COCINA SALUDABLE

Captulos del curso

0. PRESENTACIN
1. INTRODUCCIN
2. LOS MEJORES MTODOS PARA COCINAR SALUDABLE. HORNEAR
3. LOS MEJORES MTODOS PARA COCINAR SALUDABLE. GUISAR
4. LOS MEJORES MTODOS PARA COCINAR SALUDABLE. HERVIR
5. LOS MEJORES MTODOS PARA COCINAR SALUDABLE. ASAR A LA
PARRILLA
6. LOS MEJORES MTODOS PARA COCINAR SALUDABLE. AL MICROONDAS
7. LOS MEJORES MTODOS PARA COCINAR SALUDABLE. AL VAPOR
8. COCINANDO SIN GRASA Y CON SABOR
. SUSTITUCIONES BENE!ICIOSAS PARA NUESTRO CORA"N.
10. APRENDA A LEER LAS ETI#UETAS
11. TIPOS DE GRASA AYUDAN A BAJAR EL COLESTEROL
12. COCINADO CON MENOS DE SODIO
13. COMIENDO MAS !IBRAS Y MENOS CALOR$AS
14. UNA CONCLUSIN SALUDABLE
LA COCINA SALUDALE
!" INTRODUCCIN
E%ISTEN MUC&AS RA"ONES DE PESO PARA &ACER DE NUESTRA COCINA UNA
COCINA SALUDABLE' APARTE DEL &EC&O DE #UE AL COCINAR
SALUDABLEMENTE' LOGRAMOS BAJAR LOS COSTOS' TAMBIN ES IMPORTANTE
LOS BENE!ICIOS #UE ESTO REPORTA A NUESTRO ORGANISMO.
NUESTRA COCINA SALUDABLE NOS PERMITE' PERDER EL E%CESI(O PESO Y
MANTENER NUESTROS PESOS CORRECTOS' GASTAR MENOS' PUES
GENERALMENTE A#UELLOS PRODUCTOS MAS GRASOSOS O MENOS ALIADOS DE
NUESTRA SALUD SUELEN SER LOS MAS CAROS #PANES DULCES$ ADERE%OS
PARA ENSALADAS$ MA&ONESAS COMERCIALES$ MANTE'UILLAS ETC"($ NOS
AYUDA A OBTENER (ITAMINAS Y MINERALES DE NUESTROS ALIMENTOS' AS$
MISMO A CONSUMIR MAS !IBRAS' COMO POR EJEMPLO AL PREPARARA LOS
GRANOS O LEGUMBRES' LAS !RUTAS Y LOS (EGETALES. COMER SANO MEJORA
CONSIDERABLEMENTE NUESTRA OPORTUNIDAD DE E(ITAR ALGUNAS
EN!ERMEDADES COMO LA DIABETES' EL C)NCER Y LOS PROBLEMAS DEL
CORA"N.
COCINAR SALUDABLEMENTE CONLLE(A A LA SELECCIN DE LOS ALIMENTOS
ADECUADOS PARA LA PREPARACIN DE NUESTROS PLATILLOS' UTILI"AR
MTODOS DE COCCIN #UE NOS PERMITAN E(ITAR EL ALTO CONSUMO DE
GRASAS A*ADIDAS REDUCIENDO EL COLESTEROL' LA GRASA SATURADA' LAS
CALOR$AS Y LOGRAR LA MEJOR NUTRICIN SIN RENUNCIAR AL SABOR DE LAS
COSAS #UE NOS GUSTAN.
PARECIERA #UE DEBEMOS RENUNCIAR DE!INITI(AMENTE A LOS ALIMENTOS
!RITOS' PERO EN REALIDAD DEBEMOS CAMBIAR NUESTRA MANERA DE !RE$R'
&ACERLO R)PIDO' Y SALTEANDO CONSTANTEMENTE CON MUY POCO ACEITE
PUEDE SER SALUDABLE Y DELICIOSO. E(ITAMOS DE ESTE MODO #UE NUESTROS
ALIMENTOS ESTN SATURADOS DE GRASA A*ADIDA #UE AL !INAL NO APORTA
NING+N SABOR O NUTRICIN A NUESTROS ALIMENTOS.
COMPRAR Y PREPARAR COMIDA CON MENOS GRASA SIN RENUNCIAR A NUESTRA
COMIDA !A(ORITA' COMPRANDO ALIMENTOS #UE ESTN DENTRO DE NUESTRO
PRESUPUESTO' COCINANDO NUESTROS ALIMENTOS !)CILMENTE Y AGRADANDO
A NUESTRA !AMILIA.
COCINAR SALUDABLEMENTE Y CON MENOS GRASA SIGNI!ICA COCINAR A LA
PARRILLA' AL (APOR' &ER(IR Y GUISAR' E%ISTEN INNUMERABLES RECETAS
DELICIOSA DE GUISADOS' &ORNEAR' ASAR' SALTEAR NUESTROS ALIMENTOS Y
!RE$R EN POCA GRASA' COCINAR EN EL MICROONDAS' SIEMPRE REBAJANDO EN
LOS MAS POSIBLE LA GRASA #UE A*ADIMOS.
A#U$ (A NUESTRA PRIMERA RECETA SANA PARA UN DESAYUNO,
PREPARAREMOS UN SUSTITUTO DEL &UE(O ENTERO #UE PODEMOS UTILI"AR EN
PLATOS #UE CONTENGAN ESTE INGREDIENTES PARA ELLO NECESITAMOS,
6 CLARAS DE &UE(O.
- DE TA"A DE LEC&E EN POL(O BAJA EN GRASA O DESCREMADA.
1 CUC&ARADITA DE ACEITE NEUTRO #UE NO SEA NI DE COCO NI DE PALMA'
PRE!ERIBLEMENTE DE MA$" BAJO EN COLESTEROL.
6 A 8 GOTAS DE COLORANTE AMARILLO (EGETAL.
COMBINE MUY BIEN TODOS LOS INGREDIENTES' EMULSIONANDO LIGERAMENTE Y
(IRTALO EN UN !RASCO DE (IDRIO ESTERILI"ADO' LE DURARA UNA SEMANA EN
EL RE!RIGERADOR.
RECETA )SICA PARA UNA TORTILLA ESPON*OSA"
INGREDIENTES
EL SUSTITUTO DE &UE(O
. CUC&ARADITA DE POL(O PARA &ORNEAR
. CUC&ARADITA DE SAL
2 CUC&ARADAS GRANDES DE LEC&E DESCREMADA EN POL(O
2 CUC&ARADAS DE YOGURT NATURAL.
2 CUC&ARADAS DE AGUA
. CUC&ARADA DE MARGARINA.
2 LONJAS DE TOCINETA
PREPARACIN"
PRECALIENTE EL &ORNO A !UEGO MODERADO.
BATA EL SUSTITUTO DE &UE(OS JUNTO AL POL(O DE &ORNEAR Y LA SAL &ASTA
#UE ESPESEN Y DOBLEN SU (OLUMEN.
APARTE BATA LA LEC&E CON EL YOGURT Y EL AGUA.
UNA LAS DOS ME"CLAS CON MO(IMIENTOS EN(OL(ENTE PARA NO BAJAR EL AIRE
#UE &EMOS A*ADIDO Y PARA #UE NO SE CORTEN.
CALIENTE UNA SARTN PRO!UNDA' PRE!ERIBLEMENTE DE TE!LN' CON UNA
TOALLA DE COCINA O PAPEL ABSORBENTE' UNTE EL !ONDO CON LA MARGARINA
Y SO!R$A LAS TOCINETAS &ASTA #UE ESTN BIEN DORADITAS Y CRUJIENTES.
SA#UE LAS TOCINETAS SOBRE UN PAPEL ABSORBENTE Y ELIMINE EL E%CESO DE
GRASA DE LA SARTN' (IERTA LA ME"CLA DE &UE(OS Y COCINE A LLAMA BAJA
DURANTE 12 MINUTOS APRO%IMADAMENTE O &ASTA #UE DORE.
EN UN MORTERO' DESMENUCE MUY BIEN LA TOCINETA Y ESPOL(ORELA SOBRE
LA TORTILLA.
META LA SARTN AL &ORNO &ASTA #UE LA PARTE SUPERIOR DE LA TORTILLA
ESTE !IRME' ESPONJOSA Y CUAJADA.
SA#UE' DOBLE POR LA MITAD Y SIR(A CLIENTE ACOMPA*ADA CON PAN TOSTADO.
/SI NO TENEMOS UN MORTERO' IMPRESCINDIBLE DENTRO DE NUESTRA COCINA'
COLOCAMOS LAS TOCINETAS ENTRE DOS SER(ILLETAS ABSORBENTES Y
PASAMOS UN RODILLO &ASTA #UE ESTE BIEN DESMENU"ADA0
NOTAS
DESAYUNE ANTES DE SALIR DE CASA. ALGUNOS BENE!ICIOS DE COMER
DESAYUNO INCLUYEN,
1 MEJORA MEMORIA Y MEJORA EL &UMOR' LO #UE NOS &ACE MAS SIMP)TICOS Y
MAS TRATABLES CON NUESTROS COMPA*EROS.
1 CUANDO UN NI*O (A DESAYUNADO AL COLEGIO TENDR) MEJORES
CALI!ICACIONES EN LOS E%)MENES Y MEJOR ASISTENCIA A LA ESCUELA' E
$NDICES DE TARDAN"A M)S BAJOS.
1 AL DESAYUNAR REDUCIMOS LA &IPERACTI(IDAD
1 LOGRAMOS AL DESAYUNAR LA REDUCCIN DEL RIESGO DE TENER SOBREPESO'
Y TENDREMOS NI(ELES DE COLESTEROL M)S BAJOS
1 SI DESAYUNAMOS ASIMILAREMOS MAS LA INGESTIN DE (ITAMINAS A Y C'
RIBO!LA(INA' CALCIO' "INC Y &IERRO
+" LOS ME*ORES M,TODOS PARA COCINAR
SALUDALE" HORNEAR
COCINAR EN EL HORNO"
CUANDO COCINE CARNES AL &ORNO PROCURE #UE ESTAS (AYAN SOBRE UNA
REJILLA DENTRO DEL MOLDE O BANDEJA' PARA E(ITAR #UE LA CARNE SE
COCINE EN SU PROPIA GRASA' TMESE SU TIEMPO PARA COCINAR' ES DECIR
PLANEE LO #UE &AR) Y EMPIECE TEMPRANO PARA #UE ESTE LISTO AL
MOMENTO DE SER(IR. COCINE A BAJA TEMPERATURA' #PARA ESO DEE TENER
TIEMPO0 O A &ORNO BAJO Y ROCI EL ASADO CON (INO' JUGO DE TOMATES' O
JUGO DE LIMN' E(ITANDO LA GRASA #UE ESTA SOLTANDO Y #UE SE DEPOSITA
AL !ONDO DEL MOLDE PARA &ORNO' BAJE EL CALOR Y CUBRA CON PAPEL DE
ALUMINIO EN (E" DE AGREGAR ACEITE. EL JUGO DE LA CARNE LA 2DORARA POR
UD.' AL !INAL #UITE DESCUBRA Y DEJE UNOS MINUTOS PARA #UE TOME COLOR
DORADO. COMO UNA SUGERENCIA USE CEBOLLA Y AJOS RALLADOS PARA DARLE
SABOR A LAS CARNES. PONGA LA CARNE O EL PESCADO EN UNA CACEROLA DE
BORDES BAJOS CON MUY POCA GRASA Y LOS AROMATI"ANTES ELEGIDOS.
INTROD+"CALA EN EL &ORNO PRECALENTADO A 2703C Y DEJE #UE TOME COLOR
D)NDOLE (UELTAS CON !RECUENCIA. CUANDO ESTE DORADA' ROC$ELA CON
(INO U OTRO LI#UIDO' BAJE LA TEMPERATURA A 2003C Y TERMINE LA COCCIN'
ROCI)NDOLA (ARIAS (ECES CON SU JUGO' EN CUANTO A LAS &IERBAS
AROM)TICAS DEBEN A*ADIRSE AL PRINCIPIO DE LA COCCIN' AL CONTRARIO DE
LAS ESPECIAS #UE SIEMPRE DEBEN AGREGARSE AL !INAL.
CARNE ASADA"
INGREDIENTES
2 4ILOS DE CARNE PARA ASAR
2 DIENTES DE AJO PICADOS !INAMENTE
6 ANC&OAS REMOJADAS EN AGUA MINERAL
2 CUC&ARADAS DE ACEITE DE MA$"
1 CEBOLLA MEDIANA PICADA A LA BRUNOISE /DADITOS PE#UE*OS0
1 CEBOLLA CORTADA EN RODAJAS !INAS
2 TALLOS DE APIO PICADOS EN TROCITOS
. TA"A DE (INO BLANCO
!ONDO DE CARNE O CALDO DESGRASADO.
1 CUC&ARADA DE MARGARINA
PREPARACIN-
PONGA A CALENTAR EL &ORNO A !UEGO MODERADO /1703C0' ME"CLE LA
CEBOLLA EL AJO Y LAS ANC&OAS DESMENU"ADAS' SA#UE LO MAS POSIBLE EL
E%CESO DE GRASA DE LA CARNE' DEJANDO UNA DELGADA PEL$CULA DE ELLA'
&AGA (ARIA INCISIONES E INTRODU"CA EN ELLAS AJO' CEBOLLA Y LAS ANC&OAS
DESMENU"ADAS' ATE LA CARNE PARA DARLE !ORMA. EN UNA BANDEJA PARA
ASAR CON TAPA /SI NO TIENE TAPA USE PAPEL ALUMINIO0 CALIENTE EL ACEITE Y
DORE LA CARNE' A*ADA LA CEBOLLA EN RODAJAS Y EL (INO' COL#UELA AL
&ORNO SOBRE UNA REJILLA' DENTRO DE LA BANDEJA' CUBRA CON LA TAPA Y
ROCI DE (E" EN CUANDO CON (INO Y CALDO DE CARNE. &ORNEAR 30 MINUTOS
POR CADA MEDIO 4ILO. RETIRE DEL &ORNO Y T)PELA MUY BIEN' DJELA
REPOSAR POR 10 MINUTOS PARA #UE LOS JUGOS Y EL CALOR ACT+EN DENTRO
DE ELLA. CORTE EN REBANADAS Y ACOMPA*E CON (EGETALES SALTEADOS O
PAPAS AL (APOR. PUEDE CONSUMIRLA CALIENTE O !R$A.
PARA SALTEAR LOS VEGETALES-
PLELOS O L$MPIELOS' Y BLAN#UELOS EN AGUA &IR(IENDO &ASTA #UE ESTN
TIERNOS PERO AL DENTE LUEGO PNGALOS EN AGUA &ELADA Y CON &IELO' O
&)GALOS AL (APOR' LUEGO S#UELOS MUY BIEN Y SALTELOS EN UNA SARTN
AMPLIA Y BIEN CALIENTE EN UNA CUC&ARADA DE ACEITE.
VEGETALES SALTEADOS
INGREDIENTES
1 CUC&ARADA DE ACEITE DE MA$" BAJO EN COLESTEROL
2 TA"AS DE "ANA&ORIAS CORTADAS EN REBANADAS MUY !INAS /PUEDE UTILI"AR
UN PELAPAPAS0
1 LATA PE#UE*A DE GUISANTES (ERDES' ESCURRIDA.
2 TA"A DE BRCOLI' SEPARADO EN !LORCITAS' Y BLAN#UEADO
2 TALLOS DE APIO CORTADO EN REBANADAS !INAS
1 CEBOLLA GRANDE CORTADA EN PLUMITAS /POR LA MITAD Y EN REBANADAS0.
PARA LA SALSA C&INA
153 DE TA"A DE AGUA
2 CUC&ARADAS DE SALSA DE SOJA
2 CUC&ARADITAS DE MAICENA
158 CUC&ARADITA DE CADA UNO, AJO EN POL(O' JENGIBRE MOLIDO Y PIMIENTA
NEGRA.
PREPARACIN
ME"CLE EN UN BOL LOS INGREDIENTES DE LA SALSA Y RESR(ELO. CALIENTE
BIEN LA SARTN' A*ADA EN ACEITE Y CUANDO ESTE BIEN CALIENTE' A !UEGO
MUY ALTO SO!R$A LAS "ANA&ORIAS' SALTE)NDOLAS O MO(INDOLAS
CONSTANTEMENTE UNOS MINUTOS' A*ADA EL BRCOLI' SIGA MO(IENDO O
SALTEANDO DURANTE TRES MINUTOS' AGREGUE LA CEBOLLA Y COCINE
MO(IENDO &ASTA #UE COMIENCE A DORAR LIGERAMENTE. INCORPORE LOS
GUISANTES' MUE(A Y COCINE 1 MINUTO' BAJE DEL !UEGO Y SA#UE LOS
(EGETALES. (UEL(A LA SARTN AL !UEGO Y (IERTA LA ME"CLA PARA LA SALSA
COCINE A !UEGO MEDIO &ASTA #UE ESTA ESPESE Y BURBUJEE LIGERAMENTE'
INCORPORE LOS (EGETALES Y SALTEE PARA #UE ESTOS SE IMPREGNEN BIEN
CON LA SALSA.
." LOS ME*ORES M,TODOS PARA COCINAR
SALUDALE" GUISAR
GUISAR O COCINAR A /UEGO LENTO
SEA EN LA ESTU!A O EN EL &ORNO PREPARE GUISOS SABROSOS Y SALUDABLES.
UTILICE M)S L$#UIDO #UE CUANDO &ORNEA' PREPARARE ESOS PLATILLOS
ESPECIALES UN D$A ANTES' RE!RIGERE LOS PLATILLOS COCINADOS Y #UITE LA
GRASA !R$A' ANTES DE CALENTARLOS NUE(AMENTE Y SER(IRLOS A SU !AMILIA O
IN(ITADOS' LOS GUISOS #UE &AN REPOSADO GANAN EN SABOR' PUES SUS
INGREDIENTES SE AMALGAMAN' D)NDONOS LA RI#UE"A DE SUS AROMAS.
GUISADO /LAMENCO
INGREDIENTES
1 4ILO DE CARNE DE BUEY MAGRA Y CORTADA EN DADITOS
62 GRS. DE MARGARINA
1 - REBANADAS DE PAN SIN CORTE"A
4 CEBOLLAS PE#UE*AS
1 RAMITA DE TOMILLO
2 &OJAS DE LAUREL
1 CUC&ARADA DE MOSTA"A
2 CUC&ARADITAS DE A"+CAR
AGUA CANTIDAD NECESARIA
1 BOTELLA DE CER(E"A
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
PREPARACIN
EN UNA OLLA A !UEGO BAJO' DERRITA LA MARGARINA' Y SO!R$A EN ELLA LAS
CEBOLLAS !INAMENTE PICADAS REMO(IENDO CON UNA CUC&ARA DE MADERA O
SALTEANDO &ASTA #UE ESTN LIGERAMENTE DORADAS' A*ADA LOS TRO"OS DE
CARNE' AUMENTE EL !UEGO Y DRELA MO(IENDO PARA COCINAR
UNI!ORMEMENTE DURANTE 15 MINUTOS' SALPIMENT Y COLO#UE ENCIMA DE
TODO LA REBANADA DE PAN UNTADA CON LA MOSTA"A POR AMBOS LADOS.
CUBRA CON LA CER(E"A Y EL AGUA' CONDIMENTE CON EL TOMILLO Y LAS &OJAS
DE LAUREL Y CUANDO COMIENCE LA EBULLICIN' TAPE Y BAJE EL !UEGO AL
M$NIMO' CONTINU COCINANDO DURANTE 2 &ORAS' 15 MINUTOS ANTES DE
BAJAR EL GUISO DEL !UEGO A*ADA EL A"+CAR' RECTI!I#UE LA SAL. SIR(A
ACOMPA*ADA CON ARRO" BLANCO O (ERDURAS COCIDAS AL (APOR.
PARA LOGRAR UNAS (ERDURAS AL (APOR DELICIOSAS Y CON MUC&O SABOR
UTILICE CALDO DE (ERDURAS EN LUGAR DE AGUA Y COLO#UE DIENTES DE AJO
MAC&ACADOS EN EL !ONDO DE LA OLLA PARA SABORI"AR.
0" LOS ME*ORES M,TODOS PARA COCINAR
SALUDALE" HERVIR
HERVIR
ES COCER UN ALIMENTO SOMETINDOLO A LA ACCIN DEL AGUA O DE OTRO
L$#UIDO EN EBULLICIN' SUMERJA LA CARNE EN L$#UIDO &IR(IENDO A !UEGO
LENTO. &IER(A LAS (ERDURAS Y LEGUMBRES EN POCO AGUA' UTILICE ESTA
AGUA PARA COMO !ONDO PARA DAR SABOR A GUISOS Y SALSAS. EN GENERAL EL
AGUA DEBE ESTAR A UNA TEMPERATURA DE 1003C' Y DEBE CUBRIR
COMPLETAMENTE EL ALIMENTO. PUEDEN &ER(IRSE LAS SOPAS' CARNES'
(ERDURAS' LEGUMBRES Y LAS PASTAS PERO POR REGLA GENERAL SI
DESEAMOS CONSER(AR LAS SUSTANCIAS R)PIDAS ' DEBEMOS INTRODUCIR EL
ALIMENTO EN EL AGUA CUANDO ESTA &AYA ALCAN"ADO SU PUNTO DE
EBULLICIN / #UE BURBUJEE (IOLENTAMENTE0 AL CONTRARIO DE CUANDO
DESEAMOS #UE EL AGUA SE CON(IERTA EN UN CALDO LLENO DE TODAS LAS
SUSTANCIA' CUANDO DEBEMOS INTRODUCIR LOS ALIENTOS CUANDO EL AGUA
AUN ESTA !R$A.
SI UNA RECETA LE INDICA #UE DEBE ESCALDAR UN ALIMENTO' INTROD+"CALO
EN EL AGUA &IR(IENDO POR UN CORTO PLA"O PARA COCERLO PARCIALMENTE
&ASTA EL PUNTO DESEADO LUEGO COL#UELO EN AGUA CON &IELO PARA
EN!RIAR R)PIDAMENTE Y PARA #UE SE DETENGA LA COCCIN.
A#U$ &AY UNA RECETA DE TRADICIN C&INA.
POLLO LANCO
INGREDIENTES
1 POLLO GRANDE
3 TA"AS DE (INO BLANCO /O (INO C&INO DE ARRO"0
7 RAMAS DE CEBOLLIN
1 RA$" DE 5 CM. DE JENGIBRE !RESCO
4 DIENTES DE AJO GRANDES' MAC&ACADOS
SAL AL GUSTO.
PREPARACIN
EN UNA OLA GRANDE' PONEMOS 6 TA"AS DE AGUA Y EL (INO' CORTAMOS EL
CEBOLLIN EN DOS Y LO AGREGAMOS BIEN LIMPIO Y CON RA$"' LA(AMOS EL
JENGIBRE Y LO CORTAMOS EN RODAJAS CON TODO Y PIEL Y LO INTRODUCIMOS
EN EL CALDO' PELAMOS Y MAC&ACAMOS LOS AJOS' Y LO AGREGAMOS'
LLE(AMOS TODO A &ER(IR A BORBOTONES. TOMAMOS EL POLLO LA(ADO Y
LIMPIO' Y ESTIRAMOS LAS PATAS Y LAS ALAS PARA SUA(I"AR LAS
ARTICULACIONES Y PERMITIR #UE SE CUE"A EN !ORMA PAREJA' MASAJEAMOS
LA CARNE E INTRODUCIMOS EL POLLO EN EL CALDO &IR(IENDO' LO CUBRIMOS
CON UN PLATO DE PORCELANA O (IDRIO /NO MET)LICO' PUES DA SABOR A
METAL AL CALDO0' PARA #UE PERMANE"CA COMPLETAMENTE DENTRO DEL
CALDO DURANTE LA COCCIN' BAJAMOS EL !UEGO Y DEJAMOS COCINAR
DURANTE 15 MINUTOS. BAJAMOS DEL !UEGO Y LO DEJAMOS REPOSAR DENTRO
DEL CALDO DURANTE 3 &ORAS. LO SACAMOS CUIDADOSAMENTE Y LO PARTIMOS
A LA !ORMA ORIENTAL.
PONEMOS EL POLLO SOBRE SU ESPALDA EN LA TABLA DE PICAR' Y &ACEMOS UN
CORTE A LO LARGO DE LA PARTE CENTRAL' AL MEDIO DE LA PEC&UGAS Y
PARTIMOS EN DOS CON UN CORTE SECO. SEPARAMOS LOS MUSLOS ENTEROS
/MUSLO Y CONTRAMUSLO0 Y LA ALAS ENTERAS. CORTAMOS LAS PEC&UGAS EN
RODAJAS' &AG)MOSLO CON CORTES SECOS Y PRECISOS. CORTEMOS LOS
MUSLOS EN RODAJAS Y LAS ALAS EN DOS POR LAS ARTICULACIONES.
SER(IMOS EN UNA BANDEJA' PONEMOS PRIMERO LOS MUSLOS' SOBRE ELLOS
LAS PEC&UGAS Y LAS ALAS. ACOMPA*AMOS CON (EGETALES AL (APOR' Y EN
ESTA !USIN DE COCINAS PODEMOS BA*ARLO CON SALSA MARCHAND DE VIN.
LA SALSA DEL COMERCIANTE DE VINOS
INGREDIENTES-
1 (ASO DE (INO TINTO
4 ESCALONIAS /PUEDE SUSTITUIR POR AJO0
250 ML. /MILILITROS0 DE AGUA
250 ML. DE CALDO DONDE SE PREPARO EL POLLO
1 CUC&ARADA DE &ARINA
SAL Y PIMIENTA
PREPARACIN-
PELAR Y PICAR LAS ESCALONIAS !INAMENTE . PONERLAS EN UNA OLLITA JUNTO
CON EL (INO' AGUA Y EL CALDO. SALPIMENTAR Y DEJAR COCER A !UEGO LENTO
&ASTA #UE SE REDU"CA A LA MITAD. DES&ACER LA CUC&ARADA DE &ARINA EN
UN POCO DE AGUA !R$A Y A*ADIR A LA SALSA. PONER NUE(AMENTE AL !UEGO
SIN DEJAR DE REMO(ER Y DEJAR COCER UNOS 4 MINUTOS. RECTI!ICAR LA SAL Y
SER(IR SOBRE EL POLLO.
IDEAL PARA CARNES Y PESCADOS ASADOS O &ER(IDOS.
CUELE EL CALDO DONDE PREPARO EL POLLO Y UTIL$CELO COMO !ONDO PARA
GUISOS' SALSAS O SOPAS.
1" LOS ME*ORES M,TODOS PARA COCINAR
SALUDALE" ASAR A LA PARRILLA
ASAR A LA PARRILLA
COCINAR SOBRE UNA PARRILLA PARA #UE SE ESCURRA LA GRASA DE LA CARNE.
LA CARACTER$STICA !UNDAMENTAL DE ESTA !ORMA DE COCCIN ES LA
CONSER(ACIN DE LOS JUGOS INTERNOS DEL ALIMENTO' LO #UE GARANTI"A UN
MAYOR SABOR Y UN MAYOR (ALOR NUTRITI(O. LOS COMPONENTES AROM)TICOS
/&IERBAS Y ESPECIAS0 EST)N ESTREC&AMENTE LIGADOS A LOS ASADOS Y SU
!UNCIN CONSISTE EN DAR UN MAYOR AROMA Y SABOR A LOS ALIMENTOS.
CALIENTE LA PARRILLA' COLO#UE EL ALIMENTO ELEGIDO SOBRE LA MISMA'
DJELO COCER EL TIEMPO NECESARIO' D)NDOLE LA (UELTA. S)LELO AL !INAL
DE LA COCCIN.
COCINE CON MENOS GRASA PARA LOGARLO PREPARE LA COMIDA DE MANERA
#UE SE ELIMINEN ALGUNAS GRASAS' POR EJEMPLO' ELIMINE EL PELLEJO DEL
POLLO Y LA GRASA DE LA CARNE. ELIMINE LA GRASA DE SUS COMIDAS
COCINADAS.
PREPARE BUENA COMIDA PERO CON MENOS GRASA6 SI ESTAMOS COMIENDO POR
PLACER Y TAMBIN POR SALUD' LA FORMA DE PREPARAR LA COMIDA ES TAN
IMPORTANTE COMO LO #UE PREPARAMOS' ASAR A LA PARRILLA NOS PERMITE
ELIMINAR LA MAYOR GRASA POSIBLE' PUES ESTA NO #UEDA DENTRO DEL
ALIMENTO' IMPREGN)NDOLO.
PARRILLADA MI2TA DE MAR
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
4 !ILETES DE LENGUADO DE 150 GRS. CADA UNO
4 RODAJAS DE JUREL
4 CIGALAS CORTADAS POR LA MITAD /CRUST)CEO MARINO' DE COLOR CLARO Y
CAPARA"N DURO' SEMEJANTE AL CANGREJO DE R$O. ES COMESTIBLE Y LOS
&AY DE GRAN TAMA*O0.
8 CLAMARES GRANDES
200 GRS. DE LANGOSTINOS PELADOS
2 CUC&ARADAS DE PEREJIL PICADO
2 TA"AS DE PAN RALLADO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
RODAJAS DE LIMN.
JUGO DE LIMN RECIN E%PRIMIDO.
PREPARACIN
LA(E Y SE#UE EL PASCADO' COL#UELO SOBRE UNAS PLATN Y CONDIMENTE
CON JUGO DE LIMN Y ESPOL(ORELO CON PAN RALLADO. CALIENTE BIEN LA
PARRILLA Y COLO#UE EL PESCADO' DURANTE LA COCCIN +NTELO CON UN
PINCEL CON JUGO DE LIMN !RESCO LIGADO CON UNA CUC&ARADA DE ACEITE
DE OLI(A' (OLTELO ALA CABO DE LOS 10 MINUTOS Y DJELO 10 MINUTOS MAS'
SI (E #UE YA ESTA COCIDO A SU GUSTO' S)#UELO SOBRE UNA !UENTE Y
ESPOL(ORELO CON UNA ME"CLA DE SAL Y PIMIENTA RECIN MOLIDA' Y CON
PEREJIL. DECORE CON RODAJAS DE LIMN.
PUEDE USAR CUAL#UIER PESCADO DE SU GUSTO' PERO TENGA EN CUENTA
ALGUNOS TIPS,
SI COCINA EL PESCADO ENTERO' CUANDO ES A LA PARRILLA NO SE LE RETIRAN
LAS ESCAMAS. SI ES PE#UE*O' LA LLAMA DEBE SER !UERTE SI ES MUY GRANDE'
PRE!ERIBLEMENTE CRTELO EN RODAJAS SI UTILI"A LA PARRILLA DOBLE' SER)
MAS !)CIL DE (OLTEARLO PERO DE LO CONTRARIO' &)GALO CON UNA PIN"A Y
MUC&O CUIDADO PARA #UE NO SE ROMPA. ACOMP)*ELO CON UNA ENSALADA
!RESCA.
3" LOS ME*ORES M,TODOS PARA COCINAR
SALUDALE" AL MICROONDAS
USAR EL MICROONDAS
ESTE MTODO DE COCCIN NO NECESITA LA GRASA A*ADIDA O E%TRA6 &ASTA
PUEDE #UITAR LA GRASA DE LOS ALIMENTOS MIENTRAS SE COCINAN
COLOC)NDOLOS ENTRE DOS TOALLAS DE PAPEL ABSORBENTE.
PRINCIPALES TIEMPOS DE COCCIN AL MICROONDAS AL 1007 DE SU POTENCIA.
PRODUCTO TIEMPOS DE COCCIN
1 LOMO DE CERDO 20 MINUTOS
3 C&ULETAS DE CORDERO 5 MINUTOS
1 4ILO DE ESPALDA DE CORDERO 10 MINUTOS
2 UNIDADES DE ENTRECORTE 6 MINUTOS
1 4ILO DE POLLO 18 MINUTOS
2 !ILETES DE TERNERA 7 MINUTOS
- 4ILO DE GAMBAS 3 MINUTOS
- 4ILO DE LANGOSTINOS 3 MINUTOS
3 !ILETES DE MERLU"A 7 MINUTOS
3 RODAJAS DE RAPE 8 MINUTOS
. 4ILO DE SALMONETES 6 MINUTOS
3 TRUC&AS 5 MINUTOS
2 ALCAC&O!AS GRANDES 8 MINUTOS
1 COLI!LOR DE 1 4ILO 20 MINUTOS
1 4ILO DE ESPINACAS 20 MINUTOS
3 PIMIENTOS MINUTOS
. 4ILO DE PAPAS 8 MINUTOS
CLARO SIEMPRE RESPETANDO LAS NORMAS DE COCCIN EN MICROONDAS.
PA*A & HENO CARONARA
INGREDIENTE PARA 4 PERSONAS
350 GRS. DE PASTA !INA
. CUC&ARADA DE ACEITE DE OLI(A
150 GRS. DE TOCINETA PICADA EN TRO"OS
3 CUC&ARADAS DE YOGUR NATURAL
4 CUC&ARADAS DE SUSTITUTO DE &UE(O /RECETA EN LA INTRODUCCIN DEL
CURSO0
PIMIENTA NEGRA Y SAL AL GUSTO.
PREPARACIN
PONGA LA PASTA EN UN RECIPIENTE APTO PARA MICROONDAS Y C+BRALA CON
AGUA &IR(IENDO LIGERAMENTE SALADA. A*ADA EL ACEITE Y T)PELA' COCINE AS
M)%IMA POTENCIA DURANTE MINUTOS. SA#UE Y RESR(ELA SIN ESCURRIRLA.
COLO#UE LA TOCINETA ENTRE DOS SER(ILLETAS ABSORBENTES Y LLE(E AL
MICROONDAS AL M)%IMO 1 MINUTO. BATA EL SUSTITUTO DE &UE(O EN UN
CUENCO DURANTE UNOS MINUTOS' SALPIMIENTE Y AGRGUELA EL YOGURT'
COCINE A M)%IMA POTENCIA DURANTE 30 SEGUNDOS REMO(IENDO TODO EL
!INAL' ESCURRA LA PASTA COL#UELA EN UNA !UENTE INCORPORE LA SALSA Y
LA TOCINETA' REMUE(A SUA(EMENTE PARA IMPREGNARLA TODA. SIR(A MUY
CALIENTE.
4" LOS ME*ORES M,TODOS PARA COCINAR
SALUDALE" AL VAPOR
COCINAR AL VAPOR
SI TIENE UNA (APORERA MEJOR' PERO SI NO UTILICE EN UN COLADOR SOBRE
AGUA &IR(IENDO. EL MTODO DE COCCIN AL (APOR ES MUY UTILI"ADO EN LA
COCINA ASI)TICA' ESPECIALMENTE LA JAPONESA Y LA C&INA. MUS&I4I SIGNI!ICA
EN JAPONS /(APOREAR0 Y EN JAPN PRINCIPALMENTE SE USAN DOS TIPOS
DI!ERENTES DE (APORERAS' DE BAMB+ Y MET)LICO. EL PRIMERO ES DE ORIGEN
C&INO PA$S #UE LO OCUPO (ARIAS (ECES Y EL MET)LICO PROCEDE DE
OCCIDENTE' EL DE BAMB+' ES MAS LIGERO Y ES MEJOR A LA &ORA DE
LIMPIARLO. SI SE UTILI"A EL OCCIDENTAL' SE RECOMIENDA EN(OL(ER LA
TAPADERA CON UN TRAPO DE ALGODN PARA ABSORBER LA &UMEDAD #UE SE
CONDENSA EN LA MISMA Y NO CERRARLA DEL TODO PARA DEJAR ESCAPAR ALGO
DE (APOR.
COLI/LOR AL VAPOR CON 'UESO
INGREDIENTES PARA 6 PORCIONES
1 CABE"A DE COLI!LOR' MEDIANA
- TA"A DE CALDO DE (ERDURAS
2 AJOS MAC&ACADOS
. TA"A DE ADERE"O PARA ENSALADAS BAJO EN CALOR$AS
1 CUC&ARADITA DE CEBOLLA PICADA
1 CUC&ARADITA DE MOSTA"A PREPARADA
- CUC&ARADITA DE SAL
. TA"A DE #UESO C&EDDAR RALLADO
PREPARACIN
PONGA LA COLI!LOR A COCERSE AL (APOR EN UNA CACEROLA CON EL CALDO DE
(ERDURAS Y LOS AJOS MAC&ACADOS SOBRE LA ESTU!A. COCINE &ASTA #UE LA
COLI!LOR EST TIERNA. DRENE EL CALDO. EN UN RECIPIENTE SEPARADO'
ME"CLE LOS DEM)S INGREDIENTES Y CALIENTE EN BA*O MAR$A &ASTA #UE EL
#UESO SE DERRITA. (IERTA LA ME"CLA SOBRE LA COLI!LOR Y SIR(A
MOMOS DE CARNE TIETANOS
INGREDIENTES
PARA LA MASA,
3 TA"A &ARINA TODO PROPSITO
1 TA"A DE AGUA
PARA EL RELLENO,
45O GR. DE CARNE PICADA DELGADA
1 CEBOLLA PICADA
152LB. DE ESPINACA O BER"A' !INAMENTE PICADA
1 AJO MAC&ACADO
1 CUC&ARADITA DE JENGIBRE !RESCO6 RALLADO
2 RAMAS DE CEBOLLIN PICADO /BLANCO Y (ERDE AMBOS6 SIN RA$"0
2 CUC&ARADAS DE CILANTRO !RESCO6 PICADO
SAL
PREPARACIN
ME"CLE LA &ARINA Y EL AGUA6 AMASE Y !ORME EN UNA PELOTA. DEJE LEUDAR
CUBIERTO CON UNA TOALLA MOJADA O EN(OLTURA DE PL)STICO POR 30 MIN.
PONGA UNA OLLA GRANDE CON AGUA Y LL(ELA A &ER(OR. CORTE LA MASA EN
12 1 18 PEDA"OS Y &AGA UNAS BOLITAS Y LUEGO APL)NELAS. UNA TODOS LOS
INGREDIENTES DEL RELLENO. PONGA UNA CUC&ARADA DE RELLENO EN CADA
C$RCULO DE MASA' CUBRA COMO PASTELITOS CON OTRO CIRCULO DE MASA
ENCIMA Y RICE CON UN TENEDOR PARA SELLAR. PONGA LOS MOMOS EN UN
COLADOR AL (APOR Y CUE"A POR 30 MIN. SIR(A CON UNA SALSAS AGRIDULCE.
IMITACIN DE SALSA CHINA AGRIDULCE #SUS5(
INGREDIENTES
. TA"A DE MERMELADA DE ALBARICO#UES
2 CUC&ARADITAS DE MOSTA"A
. TA"A DE (INO BLANCO SECO
3 CUC&ARADAS DE A"+CAR
1 CUC&ARADA DE (INAGRE BLANCO /DE ALCO&OL0
GOTAS DE COLORANTE (EGETAL ROJO
SAL
PREPARACIN
PONER EN UN CA"O LA MERMELADA' LA MOSTA"A' EL (INO' EL (INAGRE Y EL
A"+CAR. &ER(IR TODO &ASTA #UE ESPESE COMO UN JARABE' RETIRAR DEL
!UEGO AGREGAR 1 2 GOTAS DE COLORANTE. TAMI"AR A TRA(S DE UN
COLADOR DE MALLA !INA' SA"ONAR CON SAL.
CUANDO COCINE ESTO!ADOS' SOPAS' SALSAS DE CARNES U OTROS PLATILLOS
#UE CONTIENEN GRASA EN UNA BASE L$#UIDA' PREP)RELOS UN D$A ANTES Y
RE!RIGRELOS. LA GRASA ENDURECIDA SE SOLIDI!ICA !)CILMENTE DE LA
SUPER!ICIE ANTES DE RECALENTAR. ESTO TAMBIN !UNCIONA PARA SOPAS
ENLATADAS O CALDOS.
6" COCINANDO SIN GRASA & CON SAOR
ES CIERTO #UE DESDE SIEMPRE SE &A DIC&O #UE LAS COSAS COCINADAS CON
GRASA SABEN MEJOR' PERO TAMBIN PODEMOS COCINAR MUY SABROSO SIN
UTILI"AR GRASAS O EL M$NIMO DE ELLA.
&E A#U$ ALGUNOS EJEMPLOS,
DESPUS DE DORAR LA CARNE MOLIDA' PNGALA EN UN COLADOR !ORRADO DE
TOALLAS DE PAPEL PARA ELIMINAR LA MAYOR CANTIDAD DE GRASA. PARA &ACER
UNA SALSA SIN GRASA' ME"CLE Y AGITE EN UN !RASCO UNA CUC&ARADA DE
MAICENA CON UNA TA"A DE CONSOM O !ONDO DE CARNE A TEMPERATURA
AMBIENTE. CALIENTE EL RESTO DEL CONSOM' A*ADA EL L$#UIDO ME"CLADO Y
&IER(A A !UEGO LENTO &ASTA #UE ESPESE.
&AGA &UE(OS RE(UELTOS O TORTILLAS UTILI"ANDO SLO UNA YEMA POR
PORCIN' Y A*ADA UNAS CLARAS DE &UE(O M)S A LA ME"CLA' TAMBIN PUEDE
UTILI"AR SOLO LAS CLARAS O BIEN USE UN SUSTITUTO DE &UE(O.
ELIMINE EL ACEITE AL AT+N' AL SALMN O A LAS SARDINAS ENLATADOS
ESCURRINDOLOS Y LUEGO ENJUAG)NDOLOS CON AGUA PRE!ERIBLEMENTE
MINERAL.
NO COCINE DE MAS LOS (EGETALES. &)GALOS AL (APOR O AL &ORNO EN LUGAR
DE &ER(IRLOS PARA #UE CONSER(EN M)S EL SABOR NATURAL Y LOS
NUTRIENTES.
SUSTITUYA CON YOGUR NATURAL' BAJO EN GRASA O SIN GRASA LA MAYONESA
DE LOS ADERE"OS CREMOSOS. USE (EGETALES PICADOS !INAMENTE PARA #UE
RINDA M)S' AL IGUAL #UE LA CARNE MOLIDA DE A(ES O DE RES.
USE &IERBAS Y ESPECIAS PARA A*ADIR SABOR A LOS ALIMENTOS' SE
SORPRENDER) DE SABOR #UE APORTAN A LAS COMIDAS' Y REDU"CA DE ESTE
MODO LA SAL A*ADIDA.
USAR LAS CACEROLAS #UE CON TE!LN O ANTIAD&ERENTES Y LOS ACEITES EN
AEROSOL TAMBIN !UNCIONAN MUY BIEN PARA E(ITAR EL ALTO CONSUMO DE
GRASAS A*ADIDAS.
AUMENTE EL SABOR DE SUS COMIDAS CON CONDIMENTOS Y SALSAS' EN LUGAR
DE GRASAS.
BUS#UE RECETAS #UE USEN &IERBAS Y ESPECIAS PARA DAR SABOR.
E%PRIMA EL JUGO DE UN LIMN !RESCO SOBRE (EGETALES COCIDOS AL (APOR'
PESCADO ASADO' CARNES Y EL POLLO' LE DAR8 SABOR Y ADEM)S ES MAS SANO.
PRUEBE EL POLLO CON PIMIENTA AL LIMN O CON CONDIMENTO PARA POLLO.
USE CEBOLLAS Y AJOS PARA DARLES SABOR A LAS CARNES Y LOS (EGETALES.
PRUEBE EL POLLO O EL CERDO &ORNEADO CON SALSA DE BARBACOA O CON
ADERE"O ITALIANO BAJO EN GRASA.
CUANDO SEA POSIBLE' ELIMINE LA GRASA. ESPECIALMENTE LA #UE ES (ISIBLE
EN LAS CARNES' INCLUYENDO LA DE LAS A(ES.
ASE LOS ALIMENTOS SOBRE UNA PARRILLA PARA #UE LA GRASA PUEDA
ESCURRIR Y NO IMPREGNAR LOS ALIMENTOS.
PREPARE LAS SOPAS UN D$A ANTES PARA #UE SE EN!R$EN Y AS$ PUEDA
#UITARLES LA GRASA #UE SE LES !ORM EN LA PARTE SUPERIOR' DESCUBRIR)
#UE EL REPOSO LE &A DANDO GANANCIA EN SABOR.
PRE!IERA LOS CORTES MAGROS DE CARNE DE RES' DE A(ES Y DE CERDO.
EL CONSUMO INDISCRIMINADO DE GRASAS EN NUESTROS PLATOS' PUEDEN
AUMENTAR SU RIESGO PARA PADECER EN!ERMEDADES DEL CORA"N Y EL
AUMENTO DE PESO.
LAS GRASAS SATURADAS /LA MANTE#UILLA O LA MANTECA DE PUERCO ETC.0 Y
LAS GRASAS &IDROGENADAS /LA MARGARINA0 SE DEBEN UTILI"AR
ESPOR)DICAMENTE' NO DEBEMOS ELIMINARLAS TOTALMENTE PUES EL CUERPO
NECESITA ALGO DE GRASAS' PERO PODEMOS REDUCIRLA A LO IMPRESCINDIBLE.
OTRAS GRASAS TALES COMO EL ACEITE DE OLI(A PUEDEN PROTEGER EL
CORA"N PERO SON MUY ALTAS EN CALOR$AS.
POLLO CARIE
INGREDIENTES
1 4ILO DE POLLO CORTADO Y SIN PIEL
2 CUC&ARADAS GRANDES DE JUGO DE LIMN
1 CUC&ARADITA DE PIMIENTA
1 CUC&ARADITA DE SAL
2 CUC&ARADAS DE SALSA DE SOJA
3 CUC&ARADAS DE MARGARINA
1 CEBOLLA GRANDE CORTADA EN RODAJAS
1 TA"A DE CALDO O !ONDO DE POLLO
1 TOMATE GRANDE CORTADO EN CUBITOS
PREPARACIN
LA(E Y SE#UE EL POLLO' COMBINE EN UN BOL EL JUGO DE LIMN CON LA
PIMIENTA' LA SOJA' LA SAL. (IERTA LA ME"CLA SOBRE EL POLLO MO(IENDO PARA
#UE SE IMPREGNE MUY BIEN Y DJELO REPOSAR UN TIEMPO. EN UNA SARTN
GRANDE Y PRO!UNDA' !UNDA LA MARGARINA Y DORE EL POLLO' POR TODOS
LADOS. A*ADA EL CALDO Y EL TOMATE' TAPE Y DEJE COCINAR DURANTE UNA
&ORA A !UEGO MUY LENTO' MO(IENDO DE (E" EN CUANDO.
7" SUSTITUCIONES ENE/ICIOSAS PARA NUESTRO
CORA%N"
9CAMBIAR SU RECETA !A(ORITA PUEDE SER COSA !)CIL:
TRATE DE USAR ALGUNOS DE ESTOS MTODOS Y TCNICAS PARA BAJAR EL
CONTENIDO DE GRASA Y COLESTEROL DE SUS RECETAS !A(ORITAS. A MEDIDA
#UE LEA LOS INGREDIENTES EN SUS RECETAS' PREG+NTESE #U PROPSITO
TIENE CADA INGREDIENTE Y DETERMINE SI PUEDE REDUCIRLO' ELIMINARLO O
SUBSTITUIRLO CON UNA (ERSIN M)S SALUDABLE PARA EL CORA"N.
MTODOS PARA BAJAR EL CONTENIDO DE GRASA A LAS RECETAS !A(ORITAS,
1. ELIMINACIN, ANALICE SI EL INGREDIENTE ES ABSOLUTAMENTE NECESARIO
DENTRO DE NUESTRA RECETA' SI NO ES AS$' NO LO USE.
UN EJEMPLO DE ESTO LO (EMOS CUANDO COCEMOS PASTA' EL PA#UETE
SIEMPRE NOS DICE #UE DEBEMOS AGREGAR SAL AL AGUA Y UN C&ORRITO DE
ACEITE PERO SI LO ANALI"AMOS NOS DAMOS CUENTA #UE ESTOS INGREDIENTES
A*ADIDOS NO SON ESENCIALES' PUES SER)N SA"ONADOS CON UNA SALSA6 POR
LO TANTO' NO LOS AGREGUE.
2. REDUCCIN, MUC&A (ECES AGREGAR MENOS CANTIDAD SIR(E PARA
CONSEGUIR EL MISMO E!ECTO' TRATEMOS ENTONCES DE REDUCIR EL A"+CAR Y
GRASA DE UN TERCIO A LA MITAD EN LAS RECETAS. LAS OLLAS CON
RECUBRIMIENTO ANTIAD&ERENTE O TE!LN &ACEN #UE SE REDU"CA EL ACEITE
EN GUISOS Y PLATILLOS A LA SARTN.
3. SUSTITUCIN, PODEMOS ENCONTRAR INGREDIENTES #UE SUSTITUYAN
A#UELLO MENOS SALUDABLES POR EJEMPLO EL YOGURT NATURAL EN LUGAR DE
LA MAYONESA O EL SUSTITUTO DE &UE(O E(ITANDO LOS &UE(OS ENTEROS.
ALGUNOS EJEMPLOS Y SUSTITUTOS SALUDABLES,
POR CADA &UE(O #UE PIDA LA RECETA' USE DOS CLARAS DE &UE(O O - TA"A
DE SUSTITUTO DE &UE(O' LOS (ENDEN COMERCIALMENTE O PUEDE &ACER UNO
CASERO COMO E%PLICAMOS EN CAPITULO ANTERIOR.
UTILICE #UESOS BAJOS EN GRASA' COMO EL MO""ARELLA O REDU"CA LA
CANTIDAD' SI PIDE 1 TA"A LA RECETA USE SOLO . TA"A' O ME"CLE UN #UESO
NORMAL CON OTRO BAJO EN GRASAS' COMO POR EJEMPLO EL #UESO COTTAGE
CON OTRO DE GRASA REDUCIDAS.
SI LA RECETA E%IGE MANTE#UILLA' USE EN LUGAR DE UNA TA"A . TA"A O
SUSTIT+YALA POR UNA TA"A DE MARGARINA' ES MAS SANA POR#UE
GENERALMENTE ES (EGETAL Y PRODUCE LE MISMO E!ECTO SOBRE TODO EN
COMIDAS #UE SE &ACEN AL &ORNO.
USE ADERE"OS BAJOS EN CALOR$AS' EN EL MERCADO SE ENCUENTRAN
MUC&OS. EN LUGAR DE CREMA DE LEC&E USE LEC&E E(APORADA'
ESPECIALMENTE EN SOPAS.
SUSTITUYA LA CREMA BATIDA POR UN YOGURT DE (AINILLA POR UN SUSTITUTO
DE CREMA.
USE LEC&E E(APORADA EN LUGAR DE LEC&E ENTERA SUSTITUYA POR UN
YOGURT NATURAL LA MAYONESA DE LOS ADERE"OS O REDU"CA ESTA
UTILI"ANDO ; DE YOGURT POR UN CUARTO DE MAYONESA LIG&T.
UTILICE UN YOGURT EN LUGAR DE CREMA AGRIA O PREPARARE UN SUSTITUTO.
USE CACAO EN POL(O EN LUGAR DE C&OCOLATE' EN UNA PROPORCIN DE 3
CUC&ARADAS DE CACAO POR CADA ON"A DE C&OCOLATE #UE E%IJA LA RECETA
SUSTITUYA EL #UESO CREMA POR RICOTA O RE#UESN COCINE LAS CEBOLLAS
Y LOS AJOS EN CALDO DE GALLINA O (ERDURAS EN LUGAR DE UTILI"AR GRASAS.
SUSTITUTO DE LA CREMA ATIDA
INGREDIENTES
. TA"A DE AGUA &ELADA
- DE TA"A DE LEC&E EN POL(O DESCREMADA
- CUC&ARADITA DE ESENCIA DE (AINILLA
2 CUC&ARADITAS DE JUGO DE LIMN COLADO
- DE TA"A DE A"+CAR
PREPARACIN
BATA EL AGUA Y LA LEC&E EN POL(O &ASTA #UE TENGA CUERPO' AGREGUE LA
(AINILLA EL LIMN Y EL A"+CAR Y CONTIN+E BATIENDO &ASTA LOGRAR UNA
CREMA ESPESA.
SUSTITUTO DE LA CREMA AGRIA
INGREDIENTES
1 TA"A DE #UESO COTTAGE DESCREMADO
2 CUC&ARADAS DE SUERO DE LEC&E
2 CUC&ARADITA DE JUGO DE LIMN !RESCO
PREPARACIN
COLO#UE TODOS LOS INGREDIENTES EN UNA LICUADORA Y PROCESE &ASTA
LOGRAR UNA CREMA.
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!8" APRENDA A LEER LAS ETI'UETAS
CUANDO COMPRAMOS LOS ALIMENTOS EN EL SUPERMERCADO' NOS AYUDAR$A
MUC&O LEER LAS ETI#UETAS PARA ESCOGER A#UELLOS #UE SEAN MAS
SALUDABLES. &OY EN D$A #UE LA SALUD TOMA UN LUGAR IMPORTANTE DENTRO
DE NUESTRA (IDA' LAS ETI#UETAS PRO(EEN TODA LA IN!ORMACIN ACERCA DE
LOS INGREDIENTES #UE CONTIENE Y SU CONTENIDO DE NUTRIENTES.
GENERALMENTE ENCONTRAMOS 2 ETI#UETAS' UNA CON EL LISTADO DE LOS
INGREDIENTES Y OTRA CON LOS ASPECTOS NUTRITI(OS #UE CONTIENE AL
PRODUCTO EN INGLES SE LLAMA 2NUTRITION FACTS2 ' Y EN ESPA*OL
"INFORMACIN NUTRICIONAL"
LOS EMPA#UES DE LAS COMIDAS DEBEN TENER UNA LISTA DE TODOS LOS
INGREDIENTES DEL PRODUCTO. ESTA IN!ORMACIN SIEMPRE EST) IMPRESA A
UN LADO O AL DORSO DEL EMPA#UE Y EN TODOS LOS PA$SES ESTO SE E%IGE
POR LEY Y POR SALUD.
CUANDO LEEMOS LA LISTA DE INGREDIENTES DEBEMOS TENER EN CUANTA #UE
EL INGREDIENTE #UE PESA M)S ES EL PRIMERO EN LA LISTA' Y EL INGREDIENTE
#UE PESA MENOS ES EL +LTIMO. ES DECIR EL PRIMERO ES EL #UE MAS
CONTIENE. SI ESTA LISTA ES MUY LARGA' EL PRODUCTO GENERALMENTE SE
COMPONE DE LOS PRIMEROS DOS O TRES INGREDIENTES PRINCIPALMENTE' EN
ESTO NO DEBEMOS DEJARNOS CON!UNDIR.
LA ETI#UETA SOBRE NUTRICIN LE AYUDARA A SELECCIONAR ALIMENTOS
SALUDABLES' SEG+N LA CANTIDAD DE (ITAMINAS O MINERALES #UE USTED
ESTE BUSCANDO DENTRO DE SU RGIMEN ALIMENTICIO' INDIC)NDONOS EL
(ALOR NUTRITI(O DE UNA PORCIN DEL PRODUCTO' ES DECIR DE LA PORCIN
NORMAL #UE CONSUMIMOS DE EL' NOS MUESTRA CMO EL ALIMENTO ENCAJA
EN LA DIETA COMPLETA DIARIA.
PARA CADA PORCIN DEL PRODUCTO LA ETI#UETA INDICA,
EL TAMA*O DE UNA PORCIN. LA CANTIDAD DE GRASAS' COLESTEROL Y SODIO.
LA CANTIDAD DE CARBO&IDRATOS' INCLUYENDO LA !IBRA Y LOS A"+CARES. LA
CANTIDAD DE PROTE$NAS. LA CANTIDAD DE (ITAMINA A' (ITAMINA C' CALCIO Y
&IERRO #UE ESTE ALIMENTO PRO(EE PARA SATIS!ACER LAS NECESIDADES
DIARIAS. ALGUNAS ETI#UETAS TAMBIN NOS INCLUYEN NUTRIENTES
ADICIONALES.
ESTA ETI#UETA NUTRICIONAL CUENTA CON UNA COLUMNA LLAMADA "% DAILY
VALUE2 O "PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO" #UE NOS INDICA SI EL ALIMENTO ES
RICO EN NUTRIENTES O SI TIENE POCOS NUTRIENTES. TENEMOS #UE ESTAR
MUY ALERTAS PUES SEG+N LOS EST)NDARES UN PORCENTAJE DEL (ALOR
DIARIO DE 5 O MENOS NOS INDICA #UE EL ALIMENTO PRO(EE SOLAMENTE UNA
PE#UE*A CANTIDAD DEL NUTRIENTE. CUAL#UIER ALIMENTO CON UN
PORCENTAJE DEL (ALOR DIARIO DE 20 O M)S PRO(EE UNA CANTIDAD GRANDE
DEL NUTRIENTE. UTILICE ESTA IN!ORMACIN SOBRE EL PORCENTAJE DE
NUTRIENTES DE SUS ALIMENTOS PARA SELECCIONAR ALIMENTOS #UE TENGAN
POCA GRASA' COLESTEROL Y SODIO Y PARA SELECCIONAR ALIMENTOS #UE
SEAN RICOS EN !IBRA' (ITAMINAS Y MINERALES.
#UE DEBER$AMOS ENCONTRAR EN LAS ETI#UETAS.
DATOS COMO EL ORIGEN GEOGR)!ICO DEL PRODUCTO' CARACTER$STICAS
SOBRE LA PRE!ERENCIA DEL DE CONSUMO' CUANDO !UE ELABORADO Y
CUANDO E%PIDE O CADUCA' !ORMAS DE CONSER(ACIN /RE!RIGRESE'
MANTNGASE EN UN LUGAR OSCURO ETC.0' PREPARACIN O COCCIN
RECOMENDABLE' TAMA*O DE LA PORCIN' INGREDIENTES #UE LO COMPONEN
/ADITI(OS' CONSER(ANTES ETC.0 Y LA DESCRIPCIN NUTRICIONAL' TANTO
CUALITATI(A TIPO DE GRASAS UTILI"ADAS' POR EJEMPLO O CUANTITATI(A
4ILOCALOR$AS POR 100G DE PRODUCTO' Y ESTOS DATOS PUEDEN CON(ERTIRSE
EN !ACTORES DE ELECCIN DE UN TIPO DE ALIMENTO O PLATOS PREPARADOS
AL MOMENTO DE &ACER LAS COMPRAS.
CUANDO SE TRATA DE PLATOS YA LISTOS PARA COMER' GENERALMENTE PARA
CALENTAR AL &ORNO O LA MICROONDAS' LA ETI#UETA NOS PROPORCIONA
IN!ORMACIN ADICIONAL NECESARIA PARA SABER SI SE ESTOS ALIMENTOS SE
ADAPTAN O NO A NUESTRA DIETA SI NECESITAMOS CONTROLAR LA GRASA DE
NUESTROS ALIMENTOS' BUSCAREMOS EN LA ETI#UETA IN!ORMACIN ACERCA
DE LAS GRASAS #UE CONTIENE' Y DE ESTA MANERA ELEGIR EL MEJOR Y CON
MENOS GRASA.
ES IMPORTANTE #UE AL ELEGIR NUESTROS ALIMENTOS (ERI!I#UEMOS LA !EC&A
DE CADUCIDAD PARA PODER CONSIDERAR CUANDO LOS (AS A UTILI"AR Y CMO
LOS (AS A PREPARAR AS$ COMO TAMBIN SABER EL N+MERO DE PORCIONES
PARA SABER CUANTAS PERSONAS #UE (AN A DIS!RUTAR DE ESE ALIMENTO.
LA CON!ECCIN DE UNA LISTA DE ALIMENTOS PARA COMPRAR' NOS E(ITA
COMPRAS COMPULSI(AS Y A REALI"AR UN STOC4 DE ALIMENTOS DE MANERA
RACIONAL Y PLANI!ICADA.
DELICIA DE SALMN
INGREDIENTES
8 CIRUELAS PASAS GRANDES
UN !ILETES DE SALMN A&UMADO CORTADO EN LAMINAS !INAS
50 GRAMOS DE #UESO MO""ARELLA DESMENU"ADO
CEBOLLIN CORTADO EN TIRAS LARGAS
PREPARACIN
ABRA LAS CIRUELAS POR LA MITAD Y RELLNELAS CON UNA CUC&ARADITA DE
#UESO MO"ARRELLA' ENRLLELAS CON LAS LAMINAS DE SALMN Y )TELAS
CON LAS TIRAS DE &OJAS DE CEBOLLIN. S$R(ALAS COMO APERITI(O
SALUDABLES A TEMPERATURA AMBIENTE' PUEDE SUSTITUIR EL SALMN POR
PA(O A&UMADO.
PI%%AS DE PAN )RAE ESTILO HA9AI
INGREDIENTES
1 PA#UETE DE PANES PE#UE*OS TIPO )RABE /PAN PITA0.
1 . CUC&ARADA DE ACEITE DE OLI(A
1 !RASCO PE#UE*O DE PUR DE TOMATES /O SALSA PARA PI""AS0
. CUC&ARADITA DE A"+CAR.
. CEBOLLA PE#UE*A RALLADA
1 !RASCO MEDIANO DE C&AMPI*ONES REBANADOS /O ENLATADOS0
150 GRS. DE JAMN MAGRO CORTADO EN CUADRITOS
1 LATA DE PI*AS' ESCURRIDAS CORTADA EN CUADRITOS
250 GRS. DE #UESO MANC&EGO RALLADO.
PREPARACIN
SO!R$E CON LA MITAD DEL ACEITE' LA CEBOLLA RALLADA' A*ADA EL PUR DE
JITOMATE' SALPIMINTELO' DIL+YALO CON UNA CUC&ARADA DE AGUA Y
ESPOL(ORELO CON EL A"+CAR /SI USA SALSA PARA PI""A SA"NELO SI ES
NECESARIO0. CON EL RESTO DEL ACEITE' EN OTRA SARTN SALTEE LOS
C&AMPI*ONES LIGERAMENTE CON EL JAMN. E%TIENDA LOS PANES SOBRE UNA
BANDEJA PARA &ORNO Y UNTE CON LA SALSA DE TOMATES' CUBRA CADA PAN
CON CUC&ARAS DE LA ME"CLA DE C&AMPI*ONES Y JAMN' ACOMODE LA PI*A
SOBRE ELLOS Y ESPOL(ORELO CON EL #UESO RALLADO. &ORNEE A 2003C
&ASTA #UE EL #UESO SE GRATINE.
EN ESTAS RECETAS ESTAMOS UTILI"ANDO PRODUCTOS EN CONSER(A O
ENLATADOS' USTES (ERI!I#UE EN LA ETI#UETA' LA CADUCIDAD' LOS
INGREDIENTES #UE CONTIENEN' SU CONTENIDO EN (ITAMINAS' MINERALES O
TIPOS DE GRASA' ELIJA EL MAS SALUDABLE.
A#U$ &AY ALGUNAS DE!INICIONES BASADAS EN UNA PORCIN DE ALIMENTOS AS$
PUEDE USTED (ERI!ICAR LA ETI#UETA NUTRICIONAL. SI CONSUME M)S DE UNA
PORCIN' USTED E%CEDER) ESTOS NI(ELES DE CALOR$AS' GRASAS'
COLESTEROL Y SODIO.
SIN CALOR:AS- MENOS DE 5 CALOR$AS.
A*AS CALOR:AS- 40 O MENOS CALOR$AS
CALOR:AS REDUCIDAS- AL MENOS 257 #UE LAS #UE TIENE EL ALIMENTO
NORMAL
SIN GRASA- MENOS DE . GRAMO DE GRASA
A*A GRASA- 3 GRAMOS O MENOS DE GRASA
GRASA REDUCIDA- AL MENOS 257 GRASA #UE LA #UE TIENE EL ALIMENTO
NORMAL
SIN COLESTEROL- MENOS DE 2 MILIGRAMOS Y NO M)S DE 2 GRAMOS O MENOS
DE GRASA SATURADA
A*O COLESTEROL- 20 MILIGRAMOS O MENOS DE COLESTEROL Y 2 GRAMOS O
MENTE MENOS DE GRASA SATURADA
SIN SODIO- MENOS DE 5 MILIGRAMOS DE SODIO
MU& A*O SODIO- MENOS DE MILIGRAMOS DE SODIO.
A*O SODIO- MENOS DE 140 MILIGRAMOS DE SODIO
ALTO EN / /IRA- 5 GRAMOS O M)S DE !IBRA.
!!" TIPOS DE GRASA A&UDAN A A*AR EL
COLESTEROL
SI LA RECETA LE PIDE A USTED LA COCINA CON ACEITE' ESCOJA &ACERLO CON
ACEITE DE OLI(A O ACEITES BAJOS EN COLESTEROL. (ERI!I#UE EN LA ETI#UETA
NUTRICIONAL #UE EL ACEITE #UE USE SEA MONO SATURADOS #UE SON LOS
TIPOS DE ACEITE #UE AYUDAN A BAJAR EL COLESTEROL MALO O LDL Y A
INCREMENTAR NUESTRO COLESTEROL BUENO O &DL' DE ALL$ LA IMPORTANCIA
DE SABER LEER LAS ETI#UETAS DE LOS PRODUCTOS #UE CONSUMIMOS
LOS ACEITES MONO SATURADOS TAMBIN SE ENCUENTRAN EN LAS NUECES' LOS
AGUACATES Y LAS ACEITUNAS.
LOS ACEITES POLI INSATURADOS' COMO LOS DE MA$"' GIRASOL' O ALA"OR O
C)RTAMO' TAMBIN BAJAN LOS NI(ELES DEL COLESTEROL. SIN EMBARGO' NO
ELE(AN EL COLESTEROL BUENO' POR LO CUAL NO NOS O!RECEN LOS MISMOS
BENE!ICIOS #UE NOS PUEDE O!RECER EL ACEITE DE OLI(A POR EJEMPLO.
LAS GRASAS #UE SE ENCUENTRAN EN ALGUNOS PESCADOS' SE CONOCEN
COMO GRASAS )CIDAS OMEGA13 Y PROTEGEN EL CORA"N PREPARARE
E%#UISITAS RECETAS #UE CONTENGAN SARDINAS' SALMN' O AT+N (ARIAS
(ECES A LA SEMANA.
SARDINAS /RITAS
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
16 SARDINAS
1 TA"A DE SUSTITUTO DE &UE(OS O 3 CLARAS
CANTIDAD SU!ICIENTE DE &ARINA
CANTIDAD SU!ICIENTE DE PAN INTEGRAL RALLADO
2 RAMAS DE CEBOLLIN GRANDES
1 &UE(O DURO
1 PIMENTN (ERDE
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
PREPARACIN
LIMPIE LAS SARDINAS' ABRINDOLAS POR LA MITAD Y RETIRANDO EL ESPINA"O' Y
SA"NELA A SU GUSTO' P)SELAS POR LA &ARINA' LAS CLARAS BATIDAS Y EL PAN
RALLADO' SIGUIENDO ESTE ORDEN Y !R$ALAS EN ABUNDANTE ACEITE BIEN
CALIENTE &ASTA #UE DOREN' S)#UELA SOBRE UN PAPEL ABSORBENTE Y
ELIMINE EL E%CESO DE GRASA /RECUERDE #UE SI EL ACEITE ES ABUNDANTE Y
ESTA CALIENTE' NO LLEGARA AL INTERIOR DEL PRODUCTO' PUES LO SELLA AL
SER ESTE INTRODUCIDO EN EL0. PREPARE UN ALI*O PICANDO !INAMENTE EL
&UE(O DURO' EL PIMENTN Y LOS CEBOLLINES' M"CLELOS EN UN BOL CON
UNA CUC&ARADA DE ACEITE DE OLI(A Y UNA CUC&ARADITA DE JUGO DE LIMN'
COLO#UE LAS SARDINAS EN UN PLATN PARA SER(IR Y (IERTA SOBRE CADA
UNA CUC&ARADITA DEL ADERE"O. SIR(A CALIENTE.
AT5N MACERADO
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
4 RODAJAS GRUESA DE AT+N
2 RAMAS DE CEBOLLIN
2 DIENTES DE AJO
3 RAMITAS DE PEREJIL
2 CUC&ARADAS E (INAGRE DE SIDRA
3 CUC&ARADAS DE ACEITE DE OLI(A
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
PREPARACIN
PREPARE UN ADERE"O CON EL PEREJIL Y EL AJO PICADOS !INAMENTE Y
ME"CLADOS EN UN BOL CON EL ACEITE. LIMPIE LAS RODAJAS DE AT+N Y
SEP)RELAS EN CUARTOS' PNGALAS A MACERAR EN EL ADERE"O POR DOS
&ORAS M$NIMO. PASADO ESTE TIEMPO' SALPIMINTELAS Y )SELAS A LA PLANC&A
BIEN CALIENTE' CON UN C&ORRITO DEL ACEITE DE LA MACERACIN' 3 MINUTOS
POR CADA LADO &ASTA #UE DOREN LIGERAMENTE. EN UNA SARTN A*ADA UN
C&ORRITO DE ACEITE DE OLI(A Y SO!R$A EL CEBOLLIN PICADO EN JULIANAS
!INAS' AGREGUE LOS TRO"OS DE PESCADO' BA*E CON EL (INAGRE DE SIDRA Y
COCINE 5 MINUTOS A !UEGO BAJO' SIR(A CALIENTE.
LASA;A /R:A DE AGUACATES PARA EL VERANO
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
6 LAMINAS DE LASA*A DE ESPINACAS O (ERDES
300 GRS. DE GAMBAS
300 GRAMOS DE #UESO MO""ARELLA
3 TOMATES MADUROS Y BIEN ROJOS
3 AGUACATES MADUROS
3 &UE(OS DUROS
3 CUC&ARADAS DE ACEITUNAS RELLENAS Y PICADAS !INAMENTE
(INAGRETA CL)SICA /(INAGRE' ACEITE' SAL Y PIMIENTA BLANCA0
PREPARACIN
COCINA LA PASTA &ASTA #UE ESTE AL DANTE Y S)#UELAS PONINDOLAS EN BOL
DE AGUA !R$A PARA CORTAR LA COCCIN' LIMPI LAS GAMBAS ' )BRALAS POR LA
MITAD AL ESTILO DE UNA MARIPOSA' RET$RELES LA (ENA Y CU"ALAS UNOS
MINUTOS EN AGUA &IR(IENDO LIGERAMENTE SALADA. CORTE EN LAMINAS MUY
!INAS LOS TOMATES' LOS AGUACATES' LOS &UE(OS Y EL #UESO. SOBRE UNA
!UENTE PARA SER(IR' DISPONGA UN POCO DE LA (INAGRETA EN EL !ONDO' Y
CUBRA CON UNA CAPA DE PASTAS' SOBRE ELLA COLO#UE LAS RODAJAS DE
#UESO' TOMATE' GAMBAS COCIDAS Y RODAJITAS !INAS DE AGUACATE. CUBRA
CON OTRA CAPA DE LASA*A' B)*ELA CON LA (INAGRETA Y DECORE CON
TOMATES CONCASSE /PELADOS SIN PEPAS Y PICADOS EN CUADRITOS
PE#UE*OS0 Y LAS ACEITUNAS PICADITAS.
!+" COCINADO CON MENOS DE SODIO
LOS DIETISTAS Y LOS MDICOS RECOMIENDA #UE LA RACIN DIARIA DE SODIO
SEA DE 2'400 MG O MENOS SI USTED ESTA BIEN DE SALUD. LA SAL TAMBIN EST)
DESIGNADA COMO CLORURO DE SODIO. SODA' BICARBONATO DE SODIO' Y EL
S$MBOLO 2NA2 EN LAS ETI#UETAS DE LA COMIDA' SIGNI!ICAN #UE EL PRODUCTO
CONTIENE SODIO. EL SODIO ES UN MINERAL ESENCIAL PARA GO"AR DE BUENA
SALUD Y TODOS LOS ALIMENTOS Y LAS BEBIDAS CONTIENEN SODIO' TANTO EN
!ORMA NATURAL COMO AGREGADO.
EL SODIO NATURAL SE ENCUENTRA EN LA SAL DE MESA /CLORURO DE SODIO0
#UE UTILI"AMOS PARA PREPARAR NUESTROS ALIMENTOS6 LAS CARNES ROJAS'
LA CARNE DE A(E Y LOS PESCADOS Y !RUTOS DE MAR !RESCOS6 LAS
(ERDURAS6 LAS !RUTAS6 LAS PAPAS Y EL ARRO".
EL SODIO AGREGADO PODEMOS ENCONTRARLO EN GRANDES CANTIDADES EN
MUC&OS ALIMENTOS YA PROCESADOS' PUES LA SAL SE UTILI"A COMO
CONSER(ANTE. EN ESTOS CASOS AL LEER LA ETI#UETA DE UN ALIMENTO6
2REDUCIDO EN SODIO2 Y 2ESCASO CONTENIDO DE SODIO2 REALMENTE
SIGNI!ICAN #UE EL CONTENIDO DE SODIO EST) REDUCIDO EN UN 257. 2ESCASO
CONTENIDO DE SODIO2 SIGNI!ICA #UE EL CONTENIDO DE SODIO EST) REDUCIDO
EN UN 507.
A#U$ &AY ALGUNAS PAUTAS GENERALES #UE USTED PUEDE SEGUIR PARA
(IGILAR SU CONSUMO DE SODIO,
154 DE CUC&ARILLA DE SAL = 600 MILIGRAMOS /MG0 DE SODIO
152 CUC&ARILLA DE SAL = 1200 MG DE SODIO
354 DE CUC&ARILLA DE SAL = 1800 MG DE SODIO
1 CUC&ARILLA DE SAL = 2400 MG DE SODIO
1 CUC&ARILLA DE BICARBONATO DE SODIO = 1000 MG DE SODIO
1 CUC&ARADA DE SALSA DE SOYA COM+N = 1'000 MG
1 CUC&ARADA DE SALSA DE SOYA LIGERA = 500 MG
SIGA ALGUNOS CONSEJOS PARA COCINAR REDUCIENDO EL SODIO EN SU DIETA
DIARIA,
> #UITE EL SALERO DE LA MESA Y LA ESTU!A.
> LEA LAS ETI#UETAS DE LOS EN(ASES DE LOS ALIMENTOS PARA CONOCER EL
CONTENIDO DE SODIO.
> ELIJA !RUTAS Y (ERDURAS !RESCAS O CONGELADAS.
> PRE!IERA LA CARNE ROJA' CARNE DE A(E Y PESCADO !RESCOS.
> (ERI!I#UE #UE LOS ALIMENTOS #UE COMPRA TENGA LA ETI#UETA 2BAJO
CONTENIDO DE SODIO2' 2SIN SODIO2 O 2SIN SAL2.
> CONSULTE AL MDICO ANTES DE USAR UN SUSTITUTO DE LA SAL' EN ESPECIAL
SI ES UN SUSTITUTO DE LA SAL A BASE DE POTASIO.
> PIDA EN LA !ARMACIA #UE LE PROPORCIONEN UNA LISTA DE LOS
INGREDIENTES DE MEDICAMENTOS ESPEC$!ICOS /MEDICAMENTOS #UE
CONTENGAN ANTI)CIDOS5AGUA DE SELT"0.
> NO AGREGUE SAL A LAS COMIDAS #UE PREPARE SI NO ES NECESARIO.
> NO AGREGUE SAL AL AGUA PARA COCINAR PASTAS O (ERDURAS.
> PRESCINDA DE LOS ALIMENTOS #UE TENGAN SAL (ISIBLE /LAS PAPAS !RITAS Y
LAS GALLETAS ETC.0.
> E(ITE LAS OPCIONES CON ALTO CONTENIDO DE SODIO AL CONSUMIR COMIDAS
R)PIDAS Y COMIDAS DE RESTAURANTE.
USE POCA SAL' CONDIMENTE CON ESPECIAS Y &IERBAS, PIMIENTA DE CAYENA'
C&ILES MOLIDOS' &IERBAS !RESCAS O SECAS' AJO.
USE JUGO DE LIMN O LIMA' PIMIENTA' (INAGRE' CEBOLLINOS' ESPECIAS PURAS'
AJO Y CEBOLLA EN POL(O' MOSTA"A SECA' C&ILE EN POL(O' ROMERO' SAL(IA'
P)PRI4A' ALBA&ACA' &OJA DE LAUREL' SEMILLA DE ALCARA(EA' JENGIBRE'
SALSA TABASCO O UN SUSTITUTO DE LA SAL CON PERMISO DE SU MDICO.
TRUCHA MERIDE;A AL HORNO
1 4ILO DE TRUC&AS SEPARADAS PREPARADAS EN !ILETES
EL JUGO DE 2 LIMONES
1 TOMATE MEDIANO PICADO EN CUBITOS
. CEBOLLA MEDIANA PICADA BRUNOISE /CUBITOS PE#UE*OS0
3 CUC&ARADAS CE CILANTRO !INAMENTE PICADO
- CUC&ARADITA DE PIMIENTA NEGRA
1 PI"CA DE SAL
- CUC&ARADITA DE PIMIENTA ROJA
1 CUC&ARADA DE ACEITE DE OLI(A
PREPARACIN
PONGA EN &ORNO A CALENTAR A 2003C' LA(E EL PESCADO Y ESC+RRALO BIEN'
S#UELO CON UNA TOALLA ABSORBENTE' COL#UELO EN UN MOLDE PARA
&ORNO' ME"CLE LAS ESPECIAS Y LA SAL CON EL ACEITE DE OLI(A' BA*E EL
PESCADO CON ESTE ADERE"O Y &ORNELO 15 MINUTOS O &ASTA #UE ESTE
COCIDO. EN MRIDA' (ENE"UELA' PODEMOS CONSUMIRLO EN EL MERCADO
PRINCIPAL' ACOMPA*ADO CON PAPAS O CAMBURES (ERDES' SANCOC&ADOS.
!." COMIENDO MAS /IRAS & MENOS CALOR:AS
COMIENDO ALIMENTOS #UE CONTIENEN !IBRA COMO LAS !RUTAS Y LOS
GRANOS' REDUCIDOS EL PELIGRO Y EL RIESGO DE LAS EN!ERMEDADES DEL
CORA"N. LOS GRANOS ENTEROS' LOS COPOS DE A(ENA' EL SAL(ADO DE
A(ENA' LOS !RIJOLES Y AR(EJAS O C&$C&AROS SECOS' LAS CIRUELAS SECAS'
MAN"ANAS' PERAS' NARANJAS Y LOS (EGETALES SON BUENAS !UENTES DE
!IBRA. LA !IBRA ES UNA SUSTANCIA #UE PUEDE AYUDAR A DISMINUIR LOS
NI(ELES DE COLESTEROL MALO O LDL.
EL CONSUMO E%CESI(O DE CALOR$AS AUMENTA EL PESO DEL CUERPO. EL
E%CESO DE PESO PUEDE CAUSAR EN!ERMEDADES DEL CORA"N. EL CONSUMO
DE ALIMENTOS CON MENOS CALOR$AS DE LAS NECESARIAS' &ACE BAJAR EL
PESO. COMA GRANOS' !RUTAS Y (EGETALES EN ABUNDANCIA' CON ESTA CLASE
DE DIETA' USTED NO TIENE #UE GASTAR M)S DINERO #UE ANTES Y S$ PODR)
COMER UNA (ARIEDAD DE ALIMENTOS SALUDABLES #UI") POR MENOS DE LO
#UE GASTA A&ORA.
DEBEMOS CONOCER LA CANTIDAD DE CALOR$AS #UE CONSUMIMOS' NO
CONOCEMOS LO #UE ES UNA PORCIN. YA SEA #UE PREPARE SU COMIDA EN
CASA O SALGA A COMER EN EL RESTAURANTE' DEBEMOS APRENDER A ESTIMAR
LAS PORCIONES DE LA COMIDA #UE CONSUMIMOS' SIEMPRE SE PUEDE LLE(AR
LA COMIDA E%TRA PARA CONSUMIR DESPUS O EL PR%IMO D$A' LAS
PORCIONES PARA LOS NI*OS SON UN POCO MENOS COMPARADO A LAS
PORCIONES #UE SIGUEN PARA LOS ADULTOS.
EL COMER SALUDABLE ES COMER 1 1 PORCIN =
5 PORCIONES DE !RUTAS Y (EGETALES DIARIO 1 1 PIE"A MEDIANA O . TA"A
COCIDA' ENLATADA
4 PORCIONES DE PAN CEREAL INTEGRAL' PASTA O ARRO" DIARIO 1 1 REBANADA
DE PAN' 1 TORTILLA O . TA"A DE ARRO"' PASTA
3 PORCIONES DE PRODUCTOS DE LEC&E CON MENOS GRASA DIARIO 1 (ASO DE 8
ON"AS O 1 ON"A DE #UESO /C&EDDAR0.
2 PORCIONES PE#UE*AS DE CARNES SIN GRASA' POLLO' PESCADO 1 3 ON"AS
1 PORCIN DE !RIJOLES CADA SEGUNDO D$A 1 152 TA"A DE !RIJOLES' LENTEJAS
O C&$C&AROS COCIDOS
TAMBIN PODEMOS TENER 30 MINUTOS DE ACTI(IDAD !$SICA MODERADA DIARIA
COMO UNA CAMINATA (IGOROSA PARA SU BUENA SALUD.
POTA*E DE ARRO% & GARAN%OS
INGREDIENTES
200 GRAMOS DE GARBAN"OS
250 GRS. DE NABOS
1 LATA DE 250 GRS. DE GUISANTES (ERDES /BAJA EN SODIO0 LEA LA ETI#UETA.
250 GRS. DE APIO
60 GRS. DE ARRO"
2 DIENTES DE AJO
1 CEBOLLA MEDINA PICADITA
4 CUC&ARADAS DE ACEITE
1 CUC&ARADITA DE PIMENTN DULCE
2 CUC&ARADAS DE ACEITE DE OLI(A
2 CUC&ARADAS DE MENTA PICADA
1 (ASO DE SIDRA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
PREPARACIN
REMOJE LOS GARBA"OS CON SAL DURANTE TODA LA NOC&E' CU"ALOS EN
ABUNDANTE AGUA &IR(IENDO DURANTE 2 &ORAS /ESPERE #UE EL AGUA &IER(A
ANTES DE PONER LOS GARBAN"OS0 TAPADO. LA(E LOS NABOS Y EL APIO' Y
P$#UELO EN RODAJAS NO MUY !INAS' CU"ALOS EN ABUNDANTE AGUA
&IR(IENDO DURANTE 10 MINUTOS. EN UNA OLLA PONGA A &ER(IR ABUNDANTE
AGUA SIN SAL' A*ADA EL ARRO" DE GOLPE REMUE(A Y COCINE A !UEGO !UERTE
DURANTE 15 MINUTOS' (UEL#UE EN UN COLADOR' ENJUAGUE CON AGUA !R$A Y
ESCURRA MUY BIEN. CALIENTE UNA SARTN CON UNA CUC&ARADITA DE ACEITE
DE OLI(A' SALTEE LA CEBOLLA Y LOS AJOS' RETIRE DEL !UEGO Y ESPOL(OREE
CON EL PIMENTN EN POL(O' REMUE(A' A*ADA LA MENTA' LLE(E AL !UEGO
SUA(E CON UN (ASO DE SIDRA Y LLE(E DE NUE(O AL &ER(OR. EN UNA OLLA
COLO#UE TODOS LOS INGREDIENTES Y B)*ELOS CON EL SO!RITO' DEJE UNOS
MINUTOS A !UEGO LENTO Y SIR(A BIEN CALIENTE
PUEDE USAR LEGUMBRES ENLATADAS' PERO CUIDANDO Y (ERI!ICANDO LAS
ETI#UETAS PARA COMPRAR LAS MAS SALUDABLES.
!0" UNA CONCLUSIN SALUDALE
?CMO ELEGIR UNA ALIMENTACIN SALUDABLE@
DESAYUNE REGULARMENTE ASEGURE UN PTIMO RENDIMIENTO !$SICO Y
MENTAL. DIS!RUTE DEL PLACER DE COMER PUES ES MUY IMPORTANTE #UE SE
TOME SU TIEMPO PARA &ACER UN ALTO' RELAJARSE Y DIS!RUTAR DE LAS &ORAS
DE LA COMIDA Y LOS RE!RIGERIOS.
CONSUMA ALIMENTOS DI!ERENTES COMO !RUTAS' (ERDURAS' CEREALES
INTEGRALES' LEGUMINOSAS' CARNES BAJAS EN GRASA' PESCADOS' A(ES Y
PRODUCTOS L)CTEOS BAJOS EN
GRASA' PARA LOGRAR UNA DIETA CON MENOS GRASA' CON MENOS CALOR$AS
CON MENOS SAL Y CON MAS !IBRAS
COMA E#UILIBRADAMENTE Y CON MODERACIN ESTO NO #UIERE DECIR #UE
USTED DE DEBE ELIMINAR SUS ALIMENTOS !A(ORITOS' SI EL TAMA*O DE LAS
RACIONES #UE CONSUME ES RA"ONABLE. NO &AY ALIMENTOS 2BUENOS2 O
2MALOS2. SOLO LOS &AY CON MAS CONTENIDO DE GRASAS O MENOS CON MAS O
MENOS !IBRA.
DENTRO DE UN ESTILO DE (IDA SALUDABLE' CUAL#UIER ALIMENTO PUEDE SER
ADECUADO' SIEMPRE #UE SE TENGA EN CUENTA LA MODERACIN Y EL
E#UILIBRIO.
MANTENGA UN PESO CORPORAL SALUDABLE YA #UE ESO LE AYUDAR) A
SENTIRSE BIEN' &AGA EJERCICIO Y COMA UNA CANTIDAD CORRECTA DE
ALIMENTOS' CONO"CA SUS PORCIONES.
CONSUMA AL MENOS CINCO PORCIONES DE !RUTAS Y (EGETALES AL D$A, LAS
!RUTAS Y (EGETALES SON BAJOS EN GRASA' Y !UENTE DE (ITAMINAS Y
MINERALES. LE AYUDAN A DISMINUIR EL RIESGO DE SU!RIR EN!ERMEDADES
COMO LAS DEL CORA"N.
PRE!IERA CONSUMIR ENERG$A PRO(ENIENTE DE LOS CARBO&IDRATOS LOS
DIETISTAS RECOMIENDAN #UE ENTRE EL 45 POR CIENTO AL 65 POR CIENTO DE
LAS CALOR$AS PRO(ENGAN DE LOS CARBO&IDRATOS. SON RICOS EN
CARBO&IDRATOS LOS CEREALES' LAS LEGUMINOSAS' LAS !RUTAS' LAS
(ERDURAS Y LOS TUBRCULOS.
ESCOJA ALIMENTOS RICOS EN !IBRA, #UE AYUDAN A MANTENER UN INTESTINO
SANO' COMO LEGUMINOSAS' AR(EJA' GARBAN"O' LENTEJA' SOYA' !RJOL'
CEREALES INTEGRALES' PAPAS CON C)SCARA' !RUTAS Y (EGETALES.
BEBA ABUNDANTES L$#UIDOS AL D$A POR LO MENOS 1'5 LITROS DE L$#UIDO' E
INCLUSO M)S' SI ES !$SICAMENTE ACTI(O. OTRAS OPCIONES AGRADABLES Y
SALUDABLES' SON LOS JUGOS NATURALES Y LA LEC&E
MODERE EL CONSUMO DE A"+CAR Y SAL.
SI CONSUME ALCO&OL' &)GALO CON MODERACIN. LIMITE LA CANTIDAD DE
GRASAS EN LA ALIMENTACIN, REDU"CA EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS
/GRASAS ANIMALES' L)CTEOS ENTEROS' ACEITE DE PALMA0' #UE TIENEN
E!ECTOS AD(ERSOS EN LA SALUD' COMO SOBREPESO' COLESTEROL ALTO' Y
MAYOR RIESGO DE PADECER EN!ERMEDADES CARD$ACAS
PRE!IERA L)CTEOS BAJOS EN GRASA ES DECIR DESCREMADA' SEMI
DESCREMADA Y E%TRA CALCIO. OPTE POR ACEITES (EGETALES /OLI(A' GIRASOL'
MA$"' SOYA0 Y CONSUMA PESCADO /SARDINA' AT+N' TRUC&A' SALMN0 POR LO
MENOS DOS (ECES POR SEMANA. USE MENOS GRASA PARA COCINAR Y EN LA
MESA. PRE!IERA COCINAR AL (APOR' &ORNO' PARRILLA Y SALTEE LOS
(EGETALES6 ADEM)S OPTE POR ADERE"OS BAJOS EN GRASA .
REALI"AR EJERCICIO REGULARMENTE ES PARTE DE UN ESTILO DE (IDA
SALUDABLE. DE LARGOS PASEOS.
!OMENTE UNA ACTITUD MENTAL M)S POSITI(A #UE MEJORE SU BIENESTAR
!$SICO Y CONTRIBUYA A PRE(ENIR EN!ERMEDADES.
ENSALADA DE TOMATE & PEPINO
INGREDIENTES PARA 4 RACIONES
2 PEPINOS PE#UE*OS' EN RODAJAS !INAS
4 TOMATES PE#UE*OS' EN RODAJAS !INAS
1 CEBOLLA ROJA PE#UE*A' EN RODAJAS !INAS
. T" DE ADERE"O CON POCA GRASA /LEA LA ETI#UETA Y ESCOJA EL MAS
SALUDABLE0
PREPARACIN
PONGA EL PEPINO' TOMATE Y CEBOLLA EN UN PLATO PARA SER(IR. BA*E TODO
CON EL ADERE"O.
SECRETOS DE COCINA-
COMO CORTAR LOS PEPINOS EN RODAJAS AL ESTILO2 CEBRA2, INTRODU"CA UN
TENEDOR EN EL LADO DEL PEPINO #UE TIENE C)SCARA INMEDIATAMENTE ANTES
DE CORTAR.
PARA 1 RACIN' PREPARE COMO SE INDIC PERO USANDO LA MITAD DE 1 PEPINO
PE#UE*O' 1 TOMATE PE#UE*O' CUARTA PARTE DE 1 CEBOLLA PE#UE*A Y 2
CDAS. DE ADERE"O.
DIS!RUTE DE ESTA ENSALADA BAJA EN CALOR$AS Y EN GRASA. TAMBIN ES UNA
BUENA !UENTE DE (ITAMINA C' PRO(ENIENTE DE (EGETALES.
LAS CUATRO CLAVES PARA COMER /UERA DE CASA & SALUDALEMENTE-
PLANI!I#UE CON ANTICIPARON' ESCOJA EL RESTAURANTE Y &AGA
RESER(ACIONES DE SER PRECISO' ESTO LE PERMITIR) ELEGIR UN LUGAR
DONDE SEPA #UE COCINAS SANAMENTE.
SEA !IRME AL PEDIR LO #UE USTED DESEA COMER' NO PERMITA #UE EL
PERSONAL #UE LE ATIENDE LE CAMBIE SU DETERMINACIN' NO TENGA MIEDO A
PEDIR ALIMENTOS #UE NO ESTN EN EL MEN+' Y ELIJA A#UELLOS #UE TIENEN
MENO CONTENIDO GRASO' PREGUNTE. CONTROLE LO #UE ESTA A SU
ALREDEDOR' PIDA LO #UE DESEA Y SOLICITE RETIREN LOS PLATOS AL TERMINAR.
PARA E(ITAR ALGUNA TENTACIN IN+TIL. ESCOJA CON CUIDADO LOS ALIMENTOS'
ESTAS PALABRAS #UE INDICAN UN ALTO CONTENIDO GRASO EN LOS MEN+S,
GRATINADO' EMPANADO' ENMANTECADO O MANTECOSO' SALSA DE #UESO' CON
CREMA' CREMOSO' EN SALSA DE CREMA' !RITO' MUY !RITO' !RITO A LA
!RANCESA' !RITO Y ESPESADO' !RITO A LA SARTN' SALSA DE JUGO DE CARNE'
&OLANDS' PARMESANO' PASTEL' RICO' SALTEADO' ESCALOPE' SA"ONADO'
ESTILO SURE*O.
COMA SANO EN LOS RESTAURANTES DE COMIDA R)PIDA"
NO NECESITA PRI(ARSE DE LA COIDA CON SUS &IJOS EL DOMINGO' O DE UNA
COMIDA R)PIDA DE (E" EN CUANDO' SOLO TIENE #UE SEGUIR UNAS REGLAS
PARA REDUCIR CALOR$AS' GRASA' SAL Y A"+CAR' TOME EN CUENTA ESTOS 10
CONSEJOS CUANDO SUS &IJOS PIDAN COMIDA EN UN RESTAURANTE DE COMIDA
R)PIDA,
1 REDU"CA LAS SALSAS Y ADERE"OS O E($TELOS POR COMPLETO' LAS COMIDAS
GENERALMENTE (IENEN SU!ICIENTEMENTE CONDIMENTADAS.
1 DIGA 2NO2 AL #UESO PUES CON SOLO UNA REBANADA USTED ELE(A LA GRASA
TOTAL Y CALOR$AS O SUSTIT+YALO POR UN #UESO BAJO EN CALOR$AS SI ES
POSIBLE.
1 PRE!IERA EL POLLO ASADO O &ORNEADO Y NO !RITO O EMPANADO.
1 PIDA TOMATE' LEC&UGA' CEBOLLA U OTRO (EGETAL PARA SU S)ND<IC&.
1 TENGA CUIDADO CON LAS PAPAS Y AROS DE CEBOLLA #UE SON UNA
TENTACIN' PIDA UNA ENSALADA O
PAPA &ORNEADA. UNA ORDEN GRANDE DE PAPAS !RITAS CONTIENE ALREDEDOR
DE 500 CALOR$AS.
1 E(ITE LOS RE!RESCOS' PIDA AGUA' JUGO TE O LEC&E BAJA EN GRASA.
1 CON!RMESE CON EL TAMA*O NORMAL AUN#UE LE TIENTEN LOS BUENOS
PRECIOS DE LOS COMBOS GRANDES DONDE SOBRAN DE CALOR$AS Y GRASA.
PIDA EL TAMA*O NORMAL.
1 TRIGO INTEGRAL ES MEJOR TIENEN M)S !IBRA #UE LOS DE PAN BLANCO.
1 PIDA PI""A DE CORTE"A DELGADA ES PRE!ERIBLE A LA DE CORTE"A GRUESA.
1 DSE UN CAPRIC&O Y PIDA UN &ELADO DE YOGUR BAJO EN GRASA' NIE(E' O
SORBETE EN LUGAR DE &ELADO O GALLETAS. LOS CUBRIMIENTOS SON
PRE!ERIBLES AL CARAMELO O SALSA DE C&OCOLATE.
COMER SANO ES UN BENE!ICIO ADICIONAL #UE NOS REGALAMOS' PODEMOS
CON(ERTIR UNA E%CELENTE RECETA EN UNA COMIDA SANA' SIN #UE SE
RESIENTA EL SABOR' EL COLOR Y LO APETITOSO' SOLAMENTE CON ESCOGER
INGREDIENTES SANOS Y REDUCIR LA GRASA' AUMENTANDO LAS !IBRAS'
LOGRAMOS #UE UN PLATILLO SE CON(IERTA EN UN ALIADO PARA LA SALUD