EL PESCADO 1) DESCRIPCIN

El trmino pescado se aplica a los peces que han sido extrados de su medio natural, para su utilizacin como alimento. En concordancia con los distintos tipos de peces, se obtienen distintos tipos de pescado. El trmino se aplica simplemente a los peces, de ah la palabra pescado, y desde la cada del Imperio romano hasta los inicios de la Edad Moderna se aplicaba incluso a ciertas aves acuticas como los patos, los gansos y las barnaclas, que eran comidos en cuaresma, cuando no se poda comer otra carne que la de pescados y mariscos ya que, por una leyenda atribuida a las barnaclas, que las consideraba una metamorfosis de ciertos bivalvos, se clasificaba a estas aves como pescado. En la actualidad (primera mitad del 2007), los tres pases principales consumidores de pescado son: Islandia, Japn y Portugal. Se conoce como pescadera al local donde se exhibe el pescado para su comercializacin minorista, atendida por pescaderos o pescaderas.

2.- CARACTERISTICAS
Los peces tienen las siguientes caractersticas: Su cuerpo est cubierto de escamas. Sus extremidades tienen forma de aletas. Su cuerpo termina en un aleta ms fuerte que forma la cola. Su esqueleto es el ms sencillo de los vertebrados. La mayora de los peces tienen esqueleto seo, con huesos en forma de espina. Algunos peces, como el tiburn y la raya, tienen un esqueleto cartilaginoso, formado por piezas ms blandas y flexibles que los huesos, llamadas cartlagos. La temperatura corporal es variable, es decir, depende de la temperatura del agua en la que se encuentran. Por eso decimos que son animales de sangre fra. Casi todos los peces tienen vejiga natatoria, que es como una bolsa llena de aire que evita que se hundan. Los peces respiran por branquias, que son un grupo de finas lminas dispuestas en varias hileras. Las branquias estn situadas detrs de la cabeza, y les permiten obtener el oxgeno disuelto en el agua.

3.- CLASIFICACIN Y FILOGENIA

Agnatos o peces sin mandbulas, que incluye unas pocas especies actuales (lampreas y mixines). Es un grupo parafiltico. Condrictios o peces cartilaginosos, que incluyen a tiburones, rayas y quimeras, caracterizados por poseer hendiduras branquialesexternamente visibles y un esqueleto compuesto slo de cartlago. Son un grupo de vertebrados muy primitivos, pero muy exitosos evolutivamente, ya que los tiburones son animales antiqusimos que no han cambiado mucho desde su origen. Osteictios o peces seos, con esqueleto seo y branquias protegidas mediante un oprculo. Es un grupo parafiltico. A su vez se subdividen en: o Actinopterigios, peces seos con aletas provistas de radios. o Sarcopterigios, peces seos con aletas lobuladas. Son el grupo hermano de los tetrpodos (veterbrados provistos de cuatro patas); los primeros anfibios se originaron a partir de sarcopterigios primitivos.

4.- ANATOMA
El medio acutico ha impuesto a los peces su forma genrica, su forma de respirar, su mtodo de locomocin y de reproduccin. 4.1.- SISTEMA

RESPIRATORIO

Vista posterior de las branquias del atn. Los peces realizan la mayor parte del intercambio gaseoso mediante el uso de las branquias, que se encuentran hacia ambos lados de la faringe. Las branquias estn constituidas por estructuras filiformes denominadas filamentos branquiales. Cada uno de estos filamentos contienen capilares, que permiten una gran superficie para el intercambio de oxgeno y dixido de carbono. Este intercambio se produce cuando el pez aspira agua, que pasa a travs de las branquias.

Hay peces, como los tiburones y las lampreas, que poseen aberturas branquiales mltiples. Sin embargo, la mayora de los peces poseen branquias protegidas por una cubierta sea llamada oprculo. Ser capaz de respirar directamente aire es resultado de la adaptacin para peces que habitan aguas poco profundas, donde sus niveles varan o donde la concentracin de oxgeno en el agua puede disminuir en ciertas pocas del ao. Los mecanismos para ello son variados. La delgada piel de lasanguilas elctricas les permiten cierto grado de absorcin de oxgeno. Tambin pueden respirar aire al tragarlo directamente de la superficie. Peces gato de las familias Loricariidae, Callichthyidae y Scoloplacidae son capaces de absorber aire a travs de su tracto digestivo.2 En el caso de los peces pulmonados y poliptridos se han descrito pulmones similares a los de los tetrpodos, por lo que deben subir a la superficie del agua a tragar aire fresco a travs de la la boca para que sea pasado travs de las branquias o filamentos branquiales.

4.2.- SISTEMA DIGESTIVO

Si bien todas las especies de peces poseen boca, no todas han desarrollado mandbulas (ejemplo de esto son los agnatos). En el caso de las especies que si desarrollaron mandbulas, esto les permiti acceder a una variedad mucho ms amplia de alimentos, incluyendo las plantas y otros organismos. En los peces, al ser la comida ingerida a travs de la boca, es desglosada en el estmago. rganos como el hgado y el pncreas aaden enzimas digestivas. La absorcin de nutrientes se realiza a travs del intestino.

4.3.- SISTEMA LOCOMOTOR

Anatoma externa de un osteictio (1) - Oprculo, (2) - Lnea lateral, (3) - Aleta dorsal, (4) - Aleta adiposa, (5) Pednculo caudal, (6) - Aleta caudal, (7) - Aleta anal, (8) - Fotforo, (9) - Aleta plvica, (10) - Aleta pectoral Con el fin de desplazarse de la mejor manera en el medio acutico (principalmente), los peces han desarrollado una serie de aletas, con diferentes funciones, algunas de ellas son: Aletas dorsales: Ubicadas en la zona dorsal, su funcin principal es entregar estabilidad y maniobrabilidad. Aleta caudal: Ubicada en la cola, su funcin es impulsar el nado. Aletas anales: Ubicadas ventrales al ano, su funcin es estabilizadora. Aletas pectorales: Ubicadas detrs de las branquias, su funcin principal es estabilizadora, aun cuando existen interesantes modificaciones de estas aletas (como en el caso del pez volador). Aletas plvicas o ventrales: Ventrales a las aletas pectorales.

4.3 .- SISTEMA CIRCULATORIO

Los peces tienen un sistema circulatorio cerrado con un corazn que bombea la sangre a travs de un circuito nico por todo el cuerpo. La sangre va del corazn a las branquias, de stas al resto del cuerpo, y finalmente regresa al corazn.

En la mayora de los peces el corazn consta de cuatro partes: el seno venoso, el atrio, el ventrculo y el bulbo arterioso. A pesar de consistir en cuatro partes, el corazn de los peces est constituido por dos cavidades situadas en serie, una aurcula y un ventrculo. El seno venoso es una cmara de paredes delgadas que recibe la sangre de las venas del pez antes de permitirle fluir al atrio, una cmara muscular grande y que sirve como un compartimento de direccin nica que dirige la sangre hacia el ventrculo. El ventrculo es una bolsa muscular de paredes gruesas encargada del bombeo hacia el corazn. El ventrculo se contrae y empuja la sangre a un tubo amplio llamado bulbo arterioso. Al final de la parte opuesta, el bulbo arterioso se une con un gran vaso sanguneo llamado aorta, por la cual la sangre fluye hacia las branquias del pez.

4.4.- SISTEMA EXCRETOR

Al igual que muchos animales acuticos, la mayor parte de los peces excretan residuos nitrogenados en forma de amonaco. Parte de sus excreciones se difunden a travs de las branquias en el agua circundante. El resto es expulsado por los riones, rganos excretorios que filtran la basura de la sangre. Los riones ayudan a los peces a controlar la cantidad amonaco en sus cuerpos. Los peces de agua salada tienden a perder agua debido a la smosis. En los peces de agua salada, los riones concentran la basura y expulsan del cuerpo tan poca agua como les sea posible. En el caso de los peces de agua dulce, la situacin es a la inversa y tienden a obtener agua continuamente. Los riones de los peces de agua dulce estn especialmente adaptados para desechar grandes cantidades de orina diluida (o sea, con mucha agua).5 Algunos peces han desarrollado riones especialmente adaptados que cambian su funcin, permitindoles trasladarse de agua dulce a agua de mar.

4.5.- SISTEMA NERVIOSO

4.5.1.-SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

Comparndolos con otros vertebrados, los peces tienen generalmente un cerebro pequeo en relacin al tamao de su cuerpo, en torno a un quinceavo de la masa cerebral de aves o mamferos de un tamao similar.6 Sin embargo, algunos peces tienen un cerebro relativamente grande, como es el caso de los peces de la familia Mormyridae y los tiburones, cuyo cerebro tiene una proporcin entre masa cerebral y corporal similar al de las aves y los marsupiales. El cerebro est dividido en varias regiones. En la parte frontal se encuentran los lbulos olfativos, un par de estructuras que reciben y procesan seales de lasnarinas a travs de dos nervios olfativos. Los lbulos olfativos estn ms desarrollados en peces que cazan principalmente por el olor, como los mixinos, tiburonesy peces gato. Tras los lbulos olfativos se encuentra el telencfalo o cerebro anterior, estructura bilobular que en los peces concierne sobre todo al olfato.6 Conectando el cerebro anterior al cerebro medio o mesencfalo se encuentra el diencfalo (en el diagrama adyacente, esta estructura se encuentra debajo de los lbulos pticos y por consiguiente no visible). El diencfalo realiza varias funciones asociadas con las hormonas y la homeostasis. La glndula pineal se sita justo encima del diencfalo. Esta estructura realiza muchas funciones diferentes, incluida la percepcin de la luz, el mantenimiento del ritmo cardaco y el control de los cambios de pigmentacin. El cerebro medio contiene los dos lbulos pticos. stos lbulos son de mayor tamao en especies que cazan con la vista, como la trucha arcoiris y los cclidos. El metencfalo est particularmente implicado en natacin y 6 equilibrio. El cerebelo es una estructura monolobular por lo general de gran tamao y habitualmente la parte ms grande del cerebro. Los mixinos y

las lampreas tienen cerebelos relativamente pequeos, pero por el contrario el del pez elefante est muy desarrollado y aparentemente relacionado con su capacidad elctrica. El mielencfalo la parte ms posterior del cerebro. Adems de controlar las funciones de algunos msculos y rganos de cuerpo, en los peces seos tambin se encarga de la respiracin y la osmorregulacin.

4.6.- SISTEMA SENSORIAL

Muchos peces poseen rganos sensoriales muy desarrollados. Casi todos los peces diurnos tienen ojos bien desarrollados que perciben el color al menos tan bien como los seres humanos. Muchos peces tambin tienen clulas especializadas conocidas como quimiorreceptores que son responsables de los sentidos del gusto y del olfato. Aunque disponen de odos en sus cabezas, muchos peces no perciben bien los sonidos. Sin embargo, la mayor parte de peces tienen receptores sensibles que forman la lnea lateral. La lnea lateral permite a muchos peces detectar corrientes suaves y vibraciones, as como sentir el movimiento de sus presas o de otros peces cercanos. Algunos peces, como los tiburones o los peces globo, tienen rganos que perciben niveles bajos corriente elctrica. Otros, como la anguila elctrica, puede producir su propia electricidad. Los peces se orientan usando puntos de referencia y pueden utilizar mapas mentales de relaciones geomtricas basadas en seales mltiples o smbolos. En estudios realizados con peces en laberintos, se ha determinado que los peces utilizan rutinariamente la memoria espacial y la discriminacin visual.

5.- EVOLUCIN
Los peces se originaron a partir de otros cordados hacia el inicio del Cmbrico. No se sabe a ciencia cierta exactamente dnde fijar su origen; el grupo ms primitivo de los peces conocidos corresponde a los ostracodermos, a partir del cual descienden los modernos agnatos (que comprende a las lampreas y a los mixines). Uno de los ms importantes logros evolutivos fue el desarrollo de mandbulas a partir de los arcos branquiales, puesto que permiti a los peces primitivos alimentarse de trozos mayores, capturar presas, triturar, etc. Dentro de los primeros peces con mandbulas se encuentran losplacodermos, que aparecieron hacia el final del silrico. Los vertebrados terrestres se diferenciaron a partir de peces de aletas lobuladas, emparentados con el celacanto o los dipnoos.

5.1.- MIGRACIN
Muchos tipos de peces llevan a cabo migraciones regularmente, en escalas que van del da a da hasta anuales, y con distancias que van desde pocos metros hasta miles de kilmetros. El fin generalmente se relaciona con la alimentacin o la crianza; en algunos casos la razn para la migracin sigue siendo desconocida.

5.1.1.-CLASIFICACIN DE LOS PECES MIGRATORIOS Didromos, viajan entre agua salada y dulce. (Griego: da significa entre). Andromos, viven principalmente en agua salada y se aparean en dulce. (Griego: ana significa arriba). Catdromos, viven en agua dulce y se aparean en agua salada. (Griego: cata significa abajo). Anfdromos, se mueven entre agua dulce y salada durante su ciclo de vida, pero no por apareamiento. (Griego: amphi significa ambos) Potdromos, migran slo en aguas dulces. (Griego: potamos significa ro). Oceandromos, migran slo en aguas saladas. (Griego: oceanos significa ocano) Los peces andromos ms conocidos son los salmones, que eclosionan en pequeas corrientes de agua dulce, bajan al mar y viven varios aos; despus vuelven a los mismos ros donde nacieron, desovan, y poco despus mueren. El pez ms notable dentro de los catdromos es la anguila de agua dulce, cuyas larvas flotan a la deriva en el ocano abierto a veces por meses o aos, antes de viajar miles de kilmetros a sus riachuelos originarios, donde

se desarrollan hasta alcanzar su estado adulto, para regresar al ocano a desovar. La migracin vertical diaria es un comportamiento comn; muchas especies marinas se dirigen a la superficie en la noche para alimentarse; luego vuelven a las profundidades durante el da. Un gran nmero de peces marinos, como el atn, migra de norte a sur anualmente, siguiendo las variaciones de temperatura en el ocano. Esto es de gran importancia para la pesca. Las migraciones de peces de agua dulce son habitualmente ms cortas, por lo general desde un lago a un ro o viceversa, por motivos de desove. Los peces as, como otros organismos acuticos, pueden clasificarse ecolgicamente por su tolerancia a distintas salinidades, en eurihalinos o estenohalinos, as como por otros aspectos de su adaptacin.

6.- ESQUELETO
Esqueleto de un pez: animal vertebrado que tiene aletas y cuyo la piel es recubierta de las escamas. El pez vive en agua y es generalmente ovparo. Oprculo: placa crnea dura que cerra apertura de las branquias. Radio de la aleta dorsal anterior: cada pequeo hueso que forma la aleta anterior situado en el lomo del pez. Cartlago radial: tejido elstico relativo al radio. Radio de la aleta dorsal posterior: cada pequeo hueso que forma la aleta posterior situado en el lomo del pez. Espina neural: espina que contiene una parte del sistema nervioso. Vrtebra: cada uno de los huesos que forma espina neural del pez. Hipural: articulacin entre la aleta caudal y la ltima vrtebra del pez. Radio de la aleta caudal: cada pequeo hueso que forma la aleta ltima del pez. Radio de la aleta anal: cada pequeo hueso que forma la aleta situado al nivel del ano. Cartilago radial: tejido elstico relativo al radio. Costilla: cada uno de los huesos que forma la caja torcica. Radio de la aleta plvica: cada hueso que forma la aleta que est situado al nivel de la cintura plviana. Radio de la aleta pectoral: cada hueso que forma la aleta, situado al nivel de pecho. Cintura pelviana: conjunto de los huesos que forma la pelvis. Clavcula: hueso del hombro. Maxilar inferior: mandbula. Maxilar superior: parte superior de la boca.

 Orbita: cavidad del crneo la que se aloja el ojo. Crneo: caja sea que contiene el cerebro.

7.- VALOR NUTRICIONAL

7.1.- PESCADO FRESCO

En general el pescado es muy nutritivo, pero proporcionalmente menos que la mayora de los animales terrestres y aviares, aunque ha conspirado contra su mayor consumo al menos un par de factores, la menor saciedad que suelen provocar las carnes de pescado en relacin a las de aves y de mamferos, y las mayores dificultades de conservacin (la conservacin por ahumado y salazn es eficaz pero insume por lo general ms gastos energticos que la conservacin de la carne de las aves y otros animales ya que, para el desarrollo de grmenes patgenos casi siempre la carne de pescado presenta lo que tcnicamente se conoce como un mayor punto de actividad acuosa).

 Por otra parte, como se ver, el salado o la salazn y, ms an, el ahumado, conllevan riesgos para la salud. Desde fines del siglo XIX merced a los avances de la conservacin por frigorfico o con envasado al vaco los problemas de conservacin se estn superando ampliamente. En lneas generales, todas las variedades de pescado son ricas en protenas y minerales esenciales; el pescado de agua salada (el que se pesca en el mar) suele ser excepcionalmente rico en cidos grasos, en especial cidos grasos insaturados, omega 3 y minerales como el yodo, cinc, fsforo,selenio. Tales elementos combaten los efectos nocivos del colesterol LDL beneficiando inmediatamente al sistema circulatorio y, as, a toda la salud, estos elementos incluso refuerzan al sistema inmune contra los carcinomas (por ejemplo existen algunas evidencias al respecto muy notorias en elcartlago de tiburn). El hgado de muchos pescados (por ejemplo el del bacalao) es muy rico en vitamina D.

7.2.- HIGIENE EN EL CONSUMO DEL PESCADO

Venta de pescado. Muchos pescados pueden ser consumidos crudos, a condicin de que estn casi inmediatamente capturados o, de otro modo, que se hayan preservado frescos mediante refrigeracin o sistemas de vaco. El pescado crudo es la base del actualmente muy conocido sushi; en tales casos, lo que se consume es slo la masa mscular del pescado cuidadosamente separada de las otras partes (en especial de las vsceras) y lavada. Aun as, el sushi siempre conlleva riesgos de transmitir infecciones y parasitosis a las poblaciones humanas que ancestralmente no estn acostumbradas al consumo de pescado crudo. El acostumbramiento gentico al consumo del pescado crudo se debe a un proceso evolutivo adaptativo. Procesos an ms llamativos se han observado entre los inuit (esquimales quiere decir comedores de pescado crudo) e incluso entre los yamana, quienes han podido ingerir pescado en un estado de descomposicin que sera mortal para otras poblaciones humanas.

Por otra parte, entre los pueblos escandinavos se lleg congnitamente a una adaptacin ms moderada que la de los inuit, de modo que en la cocina escandinava existe el consumo de pescado en un estado de fermentacin (como por ejemplo el surstrmming), cosa que resulta muy poco soportable para otras poblaciones. Sin embargo, se han requerido mtodos de acopio de pescado para largas temporadas, los ms usuales han sido la salazn y el ahumado, por separado o aunados. Pero ambos mtodos (aunque puedan dar productos muy sabrosos) resultan a la larga nocivos para los consumidores: la salazn afecta a los riones y es altamente arriesgada para la poblacin afectada de hipertensin, por otra parte el ahumado se ha descubierto recientemente predispones a carcinomas, ms an (aunque no est absolutamente comprobado) algunas investigaciones mdicas consideran que el pescado conservado por salazn o ahumado, pueden predisponer a la lepra. Lo indiscutible es que la mejor forma de consumir pescado es cuando se encuentre suficientemente bien cocinado y, antes de estar cocinado, previamente en buen estado, lo ms fresco posible. En lneas generales, las siguientes son las caractersticas que demuestran que un pescado est en buenas condiciones: Pese a lo que suele creerse, el pescado fresco tiene poco olor y, por ende, ningn olor desagradable. El olor amoniacal es indicativo que ya est en descomposicin y no debe ser consumido. La piel del pescado fresco escamoso debe tener sus escamas firmes (no se deben desprender fcilmente). La piel del pescado debe estar naturalmente brillante. Los ojos del pescado no deben estar enturbiados u opacos. La carne del pescado fresco se presenta siempre firme a la presin. Las branquias o las agallas del pescado fresco son rojizas. El peritoneo de los pescados frescos se mantiene adherido al cuerpo, no se desprende ni rompe fcilmente. El pescado se ha de conservar en un refrigerador comn no ms de dos das. En un congelador se puede mantener supercongelado por mucho ms tiempo siempre y cuando no se haya interrumpido la cadena de fro. La harina de pescado puede ser un excelente elemento para la alimentacin humana aunque se utiliza principalmente para nutrir a los ganados y aves de corral, su gran poder nutritivo favorece el mayor y ms pronto desarrollo de los animales.

DE MAR

Atn Bacaladilla, lirio o perlita Bacalao Besugo Bonito Boquern o anchoa Caballa o verdel Cabracho Congrio Gallo Fletn o halibut Jurel o chicharro Lenguado Liba, eglefino o merln Merluza Mero o cherma Palometa o japuta Pez espada o emperador Rape Raya Salmonete Sardina Tiburn DE RO

Anguila y angula Carpa Lamprea Perca DE PISCIFACTORA

Dorada o zapatilla Lubina o rbalo Rodaballo Salmn Trucha MARISCO

Crustceos Moluscos

8.- PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO

El nutriente que ms abunda en los pescado son las grasas poliinsaturadas, especialmente en pescados de agua salada, ste tipo de grasas son esenciales en nuestra alimentacin ya que el organismo no puede sintetizarlas por s mismo y tiene que adquirirlas a travs de la dieta. En los cidos grasos poliinsaturados del pescado, abundan los omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (linoleico). Tambin contiene cidos grasos monoinsaturados y, en menor proporcin grasas saturadas. La energa que aportan los pescados azules es aproximadamente de 120 kcal. por 100g. El contenido medio de protenas es de 20 g. por cada 100g. En una dieta de 2,000 kcal., el consumo de ste nutriente debe ser de 75g. por lo que aporta alrededor de una tercera parte de la recomendacin diaria. La protena de los pescados es de alto valor biolgico. Los pescados son ricos en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B12), as como la A, D y E principalmente en pescados grasos. Posee minerales como hierro, magnesio, fsforo y potasio junto con grandes cantidades de yodo beneficiando el sistema nervioso, digestivo y muscular. Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentacin equilibrada y cardiosaludable. Son ms digeribles que otras carnes por contener menos tejido conectivo.

8.1.- EL PESCADO: UNA FUENTE DE SALUD

El pescado es un alimento que, en ocasiones, olvidamos incluir en nuestra alimentacin diaria sin recordar que es muy completo tanto en su parte nutricional como por sus propiedades curativas. El pescado aporta gran cantidad de protenas de elevada calidad biolgica, superior a la de la carne roja e incluso puede ser mejor digerida que sta no slo por sus grasas (polinsaturadas), sino tambin por tener una menor cantidad de tejido fibroso lo que facilita su fragmentacin y digestin. Por ello, se recomienda su consumo especialmente en los casos de los ancianos y nios. Adems, contiene pocos hidratos de carbono (menos del 2%), pero, en cambio, tienen una gran cantidad de minerales (fsforo, calcio, yodo, flor y hierro) y vitaminas (A, D, E y del grupo B), stas, junto con el hierro, se encuentran en mayor proporcin cuanto ms graso es el pescado. Sin embargo, resulta conveniente recordar que la grasa del pescaso es cardiosaludable al contrario de las carnes rojas.

8.2.-PROPIEDADES CURATIVAS DEL PESCADO A continuacin se menciona algunos de los muchos beneficios que ofrece el pescado a la salud del organismo:

Mejor tiempo de coagulacin. Segn estudios el pescado beneficia al corazn, haciendo que la sangre no tienda a sufrir procesos de coagulacin anormales que pueden producir el ataque de corazn. El efecto se atribuye a las grasas omega-3 presentes en el pescado. Mejor presin arterial Con sus grandes aportes de potasio y escaso sodio, el pescado fresco ayuda a mejorar la presin arterial. Reduce el colesterol malo o LDL en la sangre. De acuerdo con varias investigaciones, una dieta rica en aceite de salmn reduce en 20% el colesterol malo o LDL y el nivel de triglicridos se disminuye entre un 40 y un 67 %.

8.3.-Clases de pescados

Debido al contenido graso de cada pescado se puede clasificar en blanco (menos de un dos por ciento de grasa) y azul o graso (ms de un cinco por ciento de grasa). A continuacin se presentan los pescados azules:

CULES SON LOS PESCADOS AZULES?

Pescado azul: Caballa No pierda tiempo intentando quitarle la piel antes de cocinarla porque es prcticamente imposible. Por ello, resulta mejor quitar las manchas negras de la carne lo mejor que pueda con un cuchillo o tijeras. Luego se puede hervir, hornear, hacer a la parrilla, a la plancha o a la brasa. Pescado azul: Sardina Si se cocina a fuego vivo estar muy sabrosa. Por lo tanto, saltearla es el mejor mtodo. En lugar de probar de cocinarlas de otra manera, cambie los condimentos. Pescado azul: Pez espada A pesar de que la excelente textura de su carne hace que el pez espada sea muy adecuado para prepararlo a la plancha o a la parrilla, no es tan dura como parece. Hay que tener cuidado de que no se reseque. Para preservar la humedad es mejor marinarlo y despus cocinarlo rpido. Tambin se puede tapar la carne con verduras y hacerla al horno. Pescado azul: Salmn Los condimentos simples son los mejores y facilitan la preparacin del salmn. Pescado azul: Trucha Es muy fcil de preparar, ya que no hay que quitarle escamas ni espinas. Son pescados pequeos, de 30 cm como mximo, muy adecuadas para hacerlas fritas o salteadas, porque al prepararlas a fuego vivo no se resecan. Las truchas ms grandes se pueden preparar al horno o a la parrilla. Si se trata de una pieza muy grande, se puede hacer rellena al horno, o prepararla en filetes y saltearlos. Para destacar el delicado sabor de su carne, se aconseja usar condimentos suaves como el eneldo, el limn, la albahaca o el hinojo. Si quiere congelar este pez, deber sumerjalo en leche antes de envolverlo y ponerlo en el congelador. As preservar la suavidad de su carne.

CULES SON LOS PESCADOS BLANCOS?

Aunque las virtudes de los pescados azules son bien conocidas, la familia de los blancos tiene un gran poder nutricional (bajo en caloras, rico en protenas, vitaminas y yodo) y muchas posibilidades en la cocina. A continuacin algunos pescados blancos:

Pescado blanco: Rodaballo Su carne suave resulta fcil de preparar: al horno, al vapor o a la plancha acompaada de salsas suaves o con un sofrito a base de buen aceite, ajo y pimentn. Se puede aprovechar la cola y la cabeza para preparar un buen caldo de pescado. Pescado blanco: Lubina Su textura es compacta con pocas espinas. Se recomienda prepararla de forma sencilla: al horno y al vapor. Junto con el bacalao o la merluza, es uno de los pescados ms pobres en grasa y, en cambio, es rico en protenas, hierro, zinc y fsforo.

Pescado blanco: Merluza Existe un gran nmero de especies y su carne es muy apreciada especialmente la zona carnosa que se encuentra debajo de la cabeza. Se puede preparar a la plancha con aceite de oliva y perejil. Pescado blanco: Bacalao Es uno de los pescados ms consumidos y pertenece a la familia de la merluza. Su contenido graso es mnimo (solo un 0,4%), inferior al de la mayora de los pescados blancos. Las personas que sufren hipertensin o con tendencia a retener lquidos deben evitar la versin salada, ya que aporta mucho sodio (hasta 8.000 mg por 100 g, 8 veces ms que el queso curado). Pescado blanco: Lenguado Tiene una carne exquisita y puede cocinarse a la parrilla o acompaado de salsas. No se debe confundir con el fletan o halibut, pescado de gran tamao (hasta 4 metros) que se vende en filetes y sin espinas. Su carne no es tan fina como la del lenguado, pero es ms econmico. Pescado blanco: Rape Su carne es oscura, gustosa y con pocas espinas. Su cabeza voluminosa es ideal para preparar calderetas, sopas y caldos.

8.4.-RECOMENDACIONES AL COMPRAR PESCADO

Para identificar la frescura del pescado, se debe observar las siguientes caractersticas: olor suave a mar, (evitar si ste es muy penetrante); ojos transparentes, elevados y brillantes, nunca opacos; piel brillante, elstica y de color encendido, con las escamas adheridas; branquias o agallas de color rojo intenso, hmedas y brillantes.

8.5.-RECOMENDACIONES AL COCINAR PESCADO

Para guardar el pescado fresco, es necesario envolverlo en papel parafinado y colocarlo en la parte ms fra del frigorfico. Aguantar hasta dos das. Slo unos pocos pescados, como la caballa y el arenque, hay que comerlos en el da. Si el pescado es muy fresco, puede escaldarlo durante unos instantes antes de guardarlo y se aguantar unos 4 das. Si requiere guardar el pescado por ms tiempo, envolver en papel de aluminio o en bolsas especiales y congelar. La mayor parte de los pescados se pueden conservar entre tres y seis meses. Cuando prepare pescados como los arenques o el salmn, se debe quitar las espinas con unas pinzas. Si se trata de un sbalo entero, puede pedirle al pescadero que lo prepare en filetes y quite las espinas. .

8.6.-PRECAUCIONES

Es importante que el pescado se encuente fresco para su consumo, ya que al entrar en descomposicin, puede liberar histamina, lo que ocasiona una reaccin de tipo alrgico acompaada de prurito intenso, erupcin cutnea y problemas respiratorios, a veces de gravedad. Igualmente, consumir pescados crudos puede brindar la oportunidad a que ciertos tipos de parsitos entren en nuestro organismo. Por esa razn, es necesario cocinarlos de forma adecuada. El pescado azul (especialmente la anchoa, la sardina y el arenque) tiene un alto contenido en purinas (acido rico). Por ello, las personas con gota deben evitar su consumo.

9.- LAS VENTAJAS DEL PESCADO EN NUESTRA SALUD

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentacin equilibrada y cardiosaludable

De hecho, para la dieta mediterrnea, en la que se contempla el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lcteos y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza imprescindible. No slo disponen de protenas de excelente calidad, sino que adems presentan un perfil de lpidos ms saludable que el de otros alimentos tambin ricos en protenas, como las carnes. Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentacin sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparicin de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las mltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus caractersticas nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiolgicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso s, el buen hbito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.

9.1.-POCAS CALORAS

El contenido calrico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opcin para formar parte de la alimentacin de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calrico se puede incrementar segn el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calrico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energtico apenas se incrementa. Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas tcnicas culinarias. As se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energtico.

9.2.- APORTE NUTRITIVO

El contenido de protenas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las protenas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biolgico porque contienen todos los aminocidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporcin adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lcteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Los cidos grasos omega-3 desempean funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/da de estos cidos durante el tercer y ltimo trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. Si no es posible la lactancia materna se han diseado frmulas infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos cidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes. La ingesta de pescados cuya espina tambin se come, como es el caso de especies pequeas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales. El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche

(200 mililitros). Por esta razn, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lcteos u otras fuentes de calcio (soja y derivados, ssamo, frutos secos, ctricos, etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hbito de consumirlos. Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas; 210 miligramos en las anchoas; 128 miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.

9.3.-PESCADO Y BOCIO

El bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de la glndula tiroides (situada en la parte baja del cuello), causada de manera habitual por una deficiencia de yodo en la dieta. El tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, y para la sntesis de estas hormonas es imprescindible el yodo. El pescado (principalmente el marino) y el marisco representan una excelente fuente diettica para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. Se convierten en alimentos recomendados para las regiones en las que existe bocio endmico, reas geogrficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en sus tierras tambin. Adems, el yodo tiene una importancia aadida durante el embarazo y la infancia. La deficiencia de este mineral en estos periodos puede afectar al desarrollo y crecimiento del beb. Durante el embarazo, el yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, entre otras funciones. Por tanto, el dficit de yodo puede provocar retraso fsico y mental en los recin nacidos y alteraciones del desarrollo en los nios de corta edad. No obstante, en las zonas donde hay carencia de yodo, o en las etapas de mayor requerimiento de este mineral, adems de consumir pescado y marisco, conviene sustituir la sal comn por sal yodada, que compensa el dficit. Los pescados y mariscos ms ricos en yodo son: todo tipo de mariscos, salmonete, halibut, salmn, bacalao salado, conservas de atn o bonito y mejillones en conserva.

10.- EL PESCADO EN LA SALUD

El pescado presenta un contenido vitamnico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporcin, la E, presentes principalmente en el hgado de los pescados blancos y en la carne de los azules. Las vitaminas A y E son de gran inters nutricional porque poseen accin antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cncer. La vitamina D acta en el intestino favoreciendo la absorcin de calcio y fosfato. Tambin lo hace en el rin estimulando la reabsorcin de calcio, por lo que contribuye en la mineralizacin de los huesos y los dientes. 10.1.-EL PESCADO PROTEGE EL CORAZN Y LAS ARTERIAS

A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene cidos grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45% en los pescados, de un 40%-50% en los crustceos y de un 30%-45% en los bivalvos (porcentajes referidos a cidos grasos totales). Entre ellos se encuentran el cido linoleico, de la familia omega-6 y los cidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega-3. El pescado tambin contiene cidos grasos monoinsaturados y, en menor proporcin, saturados. Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustceos, calamares y similares), poseen cantidades significativas de colesterol, localizado principalmente en el msculo, el bazo y sobre todo en el hgado. No obstante, estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporcin de grasas insaturadas. Los cidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, estn relacionados con la prevencin y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad en la

que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias haciendo que su dimetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad, lo que puede llegar a provocar obstruccin de las arterias. El consumo de pescado para la prevencin cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL-c o "mal colesterol", as como el colesterol total y los triglicridos sanguneos. A partir de los cidos grasos omega-3 se producen en el cuerpo unas molculas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formacin de sustancias inflamatorias, tienen accin vasodilatadora, inhiben la formacin de cogulos o trombos, contribuyen a reducir los lpidos sanguneos (colesterol y triglicridos) y regulan la presin arterial. Todo esto se traduce en una reduccin del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensin. La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sera de entre 2 y 3 gramos semanales de cidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.

10.2.- PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS

o

El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los sntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. A partir de los cidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman sustancias de accin antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Segn algunos estudios, una dieta rica en cidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podra mitigar la inflamacin.

10.3.- PREVENCIN DE DIABETES

En un reciente estudio epidemiolgico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 pases de los cinco continentes, se observ que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompaada de obesidad es significativamente ms alta en pases con un consumo de pescados ms bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.

10.3.- PREVENCIN DE CNCER

Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparicin de cncer con hbitos alimentarios poco saludables. Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados est relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad. Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de cidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cncer, como pueden ser el cncer de mama, prstata, pncreas y colon. Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administracin de los cidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cncer de prstata. En cualquier caso, son necesarios ms investigaciones antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de los cidos grasos de pescado en la prevencin de esta enfermedad.

10.4.- FCIL DE DIGERIR

El tipo de protenas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservacin y tambin su digestibilidad. En concreto, el pescado posee una proporcin de colgeno inferior a la carne. El colgeno es una protena del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartlagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda. El colgeno se transforma en gelatina por accin del calor, de manera que la carne resulta ms tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colgeno resultan ms tiernos y fciles de digerir. Esta composicin proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, lcera pptica, dispepsia o reflujo gastroesofgico, siempre y cuando no se aada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboracin.

Comer pescado slo una vez al mes puede reducir en 40 por ciento el riesgo de derrames en un hombre, encontr un estudio. Los cidos polinsaturados omega 3 en el pescado previenen la formacin de cogulos sanguneos, la clase que sucede cuando un cogulo bloquea una arteria, segn un reporte en la edicin actual de "Journal of the American Medical Association". Una cantidad de estudios ha documentado los efectos beneficiosos de comer pescado para la prevencin de cardiopata, pero esto es slo uno de los pocos que examina los efectos en derrames. La informacin proviene del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, que ha estudiado ms de 43,000 hombres en 12 aos, y que hace crnicas sobre sus hbitos dietticos y enfermedades. Se encontr un 43 por ciento de reduccin en derrames para los hombres quienes comieron de una a tres comidas de pescado al mes en comparacin con quienes no ingirieron pescado. "No estbamos sorprendidos de encontrar que aadir pescado a la dieta de alguien sera beneficioso", agreg. "Pero estbamos sorprendidos de ver cmo pequeas cantidades de pescado y cidos grasos omega, ingeridos con regularidad, pueden reducir significativamente el riesgo de derrames isqumicos en hombres. El mensaje es claro para los hombres: incorpora el pescado, aunque sea langosta, atn o salmn enlatados, en la dieta y reduzcan el riesgo de derrames". El tipo de pescado que se come es importante. Pescado de carne ligera, tal como el rodaballo o la pescadilla, tienen niveles ms bajos de cidos grasos omega 3 en comparacin son el pescado de carne oscura tal como el salmn, la caballa, el bluefish o las sardinas. Adems cenas congeladas que contengan pescado pueden estar preparadas con muchas grasas saturadas y cidos transgrasos.

11.- LAS VENTAJAS PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE PESCADO

EL PESCADO PROTEGE EL CORAZN Y LAS ARTERIAS

Los cidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, estn relacionados con la prevencin y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad en la que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias haciendo que su dimetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad, lo que puede llegar a provocar obstruccin de las arterias. El consumo de pescado para la prevencin cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL-c o "mal colesterol", as como el colesterol total y los triglicridos sanguneos. A partir de los cidos grasos omega-3 se producen en el cuerpo unas molculas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formacin de sustancias inflamatorias, tienen accin vasodilatadora, inhiben la formacin de cogulos o trombos, contribuyen a reducir los lpidos sanguneos (colesterol y triglicridos) y regulan la presin arterial. Todo esto se traduce en una reduccin del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensin. La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sera de entre 2 y 3 gramos semanales de cidos grasos omega3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.

11.1.-PREVENCIN DE DIABETES

En un reciente estudio epidemiolgico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 pases de los cinco continentes, se observ que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompaada de obesidad es significativamente ms alta en pases con un consumo de pescados ms bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.

11.2.-PREVENCIN DE CNCER

Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparicin de cncer con hbitos alimentarios poco saludables. Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados est relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad. Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de cidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cncer, como pueden ser el cncer de mama, prstata, pncreas y colon. Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administracin de los cidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cncer de prstata. En cualquier caso, son necesarios ms investigaciones antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de los cidos grasos de pescado en la prevencin de esta enfermedad.

El pescado constituye una fuente importante de nutrientes y contribuye a una dieta equilibrada y saludable. Los pescados, en general, presentan un contenido calrico bajo, son buenas fuentes de protenas de alto valor biolgico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles as como algunos minerales. Adems, muchas especies son ricas en cidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es ms patente. El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como la especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentacin o incluso la poca de captura.

Sus componentes principales son:

PROTENAS: Su contenido proteico vara entre el 15 al 24% en funcin del tipo de pescado. Las protenas son de alto valor biolgico, al contener aminocidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimi ento de los nios) y triptofano (imprescindible para la formacin de la sangre).

Ta b la 1. C o nt enido p ro t eico de a lg u na s esp ecies de p esca do . % Pr o te na 12 17 17 18 16 15 17 20 23 1 0 ,2 1 0 ,7 1 0 ,8 19 15 18 20 20 21

Pe scado

M a gr o s (bla nc o s) Sem igr a so s Gr a so s (a z ules)

Mo lusco s

C r ustce o s

M er luz a L engua do Ra pe Ba c a la o Tr uc ha Ca ba lla Sa r dina Sa lm n A t n Ost r a A lm eja M ejill n Vieir a Ciga la L a ngo st a N c o r a Cent o llo Ga m ba

GRASAS: Su contenido vara entre un 0,1% y un 15%, y en funcin de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasificar del siguiente modo:

- Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, gallo, lubina, merluza, lenguado, rape. - Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha.

- Pescados azules o grasos (ms del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atn, bonito, caballa, boquern, sardina, salmn.

- Mariscos
(aproximadamente el 2% de la fraccin comestible): almeja, cigala, gamba, mejilln, centollo. Las grasas de muchas especies, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composicin en cidos grasos poliinsaturados omega.3, y en concreto cido docosahexaenoico (DHA) y acido eicosapentaenoico (EPA), que en la actualidad se relacionan con la disminucin de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ta b la 2 . Po rcenta j e de cido s g ra so s del t o t a l de la g ra sa de a lg u na s esp ecies de p e sca do . c. Palm tico B acalao C aballa Salm n Sar dina L e nguado T r ucha Atn Me r luz a 2 2 ,1 1 7 ,5 1 3 ,0 1 4 ,5 1 6 ,5 1 1 ,4 9 ,5 9 ,1 c. Este r ico 4 ,8 5 ,8 3 ,0 4 ,9 3 ,6 7 ,3 7 ,9 7 ,9 c. Palm ito le ico 2 ,1 6 ,0 5 ,2 7 ,0 1 5 ,3 8 ,2 7 ,5 3 ,3 c. O le ico 9 ,5 7 ,8 1 4 ,0 1 5 ,4 1 2 ,2 1 7 ,4 1 7 ,5 1 5 ,4 c. L ino le ico ( -6 ) 1 ,2 1 ,9 2 ,0 1 ,4 1 ,4 1 2 ,3 1 ,8 1 ,9

B acalao C aballa Salm n Sar dina L e nguado T r ucha Atn Me r luz a

c. Ar aquid n ico ( -6 ) 1 ,5 6 ,9 2 ,8 0 ,9 4 ,9 1 ,4 4 ,1 3 ,6

EPA ( 3) 1 6 ,3 1 1 ,2 1 1 ,0 1 1 ,3 1 6 ,4 5 ,1 7 ,5 1 3 ,2

DHA ( 3) 3 6 ,1 2 2 ,8 2 0 ,0 2 5 ,8 7 ,6 1 6 ,8 2 6 ,4 2 3 ,9

T o tal ( 3) 5 3 ,1 4 1 ,2 3 9 ,9 4 3 ,4 3 5 ,7 3 0 ,1 3 7 ,6 4 4 ,6

VITAMINAS:

El pescado contiene cantidades variables de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente B 1 , B 2 , B 3 . Algunos pescados como las sardinas, arenques, anchoas, son tambin ricos en vitamina B 12 . Tambin contiene vitaminas liposolubles como la E, presente en diversos pescados en cantidades significativas y vitamina A y D abundante en su hgado. Tabla 3. Contenido medio de vitaminas Pe scado s magr o s Vita mina A 5 0 -1 00 UI Vita mina D 1 0 -2 0 UI Vita mina B 1 0 ,1 -0 ,4 mg Vita mina B 2 0 ,2 -0 ,4 mg N ico tina mida 6 -1 2 mg

en el pescado. Pe scado s gr aso s 4 0 00 -6 00 0 UI1 8 0 00 -1 20 0 0 UI2 0 ,3 -0 ,4 mg 0 ,3 -0 ,6 mg 4 -8 mg

MINERALES:

El pescado fresco supone un aporte importante de sodio, que se ve incrementado en las conservas o cuando el pescado se somete al ahumado o curado. El hierro, est presente en mayor cantidad en los pescados de mar, que en los de agua dulce. Tambin es una buena fuente de potasio y el aporte de calcio es significativo si se ingiere con espinas. Minerales como yodo, magnesio, fsforo o zinc se encuentran en menores proporciones. Ta b la 4. Minera les m s rep res e nt a t iv o s de lo s p esca do s y m a risco s so n ( m g /100 g ) . So dio 3 0 -5 0 70100 100120 3 0 -6 0 120140 2 0 -5 0 200Po tasio 250350 300400 250350 300400 300400 400600 200C alcio 3 0 -5 0 1 0 -1 5 3 0 -5 0 1 0 -2 0 50100 1 0 -2 0 5 0 -8 0 Hie r r o Apr o x. 1 0 ,5 0 ,7 1 1 2 -3 1 2 -3 Y o do 0 ,0 5 0 ,1 -0 ,2 0 ,0 1 0 ,0 3 0 ,0 0 35 0 ,0 1 0 ,0 2 0 ,0 0 35 0 ,1 -0 ,5 F sfo r o 200220 150250 140170 200300 200300 200300 200-

Atn B acalao Me r luz a Salm n Sar dina T r ucha L ango sta

Me jil l n

300 250400

400 200300

2 0 -4 0

5 -6

0 ,1 -0 ,2

400 200300

Todos estos componentes hacen del pescado un alimento esencial en nuestra dieta, siendo especialmente interesante el pescado azul por su contenido en grasas cardiosaludables. Tabla 5. Atributos nutricionales de distintas especies de pescado (en 100 g de parte comestible). KC al Pr o te nas G r asa So dio C alcio Hie r r o (g) (g) (mg) (mg) (mg) A t n 170 24 6 40 30 1 Ba c a la o 80 17 0 ,4 60 20 0 ,5 Besugo 100 20 2 ,5 15 1 ,8 Br t o la 80 17 0 ,8 90 25 2 Ca b a lla 180 20 11 95 15 2 Co r vina 90 19 1 ,4 42 1 L eng ua do 8 2 18 0 ,7 80 30 1 M er luz a 80 18 0 ,7 80 25 1 M er o 84 18 0 ,8 25 1 ,5 Sa lm n 180 22 10 60 0 ,8 Sa r d ina 190 20 13 100 80 2 ,5 Tr uc ha 1 1 0 1 8 ,5 3 40 15 1 F sfo r o (mg) A t n Ba c a la o Besugo Br t o la Ca b a lla Co r vina L eng ua do M er luz a M er o Sa lm n Sa r d ina Tr uc ha 200 190 220 180 240 200 200 190 200 200 300 200 Po tasio (mg) 350 280 380 330 300 400 Vit . A (U.I. ) 450 400 55 Vit . B1 (mg) 0 ,1 5 0 ,0 5 0 ,1 0 ,1 5 0 ,0 4 0 ,1 0 ,0 5 0 ,1 0 ,0 8 0 ,0 2 0 ,0 8 Vit . B2 (mg) 0 ,1 5 0 ,0 5 0 ,2 0 ,3 5 0 ,1 2 0 ,1 0 ,0 5 0 ,1 0 ,1 0 ,0 8