La cola y la espalda deben quedar en linea recta; la cabeza baja.

Llevar una rodilla al pecho y estirar atrs. El taln y el hombro deben

quedar en la misma lnea. Contraer muy bien glteos y abdominales.
! "imilar al anterior# pero levantando la pierna y rebotando suavemente
el piedebe quedar paralelo al piso y sentir como si se llevase un objeto
sobre $l.
! "entarse# %le&ionar las rodillas y apoyar los pies. 'poyar las manos
en el suelo# alineadas con los hombros y levantar la cola sin doblar la
espalda. "ostener () segundos y bajar.
! Espalda bien apoyada# %le&ionar rodillas y levantar la cola# sostener
() segundos# siempre con los glteos y abdominales contrados.
*ajar. El movimiento debe ser lento# para que los msculos trabajen
ms.
Masaje para glteos
Este masaje resulta muy agradable y con un alto e%ecto relajante, ya
que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentadas# con lo que
siempre esta zona se halla completamente presionada.
! +ay que situarse de rodillas al lado de nuestra pareja (quin har el
masaje) de %orma que pueda e&tender cmodamente sus manos por
la espalda y los glteos. La cama es un sitio cmodo donde hacerlo.
! El masaje debe empezar por la parte superior de la espalda para ir
bajando despacio hasta llegar a la zona de los glteos# una vez all
debe deslizar las palmas de las manos suavemente por ellas varias
veces.
! ,ntar las manos con aceite colocndolas encima de los glteos# por
la parte superior# dejando caer las manos sin tensin# de %orma que se
adapten a la piel# arrastrndolas por ella girando primero hacia las
caderas y volviendo a subir hacia arriba del glteo.
Los giros han de ser abiertos describiendo una vuelta grande# de
%orma que describamos la redondezdel glteo# subiendo cada vez
desde el surco divisorio y volviendo a bajar masajeando a su vez la
cadera apoyada en la cama.
-esulta muy placentero realizar el masaje con los dedos lo ms
abiertos posible# de %orma que la palma de la mano abarque el mayor
espacio.
. /odas las ma0anas cuando se ba0e# ponga sus piernas de modo que
reciban toda la presin del chorro de agua %ra. El agua helada mejora
la circulacin y rea%irma los tejidos.
Sentadillas con mancuernas
1. Postura 'garre una pesa entre las manos y suj$tela delante de
usted con los brazos e&tendidos# piernas separadas# puntas de los
pies ligeramente abiertas# espalda recta y mirada %ija al %rente.
!. Mo"imiento 1escienda %le&ionando las rodillas de %orma
controlada hasta que las piernas est$n paralelas al suelo. 'scienda
echando las caderas ligeramente hacia adelante a la vez que contrae
los glteos. -epita este movimiento entre 2) y 23 veces.
En el ejercico la pesa debe viajar entre las piernas y mant$ngala %ija
para el equilibrio.

Sentadillas de pared
1. Postura Con la espalda apoyada en una pared y las piernas
separadas un poco mas de la anchura de las caderas# mueva los pies
unos centmetros hacia delante de modo que cuando haga el
movimiento la parte in%erior de la pierna est$ perpindicular al suelo.
4anos detrs de la cabeza o en la cintura.
!. Mo"imineto *aje %le&ionando las rodillas hasta %ormar un ngulo
de 5) grados. Las rodillas deben estar alineadas a las puntas de los
pies. 6uelva a la posicin inicial con el torso recto y la mirada al %rente.
En el ejercicio suba concentrndose en el taln en vez de en la punta
del pie.
Pelda#os
1. Postura 1e pie# en %rente de una banca u otro objeto inmvil que
no sobrepase la altura de las rodillas# sujete una pesa en cada mano.
"i usted es principiante no hace %alta que use peso.
!. Mo"imiento "base a la banca primero apoyando el pie derecho y
estirando la pierna a la vez que sube el izquierdo. ,na vez que est$ de
pie en la banca baje con el pie izquierdo y repita el movimiento. +aga
2) repeticiones subiendo con la pierna derecha y otras 2) subiendo
con la izquierda.
1os o tres entrenamientos a la semana.
Serie 1
-epeticiones7 8 para cada ejercicio.
$ontracci%n con piernas separadas
Msculos en acci%n 9lteo y muslo posterior.
Posici%n de partida /umbarse# los brazos a los lados. Las palmas de
las manos hacia arriba. Las piernas dobladas y e&tendidas a lo largo
de la pelvis. :lnta de los pies en el suelo.
Mo"imiento Espirando# contrae los glteos hasta levantarlos un poco
del suelo. ;nspirar a la vuelta.
&tenci%n a La espalda siempre pegada al suelo7 no la arquees
nunca. ,na regla vlida sobretodo cuando contraes los glteos.
+ombros bien relajados.
$oncentraci%n ;maginar como si alguien quisiera darte un pellizco y
tu# por instinto# contraes los glteos.
$ontracciones con piernas juntas
Msculos en acci%n 9lteo posterior e interior de los muslos.
Posici%n de inicio /umbada# los brazos a lo largo de las caderas. La
palma de las manos hacia arriba. :iernas dobladas y juntas. La punta
de los pies levantada.
Mo"imiento Espirando# contrae los glteos hasta levantarlos un poco
del suelo. ;nspira a la vuelta.
&tenci%n a Espalda pegada al suelo7 no la arquees. ,na regla vlida
sobretodo cuando contraes los glteos. +ombros bien relajados.
$oncentraci%n ;magina lo mismo que en el ejercicio anterior.
'e"antar la pierna (le)ionada
Msculos en acci%n 9lteo superior.
Posici%n de inicio :onerse de rodillas# con el apoyo de los codos de
manera que se %orme un ngulo de 5) grados entre el pecho y los
muslos. < entre los muslos y los brazos.
Mo"imiento Espirando# levanta la pierna derecha %le&ionada 5)
grados hasta la altura del glteo. ;nspira a la vuelta.
&tenci%n a 4antener el pecho en paralelo con el suelo. Evita arquear
la espalda cuando levantes la pierna. La cabeza en lnea con el pecho.
-espeta los ngulos.
$oncentraci%n ;magnate como si quisieras empujar un objeto hacia
el techo.
ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteos
per%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# elevar gluteos# evitar
gluteos %lacidos# gluteos per%ectos# levantar gluteos
27
Aug
Cmo levantar los glteos?
Posted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentar
gluteos, Ejercicios para tener gluteos perfectos by admin
=o Comments >

Este consejo es muy importante para poder elevar los glteos.
Lo que debes hacer es acostarte boca arriba con las rodillas
%le&ionadas. 'poya los pies sobre el suelo. /us brazos deben estar
rectos y a los lados para ayudarte. :royecta las caderas hacia el
techo# mientras levantas los glteos del suelo. Contrae los glteos
durante todo el movimiento.
Este ejercicio debe hacerse lentamente.
Evita que los glteos lleguen al piso en %orma descontrolada.
E&hala mientras levantas los glteos.
;nhala cuando lleves los glteos al suelo.
:uedes eliminar este ejercicio si tienes dolor en la parte baja de
tu espalda.
/ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteos
per%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# elevar gluteos# evitar
gluteos %lacidos# gluteos per%ectos# levantar gluteos
27
Aug
Ejercicios para conseguir Glteos
perfectos
Posted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentar
gluteos, Ejercicios para tener gluteos perfectos by admin
=o Comments >

/e dejamos unos ejercicios muy %ciles que te ayudarn a
conseguir los gltios %irmes que tanto deseas# lo mejor de todo esto es
que son tan sencillos que los puedes hacer en la casa y hasta en la
o%icina.
Patada al re"s con pierna estirada
Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el
suelo. ?le&iona la pierna izquierda %ormando un ngulo de 5) grados
en el aire.
4ant$n la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los
brazos. Contrae los glteos mientras levantas la pierna izquierda hacia
arriba y atrs.
4ant$n la posicin por un segundo y regresa a la posicin inicial.
-epite la serie# y luego realzala con la pierna derecha. E&hala cuando
pateas hacia arriba. ;nhala cuando bajes la pierna.
:uedes usar una colchoneta para ms comodidad.
Es muy importante que mantengas estable la parte superior de tu
cuerpo# mientras contraes los glteos.
Patadas al re"s con pierna ele"ada
Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el
suelo.
?le&iona tu pierna izquierda %ormando un angulo de 5) grados en el
aire.
4ant$n la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los
brazos.
Contrae los glteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y
atrs.
4ant$n esta posicin por un segundo y regresa a la posicin inicial.
-epite la serie y luego realizala con la pierna derecha.
4ant$n la contraccin arriba# incrementar la intensidad del ejercicio.
E&hala cuando pateas hacia arriba.
;nhala cuando bajes la pierna.
:uedes usar una colchoneta para ms comodidad.
4ant$n estable la parte superior de tu cuerpo# mientras contraes los
glteos.
/ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteos
per%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# evitar gluteos
%lacidos# gluteos per%ectos
27
Aug
Cmo tener glteos perfectos?
Posted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentar
gluteos, Ejercicios para tener gluteos perfectos by admin
=o Comments >

@ue mujer en el mundo no desea tener unos glteos duros y bien
%ormados# pero el glteo es una de las zonas ms problemticas para
las mujeres# ya que es donde suele acumularse la mayor parte de la
celulitis.
*Por qu glteos (lcidos +,,
on los primeros msculos en perder tono y caer, cediendo
a la accin de la gravedad!
"dem#s, el glteo de la mujer pierde antes $ue el del
%ombre su belle&a y su l'nea por$ue en ella el porcentaje
de grasa es mayor!
Por falta de ejercicio, por$ue te pasas el d'a
trabajando sentada.
-lteos de acero
/e ense0amos una manera sencilla de mantenerlos %irmes y puedes
hacerlo en casa.
:ara que den resultados# lo importante es hacerlos en una posicin
correcta y que se mantenga en todo momento el movimiento.
"i se hacen mal# son inteles y dems puede acabar en un dolor de
espalda.
.jercicios para tener -lteos per(ectos
Consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza#
apoyada por otra persona o su entrenador# qui$n le sostiene las
piernas.
,sar la postura intermedia cuando pueda hacer () repeticiones
seguidas en la postura %cil y pasar a la postura dura cuando su
%orma %sica le permita hacer () repeticiones seguidas en la
intermedia.
1esde la postura de partida# levante lentamente el tronco sin mover
las piernas hasta que alcance# como m&imo# la horizontal A28)
gradosB. En ningn caso debe sobrepasar la horizontal# lo que podra
sobrecargar su columna.
:uede no alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla.
1espu$s# baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la
serie.
En la primera mitad del movimiento Adesde que el tronco cuelga
vertical hasta que alcanza los C3 gradosB estar trabajando ms los
glteos y los msculos de la parte posterior del muslo.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la
espalda est agotada o le tira algo# pero deje de hacer este ejercicio
si7
2. Le duele la espalda al hacerlo.
(. Le duele la espalda cierto tiempo despu$s de hacerlo.
1urante el ejercicio es importante que lleve el muslo hacia atrs con
respecto de la cadera# no a la espalda.
Este punto es importante para que di%erencies cuando un ejercicio est
bien hecho o mal.
's que ten cuidado de que las caderas permanezcan inmviles y no
se balanceen de adelante hacia atrs.
El muslo debe quedar alineado con la cadera y la cadera con la
espalda# de %orma que si se mira de per%il# el muslo# la cadera y la
espalda %ormen una sla lnea recta.