Srie A - Peito e Bceps

- Peito > Supino Reto (4 sries - 2x12 (20 kg cada lado), 2x8 (22,5 kg cada lado))
- Peito > Supino Inclinado (4 sries - 2x10 (22,5 kg cada lado), 2x8 (25 kg cada lado))
- Peito > Supino Declinado (4 sries - x10)
- Bceps > Barra Reta / Rosca Direta em P (4 sries - 2x12, 2x6)
- Bceps > Rosca Alternada em P com Halteres (Com Giro) (4 sries - x10)
Srie B - Costas e Trceps
- Trceps > Corda (4 sries - 2x10, 2x8)
- Trceps > Invertido Barra Reta (Palmas para cima) (4 sries - 2x12, 2x10)
- Costas > Barra / Polia Alta - Puxada Peito (4 sries - 2x12, 2x8)
- Costas > Remada Unilateral (4 sries - x10)
- Costas > Barra (4 sries)
Srie C - Ombro e Perna
- Perna > Leg Press (4 sries - 2x12, 2x8)
- Perna > Cadeira Extensora (4 sries - 2x12, 2x8)
- Perna > Cadeira Flexora (4 sries - 2x12, 2x8)
- Perna > Panturrilha em P Com Apoio nos Ombros (4 sries - 2x15, 2x10)
- Ombro > Elevao Lateral em P com Halteres (3 sries - x10)
- Ombro > Elevao Frontal Unilateral em P com Halteres (3 sries - x10)
- Ombro > Crucifixo Invertido (3 sries - x10)