KOMPAKTWISSEN FR MNNER
, Nie mehr verspannt Die ,besten bungen fr Bro & Bett Gut geschtzt Das krftigt ,Ihren Rcken dauerhaft Breites Kreuz 8 Workouts ,fr einen sexy Muskelpanzer
Soforthilfe So stoppen Sie den Schmerz im Nu
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STARKER RUCKEN
EXTRA: DIE 126 BESTEN BUNGEN FR IHRE V-FORM !
Lieber Leser!
in starker Rcken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfllig fr Verspannungen und Verletzungen. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der fr eine bessere Haltung sorgt, Sie vor Blessuren schtzt und die empfind-
lichen Bandscheiben entlastet. In diesem COACH finden Sie 126 Kraft- und Dehnbungen fr alle Partien des Rckens, aus denen Sie sich ein mageschneidertes Workout fr Ihre Bedrfnisse zusammenstellen knnen. Oder Sie whlen 1 der fertigen Workouts in Kapitel 5 und legen sofort los. Neben fleiigem Stretchen und Trainieren sollten Sie aber auch darauf achten, dass Sie Ihren Rcken vor bermigen Belastungen im Alltag bewahren: Als Ihr COACH verraten wir Ihnen, wie Sie Lasten richtig heben, bandscheibenschonend putzen, bgeln und abwaschen, welche Matratze die richtige fr Sie ist und wie Sie sich am Arbeitsplatz zwischendurch blitzschnell entspannen. Und falls Ihr Kreuz bereits zwickt, whrend Sie diese Zeilen lesen, haben wir wirksame SoforthilfeManahmen fr Sie, die die Schmerzen wirksam lindern schlagen Sie einfach Kapitel 2 auf.
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Vorbeugen
Basiswissen fr den Rcken: So finden Sie den richtigen Mix aus Schonen und Belasten
ab Seite
Behandeln
Was tun, wenns zwickt? Die besten Hausmittel und wirksamsten Therapien gegen Schmerzen
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Krftigen
Starke Muskeln sind der beste Schutz: 95 ultimative bungen fr Ihr Kreuz
ab Seite
Stretchen
Dehnen entkrampft und beugt Schmerzen vor: 31 effektive bungen gegen Verspannungen
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Trainieren
Sie wollen am liebsten gleich loslegen? 8 Rcken-Workouts fr alle Lebenslagen
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Fit bleiben
Krafttraining ist nicht alles: So schtzen Sie Ihr Kreuz beim Biken, Laufen, Schwimmen
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Editorial
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VORBEUGEN
Etwa ein Drittel aller Deutschen leidet unter Rckenschmerzen. Das beste Mittel dagegen ist
oment mal! Dieses Wunderwerk der Evolution trgt Sie tglich aufrecht durchs Leben und dient Ihrem Krper als Stabilittszentrum, das alle Teile des Skeletts miteinander verbindet. Sie verdanken ihr nahezu uneingeschrnkte Bewegungsfreiheit. Ohne sie knnten wir nicht aufrecht gehen, sitzen oder stehen. Um Ste abzufedern und das Gehirn vor greren Erschtterungen zu schtzen, ist sie normalerweise wie ein doppeltes S geformt aber nicht bei jedem Menschen. Gesttzt wird sie durch umliegende Bnder, Sehnen und Muskeln, die sie in die richtige Position ziehen und Fehlhaltungen sowie einseitigen Belastungen entgegenwirken. Wenn die Muskulatur aber durch mangelnde Bewegung geschwcht ist, kann es zu schmerzhaften Verspannungen oder gar zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Wie Sie das verhindern, lesen Sie in diesem Heft.
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Prvention: Sorgen Sie dafr, dass es erst gar nicht zu Beschwerden kommt!
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VORBEUGEN
Wie viele Wirbel habe ich und welche Aufgaben erfllen sie?
Die Wirbelsule besteht aus insgesamt 34 Wirbeln. Davon sind 10 miteinander verwachsen und bilden Kreuz- und Steibein. Die 24 freien Wirbel sind durch kleine Gelenke verbunden. Dazwischen liegen die Bandscheiben, deren Aufgabe es ist, Ste und Erschtterungen abzufangen. Sie enthalten Flssigkeit, die bei Belastung entweicht und bei Entlastung sowie durch Bewegung (Beugen und Strecken) der Wirbelsule wieder aufgefllt wird. Halswirbel
Kreuzbein Steibein
den Wirbeln dienen als Stodmpfer. Durch die Druckbelastung beim Stehen, Sitzen oder Gehen wird Flssigkeit aus ihnen herausgepresst. Die Folge: Der gallertige Kern schrumpft, und die Wirbelkrper rcken nher zusammen. Nachts, im Liegen, erholen sich die Bandscheiben wieder, indem sie die Flssigkeit aus dem umliegenden Gewebe aufsaugen. Das Problem: Mit zunehmendem Alter funktioniert der Austausch nicht mehr so gut die Bandscheiben sind nicht mehr so belastbar.
llerdings, und nicht selten liegen dort die Ursachen fr Rckenschmerzen. Diese knnen zwischen den Schulterblttern sitzen, aber auch direkt auf oder unter dem Schulterblatt. Oft ziehen sie in den Halsbereich und gehen mit Nackenverspannungen einher. Sie knnen aber auch bis in den Arm und die Finger ausstrahlen. Auslser ist oft langes Sitzen vor dem Computer. Abhilfe bringen Krftigungsbungen fr die Schultern und den oberen Rcken (siehe Kapitel 3).
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chte Bandscheibenvorflle sind eher selten. Lediglich 5 Prozent aller Mnner und 3 Prozent der Frauen in Deutschland sind davon betroffen. Trotzdem knnen dauerhafte Fehlhaltungen und -belastungen die Bandscheiben schdigen und zu Schmerzen fhren. Besonders gefhrdet ist die Lendenwirbelsule, da sie die grte Last tragen muss. Um diesen Bereich Ihres unteren Rckens zu untersttzen und zu entlasten, sollten Sie sich regelmig bewegen und unsere bungen (Kapitel 3) und Workouts (Kapitel 5) nutzen.
Krperhaltung an. Eine groe Rolle spielt auch Ihr Gewicht: Je weniger Sie wiegen, desto leichter haben es die Bandscheiben. Um sie zu schonen, sollten Sie beim Heben von schweren Lasten auf die richtige Technik achten. Was fr einen Unterschied das macht, zeigen die Belastungswerte fr einen durchschnittlich groen Mann, der 80 Kilo wiegt:
Auf dem Rcken liegen 18 kg 50 kg Angelehnt sitzen 85 kg Ohne Lehne sitzen 90 kg Bequem stehen 100 bis 120 kg Barfu gehen 300 kg 20 Kilo aus der Hocke heben 420 kg 10 Kilo mit Rundrcken heben 50 Kilo mit vorgeneigtem Oberkrper heben 800 kg
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VORBEUGEN
WIE STARK IST DER DRUCK, DER BEIM TRAGEN AUF DER BANDSCHEIBE LASTET?
enn Sie einen Bierkasten falsch heben, belasten Sie Ihre Band-
scheiben im Bereich der Lendenwirbelsule mit einem Druck von ber 20 bar. Zum Vergleich: In Ihren Autoreifen herrscht ein Druck von 2 bis 3 bar. Kein Wunder also, wenn der Rcken streikt.
Krperhaltung ist gewaltig. Menschen mit einem schief stehenden Becken sind besonders anfllig fr Rckenschmerzen. Aber auch erworbene Fehlhaltungen knnen dem Kreuz zusetzen. berprfen Sie mal, wie Sie dastehen:
HOHLKREUZ Bei dieser Haltung ist das Becken nach vorn geschoben, der Rcken nach hinten gelehnt. Dadurch befindet sich der Krperschwerpunkt weit hinten, und das Hauptgewicht liegt auf den Fersen. Das Problem dabei: Ihre Muskeln mssen diese unnatrliche Haltung ausgleichen und stehen stndig unter Spannung. Klar, dass Ihr Rcken ber kurz oder lang rebelliert. Besonders im unteren Bereich (Len-
denwirbelsule) machen sich Schmerzen bemerkbar. Meist liegt dem eine zu schwache Bauchmuskulatur zugrunde. RUNDRCKEN Hierbei kippt das Becken nach hinten, gleichzeitig ziehen die Schultern zur Brust. Der Oberkrper ist vorwrts geneigt und der Krperschwerpunkt nach vorn verlagert. Das bedeutet Schwerstarbeit fr Ihre Muskulatur: Sie muss stndig gegensteuern, damit Sie nicht umkippen. Die Schmerzen sitzen meist im unteren Rcken und Nacken. Wenn Sie dann noch die Knie durchdrcken, muss Ihr Kreuz noch mehr leiden. Abhilfe verspricht regelmiges Training der Muskeln des unteren Rckens (siehe Kapitel 3). GERADER STAND So sieht die optimale Haltung aus: Sie stehen entspannt und aufrecht mit einem stabilem Becken, das Krpergewicht ist gleichmig auf die Fe verlagert. Muskeln, Bnder und Sehnen haben kaum etwas zu tun und sind so entlastet wie mglich. Die Schultern hngen locker am Krper herab und ziehen leicht nach hinten. Mit einer ausgewogen trainierten Muskulatur besonders am Rcken ergibt sich die optimale Krperhaltung ganz von allein.
Grund dafr: Die Zahl an Rezeptoren, die fr das Empfinden von Druck und Schmerz zustndig sind, ist am Rcken sehr viel geringer. Am Oberkrper besitzen Sie nur etwa 5 dieser Messfhler auf 1 Gramm Muskelmasse. Das Problem: Aus diesem Grund nehmen Sie die Anspannung im Rcken oft zu spt wahr. Auch das bewusste Lockern und Entspannen dieser Muskelpartien fllt hufig schwer. Dagegen hilft nur regelmiges Rckentraining. So verbessert sich Ihr Krpergefhl und Sie knnen Ihre Muskulatur gezielter ansteuern und wahrnehmen.
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Darf man denn gar nichts mit rundem Rcken aufheben?
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muss nicht unbedingt in die Knie gehen, um einen heruntergefallenen Stift aufzuheben. Mit einer gesunden Rckenmuskulatur knnen Sie sich einfach so bcken. Doch Vorsicht: Die Belastung auf die Bandscheiben nimmt dadurch zu. Wenn Sie zu Rckenproblemen neigen, sollten Sie lieber vorsichtig sein und eine dieser 2 Mglichkeiten whlen, um kleinere Gegenstnde rckenschonend aufzuheben: 1. Sie gehen mit geradem Rcken so weit in die Knie, bis Sie den Gegenstand greifen knnen. Die Fe stehen auf den Zehenspitzen und sind hftbreit auseinander. Das Problem: Ihre Kniegelenke werden dabei stark beansprucht. Besser: 2. Machen Sie einen Schritt nach vorn und beugen Sie das vordere Bein. Sttzen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab, denn hier befindet sich das meiste Gewicht. Den Oberkrper vorneigen und den Gegenstand aufheben. Achtung: Das vordere Knie nicht mehr als 90 Grad anwinkeln.
Ich kann mich im Alltag kaum entspannen. Was soll ich tun?
Bei diesen beiden Sitzpositionen sind so wenige Muskeln beteiligt wie mglich. So verschaffen Sie Ihrer verspannten Muskulatur schnell Erleichterung: A: Kutscherhaltung Setzen Sie sich hftbreit vorn auf einen Stuhl und stellen Sie die Fe komplett auf den Boden. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach auen, die Arme hngen entspannt zwischen den Beinen Richtung Boden. Der Kopf ist nach vorn geneigt, der Rcken und die Schultern hngen locker nach unten. Ihr Rcken bildet dabei einen leichten Buckel. B: Passivsitz Aufrecht auf einen Stuhl setzen und den Rcken mit hftbreit geffneten Beinen an die Lehne sttzen. Die Arme liegen locker im Scho. Wenn der Stuhl keine Kopfsttze hat, stellen Sie ihn an eine Wand so knnen Sie auch die Halsmuskulatur entlasten. Versuchen Sie, so wenige Muskeln anzuspannen wie mglich.
WOHER KOMMT DER KALTE SCHAUER, DER MIR MANCHMAL BER DEN RCKEN LUFT?
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gefe zusammen und Ihre Nackenhaare stellen sich auf. Durch die angespannten Muskeln wird der Rcken weniger stark durchblutet. Daher kommt das Kltegefhl, das Sie erschauern lsst.
Das Heben von schweren Gegenstnden fhrt oft zu Fehlbelastungen und schlimmstenfalls zu einem Bandscheibenvorfall. Mit der richtigen Technik lsst sich das verhindern: Mit geradem Rcken in die Hocke gehen und den Gegenstand so nah wie mglich am Krper aus den Beinen anheben (siehe unten rechts). Wichtig: Das gilt nicht nur fr schwere Lasten, sondern auch beim Schuhezubinden oder Aufheben eines heruntergefallenen Stifts. Beim Tragen sollten Sie die Gewichte gleichmig verteilen: Nehmen Sie in jede Hand 1 Einkaufstte, anstatt nur 1 schwere Tasche zu tragen. So wird Ihre Wirbelsule nicht verbogen.
2. Arbeitsplatz ergonomisch einrichten
schirm auf der richtigen Hhe sind. Wenn die Unterarme flach auf der Tischplatte liegen, soll das Ellbogengelenk einen rechten Winkel bilden. Der Blick zum Bildschirm geht geradeaus oder leicht nach unten. Der optimale Abstand zum Monitor ist 60 bis 80 Zentimeter. Tipp: Ein einfaches Keilkissen sorgt dafr, dass Ihr Becken leicht nach vorn kippt. Das entlastet die Wirbelsule.
3. Die richtige Haltung beim Hausputz
Auch beim Putzen der Wohnung sollten Sie das Schonen des Rckens nicht verges-
sen. Schlielich gehrt zum Saubermachen auch hufiges Bcken und Strecken, das Ihrer Wirbelsule schwer zusetzen kann. Wichtig ist, den Rcken dabei stets gerade zu halten. Das gilt ganz besonders frs Bgeln und Abwaschen, denn langes Stehen schwcht Ihre Wirbelsule. Wenn der Rcken dabei schrg oder leicht gebeugt ist, verkrampft sich die Muskulatur schnell. Passen Sie deshalb das Bgelbrett Ihrer Krpergre an und stellen Sie mglichst auch die Sple in Ihrer Kche hher.
Achten Sie bei der Arbeit am Computer darauf, dass Schreibtisch, Stuhl und Bild-
Besser heben: Einseitige Belastungen sind zu vermeiden, und schwere Kisten hebt man prinzipiell mit geradem Rcken
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keiten mit ber Schulterhhe ausgestrecktem Arm wie Handball, Tennis, Schwimmen, aber auch Malerarbeiten und hnliches das Schultergelenk, denn dabei wird der Supraspinatusmuskel eingequetscht. Das kann auf Dauer zum sogenannten Impingementsyndrom fhren: einer Entzndung des Schleimbeutels und der Sehnenanstze sowie zum Verschleiss der Sehne bis hin zum Riss der Rotatorenmanschette. Zur Vorbeugung empfiehlt es sich, die Schultermuskulatur zu strken. bungen dafr finden Sie in Kapitel 3.
Keine Sorge, damit sind Sie nicht allein. Im Gegenteil, Sie haben Millionen von Leidensgenossen: 70 Prozent aller Deutschen klagen mindestens 1-mal im Jahr ber Rckenprobleme. Damit hat sich dieses Leiden zu einer regelrechten Volkskrankheit entwickelt. Die Ursachen sind dabei sehr unterschiedlich. Das Gemeine an der Sache: Die grten Gefahren lauern im Alltag. Falsches Sitzen am Arbeitsplatz zum Beispiel, Staubsaugen oder das Ausrumen der Splmaschine kann bereits stechende Schmerzen auslsen. Da hilft nur eins: regelmiges Training. Denn wer eine starke Rckenmuskulatur besitzt, ist weniger anfllig fr Kreuzleiden.
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Oft merke ich gar nicht, wie gestresst mein Rcken ist. Gibt es keine Alarmzeichen?
den, wie angespannt Ihr Kreuz ist, sollten Sie sich selbst genau beobachten, denn eine erhhte Muskelspannung lsst sich an mehreren Stellen des Krpers ablesen. Hier ein paar klassische Anzeichen fr zu viel Alltagsstress:
D Stirnfalten Schauen Sie ruhig mal ausgiebig in den Spiegel. Zwischen Ihren Augenbrauen sind meist tiefe Falten zu erkennen. D Schultern Ein klares Anzeichen fr Stress: Ihre Schultern sind andauernd hochgezogen. D Hnde Sie knnen Ihre Fe und Hnde kaum still halten. Trotzdem fhlen diese sich oft kalt an. D Beine Sie halten ihre Beinen meist verkrampft und spren Spannung und Unruhe darin. D Rcken Im Sitzen und Stehen fallen Sie hufig ins Hohlkreuz oder drcken den Rcken durch. D Knie fhlen sich beim Gehen steif an und sind im Stehen fast immer komplett durchgedrckt. D Kiefer Ihr Gesichtsausdruck ist verbissen und Ihre Kiefermuskulatur stndig unter Spannung. D Fe Die Fusohlen sind meist angehoben, und Sie berhren nur mit den Fuspitzen den Boden. D Ges Beim Sitzen nutzen Sie nur selten die gesamte Sitzflche des Stuhls. Stattdessen hngen Sie meist ganz vorn auf der Stuhlkante.
ft helfen schon kleine Rituale, um den Krper zu entspannen. Wenn Sie sich diese Technik zu eigen machen und Sie dann in einer Stresssituation anwenden, beruhigt sich Ihr Organismus, und der Schmerz hat keine Chance mehr. Diese 4 Schritte sind die perfekte Sofortmanahme zur Stress- und Schmerzbekmpfung: Stop! Was auch immer Sie gerade tun halten Sie inne und unterbrechen Sie Ihre Ttigkeit, ohne auf die nchste vorgegebene Pause zu warten. Atmen! Holen Sie tief Luft und horchen Sie in sich hinein. Versuchen Sie, mit der Ausatmung jegliche Anspannung zu lsen. Besinnen! Machen Sie sich bewusst, was Sie gerade tun und wie Sie es tun. berlegen Sie, ob das in dieser Weise wirklich notwendig ist. Knnen Sie die Situation oder Aufgabe nicht auch anders lsen? Handeln! ndern Sie etwas. Wechseln Sie zum Beispiel Ihre Krperposition oder legen Sie eine kurze Ruhepause ein. Danach sind Sie nicht nur fitter und wacher, sondern vor schmerzhaften Verspannungen geschtzt.
Ich arbeite nun mal am Computer. Wie kann ich mein Kreuz schonen?
Es ist leider so: Menschen, die Ihren Job hauptschlich im Sitzen ausben, sind anflliger fr Rckenprobleme. Der beste Tipp zur Vermeidung von Schmerzen: Wechseln Sie mglichst hufig die Sitzposition, damit Ihre Muskeln hufiger im Einsatz sind. Dadurch verringern Sie das Risiko von Verspannungen und langfristig auch die Gefahr von Muskelverkrzungen.
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Wie sieht die richtige Sitzposition aus?
Nutzen Sie die gesamte Sitzflche, so verteilt sich die Last Ihres Oberkrpers besser. Zwischen Kniekehle und Stuhlkante sollten etwa 3 Zentimeter Abstand sein. Sitzen Sie aufrecht: Der Kopf bildet die direkte Verlngerung der Wirbelsule. Die Fe stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel. Lassen Sie Schultern und Oberarme locker hngen, die Unterarme liegen ungefhr im rechten Winkel auf der Tischplatte. Aber behalten Sie diese Position nicht krampfhaft bei, bewegen Sie sich regelmig!
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DARF MAN SICH BERHAUPT ANLEHNEN?
Das sollten Sie sogar, denn das entlastet die Bandscheiben. Wenn Sie immer nur mit geradem Rcken vorn auf dem Stuhl sitzen, tun Sie der Wirbelsule auf Dauer nichts Gutes. Darum sollte man Sitzmbel ohne Rckenlehne auch nicht den ganzen Tag verwenden. Stehen Sie ab und zu auf und gehen ein paar Schritte durch den Raum. Ideal: den Stuhl wechseln oder eine Weile am Stehpult arbeiten. Wer genug Platz hat, stellt sich am besten gleich mehrere Sitz- und Stehgelegenheiten ins Bro.
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Soll man schwere Koffer selbst tragen oder das lieber einem Gepcktrger berlassen?
Gnnen Sie dem Mann sein karges Zubrot oder nehmen Sie einen Gepckwagen. Sie sollten jede Mglichkeit wahrnehmen, um die Belastung fr Ihre Wirbelsule zu verringern. Nutzen Sie fr schwere Lasten zum Beispiel den Aufzug und schieben oder ziehen Sie groe Gegenstnde, anstatt sie zu heben. Auch frs Tragen gilt: Lassen Sie sich helfen. Ein elastischer Nylongurt kann die Belastung verringern.
Ja, das sollten Sie auf jeden Fall tun. Geteilte Last ist halbe Last. Holen Sie sich deshalb beim Umzug oder Mbelkauf
ICH MUSS BEIM JOB OFT ORDENTLICH HINLANGEN. IST MEIN RCKEN DADURCH STRKER GEFHRDET?
enn Sie bei der Arbeit krperlich gefordert sind, sollten Sie Ihren Rcken so konsequent wie mglich schonen. Achten Sie darauf, die Belastung mglichst gering zu halten, denn durch regelmige physische Beanspruchung Ihres Rckens erhht sich der Verschlei, und dann drohen Schmerzen, Bandscheibenvorflle oder Arthrose. Also, bertreiben Sie es nicht! Es ist kein Zeichen von Schwche, wenn Sie fr besonders schwere Lasten zweimal gehen. Sie mssen niemandem etwas beweisen. Ein gesunder Rcken ist allemal wichtiger.
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Sollte man beim Umzug schwere Mbel mit einem Gurt tragen?
Lieber nicht! Zwar kann man laut einer US-Studie mit einem Rckengurt 20 Prozent mehr Gewicht stemmen, aber dennoch schadet der Gurt beim Tragen von schweren Gegenstnden mehr, als dass er hilft. Das Mehrgewicht belastet Ihre Wirbelsule nmlich zustzlich. Eine weitere Gefahr: Sie berschtzen Ihre Fhigkeiten und versuchen mehr zu schleppen, als Ihr Rcken aushlt. Das Risiko, sich zu verletzen steigt. Besser sind elastische Nylongurte. Die entlasten Ihr Rckgrat um 10 Prozent aber nur wenn beide Fe flach auf dem Boden stehen.
WAS DENN NUN? SOLL MAN SEINE WIRBELSULE SCHONEN ODER TRAINIEREN?
Beides ist wichtig. Heben und Tragen beansprucht zwar Wirbelsule und Bandscheiben, aber ganz ohne Belastung gehts auch
nicht. Das Gewebe braucht regelmige Bewegung, um optimal mit Nhrstoffen versorgt zu werden. Gut fr den Rcken ist ein Wechsel von Zug- und Druckbelastungen. Der Pumpvorgang regt den Bluttransport an und hlt die Bandscheiben gesund. Problematisch sind dagegen lange statische Haltungen und Fehlbelastungen. Wer viel sitzt oder steht, sollte dem mit Training entgegenwirken.
Nachdem ich beim Zahnarzt war, habe ich pltzlich Rckenschmerzen bekommen. Woran liegt das?
dem Rcken verbunden. Schon kleinere Verschiebungen, zum Beispiel das Einsetzen einer Krone, knnen sich auf den Rcken auswirken. Der Druck auf die Wirbelsule nimmt zu, und Sie spren pltzlich Schmerzen im Kreuz. Auch Zahnspangen sind hufig ein Auslser. Geben Sie Ihrem Krper einfach ein bisschen Zeit, sich an die vernderte Situation zu gewhnen. Gut zur Entspannung sind Wrme und Massagen.
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knnen Sie ganz nach Gusto mit einem straffen Fitnessprogramm oder mit ein paar Stretchingbungen fllen. Ob im Studio oder in der Natur: Hauptsache, Sie kommen in die Gnge und bewegen sich. Schon ber einen ausgiebigen Spaziergang freut sich Ihr Rcken und wird es Ihnen danken.
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Worauf muss ich bei der Wahl der Maus achten?
Sie haben es in der Hand: Lassen Sie sich von einer mickrigen Maus nicht das Leben erschweren. Dazu sollten Sie das Gert mglichst nah am Krper neben der Tastatur platzieren. Am besten verwenden Sie eine Funkmaus, das vergrert die Bewegungsfreiheit. Wichtig ist auch die Form: Idealerweise liegt die Handflche komplett auf, und zwar mglichst entspannt. Daumen sowie kleinen Finger und Ringfinger sollten Sie jeweils auf einer Einkerbung ablegen knnen. Ein kleines Rdchen in der Mitte erleichtert das Scrollen.
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bertriebener Ehrgeiz fhrt frher oder spter zu Problemen mit dem Rcken. Die psychische Anspannung und der stndige Leistungsdruck fhren zwangslufig zu Verspannungen und Verkrampfungen. Irgendwann ist es dann zu spt, und Ihr Krper zieht die Notbremse. Der einfachste Weg das zu verhindern: den Ehrgeiz zumindest auf ein gesundes Ma drosseln. Wenn bereits erste Anzeichen zu erkennen sind, kann ein Chiropraktiker helfen. Die schmerzhaften Blockaden an der Wirbelsule lassen sich manchmal schon durch ein paar einfache Handgriffe lsen. Aber Vorsicht: Achten Sie unbedingt auf einen gut ausgebildeten Mediziner! Sonst knnen Sie sich danach gar nicht mehr bewegen.
Ich mache oft Sport an der frischen Luft. Muss ich meinen Rcken schtzen?
Unbedingt, denn Klte und Nsse sind die natrlichen Feinde Ihres Rckens. Wenn Sie ihn davor nicht ausreichend schtzen, verliert er Wrme, und die Gefahr fr Muskelund Bandscheibenverletzungen steigt. Achten Sie deshalb immer auf ausreichenden Nsse- und Klteschutz, wenn Sie an der frischen Luft arbeiten oder Sport treiben. Tipp: Wer bereits Rckenprobleme hat, kann zum Beispiel einen Nierenwrmer anziehen.
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Worauf muss ich bei der Ernhrung achten?
Das Wichtigste: Ernhren Sie sich bewusst und abwechslungsreich! Setzen Sie einfach mal was Frisches auf den Speiseplan statt immer nur Burger und Currywurst. Mit Obst und Gemse reduzieren Sie nicht nur Ihren Krperfettanteil, sondern strken auch Ihr Rckgrat, denn der Groteil der Nhrstoffe, die Ihr Kreuz widerstandsfhig machen, stecken im Grnzeug. Hier kommen die 12 wichtigsten Bausteine fr einen gesunden Rcken: Vitamin A: Zustndig fr das Wachstum der Knochen. Vitamin B: Schtzt und versorgt die Nervenzellen. Vitamin D: Wichtig fr Nerven, Muskeln, Knochenaufbau. Vitamin K: Schtzt vor Gefverkalkung und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt. Folsure: Wird bentigt zur Bildung der roten Blutkrperchen sowie der Bausteine, die das Erbgut kodieren. Fluor: Trgt zur Festigung der Knochenstruktur bei. Kalzium: Strkt und festigt ebenfalls die Knochen. Kalium: Untersttzt den Zellstoffwechsel und reguliert den Wasser- und Elektrolythaushalt. Kupfer: Dient der Bildung von roten Blutkrperchen. Magnesium: Untersttzt den Energiestoffwechsel und ist notwendig fr die Muskelfunktion. Mangan: Regelt Bindegewebs- und Proteinproduktion. Zink: Unverzichtbar fr Zucker-, Fett- und Eiweistoffwechsel, aber auch am Zellwachstum beteiligt.
Um die Knochensubstanz zu erhalten und zu strken, bentigen Sie tglich 1000 Milligramm (also 1 Gramm) Calcium. So viel ist zum Beispiel in 100 Gramm Hartkse oder 1 Liter Vollmilch enthalten. Ebenfalls zu empfehlen sind calciumhaltiges Mineralwasser, Brokkoli und Grnkohl. Damit nhren Sie Ihren Rcken und beugen gleichzeitig Osteoporose (Knochenschwund im Alter) vor.
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, TOP-ATHLET
Name Toni Seifert Alter 30 Wohnort Kln Gre 1,90 Meter Gewicht 90 Kilo Sportart Rudern Bootsklasse Achter
TRAININGSPLAN
Mo 90 Minuten Maximalkrafttraining, eventuell 90 Minuten Boxen Di 2 x 90 Minuten im Zweier, 30 Minuten Dehnen
Beruf, Studium Sportsoldat, Sportmanagement im Fernstudium Erfolge Weltmeister 2009 und 2010, Europameister 2010
Mi 90 Minuten im Achter, 120 aufs Rennrad Do 120 Minuten Maximalkrafttraining, 30 Minuten Dehnen, 30 Minuten im Achter, 60 Minuten aufs Fahrrad Fr 90 Minuten im Achter, 60 Minuten Aerobic, eventuell danach 90 Minuten Boxen
Sa 2 x 90 Minuten im Achter, 30 Minuten Dehnen, 15 Minuten Kraftgymnastik So 90 Minuten im Achter, 60 Minuten im Achter
TOP-BUNG
Kniebeugen auf dem Balance-Board
jeden Tag alles aus sich rauszuholen, hat eine Chance. Fr mich ging dieser Traum mit dem Weltmeistertitel 2010 in Erfllung. Aber darauf darf ich mich nicht ausruhen, sondern muss weiterhin an mir arbeiten. Mein Vorteil: Ich qule mich im Training gern. EHRGEIZ IM TRAINING Wir trainieren im Leistungszentrum in Dortmund. Eine typische Trainingswoche besteht aus 18 Einheiten, verteilt auf 7 Tage in der Woche. Normalerweise geht es um 5 Uhr morgens los: Nach dem Frhstck stehen 20 Kilometer im Zweier auf dem Pro-
gramm. Kurze Pause, 2. Frhstck, dann 90 Minuten Rad- oder 60 Minuten Lauftraining. Nach dem Mittagessen fahren wir noch mal ungefhr 20 Kilometer, entweder im Kleinboot (Einer oder Zweier) oder im Groboot (Vierer oder Achter). FNF TIPPS VOM PROFI 1. Setz dir ein klares Ziel. 2. Setz dir aber auch Teilziele fr kleine Erfolge. 3. Versuche immer der Beste zu sein, im Training und im Wettkampf. 4. Hab Spa an harter Arbeit. 5. Sei stolz auf das, was du bereits geschafft hast.
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VORBEUGEN
BEHANDELN
Rckenbeschwerden knnen zur Qual werden. Aber selbst starke Schmerzen sind kein Grund
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ja, das fragt sich wohl jeder,
WAS HABE ICH FALSCH GEMACHT, DASS ICH SOLCHE SCHMERZEN HABE?
der mit Rckenschmerzen zu kmpfen hat. Die gngigste Ursache ist chronischer Bewegungsmangel: Wer viel im Sitzen arbeitet und seinen Rcken nicht regelmig fordert, muss langfristig mit Problemen rechnen. Aber auch falsches Training kann Schmerzen verursachen: Sie sollten Ihr Augenmerk im Fitnessstudio nicht nur auf dicke Arme und einen Waschbrettbauch legen, sonst drohen muskulre Dysbalancen. Einseitiges Brusttraining kann Schmerzen im Rcken auslsen. Also, kmmern Sie sich um Ihre vernachlssigte Rckseite und achten Sie auf eine ausgeglichene Muskulatur.
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zu verzweifeln. Sie lassen sich oft mitoft ganz einfachen Mitteln lindernlindern Grund zu verzweifeln. Sie lassen sich mit ganz einfachen Mitteln
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BEHANDELN
DER ARZT HAT BEI MIR EINE SKOLIOSE DIAGNOSTIZIERT. WAS IST DAS?
Als Skoliose bezeichnet man eine bleibende seitliche Krmmung der Wirbelsule. Die Wirbel stehen nicht direkt aufeinander, das sorgt fr Fehlbelastungen. Mgliche Ursachen sind Vererbung oder eine Fehllagerung im Mutterleib. Aber auch nach der Geburt kann es zu einer Skoliose kommen, wenn durch Gelenkblockaden oder Muskelverspannungen ein ungleichmiges Wachstum der Wirbelsule verursacht wird. Bei frhzeitiger Erkennung lsst sich die Skoliose abmildern oder sogar beseitigen. Spter hilft ein kluger Therapieplan, schmerzfrei zu bleiben oder zu werden.
wenn Sie ab sofort nur noch im Bett liegen, aber gleichzeitig verkmmern und verkrzen sich die Bnder und Muskeln, die Ihren Rcken untersttzen. Die bessere Alternative: Probieren Sie gezielt bungen aus, die keine Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsule trainieren. So halten Sie die wichtigen Sttzund Haltemuskeln aktiv und stabilisieren Ihre Problemzone. Aber Vorsicht: Fhren Sie die bungen nie unter Schmerzen durch!
Ja, ein Taubheitsgefhl und Lhmungserscheinungen knnen auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten. In diesem Fall kann hufig nur eine Operation helfen. Doch ein leichtes Taubheitsgefhl kann auch andere, harmlosere Grnde haben. Oft ist einfach nur ein Nerv eingeklemmt. In dem Fall kann Ihnen ein Osteopath helfen: Der lst die Verrenkung und befreit Sie von Ihrem Problem.
Kann es sein, dass der Ischiasnerv die Ursache fr meine Schmerzen ist?
Das ist durchaus mglich. Der Ischiasnerv ist der lngste Nerv des Krpers. Er entspringt im unteren Teil der Wirbelsule, und seine Auslufer reichen bis in die Fe. Ist er eingeklemmt, zieht sich der Schmerz oder das Taubheitsgefhl oft ber das ganze Bein. Auslser kann ein Bandscheibenvorfall sein, bei dem eine sogenannte Ischialgie auftritt. Darunter leiden etwa 5 bis 10 Prozent aller Menschen mit Beschwerden im unteren Rcken. Ganz typisch: Ihr Bein kribbelt oder fhlt sich an wie eingeschlafen. Bei manchen verschwinden die Symptome nach ein paar Tagen, andere haben anhaltend starke Schmerzen. Nehmen Sie die Probleme auf keinen Fall auf die leichte Schulter, sondern gehen Sie zum Arzt!
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Ich habe Probleme mit den Bandscheiben. Ist es schlecht fr meinen Rcken, in einer Hngematte zu liegen?
Sofern Ihre Probleme eher im unteren Bereich der Wirbelsule liegen, ist dieses extreme Rundrckenliegen eher ungnstig. Falls Schmerzen auftreten, sollten Sie das als Warnsignal Ihres Krpers verstehen und in Zukunft lieber wieder auf dem Sofa faulenzen. Auf der anderen Seite tritt bei einigen Rckenpatienten eine Besserung ein, wenn Sie von Zeit zu Zeit durchhngen. Am besten probieren Sie es einfach aus. Eine Hngematte ist allerdings in keinem Fall als Dauerbett geeignet. Vor allem sollten Sie nicht so oft auf der Seite darin liegen. Eine extreme seitliche Verkrmmung tut nmlich keiner Wirbelsule gut.
enn Ihr Rcken Sie mal wieder besonders plagt, hilft diese Kombi: Wrmepflaster drauf und Schmerztabletten einwerfen.
Die Wrme regt die Durchblutung an und versorgt die betroffene Stelle besser mit Nhrstoffen. Mit den Tabletten bekmpfen Sie nicht nur den Schmerz, sondern helfen auch der Muskulatur sich zu entspannen. Das Ziel: Ist Ihr Rcken erst mal schmerzfrei, knnen Sie sich wieder ungehindert bewegen, und die Verkrampfungen lsen sich von selbst.
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Warum hilft bei mir keine Therapie gegen die Beschwerden?
Nehmen die Schmerzen bei lngerem Stehen oder beim Umdrehen im Bett zu? Dann ist womglich eine Ihrer Bandscheiben verschlissen. Das heit, sie drckt nicht auf einen Nerv wie bei einem Prolaps, sondern verursacht selbst Schmerzen. Bandscheiben haben zwar keine Nervenfasern, aber durch Verschlei knnen kleine Blutgefe oder Schmerzfasern in das Innere der Scheiben ragen. Zudem entwickeln sie dann Schmerzhormone, die ber das Rckenmark ans Gehirn gesendet werden. Eine normale BandscheibenOP hilft da nicht weiter. Einzige Rettung: ein Mikrolaser, der die Schmerzstellen verdet.
MEINE FREUNDINNEN SCHWREN AUF YOGA UND TAI CHI. KANN SO WAS HELFEN?
iese Entspannungstechniken
knnen Sie auf sanfte Art und Weise von Ihrem Leid befreien: 1) Yoga Durch Konzentration auf die Atmung entspannen Sie Ihren Krper. Auerdem verbessern die bungen (Asanas) Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Daneben stehen Meditation und Spiritualitt im Fokus. Fazit: Optimal gegen Rckenprobleme. 2) Autogenes Training Durch Ruheund Schwerebungen in Kombination mit Atembungen wird ein Zustand vlliger Entspannung herbeigefhrt.
3) Progressive Muskelentspannung
Das Prinzip: Verschiedene Muskelgruppen werden gezielt angespannt, um Sie dann zu lockern, dehnen oder entspannen. Perfekt bei Verspannungen, da die Wirkung schnell einsetzt.
chen Bewegungsformen zurckzukehren. Der bewusste Umgang mit dem eigenen Krper soll helfen, sensibler fr die eigenen Probleme zu werden. 5) Pilates Ausgehend von Ihrem Krperzentrum krftigen Sie ber die Krperhaltung und die Atmung Ihren Mittelpunkt. Entscheidend sind ein guter Trainer und entsprechende Gerte. 6) Qi Gong Beruht auf der Vorstellung, dass der Fluss der Lebensenergie (Qi) im Gleichgewicht gehalten werden muss durch behutsame und harmonische Bewegungen, untersttzt durch Konzentrations- und Atembungen. 7) Tai Chi Kontrollierte, flieende Bewegungen setzen muskulre Trainingsreize, verbessern das Krpergefhl und helfen bei der Entspannung.
Nein, es gibt eine Vielzahl an hilfreichen Alternativen. Laut einer Studie ist Akupressur sogar wirksamer gegen Schmerzen im unteren Rcken als Physiotherapie. Diese Technik ist eng mit der Akupunktur verwandt. Der einzige Unterschied: keine Nadeln. Die entsprechenden Punkte des Krpers werden bei der Akupressur, je nach Beschwerden, durch sanften Druck der Hand stimuliert.
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, TOP-ATHLET
Name Christopher Zeller Alter 26 Wohnort Kln Gre 1,85 Meter Gewicht 85 Kilo Sportart Hockey Position Strmer Ausbildung Jura-Studium Erfolge Hallenweltmeister 2011, Olympiasieger 2008, Weltmeister 2006
TRAININGSPLAN
Mo Ausdauer- oder Regenerationslauf Di Athletik-, Sprint- und Koordinationsbungen, abends Hockey-Training (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen)
Mi Krafttraining fr Rumpf und Beine, abends Sprinttraining (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen) Do Athletik-, Sprint- und Koordinationsbungen, abends Hockeytraining (Stabilisationsbungen zum Aufwrmen) Fr Regenerationslauf Sa Spiel oder Ruhetag So Spiel oder Ruhetag
TOP-BUNG
Stabilisationsbungen fr den Rumpf
ich gerade Lust habe. Meist ist viel Obst und Gemse dabei. Aber auch Pizza und Burger gehren dazu, denn wer viel Sport macht, braucht nicht jede Kalorie zu zhlen. GR0SSE ZIELE Eine der grten Herausforderungen ist fr mich die Doppelbelastung durch Jurastudium und Training. Da fllt es einem manchmal schwer, sich zu motivieren. Was hilft, sind klare Ziele: Die WM 2010 habe ich abgesagt, um mich mehr auf die Uni zu konzentrieren.
Meine nchsten groen sportlichen Ziele sind die Europameisterschaft dieses Jahr und natrlich die olympischen Spiele 2012! Mit Blick auf dieses absolute Highlight gebe ich im Training noch mal richtig Gas. Wenn sich die Mitspieler dann untereinander so richtig antreiben, macht das Training doppelt Spa. Jeder will die bungen lnger durchhalten als der andere und holt noch mal die letzten Reserven aus sich raus. Darum liebe ich meinen Sport so sehr.
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Kann man den Grund fr meine Schmerzen auf einer Rntgenaufnahme erkennen?
E
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tenzielle Ursachen fr Rckenschmerzen wie zum Beispiel Wirbelbrche auszuschlieen. Doch es belastet Sie mit Strahlung und hilft am Ende meist nicht weiter. Oft bleibt trotz eines Rntgen-, CT- oder MRT-Bilds die Diagnose unklar. Denn auch wenn Sie starke Schmerzen haben, kann es sein, dass auf dem Bild nichts zu sehen ist. Und selbst wenn etwas zu erkennen ist, muss das nicht die Ursache fr Ihre Schmerzen sein. Die Folgen sind eine falsche Behandlung oder im schlimmsten Fall eine unntige Operation.
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AB UND ZU MASSIERT MIR MEINE FREUNDIN DEN RCKEN. BRINGT DAS WAS?
von seiner Liebsten durchkneten zu lassen. Aber ob das Ihre Rckenschmerzen lindert? Gnnen Sie sich lieber ab und zu eine professionelle Massage. Das heit nicht, dass Ihre Freundin die Finger von Ihnen lassen soll ganz im Gegenteil! Aber die Masseurin kann Ihre Probleme einfach professioneller behandeln. Sie kennt die Kniffe und Griffe, die Ihr Leid zumindest lindern knnen.
Zumindest erhht die Mehrarbeit die Wahrscheinlichkeit fr Rckenprobleme laut einer US-Studie um 61 Prozent. Offenbar
fhren berstunden zu orthopdischem Stress und Ermdungserscheinungen. Unser Rat: Gnnen Sie sich mindestens 2-mal tglich 15 Minuten Auszeit. Und gehen Sie nach der Arbeit joggen. Das bringt Ihrem Rcken Abwechslung, und Sie kriegen dabei den Kopf frei.
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Ist die Computermaus vielleicht der Grund fr meine Beschwerden?
Das kann gut sein. Mehr als 60 Prozent aller Schreibtischtter, die ber 3 Stunden tglich die Maus benutzen, klagen ber Schmerzen im Nacken und in den Schultern. Der Grund: Durch die eintnige Bewegung verkmmern die Muskeln und verkrampfen sich. Schlimmstenfalls kommt es zum RSISyndrom (Repetitive Strain Injury), einer chronischen Verletzung durch stndige berlastung.
1. Kaufen Sie sich ein Springseil. Seilspringen optimiert das Zusammenwirken der Muskeln und strkt Ihren Rcken. 2. Bauen Sie einfach ein paar kurze Gymnastikbungen in Ihre Mittagspause ein. In Kapitel 4 finden Sie bestimmt die passende. 3. Eislaufen und Skaten sind gut fr Balance und unteren Rcken. 4. Stehen und Entlasten: Sie haben nach langem Stehen oft Kreuzschmerzen? Stellen Sie einen Fu ab und zu eine Stufe weiter unten oder oben ab, so schonen Sie Ihre Bandscheiben. 5. Spannen Sie beim Radfahren die Bauchmuskeln an. Der Rcken bleibt dabei so gerade wie mglich. 6. Suchen Sie sich einen Trainingspartner und melden Sie sich zu einem Rcken-Fitnesskurs an. Das erhht die Motivation. 7. Lassen Sie regelmig einen professionellen Trainer Ihr Programm begutachten. Der erkennt Ihre Fehlhaltungen sofort. 8. Schtzen Sie den unteren Rcken vor Nsse und Klte, wenn Sie bei Arbeit oder Sport an der frischen Luft unterwegs sind. 9. Helfen Sie sich bei ber-Kopf-Arbeiten mit einer Leiter oder einer Trittstufe, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. 10. Gehen Sie zum Orthopden. Vielleicht haben Sie unterschiedlich lange Beine. Einlagen knnen das Problem beheben.
NACH DEM SKIFAHREN TUT MIR OFT DER RCKEN WEH. WIESO?
Ein Grund fr Ihre Schmerzen ist die ungewohnte Art der Belastung. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich an die neuartigen Anforderungen anzupassen, bis dahin kann es schon mal zwicken. Deshalb sollten Sie sich und Ihrem Rcken auf der Piste regelmig Pausen gnnen. Und noch ein Tipp: Nehmen Sie einen Rucksack mit Trinksystem auf den Berg mit und befllen Sie ihn mit heiem Tee der Trunk wirkt wie ein Wrmekissen.
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und zwar nicht nur gegen Lachfalten im Gesicht oder bermige Schweiproduktion in den Achselhhlen. US-Wissenschaftler injizierten das Bazillengift (korrekter Name: Botulinumtoxin) versuchsweise bei chronischen Schmerzen in die Nacken- und Rckenmuskulatur. Ergebnis: Eine einzige Botox-Spritze kann qulende Rckenschmerzen komplett beseitigen. 8 Wochen nach der Injektion litten so behandelte Patienten im Schnitt unter 40 Prozent weniger Schmerzen. Nach 12 Wochen war mehr als die Hlfte aller Probanden frei von Beschwerden.
nische Schmerzen oder nur leichte Symptome haben: In einem solchen Kurs, der nicht nur von Sportvereinen, sondern auch von Fitnessstudios, Krankenkassen und Physiotherapeuten angeboten wird, sind Sie gut aufgehoben. Wie der Name schon sagt, steht dabei Ihr Kreuz im Mittelpunkt. Der Inhalt beschrnkt sich meist nicht nur auf reine bungen, sondern Sie bekommen auch ausfhrliche Informationen zur Vorbeugung. Das klare Ziel: Die Teilnehmer zu einem bewussten Umgang mit Ihrem Rcken zu bewegen und die spezifischen Probleme zu bekmpfen. Der Weg dorthin fhrt in erster Linie ber das Training der relevanten Muskelgruppen nur so knnen Sie die Wirbelsule dauerhaft entlasten. Ein weiteres Argument dafr: Die meisten Krankenkassen bernehmen die Kosten fr den Kurs. Wenn Sie nicht sicher sind: Einfach bei Ihrer Kasse nachfragen.
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Knnte es sein, dass meine Rckenschmerzen vom Sitzen auf dem Geldbeutel kommen?
s mag seltsam klingen, stimmt aber wirklich: Eine prall gefllte Geldbrse kann Rckenschmerzen verursachen. Der Grund: Wenn Sie Ihr Portemonnaie in der hinteren Hosentasche tragen und sich darauf setzen, klemmen Sie die Nerven ein. Bei lngerem Sitzen drckt der Geldbeutel dauerhaft auf die Rckennerven. Kein Wunder, wenn dann Schmerzen oder Taubheitsgefhle im unteren Rcken, in den Beinen und Fen entstehen. Speziell beim Autofahren knnen diese Probleme auftreten. Die Lsung ist denkbar einfach: Raus aus der Hosentasche und rein in die Jackentasche!
2 Ich bin in letzter Zeit so vergesslich. Kann das an den Schmerzen liegen?
Das ist durchaus mglich. Studien haben besttigt, dass Rckenschmerzen sich negativ auf Konzentrationsfhigkeit und Gedchtnis auswirken. Die Erklrung: Da die Beschwerden viel Aufmerksamkeit einnehmen, sind Sie stndig abgelenkt und haben weniger Kapazitten fr andere Dinge. Die Fhigkeit, Probleme zu lsen, lsst nach und Ihr Gedchtnis ist nicht so leistungsfhig wie sonst.
ie falschen Schuhe knnen Ihrem Rcken schwer zu schaffen machen. Besonders zu harte Schuhe stauchen und belasten
die Wirbelsule bermig. Im Idealfall sollte das Schuhwerk den Aufprall beim Gehen nicht nur dmpfen, sondern den Fu auch seitlich stabilisieren. Achten Sie auerdem auf gengend Platz nach vorn fr Ihre Zehen (eine Daumenbreite). Wer seinen Fen Gutes tun will, kann sich spezielle orthopdische Einlagen anpassen lassen. Um den Rcken nicht nur zu untersttzen, sondern auch zu trainieren, sind MBT-Schuhe ideal. Durch die gewlbte Sohle muss Ihr Krper bei jedem Schritt kleinste Ausgleichbewegungen machen. Das schult den Gleichgewichtssinn und krftigt den unteren Rcken.
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MEINE FREUNDIN JAMMERT STNDIG BER IHRE SCHMERZEN. WAS IST BESSER: ZUHREN ODER WEGHREN?
Tatschlich kann es fr Ihre Freundin hilfreich sein, wenn Sie nicht allzu sehr darauf eingehen. Wenn Sie ihr Gejammer durch Mitleid besttigen, verstrkt sich der Schmerz nur noch. Gerade in Partnerschaften lsst sich dieser Effekt beobachten: Rckenpatienten deren Lebensgefhrten sich besorgt und mitfhlend zeigen, geht es dadurch oft noch schlechter. Das heit jetzt aber nicht, dass Sie Ihrer Liebsten die kalte Schulter zeigen sollen. Versuchen Sie sie lieber mit etwas Positivem von Ihren Qualen abzulenken.
Legen Sie sich in der Mitte des Betts auf den Rcken und winkeln sie schon mal die Beine an. Drehen Sie sich mit dem ganzen Krper zu der Seite, ber die Sie aus dem Bett steigen wollen. Heben Sie die Unterschenkel aus dem Bett (nicht zu schnell!) und stellen Sie die Fe auf dem Boden ab. Richten Sie den Oberkrper mit den Armen auf und drcken Sie sich in die Vertikale (siehe Bilder unten).
Wenn Sie die 4 Schritte wie beschrieben ausgefhrt haben, sitzen Sie nun bequem auf der Bettkante, knnen aus der Kraft der Beine aufstehen und entspannt in den Tag starten. Zum Schlafengehen drehen Sie den Ablauf einfach um.
2. 1.
Nach langen Autofahrten habe ich oft Kreuzschmerzen. Was kann ich dagegen tun?
Wer stundenlang mit dem Auto unterwegs ist, muss sich regelmig Pausen gnnen. Auf dem Rastplatz knnen Sie sich dann recken und strecken Ihr Rcken freut sich ber die Abwechslung. Ganz wichtig bei langen Fahrten: Passen Sie die Sitzposition an Ihre Anatomie an. Also: Schieben Sie den Sitzschlitten so weit nach vorn, dass Ihr Bein bei durchgetretenem Pedal leicht angewinkelt ist. Auch die Arme sollten, wenn sie das Lenkrad umfassen, angewinkelt sein. Endet die Oberkante der Kopfsttze in Augenhhe und betrgt der Abstand zum Hinterkopf 2 Zentimeter, kann sie ihren Zweck erfllen. Wenn der Fahrersitz keine integrierte Lordosensttze hat, knnen Sie dies durch ein separates Lendenkissen ausgleichen.
BEIM SOCKENANZIEHEN TUT MIR OFT DER RCKEN WEH. WAS MACHE ICH FALSCH?
Alles eine Frage der Technik: Wahrscheinlich bcken Sie sich dabei extrem und berlasten dadurch Ihre Wirbelsule. Rckenschonender ist, wenn Sie sich zum Anziehen von Slip, Socken und Hose an die Wand lehnen. So halten Sie Ihr Rckgrat aufrecht und verhindern Schmerzen. Auch gut: Setzen Sie sich beim Ankleiden doch einfach aufs Bett oder auf einen Stuhl.
die fr ihn am angenehmsten ist. Fr Seitenschlfer gibt es allerdings spezielle Kissen, die man sich zwischen die Knie klemmt und auf denen man den Oberkrper ablegen kann. Achten Sie darauf, das obere Bein leicht anzuwinkeln und vor dem unteren Bein abzulegen. So befindet sich die Wirbelsule in ihrer natrlichen Haltung. Wer auf dem Rcken schlft, sollte kein zu hohes Kopfkissen verwenden. Die berstreckung des Nackens kann zu Verspannungen fhren. Auf dem Bauch sollten Sie nicht die ganze Nacht liegen, denn in dieser Lage neigt der Rcken zum Hohlkreuz und die Bandscheiben knnen sich nicht erholen.
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KRFTIGEN
Mit gezielten bungen lsst sich die Rckenmuskulatur so strken, dass sie weniger anfllig
Sind diese verkmmert, knnen die Rckenmuskeln noch so stark sein, ber kurz oder lang fhren solche muskulren Dysbalancen zu Problemen mit dem Kreuz. Dabei spielen sowohl die geraden als auch die schrgen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle: Die einen helfen bei der Rumpfbeugung, die anderen untersttzen die Wirbelsule und beeinflussen die Krperhaltung. Aber auch verkmmerte Rckenstrecker oder schwach ausgebildete Gesmuskeln lsen hufig Schmerzen im Kreuz aus. Am besten gehen Sie zu einem Sportarzt. Der sprt vorhandene Dysbalancen auf und sagt Ihnen, welche bungen Ihnen helfen.
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KRFTIGEN BASICS
Wie kann ich die Lendenwirbelsule strken?
as ausgewogene Zusammenspiel macht einen krftigen Rcken aus. Whrend die Beuger zur Verkrzung
und Verspannung neigen, sind die Strecker (ziehen die Schultern nach hinten, richten den Oberkrper auf und heben den Kopf an) oft unterentwickelt. Von Geburt an berwiegt das Beugesystem. Bei Erschpfung oder Schmerz fllt der Krper in die embryonale Schutzhaltung zurck: Die Schultern sinken nach vorn, der Rcken wird krumm. Fr eine optimale Haltung mssen Sie beide Partien regelmig krftigen und dehnen.
Der untere Teil des Rckens ist der schmerzanflligste. Auf ihm lastet im Stehen und Sitzen das meiste Gewicht. Nur durch eine krftige Muskulatur knnen Sie dort auf Dauer Schmerzen vermeiden. Das Gute: Es gibt eine Vielzahl von bungen,
die Ihre Lendenwirbelsule strken. Generell nimmt der Trainingseffekt zu, je strker Sie die unteren Wirbel aus eigener Kaft ins Hohlkreuz (Hyperlordose) ziehen. Eine passive berstreckung ohne muskulre Stabilisierung sollten Sie dagegen vermeiden.
WIE VIELE MUSKELN HABE ICH AM RCKEN, UND WOZU SIND SIE DA?
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Eine genaue Zahl ist schwer zu nennen, da die Muskeln teils kaum voneinander zu trennen sind und deshalb zusammengefasst werden. Insgesamt lsst sich die Rckenmuskulatur in 2 Ebenen einteilen:
Oberflchliche Ebene
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Zur Gruppe der oberflchlichen Muskeln gehren vor allem der Trapez- oder Kapuzenmuskel und der breite Rckenmuskel. Der Kapuzenmuskel verdankt seinen Namen seiner Form und Lage: Er sieht aus wie eine auf den Rcken herabhngende Kapuze und bedeckt den gesamten Nackenbereich. Ohne ihn knnten Sie zum Beispiel die Schulterbltter nicht bewegen und den Kopf nicht drehen. Damit ist er einer der wichtigsten Rckenmuskeln, die Sie haben. Ebenfalls von groer Bedeutung ist der breite Rckenmuskel. Er ist fr die Bewegung der Arme und die Seitwrtsneigung des Rumpfes zustndig. Auerdem gehren die Rumpfgrtelmuskeln und die Wirbelsulen-Rippen-
Muskeln zur oberflchlichen Ebene. Da sie unter dem Kapuzen- und dem breiten Rckenmuskel liegen, sind diese von auen nicht zu erkennen. Rumpfgrtelmuskeln sind der groe und der kleine Rautenmuskel sowie der Schulterblatthebemuskel. Zu den Wirbelsulen-Rippen-Muskeln gehren der vordere obere und der hintere untere Sgemuskel.
Tiefe Ebene
Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rckenmuskulatur: den Krper aufrecht halten und den Rcken stabilisieren. Diese Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsule und werden von den oberflchlichen Muskeln verdeckt. Man kann sie aber seitlich des Rckgrats als Wulst ertasten. Dazu gehrt auch der Rckenstrecker, der mehrere Muskeln beinhaltet und das Rckgrat aufrichtet. Insgesamt besteht diese Ebene aus verschieden Schichten, die bereinander liegen und so ein stabilisierendes Muskelgeflecht bilden.
Je nach Krpergre und Hhe der Bank gelten unterschiedliche Regeln. Optimalerweise stehen die Fe seitlich auf dem Boden, Ges und Rcken liegen flach auf der Bank. Das Problem: Bei zu kurzen Beinen oder zu hoch eingestellter Bank muss der Rcken den Hhenunterschied ausgleichen. Meist entsteht dadurch ein Hohlkreuz. Wenn Sie dann Gewichte stemmen, steigt das Risiko von Verkrampfungen oder Blockaden im Rcken. Mit aufgestellten Beinen oder abgesenkter Bank knnen Sie aber ganz einfach gegensteuern. Merken Sie sich fr Ihre Liegeposition: Die Lendenwirbelsule darf nur leicht von der Bank abgehoben sein.
Sie Ihre Muskulatur vor immer neue Herausforderungen von Crunches, Liegesttzen und Klimmzgen an der heimischen Reckstange bis hin zum Hochseilgarten. Klettern zum Beispiel ist durch den stndigen Wechsel zwischen Dehnen und Anspannen, Halten und Loslassen ein perfektes Krafttraining. Es fordert nicht nur die Muskeln in Armen und Beinen, sondern strkt auch die Bauch- und Rckenmuskulatur und frdert zugleich Balance und Koordination.
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KRFTIGEN BASICS
Mein Arzt hat mir Physiotherapie verschrieben. Was heit das eigentlich?
Der Begriff Physiotherapie steht im Grunde fr das, was frher Krankengymnastik hie. Sie besteht meist aus einem bungsteil, bei dem Sie selbst aktiv sind und die Muskulatur aus eigener Kraft bewegen, und einem passiven Teil, fr den in 1. Linie der Therapeut zustndig ist. Er bewegt Ihre Gelenke durch und lockert die Muskeln sowie das verhrtete Bindegewebe. Neben manuellen Techniken knnen dabei Klte-, Wrme- oder Elektroanwendungen zum Einsatz kommen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche der vielen verschiedenen physiotherapeutischen Methoden die beste fr Sie ist.
Kommt es beim Rckentraining mehr auf Kraft oder auf Flexibilitt an?
Ganz klar: auf beides. Zu einem starken, gesunden Rcken gehren nicht nur leistungsfhige, krftige Muskeln, sondern auch Flexibilitt und Koordination. Nur wenn Sie alle Teilbereiche trainieren, erreichen Sie ein ausgeglichenes Muskelkorsett, das Sie vor Schmerzen schtzt und Ihnen ein gutes Krpergefhl gibt. Die optimalen bungen dafr finden Sie weiter hinten in diesem Kapitel.
SOLLTE MAN SCHULTER UND RCKEN LIEBER MIT KLEINEN GEWICHTEN TRAINIEREN?
wegungsablufe beim Krafttraining erst erlernt werden mssen. Fr Fortgeschrittene kann es sinnvoll sein, das Gewicht zu erhhen, um das Training effektiver zu machen, denn das frdert die intramuskulre Koordination. Darunter versteht man die Fhigkeit eines Muskels, mglichst viele seiner Fasern gleichzeitig anzuspannen. Folge des Trainings mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen: deutlicher Kraftzuwachs. bertreiben Sie es aber nicht, denn das Verletzungsrisiko bei schweren Lasten ist ungleich hher.
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enerell sollten Anfnger nicht mit zu hohen Gewichten arbeiten, da die Be-
alls Sie schnell sichtbare Erfolge feiern wollen, mssen Sie schon etwas mehr tun: 2- bis
3-mal in der Woche sollten Sie Ihre Muskeln fordern. Zwischen den Trainingstagen fr den Rcken knnen Sie sich dann beispielsweise mit anderen Muskelgruppen beschftigen. Oder Sie trainieren Ihre Ausdauer beim Joggen und Radfahren. Grundstzlich gilt: Beanspruchen Sie dieselben Muskeln nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Dazwischen muss immer 1 voller Ruhetag liegen.
kleine rote Muskelfasern und groe weie Muskelfasern. Die roten sind im Alltag fast stndig aktiv und sehr ausdauernd. Bei fast jeder Bewegung, wenn Sie gehen oder stehen, arbeiten diese sogenannten Slow-twitch-Fasern. Die weien Muskelfasern kontrahieren dagegen sehr schnell und sind eher fr pltzlich auftretende starke Belastungen zustndig. Sie verbrauchen mehr Energie als die weien und ermden schneller. Obwohl sie im Alltag nur selten gebraucht werden, mssen sie jederzeit bereit sein. Wenn Sie beispielsweise schwere Gegenstnde heben oder tragen, kommen die groen Muskelfasern zum Einsatz. Grundstzlich gilt also: Beide Muskelfasertypen haben Ihre Aufgabe und sollten grndlich gedehnt und gekrftigt werden. Nur so kann Ihr Rcken die vielfltigen Anforderungen des Alltags jederzeit meistern.
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KRFTIGEN BASICS
WARUM SOLL MAN AUCH DIE SCHULTERGRTELMUSKULATUR TRAINIEREN?
Zum Schultergrtel gehren der Kapuzenmuskel (Trapezius) und die Rautenmuskeln (Rhomboideus major, minor). Wenn diese stark genug sind, sorgen sie gemeinsam dafr, dass wir den Kopf zur Seite neigen, die Schultern bewegen, den Arm ber 90 Grad anheben knnen und (zumindest normalerweise) keinen Buckel kriegen. Ein schner Nebeneffekt: Wer diesen Muskelbereich richtig trainiert, legt die Grundlagen fr einen tollen V-frmigen Oberkrper (also breite Schultern und eine schmale Taille).
Bin ich nicht zu alt fr Krafttraining bringt das berhaupt noch was?
Von wegen! Ihre Muskeln knnen Sie in jedem Alter trainieren. Rckenschmerzen sind kein Schicksal, in das Sie sich einfach ergeben mssen. Innerhalb weniger Wochen knnen Sie die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit Ihrer Muskulatur deutlich steigern. Wenn Sie sich bisher schon sportlich bettigt haben, fllt Ihnen das zwar leichter, aber durch fleiiges Training lsst sich die biologische Uhr jederzeit zurckdrehen.
ie mssen sich die Muskeln am Rcken wie Luftkissen vorstellen, die jeden Schritt abfedern und die einwirkenden Krfte redu-
zieren. Je strker und leistungsfhiger die Muskeln sind, desto weniger haben Ihre Bandscheiben zu tun. Im Idealfall fngt die Muskulatur ber 90 Prozent der auftretenden Belastung ab, sodass fr Ihre Wirbelsule nur noch ein kleiner Rest brig bleibt.
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ICH HABE VON EINER TRAININGSMETHODE DURCH VIBRATION GEHRT. WIE FUNKTIONIERT DIE?
ie sogenannte seitenalternierende Vibrationsplatte wurde ursprnglich fr die Raumfahrt entwickelt, um den Muskel- und Knochenschwund der
Astronauten durch die Schwerelosigkeit zu bekmpfen. Mittlerweile verwenden auch einige Physiotherapie-Studios und Rehazentren die Methode. Der Vorteil: Die Wippe trainiert in nur wenigen Minuten Ihre Muskeln, und zwar extrem effizient. Durch die hohen Vibrationsfrequenzen ist die Muskulatur gezwungen, sich blitzschnell zusammenzuziehen und wieder zu strecken. Wer 4 Minuten lang trainiert, hat ungefhr die gleiche Anzahl an Muskelzyklen wie bei einem 10-Kilometer-Lauf. Zudem lassen sich muskulre Dysbalancen abbauen und Verspannungen lsen. Ein schweitreibendes Krafttraining ersetzt die Wundermaschine aber nicht. Nur wenn Sie Ihre Muskeln regelmig gegen einen Widerstand arbeiten lassen, knnen diese richtig wachsen. Vibrationstraining taugt eher als Ergnzung und zur Entspannung.
Es fllt mir oft schwer, mich zum Training zu motivieren. Haben Sie da einen Rat?
rstellen Sie sich einen Trainingsplan und notieren Sie Ihre Fortschritte. So knnen
Sie sehen, wie die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu Woche steigt. Suchen Sie auch im Alltag nach Vernderungen: Kommen Sie morgens leichter aus dem Bett? Sind die Wasserkisten pltzlich nicht mehr so schwer? Haben Sie weniger Probleme beim Schuhezubinden? berprfen Sie auerdem nach jedem Training Ihre Stimmung. Bewerten Sie Ihre Laune auf einer Skala von 0 (mies) bis 10 (super) und notieren Sie den Wert. Jede Wette, dass anfngliche Stimmungsschwankungen bald verfliegen und Sie im Lauf der Zeit immer zufriedener werden!
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KRFTIGEN BASICS
Taugt Krafttraining nur zur Vorbeugung oder auch als Therapie?
Die meisten Rckenbeschwerden entstehen durch eine zu schwache Muskulatur. Gezieltes Krafttraining kann da Linderung bringen. Das Problem: Meist schwindet mit den Schmerzen auch die Trainingsmotivation. Sobald die akuten Beschwerden nachlassen, sinkt der Leidensdruck, andere Dinge sind pltzlich wieder wichtiger, und schon wird das Training vernachlssigt. Sie sollten auf keinen Fall glauben, ohne konkrete Schmerzen bestnde kein Handlungsbedarf. Nutzen Sie die wiedererlangte Schmerzfreiheit, um die Rckenproblematik umfassender zu bekmpfen. Nur mit gezieltem Training vermeiden Sie zuknftige Probleme und investieren dauerhaft in einen gesunden Rcken.
Muss ich ins Fitness-Studio, oder kann ich auch woanders trainieren?
Es muss nicht immer Krafttraining im Studio sein. Mit einem sogenannten Sling-Trainer, zum Beispiel von TRX, strken Sie fast Ihr gesamtes Muskel- und Skelettsystem. Die bungen an den Schlaufen schulen gleichzeitig Kraft, Koordination und Gleichgewicht, denn Sie sind dabei stndig zu winzigen Ausgleichsbewegungen gezwungen. Dadurch verstrkt sich der Trainingseffekt, Ihre Muskeln sind noch mehr gefordert und Sie verbessern ganz nebenbei Ihre Stabilitt. Das Tolle: Das Tool lsst sich im Prinzip berall verwenden zu Hause, im Bro oder im Urlaub. Und man kann den Schwierigkeitsgrad jederzeit verndern: Einfach die Fe weiter unter den Befestigungspunkt bringen oder die Seile krzer fassen.
MEINE MUSKELN NEBEN DER WIRBELSULE SIND GANZ HART. WAS HAT DAS ZU BEDEUTEN?
sondern lsst auf eine unterentwickelte Rckenmuskulatur schlieen. Verhrtete Muskeln bedeuten meist, dass die Koordination und das Zusammenspiel nicht mehr optimal funktionieren. Wenn Sie Ihren Rcken zu wenig fordern, bildet sich die Muskulatur zurck und erzeugt durch die Verhrtung Krmpfe.
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KRFTIGEN BASICS
MEINE RCKENSCHMERZEN VERSCHLIMMERN SICH OFT SCHON VOR TRAININGSBEGINN. WARUM?
und trotzdem meldet sich bereits Ihr Rcken? Schon allein beim Gedanken ans Training schiet es Ihnen ins Kreuz? Die Erklrung fr dieses erstaunliche Phnomen liegt zwischen Ihren Ohren genauer gesagt im Gehirn, wo sich Ihr Schmerzzentrum befindet und Ihnen einen fiesen Streich spielt. Die Tcke des Systems: Schon die Angst vor neuen oder noch strkeren Schmerzen reicht aus, um diese tatschlich auszulsen. Erst wenn Sie sich diesen Mechanismus bewusst machen, knnen Sie Ihr Schmerzgedchtnis berwinden. Versuchen Sie, die stndige Furcht vor den Schmerzattacken zu vergessen und das Training mit positiven Gefhlen anzugehen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf den Gedanken, dass Sie Ihrem Rcken damit etwas Gutes tun.
ICH HABE KRFTIGE MUSKELPAKETE AM RCKEN, LEIDE ABER TROTZDEM UNTER SCHMERZEN. WIESO?
Eine imposante V-Form ist leider keine Garantie fr einen schmerzfreien Rcken. Selbst berdurchschnittliche Kraftwerte sagen nur bedingt etwas ber den Fitnesszustand Ihres Kreuzes aus. Oft vernachlssigt und ganz entscheidend fr die Schmerzfreiheit sind die kleinen, tief liegenden Rckenmuskeln, denn diese stabilisieren die Wirbelsule und untersttzen deren Drehbewegungen. Klar, die nach auen sichtbaren Muskeln der oberflchlichen Ebene sehen beeindruckender aus und krftigen natrlich auch die Wirbelsule. Trotzdem sollten Sie die Tiefenmuskulatur nicht auer Acht lassen. Nur so strken Sie Ihren Rcken dauerhaft.
Ab wann sollte ich mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht auflegen?
Grundstzlich sollten Sie Ihre Muskeln immer so lange beanspruchen, bis Sie am Ende Ihrer Krfte sind. Denn: Nur wenn die Energiereserven komplett aufgebraucht sind, lernt Ihr Muskel, sich anzupassen und beim nchsten Training mehr zu leisten. Also, powern Sie sich immer ganz aus: Nach der letzten Wiederholung sollte keine weitere mehr mglich sein. Wenn Sie noch mehr leisten knnen, dann machen Sie einfach weiter oder erhhen Sie das Gewicht. Klar ist aber: Mit der Zeit mssen Sie die Trainingsintensitt steigern.
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in unterschiedlichsten Varianten und Preisklassen. Und so funktionierts: Das permanente Wackeln aktiviert schlummernde Muskelgruppen. Darber hinaus verbessert das Training mit diesem Gert Koordinationsfhigkeit, Gleichgewichtssinn und Reaktionsvermgen. Wer es gern extravaganter mag, sollte mal mit einem sogenannten Spacecurl oder Aerotrim trainieren. Dieses dreidimensionale Trainingsgert, das ursprnglich fr Astronauten entwickelt wurde, kommt mittlerweile auch in einigen Rehabilitationszentren zum Einsatz. Der besondere Effekt: Die kontrollierten Bewegungen in smtliche Richtungen strken Rckenmuskeln, die im Alltag nur selten gefordert werden.
SOLLTE ICH MICH BEIM TRAINING GANZ AUF DEN RCKEN KONZENTRIEREN, UM DIE SCHMERZEN SCHNELL LOSZUWERDEN?
Natrlich sind Sie mit einer gestrkten Rckenmuskulatur weniger anfllig fr Kreuzbeschwerden. Dennoch sollten Sie Ihr Programm nicht zu einseitig gestalten. Der Grund: Wer immer nur eine Muskelpartie fordert, vernachlssigt gleichzeitig eine andere. So kommt es zu sogenannten muskulren Dysbalancen, die wiederum Schmerzen verursachen. Wichtig beim Rckentraining: Trainieren Sie auch den Bauch, denn er bildet das Gegengewicht zur Rckenmuskulatur. Vor allem die schrgen Bauchmuskeln wirken wie eine Bauchbinde, die das Gewicht verteilt und stabilisiert.
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KRFTIGEN BASICS
Woran merke ich, dass ich zu viel trainiere?
HILFT TREPPENSTEIGEN BEI RCKENPROBLEMEN?
Tatschlich trainieren Sie beim Erklimmen der Stufen automatisch Ihren unteren Rcken, denn bei solchen Bewegungen balancieren die Rumpfmuskeln den Krper aktiv aus. Auerdem knnen Sie das Treppensteigen als Po-Workout nutzen. Spannen Sie dazu bei jedem Schritt zustzlich die Gesmuskulatur an. Noch effektiver: 2 Stufen auf einmal nehmen. Machen Sie also in Zukunft einen groen Bogen um Aufzge und Rolltreppen. Als Belohnung gibt es nicht nur einen gesunden Rcken, sondern begierige weibliche Blicke auf Ihren wohlgeformten Hintern.
in klares Zeichen fr bertriebenen Trainingseifer: Der Ruhepuls liegt deutlich hher als gewhnlich. Insgesamt lsst sich bertraining
aber nur schwer diagnostizieren, da die Symptome sehr vielfltig sein knnen. Hufig kommt es zu Konzentrationsproblemen, Mdigkeit und Appetitlosigkeit. Wenn noch dazu Ihre Libido schwchelt, sollten Sie unbedingt eine Zeit lang krzertreten. Versuchen Sie auf Ihren Krper zu hren und seine Signale richtig zu deuten. Wer trotz solcher Warnzeichen weitermacht wie ein Verrckter, riskiert Verletzungen und macht den Trainingseffekt komplett zunichte.
ei dieser bung sollten Sie in der Tat aufpassen: Die Gefahr fr Ihren Rcken ist deutlich grer als bei der 2-armigen Variante. Das Problem: Wenn Ihr Krper in Schrglage gert, mssen Schulter und Rcken besonders viel Gewicht tragen. Oft stehen die Gelenke dabei in einem ungnstigen Winkel zueinander und verursachen Schmerzen. Verteilen Sie die Last bei Liegesttzen also besser auf beide Arme. Weitere gute bungen fr den Rcken finden Sie auf den folgenden Seiten.
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Jetzt gehts looos! Auf den nchsten Seiten finden Sie 35 bungen fr den oberen Rcken, 30 bungen fr die Schultern und noch mal 30 fr den unteren Rcken und den Rumpf. Stellen Sie sich daraus ein Workout zusammen, das Ihren persnlichen Bedrfnissen entspricht.
und integrieren Sie sie in Ihr Ganzkrper-Workout.(Tipp: Alle 6 bis 8 Wochen bungen austauschen, um neue Reize zu setzen.) Oder kombinieren Sie jeweils 2 bis 3 bungen aus den 3 Abschnitten dieses Kapitels zu einem speziellen Rcken-Workout, das Sie 1- bis 2-mal pro Woche zustzlich absolvieren.
1. Umgekehrtes Rudern 3
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps, groer runder Armmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Auf den Rcken unter eine Stange (etwa Multipresse) legen, die Schultern unter der Stange positionieren. Bei gestreckten Armen berhren nur die Fersen den Boden. Schulterbreit greifen und Oberkrper anheben. Rcken und Kopf gerade halten, Kinn in Richtung Stange bringen. Kurz halten, dann absenken. PROFI-TIPP Je niedriger die Stange aufliegt, desto schwieriger wird die bung. Auch eine breitere Griffhaltung erhht die Intensitt.
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4. Seitheben mit Physioband
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, Trizeps, gerade Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband Ausfhrung Aufrecht hinsetzen. Mit den Hnden jeweils ein Ende des Dehnbands greifen und vor der Brust halten. Das Band mit den Fen spannen. Nun mit geradem Rcken 45 Grad zurcklehnen und dabei die Arme mglichst waagerecht und weit nach auen strecken. Kurz halten und dann Arme und Rumpf wieder zurckfhren. PROFI-TIPP Ganz wichtig: Den Oberkrper whrend der Ausfhrung stets stabil halten.
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5. Lat-Drcken in Rckenlage
Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, breiter Rckenmuskel, Trizeps, groer Brustmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Rcken und stellen Sie die Fe auf die Fersen. Das Becken kippen, Oberkrper und Ges anheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. PROFI-TIPP Krper Richtung Kopf schieben, der Nacken ist so entspannt wie mglich. Die Oberarme tragen die meiste Last.
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9. Schrges Frontheben
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Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, Trizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln, Schrgbank Ausfhrung Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Bach auf eine Schrgbank. Die Arme hngen herunter, die Handflchen zeigen zueinander. Nun heben Sie die gestreckten Arme gerade nach vorn, so dass sie sich in einer Linie mit Ihrem Krper befinden. Kurze Pause, dann langsam wieder absenken. PROFI-TIPP Langweilig? Dann probieren Sie die gleiche bung doch mal auf einem Swiss Ball.
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10. Kabelrudern auf dem Swiss Ball
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, breiter Rckenmuskel, mittlerer und hinterer Deltamuskel, groer Rundmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball, Kabelzug Ausfhrung Sie sitzen aufrecht auf einem Swiss Ball vor einem Kabelturm. Mit gestreckten Armen das Zugseil greifen, die Schulterbltter langsam zusammenpressen und die Griffe seitlich bis zum Rumpf ziehen. Nicht zu weit vor- oder zurcklehnen. Kurz halten, dann zurck zur Startposition. PROFI-TIPP Die zu trainierenden Muskeln werden maximal belastet. Arbeiten Sie so stabil wie mglich!
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14. Dips
Beanspruchte Muskeln Hinterer Kapuzenmuskel, Trizeps, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Stellen Sie sich mit dem Rcken zur Bank und sttzen sich mit den Armen ab. Beine, Arme und Hfte sind gestreckt. Wichtig: Den Schultergrtel stets aktiv nach hinten-unten ziehen. Aus dieser Position die Arme beugen und den Rumpf absenken, bis die Oberarme in etwa parallel zur Bank sind. Kurz halten, dann wieder hochdrcken, die Handgelenke bleiben stabil. PROFI-TIPP Je weiter Sie sich vorbeugen, desto intensiver wird der Brustmuskel trainiert. Um die bung zu verschrfen, knnen Sie ein Bein anheben.
15. Langhantel-Rudern
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, hinterer Deltamuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Gehen Sie in einen stabilen vorgeneigten Stand. Die Arme sind gerade nach unten gestreckt, der Rcken ist gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Fassen Sie die Hantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff. Beugen Sie Hfte und Knie und senken Sie Ihren Oberkrper in Richtung der Hantel. Ziehen Sie mit dem Ausatmen das Gewicht nah am Krper entlang zum oberen Bauch. Die Ellbogen sind gebeugt, die Oberarme angehoben. Kurz halten und die Hantel ruckfrei zurck in die Startposition bringen. PROFI-TIPP Schwingen Sie whrend der Bewegung nicht mit dem Oberkrper, sondern halten Sie den Rcken stets gerade. Halten Sie die Knie gebeugt, um den unteren Rckenbereich zu entlasten.
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24. KabelzugRumpfdrehen
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, schrge Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Kabelturm und fassen Sie den Seilgriff mit beiden Hnden. Drehen Sie den Oberkrper langsam nach vorn und ziehen dabei den Griff von links oben nach rechts unten bis zur Hfte. Kurze Pause einlegen, dann zurck in die Ausgangsposition. Am Ende des Satzes wechseln Sie die Seite. PROFI-TIPP Lassen Sie die Arme bei dieser bung stets gestreckt!
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33. Crossover-Klimmzug
Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, hinterer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, groer Rautenmuskel, Untergrtenmuskel, Bizeps, groer runder Armmuskel, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Klimmzugstange Ausfhrung Greifen Sie die Stange im Untergriff etwas mehr als schulterbreit, die Fe sind verschrnkt. Lassen Sie sich mit langen Armen hngen. Ziehen Sie Ihre Brust so weit wie mglich zur rechten Hand. Die Schulterbltter ziehen zusammen. Kurz halten, dann kontrolliert absenken. Wechselseitig wiederholen. PROFI-TIPP Falls Ihnen die bung zu hart ist, knnen Sie zur Unterstzung ein Deuserband einsetzen (siehe bung 32).
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480 Seiten
Artikel-Nummer: 745144
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schnitt gengen als Teil eines Ganzkrper-Workouts oder fr ein spezielles Rcken-Workout, das Sie 1- bis 2-mal pro Woche absolvieren. Allerdings sollten Sie die bungen regelmig austauschen, um neue Reize zu setzen. Und sich vorher grndlich aufwrmen!
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46. Diagonales Heben am Kabel
Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Brustmuskel, Untergrtenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kabelzug Ausfhrung Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Kabelstation. Fassen Sie den Bgelgriff mit der rechten Hand und halten Sie ihn vor der linken Hfte. Der Ellbogen ist leicht gebeugt, die Handflche zeigt zum Krper, die Fe stehen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den Bgelgriff diagonal vor dem Krper entlang, ohne die Beugung im Ellbogen zu verndern. In der Endposition befindet sich Ihre Hand rechts oberhalb des Kopfes. Kurz halten, dann den Griff langsam wieder zurckfhren. Erst alle Wiederholungen auf einer Seite durchfhren, dann wechseln. PROFI-TIPP Damit Sie die Bewegung besser verstehen: Stellen Sie sich vor, Sie zgen ein Schwert aus der Scheide und hielten es in die Hhe.
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Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Nehmen Sie die Kurzhanteln und lassen Sie sie mit langen Armen neben dem Krper hngen. Fe etwa hftbreit auseinander, Knie leicht beugen. Ziehen Sie die Schultern so weit wie mglich Richtung Ohren, aber nicht nach vorn kippen. Die Arme lang lassen und den Bauch anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Kurz halten, dann langsam wieder zurck zum Ausgangspunkt. PROFI-TIPP Um eine Zerrung im Nackenbereich zu vermeiden, halten Sie den Kopf unverndert gerade, das Kinn leicht angezogen. Da die Arme nicht gebeugt, sondern lediglich die Schultern angehoben werden, knnen Sie sehr schwere Kurzhanteln verwenden. Die bung wird durch Schulterkreisen noch intensiver.
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57. Eingedrehte Krperstreckung mit Physioband
Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Brustmuskel, Trizeps, seitliche Rumpf- und Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Physioband Ausfhrung In leichter Schrittstellung halten Sie die Enden eines Physiobands auf Schulterhhe. Der hintere Fu steht auf dem Band. Strecken Sie die Arme nach oben durch und drehen Sie den Oberkrper dabei leicht nach rechts. Einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln. PROFI-TIPP Der Oberkrper soll bei der Vorwrtsbewegung gestreckt bleiben, und der Kopf dreht sich leicht mit.
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61. Schulterrotation mit SZ-Hantel
Beanspruchte Muskeln Auenrotatoren, Deltamuskeln Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel SZ-Hantel Ausfhrung Aufrecht und schulterbreit hinstellen, Rcken gerade. Die Hantelstange so weit anheben, dass die Oberarme in der Waagerechten sind. Hantel nach oben drehen, ohne die Oberarmhaltung zu ndern. Kurz halten, dann langsam wieder zurck. PROFI-TIPP Bewegen Sie sich nicht pltzlich oder ruckartig, da eine solche Bewegung zu einer Halsmuskelzerrung fhren kann.
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64. Kurzhantel-Boxen
Beanspruchte Muskeln Deltamuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rckenmuskel, Rckenstrecker, Trizeps Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Kurzhanteln Ausfhrung Greifen Sie ein Paar leichte Kurzhanteln und stellen Sie sich aufrecht und schulterbreit hin. Strecken Sie den rechten Arm nach vorn aus und heben Sie dabei die linke Ferse vom Boden. Den rechten Arm wieder zurckfhren, linken Arm nach vorn strecken und rechtes Knie leicht anwinkeln. Im stetigen Seitenwechsel weiterboxen. PROFI-TIPP Versuchen Sie eine flssige Bewegung entstehen zu lassen. Je schwerer die Hanteln sind, desto mehr mssen Ihre Muskeln arbeiten.
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72. Beinheben auf der Bank
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Ein Bankende aufbocken, so dass es erhht steht. Nun buchlings auf die Bank, legen den Kopf in Richtung der Absenkung. Das Becken befindet sich am Bankende. Mit den Hnden seitlich festhalten. Nun die Beine anheben, bis sie eine Linie mit dem Rcken bilden. Becken stabil halten! PROFI-TIPP Das Strecken der Zehen macht die Beine noch gerader. Wichtig: Oberschenkel nicht ber Hfthhe heben und stets ohne Schwung arbeiten!
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75. Kreuzheben mit Langhantel 74. Brcke auf dem Swiss Ball
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, gerader Bauchmuskel, groer Brustmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Swiss Ball Ausfhrung Legen Sie die Unterarme auf den Ball. Drcken Sie die Knie durch und spannen Sie den Rumpf an, der ganze Krper bildet eine Linie. PROFI-TIPP Je weiter Sie den Ball nach vorn bewegen, desto schwieriger wird die bung. Variante: Arme und Beine im diagonalen Wechsel heben. Beanspruchte Muskeln Breiter Rckenmuskel, Kapuzenmuskel, Rckenstrecker, groer Gesmuskel, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Profis Hilfsmittel Langhantel Ausfhrung Hftbreit hinstellen, Hantel von oben schulterbreit greifen. Oberkrper vorbeugen, Beine leicht gebeugt halten. Die Langhantel nahe an den Schienbeinen halten. Nun durch Aufrichten des Oberkrpers die Hantel anheben. Dabei strecken Sie die Beine leicht. Die Schultern bleiben in der Endpsositon hinten-unten. Kurz halten, dann kontrolliert absenken. PROFI-TIPP Heben Sie die Hantel im 1. Teil der Bewegung in erster Linie durch die Kraft Ihrer Beine, erst im 2. Teil mit der Rckenmuskulatur. Halten Sie den Rcken stets gerade.
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83. Delfin-Schwimmer
Beanspruchte Muskeln Seitliche Rumpfmuskeln, Rckenstrecker, hintere Oberschenkelmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Sie befinden sich in Bauchlage, die Arme liegen eng am Krper und zeigen in Richtung der Fe. Die Beine sind gestreckt, die Pobacken zusammengekniffen. Heben Sie Brust, Beine und Arme vom Boden, Ihr Blick ist nach unten gerichtet. Fhren Sie die gestreckten Arme ber die Seite nach vorn. Kurz halten, dann wieder zurck. PROFI-TIPP Kippen Sie das Becken nach vorn und pressen Sie die Hfte in den Boden. So schtzen Sie den unteren Rcken.
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86. Superman
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Bauch. Arme und Beine sind ausgestreckt und auf dem Boden abgelegt, die Fuspitzen aufgestellt. Atmen Sie aus und heben Sie dabei die Arme und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden. Kurz halten und dann ganz langsam wieder absenken. PROFI-TIPP Um eine Verletzung des unteren Rckenbereiches zu vermeiden, sollten Sie Ihren Krper nicht strker beugen, als fr Sie problemlos mglich ist. Sie sollten eine leichte Anspannung spren, nicht mehr. Langsam und ohne Schwung arbeiten.
87. Oberkrperheben
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, die Arme liegen neben dem Krper und zeigen in Richtung der Fe. Die Handflchen zeigen nach oben. Heben Sie mit der Kraft des unteren Rckens Oberkrper, Kopf und Schultern. Auf keinen Fall ruckartig arbeiten! Halten Sie die Position kurz und legen Sie sich dann langsam wieder ab. PROFI-TIPP Kippen Sie das Becken nach vorn und pressen Sie die Hfte in den Boden. Das schtzt den unteren Rcken.
88. Rckenbrcke
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Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Legen Sie sich auf den Rcken. Arme und Beine sind gestreckt, die Hnde hinter dem Kopf abgelegt. Heben Sie kontrolliert Hfte und Oberkrper an und strecken Sie beide Richtung Decke. In der Endposition berhren Sie nur noch mit Fersen, Schultern und Armen den Boden. Ein paar Sekunden halten und dann wieder ablegen. PROFI-TIPP Um sich besser zu stabilisieren, knnen Sie Arme und Fe weiter auseinanderstellen.
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, TOP-ATHLET
Trainingsplan
Mo 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Wassertraining (Grundlagenausdauer), 60 Min. Krafttraining, 120 Min. Schwimmen Di 120 Min. Schwimmen (Gegenstromanlage), 60 Min. Kraftausdauerund Rumpftraining, 120 Min. Schwimmen (hohe Intensitt)
Name Yannick Lebherz Alter 22 Wohnort Potsdam Gre 1,94 Meter Gewicht 85 Kilo Sportart Schwimmen Disziplinen Lagen, Rcken Beruf, Studium Sportsoldat Erfolge 2010 KurzbahnEuropameister 200 Meter Rcken, 2011 Deutscher Meister 400 Meter Lagen
Mi 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Schwimmen (schnell) Do 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Wassertraining (Grundlagenausdauer), 60 Min. Krafttraining, 120 Min. Schwimmen (hohe Intensitt) Fr 30 Min. Gymnastik und Stabilisation, 120 Min. Schwimmen (Grundlagenausdauer), 60 Min. Krafttraining, 120 Min. Schwimmen (schnelles Ausdauertempo)
Sa 120 Min. Schwimmen (Kilometer-Maximum der Woche), 90 Min. Schwimmen (Wettkampfsimulation) So Aktive Regeneration (Radfahren)
RIESIGER RCKEN Ich bin zwar mittlerweile auch recht erfolgreich im Lagenschwimmen, doch meine Lieblingsdisziplin ist und bleibt das Rckenschwimmen. Dank meines Krperbaus (lange Hebel) bin ich perfekt fr die 200-Meter-Distanz geeignet. Am schnsten ist, wenn ich im Renntempo durchs Becken pge und das Gefhl habe, ber das Wasser zu iegen. Dazu muss die ganze Rumpfmuskulatur kontinuierlich angespannt sein. Voraussetzung dafr: eine krftige Krpermitte und ein gutes Krpergefhl. Durch den hohen Was-
serwiderstand wirken auf Schultern und Rcken dabei groe Krfte. Um dieser Belastung besser standzuhalten, trainiere ich den Rckenarmzug oft einzeln, abwechselnd nur links oder nur rechts. NUR NICHTS VERKIPPEN! Meine Lieblingsbung: Man legt sich ach ins Wasser und stellt sich einen halb gefllten Plastikbecher auf die Stirn. Langsam mit dem Rckenschwimmen beginnen und darauf achten, dass der Becher nicht umfllt optimal frs Rckenschwimmen, denn je ruhiger der Kopf, desto besser ist die Wasserlage.
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89. Vierfler-Kickbacks
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Gehen Sie in den Vierflerstand und schieben die Unterschenkel nach hinten, so dass die Knie etwa im 120-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Fuspitzen sind aufgestellt, vorn sttzen Sie sich auf die Unterarme. Jetzt das rechte Bein nach hinten-oben heben. Kurz halten, dann wieder zurck. Die Wiederholungen im Wechsel absolvieren. PROFI-TIPP Um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren, knnen Sie den Unterarmsttz auch auf einem Balancekreisel durchfhren.
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92. 2-Punkt-Brcke
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, seitliche Rumpfmuskeln, groer Gesmuskel, schrge Bauchmuskeln Schwierigkeitsgrad Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis Ausfhrung Gehen Sie in die Liegesttz-Position, Zehen und Hnde berhren den Boden, die Arme sind fast durchgedrckt. Ihr Krper bildet vom Kopf bis zur Ferse eine gerade, absteigende Linie. Nun heben Sie gleichzeitig die linke Hand und das rechte Bein vom Boden. Kurz halten und dann wieder zurck in den Sttz. Anschlieend die rechte Hand und das linke Bein heben. Im Wechsel alle Wiederholungen absolvieren. PROFI-TIPP Schwieriger wirds, wenn Sie Gewichte verwenden oder Arme und Beine noch hher heben.
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95. Bank-Twists
Beanspruchte Muskeln Rckenstrecker, groer Gesmuskel und hintere Oberschenkelmuskeln Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene, Profis Hilfsmittel Bank Ausfhrung Legen Sie sich auf eine Bank und haken Sie sich mit den Fen unter der Bank ein. Schieben Sie den Oberkrper so weit nach vorn, dass er frei schwebt, und strecken Sie die Arme seitlich aus. Halten Sie den Rcken gerade und drehen Sie lamgsam den Oberkrper nach rechts. Kurz halten und dann zur anderen Seite drehen. PROFI-TIPP Wenn Sie die Arme vor der Brust verschrnken, knnen Sie die Drehung noch weiter fhren.
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STRETCHEN
Verkrzte und verspannte Muskeln sind oft die Ursache fr hartnckige Rckenschmerzen.
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ie Chancen stehen zumindest nicht schlecht. Am besten pro-
bieren Sie es einfach mal aus. Sie haben doch nichts zu verlieren, im Gegenteil: Ihr Krper gewinnt dadurch auf jeden Fall an Beweglichkeit, und vielleicht verringern Sie so tatschlich Ihre Beschwerden. Fakt ist: Muskeln gezielt zu dehnen beseitigt Verspannungen, Verkrzungen und muskulre Dysbalancen. Wer seinem Kreuz etwas Gutes tun will, sollte sich also regelmig dehnen und stretchen. Am besten bauen Sie einen kleinen Dehnzirkel in Ihren Alltag ein. Kurze Stretchingpausen im Bro machen nmlich nicht nur den Rcken wieder fit, sondern auch den Geist wieder frisch.
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Regelmiges Dehnen schtzt Sie davor. Es macht Sie strker und beweglicher
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STRETCHEN BASICS
WAS PASSIERT EIGENTLICH BEIM DEHNEN IN MEINEM KRPER?
Ausfhrliches Stretching ist so etwas wie ein kurzer Wellness-Trip fr Ihren Krper. Nach einer entspannten Dehneinheit fhlen
sich wie neugeboren. Die Durchblutung verbessert sich und die Spannung in der Muskulatur nimmt ab. Der positive Effekt: Ihr gesamter Bewegungsapparat Bnder, Sehnen, Muskeln und Gelenke gewinnt an Beweglichkeit und Aktivitt. Regenerationsprozesse setzen ein und der Muskelstoffwechsel wird angeregt. Gerade zur Erholung und Entlastung gibt es kaum ein bessere Methode.
zige was klar zu sein scheint: Dehnen kann die Muskulatur bei der Regeneration untersttzen. Deshalb sollten Sie eher nach dem Workout stretchen. Fr die Dauer gilt: Jede Position zwischen 15 und 30 Sekunden ohne Schmerzen halten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, knnen Sie sich natrlich auch leicht dehnen. Besser ist in der Regel aber ein sanftes Ganzkrper-Warm-up, das die Muskulatur aktiviert.
3 REGELN FR DAS STRETCHEN Wichtig: Dehnen soll nicht wehtun, sondern angenehm sein!
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langsam in die Dehnung. Stoppen Sie die Bewegung, sobald Sie ein deutliches Dehngefhl verspren. Wenn die Haltung Schmerzen verursacht, mssen Sie wieder etwas Spannung rausnehmen. Um das ideale Ma zu finden, sollten Sie genau auf Ihren Krper hren. Lsst der Dehnreiz nach, verstrken Sie den Zug wieder etwas. So knnen Sie sich Millimeter fr Millimeter vorarbeiten. Halten Sie die Dehnung fr etwa 10 bis 15 Sekunden. Dynamisches Dehnen Bei dieser Methode wird der Muskel kontinuierlich gestreckt und wieder gelockert. Das Besondere: Er wird dabei gleichzeitig trainiert. Die Durchblutung nimmt zu, und Ihre Wahrnehmung in den betroffenen Krperregionen verbessert sich. Wichtig ist jedoch eine kontrollierte, gleichmige Bewegungsausfhrung: Vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen, sonst schaden Sie der Muskulatur. Fhren Sie die Dehnung ungefhr 20-mal ber den gesamten Bewegungsspielraum durch.
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STRETCHEN BASICS
WIE KANN ICH DAS STRETCHEN NOCH EFFEKTIVER MACHEN?
Um optimal zu dehnen, sollten Sie sich stets auf den Muskel konzentrieren, der gerade im Fokus steht. Mit den folgenden 4 Tipps steht einem optimalen Rckendehnprogramm nichts mehr im Weg: 1. Immer langsam und kontrolliert ben. Gehen Sie nie ruckartig in die Dehnung und berschreiten Sie auf keinen Fall die Schmerzgrenze. 2. Weichen Sie der entstehenden Spannung nicht aus.
Wenn Sie merken, dass das Dehnungsgefhl nachlsst, dann lehnen sie sich weiter in die Position.
3. Versuchen Sie auch whrend der Spannung tief und gleichmig zu atmen. Am besten gehts, wenn
Sie in die Ausatmung hinein stretchen. Die Muskulatur ist dann entspannt, das Dehnen fllt leichter.
4. Absolvieren Sie das Dehnprogramm alle 2 Tage,
mindestens aber 2- bis 3- mal in der Woche. So fhrt das Stretchen noch schneller zum Erfolg.
beuger. Achten Sie bei der Ausfhrung darauf, Wippen oder Federn zu vermeiden. 1. Legen Sie sich mit dem Rcken auf einen Tisch. Das Ges befindet sich direkt an der Kante, die Beine lassen Sie in Richtung Boden hngen. Ziehen Sie ein Knie mit beiden Hnden so weit wie mglich zur Brust. Das andere Bein hngt weiterhin herunter.
Wichtig: Der Rcken bleibt auf die Unterlage gedrckt. Einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 2. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und ziehen Sie den Fu des oberen Beins zum Ges. Das untere Bein fassen Sie am Knie und bringen es in Richtung Brust. Wenn Sie gleichzeitig an Fu und Knie ziehen, wird der Hftbeuger
gedehnt. Achtung: Schieben Sie die Hfte nach vorn. Das Becken darf nicht kippen. 3. Machen Sie einen mglichst weiten Ausfallschritt und legen Sie die Brust auf dem vordern Bein ab. Strecken Sie das hintere Bein durch und drcken Sie die Hfte in Richtung Boden. Ungefhr 10 Sekunden halten, dann das anderes Bein nach vorn.
darum, die problematische Krperhaltung aufzulsen und zu korrigieren. Zum Beispiel so: Auf einen Hocker setzen, Beine hftbreit auseinander, Fusohlen auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Schieben Sie das Becken langsam nach hinten, dann ganz nach vorn. 20-mal wiederholen. Stellen Sie sich mit geradem Rcken und gehobenem Brustbein aufrecht hin. Dann bewegen Sie Ihren Krper aus den Fugelenken vorsichtig vor und zurck (30-mal). Achten Sie auf eine kontrollierte Ausfhrung.
Um das zu berprfen, gibt es einen ganz einfachen Test: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und greifen Sie mit den Hnden in Ihre Kniekehlen. Dann beugen Sie sich nach vorn und versuchen mit der Stirn die Knie zu berhren. Wenn es Ihnen nicht gelingt, die Wirbelsule weit genug einzurollen, mssen Sie unbedingt an der Flexibilitt und Beweglichkeit Ihres Rckens arbeiten.
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Trainieren wie die Profis!
7 Tage Lauftraining der Extraklasse in Portugal oder: 10 Tage inklusive Halbmarathon in Lissabon laufen auf der Weltrekord-Strecke! Laufen am Strand, durch Pinienwlder und Bahntraining Individuelle Betreuung durch das RUNNERS WORLD-Team fr alle Zielgruppen vom Einsteiger bis zum Marathonpro Inklusive Krftigungsbungen, Workshops und Beratung zu den Themen Trainingsplanung, Ernhrung und Ausrstung Halbpension im 4-Sterne-Hotel mit traumhaften Trainingsbedingungen, Swimmingpool und Sauna
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und stellen sich daraus ein 10- bis 15-mintiges Programm zusammen, das Sie 2- bis 3-mal wchentlich nach dem Workout oder einem leichten Ausdauertraining absolvieren (damit die Muskulatur schon aufgewrmt ist). Nach 4 bis 6 Wochen tauschen Sie die bungen aus, um andere Muskelgruppen anzusprechen.
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108. Schulterkreisen
Beanspruchte Muskelgruppen Nackenmuskeln, Deltamuskel, Trapezmuskel Ausfhrung Ziehen Sie im Stehen die Schultern hoch. Im Nacken sollte eine Anspannung zu spren sein. Bewegen Sie beide Schultern nach hinten und dann nach unten, so weit es geht. Dabei den Nacken strecken und das Kinn anziehen. PROFI-TIPP Lassen Sie die Schultern nicht ruckartig fallen, das kann zu einer Halsmuskelzerrung fhren.
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112. Rckenmobilisierung
Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskel, breiter Rckenmuskel, Rautenmuskel, Rckenstrecker, Nackenmuskeln Ausfhrung Knien Sie sich im Vierflerstand hin, die Hnde sind direkt unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Schieben Sie den Oberkrper so weit wie mglich nach oben in den Katzenbuckel. Der Kopf ist zum Oberkrper hin eingerollt. Kurz halten, dann den Oberkrper absenken und so weit wie mglich durchhngen lassen. Die Brust Richtung Boden bringen. Den Kopf nach oben bewegen, der Blick geht nach vorn. Dann wieder zurck in die Ausgangsposition. PROFI-TIPP Halten Sie whrend der ganzen bung den unteren Rcken gerade.
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115. Streck-Beuge-Kombination
Beanspruchte Muskelgruppen Rckenstrecker, Untergrtenmuskel, Trapezmuskel, groer und kleiner Rundmuskel Ausfhrung Stellen Sie Hnde und Fe auf den Boden und strecken Sie das Ges so weit wie mglich Richtung Decke. Sie bilden eine Brcke, die Fe stehen zusammen, die Hnde sind schulterbreit aufgestellt. Den Kopf zwischen die Schulter bringen. Dann gehen Sie in die Ausgangsposition der vorangegangenen bung: Die Beine liegen auf dem Boden, der Oberkrper ist angehoben. PROFI-TIPP Der Blick sollte in der Endposition zur Oberkante der gegenberliegenden Wand gehen.
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119. Schulterdrcken im Liegen
Beanspruchte Muskelgruppen Deltamuskeln, Auenrotatoren, Trizeps Ausfhrung Sie liegen auf der rechten Seite, Beine leicht angewinkelt. Der gebeugte rechte Arm ist aufgesttzt. Greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und drcken es sanft Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der rechten Schulter spren. Kurz halten, Seitenwechsel. PROFI-TIPP Ihre linke Schulter ist hinter der rechten und nicht direkt darber.
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120. Kniedrehen
Beanspruchte Muskelgruppen Untere Rcken-, Ges-, seitliche Rumpf- und Hftmuskeln Ausfhrung Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rcken und strecken die Arme seitlich vom Krper weg. Kippen Sie die Beine nach rechts zum Boden. Der Kopf bleibt gerade, Arme und Schultern kleben auf dem Boden. Kurz halten, wieder zur Mitte drehen, zur anderen Seite kippen. PROFI-TIPP Diese bung ist optimal zur Mobilisierung der Wirbelsule und des unteren Rckens.
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TRAINIEREN
Sie wollen Ihren Rcken strken, um Schmerzen vorzubeugen? Sie wnschen sich ein breites
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as hngt von Ihren Bedrfnissen ab. Wer zu Kreuzschmer-
zen neigt, muss vorrangig den unteren Rcken trainieren. Falls Sie oft mit Verspannungen in Schulter und Nacken zu kmpfen haben, sollte dagegen der obere Rcken im Fokus stehen, und als Schwimmer legen Sie Ihr Augenmerk am besten auf die Schulterpartie. Die Frage ist natrlich auch, ob Sie im Studio sporteln oder zu Hause. Trainieren Sie lieber ohne Gerte? Und wie ist es mit Ihrer Zeit bestellt? Auf den folgenden Seiten finden Sie 8 Workouts fr jeden Einsatzzweck vom Workaholic-Workout fr die Mittagspause bis zum speziellen Lufer-Workout. Die bungsbeschreibungen finden Sie in Kapitel 3 einfach den Nummern folgen! Wichtig: Wrmen Sie sich vorher 5 bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder Ruderergometer auf. Seilspringen oder Treppensprints tuns natrlich auch.
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Kreuz und einen gesthlten Rumpf? Hier kommen 8 Workouts zum Loslegen!
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TRAINIEREN
OhneGerteWorkout
KANN ICH MEINEN RCKEN AUCH OHNE JEGLICHE HILFSMITTEL STRKEN?
Na klar! Fr alle Sportsfreunde, die so natrlich wie mglich und ohne groen Aufwand trainieren mchten, haben wir ein komplett gertefreies Workout zusammengestellt. Aber keine Sorge Ihre Muckis kommen auch bei diesen einfachen bungen voll auf ihre Kosten.
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87. Oberkrperheben 3 Stze 812 Wiederholungen 88. Rckenbrcke 2 Stze 812 Wiederholungen 89. Vierfler-Kickbacks 2 Stze 15 Wiederholungen pro Bein
Da haben wir genau das Richtige fr Sie. Unser Einsteiger-Workout verpasst Ihren Muskeln
eine sanfte Dosis Krafttraining. Damit kommen Sie Ihrem Ziel, einem krftigen Rcken, Schritt fr Schritt nher. Das Clevere daran: Dieses Training ist fordernd, ohne zu berfordern.
EinsteigerWorkout
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29. berzug mit Kurzhantel 12 Stze 812 Wiederholungen 37. Schulterdrcken mit Langhantel 12 Stze 812 Wiederholungen 57. Eingedrehte Krperstreckung 12 Stze 1215 Wiederholungen
TRAINIEREN
V-FormWorkout
MEIN ABSOLUTER TRAUM IST EIN V-FRMIGER RCKEN. WIE KOMME ICH DAHIN?
Sie brauchen nicht lnger zu trumen: Wir zeigen Ihnen, wie Sie ein breites Kreuz und eine schmale Taille bekommen. Wenn Sie bereit sind, die eine oder andere Schweiperle flieen zu lassen, sollten Sie sich am besten gleich an unser Workout machen.
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30. Klimmzug im Untergriff 3 Stze 812 Wiederholungen 31. Klimmzug im breiten Obergriff 23 Stze 68 Wiederholungen 36. Frontziehen mit SZ-Hantel 3 Stze 812 Wiederholungen
ICH HTTE GERN KRFTIGERE SCHULTERN. WAS MUSS ICH DAFR TUN?
Ganz von allein bekommen Sie die natrlich nicht. Aber keine Angst: Wir zeigen Ihnen den schnellsten Weg zu breiten Schultern und einem krftigem Kreuz. Was Sie dafr tun mssen? Einfach regelmig unser Workout absolvieren!
StarkeSchulternWorkout
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43. Umgekehrtes Schulterdrcken 23 Stze 812 Wiederholungen 49. Schulterheben mit Langhantel 23 Stze 812 Wiederholungen 51. Auenrotation der Schulter 3 Stze 12 Wiederholungen pro Seite
TRAINIEREN
AntiKreuzwehWorkout
IMMER WIEDER PLAGT MICH MEIN KREUZ. WIE BEKMPFE ICH DIE SCHMERZEN AM WIRKUNGSVOLLSTEN?
Wir zeigen Ihnen den Ausweg: Mit diesen bungen bekommen Sie die Probleme in den
Griff. Wichtig: Lassen Sie es ruhig angehen und brechen Sie das Workout sofort ab, wenn es irgendwo wehtut. Denn nur wenn die Muskulatur schmerzfrei ist, arbeit sie wirklich effizient.
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67. Rumpfheben mit Drehung 2 Stze 12 Wiederholungen pro Seite 71. Diagonales Swiss-Ball-Heben 2 Stze 12 Wiederholungen pro Seite 74. Brcke auf dem Swiss Ball 2 Stze Halten 30 Sekunden
117. Bauchlage auf dem Swiss Ball Zum Abschlu 30 Sekunden relaxen
LEIDER REICHT MEINE ZEIT OFT NICHT ZUM TRAINING. WAS KANN ICH DAGEGEN MACHEN?
Also, erst mal sollten Sie Ihr Zeitmanagement berdenken. ber krperliche Ertchtigung freut sich nmlich nicht nur Ihr Rcken auch Ihr Kopf fhlt sich danach klarer und frischer an. Fr alle unverbesserlichen Workaholics haben wir dieses ideale Workout zusammengestellt.
MittagsPausenWorkout
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62. Rumpfrotation mit Physioband 1 Satz 15 Wiederholungen pro Seite 65. Medizinballwerfen 1 Satz 1215 Wiederholungen 66. Rumpfheben auf dem Swiss Ball 1 Satz 1215 Wiederholungen
TRAINIEREN
SportlerRckenWorkout
IST DER RUMPF FR BALLSPORTLER WIRKLICH SO WICHTIG UND WIE STRKE ICH IHN?
Bei Ballsportarten steht die Krpermitte buchstblich im Zentrum der Bewegung von
Ihr geht jeder Schuss und Schlag aus. Ein krftiger und gestrkter Rumpf ist entscheidend fr Przision und Durchschlagskraft. Mit diesem Workout glnzen Sie schon bald auf jedem Platz!
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73. Angewinkeltes Beinheben 23 Stze 1215 Wiederholungen 78. Flieger mit Kurzhanteln 2 Stze 12 Wiederholungen pro Bein 79. Instabiles Rumpfbeugen 23 Stze 1215 Wiederholungen
Na klar! Wenn Sie beispielsweise Ihren Armschwung verbessern, kommen Sie schneller ans Ziel. Verantwortlich dafr sind Ihre Schultern und Ihr Rcken hier liegt verborgenes Potenzial. Wer nebenbei noch seinen Rumpf krftigt, luft in Zukunft noch runder, weil kraftsparender.
LuferWorkout
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64. Kurzhantel-Boxen 23 Stze 25 Wiederholungen 78. Flieger mit Kurzhanteln 3 Stze 15 Wiederholungen pro Bein 83. Delfin-Schwimmer 23 Stze 1215 Wiederholungen
Ja,
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Strae, Nr.
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p kostenfreie Zustellung p Sie verpassen garantiert keine Ausgabe p die ersten 100 Abonnenten erhalten den Mens Health COACH Bauch weg GRATIS dazu Coupon ausfllen und einsenden an: Mens Health COACH Aboservice, Postfach, 70138 Stuttgart Direktbestellung: abo@menshealth.de Telefon +49 (0)180 5354050-2590* Telefax +49 (0)180 5354050-2550* www.coach.menshealth.de/abo
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FIT BLEIBEN
Wer Probleme mit dem Rcken hat, kann auf Ausdauersport nicht verzichten. Hier erfahren
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port im Allgemeinen ist nicht nur gut fr die Fitness, son-
dern auch fr Bnder, Sehnen und Gelenke. Fast keine Sportart ist per se schdlich fr den Rcken abgesehen vielleicht vom Gewichtheben. Studien zeigen: Menschen, die regelmig Sport treiben, haben weniger Rckenbeschwerden als Bewegungsmuffel. Bei Problemen mit dem Kreuz sollten Sie nicht unbedingt Squash, Tennis oder Badminton spielen, sondern lieber auf bandscheibenfreundliche Ausdauersportarten wie Kraulen oder Rckenschwimmen, Nordic Walking, Joggen, Radeln oder Ski-Langlauf ausweichen. Als Ergnzung empfehlen sich Kraft- und Dehnbungen zur Stabilisierung der Wirbelsule sowie zur Frderung von Balance und Koordination (siehe Kapitel 3 und 4).
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Sie, wie Sie beim Laufen, Biken und Schwimmen schmerzfrei bleiben
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nung hilft Joggen sogar gegen die Schmerzen. Die Bewegung der Muskulatur regt die Durchblutung an, und die Verkrampfung kann sich lsen. Am besten probieren Sie es einfach aus und tasten sich mit gedrosseltem Tempo langsam heran. Bei strkeren Beschwerden sollten Sie aber lieber zum Arzt gehen. Wenn Sie wegen einer schwach ausgebildeten Rcken- und Bauchmuskulatur zu einem Hohlkreuz neigen, kann Laufen Kreuzschmerzen tatschlich verstrken. Die grte Last liegt dabei nmlich auf dem bergang von der Lendenwirbelsule zum Kreuzbein, und genau dort sind die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke durch die Fehlhaltung ohnehin schon sehr stark belastet. Allgemein schadet Laufen dem Rcken aber nicht, sondern schtzt ihn sogar vor Verletzungen. Umfragen unter aktiven Lufern haben gezeigt, dass sie seltener an Rckenschmerzen leiden als Nichtlufer. Wenn man es regelmig betreibt, ist Joggen ein hervorragender Ausgleich zu sitzenden Ttigkeiten wie der tglichen Arbeit am Computer und ein sehr effektives Mittel zum Stressabbau.
Rcken gerade. Wenn Sie mit eingefallenem Oberkrper laufen und die Schultern sich vorwlben, geht das enorm auf die Bandscheiben. Denn nur bei einer aufrechten Krperhaltung verteilt sich die Spannung richtig und Sie bleiben auch bei lngeren Distanzen locker. Haltungstipp: Machen Sie den Nacken ganz lang und versuchen Sie, die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
ie sollten erst mal abwarten, ob der Schmerz lnger anhlt oder gleich wieder abklingt. Bei einem leichten Zwi-
cken oder Zwacken whrend des Laufens, das nach der Laufeinheit sofort wieder verschwindet, knnen Sie das Training nach Plan fortsetzen. Ignorieren sollten Sie den Wink Ihres Krpers aber nicht: berprfen Sie Schuhe, Krperhaltung und Laufstil. Wenn Sie sich auch Stunden nach der Trainingseinheit noch kaum bewegen knnen, ist das ein klares Warnsignal. Da hilft nur eins: Umfang und Intensitt des Trainings deutlich reduzieren. Sollten die Probleme trotz der Reduktion nicht verschwinden, mssen Sie wohl oder bel eine Laufpause einlegen.
Spielt es fr den Rcken eine Rolle, auf was fr einem Untergrund man luft?
ton ist sogar noch schlimmer), kann das Ihre Rckenschmerzen verstrken. Je hrter der Untergrund, desto strker sind die Ste, die auf Ihre Bandscheiben einwirken. Sollten Sie also Probleme im Kreuz haben, dann achten Sie beim Joggen unbedingt auf einen weichen Boden, um Ihren Rcken zu schonen. Optimal sind natrlich Waldwege, die den Aufprall Ihrer Schritte abmildern. Selbst noch so gut gedmpfte Laufschuhe schaffen es nicht, die Eigenschaften eines federnden Waldbodens nachzuahmen.
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Knnen Sie auf der betroffenen Schulter kaum noch liegen und wachen nachts mit Schmerzen auf? Haben Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Heben des Arms? Klarer Fall: Sie leiden unter einer Schwimmerschulter. Das ist der Sammelbegriff fr eine Vielzahl von Problemen mit der Rotatorenmanschette. Diese gehrt unter Schwimmern zu den klassischen Problemzonen. Auerdem knnen Bnder, Schleimbeutel und Knochen des Schultergelenks betroffen sein. Abhilfe: Siehe rechte Seite unten.
Besteht die Gefahr, dass unter dem Schwimmtraining meine Krperhaltung leidet?
Nehmen Sie Ihre Haltung doch einfach mal unter die Lupe: Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel und achten Sie auf die typischen Merkmale einer schlechten Haltung. Ist das Kinn nach vorn geschoben, der Brustkorb eingesunken, sind die Schultern nach vorn gekippt? Falls das zumindest teilweise auf Sie zutrifft, mssen Sie dringend etwas unternehmen. Mit unserem Dehn- und Krftigungsprogramm (Kapitel 3 und 4) rcken Sie Ihre ungesunde Haltung wieder gerade.
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m Gegenteil. Bei kaum einer anderen Sportart ist das Verletzungsrisiko so ge ring wie beim Schwimmen. Weniger als 2 Prozent aller Sportverletzungen passieren im Wasser. Besonders vorsichtig sollten Sie nur beim Ein- oder Aussteigen aus dem Becken sein. Da lauert nmlich die grte Verletzungsgefahr fr Ihren Rcken. Ansonsten brauchen Sie sich um Ihre Gesundheit keine Sorgen zu machen.
eider lsst sich oft nicht genau sagen, was die Ursache fr die Schmerzen ist.
Der Grund: Hufig sind mehrere Faktoren fr das Entstehen der Schwimmerschulter verantwortlich. Um diese zu identifizieren und zu bekmpfen, mssen Sie natrlich die Auslser kennen. Hier eine kleine Auswahl mglicher Grnde: 1. Ungnstige anatomische Voraussetzungen im Gelenk 2. Eingeschrnkte Beweglichkeit in Schultergrtel und Rotatorenmanschette 3. Verkmmerte Muskulatur an Schulterblttern und Rotatorenmanschette 4. Schlechte Haltung (Schultern nach vorn fallend) 5. Zu schnelle Steigerung der Trainingsintensitt (Umfang, Paddles) 6. Unvorteilhafte Schwimmtechnik 7. Fehlendes Krftigungstraining
Beweglichkeit. Entscheidend ist, die Muskulatur nicht nur zu stretchen, sondern sie auch zu krftigen. Tipp fr Schwimmer: Vor allem die Brustmuskulatur, die erheblich zur typischen Schwimmerhaltung (Schultern zeigen nach vorn) beitrgt, neigt zur Verkrzung. Bei der Krftigung sollten Sie Ihr Augenmerk auf die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Schulterblattmuskulatur legen. Und: Nutzen Sie im Training keine Paddles! Die erhhen den Druck auf die Schultern.
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Zur Minimierung der Vibrationen beim Radeln gibt es ergonomische Lenkergriffe mit vergrerter Auflageflche. Sie sorgen dafr, dass sich harte Ste auf ruppigen Belgen besser verteilen. Eine weitere Mglichkeit sind ein gepolsterter Gelsattel oder eine gefederte Sattelsttze (ab 100 Euro). Fr noch mehr Fahrkomfort sorgen extrabreite Reifen. Durch den geringen Luftdruck (bei Mountainbikes etwa 1,8 bis 2,5 bar) federn sie Unebenheiten besser ab. Nachteil: Wer schneller unterwegs ist, muss mit einem etwas schwammigen Fahrgefhl leben. Wenn Ihnen das alles nicht reicht oder gefllt, bleibt nur ein voll gefedertes Rad.
ICH BIN AUF DEM FAHRRAD EHER GEMTLICH UNTERWEGS. WIE SOLLTE ICH SITZEN?
Als Freizeitradler whlen Sie am besten eine um 15 bis 20 Grad aus der Senkrechten nach vorn geneigte Position. So bekommen Sie mehr Druck auf die Pedale und bringen Ihren Rcken in Vorspannung. Das aktiviert die Rckenmuskulatur, stabilisiert die Wirbelsule und sorgt fr mehr Schwung beim Treten. Das Radeln fllt Ihnen leichter, Ihr Rcken ist geschtzt.
ICH VERSUCHE IMMER MIT GERADEM RCKEN ZU FAHREN. IST DAS RICHTIG?
problemen stellen den Lenker sehr hoch, um kerzengerade zu sitzen. Das fhrt aber zu keiner Entlastung des Rckens im Gegenteil: Ein gerader Rcken gibt nicht nach, wenn Ste ihn treffen. Die Folge: Jedes Schlagloch presst die Wirbel aufeinander, die Schmerzen verschlimmern sich. Aufrechtes Sitzen ist zwar im Alltag sinnvoll, frs Radfahren aber nicht geeignet. Wer es dennoch so haben will, sollte sich zumindest eine gefederte Sattelsttze anschaffen die fngt zumindest die grbsten Unebenheiten ab.
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in zu groes oder zu kleines Rahmenma kann durchaus eine Ursache fr Rckenschmerzen sein. Darum sollten
Sie beim Fahrradkauf unbedingt auf die richtige Gre achten. Denn wenn das Fahrrad genau auf Ihre Krperproportionen zugeschnitten ist, haben die Rckenschmerzen keine Chance. Allgemein gilt: Sportliche Fahrer whlen einen kleinen, lngeren, komfortorientierte einen greren, krzeren Rahmen. Am besten lassen Sie sich im Fahrradfachhandel ausfhrlich beraten und das Bike genau auf Ihre Bedrfnisse abstimmen.
atrlich, Sie mssen nur die optimale fr sich finden. Klar, dass bei
Ihrer nagelneuen Speedmaschine nicht von Anfang an alles optimal eingestellt ist und stimmt. Wenn Sie anfangs Schmerzen haben, lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern feilen Sie an der perfekten Sitzposition, anstatt die Zhne zusammenzubeien. Es gibt es viele Faktoren (Sattelneigung, Lenkerhhe, Sitzlnge ), mit denen Sie experimentieren knnen. Bis Sie auch auf lngeren Strecken beschwerdefrei sitzen, mssen Sie einfach geduldig unterschiedliche Sattel- und Lenkereinstellungen ausprobieren. Tipp: Lassen Sie sich die Sitzposition von Profis einstellen. Viele Rad-Leistungsdiagnostiklabore bieten so etwas an (ab 150 Euro).
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LEXIKON
kupunktur beruht auf der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Die Behandlung mit feinen Nadeln soll den Energiefluss im Krper verbessern, Erkrankungen sollen auf diese Weise geheilt werden. Ausdauertraining ist eine Trainingsform, die den Krper in die Lage versetzt, ber einen lngeren Zeitraum Leistung zu bringen. Das Ausdauertraining wird oft auch als Kardiotraining bezeichnet.
andscheibe Eine knorpelige Knochenverbindung aus 2 Teilen, die zwischen den Wirbeln sitzt. Jeder Mensch besitzt 23 Bandscheiben. Bandscheibenvorfall berlastung oder Vorschdigung bewirken, dass die Bandscheibe in den Wirbelkanal (dort liegt das Rckenmark) vortritt. Das ist sehr schmerzhaft, aber ungefhrlich. BMI Abkrzung fr Body-Mass-Index. Grober Richtwert zur Bewertung des Krpergewichts in Relation zur Krpergre. Deutlich aussagekrftiger ist dagegen der Bauchumfang. Hier sind mehr als 94 Zentimeter laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) bergewicht, ab 102 Zentimeter beginnt die Fettleibigkeit.
ett ist der beste Energielieferant des Krpers: Bei der Verbrennung von 1 Gramm Fett werden etwa 9 Kalorien gewonnen. Umgekehrt muss man hart und viel arbeiten, um Fett zu verlieren. Fett ist auch ein Geschmackstrger und spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen. Fettarm ist laut EU-Verordnung die Bezeichnung fr Lebensmittel, die weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Gramm aufweisen (weniger als 1,5 Gramm Fett pro 100 Milliliter bei flssigen Lebensmitteln und weniger als 1,8 Gramm Fett pro 100 Milliliter bei teilentrahmter Milch). Fettstoffwechsel Prozess im Krper, bei dem im Zuge der Verdauung die Zerlegung von Nahrungsfetten stattfindet. Fettverbrennung ist der Vorgang der Energiebereitstellung durch Fettsuren beim Fettstoffwechsel. Das Fett kann dabei sowohl aus dem Fettgewebe des Krpers als auch aus Nahrung stammen.
ool-down steht fr Abkhlphase. Sollte am Ende jedes Trainings absolviert werden, um die Herzfrequenz wieder herunterzufahren. Crunches sind eine sehr effektive und einfache Bauchmuskelbung. Crunches gibt es in unterschiedlichen Varianten.
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epotfett ist berschssiges, nicht als Energie verwertetes Fett und stellt quasi die letzte Reserve dar. Es ist in den Fettzellen gespeichert und kann bei Bedarf mobilisiert werden.
iwei Proteine werden umgangssprachlich so genannt. Die groen, aus Aminosuren aufgebauten Molekle sind die Grundbausteine fr die Muskeln und andere Krperstrukturen. Endkontraktion (Hchstkontraktion) nennt man das Anhalten der Bewegung am hchsten Punkt der Muskelspannung. Endkontraktionen sind ein gutes Mittel, um die Trainingsintensitt zu erhhen. Energiebilanz Sie setzt sich zusammen aus der verbrauchten Energie (Grundumsatz plus Leistungsumsatz) sowie der aus der aufgenommenen Nahrung gewonnenen Energie. Die Faustregel ist leicht zu merken: Eine positive Energiebilanz sorgt fr eine Gewichtszunahme, eine negative fhrt zu Gewichtsverlust.
lucose ist ein Einfachzucker und zhlt somit zu den Kohlenhydraten. Wird oft auch als Traubenzucker (Dextrose) bezeichnet. Glykmischer Index Ist auch unter GI oder Glyx bekannt. Er ist ein Ma fr die Blutzuckerwirkung kohlenhydratreicher Lebensmittel: Je hher der Glyx, desto mehr Insulin wird ausgeschttet. Starker Insulinaussto fhrt wiederum dazu, dass der Blutzuckerspiegel rapide sinkt. Der Krper reagiert darauf mit Hunger. Glykmische Last Sie bercksichtigt zustzlich zum glykmischen Index den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel. Glykogen ist ein aus Glucose bestehendes Kohlenhydrat, das der Krper aus der aufgenommenen Nahrung erzeugt und in Leber und Muskeln speichert. Glykogenspeicher sind die in Form von Glykogen im Krper deponierten Kohlenhydrate. Sie befinden sich zu zirka zwei Dritteln in der Muskulatur und zu einem Drittel in der Leber. Im Falle einer hohen Ausdauerbelastung liefern die Glykogenspeicher Energie fr etwa 90 Minuten. Grundumsatz Definiert die Energiemenge, die der Organismus pro Tag bei absoluter Ruhe fr die Aufrechterhaltung seiner Funktionen bentigt. Gym Abkrzung fr Gymnasium, in den USA ein Synonym fr Fitness-Studio.
nsulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrse bei Zuckerzufuhr gebildet wird und den Blutzuckerspiegel senkt. Ein dauerhaft erhhter Insulinspiegel mstet die Fettzellen und verhindert den fr das Abnehmen wichtigen Fettabbau. Wichtig: Fett wird erst bei niedrigem Insulinspiegel freigesetzt. Intensitt bezeichnet beim Ausdauerund Krafttraining das Ma der krperlichen Belastung, whrend eine bung ausgefhrt wird. Je hher die Intensitt, desto anstrengender ist das Training. Isometrische bungen sind bungen, bei denen der Muskel zwar angespannt, aber nicht bewegt wird; sie sparen Zeit und lassen sich berall durchfhren.
endenwirbelsule (LWS) Unterer Bereich der Wirbelsule, besteht aus 5 Teilen. Da die LWS durch den aufrechten Gang besonders stark belastet wird, ist sie vielfach der Ausgangspunkt fr Kreuzschmerzen. Lordose Fachbegriff fr eine nach vorn gekrmmte Wirbelsule. Im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsule ist diese Krmmung normal. Bei bertriebener Streckung der e LWS kann es zu einem e Hohlkreuz (Hyperlordose) kommen.
alswirbelsule Beweglichster Abschnitt der Wirbelsule. Er umfasst alle 7 Wirbel zwischen dem Kopf und der Brustwirbelsule. Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschlge pro Minute. Sie ist abhngig von der krperlichen Belastung, dem
alorien ist eine Maeinheit fr die Energie. 1 Kalorie ist ntig, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwrmen. Bei Nahrungsmitteln sind Kalorien ein Ma fr den Brennwert. Die Angabe erfolgt in Kilokalorien (kcal). 1 kcal sind in Wirklichkeit 1000 Kalorien, doch das wird in der Umgangssprache ignoriert. Ein anderes, weniger hufig verwendetes Ma fr den Brennwert ist Joule. 1 Kalorie entspricht zirka 4,2 Joule. Kardiotraining ist ein Synonym fr Ausdauertraining. Ziel ist es, ber einen lngeren Zeitraum Leistung zu bringen. Kohlenhydrate sind neben Fetten und Proteinen wichtigster Grundnahrungsstoff und Energielieferant des mensch-
eridiane sind Kanle, durch die laut traditioneller chinesischer Medizin (TCM) Lebensenergie (Qi) flieen soll. Es gibt 12 Meridiane, die jeweils einem Organ zugeordnet werden knnen. Auf ihnen liegen so genannte Akupunktur-Punkte (e Akupunktur). Milchsure, auch als Laktat bekannt, ist ein Stoffwechselprodukt, das in der Muskulatur gebildet wird, wenn die nicht gengend mit Sauerstoff versorgt wird. Mineralstoffe sind anorganische Nhrstoffe, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Deswegen mssen sie ihm mit der Nahrung zugefhrt werden. Mitochondrien erzeugen in den Zellen Energie, damit etwa Muskeln kontrahiert werden knnen. Sie werden deswegen
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als die Kraftwerke der Zellen bezeichnet. Muskeln sind kontraktile Organe, die durch ihr Erschlaffen (Relaxion) und das Zusammenziehen (Kontraktion) die Fortbewegung des Krpers und die Bewegung von Organen ermglichen. Der Mensch besitzt etwa 650 Muskeln, davon mehr als 50 allein im Gesicht. Muskelkater entsteht nicht wie oft verbreitet durch die Einlagerung von Milchsure, sondern durch feinste Risse in Muskeln. Dies lst Schmerzen aus. Muskeltonus Muskeln sind meistens weder vllig locker noch total entspannt. Der jeweils aktuelle Spannungszustand wird auch als Muskeltonus bezeichnet.
hrstoffe ist der Sammelbegriff fr alle verwertbaren Baustoffe, aus denen Lebensmittel bestehen. Energie liefern dem Krper allerdings nur Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
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steoporose Eine altersbedingte Abnahme der Knochendichte. Wird oft als Knochenschwund bezeichnet. Dadurch werden Knochen etwa anflliger fr Brche. Einbrche von Wirbelkrpern sind die hufigste Knochenbruchfolge der Osteoporose.
AL-Wert (Physical Activity Level, zu Deutsch: Aktivittsfaktor). Er ist ein Ma fr den Umfang der krperlichen Bettigung eines Menschen und wird verwendet, um aus dem individuellen Grundumsatz den persnlichen Kalorienverbrauch bei einer bestimmten sportlichen Bettigung zu errechnen. Protein (oder: Eiwei) ist ein wichtiger Grundnahrungsstoff und vor allem fr die Bildung von Muskeln sehr wichtig. Proteinpulver Nahrungsergnzungsmittel auf der Basis von Soja-, Erbsen-, Weizen- oder Kartoffelmehl. Es liefert dem Organismus zustzliches Eiwei.
atz Beschreibt beim Krafttraining mehrere nacheinander absolvierte Wiederholungen derselben bung. Beim Mehrsatztraining wird nach 1 Satz mit 6 bis 15 Wiederholungen eine Pause eingelegt, danach folgt ein zweiter oder dritter Satz. Beim Einsatztraining wird lediglich 1 Satz bis zur Erschpfung der betreffenden Muskelgruppe ausgefhrt. Schonhaltung Unnatrliche, spontane Haltung, die oft eingenommen wird, um Schmerzen zu vermeiden oder zu lindern. Wenn Sie eine solche Schonhaltung ber lngere Zeit einnehmen, kann es zu muskulren Dysbalancen, Verspannungen oder Durchblutungsstrungen kommen. Sixpack nennt man die 6 Muskelpakete der geraden Bauchmuskulatur. Jeder Mann hat ein Sixpack, bei den meisten ist es aber von Bauchspeck verdeckt. Skoliose Seitverbiegung der e Wirbelsule in mehrere, gegenlufige Bgen. Diese Verbiegungen gleichen sich gegenseitig aus, um den Krper aufrecht und im Gleichgewicht zu halten. Daraus entsteht hufig eine S-Form der Rckens. Stoffwechsel beschreibt alle Vorgnge, bei denen Krpersubstanzen abgebaut, umgewandelt oder aufgebaut werden. Stretching Synonym fr Dehnen oder Strecken. Ziel der bungen: die Verbesserung der krperlichen Beweglichkeit. Superkompensation Die Bezeichnung fr ein beim Training zu beobachtendes Phnomen, bei dem der Krper in der Regeneration sein Leistungsvermgen nicht nur wiederherstellt, sondern bers ursprngliche Niveau hinaus steigert. Swiss Ball Ein sehr groer bungsball (Durchmesser: etwa 85 Zentimeter), der beim Krafttraining eingesetzt wird.
COACH
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egeneration bedeutet: Erholung des Krpers von einer Belastung. Schlaf oder Nahrung bringen die Erholung. Zerstrtes Gewebe wird in dieser Zeit durch gesunde Zellen ersetzt. Rumpfmuskeln Dies sind alle Muskeln der Krpermitte, also smtliche Bauchmuskeln und die des unteren Rckens. Sie sorgen fr eine aufrechte Haltung. Rundrcken Die gngige Bezeichnung fr eine zu stark nach hinten gekrmmte Wirbelsule, im Fachjargon: Kyphose. Im Bereich des Brustbeins ist eine leichte Krmmung allerdings natrlich. Erst bei einer krankhaften Verstrkung kommt es zur Hyperkyphose, dem Rundrcken. Rckenstrecker Muskelgruppe, die seitlich entlang der Wirbelsule verluft. Sind mageblich am Strecken, Rotieren oder Seitneigen der Wirbelule beteiligt.
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Darleen Malkames Meghan Loftus Kevin LaBonge Lucio Grimaldi Seana Williams Linda Stevens Hannah Roshetko Nicole Facompre Jessica Campbell
ube Flexibles Gummiband aus Latex, das als Hilfsmittel beim Krafttraining eingesetzt wird.
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Titelfoto: Patrik Giardino/ Corbis Fotos im Innenteil: Christine Liebold: S. 3, S. 11 unten (4), S. 38 unten rechts (2), S. 54 unten (2), S. 55-66, S. 68 unten (2), S. 69-79, S. 80 unten (2), S. 81-88, S. 90 oben+mitte (4), S. 92 unten (3), S. 100 unten (3), S. 101-106, S. 108-109, S. 112 (15), S. 113 (16), S. 114-117, S. 118 (16), S. 119 (16), Model: Sven Friedrich, Haare & Make-Up: www.mayamakeup.de; Getty Images: S. 5 oben links (Steve Bonini), S. 5 unten links (Simon Watson), S. 5 rechts (Stockbyte), S. 26/27 (Adam Gault), S. 32 oben (Shelby Ross), S. 40/41 (Michael Hitoshi), S. 43 (Bartosz Hadyniak), S. 68 oben (Kaare Iverson), S. 99 oben (amana productions inc), S. 130 oben (altrendo images) (1); Thinkstock: S. 6/7, S. 10, S. 11 oben, S. 12 oben, S. 13, S. 14, S. 15, S. 16, S. 17, S. 18 oben links + unten rechts, S. 20, S. 22, S. 24, S. 30, S. 33, S. 34 oben links, S. 36, S. 37 oben links + unten, S. 38 oben links, S. 39, S. 51 unten, S. 52 unten, S. 98 unten, S. 122, S. 124 oben, S. 125, S. 126 oben (1), S. 127; Shutterstock: S. 8, S. 9, S. 18 oben rechts, S. 21, S. 28 oben, S. 29, S. 34 unten, S. 97 links, S. 100 oben; Imago: S. 23 (Fishing 4), S. 31 (Jereczek), S. 89 (Anan Sesa); Istockphoto: S. 28 unten, S. 32 unten, S. 34 oben rechts, S. 37 oben rechts, S. 42 oben, S. 44, S. 45, S. 46, S. 47 unten, S. 48 links, S. 50 unten, S. 51 oben, S. 52 oben, S. 80 oben, S. 97 rechts unten, S. 98 oben, S. 99 unten; Plainpicture: S. 47 oben (Peperonihaus), S. 50 oben (Marlies Plank); Daniel Geiger: S. 48 rechts (4), Model: Andreas Glowik; S. 90 unten, S. 91, S. 92 oben (2), S. 112 unten rechts (4), S. 113 unten rechts (2), S. 118 mitte unten (2), S. 119 links unten (2), Model: Sven Friedrich; Corbis: S. 4 (Olivier Cadeaux), S. 53 (Nice One Productions), S. 94/95 (Mango Productions), S. 120/121 (Juice Images), S. 123 unten (Corey Rich/ Aurora Photos), S. 124 unten (Klawitter Productions); F1 online: S. 54 oben (Glowimages); Reuters: S. 96 (Sheng Li); Fotolia: S. 110/111 (Tsian); Benjamin Hahn: S. 123 oben; Illustrationen: Shutterstock: S. 8, S. 30, S. 100-106 (2), S. 108-109 (2); Thinkstock: S. 12 unten; Anatomy illustration by Chartex Products International Ltd Contact Horn Verlag, Bruchsal: S. 42
bertraining tritt auf, wenn die Belastungen zu hoch sind und die Regeneration zu kurz ist. Die Leistung nimmt dann stetig ab.
arm-up Bezeichnung fr das Aufwrmen, das den Krper schonend auf die folgenden sportlichen Belastungen vorbereiten soll. Wiederholung Die Ausfhrung einer Bewegung. Mehrere nacheinander ausgefhrte Wiederholungen ergeben 1 Satz. Wirbel Dies ist ein knchernes Element der e Wirbelsule. Der einzelne Wirbel ist mit einer e Bandscheibe sowie zwei Bndern und Bindegewebe verbunden. Wirbelsule Die kncherne, tragende Mitte des Krpers, die mit anderen Teilen des Skelettes verbunden ist. Umhllt ist die Wirbelsule von Rckenmark. Workout Bezeichnet beim Kraft- und Ausdauertraining eine bungseinheit.
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VORSCHAU
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Am Ende spielt es keine Rolle, ob Sie Single sind oder nicht: Heutzutage mssen echte Kerle auch in der Kche ihren Mann stehen. Ob es darum geht, der Liebsten ein vollendetes Frhstck zu bereiten, ein znftiges Steak auf den Punkt zu garen oder einen Kuchen fr Omas Geburtstag zu zaubern im neuen COACH finden Sie auf 132 Seiten die Anleitung, verstndlich erklrt und Schritt fr Schritt bebildert. Damit Sie auch am Herd eine gute Figur machen!
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