TUGAS PENJAS

Disusun Oleh :
Kelompok 5
1. Dini Iriani
2. Eka Prasiana
3. Febry Hardiyanti Sinaga
4. Mayglin
5. Ni Ketut Ayu Santyastuti
6. Sigit Subyantoro
7. Sri Yuli Astuti


CABANG ATLETIK NOMOR
LEMPAR DAN TOLAK
ATLETIK
Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah mengenal
lari, berburu, lempar lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang menjadi cabang olahraga
lainnya sehingga atletik disebut mother of sport, yaitu ibu dari segala cabang olahraga lainnya.Pada
Zaman Yunani kuno Atletik diadakan dengan tujuan mencari orang yang terkuat, tercepat dan
tertinggi (portius, altius ,dan sitius). Atletik diperlombakan di olimpiade modern tahun 1896 di kota
Athena Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik diperlombakan pertama kali pada PON ke-1 di Solo
tahun 1948.
Pelaksanaan cabang atletik ini dilakukan di lapangan yang disebut track and fiel atau lintasan
lapangan. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia). Cabang Atletik meliputi nomor lari, lompat, loncat, lempar dan tolak. Namun yang akan
dibahas berikut ini adalah khusus untuk cabang atletik nomor lempat dan tolak.
A. Cabang Atletik Nomor Lempar
Cabang atletik nomor lempar terbagi menjadi 3 jenis yakni ; lempar lembing, lempar cakram, dan
lontar martil.
1. Lempar Lembing
a. Pengertian Lempar Lembing

Lempar lembing terdiri dari dua kata yaitu lempar
dan lembing. Lempar yang berarti usaha untuk
membuang jauh-jauh, dan lembing adalah tongkat yang
berujung runcing yang dibuang jauh-jauh. Lempar
lembing adalah salah satu nomor yang terdapat dalam
cabang olahraga atletik yang menggunakan alat bulat
panjang yang berbentuk tombak dengan cara melempar
sejauh-jauhnya. Selanjutnya Jerver menjelaskan bahwa
Lempar lembing adalah suatu gerakan antara sentuhan
tangan dengan menggunakan benda yang berbentuk
panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Untuk memperoleh jauhnya
lemparan diperlukan kekuatan dan kecepatan gerak serta sudut pada saat lembing
meninggalkan tangan.
Pengertian lempar lembing tidaklah lengkap kalau tidak diketahui sejarah atau
riwayat perkembangan lempar lembing sebagai salah satu cabang atletik. Munasifah
Menjelaskan Bahwa lempar lembing berawal dari kegiatan manusia zaman dahulu dalam
berburu binatang yang sering menggunakan lembing dalam berburu mangsanya untuk
memenuhi kebutuhan hidupnya dengan memakan binatang hasil buruannya. Lempar
lembing pada zaman modern sudah menjadi olahraga yang diperlombakan, namun
memahami sejarah tidak hanya sekedar untuk pengertian atau pengetahuan tentang
kejadian pada masa lampau, melainkan untuk menentukan langkah-langkah pada masa
yang akan datang.



b. Teknik-teknik Lempar Lembing
Teknik-teknik yang terdapat dalam lempar lembing adalah sebagai berikut :
Cara Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang baik dan efektif merupakan salah satu kunci
penentu hasil lemparan. Kalau dilihat pada struktur lembing, maka akan terlihat
lilitan tali pada lembing sebagai tempat pegangan yang dianjurkan, karena pada
sekitar itu terdapat titik berat lembing yang diprediksikan paling efektif untuk
memegang lembing. Cara memegang lembing ada tiga macam yaitu: pegangan cara
Amerika (American Style), cara Firlandia (Firlandia Style), cara Jepit Tang (Tank
Style).
Pegangan cara American adalah ibu jari dan jari telunjuk saling bertemu di
belakang balutan atau lilitan lembing. Cara ini lebih mudah dilakukan sehingga cocok
bagi atlet pemula, secara umum bukan hanya atlet pemula saja yang menggunakan
pegangan American akan tetapi di kalangan masyarakat maupun kalangan
pendidikan pada umumnya menggunakan pegangan cara American, karna daya
dorongnya yang dilakukan ibu jari dan jari telunjuk lebih tinggi.
Pegangan cara American ini lebih mudah dilakukan oleh pemula di bandingkan
cara pegangan Firlandia yang sebagian kecil dilakukan oleh atlet elit saja, namun
secara umum dua cara pegangan tersebut masih digunakan sampai dengan sekarang
karena memiliki daya dorong yang sangat kuat cuma yang membedakan hanya pada
teknik pegangan saja. Untuk lebih jelas dapat dilihat pada gambar di bawah ini:








Gambar 2. Cara Pegangan Amerika

Pegangan cara Firlandia adalah ibu jari dan jari tengah bertemu di belakang
balutan atau lilitan lembing sedangkan jari telunjuk agak lurus dengan batang
lembing. Lebih jelas dapat dilihat pada gambar di bawah ini :








Gambar 3. Cara Pegangan Firlandia

Pegangan cara jepit tang (Tank Style) adalah pegangan dimana jari telunjuk
dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang tempat pegangan. Pegangan ini
terdapat kelebihan dan kekurangan seperti yang dikemukakan Jonath dkk bahwa
Pegangan tank mencegah terjadinya luka pada siku, karena pelencengan (pegangan
kesehatan) tetapi lilitan tipis seperti yang diharuskan sering menyebabkan masalah
pada waktu melempar. Untuk lebih jelas dapat dilihat gambar dibawah ini:









Gambar 4. Cara Pegangan Jepit Tank

Dari tiga cara pegangan di atas sebenarnya tergantung pada pelempar itu
sendiri untuk memilih mana yang lebih cocok. Hal ini sesuai pendapat Guthrie
bahwa Ketiga cara memegang lembing tidak ada satupun dari cara tersebut yang
lebih baik dari pada yang lain, seseorang atlet harus memilih salah satu jenis
pegangan yang cocok dan paling pas untuknya setelah melalui latihan untuk tiap-
tiap jenis pegangan. Selanjutnya Muhajir mengatakan bahwa Pelempar dapat
memilih cara mana yang cocok baginya, cara manapun yang dipilih oleh pelempar
harus dapat memberikan pegangan yang enak, dapat mengendalikan jalan serta
arah lemparan dengan tepat, dan dapat menyalurkan tenaga dengan tepat pula.

Cara Membawa Lembing
Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan
cara membawa lembing, sesuai yang dikemukakan Hasan bahwa Cara apapun bisa
dilakukan untuk membawa lembing, asalkan tidak mengganggu kecepatan berlari.
Jadi dalam membawa lembing yang sering biasa dilakukan para pelempar adalah
lembing berada di atas pundak maupun bahu dengan posisi mata lembing serong ke
atas, maupun serong ke bawah dan posisi mendatar dalam posisi tersebut otot-otot
sekitar bahu dan tangan terasa rileks. Ada juga yang membawa lembing dengan
posisi lembing di samping badan, tangan lurus ke belakang sehingga tidak mendapat
kesulitan untuk mengambil sikap-sikap selanjutnya. Namun sedikit hambatan untuk
mendapat kecepatan awalan yang optimal (Suherman, 2001:214). Lebih jelas dapat
dilihat gambar di bawah ini:
















Gambar 5. Membawa Lembing (Suherman, 2001:214)

Cara Awalan Lari Lempar lembing
Awalan adalah gerakan permulaan dalam melempar lembing. Awalan
dilakukan dengan cara langkah dan lari menuju ke batas tolakan. Awalan lari
merupakan bagian yang pertama guna membangun kecepatan gerak yang
diperlukan dalam lemparan.
Awalan lari, pelempar berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan
lengan ditekuk, siku menghadap ke depan dan telapak menghadap ke atas. Posisi
lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan
terdiri dari langkah silang atau sering di sebut dengan cross steps. Pada bagian
awalan-akhir ini kita mengenal beberapa cara, di antaranya: a). Dengan jingkat (hop-
steps), b). Dengan langkah silang di depan (cross-steps), c). Langkah silang di
belakang (rear cross-steps). Sedangakan mengenai panjang awalan seperti
dikemukakan Ballesteros bahwa Panjang lintasan awalan harus tidak lebih dari
36.50 m dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m
terpisah dan lebar garis 5 cm.
Peralihan (cross steps), saat kaki kiri diturunkan, kedua bahu diputar berlahan-
lahan ke arah kanan, lengan kanan mulai bergerak atau diluruskan ke arah belakang,
dan disini secara berlahan-lahan titik pusat gravitasi turun yang sebelumnya
meningkat selama melakuakan awalan lari. Perputaran bahu dan pelurusan lengan
yang membawa lembing ke arah belakang diteruskan tanpa terputus dan bergerak
terus hingga melewati atas kaki kiri, dan ini menghasilkan kecondongan tubuh
bagian atas ke belakang. Perputaran kedua bahu ke kanan membuat pilinan di
antara tubuh bagian atas dan bagian bawah serta meninggalkan lembing dengan
baik di belakang badan. Pandangan kedua mata selalu lurus kedepan. Ketika tungkai
kanan mendarat dalam posisi setengah ditekuk diakhir langkah silang (cross steps),
angkatlah tumit kanan saat lutut bergerak maju, dan bukalah kedua tungkai dengan
cara melangkahkan kaki kiri selebar mungkin ke depan dan diinjakkan sedikit ke arah
kiri. Kedua bahu tetap menghadap ke samping dan pastikan lembing masih dipegang
dengan baik di belakang dengan tangan yang membawa lembing tetap berada
setinggi bahu. Pergelangan tangan dijaga agar tetap ditekuk dan telapak tangan
menghadap atas agar ekor lembing tidak kenak tanah. Selama pergerakan ini lengan
kiri dilipat menyilang dada.












Gambar 6. Cara Melempar Lembing










Gambar 7. Rangkaian Gerakan Lempar Lembing














Gambar 8. Pelepasan Lembing

















Gambar 9. Sikap Badan Setelah Lempar Lembing


c. Peralatan yang Digunakan dalam Olahraga Lempar Lembing
Konstruksi lembing yang digunakan terbagi atas 3 titik atau bagian yakni: Mata
lembing, badan lembing dan juga tali pegangan lembing.
Badan lembing dibuat dari bahan metal solid dimana pada bagain ujungnya dipasangi
sebuah mata lembing yang jika diperhatikan cukup runcing.
Adapun tali pegangan lembing yang terlihat melilit pada badan lembing terpasang di
titik gravitasi dan tidak boleh melewati garis tengan dari badan lembing. Lilitan tali
lembing ini harus sama bergerigi juga tebal dan tak boleh ada sabuk juga benjolan.
Adapun panjang lembing antara atlit putrid dan putra berbeda. Untuk putra
panjangnya antara 2,6 hingga 2,7 meter. Sementara itu untuk putrid antara 2,2 meter
hingga 2,3 meter. Ukuran yang berbeda ini juga berpengaruh pada berat lembing.
Pada putra, beratnya 800 gram sedangkan pada putrid mencapai 600 gram.

d. Peraturan Lempar Lembing
Sejumlah peraturan yang harus dipahami dalam olahraga lempar lembing, sebagai
berikut:
Saat melempar, lembing wajib dipegang tepat pada bagian pegangannya dan wajib
juga dilempar di atas bahu atau bagian paling atas dari tubuh si atlit. Lembing juga
harus dilempar sama seperti prinsip bandul. Adapun gaya non-ortodox tidak lagi
diijinkan untuk digunakan.
Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah apabila bagian mata lembing tidak
menggores tanah terlebih dahulu dibanding bagian lembing lainnya.
Saat atlit hendak memulai awalan, ia tidak diperkenankan memotong sebuah garis.
Lemparan dianggap tidak sah apabila sang atlit menyentuh wilahay badan garis
lempar, atau garis perpanjangan.
Saat lembing telah melaju, sang pelempar tidak diperkenankan membelakangi sektor
lemparan dengan cara memutar tubuhnya.
Sang atlit tidak diperkenankan meninggalkan jalur awalan sebelum lembing yang ia
lepaskan tadi belum tiba di permukaan.

Sebagai sebuah olahraga, lempar lembing ini menggerakkan banyak otot tubuh
antara lain otot lengan, kaki, otot sendi, ototo sumbu dan otot bidang. Jika semua
otot tersebut bekerja secara baik maka hasil lemparan lembing akan sempurna.
Olahraga ini sebaiknya dilakukan di tempat yang benar sebab jika tidak bisa melukai
orang lain mengingat ujung lembing cukup tajam.

2. Lempar Cakram
a. Pengertian
Lempar cakram adalah salah satu cabang atletik pada nomor
lempar. Pada acara sejak tahun 708 SM, lempar cakram
merupakan bagian dari pancalomba (pentathlon). Pada
permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus,
kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara
melakukan lemparan yang pada mulanya menirukan gaya
nelayan yang melempar jaring berulang-ulang. Kemudian,
ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak
bersandar ke depan.
b. Teknik-teknik Lempar Cakram
Cara memegang cakram
Cara memegang cakram tergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari-jari.
Beberapa cara memegang cakram yang banyak digunakan antara lain :
a) Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram dengan meletakkan
tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit renggang
dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat pada
telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin
panjang jari-jarinya, makin mudah memegang cakram dan cakram dapat
dipegang erat-erat.
b) Cara lain bagi yang memiliki tangan yang lebar adalah sebagai berikut: jari
tengah dan jari telunjuk berhimpit dan jari-jari lainnya agak renggang. Jika pada
cara yang pertama pengerahan tekanan pada jari-jari yang terbagi sama, pada
cara kedua ini tekanan diutamakan pada jari-jari yang berhimpitan tadi. Tekanan
pada jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari tangan.
c) Bagi yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram dilakukan sebagai berikut:
posisi jari-jari sama dengan cara yang pertama, hanya letak tepi cakram lebih ke
ujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat.
Telapak tangan berarti berada di tengah-tengah cakram.




Gambar 12. Cara memegang cakram bagi:
(a) Tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang,
(b) Jari telunjuk dan jari tengah,
(c) Jari-jari pendek
Cara memegang cakram (A-B-C-D) serta gambar E telapak tangan
agak cekung.
Cara Melakukan Awalan
Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar.
Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi


Putaran awalan ini harus dilakukan dengan baik karena akan menentukan hasil
lemparan yang maksimum. Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai
berikut:
a) Mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki
direnggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan
bertumpu pada kedua kaki.
b) Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakram
diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang-
ulang 2-3 kali dilanjutkan dengan awalan berputar. Cara melakukannya adalah
sebagai berikut:
Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang
diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan, lengan kiri juga mengikuti
gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke muka dada, kaki kanan sedikit ditekuk
dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan, kaki kiri
mengikuti gerakan dengan tumit agak terangkat.
Kemudian, cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri
dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki
kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit terangkat.
Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping kanan belakang diulangi
lagi seperti latihan di atas.










Gambar 13. Cara melakukan awalan lempar cakram gaya menyamping

Ayunan Lengan Saat Melempar
Dengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan
gerakan melempar cakram. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a) Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki
kanan didorong ke depan atas, selanjutnya badan yang semula condong ke
belakang dan tepilin ke kanan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul
yang memutar ke kiri pula.
b) Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap
lemparan penuh (siap lempar) dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan
kearah depan atas.
c) Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90
o
. Cakram
terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran
cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat
cakram berada sedikit di muka bahu.Cakram yang terlepas sebelum melewati
bahu akan menjadi lemparan yang gagal sebab, kecuali lemparannya tidak akan
jauh, juga tidak masuk daerah lemparan. Sebaliknya, kalau lepasny agak
terlambat, sudah sampai di muka badan, hasil lemparannya tidak akan
memuaskan dan akan keluar daerah lemparan.
d) Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandangan
mengikuti jalannya cakram.


Gerakan Akhir Setelah Melempar (Lepasnya Cakram)
Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan
sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur
terdorong keluar lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata
mengikuti jatuhnya cakram.
Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka ini karena dilakukan dengan
tolakan yang kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan
kaki kiri juga yang menolak, terjadi saat melayang sehingga merupakan suatu
lompatan. Setelah lemparan dilakukan dan dinyatakan bahwa jatuhnya cakram sah,
dari sikap berdiri pelempar keluar dari lingkungan melalui belahan bagian belakang,
tidak dengan lari atau melompat.
c. Hal-hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lempar Cakram
Hal-hal yang harus dihindari dalam melempar cakram:
a) Jatuh ke belakan pada awal putaran.
b) Berputar di tempat (seperti gangsing).
c) Mambungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).
d) Melompat tinggi di udara.
e) Terlalu tegang di kaki.
f) Penempatan kaki yang selalu sudah dalam hubungan dengan garis lemparan.
g) Membawa berat badan pasa kaki depan dan membiarkan jatuh.
h) Mendahului lemparan dengan lengan (ini termasuk mematahkan atau
pembengkokkan di pinggang dan membungkukkan badan ke depan atau terlalu
ke kiri).

Hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram:
a) Berputar dengan baik.
b) Mendorong cakram melewati lingkaran.
c) Mendapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.
d) Mencapai jarak yang cukup pada saat melayang meleintasii lingkaran.
e) Mendarat pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas jari-jari
tersebut.
f) Mendarat dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri ke kiri dari garis
lemparan.

d. Alat dan Sektor (lapangan Lempar Cakram)
Alat
Cakram terbuat dari bahan kayu yang dibingkai oleh logam sebagai penguat sisi
cakram.
Ukuran cakram:
Bagi Berat (kg) Garis Tengah (mm)
Putra 2 219-221
Putri 1 180-182

Sektor (lapangan)
a) Lapangan untuk melempar berdiameter 2,50 meter, dalam perlombaan yang
resmi terbuat dari metal atau baja.
b) Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari
semen, aspal dan lain-lain. Lingkaran lemparan dikelilingi oleh pagar kawat atau
sangkar untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton.
c) Bentuk lapangan seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter.
Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40
o
di pusat
lingkaran.



Gambar 14. Lapangan Lempar Cakram
e. Standar Prestasi (meter)
PUTRA

Usia
Berat
Cakram (kg)
Cukup Baik Sangat Baik
11-12
1
10 15 20
13-14 15 20 25
15-16 20 25 30
15-16
1,5
15 20 25
17-19 25 30 35
17-19 2 20 25 30

PUTRI






Usia
Berat
Cakram (kg)
Cukup Baik Sangat Baik
11-12
1
10 14 18
13-14 14 18 22
15-16 18 22 26
17-19 20 24 28
3. Lontar Martil




a. Awalan dan Ayunan
Teknik yang pertama adalah diawali memegang martil pada tuas dengan menggunakan
tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan. Posisi kedua ibu jari saling menyilang.
Kepala martil boleh ditempatkan di atas tanah sebelah kanan atau dibelakang si pelempar
kemudian pelempar dapat mengayunkan martil sebagi ayunan permulaan. Titik terendah
dari ayunan permulaan adalah hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki
kanan.
b. Berputar
Saat martil mencapai titik terendah, pelempar mulai berputar dengan tumit tungkai kiri
menjadi poros sampai mengahadap ke arah depan dari lingkaran dan kemudian
dilanjutkan dengan memutarnya kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai
kembali ke arah semula. Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas bergerak ke
depan, dengan tangan kiri menutup dada, dan selama tungkai bergerak, martilpun terus
bergerak. Kaki kanan meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan gerakan tumitny,
berat badan dipindahkan ke tungkai kiri dan seterusnya.
c. Akhiran
Sebelum putaran berakhir atau sebelum martil mencapai titik terendah, pelempar mulai
menarik martilnya dan mempercepat putaran martil saat bergerak ke arah bawah dan
mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat
gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat putaran tubuh bagian bawah.
d. Lemparan
Lemparan dilakukan dengan meluruskan kedua tungkai dengan kuat, badan lebih
dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan ke arah belakang atau dengan posisi
tengadah. Ketika martil telah ditempatkan pada dudut trayektorinya, pelempar harus
melihat ke arah lemparan, kemudian mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan
pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti posisi kedua
tungkainya.





B. Cabang Atletik Nomor Tolak
Cabang atletik nomor tolak yaitu Tolak Peluru.
1. Pengertian
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau
tolakan yang sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan
berat 3kg, 4kg, 5kg, 7,26 kg. Dengan ruang lingkaran lebar 53 meter. Yang terpenting dari
Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut
kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah
bagian yang terkuat dari badan.
Berat peluru:
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri= 4 kg
Untuk yunior putra = 5 kg
Untuk yunior putri = 3 kg

2. Teknik teknik
a. Cara memegang peluru, yaitu:
1) Peluru diletakkan pada telapak tangan
2) Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk
dipergunakan untuk menekan dan memegang peluru bagian belakang. Sedangkan
jari kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk memegang atau menahan peluru
bagian samping agar tidak jatuh atau tergelincir.
3) Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan
menempel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke depan.
4) Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar seluruh
badan dan tangan dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan yang lain
membantu menjaga keseimbangan. Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!






Gambar 16. Teknik Sikap Badan pada Waktu akan Menolak
Terdapat 2 teknik sikap badan pada waktu akan menolak, yaitu:
Gaya Ortodok (menyamping)
Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang), kaki
kiri lurus ke depan, kaki kanan dibengkokkan ke depan, sedikit serong ke samping
kanan, berat badan berada pada kaki kanan, dan badan agak condong ke samping
kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri
dibengkokkan, berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. Tangan kiri
berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan diarahkan kea rah
sasaran (tolakan).
Gaya OBrien (membelakangi)
Hal yang membedakan antara gaya ortodoks dan gaya OBrien adalah sikap awal. Pada
gaya ortodoks sikap badan menyamping, sedangkan pada gaya OBrien membelakangi
arah tolakan.

















Gambar 17. Serangkaian gerakan tolak peluru gaya membelakangi
b. Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak
Teknik setelah gerakan akhir menolak , yaitu:
1) Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat
menempati tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.
2) Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu
menjaga keseimbangan.
3) Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya
peluru.
4) Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan
atau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.










Gambar 18. Rangkaian Gerakan saat menolak


3. Hal-Hal yang Harus Dihindari dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi
Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:
a. Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan.
b. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
c. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
d. Gerakan kaki terlalu ke samping kiri.
e. Terlalu cepat menggerakkan badan.
4. Peralatan dalam Tolak Peluru
Alat yang di butuhkan dalam tolak peluru antara lain rol meter, bendera kecil, kapur dan
peluru. Di dalam Competition Rules 2006-2007 IAAF pasal 187 disebutkan bahwa peluru
untuk senior putra 7.25 kg , untuk junior putra 6 kg,untuk remaja putra 5 kg,untuk junior putri
3 kg,untuk remaja,junior dan senior putri 4 kg. Dalam pendidikan jasmani, olahraga dan
kesehatan berat dan ukuran peluru dapat disesuaikan dengan tenaga dan ukuran peserta.
Menurut Gerry A. Carr Berat peluru bervariasi mulai dari 0,5 kg (1,1pon) hingga ke berat
lomba (7,25 kg*16lb+ untuk putra dan **8 lb 13 ons+ untuk putri. Hal ini dimaksudkan agar
materi tolak peluru dapat di sampaikan dengan baik kepada siswa melalui pendidikan
jasmani, olahraga dan kesehatan.




Gambar 19. Bola Tolak Peluru
5. Lapangan Tolak Peluru
Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam
lingkaran tolak dibuat dari semen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur
sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter
bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan
harus di cat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur atau lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak,
sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-
10,2 cm.







Gambar 20. Lapangan Tolak Peluru