4x12-6 4x6 4x8 4x8 4x8 4x12-6 4x6 4x12-104x6

RUTINA TRIPLE 4 SERIE DIRECTA SESIN B

1 Extensiones 2 Sentadilla 3 Prensa 4 Press militar en multipower 5 Elevaciones laterales en 45* 6 Remo barra a la frente 7 Gemelo en pie en Jaca 8 Soleo sentado recorrido 9 Sit up 45* con doble giro

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 4x8 4x12-10-8-6 4x6 4x8 4x12 4x15 4x15

C RUTINA TRIPLE 4

RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4

SERIE DIRECTA SESIN C

1 Peso muerto mancuernas 2 Remo Gironda abierto 3 Jalon invertido abierto 4 Encogimientos con barra 5 Tijra adelante paso corto 6 Peso muerto desde rodillas 7 Femoral sentado 8 Ext. Triceps barra sentado 9 Polea invertida 1 mano

DA A PECHO-BCEPS-PANTORRILLA-ABDOMEN DA B MUSLO ANT-HOMBRO-PANTORRIL-ABDOMEN DA C ESPALDA-ISQUIOS-TRCEPS

Rutinas Triples en Superseries

-en Biseries -en Triseries

RUTINA TRIPLE BISERIES 1 SESIN A

PRENSA 45 ELEVACION PIERNAS 45 SENTADILLA BARRA CRUNCH 45 APERTURAS PLANAS CURL ALTERNO MANCUERNAS

RUTINA TRIPLE BISERIES 1 SESIN B

REMO GIRONDA TRICEPS 1 MANO MANC ELEVACIONES LATERALES EXTENSION TRONCO 45 JALON TRAS NUCA PATADA DE TRICEPS

RUTINA TRIPLE BISERIES 1 SESIN C

FEMORAL TUMBADO GEMELO EN PRENSA SPLIT ATRS ABDUCTOR EN MQ FEMORAL 1 PIERNA SOLEO EN CUCLILLAS

PRESS DECLIN MANCUERNAS CURL SCOTT MANC

ENCOGIMIENTOS MANC BUENOS DIAS

GLUTEO EN PRENSA ADDUCTOR MQ

DA A Muslo-Abd-Pec-Bic eps

DA B Espalda-Hombro-Trceps

DA C Isquios-Pant-Cadera

Rutina Triple en Biseries 1

combinamos dos ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

RUTINA TRIPLE BISERIES 2 SESIN A

PRESS MANC INCLINADO APERTURAS DECLINADA JALON INVERTIDO GIRONDA ABIERTO SPLIT DELANT MULTP GLUTEO SILLA ROMANA ABDUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP 45 ABDOMINALES EN V

RUTINA TRIPLE BISERIES 2 SESIN B

PRESS HOMBRO MQ REMO EN PIE ABIERTO PAJARO APOYADO ROTACION HOMBRO MNC TRICEPS MANC 1 MANO FONDOS ENTRE BANCOS CURL MARTILLO CURL CONCENTRADO CRUNCH POLEA ABIERTO EXT. TRONCO MAQUINA

RUTINA TRIPLE BISERIES 2 SESIN C

PRENSA SENTADILLAS MANC FEMORAL TUMBADO FEMORAL 1 PIERNA GEMELO EN PRENSA SOLEOS CUCLILLAS ABDUCTORES MQ ADDUCTORES MQ ELEVACIONES FONDERA CRUNCH 90

DA A Pech-Esp-Cad-Abd

DA B Hombro-Tr-Bc-Abd

DA C Muslo-Pant-Cadera-Abd

Rutina Triple en Biseries 2

combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos buscan el agotamiento muscular conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

RUTINA TRIPLE BISERIES 3 SESIN A

PRESS MANC INCLINADO JALON INVERTIDO APERTURAS DECLINADA GIRONDA ABIERTO SPLIT MTP ADELANTE ADDUCTORES EN PIE ABDUCTORES EN PIE SPLIT MTP ATRS SIT UP 45 NAVAJAS

RUTINA TRIPLE BISERIES 3 SESIN B

PRESS HOMBRO MQ PAJARO APOYADO REMO EN PIE ABIERTO ROTACION HOMBRO MNC TRICEPS EXT 1 MANO CURL CONCENTRADO CURL MARTILLO FONDOS ENTRE BANCOS CRUNCHES EN POLEA EXT TRONCO MQ

RUTINA TRIPLE BISERIES 3 SESIN C

PRENSA FEMORAL EN PIE SENTADILLA CON MANC FEMORAL TUMBADO GEMELO EN PRENSA GEMELO EN CUCLILLAS ABDUCTORES EN MQ ADDUCTORES EN MQ ELEVACION FONDERA CRUNCHES 90

DA A Pecho-Espalda-Cadera-Abd DA B Espalda-Bc-Trc.Abd DA C Muslo-Pant-Cadera.Abd

Rutina Triple en Biseries 3

combinamos dos ejercicios para msculos relacionados por sinergia o por antagonismo entrenamos la tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado algunos grupos se trabajan ms que otros (depende objetivo) variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

RUTINA TRIPLE TRISERIES1 SESIN A

APERTURAS INCLINADA PRESS MANC ADDUCTORES MQ PULLOVER PAJARO SENTADO TIJERA ADELANTE ABDUCTORES MQ ENCOGIMIENTOS ABD ENCOG INVERTIDOS

RUTINA TRIPLE TRISERIES1 SESIN B

JALON TRAS NUCA TRICEPS POLEA FEMORAL SENTADO JALON AL PECHO EXT.MANC 1 MANO PESO MUERTO P. RECTAS ADDUCTORES MQ ELEV PELVIS CON PESO ENCOG DOBLES

RUTINA TRIPLE TRISERIES1 SESIN C

SENTADILLA MQ CURL POLEA GEMELO EN PIE EXTENSIONES RODILLA CURL ALTERNO GEMELO SENTADO PATADA GLUTEO PIE CRUNCH PELVIS ELEVA EXT TRONCO

DA A Pec-Hom-Cad-Abd

DA B Espalda-Isquios-Trc-Abd

DA C Muslo-Bc-Cadera-Abd

Rutina Triple en Triseries 1

combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

RUTINA TRIPLE TRISERIES2 SESIN A

APERTURAS INCLINADA JALON TRAS NUCA ENCOG CON BARRA PULLOVER JALON AL PECHO REMO EN PIE POLEA ABDUCTORES EN MQ TIJERA LAT CON BARRA ENCOG ABDOMINALES

RUTINA TRIPLE TRISERIES2 SESIN B

PRESS MANC HOMBRO TRICEPS POLEA CURL POLEA BAJA PAJARO EXT TRICEPS 1MANO CURL MANC ALTERNO ADDUCTORES EN MQ EXT TRONCO 45 ENCOGIMIENTOS ABD

RUTINA TRIPLE TRISERIES2 SESIN C

SENTADILLA EN MQ FEMORAL SENTADO GEMELO EN PIE TIJERAS ATRS PESO MUERTO P.RECTAS GEMELO SENTADO CRUNCH PELVIS ELEV ELEV PELVIS 90 CRUNCH ABD

DA A Pec-Esp -Trap-Cad-Abd

DA B Hombro-Bc-Trc-Abd

DA C Muslo-Pant-Cad-Abdom

Rutina Triple en Triseries 2

combinamos tres ejercicios para rupos musculares cercanos entrenamos una tercera parte del cuerpo cada da los emparejamientos buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 SESIN A

PEC14 PRESS VERTICAL SENTADO PEC8 APERTURAS MANCUERNAS INCLINADO PEC13 PULLOVER CON MANCUERNA triserie ESP12 REMO GIRONDA ESP9 JALON TRAS NUCA triserie ESP21 ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS ABD1 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES ABD4 LEG UP EN PLANCHA triserie ABD13 OBLICUOS CON MANCUERNA

RUTINA TRIPLE TRISERIES3 SESIN B

HOM1 PRESS MAQUINA HOM6 ELEVACIONES LATERALES EN PIE HOM15 PJARO SENTADO BIC8 CURL SCOTT EN MAQUINA TRI1 JALON POLEA ANT1 CURL DE MUECA BIC3 CURL MANCUERNAS ALTERNO TRI9 FONDOS ENTRE DOS BANCOS ANT3 CURL DE MUECA EN PRONACION

RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 SESIN C

CUA2 SENTADILLA EN MAQUINA CUA7 EXTENSION DE RODILLAS CUA10 SENTADILLA SISSY ISQ1 CURL FEMORAL TUMBADO ISQ5 PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDAS ISQ2 CURL FEMORAL SENTADO PAN6 SOLEO EN MAQUINA PAN1 GEMELO EN PIE PAN2 GEMELO EN PRENSA

Rutina Triple en Triseries 2

combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular los emparejamientos buscan el agotamiento y desarrollo muscular se puede variar el orden de ejercicios variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

RUTINAS de CUDRUPLE DIVISIN

CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de CUDRUPLE DIVISIN

ESTRUCTURA Se divide en cuatro partes el total de los grupos musculares. 2 a 3 grupos cada da.

TIPO de CLIENTE
OBJETIVO

Entrena al menos 4 das por semana. Nivel de avanzado,al menos dos aos de entrenamiento asiduo.
Muy elevado desarrollo/definicin muscular. Combina ya difcilmente con otras actividades deportivas.

FRECUENCIA
DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO PROGRESIN

Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Puede representar el mximo nivel de entrenamiento.
Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si se quiere descanso extra de algn grupo muscular. Hasta 30 series de trabajo total. 3 a 4 ejercicios por grupo (2 a 3) / 3 a 4 series por ejercicio. Mnimo ser el segundo ao de entrenamiento. Puede ser fin de progresin en objetivo de mximo nivel. Hacia Rutina de Quntuple Divisin.

Rutinas Cudruples en Series Directas

RUTINAS CUDRUPLES en SERIES DIRECTAS Distribucin de Grupos Musculares

RUTINA CUDRUPLE 1
DA 1 Pecho-BcepsAntebrazo DA 2 CudricepsPantorrilla-Abdomen DA 3 Hombros-TrcepsAbdomen DA 4 Espalda-IsquiosPantorrilla

RUTINA CUDRUPLE 2
DA 1 Pecho-HombrosAbdomen DA 2 Espalda-Pantorrillas DA 3 Bceps-TrcepsAntebrazo-Abdomen DA 4 Cudriceps-IsquiosAbdomen-Pantorrilla

RUTINA CUDRUPLE 3
DA 1 Pecho-TrcepsAbdomen DA 2 Espalda-IsquiosPantorrillas DA 3 Hombros-BcepsAntebrazos

RUTINA CUDRUPLE 4
DA 1 Pecho-IsquiosPantorrillas DA 2 Espalda-TrcepsAbdomen DA 3 Hombros-BcepsAntebrazos

DA 4 DA 4 CudricepsCudricepsPantorrillas-Abdomen Pantorrillas-Abdomen

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 C 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Series y RUTINA CUADRUPLE 1 SERIE DIRECTA SESIN A Repeticiones Press declinado barra Press inclinado mancuernas Aperturas planas Cruce de poleas Curl mancuernas alterno Curl araaa Scott mancuerna en 45* Flexion de mueca Extension de mueca 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25

B RUTINA CUADRUPLE 1

SERIE DIRECTA SESIN B

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Sentadilla en multipower Jaca Extensiones Sissy Gemelo en prensa Gemelo en multipower Soleo en cuclillas Crunch en plancha 90 Elevacion de caderas tumbado

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x20 3x25 3x25 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25

RUTINA CUADRUPLE 1 SERIE DIRECTA SESIN C

Press mancuernas sentado Elevaciones laterales Pajaro Remo en pie Frances con barra abierto Polea con cuerda abajo Extension mancuerna 1 mano Sit up en 45 Elevacion piernas en fondera

D RUTINA CUADRUPLE 1

SERIE DIRECTA SESIN D

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Remo con barra invertido Jalon cerrado al pecho Encogimientos mancuernas Peso muerto con mancuernas Femoral tumbado Femoral sentado Prensa con talones arriba Gemelo en prensa Soleo en maquina

RUTINA CUDRUPLE SERIE DIRECTA 1

A RUTINA CUADRUPLE 2

SERIE DIRECTA SESIN A

1 2 3 4 5 6 7 8 Press plano barra Press declinado mancuernas Fondos en paralelas abiertos Press tras nuca barra Remo en pie multipower Elevaciones laterales inclin. Elevcion piernas colgado Sit up con peso

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 3x8-6-4 3x4 3x6 3x10 3x12

B RUTINA CUADRUPLE 2

SERIE DIRECTA SESIN B

1 2 3 4 5 6 7 8 Peso muerto Sumo Dominada lastrada Gironda Encogimientos con barra Pajaro con impulso Gemelo prensa recorrido Gemelo burro

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 3x6 3x6 3x10 3x12 Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 3x8-6-4 3x4 3x6 3x12

C RUTINA CUADRUPLE 2 1 2 3 4 5 6 7 8

Series y SERIE DIRECTA SESIN C Repeticiones Press cerrado triceps 3x8-6-4 Extension mancue 2manos 2x4 Polea invertida 2x6 Curl barra abierto Curl Scott cerrado Curl invertido barra Z Crunch con peso 3x8-6-4 2x4 2x6 3x12

D RUTINA CUADRUPLE 2

SERIE DIRECTA SESIN D

1 2 3 4 5 6 7 8 Sentadilla Prensa Tijera adelante paso corto peso muerto en jaula Femoral sentado Extensiones tronco isquios Gemelo en maquina 45*

RUTINA CUDRUPLE SERIE DIRECTA 2

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 C 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Series y RUTINA CUADRUPLE 3 SERIE DIRECTA SESIN A Repeticiones Press inclinado con barra Press plano mancuernas Aperturas declinadas Contractor Triceps polea Frances polea baja Patadas mancuerna Sit up 90* con peso Elevacion piernas en 45* 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x25 4x30 Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x25 4x30

B RUTINA CUADRUPLE 3

SERIE DIRECTA SESIN B

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Dominada tras nuca Jalon invertido Remo con mancuerna Buenos dias Extension tronco silla romana Femoral 1 pierna Femoral tumbado 45* Gemelo en pie Gemelo maquina 45*

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x12 4x15-12-10-8 4x8 4x25 4x30 Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x25 4x30 4x25 4x30

RUTINA CUADRUPLE 3 SERIE DIRECTA SESIN C

Press militar sentado Remo en pie abierto Laterales sentado en 45* Encogimientos mancuernas Curl Scott abierto Curl polea cerrado Curl concentrado mancuerna Enrrollamientos pronacion Curl mu`neca 1 mano

D RUTINA CUADRUPLE 3

SERIE DIRECTA SESIN D

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Prensa Jaca Extensiones Tijera adelante paso largo Gemelo en burro Gemelo en Jaca Elevacion piernas fondera peso Crunch en 45* con peso

RUTINA CUDRUPLE SERIE DIRECTA 3

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Series y RUTINA CUADRUPLE 4 SERIE DIRECTA SESIN A Repeticiones Press inclinado mancuernas Press declinado multipower Aperturas planas Cruce de poleas Femoral tumbado Peso muerto rumano Femoral 1 pierna Gemelo en Jaca Gemelo sin peso 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25

B RUTINA CUADRUPLE 4

SERIE DIRECTA SESIN B

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Rermo con barra Jalon tras nuca Jalon cerrado al pecho Encogimientos en convergente Frances con barra Triceps polea agarre V Fondos entre bancos Crunches con polea Elevacion piernas fondera

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x20 3x25 3x20 3x25

C RUTINA CUADRUPLE 4

D RUTINA CUADRUPLE 4

SERIE DIRECTA SESIN C

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Elevaciones laterales Press con mancuernas Remo en pie multipower Pajaros en maquina remo Curl mancuerna simultaneo Curl polea baja Curl Scott mancuerna Enrrollamientos supino Curl mu`neca 2 manos

SERIE DIRECTA SESIN D

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Prensa Sentadilla maquina Extensiones Tijera adelante paso corto Gemelo en pie Soleo en maquina Elevacion piernas tabla peso Crunch suelo con giro

RUTINA CUDRUPLE SERIE DIRECTA 4

Rutinas Cudruples en Superseries

-en Biseries -en Triseries -en Cuatriseries

A RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIN A 1 Triceps polea alta 2 Extension manc 2 manos 3 Tirones polea 4 Remo mancuerna 5 Jalon tras nuca 6 Remo gironda 7 Remo en pie con barra 8 Femoral tumbado 9 Peso muerto piernas ext 10 Femoral a 1 pie
C RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIN C 1 Abductores en mq 2 Adductores en mq 3 Patada de gluteo en mq 4 Split con manc 5 Patada lateral en suelo 6 Peso muerto manc 7 Press militar maquina 8 Elevaciones laterales polea 9 Pajaro 45 10 Remo vertical abierto

Series y Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIN B 1 Sentadilla en maquina 2 Extension de rodilla 3 Prensa 45 4 Press vertical 5 Contractor 6 Aperturas inclinadas 7 Fondos en el suelo 8 Biceps alterno 9 Biceps scott cerrado 10 Trceps polea agarre invertido
D RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIN D 1 Gemelo en pie libre 2 Soleo sentado MQ 3 Gemelo en prensa 4 Elevacion de pelvis plano 5 Sit up 45 6 Elevacion de piernas fondera 7 Oblicuos en polea 8 Extension silla romana 9 Buenos dias barra 10 Hiperextension en 45

Series y Repeticiones

Series y Repeticiones

Series y Repeticiones

Rutina Cudruple en Biseries 1

RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIN A 1 Maquina contractor 2 Press vertical 3 Aperturas inclinadas 4 Pullover manc 5 Press tras nuca multipower 6 Elevaciones laterales 45 7 Encogimientos manc 8 Press frances cerrado 9 Triceps cuerda 10 Fondos paralelos fondera A C RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIN C 1 Gemelo 1 pie libre 2 Soleo cuclillas 3 Gemelo 45 4 Femoral sentado 5 Peso muerto rodillas ext 6 Femoral tumbado 7 Prensa talones arriba 8 Split atrs 9 Patada atrs multicadera 10 Cruce piernas en 45

Series y Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIN B 1 Curl concentrado 2 Curl manc martillo 3 Curl polea alta 4 Jalon pecho invertido 5 Dominada asistida 6 Remo barra invertido 7 Remo Mq 8 Peso muerto sumo 9 Ext silla romana invertido 10 Ext silla 45 D RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIN D 1 Abductor multicadera 2 Adductor multicadera 3 Split lateral 4 Sentadilla multipower 5 Jaca 6 Sentadilla sissy 7 Extension de rodilla 1 pie 8 Patada de rana 9 Oblicuos en plano 10 Abdominales V

Series y Repeticiones

Series y Repeticiones

Series y Repeticiones

Rutina Cudruple en Biseries 2

A RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 SESIN A 1 Aperturas planas 2 Press inclinado manc 3 Fondos abiertos fondera 4 Press banca cerrado 5 Extension manc 2 manos 6 Triceps polea 1 mano 7 Press militar manc 8 Elevaciones laterales polea 9 Remo menton polea

Series y Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 SESIN B 1 Remo gironda 2 Jalon tras nuca 3 Tirones polea 4 Curl barra 5 Curl scott MQ 6 Curl martillo manc 7 Peso muerto manc 8 Ext silla romana 9 Hiperextensiones en suelo D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 SESIN D 1 Abductor multicadera 2 Adductor multicadera 3 Tijeras desde tumbado 4 Extension de rodilla mq 5 Sentadilla en mq 6 Sentadilla sissy 7 Elevaciones de piernas en 45 8 Crunch con peso 9 Crunch con giro arriba

Series y Repeticiones

C RUTINA CUADRUPLE Series y TRISERIES1 SESIN C Repeticiones 1 Soleo cuclillas 2 Gemelo en mq de sentadilla 3 Soleo en mq 4 Femoral sentado 5 Peso muerto piernas ext 6 Femoral a un pie 7 Gluteo en mq 8 Gluteo lateral en suelo 9 Gluteo en multicadera

Series y Repeticiones

Rutina Cudruple en Triseries 1

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 SESIN A Press plano manc Patada de triceps Elevaciones frontales polea Aperturas inclinadas Triceps polea invertidos Pajaros en 45 Press declinado con barra Ext. Manc 1 mano Press militar en mq

Series y Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 SESIN B 1 Remo en convergente 2 Bices barra martillo 3 Ext en silla romana 45 4 Jalon mq 5 Biceps alterno manc 6 Ext silla romana plana 7 Remo en pie agarre invertido 8 Curl arana cerrado 9 Peso muerto barra D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 SESIN D 1 Adductores multicadera 2 Extension en maquina 3 Elevacion de piernas fondera 4 Abductores multicadera 5 Sentaqdilla mq 6 Oblicuos en polea 7 Abbductores en mq 8 Split 9 Patada de rana

Series y Repeticiones

C RUTINA CUADRUPLE Series y TRISERIES2 SESIN C Repeticiones 1 Gemelo de pie 2 Femoral tumbado 3 Patada gluteo en suelo 4 Soleo sentado 5 Femoral sentado 6 Gluteo en multicadera 7 Gemelo en prensa horizontal 8 Femoral 1 pie 9 Elevacion de cadera en suelo

Series y Repeticiones

Rutina Cudruple en Triseries 2

A RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 SESIN A 1 Press plano barra 2 Contractor 3 Cruces polea 4 Pullover 5 6 7 8 Ext. Manc 2 manos Biceps 1 mano concentrado Triceps en polea con cuerda Jalon invertido agarre cerrado

Series y Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 SESIN B 1 Dominadas asistidas 2 Remo gironda 3 Jalon tras nuca 4 Remo manc 1 mano 5 6 7 8 Gemelo mq Femoral tumbado Soleo sentado Peso muerto piernas ext

Series y Repeticiones

C RUTINA CUADRUPLE Series y CUATRISERIES1 SESIN C Repeticiones 1 Press militar manc con giro 2 Elev frontales manc alternas 3 Pajaros en 45 4 Remo de pie agarre abierto

D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 SESIN D 1 Prensa 45 2 Ext rodilla mq 3 Prensa horizontal 4 Split sin peso

Series y Repeticiones

5 6 7 8

Ext silla romana 45 Cruch polea Ext silla romana con peso Elevacion de piernas a 45

5 6 7 8

Abductores en mq Gluteo en multicadera Adductores en mq Patadea de gluteo en suelo

Rutina Cudruple en Cuatriseries 1

A 1 2 3 4

RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 SESIN A Gemelo en 45 Cruces polea Femoral sentado Press plano manc

Series y Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 SESIN B 1 Remo gironda 2 Biceps manc 45 3 Hiperextensiones en suelo 4 Jalon agarre invertido

Series y Repeticiones

5 6 7 8 C
1 2 3 4 5 6 7 8

Gemelo a un pie con manc Aperturas inclinadas Femoral a un pie Press declinado barra RUTINA CUADRUPLE Series y CUATRISERIES2 SESIN C Repeticiones Elevacion de pierna colgados Press militar tras nuca Gluteo en mq Elevaciones laterares
Oblicuos con cadera girada Rotacon externa de hombro Gluteo en multicadera Elevaciones fontales barra

5 6 7 8

Biceps barra agarre abierto Remo en pie Peso muerto manc Dominadas asistidas Series y Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 SESIN D 1 Adductores en multicadera 2 Sentadilla libre 3 Fondos entre bancos 4 Jaca
5 6 7 8 Abductores en multicadera Sentadilla sissy Ext manc 2 manos Extension de rodillas en mq

Rutina Cudruple en Cuatriseries 2

CRITERIOS METODOLGICOS para las RUTINAS de QUNTUPLE DIVISIN

ESTRUCTURA Se divide en cinco partes el total de los grupos musculares. 1 a 2 grupos musculares cada da.

TIPO de CLIENTE
OBJETIVO

Entrena al menos 5 das por semana. Nivel de experto (ms de 4 aos de entrenamiento continuado).
Mximo desarrollo muscular (series directas) o Mximo entrenamiento en resistencia/definicin muscular( superseries).

FRECUENCIA
DISTRIBUCIN CARGA de TRABAJO PROGRESIN

Un entrenamiento semanal de cada parte. No interesa entrenar ms sesiones, no hay mejora.

Cada entrenamiento separado 24horas del siguiente. Fundamentales las pautas de recuperacin entre sesiones. Mximo 30 series de trabajo total. 4 a 5 ejercicios por grupo (1 a 2) / 3 a 4 series por ejercicio. En kilajes y series, pero no se aumentan los das por semana. Divisin de la rutina en dos pequeas sesiones diarias (Competicin culturista.)