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Mark Lauren - Fit ohne Gerte

Meine Erfahrungen mit dem Basisprogramm fr Einsteiger


Um wirklich Nutzen aus diesem Text zu ziehen, solltest Du das Buch Fit ohne Gerte
besitzen, denn ich werde die bungen hier nicht beschreiben, sondern nur berichten, wie
ich sie erlebt habe. Weiter werde ich einige Vorschlge bzw. Verbesserungen, die mir im
!au"e der Wochen einge"allen sind, darlegen.
Das Wichtigste zuerst# Taugt das Training was$
%lare &ntwort# 'a(((
ber Mich, mein Hintergrund
)eit mittlerweile ** 'ahren schon betreibe ich %ra"ttraining. Nach bescheidenen &n"ngen
zu +ause mit lediglich einigen +antelscheiben wollte ich es bald wissen und trainierte
"ortan in ,erschiedenen -itnesstudios, immer au" der 'agd nach m.glichst ,iel
/uskelmasse. Dies ging so einige 'ahre und mein %.r0ergewicht erreichte bald die 122
%g3/arke.
4ichtig zu"rieden war ich aber nie, denn wie sich im !au"e der 'ahre herausstellte, besa5
ich ein"ach nicht die n.tigen genetischen &nlagen, um einen t60ischen Bod6buildingk.r0er
au"zubauen. Das kann ich behau0ten, da -reunde, mit denen ich trainierte teilweise ,iel
gr.5ere -ortschritte machten und dabei sogar weniger hart trainierten als ich.
Dies ist eine Wahrheit, die in den /uskelmagazinen, wenn 7berhau0t, dann nur als
4andnotiz erscheint und doch musste ich diese bittere 8ille schlucken. &0ro0os 8illen,
Do0ing kam "7r mich nie in Betracht. 9ch wollte es schon immer ausschlie5lich nat7rlich
scha""en und das ist auch heute noch so.
Wie ging es weiter$ Nun, ich entdeckte das 4ad"ahren wieder das ich als 'ugendlicher ,iel
betrieben hatte. Bald schon machte ich mehrw.chige 4adreisen mit ,ollge0acktem
4eiserad, :elt, %ocher und 9somatte. Das ge"iel mir und der &bschied ,om schweren
%ra"ttraining "iel mir erstaunlich leicht. Trotzdem trainierte ich in all den 'ahren weiter, zwar
nicht mehr so ambitioniert und mit weniger ;ewichten, aber doch regelmssig.
Dann entdeckte ich :irkeltraining <auch bekannt als %reistraining=. -7r mehrere 'ahre war
dies meine be,orzugte Trainingsmethode. :uerst dreimal die Woche, s0ter zweimal.
Damit konnte ich meine ;rund"orm gut halten. ber den Winter und s0ter auch 7ber das
ganze 'ahr kam noch das -ahren au" dem >rgometer hinzu. +ier "uhr ich ,iele 'ahre lang
meist eine )tunde am )t7ck um -ett zu ,erbrennen und die ;rundlagenausdauer zu
halten.
Was ich mit dieser langen >inleitung sagen will ist, ich kenne beide )eiten, die +ardcore3
Bod6building3Trainingseinheiten, aber auch stundenlanges &usdauertraining.

Und heute
%ein >rgometer mehr, kein 4ad"ahren, ?nur@ das ,on /ark !auren em0"ohlene 8rogramm.
;enau ,ier /onate lang trainiere ich Aetzt so. Begonnen habe ich mit dem Basis0rogramm
und habe dann gleich ohne lnger zu 0ausieren das 8rogramm "7r Trainingser"ahrene in
&ngri"" genommen. /ittlerweile be"inde ich mich bei diesem 8rogramm in Woche acht.
:uerst war ich an dem Buch nicht besonders interessiert, schlie5lich hatte ich Aa mein
8rogramm. Doch wenn ich ehrlich bin, habe ich immer das gleiche trainiert. %lar, hier und
da mal eine bung getauscht und die 4eihen"olge der bungen gendert, aber es blieb
doch alles sehr gleich. >s wurde langweilig und au5erdem reizte mich die &ussage,
&usdauertraining sei ine""ekti, und nutzlos im Verhltnis zum zeitlichen &u"wand. Und so
begann ich ein"ach eine Tages mit dem Basis0rogramm.
!usdauertraining
Brauche ich nicht mehr, ich s0are eine /enge :eit und habe sogar das hartnckige -ett
am Bauch ,erloren, welches auch nach meiner schon ,or dem Basis0rogramm er"olgten
>rnhrungsumstellung <0raktisch au" ,egan, aber das ist eine andere ;eschichte= nicht so
recht schwinden wollte. 'etzt wiege ich kna00 7ber B2 kg. /it 122 kg "7hlte ich mich auch
gut, aber beim Bund sind alle an mir ,orbeigezogen au" der &schenbahn, da konnte ich
mich anstrengen wie ich wollte.
"eit
)0art man einige und man kann zur Not auch sehr s0t noch trainieren, wenn man
tags7ber nicht dazugekommen ist. >rst neulich absol,ierte ich ein Beintraining um halb el"
Uhr abends und war kurz nach el" wieder damit "ertig. Das nchste -itnesstudio ist "7r
mich 7ber 12 km ent"ernt, allein die -ahrzeiten summieren sich hier schon au" den
gleichen Betrag wie das Training zu +ause dauert.
Moti#ation
&m liebsten habe ich immer im )tudio trainiert. Der &ns0orn ist dadurch, dass man stndig
den Blicken anderer ausgesetzt ist, un,ergleichlich gr.5er, ,or allem wenn man mit
-reunden trainiert. &u5erdem hat man einigen &u"wand betrieben um ins )tudio zu
kommen <Umziehen, )achen 0acken, -ahrt, wieder Umziehen=, so dass man in der 4egel
das Training auch dann durchzieht, wenn man einmal keine !ust hat.
:u +ause kann es dagegen schnell einmal 0assieren, dass man irgendeine &usrede "indet
um das Training aus"allen lassen zu k.nnen. )o kannte ich es aus ,ergangenen 'ahren.
Dieses 8roblem besteht zwar auch beim 8rogramm nach /ark !auren, aber wenn man
erst begonnen hat, wird man ,on der Uhr getrieben. &lle Trainingsmethoden ,erlangen
nach einer Uhr, manchmal braucht man sogar zwei. Das ist sehr cle,er gemacht, weil man
so immer gezwungen ist, dem Aeweiligen )atz und den 8ausen dazwischen
&u"merksamkeit zu widmen ohne sich inzwischen mit anderen Dingen zu besch"tigen.
Braucht man $irk%ich keine Gerte
Nun Aa, ganz so ist es nicht. >ine Vielzahl an bungen er"ordert keine oder nur alltgliche
+il"smittel wie zB. einen )tuhl. Das ist "7r den Urlaub ausreichend oder wenn man noch
ganz am &n"ang steht und ,ielleicht noch nie /uskeltraining gemacht hat.
Doch um bis zum /uskel,ersagen trainieren zu k.nnen und gleichzeitig 1*
Wiederholungen <Wdh.= nicht 7berschreiten zu m7ssen, sind bei ,ielen bungen
:usatzgewichte notwendig.
9m Buch werden einige Vorschlge gemacht, der ge"7llte 4ucksack ist auch bei mir in
Verwendung. !eider kam er bei *2 kg schon an seine ;renze und ich suchte nach
&lternati,en.
&t'%iche Gegenstnde die ich entdeckte
Die ;ewichtsweste
%annte ich bisher 7berhau0t nicht. >s gibt sie in ,erschiedenen &us"7hrungen und
;ewichtsklassen. !eider recht teuer, wenn man *2 oder mehr kg haben will. 9ch habe eine
mit *2 kg gebraucht bekommen, musste aber ,iele Cnderungen ,eranlassen, da die
%onstruktion sehr mangelha"t war. Bei einigen Bein7bungen reichen aber auch die *2 kg
nicht und ich trage dann zustzlich noch den 4ucksack.
)0anngurt
+ier meine ich die ganz billigen "7r kna00 D >uro mit *D mm Breite und einem
4atschengri"". )ie sollen 1*2 kg halten k.nnen, aber in diese Bereiche komme ich nicht
mehr. Wer mehr wiegt nimmt eben eine gr.5ere &us"7hrung.
&u" den ;urt bin ich gekommen, weil ich die bung T7rziehen nicht an meiner T7r
aus"7hren wollte. >s ist dies nmlich nur ein sehr ein"aches und wenig stabil gebautes
>xem0lar, dem ich ein"ach nicht zutraue, meine Wenigkeit mit ;ewichtsweste und
,ielleicht noch 4ucksack beladen au" Dauer zu 7berstehen. &u5erdem m7sste man die
T7r whrend der bung o""enlassen und st7nde dann au" dem -lur, was zB. im +otel "7r
einiges &u"sehen sorgen d7r"te.
Um die T7r zu schonen "7hrt man den ;urt um das T7rblatt und stellt den ;urt au" die
gew7nschte ;ri""lnge ein. Da der schmale ;urt aber in die +nde schneidet habe ich
immer eine stabile +olzstange einge"lochten, an der ich mich "esthalten und auch den
;ri""abstand ,ariieren kann.
)o sieht mein ;ri"" "7r das T7rziehen aus#
Der ;urt lsst sich auch zum einhaken ,erwenden#
Eder um eine )tange zu be"estigen#
%la00leiter
)ehr gut geeignet "7r die bung umgekehrtes Bankdr7cken. +ier braucht man eigentlich
zwei !eitern oder einen anderen hohen ;egenstand um die )tange au"zulegen. 9ch konnte
mein >rgometer da"7r nutzen. !eider stimmte die +.he nicht mit den )tu"en der !eiter
7berein und so behal" ich mir mit einigen untergelegten B7chern. Doch das ist nicht
unge"hrlich, da die B7cher leicht ,errutschen und runter"allen k.nnen.
/it einem )0anngurt kann man dieses 8roblem sehr elegant l.sen, da man sich die +.he
beFuem aussuchen kann <siehe nchstes Bild=. )0annt man den ;urt stra"" genug, kann
man die )tange au"legen und sich dranhngen.
Wenn man zwei ;urte hat, reicht eine !eiter#
;ewichtsmanschetten
Die hatte ich ,or einer kleinen >wigkeit gekau"t und whrend der -itnesstudiozeit nicht
mehr benutzt. &ber nun nehme ich sie wieder regelmssig, ,or allem "7r die Gore7bungen.
9ch habe zwei "7r die -u5kn.chel und zwei "7r die +andgelenke.
+antelscheiben
+abe noch einige, meist D kg schwer, aus meiner &n"angszeit. 9ch kann sie sehr
em0"ehlen, denn sie sind ,ielseitig nutzbar. 9m 4ucksack tragen sie nicht so au" wie ein
)ta0el B7cher und sind auch schneller gewechselt. Bei ges0rungenen %niebeugen und
einigen Gore7bungen wie dem )trecken kann man sie in den +nden halten und damit die
bung erschweren.
)o"a0olster
%ann sein dass man die Dinger anders nennt, ich meine die recht dicken >inzelteile die
man bei manchen )o"as herausnehmen kann. /ein altes )chla"so"a hatte zwei da,on,
eines nutze ich Aetzt als wackelige Unterlage "7r das 4umnische %reuzheben au" einem
Bein. >in ein"aches %issen dr7ckt man ,iel zu schnell durch und der erschwerende >""ekt
geht ,erloren.
9n,ersionstie"el <;ra,it6 Boots=
Nutzt man eigentlich um sich ko0"7ber an eine )tange zu hngen. )o kann man den
47cken entlasten oder Bauchmuskeltraining betreiben. +ier kann man sie als
:usatzgewicht bei ,ielen bungen gebrauchen, da sie ein recht hohes >igengewicht
haben.
!iegest7tzgri""e
Verwende ich bei den meisten Dr7ck7bungen, da man die +andgelenke schont und der
Bewegungss0ielraum gr.5er ist.
(as )raining
Die ersten zwei Wochen
Die ersten zwei Wochen trainiert man nur mit der /ethode )tu"eninter,alle. Die /uskeln
werden hier stark au"ge0um0t und es ist anstrengender als ich erwartet hatte.
Liegestt'e kennt wahrscheinlich Aeder und das )tu"eninter,all 0asst her,orragend zu
dieser bung. >s kommt auch keine !angeweile au", weil man immer wissen will, wie weit
man das )0iel treiben kann.
)r'iehen ist eine bung, die ich nicht kannte. >nts0rechend he"tig war der /uskelkater
die Tage darau". )ie trainiert auch gut die hinteren )chultermuskeln, sogar in den
Eberschenkeln hatte ich leichten /uskelkater. Dass ich den ;ri"" gendert habe schrieb
ich Aa bereits weiter ,orne.
(ips im *it'en kenne ich noch ,on "r7her, hatte sie aber schon lnger nicht mehr
gemacht. 9ch st7tze mich dabei au" den Bettrand. &uch dies eine ideale bung "7r das
)tu"eninter,all.
Umgekehrtes Bankdrcken war 7berraschend schwer und das, obwohl ich regelm5ig
%limmz7ge auch mit :usatzgewicht aus"7hrte. Die bung ist e""ekti,, belastet bei mir aber
die &rme strker als den 47cken. Das Dr7ck3 wie das :ugtraining sind sehr armlastig.
!usfa%%schritte nach hinten ist mir ohne zustzliches ;ewicht zu leicht, aber am &n"ang
hat man noch mit dem ;leichgewichthalten zu tun.
+umnisches ,reu'heben auf einem Bein ist eine ungewohnte und am &n"ang ziemlich
wacklige bung, "7r die man nicht zu stei" sein dar" <wie ich es leider bin=. Wirkt ganz gut
au"s ;es5.
,niebeuge ohne :usatzgewicht ist zu leicht.
*ch$immer ist auch zu leicht, aber man kann die Wirkung ,erbessern, indem man die
%ontraktion lnger hlt.
*eit%icher !usfa%%schritt ist eine bung, mit der ich an"angs ein"ach nicht richtig warm
wurde. >rstens bin ich etwas zu stei" da"7r und dann habe ich %nie0robleme bekommen
als ich mit :usatzgewicht trainierte. Ehne zustzliches ;ewicht kam ich nach einiger :eit
immer besser mit der bung zurecht aber irgendwann braucht man das :usatzgewicht
dann ein"ach. Die 8robleme mit dem %nie hatte ich aber schon im -itnesstudio und schon
damals schwere Bein7bungen wie %niebeugen gestrichen. Wer %nie0robleme hat sollte
bei dieser bung ,orsichtig sein.
*chrger -runch ist eine auch in -itnesstudios hu"ige gemachte bung, die sehr
e""ekti, ist, wenn man sie langsam und kontrolliert aus"7hrt.
)tu"eninter,alle ist eine meiner !ieblingsmethoden geworden. Vielleicht ndere ich
irgendwann einmal die Vorgabe ,on B,D /inuten au" 12 /inuten oder ganz anders, aber
erst will ich das 8rogramm abschlie5en. Wenn mir eine bung zu leicht ist und ich kein
:usatzgewicht ,erwenden will, trainiere ich ein"ach ohne 8ause durch bis die :eit um ist,
oder ich mache nur sehr kurze 8ausen.
Denn wenn man es so macht wie ,orgegeben, dann kann es 0assieren, dass die 8ausen
zu lang werden. &lso man hat zB. *2 Wdh. gescha""t, Aetzt m7sste man eigentlich so lange
0ausieren wie die *2 Wdh. gedauert haben und das ist mir bei manchen bungen ein"ach
zu,iel 8ause.
Woche * und H
9nter,allstze bedeutet schweres Training mit relati, wenigen Wdh. 9m ;runde ist es das,
was ich "r7her im )tudio gemacht habe um /uskelmasse au"zubauen.
+ier brauchte ich zum ersten /al zustzliches ;ewicht. :unchst habe ich den 4ucksack
benutzt, doch wie bereits geschrieben, kam der schnell an seine ;renzen. 9deal ist es
wenn man eine ;ewichtsweste hat, da diese eng am %.r0er anliegt und man damit auch
bungen erschweren kann, bei denen ein 4ucksack nur hinderlich wre.
Mi%itar. /ress ist eine an"angs ziemlich schwierige bung "7r mich gewesen,
:usatzgewicht brauchte ich hier <noch= nicht. Wer seine Trize0s strken will, das ist die
richtige bung da"7r.
)r'iehen musste ich einarmig machen und habe selbst da noch :usatzgewicht
gebraucht. Dadurch leidet aber die Wirkung au" den 47cken. >s geht auch ohne
:usatzgewicht, wenn man einen )0anngurt 0lus )tange 7ber zB. einen Deckenbalken
schlingt und die -7sse au" die h.chsten )tu"en einer %la00leiter stellt. Dann zieht man ,oll
gegen die )chwerkra"t.
Bu%garische ,niebeugen ist eine sehr garstige und e""ekti,e bung, bei der ich
zustzliches ;ewicht brauchte.
*eit%icher !usfa%%schritt dazu hatte ich Aa bereits etwas geschrieben.
-ur% mit Handtuch ist auch so eine bung, die ich so nicht kannte und mich hat
7berrascht, wie schwer man die sich selbst machen kann. )tatt eines +andtuches nutze
ich aber eine alte +undeleine, da ich o"t )chuhe trage und das +andtuch dann schnell
ruiniert wre.
Beinheber ist eine gute ;elegenheit um die ;ewichtsmanschetten zu benutzen, denn
ohne ist es mir zu leicht gewesen. +at man keine /anschetten kann man e,entuell
schwere )tie"el tragen und be"7llt sie ,orher noch mit irgendetwas 0assendem. /an kann
sie aber auch sehr langsam aus"7hren und die Wirkung dadurch erh.hen.
*trecken muss man eben"alls langsam aus"7hren und die %ontraktion lange halten.
;ewichtsmanschetten und e,tl. eine +antelscheibe oder ein Buch in den +nden k.nnen
hel"en, die ge"orderten Wdh. nicht zu 7berschreiten.
+ussicher )$ist hier gilt das gleiche wie beim )trecken. Dies ist hau0tschlich eine
isometrische bung, nicht schlecht, aber ,ergleichsweise schwierig zu erschweren.
*ch$immer ist eine gro5artige bung, aber eben auch nicht gerade ideal "7r ein
schweres Training mit h.chstens 1* Wdh. %ann man au" einem ;6mnastikball machen,
dann wird es sehr schwierig nicht umzuki00en.
9nter,allstze ist die Trainingsmethode, welche meiner /einung nach am wenigsten zum
-it ohne ;erte3%onze0t 0asst, da man hier gerade nicht ohne zustzliche &usr7stung
auskommt.
Woche D und I
)u0erstze, so wie sie hier kombiniert sind, kannte ich bisher eher als Verbund3 oder
/ehr"achstze, also mehrere bungen hintereinander "7r die gleichen /uskelgru00en.
Bei diesem %onze0t wird man mit dem 4ucksack 8robleme bekommen, denn ein schneller
Wechsel zwischen den bungen geht dann nur, wenn beide bungen den 4ucksack
,ertragen. >ine ;ewichtsweste hat also auch hier Vorteile, not"alls kann man schnell ein
8aar ;ewichte rausnehmen, was schneller geht als den 4ucksack abzulegen und neu zu
Austieren.
)kla,isch an die Vorgaben habe ich mich aber nicht gehalten. )o "inde ich es zB. zu
schade nur "7n" Wdh. /ilitar6 8ress zu machen, wenn anschlie5end eine bung "olgt, die
ganz andere /uskelgru00en beans0rucht <Daumen hoch=.
(aumen hoch ist 7berraschend anstrengend, obwohl es hau0tschlich eine isometrische
bung ist. 'e lnger man die )0annung hlt, desto e""ekti,er wird es.
Gesprungene ,niebeuge diese bung ist ein echter )chatz. Wann trainiert man schon
)0r7nge, ich habe das Aeden"alls in all den 'ahren nie gemacht und das auch im )tudio
nicht gesehen au5er bei einer ;ru00e )kis0ringer. /an glaubt gar nicht um wie,iel
anstrengender und wirkungs,oller ein"ache %niebeugen dadurch werden.
!usfa%%schritte egal wie sie ausge"7hrt werden, sind sehr e""ekti,, ,or allem wenn man die
+altezeit am tie"sten 8unkt auch wirklich einhlt. /it )chuhen ausge"7hrt kann ich besser
in die >nd0osition gleiten als bar"uss.
)rk%imm'ug dazu kann ich wenig sagen, da ich noch nie einen gemacht habe. Wie ich
schon erwhnte, werde ich meiner T7r derartige Belastungen nicht zumuten. Da"7r habe
ich eine %limmzugstange, die ich auch deshalb "7r besser erachte, da man hier mehr
/.glichkeiten des ;ri""wechsels hat.
0-Up sind sehr anstrengend, wenn man :usatzgewicht ,erwendet. +ier bei den
)u0erstzen habe ich mich auch nicht an die D Wdh. gehalten, sondern 1* bis 1D
gemacht, da der nach"olgende 4ussische Twist zu wenig Widerstand bot.
)u0erstze k.nnen das Training deutlich erschweren, wenn man die 8ausen so kurz wie
m.glich hlt. Das kann manchmal schwierig werden, ,or allem wenn :usatzgewicht im
)0iel ist.
Woche B bis 12
+ier geht es bunt durcheinander, was mir immer sehr gut ge"llt, da es !angeweile
,ermeidet. Nur den Timer muss man stndig neu einstellen.
Hochintensittsst'e sind eine hektische &ngelegenheit, da man zwei Uhren braucht. 9ch
stelle eine au" J /inuten und trage noch eine &rmbanduhr mit Timer au" *2 )ekunden
gestellt. Die 12 )ekunden 8ause zhle ich im ;eiste runter. Diese 12 )ekunden sind
immer erschreckend schnell zu >nde und Ae nach bung "ngt der %reislau" schnell an zu
galo00ieren.
"irke%inter#a%%e sind klassiches %reistraining. +ier halte ich mich nicht an die Vorgaben
und lege die Wdh. selbst "est. >s kommt auch ,or, dass ich bungen durch andere
ersetze, zB. wenn ich noch zu,iel /uskelkater in einem Bereich habe. Wenn man
:usatzgewicht ,erwenden will ist auch hier die Weste die beste Wahl. Die *2 /inuten
,ergehen recht schnell und wenn man wirklich "l7ssig durchtrainieren will, bleibt kaum :eit
um einen )chluck zu trinken und die )trichliste "7r die &nzahl der gescha""ten )tze zu
"7hren.
*tandschere ist richtig schwer wenn man in den Unterarmst7tz geht.
*chauke%stuh% ist eine unau""llige )ache, bei der ich erst dachte, das bringt doch kaum
was. Doch am nchsten Tag hatte ich starken /uskelkater in den ,orderen
)chultermuskeln.
Burpee ist richtig "ies in Verbindung mit +ochintensittsstzen. +at den %reislau" so
angetrieben, dass meine !unge geschmerzt hat.
Good Mornings sind nicht schlecht, aber ohne :usatzgewicht zu leicht.
Beat 1our Boots "ing bei 12 Wdh. an eklig zu werden, doch da waren die *2 )ekunden
wieder um, sodass der %reislau" nicht wirklich ge"ordert wurde. /it :usatzgewicht hab ich
die bung noch nicht gemacht.
Fahrradfahren ist sehr e""ekti, wenn man es m.glichst langsam aus"7hrt. Die
;ewichtsmanschetten oder die ;ra,it6 Boots erschweren noch zustzlich.
F%iegende Grtsche ist zwar sehr wirkungs,oll, ohne ;ewicht aber zu leicht. &uch hier
bringen die Boots oder /anschetten etwas &bhil"e.
-runch 2t Up hier bietet sich der )0anngurt am unteren >nde der T7r an, da es gar nicht
so leicht ist, etwas zum unterhaken zu "inden dass auch wirklich "est steht.
&bschlie5end kann ich guten ;ewissens dieses Training weiterem0"ehlen, egal ob du
&n"nger bist oder ein Trainingser"ahrener. /an s0art ,iel :eit, teure )tudiogeb7hren und
ist immer in der !age sein Training weiterzu"7ren, sei es im Urlaub oder au" /ontage im
&usland oder sonstwo. )obald man das Training begonnen hat wird man es in der 4egel
auch durchziehen, da die Uhr einen antreibt. +ardcore Bod6builder k.nnen es zeitweise
nutzen um !angeweile und )tagnation zu durchbrechen und &usdauers0ortler ,ermeiden
damit, ihren %.r0er zu einseitig zu belasten.