SEKOLAH RENDAH

DAN MENENGAH
UJIAN
STANDARD KECERGASAN
FIZIKAL KEBANGSAAN
SEGAK
DISEDIAKAN OLEH:
ABU BAKAR BIN ABDULLOH
JU PENDIDIKAN JASMANI JPN KEDAH
PUNCA KUASA
(ARAHAN PELAKSANAAN)
SURAT PEKELILING IKHTISAS BIL. 4/2008

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN
UNTUK MURID SEKOLAH MALAYSIA
(SEGAK)
SEGAK
Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal
Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK)

Dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan
Menengah.
Rasional
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah
sedentari.
Kecergasan yang optimum boleh membantu murid
dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih
dan lesu.
Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang
terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna
mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item
ujian
Dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan
ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.
Penyelesaian Masalah
SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran
Malaysia pada tahun 2005.

Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke
sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008
berdasarkan pekeliling iktisas bil 4 / 2008.

Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan
sijil secara peperiksaan berpusat.
Rasional Ujian
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang
tahap kecergasan murid.
Dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali
setahun
Dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup
sihat.
Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan
mencapai kesejahteraan diri
Memberi sumbangan terhadap keharmonian dan
kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah
Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan
Wawasan 2020.
Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang
berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang
dipercayai memberi individu perlindungan daripada
ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan
pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan
pelbagai penyakit otot dan tulang.

Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada
fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam
aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa,
kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.
Falls, 1980
Matlamat
Murid sentiasa peka,
berpengetahuan dan
mengamalkan aktiviti
kecergasan untuk meningkat
dan mengekalkan tahap
kecergasan fizikal yang
optimum.
Objektif

Murid dapat :
mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh
pentadbir sekolah;
menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod
kecergasan fizikal individu;
melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan
kecergasan fizikal individu melalui perancangan
aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan
prestasi semasa.
Prosedur SEGAK
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan
fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini.
Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut
peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira
peralatan serta tempat ujian dijalankan.
Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan
norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu
pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti
dilengkapkan pada hari yang sama.
Prosedur SEGAK
Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid
digalakkan membuat ujian secara individu, bersama
rakan atau keluarga mereka.
Prosedur SEGAK
URUTAN UJIAN
Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara
berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
Naik Turun Bangku ( 3 minit metronom 96 detik
Tekan Tubi ( 1 minit )
Ringkuk Tubi Separa (1 minit - metronom 50 detik)
Jangkauan Melunjur
Sebelum Ujian
Penerangan Ujian SEGAK kepada pelajar hendaklah
dibuat.
Pelajar hendaklah tahu, faham, dan biasa melakukan
ujian mengikut prosedur yang betul.
Pelajar hendaklah melakukan aktiviti memanaskan
badan terlebih dahulu.
INDEKS JISIM BADAN
(BMI-FOR-AGE)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Pengukur tinggi, Penimbang berat
Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum
ujian kecergasan bermula.
Nama Ujian

PROSEDUR UJIAN
Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam
ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam
meter.

Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:
Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)
Tinggi (m) x Tinggi (m)
MENGENAL PASTI KOMPOSISI BERAT BADAN
(BMI LELAKI)
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat
Berlebihan
Berat
Berlebihan
9
<14.0 14.1 18.6 >18.7 21.0 >21.1
10
<14.2 14.3 19.4 >19.5 22.2 >22.3
11
<14.6 14.7 20.2 >20.3 23.2 >23.3
12
<15.0 15.1 21.0 21.1 24.2 >24.3
13
<15.4 15.5 21.8 >21.9 25.2 >25.3
14
<16.0 16.1 22.6 >22.7 26.0 >26.1
15
<16.6 16.7 23.4 >23.5 26.8 >26.9
16
<17.2 17.3 24.2 >24.3 27.6 >27.7
17
<17.8 17.9 24.8 >24.9 28.2 >28.3
MENGENAL PASTI KOMPOSISI BERAT BADAN
(BMI PEREMPUAN )
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat
Berlebihan
Berat
Berlebihan
9
<14.8 14.9 19.2 >19.3 21.8 >21.9
10
<14.0 14.1 19.9 >20.0 22.9 >23.0
11
<14.4 14.5 20.8 >20.9 24.0 >24.1
12
<14.8 14.9 21.6 >21.7 25.2 >25.3
13
<15.3 15.4 22.5 >22.6 26.2 >26.3
14
<15.8 15.9 23.2 >23.3 27.2 >27.3
15
<16.3 16.4 24.0 >24.1 28.0 >28.1
16
<16.8 16.9 24.5 >24.6 28.8 >28.9
17
<17.3 17.4 25.2 >25.3 29.6 >29.7
(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)
NAIK TURUN BANGKU
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Permulaan Naik Turun Bangku
Bangku - Ketinggian 30.5 cm
Jam Randik
Borang Skor
Rakaman atau Metronome

Nama Ujian

Aktiviti dijalankan berpasangan.

Letakan bangku di atas lantai yang rata dan
selamat. (Pastikan bangku tidak bergerak
semasa ujian dijalankan.)

Sediakan rakaman atau metronome rentak
96 detik seminit.

PENGURUSAN DAN ORGANISASI
atau
PERMULAAN NAIK TURUN BANGKU
PROSEDUR
Ujian murid memakai kasut sukan yang sesuai.

Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri
(yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

Penguji akan memberikan isyarat mula.

Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki
kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun,
kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
PROSEDUR
Murid melakukan pergerakan mengikut rentak
rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik
seminit selama 3 minit.

Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta
merta.

Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan
dengan kiraan dilakukan oleh guru atau
menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3
minit, skor murid ini dibatalkan.

PROSEDUR
PELAKUAN NAIK TURUN BANGKU
VIDEO
UJIAN TEKAN TUBI
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan
otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
Kawasan lapang dan rata.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm
lebar).
Jam Randik.
Nama Ujian
PENGURUSAN DAN ORGANISASI
Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai
pencatat.

PROSEDUR
Mula dengan kedudukan sokong hadapan
dengan berat badan disokong oleh tangan yang
lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.

Turunkan badan dengan membengkokkan siku
sehingga dada menyentuh span.

Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

BADAN DILURUSKAN
DALAM KEADAAN SEDIA
SPAN
( 5 cm x
15 cm x
10 cm ).
PROSEDUR
Kiraan Satu
Ulangan Lakuan
PROSEDUR
Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau
murid tidak berupaya meneruskannya.

Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan
aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1
hingga 3.

Murid TIDAK dibenarkan berehat semasa
perlakuan, skor dikira setakat perlakuan sempurna
dibuat.

Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan
Murid A.

TEKAN TUBI SUAIAN
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan
otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Kawasan lapang dan rata.
Tilam atau exercise mat diperlukan.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm
lebar ).
Jam randik.
Nama Ujian

PENGURUSAN DAN ORGANISASI
Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai
pencatat.

PROSEDUR
Mula dengan kedudukan sokong hadapan
dengan berat badan disokong oleh tangan yang
lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang.
Badan diluruskan.

Turunkan badan dengan membengkokkan siku
sehingga dada menyentuh span.

Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
PROSEDUR
Kiraan Satu
Ulangan Lakuan
PROSEDUR
Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak
berupaya meneruskannya.

Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan
aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1
hingga 3.

Murid TIDAK dibenarkan berehat semasa
perlakuan, skor dikira setakat perlakuan sempurna
dibuat.

Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan
Murid A.
Bersedia
Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
RINGKUK TUBI SEPARA
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot
abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
Pita lekat bersaiz 2.5 cm
Pita ukur
Jam randik
Metronom @ rakaman metronom 50 detik
Nama Ujian

PENGURUSAN DAN ORGANISASI
Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai
pencatat.

PROSEDUR
Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut
yang sesuai.

Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan
tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.

Buka kaki seluas bahu.

Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari
menyentuh bahagian luar pelekat pertama.

Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat
supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh
bahagian luar pelekat kedua.
PROSEDUR
Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata
dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur
4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

Murid melakukan pergerakan mengikut rentak
rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik
seminit selama 1 minit.

Murid B mengira ulangan perlakuan.

Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
Berasa tidak selesa.
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan
penanda kedua.
Tumit diangkat.
PROSEDUR
PROSEDUR
Kiraan Satu
Ulangan Lakuan
RINGKUK TUBI SEPARA
Bersedia
Ringkuk Kedudukan asal
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Lekatkan Pita Pelekat Secara Selari
Pada Lantai Di Kiri Dan Kanan.
10cm
Jarak antara pita adalah 10 cm.

PANDUAN GURU
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:

Bahagian bawah/belakang badan tidak
menyentuh lantai.
Tumit diangkat.
Badan/ bahu senget.
Punggung terangkat.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
JANGKAU MELUNJUR
Nama Ujian

Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
Alat pengukur jangkauan
Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
Gunakan alat pengukur jangkauan yang
disediakan.
PROSEDUR
Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit
kaki di letak di belakang penanda 23
sentimeter.

Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa
ujian. Rakan memegang lutut.

Tapak tangan kanan ditindih di atas
belakang tapak tangan kiri dalam keadaan
hujung jari tengah hendaklah sama.

Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan
perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas
pita pengukur.
JANGKAUAN MELUNJUR

Lutut sentiasa lurus
Jangkaukan tangan
perlahan-lahan sejauh yang
mungkin
PROSEDUR
Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3
saat tanpa menyentap.

Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.
Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
Bacaan dikira pada sentimeter yang
terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik
perpuluhan.

Murid yang membantu memegang lutut
pelaku tidak menganggu pelaku.
BORANG UJIAN SEGAK
PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN
UJIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)
(UJIAN : PRA / POST ) TARIKH :
NAMA PENUH TINGKATAN
UMUR
TINGGI (meter)
BERAT (kg)
SKOR BMI
(INDEKS JISIM BADAN = BERAT/TINGGIXTINGGI )
UJIAN
Ulangan Markah
UJIAN
Ulangan Markah
NAIK TURUN
BANGKU (3m)
RINGKUK TUBI
SEPARA (1 m)
TEKAN TUBI
(1 m)
JANGKAUAN
MELUNJUR
BORANG UJIAN SEGAK
PROGRAM DATA

SEGAKver2.4.2SR

SEGAKver2.4.2SM123

SEGAKver2.4.2SM45

JABATAN PENDIDIKAN NEGERI KEDAH
NORMA UJIAN KECERGASAN
FIZIKAL MURID (SEGAK)
LELAKI 15 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun
Bangku
75 ke
bawah
76 97 98 - 120 121 - 142
143 ke
atas
Tekan Tubi 30 ke
atas
24 - 29 18 - 23 13 - 17
12 ke
bawah
Ringkuk
Tubi Separa
23 ke
atas
19 - 22 14 - 18 10 - 13
9 ke
bawah
Jangkauan
Melunjur
46 ke
atas
37 - 45 27 - 36 17- 26
16 ke
bawah


CONTOH
NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID
(SEGAK)
(Perempuan 17 tahun)
SKOR
5 4 3 2 1
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
75 ke
bawah
76 97 98
120
121
142
143 ke
atas
TEKAN TUBI
24 ke
atas
20 23 15 19 10 14 9 ke
bawah
RINGKUK TUBI
SEPARA
31 ke
atas
16 18 12 15 8 11 7 ke
bawah
JANGKAUAN
MELUNJUR
41 ke
atas
35 40 28 34 22 27 21 ke
bawah
CONTOH
KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH
KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN
BIL. JUMLAH SKOR
KESELURUHAN
GRED PERNYATAAN
1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG
2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK
3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK
4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA
5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA
LAGI
ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
UJIAN TEKAN TUBI


SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala supaya
tidak berlaku kebolehbalikan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, ping pong atau hoki.
4
Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan
meneruskan latihan berkala dan melakukan
prinsip tambah bebanan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, badminton atau hoki.
3
Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan
menggunakan prinsip tambah bebanan.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, badminton atau bola keranjang.
2
Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal.
Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani
anda.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, bola jaring atau bola baling.
1
Perlu berusaha dengan menjalani latihan
yang khusus untuk membina kekuatan dan
dayatahan otot dengan bimbingan guru
Pendidikan Jasmani.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan penting
dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan
riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan
setiap petang.
CONTOH
SELAMAT MENJALANKAN TUGAS
SEKIAN, TERIMA KASIH