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Fit mit Stabilitätstraining Ihre professionelle Anleitung für das tägliche Training www.thera-band.de
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Stabilitätstraining

Ihre professionelle Anleitung für das tägliche Training

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Produktfamilie Bewährte Produkte für Rehabilitation, Sport und Fitness. www.thera-band.de
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Bewährte Produkte für Rehabilitation, Sport und Fitness.Produktfamilie www.thera-band.de

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Inhalt

Einleitung

2

Die Stabilitätstrainer

3

Material und Eigenschaften Handhabung 4

3

Trainingshinweise Übungen 7

5

Kinderübungen

22

Kippbrett und Kreisel

26

Material und Eigenschaften

28

Handhabung

29

Trainingshinweise

30

Übungen 31

Einleitung

Der Stabilitätstrainer wird eingesetzt, um Gleichge- wicht, Haltung und Koordination zu verbessern. Das Training auf der labilen Unterlage erfordert, Gleichgewicht und eine stabile Haltung aufrecht zu halten. Der Einsatz erfolgt vor allem in der Prä- vention (Kinder und Senioren), in der Rehabilitation nach Verletzungen und im Sport zur Steigerung der

Leistungsfähigkeit. Untersuchungen belegen, dass ein gezieltes Gleichgewichtstraining die Häufigkeit von Stürzen und Zweitverletzungen reduzieren kann. Mittels höherer Anforderungen an die Haltemuskulatur kann der Gleichgewichtstrainer zudem herkömmlichen Übungen neuen Schwung verleihen.

Die Stabilitätstrainer

Material und Eigenschaften

Die farbcodierten Schaumkissen haben eine Anti- Rutsch-Oberfläche und sind in zwei unterschiedlichen Härten erhältlich. Zusätzlich zu den Schaumkissen gibt es noch den schwarzen, luftgefüllten Stabilitätstrainer, der eine Anti-Rutsch-Oberfläche sowie eine Noppen- Oberfläche für ein gezieltes Propriozeptions-Training aufweist. Die spezielle Form und die unterschiedlichen Größen der Stabilitätstrainer ermöglichen zudem ein passgenaues Stapeln während des Trainings.

zudem ein passgenaues Stapeln während des Trainings. Farbe Festigkeit Schwierigkeitsstufe Grün Hart

Farbe

Festigkeit

Schwierigkeitsstufe

Grün

Hart

Mittlere Schwierigkeitsstufe (Schaum)

Blau

Weich

Fortgeschrittene Schwierig- keitsstufe (Schaum)

Schwarz

Fortgeschrittene/Sportler

(Luftgefüllt)

Weich Fortgeschrittene Schwierig- keitsstufe (Schaum) Schwarz Fortgeschrittene/Sportler (Luftgefüllt) 3

3

Handhabung

Vor jedem Training sollte überprüft werden, dass der Stabilitätstrainer fest auf dem Untergrund aufliegt und nicht rutscht. Vermeiden Sie ein Training auf rutschigen Böden oder Läufern. Um ein Wegrutschen zu vermei- den, kann der Stabilitätstrainer auf eine Gymnastikmatte gelegt werden. Diese erhöht jedoch den Schwierigkeits- grad der Übung.

Personen mit signifikanten Störungen von Gleich- gewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medikamente, Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter der Anleitung eines Arztes, Physiotherapeuten oder speziali- sierten Übungsleiters trainieren.

Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen- stände aus dem Umfeld der Trainingsfläche.oder speziali- sierten Übungsleiters trainieren. Eine regelmäßige Reinigung mit warmen Wasser und Seife

Eine regelmäßige Reinigung mit warmen Wasser und Seife wird empfohlen. Der Stabilitätstrainer kann an der Luft trocknen. Vermeiden Sie den Einsatz von rauhen oder Reibung verursachenden Lappen oder Schwämmen bei der Reinigung des Stabilitätstrainers.spitze Gegen- stände aus dem Umfeld der Trainingsfläche. Der Stabilitätstrainer sollte flach und ohne auf- liegende

Der Stabilitätstrainer sollte flach und ohne auf- liegende Gegenstände gelagert bzw. aufbewahrt werden.oder Schwämmen bei der Reinigung des Stabilitätstrainers. Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der

Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der Lagerung/Aufbewahrung des Stabilitätstrainers.auf- liegende Gegenstände gelagert bzw. aufbewahrt werden. Vermeiden Sie ein Training mit Schuhen, die scharfe oder

Vermeiden Sie ein Training mit Schuhen, die scharfe oder spitze Absätze, Spikes oder Stollen haben.bei der Lagerung/Aufbewahrung des Stabilitätstrainers. Das Training sollte idealerweise mit Socken oder barfuß

Das Training sollte idealerweise mit Socken oder barfuß erfolgen.Vermeiden Sie ein Training mit Schuhen, die scharfe oder spitze Absätze, Spikes oder Stollen haben. 4

Trainingshinweise

Für ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbes- serung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren:

Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegenstand zur Unterstützung der Übung (Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest).des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren: Trainieren Sie in der Nähe der Unterstützungsfläche, so

Trainieren Sie in der Nähe der Unterstützungsfläche, so dass Sie diese bei Bedarf nutzen können.sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest). Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung. Trainieren Sie

Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung.so dass Sie diese bei Bedarf nutzen können. Trainieren Sie mit den Stabilitätstrainern. Die Übungen

Trainieren Sie mit den Stabilitätstrainern.nutzen können. Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung. Die Übungen mit dem Stabilitätstrainer können eben- falls

Die Übungen mit dem Stabilitätstrainer können eben- falls mit ansteigenden Schwierigkeitsstufen ausgeführt werden:

Stufe 1: Harter Untergrund ohne Stabilitätstrainer Stufe 2: Grüner Stabilitätstrainer Stufe 3: Blauer Stabilitätstrainer Stufe 4: Zwei grüne Stabilitätstrainer aufeinander Stufe 5: Schwarzer Stabilitätstrainer Stufe 6: Zwei blaue Stabilitätstrainer aufeinander

Die Steigerung der Trainingsintensität sollte auf das individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit die Übungen jederzeit sicher und korrekt bei guter Haltung und Koordination ausgeführt werden können.

Trainingshinweise

Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Training steht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichts- fähigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfänger aus den nachfolgenden Übungen 6-8 auswählen. Die statischen Gleichgewichtsübungen (Halte-Übungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden ge- halten werden. Die dynamischen Übungen (Schwung- bein-Bewegungen, Schritte, Sprünge etc.) sollten in 1-3 Sätzen 10-15 mal wiederholt werden. Während des gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfunden werden. Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fällt Ihnen das Training leicht, können Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl der Übungsfolgen (Sätze) und die Trainingshäufigkeit erhö- hen. Grundsätzlich ist folgendes zu beachten:

Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung in der Ausgangsstellung, bei der Durchführung sowie am Ende der Bewegung.erhö- hen. Grundsätzlich ist folgendes zu beachten: Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Treten

Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.bei der Durchführung sowie am Ende der Bewegung. Legen Sie zwischen den Halteübungen kurze Pausen ein

Legen Sie zwischen den Halteübungen kurze Pausen ein oder wechseln Sie die Seite. Sie können auch die dynamischen und statischen Übungen im Wechsel ausführen.Schmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen Sie

Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen Sie sich den Ablauf vor.dynamischen und statischen Übungen im Wechsel ausführen. IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren, auch

IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.und statischen Übungen im Wechsel ausführen. Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen Sie

Übungen – Untere Extremität

Parallelstand auf zwei Stabilitätstrainern

Extremität Parallelstand auf zwei Stabilitätstrainern Finden Sie eine stabile Standposition (ohne zu wackeln).
Extremität Parallelstand auf zwei Stabilitätstrainern Finden Sie eine stabile Standposition (ohne zu wackeln).

Finden Sie eine stabile Standposition (ohne zu wackeln). Blickrichtung: geradeaus.

Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren Blick auf die Füße. Wechseln Sie
Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren
Blick auf die Füße. Wechseln Sie die Blickrichtung:

geradeaus, Füße, geradeaus

Übungen – Untere Extremität Parallelstand auf zwei Stabilitätstrainern Verlagern Sie Ihr Gewicht vom linken auf
Übungen – Untere Extremität
Parallelstand auf zwei Stabilitätstrainern
Verlagern Sie Ihr Gewicht vom linken auf das rechte
Bein und umgekehrt.
Ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt. Halten Sie die Position stabil und

Halten Sie die Position stabil und schließen Sie die Augen. Verlagern Sie nun mit geschlossenen Augen Ihr Gewicht in verschiedene Richtungen.

Übungen – Untere Extremität

Parallelstand auf zwei Stabilitätstrainern

Extremität Parallelstand auf zwei Stabilitätstrainern Gehen Sie in den Zehenstand und anschließend in die leichte

Gehen Sie in den Zehenstand und anschließend in die leichte Kniebeuge. Danach wieder zurück in die Ausgangsstellung. Versuchen Sie möglichst wenig zu wackeln.

Gehen Sie leicht in die Knie und bewegen Sie einen Ball (Soft Weight) durch die
Gehen Sie leicht in die Knie und bewegen Sie einen
Ball (Soft Weight) durch die Beine.
Übungen – Untere Extremität Schrittstellung (weit oder eng) Stellen Sie den vorderen Fuß auf den
Übungen – Untere Extremität
Schrittstellung (weit oder eng)
Stellen Sie den vorderen Fuß auf den Stabilitätstrainer
(Knie leicht beugen).
Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das
vordere und das hintere Bein.
Ihr Gewicht abwechselnd auf das vordere und das hintere Bein. Halten Sie nun kurz die vordere

Halten Sie nun kurz die vordere bzw. hintere Position.

Ihr Gewicht abwechselnd auf das vordere und das hintere Bein. Halten Sie nun kurz die vordere

Übungen – Untere Extremität

Schrittstellung (weit oder eng)

– Untere Extremität Schrittstellung (weit oder eng) Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie
– Untere Extremität Schrittstellung (weit oder eng) Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie die Ferse des Standbeins leicht an.

nach vorne und heben Sie die Ferse des Standbeins leicht an. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie den Fuß des Standbeins vom Boden
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie
den Fuß des Standbeins vom Boden ab.

Übungen – Untere Extremität

Schrittstellung (weit oder eng)

– Untere Extremität Schrittstellung (weit oder eng) Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und führen
– Untere Extremität Schrittstellung (weit oder eng) Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und führen

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und führen Sie mit dem Schwungbein leichte Vor- und Rück-Bewegungen aus.

mit dem Schwungbein leichte Vor- und Rück-Bewegungen aus. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und führen Sie seitliche Schwungbeinbewegungen aus (auch mit Armeinsatz möglich).

Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und führen Sie seitliche Schwungbeinbewegungen aus (auch mit Armeinsatz möglich).

Übungen – Untere Extremität

Schrittstellung (weit oder eng)

– Untere Extremität Schrittstellung (weit oder eng) Alle Übungen ausgeführt werden Im Sportbereich können die

Alle Übungen

ausgeführt werden Im Sportbereich können die Übungen

Zehenstand (Standbein) ausgeführt werden.

die Übungen Zehenstand (Standbein) ausgeführt werden. – können auch mit Armeinsatz – auch im Verlagern Sie

die Übungen Zehenstand (Standbein) ausgeführt werden. – können auch mit Armeinsatz – auch im Verlagern Sie

können auch mit Armeinsatz

ausgeführt werden. – können auch mit Armeinsatz – auch im Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das

ausgeführt werden. – können auch mit Armeinsatz – auch im Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das

auch im

werden. – können auch mit Armeinsatz – auch im Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein,

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein, führen Sie das Schwungbein nach vorne und setzen Sie die Ferse kurz auf (Gewicht bleibt auf dem Standbein!). Führen Sie das Schwungbein zurück.

nach vorne und setzen Sie die Ferse kurz auf (Gewicht bleibt auf dem Standbein!). Führen Sie
Übungen – Untere Extremität Schrittstellung (weit oder eng) Stellen Sie den hinteren Fuß auf den
Übungen – Untere Extremität
Schrittstellung (weit oder eng)
Stellen Sie den hinteren Fuß auf den Stabilitätstrainer.
Das Standbein steht fest am Boden. Drücken Sie sich mit
den Zehen des hinteren Fußes ab.
Drücken Sie sich mit den Zehen des hinteren Fußes ab. Stand ca. 50 cm vor dem

Stand ca. 50 cm vor dem Stabilitätstrainer. Machen Sie nun einen großen Schritt mit dem flachen Fuß auf den Stabilitätstrainer und wieder zurück.

ACHTUNG: Auf eine rutschfeste Unterlage achten, damit der Stabilitätstrainer bei dieser dynamischen Übung nicht
ACHTUNG:
Auf eine rutschfeste Unterlage achten, damit der Stabilitätstrainer bei dieser dynamischen Übung
nicht wegrutscht!
Übungen – Untere Extremität Sprünge Springen Sie auf oder über den Stabilitätstrainer. Achten Sie auch
Übungen – Untere Extremität
Sprünge
Springen Sie auf oder über den Stabilitätstrainer.
Achten Sie auch hier auf eine rutschfeste Unterlage!
Sprünge Springen Sie auf oder über den Stabilitätstrainer. Achten Sie auch hier auf eine rutschfeste Unterlage!

Übungen – Untere Extremität

Stand auf dem Stabilitätstrainer

– Untere Extremität Stand auf dem Stabilitätstrainer Stellen Sie sich beidbeinig auf einen Stabilitätstrainer.

Stellen Sie sich beidbeinig auf einen Stabilitätstrainer. Bücken Sie sich, so dass die Fingerspitzen den Boden berühren.

Sie sich, so dass die Fingerspitzen den Boden berühren. Gehen Sie aus der gebückten Position bis
Sie sich, so dass die Fingerspitzen den Boden berühren. Gehen Sie aus der gebückten Position bis
Sie sich, so dass die Fingerspitzen den Boden berühren. Gehen Sie aus der gebückten Position bis

Gehen Sie aus der gebückten Position bis in den Zehenstand. Die Arme werden über den Kopf ge- führt. Der Blick ist auf die Hände gerichtet.

Übungen – Untere Extremität Einbein-Stand auf dem Stabilitätstrainer
Übungen – Untere Extremität
Einbein-Stand auf dem Stabilitätstrainer
Extremität Einbein-Stand auf dem Stabilitätstrainer Heben Sie im Einbein-Stand mit dem Spielbein einen

Heben Sie im Einbein-Stand mit dem Spielbein einen Gegenstand (Serviette/kleines Handtuch) vom Boden auf und legen Sie ihn wieder ab.

Handtuch) vom Boden auf und legen Sie ihn wieder ab. Rollen Sie mit dem Spielbein einen
Handtuch) vom Boden auf und legen Sie ihn wieder ab. Rollen Sie mit dem Spielbein einen

Rollen Sie mit dem Spielbein einen Ball (Soft Weight) über den Boden (Kreise vor und zurück etc.).

Übungen – Untere Extremität

Übungen – Untere Extremität Einbein-Stand auf dem Stabilitätstrainer Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei

Einbein-Stand auf dem Stabilitätstrainer

Untere Extremität Einbein-Stand auf dem Stabilitätstrainer Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei können Sie
Untere Extremität Einbein-Stand auf dem Stabilitätstrainer Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei können Sie

Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei können Sie die gegengleiche Hand zum Knie führen. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück gehen.

Führen Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und Beinbewegungen aus.
Führen Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und
Beinbewegungen aus.

Kombination auswieder in die Ausgangsposition zurück gehen. Führen Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und Beinbewegungen aus. +

zurück gehen. Führen Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und Beinbewegungen aus. Kombination aus + 19

+

zurück gehen. Führen Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und Beinbewegungen aus. Kombination aus + 19

Übungen – Obere Extremität/Rücken

Gesundheitsliegestütz

Übungen – Obere Extremität/Rücken Gesundheitsliegestütz Legen Sie je einen Stabilitätstrainer unter beide Hände
Übungen – Obere Extremität/Rücken Gesundheitsliegestütz Legen Sie je einen Stabilitätstrainer unter beide Hände

Legen Sie je einen Stabilitätstrainer unter beide Hände und Knie.

Finden Sie eine stabile Position und führen Sie Liege- stütze aus.

Übungen – Obere Extremität/Rücken

Klassischer Liegestütz

– Obere Extremität/Rücken Klassischer Liegestütz Vierfüßler Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den

Vierfüßler

Extremität/Rücken Klassischer Liegestütz Vierfüßler Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Stabilitäts-

Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Stabilitäts- trainer. Führen Sie nun verschiedene Armbewegungen aus.

– Gewichtsverlagerung rechts/links.

– Hände abwechselnd anheben.

– Liegestütz ausführen.

Vierfüßler-Stand mit einem Stabilitätstrainer unter einem Knie. Führen Sie folgende Bewegungen aus:

– Spielbein strecken und beugen.

– Spielbein und Gegenarm strecken und beugen.

– Wie zuvor, aber mit zusätzlichem Stabilitätstrainer unter der Stützhand.

Kinderübungen Ein-Bein-Stand
Kinderübungen
Ein-Bein-Stand
Kinderübungen Ein-Bein-Stand Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilitätstrainer und findet eine stabile
Kinderübungen Ein-Bein-Stand Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilitätstrainer und findet eine stabile

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilitätstrainer und findet eine stabile Position. Nun können verschiedene Beinbewegungen (vorwärts, rückwärts, seitlich) ausgeführt werden.

Kinderübungen

Rollen

Kinderübungen Rollen Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilitätstrainer und findet eine stabile Position.

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilitätstrainer und findet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einen Tennis- oder Gewichtsball mit dem Fuß des Spielbeins einmal ganz um den Stabilitätstrainer herum zu rollen. Schafft man drei Runden ohne den Fuß abzusetzen?

Werfen und Fangen
Werfen und Fangen

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilitätstrainer und findet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einen Tennis- oder Gewichtsball hoch zu werfen und wieder zu fangen. Die Übung kann auch als Partner- übung (Foto) ausgeführt werden.

Kinderübungen Aerobic
Kinderübungen
Aerobic

Das Kind legt den Stabilitätstrainer vor sich auf den Boden. Nun führt es verschieden Schrittkombinationen oder Sprünge auf, über und um den Stabilitätstrainer aus. Sobald das klappt, können auch Armbewegungen hinzugefügt werden.

24

Balancieren

auch Armbewegungen hinzugefügt werden. 24 Balancieren Sofern Sie mehrere Stabilitätstrainer zur Verfügung haben,

Sofern Sie mehrere Stabilitätstrainer zur Verfügung haben, können Sie eine Reihe oder auch Treppenstufen auslegen. Das Kind soll nun über diese Reihe balancie- ren. Dieses kann zunächst mit Hilfe (an der Hand) und später alleine oder sogar rückwärts und mit geschlosse- nen Augen erfolgen.

Kinderübungen

Schneeschuhlauf

Kinderübungen Schneeschuhlauf Das Kind steht mit jedem Fuß auf einem Stabilitätstrai- ner und bewegt sich im

Das Kind steht mit jedem Fuß auf einem Stabilitätstrai- ner und bewegt sich im Raum fort (langsam, schnell, vorwärts, rückwärts etc.).

Flussüberquerung
Flussüberquerung

Stehend auf einem Stabilitätstrainer legt das Kind einen zweiten Stabilitätstrainer vor sich auf den Boden ohne den ersten zu verlassen. Es steigt um, nimmt den ersten auf und legt diesen wieder vor den zweiten. Aufgabe ist es eine Strecke von 3-5 m zurückzulegen.

Kippbrett und Kreisel

Material und Eigenschaften

Die aus schwarzem Kunststoff gefertigten Kippbretter und Kreisel verbinden ein äußerst rutschfestes Design mit einer sensomotorisch stimulierenden Oberfläche. Sie sind nicht so schwer wie aus Holz gefertigte Gleich- gewichtsprodukte, bieten aber trotzdem genügend Gewicht und Rutschfestigkeit um ein effektives Training zu ermöglichen. Das Kippbrett ermöglicht die Übungs-

ausführung in einer Ebene (vor und zurück oder rechts und links), während der Kreisel mehrere Bewegungs- ebenen während einer Übungsausführung zulässt. Die jeweilige Bewegungsebene des Kippbretts wird somit bereits bei Übungsbeginn durch die Positionierung der Füße festgelegt:

Bewegungsebene des Kippbretts wird somit bereits bei Übungsbeginn durch die Positionierung der Füße festgelegt: 26
Sagitalebene (Füße in Kipprichtung) Frontalebene (Füße parallel zur Kipprichtung) Diagonale Ebene (Füße schräg zur

Sagitalebene (Füße in Kipprichtung)

Sagitalebene (Füße in Kipprichtung) Frontalebene (Füße parallel zur Kipprichtung) Diagonale Ebene (Füße schräg zur

Frontalebene (Füße parallel zur Kipprichtung)

Frontalebene (Füße parallel zur Kipprichtung) Diagonale Ebene (Füße schräg zur Kipprichtung) Der

Diagonale Ebene (Füße schräg zur Kipprichtung)

Der Kipp-/Beugewinkel des Kreisels liegt bei 22°, der des Kippbretts bei 30°

Handhabung

Genau wie bei den Stabilitätstrainern sollten Sie auch beim Kippbrett und Kreisel ein Training auf rutschigen Böden oder Läufern vermeiden. Ein Wegrutschen kann auch hier durch das Unterlegen einer Gymnastikmatte verhindert werden. Diese erhöht jedoch den Schwierig- keitsgrad der Übung.

Diese erhöht jedoch den Schwierig- keitsgrad der Übung. Personen mit signifikanten Störungen von Gleich- gewicht,

Personen mit signifikanten Störungen von Gleich- gewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medika- mente, Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter der Anleitung eines Arztes, Physiothera- peuten oder spezialisierten Übungsleiters trainieren.

Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen- stände aus dem Umfeld der Trainingsfläche.peuten oder spezialisierten Übungsleiters trainieren. Kreisel und Kippbrett dürfen zur Steigerung der

Kreisel und Kippbrett dürfen zur Steigerung der Übungsschwierigkeit nicht aufeinander gelegt werden.spitze Gegen- stände aus dem Umfeld der Trainingsfläche. Ein Training sollte idealerweise barfuß erfolgen. Sollte

Ein Training sollte idealerweise barfuß erfolgen. Sollte die Oberfläche als unangenehm empfunden werden, können Socken getragen werden. Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Training mit Schuhen, die hohe oder spitze Absätze haben.Kreisel und Kippbrett dürfen zur Steigerung der Übungsschwierigkeit nicht aufeinander gelegt werden. 28

Trainingshinweise

Für ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbes- serung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren:

Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegen- stand zur Unterstützung der Übung (Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest).des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren: Trainieren Sie in der Nähe der Unterstützungsfläche, so

Trainieren Sie in der Nähe der Unterstützungsfläche, so dass Sie diese bei Bedarf nutzen können.sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest). Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung. Trainieren Sie

Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung.so dass Sie diese bei Bedarf nutzen können. Trainieren Sie mit dem Kippbrett. Trainieren Sie mit

Trainieren Sie mit dem Kippbrett.nutzen können. Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung. Trainieren Sie mit dem Kreisel. Die Steigerung der

Trainieren Sie mit dem Kreisel.jegliche Unterstützung. Trainieren Sie mit dem Kippbrett. Die Steigerung der Trainingsintensität sollte auf das

Die Steigerung der Trainingsintensität sollte auf das individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit die Übungen jederzeit sicher und korrekt bei guter Haltung und Koordination ausgeführt werden können.können. Trainieren Sie ohne jegliche Unterstützung. Trainieren Sie mit dem Kippbrett. Trainieren Sie mit dem Kreisel.

Trainingshinweise

Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Training steht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichts- fähigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfänger aus den nachfolgenden Übungen 6-8 auswählen. Die statischen Gleichgewichtsübung (Halte-Übungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden gehal- ten werden. Die dynamischen Übungen (Schwungbein- Bewegungen, Schritte, Sprünge etc.) sollten in 1-3 Sätzen 10-15 mal wiederholt werden. Während des ge- samten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfunden werden. Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fällt Ihnen das Training leicht, können Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl der Übungs- folgen (Sätze) und die Trainingshäufigkeit erhöhen. Grundsätzlich ist folgendes zu beachten:

erhöhen. Grundsätzlich ist folgendes zu beachten: Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte

Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung in der Anfangsstellung, bei der Durchführung sowie am Ende der Bewegung.

Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.bei der Durchführung sowie am Ende der Bewegung. Sobald Ermüdungserscheinungen oder starke Aus-

Sobald Ermüdungserscheinungen oder starke Aus- weichbewegungen auftreten, beenden Sie das Training.Schmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Legen Sie zwischen den Halteübungen kurze Pausen ein oder

Legen Sie zwischen den Halteübungen kurze Pausen ein oder wechseln Sie die Seite. Sie können auch die dynamischen und statischen Übungen im Wechsel ausführen.Aus- weichbewegungen auftreten, beenden Sie das Training. Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen

Schauen Sie sich die Übung genau an und stellen Sie sich den Ablauf vor.dynamischen und statischen Übungen im Wechsel ausführen. IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren, auch

IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird. wird.

Übungen – Untere Extremität

Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett mit verschiedenen Fußpositionen

in Kipprichtungauf dem Kippbrett mit verschiedenen Fußpositionen gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung Suchen Sie

gegen die KipprichtungKippbrett mit verschiedenen Fußpositionen in Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung Suchen Sie eine stabile, mittige

Diagonal zur KipprichtungFußpositionen in Kipprichtung gegen die Kipprichtung Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser

gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser
gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser
gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser

Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser Position können Sie nun die Kippbewegungen in den verschiede- nen Ebenen ausprobieren. Der Schwierigkeitsgrad kann durch Schließen der Augen erhöht werden.

Gewichtsverlagerung diagonal.kann durch Schließen der Augen erhöht werden. Gewichtsverlagerung vor und zurück. Gewichtsverlagerung

Gewichtsverlagerung vor und zurück.durch Schließen der Augen erhöht werden. Gewichtsverlagerung diagonal. Gewichtsverlagerung nach rechts und links. 31

Gewichtsverlagerung nach rechts und links.kann durch Schließen der Augen erhöht werden. Gewichtsverlagerung diagonal. Gewichtsverlagerung vor und zurück. 31

Übungen – Untere Extremität Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene) Finden Sie eine stabile Position und
Übungen – Untere Extremität
Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)
Finden Sie eine stabile Position
und drehen Sie den Kopf lang-
sam nach rechts und über die
Mitte nach links.
Führen Sie eine leichte Knie-
beuge aus.
Heben Sie ein Bein nach vorne
an.
Zwei-Bein Stand auf dem Kippbrett (Frontalabene) Stellen Sie sich auf das Brett und finden Sie
Zwei-Bein Stand auf dem Kippbrett (Frontalabene)
Stellen Sie sich auf das Brett
und finden Sie eine stabile Gleich-
gewichtsposition.
Setzen Sie abwechselnd die Füße
nach links und rechts ab.
Gehen Sie dabei immer über
die Mittelposition (siehe Ausgangs-
stellung).
Übungen – Untere Extremität Ein-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene) Stellen Sie einen Fuß auf das
Übungen – Untere Extremität
Ein-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)
Stellen Sie einen Fuß auf das
Brett und heben Sie die Ferse
des hinteren Fußes langsam
an. Finden Sie eine stabile
Position.
Heben Sie dann den hinteren
Fuß vom Boden ab.
Die Arme werden gleichzeitig
nach vorne-oben geführt.

34

Die Arme werden gleichzeitig nach vorne-oben geführt. 34 Führen Sie das hintere Bein angewinkelt zur Seite.

Führen Sie das hintere Bein angewinkelt zur Seite. Die Arme werden dabei aus der Vorhalte leicht nach hinten bewegt.

Übungen – Obere Extremität und Rücken Liegestütz Brücke
Übungen – Obere Extremität und Rücken
Liegestütz
Brücke

Liegestützposition mit abgelegten Knien. Führen Sie Liegestütze aus. Zur Erschwerung der Übung können die Beine auch gestreckt werden.

Rückenlage mit den Füßen auf dem Kippbrett (in Kipprichtung). Heben Sie das Becken/Gesäß an und stabilisieren Sie die Position. Kurz halten und wieder absenken.

36

Übungen – Obere Extremität und Rücken

Vierfüßler

36 Übungen – Obere Extremität und Rücken Vierfüßler Kniestand mit einer Hand am Boden und einer

Kniestand mit einer Hand am Boden und einer auf dem Kippbrett (Frontalebene). Bewegen Sie das Brett nach rechts und links.

(Frontalebene). Bewegen Sie das Brett nach rechts und links. „Laufen“ Sie mit den Händen über das
(Frontalebene). Bewegen Sie das Brett nach rechts und links. „Laufen“ Sie mit den Händen über das

„Laufen“ Sie mit den Händen über das Brett. Gehen Sie dabei immer über die Mittelposition.

das Brett. Gehen Sie dabei immer über die Mittelposition. Finden Sie eine stabile Position und heben

Finden Sie eine stabile Position und heben Sie die Stützhand vom Boden ab. Wenn Sie die Position halten können, heben Sie auch das Gegenbein an.

Impressum

Herausgeber:

Thera-Band GmbH Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Tel.: +49 (0)6436 944 940 www.thera-band.de info@thera-band.de

The Hygenic Corporation 1245 Home Avenue Akron, Ohio 44310 USA www.thera-band.com www.Thera-BandAcademy.com

Die Autoren:

Astrid Buscher, Diplom Sportökonomin Gesine Ratajczyk, Sportpädagogin

Fotos:

Philipp Artzt

Design:

Oliver Schmidt, www.olischmidt.com

Druck:

Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

Thera-Band ® in Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der The Hygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt. © 2007 Thera-Band GmbH. Alle Rechte geschützt. Gedruckt in Deutsch- land. Thera-Band ® Übungsband made in Malaysia.

Stabilitätstraining Ihre professionelle Anleitung für das tägliche Training Bezugsquellen Kontakt Ludwig Artzt

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