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ATHLETEN!
Ihr habt die erste Woche mit Freeletics hinter euch! Damit wahrscheinlich auch die ersten
Muskelkater, die ersten Male schwindelig nach dem Training und die ersten PBs! Gratulation!

Neben den Workouts beinhaltet Freeletics sogenannte MAX:
Dabei wiederholt ihr eine bung so oft wie mglich in fest vorgegebener Zeit (100sec oder
300sec). Zwei MAX kommen im Trainingsplan fr diese Woche vor.
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PUSH-UP MAX
100 Sekunden Push-ups. Keine Pausen. So viele wie mglich.
PUSH-UPS
Start: Auf dem Bauch liegend. Brust berhrt den Boden. Fe sind maximal schulterbreit
auseinander. Hnde sind maximal so weit auseinander, dass die Ellenbogen 90 Winkel bilden.
Bewegung: Nach oben Drcken bis die Arme vollkommen gestreckt sind.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Die Hnde mssen vor jeder Wiederholung angehoben werden, sodass sie
den Boden verlassen. Der Krper muss bei der Aufwrtsbewegung eine Linie bilden. Insbesondere
darf die Brust den Boden nicht vor den Beinen und der Hfte verlassen. Spannung in Bauch und
Ges halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Push-ups zu schwer, dann mache die modifizierte
Version.
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Fhre die Bewegung von den Knien durch.
SQUATS MAX
300 Sekunden Squats. Keine Pausen. So viele wie mglich.
SQUATS
Start: Gerader Stand. Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.
Bewegung: Hfte unter Kniehhe senken.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Gewicht ist auf den Fersen. Brust raus und Knie nach auen drcken.
Rcken gerade halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Squats zu schwer, dann mache die modifizierte Version.
Senke deine Hfte statt bis unter Kniehhe so tief wie mglich.
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TRAININGSPENSUM
Wir erinnern noch einmal an unsere Empfehlung, mindestens viermal pro Woche Freeletics zu
trainieren. Macht sowohl die MAX als auch Aphrodite. Falls ihr euch nicht mehr an Aphrodite
erinnert, knnt ihr die Details in unserer Email von letzter Woche nachlesen.

Auch bei MAX wird eure Bestleistung PB genannt. Ebenso bekommt ihr einen *, wenn ihr keine
modifizierten Wiederholungen gemacht habt. Bei MAX empfiehlt es sich, im Vorhinein zu
entscheiden, ob ihr eine Leistung mit oder ohne * macht und dann entsprechend alle
Wiederholungen entweder in ihrer schweren oder in ihrer modifizierten Version durchzufhren.

Auerdem empfehlen wir euch auch bei MAX, euch vor dem Training gut aufzuwrmen und euch
danach zu dehnen. Zum Aufwrmen eignen sich Hampelmnner, Joggen, im Stand laufen, Arme
kreisen u..
Das Spiel kennt ihr ja mittlerweile: Aufgeben? Keine Option.
Viel Spa dabei!
Freeletics Instructor Team
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Trai ni ngsbegi nn, ei nen Arzt zu befragen. Das gi l t i nsbesondere bei m Verdacht auf ei ne oder bei ei ner bekannten Herz-
/Krei sl auferkrankung, Schwangerschaft usw.

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