BIENVENIDO AMIGO!! La actividad fsica y el atletismo han de plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te propongo a continuacin estas RECOMEN- DACIONES BSICAS para poder disfrutar de tu deporte favorito durante muchos aos: Para empezar a hacer bien las cosas y si ests inicindote, te propongo un plan de INICIACIN O ADAPTACIN. Este ser ms o menos largo segn tu nivel, objetivo y tu actual estado fsico. Necesitars trabajar la fuerza, la resistencia aerbica, la elastici- dad, la tcnica de carrera... Una vez cumplida esta fase ya podemos pasar a la fase ESPECFICA de tu prepara- cin entrenando con un plan general o per- sonalizado, realizando UN TEST y una RE- UNIN TCNICA (nivel 2) para establecer as objetivos y poder adaptar las cargas de entrenamiento a tus lmites tanto fsiolgi- cos como laborales, familiares Debes tener en cuenta la HIDRATACIN no solo durante el entrenamiento, si no a lo largo de todo el da. Sobre todo en los me- ses de calor. Con 2-3 litros es sufciente. Ni ms ni menos. Aunque suene a tpico, ES FUNDAMENTAL una ingesta importante de verduras y fru- tas... Esto te proporcionar los nutrientes bsicos necesarios para evitar carencias nutricionales y lesiones, adems de mejo- rar tu rendimiento deportivo. Importancia de los ESTIRAMIENTOS: Es importante tomarse en serio este apar- tado, te dar las claves para la preparacin de tus msculos y articulaciones de cara a asimilar mejor la carga de trabajo y evitar lesiones por culpa de las prisas: Ms vale quitar una serie que no hacer un buen ca- lentamiento y estirar de manera regular. El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus msculos es aconsejable cada 4-6 sema- nas (depender de cada persona) si no hay ninguna molestia, ya que el riesgo de lesin aumenta y el rendimiento se reduce con la acumulacin de los entrenamientos. Te recomiendo correr con el MATERIAL DE- PORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno, peso, kilmetros semanales, tipo de pisa- da Ve a una tienda especializada a que te asesoren e incluso a realizar un estudio de pisada para ir sobre seguro. Evitars mu- chas lesiones. Como ya sabes en Passatge Sport te asesorarn como necesites. www.passatgesport.com Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARA- TN / ULTRATRAIL... , tienes que saber que NO ES NINGN JUEGO. Es un reto muy serio para tu organismo, sea al nivel que sea. ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION MDICA PARA PREPARARLA ADEMS DE HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENA- MIENTO. ENTRENAMIENTO PERSONAL / GRUPO OBJETIVO: Disfrutar de este bonito deporte Afrontar con garantas acabar trail 21k o mejorar el rendimiento para mejorar marca TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, NO LO OLVIDES !! Cuida tus pensamientos porque se volvern palabras; cuida tus palabras porque se volvern actos; cuida tus actos porque se harn costumbres; cuida tus costumbres porque forjarn tu carcter; cuida tu carcter por- que formar tu destino y tu destino ser tu vida. MAHATNA GANDHI ERES LO QUE PIENSAS PENSAMIENTO EMOCIN DECISIN COMPORTAMIENTO optimismo tiene una visin orientada a un objetivo compromiso y responsabilidad pasin disciplina fortaleza mental proactividad, iniciativa automotivacin pesimismo no tiene ninguna visin de objetivo excusas, culpar a los dems apata pereza debilidad mental reactividad, quejas autodestruccin MENTALIDAD POSITIVA MENTALIDAD NEGATIVA ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO EJERCICIO Escribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna si- tuacin de tu vida o cuando quieres conseguir un propsito. A continuacin transforma este pensamiento negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfrmalo rpidamente en positivo, te pongo un ejemplo. no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado PENSAMIENTO NEGATIVO voy a poder con todo, tengo la fuerza! PENSAMIENTO POSITIVO VOY A NECESITAR TU FUERZA DE VOLUNTAD EN LOS MOMENTOS DIFCILES TU MXIMO ESFUERZO TU CONSTANCIA ////////////////////////////////////// a l e x c a m p o s t r a i n e r @ g m a i l . c o m 6 3 9 4 6 6 7 0 5 L U N E S M A R T E S M I E R C O L E S J U E V E S V I E R N E S S A B A D O D O M I N G O 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA plan trail 21k fuerza fuerza fuerza fuerza 2MIN x8 rec 1.30 trote 2MIN x12 rec 1.30 trote 2MIN x10 rec 1.30 trote 2MIN x8 rec 1.30 trote 5MIN x5 rec 2 5MIN x4 rec 2 5MIN x3 rec 2 5MIN x3 rec 2 50 montaa 60 montaa 70 montaa 40 montaa 10 km 12 km 14 km 10 km * * rodar / calentamiento masaje descarga * a l e x c a m p o s t r a i n e r @ g m a i l . c o m 6 3 9 4 6 6 7 0
L U N E S M A R T E S M I E R C O L E S J U E V E S V I E R N E S S A B A D O D O M I N G O 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA plan 21k fuerza fuerza fuerza fuerza 2MIN x8 rec 1 2MIN x12 rec 1 2MIN x10 rec 1 2MIN x8 rec 1 8MIN x5 rec 3 8MIN x4 rec 3 8MIN x3 rec 3 8MIN x3 rec 3 60 montaa 70 montaa 80 montaa 50 montaa 12 km bosque 14 km bosque 16 km bosque 10 km bosque * * rodar / calentamiento masaje descarga * L U N E S M A R T E S M I E R C O L E S J U E V E S V I E R N E S S A B A D O D O M I N G O 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 SEMANA * trail 21k 4 PROGRESIVOS o descanso 600x8 rec 1 1000x6 rec 1:30min 600 x14 rec 1 1000x8 rec 2 600 x12 rec 1 4000x3 rec 4 18 km montaa fuerza fuerza tecnica 600 x10 rec 1 4000x2 rec 4 16 km montaa 12 km bosque 14 km bosque 16 km * 8 km 14 km montaa flexores pie extensores pie y tibial ant. gemelos * * * * soleo y tendon aquiles * * * isquiotibiales tensor fascia lata * * cuadriceps estiramientos basicos running i abdomen y musc. ant. cuello * abductores * musc. espalda psoas iliaco * delante gluteos y piramidal * * * x BASICO masajesport.wordpress.com
Cómo Correr Más Rápido en 8 Semanas - Programa para Correr Más Rápido y Aumentar La Resistencia en El Running Incluye Programas de Entrenamiento para Media Maratón y Maratón - Eric Bravo