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1.1 El control del ejercicio fsico

La respuesta de los rganos y los sistemas del cuerpo a las exigencias del
esfuerzo cuando se realiza actividad fsica es lo que se conoce como
ADAPTACIN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO
FSICO. Esta adaptacin afecta al corazn y al sistema circulatorio, a
los pulmones y el sistema respiratorio, y a los msculos y a las
articulaciones.
La adaptacin del organismo al ejercicio fsico se traduce en una mejora en
el funcionamiento de los rganos y los sistemas corporales, y por eso se
puede decir que hacer ejercicio fsico es tan saludable como necesario:
mejora las funciones del organismo y, por tanto, mejora la salud.
Para que la adaptacin sea saludable se tiene que dar la condicin de que
el ejercicio est CONTROLADO, y el primer elemento de control es
la realizacin de ejercicios de CALENTAMIENTO de forma suave
y progresiva.
Pero tambin hay que tener en cuenta otros dos aspectos en el control de
ejercicio fsico: la CANTIDAD DE EJERCICIO y el RITMO
con que se hace.
La cantidad de ejercicio fsico se llama VOLUMEN DE
TRABAJO: El volumen indica, por ejemplo, el tiempo que se dedica a
hacer carrera continua para mejorar la resistencia, el nmero de ejercicios
que se realizan en una clase de EF, etc. Controlar el volumen de trabajo
es saber cuntas veces (repeticiones) o durante cunto tiempo hacemos
un ejercicio.

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El ritmo con que se hace el ejercicio fsico se denomina
INTENSIDAD DE ESFUERZO: LA intensidad de trabajo
expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza con respecto al mximo
posible. Por ejemplo, una persona que puede hacer un mximo de 30
abdominales en 30 segundos , y hace en cada entrenamiento series de 15
abdominales en 30 segundos, est trabajando con una intensidad del 50%
(la mitad del mximo que puede realizar). Si hiciera 25, la intensidad de
trabajo sera del 83%, etc.
El control de la intensidad del esfuerzo es el elemento de control del
ejercicio fsico ms importante.

1.2 Los efectos del calentamiento en el
organismo
Lo que se pretende conseguir con los ejercicios del calentamiento es la
adaptacin del organismo al ejercicio fsico mediante el conjunto de
modificaciones que tienen lugar en los diversos rganos, aparatos y sistemas del
cuerpo:
En los MSCULOS: Los
ejercicios del calentamiento
(correr, estirar, saltar) hacen que
las fibras musculares se muevan a
un ritmo mayor que en las tareas
cotidianas. Las fibras de los

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msculos se mueven de dos
formas: acortndose
(contraccin) y estirndose.
El calentamiento va a
ocasionar que la
VELOCIDAD con que se
contraen las fibras musculares
sea MAYOR, gracias al
aumento de
TEMPERATURA que se
produce por la accin mecnica
de los movimientos de los
ejercicios.
Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los
TENDONES (extremos de los msculos por donde se adhieren a los
huesos) modifiquen su LONGITUD (distensin), y adquieran ms
resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares.
Los ejercicios deben ser en un principio muy suaves y, poco a poco, se ir
aumentando en velocidad y esfuerzo.
En las ARTICULACIONES: La articulacin (hombro, codo,
rodilla, tobillo) es una cpsula cerrada recubierta por ligamentos que, a
modo de BISAGRA, permite que dos huesos puedan moverse.
Los LIGAMENTOS, que son los responsables de la consistencia y
movilidad de la articulacin, se encuentran algo acortados y con cierta
tensin cuando estamos en reposo. Los movimientos de las articulaciones
que hacemos en el calentamiento (ejercicios de movilidad articular)

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permiten que los ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento
(distensin) y, a la vez, mayor resistencia.
El calentamiento en la articulacin eleva la temperatura del LQUIDO
SINOVIAL que se encuentra dentro de ella. El lquido sinovial es como
el aceite de una bisagra que permite los movimientos sin roces y con fluidez.
Este lquido, que en reposo es denso, se hace ms lquido al calentarse.
Esta mayor fluidez es lo que permite que los movimientos sean ms amplios
y seguros y sin riesgos de ocasionar lesiones al hacer esfuerzos intensos.
En el CORAZN y los VASOS SANGUNEOS: El efecto
inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazn es un AUMENTO
de las PULSACIONES. El corazn LATE MS RPIDO, y esta es
la base de la adaptacin del sistema circulatorio al ejercicio.


Cada latido del corazn hace que se impulse hacia las arterias una cantidad de
sangre para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los rganos y a los
msculos. Al aumentar la capacidad de los latidos (ms pulsaciones por minuto),
el corazn lanza ms sangre hacia las arterias para su distribucin.


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As, gracias a este mayor
transporte sanguneo, a los
msculos les llega en mayor
cantidad el elemento que
necesitan para realizar los
movimientos de
CONTRACCIN y
RELAJACIN de las fibras
musculares: el OXGENO.
En el SISTEMA
RESPIRATORIO: El
aumento de la frecuencia
respiratoria favorece la expansin
pulmonar entra ms aire en los pulmones y un mayor nmero de alvolos se ponen
en funcionamiento, mejorando as el intercambio gaseoso. Es decir, se aporta
ms cantidad de oxgeno al torrente sanguneo y se elimina con mayor facilidad el
dixido de carbono (CO
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).








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1.3 Objetivos del Calentamiento
Preparar al deportista: Fsica, fisiolgica y psicolgicamente para la
actividad principal que se va a realizar.
Evitar lesiones.
Adecuar el sistema cardiovascular a los requerimientos energticos de la
actividad principal.
Aumentar la capacidad de trabajo.
Incrementar la intensidad del trabajo.
Mejorar el metabolismo de los msculos locales.
Facilitar la transmisin nerviosa.
A nivel psicolgico: Evitar la ansiedad, desviar el estrs, mejorar el nivel de
activacin para afrontar adecuadamente el ejercicio de la parte principal.

1.4 Pautas para la elaboracin de un
Calentamiento general
Todo calentamiento debe cumplir las siguientes pautas de ejecucin:
Ser progresivo: De menor a mayor intensidad, dificultad, etc.

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Ser aerbico.
Contener ejercicios de elasticidad y de movilidad articular.
Ir enfocado a la parte principal de la sesin.
La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre las 100- 120 pulsaciones
por minuto.
La temperatura del cuerpo al final del calentamiento asciende hasta los
38- 39.
En ningn momento debe aparecer la fatiga. Repeticiones entre 5 y 10.
Realizar ejercicios fciles y conocidos por el deportista.

1.5 El Test de Ruffier
La condicin fsica de una persona est determinada por el estado de sus
capacidades fsicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad) y por la
respuesta de su organismo en la adaptacin a ejercicio fsico.
La respuesta de adaptacin del organismo ms importante cuando se
realiza el esfuerzo es la del corazn. Para valorar esta respuesta se utiliza el
test de Ruffier.


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Se medirn las pulsaciones en 3 situaciones distintas: en reposo (P
1
), (P
2
)
despus de realizar un ejercicio (30 flexiones y extensiones de piernas en
45 segundos) y tras haber dejado durante 1 minuto que el organismo se
recupere del esfuerzo de ese ejercicio (P
3
).
Una vez que tenemos los tres datos de pulsaciones (tomadas en 15
segundos), hay que aplicar la siguiente ecuacin:
(P
1
+ P
2
+ P
3
) x 4 200 /10
El resultado es un valor que se conoce como NDICE DE RUFFIER o
NDICE CARDIACO (IC).
En funcin de los resultados obtenidos, se asigna una valoracin que dice cmo
es tu respuesta ante el esfuerzo fsico:
EXCELENTE 0
NOTABLE 1 a 5
BIEN 6 a 10
SUFICIENTE 11 a 15
INSUFICIENTE ms de 15

La repeticin regular de esta prueba permite conocer la evolucin del ndice
cardiaco, algo que puede ser til para valorar si el ejercicio fsico que se realiza
habitualmente produce mejora o no de la CONDICIN FSICA.