20 EJERCICIOS FISICOS

1) Brinco de Mariposa
Saltar extendiendo los brazos y piernas.

2) Sentarse en la Pared
Se realiza sentndose contra la pared como
su hubiese una silla, estando los muslos
paralelos al suelo y aguantando lo mximo
posible.

3) Planchas
Se recuesta boca abajo sobre el piso y
luego se apoya sobre los antebrazos, de
modo que los codos queden ubicados
debajo del pecho. Ahora, eleva tus piernas
del piso sostenindote con las puntas de
los pies para formar la plancha .

4) Abdominales



5) Encogimiento de tronco sobre el
piso o un banco

Recostado con la espalda completamente
plana, dobla tus piernas y colcalas de
manera que queden las pantorrillas
perpendiculares al piso. Pon tus manos a
los costados de tu cabeza, pero no tomes
tu nuca de modo de lograr impulso con tus
brazos; deja que tus abdominales hagan
todo el trabajo. Coloca tu barbilla como si
debajo de ella sostuvieras una pelota de
tenis. Eleva tu tronco contrayendo los
abdominales en direccin a las rodillas.
Sostn la posicin durante un segundo y
luego recomienza.
6) Encogimiento de tronco sobre
banco declinado

Debes recostarte con la espalda plana en
un banco declinado (de modo que tu
cabeza quede por debajo de tus rodillas).
Asegura tus pies. Realiza el movimiento
descrito en el apartado anterior,
manteniendo durante un segundo la
posicin. Notars que en este caso la
tensin se concentra especialmente en el
sector medio de los abdominales y un
tanto en la zona inferior.
7) Elevaciones de piernas acostado

Recostado sobre el piso, nuevamente con
la espalda recta, coloca tus manos con las
palmas hacia abajo justo a la altura de los
glteos, pegadas al cuerpo. Eleva
ligeramente los hombros del piso. Flexiona
un poco las piernas y sbelas de modo que
queden a unos 30 o 40 centmetros del
piso. No debes arquear la espalda. Cuando
bajes las piernas, cuida de no apoyarlas en
el piso o el banco.
8) Codo a rodilla alterno

Recostado en el piso, coloca tus manos a
los costados de la cabeza cuidando de no
sostener tu nuca, de modo que los
abdominales hagan todo el trabajo. Eleva
tu torso y tus piernas simultneamente, y
toca en forma alternada tus codos y tus
rodillas (tu codo derecho con tu rodilla
izquierda y viceversa).
9) Toque de tobillos con piernas en
vertical

Recostado sobre el piso con la espalda
plana, eleva tus piernas de modo de
colocarlas casi en posicin vertical.
Extiende tus brazos en cruz, eleva tu tronco
y cirralos mientras lo haces. Intenta tocar
tus tobillos con ambas manos, regresando
luego a la posicin original.
10) Rodillas al pecho

Coloca tu cuerpo sobre el piso levantando
tanto el tronco como las piernas, las que
deben estar flexionadas. Apoyado casi
totalmente sobre tus glteos, pon tus
brazos extendidos hacia los costados, de
modo que te ayuden a mantener el
equilibrio. Acerca tu pecho a tus rodillas,
contrayendo fuertemente los abdominales.
No dejes que tu pelvis se mueva.
11) Elevaciones de piernas colgado

Tmate de una barra de dominadas o de la
parte superior de los espaldares. Si tu
gimnasio no posee este elemento, puedes
intentar con el banco de trceps, o en su
defecto usar los pasamanos de las
escaleras de tu hogar con mucho cuidado.
Tu cuerpo deber quedar suspendido sin
tocar el suelo. Eleva ambas piernas y deja
que tu pelvis vaya ligeramente hacia
adelante. Trata de mantener la posicin
por un par de segundos. Luego relaja y
vuelve a la posicin inicial.
12) Rotacin de pelvis

Recostado en el piso, pon tus brazos en
cruz, flexiona las piernas y apoya las
plantas de los pies en el suelo. Eleva tus
rodillas de modo que tus pantorrillas
queden perpendiculares al suelo. Gira tu
tronco manteniendo las piernas juntas
hasta unos centmetros antes de tocar el
piso. Luego revierte el movimiento hacia el
otro costado.

13) Pararse en una silla
El ejercicio consta de subirse a una silla
luego realizar el movimiento al revs y
reinicializar todo nuevamente.

14) Sentadillas
El movimiento se realiza flexionando
rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo
hacia el suelo sin perder la verticalidad,
volviendo luego a la posicin erguida.


15) UTILIZACIN DE LA CUERDA
La actividad consiste en saltar la cuerda .

16) Elevaciones del tronco


Piernas flexionar.
Brazos extendidos hacia adelante
Recostarse gradualmente
Mantener los brazos extendidas y el
abdomen contrado
Descender al mximo mientras se sienta
comodo
Regresar lentamente a la posicin de
sentado
Repetir

17) Sentadillas con silla

Brazos extendidos hacia adelante
Comenzar a sentarse lentamente
Detenerse antes de que el trasera toque
la silla
Enderezarse lentamente hasta ponerse
de Pie
Repetir

18) Codos a las rodillas


De pie
Ries separarlos e le distancia de le
cadera
Brazos extendidos hace los costados

Exhalando, levantar la rodilla derecha y
tocarla con el codo izquierdo
Inhalando, regresar a la posicin uno
Cambiar de lado y repetir

19) Ejercicios abdominales bsicos
Para este ejercicio se necesita un libro. Ten
en cuenta que debes contraer el abdomen,
para que la fuerza para elevarte salga de
all y no del cuello, sino podras
contracturar la zona cervical.


20) Abdominales para reducir la
cintura
Estos ejercicios modelan el contorno de la
cintura. Se hacen los abdominales
normales pero con las piernas debajo de la
cintura en forma lateral. Tener cuidado en
los movimientos laterales si se tiene alguna
patologa de columna.



21) Ejercicios para un abdomen
plano
Combina trabajo de piernas para tonificar
el vientre. Se levanta la piernas
intercaladamente.


22) Rutina cardio para fortalecer
abdominales
Se realiza saltando y estirando sin pausas.