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COACH

KOMPAKTWISSEN FR MNNER

, Nie mehr verspannt Die ,besten bungen fr Bro & Bett Gut geschtzt Das krftigt ,Ihren Rcken dauerhaft Breites Kreuz 8 Workouts ,fr einen sexy Muskelpanzer
Soforthilfe So stoppen Sie den Schmerz im Nu

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STARKER RUCKEN
EXTRA: DIE 126 BESTEN BUNGEN FR IHRE V-FORM !

FRAGEN UND ANTWORTEN ZUM THEMA

03 /2011 Deutschland 5,50


sterreich 6,30 Schweiz SFR 11,20 BeNeLux 6,50 Italien 7,30 Spanien 7,30

Lieber Leser!

in starker Rcken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfllig fr Verspannungen und Verletzungen. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der fr eine bessere Haltung sorgt, Sie vor Blessuren schtzt und die empfind-

lichen Bandscheiben entlastet. In diesem COACH finden Sie 126 Kraft- und Dehnbungen fr alle Partien des Rckens, aus denen Sie sich ein mageschneidertes Workout fr Ihre Bedrfnisse zusammenstellen knnen. Oder Sie whlen 1 der fertigen Workouts in Kapitel 5 und legen sofort los. Neben fleiigem Stretchen und Trainieren sollten Sie aber auch darauf achten, dass Sie Ihren Rcken vor bermigen Belastungen im Alltag bewahren: Als Ihr COACH verraten wir Ihnen, wie Sie Lasten richtig heben, bandscheibenschonend putzen, bgeln und abwaschen, welche Matratze die richtige fr Sie ist und wie Sie sich am Arbeitsplatz zwischendurch blitzschnell entspannen. Und falls Ihr Kreuz bereits zwickt, whrend Sie diese Zeilen lesen, haben wir wirksame SoforthilfeManahmen fr Sie, die die Schmerzen wirksam lindern schlagen Sie einfach Kapitel 2 auf.

Viel Freude beim Training wnscht Ihnen Ihr COACH

HINTER DEN KULISSEN


SVEN FRIEDRICH (liegend) ist unkaputtbar.
Beim Shooting mit Fotogran Christine Liebold (mit weier Bluse) fr die bungsanleitungen in diesem Heft musste er 200 bungen je 6-mal wiederholen ergibt 1200 Wiederholungen in 2 Tagen. Abends ging er dann mit Redaktionsleiter Markus Stenglein (Mitte) nicht etwa 1 Bier trinken, sondern weiter trainieren. Das ewige Rckentraining war mir zu einseitig, ich brauche immer eine gleichmige Belastung, sagt der Modellathlet, der schon 2-mal auf dem MensHealth-Cover war und seit Jahren topt ist.

COACH | 3

Vorbeugen
Basiswissen fr den Rcken: So finden Sie den richtigen Mix aus Schonen und Belasten
ab Seite

Behandeln
Was tun, wenns zwickt? Die besten Hausmittel und wirksamsten Therapien gegen Schmerzen
ab Seite

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Krftigen
Starke Muskeln sind der beste Schutz: 95 ultimative bungen fr Ihr Kreuz
ab Seite

Stretchen
Dehnen entkrampft und beugt Schmerzen vor: 31 effektive bungen gegen Verspannungen
ab Seite

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Trainieren
Sie wollen am liebsten gleich loslegen? 8 Rcken-Workouts fr alle Lebenslagen
ab Seite

Fit bleiben
Krafttraining ist nicht alles: So schtzen Sie Ihr Kreuz beim Biken, Laufen, Schwimmen
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Editorial

Lexikon Die wichtigsten Fachbegriffe zum Thema Rckentraining 128 Impressum


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Vorschau Das erwartet Sie im nchsten Coach 130


COACH | 5

VORBEUGEN

Etwa ein Drittel aller Deutschen leidet unter Rckenschmerzen. Das beste Mittel dagegen ist

WIESO MACHT DIE WIRBELSULE EIGENTLICH SO VIELE PROBLEME?

oment mal! Dieses Wunderwerk der Evolution trgt Sie tglich aufrecht durchs Leben und dient Ihrem Krper als Stabilittszentrum, das alle Teile des Skeletts miteinander verbindet. Sie verdanken ihr nahezu uneingeschrnkte Bewegungsfreiheit. Ohne sie knnten wir nicht aufrecht gehen, sitzen oder stehen. Um Ste abzufedern und das Gehirn vor greren Erschtterungen zu schtzen, ist sie normalerweise wie ein doppeltes S geformt aber nicht bei jedem Menschen. Gesttzt wird sie durch umliegende Bnder, Sehnen und Muskeln, die sie in die richtige Position ziehen und Fehlhaltungen sowie einseitigen Belastungen entgegenwirken. Wenn die Muskulatur aber durch mangelnde Bewegung geschwcht ist, kann es zu schmerzhaften Verspannungen oder gar zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Wie Sie das verhindern, lesen Sie in diesem Heft.
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Prvention: Sorgen Sie dafr, dass es erst gar nicht zu Beschwerden kommt!

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VORBEUGEN
Wie viele Wirbel habe ich und welche Aufgaben erfllen sie?
Die Wirbelsule besteht aus insgesamt 34 Wirbeln. Davon sind 10 miteinander verwachsen und bilden Kreuz- und Steibein. Die 24 freien Wirbel sind durch kleine Gelenke verbunden. Dazwischen liegen die Bandscheiben, deren Aufgabe es ist, Ste und Erschtterungen abzufangen. Sie enthalten Flssigkeit, die bei Belastung entweicht und bei Entlastung sowie durch Bewegung (Beugen und Strecken) der Wirbelsule wieder aufgefllt wird. Halswirbel

Bandscheibe Brustwirbel Wirbelkrper Querfortsatz Dornfortsatz Rckenmarkskanal Lendenwirbel Wirbelbogen

Welche Funktion haben die Bandscheiben?

ie faserknorpeligen Verbindungsstcke zwischen

Kreuzbein Steibein

den Wirbeln dienen als Stodmpfer. Durch die Druckbelastung beim Stehen, Sitzen oder Gehen wird Flssigkeit aus ihnen herausgepresst. Die Folge: Der gallertige Kern schrumpft, und die Wirbelkrper rcken nher zusammen. Nachts, im Liegen, erholen sich die Bandscheiben wieder, indem sie die Flssigkeit aus dem umliegenden Gewebe aufsaugen. Das Problem: Mit zunehmendem Alter funktioniert der Austausch nicht mehr so gut die Bandscheiben sind nicht mehr so belastbar.

WO BEFINDET SICH DAS RCKENMARK?


Im sogenannten Wirbelkanal, dem Hohlraum, den die Wirbelkrper und Wirbelbgen bilden. ber diese zentrale Verbindung des Nervensystems zum Gehirn wird die Bewegung der Gliedmaen gesteuert. Ist der Kanal dauerhaft unterbrochen, zum Beispiel durch einen Unfall oder einen schweren Bandscheibenvorfall, kommt es im schlimmsten Fall zur Querschnittslhmung.

GEHREN DIE SCHULTERN AUCH ZUM RCKEN?

llerdings, und nicht selten liegen dort die Ursachen fr Rckenschmerzen. Diese knnen zwischen den Schulterblttern sitzen, aber auch direkt auf oder unter dem Schulterblatt. Oft ziehen sie in den Halsbereich und gehen mit Nackenverspannungen einher. Sie knnen aber auch bis in den Arm und die Finger ausstrahlen. Auslser ist oft langes Sitzen vor dem Computer. Abhilfe bringen Krftigungsbungen fr die Schultern und den oberen Rcken (siehe Kapitel 3).

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Wie gro ist das Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden?

chte Bandscheibenvorflle sind eher selten. Lediglich 5 Prozent aller Mnner und 3 Prozent der Frauen in Deutschland sind davon betroffen. Trotzdem knnen dauerhafte Fehlhaltungen und -belastungen die Bandscheiben schdigen und zu Schmerzen fhren. Besonders gefhrdet ist die Lendenwirbelsule, da sie die grte Last tragen muss. Um diesen Bereich Ihres unteren Rckens zu untersttzen und zu entlasten, sollten Sie sich regelmig bewegen und unsere bungen (Kapitel 3) und Workouts (Kapitel 5) nutzen.

WAS GENAU VERSTEHT MAN UNTER EINEM BANDSCHEIBENVORFALL?


Bei einem Bandscheibenvorfall drckt das Gewebe der Bandscheibe auf den Wirbelkanal. Das reizt die darin verlaufenden Nerven und verursacht meist heftig stechende Schmerzen, die hufig in Arme oder Beine ausstrahlen. Heutzutage werden Bandscheibenvorflle oft konservativ behandelt. Das heit: keine Operation, sondern Schonung, Medikamente und Muskelaufbautraining. Ist die schtzende Muskulatur um die Wirbelsule herum nmlich stark genug, kommt es erst gar nicht zum Bandscheibenvorfall.

WELCHE LAST MSSEN MEINE BANDSCHEIBEN TAG FR TAG AUSHALTEN?

Das kommt auf die Art der Bewegung und die

Krperhaltung an. Eine groe Rolle spielt auch Ihr Gewicht: Je weniger Sie wiegen, desto leichter haben es die Bandscheiben. Um sie zu schonen, sollten Sie beim Heben von schweren Lasten auf die richtige Technik achten. Was fr einen Unterschied das macht, zeigen die Belastungswerte fr einen durchschnittlich groen Mann, der 80 Kilo wiegt:

Auf dem Rcken liegen 18 kg 50 kg Angelehnt sitzen 85 kg Ohne Lehne sitzen 90 kg Bequem stehen 100 bis 120 kg Barfu gehen 300 kg 20 Kilo aus der Hocke heben 420 kg 10 Kilo mit Rundrcken heben 50 Kilo mit vorgeneigtem Oberkrper heben 800 kg
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VORBEUGEN

WIE STARK IST DER DRUCK, DER BEIM TRAGEN AUF DER BANDSCHEIBE LASTET?

enn Sie einen Bierkasten falsch heben, belasten Sie Ihre Band-

scheiben im Bereich der Lendenwirbelsule mit einem Druck von ber 20 bar. Zum Vergleich: In Ihren Autoreifen herrscht ein Druck von 2 bis 3 bar. Kein Wunder also, wenn der Rcken streikt.

Was bedeuten die Ausdrcke Lordose und Kyphose?


Diese beiden medizinischen Fachbegriffe beschreiben die natrliche Krmmung der Wirbelsule. Lordose bezeichnet die Krmmung der Hals- und Lendenwirbelsule nach vorn, Kyphose die Krmmung der Brustwirbelsule nach hinten. Diese doppelte S-Form der Wirbelsule erfllt den Zweck, die Erschtterungen abzufedern, die beim aufrechten Gang entstehen.

Gibt es unterschiedliche Arten von Rckenschmerzen?


Nach der Dauer des Schmerzes unterscheidet man grundstzlich drei verschiedene Formen: 1. Akute Rckenschmerzen Der Anfang allen bels: Akute Rckenprobleme sollten nicht lnger als 6 Wochen dauern. Meistens spren Sie ein Ziehen oder Stechen. Der Schmerz kann auch in Schben kommen und ist oft schwer zu bestimmen. 2. Subakute Rckenschmerzen Davon spricht man, wenn sich die Schmerzen ber 6 bis 12 Wochen hinziehen und Sie immer noch keine Verbesserung oder Erleichterung verspren. 3. Chronische Rckenschmerzen Hlt der Schmerz lnger als 3 Monate an, spricht man von chronischen Rckenschmerzen. Diese dauerhaften Symptome verschwinden ohne Gegenmanahmen nicht von allein wieder oder verschlimmern sich sogar noch.

Warum kommt es so leicht zu Rckenschmerzen?


Schuld sind die vielen Nerven, die vom Rckenmark aus abgehen. Sie versorgen die linke und rechte Krperhlfte und steuern die Muskulatur von Rumpf und Wirbelsule. Spannt sich zum Beispiel ein Muskel an, sorgt das Nervensystem dafr, dass sich der Gegenspieler entspannt. Da diese Prozesse auf engem Raum und in kurzer Zeit stattfinden, knnen leicht Strungen entstehen. Dann verkrampft sich die Muskulatur und schmerzt.
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BEEINFLUSST DAS BECKEN MEINE HALTUNG?

h ja, der Einfluss des Beckens auf die

Krperhaltung ist gewaltig. Menschen mit einem schief stehenden Becken sind besonders anfllig fr Rckenschmerzen. Aber auch erworbene Fehlhaltungen knnen dem Kreuz zusetzen. berprfen Sie mal, wie Sie dastehen:

HOHLKREUZ Bei dieser Haltung ist das Becken nach vorn geschoben, der Rcken nach hinten gelehnt. Dadurch befindet sich der Krperschwerpunkt weit hinten, und das Hauptgewicht liegt auf den Fersen. Das Problem dabei: Ihre Muskeln mssen diese unnatrliche Haltung ausgleichen und stehen stndig unter Spannung. Klar, dass Ihr Rcken ber kurz oder lang rebelliert. Besonders im unteren Bereich (Len-

denwirbelsule) machen sich Schmerzen bemerkbar. Meist liegt dem eine zu schwache Bauchmuskulatur zugrunde. RUNDRCKEN Hierbei kippt das Becken nach hinten, gleichzeitig ziehen die Schultern zur Brust. Der Oberkrper ist vorwrts geneigt und der Krperschwerpunkt nach vorn verlagert. Das bedeutet Schwerstarbeit fr Ihre Muskulatur: Sie muss stndig gegensteuern, damit Sie nicht umkippen. Die Schmerzen sitzen meist im unteren Rcken und Nacken. Wenn Sie dann noch die Knie durchdrcken, muss Ihr Kreuz noch mehr leiden. Abhilfe verspricht regelmiges Training der Muskeln des unteren Rckens (siehe Kapitel 3). GERADER STAND So sieht die optimale Haltung aus: Sie stehen entspannt und aufrecht mit einem stabilem Becken, das Krpergewicht ist gleichmig auf die Fe verlagert. Muskeln, Bnder und Sehnen haben kaum etwas zu tun und sind so entlastet wie mglich. Die Schultern hngen locker am Krper herab und ziehen leicht nach hinten. Mit einer ausgewogen trainierten Muskulatur besonders am Rcken ergibt sich die optimale Krperhaltung ganz von allein.

HAT MAN IM RCKEN GENAUSO VIEL GEFHL WIE IN DER HAND?

ein, Ihre Finger sind weitaus sensibler. Der

Grund dafr: Die Zahl an Rezeptoren, die fr das Empfinden von Druck und Schmerz zustndig sind, ist am Rcken sehr viel geringer. Am Oberkrper besitzen Sie nur etwa 5 dieser Messfhler auf 1 Gramm Muskelmasse. Das Problem: Aus diesem Grund nehmen Sie die Anspannung im Rcken oft zu spt wahr. Auch das bewusste Lockern und Entspannen dieser Muskelpartien fllt hufig schwer. Dagegen hilft nur regelmiges Rckentraining. So verbessert sich Ihr Krpergefhl und Sie knnen Ihre Muskulatur gezielter ansteuern und wahrnehmen.

WAS SIND TRIGGERPUNKTE?


Wenn Ihre Muskeln durch Fehlhaltungen oder Dysbalancen permanent berlastet sind, bilden sich manchmal besonders druckempfindliche Stellen: Die gesamte aufgebaute Spannung konzentriert sich auf einen Punkt der Muskulatur. Die feinen Muskelfasern ziehen sich zusammen und bilden ein verspanntes Bndel, das kaum noch mit den notwendigen Nhrstoffen versorgt werden kann. Sptestens in diesem Zustand sendet der Muskel Alarmsignale, und Sie verspren groe Schmerzen entweder direkt am Triggerpunkt oder in ganz anderen Krperregionen. Massagen, Akupressur und andere Entspannungstechniken knnen Ihr Leiden mildern.
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VORBEUGEN
Darf man denn gar nichts mit rundem Rcken aufheben?

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er keine Rckenprobleme hat,

muss nicht unbedingt in die Knie gehen, um einen heruntergefallenen Stift aufzuheben. Mit einer gesunden Rckenmuskulatur knnen Sie sich einfach so bcken. Doch Vorsicht: Die Belastung auf die Bandscheiben nimmt dadurch zu. Wenn Sie zu Rckenproblemen neigen, sollten Sie lieber vorsichtig sein und eine dieser 2 Mglichkeiten whlen, um kleinere Gegenstnde rckenschonend aufzuheben: 1. Sie gehen mit geradem Rcken so weit in die Knie, bis Sie den Gegenstand greifen knnen. Die Fe stehen auf den Zehenspitzen und sind hftbreit auseinander. Das Problem: Ihre Kniegelenke werden dabei stark beansprucht. Besser: 2. Machen Sie einen Schritt nach vorn und beugen Sie das vordere Bein. Sttzen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab, denn hier befindet sich das meiste Gewicht. Den Oberkrper vorneigen und den Gegenstand aufheben. Achtung: Das vordere Knie nicht mehr als 90 Grad anwinkeln.

Ich kann mich im Alltag kaum entspannen. Was soll ich tun?
Bei diesen beiden Sitzpositionen sind so wenige Muskeln beteiligt wie mglich. So verschaffen Sie Ihrer verspannten Muskulatur schnell Erleichterung: A: Kutscherhaltung Setzen Sie sich hftbreit vorn auf einen Stuhl und stellen Sie die Fe komplett auf den Boden. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach auen, die Arme hngen entspannt zwischen den Beinen Richtung Boden. Der Kopf ist nach vorn geneigt, der Rcken und die Schultern hngen locker nach unten. Ihr Rcken bildet dabei einen leichten Buckel. B: Passivsitz Aufrecht auf einen Stuhl setzen und den Rcken mit hftbreit geffneten Beinen an die Lehne sttzen. Die Arme liegen locker im Scho. Wenn der Stuhl keine Kopfsttze hat, stellen Sie ihn an eine Wand so knnen Sie auch die Halsmuskulatur entlasten. Versuchen Sie, so wenige Muskeln anzuspannen wie mglich.

WOHER KOMMT DER KALTE SCHAUER, DER MIR MANCHMAL BER DEN RCKEN LUFT?

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enn Sie Angst haben, ziehen sich die Blut-

gefe zusammen und Ihre Nackenhaare stellen sich auf. Durch die angespannten Muskeln wird der Rcken weniger stark durchblutet. Daher kommt das Kltegefhl, das Sie erschauern lsst.

WIE KANN ICH IM ALLTAG MEINEN RCKEN SCHONEN?


Diese Tipps helfen Ihnen, die Belastung im Alltag so gering wie mglich zu halten:
1. Vorsicht beim Tragen und Heben

Das Heben von schweren Gegenstnden fhrt oft zu Fehlbelastungen und schlimmstenfalls zu einem Bandscheibenvorfall. Mit der richtigen Technik lsst sich das verhindern: Mit geradem Rcken in die Hocke gehen und den Gegenstand so nah wie mglich am Krper aus den Beinen anheben (siehe unten rechts). Wichtig: Das gilt nicht nur fr schwere Lasten, sondern auch beim Schuhezubinden oder Aufheben eines heruntergefallenen Stifts. Beim Tragen sollten Sie die Gewichte gleichmig verteilen: Nehmen Sie in jede Hand 1 Einkaufstte, anstatt nur 1 schwere Tasche zu tragen. So wird Ihre Wirbelsule nicht verbogen.
2. Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

schirm auf der richtigen Hhe sind. Wenn die Unterarme flach auf der Tischplatte liegen, soll das Ellbogengelenk einen rechten Winkel bilden. Der Blick zum Bildschirm geht geradeaus oder leicht nach unten. Der optimale Abstand zum Monitor ist 60 bis 80 Zentimeter. Tipp: Ein einfaches Keilkissen sorgt dafr, dass Ihr Becken leicht nach vorn kippt. Das entlastet die Wirbelsule.
3. Die richtige Haltung beim Hausputz

Auch beim Putzen der Wohnung sollten Sie das Schonen des Rckens nicht verges-

sen. Schlielich gehrt zum Saubermachen auch hufiges Bcken und Strecken, das Ihrer Wirbelsule schwer zusetzen kann. Wichtig ist, den Rcken dabei stets gerade zu halten. Das gilt ganz besonders frs Bgeln und Abwaschen, denn langes Stehen schwcht Ihre Wirbelsule. Wenn der Rcken dabei schrg oder leicht gebeugt ist, verkrampft sich die Muskulatur schnell. Passen Sie deshalb das Bgelbrett Ihrer Krpergre an und stellen Sie mglichst auch die Sple in Ihrer Kche hher.

Achten Sie bei der Arbeit am Computer darauf, dass Schreibtisch, Stuhl und Bild-

Besser heben: Einseitige Belastungen sind zu vermeiden, und schwere Kisten hebt man prinzipiell mit geradem Rcken

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VORBEUGEN

STIMMT ES, DASS FHNEN SCHLECHT FR DIE SCHULTER IST?

Worauf muss ich beim Einladen in den Einkaufswagen achten?


Besonders gefhrlich fr den Rcken sind Verdrehungen des Oberkrpers unter Belastung. Die ungewohnte Beanspruchung setzt Ihren Wirbeln und besonders den Bandscheiben massiv zu. Besonders die Scherkrfte (das sind Krfte, die entgegengesetzt parallel wirken), die dabei entstehen, lassen die Wirbelsule schneller verschleien. Zum Glck knnen Sie dem Problem relativ einfach beikommen: Achten Sie beim Ein- und Ausladen der Waren darauf, immer den ganzen Krper mitzudrehen. Das heit: Die Fe geben die Richtungsnderung vor, und der Oberkrper folgt der Bewegung. Heben Sie erst die Last hoch, bevor Sie Ihren Krper ber die Fe drehen. Beim Absetzen auf gebeugte Knie und einen geraden Rcken achten.

as ist vielleicht etwas bertrieben, aber generell belasten Ttig-

keiten mit ber Schulterhhe ausgestrecktem Arm wie Handball, Tennis, Schwimmen, aber auch Malerarbeiten und hnliches das Schultergelenk, denn dabei wird der Supraspinatusmuskel eingequetscht. Das kann auf Dauer zum sogenannten Impingementsyndrom fhren: einer Entzndung des Schleimbeutels und der Sehnenanstze sowie zum Verschleiss der Sehne bis hin zum Riss der Rotatorenmanschette. Zur Vorbeugung empfiehlt es sich, die Schultermuskulatur zu strken. bungen dafr finden Sie in Kapitel 3.

WARUM HABE AUSGERECHNET ICH IMMER SOLCHE KREUZSCHMERZEN?

Keine Sorge, damit sind Sie nicht allein. Im Gegenteil, Sie haben Millionen von Leidensgenossen: 70 Prozent aller Deutschen klagen mindestens 1-mal im Jahr ber Rckenprobleme. Damit hat sich dieses Leiden zu einer regelrechten Volkskrankheit entwickelt. Die Ursachen sind dabei sehr unterschiedlich. Das Gemeine an der Sache: Die grten Gefahren lauern im Alltag. Falsches Sitzen am Arbeitsplatz zum Beispiel, Staubsaugen oder das Ausrumen der Splmaschine kann bereits stechende Schmerzen auslsen. Da hilft nur eins: regelmiges Training. Denn wer eine starke Rckenmuskulatur besitzt, ist weniger anfllig fr Kreuzleiden.

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Oft merke ich gar nicht, wie gestresst mein Rcken ist. Gibt es keine Alarmzeichen?

och, die gibts. Um herauszufin-

den, wie angespannt Ihr Kreuz ist, sollten Sie sich selbst genau beobachten, denn eine erhhte Muskelspannung lsst sich an mehreren Stellen des Krpers ablesen. Hier ein paar klassische Anzeichen fr zu viel Alltagsstress:

D Stirnfalten Schauen Sie ruhig mal ausgiebig in den Spiegel. Zwischen Ihren Augenbrauen sind meist tiefe Falten zu erkennen. D Schultern Ein klares Anzeichen fr Stress: Ihre Schultern sind andauernd hochgezogen. D Hnde Sie knnen Ihre Fe und Hnde kaum still halten. Trotzdem fhlen diese sich oft kalt an. D Beine Sie halten ihre Beinen meist verkrampft und spren Spannung und Unruhe darin. D Rcken Im Sitzen und Stehen fallen Sie hufig ins Hohlkreuz oder drcken den Rcken durch. D Knie fhlen sich beim Gehen steif an und sind im Stehen fast immer komplett durchgedrckt. D Kiefer Ihr Gesichtsausdruck ist verbissen und Ihre Kiefermuskulatur stndig unter Spannung. D Fe Die Fusohlen sind meist angehoben, und Sie berhren nur mit den Fuspitzen den Boden. D Ges Beim Sitzen nutzen Sie nur selten die gesamte Sitzflche des Stuhls. Stattdessen hngen Sie meist ganz vorn auf der Stuhlkante.

WIE VERSCHAFFE ICH MEINEM RCKEN EINE KLEINE AUSZEIT?

ft helfen schon kleine Rituale, um den Krper zu entspannen. Wenn Sie sich diese Technik zu eigen machen und Sie dann in einer Stresssituation anwenden, beruhigt sich Ihr Organismus, und der Schmerz hat keine Chance mehr. Diese 4 Schritte sind die perfekte Sofortmanahme zur Stress- und Schmerzbekmpfung: Stop! Was auch immer Sie gerade tun halten Sie inne und unterbrechen Sie Ihre Ttigkeit, ohne auf die nchste vorgegebene Pause zu warten. Atmen! Holen Sie tief Luft und horchen Sie in sich hinein. Versuchen Sie, mit der Ausatmung jegliche Anspannung zu lsen. Besinnen! Machen Sie sich bewusst, was Sie gerade tun und wie Sie es tun. berlegen Sie, ob das in dieser Weise wirklich notwendig ist. Knnen Sie die Situation oder Aufgabe nicht auch anders lsen? Handeln! ndern Sie etwas. Wechseln Sie zum Beispiel Ihre Krperposition oder legen Sie eine kurze Ruhepause ein. Danach sind Sie nicht nur fitter und wacher, sondern vor schmerzhaften Verspannungen geschtzt.

Ich arbeite nun mal am Computer. Wie kann ich mein Kreuz schonen?
Es ist leider so: Menschen, die Ihren Job hauptschlich im Sitzen ausben, sind anflliger fr Rckenprobleme. Der beste Tipp zur Vermeidung von Schmerzen: Wechseln Sie mglichst hufig die Sitzposition, damit Ihre Muskeln hufiger im Einsatz sind. Dadurch verringern Sie das Risiko von Verspannungen und langfristig auch die Gefahr von Muskelverkrzungen.

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VORBEUGEN
Wie sieht die richtige Sitzposition aus?
Nutzen Sie die gesamte Sitzflche, so verteilt sich die Last Ihres Oberkrpers besser. Zwischen Kniekehle und Stuhlkante sollten etwa 3 Zentimeter Abstand sein. Sitzen Sie aufrecht: Der Kopf bildet die direkte Verlngerung der Wirbelsule. Die Fe stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel. Lassen Sie Schultern und Oberarme locker hngen, die Unterarme liegen ungefhr im rechten Winkel auf der Tischplatte. Aber behalten Sie diese Position nicht krampfhaft bei, bewegen Sie sich regelmig!

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DARF MAN SICH BERHAUPT ANLEHNEN?
Das sollten Sie sogar, denn das entlastet die Bandscheiben. Wenn Sie immer nur mit geradem Rcken vorn auf dem Stuhl sitzen, tun Sie der Wirbelsule auf Dauer nichts Gutes. Darum sollte man Sitzmbel ohne Rckenlehne auch nicht den ganzen Tag verwenden. Stehen Sie ab und zu auf und gehen ein paar Schritte durch den Raum. Ideal: den Stuhl wechseln oder eine Weile am Stehpult arbeiten. Wer genug Platz hat, stellt sich am besten gleich mehrere Sitz- und Stehgelegenheiten ins Bro.

Lassen sich meine Rckenmuskeln auch im Bro lockern?


Oh ja! Am besten beugt man Rckenproblemen an dem Ort vor, an dem Sie entstehen. Diese bungen bringen Entlastung in Ihren Arbeitsalltag: Hals: Aufrecht hinsetzen, Brust raus, Schultern nach hinten fallen lassen. Das Kinn zieht Richtung Brust. Neigen Sie den Kopf langsam so weit wie mglich zur rechten Schulter. Legen Sie sanft die rechte Hand auf den Kopf. 15 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Arme: Strecken Sie die Arme senkrecht ber den Kopf. Verschrnken Sie die Hnde ineinander und drehen die Handflchen nach oben. 15 Sekunden halten. Brust: Richten Sie den Oberkrper auf und neigen Sie sich leicht nach vorn. Heben Sie die Arme auf Schulterhhe, die Handflchen zeigen nach oben. Arme vorsichtig nach hinten fhren, der Oberkrper bewegt sich nicht mit. 15 Sekunden halten. Rcken: Lassen Sie das Kinn auf die Brust sinken. Hnde verschrnken, Handflchen nach auen drehen und Arme nach vorn strecken, sodass der Rcken rund wird. 15 Sekunden halten. Schultern: Kreuzen Sie die Arme und legen Sie die Hnde auf die Schultern. Richten Sie den Blick nach vorn und schieben Sie den Kopf gerade nach hinten. 15 Sekunden halten.

MACHT ES SINN, SICH EINEN NEUEN BROSTUHL ZUZULEGEN?


Wenn Sie Rckenprobleme haben, ist das eine gute Idee: Tauschen Sie Ihren alten Brostuhl gegen einen Swiss Ball oder Wackelhocker. Die neue Form des Sitzens sorgt fr doppelt so viel Bewegung, aktiviert die Bauch- und Rckenmuskulatur und verbessert die muskulre Stabilitt Ihrer Wirbelsule. Ihr Rcken freut sich ber die Herausforderung und wird es Ihnen danken.

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Soll man schwere Koffer selbst tragen oder das lieber einem Gepcktrger berlassen?
Gnnen Sie dem Mann sein karges Zubrot oder nehmen Sie einen Gepckwagen. Sie sollten jede Mglichkeit wahrnehmen, um die Belastung fr Ihre Wirbelsule zu verringern. Nutzen Sie fr schwere Lasten zum Beispiel den Aufzug und schieben oder ziehen Sie groe Gegenstnde, anstatt sie zu heben. Auch frs Tragen gilt: Lassen Sie sich helfen. Ein elastischer Nylongurt kann die Belastung verringern.

DARF MAN SICH BEIM SCHLEPPEN VON ANDEREN HELFEN LASSEN?


auf jeden Fall die Hilfe von Freunden oder Kollegen. Wenn Sie nmlich versuchen, schwere oder sperrige Gegenstnde allein zu transportieren, kann es zu unkontrollierten Bewegungen kommen. Das Problem dabei: Ruckartige Belastungen machen Ihrer Wirbelsule schwer zu schaffen. Ein weiteres Argument fr Trage-Helfer: Zu mehreren gehts viel schneller.

Ja, das sollten Sie auf jeden Fall tun. Geteilte Last ist halbe Last. Holen Sie sich deshalb beim Umzug oder Mbelkauf

ICH MUSS BEIM JOB OFT ORDENTLICH HINLANGEN. IST MEIN RCKEN DADURCH STRKER GEFHRDET?

enn Sie bei der Arbeit krperlich gefordert sind, sollten Sie Ihren Rcken so konsequent wie mglich schonen. Achten Sie darauf, die Belastung mglichst gering zu halten, denn durch regelmige physische Beanspruchung Ihres Rckens erhht sich der Verschlei, und dann drohen Schmerzen, Bandscheibenvorflle oder Arthrose. Also, bertreiben Sie es nicht! Es ist kein Zeichen von Schwche, wenn Sie fr besonders schwere Lasten zweimal gehen. Sie mssen niemandem etwas beweisen. Ein gesunder Rcken ist allemal wichtiger.
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VORBEUGEN

Sollte man beim Umzug schwere Mbel mit einem Gurt tragen?
Lieber nicht! Zwar kann man laut einer US-Studie mit einem Rckengurt 20 Prozent mehr Gewicht stemmen, aber dennoch schadet der Gurt beim Tragen von schweren Gegenstnden mehr, als dass er hilft. Das Mehrgewicht belastet Ihre Wirbelsule nmlich zustzlich. Eine weitere Gefahr: Sie berschtzen Ihre Fhigkeiten und versuchen mehr zu schleppen, als Ihr Rcken aushlt. Das Risiko, sich zu verletzen steigt. Besser sind elastische Nylongurte. Die entlasten Ihr Rckgrat um 10 Prozent aber nur wenn beide Fe flach auf dem Boden stehen.

WIE KRIEGE ICH DIE WASCHMASCHINE IN DEN 4. STOCK?


Machen Sie es sich so leicht wie mglich: Mieten Sie sich einen sogenannten Treppensteiger. Das Besondere daran: Durch die spezielle Radkonstruktion meistern Sie die Stufen im Handumdrehen. Wenn Ihnen das noch zu mhsam ist, knnen Sie auch ein Gert mit Elektromotor whlen. Das klettert fast von allein die Treppe hinauf.

WAS DENN NUN? SOLL MAN SEINE WIRBELSULE SCHONEN ODER TRAINIEREN?

Beides ist wichtig. Heben und Tragen beansprucht zwar Wirbelsule und Bandscheiben, aber ganz ohne Belastung gehts auch

nicht. Das Gewebe braucht regelmige Bewegung, um optimal mit Nhrstoffen versorgt zu werden. Gut fr den Rcken ist ein Wechsel von Zug- und Druckbelastungen. Der Pumpvorgang regt den Bluttransport an und hlt die Bandscheiben gesund. Problematisch sind dagegen lange statische Haltungen und Fehlbelastungen. Wer viel sitzt oder steht, sollte dem mit Training entgegenwirken.

Nachdem ich beim Zahnarzt war, habe ich pltzlich Rckenschmerzen bekommen. Woran liegt das?

anz einfach: Ihre Kiefermuskulatur ist mit

dem Rcken verbunden. Schon kleinere Verschiebungen, zum Beispiel das Einsetzen einer Krone, knnen sich auf den Rcken auswirken. Der Druck auf die Wirbelsule nimmt zu, und Sie spren pltzlich Schmerzen im Kreuz. Auch Zahnspangen sind hufig ein Auslser. Geben Sie Ihrem Krper einfach ein bisschen Zeit, sich an die vernderte Situation zu gewhnen. Gut zur Entspannung sind Wrme und Massagen.

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IST SCHNEESCHIPPEN VERBOTEN?


Keineswegs. Die Bewegung an der frischen Luft tut Ihnen und Ihrem Rcken sogar gut. Sie mssen nur einige Tipps zum gesunden Schaufeln beachten: 1. Frh Schippen denn in der Frh ist der Schnee weicher und leichter zu bewegen als am Abend. 2. Schieben statt Heben: Wenn Sie den Schnee mit der Schippe nur zur Seite schieben, anstatt schwungvoll zu schaufeln, machen Sie sich das Leben leichter. 3. In die Knie gehen: Beim Bcken belasten Sie besonders Ihre Bandscheiben. Besser fr das Rckgrat: die Schaufel aus den Knien heraus anheben. Ganz wichtig dabei: Den Rcken immer schn gerade halten.

WIE KANN ICH DIE MITTAGSPAUSE FR DEN RCKEN NUTZEN?

a gibt es viele Mglichkeiten. Ihre Mittagspause

knnen Sie ganz nach Gusto mit einem straffen Fitnessprogramm oder mit ein paar Stretchingbungen fllen. Ob im Studio oder in der Natur: Hauptsache, Sie kommen in die Gnge und bewegen sich. Schon ber einen ausgiebigen Spaziergang freut sich Ihr Rcken und wird es Ihnen danken.

1 Was bringt eine ergonomische Tastatur?


Wer viel am Computer sitzt und tippt, sollte darauf nicht verzichten. Zusammen mit der passenden Maus sorgt die geteilte Tastatur fr Entlastung am Arbeitsplatz. Der Vorteil des ergonomischen Keyboards: Hnde und Finger befinden sich in einer natrlichen Position. Sie mssen die Handgelenke nicht abwinkeln und verdrehen. So bleiben Sie von Schulter- und Rckenschmerzen verschont.

KANN BERUFLICHER EHRGEIZ SCHMERZEN VERURSACHEN?

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Worauf muss ich bei der Wahl der Maus achten?
Sie haben es in der Hand: Lassen Sie sich von einer mickrigen Maus nicht das Leben erschweren. Dazu sollten Sie das Gert mglichst nah am Krper neben der Tastatur platzieren. Am besten verwenden Sie eine Funkmaus, das vergrert die Bewegungsfreiheit. Wichtig ist auch die Form: Idealerweise liegt die Handflche komplett auf, und zwar mglichst entspannt. Daumen sowie kleinen Finger und Ringfinger sollten Sie jeweils auf einer Einkerbung ablegen knnen. Ein kleines Rdchen in der Mitte erleichtert das Scrollen.
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n dieser Frage ist sich die Wissenschaft einig:

bertriebener Ehrgeiz fhrt frher oder spter zu Problemen mit dem Rcken. Die psychische Anspannung und der stndige Leistungsdruck fhren zwangslufig zu Verspannungen und Verkrampfungen. Irgendwann ist es dann zu spt, und Ihr Krper zieht die Notbremse. Der einfachste Weg das zu verhindern: den Ehrgeiz zumindest auf ein gesundes Ma drosseln. Wenn bereits erste Anzeichen zu erkennen sind, kann ein Chiropraktiker helfen. Die schmerzhaften Blockaden an der Wirbelsule lassen sich manchmal schon durch ein paar einfache Handgriffe lsen. Aber Vorsicht: Achten Sie unbedingt auf einen gut ausgebildeten Mediziner! Sonst knnen Sie sich danach gar nicht mehr bewegen.

Ich mache oft Sport an der frischen Luft. Muss ich meinen Rcken schtzen?
Unbedingt, denn Klte und Nsse sind die natrlichen Feinde Ihres Rckens. Wenn Sie ihn davor nicht ausreichend schtzen, verliert er Wrme, und die Gefahr fr Muskelund Bandscheibenverletzungen steigt. Achten Sie deshalb immer auf ausreichenden Nsse- und Klteschutz, wenn Sie an der frischen Luft arbeiten oder Sport treiben. Tipp: Wer bereits Rckenprobleme hat, kann zum Beispiel einen Nierenwrmer anziehen.

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VORBEUGEN
Worauf muss ich bei der Ernhrung achten?
Das Wichtigste: Ernhren Sie sich bewusst und abwechslungsreich! Setzen Sie einfach mal was Frisches auf den Speiseplan statt immer nur Burger und Currywurst. Mit Obst und Gemse reduzieren Sie nicht nur Ihren Krperfettanteil, sondern strken auch Ihr Rckgrat, denn der Groteil der Nhrstoffe, die Ihr Kreuz widerstandsfhig machen, stecken im Grnzeug. Hier kommen die 12 wichtigsten Bausteine fr einen gesunden Rcken: Vitamin A: Zustndig fr das Wachstum der Knochen. Vitamin B: Schtzt und versorgt die Nervenzellen. Vitamin D: Wichtig fr Nerven, Muskeln, Knochenaufbau. Vitamin K: Schtzt vor Gefverkalkung und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt. Folsure: Wird bentigt zur Bildung der roten Blutkrperchen sowie der Bausteine, die das Erbgut kodieren. Fluor: Trgt zur Festigung der Knochenstruktur bei. Kalzium: Strkt und festigt ebenfalls die Knochen. Kalium: Untersttzt den Zellstoffwechsel und reguliert den Wasser- und Elektrolythaushalt. Kupfer: Dient der Bildung von roten Blutkrperchen. Magnesium: Untersttzt den Energiestoffwechsel und ist notwendig fr die Muskelfunktion. Mangan: Regelt Bindegewebs- und Proteinproduktion. Zink: Unverzichtbar fr Zucker-, Fett- und Eiweistoffwechsel, aber auch am Zellwachstum beteiligt.

WOMIT KANN ICH MEIN KREUZ RICHTIG FTTERN?

chten Sie bei der Ernhrung besonders auf die Wirbelsule.

Um die Knochensubstanz zu erhalten und zu strken, bentigen Sie tglich 1000 Milligramm (also 1 Gramm) Calcium. So viel ist zum Beispiel in 100 Gramm Hartkse oder 1 Liter Vollmilch enthalten. Ebenfalls zu empfehlen sind calciumhaltiges Mineralwasser, Brokkoli und Grnkohl. Damit nhren Sie Ihren Rcken und beugen gleichzeitig Osteoporose (Knochenschwund im Alter) vor.

SCHADET COLA MEINEM RCKEN?


Wer viel Cola trinkt, schdigt auf Dauer seine Knochen. Das phosphorhaltige Getrnk kann problematisch fr Ihren Rcken sein. Der Grund: Dadurch wird Calcium abgebaut und Ihre Wirbelsule geschwcht. Also, bertreiben Sie es besser nicht mit der sen Brause und versorgen Sie Ihren Krper regelmig mit dem wichtigen Knochenbaustoff. Tipp: Trinken Sie regelmig Milch oder essen Sie calciumreiche Lebensmittel wie Quark, Kse, Petersilie, Brokkoli, Feldsalat oder Nsse.

Wie viel muss man fr einen gesunden Rcken trinken?


Die Faustregel lautet: stndlich 1 Glas Wasser und mindestens 2 Liter am Tag. Ihre freuen Bandscheiben sich ber die Flssigkeit und bleiben elastisch. Wer die Stodmpfer stets gut versorgt, bekommt seltener Kreuzschmerzen. Ein weiterer Vorteil: Wasser lindert die Schmerzen, wenn sie schon da sind.

Immer das Ziel im Rcken


Training, Training und nochmals Training: Der 2-fache Ruder-Weltmeister Toni Seifert schuftet hart fr den Erfolg und tuts auch noch gern
POWER IM RCKEN Betrachtet man die Ruderbewegung von auen, knnte man meinen, der Rcken msste darunter sehr leiden. Immerhin rollt bei jedem Ruderschlag fast 1 Tonne Gewicht zwischen den Rudern ber das Wasser, und das in regelmigem Rhythmus und mit dem immer gleichen Bewegungsablauf. Dabei ist Rudern eigentlich das ideale Training fr das Kreuz. Denn ein kraftvoller Ruderschlag startet in der Krperrckseite. Nicht umsonst fllt bei Ruderern die stark ausgeprgte Rckenmuskulatur auf. QULEN FR DEN ERFOLG Um diese Partie zustzlich zu strken, geht es zwischen den Rudertagen 2- bis 3-mal in der Woche zum Krafttraining. Nach 2 Stunden Ganzkrper-Workout im Kraftraum trainiere ich noch mein Gleichgewicht: Mit einem Wackelbrett oder Bosu-Ball (sieht aus wie ein halber Gymnastikball) schule ich speziell die Koordination und krftige die tiefe Muskulatur. Diese Einheiten sind viel hrter als sie aussehen, aber sehr effektiv, und man fhlt sich gut danach. Um diese Strapazen zu berstehen, braucht es den festen Willen und ein klares Ziel vor Augen. Bei mir sind das die Olympischen Spiele 2012 in London: Da will ich unbedingt im Deutschland-Achter sitzen. KAMPF UM DIE PLTZE Von nichts kommt nichts, das gilt besonders beim Rudern. In kaum einer anderen Sportart wird so hart trainiert wie bei uns. Im Training muss ich jedes Mal beweisen, dass ich gut genug bin, denn fast jeder im A-Kader des DRV will einen Platz im prestigetrchtigen Deutschland-Achter ergattern. Um in der Knigsklasse mitzurudern, darf man nicht nachlassen: Nur wer bereit ist,

COACH

, TOP-ATHLET

Name Toni Seifert Alter 30 Wohnort Kln Gre 1,90 Meter Gewicht 90 Kilo Sportart Rudern Bootsklasse Achter

TRAININGSPLAN
Mo 90 Minuten Maximalkrafttraining, eventuell 90 Minuten Boxen Di 2 x 90 Minuten im Zweier, 30 Minuten Dehnen

Beruf, Studium Sportsoldat, Sportmanagement im Fernstudium Erfolge Weltmeister 2009 und 2010, Europameister 2010

Mi 90 Minuten im Achter, 120 aufs Rennrad Do 120 Minuten Maximalkrafttraining, 30 Minuten Dehnen, 30 Minuten im Achter, 60 Minuten aufs Fahrrad Fr 90 Minuten im Achter, 60 Minuten Aerobic, eventuell danach 90 Minuten Boxen

Sa 2 x 90 Minuten im Achter, 30 Minuten Dehnen, 15 Minuten Kraftgymnastik So 90 Minuten im Achter, 60 Minuten im Achter

TOP-BUNG
Kniebeugen auf dem Balance-Board

jeden Tag alles aus sich rauszuholen, hat eine Chance. Fr mich ging dieser Traum mit dem Weltmeistertitel 2010 in Erfllung. Aber darauf darf ich mich nicht ausruhen, sondern muss weiterhin an mir arbeiten. Mein Vorteil: Ich qule mich im Training gern. EHRGEIZ IM TRAINING Wir trainieren im Leistungszentrum in Dortmund. Eine typische Trainingswoche besteht aus 18 Einheiten, verteilt auf 7 Tage in der Woche. Normalerweise geht es um 5 Uhr morgens los: Nach dem Frhstck stehen 20 Kilometer im Zweier auf dem Pro-

gramm. Kurze Pause, 2. Frhstck, dann 90 Minuten Rad- oder 60 Minuten Lauftraining. Nach dem Mittagessen fahren wir noch mal ungefhr 20 Kilometer, entweder im Kleinboot (Einer oder Zweier) oder im Groboot (Vierer oder Achter). FNF TIPPS VOM PROFI 1. Setz dir ein klares Ziel. 2. Setz dir aber auch Teilziele fr kleine Erfolge. 3. Versuche immer der Beste zu sein, im Training und im Wettkampf. 4. Hab Spa an harter Arbeit. 5. Sei stolz auf das, was du bereits geschafft hast.

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VORBEUGEN

Wie wichtig ist die richtige Matratze?


Steigen Sie morgens voller Energie und gut gelaunt aus den Federn, oder qulen Sie sich vllig verspannt aus dem Bett? Wenn Ihr Rcken Sie schon beim Aufstehen piesackt, ist wahrscheinlich auch die Matratze schuld. Steinharte oder durchgelegene Schlafunterlagen sind der Feind jedes Rckens und knnen sogar ein Taubheitsgefhl in Hnden und Fen verursachen. Aber auch die Schlafqualitt leidet darunter. Brauche ich eine neue Matratze? Sie sollten zumindest Alter und Hrtegrad Ihres aktuellen Models berprfen. Grundstzlich gilt: Je schwerer Sie sind, desto hrter sollte die Matratze sein. Und: Weiche Matratzen erfordern starre, harte Matratzen hingegen gehren auf flexible Lattenroste. Menschen mit chronischen Beschwerden im Bereich des unteren Rckens sollten sich auf mittelharte Matratzen betten. Bei Bandscheibenvorfllen ist eine harte Unterlage angenehmer, ltere Menschen schlafen lieber auf weichem Untergrund. Welche Matratze ist ideal fr mich? Wichtig: Die Wirbelsule muss auch im Liegen ihre S-Form beibehalten. Bei Seitenlage sollten Kopf und Steibein eine gerade Linie bilden. Deshalb darf die Unterlage weder zu weich noch zu hart sein. Am besten besorgen Sie sich eine Mehrzonen-Kaltschaummatratze. Die gibt nur dort punktgenau nach, wo Ihr Krper aufliegt, und hngt nicht durch. So entspannt sich die Muskulatur im Schlaf und Ihr Rcken kann sich erholen.

WIE STARTE ICH MORGENS AM BESTEN IN DEN TAG?


Oft reichen schon Kleinigkeiten aus, um Ihrem Rcken zu einem guten Start in den Tag zu verhelfen und Sie vor Schmerzen zu schtzen. Ganz wichtig: Beginnen Sie den Tag gleich richtig! Recken und strecken Sie sich im Bett ausgiebig, bevor Sie aufstehen. So wecken und aktivieren Sie Muskeln und Sehnen. Das Signal an Ihren Krper: Bereite dich schon mal auf die harten Anforderungen des Tages vor!
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Rckenbeschwerden knnen zur Qual werden. Aber selbst starke Schmerzen sind kein Grund

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ja, das fragt sich wohl jeder,

WAS HABE ICH FALSCH GEMACHT, DASS ICH SOLCHE SCHMERZEN HABE?

der mit Rckenschmerzen zu kmpfen hat. Die gngigste Ursache ist chronischer Bewegungsmangel: Wer viel im Sitzen arbeitet und seinen Rcken nicht regelmig fordert, muss langfristig mit Problemen rechnen. Aber auch falsches Training kann Schmerzen verursachen: Sie sollten Ihr Augenmerk im Fitnessstudio nicht nur auf dicke Arme und einen Waschbrettbauch legen, sonst drohen muskulre Dysbalancen. Einseitiges Brusttraining kann Schmerzen im Rcken auslsen. Also, kmmern Sie sich um Ihre vernachlssigte Rckseite und achten Sie auf eine ausgeglichene Muskulatur.
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zu verzweifeln. Sie lassen sich oft mitoft ganz einfachen Mitteln lindernlindern Grund zu verzweifeln. Sie lassen sich mit ganz einfachen Mitteln

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DER ARZT HAT BEI MIR EINE SKOLIOSE DIAGNOSTIZIERT. WAS IST DAS?
Als Skoliose bezeichnet man eine bleibende seitliche Krmmung der Wirbelsule. Die Wirbel stehen nicht direkt aufeinander, das sorgt fr Fehlbelastungen. Mgliche Ursachen sind Vererbung oder eine Fehllagerung im Mutterleib. Aber auch nach der Geburt kann es zu einer Skoliose kommen, wenn durch Gelenkblockaden oder Muskelverspannungen ein ungleichmiges Wachstum der Wirbelsule verursacht wird. Bei frhzeitiger Erkennung lsst sich die Skoliose abmildern oder sogar beseitigen. Spter hilft ein kluger Therapieplan, schmerzfrei zu bleiben oder zu werden.

SOLLTE MAN DEN RCKEN SCHONEN, WENN ER SCHMERZT?

icht unbedingt. Zwar bessern sich eventuell die Symptome,

wenn Sie ab sofort nur noch im Bett liegen, aber gleichzeitig verkmmern und verkrzen sich die Bnder und Muskeln, die Ihren Rcken untersttzen. Die bessere Alternative: Probieren Sie gezielt bungen aus, die keine Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsule trainieren. So halten Sie die wichtigen Sttzund Haltemuskeln aktiv und stabilisieren Ihre Problemzone. Aber Vorsicht: Fhren Sie die bungen nie unter Schmerzen durch!

IST EIN TAUBHEITSGEFHL EIN ANZEICHEN FR EINEN BANDSCHEIBENVORFALL?

Ja, ein Taubheitsgefhl und Lhmungserscheinungen knnen auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten. In diesem Fall kann hufig nur eine Operation helfen. Doch ein leichtes Taubheitsgefhl kann auch andere, harmlosere Grnde haben. Oft ist einfach nur ein Nerv eingeklemmt. In dem Fall kann Ihnen ein Osteopath helfen: Der lst die Verrenkung und befreit Sie von Ihrem Problem.

Kann es sein, dass der Ischiasnerv die Ursache fr meine Schmerzen ist?
Das ist durchaus mglich. Der Ischiasnerv ist der lngste Nerv des Krpers. Er entspringt im unteren Teil der Wirbelsule, und seine Auslufer reichen bis in die Fe. Ist er eingeklemmt, zieht sich der Schmerz oder das Taubheitsgefhl oft ber das ganze Bein. Auslser kann ein Bandscheibenvorfall sein, bei dem eine sogenannte Ischialgie auftritt. Darunter leiden etwa 5 bis 10 Prozent aller Menschen mit Beschwerden im unteren Rcken. Ganz typisch: Ihr Bein kribbelt oder fhlt sich an wie eingeschlafen. Bei manchen verschwinden die Symptome nach ein paar Tagen, andere haben anhaltend starke Schmerzen. Nehmen Sie die Probleme auf keinen Fall auf die leichte Schulter, sondern gehen Sie zum Arzt!
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Ich habe Probleme mit den Bandscheiben. Ist es schlecht fr meinen Rcken, in einer Hngematte zu liegen?

as kommt darauf an, wo es bei Ihnen zwickt.

Sofern Ihre Probleme eher im unteren Bereich der Wirbelsule liegen, ist dieses extreme Rundrckenliegen eher ungnstig. Falls Schmerzen auftreten, sollten Sie das als Warnsignal Ihres Krpers verstehen und in Zukunft lieber wieder auf dem Sofa faulenzen. Auf der anderen Seite tritt bei einigen Rckenpatienten eine Besserung ein, wenn Sie von Zeit zu Zeit durchhngen. Am besten probieren Sie es einfach aus. Eine Hngematte ist allerdings in keinem Fall als Dauerbett geeignet. Vor allem sollten Sie nicht so oft auf der Seite darin liegen. Eine extreme seitliche Verkrmmung tut nmlich keiner Wirbelsule gut.

GIBT ES EIN REZEPT GEGEN AKUTE SCHMERZEN?

enn Ihr Rcken Sie mal wieder besonders plagt, hilft diese Kombi: Wrmepflaster drauf und Schmerztabletten einwerfen.

Die Wrme regt die Durchblutung an und versorgt die betroffene Stelle besser mit Nhrstoffen. Mit den Tabletten bekmpfen Sie nicht nur den Schmerz, sondern helfen auch der Muskulatur sich zu entspannen. Das Ziel: Ist Ihr Rcken erst mal schmerzfrei, knnen Sie sich wieder ungehindert bewegen, und die Verkrampfungen lsen sich von selbst.
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Warum hilft bei mir keine Therapie gegen die Beschwerden?
Nehmen die Schmerzen bei lngerem Stehen oder beim Umdrehen im Bett zu? Dann ist womglich eine Ihrer Bandscheiben verschlissen. Das heit, sie drckt nicht auf einen Nerv wie bei einem Prolaps, sondern verursacht selbst Schmerzen. Bandscheiben haben zwar keine Nervenfasern, aber durch Verschlei knnen kleine Blutgefe oder Schmerzfasern in das Innere der Scheiben ragen. Zudem entwickeln sie dann Schmerzhormone, die ber das Rckenmark ans Gehirn gesendet werden. Eine normale BandscheibenOP hilft da nicht weiter. Einzige Rettung: ein Mikrolaser, der die Schmerzstellen verdet.

MEINE FREUNDINNEN SCHWREN AUF YOGA UND TAI CHI. KANN SO WAS HELFEN?

iese Entspannungstechniken

4) Feldenkrais Ziel ist, zu ursprngli-

Wieso hren meine Rckenschmerzen einfach nicht auf?


Manchmal klingen Schmerzen nicht ab, obwohl die Ursache lngst beseitigt ist. Oft sind solche Fehlinformationen des Krpers der Auslser fr die Schmerzen. Zudem spielt auch die Psyche eine Rolle: Wenn man einem Schmerz sehr viel Beachtung schenkt, nimmt man ihn strker wahr.

knnen Sie auf sanfte Art und Weise von Ihrem Leid befreien: 1) Yoga Durch Konzentration auf die Atmung entspannen Sie Ihren Krper. Auerdem verbessern die bungen (Asanas) Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Daneben stehen Meditation und Spiritualitt im Fokus. Fazit: Optimal gegen Rckenprobleme. 2) Autogenes Training Durch Ruheund Schwerebungen in Kombination mit Atembungen wird ein Zustand vlliger Entspannung herbeigefhrt.
3) Progressive Muskelentspannung

Das Prinzip: Verschiedene Muskelgruppen werden gezielt angespannt, um Sie dann zu lockern, dehnen oder entspannen. Perfekt bei Verspannungen, da die Wirkung schnell einsetzt.

chen Bewegungsformen zurckzukehren. Der bewusste Umgang mit dem eigenen Krper soll helfen, sensibler fr die eigenen Probleme zu werden. 5) Pilates Ausgehend von Ihrem Krperzentrum krftigen Sie ber die Krperhaltung und die Atmung Ihren Mittelpunkt. Entscheidend sind ein guter Trainer und entsprechende Gerte. 6) Qi Gong Beruht auf der Vorstellung, dass der Fluss der Lebensenergie (Qi) im Gleichgewicht gehalten werden muss durch behutsame und harmonische Bewegungen, untersttzt durch Konzentrations- und Atembungen. 7) Tai Chi Kontrollierte, flieende Bewegungen setzen muskulre Trainingsreize, verbessern das Krpergefhl und helfen bei der Entspannung.

MUSS MAN BEI RCKENPROBLEMEN IMMER ZUR PHYSIOTHERAPIE?

Nein, es gibt eine Vielzahl an hilfreichen Alternativen. Laut einer Studie ist Akupressur sogar wirksamer gegen Schmerzen im unteren Rcken als Physiotherapie. Diese Technik ist eng mit der Akupunktur verwandt. Der einzige Unterschied: keine Nadeln. Die entsprechenden Punkte des Krpers werden bei der Akupressur, je nach Beschwerden, durch sanften Druck der Hand stimuliert.
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Im Rcken steckt die Kraft


Was macht einen erfolgreichen Hockey-Nationalspieler aus? Fr Strmerstar Christopher Zeller ist ein starker Rcken der Schlssel zum Erfolg
KRAFTVOLLES SPIEL Um dauerhaft in der Weltspitze mitzuspielen, muss mein Krper immer toptrainiert sein. Mehr noch als in anderen Sportarten steht beim Hockey der Rcken im Fokus. Fr einen kraftvollen Torschuss muss der Oberkrper so weit abgesenkt werden, dass er fast den Rasen berhrt. Obwohl der Schlag aus den Armen kommt, ist der Rcken entscheidend fr die Wucht des Treffers. Ganz wichtig beim Hockey: Nur durch die tiefe, gebckte Haltung gelingen die wuchtigen Torschsse und die rasanten Dribblings. Was so kraftvoll und dynamisch aussieht, bedeutet aber eine extrem hohe Belastung der Krperrckseite. Studien zeigen, dass die Belastung auf die Wirbelsule durch die gebeugte und gedrehte Position des Krpers bis zu 4-mal hher ist als beim normalen Laufen. INTENSIVES TRAINING Trotzdem hatte ich selbst so gut wie noch nie Rckenprobleme. Einer der Grnde fr meine Schmerzfreiheit liegt ganz klar auf dem Trainingsplatz. Denn um den Krften beim Schlagen und Laufen standzuhalten, muss der Krper optimal vorbereitet sein. Das lsst sich nur mit jeder Menge Flei und gezielten bungen erreichen. Ich mache deshalb viel Training fr Rcken, Oberkrper und die Rumpfstabilitt. Das zahlt sich doppelt aus: Die gestrkte Muskulatur beugt einerseits Verletzungen vor und macht zudem die Torschsse hrter. Natrlich verlangt so ein Pensum sehr viel Disziplin. An 4 Tagen in der Woche trainiere ich im Bundesligaverein Rot-Wei Kln, dazu kommen die Meisterschaftsspiele am Wochenende. Zustzlich trainiere ich 3-mal pro Woche mit der Nationalmannschaft. Beim Thema Ernhrung folge ich keinem strikten Plan. Bei mir kommt auf den Teller, wozu

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, TOP-ATHLET

Name Christopher Zeller Alter 26 Wohnort Kln Gre 1,85 Meter Gewicht 85 Kilo Sportart Hockey Position Strmer Ausbildung Jura-Studium Erfolge Hallenweltmeister 2011, Olympiasieger 2008, Weltmeister 2006

TRAININGSPLAN
Mo Ausdauer- oder Regenerationslauf Di Athletik-, Sprint- und Koordinationsbungen, abends Hockey-Training (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen)

Mi Krafttraining fr Rumpf und Beine, abends Sprinttraining (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen) Do Athletik-, Sprint- und Koordinationsbungen, abends Hockeytraining (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen) Fr Regenerationslauf Sa Spiel oder Ruhetag So Spiel oder Ruhetag

TOP-BUNG
Stabilisationsbungen fr den Rumpf

ich gerade Lust habe. Meist ist viel Obst und Gemse dabei. Aber auch Pizza und Burger gehren dazu, denn wer viel Sport macht, braucht nicht jede Kalorie zu zhlen. GR0SSE ZIELE Eine der grten Herausforderungen ist fr mich die Doppelbelastung durch Jurastudium und Training. Da fllt es einem manchmal schwer, sich zu motivieren. Was hilft, sind klare Ziele: Die WM 2010 habe ich abgesagt, um mich mehr auf die Uni zu konzentrieren.

Meine nchsten groen sportlichen Ziele sind die Europameisterschaft dieses Jahr und natrlich die olympischen Spiele 2012! Mit Blick auf dieses absolute Highlight gebe ich im Training noch mal richtig Gas. Wenn sich die Mitspieler dann untereinander so richtig antreiben, macht das Training doppelt Spa. Jeder will die bungen lnger durchhalten als der andere und holt noch mal die letzten Reserven aus sich raus. Darum liebe ich meinen Sport so sehr.

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Kann man den Grund fr meine Schmerzen auf einer Rntgenaufnahme erkennen?

E
2

in Rntgenbild kann sinnvoll sein, um po-

tenzielle Ursachen fr Rckenschmerzen wie zum Beispiel Wirbelbrche auszuschlieen. Doch es belastet Sie mit Strahlung und hilft am Ende meist nicht weiter. Oft bleibt trotz eines Rntgen-, CT- oder MRT-Bilds die Diagnose unklar. Denn auch wenn Sie starke Schmerzen haben, kann es sein, dass auf dem Bild nichts zu sehen ist. Und selbst wenn etwas zu erkennen ist, muss das nicht die Ursache fr Ihre Schmerzen sein. Die Folgen sind eine falsche Behandlung oder im schlimmsten Fall eine unntige Operation.

Macht Akupunktur mein Kreuz wieder fit?


Zumindest kann Ihnen das Nadeln auf sanfte Weise beim Kampf gegen die Schmerzen helfen. Das Prinzip: Viele kleine Nadeln, die an speziellen Punkten unter die Haut gestochen werden, sollen den Energiefluss im Krper anregen. Das aktiviert die Selbstheilungskrfte und bringt Sie wieder auf Trab. Bei Rckenschmerzen funktioniert diese Methode besonders gut, wie viele Studien belegen.

Wie oft muss ich zur Physiotherapie gehen?


1-mal kann schon gengen: Bei leichten bis mittelschweren Schmerzen im unteren Rcken hilft manchmal eine einzige Sitzung. Im Rahmen einer Studie britischer Wissenschaftler hat sich herausgestellt, dass Patienten, die nur 1-mal in physiotherapeutischer Behandlung waren, nach 1 Jahr genauso wenig Restschmerzen hatten wie jene, die ber viele Wochen regelmig zum Physiotherapeuten gegangen waren. Um kleinere Beschwerden loszuwerden, brauchen Sie also keine wochenlange Behandlung.

Hilft eine Fureflexzonen-Massage gegen die Schmerzen?


Zumindest sollten Sie diese traditionelle chinesische Heilmethode einmal ausprobieren. Der Gedanke, der dahintersteckt, ist der, dass jedes Organ und jeder Krperteil ber Energiebahnen mit einem Punkt auf der Fusohle verbunden sind. ber diese Punkte sendet der Masseur mittels Druck einen wohltuenden Impuls an das betroffenen Krperteil. Das Resultat: Der Schmerz wird gelindert. Regelmige Behandlungen knnen Sie schmerzfrei machen.

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AB UND ZU MASSIERT MIR MEINE FREUNDIN DEN RCKEN. BRINGT DAS WAS?

atrlich ist es angenehm, sich

von seiner Liebsten durchkneten zu lassen. Aber ob das Ihre Rckenschmerzen lindert? Gnnen Sie sich lieber ab und zu eine professionelle Massage. Das heit nicht, dass Ihre Freundin die Finger von Ihnen lassen soll ganz im Gegenteil! Aber die Masseurin kann Ihre Probleme einfach professioneller behandeln. Sie kennt die Kniffe und Griffe, die Ihr Leid zumindest lindern knnen.

SIND MEINE VIELEN BERSTUNDEN SCHULD AN MEINEN KREUZSCHMERZEN?

Zumindest erhht die Mehrarbeit die Wahrscheinlichkeit fr Rckenprobleme laut einer US-Studie um 61 Prozent. Offenbar

fhren berstunden zu orthopdischem Stress und Ermdungserscheinungen. Unser Rat: Gnnen Sie sich mindestens 2-mal tglich 15 Minuten Auszeit. Und gehen Sie nach der Arbeit joggen. Das bringt Ihrem Rcken Abwechslung, und Sie kriegen dabei den Kopf frei.
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Ist die Computermaus vielleicht der Grund fr meine Beschwerden?
Das kann gut sein. Mehr als 60 Prozent aller Schreibtischtter, die ber 3 Stunden tglich die Maus benutzen, klagen ber Schmerzen im Nacken und in den Schultern. Der Grund: Durch die eintnige Bewegung verkmmern die Muskeln und verkrampfen sich. Schlimmstenfalls kommt es zum RSISyndrom (Repetitive Strain Injury), einer chronischen Verletzung durch stndige berlastung.

Wie werde ich endlich schmerzfrei?


Sie mssen nicht gleich Ihr Leben umkrempeln, auch kleine Schritte fhren zum Ziel. Selbst wenn Sie nur 1 dieser 10 Tipps beherzigen, kann das der Anfang vom Ende Ihres Leidens sein:

1. Kaufen Sie sich ein Springseil. Seilspringen optimiert das Zusammenwirken der Muskeln und strkt Ihren Rcken. 2. Bauen Sie einfach ein paar kurze Gymnastikbungen in Ihre Mittagspause ein. In Kapitel 4 finden Sie bestimmt die passende. 3. Eislaufen und Skaten sind gut fr Balance und unteren Rcken. 4. Stehen und Entlasten: Sie haben nach langem Stehen oft Kreuzschmerzen? Stellen Sie einen Fu ab und zu eine Stufe weiter unten oder oben ab, so schonen Sie Ihre Bandscheiben. 5. Spannen Sie beim Radfahren die Bauchmuskeln an. Der Rcken bleibt dabei so gerade wie mglich. 6. Suchen Sie sich einen Trainingspartner und melden Sie sich zu einem Rcken-Fitnesskurs an. Das erhht die Motivation. 7. Lassen Sie regelmig einen professionellen Trainer Ihr Programm begutachten. Der erkennt Ihre Fehlhaltungen sofort. 8. Schtzen Sie den unteren Rcken vor Nsse und Klte, wenn Sie bei Arbeit oder Sport an der frischen Luft unterwegs sind. 9. Helfen Sie sich bei ber-Kopf-Arbeiten mit einer Leiter oder einer Trittstufe, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. 10. Gehen Sie zum Orthopden. Vielleicht haben Sie unterschiedlich lange Beine. Einlagen knnen das Problem beheben.

NACH DEM SKIFAHREN TUT MIR OFT DER RCKEN WEH. WIESO?
Ein Grund fr Ihre Schmerzen ist die ungewohnte Art der Belastung. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich an die neuartigen Anforderungen anzupassen, bis dahin kann es schon mal zwicken. Deshalb sollten Sie sich und Ihrem Rcken auf der Piste regelmig Pausen gnnen. Und noch ein Tipp: Nehmen Sie einen Rucksack mit Trinksystem auf den Berg mit und befllen Sie ihn mit heiem Tee der Trunk wirkt wie ein Wrmekissen.

KNNEN DIE SCHMERZEN AUCH PSYCHISCHE URSACHEN HABEN?


Jedenfalls sollten Sie den Einfluss der Psyche auf Ihr krperliches Befinden nicht unterschtzen. Die meisten Schmerzen haben zumindest auch eine psychische Komponente. Nur selten sind die Ursachen rein mechanisch oder orthopdisch. Besonders der bergang von akuten zu chronischen Schmerzen kann durch Stress im Job oder in der Beziehung forciert werden.

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Sollte ich mit meinen Rckenschmerzen mal zum Osteopathen gehen?


Keine schlechte Idee! Gerade im Aufspren von Schmerzursachen sind Osteopathen sehr gut. Ihr Ansatz: Sie betrachten den Krper als Funktionseinheit aus mehreren zusammenhngenden Systemen. Aufgrund der Verbindung miteinander kann eine einzelne Strung Auswirkungen auf das gesamte Zusammenspiel haben. Probleme im Darm fhren dann beispielsweise zu Schmerzen im Rcken. Diese ganzheitliche Sichtweise hilft den Osteopathen spter dabei, die Blockaden und Spannungen manuell zu lsen. Die Voraussetzung dafr ist eine ausfhrliche und umfassende krperliche Voruntersuchung. Die Behandlung besteht aus gezieltem Dehnen, Massagen und punktuellem Druck. Oft wird der gesamte Krper durchgeknetet, um den Organismus wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Machen Sie sich keine Sorgen, falls es dabei mal knackt. Das sind meist nur kncherne Blockaden, die sich lsen. Trotzdem sollten Sie nur einen ausgebildeten Arzt oder Heilpraktiker an sich ranlassen.

ICH HABE GEHRT, BOTOX HILFT GEGEN RCKENBESCHWERDEN. STIMMT DAS?

as Wundermittel der Schnheitschirurgen kann wirklich helfen,

und zwar nicht nur gegen Lachfalten im Gesicht oder bermige Schweiproduktion in den Achselhhlen. US-Wissenschaftler injizierten das Bazillengift (korrekter Name: Botulinumtoxin) versuchsweise bei chronischen Schmerzen in die Nacken- und Rckenmuskulatur. Ergebnis: Eine einzige Botox-Spritze kann qulende Rckenschmerzen komplett beseitigen. 8 Wochen nach der Injektion litten so behandelte Patienten im Schnitt unter 40 Prozent weniger Schmerzen. Nach 12 Wochen war mehr als die Hlfte aller Probanden frei von Beschwerden.

WAS BRINGT EIN RCKENKURS IM SPORTVEREIN?

ine sogenannte Rckenschule bringt eine Menge. Egal ob Sie chro-

nische Schmerzen oder nur leichte Symptome haben: In einem solchen Kurs, der nicht nur von Sportvereinen, sondern auch von Fitnessstudios, Krankenkassen und Physiotherapeuten angeboten wird, sind Sie gut aufgehoben. Wie der Name schon sagt, steht dabei Ihr Kreuz im Mittelpunkt. Der Inhalt beschrnkt sich meist nicht nur auf reine bungen, sondern Sie bekommen auch ausfhrliche Informationen zur Vorbeugung. Das klare Ziel: Die Teilnehmer zu einem bewussten Umgang mit Ihrem Rcken zu bewegen und die spezifischen Probleme zu bekmpfen. Der Weg dorthin fhrt in erster Linie ber das Training der relevanten Muskelgruppen nur so knnen Sie die Wirbelsule dauerhaft entlasten. Ein weiteres Argument dafr: Die meisten Krankenkassen bernehmen die Kosten fr den Kurs. Wenn Sie nicht sicher sind: Einfach bei Ihrer Kasse nachfragen.

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Knnte es sein, dass meine Rckenschmerzen vom Sitzen auf dem Geldbeutel kommen?

s mag seltsam klingen, stimmt aber wirklich: Eine prall gefllte Geldbrse kann Rckenschmerzen verursachen. Der Grund: Wenn Sie Ihr Portemonnaie in der hinteren Hosentasche tragen und sich darauf setzen, klemmen Sie die Nerven ein. Bei lngerem Sitzen drckt der Geldbeutel dauerhaft auf die Rckennerven. Kein Wunder, wenn dann Schmerzen oder Taubheitsgefhle im unteren Rcken, in den Beinen und Fen entstehen. Speziell beim Autofahren knnen diese Probleme auftreten. Die Lsung ist denkbar einfach: Raus aus der Hosentasche und rein in die Jackentasche!

Wirkt Fischl gegen meine Beschwerden?


Ja, bei chronischen Rckenproblemen kann Fischl die Schmerzen lindern. Eine US-Studie verglich das l mit dem Wirkstoff Ibuprofen. Ergebnis: Hilft genauso gut und hat weniger Nebenwirkungen. Die Forscher vermuten, dass die im l enthaltenen Omega3-Fettsuren die Entzndungsherde im Gewebe blockieren und so die Schmerzen ausschalten. Die ideale Menge: 1,2 Gramm am Tag (oder 1 Portion Fisch), 10 Wochen lang.

2 Ich bin in letzter Zeit so vergesslich. Kann das an den Schmerzen liegen?
Das ist durchaus mglich. Studien haben besttigt, dass Rckenschmerzen sich negativ auf Konzentrationsfhigkeit und Gedchtnis auswirken. Die Erklrung: Da die Beschwerden viel Aufmerksamkeit einnehmen, sind Sie stndig abgelenkt und haben weniger Kapazitten fr andere Dinge. Die Fhigkeit, Probleme zu lsen, lsst nach und Ihr Gedchtnis ist nicht so leistungsfhig wie sonst.

IST VIELLEICHT FALSCHES SCHUHWERK AN MEINEN SCHMERZEN SCHULD?

ie falschen Schuhe knnen Ihrem Rcken schwer zu schaffen machen. Besonders zu harte Schuhe stauchen und belasten

die Wirbelsule bermig. Im Idealfall sollte das Schuhwerk den Aufprall beim Gehen nicht nur dmpfen, sondern den Fu auch seitlich stabilisieren. Achten Sie auerdem auf gengend Platz nach vorn fr Ihre Zehen (eine Daumenbreite). Wer seinen Fen Gutes tun will, kann sich spezielle orthopdische Einlagen anpassen lassen. Um den Rcken nicht nur zu untersttzen, sondern auch zu trainieren, sind MBT-Schuhe ideal. Durch die gewlbte Sohle muss Ihr Krper bei jedem Schritt kleinste Ausgleichbewegungen machen. Das schult den Gleichgewichtssinn und krftigt den unteren Rcken.
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BEHANDELN

MEINE FREUNDIN JAMMERT STNDIG BER IHRE SCHMERZEN. WAS IST BESSER: ZUHREN ODER WEGHREN?
Tatschlich kann es fr Ihre Freundin hilfreich sein, wenn Sie nicht allzu sehr darauf eingehen. Wenn Sie ihr Gejammer durch Mitleid besttigen, verstrkt sich der Schmerz nur noch. Gerade in Partnerschaften lsst sich dieser Effekt beobachten: Rckenpatienten deren Lebensgefhrten sich besorgt und mitfhlend zeigen, geht es dadurch oft noch schlechter. Das heit jetzt aber nicht, dass Sie Ihrer Liebsten die kalte Schulter zeigen sollen. Versuchen Sie sie lieber mit etwas Positivem von Ihren Qualen abzulenken.

WIE KOMME ICH TROTZ KREUZSCHMERZEN GUT AUS DEM BETT?


Besonders wichtig beim Aufstehen: Langsam erheben und ruckhafte Bewegungen vermeiden. Und so schlen Sie sich

morgens am besten schmerzfrei aus den Federn:

Schlagen Rckenschmerzen auch auf die Libido?


Probleme mit den Lendenwirbeln drcken auf Dauer nicht nur auf die Stimmung, sondern auch auf die Lust. Nach einer Studie der Uni Wien klagten ber 80 Prozent der befragten 1000 Rckenpatienten ber weniger Antrieb im Bett. Zwei Drittel der Mnner mit Lendenwirbelsyndrom hatten sogar Erektionsprobleme. Bei Frauen ist das Ergebnis laut einer anderen Studie sogar noch erschreckender: 91 Prozent der Frauen mit Schmerzen im unteren Rcken gaben an, weniger oder gar kein Interesse mehr an Sex zu haben. 90 Prozent der Betroffenen verschwiegen allerdings ihre Probleme.

Legen Sie sich in der Mitte des Betts auf den Rcken und winkeln sie schon mal die Beine an. Drehen Sie sich mit dem ganzen Krper zu der Seite, ber die Sie aus dem Bett steigen wollen. Heben Sie die Unterschenkel aus dem Bett (nicht zu schnell!) und stellen Sie die Fe auf dem Boden ab. Richten Sie den Oberkrper mit den Armen auf und drcken Sie sich in die Vertikale (siehe Bilder unten).

Wenn Sie die 4 Schritte wie beschrieben ausgefhrt haben, sitzen Sie nun bequem auf der Bettkante, knnen aus der Kraft der Beine aufstehen und entspannt in den Tag starten. Zum Schlafengehen drehen Sie den Ablauf einfach um.

2. 1.

KANN MAN VOM CABRIOFAHREN RCKENSCHMERZEN KRIEGEN?


Schon mglich. Muskeln knnen nmlich nicht genau unterscheiden, woher eine Belastung kommt. Deswegen kann bereits ein leichter Reiz durch khlen Fahrtwind zu einer berlastung fhren. Wahrscheinlich bemerken Sie an einem heien Sommertag den Wind gar nicht richtig. Aber am nchsten Morgen kommen Sie nicht mehr aus dem Bett, weil Ihr Krper den Reiz falsch gedeutet hat und sich verkrampft. Am besten behandeln Sie die betroffene Stelle mit Wrme, dass frdert die Durchblutung.
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Nach langen Autofahrten habe ich oft Kreuzschmerzen. Was kann ich dagegen tun?
Wer stundenlang mit dem Auto unterwegs ist, muss sich regelmig Pausen gnnen. Auf dem Rastplatz knnen Sie sich dann recken und strecken Ihr Rcken freut sich ber die Abwechslung. Ganz wichtig bei langen Fahrten: Passen Sie die Sitzposition an Ihre Anatomie an. Also: Schieben Sie den Sitzschlitten so weit nach vorn, dass Ihr Bein bei durchgetretenem Pedal leicht angewinkelt ist. Auch die Arme sollten, wenn sie das Lenkrad umfassen, angewinkelt sein. Endet die Oberkante der Kopfsttze in Augenhhe und betrgt der Abstand zum Hinterkopf 2 Zentimeter, kann sie ihren Zweck erfllen. Wenn der Fahrersitz keine integrierte Lordosensttze hat, knnen Sie dies durch ein separates Lendenkissen ausgleichen.

BEIM SOCKENANZIEHEN TUT MIR OFT DER RCKEN WEH. WAS MACHE ICH FALSCH?
Alles eine Frage der Technik: Wahrscheinlich bcken Sie sich dabei extrem und berlasten dadurch Ihre Wirbelsule. Rckenschonender ist, wenn Sie sich zum Anziehen von Slip, Socken und Hose an die Wand lehnen. So halten Sie Ihr Rckgrat aufrecht und verhindern Schmerzen. Auch gut: Setzen Sie sich beim Ankleiden doch einfach aufs Bett oder auf einen Stuhl.

Ist die Schlafposition vielleicht die Ursache der Rckenprobleme?

ine ideale Schlafposition gibt es nicht. Jeder muss die finden,

die fr ihn am angenehmsten ist. Fr Seitenschlfer gibt es allerdings spezielle Kissen, die man sich zwischen die Knie klemmt und auf denen man den Oberkrper ablegen kann. Achten Sie darauf, das obere Bein leicht anzuwinkeln und vor dem unteren Bein abzulegen. So befindet sich die Wirbelsule in ihrer natrlichen Haltung. Wer auf dem Rcken schlft, sollte kein zu hohes Kopfkissen verwenden. Die berstreckung des Nackens kann zu Verspannungen fhren. Auf dem Bauch sollten Sie nicht die ganze Nacht liegen, denn in dieser Lage neigt der Rcken zum Hohlkreuz und die Bandscheiben knnen sich nicht erholen.
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KRFTIGEN

Mit gezielten bungen lsst sich die Rckenmuskulatur so strken, dass sie weniger anfllig

WELCHE MUSKELGRUPPEN MUSS ICH TRAINIEREN, UM RCKENSCHMERZEN VORZUBEUGEN?

u einem gesunden Rcken gehren starke Bauchmuskeln.

Sind diese verkmmert, knnen die Rckenmuskeln noch so stark sein, ber kurz oder lang fhren solche muskulren Dysbalancen zu Problemen mit dem Kreuz. Dabei spielen sowohl die geraden als auch die schrgen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle: Die einen helfen bei der Rumpfbeugung, die anderen untersttzen die Wirbelsule und beeinflussen die Krperhaltung. Aber auch verkmmerte Rckenstrecker oder schwach ausgebildete Gesmuskeln lsen hufig Schmerzen im Kreuz aus. Am besten gehen Sie zu einem Sportarzt. Der sprt vorhandene Dysbalancen auf und sagt Ihnen, welche bungen Ihnen helfen.
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fr Verspannungen und Verletzungen ist. Netter Nebeneffekt: ein breites Kreuz!

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KRFTIGEN BASICS
Wie kann ich die Lendenwirbelsule strken?

WAS IST WICHTIGER: DIE BEUGEODER DIE STRECKMUSKULATUR?

as ausgewogene Zusammenspiel macht einen krftigen Rcken aus. Whrend die Beuger zur Verkrzung

und Verspannung neigen, sind die Strecker (ziehen die Schultern nach hinten, richten den Oberkrper auf und heben den Kopf an) oft unterentwickelt. Von Geburt an berwiegt das Beugesystem. Bei Erschpfung oder Schmerz fllt der Krper in die embryonale Schutzhaltung zurck: Die Schultern sinken nach vorn, der Rcken wird krumm. Fr eine optimale Haltung mssen Sie beide Partien regelmig krftigen und dehnen.

Der untere Teil des Rckens ist der schmerzanflligste. Auf ihm lastet im Stehen und Sitzen das meiste Gewicht. Nur durch eine krftige Muskulatur knnen Sie dort auf Dauer Schmerzen vermeiden. Das Gute: Es gibt eine Vielzahl von bungen,

die Ihre Lendenwirbelsule strken. Generell nimmt der Trainingseffekt zu, je strker Sie die unteren Wirbel aus eigener Kaft ins Hohlkreuz (Hyperlordose) ziehen. Eine passive berstreckung ohne muskulre Stabilisierung sollten Sie dagegen vermeiden.

WIE VIELE MUSKELN HABE ICH AM RCKEN, UND WOZU SIND SIE DA?
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Eine genaue Zahl ist schwer zu nennen, da die Muskeln teils kaum voneinander zu trennen sind und deshalb zusammengefasst werden. Insgesamt lsst sich die Rckenmuskulatur in 2 Ebenen einteilen:
Oberflchliche Ebene

Rckenstrecker Musculus erector spinae

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ANATOMY DRAWING: CHARTEX, 2011

Zur Gruppe der oberflchlichen Muskeln gehren vor allem der Trapez- oder Kapuzenmuskel und der breite Rckenmuskel. Der Kapuzenmuskel verdankt seinen Namen seiner Form und Lage: Er sieht aus wie eine auf den Rcken herabhngende Kapuze und bedeckt den gesamten Nackenbereich. Ohne ihn knnten Sie zum Beispiel die Schulterbltter nicht bewegen und den Kopf nicht drehen. Damit ist er einer der wichtigsten Rckenmuskeln, die Sie haben. Ebenfalls von groer Bedeutung ist der breite Rckenmuskel. Er ist fr die Bewegung der Arme und die Seitwrtsneigung des Rumpfes zustndig. Auerdem gehren die Rumpfgrtelmuskeln und die Wirbelsulen-Rippen-

Muskeln zur oberflchlichen Ebene. Da sie unter dem Kapuzen- und dem breiten Rckenmuskel liegen, sind diese von auen nicht zu erkennen. Rumpfgrtelmuskeln sind der groe und der kleine Rautenmuskel sowie der Schulterblatthebemuskel. Zu den Wirbelsulen-Rippen-Muskeln gehren der vordere obere und der hintere untere Sgemuskel.
Tiefe Ebene

Rumpfgrtelmuskeln Musculus rhomboideus major und minor, musculus levator scapulae

Kapuzenmuskel Musculus trapezius

Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rckenmuskulatur: den Krper aufrecht halten und den Rcken stabilisieren. Diese Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsule und werden von den oberflchlichen Muskeln verdeckt. Man kann sie aber seitlich des Rckgrats als Wulst ertasten. Dazu gehrt auch der Rckenstrecker, der mehrere Muskeln beinhaltet und das Rckgrat aufrichtet. Insgesamt besteht diese Ebene aus verschieden Schichten, die bereinander liegen und so ein stabilisierendes Muskelgeflecht bilden.

Breiter Rckenmuskel Musculus latissimus dorsi

Muss man beim Bankdrcken ein Hohlkreuz vermeiden?

u dem Thema gibt es sehr unterschiedliche Ansichten. Ein Grund:

Je nach Krpergre und Hhe der Bank gelten unterschiedliche Regeln. Optimalerweise stehen die Fe seitlich auf dem Boden, Ges und Rcken liegen flach auf der Bank. Das Problem: Bei zu kurzen Beinen oder zu hoch eingestellter Bank muss der Rcken den Hhenunterschied ausgleichen. Meist entsteht dadurch ein Hohlkreuz. Wenn Sie dann Gewichte stemmen, steigt das Risiko von Verkrampfungen oder Blockaden im Rcken. Mit aufgestellten Beinen oder abgesenkter Bank knnen Sie aber ganz einfach gegensteuern. Merken Sie sich fr Ihre Liegeposition: Die Lendenwirbelsule darf nur leicht von der Bank abgehoben sein.

3 Welche Aufgabe haben die Rckenstrecker?


Sie sind verantwortlich fr die Bewegung der Wirbelsule. Die Muskulatur besteht aus 5 Schichten, die in verschiedene Richtungen verlaufen, und sorgt fr das Aufrechthalten, Strecken und Drehen der Wirbelsule. Auch fr die Atmung, das Heben und Senken der Rippen sind diese Muskeln zustndig. Darum fhlen Sie sich mit einer gestrkten Rckenmuskulatur einfach wohler. Die richtigen Fitness-bungen oder Workouts verhelfen Ihnen nicht nur zu einem beeindruckenden Kreuz, sondern bekmpfen auch Rundrcken und hngende Flaschenschultern, die fr Verspannungen und Schmerzen verantwortlich sind.

GIBT ES ALTERNATIVEN ZUM LANGWEILIGEN KRAFTTRAINING MIT GERTEN?


Na klar! Nutzen Sie ruhig alle Mglichkeiten, die sich bieten, und stellen

Sie Ihre Muskulatur vor immer neue Herausforderungen von Crunches, Liegesttzen und Klimmzgen an der heimischen Reckstange bis hin zum Hochseilgarten. Klettern zum Beispiel ist durch den stndigen Wechsel zwischen Dehnen und Anspannen, Halten und Loslassen ein perfektes Krafttraining. Es fordert nicht nur die Muskeln in Armen und Beinen, sondern strkt auch die Bauch- und Rckenmuskulatur und frdert zugleich Balance und Koordination.

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KRFTIGEN BASICS
Mein Arzt hat mir Physiotherapie verschrieben. Was heit das eigentlich?
Der Begriff Physiotherapie steht im Grunde fr das, was frher Krankengymnastik hie. Sie besteht meist aus einem bungsteil, bei dem Sie selbst aktiv sind und die Muskulatur aus eigener Kraft bewegen, und einem passiven Teil, fr den in 1. Linie der Therapeut zustndig ist. Er bewegt Ihre Gelenke durch und lockert die Muskeln sowie das verhrtete Bindegewebe. Neben manuellen Techniken knnen dabei Klte-, Wrme- oder Elektroanwendungen zum Einsatz kommen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche der vielen verschiedenen physiotherapeutischen Methoden die beste fr Sie ist.

WIE KANN ICH TESTEN, OB MEINE MUSKULATUR STARK GENUG IST?


Fr einen einfachen Test brauchen Sie nichts weiter als einen Stuhl. Legen Sie die Hnde ber Kreuz auf die Schultern und setzen Sie sich hin. Dann stehen Sie 5-mal nacheinander so schnell wie mglich auf, setzen Sie sich wieder hin und schauen dabei auf die Uhr. Wie lange haben Sie gebraucht mehr als 10 Sekunden? Klarer Fall: Ihre Muskelleistung lsst deutlich zu wnschen brig. Wenn Sie ber 12 Sekunden bentigen, mssen Sie sich ernsthaft Sorgen machen. Dann haben Sie nmlich ein enorm erhhtes Sturzrisiko, das sich selbst mit der besten Koordination nicht ausgleichen lsst. Auch wenn Sie Zweifel an der Funktionsfhigkeit bestimmter Muskeln haben, gilt: Ab zum Facharzt!

Kommt es beim Rckentraining mehr auf Kraft oder auf Flexibilitt an?
Ganz klar: auf beides. Zu einem starken, gesunden Rcken gehren nicht nur leistungsfhige, krftige Muskeln, sondern auch Flexibilitt und Koordination. Nur wenn Sie alle Teilbereiche trainieren, erreichen Sie ein ausgeglichenes Muskelkorsett, das Sie vor Schmerzen schtzt und Ihnen ein gutes Krpergefhl gibt. Die optimalen bungen dafr finden Sie weiter hinten in diesem Kapitel.

SOLLTE MAN SCHULTER UND RCKEN LIEBER MIT KLEINEN GEWICHTEN TRAINIEREN?

wegungsablufe beim Krafttraining erst erlernt werden mssen. Fr Fortgeschrittene kann es sinnvoll sein, das Gewicht zu erhhen, um das Training effektiver zu machen, denn das frdert die intramuskulre Koordination. Darunter versteht man die Fhigkeit eines Muskels, mglichst viele seiner Fasern gleichzeitig anzuspannen. Folge des Trainings mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen: deutlicher Kraftzuwachs. bertreiben Sie es aber nicht, denn das Verletzungsrisiko bei schweren Lasten ist ungleich hher.
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enerell sollten Anfnger nicht mit zu hohen Gewichten arbeiten, da die Be-

Reicht es, einmal pro Woche zu trainieren?

alls Sie schnell sichtbare Erfolge feiern wollen, mssen Sie schon etwas mehr tun: 2- bis

3-mal in der Woche sollten Sie Ihre Muskeln fordern. Zwischen den Trainingstagen fr den Rcken knnen Sie sich dann beispielsweise mit anderen Muskelgruppen beschftigen. Oder Sie trainieren Ihre Ausdauer beim Joggen und Radfahren. Grundstzlich gilt: Beanspruchen Sie dieselben Muskeln nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Dazwischen muss immer 1 voller Ruhetag liegen.

Wie viele Stze und Wiederholungen sind fr meinen Rcken optimal?


Um diese Frage zu beantworten, mssen Sie klren, welche Effekte Sie mit dem Workout erzielen wollen. Mchten Sie Ihre Muskeln definieren und einen eindrucksvollen Rcken herausarbeiten? Oder geht es Ihnen um den Muskelaufbau? Je nach Ziel verndert sich nmlich die Anzahl. Und dann knnen Sie sich an folgenden Werten orientieren: Muskeldefinition Muskelaufbau Anzahl der Wiederholungen 15 bis 25 6 bis 12 Anzahl der Stze 2 bis 3 1 bis 3 Pause zwischen den Stzen 30 bis 60 Sekunden 30 bis 180 Sekunden

Welche Rolle spielen die verschiedenen Muskelfasertypen in der Rckenmuskulatur?

an unterscheidet 2 Arten von Muskelfasern:

kleine rote Muskelfasern und groe weie Muskelfasern. Die roten sind im Alltag fast stndig aktiv und sehr ausdauernd. Bei fast jeder Bewegung, wenn Sie gehen oder stehen, arbeiten diese sogenannten Slow-twitch-Fasern. Die weien Muskelfasern kontrahieren dagegen sehr schnell und sind eher fr pltzlich auftretende starke Belastungen zustndig. Sie verbrauchen mehr Energie als die weien und ermden schneller. Obwohl sie im Alltag nur selten gebraucht werden, mssen sie jederzeit bereit sein. Wenn Sie beispielsweise schwere Gegenstnde heben oder tragen, kommen die groen Muskelfasern zum Einsatz. Grundstzlich gilt also: Beide Muskelfasertypen haben Ihre Aufgabe und sollten grndlich gedehnt und gekrftigt werden. Nur so kann Ihr Rcken die vielfltigen Anforderungen des Alltags jederzeit meistern.
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KRFTIGEN BASICS
WARUM SOLL MAN AUCH DIE SCHULTERGRTELMUSKULATUR TRAINIEREN?
Zum Schultergrtel gehren der Kapuzenmuskel (Trapezius) und die Rautenmuskeln (Rhomboideus major, minor). Wenn diese stark genug sind, sorgen sie gemeinsam dafr, dass wir den Kopf zur Seite neigen, die Schultern bewegen, den Arm ber 90 Grad anheben knnen und (zumindest normalerweise) keinen Buckel kriegen. Ein schner Nebeneffekt: Wer diesen Muskelbereich richtig trainiert, legt die Grundlagen fr einen tollen V-frmigen Oberkrper (also breite Schultern und eine schmale Taille).

Bin ich nicht zu alt fr Krafttraining bringt das berhaupt noch was?
Von wegen! Ihre Muskeln knnen Sie in jedem Alter trainieren. Rckenschmerzen sind kein Schicksal, in das Sie sich einfach ergeben mssen. Innerhalb weniger Wochen knnen Sie die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit Ihrer Muskulatur deutlich steigern. Wenn Sie sich bisher schon sportlich bettigt haben, fllt Ihnen das zwar leichter, aber durch fleiiges Training lsst sich die biologische Uhr jederzeit zurckdrehen.

Welche Rolle spielt die Tiefenmuskulatur fr einen gesunden Rcken?


Unterschtzen Sie nicht den Stellenwert der tiefen Rckenmuskeln. Sie sind mageblich dafr verantwortlich, unsere Wirbel zu bewegen und zu untersttzen. Zwar handelt es sich um kleine, tief liegende Bereiche der Muskulatur, die aber durch Ihre Verbindungen unser ganzes Bewegungssystem stabilisieren. Heben Sie beispielsweise den Arm, reagiert die Tiefenmuskulatur bereits Sekundenbruchteile zuvor und festigt Ihre Wirbelsegmente. Bei Rckenbeschwerden funktioniert dieses ausgeklgelte System oft nicht mehr die stabilisierende Wirkung geht verloren. Einzig wirksame Gegenmanahme: Trainieren!

NIMMT DIE RCKENMUSKULATUR MEINER WIRBELSULE DIE ARBEIT AB?

ie mssen sich die Muskeln am Rcken wie Luftkissen vorstellen, die jeden Schritt abfedern und die einwirkenden Krfte redu-

zieren. Je strker und leistungsfhiger die Muskeln sind, desto weniger haben Ihre Bandscheiben zu tun. Im Idealfall fngt die Muskulatur ber 90 Prozent der auftretenden Belastung ab, sodass fr Ihre Wirbelsule nur noch ein kleiner Rest brig bleibt.

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ICH HABE VON EINER TRAININGSMETHODE DURCH VIBRATION GEHRT. WIE FUNKTIONIERT DIE?

ie sogenannte seitenalternierende Vibrationsplatte wurde ursprnglich fr die Raumfahrt entwickelt, um den Muskel- und Knochenschwund der

Astronauten durch die Schwerelosigkeit zu bekmpfen. Mittlerweile verwenden auch einige Physiotherapie-Studios und Rehazentren die Methode. Der Vorteil: Die Wippe trainiert in nur wenigen Minuten Ihre Muskeln, und zwar extrem effizient. Durch die hohen Vibrationsfrequenzen ist die Muskulatur gezwungen, sich blitzschnell zusammenzuziehen und wieder zu strecken. Wer 4 Minuten lang trainiert, hat ungefhr die gleiche Anzahl an Muskelzyklen wie bei einem 10-Kilometer-Lauf. Zudem lassen sich muskulre Dysbalancen abbauen und Verspannungen lsen. Ein schweitreibendes Krafttraining ersetzt die Wundermaschine aber nicht. Nur wenn Sie Ihre Muskeln regelmig gegen einen Widerstand arbeiten lassen, knnen diese richtig wachsen. Vibrationstraining taugt eher als Ergnzung und zur Entspannung.

KANN ICH EINFACH IMMER DAS GLEICHE WORKOUT MACHEN?


Das knnen Sie natrlich machen. Wenn Sie langfristig erkennbare Trainingsfortschritte erzielen wollen, sollten Sie aber unbedingt ein wenig Abwechslung ins Training bringen. Manchmal reicht es schon, einen einzelnen Aspekt zu verndern, um die nchste Leistungsstufe zu erreichen. Variieren Sie zum Beispiel regelmig Umfang, Intensitt, Zahl der Wiederholungen oder Pausenlnge. Sie werden sehen, dass sich nicht nur schneller Erfolge einstellen, sondern Sie auch mehr Spa am Training haben.

Es fllt mir oft schwer, mich zum Training zu motivieren. Haben Sie da einen Rat?

rstellen Sie sich einen Trainingsplan und notieren Sie Ihre Fortschritte. So knnen

Sie sehen, wie die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu Woche steigt. Suchen Sie auch im Alltag nach Vernderungen: Kommen Sie morgens leichter aus dem Bett? Sind die Wasserkisten pltzlich nicht mehr so schwer? Haben Sie weniger Probleme beim Schuhezubinden? berprfen Sie auerdem nach jedem Training Ihre Stimmung. Bewerten Sie Ihre Laune auf einer Skala von 0 (mies) bis 10 (super) und notieren Sie den Wert. Jede Wette, dass anfngliche Stimmungsschwankungen bald verfliegen und Sie im Lauf der Zeit immer zufriedener werden!

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KRFTIGEN BASICS
Taugt Krafttraining nur zur Vorbeugung oder auch als Therapie?
Die meisten Rckenbeschwerden entstehen durch eine zu schwache Muskulatur. Gezieltes Krafttraining kann da Linderung bringen. Das Problem: Meist schwindet mit den Schmerzen auch die Trainingsmotivation. Sobald die akuten Beschwerden nachlassen, sinkt der Leidensdruck, andere Dinge sind pltzlich wieder wichtiger, und schon wird das Training vernachlssigt. Sie sollten auf keinen Fall glauben, ohne konkrete Schmerzen bestnde kein Handlungsbedarf. Nutzen Sie die wiedererlangte Schmerzfreiheit, um die Rckenproblematik umfassender zu bekmpfen. Nur mit gezieltem Training vermeiden Sie zuknftige Probleme und investieren dauerhaft in einen gesunden Rcken.

Muss ich ins Fitness-Studio, oder kann ich auch woanders trainieren?
Es muss nicht immer Krafttraining im Studio sein. Mit einem sogenannten Sling-Trainer, zum Beispiel von TRX, strken Sie fast Ihr gesamtes Muskel- und Skelettsystem. Die bungen an den Schlaufen schulen gleichzeitig Kraft, Koordination und Gleichgewicht, denn Sie sind dabei stndig zu winzigen Ausgleichsbewegungen gezwungen. Dadurch verstrkt sich der Trainingseffekt, Ihre Muskeln sind noch mehr gefordert und Sie verbessern ganz nebenbei Ihre Stabilitt. Das Tolle: Das Tool lsst sich im Prinzip berall verwenden zu Hause, im Bro oder im Urlaub. Und man kann den Schwierigkeitsgrad jederzeit verndern: Einfach die Fe weiter unter den Befestigungspunkt bringen oder die Seile krzer fassen.

MEINE MUSKELN NEBEN DER WIRBELSULE SIND GANZ HART. WAS HAT DAS ZU BEDEUTEN?

Das ist leider kein sehr gutes Zeichen,

sondern lsst auf eine unterentwickelte Rckenmuskulatur schlieen. Verhrtete Muskeln bedeuten meist, dass die Koordination und das Zusammenspiel nicht mehr optimal funktionieren. Wenn Sie Ihren Rcken zu wenig fordern, bildet sich die Muskulatur zurck und erzeugt durch die Verhrtung Krmpfe.
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KRFTIGEN BASICS
MEINE RCKENSCHMERZEN VERSCHLIMMERN SICH OFT SCHON VOR TRAININGSBEGINN. WARUM?

eltsam, seltsam! Sie haben noch gar nicht angefangen,

und trotzdem meldet sich bereits Ihr Rcken? Schon allein beim Gedanken ans Training schiet es Ihnen ins Kreuz? Die Erklrung fr dieses erstaunliche Phnomen liegt zwischen Ihren Ohren genauer gesagt im Gehirn, wo sich Ihr Schmerzzentrum befindet und Ihnen einen fiesen Streich spielt. Die Tcke des Systems: Schon die Angst vor neuen oder noch strkeren Schmerzen reicht aus, um diese tatschlich auszulsen. Erst wenn Sie sich diesen Mechanismus bewusst machen, knnen Sie Ihr Schmerzgedchtnis berwinden. Versuchen Sie, die stndige Furcht vor den Schmerzattacken zu vergessen und das Training mit positiven Gefhlen anzugehen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf den Gedanken, dass Sie Ihrem Rcken damit etwas Gutes tun.

ICH HABE KRFTIGE MUSKELPAKETE AM RCKEN, LEIDE ABER TROTZDEM UNTER SCHMERZEN. WIESO?

Eine imposante V-Form ist leider keine Garantie fr einen schmerzfreien Rcken. Selbst berdurchschnittliche Kraftwerte sagen nur bedingt etwas ber den Fitnesszustand Ihres Kreuzes aus. Oft vernachlssigt und ganz entscheidend fr die Schmerzfreiheit sind die kleinen, tief liegenden Rckenmuskeln, denn diese stabilisieren die Wirbelsule und untersttzen deren Drehbewegungen. Klar, die nach auen sichtbaren Muskeln der oberflchlichen Ebene sehen beeindruckender aus und krftigen natrlich auch die Wirbelsule. Trotzdem sollten Sie die Tiefenmuskulatur nicht auer Acht lassen. Nur so strken Sie Ihren Rcken dauerhaft.

Ab wann sollte ich mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht auflegen?
Grundstzlich sollten Sie Ihre Muskeln immer so lange beanspruchen, bis Sie am Ende Ihrer Krfte sind. Denn: Nur wenn die Energiereserven komplett aufgebraucht sind, lernt Ihr Muskel, sich anzupassen und beim nchsten Training mehr zu leisten. Also, powern Sie sich immer ganz aus: Nach der letzten Wiederholung sollte keine weitere mehr mglich sein. Wenn Sie noch mehr leisten knnen, dann machen Sie einfach weiter oder erhhen Sie das Gewicht. Klar ist aber: Mit der Zeit mssen Sie die Trainingsintensitt steigern.
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Welche Trainingsgerte bringen meinem Rcken wirklich etwas?

ptimal sind sogenannte Wackelbretter oder Balancekreisel

(Foto rechts). Die gibt es

in unterschiedlichsten Varianten und Preisklassen. Und so funktionierts: Das permanente Wackeln aktiviert schlummernde Muskelgruppen. Darber hinaus verbessert das Training mit diesem Gert Koordinationsfhigkeit, Gleichgewichtssinn und Reaktionsvermgen. Wer es gern extravaganter mag, sollte mal mit einem sogenannten Spacecurl oder Aerotrim trainieren. Dieses dreidimensionale Trainingsgert, das ursprnglich fr Astronauten entwickelt wurde, kommt mittlerweile auch in einigen Rehabilitationszentren zum Einsatz. Der besondere Effekt: Die kontrollierten Bewegungen in smtliche Richtungen strken Rckenmuskeln, die im Alltag nur selten gefordert werden.

Frdert das Training auch das Knochenwachstum?


Oh ja, der Zug der Muskulatur stimuliert den Knochenaufbau. Nur unter Belastung bauen die Osteoblasten den Knochen auf und halten ihn stabil. Fehlt der Zug, kommen die Osteoklasten ins Spiel und bewirken genau das Gegenteil: Sie bauen den Knochen wieder ab. Bei zu wenig Bewegung kommt es so auf lange Sicht zu Osteoporose.

SOLLTE ICH MICH BEIM TRAINING GANZ AUF DEN RCKEN KONZENTRIEREN, UM DIE SCHMERZEN SCHNELL LOSZUWERDEN?
Natrlich sind Sie mit einer gestrkten Rckenmuskulatur weniger anfllig fr Kreuzbeschwerden. Dennoch sollten Sie Ihr Programm nicht zu einseitig gestalten. Der Grund: Wer immer nur eine Muskelpartie fordert, vernachlssigt gleichzeitig eine andere. So kommt es zu sogenannten muskulren Dysbalancen, die wiederum Schmerzen verursachen. Wichtig beim Rckentraining: Trainieren Sie auch den Bauch, denn er bildet das Gegengewicht zur Rckenmuskulatur. Vor allem die schrgen Bauchmuskeln wirken wie eine Bauchbinde, die das Gewicht verteilt und stabilisiert.

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KRFTIGEN BASICS
Woran merke ich, dass ich zu viel trainiere?
HILFT TREPPENSTEIGEN BEI RCKENPROBLEMEN?
Tatschlich trainieren Sie beim Erklimmen der Stufen automatisch Ihren unteren Rcken, denn bei solchen Bewegungen balancieren die Rumpfmuskeln den Krper aktiv aus. Auerdem knnen Sie das Treppensteigen als Po-Workout nutzen. Spannen Sie dazu bei jedem Schritt zustzlich die Gesmuskulatur an. Noch effektiver: 2 Stufen auf einmal nehmen. Machen Sie also in Zukunft einen groen Bogen um Aufzge und Rolltreppen. Als Belohnung gibt es nicht nur einen gesunden Rcken, sondern begierige weibliche Blicke auf Ihren wohlgeformten Hintern.

in klares Zeichen fr bertriebenen Trainingseifer: Der Ruhepuls liegt deutlich hher als gewhnlich. Insgesamt lsst sich bertraining

aber nur schwer diagnostizieren, da die Symptome sehr vielfltig sein knnen. Hufig kommt es zu Konzentrationsproblemen, Mdigkeit und Appetitlosigkeit. Wenn noch dazu Ihre Libido schwchelt, sollten Sie unbedingt eine Zeit lang krzertreten. Versuchen Sie auf Ihren Krper zu hren und seine Signale richtig zu deuten. Wer trotz solcher Warnzeichen weitermacht wie ein Verrckter, riskiert Verletzungen und macht den Trainingseffekt komplett zunichte.

SIND 1-ARMIGE LIEGESTTZE SCHLECHT FR DEN RCKEN?

ei dieser bung sollten Sie in der Tat aufpassen: Die Gefahr fr Ihren Rcken ist deutlich grer als bei der 2-armigen Variante. Das Problem: Wenn Ihr Krper in Schrglage gert, mssen Schulter und Rcken besonders viel Gewicht tragen. Oft stehen die Gelenke dabei in einem ungnstigen Winkel zueinander und verursachen Schmerzen. Verteilen Sie die Last bei Liegesttzen also besser auf beide Arme. Weitere gute bungen fr den Rcken finden Sie auf den folgenden Seiten.

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Jetzt gehts looos! Auf den nchsten Seiten finden Sie 35 bungen fr den oberen Rcken, 30 bungen fr die Schultern und noch mal 30 fr den unteren Rcken und den Rumpf. Stellen Sie sich daraus ein Workout zusammen, das Ihren persnlichen Bedrfnissen entspricht.

Hier kommen 95 bungen


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KRFTIGEN OBERER RCKEN

DIE 35 BESTEN BUNGEN FR DEN OBEREN RCKEN


Suchen Sie sich 2 bis 4 bungen aus

und integrieren Sie sie in Ihr Ganzkrper-Workout.(Tipp: Alle 6 bis 8 Wochen bungen austauschen, um neue Reize zu setzen.) Oder kombinieren Sie jeweils 2 bis 3 bungen aus den 3 Abschnitten dieses Kapitels zu einem speziellen Rcken-Workout, das Sie 1- bis 2-mal pro Woche zustzlich absolvieren.

1. Umgekehrtes Rudern 3
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps, groer runder Armmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Auf den Rcken unter eine Stange (etwa Multipresse) legen, die Schultern unter der Stange positionieren. Bei gestreckten Armen berhren nur die Fersen den Boden. Schulterbreit greifen und Oberkrper anheben. Rcken und Kopf gerade halten, Kinn in Richtung Stange bringen. Kurz halten, dann absenken. PROFI-TIPP Je niedriger die Stange aufliegt, desto schwieriger wird die bung. Auch eine breitere Griffhaltung erhht die Intensitt.

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2. Umgekehrtes Rudern auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps, groer runder Armmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Klimmzugstange, Swiss Ball Ausfhrung Auf den Rcken unter eine Querstange legen, die Schultern liegen auf Hhe der Stange. Umgreifen Sie die Stange im schulterbreiten Griff, strecken Sie die Arme fast durch und legen Sie die Fe sowie einen Teil der Waden auf einem Swiss Ball ab. Dann ziehen Sie sich so weit wie mglich hoch. Der ganze Krper ist angespannt, bildet vom Nacken bis zu den Fersen eine Linie. In der Endposition berhrt die Brust fast die Stange, die Schulterbltter sind maximal angenhert. Einmal kurz durchatmen, dann langsam senken. PROFI-TIPP Einfacher wirds, wenn Sie den Ball nher heranrollen, schwieriger, wenn nur die Zehenspitzen den Ball berhren.

3. Einarmiges umgekehrtes Rudern


Beanspruchte Muskeln breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps, groer runder Armmuskel Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Auf den Rcken unter eine Querstange legen, die Schulterachse befindet sich direkt unter der Stange. Die Fe hinter dem Ges aufstellen, mit der rechten Hand die Stange greifen und den linken Arm beugen. Ziehen Sie sich mit dem rechten Arm hoch und strecken Sie den linken Arm zur Decke. Kurz halten, dann wieder absenken. Sobald Sie gengend Wiederholungen absolviert haben, wechseln Sie die Seite. PROFI-TIPP Halten Sie die Hfte stabil und strecken Sie das Becken in der Endposition so weit wie mglich nach oben.

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4. Seitheben mit Physioband
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, Trizeps, gerade Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband Ausfhrung Aufrecht hinsetzen. Mit den Hnden jeweils ein Ende des Dehnbands greifen und vor der Brust halten. Das Band mit den Fen spannen. Nun mit geradem Rcken 45 Grad zurcklehnen und dabei die Arme mglichst waagerecht und weit nach auen strecken. Kurz halten und dann Arme und Rumpf wieder zurckfhren. PROFI-TIPP Ganz wichtig: Den Oberkrper whrend der Ausfhrung stets stabil halten.

B A

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KRFTIGEN OBERER RCKEN


A A

5. Lat-Drcken in Rckenlage
Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, breiter Rckenmuskel, Trizeps, groer Brustmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Rcken und stellen Sie die Fe auf die Fersen. Das Becken kippen, Oberkrper und Ges anheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. PROFI-TIPP Krper Richtung Kopf schieben, der Nacken ist so entspannt wie mglich. Die Oberarme tragen die meiste Last.

7. T-Heben auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps, Gesmuskel, Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln, Swiss Ball Ausfhrung Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Swiss Ball. Ihr Rcken ist gerade, die Brust ragt ber den Ball hinaus. Greifen Sie die Kurzhanteln und lassen Sie die Arme nach unten hngen, Handflchen zeigen nach vorn. Heben Sie die Arme gestreckt zur Seite, bis sie sich auf Schulterhhe befinden. Kurz halten, wieder absenken. PROFI-TIPP In der Endposition knnen Sie die Handflchen nach unten oder oben drehen.

6. Y-Heben auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Gesmuskel, Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln, Swiss Ball Ausfhrung Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Der Rcken ist gerade, die Brust ragt darber hinaus. Die Arme mit den Hanteln hngen nach unten, die Handflchen zeigen zueinander. Heben Sie die Arme im 30-Grad-Winkel, so dass sie ein Y bilden und sich in einer Linie mit dem Krper befinden. Kurz halten, senken. PROFI-TIPP In der Endposition Schulterbltter zusammenziehen.
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B

8. L-Heben auf der Schrgbank


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, Rotatorenmanschette, Trizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln, Bank Ausfhrung Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Bach auf eine Schrgbank. Die Arme hngen herunter, die Handflchen zeigen zu den Fen. Heben Sie die Oberarme so hoch wie mglich, die Ellbogen sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Unterarme zeigen zum Boden. Ziehen Sie die Schulterbltter zusammen und rotieren Sie die Oberarme nach vorn, ohne die Ellbogenstellung zu verndern. Kurze Pause, langsam wieder absenken. PROFI-TIPP Die bung sieht leichter aus, als sie ist. Selbst kleine Gewichte reichen dafr vollkommen aus.

9. Schrges Frontheben
B
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln, Schrgbank Ausfhrung Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Bach auf eine Schrgbank. Die Arme hngen herunter, die Handflchen zeigen zueinander. Nun heben Sie die gestreckten Arme gerade nach vorn, so dass sie sich in einer Linie mit Ihrem Krper befinden. Kurze Pause, dann langsam wieder absenken. PROFI-TIPP Langweilig? Dann probieren Sie die gleiche bung doch mal auf einem Swiss Ball.

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10. Kabelrudern auf dem Swiss Ball
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, breiter Rckenmuskel, mittlerer und hinterer Deltamuskel, groer Rundmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball, Kabelzug Ausfhrung Sie sitzen aufrecht auf einem Swiss Ball vor einem Kabelturm. Mit gestreckten Armen das Zugseil greifen, die Schulterbltter langsam zusammenpressen und die Griffe seitlich bis zum Rumpf ziehen. Nicht zu weit vor- oder zurcklehnen. Kurz halten, dann zurck zur Startposition. PROFI-TIPP Die zu trainierenden Muskeln werden maximal belastet. Arbeiten Sie so stabil wie mglich!

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KRFTIGEN OBERER RCKEN


11. Kabelrudern mit V-Griff
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Brust- und Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, hinterer Deltamuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Befestigen Sie einen V-Griff an einem Kabel, greifen Sie ihn mit beiden Hnden und ziehen Sie ihn zum Bauch. Die Ellbogen sind nah am Krper und die Beine leicht angewinkelt. PROFI-TIPP Halten Sie den Rumpf aufrecht: Lehnen Sie sich weder vor noch zurck.

12. Kabelrudern zum Nacken mit Auenrotation der Schulter


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, Deltamuskel, breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Auenrotatoren, Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Befestigen Sie einen Seilgriff am Kabel und fhren Sie die Mitte des Seils zum Gesicht. Schulterbltter zusammenziehen und dabei die Ellbogen nach hinten-oben bewegen. Kurze Pause, dann zurck zur Ausgangsposition. PROFI-TIPP Versuchen Sie die komplette Kraft aus dem oberen Rcken und den Schultern zu holen. Die Oberschenkel halten nur dagegen.

13. Einarmiges Kabelrudern im Stehen


Beanspruchte Muskeln Breiter Rcken-, hinterer Delta-, Kapuzen-, seitliche Rumpf-, schrge Bauchmuskeln, Brustmuskel, Rckenstrecker Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Befestigen Sie einen Bgelgriff am unteren Zug einer Kabelstation und fassen ihn mit der rechten Hand und gestrecktem Arm. Gehen Sie in Schrittstellung, linkes Bein vorn. Ziehen Sie den Griff zum Krper und drehen dabei den Rumpf nach rechts. Kurz halten, zurck. Am Ende des Satzes Seitenwechsel. PROFI-TIPP Spannen Sie whrend der ganzen Bewegung die Rumpfmuskulatur an.

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A

A B

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14. Dips
Beanspruchte Muskeln Hinterer Kapuzenmuskel, Trizeps, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Stellen Sie sich mit dem Rcken zur Bank und sttzen sich mit den Armen ab. Beine, Arme und Hfte sind gestreckt. Wichtig: Den Schultergrtel stets aktiv nach hinten-unten ziehen. Aus dieser Position die Arme beugen und den Rumpf absenken, bis die Oberarme in etwa parallel zur Bank sind. Kurz halten, dann wieder hochdrcken, die Handgelenke bleiben stabil. PROFI-TIPP Je weiter Sie sich vorbeugen, desto intensiver wird der Brustmuskel trainiert. Um die bung zu verschrfen, knnen Sie ein Bein anheben.

15. Langhantel-Rudern
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, hinterer Deltamuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Gehen Sie in einen stabilen vorgeneigten Stand. Die Arme sind gerade nach unten gestreckt, der Rcken ist gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Fassen Sie die Hantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff. Beugen Sie Hfte und Knie und senken Sie Ihren Oberkrper in Richtung der Hantel. Ziehen Sie mit dem Ausatmen das Gewicht nah am Krper entlang zum oberen Bauch. Die Ellbogen sind gebeugt, die Oberarme angehoben. Kurz halten und die Hantel ruckfrei zurck in die Startposition bringen. PROFI-TIPP Schwingen Sie whrend der Bewegung nicht mit dem Oberkrper, sondern halten Sie den Rcken stets gerade. Halten Sie die Knie gebeugt, um den unteren Rckenbereich zu entlasten.

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A

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KRFTIGEN OBERER RCKEN


16. Kurzhantel-Rudern
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, hinterer Deltamuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Greifen Sie 2 Kurzhanteln und beugen Sie sich mit gestrecktem Oberkrper vor. Beine ganz leicht anwinkeln, der Rcken bleibt gerade. Wenn sich die Kurzhanteln direkt unter den Schultern befinden, ziehen Sie die Gewichte nah am Krper langsam nach oben. Die Endkontraktion fr 2 Sekunden halten, dann die Gewichte absenken. PROFI-TIPP Ziehen Sie die Ellbogen whrend der Aufwrtsbewegung mglichst weit nach hinten und drcken Sie die Schulterbltter zusammen, um eine hchstmgliche Spannung in der Rckenmuskulatur zu erzeugen.

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17. Einarmiges Kurzhantelrudern im Hammergriff mit Drehung


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, Deltamuskel, seitliche Rumpfmuskeln, schrge Bauchmuskeln, Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhantel Ausfhrung Statt zwei Hanteln beidseitig zu benutzen, trainieren Sie hier jede Seite einzeln: Whrend Sie mit der rechten Hantel rudern, drehen Sie die rechte Rumpfseite nach oben. Die linke Hand ist auf den Oberschenkel gesttzt. Kurze Pause, Krper und Gewicht wieder zum Ausgangspunkt absenken. Erst alle Wiederholungen mit einer Hand absolvieren, dann Seitenwechsel. PROFI-TIPP Wer einen krftigen unteren Rcken hat, kann die Hand vom Oberschenkel nehmen.

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18. Einbeiniges Kurzhantel-Rudern im Hammergriff


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, hinterer Deltamuskel, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Sie stehen aufrecht, leichter Ausfallschritt, Brustbein angehoben, Bauch angespannt, in den Hnden je eine Kurzhantel. Beugen Sie die Hften und senken Sie den Rumpf ab, bis er nahezu parallel zum Boden steht. Strecken Sie das rechte Bein waagerecht nach hinten und halten Sie es in der Luft. Ziehen Sie die Hanteln zur Brust. Die Ellenbogen bleiben nah am Krper, das Brustbein angehoben. Kurz halten und dann die Arme wieder hngen lassen. Nach jedem Satz wechseln Sie das Standbein. PROFI-TIPP Unter-, Oberschenkel und Rcken bilden eine Linie. Noch intensiver wird die bung, wenn Sie das Standbein strker beugen.

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19. Einarmiges Kurzhantel-Rudern mit ausgestelltem Ellbogen und abgesttztem Knie


Beanspruchte Muskeln Breiter Rcken-, Kapuzen- und hinterer Deltamuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank, Kurzhantel Ausfhrung Die linke Hand und das linke Knie sttzen sich auf die Bank. Der rechte Arm mit der Hantel hngt gerade herunter, die Handflche zeigt zum Knie. Das Standbein ist leicht gebeugt, der untere Rcken gerade. Ziehen Sie die Hantel zur Brust, der Arm bleibt stets nah am Krper. Langsam zurckfhren, smtliche Wiederholungen machen, erst dann die linke Seite trainieren. PROFI-TIPP Sie knnen den Griff ganz nach Belieben variieren (etwa Hammergriff oder Hammer- in Obergriff).

20. Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen


Beanspruchte Muskeln Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Muskeln der Rotatorenmanschette Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank, Kurzhanteln Ausfhrung Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und nehmen Sie auf einer Hantelbank Platz. Den Oberkrper aus der Hfte nach vorn beugen. Die Handflchen zeigen zueinander. Ohne den Rumpf zu bewegen, heben Sie die Arme seitlich gestreckt nach oben, bis sie sich in einer Ebene mit Ihrem Oberkrper befinden. Endposition 1 Sekunde halten, dann kontrolliert in die Ausgangsstellung absenken. PROFI-TIPP Senken Sie die Hanteln bei der Abwrtsbewegung langsam und konzentriert, um die Muskelspannung zu optimieren.

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KRFTIGEN OBERER RCKEN


22. Kurzhantelheben in Seitlage
Beanspruchte Muskeln Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Muskeln der Rotatorenmanschette Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank, Kurzhanteln Ausfhrung Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und legen sich mit der linken Seite auf eine Flachbank. Sttzen Sie sich mit dem Ellbogen auf. Lassen Sie den rechten Arm gerade herunterhngen, der Ellbogen ist leicht gebeugt, die Handflche zeigt zum Krper. Ohne die Beugung im Ellbogen zu verndern, heben Sie den Arm senkrecht ber die Schulter. Langsam zurck in die Ausgangsposition. Am Ende des Satzes Seitenwechsel. PROFI-TIPP Spannen Sie whrend der Bewegung bewusst den Rumpf an und halten Sie den unteren Rcken stabil.

21. Vorgebeugtes Seitheben im Untergriff


Beanspruchte Muskeln Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Muskeln der Rotatorenmanschette Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Greifen Sie die Kurzhanteln im Untergriff und beugen Sie den Oberkrper vor, bis er fast parallel zum Boden ist. Handflchen zeigen nach vorn. Ohne den Rumpf zu bewegen, heben Sie die Arme seitlich gestreckt nach oben, bis sie in einer Ebene mit Ihrem Oberkrper sind. 1 Sekunde halten, dann kontrolliert in die Ausgangsstellung absenken. PROFI-TIPP Der Untergriff erhht die Beanspruchung der Rotatorenmanschette, die der Schlssel zu gesunden Schultern ist.

23. Vorgebeugtes Seitheben ber Kreuz


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, hinterer Deltamuskel, Rotatorenmanschette Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Stellen Sie sich mittig in den Kabelzug und greifen Sie mit links den rechten und mit rechts den linken Kabelzug. Die Beine sind nicht ganz durchgestreckt. Beugen Sie sich vor und ziehen Sie die Kabel mit gestreckten Armen zur Seite, bis Arme und Schultern fast eine Linie bilden. Der Oberkrper bleibt vorgebeugt, der Rcken gerade. Langsam zurck. PROFI-TIPP Gehen Sie beim Vorbeugen etwas in die Knie. Achten Sie darauf, gleichmig zu ziehen und den Oberkrper nicht zu verdrehen.
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24. KabelzugRumpfdrehen
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, schrge Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Kabelturm und fassen Sie den Seilgriff mit beiden Hnden. Drehen Sie den Oberkrper langsam nach vorn und ziehen dabei den Griff von links oben nach rechts unten bis zur Hfte. Kurze Pause einlegen, dann zurck in die Ausgangsposition. Am Ende des Satzes wechseln Sie die Seite. PROFI-TIPP Lassen Sie die Arme bei dieser bung stets gestreckt!

25. Vorgebeugtes Kabelziehen


A
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, mittlerer und hinterer Deltamuskel, Trizeps, kleiner und groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Vor dem Kabelzug stehend den Seilgriff fassen. Oberkrper im 45-Grad-Winkel vorbeugen, dabei den Rcken gerade halten. Die Griffe zu den Knien ziehen, Arme nicht ganz strecken, kurz halten. PROFI-TIPP Halten Sie den Oberkrper whrend der gesamten bung konstant auf einer Hhe.

26. Latzug im breiten Griff


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Deltamuskeln, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Latzug Ausfhrung Setzen Sie sich an eine Latzug-Station und fassen Sie die Stange im Obergriff (etwa doppelt schulterbreit). Das Brustbein ist angehoben, die Arme gestreckt. Ziehen Sie die Stange zur oberen Brust. Schwingen Sie dabei nicht mit dem Oberkrper. Die Ellbogen bewegen sich nach hinten-auen. Fhren Sie die Schulterbltter mglichst weit zusammen. Kurz halten, dann zurck. PROFI-TIPP Ziehen Sie die Ellbogen mglichst weit nach hinten und drcken Sie die Schulterbltter zusammen, um eine hchstmgliche Spannung in der Rckenmuskulatur zu erzeugen.
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27. Latzug mit 45-Grad-Neigung
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Deltamuskeln, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Latzug Ausfhrung Setzen Sie sich an eine Latzug-Station und fassen Sie die Stange in einem Obergriff, der etwas mehr als schulterbreit ist. Lehnen Sie sich so weit zurck, dass Ihr Oberkrper im 45-GradWinkel zum Boden steht. Bewahren Sie diese Position whrend der gesamten bung: Halten Sie den Rcken gerade und ziehen Sie die Stange zur Brust, ohne den Rumpf zu bewegen. Die Ellbogen ziehen nach hinten-auen, die Schulterbltter sind mglichst weit zusammengedrckt. Kurz halten, dann die Arme wieder strecken. PROFI-TIPP Schwingen Sie nicht mit dem Oberkrper und achten Sie auf einen flssigen, gleichmigen Bewegungsablauf.

28. Latzug im Knien auf Balancekissen 3


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Deltamuskeln, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Latzug, Balancekissen Ausfhrung Knien Sie sich vor eine Latzug-Station auf ein Balancekissen und fassen Sie die Stange im Obergriff (Hnde etwas mehr als schulterbreit). Brustbein anheben, Arme strecken. Ziehen Sie die Stange zur oberen Brust, die Ellbogen bewegen sich nach hinten-auen. Fhren Sie die Schulterbltter mglichst weit zusammen. Kurz halten, dann zurck zur Startposition. PROFI-TIPP Schwingen Sie whrend der bung nicht mit dem Oberkrper. Ziehen Sie die Ellenbogen mglichst weit nach hinten und drcken Sie die Schulterbltter zusammen, um eine hchstmgliche Spannung in der Rckenmuskulatur zu erzeugen.
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29. berzug mit Kurzhantel


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel und Kapuzenmuskel, groer Brustmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank, Kurzhanteln Ausfhrung Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in beiden Hnden rcklings auf eine Bank. Der Kopf liegt bequem auf, die Fe sind aufgestellt, die Arme nach oben gestreckt. Mit leicht gebeugten Ellbogen bewegen Sie die Hantel hinter den Kopf. Kurz halten und dann langsam wieder zurck. PROFI-TIPP Um die bung zu vereinfachen, knnen Sie sich flach auf die Bank legen. Tragen Sie einen Gewichthebergrtel und nehmen Sie leichtere Gewichte als die, die sie sonst nutzen, bis Sie sich an die bung gewhnt haben.

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30. Klimmzug im Untergriff


Beanspruchte Muskeln Bizeps, breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, groer runder Armmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Greifen Sie eine Klimmzugstange in einem schulterbreiten Untergriff, die Fe sind verschrnkt. Lassen Sie sich mit langen Armen hngen. Beim Hochziehen die Schulterbltter zusammendrcken. Sobald das Kinn ber der Stange ist, kurz halten, dann langsam wieder absenken. PROFI-TIPP Wenn Sie die Klimmzge nicht allein schaffen, lassen Sie sich beim Hochziehen von einem Partner helfen. Senken Sie sich dann langsam ab, die Bewegung genau kontrollierend. Zu leicht? Dann machen Sies mit einem Gewichtsgrtel.

31. Klimmzug im breiten Obergriff


Beanspruchte Muskeln Bizeps, breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, groer runder Armmuskel Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Greifen Sie eine Klimmzugstange in einem Obergriff, der doppelt schulterbreit ist, die Fe sind verschrnkt. Lassen Sie sich mit langen Armen hngen. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, die Schulterbltter zusammen und die Oberarme nach unten. Kurz halten, dann langsam absenken. PROFI-TIPP Sie knnen den Griff noch breiter machen, aber das erhht die Belastung fr die Schultergelenke.

32. Klimmzug im Untergriff mit Banduntersttzung


Beanspruchte Muskeln Bizeps, breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, groer runder Armmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Klimmzugstange, Deuserband Ausfhrung Legen Sie ein Deuserband in einer Schlaufe ber die Stange und fhren Sie das andere Ende hindurch. Greifen Sie die Stange im schulterbreiten Untergriff, knien Sie sich in die herabhngende Schlaufe des Bandes und lassen Sie sich mit gestreckten Armen hngen. Die Fe sind verschrnkt. Sobald die Brust die Stange berhrt, kurz halten, dann langsam absenken. PROFI-TIPP Das Band hilft Ihnen, ganze Klimmzge auszufhren und die korrekte Bewegung besser nachzuempfinden.

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KRFTIGEN OBERER RCKEN


34. Zurckziehen der Schulterbltter
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, groer runder Armmuskell Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Fassen Sie die Stange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit und hngen Sie am langen Arm. Die Fe sind verschrnkt. Ohne die Arme zu bewegen, ziehen Sie die Schulterbltter zusammen und nach unten. Gut 10 Sekunden halten. PROFI-TIPP Die bung hilft Ihnen, Ihre Schultern hinten und unten zu halten. Das frdert eine gute Krperhaltung.

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33. Crossover-Klimmzug
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps, groer runder Armmuskel, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Greifen Sie die Stange im Untergriff etwas mehr als schulterbreit, die Fe sind verschrnkt. Lassen Sie sich mit langen Armen hngen. Ziehen Sie Ihre Brust so weit wie mglich zur rechten Hand. Die Schulterbltter ziehen zusammen. Kurz halten, dann kontrolliert absenken. Wechselseitig wiederholen. PROFI-TIPP Falls Ihnen die bung zu hart ist, knnen Sie zur Unterstzung ein Deuserband einsetzen (siehe bung 32).

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35. Kabelziehen zum Gesicht mit Auenrotation der Schulter


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, Deltamuskel, breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Auenrotatoren, Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Befestigen Sie einen Seilgriff am oberen Kabelzug einer Kabelstation und greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Seils. Treten Sie einige Schritte zurck, bis Ihre Arme vor dem Krper gestreckt sind. Stellen Sie die Ellbogen aus, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Mitte des Seils zum Gesicht, bis die Hnde auf Hhe der Ohren sind. Ziehen Sie die Schulterbltter zusammen. Kurze Pause, dann zurck in die Ausgangsposition. PROFI-TIPP Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie den Oberkrper ruhig. Versuchen Sie die erforderliche Kraft nur aus dem oberen Rcken und den Schultern zu holen.

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bertreiben Sie das Schultertraining nicht. 1 bis 2 bungen aus diesem Ab-

schnitt gengen als Teil eines Ganzkrper-Workouts oder fr ein spezielles Rcken-Workout, das Sie 1- bis 2-mal pro Woche absolvieren. Allerdings sollten Sie die bungen regelmig austauschen, um neue Reize zu setzen. Und sich vorher grndlich aufwrmen!

36. Frontziehen mit SZ-Hantel


Beanspruchte Muskeln Vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel SZ-Hantel Ausfhrung Halten Sie die Hantel mit nach unten hngenden Armen vor den Oberschenkeln (Hnde schulterbreit, Handflchen zum Krper). Winkeln Sie die Knie leicht an, um den Rcken zu entlasten. Die Hantel nah am Krper bis unterhalb des Kinns ziehen, dabei den Rcken gerade halten. Kurz halten, dann langsam absenken. PROFI-TIPP Schwingen Sie whrend der bung nicht mit dem Oberkrper, halten Sie den Rcken mglichst gerade.

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37. Schulterdrcken mit Langhantel


Beanspruchte Muskeln Vorderer und hinterer Deltamuskel, groer Brustmuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Fassen Sie eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit und halten Sie sie auf Schulterhhe vor Ihrem Krper. Die Fe stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Stemmen Sie die Hantel senkrecht nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind. Die Hantel ist genau ber Ihren Schultern. Kurze Pause, dann langsam wieder absenken. PROFI-TIPP Schwingen Sie whrend der Bewegung nicht mit dem Oberkrper und arbeiten Sie vor allem nicht ruckartig, sondern halten Sie den Rcken mglichst ruhig und gerade.

38. Explosives LanghantelSchulterdrcken


Beanspruchte Muskeln Vorderer und hinterer Deltamuskel, groer Brustmuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Langhantel im weiten Obergriff fassen und auf Schulterhhe vor dem Krper halten. Fe schulterbreit, die Knie sind gebeugt. Drcken Sie nun die Hantel explosiv hoch. Durch das schnelle Drcken der Hantel wird das Stemmen leichter. Jetzt mit beiden Beinen in einen leichten Ausfallschritt springen, um das Gewicht in der Endposition besser abzufedern. Hantel wieder auf der Brust absetzen und zurck in die Ausgangsposition. PROFI-TIPP Eine komplexe, sehr anspruchsvolle bung, die nahezu den gesamten Krper trainiert.

39. Schulterdrcken mit Kurzhanteln


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel und Kapuzenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Halten Sie im Stand ein Paar Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich neben Ihren Schultern, die Handflchen zeigen zueinander. Stellen Sie die Fe schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Drcken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme vollstndig gestreckt sind. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, die Hanteln stehen direkt ber den Schultern. Kurz halten, dann langsam zurck in die Startposition. PROFI-TIPP Achten Sie darauf, dass Sie die Hanteln parallel zueinander hochdrcken und nicht aufeinander zu. Auf diese Weise belasten Sie die Schultergelenke weniger.

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40. Vorgebeugtes Schulterdrcken


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Untergrtenmuskel, Brustmuskel, Oberschenkelmuskeln, Trizeps Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln, Stuhl Ausfhrung Der rechte Fuballen ist auf der Stuhlkante, das linke Bein gestreckt. Die Arme hngen locker herab, der Oberkrper ist aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet. Rotieren Sie die gestreckten Arme vor dem Krper nach oben und schieben Sie den Oberkrper nach vorn. Kurz halten, zurck. Am Ende des Satzes Beinwechsel. PROFI-TIPP Achten Sie beim Vorbeugen darauf achten, dass Sie den Rcken gerade halten. In der Endposition knnen Sie zustzlich die Schultern heben.

42. Alternierendes Kurzhantel-Schulterdrcken mit Drehung


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, seitliche Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Halten Sie im Stand ein Paar Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich neben Ihren Schultern, die Handflchen zeigen zueinander. Stellen Sie Ihre Fe schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Dann drehen Sie den Rumpf nach rechts und drcken gleichzeitig die linke Hand ber die Schulter. Strecken Sie den linken Arm dabei durch und drehen den linken Fu leicht ein. Halten Sie die Bauchmuskulatur stets angespannt. Kurz halten, dann langsam zurck in die Startposition. Wechselseitig wiederholen. PROFI-TIPP Die Rumpfdrehung aktiviert die seitliche Bauchmuskulatur, die oft nur schwach ausgeprgt ist.

41. Frontheben mit Kurzhanteln


Beanspruchte Muskeln Delta-, Kapuzen-, Brust- und Untergrtenmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Die Arme mit den Hanteln hngen gerade herunter, die Handflchen zeigen nach innen, die Fe stehen schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhhe, die Handrcken zeigen nach auen. Kurz halten, dann langsam zurck. PROFI-TIPP Halten Sie den Oberkrper gerade und das Becken gekippt. Wenn Sie nach hinten ausweichen, belasten Sie nmlich unntig Ihre Bandscheiben.

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43. Umgekehrtes Schulterdrcken auf der Bank


Beanspruchte Muskeln Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Bizeps Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Nehmen Sie eine Liegesttz-Position ein und stellen Sie Ihre Zehenspitzen auf eine Bank. Schieben Sie Ihre Hften nach oben, bis Ihr Rumpf fast senkrecht zum Boden steht. Die Arme sind gestreckt. Beugen Sie nun langsam die Arme, bis Ihr Kopf fast den Boden berhrt. Kurz halten und dann wieder hochdrcken. PROFI-TIPP Je weiter Sie mit den Hnden in Richtung Bank wandern, desto mehr Gewicht lastet auf den Schultern. Je weiter Sie sich andererseits von der Bank entfernen, desto strker wird die Brustmuskulatur beansprucht.

44. Kurzhantel-Schulterdrcken auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel und Kapuzenmuskel, seitliche Rumpfmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln, Swiss Ball Ausfhrung Setzen Sie sich auf einen Swiss Ball und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich neben den Schultern. Die Handflchen zeigen zueinander, der Rumpf steht aufrecht und ist angespannt. Stellen Sie Ihre Fe schulterbreit nebeneinander. Drcken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme vollstndig gestreckt sind. Die Hanteln stehen direkt ber den Schultern. Kurz halten, dann langsam zurck in die Startposition. PROFI-TIPP Lehnen Sie sich dabei nicht nach vorn. Achten Sie darauf, dass Sie die Hanteln parallel zueinander hochdrcken und nicht aufeinander zu. So belasten Sie die Schultergelenke weniger.

45. Frontheben mit Medizinball


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Brustmuskel, Untergrtenmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Medizinball Ausfhrung Greifen Sie einen Medizinball mit beiden Hnden und lassen Sie ihn vor dem Krper hngen. Die Handflchen zeigen nach innen, die Fe stehen schulterbreit auseinander. Heben Sie den Ball vor sich bis auf Schulterhhe, die Handrcken zeigen nach auen. Kurz halten und dann zurck in die Ausgangsposition. PROFI-TIPP Halten Sie den Oberkrper gerade und das Becken gekippt. Wenn Sie nach hinten ausweichen, belasten Sie unntig Ihre Bandscheiben. Und: Verndern Sie beim Heben des Gewichts nicht die Beugung der Ellbogen.

B
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KRFTIGEN SCHULTERN
46. Diagonales Heben am Kabel
Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Brustmuskel, Untergrtenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Kabelstation. Fassen Sie den Bgelgriff mit der rechten Hand und halten Sie ihn vor der linken Hfte. Der Ellbogen ist leicht gebeugt, die Handflche zeigt zum Krper, die Fe stehen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den Bgelgriff diagonal vor dem Krper entlang, ohne die Beugung im Ellbogen zu verndern. In der Endposition befindet sich Ihre Hand rechts oberhalb des Kopfes. Kurz halten, dann den Griff langsam wieder zurckfhren. Erst alle Wiederholungen auf einer Seite durchfhren, dann wechseln. PROFI-TIPP Damit Sie die Bewegung besser verstehen: Stellen Sie sich vor, Sie zgen ein Schwert aus der Scheide und hielten es in die Hhe.

A A B

47. Schulterheben mit Langhantel ber Kopf


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Rckenstrecker, Trizeps, Bustmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Halten Sie eine Langhantel in einem doppelt schulterbreiten Obergriff ber dem Kopf. Die Arme sind ganz gestreckt, die Fe schulterbreit. Heben Sie den Brustkorb etwas an, halten Sie den unteren Rcken gerade und lehnen Sie sich in der Hfte leicht vor. Nun ziehen Sie die Schultern mglichst weit nach oben Richtung Ohren. Die Arme bleiben gestreckt, nur der Schultergrtel wird bewegt. Kurz halten, zurck in die Ausgangsposition. PROFI-TIPP Winkeln Sie die Ellbogen whrend der Bewegung nur leicht an. Beugen Sie die Knie whrend der bungsausfhrung ein wenig, um den unteren Rcken zu entlasten.

48. Schulterheben mit Kurzhanteln

B B

Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Nehmen Sie die Kurzhanteln und lassen Sie sie mit langen Armen neben dem Krper hngen. Fe etwa hftbreit auseinander, Knie leicht beugen. Ziehen Sie die Schultern so weit wie mglich Richtung Ohren, aber nicht nach vorn kippen. Die Arme lang lassen und den Bauch anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Kurz halten, dann langsam wieder zurck zum Ausgangspunkt. PROFI-TIPP Um eine Zerrung im Nackenbereich zu vermeiden, halten Sie den Kopf unverndert gerade, das Kinn leicht angezogen. Da die Arme nicht gebeugt, sondern lediglich die Schultern angehoben werden, knnen Sie sehr schwere Kurzhanteln verwenden. Die bung wird durch Schulterkreisen noch intensiver.

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49. Schulterheben mit Langhantel


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung In der Grundstellung haben Sie die Langhantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit umfasst. Heben Sie den Brustkorb etwas an, die Schultern fallen locker Richtung Boden, die Arme hngen durch. Halten Sie den unteren Rcken gerade und lehnen Sie sich in der Hfte leicht vor. Die Fe sind schulterbreit. Ziehen Sie die Schultern mglichst weit nach oben Richtung Ohren. Die Arme bleiben gestreckt, nur der Schultergrtel wird bewegt. Kurz halten, dann das Gewicht langsam absenken. PROFI-TIPP Winkeln Sie die Ellbogen whrend der Bewegung nur leicht an und beugen Sie zur Entlastung des unteren Rckens whrend der bungsausfhrung leicht die Knie.

50. Seitheben mit gebeugten Armen und Auenrotation der Schulter


Beanspruchte Muskeln Untergrtenmuskel, Rotatorenmanschette, breiter Rckenmuskel, Kapuzen-, Delta-, Brustmuskel, Bizeps Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie neben dem Krper hngen, die Handflchen zeigen nach innen. Die Fe stehen schulterbreit auseinander. Heben Sie die Unterarme nach vorn, bis die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Aus dieser Position die Oberarme seitlich anheben, bis sie auf Schulterhhe sind. Rotieren Sie nun die Unterarme nach oben und fhren Sie sie so weit wie mglich nach hinten, sodass sie Richtung Decke zeigen. Kurze Pause und dann wieder zurck. PROFI-TIPP Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie in der Endposition die Schulterbltter zusammen. Wichtig: bung langsam und kontrolliert ausfhren dann gengt auch weniger Gewicht.

D
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A

53. 90-Grad-Auenrotation der Schulter am Kabel


Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug oder Physioband Ausfhrung Sie stehen mit dem Gesicht zur Kabelstation. Fassen Sie mit der rechten Hand einen Bgelgriff. Ihr Oberarm befindet sich auf Schulterhhe und zeigt seitlich vom Krper weg. Der Unterarm ist um 90 Grad angewinkelt und zeigt zum Boden. Ziehen Sie die Schultern nach hinten-unten und halten Sie die Position. Ohne die Stellung des Oberarms zu verndern, rotieren Sie den Unterarm so weit nach hinten-oben, wie Sie knnen. Das Handgelenk bleibt stabil. Kurz halten, dann wieder absenken. Erst alle Wiederholungen mit einem Arm durchfhren, dann wechseln. PROFI-TIPP Stehen Sie gerade und halten Sie den Oberarm fixiert. Am besten im Spiegel kontrollieren.

51. Auenrotation der Schulter am Kabel


Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskel, Untergrtenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug oder Physioband Ausfhrung Befestigen Sie einen Bgelgriff am unteren Zug einer Kabelzugstation. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand. Sie stehen mit der linken Seite zum Gewichtsblock. Beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad und halten Sie den Oberarm am Krper, sodass er senkrecht zum Boden steht. Drehen Sie Ihren Unterarm nach auen, als wre er eine Tr und Ihr Oberarm das dazugehrige Scharnier. Kurze Pause, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurck. Absolvieren Sie erst alle Wiederholungen mit dem rechten Arm und wechseln direkt im Anschluss zum linken. PROFI-TIPP Halten Sie den Oberkrper mglichst starr fixiert und versuchen Sie, die Hfte nicht mitzudrehen.

52. Innenrotation der Schulter am Kabel


Beanspruchte Muskeln Rotatorenmanschette, Deltamuskel, Untergrtenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug oder Physioband Ausfhrung Befestigen Sie einen Bgelgriff am unteren Zug der Kabelzugstation. Sie stehen mit der linken Seite zum Gewichtsblock und fassen den Griff mit der linken Hand. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad, sodass der Unterarm seitlich vom Krper wegzeigt, der Oberarm steht senkrecht zum Boden. Dann drehen Sie den Unterarm nach innen. Arbeiten Sie ruhig, konzentriert und langsam. Kurze Pause, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurck. Absolvieren Sie erst alle Wiederholungen mit dem rechten Arm und wechseln direkt im Anschluss zum linken. PROFI-TIPP Halten Sie den Oberkrper fixiert und versuchen Sie, die Hfte nicht mitzudrehen.

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54. 45-Grad-Heben mit Schulterheben


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Nehmen Sie ein Paar Kurzhantel und lassen Sie sie mit langen Armen neben dem Krper hngen. Fe etwa hftbreit auseinander, Knie und Ellbogen ganz leicht beugen. Ohne die Beugung in den Ellbogen zu verndern, heben Sie die Arme im 45-Grad-Winkel nach oben vor den Krper, sodass sie auf Schulterhhe ein V bilden und ungefhr parallel zum Boden stehen. Ziehen Sie in dieser Position die Schultern so weit wie mglich zu den Ohren. Kurze Pause, Gewichte langsam wieder ablassen. PROFI-TIPP Halten Sie den Kopf unverndert gerade, das Kinn leicht angezogen. So entlasten Sie den Nacken.

3 55. Golfschwung mit Physioband


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, gerade und schrge Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband Ausfhrung Das Band auf Brusthhe fixieren. Ein Ende mit der rechten Hand hinter dem Rcken halten, das andere mit gebeugtem Arm auf Schulterhhe. Oberkrper und Hfte sind nach rechts eingedreht, die Fe schulterbreit. Nun den Rumpf nach links rotieren, das Gewicht verlagert sich zur Mitte. Den linken Arm vor dem Krper erst zur Hfte und dann nach links oben wegstrecken. Den Rumpf mglichst weit mitdrehen und das Gewicht dabei nach links verlagern. Kurz halten und dann wieder zurck. Am Ende des Satzes Seitenwechsel. PROFI-TIPP Die Bewegung wird nur von Oberkrper und Schultern gefhrt. Achten Sie auf eine flssige, ruhige Ausfhrung!

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57. Eingedrehte Krperstreckung mit Physioband
Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Brustmuskel, Trizeps, seitliche Rumpf- und Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband Ausfhrung In leichter Schrittstellung halten Sie die Enden eines Physiobands auf Schulterhhe. Der hintere Fu steht auf dem Band. Strecken Sie die Arme nach oben durch und drehen Sie den Oberkrper dabei leicht nach rechts. Einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln. PROFI-TIPP Der Oberkrper soll bei der Vorwrtsbewegung gestreckt bleiben, und der Kopf dreht sich leicht mit.

56. Physioband-Ziehen auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Brustmuskel, Untergrtenmuskel, seitliche Rumpf- und Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband, Swiss Ball Ausfhrung Befestigen Sie das Physioband in Bodenhhe und setzen sich mittig auf den Swiss Ball. Halten Sie den Rcken gerade und die Arme gestreckt. Dann ziehen Sie das Band beidhndig von links unten nach rechts oben und drehen den Rumpf um 90 Grad mit. Kurz halten, wieder zurck. Am Ende des Satzes Seitenwechsel. PROFI-TIPP Halten Sie die Hften auf einer Hhe, das Becken zeigt durchgehend nach vorn.

B A

58. Serratus-Schulterheben an der Bank


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Deltamuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Setzen Sie sich seitlich auf die uerste Kante einer Bank und sttzen Sie die Hnde neben dem Po auf die Sitzflche. Die Fe stehen A direkt nebeneinander flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme durch und halten Sie den unteren Rcken gerade. Ihre Hfte befindet sich direkt vor der Bank. Entspannen Sie Schulter- und Rckenmuskulatur, sodass Ihr Rumpf leicht absinkt. Dann heben Sie Ihren Oberkrper an, indem Sie die Schultern nach unten drcken. Der Rumpf schiebt zur Decke, die Arme bleiben gerade. Kurze Pause, dann den Krper wieder absenken. PROFI-TIPP Die Kraft kommt bei dieser bung ausschlielich aus den Schultern, auch wenn der Bewegungsradius nur ganz klein ist.

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60. Schulterrotation mit Kurzhantel auf der Schrgbank


Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Sie liegen buchlings auf einer Schrgbank. Das linke Bein steht auf dem Boden, das rechte liegt auf der Bank. Die Ellbogen sind ausgestellt, die Unterarme zeigen Richtung Boden, die Handflchen nach unten. Nun rotieren Sie die Unterarme nach oben, bis Sie sich auf Schulterhhe befinden. Kurz halten und dann langsam wieder zurckrotieren. PROFI-TIPP Bewegen Sie die Arme nicht pltzlich oder ruckartig, denn eine solche Bewegung kann zu einer Halsmuskelzerrung fhren.

59. Auenrotation der Schulter mit Kurzhantel im Sitzen


Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhantel Ausfhrung Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und setzen Sie sich auf eine Bank. Stellen Sie den rechten Fu auf die Bank, das Knie ist gebeugt. Beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihn mit der Innenseite auf dem rechten Knie ab. Das Handgelenk ist gerade. Mit der linken Hand sttzen Sie sich auf der Bank ab. Ohne die Beugung im Ellbogen zu verndern, rotieren Sie den Unterarm nach oben und wieder zurck, jeweils so weit Sie knnen. Erst alle Wiederholungen mit einem Arm durchfhren, danach wechseln. PROFI-TIPP Halten Sie den Oberkrper aufrecht und fixieren Sie den Ellbogen auf dem Knie, sodass der Unterarm einen Bogen um ihn beschreibt.

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61. Schulterrotation mit SZ-Hantel
Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskeln Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel SZ-Hantel Ausfhrung Aufrecht und schulterbreit hinstellen, Rcken gerade. Die Hantelstange so weit anheben, dass die Oberarme in der Waagerechten sind. Hantel nach oben drehen, ohne die Oberarmhaltung zu ndern. Kurz halten, dann langsam wieder zurck. PROFI-TIPP Bewegen Sie sich nicht pltzlich oder ruckartig, da eine solche Bewegung zu einer Halsmuskelzerrung fhren kann.

A B B A

62. Rumpfrotation mit Physioband im Liegen


Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Brustmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband Ausfhrung Befestigen Sie das Band in Bodenhhe. Auf die rechte Seite legen, das obere Bein gebeugt ablegen, das untere Bein ist gestreckt. Die linke Hand hlt das Band, der Arm ist nach vorn gestreckt. Drehen Sie den Arm so weit wie mglich nach hinten, der Oberkrper bewegt sich mit. Hfte und Beine nicht bewegen. Kurz halten, dann langsam zurck. Am Ende des Satzes Seitenwechsel. PROFI-TIPP Um die bung zu verschrfen, knnen Sie ein hrteres Physioband nehmen.

63. Doppelschub mit Physioband


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, Trizeps, Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband Ausfhrung Befestigen Sie das Physioband auf Schulterhhe und greifen die beiden Enden. Stellen Sie die Fe schulterbreit, beugen den Oberkrper mit geradem Rcken vor und strecken die Arme nach vorn. Fhren Sie die durchgedrckten Arme nach hinten, bis sie am Rumpf anliegen. Schulterbltter zusammenziehen. Kurz halten, dann langsam zurck. PROFI-TIPP Schwimmer knnen diese bungen auch in ihrer gewohnten Zugzyklusgeschwindigkeit ausfhren.

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64. Kurzhantel-Boxen
Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, Rckenstrecker, Trizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Greifen Sie ein Paar leichte Kurzhanteln und stellen Sie sich aufrecht und schulterbreit hin. Strecken Sie den rechten Arm nach vorn aus und heben Sie dabei die linke Ferse vom Boden. Den rechten Arm wieder zurckfhren, linken Arm nach vorn strecken und rechtes Knie leicht anwinkeln. Im stetigen Seitenwechsel weiterboxen. PROFI-TIPP Versuchen Sie eine flssige Bewegung entstehen zu lassen. Je schwerer die Hanteln sind, desto mehr mssen Ihre Muskeln arbeiten.

65. Medizinballwerfen aus der Hocke nach oben


Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Rckenstrecker, breiter Rckenmuskel, Oberschenkelmuskel, Kapuzenmuskel, Bauchmuskeln, Untergrtenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Medizinball Ausfhrung Gehen Sie in die Hocke. Die Fe stehen fest auf dem Boden, und die Knie sind um etwa 90 Grad angewinkelt. Greifen Sie einen Medizinball und lassen Sie ihn mit ausgestreckten Armen zwischen den Beinen hngen. Nun drcken Sie explosiv die Beine durch und fhren die Arme nach oben. Kurz vor der Streckung der Arme werfen Sie den Ball mit der Kraft aus den Schultern nach oben. PROFI-TIPP Je hher das Gewicht des Medizinballs, desto effektiver ist die bung fr Ihre Schultern. Steigerung: Beim Werfen mit beiden Beinen hochspringen.

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KRFTIGEN RUMPF UND UNTERER RCKEN

DIE 30 BESTEN BUNGEN FR DEN UNTEREN RCKEN


Whlen Sie 2 bis 4 bungen aus diesem Abschnitt des Kapitels und bauen Sie sie in Ihr Ganzkrper-Workout ein. Oder basteln Sie sich aus 6 bis 8 bungen aus allen 3 Abschnitten ein spezielles Rcken-Workout, das Sie 1- bis 2-mal pro Woche zustzlich absolvieren. Nach 6 bis 8 Wochen sollten sie die bungen gegen andere austauschen.

66. Rumpfheben auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, schrger Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, groer Gesmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball Ausfhrung Legen Sie sich auf einen Swiss Ball und schieben Sie den Oberkrper nach vorn, so dass er frei beweglich ist. Die Fe stehen mit den Zehenspitzen auf dem Boden. Dann beugen Sie den Oberkrper so weit wie mglich gen Boden, die Finger ruhen hinter den Ohren. Heben Sie den Oberkrper wieder an und ziehen dabei die Schulterbltter zusammen. 2 Sekunden halten, dann den Oberkrper wieder absenken. PROFI-TIPP Vermeiden Sie eine Verletzung des Rckens, indem Sie den Oberkrper gleichmig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht ber die gedachte Verlngerung der Hfte hinaus.
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67. Rumpfheben auf dem Swiss Ball mit Drehung


Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, gerade Bauchmuskeln, schrge Bauchmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball Ausfhrung Legen Sie sich auf den Ball und schieben Sie den Oberkrper nach vorn, so dass er frei beweglich ist. Die Fe stehen mit den Zehenspitzen auf dem Boden. Beugen Sie den geraden Oberkrper so weit wie mglich zu Boden, die Finger ruhen hinter den Ohren. Dann langsam den Rumpf heben und dabei leicht nach rechts drehen. Langsam wieder zurck und nach links drehen. Heben Sie den Krper weit genug an, die oberen Bauchmuskeln sollten am hchsten Punkt den Ball nicht mehr berhren. Wechselseitig wiederholen. PROFI-TIPP Heben Sie den Oberkrper gleichmig und langsam. Strecken Sie ihn nicht ber die gedachte Verlngerung der Hfte hinaus.

68. Rumpfheben auf dem Swiss Ball mit Medizinball


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, schrger Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, groer Gesmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball, Medizinball Ausfhrung Legen Sie sich auf den Ball und schieben Sie den Oberkrper nach vorn, so dass er frei beweglich ist. Die Fe stehen mit den Zehenspitzen auf dem Boden. Halten Sie mit angewinkelten Armen einen Medizinball knapp ber dem Boden. Heben Sie den Oberkrper an, strecken Sie den Ball so weit wie mglich nach vorn-oben und ziehen Sie die Schulterbltter zusammen. 2 Sekunden halten, dann wieder absenken. PROFI-TIPP Sie knnen das Gewicht beliebig vergrern oder verkleinern. Heben Sie den Oberkrper gleichmig und langsam. Strecken Sie ihn nicht ber die gedachte Verlngerung der Hfte hinaus.

69. Kniendes Rumpfdrehen mit Gewicht auf einem Balancekissen


Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, breiter Rckenmuskel, schrge Bauchmuskeln, Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Balancekissen, Gewichtscheibe Ausfhrung Sie knien auf einem Balancekissen und halten mit beiden Hnden eine Gewichtscheibe vor der Brust. Der Oberkrper ist gerade und leicht nach vorn geneigt. Drehen Sie den Oberkrper nach rechts, ohne die Hfte mitzubewegen. Kurz halten, dann wieder zurck. Wechselseitig wiederholen. PROFI-TIPP Um die bung anspruchsvoller zu machen, knnen Sie sich anstelle des Kissens auch auf einen Balancekreisel knien.

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70. Beinheben auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball Ausfhrung Legen Sie sich mit dem Oberkrper auf den Ball. Hnde und Zehenspitzen sind auf dem Boden abgesttzt. Dann heben Sie die Beine so weit wie mglich nach oben (Knie fast durchstrecken), die Fe liegen aneinander. Kurz halten, Beine wieder absenken. PROFI-TIPP Um die bung zu erschweren, knnen Sie versuchen, die nach oben gestreckten Beine leicht kreisen zu lassen.

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A

71. Diagonales Swiss-Ball-Heben


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball Ausfhrung Mit dem Bauch auf den Ball legen. Hnde und Zehenspitzen berhren den Boden, die Knie sind leicht angewinkelt. Strecken Sie langsam den linken Arm und das rechte Bein, bis Bein, Oberkrper und Arm eine Linie bilden. Der Nacken bleibt immer in Verlngerung der Wirbelsule. Kurz halten, zurck in die Ausgangsposition und dann den rechten Arm und das linke Bein strecken. PROFI-TIPP Richten Sie den Blick whrend dieser bung stets auf die Hand, die den Boden berhrt. So bleibt Ihr Nacken entspannt.

3
B

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72. Beinheben auf der Bank
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Ein Bankende aufbocken, so dass es erhht steht. Nun buchlings auf die Bank, legen den Kopf in Richtung der Absenkung. Das Becken befindet sich am Bankende. Mit den Hnden seitlich festhalten. Nun die Beine anheben, bis sie eine Linie mit dem Rcken bilden. Becken stabil halten! PROFI-TIPP Das Strecken der Zehen macht die Beine noch gerader. Wichtig: Oberschenkel nicht ber Hfthhe heben und stets ohne Schwung arbeiten!
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B A

73. Angewinkeltes Beinheben auf der Bank


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Ein Bankende erhhen, mit dem Becken am hheren Bankende buchlings ablegen. Mit den Hnden seitlich festhalten, Beine anwinkeln und die Oberschenkel mit der Kraft des unteren Rckens heben, bis sie eine Linie mit dem Rcken bilden. In der Endposition halten, dann kontrolliert wieder absenken. PROFI-TIPP Wichtig: Oberschenkel nicht ber Hfthhe heben, sonst drohen Verletzungen im unteren Rcken. Nicht mit Schwung arbeiten!

75. Kreuzheben mit Langhantel 74. Brcke auf dem Swiss Ball
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, gerader Bauchmuskel, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball Ausfhrung Legen Sie die Unterarme auf den Ball. Drcken Sie die Knie durch und spannen Sie den Rumpf an, der ganze Krper bildet eine Linie. PROFI-TIPP Je weiter Sie den Ball nach vorn bewegen, desto schwieriger wird die bung. Variante: Arme und Beine im diagonalen Wechsel heben. Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, groer Gesmuskel, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Hftbreit hinstellen, Hantel von oben schulterbreit greifen. Oberkrper vorbeugen, Beine leicht gebeugt halten. Die Langhantel nahe an den Schienbeinen halten. Nun durch Aufrichten des Oberkrpers die Hantel anheben. Dabei strecken Sie die Beine leicht. Die Schultern bleiben in der Endpsositon hinten-unten. Kurz halten, dann kontrolliert absenken. PROFI-TIPP Heben Sie die Hantel im 1. Teil der Bewegung in erster Linie durch die Kraft Ihrer Beine, erst im 2. Teil mit der Rckenmuskulatur. Halten Sie den Rcken stets gerade.
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76. Rumpfaufrichten mit Langhantel
Beanspruchte Muskeln Unterer Teil des Rckenstreckers, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Legen Sie sich eine Langhantel auf die Schulter. Die Fe sind schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Rcken gerade halten, die Augen schauen geradeaus. Beugen Sie sich nun aus der Hfte heraus nach vorn, wobei der Rcken stets gerade bleibt. Atmen Sie dabei ein und halten Sie den Kopf whrend der Bewegung aufrecht. Kurz halten, dann langsam zurck. Ausatmen! PROFI-TIPP Die Fe bleiben am Boden, die Fersen heben nie ab.

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3

77. Kreuzheben mit Kurzhanteln


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Hftbreit hinstellen, die Hanteln von oben schulterbreit greifen. Oberkrper vorbeugen, Knie nicht ber die Fuspitzen hinausschieben. Beide Hanteln eng an den Schienbeinen halten. Beim Aufrichten das Brustbein nach vorn schieben die langen Arme wandern an die Seite. In der Endposition Spannung halten und die Schultern nach hinten-unten ziehen. PROFI-TIPP Heben Sie die Hanteln im 1. Teil der Bewegung in erster Linie durch die Kraft Ihrer Beine, erst im 2. mit der Rckenmuskulatur. Halten Sie den Rcken whrend der ganzen Bewegung stets gerade.

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78. Flieger mit Kurzhanteln


Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Sie stehen in leichter Schrittstellung (linkes Bein vorn) und halten ein paar Hanteln mit gebeugten Armen vor der Hfte. Nun den Oberkrper absenken und dabei das rechte Bein heben, so dass Bein und Oberkrper eine Gerade bilden. Gleichzeitig die Arme seitlich heben. Endposition kurz halten, dann wieder aufrichten, Bein wechseln. PROFI-TIPP Je langsamer der Bewegungsablauf, desto schwieriger wird die bung.

79. Rumpfbeugen auf dem Balancekreisel


Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, unterer Teil des Rckenstreckers Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Balancekreisel Ausfhrung Auf den Kreisel knien, die Fe drfen den Boden nicht berhren (sonst den Kreisel erhhen oder ein Polster drauflegen). Hnde an die Schlfen legen, die Ellbogen zeigen nach auen. Oberkrper einrollen und Ellbogen zu den Oberschenkeln fhren. Wieder aufrichten und dabei die Arme ausstellen. Rcken stets gerade halten. PROFI-TIPP Wenn Ihnen die bung zu schwierig ist, beginnen Sie frs Erste mit einem Balancekissen.

80. Rumpfheben im Liegen


Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung In Bauchlage die Handrckseiten aufs Ges legen. Den Oberkrper langsam aufrichten, die Hnde schieben dabei in Richtung der Fe. Becken stets fest in den Boden pressen. Die Brust hebt sich vom Boden, Fe und Oberschenkel haben stets Bodenkontakt. Einige Sekunden halten, dann die Brust absenken. PROFI-TIPP bertreiben Sie das Anheben des Oberkrpers vom Boden nicht. Sie sollten eine leichte Anspannung spren, mehr nicht. Sonst bekommen Sie spter die Quittung von Ihrem unteren Rcken.

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KRFTIGEN RUMPF UND UNTERER RCKEN


81. Beinrckheben am Boden
Beanspruchte Muskeln Unterer Teil des Rckenstreckers, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Auf den Bauch legen, Kinn auf die Hnde. Das rechte Bein leicht angewinkelt auf der Innenseite ablegen. Ohne Schwung und langsam das linke Bein maximal anheben, aber dabei den Hftknochen am Boden lassen. Am hchsten Punkt kurz halten, wieder ablegen und dann das andere Bein heben. PROFI-TIPP Diese bung kombiniert perfekt das Training des unteren Rckens mit dem der Gesmuskulatur.

82. Kniendes Beinberkreuzen


B
Beanspruchte Muskeln Unterer Teil des Rckenstreckers, seitliche Rumpfmuskulatur, groer Gesmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung In den Vierflerstand gehen, Knie und Hnde schulterbreit auseinander. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Das rechte Bein schrg nach rechts hinten ausstrecken, die Zehenspitzen sind angezogen. Das gestreckte Bein ber das linke hinwegfhren und so weit wie mglich zur Seite bewegen. Zurck in die Ausgangsposition. Langsam und flssig arbeiten. PROFI-TIPP Je hher Sie das Bein beim berkreuzen heben, desto intensiver wird die bung.

3
C

83. Delfin-Schwimmer
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, hintere Oberschenkelmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Sie befinden sich in Bauchlage, die Arme liegen eng am Krper und zeigen in Richtung der Fe. Die Beine sind gestreckt, die Pobacken zusammengekniffen. Heben Sie Brust, Beine und Arme vom Boden, Ihr Blick ist nach unten gerichtet. Fhren Sie die gestreckten Arme ber die Seite nach vorn. Kurz halten, dann wieder zurck. PROFI-TIPP Kippen Sie das Becken nach vorn und pressen Sie die Hfte in den Boden. So schtzen Sie den unteren Rcken.

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84. Schwimmer mit Gewicht


Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, hintere Oberschenkelmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Hantelscheiben Ausfhrung Sie befinden sich in Bauchlage (Pobacken zusammenkneifen!), in den Hnden halten Sie je 1 Hantelscheibe. Der Oberkrper ist angehoben, die Arme sind angewinkelt, die Hnde auf Hhe der Ohren (Handflchen nach unten). Die Beine sind nach hinten gestreckt und ebenfalls angehoben. Ihr Blick ist nach unten gerichtet. Nun Arme strecken kurz halten und wieder zurck. PROFI-TIPP Kippen Sie zum Schutz des unteren Rckens das Becken nach vorn und pressen die Hfte in den Boden. Jedes Mal, wenn Sie die Arme anwinkeln, bringen Sie die Beine zusammen und halten diese Position 2 Sekunden lang, und zwar ohne Bodenkontakt!

3 85. Diagonales Heben mit Gewicht


Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Hantelscheiben Ausfhrung Auf den Bauch legen, die Arme in Verlngerung der Krperachse nach vorn strecken. In den Hnden halten Sie je 1 Hantelscheibe (Handflchen zeigen zueinander). Pobacken zusammenkneifen, Oberkrper anheben. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein, und zwar mglichst ohne Schwung (dann ist die bung effektiver). Die Position kurz halten, dann Arm und Bein senken und das Ganze mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. PROFI-TIPP Schwingen Sie die Gliedmaen nicht. Die Bewegung soll ruhig und kontrolliert sein.

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KRFTIGEN RUMPF UND UNTERER RCKEN


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86. Superman
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Bauch. Arme und Beine sind ausgestreckt und auf dem Boden abgelegt, die Fuspitzen aufgestellt. Atmen Sie aus und heben Sie dabei die Arme und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden. Kurz halten und dann ganz langsam wieder absenken. PROFI-TIPP Um eine Verletzung des unteren Rckenbereiches zu vermeiden, sollten Sie Ihren Krper nicht strker beugen, als fr Sie problemlos mglich ist. Sie sollten eine leichte Anspannung spren, nicht mehr. Langsam und ohne Schwung arbeiten.

87. Oberkrperheben
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, die Arme liegen neben dem Krper und zeigen in Richtung der Fe. Die Handflchen zeigen nach oben. Heben Sie mit der Kraft des unteren Rckens Oberkrper, Kopf und Schultern. Auf keinen Fall ruckartig arbeiten! Halten Sie die Position kurz und legen Sie sich dann langsam wieder ab. PROFI-TIPP Kippen Sie das Becken nach vorn und pressen Sie die Hfte in den Boden. Das schtzt den unteren Rcken.

88. Rckenbrcke
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Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Rcken. Arme und Beine sind gestreckt, die Hnde hinter dem Kopf abgelegt. Heben Sie kontrolliert Hfte und Oberkrper an und strecken Sie beide Richtung Decke. In der Endposition berhren Sie nur noch mit Fersen, Schultern und Armen den Boden. Ein paar Sekunden halten und dann wieder ablegen. PROFI-TIPP Um sich besser zu stabilisieren, knnen Sie Arme und Fe weiter auseinanderstellen.

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Ganz in seinem Element


Um schnell und erfolgreich rckenzuschwimmen, braucht Yannick Lebherz eine stabile Wasserlage. Die Grundlage dafr schafft er aber an Land
GUTE VORAUSSETZUNGEN Da meine Eltern frher selbst aktiv geschwommen sind, lag der Sprung ins kalte Wasser fr mich nah. Von klein auf habe ich mich im Becken wohlgefhlt und schon bald Spa am Schwimmen gefunden. Durch meine krperlichen Voraussetzungen machte ich schnell groe Fortschritte, und meine Begeisterung stieg von Tag zu Tag. Diese Freude begleitet mich bis heute beim Training. Natrlich bin ich nicht jeden Tag topmotiviert, und gerade zum Frhtraining muss ich mich schon manchmal berwinden. Aber das fllt mir meist nicht schwer. TGLICHES TRAINING Sptestens der Gedanke an die Olympischen Spiele 2012 in London weckt meinen Trainingseifer: Da will ich unbedingt dabei sein. Der Weg dahin ist zwar noch weit, aber mit diesem Ziel vor Augen schaffe ich es, mein Trainingspensum zu meistern. Jeden Tag auer sonntags absolviere ich 2 Einheiten im Wasser, 1 am Morgen, 1 am Abend, jeweils 2 Stunden und bis zu 18 Kilometer insgesamt. Dazu kommen 6 Einheiten Kraftund Athletiktraining pro Woche einschlielich spezieller bungen zur Krftigung der Rumpfmuskulatur. Mit mglichst vielen verschiedenen Varianten versuche ich, alle Muskelgruppen im Rckenbereich anzusprechen und zu strken. Diese werden oft zugunsten der Bauchmuskulatur vernachlssigt ein schwerer Fehler: Bauch- und Rckenbungen sollten immer parallel ablaufen. Nur so lsst sich eine stabile Wasserlage erreichen die Basis beim Rckenschwimmen, meiner Paradedisziplin.

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, TOP-ATHLET

Trainingsplan
Mo 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Wassertraining (Grundlagenausdauer), 60 Min. Krafttraining, 120 Min. Schwimmen Di 120 Min. Schwimmen (Gegenstromanlage), 60 Min. Kraftausdauerund Rumpftraining, 120 Min. Schwimmen (hohe Intensitt)

Name Yannick Lebherz Alter 22 Wohnort Potsdam Gre 1,94 Meter Gewicht 85 Kilo Sportart Schwimmen Disziplinen Lagen, Rcken Beruf, Studium Sportsoldat Erfolge 2010 KurzbahnEuropameister 200 Meter Rcken, 2011 Deutscher Meister 400 Meter Lagen

Mi 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Schwimmen (schnell) Do 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Wassertraining (Grundlagenausdauer), 60 Min. Krafttraining, 120 Min. Schwimmen (hohe Intensitt) Fr 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Schwimmen (Grundlagenausdauer), 60 Min. Krafttraining, 120 Min. Schwimmen (schnelles Ausdauertempo)

Sa 120 Min. Schwimmen (Kilometer-Maximum der Woche), 90 Min. Schwimmen (Wettkampfsimulation) So Aktive Regeneration (Radfahren)

RIESIGER RCKEN Ich bin zwar mittlerweile auch recht erfolgreich im Lagenschwimmen, doch meine Lieblingsdisziplin ist und bleibt das Rckenschwimmen. Dank meines Krperbaus (lange Hebel) bin ich perfekt fr die 200-Meter-Distanz geeignet. Am schnsten ist, wenn ich im Renntempo durchs Becken pge und das Gefhl habe, ber das Wasser zu iegen. Dazu muss die ganze Rumpfmuskulatur kontinuierlich angespannt sein. Voraussetzung dafr: eine krftige Krpermitte und ein gutes Krpergefhl. Durch den hohen Was-

serwiderstand wirken auf Schultern und Rcken dabei groe Krfte. Um dieser Belastung besser standzuhalten, trainiere ich den Rckenarmzug oft einzeln, abwechselnd nur links oder nur rechts. NUR NICHTS VERKIPPEN! Meine Lieblingsbung: Man legt sich ach ins Wasser und stellt sich einen halb gefllten Plastikbecher auf die Stirn. Langsam mit dem Rckenschwimmen beginnen und darauf achten, dass der Becher nicht umfllt optimal frs Rckenschwimmen, denn je ruhiger der Kopf, desto besser ist die Wasserlage.

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KRFTIGEN RUMPF UND UNTERER RCKEN


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90. Angewinkeltes Beinrckheben


Beanspruchte Muskeln Unterer Teil des Rckenstreckers, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Profis Ausfhrung Auf den Bauch legen, Stirn auf die Hnde, Fe vom Boden abheben und Beine leicht anwinkeln. Dann ohne Schwung die Oberschenkel vom Boden heben und dabei die Unterschenkel Richtung Ges ziehen. Kurz halten, dann wieder ablegen. Die Fe bleiben die ganze Zeit in der Luft. PROFI-TIPP Vorsicht! Diese bung setzt bereits einen krftigen unteren Rcken voraus. Wer den nicht hat, sollte mit leichteren bungen beginnen.

89. Vierfler-Kickbacks
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Gehen Sie in den Vierflerstand und schieben die Unterschenkel nach hinten, so dass die Knie etwa im 120-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Fuspitzen sind aufgestellt, vorn sttzen Sie sich auf die Unterarme. Jetzt das rechte Bein nach hinten-oben heben. Kurz halten, dann wieder zurck. Die Wiederholungen im Wechsel absolvieren. PROFI-TIPP Um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren, knnen Sie den Unterarmsttz auch auf einem Balancekreisel durchfhren.

91. Brcke im Unterarmsttz


Beanspruchte Muskeln Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, gerader Bauchmuskel, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Sie gehen in eine Art Liegesttz, legen Ihr Gewicht aber auf die Unterarme statt auf die Hnde. Mit den Zehen sttzen Sie sich auf dem Boden ab. Ihr Krper bildet von den Schultern bis zu den Fen eine gerade Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsule. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei ruhig weiter. PROFI-TIPP Dies ist die Ausgangsposition fr viele Rumpfbungen. Versuchen Sie diese Haltung zu verinnerlichen.

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92. 2-Punkt-Brcke
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel, schrge Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Gehen Sie in die Liegesttz-Position, Zehen und Hnde berhren den Boden, die Arme sind fast durchgedrckt. Ihr Krper bildet vom Kopf bis zur Ferse eine gerade, absteigende Linie. Nun heben Sie gleichzeitig die linke Hand und das rechte Bein vom Boden. Kurz halten und dann wieder zurck in den Sttz. Anschlieend die rechte Hand und das linke Bein heben. Im Wechsel alle Wiederholungen absolvieren. PROFI-TIPP Schwieriger wirds, wenn Sie Gewichte verwenden oder Arme und Beine noch hher heben.

93. Brcke im Unterarmsttz mit Beinheben auf dem Balancekreisel


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Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, seitliche Rumpfmuskeln, gerader Bauchmuskel, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Balancekreisel Ausfhrung In den Unterarmsttz gehen und die Arme auf einem Balancekreisel ablegen, Fe dicht beieinander. Das rechte Bein anheben und die Position kurz halten. Dann wieder absenken und das Bein wechseln. PROFI-TIPP Bei dieser bung sind gute Balance und ein starker Rumpf gefragt. Je weiter Ihre Fe auseinanderstehen, desto leichter knnen Sie das Gleichgewicht halten.

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KRFTIGEN RUMPF UND UNTERER RCKEN


94. Dynamische Brcke
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, gerade und schrge Bauchmuskeln, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Starten Sie im Unterarmsttz (bung 91): Ellbogen unter die Schultern bringen, Fe dicht beieinander, Zehenspitzen aufgestellt. Den Rcken gerade halten. Bringen Sie nun langsam den rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander, bis sie sich auf Hfthhe berhren. Zurck zur Ausgangsposition und Seite wechseln. PROFI-TIPP Fhren Sie die Bewegung so langsam und kontrolliert wie mglich aus. So fordern Sie Ihren Gleichgewichtssinn am meisten.

95. Bank-Twists
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Legen Sie sich auf eine Bank und haken Sie sich mit den Fen unter der Bank ein. Schieben Sie den Oberkrper so weit nach vorn, dass er frei schwebt, und strecken Sie die Arme seitlich aus. Halten Sie den Rcken gerade und drehen Sie lamgsam den Oberkrper nach rechts. Kurz halten und dann zur anderen Seite drehen. PROFI-TIPP Wenn Sie die Arme vor der Brust verschrnken, knnen Sie die Drehung noch weiter fhren.

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STRETCHEN

Verkrzte und verspannte Muskeln sind oft die Ursache fr hartnckige Rckenschmerzen.

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ie Chancen stehen zumindest nicht schlecht. Am besten pro-

HILFT DEHNEN GEGEN RCKENSCHMERZEN?

bieren Sie es einfach mal aus. Sie haben doch nichts zu verlieren, im Gegenteil: Ihr Krper gewinnt dadurch auf jeden Fall an Beweglichkeit, und vielleicht verringern Sie so tatschlich Ihre Beschwerden. Fakt ist: Muskeln gezielt zu dehnen beseitigt Verspannungen, Verkrzungen und muskulre Dysbalancen. Wer seinem Kreuz etwas Gutes tun will, sollte sich also regelmig dehnen und stretchen. Am besten bauen Sie einen kleinen Dehnzirkel in Ihren Alltag ein. Kurze Stretchingpausen im Bro machen nmlich nicht nur den Rcken wieder fit, sondern auch den Geist wieder frisch.
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Regelmiges Dehnen schtzt Sie davor. Es macht Sie strker und beweglicher

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STRETCHEN BASICS
WAS PASSIERT EIGENTLICH BEIM DEHNEN IN MEINEM KRPER?

Ausfhrliches Stretching ist so etwas wie ein kurzer Wellness-Trip fr Ihren Krper. Nach einer entspannten Dehneinheit fhlen

sich wie neugeboren. Die Durchblutung verbessert sich und die Spannung in der Muskulatur nimmt ab. Der positive Effekt: Ihr gesamter Bewegungsapparat Bnder, Sehnen, Muskeln und Gelenke gewinnt an Beweglichkeit und Aktivitt. Regenerationsprozesse setzen ein und der Muskelstoffwechsel wird angeregt. Gerade zur Erholung und Entlastung gibt es kaum ein bessere Methode.

Soll man besser vor oder nach dem Training dehnen?

ei dieser Frage scheiden sich die Geister. Das Ein-

zige was klar zu sein scheint: Dehnen kann die Muskulatur bei der Regeneration untersttzen. Deshalb sollten Sie eher nach dem Workout stretchen. Fr die Dauer gilt: Jede Position zwischen 15 und 30 Sekunden ohne Schmerzen halten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, knnen Sie sich natrlich auch leicht dehnen. Besser ist in der Regel aber ein sanftes Ganzkrper-Warm-up, das die Muskulatur aktiviert.

Worauf muss ich beim Dehnen achten?


Eigentlich knnen Sie dabei nicht viel falsch machen. Aber natrlich sollten Sie bei keiner bung Schmerzen ignorieren, sondern sich immer nur beschwerdefrei dehnen. Mit den folgenden Tipps wird Ihr Dehnprogramm noch effektiver: Fhlen Spren Sie in Ihren Krper hinein: wo genau sitzt der Schmerz? Hren Sie auf Ihre Muskeln und finden Sie Ihre persnliche Dehngrenze. Das schult Ihr Krperbewusstsein und hilft Ihnen bei der Suche nach Ihren Schwachstellen. Zeit nehmen Absolvieren Sie Ihr Dehnprogramm nicht im Schnelldurchlauf. Ruckartige Bewegungen sollten Sie unbedingt vermeiden. Achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausfhrung und nehmen Sie sich ausreichend Zeit dafr. Stellung halten Ganz wichtig: Bleiben Sie in der Endposition. Wippen oder Nachfedern in der Dehnung schadet Ihren Muskeln nur. Gehen Sie stattdessen lieber zurck in die Ausgangsposition und beginnen Sie von vorn.

3 REGELN FR DAS STRETCHEN Wichtig: Dehnen soll nicht wehtun, sondern angenehm sein!
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WERDEN DURCH INTENSIVES DEHNEN EIGENTLICH DIE MUSKELN LNGER?


Nein. Wer glaubt, verkrzte Muskeln durch Stretching wieder verlngern zu knnen, liegt falsch. Die Lnge eines Muskeln wird durch seine Beanspruchung im Alltag bestimmt. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, hat beispielsweise krzere Hftbeuger als ein durchtrainierter Sportler. Nur wenn Sie die durch das Stretchen gewonnene Beweglichkeit im Alltag nutzen, machen Sie Ihre Muskeln ber die Jahre wieder lnger. Auch die Vorstellung, durch Stretchen wrden Bnder und Sehnen gedehnt, ist falsch: Nur der Muskel selbst wird gedehnt. Sonst knnten Sie sich bei den bungen ja eine Bnderdehnung zuziehen.

GIBT ES UNTERSCHIEDLICHE DEHNMETHODEN?


Man unterscheidet 2 Arten des Dehnens: Statisches Dehnen Bei dieser Variante gehen Sie

Werde ich durch Stretching leistungsfhiger?


Ja, die gewonnene Flexibilitt durch regelmiges Dehnen fhrt auf Dauer auch zu besseren sportlichen Leistungen. Die Bewegungsradien vergrern sich und die Bewegungsqualitt nimmt zu. Ihre Muskeln haben mehr Spielraum, um ihre Kraft zu entwickeln. Damit sich dieser Effekt einstellt, mssen Sie allerdings ber einen lngeren Zeitraum fleiig stretchen. Lohn der Mhen: Neben der Leistungssteigerung im Sport macht sich das Ergebnis auch im Alltag bemerkbar, Ihre ganzen Bewegungsablufe werden flssiger und geschmeidiger. Das schtzt Sie dauerhaft vor Verletzungen und bringt Schwung in Ihr Leben.

langsam in die Dehnung. Stoppen Sie die Bewegung, sobald Sie ein deutliches Dehngefhl verspren. Wenn die Haltung Schmerzen verursacht, mssen Sie wieder etwas Spannung rausnehmen. Um das ideale Ma zu finden, sollten Sie genau auf Ihren Krper hren. Lsst der Dehnreiz nach, verstrken Sie den Zug wieder etwas. So knnen Sie sich Millimeter fr Millimeter vorarbeiten. Halten Sie die Dehnung fr etwa 10 bis 15 Sekunden. Dynamisches Dehnen Bei dieser Methode wird der Muskel kontinuierlich gestreckt und wieder gelockert. Das Besondere: Er wird dabei gleichzeitig trainiert. Die Durchblutung nimmt zu, und Ihre Wahrnehmung in den betroffenen Krperregionen verbessert sich. Wichtig ist jedoch eine kontrollierte, gleichmige Bewegungsausfhrung: Vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen, sonst schaden Sie der Muskulatur. Fhren Sie die Dehnung ungefhr 20-mal ber den gesamten Bewegungsspielraum durch.
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STRETCHEN BASICS
WIE KANN ICH DAS STRETCHEN NOCH EFFEKTIVER MACHEN?
Um optimal zu dehnen, sollten Sie sich stets auf den Muskel konzentrieren, der gerade im Fokus steht. Mit den folgenden 4 Tipps steht einem optimalen Rckendehnprogramm nichts mehr im Weg: 1. Immer langsam und kontrolliert ben. Gehen Sie nie ruckartig in die Dehnung und berschreiten Sie auf keinen Fall die Schmerzgrenze. 2. Weichen Sie der entstehenden Spannung nicht aus.

SOLLTE MAN BEI RCKENSCHMERZEN DYNAMISCH ODER STATISCH DEHNEN?


Sowohl als auch. Beide Methoden sorgen fr eine Besserung Ihres Leids. Welche im Einzelfall die geeignetere ist, hngt von der Situation und von Ihren individuellen Bedrfnissen ab. Haben sie zum Beispiel Ihre Muskeln gestern mit einem intensiven Trainingstag stark beansprucht? Dann brauchen sie wahrscheinlich eher Erholung und Regeneration. Dehnen Sie sich dynamisch, das erfrischt Ihre Muskulatur und macht Sie schnell wieder fit. Mit der statischen Variante lockern Sie eher die Krperstrukturen und senken die Grundspannung der Muskeln. Das Gute daran: Sie mssen sich nicht auf eine Methode festlegen. Wechseln Sie einfach ganz nach Belieben und Tagesform.

Wenn Sie merken, dass das Dehnungsgefhl nachlsst, dann lehnen sie sich weiter in die Position.
3. Versuchen Sie auch whrend der Spannung tief und gleichmig zu atmen. Am besten gehts, wenn

Sie in die Ausatmung hinein stretchen. Die Muskulatur ist dann entspannt, das Dehnen fllt leichter.
4. Absolvieren Sie das Dehnprogramm alle 2 Tage,

mindestens aber 2- bis 3- mal in der Woche. So fhrt das Stretchen noch schneller zum Erfolg.

Bekomme ich durch regelmiges Dehnen mehr Kraft? 4


Ja, aber das dauert ein paar Monate. Mechanisch passiert beim Dehnen hnliches wie beim Krafttraining, nur dass das Gewebe durch eine Dehn- anstatt durch eine Kontraktionsspannung beansprucht wird. Folge: Der Muskel passt sich an, um der Belastung knftig standzuhalten. Der Kraftzuwachs ist allerdings deutlich geringer. Das Dehnen kann das Workout also nicht ersetzen.

Hilft Stretching gegen mein Hohlkreuz?


Ja, ausgiebiges Dehnen des Hft- und Beckenbereichs hilft gegen verkrzte und verspannte Hftmuskeln. Die fhren nmlich zum Hohlkreuz und damit frher oder spter zu Problemen im Bereich des unteren Rckens oder der Lendenwirbelsule. Absolvieren Sie mindestens 3-mal tglich die folgenden bungen zur Dehnung der Hft98 | COACH

beuger. Achten Sie bei der Ausfhrung darauf, Wippen oder Federn zu vermeiden. 1. Legen Sie sich mit dem Rcken auf einen Tisch. Das Ges befindet sich direkt an der Kante, die Beine lassen Sie in Richtung Boden hngen. Ziehen Sie ein Knie mit beiden Hnden so weit wie mglich zur Brust. Das andere Bein hngt weiterhin herunter.

Wichtig: Der Rcken bleibt auf die Unterlage gedrckt. Einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 2. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und ziehen Sie den Fu des oberen Beins zum Ges. Das untere Bein fassen Sie am Knie und bringen es in Richtung Brust. Wenn Sie gleichzeitig an Fu und Knie ziehen, wird der Hftbeuger

gedehnt. Achtung: Schieben Sie die Hfte nach vorn. Das Becken darf nicht kippen. 3. Machen Sie einen mglichst weiten Ausfallschritt und legen Sie die Brust auf dem vordern Bein ab. Strecken Sie das hintere Bein durch und drcken Sie die Hfte in Richtung Boden. Ungefhr 10 Sekunden halten, dann das anderes Bein nach vorn.

Gengt es, einmal in der Woche kurz zu stretchen?


Das ist immerhin besser, als gar nicht zu dehnen, aber groe Fortschritte machen Sie damit wahrscheinlich nicht. Wenn Sie Ihrer Muskulatur effektiv helfen wollen, bauen Sie das Dehnprogramm doch einfach in Ihren Alltag ein. Viele bungen lassen sich ganz einfach auf dem Brostuhl praktizieren. Oder Sie strecken sich morgens beziehungsweise abends noch mal fr 15 Minuten.

ICH HABE EINEN RUNDRCKEN. WAS KANN ICH DAGEGEN TUN?

agegen helfen ganz einfache bungen. Dabei geht es

Wie motiviere ich mich zum Dehnen?


Versuchen Sie die Entspannungsbungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie die Techniken regelmig anwenden, entsteht in Ihrem Kopf ein Automatismus: Bei den ersten Anzeichen von Verspannungen sendet Ihr Krper einen Reiz an das Gehirn, das dann die erlernte Reaktion (Dehnung) auslst. Folge: Sobald es beispielsweise im Nacken zwickt, legen Sie den Kopf zur Seite und dehnen die Muskulatur. Ist der Mechanismus erst mal etabliert, luft diese Prozedur fast von selbst ab.

darum, die problematische Krperhaltung aufzulsen und zu korrigieren. Zum Beispiel so: Auf einen Hocker setzen, Beine hftbreit auseinander, Fusohlen auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Schieben Sie das Becken langsam nach hinten, dann ganz nach vorn. 20-mal wiederholen. Stellen Sie sich mit geradem Rcken und gehobenem Brustbein aufrecht hin. Dann bewegen Sie Ihren Krper aus den Fugelenken vorsichtig vor und zurck (30-mal). Achten Sie auf eine kontrollierte Ausfhrung.

KANN ES SEIN, DASS MEINE WIRBELSULE ZU UNBEWEGLICH IST?

Um das zu berprfen, gibt es einen ganz einfachen Test: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und greifen Sie mit den Hnden in Ihre Kniekehlen. Dann beugen Sie sich nach vorn und versuchen mit der Stirn die Knie zu berhren. Wenn es Ihnen nicht gelingt, die Wirbelsule weit genug einzurollen, mssen Sie unbedingt an der Flexibilitt und Beweglichkeit Ihres Rckens arbeiten.
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2012
Trainieren wie die Profis!
7 Tage Lauftraining der Extraklasse in Portugal oder: 10 Tage inklusive Halbmarathon in Lissabon laufen auf der Weltrekord-Strecke! Laufen am Strand, durch Pinienwlder und Bahntraining Individuelle Betreuung durch das RUNNERS WORLD-Team fr alle Zielgruppen vom Einsteiger bis zum Marathonpro Inklusive Krftigungsbungen, Workshops und Beratung zu den Themen Trainingsplanung, Ernhrung und Ausrstung Halbpension im 4-Sterne-Hotel mit traumhaften Trainingsbedingungen, Swimmingpool und Sauna

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STRETCHEN BUNGEN

DIE 31 BESTEN BUNGEN ZUM DEHNEN UND ENTSPANNEN


Suchen Sie sich 8 bis 10 bungen aus

und stellen sich daraus ein 10- bis 15-mintiges Programm zusammen, das Sie 2- bis 3-mal wchentlich nach dem Workout oder einem leichten Ausdauertraining absolvieren (damit die Muskulatur schon aufgewrmt ist). Nach 4 bis 6 Wochen tauschen Sie die bungen aus, um andere Muskelgruppen anzusprechen.

96. Rcken-Einrollen im Sitzen 4


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Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Nackenmuskeln Ausfhrung Sie sitzen mit gespreizten Beinen auf einem Stuhl, die Schultern sind entspannt. Lassen Sie den Oberkrper langsam nach vorn fallen und atmen Sie dabei bewusst aus. Das Becken bleibt aufgerichtet, die Arme hngen zwischen den Beinen herunter. Halten Sie diese Position. Die Rckenmuskulatur sollte entspannt bleiben.

PROFI-TIPP Eine optimale Entspannungsbung fr zwischendurch,

zum Beispiel whrend der Arbeit auf dem Brostuhl.

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97. Aktive Rckenberstreckung


Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskel, Untergrtenmuskel, seitliche Rumpfmuskeln, Schulterblattheber, Nackenmuskeln Ausfhrung Sie sitzen auf einem Stuhl mit Rckenlehne, die Fuspitzen zeigen nach auen. Der Oberkrper ist aufrecht und an die Lehne gedrckt, die Hnde sind im Nacken verschrnkt, die Ellbogen zeigen nach vorn. Bewegen Sie den Kopf und den Oberkrper langsam nach hinten, sodass Ihr Blick Richtung Decke wandert. Einige Sekunden halten, dann wieder zurck. PROFI-TIPP Die Stuhllehne sollte am unteren Rand der Schulterbltter abschlieen.

98. Kniebeuge mit angewinkelten Armen


Beanspruchte Muskelgruppen Auenrotatoren, Deltamuskel, Brustmuskel, Untergrtenmuskel Ausfhrung Stellen Sie sich mit dem Rcken vor einen Stuhl und legen Sie die Handflchen auf der Stuhlkante ab. Nun gehen Sie so weit in die Hocke, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. PROFI-TIPP Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausfhren.

99. Kopfbeugen im Sitzen


Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, Rautenmuskel, Schulterblattheber, Nackenmuskeln Ausfhrung Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie sich mit den Hnden zwischen Ihren Beinen an der Kante der Sitzflche fest. Lassen Sie den Kopf nach vorn sinken und bewegen Sie dabei den Oberkrper nach hinten. PROFI-TIPP Fhren Sie diese bung nicht mit Kraft aus. Allein das Gewicht des Kopfes fhrt zur Dehnung.

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STRETCHEN BUNGEN

100. Schulterdehnung mit gestrecktem Arm


Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskel, Trizeps, Rautenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel Ausfhrung Stellen Sie sich aufrecht hin und fhren Sie den gestreckten rechten Arm quer vor die Brust. Dann ziehen Sie ihn mit dem angewinkelten linken Arm zur gegenberliegenden Schulter. Anschlieend die Armseite wechseln. PROFI-TIPP Den Arm stets gestreckt und waagerecht halten.

101. Schulterdehnung mit gebeugtem Arm


Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskel, Trizeps, Rautenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel Ausfhrung Stellen Sie sich aufrecht hin und fhren Sie den rechten Arm angewinkelt vor die Brust. Ziehen Sie ihn mit dem angewinkelten linken Arm zur gegenberliegenden Schulter. Anschlieend die Armseite wechseln. PROFI-TIPP Den Oberarm stets waagerecht halten.

102. Rckseitige Dehnung mit verschrnkten Armen


Beanspruchte Muskelgruppen Delta- und Untergrtenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel Ausfhrung Im Stehen fhren Sie die linke Hand zur rechten Schulter und die rechte Hand zur linken Schulter. Ziehen Sie die Schulter nach vorn und machen Sie dabei einen runden Rcken. PROFI-TIPP Ziehen Sie die Schultern nicht mit Gewalt nach vorn, sondern dehnen Sie sie sanft.

103. Aufrichten mit berkreuzten Armen


Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskel, Rckenstrecker, groer und kleiner Rundmuskel Ausfhrung Gehen Sie leicht in die Knie, kreuzen Sie die Arme vor dem Krper und halten Sie sich mit den Hnden in der jeweils gegenberliegenden Kniekehle fest. Richten Sie sich langsam auf und spren Sie die Dehnung in den Schultern und im oberen Rcken. PROFI-TIPP Achten Sie darauf, den Oberkrper und die Schultern whrend der Ausfhrung nicht zu verdrehen.

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104. Seitneigung mit den Armen ber dem Kopf


Beanspruchte Muskelgruppen Rautenmuskel, Trapezmuskel, seitliche Rumpf- und Bauchmuskeln Ausfhrung Aufrecht hinstellen und die Arme ber den Kopf strecken. Stellen Sie den linken Fu hinter das rechte Bein. Greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und neigen Sie den Oberkrper nach links. Strecken Sie sich dabei so intensiv wie mglich. Einige Sekunden halten und dann die Seite wechseln. PROFI-TIPP Halten Sie das Becken stabil. Die Hften sollen waagerecht bleiben.

107. Einbeinige Gesdehnung im Stehen


Beanspruchte Muskelgruppen Untere Rckenmuskeln, Gesmuskeln, Hftmuskeln Ausfhrung Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie mit beiden Hnden das linke Knie zur Brust, bis Sie eine Dehnung im Ges spren. Einige Sekunden halten, dann Seitenwechsel. PROFI-TIPP Falls Sie das Gleichgewicht nicht halten knnen, lehnen Sie sich einfach an eine Wand.

105. Rckenkrmmen mit den Armen vor dem Krper


Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskel, Rautenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel, Nackenmuskeln Ausfhrung Legen Sie die Handflchen bereinander und strecken Sie die Arme auf Schulterhhe gerade nach vorn aus. Schieben Sie die Hnde dabei so weit wie mglich vor und lassen Sie den Kopf zwischen die Arme sinken. PROFI-TIPP Versuchen Sie die Schulterbltter auseinanderzubringen, whrend Sie die Arme nach vorn strecken.

106. Krperstreckung mit den Armen ber dem Kopf


Beanspruchte Muskelgruppen Breiter Rckenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel, seitliche Rumpfund Bauchmuskeln Ausfhrung Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin und strecken die Arme ber den Kopf. Verschrnken Sie die Handgelenke und strecken Sie sich so intensiv wie mglich nach oben. PROFI-TIPP Kippen Sie das Becken leicht nach hinten. So vermeiden Sie, dass Sie ins Hohlkreuz fallen.

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STRETCHEN BUNGEN
108. Schulterkreisen
Beanspruchte Muskelgruppen Nackenmuskeln, Deltamuskel, Trapezmuskel Ausfhrung Ziehen Sie im Stehen die Schultern hoch. Im Nacken sollte eine Anspannung zu spren sein. Bewegen Sie beide Schultern nach hinten und dann nach unten, so weit es geht. Dabei den Nacken strecken und das Kinn anziehen. PROFI-TIPP Lassen Sie die Schultern nicht ruckartig fallen, das kann zu einer Halsmuskelzerrung fhren.

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109. Seitliches Nackendehnen


Beanspruchte Muskelgruppen Nackenmuskeln, Trapezmuskel Ausfhrung Aufrecht hinstellen, Schultern hochziehen. Wieder absenken und den geraden Kopf nach links neigen, bis Sie eine Dehnung in der Halsmuskulatur spren. Einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln. PROFI-TIPP Drehen Sie den Kopf nicht und richten Sie den Blick stets geradeaus.

110. Rckenkrmmen mit gestreckten Armen


Beanspruchte Muskelgruppen Delta- und Rautenmuskel, Auenrotatoren, Nackenmuskeln Ausfhrung Verschrnken Sie im Stehen die Hnde vor der Brust. Die Handflchen zeigen vom Krper weg. Strecken Sie die Arme nach vorn durch und senken Sie den Kopf leicht ab. PROFI-TIPP Die Bewegung kommt in erster Linie aus den Schultern. Der angespannte Rumpf bleibt unbewegt.

111. Einbeinige Gesdehnung mit angewinkeltem Bein


Beanspruchte Muskelgruppen Untere Rckenmuskeln, Gesmuskeln, Hftmuskeln, Oberschenkelmuskel Ausfhrung Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie mit beiden Hnden den rechten Unterschenkel nach oben, bis Sie eine Dehnung im Ges spren. Einige Sekunden halten, dann das Bein wechseln. PROFI-TIPP Falls Sie das Gleichgewicht nicht halten knnen, lehnen Sie sich einfach an eine Wand.

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112. Rckenmobilisierung
Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskel, breiter Rckenmuskel, Rautenmuskel, Rckenstrecker, Nackenmuskeln Ausfhrung Knien Sie sich im Vierflerstand hin, die Hnde sind direkt unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Schieben Sie den Oberkrper so weit wie mglich nach oben in den Katzenbuckel. Der Kopf ist zum Oberkrper hin eingerollt. Kurz halten, dann den Oberkrper absenken und so weit wie mglich durchhngen lassen. Die Brust Richtung Boden bringen. Den Kopf nach oben bewegen, der Blick geht nach vorn. Dann wieder zurck in die Ausgangsposition. PROFI-TIPP Halten Sie whrend der ganzen bung den unteren Rcken gerade.

113. Nackendehnen mit Armuntersttzung


Beanspruchte Muskelgruppen Nackenmuskeln, Trapezmuskel, Deltamuskel Ausfhrung Aufrecht hinstellen und die Arme hinter dem Kopf verschrnken. Die Ellbogen zeigen nach auen. Fhren Sie die Arme nach vorn und ziehen Sie den Kopf dabei leicht nach unten. Die Hnde liegen auf dem Hinterkopf. PROFI-TIPP Nicht zu fest am Kopf ziehen! Sie sollten lediglich eine leichte Dehnung spren.

114. Rckbeuge mit angewinkelten Beinen


Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, Untergrtenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel Ausfhrung Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Oberkrper vom Boden, die Hnde sind vor dem Krper abgesttzt. Das Gewicht halten Sie mit der Kraft des unteren Rckens. Heben Sie die Fe vom Boden und winkeln Sie die Beine leicht an. Kurz halten, zurck. PROFI-TIPP: Halten Sie bei der Ausfhrung das Becken gekippt und den unteren Rcken gerade.
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STRETCHEN BUNGEN
115. Streck-Beuge-Kombination
Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, Untergrtenmuskel, Trapezmuskel, groer und kleiner Rundmuskel Ausfhrung Stellen Sie Hnde und Fe auf den Boden und strecken Sie das Ges so weit wie mglich Richtung Decke. Sie bilden eine Brcke, die Fe stehen zusammen, die Hnde sind schulterbreit aufgestellt. Den Kopf zwischen die Schulter bringen. Dann gehen Sie in die Ausgangsposition der vorangegangenen bung: Die Beine liegen auf dem Boden, der Oberkrper ist angehoben. PROFI-TIPP Der Blick sollte in der Endposition zur Oberkante der gegenberliegenden Wand gehen.

116. Brustffnung im Knien mit Swiss Ball


Beanspruchte Muskelgruppen Breiter Rckenmuskel, Rckenstrecker, Schulterblattheber, Deltamuskel, Brustmuskeln, Trizeps Ausfhrung Sie knien 90 Zentimeter vor einem Swiss Ball und legen die Hnde auf den Ball. Die Handflchen zeigen zueinander, die Arme sind gestreckt. Schieben Sie die Hfte nach vorn und drcken Sie die Schultern Richtung Boden. PROFI-TIPP Machen sie den unteren Rcken whrend der bung nicht rund. Der Kopf hngt zwischen den Schultern.

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4

117. Bauchlage auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, Kapuzenmuskel, Untergrtenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel, Rautenmuskel, Deltamuskel Ausfhrung Sie liegen mit dem Bauch auf einem Swiss Ball und lassen Rcken und Schultern durchhngen. Die Knie sind angewinkelt, die Zehen aufgesttzt. PROFI-TIPP Der Kopf hngt locker nach unten, die Arme liegen auf dem Boden und der Oberkrper passt sich dem Ball an. Dadurch wird der Rcken entspannt.

118. Rckwrtsrollen auf dem Swiss Ball


Beanspruchte Muskelgruppen Untergrten-, Delta- und breiter Rckenmuskel, Rckenstrecker, Nacken- und Brustmuskeln Ausfhrung Lehnen Sie sich in der Hocke mit dem Rcken an einen Swiss Ball. Beine leicht geffnet, Arme angewinkelt, Fingerspitzen an den Schlfen. Strecken Sie langsam die Beine und rollen Sie mit dem Rcken auf den Ball. Brustwirbelsule strecken, Kopf geht nach hinten. Kurz halten, dann zurck in die Ausgangsposition. PROFI-TIPP Halten Sie die Ellbogen whrend der Bewegung gebeugt und berstrecken Sie den Kopf nicht zu sehr.

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STRETCHEN BUNGEN
119. Schulterdrcken im Liegen
Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskeln, Auenrotatoren, Trizeps Ausfhrung Sie liegen auf der rechten Seite, Beine leicht angewinkelt. Der gebeugte rechte Arm ist aufgesttzt. Greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und drcken es sanft Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der rechten Schulter spren. Kurz halten, Seitenwechsel. PROFI-TIPP Ihre linke Schulter ist hinter der rechten und nicht direkt darber.

121. Gesdehnung beidbeinig


A
Beanspruchte Muskelgruppen Untere Rckenmuskeln, Ges-, Hft- und Oberschenkelmuskeln Ausfhrung Legen Sie sich auf den Rcken und ziehen Sie mit beiden Hnden die Knie zur Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rcken spren. PROFI-TIPP Halten Sie die Knie zusammen und lassen Sie den Kopf auf dem Boden liegen.

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B

120. Kniedrehen
Beanspruchte Muskelgruppen Untere Rcken-, Ges-, seitliche Rumpf- und Hftmuskeln Ausfhrung Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rcken und strecken die Arme seitlich vom Krper weg. Kippen Sie die Beine nach rechts zum Boden. Der Kopf bleibt gerade, Arme und Schultern kleben auf dem Boden. Kurz halten, wieder zur Mitte drehen, zur anderen Seite kippen. PROFI-TIPP Diese bung ist optimal zur Mobilisierung der Wirbelsule und des unteren Rckens.

122. Gesdehnung einbeinig


Beanspruchte Muskelgruppen Untere Rcken-, Ges-, Hft- und Oberschenkelmuskeln Ausfhrung Ziehen Sie in Rckenlage mit beiden Hnden das linke Knie zur Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rcken spren. PROFI-TIPP Das gestreckte rechte Bein, Kopf und Rcken bleiben auf dem Boden.

123. Vorbeuge im Sitzen


Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, Kapuzenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel, Rautenmuskel, breiter Rckenmuskel Ausfhrung Sie sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Spreizen Sie die Beine ungefhr im 45-Grad-Winkel. Die Zehen zeigen zur Decke, die Handflchen liegen zwischen den Beinen. Lassen Sie Kopf, Schultern und Brustkorb nach vorn sinken. PROFI-TIPP Die Dehnung nicht bertreiben. Nur so weit mit dem Oberkrper nach vorn gehen, bis die Dehnung noch angenehm ist.

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124. Streckung in Rckenlage


Beanspruchte Muskelgruppen Breiter Rckenmuskel, groer und kleiner Rundmuskel, Rckenstrecker, Kapuzenmuskel Ausfhrung Fhren Sie in Rckenlage die Arme hinter den Kopf. Strecken Sie den Krper so lang wie mglich. PROFI-TIPP Um sich noch lnger zu strecken, schieben Sie die Fersen vom Krper weg.

125. Streckung aus dem Fersensitz


Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Nackenund Brustmuskeln Ausfhrung Gehen Sie in den Fersensitz, legen den Oberkrper auf die Knie und strecken die Arme nach vorn. Handflchen berhren sich, Kopf liegt zwischen den Schultern. PROFI-TIPP Schieben Sie die Finger langsam vorwrts, ohne dabei das Ges von den Fersen zu heben.

126. Einbeiniges Hftrollen


Beanspruchte Muskelgruppen Untere Rcken-, Ges-, Oberschenkel-, Hft- und seitliche Rumpfmuskeln Ausfhrung Legen Sie sich auf den Rcken. Die Beine sind gestreckt, die Arme seitlich angespreizt. Heben Sie das linke Bein gestreckt nach oben, bis es fast senkrecht steht. Dann das Bein langsam zur rechten Seite absenken und auf dem Boden ablegen. Langsam wieder zurck und das Bein wechseln. PROFI-TIPP Achten Sie darauf, dass die Schulterbltter whrend der Ausfhrung stets am Boden bleiben.
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TRAINIEREN

Sie wollen Ihren Rcken strken, um Schmerzen vorzubeugen? Sie wnschen sich ein breites

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as hngt von Ihren Bedrfnissen ab. Wer zu Kreuzschmer-

WIE SIEHT DAS IDEALE WORKOUT FR DEN RCKEN AUS?

zen neigt, muss vorrangig den unteren Rcken trainieren. Falls Sie oft mit Verspannungen in Schulter und Nacken zu kmpfen haben, sollte dagegen der obere Rcken im Fokus stehen, und als Schwimmer legen Sie Ihr Augenmerk am besten auf die Schulterpartie. Die Frage ist natrlich auch, ob Sie im Studio sporteln oder zu Hause. Trainieren Sie lieber ohne Gerte? Und wie ist es mit Ihrer Zeit bestellt? Auf den folgenden Seiten finden Sie 8 Workouts fr jeden Einsatzzweck vom Workaholic-Workout fr die Mittagspause bis zum speziellen Lufer-Workout. Die bungsbeschreibungen finden Sie in Kapitel 3 einfach den Nummern folgen! Wichtig: Wrmen Sie sich vorher 5 bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder Ruderergometer auf. Seilspringen oder Treppensprints tuns natrlich auch.
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Kreuz und einen gesthlten Rumpf? Hier kommen 8 Workouts zum Loslegen!

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Ihr Idealgewicht knnen Sie nicht wiegen. Nur fhlen.


NEU

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TRAINIEREN
OhneGerteWorkout
KANN ICH MEINEN RCKEN AUCH OHNE JEGLICHE HILFSMITTEL STRKEN?

Na klar! Fr alle Sportsfreunde, die so natrlich wie mglich und ohne groen Aufwand trainieren mchten, haben wir ein komplett gertefreies Workout zusammengestellt. Aber keine Sorge Ihre Muckis kommen auch bei diesen einfachen bungen voll auf ihre Kosten.

5. Lat-Drcken in Rckenlage 3 Stze 810 Wiederholungen

82. Kniendes Beinberkreuzen 2 Stze 15 Wiederholungen pro Bein

86. Superman 3 Stze 812 Wiederholungen

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87. Oberkrperheben 3 Stze 812 Wiederholungen 88. Rckenbrcke 2 Stze 812 Wiederholungen 89. Vierfler-Kickbacks 2 Stze 15 Wiederholungen pro Bein

90. Angewinkeltes Beinrckheben 2 Stze 1215 Wiederholungen


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92. 2-Punkt-Brcke 2 Stze 15 Wiederholungen pro Seite

94. Dynamische Brcke 2 Stze 15 Wiederholungen pro Seite

WIE SIEHT EIN OPTIMALES WORKOUT FR KRAFTTRAINING-ROOKIES AUS?

Da haben wir genau das Richtige fr Sie. Unser Einsteiger-Workout verpasst Ihren Muskeln

eine sanfte Dosis Krafttraining. Damit kommen Sie Ihrem Ziel, einem krftigen Rcken, Schritt fr Schritt nher. Das Clevere daran: Dieses Training ist fordernd, ohne zu berfordern.

EinsteigerWorkout

4. Seitheben mit Physioband 12 Stze 812 Wiederholungen

14. Dips 12 Stze 68 Wiederholungen

16. Kurzhantel-Rudern 12 Stze 1215 Wiederholungen

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29. berzug mit Kurzhantel 12 Stze 812 Wiederholungen 37. Schulterdrcken mit Langhantel 12 Stze 812 Wiederholungen 57. Eingedrehte Krperstreckung 12 Stze 1215 Wiederholungen

58. Serratus-Schulterheben 12 Stze 812 Wiederholungen

81. Beinrckheben am Boden 12 Stze 12 Wiederholungen pro Bein

92. 2-Punkt-Brcke 2 Stze 12 Wiederholungen pro Seite


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TRAINIEREN
V-FormWorkout
MEIN ABSOLUTER TRAUM IST EIN V-FRMIGER RCKEN. WIE KOMME ICH DAHIN?

Sie brauchen nicht lnger zu trumen: Wir zeigen Ihnen, wie Sie ein breites Kreuz und eine schmale Taille bekommen. Wenn Sie bereit sind, die eine oder andere Schweiperle flieen zu lassen, sollten Sie sich am besten gleich an unser Workout machen.

2. Umgekehrtes Rudern 3 Stze 1215 Wiederholungen

15. Langhantel-Rudern 3 Stze 812 Wiederholungen

26. Latzug im breiten Griff 3 Stze 812 Wiederholungen

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30. Klimmzug im Untergriff 3 Stze 812 Wiederholungen 31. Klimmzug im breiten Obergriff 23 Stze 68 Wiederholungen 36. Frontziehen mit SZ-Hantel 3 Stze 812 Wiederholungen

38. Explosives Schulterdrcken 3 Stze 812 Wiederholungen


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67. Rumpfheben mit Drehung 3 Stze 15 Wiederholungen pro Seite

68. Rumpfheben mit Medizinball 3 Stze 1215 Wiederholungen

ICH HTTE GERN KRFTIGERE SCHULTERN. WAS MUSS ICH DAFR TUN?

Ganz von allein bekommen Sie die natrlich nicht. Aber keine Angst: Wir zeigen Ihnen den schnellsten Weg zu breiten Schultern und einem krftigem Kreuz. Was Sie dafr tun mssen? Einfach regelmig unser Workout absolvieren!

StarkeSchulternWorkout

35. Kabelziehen zum Gesicht 23 Stze 812 Wiederholungen

39. Schulterdrcken mit Kurzhanteln 23 Stze 812 Wiederholungen

41. Frontheben mit Kurzhanteln 23 Stze 1215 Wiederholungen

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43. Umgekehrtes Schulterdrcken 23 Stze 812 Wiederholungen 49. Schulterheben mit Langhantel 23 Stze 812 Wiederholungen 51. Auenrotation der Schulter 3 Stze 12 Wiederholungen pro Seite

52. Innenrotation der Schulter 3 Stze 12 Wiederholungen pro Seite

54. 45-Grad-Heben mit Schulterheben 23 Stze 812 Wiederholungen

58. Serratus-Schulterheben 3 Stze 1215 Wiederholungen


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TRAINIEREN
AntiKreuzwehWorkout
IMMER WIEDER PLAGT MICH MEIN KREUZ. WIE BEKMPFE ICH DIE SCHMERZEN AM WIRKUNGSVOLLSTEN?

Wir zeigen Ihnen den Ausweg: Mit diesen bungen bekommen Sie die Probleme in den

Griff. Wichtig: Lassen Sie es ruhig angehen und brechen Sie das Workout sofort ab, wenn es irgendwo wehtut. Denn nur wenn die Muskulatur schmerzfrei ist, arbeit sie wirklich effizient.

11. Kabelrudern mit V-Griff 12 Stze 1215 Wiederholungen

24. Kabelzug-Rumpfdrehen 2 Stze 12 Wiederholungen pro Seite

66. Rumpfheben auf Swiss Ball 12 Stze 812 Wiederholungen

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67. Rumpfheben mit Drehung 2 Stze 12 Wiederholungen pro Seite 71. Diagonales Swiss-Ball-Heben 2 Stze 12 Wiederholungen pro Seite 74. Brcke auf dem Swiss Ball 2 Stze Halten 30 Sekunden

82. Kniendes Beinberkreuzen 2 Stze 12 Wiederholungen pro Seite


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115. Streck-Beuge-Kombination 12 Stze 68 Wiederholungen

117. Bauchlage auf dem Swiss Ball Zum Abschlu 30 Sekunden relaxen

LEIDER REICHT MEINE ZEIT OFT NICHT ZUM TRAINING. WAS KANN ICH DAGEGEN MACHEN?

Also, erst mal sollten Sie Ihr Zeitmanagement berdenken. ber krperliche Ertchtigung freut sich nmlich nicht nur Ihr Rcken auch Ihr Kopf fhlt sich danach klarer und frischer an. Fr alle unverbesserlichen Workaholics haben wir dieses ideale Workout zusammengestellt.

MittagsPausenWorkout

4. Seitheben mit Physioband 1 Satz 1215 Wiederholungen

55. Golfschwung mit Physioband 1 Satz 1215 Wiederholungen pro Seite

57. Eingedrehte Krperstreckung 1 Satz 15 Wiederholungen pro Seite

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62. Rumpfrotation mit Physioband 1 Satz 15 Wiederholungen pro Seite 65. Medizinballwerfen 1 Satz 1215 Wiederholungen 66. Rumpfheben auf dem Swiss Ball 1 Satz 1215 Wiederholungen

70. Beinheben auf dem Swiss Ball 1 Satz 1215 Wiederholungen

74. Brcke auf dem Swiss Ball 1 Satz Halten 30 Sekunden

118. Brustffnung mit Swiss Ball Zum Abschlu 30 Sekunden stretchen


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TRAINIEREN
SportlerRckenWorkout
IST DER RUMPF FR BALLSPORTLER WIRKLICH SO WICHTIG UND WIE STRKE ICH IHN?

Bei Ballsportarten steht die Krpermitte buchstblich im Zentrum der Bewegung von

Ihr geht jeder Schuss und Schlag aus. Ein krftiger und gestrkter Rumpf ist entscheidend fr Przision und Durchschlagskraft. Mit diesem Workout glnzen Sie schon bald auf jedem Platz!

6. Y-Heben auf dem Swiss Ball 23 Stze 1215 Wiederholungen

7. T-Heben auf dem Swiss Ball 23 Stze 1215 Wiederholungen

33. Crossover-Klimmzug 23 Stze 68 Wiederholungen

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73. Angewinkeltes Beinheben 23 Stze 1215 Wiederholungen 78. Flieger mit Kurzhanteln 2 Stze 12 Wiederholungen pro Bein 79. Instabiles Rumpfbeugen 23 Stze 1215 Wiederholungen

84. Schwimmer mit Gewicht 23 Stze 1215 Wiederholungen


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93. Brcke auf dem Balancekreisel 3 Stze 15 Wiederholungen pro Bein

95. Bank-Twists 23 Stze 812 Wiederholungen

LASSEN SICH MEINE LAUFLEISTUNGEN MIT RCKENBUNGEN VERBESSERN?

Na klar! Wenn Sie beispielsweise Ihren Armschwung verbessern, kommen Sie schneller ans Ziel. Verantwortlich dafr sind Ihre Schultern und Ihr Rcken hier liegt verborgenes Potenzial. Wer nebenbei noch seinen Rumpf krftigt, luft in Zukunft noch runder, weil kraftsparender.

LuferWorkout

13. Einarmiges Kabelrudern 3 Stze 15 Wiederholungen pro Seite

45. Frontheben mit Medizinball 23 Stze 15 Wiederholungen

63. Doppelschub mit Physioband 23 Stze 25 Wiederholungen

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64. Kurzhantel-Boxen 23 Stze 25 Wiederholungen 78. Flieger mit Kurzhanteln 3 Stze 15 Wiederholungen pro Bein 83. Delfin-Schwimmer 23 Stze 1215 Wiederholungen

94. Dynamische Brcke 2 Stze 15 Wiederholungen pro Seite

107. Einbeinige Gesdehnung 2 Stze 68 Wiederholungen pro Bein

113. Nackendehnen 2 Stze 68 Wiederholungen


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Fragen und Antworten


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FIT BLEIBEN

Wer Probleme mit dem Rcken hat, kann auf Ausdauersport nicht verzichten. Hier erfahren

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port im Allgemeinen ist nicht nur gut fr die Fitness, son-

DARF MAN BEI RCKENPROBLEMEN BERHAUPT SPORT TREIBEN?

dern auch fr Bnder, Sehnen und Gelenke. Fast keine Sportart ist per se schdlich fr den Rcken abgesehen vielleicht vom Gewichtheben. Studien zeigen: Menschen, die regelmig Sport treiben, haben weniger Rckenbeschwerden als Bewegungsmuffel. Bei Problemen mit dem Kreuz sollten Sie nicht unbedingt Squash, Tennis oder Badminton spielen, sondern lieber auf bandscheibenfreundliche Ausdauersportarten wie Kraulen oder Rckenschwimmen, Nordic Walking, Joggen, Radeln oder Ski-Langlauf ausweichen. Als Ergnzung empfehlen sich Kraft- und Dehnbungen zur Stabilisierung der Wirbelsule sowie zur Frderung von Balance und Koordination (siehe Kapitel 3 und 4).
120 | COACH

Sie, wie Sie beim Laufen, Biken und Schwimmen schmerzfrei bleiben

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FIT BLEIBEN LAUFEN


VERSCHLIMMERT LAUFEN MEINE RCKENSCHMERZEN?

as kommt auf die Ursache an. Bei einer leichten Muskelverspan-

nung hilft Joggen sogar gegen die Schmerzen. Die Bewegung der Muskulatur regt die Durchblutung an, und die Verkrampfung kann sich lsen. Am besten probieren Sie es einfach aus und tasten sich mit gedrosseltem Tempo langsam heran. Bei strkeren Beschwerden sollten Sie aber lieber zum Arzt gehen. Wenn Sie wegen einer schwach ausgebildeten Rcken- und Bauchmuskulatur zu einem Hohlkreuz neigen, kann Laufen Kreuzschmerzen tatschlich verstrken. Die grte Last liegt dabei nmlich auf dem bergang von der Lendenwirbelsule zum Kreuzbein, und genau dort sind die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke durch die Fehlhaltung ohnehin schon sehr stark belastet. Allgemein schadet Laufen dem Rcken aber nicht, sondern schtzt ihn sogar vor Verletzungen. Umfragen unter aktiven Lufern haben gezeigt, dass sie seltener an Rckenschmerzen leiden als Nichtlufer. Wenn man es regelmig betreibt, ist Joggen ein hervorragender Ausgleich zu sitzenden Ttigkeiten wie der tglichen Arbeit am Computer und ein sehr effektives Mittel zum Stressabbau.

Muss man als Lufer auch Rckenbungen machen?


Auf jeden Fall! Gerade Lufer vernachlssigen oft Ihren Rcken, bis er sich dann irgendwann mit Schmerzen wieder bei Ihnen meldet. Beugen Sie also lieber vor und trainieren Sie Ihr Kreuz regelmig mit den bungen aus Kapitel 3. Schon ein kleines Krftigungsworkout pro Tag bringt Ihnen die ntige Stabilitt im Rumpf, um auch weiterhin schmerzfrei Kilometer zu fressen.

WIE LASSEN SICH KREUZSCHMERZEN BEIM JOGGEN VERMEIDEN?


Helfen neue Schuhe bei Beschwerden?
Allerdings! Abgenutzte Laufschuhe dmpfen Ihre Schritte nicht mehr ausreichend und knnen Rckenschmerzen auslsen. Im Schnitt knnen Sie mit einem Paar rund 1000 Kilometer laufen, bevor die Dmpfung nachlsst. Aber auch, wenn Sie nur wenig laufen, halten die Schuhe nicht ewig. Die Weichmacher in der Sohle verflchtigen sich mit der Zeit und die Dmpfungselemente werden hart. Und mindestens so wichtig wie eine gute Federung ist, dass der Laufschuh zu Ihren Fen passt, sonst bekommen Sie irgendwann Probleme. Am besten lassen Sie sich im Spezialgeschft beraten. Dazu gehrt eine Laufstilanalyse mit verschiedenen Modellen.
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as Sie unbedingt beachten sollten: Halten Sie beim Joggen den

Rcken gerade. Wenn Sie mit eingefallenem Oberkrper laufen und die Schultern sich vorwlben, geht das enorm auf die Bandscheiben. Denn nur bei einer aufrechten Krperhaltung verteilt sich die Spannung richtig und Sie bleiben auch bei lngeren Distanzen locker. Haltungstipp: Machen Sie den Nacken ganz lang und versuchen Sie, die Schultern nicht nach oben zu ziehen.

WAS IST ZU TUN, WENN WHREND DES TRAININGS SCHMERZEN AUFTRETEN?

BRINGEN EINLAGEN IN DEN LAUFSCHUHEN WIRKLICH WAS?


Manchmal liegt die Ursache fr ein Rckenleiden in der Anatomie und nicht in mangelnder Bewegung. Wenn Sie unterschiedlich lange Beine haben, sind Sie zum Beispiel eher gefhrdet: Ihr Rcken versucht stndig, die Differenz auszugleichen, und verkrampft dabei. Dann knnen Einlagen sinnvoll sein, um den Lngenunterschied wettzumachen. Nicht alle Fehlstellungen lassen sich allerdings so leicht erkennen. Oft sind die Grnde fr die Schmerzen komplexer und hngen mit anderen Krperteilen (wie Knie oder Hfte) zusammen. In dem Fall hilft ein guter Orthopde, der Ihren kompletten Bewegungsablauf von Kopf bis Fu analysiert.

ie sollten erst mal abwarten, ob der Schmerz lnger anhlt oder gleich wieder abklingt. Bei einem leichten Zwi-

cken oder Zwacken whrend des Laufens, das nach der Laufeinheit sofort wieder verschwindet, knnen Sie das Training nach Plan fortsetzen. Ignorieren sollten Sie den Wink Ihres Krpers aber nicht: berprfen Sie Schuhe, Krperhaltung und Laufstil. Wenn Sie sich auch Stunden nach der Trainingseinheit noch kaum bewegen knnen, ist das ein klares Warnsignal. Da hilft nur eins: Umfang und Intensitt des Trainings deutlich reduzieren. Sollten die Probleme trotz der Reduktion nicht verschwinden, mssen Sie wohl oder bel eine Laufpause einlegen.

Spielt es fr den Rcken eine Rolle, auf was fr einem Untergrund man luft?

enn Sie oft und lange auf Asphalt laufen (Be-

ton ist sogar noch schlimmer), kann das Ihre Rckenschmerzen verstrken. Je hrter der Untergrund, desto strker sind die Ste, die auf Ihre Bandscheiben einwirken. Sollten Sie also Probleme im Kreuz haben, dann achten Sie beim Joggen unbedingt auf einen weichen Boden, um Ihren Rcken zu schonen. Optimal sind natrlich Waldwege, die den Aufprall Ihrer Schritte abmildern. Selbst noch so gut gedmpfte Laufschuhe schaffen es nicht, die Eigenschaften eines federnden Waldbodens nachzuahmen.

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FIT BLEIBEN SCHWIMMEN

Hilft Schwimmen gegen Rckenschmerzen?


Schwimmen Sie den Schmerzen davon: Bei Problemen im Kreuz gibt es kaum eine bessere Therapie als Rckenschwimmen oder Kraulen. Die Muskulatur wird gestrkt, und gleichzeitig entlasten Sie die Wirbelsule. Dabei wirkt das Wasser durch seinen Widerstand wie ein Trainingsgert, das Ihre Krperstrukturen festigt. Um den Effekt zu steigern, knnen Sie zustzliche Trainingsutensilien (Schwimmpaddles, Pull Buoy) verwenden. Und Sie sollten es mal mit Aqua-Fitness probieren. Die fortgeschrittene Variante der Wassergymnastik verbessert Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer und frdert die Entspannung der Muskulatur.

KANN DAS SCHWIMMEN SCHULD AN MEINEN SCHULTERSCHMERZEN SEIN?

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Knnen Sie auf der betroffenen Schulter kaum noch liegen und wachen nachts mit Schmerzen auf? Haben Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Heben des Arms? Klarer Fall: Sie leiden unter einer Schwimmerschulter. Das ist der Sammelbegriff fr eine Vielzahl von Problemen mit der Rotatorenmanschette. Diese gehrt unter Schwimmern zu den klassischen Problemzonen. Auerdem knnen Bnder, Schleimbeutel und Knochen des Schultergelenks betroffen sein. Abhilfe: Siehe rechte Seite unten.

Besteht die Gefahr, dass unter dem Schwimmtraining meine Krperhaltung leidet?
Nehmen Sie Ihre Haltung doch einfach mal unter die Lupe: Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel und achten Sie auf die typischen Merkmale einer schlechten Haltung. Ist das Kinn nach vorn geschoben, der Brustkorb eingesunken, sind die Schultern nach vorn gekippt? Falls das zumindest teilweise auf Sie zutrifft, mssen Sie dringend etwas unternehmen. Mit unserem Dehn- und Krftigungsprogramm (Kapitel 3 und 4) rcken Sie Ihre ungesunde Haltung wieder gerade.
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MUSS ICH BEIM SCHWIMMEN ANGST UM MEINEN RCKEN HABEN?

m Gegenteil. Bei kaum einer anderen Sportart ist das Verletzungsrisiko so ge ring wie beim Schwimmen. Weniger als 2 Prozent aller Sportverletzungen passieren im Wasser. Besonders vorsichtig sollten Sie nur beim Ein- oder Aussteigen aus dem Becken sein. Da lauert nmlich die grte Verletzungsgefahr fr Ihren Rcken. Ansonsten brauchen Sie sich um Ihre Gesundheit keine Sorgen zu machen.

WIE KOMMT ES ZU EINER SCHWIMMERSCHULTER?

eider lsst sich oft nicht genau sagen, was die Ursache fr die Schmerzen ist.

Der Grund: Hufig sind mehrere Faktoren fr das Entstehen der Schwimmerschulter verantwortlich. Um diese zu identifizieren und zu bekmpfen, mssen Sie natrlich die Auslser kennen. Hier eine kleine Auswahl mglicher Grnde: 1. Ungnstige anatomische Voraussetzungen im Gelenk 2. Eingeschrnkte Beweglichkeit in Schultergrtel und Rotatorenmanschette 3. Verkmmerte Muskulatur an Schulterblttern und Rotatorenmanschette 4. Schlechte Haltung (Schultern nach vorn fallend) 5. Zu schnelle Steigerung der Trainingsintensitt (Umfang, Paddles) 6. Unvorteilhafte Schwimmtechnik 7. Fehlendes Krftigungstraining

WELCHE ROLLE SPIELT BEI RCKENSCHMERZEN DIE ATEMTECHNIK?


Die Atmung spielt beim Schwimmen bekanntlich eine groe Rolle. Durch eine optimale Abstimmung der Ein- und Ausatmungsphase lsst sich die eigene Leistung deutlich steigern. Fr Ihren Rcken gilt beim Thema Atmung: Bewegen Sie den Kopf nicht ruckartig und halten Sie ihn mglichst flach im Wasser. So verringern Sie Ihren Wasserwiderstand und entlasten Wirbelsule und Nacken. Zu pltzliche Bewegungen knnen Muskelverhrtungen und Schmerzen im Rckenbereich auslsen.

SIND ALLE SCHWIMMSTILE GUT FR DEN RCKEN?


Leider nicht. Zur Entlastung des Rckens sollten Sie im Wasser den Kopf mglichst entspannt halten und den Nacken nicht verkrampfen. Brust- und Delfinschwimmen scheiden daher aus, denn dabei wird das Kreuz berstreckt, wodurch sich vorhandene Probleme noch verschlimmern knnen. Besser frs Kreuz sind Kraulen und Rckenschwimmen. Bleiben Sie dabei locker und achten Sie auf eine dynamische Wasserlage: Halten Sie den Krper nicht starr, sondern lassen Sie eine flieende Bewegung entstehen. Optimal sind lang gestreckte, gleichmige Arm- und Beinschlge. Schwimmen Sie ruhig und konzentriert berhastete Bewegungen kosten Kraft und fhren zu Fehlern. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihr Schwimmstil gesund ist, fragen Sie am besten einen Sportarzt oder Schwimmtrainer.

Was hilft gegen die Schulterprobleme?

agegen helfen ganz einfache bungen zur Verbesserung der

Beweglichkeit. Entscheidend ist, die Muskulatur nicht nur zu stretchen, sondern sie auch zu krftigen. Tipp fr Schwimmer: Vor allem die Brustmuskulatur, die erheblich zur typischen Schwimmerhaltung (Schultern zeigen nach vorn) beitrgt, neigt zur Verkrzung. Bei der Krftigung sollten Sie Ihr Augenmerk auf die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Schulterblattmuskulatur legen. Und: Nutzen Sie im Training keine Paddles! Die erhhen den Druck auf die Schultern.
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FIT BLEIBEN BIKEN


Immer wenn ich ber eine Bordsteinkante fahre, meldet sich mein Rcken. Was tun?

ft hilft es schon, rechtzeitig ein wenig aus dem Sattel zu gehen.

Zur Minimierung der Vibrationen beim Radeln gibt es ergonomische Lenkergriffe mit vergrerter Auflageflche. Sie sorgen dafr, dass sich harte Ste auf ruppigen Belgen besser verteilen. Eine weitere Mglichkeit sind ein gepolsterter Gelsattel oder eine gefederte Sattelsttze (ab 100 Euro). Fr noch mehr Fahrkomfort sorgen extrabreite Reifen. Durch den geringen Luftdruck (bei Mountainbikes etwa 1,8 bis 2,5 bar) federn sie Unebenheiten besser ab. Nachteil: Wer schneller unterwegs ist, muss mit einem etwas schwammigen Fahrgefhl leben. Wenn Ihnen das alles nicht reicht oder gefllt, bleibt nur ein voll gefedertes Rad.

ICH BIN AUF DEM FAHRRAD EHER GEMTLICH UNTERWEGS. WIE SOLLTE ICH SITZEN?
Als Freizeitradler whlen Sie am besten eine um 15 bis 20 Grad aus der Senkrechten nach vorn geneigte Position. So bekommen Sie mehr Druck auf die Pedale und bringen Ihren Rcken in Vorspannung. Das aktiviert die Rckenmuskulatur, stabilisiert die Wirbelsule und sorgt fr mehr Schwung beim Treten. Das Radeln fllt Ihnen leichter, Ihr Rcken ist geschtzt.

ICH VERSUCHE IMMER MIT GERADEM RCKEN ZU FAHREN. IST DAS RICHTIG?

Ist eine Vollfederung besser fr den Rcken?


Keine Frage: Voll gefederte Fahrrder sind schonender fr das Kreuz, da sie die Ste auf die Wirbelsule besser abfangen. Wenn Ihnen eine Vollfederung zu teuer ist, kann auch schon ein gefederter Sattel helfen. Denn Bodenunebenheiten bertragen sich ber Sattel und Hintern aufs Rckgrat. Gibt die Sattelsttze nach, verringert sich die Belastung fr den Rcken, und Sie knnen wieder befreiter strampeln.

icht unbedingt. Viele Menschen mit Rcken-

problemen stellen den Lenker sehr hoch, um kerzengerade zu sitzen. Das fhrt aber zu keiner Entlastung des Rckens im Gegenteil: Ein gerader Rcken gibt nicht nach, wenn Ste ihn treffen. Die Folge: Jedes Schlagloch presst die Wirbel aufeinander, die Schmerzen verschlimmern sich. Aufrechtes Sitzen ist zwar im Alltag sinnvoll, frs Radfahren aber nicht geeignet. Wer es dennoch so haben will, sollte sich zumindest eine gefederte Sattelsttze anschaffen die fngt zumindest die grbsten Unebenheiten ab.
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HILFT EIN WEICHER SATTEL GEGEN RCKENSCHMERZEN?


Nein, besser wre ein harter Sattel! Das klingt zwar komisch, hat aber klare Vorteile: Durch die harte Sitzflche ist die Gesmuskulatur automatisch angespannt. Kommt es whrend der Fahrt zu Erschtterungen, werden die Schockwellen so nicht ungefiltert weitergeleitet, sondern durch die angespannte Muskulatur reduziert. Weiche Sttel haben zudem den Nachteil, dass auf lngeren Strecken die Polsterung nachgibt. Folge: Die Knochen sinken tiefer ein, und dadurch erhht sich der Druck auf den Dammbereich.

Welche Rolle spielt die Rahmengre?

in zu groes oder zu kleines Rahmenma kann durchaus eine Ursache fr Rckenschmerzen sein. Darum sollten

Sie beim Fahrradkauf unbedingt auf die richtige Gre achten. Denn wenn das Fahrrad genau auf Ihre Krperproportionen zugeschnitten ist, haben die Rckenschmerzen keine Chance. Allgemein gilt: Sportliche Fahrer whlen einen kleinen, lngeren, komfortorientierte einen greren, krzeren Rahmen. Am besten lassen Sie sich im Fahrradfachhandel ausfhrlich beraten und das Bike genau auf Ihre Bedrfnisse abstimmen.

WIE MUSS ICH AUF DEM MOUNTAINBIKE MEINEN RCKEN HALTEN?


Versuchen Sie Ihren Rcken wie eine Brcke gebogen zu halten. Lassen Sie ihn auf keinen Fall zwischen Hfte und Schultern durchhngen. Ist der Rcken korrekt gebeugt, kann er sich den Unebenheiten auf der Strae oder im Gelnde besser anpassen. Mit einem durchhngenden Rcken fallen Sie dagegen ins Hohlkreuz, was unter Umstnden zu Bandscheibenproblemen fhrt.

GIBT ES EINE OPTIMALE SITZPOSITION?

atrlich, Sie mssen nur die optimale fr sich finden. Klar, dass bei

Ihrer nagelneuen Speedmaschine nicht von Anfang an alles optimal eingestellt ist und stimmt. Wenn Sie anfangs Schmerzen haben, lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern feilen Sie an der perfekten Sitzposition, anstatt die Zhne zusammenzubeien. Es gibt es viele Faktoren (Sattelneigung, Lenkerhhe, Sitzlnge ), mit denen Sie experimentieren knnen. Bis Sie auch auf lngeren Strecken beschwerdefrei sitzen, mssen Sie einfach geduldig unterschiedliche Sattel- und Lenkereinstellungen ausprobieren. Tipp: Lassen Sie sich die Sitzposition von Profis einstellen. Viele Rad-Leistungsdiagnostiklabore bieten so etwas an (ab 150 Euro).

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LEXIKON

kupunktur beruht auf der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Die Behandlung mit feinen Nadeln soll den Energiefluss im Krper verbessern, Erkrankungen sollen auf diese Weise geheilt werden. Ausdauertraining ist eine Trainingsform, die den Krper in die Lage versetzt, ber einen lngeren Zeitraum Leistung zu bringen. Das Ausdauertraining wird oft auch als Kardiotraining bezeichnet.

andscheibe Eine knorpelige Knochenverbindung aus 2 Teilen, die zwischen den Wirbeln sitzt. Jeder Mensch besitzt 23 Bandscheiben. Bandscheibenvorfall berlastung oder Vorschdigung bewirken, dass die Bandscheibe in den Wirbelkanal (dort liegt das Rckenmark) vortritt. Das ist sehr schmerzhaft, aber ungefhrlich. BMI Abkrzung fr Body-Mass-Index. Grober Richtwert zur Bewertung des Krpergewichts in Relation zur Krpergre. Deutlich aussagekrftiger ist dagegen der Bauchumfang. Hier sind mehr als 94 Zentimeter laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) bergewicht, ab 102 Zentimeter beginnt die Fettleibigkeit.

ett ist der beste Energielieferant des Krpers: Bei der Verbrennung von 1 Gramm Fett werden etwa 9 Kalorien gewonnen. Umgekehrt muss man hart und viel arbeiten, um Fett zu verlieren. Fett ist auch ein Geschmackstrger und spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen. Fettarm ist laut EU-Verordnung die Bezeichnung fr Lebensmittel, die weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Gramm aufweisen (weniger als 1,5 Gramm Fett pro 100 Milliliter bei flssigen Lebensmitteln und weniger als 1,8 Gramm Fett pro 100 Milliliter bei teilentrahmter Milch). Fettstoffwechsel Prozess im Krper, bei dem im Zuge der Verdauung die Zerlegung von Nahrungsfetten stattfindet. Fettverbrennung ist der Vorgang der Energiebereitstellung durch Fettsuren beim Fettstoffwechsel. Das Fett kann dabei sowohl aus dem Fettgewebe des Krpers als auch aus Nahrung stammen.

AUF EINEN BLICK: ALLE WICHTIGEN FACHBEGRIFFE ZUM THEMA RCKEN


Lebensalter und der persnlichen Physis. Auch die maximale Herzfrequenz richtet sich nach Alter und Fitness-Zustand. Hexenschuss Pltzlich auftretende Schmerzen im Kreuz, die ein Sperrgefhl provozieren. Fachausdruck: Lumbago. Hohlkreuz Fehlhaltung der e Lendenwirbelsule, bei der sich der Bauch nach vorn drcken kann. Auslser: eine zu schwach ausgebildete e Rumpfmuskulatur, die den unteren Teil der e Wirbelsule nicht ausreichend sttzen kann. Hypertrophie nennt man die Gewichtszunahme beziehungsweise Vergrerung von Organen oder Gewebe durch Zellvergrerung. Die Muskelzellen werden dadurch voluminser und belastbarer. Hypertrophietraining ist Krafttraining mit dem Ziel des Muskelwachstums durch Vergrerung der Muskelfasern. lichen Krpers. Sie werden als Glykogen in Leber- und Muskelzellen gespeichert. Koordination steht als Fachbegriff fr das harmonische Zusammenwirken von Muskulatur und Nervensystem innerhalb eines Bewegungsablaufes. Krafttraining zielt auf die Steigerung der Kraftfhigkeiten und Zunahme der Muskelmasse ab. Je nach Art kann man durch Krafttraining bestimmte Effekte (wie etwa Muskelaufbau im Bereich der e Lendenwirbelsule) gezielt erreichen. Kreatin ist eine im Krper natrlich vorkommende Substanz, die mageblich zur Versorgung der Muskeln mit Energie beitrgt. Es wird zur Muskelkontraktion, aber auch fr Hirn- und Nervenfunktion bentigt. Beim Sport sorgt Kreatin fr die Verbesserung von Schnellkraft und Ausdauer sowie fr schnellere Erholung nach einer intensiven krperlichen Belastung. Vor allem bei fleischreduzierter oder vegetarischer Ernhrung empfiehlt sich Kreatin als Nahrungsergnzung.

ool-down steht fr Abkhlphase. Sollte am Ende jedes Trainings absolviert werden, um die Herzfrequenz wieder herunterzufahren. Crunches sind eine sehr effektive und einfache Bauchmuskelbung. Crunches gibt es in unterschiedlichen Varianten.

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epotfett ist berschssiges, nicht als Energie verwertetes Fett und stellt quasi die letzte Reserve dar. Es ist in den Fettzellen gespeichert und kann bei Bedarf mobilisiert werden.

iwei Proteine werden umgangssprachlich so genannt. Die groen, aus Aminosuren aufgebauten Molekle sind die Grundbausteine fr die Muskeln und andere Krperstrukturen. Endkontraktion (Hchstkontraktion) nennt man das Anhalten der Bewegung am hchsten Punkt der Muskelspannung. Endkontraktionen sind ein gutes Mittel, um die Trainingsintensitt zu erhhen. Energiebilanz Sie setzt sich zusammen aus der verbrauchten Energie (Grundumsatz plus Leistungsumsatz) sowie der aus der aufgenommenen Nahrung gewonnenen Energie. Die Faustregel ist leicht zu merken: Eine positive Energiebilanz sorgt fr eine Gewichtszunahme, eine negative fhrt zu Gewichtsverlust.

lucose ist ein Einfachzucker und zhlt somit zu den Kohlenhydraten. Wird oft auch als Traubenzucker (Dextrose) bezeichnet. Glykmischer Index Ist auch unter GI oder Glyx bekannt. Er ist ein Ma fr die Blutzuckerwirkung kohlenhydratreicher Lebensmittel: Je hher der Glyx, desto mehr Insulin wird ausgeschttet. Starker Insulinaussto fhrt wiederum dazu, dass der Blutzuckerspiegel rapide sinkt. Der Krper reagiert darauf mit Hunger. Glykmische Last Sie bercksichtigt zustzlich zum glykmischen Index den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel. Glykogen ist ein aus Glucose bestehendes Kohlenhydrat, das der Krper aus der aufgenommenen Nahrung erzeugt und in Leber und Muskeln speichert. Glykogenspeicher sind die in Form von Glykogen im Krper deponierten Kohlenhydrate. Sie befinden sich zu zirka zwei Dritteln in der Muskulatur und zu einem Drittel in der Leber. Im Falle einer hohen Ausdauerbelastung liefern die Glykogenspeicher Energie fr etwa 90 Minuten. Grundumsatz Definiert die Energiemenge, die der Organismus pro Tag bei absoluter Ruhe fr die Aufrechterhaltung seiner Funktionen bentigt. Gym Abkrzung fr Gymnasium, in den USA ein Synonym fr Fitness-Studio.

nsulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrse bei Zuckerzufuhr gebildet wird und den Blutzuckerspiegel senkt. Ein dauerhaft erhhter Insulinspiegel mstet die Fettzellen und verhindert den fr das Abnehmen wichtigen Fettabbau. Wichtig: Fett wird erst bei niedrigem Insulinspiegel freigesetzt. Intensitt bezeichnet beim Ausdauerund Krafttraining das Ma der krperlichen Belastung, whrend eine bung ausgefhrt wird. Je hher die Intensitt, desto anstrengender ist das Training. Isometrische bungen sind bungen, bei denen der Muskel zwar angespannt, aber nicht bewegt wird; sie sparen Zeit und lassen sich berall durchfhren.

endenwirbelsule (LWS) Unterer Bereich der Wirbelsule, besteht aus 5 Teilen. Da die LWS durch den aufrechten Gang besonders stark belastet wird, ist sie vielfach der Ausgangspunkt fr Kreuzschmerzen. Lordose Fachbegriff fr eine nach vorn gekrmmte Wirbelsule. Im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsule ist diese Krmmung normal. Bei bertriebener Streckung der e LWS kann es zu einem e Hohlkreuz (Hyperlordose) kommen.

alswirbelsule Beweglichster Abschnitt der Wirbelsule. Er umfasst alle 7 Wirbel zwischen dem Kopf und der Brustwirbelsule. Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschlge pro Minute. Sie ist abhngig von der krperlichen Belastung, dem

alorien ist eine Maeinheit fr die Energie. 1 Kalorie ist ntig, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwrmen. Bei Nahrungsmitteln sind Kalorien ein Ma fr den Brennwert. Die Angabe erfolgt in Kilokalorien (kcal). 1 kcal sind in Wirklichkeit 1000 Kalorien, doch das wird in der Umgangssprache ignoriert. Ein anderes, weniger hufig verwendetes Ma fr den Brennwert ist Joule. 1 Kalorie entspricht zirka 4,2 Joule. Kardiotraining ist ein Synonym fr Ausdauertraining. Ziel ist es, ber einen lngeren Zeitraum Leistung zu bringen. Kohlenhydrate sind neben Fetten und Proteinen wichtigster Grundnahrungsstoff und Energielieferant des mensch-

eridiane sind Kanle, durch die laut traditioneller chinesischer Medizin (TCM) Lebensenergie (Qi) flieen soll. Es gibt 12 Meridiane, die jeweils einem Organ zugeordnet werden knnen. Auf ihnen liegen so genannte Akupunktur-Punkte (e Akupunktur). Milchsure, auch als Laktat bekannt, ist ein Stoffwechselprodukt, das in der Muskulatur gebildet wird, wenn die nicht gengend mit Sauerstoff versorgt wird. Mineralstoffe sind anorganische Nhrstoffe, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Deswegen mssen sie ihm mit der Nahrung zugefhrt werden. Mitochondrien erzeugen in den Zellen Energie, damit etwa Muskeln kontrahiert werden knnen. Sie werden deswegen

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als die Kraftwerke der Zellen bezeichnet. Muskeln sind kontraktile Organe, die durch ihr Erschlaffen (Relaxion) und das Zusammenziehen (Kontraktion) die Fortbewegung des Krpers und die Bewegung von Organen ermglichen. Der Mensch besitzt etwa 650 Muskeln, davon mehr als 50 allein im Gesicht. Muskelkater entsteht nicht wie oft verbreitet durch die Einlagerung von Milchsure, sondern durch feinste Risse in Muskeln. Dies lst Schmerzen aus. Muskeltonus Muskeln sind meistens weder vllig locker noch total entspannt. Der jeweils aktuelle Spannungszustand wird auch als Muskeltonus bezeichnet.

hrstoffe ist der Sammelbegriff fr alle verwertbaren Baustoffe, aus denen Lebensmittel bestehen. Energie liefern dem Krper allerdings nur Fette, Proteine und Kohlenhydrate.

O P

steoporose Eine altersbedingte Abnahme der Knochendichte. Wird oft als Knochenschwund bezeichnet. Dadurch werden Knochen etwa anflliger fr Brche. Einbrche von Wirbelkrpern sind die hufigste Knochenbruchfolge der Osteoporose.

AL-Wert (Physical Activity Level, zu Deutsch: Aktivittsfaktor). Er ist ein Ma fr den Umfang der krperlichen Bettigung eines Menschen und wird verwendet, um aus dem individuellen Grundumsatz den persnlichen Kalorienverbrauch bei einer bestimmten sportlichen Bettigung zu errechnen. Protein (oder: Eiwei) ist ein wichtiger Grundnahrungsstoff und vor allem fr die Bildung von Muskeln sehr wichtig. Proteinpulver Nahrungsergnzungsmittel auf der Basis von Soja-, Erbsen-, Weizen- oder Kartoffelmehl. Es liefert dem Organismus zustzliches Eiwei.

atz Beschreibt beim Krafttraining mehrere nacheinander absolvierte Wiederholungen derselben bung. Beim Mehrsatztraining wird nach 1 Satz mit 6 bis 15 Wiederholungen eine Pause eingelegt, danach folgt ein zweiter oder dritter Satz. Beim Einsatztraining wird lediglich 1 Satz bis zur Erschpfung der betreffenden Muskelgruppe ausgefhrt. Schonhaltung Unnatrliche, spontane Haltung, die oft eingenommen wird, um Schmerzen zu vermeiden oder zu lindern. Wenn Sie eine solche Schonhaltung ber lngere Zeit einnehmen, kann es zu muskulren Dysbalancen, Verspannungen oder Durchblutungsstrungen kommen. Sixpack nennt man die 6 Muskelpakete der geraden Bauchmuskulatur. Jeder Mann hat ein Sixpack, bei den meisten ist es aber von Bauchspeck verdeckt. Skoliose Seitverbiegung der e Wirbelsule in mehrere, gegenlufige Bgen. Diese Verbiegungen gleichen sich gegenseitig aus, um den Krper aufrecht und im Gleichgewicht zu halten. Daraus entsteht hufig eine S-Form der Rckens. Stoffwechsel beschreibt alle Vorgnge, bei denen Krpersubstanzen abgebaut, umgewandelt oder aufgebaut werden. Stretching Synonym fr Dehnen oder Strecken. Ziel der bungen: die Verbesserung der krperlichen Beweglichkeit. Superkompensation Die Bezeichnung fr ein beim Training zu beobachtendes Phnomen, bei dem der Krper in der Regeneration sein Leistungsvermgen nicht nur wiederherstellt, sondern bers ursprngliche Niveau hinaus steigert. Swiss Ball Ein sehr groer bungsball (Durchmesser: etwa 85 Zentimeter), der beim Krafttraining eingesetzt wird.

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egeneration bedeutet: Erholung des Krpers von einer Belastung. Schlaf oder Nahrung bringen die Erholung. Zerstrtes Gewebe wird in dieser Zeit durch gesunde Zellen ersetzt. Rumpfmuskeln Dies sind alle Muskeln der Krpermitte, also smtliche Bauchmuskeln und die des unteren Rckens. Sie sorgen fr eine aufrechte Haltung. Rundrcken Die gngige Bezeichnung fr eine zu stark nach hinten gekrmmte Wirbelsule, im Fachjargon: Kyphose. Im Bereich des Brustbeins ist eine leichte Krmmung allerdings natrlich. Erst bei einer krankhaften Verstrkung kommt es zur Hyperkyphose, dem Rundrcken. Rckenstrecker Muskelgruppe, die seitlich entlang der Wirbelsule verluft. Sind mageblich am Strecken, Rotieren oder Seitneigen der Wirbelule beteiligt.

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bertraining tritt auf, wenn die Belastungen zu hoch sind und die Regeneration zu kurz ist. Die Leistung nimmt dann stetig ab.

arm-up Bezeichnung fr das Aufwrmen, das den Krper schonend auf die folgenden sportlichen Belastungen vorbereiten soll. Wiederholung Die Ausfhrung einer Bewegung. Mehrere nacheinander ausgefhrte Wiederholungen ergeben 1 Satz. Wirbel Dies ist ein knchernes Element der e Wirbelsule. Der einzelne Wirbel ist mit einer e Bandscheibe sowie zwei Bndern und Bindegewebe verbunden. Wirbelsule Die kncherne, tragende Mitte des Krpers, die mit anderen Teilen des Skelettes verbunden ist. Umhllt ist die Wirbelsule von Rckenmark. Workout Bezeichnet beim Kraft- und Ausdauertraining eine bungseinheit.

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