V E RL

AN

GEN S

AS

O RIG

Fit mit dem BUNGSBAND

www.thera-band.de

Ihre professionelle Anleitung fr das tgliche Training

Astrid Buscher Charlotta Cumming

Gesine Ratajczyk

NA

L
D

IE

Inhalt
Einleitung .................................................................. 1 Produktinformationen Material und Eigenschaften ................................. 2 Auswahl des richtigen Bands ............................... 4 Wicklung und Fixierung........................................ 4 Zubehr................................................................ 5 Trainingshinweise ..................................................... 6 bungen fr Erwachsene Zur Muskelkrftigung........................................... 7 Zur besseren Bewltigung des Alltags.................. 20 bungen fr Kinder .................................................. 24

Einleitung
Was mit einigen bunten Latex-Bndern 1978 in Akron, Ohio, USA, begann, hat sich zum Inbegriff fr Widerstandsprodukte und bungsprogramme zur Steigerung von Kraft, Mobilitt und Flexibilitt entwickelt. Im Laufe der Jahre ist das Sortiment von Thera-Band entsprechend den Wnschen und Bedrfnissen des wachsenden Gesundheits- und Fitnessmarktes gewachsen. Heute finden Fachkrfte und Freizeitanwender unter der Marke Thera-Band ein komplettes Angebot an Produkten und bungsprogrammen, um gesund und fit zu bleiben. Ein wesentlicher Faktor des Erfolgs der Marke Thera-Band war und ist der permanente, enge Dialog mit den Experten. So wurde 1999 die Thera-Band Academy gegrndet als eine Plattform fr Forschung, Ausbildung, Training und Erfahrungsaustausch. Ziel ist, die aktuellen Erkenntnisse der Forschung in Produkte und wissenschaftlich fundierte bungsprogramme zu bertragen. Insbesondere das elastische Thera-Band bungsband findet Einsatz in vielfltigen bungsprogrammen und fhrt nachweislich zu positiven Trainings- und Therapieerfolgen. Studienergebnisse zeigen u. a. folgende Effekte: Kraftzuwachs Schmerzreduktion Gleichgewichtsverbesserung Verbesserung der Ausdauer Sturzprophylaxe Senkung des Blutdrucks Verbesserung der Krperhaltung Verminderung von Bewegungseinschrnkungen Verbesserte Funktionalitt Verbesserte Mobilitt und Flexibilitt

Genaue Referenzen knnen Sie unserer Academy Datenbank entnehmen: www.Thera-BandAcademy.com/research.

Produktinformationen
Material und Eigenschaften des bungsbands Das Thera-Band bungsband ist kostengnstig, leicht zu transportieren und vielseitig einsetzbar. uerlich ist das System der geradlinig (linear) ansteigenden Widerstnde durch die fr die Marke Thera-Band typische Farbcodierung von beige ber gelb, rot, grn, blau, schwarz, silber bis gold erkennbar. Dieses System ermglicht einen idealen Widerstand in kg
Gelb Rot 0,7 1,2 1,5 1,8 2,0 2,2 2,5 2,7 2,9 3,2 Grn 0,9 1,5 1,9 2,3 2,6 3,0 3,3 3,6 4,0 4,4 Blau 1,3 2,1 2,7 3,2 3,7 4,1 4,6 5,0 5,5 6,0 Schwarz 1,6 2,9 3,7 4,4 5,0 5,6 6,1 6,7 7,4 8,0 Silber 2,3 3,9 5,0 6,0 6,9 7,8 8,6 9,5 10,5 11,5 Gold 3,6 6,3 8,2 9,8 11,2 12,5 13,8 15,2 16,6 18,2

Trainingseinstieg entsprechend dem individuellen krperlichen Leistungsniveau. Der Widerstand des Bands ist abhngig von seiner prozentualen Dehnung. Dehnen Sie beispielsweise ein rotes bungsband mit einer Ausgangslnge von 50 cm auf 100 cm aus, entspricht die prozentuale Dehnung/Verlngerung 100 Prozent. Der Tabelle knnen Sie die fr diese Dehnung bentigte Kraft entnehmen: 1,8 kg.

Dehnung in %

25 % 50 % 75 % 100 % 125 % 150 % 175 % 200 % 225 % 250 %

0,5 0,8 1,1 1,3 1,5 1,8 2,0 2,2 2,4 2,6

Produktinformationen
Das bungsband ist ein Naturprodukt aus reinem Latex*. Das Material ist nach der Herstellung mit Talkum versehen und sollte auch im Gebrauch regelmig mit Talkum/Puder gepflegt werden. Personen mit Latexallergie knnen auf latexfreie Bnder von Thera-Band zurckgreifen. Die Haltbarkeit und das sichere Training mit den bungsbndern hngen im Wesentlichen von der sachgemen Behandlung ab: Vermeiden Sie mechanische Einwirkungen (scharfkantige Gegenstnde, wie Ringe, lange Fingerngel, raue Turnschuhsohlen etc.), da kleine Lcher oder seitliche Risse zum Reien des bungsbands fhren knnen. Kontrollieren Sie daher Ihr Band vor jedem Training. Der Einsatz des Original-Zubehrs von TheraBand kann das Training vereinfachen und das Band schonen! Benutzen Sie zur Erstellung einer Endlosschlaufe/ Schlinge den Thera-Band Assist und verzichten Sie auf Knoten und Plastikklammern. Vor allem Klammern (nicht bei Thera-Band erhltlich!) knnen sich zu gefhrlichen "Waffen" entwickeln, wenn sie sich lsen, whrend eine bung durchgefhrt wird. Lagern Sie das bungsband aufgerollt in einer Tasche oder Schachtel und schtzen Sie es vor direktem Sonnenlicht oder Hitze (Heizung), da diese das Naturmaterial austrocknen. Regelmiges Pudern verhindert ein "Verkleben" des Bands durch Feuchtigkeit oder Schwei. Verschmutzte bungsbnder lassen sich einfach mit Wasser und Seife reinigen und sind nach flchigem Trocknen und Pudern wieder einsatzbereit. Unsachgemer oder unvorsichtiger Einsatz des Bands kann zu schweren Verletzungen fhren. Fhren Sie daher nur sichere und schmerzfreie bungen durch. Vermeiden Sie bungen, die zu einem Zurckschlagen des Bands in Richtung Kopf fhren knnten oder tragen Sie bei diesen bungen eine Schutzbrille. Das Band ist kein Spielgert fr Kinder! Kinder sollten nur unter Aufsicht ben! Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bnder. Die ideale Bandlnge liegt bei 2,5 - 3,0 m. So werden hohe Kraftanstiege, unkontrollierte Bewegungsausfhrungen und

*ACHTUNG: Latex kann allergische Reaktionen hervorrufen!

Produktinformationen
vor allem ein Reien des Bands (dies ist bei einer Dehnung von mehr als 300 % mglich!) vermieden. Ein Einsatz des Bands im Schwimmbad/Wasser ist mglich. Nach dem Gebrauch sollte das Band jedoch mit chlorfreiem Wasser abgesplt und flchig getrocknet werden. Auswahl des "richtigen" Bands Die Wahl der Farbe des Bands und damit der richtigen Bandstrke richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand. Eine bung sollte mit dem elastischen Band etwa 15 Mal wiederholt werden knnen. Die Erfahrung der Praxis hat gezeigt, dass das beige und gelbe bungsband berwiegend bei der Rehabilitation nach Verletzungen und bei Senioren eingesetzt wird. Im prventiven Training bieten sich fr Frauen das rote und grne bungsband an. Mnner kommen in der Regel mit dem grnen und blauen bungsband gut zurecht und sollten erst im gut trainierten Zustand das schwarze bungsband einsetzen. Die Farben silber und gold finden vorwiegend im Leistungssport Einsatz. Wicklungen und Fixierungen des bungsbands Das bungsband wird immer doppelt um die Hand bzw. den Fu gewickelt. Ein Abrutschen wird so verhindert. Fixierung an den Hnden

Wicklung, einseitig Das Band, mit dem Ende zum kleinen Finger, flach in die Hand legen. Das Band nun um die Hand wickeln und mit dem Daumen fixieren.

Wicklung, beidseitig Das Band flach, mehr als schulterbreit und mit den Enden zu den Daumen, in beide Hnde legen. Die Handflchen nach innen drehen und so das Band ein- bis zweimal um die Hnde wickeln.

Produktinformationen
Fixierung an den Fen Hilfreiches Zubehr beim Training mit dem bungsband Die nahezu unbegrenzten Anwendungsmglichkeiten machen das Thera-Band bungsband zu einem einfachen wie effektiven Trainingsmittel. Diverses Zubehr (TheraBand Assist, Tranker, Griffe, Fuschlaufen, Sportgriff) ermglichen zustzliche Trainingsvarianten.
Thera-Band Assist Tranker

Schlaufe an einem Fu Stand mit einem Fu auf der Bandmitte. Das Band als Schlaufe um den Fu legen und mit dem anderen Fu fixieren.

Fixierung am Fu mit Wicklung Stand mit einem Fu auf der Bandmitte. Ein Ende des Bands um den Fu wickeln Doppelschlaufe zum Schutz des Bands (Einsatz als Griff, Fuschlaufe, zur Fixierung an einer Sprossenwand, zur Herstellung einer Schlinge) Flexible, sichere Fixierungshilfe (Ermglicht vielfltige bungen, die sonst nur mit Partner mglich wren)

Trainingshinweise
Trainieren mit dem bungsband Bei einem gesundheitsorientierten prventiven Krafttraining stehen die Verbesserung der Kraftausdauer, der Aufbau der Muskulatur und die damit einhergehende Krperformung im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfnger aus den nachfolgenden bungen 6-8 auswhlen. Jede bung sollte 15-20 Mal wiederholt werden. Die vollstndige bungsfolge kann 1-3 Mal wiederholt werden. Whrend des gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfunden werden. Falls es doch der Fall ist, sollten Sie zu einem leichteren Band wechseln. Es kann durchaus sein, dass Sie fr unterschiedliche Krperregionen unterschiedliche Bandfarben bentigen! Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fllt Ihnen das Training leicht, knnen Sie Widerstand, Anzahl der bungsfolgen (Stze) und die Trainingshufigkeit erhhen. Grundstzlich ist folgendes zu beachten: Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Ausfhrung der Bewegung in der Anfangstellung, bei der Durchfhrung und am Ende der Bewegung. Jede bung beginnt mit einem leicht vorgespannten bungsband. Diese Bandspannung dient in erster Linie der Gelenksicherung. Die Zugrichtung des bungsbands hat deutlichen Einfluss auf die beanspruchten Muskelgruppen und das Gelenksystem. Somit muss der Winkel zwischen Band und trainierendem Krpersegment (Arm, Bein) unbedingt beachtet werden. Bei 90 ist der Widerstand maximal. Unter 30 ist kein effektiver Trainingswiderstand wirksam. Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat eingeholt werden. Die bungen mit dem bungsband sind jeweils in der Ausgangs- und Endstellung dargestellt. Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich den Ablauf vor. IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.

Krftigung obere Extremitt

Armbeugen Grundbung
Endstellung Ausgangsstellung

fr Erwachsene

Variante
Endstellung
(ohne Abbildung) Variante Wie aber dabei Knie beugen.

Grundbung Schrittstellung, vorderer Fu auf der Bandmitte. Handflchen zeigen nach oben. Unterarme beugen und wieder strecken.

Variante Schaufelbagger Wie aber Arme nach vorne-oben bewegen und dabei die Unterarme beugen.

Krftigung Arme/Schultern; bei

vermehrt auch Koordination

fr Erwachsene

Krftigung obere Extremitt

Schiebetr
Ausgangsstellung Endstellung
Die Arme seitlich bis auf Schulterhhe ausstrecken (schiebende Bewegung) und wieder heranziehen. Variante
(ohne Abbildung): Wie

Grundbung Stand auf der Bandmitte.

aber mit Kniebeuge.

Krftigung Arme/Schultern; bei

vermehrt auch Koordination und Krftigung Beine

Krftigung obere Extremitt

ber-Kopf-Ziehen
Ausgangsstellung

fr Erwachsene

Stand auf der Bandmitte. Bandenden vor dem Krper kreuzen.

Arme ber die Seite bis ber Kopf anheben und wieder senken.

Krftigung gesamter Oberkrper und Koordination

Endstellung

fr Erwachsene

Rumpf
Ausgangsstellung Endstellung
Bandenden vor dem Krper zusammen fhren. 10

Butterfly

Bandverlauf hinter dem Krper; Bandenden seitlich greifen; Ellbogen gebeugt.

Krftigung Brustmuskulatur

Rumpf
Rudern
Ausgangsstellung

fr Erwachsene

Band vor dem Krper auf Brusthhe greifen (Abstand zwischen den beiden Hnden ca. 10 cm). Arme gestreckt.

Abwechselnd einen Arm vorne fixieren und den anderen Arm nach hinten ziehen. Arme/Schultern nach 2-3 Mal kurz lockern, dann weiterben.
(Noch effektiver ist diese bung unter Einsatz des Trankers!)

11

Krftigung oberer Rcken

Endstellung

fr Erwachsene

Rumpf
Variante
Ausgangsstellung Endstellung Endstellung
Variante Flieger Hinteren Fu nach vorne setzen und Gewicht auf diesen verlagern. Gleichzeitig Arme und hinteres Bein strecken. 12

Begrung Grundbung

Grundbung Schrittstellung mit dem vorderen Fu auf der Bandmitte. Bandenden kreuzen und neben dem Krper greifen (Handinnenflchen nach oben). Ellbogen gebeugt und am Krper. Arme erst nach vorne und dann nach auen-oben bewegen.

Krftigung Schultern/Rcken; bei

vermehrt auch Koordination und Krftigung Beine

Rumpf
Diagonales Ziehen
Ausgangsstellung

fr Erwachsene

Schulterbreiter Stand auf der Bandmitte. Band vor dem Krper kreuzen.

Diagonale Streckung von Arm und Bein (gegengleich).

13

Krftigung ganzer Krper und Koordination

Endstellung

fr Erwachsene

Bauch
Variante
Endstellung Endstellung
Variante Bandzug von hinten (Tranker). Hnde an den Oberschenkeln vorbei ziehen und dabei den Oberkrper leicht anheben. Besonders effektiv: Der Bandwiderstand erschwert die Ausfhrung. 14

Gerader Crunch Grundbung

Ausgangsstellung

Grundbung Rckenlage. Beine ca. 90 (Hft-/Kniewinkel) anwinkeln; Bandmitte flchig um die Fusohlen wickeln; Bandenden greifen und Hnde locker in den Nacken legen (Ellbogen auen!). Oberkrper leicht anheben und wieder senken. Ideal fr Einsteiger: Das Band erleichtert die Bewegung.

Krftigung gerade Bauchmuskeln

Bauch
Schrger Crunch Grundbung
Ausgangsstellung Endstellung

fr Erwachsene

Variante
Endstellung
Variante Sitz. Bandmitte um die rechte Fusohle legen. Bandenden greifen und den Oberkrper gegen den Bandzug langsam nach links drehen. Seite wechseln.

Grundbung Rckenlage mit der Bandmitte unter dem oberen Rcken. Fersen aufgestellt; Bandenden am Boden greifen. Arme abwechselnd zum gegenberliegenden Knie ziehen.

15

Krftigung seitliche Bauchmuskeln

fr Erwachsene

Untere Extremitt
Ausgangsstellung Endstellung
Bein strecken und langsam wieder beugen. Das Unterlegen eines Kissens (hier Stabilitts Trainer) vermindert die Druckbelastung auf das Sttzknie. 16

Vierfssler

Bandmitte um eine Fusohle legen und die Bandenden auf Kopfhhe (Unterarmsttz) halten.

Krftigung Oberschenkelvorderseite

Untere Extremitt
Abduktion
Ausgangsstellung

fr Erwachsene

Parallelstand mit einem Fu auf beiden Bandenden; der andere Fu befindet sich in der "kleinen" Bandschlaufe.

Bein abspreizen.

17

Krftigung Oberschenkelauenseite

Endstellung

fr Erwachsene

Untere Extremitt
Ausgangsstellung Endstellung
"Schlaufenbein" vor dem Standbein vorbei ziehen. 18

Adduktion

Schrittstellung mit dem hinteren Fu auf beiden Bandenden; der vordere Fu befindet sich in der "kleinen" Bandschlaufe.

Krftigung Oberschenkelinnenseite

Untere Extremitt
Beincurl
Ausgangsstellung

fr Erwachsene

Schrittstellung. Band um den hinteren Fu wickeln und mit dem vorderen Fu auf die Bandenden treten.

Bein beugen und wieder strecken.

19

Krftigung Oberschenkelrckseite + Ges

Endstellung

fr Erwachsene

Alltagsaktivitten
Aufstehen-Setzen
Ausgangsstellung Endstellung
Aufstehen und dabei beide Arme mit dem Band vorziehen. Wieder hinsetzen. mit Parallelstellung der Fe mit Schrittstellung (ohne Abbildung) 20

Alltagsaktivitten
Damit Sie Bewegungen im Alltag leichter und mit weniger Sturzrisiko bewltigen, knnen Sie diese mit dem bungsband trainieren. Sie werden sehr schnell merken, dass Sie ihr Tagespensum leichter bewltigen!

Sitz auf der Bandmitte. Bandenden einmal um die Oberschenkel wickeln. Enden vor dem Krper kreuzen und in der Mitte der Oberschenkel greifen.

Alltagsaktivitten
Bcken-Strecken
Zwischenstellung Ausgangsstellung

fr Erwachsene

Grundbung Band ca. 20 cm breit vor dem Krper greifen. Eine Hand auf Hfthhe. Bcken mit einseitigem Bandzug nach unten-vorne (in Parallelstand/Schrittstellung).

Variante Strecken (ein-/beidarmig). Variante Kombiniertes Bcken und Strecken.

21

Endstellung

fr Erwachsene

Alltagsaktivitten
Variante
Endstellung Ausgangsstellung Endstellung
Variante (ohne Abbildung) Side-Step rechts und links kombinieren. Variante Side-Step mit Bcken kombinieren. 22

Ausweichen Grundbung

Grundbung Bandschlaufe um Oberschenkel legen. Side-Step (Seitwrtsschritt) nur zu einer Seite.

Alltagsaktivitten
Tragen Grundbung
Ausgangsstellung Endstellung

fr Erwachsene

Variante
Ausgangsstellung Endstellung

Grundbung Stand auf der Bandmitte. Bandenden mit Spannung neben den Oberschenkeln greifen. Leichte Kniebeuge ausfhren und wieder gegen den Bandwiderstand strecken.

Variante Hnde auf die Schultern legen. Kniebeugen ausfhren.

23

Kinderbungen
Kinderbungen
In der Familie wird der Grundstein fr eine gesunde, krperliche Entwicklung gelegt. Daher ist es wichtig, dass Sie sich in der Freizeit viel mit ihren Kindern bewegen. Das geht bei schlechtem Wetter auch drinnen. Probieren Sie es aus!

Pferderennen

12

Band um die Taille legen und los geht's. Den Partner durch den Raum ziehen oder gegen den Bandwiderstand laufen. Vielleicht kann man auch mit geschlossenen Augen den Raum erkunden?

24

Kinderbungen
Seiltanz Seilspringen

Das Band ca. 10 cm ber dem Boden halten. Balancieren (vorwrts, rckwrts, mit geschlossenen Augen).

Beide Bandenden greifen und los gehts...

25

Kinderbungen
Boxen
Grundbung Variante
Variante Superman / -woman Bandenden neben dem Krper greifen und Arme abwechselnd oder gleichzeitig nach oben strecken. 26

Grundbung Stand auf der Bandmitte. Bandenden vor dem Krper greifen und boxen (in die Luft, gegen Papas Bauch...).

Kinderbungen
Hpfen-Springen-Laufen
Grundbung Variante Variante
Variante Einen Ball durch die Bnder rollen.

Grundbung Ein Band liegt lang am Boden. Seitlich ber das Band springen.

Variante Mehrere Bnder auslegen und ber den "Zebrastreifen" hpfen.

27

Kinderbungen
Labyrinth
Grundbung Variante
Wie gelange ich auf die andere Seite des Labyrinths? (Krabbeln, Springen... alles ist erlaubt). 28

Bnder in unterschiedlichen Hhen und Schrglagen halten.

Kinderbungen
Wasserski
Grundbung Variante
Kann ich whrend der bung auch in die Hocke gehen?

Stand auf einer instabilen Unterlage (Stabilitts Trainer, Matten, etc.). Beide Bandenden greifen whrend Mama oder Papa die Bandmitte hlt. Abwechselnd an den Bandenden ziehen. Was passiert, wenn Mama auch zieht?

29

Impressum
Herausgeber: Performance Health GmbH Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Tel.: +49 6436 944940 www.thera-band.de info@thera-band.de The Hygenic Corporation 1245 Home Avenue Akron, Ohio 44310 USA www.thera-band.com www.Thera-BandAcademy.com

Die Autoren:

Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin Charlotta Cumming, Diplom Sportwissenschaftlerin Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin Philipp Artzt Oliver Schmidt, www.olischmidt.com Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

Fotos: Design: Druck:

Thera-Band in Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der The Hygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt. 2009 Performance Health GmbH. Alle Rechte geschtzt. Gedruckt in Deutschland. Thera-Band bungsband Made in Malaysia.

Produktfamilie

Bewhrte Produkte fr Rehabilitation, Sport und Fitness.

www.thera-band.de

BIOFREEZE Gel lindert Schmerzen anhaltend, natrlich und schnell bei: Rckenschmerzen, Verspannungen, Nackenschmerzen, Sportverletzungen, Arthritis, u.a.

Zeigen Sie dem Schmerz die kalte Schulter! Mit BIOFREEZE.

BIOFREEZE wird auch Ihr stndiger Begleiter in der Sporttasche, auf Reisen und in Ihrer Hausapotheke. BIOFREEZE khlt bereits kurz nach dem Auftragen auf die Haut die schmerzende Flche und lindert den Schmerz. Es ist fettfrei, enthlt keine Wachse, le oder auf Petroleum basierende Nebenprodukte und wurde nicht in Tierversuchen erprobt. BIOFREEZE enthlt das natrliche Ilex Wurzelextrakt. Sie erhalten BIOFREEZE in der Tube, als Roll On oder in drei unterschiedlich groen Spendern.

www.biofreeze-gel.de Fragen Sie nach BIOFREEZE in Ihrer Apotheke oder im Fachhandel.

Bezugsquellen

Kontakt Ludwig Artzt GmbH Produkte fr Sport und Gesundheit Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Tel.: +49 6436 944930 www.artzt.eu info@artzt.eu

70000 - 02.10