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Stabilittstraining
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Rehabilitation, Sport und Fitness.
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1
Inhalt
Einleitung ...................................................................................... 2
Die Stabilittstrainer .................................................................. 3
Material und Eigenschaften ........................................... 3
Handhabung ........................................................................ 4
Trainingshinweise .............................................................. 5
bungen ............................................................................... 7
Kinderbungen ................................................................ 22
Kippbrett und Kreisel .............................................................. 26
Material und Eigenschaften ........................................ 28
Handhabung ..................................................................... 29
Trainingshinweise ........................................................... 30
bungen .............................................................................31
2
Einleitung
Der Stabilittstrainer wird eingesetzt, um Gleichge-
wicht, Haltung und Koordination zu verbessern.
Das Training auf der labilen Unterlage erfordert,
Gleichgewicht und eine stabile Haltung aufrecht
zu halten. Der Einsatz erfolgt vor allem in der Pr-
vention (Kinder und Senioren), in der Rehabilitation
nach Verletzungen und im Sport zur Steigerung der

Leistungsfhigkeit. Untersuchungen belegen, dass ein
gezieltes Gleichgewichtstraining die Hugkeit von
Strzen und Zweitverletzungen reduzieren kann.
Mittels hherer Anforderungen an die Haltemuskulatur
kann der Gleichgewichtstrainer zudem herkmmlichen
bungen neuen Schwung verleihen.
3
Die Stabilittstrainer
Material und Eigenschaften
Die farbcodierten Schaumkissen haben eine Anti-
Rutsch-Oberche und sind in zwei unterschiedlichen
Hrten erhltlich. Zustzlich zu den Schaumkissen gibt
es noch den schwarzen, luftgefllten Stabilittstrainer,
der eine Anti-Rutsch-Oberche sowie eine Noppen-
Oberche fr ein gezieltes Propriozeptions-Training
aufweist. Die spezielle Form und die unterschiedlichen
Gren der Stabilittstrainer ermglichen zudem ein
passgenaues Stapeln whrend des Trainings.
Farbe Festigkeit Schwierigkeitsstufe
Grn Hart Mittlere Schwierigkeitsstufe
(Schaum)
Blau Weich Fortgeschrittene Schwierig-
keitsstufe (Schaum)
Schwarz Fortgeschrittene/Sportler
(Luftgefllt)
4
Handhabung
Vor jedem Training sollte berprft werden, dass der
Stabilittstrainer fest auf dem Untergrund auiegt und
nicht rutscht. Vermeiden Sie ein Training auf rutschigen
Bden oder Lufern. Um ein Wegrutschen zu vermei-
den, kann der Stabilittstrainer auf eine Gymnastikmatte
gelegt werden. Diese erhht jedoch den Schwierigkeits-
grad der bung.
Personen mit signikanten Strungen von Gleich-
gewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit
vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medikamente,
Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter der
Anleitung eines Arztes, Physiotherapeuten oder speziali-
sierten bungsleiters trainieren.
Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen-
stnde aus dem Umfeld der Trainingsche.
Eine regelmige Reinigung mit warmen Wasser
und Seife wird empfohlen. Der Stabilittstrainer
kann an der Luft trocknen. Vermeiden Sie den
Einsatz von rauhen oder Reibung verursachenden
Lappen oder Schwmmen bei der Reinigung des
Stabilittstrainers.
Der Stabilittstrainer sollte ach und ohne auf-
liegende Gegenstnde gelagert bzw. aufbewahrt
werden.
Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der
Lagerung/Aufbewahrung des Stabilittstrainers.
Vermeiden Sie ein Training mit Schuhen, die scharfe
oder spitze Abstze, Spikes oder Stollen haben.
Das Training sollte idealerweise mit Socken oder
barfu erfolgen.
5
Trainingshinweise
Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbes-
serung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen
zum Schweren:
Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden
Gegenstand zur Untersttzung der bung
(Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder
einem Schrank fest).
Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsche,
so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen.
Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung.
Trainieren Sie mit den Stabilittstrainern.
Die bungen mit dem Stabilittstrainer knnen eben-
falls mit ansteigenden Schwierigkeitsstufen ausgefhrt
werden:
Stufe 1: Harter Untergrund ohne Stabilittstrainer
Stufe 2: Grner Stabilittstrainer
Stufe 3: Blauer Stabilittstrainer
Stufe 4: Zwei grne Stabilittstrainer aufeinander
Stufe 5: Schwarzer Stabilittstrainer
Stufe 6: Zwei blaue Stabilittstrainer aufeinander
Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf das
individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit
die bungen jederzeit sicher und korrekt bei guter
Haltung und Koordination ausgefhrt werden knnen.
6
Trainingshinweise
Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Training
steht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichts-
fhigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels
sollten sich Anfnger aus den nachfolgenden bungen
6-8 auswhlen. Die statischen Gleichgewichtsbungen
(Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden ge-
halten werden. Die dynamischen bungen (Schwung-
bein-Bewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in
1-3 Stzen 10-15 mal wiederholt werden. Whrend
des gesamten Trainings sollte die Belastung niemals
als SEHR schwer empfunden werden. Ist eine gewisse
Grundlage geschaffen und fllt Ihnen das Training leicht,
knnen Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl der
bungsfolgen (Stze) und die Trainingshugkeit erh-
hen. Grundstzlich ist folgendes zu beachten:
Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
Bewegungsausfhrung in der Ausgangsstellung,
bei der Durchfhrung sowie am Ende der
Bewegung.
Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt
werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause
ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte
rztlicher Rat eingeholt werden.
Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen
ein oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch
die dynamischen und statischen bungen im
Wechsel ausfhren.
Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie
sich den Ablauf vor.
IMMER die rechte und linke Krperseite
trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine
Seite gezeigt wird.
7
bungen Untere Extremitt
Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern
Finden Sie eine stabile Standposition
(ohne zu wackeln). Blickrichtung: geradeaus.
Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren
Blick auf die Fe. Wechseln Sie die Blickrichtung:
geradeaus, Fe, geradeaus...
8
bungen Untere Extremitt
Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern
Verlagern Sie Ihr Gewicht vom linken auf das rechte
Bein und umgekehrt.
Halten Sie die Position stabil und schlieen Sie die
Augen. Verlagern Sie nun mit geschlossenen Augen
Ihr Gewicht in verschiedene Richtungen.
9
bungen Untere Extremitt
Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern
Gehen Sie in den Zehenstand und anschlieend
in die leichte Kniebeuge. Danach wieder zurck in
die Ausgangsstellung. Versuchen Sie mglichst
wenig zu wackeln.
Gehen Sie leicht in die Knie und bewegen Sie einen
Ball (Soft Weight) durch die Beine.
10
bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)
Stellen Sie den vorderen Fu auf den Stabilittstrainer
(Knie leicht beugen).
Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das
vordere und das hintere Bein.
Halten Sie nun kurz die vordere bzw. hintere
Position.
11
bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie
die Ferse des Standbeins leicht an.
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie
den Fu des Standbeins vom Boden ab.
12
bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und
fhren Sie mit dem Schwungbein leichte Vor- und
Rck-Bewegungen aus.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und
fhren Sie seitliche Schwungbeinbewegungen aus
(auch mit Armeinsatz mglich).
13
bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein, fhren
Sie das Schwungbein nach vorne und setzen Sie die
Ferse kurz auf (Gewicht bleibt auf dem Standbein!).
Fhren Sie das Schwungbein zurck.
Alle bungen knnen auch mit Armeinsatz
ausgefhrt werden
Im Sportbereich knnen die bungen auch im
Zehenstand (Standbein) ausgefhrt werden.
14
bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)
Stellen Sie den hinteren Fu auf den Stabilittstrainer.
Das Standbein steht fest am Boden. Drcken Sie sich mit
den Zehen des hinteren Fues ab.
Stand ca. 50 cm vor dem Stabilittstrainer. Machen Sie
nun einen groen Schritt mit dem achen Fu auf den
Stabilittstrainer und wieder zurck.
15
ACHTUNG: Auf eine rutschfeste Unterlage achten, damit der Stabilittstrainer bei dieser dynamischen bung
nicht wegrutscht!
16
bungen Untere Extremitt
Sprnge
Springen Sie auf oder ber den Stabilittstrainer.
Achten Sie auch hier auf eine rutschfeste Unterlage!
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bungen Untere Extremitt
Stand auf dem Stabilittstrainer
Stellen Sie sich beidbeinig auf einen Stabilittstrainer.
Bcken Sie sich, so dass die Fingerspitzen den
Boden berhren.
Gehen Sie aus der gebckten Position bis in den
Zehenstand. Die Arme werden ber den Kopf ge-
fhrt. Der Blick ist auf die Hnde gerichtet.
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bungen Untere Extremitt
Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer
Heben Sie im Einbein-Stand mit dem Spielbein einen
Gegenstand (Serviette/kleines Handtuch) vom
Boden auf und legen Sie ihn wieder ab.
Rollen Sie mit dem Spielbein einen Ball (Soft Weight)
ber den Boden (Kreise vor und zurck etc.).
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bungen Untere Extremitt
Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer
Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei knnen
Sie die gegengleiche Hand zum Knie fhren.
Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition
zurck gehen.
Fhren Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und
Beinbewegungen aus.
Kombination aus +
20
bungen Obere Extremitt/Rcken
Gesundheitsliegesttz
Legen Sie je einen Stabilittstrainer unter beide Hnde
und Knie.
Finden Sie eine stabile Position und fhren Sie Liege-
sttze aus.
21
Vierfler
Vierfler-Stand mit einem Stabilittstrainer unter
einem Knie. Fhren Sie folgende Bewegungen aus:
Spielbein strecken und beugen.
Spielbein und Gegenarm strecken und beugen.
Wie zuvor, aber mit zustzlichem Stabilittstrainer
unter der Sttzhand.
bungen Obere Extremitt/Rcken
Klassischer Liegesttz
Sttzen Sie sich mit beiden Hnden auf den Stabilitts-
trainer. Fhren Sie nun verschiedene Armbewegungen
aus.
Gewichtsverlagerung rechts/links.
Hnde abwechselnd anheben.
Liegesttz ausfhren.
22
Kinderbungen
Ein-Bein-Stand
Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und ndet eine stabile Position. Nun knnen verschiedene
Beinbewegungen (vorwrts, rckwrts, seitlich) ausgefhrt werden.
23
Kinderbungen
Rollen
Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer
und ndet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einen
Tennis- oder Gewichtsball mit dem Fu des Spielbeins
einmal ganz um den Stabilittstrainer herum zu rollen.
Schafft man drei Runden ohne den Fu abzusetzen?
Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer
und ndet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun,
einen Tennis- oder Gewichtsball hoch zu werfen und
wieder zu fangen. Die bung kann auch als Partner-
bung (Foto) ausgefhrt werden.

Werfen und Fangen
24
Kinderbungen
Aerobic
Das Kind legt den Stabilittstrainer vor sich auf den
Boden. Nun fhrt es verschieden Schrittkombinationen
oder Sprnge auf, ber und um den Stabilittstrainer
aus. Sobald das klappt, knnen auch Armbewegungen
hinzugefgt werden.
Sofern Sie mehrere Stabilittstrainer zur Verfgung
haben, knnen Sie eine Reihe oder auch Treppenstufen
auslegen. Das Kind soll nun ber diese Reihe balancie-
ren. Dieses kann zunchst mit Hilfe (an der Hand) und
spter alleine oder sogar rckwrts und mit geschlosse-
nen Augen erfolgen.

Balancieren
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Kinderbungen
Schneeschuhlauf
Das Kind steht mit jedem Fu auf einem Stabilittstrai-
ner und bewegt sich im Raum fort (langsam, schnell,
vorwrts, rckwrts etc.).
Stehend auf einem Stabilittstrainer legt das Kind einen
zweiten Stabilittstrainer vor sich auf den Boden ohne
den ersten zu verlassen. Es steigt um, nimmt den ersten
auf und legt diesen wieder vor den zweiten. Aufgabe ist
es eine Strecke von 3-5 m zurckzulegen.

Flussberquerung
26
Kippbrett und Kreisel
Material und Eigenschaften
Die aus schwarzem Kunststoff gefertigten Kippbretter
und Kreisel verbinden ein uerst rutschfestes Design
mit einer sensomotorisch stimulierenden Oberche.
Sie sind nicht so schwer wie aus Holz gefertigte Gleich-
gewichtsprodukte, bieten aber trotzdem gengend
Gewicht und Rutschfestigkeit um ein effektives Training
zu ermglichen. Das Kippbrett ermglicht die bungs-
ausfhrung in einer Ebene (vor und zurck oder rechts
und links), whrend der Kreisel mehrere Bewegungs-
ebenen whrend einer bungsausfhrung zulsst. Die
jeweilige Bewegungsebene des Kippbretts wird somit
bereits bei bungsbeginn durch die Positionierung der
Fe festgelegt:
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Sagitalebene
(Fe in Kipprichtung)
Frontalebene
(Fe parallel zur Kipprichtung)
Diagonale Ebene
(Fe schrg zur Kipprichtung)
Der Kipp-/Beugewinkel des Kreisels liegt bei 22, der des Kippbretts bei 30
28
Handhabung
Genau wie bei den Stabilittstrainern sollten Sie auch
beim Kippbrett und Kreisel ein Training auf rutschigen
Bden oder Lufern vermeiden. Ein Wegrutschen kann
auch hier durch das Unterlegen einer Gymnastikmatte
verhindert werden. Diese erhht jedoch den Schwierig-
keitsgrad der bung.
Personen mit signikanten Strungen von Gleich-
gewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen
mit vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medika-
mente, Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten
nur unter der Anleitung eines Arztes, Physiothera-
peuten oder spezialisierten bungsleiters trainieren.
Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen-
stnde aus dem Umfeld der Trainingsche.
Kreisel und Kippbrett drfen zur Steigerung der
bungsschwierigkeit nicht aufeinander gelegt
werden.
Ein Training sollte idealerweise barfu erfolgen.
Sollte die Oberche als unangenehm empfunden
werden, knnen Socken getragen werden.
Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Training mit
Schuhen, die hohe oder spitze Abstze haben.
29
Trainingshinweise
Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbes-
serung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen
zum Schweren:
Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegen-
stand zur Untersttzung der bung (Halten Sie
sich beispielsweise an einer Wand oder einem
Schrank fest).
Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsche,
so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen.
Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung.
Trainieren Sie mit dem Kippbrett.
Trainieren Sie mit dem Kreisel.
Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf das
individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden,
damit die bungen jederzeit sicher und korrekt bei
guter Haltung und Koordination ausgefhrt werden
knnen.
30
Trainingshinweise
Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Training
steht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichts-
fhigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels
sollten sich Anfnger aus den nachfolgenden bungen
6-8 auswhlen. Die statischen Gleichgewichtsbung
(Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden gehal-
ten werden. Die dynamischen bungen (Schwungbein-
Bewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in 1-3
Stzen 10-15 mal wiederholt werden. Whrend des ge-
samten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR
schwer empfunden werden. Ist eine gewisse Grundlage
geschaffen und fllt Ihnen das Training leicht, knnen
Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl der bungs-
folgen (Stze) und die Trainingshugkeit erhhen.
Grundstzlich ist folgendes zu beachten:
Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
Bewegungsausfhrung in der Anfangsstellung, bei
der Durchfhrung sowie am Ende der Bewegung.
Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt
werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause
ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte
rztlicher Rat eingeholt werden.
Sobald Ermdungserscheinungen oder starke Aus-
weichbewegungen auftreten, beenden Sie das
Training.
Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen
ein oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch
die dynamischen und statischen bungen im
Wechsel ausfhren.
Schauen Sie sich die bung genau an und stellen
Sie sich den Ablauf vor.
IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren,
auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt
wird.
31
bungen Untere Extremitt
Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett mit verschiedenen Fupositionen
in Kipprichtung gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung
Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser Position knnen Sie nun die Kippbewegungen in den verschiede-
nen Ebenen ausprobieren. Der Schwierigkeitsgrad kann durch Schlieen der Augen erhht werden.
Gewichtsverlagerung vor und
zurck.
Gewichtsverlagerung nach
rechts und links.
Gewichtsverlagerung diagonal.
32
bungen Untere Extremitt
Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)
Heben Sie ein Bein nach vorne
an.
Finden Sie eine stabile Position
und drehen Sie den Kopf lang-
sam nach rechts und ber die
Mitte nach links.
Fhren Sie eine leichte Knie-
beuge aus.
33
Zwei-Bein Stand auf dem Kippbrett (Frontalabene)
Gehen Sie dabei immer ber
die Mittelposition (siehe Ausgangs-
stellung).
Stellen Sie sich auf das Brett
und nden Sie eine stabile Gleich-
gewichtsposition.
Setzen Sie abwechselnd die Fe
nach links und rechts ab.
34
bungen Untere Extremitt
Ein-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)
Fhren Sie das hintere Bein
angewinkelt zur Seite.
Die Arme werden dabei aus
der Vorhalte leicht nach hinten
bewegt.
Stellen Sie einen Fu auf das
Brett und heben Sie die Ferse
des hinteren Fues langsam
an. Finden Sie eine stabile
Position.
Heben Sie dann den hinteren
Fu vom Boden ab.
Die Arme werden gleichzeitig
nach vorne-oben gefhrt.
35
bungen Obere Extremitt und Rcken
Liegesttz
Liegesttzposition mit abgelegten Knien. Fhren Sie
Liegesttze aus. Zur Erschwerung der bung knnen
die Beine auch gestreckt werden.
Rckenlage mit den Fen auf dem Kippbrett (in
Kipprichtung). Heben Sie das Becken/Ges an und
stabilisieren Sie die Position. Kurz halten und wieder
absenken.
Brcke
36
bungen Obere Extremitt und Rcken
Vierfler
Kniestand mit einer Hand am
Boden und einer auf dem Kippbrett
(Frontalebene).
Bewegen Sie das Brett nach
rechts und links.
Laufen Sie mit den Hnden
ber das Brett.
Gehen Sie dabei immer ber
die Mittelposition.
Finden Sie eine stabile Position
und heben Sie die Sttzhand
vom Boden ab. Wenn Sie die
Position halten knnen, heben
Sie auch das Gegenbein an.
37
Herausgeber: Thera-Band GmbH
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Die Autoren: Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin
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