Fokus:MassiveBrust

Ziel: Aufbau von Muskelmasse und Kraft; Fokus auf Aufbau einer massiven Brust
Geeignet fr: Fortgeschrittene
Dauer: 6-8 Wochen
Die Aufteilung der Muskelgruppen und der Trainingszyklus setzen den Fokus auf den Aufbau einer massiven Brustmuskulatur. Hierzu
werden an zwei Trainingstagen die Brustmuskeln auf verschiedene Weise beansprucht Es werden stets Grundbungen zu Beginn jeder
Trainingseinheit und im Anschluss Isolationsbungen kleinerer Muskelgruppen ausgefhrt. Die Brustmuskulatur wir sowohl lokal als auf
bezogen auf die Intensitt in unterschiedlichen Bereichen beansprucht.
Am Ende einiger Trainingseinheit steht ein kurzes Cardiotraining mit gemigter Intensitt. Das Cardiotraining kann auf dem Laufband,
dem Rad oder am Rudergert absolviert werden. Anschlieend dehnen, um Verkrzungen der Sehnen und Bndern entgegenzuwirken.
Trainingsplan
Empfohlenes Trainingsschema:
Zwischen jeder Trainingseinheit sollten mindestens 24 Stunden und maximal 72 Stunden liegen.
Der Trainingsplan muss nicht zwangslufig innerhalb einer Woche absolviert werden.
Empfohlene Supplements:
Eiweipulver
Weight Gainer
BCAA, Glutamin
Kreatin / Kre-Alkalyn
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Erklrungen: KH = Kurzhantel, LH = Langhantel, Wdh = Wiederholungen
1. Trainingstag 1. Trainingstag 1. Trainingstag 1. Trainingstag 1. Trainingstag 1. Trainingstag
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Muskelgruppe bung Wdh. Stze Satzpause Dein Gewicht
Brust Brust Brust Brust Brust Brust
Bankdrcken 8 3 ca. 2-3 Min
Bankdrcken -positiv mit KH 8 2 ca. 2-3 Min
Trizeps Trizeps Trizeps Trizeps Trizeps Trizeps
Dips max. 2 ca. 2-3 Min
French Press 8 2 ca. 2-3 Min
Bauch Bauch Bauch Bauch Bauch Bauch
Crunches mit seitlichem Eindrehen 30 3 ca. 2-3 Min
2. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag
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Muskelgruppe bung Wdh. Stze Satzpause Dein Gewicht
Rcken Rcken Rcken Rcken Rcken Rcken
Lat ziehen mit Trapezgriff 12 3 ca. 2-3 Min
Einhndiges Rudern mit KH 12 2 ca. 2-3 Min
Lat ziehen im Untergriff 12 2 ca. 2-3 Min
Unterer Rcken Unterer Rcken Unterer Rcken Unterer Rcken Unterer Rcken Unterer Rcken
Kreuzheben 12 3 ca. 2-3 Min
Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio
20 Minuten Laufen / Rudern / Stepper - - - -
3. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag
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Muskelgruppe bung Wdh. Stze Satzpause Dein Gewicht
Brust Brust Brust Brust Brust Brust
Bankdrcken 15 3 ca. 2-3 Min
Fliegende 15 3 ca. 2-3 Min
Schultern Schultern Schultern Schultern Schultern Schultern
Schulterdrcken 12 3 ca. 2-3 Min
Seitheben 45 vorgebeugt mit KH 12 3 ca. 2-3 Min
Bauch Bauch Bauch Bauch Bauch Bauch
Crunches mit seitlichem Eindrehen 30 3 ca. 2-3 Min
4. Trainingstag 4. Trainingstag 4. Trainingstag 4. Trainingstag 4. Trainingstag 4. Trainingstag
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Muskelgruppe bung Wdh. Stze Satzpause Dein Gewicht
Beine Beine Beine Beine Beine Beine
Kniebeuge 12 3 ca. 2-3 Min
Beinstrecker 12 2 ca. 2-3 Min
Beinbeuger 12 2 ca. 2-3 Min
Bizeps Bizeps Bizeps Bizeps Bizeps Bizeps
Scottcurls mit SZ-Stange 12 2 ca. 2-3 Min
Hammercurls mit KH 12 2 ca. 2-3 Min
Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio
20 Minuten Laufen / Rudern / Stepper - - - -