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Fragen zur Ausdauer

Wie wird Ausdauer definiert?


Fr Ausdauer gibt es keine allgemein akzeptierte Definition. Die langandauernde Arbeits-ausfhrung,
sowie eine Gleichsetzung mit der Ermdungswider-standsfhigkeit, sind die am hufigsten
vorkommenden Kriterien.
Voraussetzungen fr eine gute Ausdauerfhigkeit sind Ermdungswiderstand, die
Regenerationsfhigkeit und auch eine gute Trainingsvertrglichkeit.
Ausdauer ist die Fhigkeit, eine bestimmte Leistung ber einen mglichst langen Zeitraum
aufrechterhalten zu knnen. Es gibt die Kurzzeit-, Mittelzeit- und die Langzeitausdauer.

Von welchen Faktoren ist die Ausdauerfhigkeit abhngig?
1. die Technikkonomie, d.h. eine optimale Technik die mit minimalem Kraftaufwand eine maximale
Leistung erreicht
2. der Energiestoffwechsel, d.h. die Muskulatur muss auf die zentralnervalen Signale, die durch die
Ausdauerbelastung entstehen reagieren (Verweis auf Marcel Schmitts Referat vom 7. Mrz 2001)
3. die Sauerstoffaufnahmefhigkeit, die bei jedem Menschen unterschiedlich hoch ist, und die durch
Training (nur) um ca. 50% gesteigert werden kann
4. das optimale Krpergewicht
5. der Wille zum Durchhalten und
6. die anlagebedingten Ausdauerfhigkeit

In welchem Bereich der Ausdauer findet der Duathlon statt?
Langzeitausdauer IV (LZA IV; Wettkampfdauer > 360min)

Was hat das Training der allgemeinen Ausdauer zum Ziel?
Das Training der allgemeinen Ausdauer hat das Ziel die aerobe (unter Verbrennung von Sauerstoff)
Leistungsfhigkeit zu verbessern, um damit die Basis fr die spezielle Ausdauer zu legen. Man kann
die allgemein Ausdauer entweder relativ sportartunspezifisch oder sportartbezogen trainieren.

Was hat das Training der speziellen Ausdauer zum Ziel?
1. die Entwicklung des Renntempos und der entsprechenden Bewegungsfrequenz in
Verbindung mit der optimalen Technik im Rahmen dieses Tempos
2. das Ertragen-Lernen der Wettkampfdauer in hohem Tempo
3. das Tempo im Wettkampf entsprechend der Renntaktik variieren zu lernen und die
Fhigkeit zu bekommen , in der Schlussphase noch hohe Beanspruchungen verkraften zu
knnen (,,Endspurt-Effekt")
4. die Leistungen in die ueren Wettkampfbedingungen umsetzen zu lernen (z.B.
Streckenprofile)
5. die Willenseigenschaften fr die Hrte und das Durchhaltevermgen bei hoher
Beanspruchung zu erwerben (psychischer Faktor)



Wofr verbraucht der Krper im Ruhezustand Energie und wie viel?
Ein Mensch verbraucht unter absoluter Krperruhe immer noch pro Kilogramm und Stunde eine
Kilokalorie.
Diese Energie wird nur dazu genutzt, damit Leber, Gehirn, Muskulatur, Herz und Niere (in
Mengenbedarfsreihenfolge) die Funktionstchtigkeit des menschlichen Organismus gewhrleisten
knnen. Allerdings wird nur ein Drittel der bentigten Muskelenergie in Arbeit umgesetzt, die
brigen zwei Drittel werden zu Wrme umgewandelt, die dann ber den Blutkreislauf zur Haut
transportiert wird, und dort an die Umgebung abgegeben wird, man fngt an zu schwitzen.

Wie kann man den Energieverbrauch auf einfache Weise erhhen?
Der Energieverbrauch steigt allein nur durch langsames Gehen auf das dreifache des
ursprnglichen Bedarfs, beim Dauerlauf sogar auf das 15fache.

Bei welcher Art der Ausdauer entsteht Milchsure und warum?
Aerobe und anaerobe Ausdauer. Man spricht dann von aerober Ausdauer, wenn die inneren
Organe im Verbund mit den Muskelgruppen unter oxydativer Energiegewinnung. Im Gegensatz
dazu steht die anaerobe Ausdauer bei der eine ,,Sauerstoffschuld" entsteht, dies kann nur bei
kurzzeitigen Ausdauerbelastungen zur Deckung des Energiebedarfs geschehen. Dabei geschieht
die Energieumsetzung im Krper ohne eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Glukose wird
hier als wichtigster Energielieferant der Muskelzelle ber Brenztraubensure zu Milchsure
(Lactat) abgebaut.

Was versteht man unter lokaler, was unter allgemeiner Ermdung und wovon ist diese auch
abhngig?
Die sportspezifische Ermdung ist eine notwendige Begleiterscheinung des Trainings und wird in
lokale und allgemeine Ermdung unterteilt. Eine lokale Ermdung liegt dann vor, wenn weniger
als ein Drittel der Muskelgruppen betroffen ist, whrend man erst von allgemeiner Ermdung
spricht, wenn mehr als ein Drittel der Gesamtmuskulatur beteiligt ist.
Damit keine Schden durch berlastungen auftreten knnen, verfgt ein gesunder Organismus
ber Kontrollmechanismen, sogenannte autonom geschtzte Reserven (bei Angst, Gefahr usw.).
Das Ermdungsniveau ist abhngig vom Trainingsgrad, Lebensalter und Gesundheitszustand.
Eine Ermdung wird deutlich wenn z.B. Einbuen in der Motivation, Kraft und Schnelligkeit, in der
Koordination und/oder in einer verlngerten Reaktionszeit festgestellt werden knnen.

Bei welchem Trainingspuls erreiche ich eine optimale Fettverbrennung?
Zur Fettverbrennung gengt eine geringe Belastungsintensitt (Belastungsfrequenz ca. 130
Schlge/ Minute), die dafr auf einen relativ langen Zeitraum angelegt ist.





Wann misst man den Ruhepuls und wie hoch ist ein durchschnittlicher Ruhepuls bei
Untrainierten?
Man misst den Ruhepuls entweder mit drei Fingern (nicht mit dem Daumen!) an der Schlagader
am Unterarm oder an der Halsschlagader an der Beuge unterhalb des Kiefers. Normalerweise
werden die Pulsschlge 20 Sekunden lang gezhlt und dann mit drei multipliziert, damit man
einen verlsslichen Wert erhlt.
Trainierte Personen haben einen Ruhepuls, der bei ungefhr 55 Schlgen pro Minute liegt, wobei
es mglich ist diese Werte auch als zunchst untrainierte Person innerhalb von drei bis vier
Monaten zu erreichen.

Welches ist die Faustregel fr den maximalen Belastungspuls?
Es wird deutlich, dass mit zunehmenden Alter die maximale, also die mglichst nicht zu
berschreitende Herzfrequenz, kontinuierlich abnimmt. Es gilt die Formel: maximale Herzfrequenz
= 220 Lebensalter

Welche Massnahmen zur Regeneration nach krperlicher Leistung kennen Sie?
Pausen machen, etwas trinken, schlafen, ganz einfach sich entspannen.

Welches ist die fr Anfnger am besten geeignete Ausdauermethode?
Einfachperiodisierungen. Eine Periode beinhaltet immer die komplette Wettkampfvorbereitung
(Allgemeines und spezielles Ausdauertraining (aerob), Schnelligkeitsausdauertraining (anaerob),
sowie Kraftausdauertraining).