Metodos Treino Resistencia PDF

Mtodos de Treino da Resistncia
Ant nio Gra a * 2006 Antnio Graa
Introdu o - Classifica o da resistncia Introduo Classificao Durao

Curta, Curta, mdia mdia e e longa longa durao durao
De acordo com
Capacidades condicionais
Resistncia Resistncia (aerbia (aerbia e e anaerbia) anaerbia) Resistncia Orgnica Resistncia Orgnica Velocidade Velocidade Resistncia Resistncia Resistncia Resistncia Bsica Bsica Resistncia Resistncia Especfica Especfica Etc. Etc.
Solicitao metablica
Resistncia Resistncia Aerbia Aerbia e e Anaerbia Anaerbia (Capacidade (Capacidade e e Potncia) Potncia)
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Introdu o Quantifica o do Treino Introduo Quantificao
Frequncia Cardaca
Velocidade Mxima Aerbia (VMA)
Quantificao do Treino
Velocidade s 4mmol Velocidade s 4mmol (V4) (V4) Recorde Recorde pessoal pessoal na na distncia distncia de de treino treino
Introdu o Solicita o metab lica Introduo Solicitao metablica

3.000 3.000 metros metros
Que Que resistncia? resistncia? Que solicita o de Que solicita solicitao de O2? O2? Que energ tico? Que substrato substrato energ energtico? Resistncia Resistncia Aerbia Aerbia 95 95 100% 100% 5% 5% Gorduras Gorduras Potncia Potncia Aerbia Aerbia
100%
Consumo de Oxignio Glicose % Consumo de O2
Maratona Maratona
Resistncia Resistncia Aerbia Aerbia 75 75 80% 80% 30% 30% Gorduras Gorduras Capacidade Capacidade Aerbia Aerbia
Capacidade Capacidade Aerbia Aerbia Lipoltica Lipoltica
80%
% Consumo de O2
50%
0%
Gorduras
3000 m
Maratona
Gorduras
30%
Que solicita o Que solicita solicitao metab metab lica? metablica?
Glicose
No es b sicas sobre exerc cio e sistemas energ ticos Noes bsicas exerccio energticos
Fontes de energia para a contraco muscular

Ap s o fraccionamento dos Aps alimentos, o organismo absorve os nutrientes energ ticos energticos Alimentos
Glicose Glicose Gorduras Gorduras Prote nas Protenas Nutrientes Nutrientes

Fontes de energia para a contraco muscular

ATP ATP (energia (energia qumica) qumica) a a molcula molcula que que suporta suporta a a vida vida nos nos seres seres vivos. vivos. Esta energia qu mica qumica posteriormente utilizada como energia mecnica
No es b sicas sobre exerc cio e sistemas energ ticos Noes bsicas exerccio energticos
Reposio da energia qumica (ATP) feita por 2 vias
Aer bia Aerbia
ADP+P ADP+P
Anaer bia Anaerbia
Sistemas Energ ticos Energticos

Sistema aerbio Exerccios de intensidade baixa e moderada em que a absor o absoro de oxig nio suficiente para oxignio as necessidades. Exemplos: Tarefas dirias; estar sentado; correr lentamente mais de 2/3. Limitao: Reservas de nutrientes.
Na Na boa boa Que Que bem bem que que se se est est no no campo campo

Sistema anaerbio lctico Exerccios de intensidade alta em que a absor o absoro de oxig nio no oxignio suficiente para as necessidades do esforo. Exemplos: Os esforos mximos at cerca de 2/3. Limitao: produo de lactato
Ai, Ai, ai! ai! J J estou estou com com os os bofes bofes de de fora! fora!
Estou Estou que que nem nem posso posso

Sistema anaerbio alctico Exerccios de intensidade alta em que o organismo recorre a reservas de ATP e PC. A absor o de oxig nio no suficiente absoro oxignio para as necessidades do exerccio. Exemplos: Os esforos mximos at cerca de 15/20s. Limitao: Reservas de ATP e PC
Bolas! Bolas! O O gs gs j j se se acabou! acabou!
Sistemas Energ ticos - Resumo Energticos
Sistema energ tico Aerbio
Tempo de durao Mais de 2/3; pode prolongarse por vrias horas
Exemplos Correr mais de 2/3km.
Anaerbio lctico
At cerca de 2/3.
Correr 400/800/1000 m.
Anaerbio alctico
At cerca de 15/20.
100 metros, saltos, lanamentos, etc.
Sistemas Energ ticos - Capacidades e Potncias Energticos
Aer bio Aerbio Sistema Aer bio Aerbio Potncia

Capacidade Capacidade
Anaer bios Anaerbios Sistema L ctico Lctico Potncia

Sistema Al ctico Alctico Potncia

Produ Produ o de Produo de ATP ATP
Potncia Potncia (Ex. Mx) (Ex. VO VO2 2 Mx)
Capacidade Capacidade (Ex. bio) (Ex. L. L. Anaer Anaerbio)
ATP ATP
ATP ATP
Energia Energia produzida produzida e e utilizada utilizada na na unidade unidade de de tempo tempo
Eficincia Eficincia com com que que se se produz produz e e utiliza utiliza a a energia energia

10 10 30 30 1 2 3 6 10 10 + 13 13
100%
50%
0% Pot Pot. . L L ctica Pot. Lctica Cap Al ctica Cap Al Alctica Pot Pot. . Al Al ctica Pot. Alctica Cap. L ctica Cap. L Lctica Pot Pot. . Aer Aer bia Pot. Aerbia Cap. Aer bia Cap. Aer Aerbia Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Sistema Anaer bio Al Al ctico Sistema Anaer Anaerbio Alctico Sistema Anaer bio L L ctico Sistema Anaer Anaerbio Lctico Sistema Aaer bio Sistema Aaer Aaerbio
Sistemas Energ ticos e Limita es Energ ticas Energticos Limitaes Energticas

Diviso da Resistncia Resistncia Anaer Anaer bia Al Al ctica Fontes energ energ ticas Potncia Al Al ctica Capacidade Al Al ctica Potncia Lctica Capacidade Lctica Potncia Aer Aer bia (VO2 Mx. x.) ) Capacidade Aer Aer bia (Lim (Lim Anaer Anaer bio) Dura Dura o 4 a 7 7 7 a 15 15 /20 /20 20 a 20 45/60 45/60 45/60 a 45/60 2/3 /3 2/3 /3 a 10 10 /13 /13 > 10 10 /13 /13 Factores Decisivos/Limitativos Reservas de ATP e enzimas (ATPase (ATPase) ) Reservas de Fosfocreatina e enzimas (Creatinfosfokinase (Creatinfosfokinase) ) Sistema enzim enzim tico Glic Glic tico tico, , Fosfofrutoquinase Fosfofrutoquinase. . Capacidade de produzir grandes quantidades de energia em d d fice de oxig oxig nio. Capacidade de neutraliza neutralizao do cido l lctico (sist (sist. . Tampo ) resultante do d dfice de O2, e reutiliza reutilizao do cido l lctico, Lacticodesidrogenase Lacticodesidrogenase. . Capacidade m mxima de Consumo de Oxig Oxig nio (enzimas oxidativos e d dbito card cardaco m mximo) Capacidade Relativa de Cons Cons. . de O2, reservas de glicog glicog nio, term term lise lise, , enzimas oxidativos e Lip Lip lise
Resistncia Anaer Anaer bia Lctica
Resistncia Aer Aer bia
Elaborado a partir de dados de Skinner e Morgor (1985) citados por Francisco Alves (1996), Robert Andrivet Andrivet, , G. Cazorla Cazorla, , Pomp Pomp lio Ferreira.
Solicita o dos Sistemas Energ ticos (esfor o m ximo) Solicitao Energticos (esforo mximo)
Varia Varia o na solicita o metab metab lica tendo n vel de Variao na solicita solicitao metablica tendo em em conta conta o o n nvel de rendimento rendimento
Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica
Jovens Jovens Especialistas Especialistas
Adultos Adultos Especialistas Especialistas
Especialistas Especialistas A. Competi o A. Competi Competio
Potncia Al ctica Potncia Al Alctica
4 4 -5 5 8 15 8 15 15
5 5 -7 7 10 10 20 10 20 20
7 10 7 10 10 1 20 20 2/3 120 2/3 2/3
Velocistas Velocistas
Capacidade Al ctica Capacidade Al Alctica
Potncia L ctica Potncia L Lctica Capacidade L ctica Capacidade L Lctica
20 20 30 20 30 30 45 45 30 30 45 1 130
30 30 45 30 45 45 1 1 2 2
45 45 60 45 60 60 1 20 20 2/3 120 2/3 2/3
Potncia Aer bia Potncia Aer Aerbia Capacidade Aer bia Capacidade Aer Aerbia
2 2 5 5 > 6 > 6 6
3 3 8 8 > 10 > 10 10
4 10 4 10 10 > 13 > 13 13
Fundistas Fundistas
Solicita o do Consumo de O2 (esfor o m ximo) Solicitao (esforo mximo)

Varia Varia o na solicita o metab metab lica tendo n vel de Variao na solicita solicitao metablica tendo em em conta conta o o n nvel de rendimento rendimento
Tempo m nimo para Tempo m mnimo para alcan alcan ar o VO2m x alcanar o VO2m VO2mx
Consumo de Oxig Oxig nio (ml/kg/min (ml/kg/min.) .)
82
1500m 1500m
5000m 5000m
Alto Alto N vel Nvel

Tempo Tempo limite limite
60
M dio Mdio N vel Nvel
40
1000m 1000m
3000m 3000m Baixo Baixo N vel Nvel
600m 600m
1000/1500m 1000/1500m
0 Tempo (minutos) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 10 12
Zonas de Esforo Solicitao metablica
Tipo Tipo de de Resistn Resistn cia cia
Zonas Zonas de de Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica
Resist. Resist . Resist. Anaerbia bia Anaer
Potncia Potncia L ctica Lctica Capacidade Capacidade L ctica Lctica Potncia Potncia Aer Aer bia Aerbia
Resistncia Resistncia Aer Aer bia Aerbia
Capacidade Capacidade Lipol Lipol tica Lipoltica
Capacidade Capacidade Aer Aer bia Aerbia
M todos de Treino da Resistncia Mtodos
Mtodos de Treino da Resistncia M todos Mtodos Cont nuos Contnuos

Corrida Corrida Cont nua Contnua
Lenta, dia Lenta, M Mdia e pida eR Rpida
M todos Mtodos Mistos

Fartlek Fartlek
Orientado Orientado e e No No Orientado Orientado
M todos Mtodos Fraccionados

Intervalados Intervalados Extensivo Extensivo
M dio e Mdio e Longo Longo
Intensivo Intensivo
Repetitivos Repetitivos
M dio e Mdio e Longo Longo
Intermitente Intermitente
10/10 10/10 20/20 30 10/10 20/20 20/20 30 30
Mtodos de Treino da Resistncia
Objectivos a alcan ar com a utiliza o dos alcanar utilizao v rios m todos de treino vrios mtodos
Simular esfor os que solicitem as esforos potncias ou as capacidades dos sistemas energ ticos energticos
Mtodos de Treino - Parmetros da Carga

Rela o entre es de Relao entre intensidade, intensidade, pausa pausa e e volume volume nas nas repeti repeties de 300 300 metros metros
M todos Mtodos de de Treino Treino Parmetros Parmetros da da Carga Carga Intensidade Intensidade Intervalo Intervalo Quantidade Quantidade Densidade Densidade Zonas Zonas de de Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica Tipo Tipo de de Resist Resist ncia ncia
Rep Rep. . M M dio Rep. Mdio T.I. Intens. . T.I. Intens Intens.
95/97% 95/97% RP RP 90% 90% RP RP
8 8 2 /3 /3 2/3
3 3X X 6 6a a8 8X X
1:16 1:16 1:5 1:5
Capacidade L ctica Lctica
Intermit Intermit. . Intermit. T.I. Extens. . T.I. Extens Extens.
100%VMA 100%VMA 80% 80% RP RP
25 25 /30 /30 25/30 1 /1 /1 30 30 1/130
20 20 X X 7 7a a 16X 16X
1:1 1:1 1:3 1:3
Capacidade Aer Aer bia Aerbia
Resistnci Resistnci a Aerbia Aerbia Aer a
Potncia Aer Aer bia Aerbia
Resist. Resist . Resist. Anaer Anaer bia Anaerbia
Potncia L ctica Lctica
Mtodos de Treino - Parmetros da Carga

Rela o entre es de Relao entre intensidade, intensidade, pausa pausa e e volume volume nas nas repeti repeties de 1000 1000 metros metros
Zonas Zonas de de Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica Tipo Tipo de de Resist Resist ncia ncia
M todos Mtodos de de Treino Treino
Parmetros Parmetros da da Carga Carga Intensidade Intensidade Intervalo Intervalo Quantidade Quantidade Densidade Densidade
T.I.Extensivo T.I.Extensivo Longo Longo
75/80% 75/80% RP RP
1 30 30 /2 /2 130/2
16 16 -- 7 7X X
1:0.5 1:0.5
Resistncia Aer Aer bia Aerbia
Rp Rp. . Longo Rp. Longo
90/95% 90/95% RP RP
8 8
6 6 -- 2 2X X
1:3 1:3
Potncia Aer Aer bia Aerbia
Zonas de Esforo e Mtodos de Treino da Resistncia

Zonas de Esfor o, que parmetros de referncia? Esforo,
Potncia Potncia L ctica Lctica Capacidade Capacidade L ctica Lctica Potncia Potncia Aer bia Aerbia
? Produ Produ o m m xima de mmol) ) ?Produo mxima de lactato lactato (20/25 (20/25 mmol mmol) ? Velocidade igual L ctica ?Velocidade igual Velocidade Velocidade da da Potncia Potncia L Lctica ? Ritmo de ?Ritmo de referncia: referncia: 300/400 300/400 m m ? Produ Produ o m m dia de mmol) ) ?Produo mdia de lactato lactato (> (> a a 12 12 e e< <a a 20 20 mmol mmol) ? Velocidade superior ?Velocidade superior VMA, VMA, mas mas inferior inferior Velocidade Velocidade da da Potncia L ctica Potncia L Lctica ? Ritmo de ?Ritmo de referncia: referncia: idntico idntico aos aos 600/1.500 600/1.500 m m ? Consumo m m ximo de Oxig nio ?Consumo mximo de Oxig Oxignio ? Velocidade M M xima Aer Aer bia (VMA) ?Velocidade Mxima Aerbia (VMA) ? Ritmo de ?Ritmo de referncia: referncia: recorde recorde pessoal pessoal entre entre os os 2.000 2.000 m me e os os 4.000 4.000 m m ? Acumula Acumula o de at 4 ?Acumulao de lactato lactato at at 4 mmol mmol ? Velocidade s4 ?Velocidade s 4 mmol mmol (V4) (V4) ? Ritmo de ?Ritmo de referncia: referncia: recorde recorde pessoal pessoal aos aos 10, 10, 15 15 e e 20 20 km km (ou (ou teste 30 , 45 45 e 60 ). teste de de 30 30, 45 e 60 60).
Capacidade Capacidade Aer bia Aerbia
Zonas de Esforo Parmetros de Referncia
Tipo Tipo de de Resistn Resistn cia cia
Zonas Zonas de de Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica
Parmetros Parmetros de de referncia referncia

FC %FC %VO2m %VO2m x Velocidade Lact Dist. Dist .
180 180 -- 190 190 100 100 100 100 Vel Vel. .M x. Aer Aer bia Vel. Mx. Aerbia
25 25 20 20
300m 300m 400m 400m
12 12
2000m 2000m
8 8
4000m 4000m
120 120 -- 140 140
70 70
60 60
Limiar Aer. . Limiar Aer Aer. V2 V2
2 2
40km 40km
150 150 -- 160 160
85 85
75 75-85 75-85
Limiar Limiar Ana. Ana. V4 V4
4 4
10 10-20km 10-20km
Mtodo Contnuo - Caractersticas
Mtodo Contnuo - Caractersticas
Objectivo
Seja Seja realizado realizado a a velocidade velocidade fcil, fcil, de de modo modo que que no no final final do do treino treino se se verifiquem verifiquem pequenas pequenas acumulaes acumulaes de de lactato. lactato.
Solicitao
Os Os esforos esforos so so realizados realizados ligeiramente ligeiramente abaixo abaixo do do limiar limiar anaerbio. anaerbio. Por Por este este facto, facto, desenvolve, desenvolve, essencialmente, essencialmente, a a capacidade capacidade aerbia. aerbia. Mas, Mas, se se for for mais mais rpido rpido e e de de curta curta durao, durao, poder poder tambm tambm desenvolver desenvolver a a potncia potncia aerbia. aerbia.
Mtodos de Treino da Resistncia Mtodos Contnuos
M todo Mtodo Cont Cont nuo Contnuo
Dura Dura o Durao esfor esfor o esforo
Distncia
Intensidade
(% V4)
Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica
Corrida R R pida Rpida (Curto)
15 15 -30 30 15-30
3,5 KM a 8 KM
95%
Capacidade Aer Aer bia Aerbia Capacidade Aer Aer bia Aerbia Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Corrida M M dia Mdia
20 20 -60 60 20-60
8 KM a 15 KM
90%
Corrida Lenta (Longo)
20 20 202h00 2h00 /2h30 /2h30 2h00/2h30
4/5 KM a 20/30 KM
80 - 85%
Mtodo Fartlek - Caractersticas
Mtodo Fartlek - Caractersticas

Objectivo
Variao Variao de de ritmos ritmos e e de de pisos pisos (plano (plano ou ou inclinado, inclinado, difcil difcil ou ou fcil) fcil)
Intensidade
Variada Variada (baixa/mdia (baixa/mdia ou ou alta) alta)
Intervalos
Variados Variados (mdios/curtos (mdios/curtos ou ou longos) longos)
Volume
Variado Variado (baixo/mdio (baixo/mdio ou ou alto) alto)
Solicitao
Metabolismo Metabolismo aerbio aerbio e e anaerbio anaerbio (tanto (tanto as as capacidades capacidades como como as as potncias) potncias)
Mtodos Intervalados - Caractersticas
Mtodos Intervalados - Caractersticas

Intensidade
Realizado Realizado a a velocidades velocidades baixas/mdias. baixas/mdias.
Intervalos
Tendo Tendo em em conta conta que que a a intensidade intensidade mdia, mdia, os os intervalos intervalos tambm tambm sero sero mdios/curtos. mdios/curtos.
Solicita Solicita as as capacidades capacidades dos dos sistemas sistemas energticos. energticos. Esta Esta solicitao solicitao metablica metablica para para o o efeito efeito de de treino treino acontece, acontece, no no s s a a partir partir do do tempo tempo de de esforo esforo mas mas tambm tambm com com os os intervalos. intervalos.
Solicitao
Mtodos Intervalados Extensivos - Caractersticas
Objectivo
Realizado Realizado a a velocidade velocidade fcil, fcil, de de modo modo que que no no final final do do treino treino se se verifiquem verifiquem pequenas pequenas acumulaes acumulaes de de lactato, lactato, ou ou seja, seja, esforos esforos ligeiramente ligeiramente acima acima do do limiar limiar anaerbio. anaerbio.
Solicitao
Solicita, Solicita, essencialmente, essencialmente, a a capacidade capacidade aerbia. aerbia. Mas, Mas, se se for for mais mais rpido, rpido, em em parte, parte, tambm tambm poder poder desenvolver desenvolver a a capacidade capacidade anaerbia anaerbia lctica. lctica.
Treino Intervalado Extensivo M dio Mdio Parmetros da Carga

Intensidade 77 a 82% RP 170/180 bpm Pausa 1 a 1 30 120/130 bpm Distncias Quantidade
400 100M 7 a 16 repeties
Provas 800 m 800 a 1. 500 m 1.500 m a 3.000 m 3.000 m a 10.000 m
Int. Extensivo Mdio (distncias)

100 a 200M 100 a 300M 200 a 400M 200 a 400M
Treino Intervalado Extensivo Longo Parmetros da Carga

Intensidade 70 a 80% RP 160/170 bpm Pausa 130 a 2 120/130 bpm Distncias 5.000 M 1.000M Quantidade 6 a 16 repeties
Provas 1.500 m a 3.000 m 3.000 m a 10.000 m 10.000 m a Maratona
1.000 a 3.000M 1.000 a 5.000M
Int. Extensivo longo (distncias) 1.000 a 2.000M
Mtodo Intervalado Intensivo - Caractersticas
Objectivo
Que Que a a dinmica dinmica da da carga carga de de treino treino simule simule as as exigncias exigncias dos dos esforos esforos com com a a durao durao de de 1 1a a 3. 3.
Solicitao
Pretende Pretende desenvolver-se, desenvolver-se, essencialmente, essencialmente, a a capacidade capacidade de de tolerar tolerar quantidades quantidades mdias mdias de de lactato, lactato, ou ou seja, seja, a a capacidade capacidade anaerbia anaerbia lctica. lctica.
Mtodo Intervalado Intensivo Mdio Parmetros da Carga

Intensidade 82 a 87% RP +180 bpm Pausa Distncias Quantidade
2 a 1 /1.30 5 400 100M 6 a 8 repeties 130/140 bpm Int. Intensivo Mdio (distncias) 100 a 200M 100 a 300M 200 a 300M 200 a 400M
Provas 800 m 800 a 1. 500 m 1.500 m a 3.000 m 3.000 m a 5.000 m
M todos Intervalados - Resumo Mtodos Caracter sticas da Carga Caractersticas

M todo Mtodo Intervalado T. I. Extensivo Longo Dura Dura o Durao esfor esfor o esforo Distncias Intervalo s Quantidades Intensidade ( RPessoal) RPessoal ) (RPessoal) Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica
2 - 15 15 2
5000 a 1000 M
1 30 30 a 2 2 130
6 a 16 repet repet. .
70/80% RP
T. I. Extensivo M dio Mdio
15 15 - 80 80 15-
400 a 100 M
1 a 1 1 30 30 1 130
77/82% RP
T. I. Intensivo M dio Mdio
15 15 - 50 50 15-
400 a 100 M
2 ou 2 1 /1 /1 30 30 1/130 5 5
82/87% RP
Capacidade L ctica Lctica
Mtodo Intermitente - Caractersticas
Mtodo Intermitente - Caractersticas

Os Os treinadores treinadores e e os os fisiologistas fisiologistas franceses franceses introduziram introduziram ultimamente ultimamente esta esta nova nova vertente vertente do do TI. TI. Segundo Segundo Gacon Gacon (1995) (1995) o o m todo apresenta sticas: dura o curta mtodo apresenta as as seguintes seguintes caracter caractersticas: durao curta com o ao vel da m x. com pausas pausas idnticas idnticas e e solicita solicitao ao n nvel da vVO vVO2 2mx.
Objectivo
A A carga carga global global do do treino treino tenta tenta simular simular as as exigncias exigncias dos dos esforos mx. esforos ao ao nvel nvel do do VO VO2 2mx.
Solicitao
O todo Intermitente ) todo OM Mtodo Intermitente (10/10 (10/10 - 20/20 20/20 - 30/30 30/30) um um m mtodo que bia. que beneficia beneficia a a potncia potncia aer aerbia.
Mtodo Intermitente - Caractersticas Parmetros da Carga

Intensidade Pausa Distncias 60 200M Quantidade 20 a 10 repeties
95 a 105% da 10 20 30 vVO2mx -+180bpm 150 bpm Provas 800 m 800 a 1. 500 m 1.500 m a 3.000 m
M. Intermitente (duraes) 10 10 20 - 20 30 30
Mtodo Repetitivo - Caractersticas
Mtodos Repetitivos - Caractersticas

Intensidade
Realizado Realizado a a velocidades velocidades em em que que se se alcana alcana as as potncias potncias dos dos sistemas sistemas energticos. energticos.
Intervalos
A A solicitao solicitao metablica metablica para para o o efeito efeito de de treino treino acontece, acontece, essencialmente, essencialmente, durante durante a a repetio. repetio.
Solicitao
Os Os intervalos intervalos so so longos longos de de modo modo a a que que seja seja possvel possvel solicitar solicitar de de novo novo a a potncia potncia do do sistema sistema energtico energtico na na prxima prxima repetio repetio
Mtodo Repetitivo Curto - Caractersticas Parmetros da Carga

Intensidade 95 ~ 100% RP Pausa 3 a 5 Distncias 40 60M Quantidade 5 a 6 repeties
Provas 100 a 800 m
40 a 60M
Repetitivo M dio (distncias)
Mtodo Repetitivo Mdio - Caractersticas

Objectivo Distncias de 150 a 400 metros com intensidade sub-mxima/mxima, acumulando quantidades mximas de lactato. Intervalos longos no sentido de possibilitar o desaparecimento do lactato acumulado a partir do exerccio. Solicitao Proporcionam a activao da potncia mxima do sistema energtico anaerbio lctico.
Mtodo Repetitivo Mdio - Caractersticas Parmetros da Carga

Intensidade 90/92 a 95/97% RP Pausa 6 a 8/10 Distncias 20 a 45/60 150 a 400M Quantidade 3 a 5 repeties
Provas 800 a 1. 500 m 1.500 a 3.000 m 3.000 a 10.000 m
200 a 400M 300 a 400M
Repetitivo M dio (distncias) 150 a 300M
Mtodo Repetitivo Longo - Caractersticas

Objectivo Devem utilizar-se distncias longas, normalmente superiores a 2/3 e inferiores a cerca de 5/6; A intensidade deve ser de 90/95 a 100/105% da vVO2 mx., para que se alcance o consumo mximo 2 de oxignio. Solicitao Beneficia a potncia aerbia, mas possui j grande componente anaerbia (nas distncias mais curtas), podendo alcanar 10/12 mmol de lactato.
Mtodo Repetitivo Longo - Caractersticas Parmetros da Carga

Intensidade 85 a 95% RP ou 95 a 105% vVO2mx Pausa 6 a 8 Distncias 600 a 2.000M Quantidade 2 a 5 repeties
Provas 800 a 1. 500 m 1.500 a 3.000 m 3.000 a 10.000 m
600 a 1.200M 800 a 1.500M 1.000 a 2.000M
Repetitivo Longo (distncias)
Mtodos Repetitivos - Resumo Caractersticas da Carga

Mt. Repetitivo Longo Dura o Dura esfor esfor o 3 a 10 10 Intensid . (R. Intensid. Pessoal) 85 a 95% Solicitao Solicita Metab Metab lica Potncia Aer Aer bia Potncia Lctica Potncia Al Al ctica (Velocidade)
Distncias 2.000 M a 600 M 400 a 150 M
Intervalos
Quantidades 2a5 repeti repeti es 3a5 repeti repeti es
6 a 8 8
Mdio
20 20 a 60 60
6 a 8 8
90 a 97%
Curto
4 a 7 7
40 a 60 M
3 a 5 5
5a6 repeti repeti es
97 a 100%
M todos de Treino da Resistncia - Resumo Mtodos
Resistncia Resistncia Aer bia Aerbia

Capacidade Capacidade Potncia Potncia
Resistncia Resistncia Anaer bia L ctica Anaerbia Lctica

Capacidade Capacidade Potncia Potncia
T.I. . Longo T.I. Ext Ext. Longo Corr . Cont nua Corr. Contnua
Intermitente Intermitente
T. .M dio T. I. I. Ext Ext. Mdio
Repet . Longo Repet. Longo
T. . Intensivo T. Int Int. Intensivo
Repet .M dio Repet. Mdio
Treino Treino Intervalado Intervalado Intensivo Intensivo

50 50 40 40 Pulsaes Pulsaes 30 30 20 20
0 0 0 0 200 200 400 400 600 600 Tempo Tempo 800 800 1000 1000 1200 1200
10 10

Treino Treino Intervalado Intervalado Extensivo Extensivo
%VO2mx
50 50 40 40 Pulsaes Pulsaes 30 30 20 20 10 10 0 0 0 0 200 200 400 400 600 600 800 800 1000 1000 1200 1200
100 80 70 60 40
Treino TreinoIntervalado Intervalado10/10 10/10--20/20 20/20--30/30 30/30

%VO2mx
50 50
100 80 70 60
1400 1400
Pulsaes Pulsaes
40 40 30 30 20 20 10 10 00 00 200 200 400 400 Tempo Tempo 600 600 800 800
Tempo Tempo
40

Mtodo Repetitivo Longo
100 90 80 70 60 50 40 0 200 400 600 800 cido Lctico mmol/l Tempo 1000 25 20 15 10 5 0 0 200 400 Tempo 600 800 1000 1200
Consumo de Oxignio %
Mtodo Repetitivo Mdio

1400
Zonas de Esforo - Mtodos de Treino da Resistncia

Resumo Resumo
Tipo Tipo de de Resistn Resistn cia cia Zonas Zonas de de Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica
Parmetros Parmetros de de referncia referncia

FC %FC %VO2m %VO2m x Velocidade Lact Dist. Dist .
M todos Mtodos de de Treino Treino
25 25
300m 300m 400m 400m
180 180 -- 190 190 100 100 100 100 Vel Vel. .M x. Aer Aer bia Vel. Mx. Aerbia
20 20
M todo Mtodo Repetitivo M M dio Mdio Treino Intervalado Intensivo M. Repet Repet. . Longo M. Intermitente T. Int Int. . Extensivo (M (M dio (Mdio e Longo) Corrida Cont Cont nua Contnua Rpida -Rpida Mdia -Mdia Lenta -Lenta
12 12
2000m 2000m
8 8
4000m 4000m
120 120 -- 140 140
70 70
60 60
Limiar Aer. . Limiar Aer Aer. V2 V2
2 2
40km 40km
150 150 -- 160 160
85 85
75 75-85 75-85
Limiar Limiar Ana. Ana. V4 V4
4 4
10 10-20km 10-20km
Quantificao do treino
* O resultado da percentagem da intensidade obtm-se atravs da seguinte frmula:
RP 0.P = T
em que RP = ao recorde pessoal na distncia (em seg.), 0.P = a percentagem do esforo (ex. 80% do esforo 0.80), e T = ao tempo obtido (em segundos).
Ex. para recorde pessoal de 55 aos 400 metros e uma percentagem de esforo de 80%: 55 0.80 = 68.8
Mtodos de Treino - Exemplos
Atleta poca de -mato Atleta adulto adulto poca de corta corta-mato

Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica Capacidad Capacidad e Aer bia II e Aer Aerbia II Capacidad Capacidad e Aer bia II e Aer Aerbia II Potncia Potncia Aer Aer bia Aerbia Capacidad Capacidad e L ctica e L Lctica Potncia Potncia L ctica Lctica M todo de Mtodo de Treino Treino Treino Treino Interv. Interv . Ext Ext. . Interv. Ext. Longo Longo Treino Treino Interv. Interv . Ext Ext. . Interv. Ext. M dio Mdio Rep Rep. . Longo Rep. Longo Treino Treino Interv. Interv . Int Int. . Interv. Int. M dio Mdio Rep Rep. . M M dio Rep. Mdio Momento poca Momento da da poca Exemplo Exemplo Momento poca Momento da da poca Exemplo Exemplo
Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico
6 -8X1.000 m, 6-8X1.000 m, 75%, 2 Int Int. . 75%, 2 2 Int. 8 -10 10-16X400 m, 8-10-16X400 m, 77/80%, Int. . 77/80%, 1.10 1.10 Int Int. 4X1.000 4X1.000 m, m, 85%, Int. . 8 8 85%, Int Int. 8
Per Per odo Competitivo Perodo Competitivo
X
?? ?? 8X400 8X400 m, m, 1.10 1.10 Int. Int . 82/85% Int. 82/85% 4 -2X1.000 m, 4-2X1.000 m, 90%, Int. Int . 10 10 90%, Int. 10
X X
??? ???
6X300 2 Int Int. . 6X300 m, m, 2 2 Int. 87/90% 87/90%
??? ???
??? ???
Obrigado o! Obrigado pela pela vossa vossa aten ateno!

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Mtodos de Treino da Resistncia

Ant nio Gra a * 2006 Antnio Graa

Introdu o - Classifica o da resistncia Introduo Classificao Durao

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Introdu o Quantifica o do Treino Introduo Quantificao

Velocidade Mxima Aerbia (VMA)

Introdu o Solicita o metab lica Introduo Solicitao metablica

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Que solicita o Que solicita solicitao metab metab lica? metablica?

Ant nio Gra a * 2006 Antnio Graa

Fontes de energia para a contraco muscular

Glicose Glicose Gorduras Gorduras Prote nas Protenas Nutrientes Nutrientes

Fontes de energia para a contraco muscular

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Reposio da energia qumica (ATP) feita por 2 vias

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Aer bia Aerbia

Anaer bia Anaerbia

Sistemas Energ ticos Energticos

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Sistemas Energ ticos Energticos

Estou Estou que que nem nem posso posso

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Sistemas Energ ticos Energticos

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Sistemas Energ ticos - Resumo Energticos

Sistema energ tico Aerbio

Tempo de durao Mais de 2/3; pode prolongarse por vrias horas

Exemplos Correr mais de 2/3km.

100 metros, saltos, lanamentos, etc.

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Sistemas Energ ticos - Capacidades e Potncias Energticos

Aer bio Aerbio Sistema Aer bio Aerbio Potncia

Anaer bios Anaerbios Sistema L ctico Lctico Potncia

Sistema Al ctico Alctico Potncia

Produ Produ o de Produo de ATP ATP

Sistemas Energ ticos - Capacidades e Potncias Energticos

Potncia Potncia (Ex. Mx) (Ex. VO VO2 2 Mx)

Capacidade Capacidade (Ex. bio) (Ex. L. L. Anaer Anaerbio)

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Sistemas Energ ticos - Capacidades e Potncias Energticos

Sistemas Energ ticos e Limita es Energ ticas Energticos Limitaes Energticas

Resistncia Anaer Anaer bia Lctica

Resistncia Aer Aer bia

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Solicita Solicita o Solicitao Metab Metab lica Metablica

Jovens Jovens Especialistas Especialistas

Adultos Adultos Especialistas Especialistas

Especialistas Especialistas A. Competi o A. Competi Competio

Potncia Al ctica Potncia Al Alctica

7 10 7 10 10 1 20 20 2/3 120 2/3 2/3

Capacidade Al ctica Capacidade Al Alctica

Potncia L ctica Potncia L Lctica Capacidade L ctica Capacidade L Lctica

45 45 60 45 60 60 1 20 20 2/3 120 2/3 2/3

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Solicita o do Consumo de O2 (esfor o m ximo) Solicitao (esforo mximo)

Consumo de Oxig Oxig nio (ml/kg/min (ml/kg/min.) .)

Alto Alto N vel Nvel

M dio Mdio N vel Nvel

3000m 3000m Baixo Baixo N vel Nvel

Tempo Tempo limite limite

Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio

Zonas de Esforo Solicitao metablica