O protocolo tabata: este treino de 14 minutos pode ser o melhor que j fez!

0 Poucas coisas na vida fazem o que prometem. Mas o protocolo tabata que mais soa a um acto de se!o t"ntrico ou a uma arte marcial secreta merece a sua reputa#$o. % um esquema de treino cardiovascular simples& que provou melhorar o desempenho e a forma f'sica em muito pouco tempo 14 minutos para sermos e!actos. Parece demasiado bom para ser verdade( )$o *& e se decidir e!perimentar& ir entender rapidamente porqu+. O protocolo tabata& que recebeu o nome de ,zumi -abata& um investi.ador do ,nstituto )acional de /itness e 0esporto de 1ano2a * um treino intervalado desenvolvido pelo treinador principal da equipa de spee3s4atin. japonesa 5desi.na3 se por protocolo porque -abata e a sua equipa pe.aram no treino do treinador da equipa e estudaram3no para quantificar a sua verdadeira eficcia.6. O treino consistia em 7 a 8 sprints de 9: se.undos a m!ima velocidade com per'odos de descanso de 1: se.undos. )os estudos sobre o m*todo tabata& os investi.adores descobriram que os voluntrios que usaram a rotina cinco dias por semana durante seis semanas& melhoraram de forma si.nificativa a sua capacidade aer;bica m!ima 5uma medida da capacidade de consumo de o!i.*nio do or.anismo quanto mais o!i.*nio absorver& mais lon.e e com mais intensidade poder correr6 em 14<. Para al*m disso& tamb*m melhorou a sua capacidade anaer;bica 5que mede a sua resist+ncia de velocidade& ou a dura#$o com que pode realizar sprints ao m!imo esfor#o6 por 9=<. Por isso& o protocolo tabata * um pro.rama de treino raro& na medida em que beneficia tanto os atletas de resist+ncia como os sprinters o que * dif'cil de conse.uir. >onsidere que: ?m estudo sobre o treino aer;bico tradicional @ correr a 8:< da capacidade aer;bica durante 7: minutos durante o mesmo nAmero de semanas& mostrou uma melhoria de B.C< da capacidade aer;bica e n$o teve qualquer efeito na capacidade anaer;bica. @ chave para a efici+ncia do protocolo tabata& parece estar nos seus curtos per'odos de descanso entre sprints. @s indica#Des dos treinos intervalados comuns& su.erem que se mantenha um rcio de treino3trabalho de 1:E. ,sto *& os seus per'odos de descanso deveriam durar E vezes mais do que o seu per'odo de trabalho. 0e acordo com outro estudo acerca do -abata& essa f;rmula n$o * apenas mais eficiente do que o treino aer;bico tradicional& * tamb*m mais eficiente do que o

t'pico treino intervalado. @inda noutro estudo& -abata e os seus cole.as& compararam o seu protocolo ori.inal a uma se.unda confi.ura#$o de intervalos que consistia em sprints de E: se.undos & com um per'odo de descanso de dois minutos entre sprints. @pesar do facto de que isto e!i.ir que os voluntrios fizessem sprint durante mais tempo e com mais intensidade& o protocolo -abata ori.inal ainda provou ser mais eficiente para melhorar tanto a capacidade aer;bica como anaer;bica. Fesultados rpidos )o papel& o protocolo tabata oferece uma rpida de ficar em forma com apenas 4 minutos de trabalho de alta intensidade por sess$o. Mas n$o se dei!e en.anar: este re.ime * brutal. /oi ori.inalmente desenvolvido para atletas de calibre ol'mpico& e o 0r. -abata afirmou que eles ficaram de rastos com a rotina. Gale a pena mencionar que quando testaram o protocolo descrito como 738 s*ries a maioria dos voluntrios j estavam e!austos ap;s a se!ta s*rie de sprints e n$o conse.uiam completar a s*tima. Portanto& este estilo de treino n$o * para um principiante e apenas deve ser considerado por aqueles que t+m uma forma f'sica s;lida. ,sso inclui a maioria dos leitores deste site& mas se come#ou recentemente a treinar& ou est fora de forma& comece deva.ar& descanse tr+s a quatro vezes mais que a dura#$o do seu sprint& e avalie os seus riscos. /a#a o teste -abata He pensa que tem o que * preciso& aqui est o desafio. Primeiro& fa#a cinco minutos de aquecimento& correndo& pedalando ou a saltar I corda durante cinco minutos a 4:< do seu esfor#o m!imo. Para os intervalos& trabalhe numa pista& mquina de step& bicicleta esttica& mquina el'ptica& ou num saco de bo!e& e alterne 9: se.undos de actividade a esfor#o m!imo com per'odos de descanso de 1: se.undos. >ada combo de sprint3 descanso conta como sendo um intervalo. @p;s a sess$o intensa& arrefe#a durante C minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos& depois aumente .radualmente o trabalho at* che.ar a 7. Fepita o treino tr+s a quatro vezes por semana. @valie os seus riscos /a#a um chec43up antes de tentar iniciar este m*todo de treino se j tem mais de 4: anos& ou tem dois ou mais dos se.uintes factores de risco: um historial familiar de doen#as card'acas& se * fumador& sedentrio& obeso& se tem n'veis elevados de colesterol ou tens$o arterial elevada.