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Fit mit Pflanzenpower!
ist, wenn man Hchstleistungen erbringen
mchte. Die vegane Ernhrung ist fr Sport-
ler optimal geeignet, da der hohe Anteil
an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen,
Mineralstoffen und Vitaminen ihnen die
ntige Power liefert.
An irgendeinem Punkt ihrer Karriere
suchen alle Sportler nach Alternativen und
Mglichkeiten, ihr Leistungspotential maxi-
mal auszuschpfen und weiter zu erhhen.
Whrend manche zu Pillen und Plverchen
greifen (inkl. gesundheitsgefhrdender Ne-
benwirkungen), ndern andere ihre Ernh-
rungsweise und steigen auf die pflanzliche
Ernhrungsform um, die ihnen Vorteile
beim Training und der Regeneration bietet
und gleichzeitig ihre Leistungsfhigkeit im
Wettkampf erhht (Berning, 2002). Dieses
legale Doping verbessert nachweislich die
Leistungsfhigkeit! Unzhlige Olympiasiege,
Weltrekorde, Weltmeistertitel und Weltcup-
Siege von Weltklasse-Athleten sprechen die
deutliche Sprache der PRO-veganen Ernh-
rung!
Und auch der grte Verband amerikani-
scher und kanadischer Ernhrungswissen-
schaftler, die American Dietetic Association
and Dietitians of Canada (ADA, 2009), ver-
tritt beim Thema pflanzliche Ernhrung eine
eindeutige Position: Die Amerikanische
Gesellschaft fr Ernhrung und der Verband
der kanadischen Ernhrungswissenschaftler
sind der Ansicht, dass eine gut geplante
vegetarische Ernhrung, einschlielich
der rein pflanzlichen (veganen) Ernh-
rung, gesund sowie gesundheitsfrder-
lich sind, der Nhrstoffbedarf angemes-
sen ist, und gesundheitliche Vorteile in
der Vorbeugung und Behandlung be-
stimmter Erkrankungen bietet. Eine gut
geplante vegetarische Ernhrungsform
ist fr Menschen aller Altersstufen, ein-
geschlossen Schwangere, Stillende, Kleinkin-
der, Kinder, Heranwachsende und Sportler
geeignet.
Die US-rzte-Kommission fr verantwor-
tungsbewusste Medizin (PCRM) geht sogar
noch einen Schritt weiter und empfiehlt die
vegane Ernhrung mit folgender Begrn-
dung als die gesndeste Ernhrungsform:
Vegane Ernhrung ist sogar gesnder
als vegetarische Ernhrung. Vegane Er-
nhrung enthlt kein Cholesterin, weniger
Die Ernhrung ist nicht das Hchste im
Leben, sie ist der Nhrboden, auf dem das
Hchste gedeihen oder verderben kann.
Dr. Bircher-Benner,
Schweizer Arzt und Ernhrungswissenschaftler
Eine gut geplante und durchgefhrte
vegane Ernhrung bietet eine Reihe von
Vorteilen:
Frdert und bietet exzellente Gesundheit
Maximiert Regeneration sowie Leis-
tungs-, Ausdauer- und Abwehrfhigkeit
gegen Krankheit. Bzgl. Regenerationsf-
higkeit und Immunabwehr sind vegane
Sportler sogar eindeutig im Vorteil!
Fuhrmann und Ferreri (2010)
Wussten Sie, dass sich sehr viele erfolgrei-
che Leistungssportler rein pflanzlich ernh-
ren? Zu ihnen gehren beispielsweise der
amerikanische Mixed-Martial-Arts-Kmpfer
Mac Danzig, Alexander Dargatz (Bodybuil-
ding-Weltmeister 2005 in der Fitnessklasse),
der strkste Mann Deutschlands 2011 Patrik
Baboumian oder auch die Sportwissen-
schaftlerin und Extrem-Sportlerin Dr.
Katharina Wirnitzer. Selbst Olympia-Sieger
Carl Lewis ernhrte sich in Wettkampfzeiten
komplett vegan.
Es gibt absolut KEIN gesundheitliches Ar-
gument GEGEN eine vegane Ernhrung
bei sportlichen Belastungen, egal ob Ge-
sundheits-, Freizeit- oder Leistungssportler!
Fett, gesttigte Fettsuren und Kalorien als
vegetarische Kost (weil frei von Milchpro-
dukten und Eiern). Die wissenschaftliche For-
schung zeigt, dass die gesundheitlichen
Vorteile zunehmen, wenn die Menge
tierischer Nahrung in der Kostform ver-
ringert wird, was die vegane Ernhrung
zur gesndesten insgesamt macht.
Insbesondere Sportler, die in ihrer Disziplin
erfolgreich sein wollen, befassen sich inten-
siv mit einem gesunden Lebensstil. Alkohol
und Zigaretten sind tabu. Viele Sportler er-
kennen, wie wichtig die richtige Ernhrung
Die Sportwissenschaft-
lerin, Dozentin, Autorin
und Ausdauer-Leistungs-
sportlerin finishte 2003
und 2004 die Mountain-
bike Transalp Challenge (Marathon-
Etappen-Rennen ber 8 Tage). Die
leidenschaftliche Outdoor-Sportlerin
lebt seit 1999 vegan und promovierte
2009 mit ihrer Untersuchung ber die
positiven Auswirkungen von veganer
Ernhrung auf die Ausdauerfhigkeit
im Ultra-Marathon-Radsport.
www.bikeeXtreme.org,
www.adventureV.com,
www.change2V.com
Dr. Katharina Wirnitzer
Bin ich Gesundheits-, Freizeit-
oder Leistungssportler?
Ein Kraftsportler, der tglich 2 Stunden trai-
niert, hat andere Ernhrungsbedrfnisse
als eine Frau, die dreimal pro Woche Tennis
spielt. Um die bedarfsorientierten Anfor-
derungen an seine Ernhrung als Sportler
in Alltag, Training und Wettkampf besser
einschtzen zu knnen, sollte man vorab
berlegen, was die belastungsspezifischen
Anforderungen an das eigenen Training sind
(Intensitt, Dauer, Hufigkeit) und welche
Ziele angestrebt werden sollen (z. B. Mara-
thonlauf, Gewichtsverlust, sthetik, Mus-
kelaufbau).
Gesundheitssportler
trainieren 2 3mal wchentlich 30 60 Mi-
nuten bei geringer bis moderater Intensitt,
mit dem Ziel, die Gesundheit zu erhalten
bzw. zu verbessern.
Freizeitsportler
trainieren 2 5mal wchentlich 60 90 Mi-
nuten bei moderater Intensitt, mit dem Ziel,
die Freizeit freudvoll und aktiv zu gestalten.
Leistungssportler
trainieren 3 6mal wchentlich oft mehr als
8 Stunden bei moderaten bis hohen Intensit-
ten, folgen konsequent und diszipliniert einer
langfristigen Trainingsplanung inkl. Leistungs-
diagnostik, mit dem Ziel, die eigene Leistungs-
fhigkeit zu erfahren, zu verbessern und sich im
Wettkampf mit anderen Sportlern zu messen.
Die Titel des veganen
Strongman sprechen fr
sich: 2011 Strkster Mann
Deutschlands, 2012 Euro-
pameister im Powerlifting
Klasse 140 kg Krpergewicht (GPA), 2012
Weltrekord Bierfassstemmen (150,2 kg),
2012 Weltrekord Front Hold 20 kg (1:26,14
Minuten). Auf seiner Homepage informiert
der gebrtige Armenier auch ber seine
vegane Ernhrung und Tierrechte:
www.patrikbaboumian.de
Patrik Baboumian
Wie muss sich ein Sportler ernhren,
um fit und leistungsfhig zu sein?
Wichtig im Sport ist die Kohlenhydratversorgung. Gesundheitssportler knnen sich an der
veganen Ernhrungspyramide (siehe nchste Seite) orientieren und diese als Grundlage
betrachten. Je mehr Sport man treibt, desto wichtiger ist die Versorgung mit komplexen
Kohlenhydraten (Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais) und das richtige Getrnk. Ein
(bevorzugt stilles)
Mineralwasser sollte fr Sportler einen hohen Kalzium- und Natriumgehalt haben. Der
Krper verliert ber den Schwei Salz, das ber Nahrung und Flssigkeit wieder zugefhrt
werden muss.
Die vegane Ernhrungspyramide
Bewegung und Sport spielen neben der Ernhrung die wichtigste Rolle bei der
Gesundheitsfrderung. 30 Minuten Bewegung am Tageslicht sorgen neben dem
positiven Einfluss auf Krpergewicht, Krperzusammensetzung, Blutfettwerte
und kardiovaskulre Risiken auch noch fr die Eigensynthese von Vitamin D.
Vitamine und Mineralstoffe:
3 Portionen Gemse und 2 Portionen
Obst am Tag sind die idealen Lieferan-
ten von Vitaminen, Mineralstoffen und
sekundren Pflanzeninhaltsstoffen, die
entzndungshemmende oder krebsvor-
beugende Wirkungen haben. Eine Portion
entspricht einer Handvoll. Ausnahme:
Vitamin B12 sollte ber angereicherte
Lebensmittel, Vitamintabletten oder eine
spezielle Zahncreme zugefhrt werden.
Wasser:
Die Grundlage einer gesunden veganen
Ernhrung bilden etwa 2,5 Liter ungeste
Getrnke am Tag. Achten Sie auf ein kal-
ziumhaltiges Mineralwasser, bevorzugen
Sie Kruter-, Frchte- oder Grntee sowie
gut verdnnte Direktsaft-Schorle. Auch
Gemse und Obst enthalten viel Wasser.
Kohlenhydrate:
Insbesondere Vollkornprodukte, Nudeln, Brot
und Brtchen, aber auch Reis, Mais, Kartoffeln,
Quinoa, Bulgur, Amaranth, Hirse, Maronen oder
sogar Kochbananen versorgen den Krper mit
seinem Hauptbrennstoff: den Kohlenhydraten.
Diese Kohlenhydrate werden vom Krper nur
langsam aufgespalten und verarbeitet, halten
lange satt und leistungsfhig.
Eiwei:
Rein pflanzliche Proteinlieferanten sind Hlsenfrchte, Nsse
oder Samen. Darunter fallen zum Beispiel grne Bohnen, weie
Bohnen, Kidneybohnen, gering verarbeitete Sojaprodukte,
wie Tofu oder Tempeh, Linsen in allen Farben, Erbsen, Zucker-
schoten, Kichererbsen und Erdnsse. Das reine Weizeneiwei
(Gluten), auch als Seitan bekannt, und Lupineneiwei werden
oft als Fleischersatzprodukt in der pflanzlichen Kche verwen-
det. Nsse und Samen, wie Walnsse, Paransse, Haselnsse,
Cashewnsse, Sonnenblumenkerne und Krbiskerne, liefern
neben sehr viel Energie auch eine Extra-Portion Eiwei.
le, Fette und Salz:
Achten Sie auf Abwechslung bei der lauswahl und einen
sparsamen Umgang mit Salz. Leinl liefert ganz besonders
viele Omega-3-Fettsuren.Meersalz mit jodhaltigen Algenzu-
stzen oder jodierte Speisesalze dienen als gute Jodquelle.
Fertigprodukte, Sigkeiten und Alkohol:
Was wir zum gesunden Leben nicht wirklich brauchen, aber
dennoch gerne essen, - Fertiggerichte, Sigkeiten und Al-
kohol -, sollten sehr sparsam und bewusst genossen werden.
Proteinshakes und Nahrungsergn-
zungsmittel sind nicht notwendig!
Die Vorteile einer vollwertigen veganen
Ernhrung liegen in
Die Top-Quellen von Vitaminen
und Mineralstoffen
Protein: Die Aufnahme bei Veganern liegt mit
10 12 % der tglichen Gesamtenergiezufuhr
im Normbereich bzw. ist sogar leicht erhht.
Der Bedarf an allen Aminosuren lsst sich
durch rein pflanzliche Lebensmittel decken.
Gute Proteinquellen sind Tofu und Sojaproduk-
te, Nsse und Samen, weitere Hlsenfrchte,
Seitan, Lupinen und Vollkorngetreide.
Die 10 besten pflanzlichen
Proteinlieferanten (pro 100 g):
Gesundheits- und Freizeitsportler nehmen
durch eine ausgewogene, vegane Ernhrung
bereits gengend Protein auf. Allgemein
haben Leistungssportler (ob Ausdauer oder
Kraft) einen leicht erhhten Proteinbedarf.
Da sie auch wesentlich mehr Gesamtenergie
verbrauchen und daher mehr essen, werden
sie automatisch auch mit mehr Protein ver-
sorgt. Vegane Nahrungsmittel, wie Hlsen-
frchte, Nsse oder Getreide, liefern beson-
ders viel Protein. Durch die Kombination von
Getreide und Hlsenfrchten wird die bio-
logische Wertigkeit gesteigert. Beispielswei-
se bei Kartoffeln mit Bohnen (Soja, Kidney
etc.), Brtchen mit Seitansteak, Sojadrink
mit Haferflocken, Falafel mit Fladenbrot
oder Reis mit Tofu bersteigt die biologi-
sche Wertigkeit dieser pflanzlichen Protein-
Kombinationen den Referenzwert von Vollei
(100) und Fleisch (ca. 90): > 101.
Kalzium ist im Krper als Kalziumphosphat
in Knochen und Zhnen gespeichert (ca. 1 kg,
entspricht etwa 1,5 % der Krpermasse). Die
Aufnahme wird durch Oxalate vermindert, die
beim Kohlenhydrat-Abbau in Pflanzen entste-
hen. Dagegen frdert Vitamin D die Einlage-
rung von Kalzium in die Knochen. Der beste
Kalzium-Lieferant ist (stilles) Mineralwasser mit
bis zu 600 mg/Liter!
Die 10 besten pflanzlichen
Kalziumlieferanten (pro 100 g):
1. Erdnsse: 25 g
2. Mandeln: 24 g
3. Tofu: 15,5 g
4. Amaranth, roh: 14,5 g
5. Walnsse: 14,4 g
6. Kichererbsen, gekocht: 9 g
7. Linsen, reif, gekocht: 7,4g
8. Erbsen, grn, gekocht: 5,6 g
9. Sojadrink Natur: 3,7 g
10. Grne Bohnen, gednstet: 2 g
1. Sesam: 780 mg
2. Mandeln: 252mg
3. Sojafleisch: 250 mg
4. Haselnsse: 225 mg
5. Amaranth: 214 mg
6. Grnkohl: 212 mg
7. getrocknete Feigen: 190 mg
8. Rucola: 160 mg
9. Paransse: 130 mg
10. Tofu: 105 mg
Vorsicht:
Eine langfristig sehr hohe Proteinauf-
nahme kann die Nieren belasten und das
Osteoporose-Risiko steigern.
1. einem erhhten Angebot an komple-
xen Kohlenhydraten (der bevorzugte
Brennstoff in Ruhe, bei intensiven
Belastungen ber 80 % der maximalen
Leistungsfhigkeit und bei Hitze),
2. einem erhhten Angebot an Vita-
minen, Mineralstoffen, sekundren
Pflanzeninhaltsstoffen,
3. einer reduzierten Fettaufnahme und
4. einer adquaten Aufnahme von hoch-
wertigem Protein frei von Medikamen-
tenrckstnden aus der Intensivtierhal-
tung.
Sportler haben im Vergleich zu Nicht-Sportlern
einen erhhten Kohlenhydrat- und Energie-
Bedarf, was in der Ernhrungsweise berck-
sichtigt werden sollte. Zustzlich steigt auch
der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen
(Obst, Gemse, Vollkorngetreide und Vollwert-
Produkte). Die Sportarten mit dem hchsten
Energiebedarf sind dabei Marathonlauf, Rad-
sport und Cross-Country-Skifahren. Mindestens
60 % der tglichen Energiezufuhr sollten mit
Kohlenhydraten abgedeckt werden. Studien
zeigen, dass bei intensiven und langdauern-
den Ausdauerbelastungen und Wettkmpfen
bis zu 83 % der Gesamtenergie aus Kohlenhyd-
raten gedeckt werden muss. Daher sollte jeder
Sportler, auch der Kraftsportler, seine tgliche
Energie berwiegend aus Kohlenhydraten
(nicht aus Protein!) decken. Allgemein gilt:
Bei Sport in der Klte (z. B. Winter) muss der
ernhrungsspezifische Schwerpunkt auf der
Energie- und Kohlenhydratzufuhr liegen, bei
Hitze hingegen (z. B. im Hochsommer) auf der
Flssigkeitszufuhr (energie-, zucker- und elek-
trolytreiche Getrnke: 400 ml alle 15 Min.).
Kohlenhydrate - der bevorzugte
Hauptbrennstoff
Grundstzlich ist zwischen der Ernhrung im
Alltag bzw. im Training und einer Wettkampf-
Ernhrung zu unterscheiden, da die Anfor-
derungen an die jeweilige Nahrungszufuhr
verschieden sind. In der bersicht auf der
folgenden Seite haben wir die unterschied-
liche Gestaltung der Mahlzeiten exemplarisch
aufgelistet.
Der vegane
Marathonl ufer nutzt
seinen Sport immer
wieder, um auf Tier-
rechte aufmerksam zu
machen. Sei es mit dem eindeutigen
Laufen gegen Leiden-Statement
auf seinen Trikots oder den Spen-
denaktionen, die er f r verschiedene
Organisationen startet. Im Mai 2013
organisiert Hofmann die 1. Vegane
Ultramarathonstaffel B12 ber 440
km entlang der Bundesstrae 12:
www.laufengegenleiden.de
Mark Hofmann
Quellen:
(1) Berning J. R. (2002). The Vegetarian Athlete. In: Maughan RJ (ed) Nutrition in Sport. Part 2: Special Considerations.
Chapter 33: 442-456. Oxford: Blackwell Science
(2) American Dietetic Association, Dietitians of Canada (ADA, 2009). Position of the American Dietetic Association and
Dietitians of Canada. Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 103(6), 748-765.
(3) Fuhrmann und Ferreri (2010): Fueling the vegetarian (vegan) athlete. In: Current Sports Medicine Reports July/August
2010, Volume 9 Issue 4, S. 233-241.
(4) Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM rzte-Kommission fr verantwortungsbewusste Medizin.
16. 2. 2013): unter www.pcrm.de
(5) Deutsches Ernhrungsberatungs- und informationsnetz unter www.ernaehrung.de
(6) Leitzmann und Keller (2010): Vegetarische Ernhrung
Fotos:
Rich Roll (S.1) John Segesta Katharina Wirnitzer (S.2,3) privat Patrik Baboumian (S.6,7) PETA Deutschland e.V.
Mark Hoffmann (S.12,13) privat
Alltag und Training Wettkampf
Ziel Freude, Entspannung,
Regeneration
Leistung und Resultate
Ernhrung ballaststoffreich
komplexe Kohlenhydrate
viel Wasser, z. B. stilles Mineral-
wasser, Leitungswasser,
Tafelwasser etc.
abwechslungsreiche bedarfs-
deckende Nahrungszufuhr
energiedicht, kohlenhydratreich, fett-
und ballaststoffarm, wenig Protein
Einfachzucker, z. B. Glucose
viel Flssigkeit, am besten kohlenhydrat-
und elektrolytreich ohne Kohlensure,
z. B. Sportgetrnk (4 8 % Zucker)
energiedichte und kohlenhydratreiche
Nahrung
Flssigkeit 6 8 ml/kg*h 8 12 ml/kg*h
Kohlen-
hydrate
mind. 60 % der tglichen Energie-
zufuhr, oder 6 10 g/kg*Tag oder
30 60 g/h Training
65 83 % der tglichen Energiezufuhr,
oder 8 14 g/kg*Tag oder 70 90 g/h
Wettkampf
Protein 8 12 % der tglichen Energiezu-
fuhr bzw. 0,8 1,2 g/kg*Tag
8 max. 15 % der tglichen Energie oder
1 1,6 g/kg*Tag
Fett 10 30 % maximal 10 % der tglichen Energie
Bsp. 70 kg
Sportler
Flssigkeit: 0,4 0,6 L/h
Kohlenhydrate: 420 700 g/Tag
Protein: 42 84 g/Tag
Flssigkeit: 0,6 0,8 L/h
Kohlenhydrate: 560 980 g/Tag
Protein: 70 112 g/Tag
Impressum:
PETA Deutschland e.V.
Benzstr. 1 D-70839 Gerlingen
Tel +49 (0)7156 17828-0 Fax +49 (0)7156 17828-10
Info@peta.de PETA.de
Diese Broschre entstand in Zusammenarbeit
mit Dr. Katharina Wirnitzer von
Exemplarische Mahlzeitengestaltung
change2V
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am 30 Tage Vegan-Probeabo von PETA teil.
Veganstart.de