Vegan For Fit - Attila Hildmann

DI E A T T I LA HI LDM A N N 30- TA GE- CHA LLEN GE
VEGAN
FORFIT
VEGETA RI SCH UND CHOLESTERI N FREI ZU EI NEM NEUEN KRP ERGEFHL
FOOD- FOTOS S i mo n V o l l me y e r FOOD-STYLING J o h a n n e s S c h a l k
VEGAN
FORFIT
In 30 Tagen kannst du den Grundstein fr ein gesundes Leben
legen und beginnen, deine Trume zu verwirklichen!"
ATTILA HILDMANN
ENTDECKE EIN
VLLIG NEUES
KRPERGEFHL!
INHALT
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VEGAN FOR FIT
Abnehmen und Gesundwerden begi nnen i m Kopf. 8
Wie anstrengend kann es werden? 30 Tage sind so kurz! 10
Der pf l anzl i che Turbo. Wi e sich dei n Leben i n nur
weni gen Tagen verndern wi rd 12
Mi sstrauen ist angebracht: An jeder Dit verdi ent j emand. 14
Warum ei n erfol grei ches Abnehmpr ogr amm kei ne
Hungerdi t sei n darf 18
DIE CHALLENGE
30 Tage Urlaub fr dei nen Krper 22
Warum 30 Tage kei n Wei mehl 24
Warum der Verzicht auf Zucker gar kei n Verzicht ist 26
Wel che Beschwerden sich bereits i n
30 Tagen bessern knnen 28
Was dei n Krper 30 Tage al l es sicher
ni cht vermi ssen wi rd 30
Was Superfoods" leisten knnen 32
MEHR IST GAR NI CHT NTIG!
Von Anf ang an gut vorbereitet 40
Quickstart 46
REZEPTTEI L
Raus aus dem Bett. Rezepte fr morgens 50
Fit unterwegs. Rezepte fr mi ttags und abends 78
Fr zwi schendurch. Rezepte fr Snacks 164
Se Hi ghl i ghts. Rezepte zur Bel ohnung 174
Tolle Drinks. Rezepte fr Dri nks 198
I M RESTAURANT
Wenn du ne hme n musst, was da ist - i m Restaurant 210
LOS GEHT' S
Ziele festl egen. Du musst wi ssen, was du wi l l st! 214
Wi l l st du abnehmen? 216
Wi l l st du fit wer den oder mchtest du
eher Muskel n auf bauen? 218
Der Parcours 222
Die Ernhrungs- und Ei nkauf sgrundregel n
fr die 30 Tage 230
MOTI VATI ON
So kl appt es auch bei dir mit dem Abnehmen:
Diskutiere ni cht mit dir! 234
Don' t wast e your life! Zeit ist kostbar. Lerne,
akti v statt passi v zu denken. 236
Mehr al s ei ne Dit 238
Arme Tiere, arme Menschen 240
Dei n Leben ist ei n Game - drck auf Play"! 246
ERFOLGSGESCHI CHTEN
Geteiltes Leid ist hal bes Leid: In der Gruppe
geht vi el es leichter. 250
Jeder Ei nzel ne zhlt! 254
Vegan for Fun" 256
Chal l enge i m WWW
Biodealer und Communi t y i m Netz 257
I NDEX 258
DANK 262
I MPRESSUM 264
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ABNEHMEN UND GESUNDWERDEN
beginnen im Kopf.
Wir alle sind in ein System hineingeboren, in dem es normal erscheint, dass einige von uns
bergewichtig sind oder an ernhrungsbedingten Krankheiten leiden. Und auch dass wi r selbst ein
paar Kilos zu viel haben, erscheint uns normal - sogar wenn wi r uns bereits unwohl fhlen.
Fr mi ch kam i rgendwann der Tag, an dem ich nicht mehr in mei nem moppeligen Krper leben
wollte. Ich fragte mich, was mi ch von den Models der Mnner- und Fitnessmagazine unterscheidet.
Ich fragte mi ch weiter, warum ich nicht auch - wi e viele andere - einfach fit und attraktiv sein kann.
Und nach jedem Blick in den Spiegel war ich gleich wieder demotiviert, denn es erschien unmglich,
diese barocken Speckpolster jemals wieder loszuwerden.
Es gab kaum eine Dit, die ich in dieser Zeit nicht probiert habe. Jahre vergingen, in denen ich
nach dem perfekten Ernhrungssystem suchte, das mi ch satt und schlank macht. Die getesteten
Diten waren dabei so anstrengend wi e nutzlos. Die Pfunde kehrten jedes Mal mit qulender
Regelmigkeit schnell wieder auf meine Hften zurck.
Bis hierhin hrt sich die Geschichte aussichtslos an. Tatschlich ist aber der Erfolg fr jeden von
uns nur ein ganz kleiner Schritt im Kopf: eine kurze Vereinbarung mit sich selbst, die man fortan
nicht mehr infrage stellt.
9
Die fetten Jahre sind fr mich vor-
bei. Ich habe Lebensfreude und
Aktivitt zurckgewonnen, meine
Ernhrung umgestellt.
Was kaum einer glauben mag:
Ich schlemme noch genauso
gern wi e frher.
10
Irgendwann habe ich verstanden, dass es nur weni g i m Leben umsonst gibt. Fr einen schnen,
gesunden Krper muss man etwas tun. Und man muss einen Weg dorthin planen, der machbar ist.
Vegan for Fit" ist machbar - und das unterscheidet es grundstzlich von vielem, was sich im
Al l gemei nen Dit nennt. Vegan for Fit" ist keine Dit, sondern eine beraus gesunde Ernhrung,
einfach durchzufhren, sttigend, lecker. Obendrein lsst sie die Pfunde purzeln. Das klingt erst
mal nach Hokuspokus, liegt aber einfach an der kohlenhydratarmen, pfl anzl i chen Ernhrung. Die
wissenschaftlichen Grundlagen dafr sind zwar lange bekannt, nur wurden die Erkenntnisse bisher
nie in dieser Konsequenz in einem Ernhrungskonzept umgesetzt. Die beiden Hauptgrnde waren
vor allem fehlende leckere Rezepte und der fest verwurzelte Glaube, dass Essen ohne Tier" keine
Freude bereiten kann.
Zwei der bekanntesten Unglubigen waren Stefan Raab bei TV total" und Steffen Hallaschka
bei Stern TV", die schlicht und einfach verblfft waren, wi e lecker und deftig so ein veganes Gericht
sein kann. Nach den ersten Probierhppchen musste sich selbst ein bekannter Sternekoch mit sei-
nem gehaltvollen Fleischgericht den Vorlieben des Publikums und den kalorienarmen, gesunden
Alternativen geschlagen geben.
In allen Rezepten steckt modernstes Ernhrungswissen frei von industriellen Einflssen -
abgesichert in Tests mit Probanden und verfeinert in monatelanger Kchen-Entwicklungsarbeit,
damit auch ein Fast-Food-Junkie auf seine Kosten kommt und durchhlt.
Vergiss also einfach den Frust, dass du es bisher nicht geschafft hast. Entscheide dich dafr, deine
Nachlssigkeit und Trgheit ab morgen nicht mehr lnger zu akzeptieren. Steh auf und tue was fr
dein Wohlbefinden! Versteh einfach, dass es wi rkl i ch mglich ist und dich diese kleine Entscheidung
ganz sicher zum Erfolg fhren wird, wenn du sie nicht mehr infrage stellst. Nur dieser eine Satz, diese
eine Entscheidung wird dein Leben fr immer verndern: Ich mache das jetzt fr 30 Tage!"
Im Beiheft findest du reale Geschichten von Challengern, die mit Vegan for Fit" zu einem vllig
neuen Krpergefhl und zu unerwarteten neuen Vorlieben beim Essen gefunden haben. Aber
dazu spter mehr! Denke wi e ein Steinmetz, der eine Statue aus Stein meielt und am Anf ang nur
eine vage Idee hat, wi e seine Skulptur am Ende aussieht. Leg i m Kopf den Grundstein fr deinen
Traumkrper - der Kopf ist dein Schlachtfeld!
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Neben ei nem besseren Sttigungsgefhl durch die ballaststoffreichen veganen Zutaten,
der hheren Nhrstoffdichte in Obst und Gemse und den Fatburner-Eigenschaften sind es
auch die sogenannten pfl anzl ichen Schutzstoffe, die eine vegane Ernhrung attraktiv fr eine
Gewichtsreduktion machen. Vegan for Fit" ist die denkbar vitalstoffreichste Ernhrungsform, die
den pfl anzl ichen Turbo in deinem Krper startet. Die positiven Vernderungen wirst du schon
nach weniger als zwei Tagen bemerken. Du fhlst dich leichter, energiegeladen, gesttigt und
verlierst spielend leicht Speckkilos. Schaut man sich die neuesten wissenschaftlichen Studien an,
kann man erkennen, dass viele tierische Produkte im Verdacht stehen, Zivilisationskrankheiten
zu begnstigen. So gilt heute als gesichert, dass zu viel rotes Fleisch etwa Darmkrebs begnstigen
kann. Auch kann Milch, eigentlich ausschlielich eine Nahrung fr Tierbabys, nicht das ideale
Lebensmittel fr ausgewachsene Menschen sein. Eine Vielzahl kritischer wissenschaftlicher Studien
weist auf Nachteile des Verzehrs hin. Keine andere Spezies auf diesem Planeten trinkt brigens die
Muttermilch einer anderen Tierart.
Ich bin nicht von heute auf morgen Veganer geworden, aber je mehr ich mi ch einlas, desto mehr
berzeugten mich die Fakten und umso mehr nderte sich mein Essverhalten. Heute setze ich auf
vegane Biozutaten. Als ich beispielsweise Milchprodukte vom Speiseplan strich, verschwanden
meine Akne und meine Neurodermitis innerhalb von vier Wochen. Es sind die sekundren Pflan-
zenstoffe, Vitamine und Mineralien, die unseren Stoffwechsel in Schwung halten und uns vor den
Umweltschden schtzen. Unser Krper wird stndig von freien Radikalen angegriffen. Das sind
Atome, die den anderen Atomen unseres Krpers das Elektron einfach wegreien und damit die
Zellen schdigen. Wir fangen an, in unseren kleinsten Bausteinen kaputtzugehen, also zu altern. Um
das mglichst zu verhindern, ist eine Ernhrung wichtig, die reich an antioxidativen Schutzstoffen
ist. In der Wissenschaft gibt es fr das antioxidative Potenzial von Lebensmitteln den ORAC-Wert,
das ist kurz fr Oxygen Radical Absorption Capacity. Je hher der ORAC-Wert eines Lebensmittels
ist, desto mehr ist dieses in der Lage, unseren Krper vor schdlichen oxidativen Prozessen und
damit vor dem Altern zu schtzen. Im Labor erzeugt man diese schdlichen freien Radikale che-
misch und gibt dann eine Antioxidantienprobe hi nzu - beispielsweise etwas Obst oder Gewrze.
Dadurch werden die freien Radikale neutralisiert und man kann den ORAC-Wert fr das jeweilige
Lebensmittel berechnen. Ganz weit oben auf der Liste der Lebensmittel mit dem hchsten ORAC-
Wert sind vegane Lebensmittel wi e Acai, Nelke, gemahl ene Vanille, Kakao, Kruter wi e Thymian,
Oregano und Majoran oder Matcha-Grntee. Tierprodukte kommen dort nicht vor, denn sie sind nicht
in der Lage, unseren Krper vor freien Radikalen zu schtzen. Setzen wi r darauf - schtzen wir uns
mit einem pfl anzl i chen Schutzschild vor negativen Umwelteinflssen!
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Ich habe als Speckmops wi rkl i ch fast jede Dit auf diesem Planeten probiert - und keine hat dazu
gefhrt, dass ich langfristig mei n Gewicht reduzieren konnte. Denn neben einem Abnehmeffekt geht
es fr mich auch darum, dass der Genuss in mei nem Leben eine wichtige Rolle spielt, sonst ist kein
Konzept von langer Dauer.
Was mi ch bei vi el en anderen Ditrevolutionen" strt, ist die Widersprchlichkeit zu aktuellen
wissenschaftlichen Erkenntnissen. Und tglich kommen neue und immer absurdere Ditformen
auf den Markt, die wohl eher in einer Marketingabteilung als in einer Ernhrungsstudie entwickelt
wurden. Wenn ich mi ch i m Fitnessstudio umhre, machen dort viele eine Eiweidit, essen also
berwiegend groe Mengen tierischen Eiweies und nehmen chemische Eiweishakes zu sich.
Wie lange soll das klappen? Schaut man sich zustzlich in den Ditforen um, findet man dort viele
verzweifelte Menschen, die ein System nach dem anderen probieren und sich sogar den Magen
verkleinern lassen, wei l sie sonst nicht richtig satt werden.
Der Mensch ist aber nicht die Verbrennungsmaschine, als den i hn viele Ditsysteme oft zeich-
nen: Wir sind lebendige Organismen, auf die auch viele sekundre Pflanzenstoffe eine groe Wir-
kung haben. Nur die Makronhrstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweie - ergnzt durch ein paar
Multivitaminpillen - zu sich zu nehmen, kann nicht zu einem gesunden und leistungsfhigen
Krper fhren, auch wenn man Gewicht verliert.
Ich kann mi ch erinnern, dass ich eine Phase hatte, in der auch ich nur Ditshakes trank. Sie wa-
ren voller chemischer Sungsmittel, hi nzu kam eine Armada knstlicher Aromastoffe. Und teuer
waren sie auch noch. Mir war schon nach dem ersten Shake bel. Insgesamt hielt ich es eine Woche
durch. Gewicht verlor ich, aber meine Akne kehrte zurck, seelisch ging es mir schlecht. Ein stndiges
Hungergefhl plagte mich. Am Ende hielt ich es nicht lnger aus und es berkam mich: Ich machte
mir einen Teller Spaghetti mit Soe und toppte alles mit Speck. Am nchsten Tag war die erste Hlfte
des bis dahi n verlorenen Gewichts wieder drauf.
Diten sind ein Milliardenmarkt. Deshalb entstehen stndig neue Versprechen: In nur 10
Tagen zum Traumkrper." Mehr Muskeln in nur einer Woche." 9 Pfund in nur 3 Tagen." Dann
gibt es pltzlich eine Unterteilung Nomaden und Ackerbauer" mit ganz unterschiedlichen
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Nahrungsansprchen - und du bist nur zu dick, wei l du Ackerbauer es wi eder nicht geblickt hast.
Oder i rgendj emand erfindet eine banal e Kohlsuppendit, die fr mi ch schwer zu ertragen wre - ei ne
Crashdit, bei der man ausschl i el i ch Kohlsuppe ist, was weder ausgewogen ist noch l angfristigen
Erfolg verspricht. Oder noch dreister: gleich seiner Dit ei nen akademi schen Namen verpassen - wi e
et wa bei der Max-Planck-Dit, bei der man zwar sofort an den Physiknobelpreistrger Max Planck
denkt, der aber wi ederum absolut nichts mit einer Dit zu t un hat. Fast i mmer liegt al l em das gleiche
System zugrunde: ei n Trick, mit dem man angebl i ch die Gesetzmigkeiten der Nahrungsauf nahme
und des Energiehaushalts berlisten kann.
ES GEHT OHNE TRI CKS VI EL BESSER
Tatschlich brauchen wi r keine Tricks, denn unser Krper ist bereit, seine erhhten Fettreserven
wi eder herzugeben. Es gengt, sich entsprechend l ange richtig zu ernhren und mehr Kalorien zu
verbrauchen, als man zu sich ni mmt. Dafr ist unser Krper von der Natur her ausgelegt, solange
wi r Fettreserven haben. Und das geht mit der richtigen Ernhrung tatschlich auch ohne qulendes
Hungergefhl. Diese Erfahrung haben auch die Challenge-Teilnehmer gemacht.
Dabei muss man sich auf die Basics besi nnen: Welche Nahrung ist wi rkl i ch sinnvol l ? Was essen
beispielsweise unsere nie bergewi chti gen nchsten biologischen Verwandten? Wie kann man Obst,
Gemse, Salate, Nsse, gute le und Hlsenfrchte so in der Kche verwenden, dass sie kstlich sind?
In den vergangenen elf Jahren - und hier i m Speziellen whrend mei ner 90-Tage-Fitness-
Challenges, die ich 2011 begann - habe ich eine Vi el zahl leckerer veganer Gerichte entwickelt, die
alle Voraussetzungen erfllen und trotzdem richtig gut schmecken.
Auch an Vegan for Fit" solltest du ruhig erst mal kritisch herangehen - aber auf dei nen Krper
hren. Ich bi n fest davon berzeugt, dass auch du bald begeistert von der Ernhrung und den
begl eitenden Effekten whrend der Chal l enge bist.
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Es ist wichtig, dass dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Isst du zu wenig, schaltet dein Krper in den
Sparmodus, und sobald du i hm wieder mehr Kalorien anbietest, speichert er sie umgehend als
Fettdepots. Diten, bei denen du hungerst, bringen deshalb keinen langfristigen Erfolg.
Was ist denn auch nach der Ditphase? Wir essen wieder wi e bisher, im besten Fall halten wir
uns noch grob an das Schema - aber frher oder spter sind die Speckkilos wieder auf den Hften,
denn unser Krper wi l l zu seiner alten Figur zurck. Schlielich glaubt so ein Krper, dass die alten
Reserven notwendig gewesen sein mssen. Erst etwa ein bis zwei Jahre nach einem Hchststand gibt
der Krper diesen Drang zurckzukehren endgltig auf - vorausgesetzt, man hat in der Zwischenzeit
das Gewicht gehalten.
Langfristigkeit gepaart mit kstlichem Genuss ist der Schlssel zu einem schlanken, gesunden
Krper. Hungerkuren sind dagegen Mangelernhrungen, die sich spter auch in gesundheitlichen
Beschwerden zeigen knnen. Auch psychisch leiden wi r durch das Hungergefhl und sind dann oft
nicht mehr in der Lage, produktiv zu arbeiten.
Der Magerwahn vieler Mdchen ist ein gutes Beispiel: Weil sie schlank sein mchten wi e Models,
essen sie so weni g und noch dazu Lebensmittel mit einem geringen gesundheitlichen Wert, dass sie
den Grundstein fr viele Krankheiten legen, die im spteren Leben auftreten, wi e etwa Osteoporose
durch zu weni g Calcium. Dabei achten i nzwi schen auch Topmodels auf ihre Ernhrung - und viele
ernhren sich sogar vegan!
Durch die Vegan for Fit"-Rezepte hast du einen groen Vorteil: Du wirst auf genussvolle Weise
satt und befriedigst deine kulinarischen Bedrfnisse. Gleichzeitig ni mmst du ab, da du durch die
vital- und ballaststoffreichen Lebensmittel deine Verdauung auf Trab hltst und deinem Krper
genau das gibst, was er bentigt. Hungern ist out, nachhaltiger Genuss ist der richtige Weg!
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MUSKELAUFBAU OHNE TI ERPRODUKTE?
Zwi schen Tierprodukten und ernhrungsbedi ngten Krankhei ten gibt es ei nen engen, l ange
bewi esenen Zusammenhang. Fr mi ch bedeutete das, Wege zu fi nden, wi e ich als ambitionierter
Sportler auch bei erhhtem Proteinbedarf ohne Tierprodukte kl arkomme.
Heute wei ich, dass Muskel auf bau nicht nur fl eischfrei mgl i ch ist, sondern sogar gnstig be-
einflusst wi rd. Der Grund ist einfach: Auf grund der pf l anzl i chen Ernhrung habe ich wesentl i ch
mehr ei genen Antrieb und Energie. Ein Effekt, den brigens alle Veganer schon nach krzester Zeit
sehr i ntensi v erleben. Fleisch- und Tierfette machen nml i ch ni cht nur satt, sondern auch trge. Das
gilt ebenso fr Milchprodukte mitsamt der wei bl i chen Hormone darin.
Das mag damit zusammenhngen, dass tierische Produkte voller gesttigter Fettsuren sind,
dass sie kaum Vitalstoffe und keine sekundren Pflanzenstoffe enthalten, dafr aber groe Mengen
Cholesterin. Eine Cholesterinzufuhr ist bei m Menschen brigens nicht ntig: Der Krper kann es
selbst in ausreichendem Ma bilden, berschsse werden ausgeschieden oder abgelagert. Tierischen
Nahrungsmi ttel n fehl en zudem die Ballaststoffe, was bereits nach weni gen Tagen einseitiger Ernh-
rung fast zum Erliegen der Verdauung fhrt. Weltweit fordern rzte und Wissenschaftler i nzwi schen
eine Abkehr vom Genuss tierischer Nahrungsmittel - ei n heies Eisen, wei l diese Produkte auch ein
Wirtschaftsfaktor sind. Denkt man diese Forderung jedoch konsequent weiter, kann man eigentlich
nur zu dem Schluss kommen, es ganz ohne zu versuchen.
Fr deine Ziele bei der Chal l enge sind pf l anzl i che Nahrungsmi ttel aus guten Grnden sowieso
vorteilhafter: Zunchst enthal ten Pfl anzenprodukte unzhl i ge wi chti ge Vitalstoffe. Gleichzeitig
bleibst du lnger satt und befriedigt. Darber hi naus kann der menschl i che Krper das Eiweiprofil
pfl anzl i cher Produkte wi e Tofu, Qui noa oder Amarant h besonders gut auf nehmen. Sie enthal ten
nml i ch alle l ebensnotwendi gen Ami nosuren (Eiweibausteine) in ei nem ausgewogenen Verhlt-
nis. Der Werbeslogan eines noch dazu mit extrem vi el Zucker gesten Joghurts fr Kinder, er sei
so wert vol l wi e ei n kleines Steak", ist also i nhal tl i ch komplett berholt. Zu guter Letzt findet man
sogenannte Fatburner-Molekle, die hel fen, die Gewi chtsredukti on zu beschl euni gen, ausschl i el i ch
in pf l anzl i chen Produkten.
Vegan for Fit" ist i n al l en Nahrungsbestandtei l en ausgewogen und die zurzeit vitalstoffreichste
Ernhrungsform, mit der du sprbar Gewi cht abbauen kannst.
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Die Challenge-Rezepte sind aus einem einfachen Grund frei von Weimehlprodukten: Weies
Mehl hat nichts als leere Kalorien - langkettiger Zucker, mit dem wi r unserem Krper zwar Energie
zufhren, i hn aber nicht mit Vi tami nen und Mineralstoffen schtzen oder dafr sorgen, dass
wichtige Prozesse in unserem Krper funktionieren.
Dennoch essen wi r leider stndig Mehlprodukte: als Pasta, Baguette, Brot, Pizza oder Kuchen.
Vollkornprodukte sind hierfr eine gute und gesunde Alternative. In der Schale des Korns, die beim
Weimehl weitestgehend verloren geht, stecken die wichtigen Stoffe, die unser Krper bentigt.
Orientieren wi r uns einfach mal am Steinzeitmenschen: Er hat berwiegend Knollen, Beeren,
Frchte, Krner und ab und zu Fleisch gegessen, wenn die Jagd erfolgreich war. Weimehlprodukte
kamen in seiner Ernhrung natrlich nicht vor. Die Challenge-Ernhrung versucht, stark auf die
ursprnglichen Bedrfnisse des Krpers einzugehen, und setzt auf diese urzeitliche Kost - ergnzt
durch pflanzliche Proteinquellen wi e Hlsenfrchte, Tofu, Amaranth und Quinoa, die unser Krper
optimal verwerten kann.
Erst spter, als die Menschen sesshaft wurden und das Bevl kerungswachstum explodierte,
wurden vermehrt Getreidearten angebaut, um viele Menschen satt zu bekommen. Im Zuge dessen
tauchten auch die ersten Zivilisationskrankheiten wi e bergewicht auf. Im Mittelalter war Vollkorn
brigens noch verpnt, wei l es nicht rein" genug war.
Schauen wi r uns doch einfach mal an, was 100 g Spaghetti aus Weimehl an Kalorien, Vitaminen
und Mineralstoffen beinhalten, und vergleichen diese Werte mit Pasta, die aus Zucchini selbst her-
gestellt wurde:
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100 g Spaghetti
aus Weimehl
IOO g Spaghetti
aus Zucchini
Kalorien 362
19
Vitamin A 0 50 M9
Kalium 0 200 mg
Ballaststoffe Nein Ja
Sekundre Pflanzenstoffe Nein Ja
Eiwei 12,5 g 1,6 g
Fett 1,2 g
o,3 9
Vitamin C 0 16 mg
Vitamin Bi 0 0,1 mg
Wir haben die Wahl: ei nf ache Kohl enhydrate mit wesentl i ch mehr Kalorien in Form von Pasta,
die uns mde und schl aff machen, oder knacki ge Zucchini-Nudel n, die uns mit vi el en Vitalstoffen
versorgen und uns knackig und sexy machen. Und wi r knnen sogar wesentl i ch mehr davon essen,
i m Vergleich fast 2 kg Zucchi ni - das ist ei n Riesenberg! Mit einer leckeren Soe ist der geschmack-
liche Unterschied brigens geringer, als die mei sten erwarten.
Natrlich knnen wi r hier und da strkehaltige Produkte essen, aber nicht nach 19 Uhr und nicht
viel . Vollkornprodukte sind ebenfal l s in Maen erlaubt. Noch besser sind j edoch Gerichte mit Qui noa
und Amaranth, die unseren Krper mit al l en essenziel l en Ami nosuren versorgen und gleichzeitig
weitaus mehr und grere Mengen an Mi neral stoffen enthal ten als et wa Vol l kornwei zen.
Besi nnen wi r uns also darauf: Knackiges Gemse gibt uns vi el Energie plus ei nen Frischekick
bei geringer Energiedichte (Kalorien). Greifen wir, wa nn i mmer wi r knnen und Lust haben, auf
frische Al ternati ven zurck!
Fr mi ch ist der unei ngeschrnkte Zugang zu frischen Lebensmitteln, die uns krperliche wi e
geistige Ausgegl i chenhei t und l ebensl ange Gesundheit schenken knnen, die pure Form von Luxus.
Auf ein schnelles Auto, eine Luxusvi l l a und Traumurlaube kann ich dagegen gut verzichten.
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Industrieller weier Zucker enthlt weder Vitamine noch Mineralstoffe und ist ein reines
Sungsmittel ohne irgendeinen Nhrwert, das oft i m Zusammenhang mit Diabetes und Blut-
hochdruck genannt wird. Zucker lsst zudem den Blutzuckerspiegel schnell steigen, der dann aber
auch schnell wieder sinkt. Das Ergebnis: Wir werden mde und wieder hungrig. Gerade in einer
Abnehmphase ist das keine gute Eigenschaft, wei l sie zu einer hheren Kalorienaufnahme fhrt.
Zudem wirkt Zucker auf unseren Krper sauer und bringt das Sure-Basen-Gleichgewicht durch-
einander. Dass Zucker Karies verursacht, ist wissenschaftlich bewiesen: Die Bakterien wandel n den
Zucker in Sure um, die den Zahn vertzt - ein Loch entsteht. Aber auch mit der Entstehung von
Krebs wird Zucker immer mal wieder in Verbindung gebracht.
Rohrohrzucker hat zwar mehr Mineralstoffe und schmeckt weitaus aromatischer als weier
Zucker, allerdings wirkt er genauso wi e dieser und sollte deshalb auch nur in Maen genossen
werden - und whrend der Challenge gar nicht! Ich greife gern auf natrliche Sungsmittel wi e
Apfeldicksaft, Kokosbltenzucker, Datteln und vor allem auf Agavendicksaft (auch Agavensirup
genannt) zurck - alles erhltlich i m Bioladen. Stevia ist zwar auch mglich und hat keine Kalorien,
hat mich allerdings nie geschmacklich berzeugt.
Bio-Agavendicksaft ist heute schon fast berall erhltlich, sogar in Drogeriemrkten. Er ist 1,4 Mal
ser als Zucker, lsst sich gut in Flssigkeiten auflsen und hat einen angenehmen Geschmack. Man
sollte dennoch auch mit diesen gesnderen Sungsmitteln sparsam umgehen. Doch so weit, dass
ich mei nen morgendlichen Matcha-Shake ungest trinke, wird es nicht kommen. Es ist eben alles
eine Frage des richtigen Maes.
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Hier findest du eine Zusammenf assung der Erfahrungen, die die 100 Chal l enger der ersten Vegan
for Fit"-Staffel gemacht haben. Selbst we nn ich diese Punkte lese, wi rkt es auf mi ch fast zauberhaft,
was sich da in so kurzer Zeit alles getan hat.
VI ELE DER CHALLENGER BERI CHTETEN VON
deutlicher Gewi cht sabnahme
besserer Verdauung
berraschendem Kraft- und Ausdauerzuwachs
angenehm neutral em Krpergeruch und Geschmack i m Mund
reinerer, strafferer Haut mit j ngerem Aussehen und gl nzenden Haaren
hherer Konzentrationsfhigkeit, mehr Ausgegl i chenhei t
besserer Laune bis hi n zu euphori schen Glcksgefhlen
weni ger Schl afbedrfni s und steigenden sexuel l en Bedrfnissen
mehr Bewegungsdrang
besserem Sttigungsgefhl ohne Heihungerattacken
schmerzfreier Periode (weibliche Challenger)
BEI EI NZ EL NEN CHALLENGERN BESSERTEN SI CH ( ODER VERSCHWANDEN)
Neurodermitis
chroni sche Entzndungen durch Kal kabl agerungen an den Sehnen
leichte Form der Cellulite
Blhbauch, Verstopfung, Vl l egefhl
chronische Mdigkeit und Antriebslosigkeit
Reizung des Verdauungssystems (Reizdarm)
Hautunrei nhei ten
nchtliches Schnarchen
Al l ergi en
Kleine Beschwerden gab es auch: Einige Chal l enger hatten Muskelkater durch beranstrengung,
andere berichteten von Bl hungen durch den Verzehr von Sojaprodukten.
Es ist wichtig, dass du dir die Dinge, die du 30 Tage nicht essen wirst, bewusst machst. Du wirst
feststellen, dass gerade i m Weglassen von Chemie, Hormonen, Konservierungsstoffen, Fliever-
besserern, Trennmittel n und Farbstoffen ei n wahrer Gesundbrunnen steckt. Nicht i n j edem Fall ist
j edoch die konkrete Auswi rkung der fol genden Substanzen bekannt. Ein Grund mehr, mal darauf zu
verzi chten und neugierig zu beobachten, wel che Beschwerden verschwi nden.
WEGL ASSEN SOLLST DU
Konservierungsstoffe
sogenannte naturidentische Aromastoffe
Flieverbesserer, Trennmittel
Stresshormone (Rckstnde i m Fleisch geschlachteter Tiere)
Antibiotikazustze (in vi el en tierischen Nahrungsmi ttel n)
Rckstnde aus der Frische-Begasung" von Verpackungen
Gelatine (aus Knochen)
Sstoffe
Farbstoffe aller Art
Emulgatoren
Suerungsmittel
Stabilisatoren
gehrtete Fette (z. B. noch i n ei ni gen Margari nen oder Frittierfetten, Gebck etc.)
Geschmacksverstrker
Bei langfristiger veganer Ernhrung solltest du Vi t ami n B12 zufhren. Es kann fr mehr als ei n
Jahr i m Krper gespeichert werden. Bei Vi t ami n D und Eisen solltest du auf eine ausreichende Zuf uhr
achten - das wi rd aber auch bei normaler" Ernhrung empfohl en.
Ein ganz erheblicher Teil al l gemei ner Befindl ichkeitsstrungen verschwi ndet oft von ganz
allein, we nn du dich daran hltst, auf al l e aufgefhrten Stoffe konsequent zu verzichten. Manche
Probleme verschwi nden sogar verblffend schnell. Viele Zustze wi rken nml i ch sozusagen sofort:
Gehrtetes Fett und Zucker (in Keksen) knnen bei empf i ndl i chen Personen i nnerhal b weni ger
Mi nuten Sodbrennen verursachen, bermiger Zuckergenuss verstrkt bereits nach ei ni gen Tagen
die Bildung von Schuppen i m Haar und verursacht langfristig dann viel l eicht Zahnschmerzen
durch Karies.
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ppige Fl ei schmengen knnen beispielsweise spontan Gichtanflle auslsen. Rheumapati enten
wi rd deshalb hufi g eine vegane und zuckerfreie Ditphase pro Jahr nahegel egt, um die Entzn-
dungsprozesse zu bremsen.
EI NI GE KONKRETE BEI SPI ELE FR UNERWNSCHTE Z US AMMENHNGE
Sstoffe standen bereits i m Verdacht, Krebs und andere Krankhei ten zu verursachen.
Auf grund der niedrigen, aber stndigen Anti bi oti kazuf uhr durch den tglichen Verzehr von
Fleisch aus Massentierhal tung werden Krankheitserreger in unserem Krper resistent. Wichtige
Antibiotika sprechen dann nicht mehr an. Es entstehen multiresistente Keime, die lteren und
schwachen Menschen vi el Leid bringen.
In vi el en Fertigprodukten und Tortencremes ist Gelatine enthal ten - ei n Produkt, das gemahl ene
Tierknochen enthlt. Zu Zeiten des BSE-Skandals stand besonders Rindergelatine i n der Kritik, da
man nicht verhi ndern konnte, dass Reste des Knochenmarks an der Wirbelsule der Tiere mit
vermhl en wurden. Gerade dort saen jedoch vermehrt die BSE-Erreger.
Aromastoffe werden oft i m Labor und hufi g aus unappeti tl i chen Rohstoffen gewonnen - wi e
et wa Sgespne fr das Erdbeeraroma i m Joghurt. Bis vor ei ni gen Jahren hat man Menschenhaar
als Grundl age fr die Cystei n-Gewi nnung benutzt, ei ne Ami nosure, die Teig geschmeidiger macht.
Im Bioladen wirst du diese chemi schen Zusatzstoffe, die man ins Essen panscht, um es haltbar zu
machen, um frische Farbe vorzutuschen oder damit sich das Nahrungsmi ttel in der Produktion
rckstandsfrei durch Rohre pumpen lsst, kaum fi nden. Die Tatsache, dass Bakterien und Pilze auf
vi el en Brotaufstrichen aus dem Supermarkt erst nach Wochen gedei hen, kl ingt wi e ei n Vorteil. Aber
du solltest berlegen, ob du das, was Bakterien am Wachstum hindert, wi rkl i ch tglich essen wi l l st.
Schmei ei nf ach fr 30 Tage alles aus dei nem Einkaufskorb, was du nicht brauchst, und reboote
dein System. Kauf frisch ein, koch frisch und gib dei nem Krper Energie ohne Chemie. Du wirst
staunen, wi e wi derwi l l i g du nach 30 Tagen wi eder zu einer normalen" Ernhrung zurckkehren
willst. Praktisch alle mei ne Langzeitprobanden berichteten davon.
WAS SUPERFOODS"
Superfoods" sind pf l anzl i che Lebensmittel mit vi el en Mikronhrstoffen. Dazu gehren sekundre
Pflanzenstoffe, Vi tami ne und Mi neral i en. Tierische Produkte enthal ten keine Pol yphenol e und sind
reine Makronhrstoffl i eferanten mit ei nem sehr geri ngen Antei l an Vi t ami nen und Mineral ien.
Man sagt den Superfoods vi el e positive Ei genschaften wi e ei ne Anti-Aging- und Schutzwi rkung
nach. So oft wi r knnen, sollten wi r diese Lebensmittel i m Essen ergnzen, denn sie versorgen uns
nicht nur mit den Makro-, sondern eben auch mit den not wendi gen Mikronhrstoffen. Dabei muss
man sich nicht komplett umstel l en. Ein paar Goji-Beeren in den Fruchtshake oder die Marmelade,
Matcha-Grntee ins Himbeer-Creme-Eis oder in den Shake, hochwerti ger Bio-Kakao in die Torte - es
ist so einfach, seine normal en Mahl zei ten auf zuwerten. Liest man aktuel l e Studien ber Ernhrung
und die Vorbeugung von Zi vi l i sati onskrankhei ten wi e Krebs, wi rd ei nem schnel l klar, wel che
Lebensmittel eine Schutzwi rkung haben knnen. Darunter sind Beeren, Kohlgemse, Ingwer,
Knoblauch, grner Tee, Sojaprodukte, Tomaten, rote Trauben, Zwi ebel n und Gewrze wi e Oregano
oder Kurkuma. Neben den gesunden Biolebensmitteln i n den i m Buch enthal tenen Rezepten, die
alle i n Kombination schon ei ne sehr positive Wi rkung haben, stelle ich dir jetzt ei ni ge Highlights vor:
AMARANT H
Amarant h war bei den Inkas und Azteken eine hei l i ge Pfl anze. Nicht ohne Grund, sieht man
sich die Nhrwert anal ysen an: 100 g Amarant h enthal ten doppelt so vi el Cal ci um wi e 100 ml Mi l ch
und darber hi naus jede Menge Eisen, Kalium, Phosphor und Zink sowi e die Ami nosure Lysin. Die
Azteken schrieben i hm eine l ebensverl ngernde Wi rkung zu - kei n Wunder bei so ei nem Kraftpaket,
das i nzwi schen sogar bei Astronauten beliebt ist.
BEEREN
Beeren sind ni cht nur kstlich, sondern auch sehr gesund und reich an krebshemmenden
Moleklen wi e Ellagsure sowi e Pro- und Ant hocyani di den. Zudem enthal ten sie reichlich Vitamine,
Mi neral i en und sekundre Pfl anzenstoffe und i hnen werden sogar hautstraffende Ei genschaften
zugeschrieben. Frische Beeren mit selbst gemachter Mandel mi l ch oder ei n Erdbeer-Mandelcreme-
Eis (Rezept siehe S. 193) ist fr mi ch ei n perfekter Start in den Tag. Schaut man in die Vergangenheit,
waren es neben Nssen, Samen und ab und zu Fleisch vor al l em Beeren, die der Steinzeitmensch
gegessen hat. Unser Organismus ist also auf Beeren perfekt zugeschnitten. Goji-Beeren sind reich
an Ballaststoffen und Ami nosuren und enthal ten Lutein und Zeaxant hi n - Substanzen, die gut fr
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das Auge sind und denen man nachsagt, sie knnen der Makul adegenerati on, einer degenerati ven
Krankheit des Auges, vorbeugen. Dabei schmecken sie so, als ob eine Rosine Sex mit schwarzem Tee
hatte. Leider kommen vi el e Beeren aus Gebieten, die sehr stark mit Pestiziden belastet sind, und
knnen oft auf grund der Umwel tbel astung nicht den Biokontrollen standhalten. Man kann aber
auf Aroni abeeren auswei chen, die in Europa angebaut und i m Bioladen verkauft werden. Auch
die Acai-Beere ist sehr reich an Anti oxi danti en und enthlt die Vi tami ne Bi, B2, B3, C und E sowi e
Phosphor, Calcium, Kalium, Omega-3- und Omega-g-Fettsuren sowi e die Gruppe der Phytosterole.
Im Bioladen gibt es leckeren Acai-Saft, mit dem man z. B. seinen grnen Tee auf wert en kann. Auch
Acai-Fruchtpree ist kstlich und eignet sich wunderbar fr ei nen eiskalten Smoothie.
GRNER TEE
Grner Tee enthlt neben vi el en anderen Substanzen das Molekl Epigallocatechingallat (EGCG),
dem man eine stark krebsvorbeugende Wi rkung nachsagt. Zudem findet sich i n grnem Tee neben
Koffein vi el Theobromin, was ei ne hnl i che Wi rkung wi e Koffein hat, jedoch lnger anhlt. Dadurch
bleibt man den ganzen Tag aktiv. Grner Tee hat ei nen sehr hohen ORAC-Wert, der das antioxidative
Potenzial misst. Der Knig des grnen Tees ist Matcha - lnger beschatteter und fei n vermahl ener
grner Tee. Ich trinke i hn in mei nen berhmt-berchtigten Matcha-Shakes mit Hafermil ch. Matcha
hat ei nen noch hheren ORAC-Wert als normal er grner Tee z um Auf gi een (Matcha Fuku & Tsuki:
1.700 ORAC Units, Hikari: 1.573 ORAC Units). Er enthlt zudem die Ami nosure L-Theanin, die ei ne
stimulierende und gleichzeitig beruhi gende Wi rkung hat und die Bildung von Al phawel l en i m
Gehirn verstrkt, die i m Zustand der Entspannung - wi e et wa bei der Meditation - entstehen. Nicht
umsonst ist Matcha das Kultgetrnk der Zen-Buddhisten und war das Traditionsgetrnk der Samurai,
der Kriegerkaste des alten Japans! Generell trinke ich ausschl i el i ch Wasser, aufgegossenen grnen
Tee und Matcha-Shakes. Mir kommt nichts anderes mehr ins Glas (ich mag keine Tassen).
KNOBLAUCH
Knobl auch enthlt groe Mengen Al l i i n. Zerdrckt man ei ne Knobl auchzehe, kommt Al l i i n mit
dem Enzym Al l i i nase i n Verbindung und es wi rd das bekannte Al l i ci n gebildet, das antibakteriell
wi rkt und vor mehreren Krebsarten wi e et wa Prostata- und Dickdarmkrebs schtzen kann. Zudem
schmeckt Knobl auch ei nf ach geni al - sowohl roh als auch in l angeschwi tzt.
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KOHLGEMSE
Kohlgemse, darunter Rosen-, Wei-, Rot-, Grn- und Bl umenkohl , enthal ten Glucosinolate, die
ei ne ganze Kette an krebshemmenden Prozessen auslsen knnen. Auch Brokkoli und andere
Sprossen enthal ten vi el e gesundheitsfrdernde Substanzen und vi el Eiwei. Kohl esse ich sehr
gern als Cole-Slaw-Salat oder als leckere Roulade mit herzhafter Fllung. Ein wahres kul i nari sches
Highlight ist angebratener Rotkohl mit etwas Safran. Grundstzlich sollte man Kohlgemse nur kurz
garen und grndlich kauen, damit alle schtzenden Substanzen erhalten bleiben und freigesetzt
werden knnen.
KURKUMA
Kurkuma ist ei n wi chti ger Bestandteil von Curry. Es wi rkt ent zndungshemmend und hat ei ne
l ange Tradition in der ayurvedi schen Heilkunst. Kurkuma enthlt das Molekl Curcumi n, dem man
eine krebsvorbeugende Wi rkung zuspricht. Zusammen mit dem Molekl Piperin des schwarzen
Pfeffers wi rd diese Wi rkung noch potenziert. Ich gebe i n fast jedes Gericht und auch in die Shakes
ei ne Prise Kurkuma.
OMEGA- 3- FETTSUREN
Hanf- und Leinl enthal ten besonders vi el Omega-3-Fettsuren, die ent zndungshemmend
wi rken. Oft essen wi r zu weni g Omega-3- und dafr zu vi el Omega-6-Fettsuren (z. B. i n Sonnen-
blumenl). Auch Rapsl enthlt Omega-6-Fettsuren. Der Begriff Omega-n-Fettsure" bezieht
sich auf die Position der ersten Doppel bi ndung i n der Kohlenstoffkette der Fettsure. Bei den
Omega-3-Fettsuren ist die erste Doppel bi ndung demnach an der dritten, bei Omega-6-Fettsuren
an der sechsten und bei Omega-g-Fettsuren (Olivenl, Avocados, Mandel n) an der neunt en Stelle.
Reich an Omega-3-Fettsuren sind unter anderem Walnsse, Leinsamen, Rapsl und Sojaprodukte.
Hanf- und Leinl haben leider ei nen sehr starken Eigengeschmack, deshal b gehe ich sehr sparsam
dami t um, nehme bei ei nem Dressing ei nen groen Teil Ol ivenl und werte das Dressing dann mit
etwas Lein- oder Hanfl auf.
QUI NOA
Quinoa, auch Inkakorn genannt, kommt ursprnglich aus Peru und wchst dort in den Anden.
Bei den Inkas war Qui noa ei n Grundnahrungsmi ttel und galt als ei ne Quelle des Lebens. Nicht
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ohne Grund, enthlt Qui noa doch groe Mengen an Mi neral stoffen und Eiwei wi e et wa die
Ami nosuren Lysin und Isoleucin. Der hohe Antei l Mangan wi rkt antioxidativ, schtzt uns also vor
schdl i chen Umwel tei nfl ssen. Qui noa versorgt uns darber hi naus mit pf l anzl i chen Chemi kal i en
wi e et wa der Ferulasure, die chemi sch dem Curcumi n des Kurkuma hnelt. Es ist reich an den
Pol yphenol en Quercetin und Kaempherol. Des Weiteren ist es reich an Polysacchariden und enthlt
hohe Mengen Phosphor und Kupfer, die gut fr die Knochengesundhei t sind. Die Ernhrungs- und
Landwi rtschaftsorgani sati on der Vereinten Nati onen hat das Jahr 2013 z um Quinoa-Jahr ausgerufen,
da Qui noa ei n sehr hochwerti ges Lebensmittel ist. Unabhngig davon schmeckt Qui noa ei nf ach
kstlich und lsst sich schnel l zubereiten.
RESVERATROL
Resveratrol kommt in groen Mengen in roten Trauben, Rotwei n und Staudenknterich vor.
Verschiedene Studien deuten auf eine l ebensverl ngernde Wi rkung von Resveratrol hi n. Da Al kohol
whrend der 30 Tage tabu ist, kannst du ab und zu ei n paar rote Trauben snacken - eiskalt sind sie
besonders erfrischend!
SCHOKOLADE
Nicht umsonst haben die Azteken vi el Kakao getrunken, denn er enthlt eine groe Menge an
Pol yphenol en (etwa 300 verschiedene Substanzen) und Theobromin, das sti mmungsauf hel l end
wirkt. Theobromin ist der Grund, war um man sagt, dass Schokolade glcklich macht. Kakao enthlt
zudem N-Phenylpropenoyl-L-aminosureamide (besser bekannt unter dem Namen Cocoheal"), eine
Substanz, die eine positive Wi rkung auf das Wachstum von Hautzellen hat. Beim Kakaokauf solltest
du auf hochwerti ge Qualitt achten. Kakaopulver kaufe ich grundstzlich ungezuckert und stark
entlt. Die Challenger-Schokolade (Rezept siehe S. 186) ist optimal zusammengestellt. Milchschokolade
enthlt i m Vergleich dazu vi el Industriezucker, tierische Fette und nur weni g Kakao.
SOJAPRODUKTE
Wissenschaftl er sagen, Sojaprodukte sind i n der Lage, verschi edenen Krebsarten wi e Brust-
und Prostatakrebs vorzubeugen, da sie reich an Isoflavonoiden, darunter Genistein und Daidzein,
sind. Sojaprodukte solltest du grundstzlich in Bioqualitt kaufen, da nur so garantiert ist, dass
kei n Regenwal d fr die Anbauf l chen abgeholzt wurde. Ich setze vor al l em auf Biotofu, der sehr
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kein Regenwal d fr die Anbauf l chen abgeholzt wurde. Ich setze vor al l em auf Biotofu, der sehr
gut vertrglich ist und sehr vi el Cal ci um und Eiwei, aber nur geringe Mengen Fett enthlt. Viele
Menschen bekommen von besti mmten Sojamilchsorten ei nen Blhbauch - hier empf ehl e ich ganz
klar andere Pf l anzenmi l chsorten wi e et wa Hafermil ch.
TOMATEN
Tomaten enthal ten vi el Lycopin, ei n Molekl, das zu der Familie der Carotinoide gehrt und
fr die rote Farbe der Tomaten verantwortl i ch ist. Wissenschaftler sagen, Lycopin habe von allen
Carotinoiden die strkste krebshemmende Wi rkung und hel fe unter anderem bei Prostatakrebs.
Besonders vi el Lycopin enthal ten Produkte wi e Tomatenmark und getrocknete Tomaten. Konsu-
mierst du Tomatenprodukte zusammen mit hochwert i gen len, potenziert sich die Wi rkung
des Lycopins.
ZI TRUSFRCHTE
Zitrusfrchte enthal ten neben sehr vi el Vi t ami n C und Terpenen auch Fl avanone, eine Unter-
gruppe der Polyphenole. Unter anderem ist das Hesperidin als Vi t ami n P bekannt. Fl avanone
wi rken entzndungshemmend. Besonders reich an diesen Substanzen ist die Schale von Zitrus-
frchten. Ich benutze fr Zitronen- oder Orangenaroma ausschl i el i ch die fein abgeriebene
Schale von Biofrchten. Damit kann man auf natrliche und gesunde Weise den Geschmack von
Zi tronenl i monade nachbauen".
/[EHR IST GAR
NICHT NTIG!
30 Tage Chal l enge - das bedeutet auch, sich gut vorzubereiten. Starte frhzeitig mit einer kl ei nen
Checkliste: haltbare Grundnahrungsmi ttel fr die ersten Rezepte bei m Biodealer kaufen, Matcha
bestellen, eventuel l Trainingsklamotten, ei n neues Rad oder Laufschuhe besorgen. Auch die mental e
Ei nsti mmung ist wichtig! Ei nkaufen gehrt genauso dazu wi e natrlich das Lesen des Buches.
Das heit aber nicht, dass du das unbndi ge Verlangen, sofort loszulegen, nach hi nten stellen
musst. Du kannst beispielsweise schon mal mit dem Radfahren begi nnen und statt Dner viel l eicht
nur Falafel essen.
DER ERSTE SCHRI TT: ZI ELE FESTLEGEN
Ni mm dir Zeit, dei nen aktuel l en krperlichen wi e psychi schen Zustand zu scannen und zu
berlegen, ob du so weiterl eben mchtest. Hierzu zhlt auch, der harten Realitt i n die Augen zu
schauen: Bist du bergewichtig, antriebslos, unf i t und frustriert vom Leben? Dann ist jetzt die
Zeit, das eigene Schicksal in die Hand zu nehmen. Ich wei heute, dass man fast alles erreichen
kann, auch we nn man frher mal gar nichts auf die Reihe bekommen hat. Ich halte daher nichts
von realistischen Zielen, die sind vi el zu leicht zu erreichen. Hohe Ziele sind vi el motivierender.
Wir haben schl i el i ch nur ei n Leben. Hol bei der Chal l enge das Beste aus dir heraus, was du dir
vorstellen kannst! Al l es geben und alles erreichen! berlege dir, wel chen Krper oder Fitnesszustand
du wi rkl i ch am liebsten httest, wi e vi el e Kilos Speck du verlieren oder wi e vi el Muskel masse
du auf bauen mchtest. Ob es ei n Hal bmarathon i m nchsten Jahr ist, ei n Stadtlauf oder sogar ei n
Langdistanztriathlon: Denke das Undenkbare mal zu Ende. Sich wi rkl i ch erstrebenswerte Ziele
zu setzen, ist eine der wi chti gsten Grundregel n der Challenge! Dabei kannst du ruhig ei n bisschen
bertreiben. Und was du i n 30 Tagen nicht schaffst, kannst du i n 60 oder 90 Tagen erreichen. Wenn
die ersten 30 Tage vorbei sind, wirst du keine Probleme mehr haben, die Chal l enge fortzusetzen.
Du wirst wi eder in der Lage sein, Verei nbarungen, die du mit dir selbst triffst, ei nzuhal ten, ohne
l ange zu zwei f el n.
ALLE WI CHTI GEN WERTE ERFASSEN
Bevor du loslegst, solltest du dich genau vermessen und Vorher-Fotos machen - am besten von
Kopf bis Fu und i n Unterwsche. Und: Darauf kannst du ruhig auch etwas mopsig aussehen. Diese
Bilder werden dich spter motivieren, denn es ist ei n ungl aubl i ch starkes Gefhl, we nn man sei nem
Ideal i mmer nher kommt und die Vorher-Bilder blo noch Schatten der Vergangenhei t sind. Mei ne
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moppel i gen Vorher-Bilder hat ei n Mi l l i onenpubl i kum bei Stern TV" und TV total" gesehen und statt
Scham fhlte ich Stolz, denn ich hatte etwas erreicht, was ich und andere fr unmgl i ch hielten.
Dann brauchst du noch alle wi cht i gen Krpermae - also den Umf ang von Taille, Hfte, Ober-
schenkel n, Waden, Brust und Bizeps. Hierfr reicht ei n ei nfaches Maband. Danach ni mmst du al l en
Mut zusammen, steigst nackt auf die Waage und misst zustzlich dei nen Krperfettanteil. Das geht
am besten i n ei nem Fitnessstudio bei ei nem Auf nahmecheck oder mit einer Anal ysewaage.
Es gengt, we nn du am Anf ang und am Ende der 30 Tage deine Mae ni mmst und Bilder machst,
am besten i m selben Look. Das Gewi cht prfst du ab dem Start der Chal l enge nur alle fnf bis sieben
Tage, und zwar mgl i chst direkt nach dem Aufstehen. Auch gut geeignet zur fortl aufenden Kontrolle
ist, das Maband mal eben um den Bauch zu legen. bermiger Sal zkonsum kann brigens das
Gewi cht am nchsten Tag erheblich mani pul i eren.
ZEI TPLAN UND EI NKAUF
Bevor du mit dem Nachkochen der Rezepte loslegst, brauchst du hochwerti ge Biozutaten. Schau
am besten mal i m Internet nach, wel cher Biodealer in deiner Nhe ist. Frische, knacki ge Zutaten
sind ein Must-Have whrend dieser 30 Tage - und auch we nn du sonst keine Bioprodukte kaufst, ist
es wi rkl i ch von Vorteil, es whrend dieser Zeit zu probieren. Am besten ni mmst du Vegan for Fit"
mit in den Bioladen. Ansonsten gibt es auf der Website des Verlags ei ne praktische Einkaufsliste z um
Ausdrucken. Mei n Tipp: mi ndestens alle fnf Tage frisch ei nkauf en. Viele der Vegan for Fit"-Rezepte
lassen sich sehr gut am Abend fr den fol genden Tag vorbereiten. Dennoch: Zeit z um Kochen musst
du ei npl anen. Fertiggerichte, Mi krowel l en- und Junkfood auf die Hand sind tabu.
Unbedingt klren musst du, wa nn du trainieren kannst. Ich trainiere am liebsten abends. Tg-
liches Training ist keine Pflicht, auf ei n gesundes Ma kommt es an. Zur Uni, zur Schule oder zum
Bro mit dem Rad - und eine Trainingseinheit ist absolviert. Nach getaner Arbeit vi el l ei cht noch
schnel l 30 Mi nuten in den Pool hpfen oder den Challenger-Parcours (siehe S. 222-229) auf dem
Hei mweg machen - schon ist die zwei te Trainingseinheit durch.
EQUI P YOURSELF
Tatschlich hngt der Erfolg einiger Speisen von der Qualitt des Equipments ab. Wenn du auf
Nummer sicher gehen und dir Enttuschungen ersparen willst, bist du mit den hier vorgestellten
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Produkten gut beraten. brigens: Dabei geht es nicht um Product Placement - keiner der Hersteller
hatte in irgendeiner Form ei nen Einfluss auf diese Liste.
VI TAMI X- MI XER
Zwei Pferdestrken stark und mit ei nem ei nzi garti gen Patent, denn er hat ei nen Stel, mit dem
man die Masse ins Messer drcken kann. Bei anderen Mi xern muss man zwi schendurch i mmer
wi eder ausschalten und alles wi eder vom Rand lsen, was sich dort absetzt. Der Vi tami x ist in mei ner
Kche unverzichtbar geworden: Die Fllung der Kaffeetorte wi rd darin einzigartig cremig. Und nur
mit i hm kann ich mei ne verschi edenen Eis-Variationen kreieren und selbst Nussbutter machen.
Klare Kaufempfehl ung: l ange Garantie, harte Power und exzellente Ergebnisse! Leise ist dieses
Powerhorse allerdings nicht. Bestellen kannst du i hn i m Internet auf der Seite www. kei ml i ng. de.
Die gnstigste Variante kostet 650 Euro, dafr hast du aber auch zwei Pferdestrken, 84 Monate
Garantie und Cashew-Eis satt i m Haus - das schnellste und wohl gesndeste Eis der Welt!
GEMSE- PASTA- SCHNEI DER
Akt uel l gibt es zwei Produkte, um aus knacki ger Zucchi ni Pasta herzustellen: z um ei nen den
Handschneider von GEFRO (ca. 20 Euro), der gut fr unterwegs und das Bro ist, und z um anderen
ein ausgefeilteres Produkt von Lurch (ca. 25 Euro), das sehr gl ei chmi ge Zucchini-Spaghetti und
-Pappardelle schneidet. Fr Bandnudel n nehme ich mei nen Lieblingsschler, den Gemseschler
Gourmet" von WMF fr knapp 8 Euro. Ein V-Hobel (ca. 40 Euro) ist am besten fr Lasagneplatten aus
Zucchi ni geeignet - aber Vorsicht mit den Fingern, das Ding ist wi rkl i ch scharf!
DEHYDRATOR
Frher nannte man den Dehydrator Lebensmitteltrockner" oder Drrgert", dabei ist er wi rkl i ch
eines der coolsten Kchengerte. Ab 42 C Hitze sterben i n unserer Nahrung die Enzyme, die wichtig
fr die Verdauung und unseren gesamten Organismus sind. Der Dehydrator trocknet die Lebensmittel
und sorgt dafr, dass die Enzyme erhalten bleiben - das hlt mi ch allerdings nicht davon ab, das Ding
auch mal auf 68 C aufzudrehen. Die Form hnelt ei nem Backofen, man hat mehrere Bleche und kann
ber Nacht leckere Zucchini- oder Apfelchips trocknen - perfekt fr ei nen Abend mit Freunden - oder
den Challenge-Pizzaboden. Der Pizzaboden und die Cracker aus Vegan for Fit" funkti oni eren auch mit
ei nem Backofen, verbrauchen dadurch aber weitaus mehr Energie. Also: Es geht auch ohne Dehydrator,
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aber ich liebe ihn. Kaufempfehlung: Sedona. Der hat mehrere Hitzebereiche, ei nen Timer und eine
Temperaturanzeige; kostet knapp 400 Euro.
SALATSCHLEUDER
Fr knacki ge Salate, die ni cht wssrig schmecken, bentigst du eine gute Salatschleuder. Schon ab
15 Euro findest du ei n gutes Stck und wirst es schon bald nicht mehr mi ssen wol l en.
ELEKTRONI SCHE WAAGE
Mei ne Rezepte sind aufs Gramm genau abgewogen, manchmal wi rken die Mengenangaben
deshal b etwas krumm. Letztlich zhlt aber das Resultat und nicht ei ne glatte Zahl. Ich lege dir
wi rkl i ch ans Herz, eine elektronische Waage zu kaufen. Du wirst damit noch vi el mehr Spa bei m
Nachkochen der Rezepte haben, denn das Abwi egen der Zutaten geht schneller von der Hand, ist
supergenau - und das Ergebnis berzeugt.
MES S ER
Ein hochwerti ges Messer ist unverzi chtbar i n der Kche. Tingele ich durch die deutschen Fern-
sehkchen, wi rd mir ab und zu tatschlich ei n stumpfer Dolch vorgesetzt. Deshalb nehme ich i mmer
mei n Messer mit. Schlechte Messer sind unnti ge Zei tverschwendung - und Spa macht es auch
nicht, damit zu schneiden! Ich bevorzuge brigens Al l rounder: Sie sind nicht zu gro und man kann
dami t sowohl Zwi ebel n schlen als auch Kruter hacken. Am besten gehst du i n ei n Fachgeschft,
lsst dich dort beraten und investierst mal etwas Knete. Sehr gute Messer gibt es aus Japan, die
Premi um-Kchenschwerter sind handgefertigt - und man sagt, ei n Teil deiner Seele geht i rgendwann
i n sie ber.
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QUICKSTART
Fr einen sicheren Erfolg ist ein weni g Vorbereitung ntzlich. Hier die wichtigsten Steps in
aller Krze:
1 Ziele definieren! Was willst du erreichen? Schreib es auf!
2. Schreib dir dein Startgewicht und deine wichtigsten Mae auf (Taille, Hfte, Oberschenkel, Waden,
Brust und Bizeps), mach ein figurbetontes Foto von dir - von Kopf bis Fu sollte alles drauf sein.
3. Wenn du unsicher bist, wi e es um dich steht, geh vorher zum Arzt und mache einen Bluttest, ggf.
auch ein EKG oder Belastungs-EKG.
4 Du brauchst kein Vortraining. Egal, wo du stehst: Du kannst sofort loslegen - und wenn es nur
eine Runde langsames Gehen um den Block ist oder die erste Bahn seit Jahren im Schwimmbad.
Langsames, aufbauendes Training ist der Schlssel zum Erfolg. Und: Du brauchst dich fr deine
aktuelle Form nicht zu schmen. Wir erreichen dein Ziel von der Traumfigur gemeinsam, kein Grund
zur Sorge! Vor allem ist jeder Schritt, den du gehst, jede Bahn, die du schwimmst, besser, als die Zeit
auf der Couch vor der Glotze mit Nichtstun zu verschwenden!
5. Melde dich am besten bei www. chal l enge4l i fe. de und Facebook an und connecte dich mit mir
und anderen Challengern. Adresse: www. facebook. com/AttilaHildmannOfficial
6. Setz dir ein klares Startdatum. Lieber morgen als bermorgen. Auf den Starttermin sollten keine
Urlaube oder Geschftsreisen fallen, wei l es dann schwieriger wird, vegan und sportlich unterwegs
zu sein.
7. Rezepte fr die ersten fnf Tage aussuchen - bis 16 Uhr Stufe-2-Rezepte, bis 19 Uhr Stufe-i-Rezepte,
ab 19 Uhr nichts mehr!
8. Nchsten Biodealer ausfindig machen und fr diese fnf Tage ei nkaufen gehen.
9. Bio-Matcha-Grntee von aiya im Internet bestellen oder in Teeshops wi e TeeGschwendner"
kaufen - lsst dich durch den Tag fliegen.
10. Trainingsklamotten besorgen. Jogginghose, -jacke und -shirt reichen frs Erste - Hauptsache
bequem. Und auf jeden Fall gute Schuhe, falls du joggen mchtest! Regenschutzjacke und Sporttasche
sind ebenfalls sinnvoll.
1 1 . Bike aus dem Keller kramen und ab zur Inspektion oder gleich ein neues schmuckes Teil kaufen.
Radfahren ist das Beste, was du fr die Fettverbrennung und die Umwelt tun kannst.
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1 2 Wer mag: Schwi mmhal l e ausfindig machen.
1 3 Mchtest du Muskel n aufbauen? Dann such dir ei n Fitnessstudio und meld dich dort an - das
ist eine gute Investition i n deine Gesundheit. Alternativ: Challenger-Parcours in der Umgebung
festlegen (siehe S. 222-229).
1 4 Texte zu Ernhrungs- und Ei nkaufsgrundl agen lesen (siehe S. 230-231).
1 5 Fr den ersten Tag die Gerichte abends oder morgens frh vorkochen.
1 6 Mach dich frei von al l em negati ven Ballast: Glotze aus und stattdessen 30 Tage endl i ch ei nmal
richtig durchstarten! Vielleicht erstellst du ei ne Liste mit Dingen, die du schon i mmer mal erledigen
wolltest: Keller oder Kleiderschrank ausmisten, Steuererklrung abgeben, renovi eren ...
3 ... 2 ... 1 ... GO! DI E REI SE KANN BEGI NNEN!
HI ER NOCH DI E GRUNDREGELN FR DEI NE CHALLENGE:
Von morgens bis 16 Uhr darfst du alle Gerichte der Stufe 2 essen, von 16 Uhr bis 19 Uhr dann nur
noch Gerichte der Stufe 1, ab 19 Uhr nichts mehr essen.
Wichtig dabei ist: nach 16 Uhr Stufe 1 und ab 19 Uhr nichts mehr!
Fr Kalorien gilt generell: so weni g wi e mgl i ch, so vi el wi e ntig.
Bel ohnungen gibt es nur aus gutem Grund und der heit: sportliche Leistung vollbracht.
Wenn du doch mal gesndigt hast, drei Tage dranhngen.
Nur alle fnf bis sieben Tage wi egen!
Schlafprobleme lsen sich durch Sport oft i n Luft auf. Ein kurzes Nickerchen am Nachmi ttag wi rkt
ebenfal l s Wunder und gibt Power fr die zwei te Tageshlfte.
EI N BEI SPI ELTAG:
Frhstck: Amaranth-Joghurt-Pop (Stufe 2)
Mittag: Hirse mediterran (Stufe 2)
Abends: Zucchini-Lasagne bolognese (Stufe 1)
Getrnke: ca. 2-3 1 stilles Mi neral wasser pro Tag (kohlensurehaltiges Mi neral wasser wi rkt i m
Krper sauer und macht ei nen Blhbauch), dazu ca. 1,5 1 Grntee und 2 Matcha-Shakes (1 x morgens,
1 x nachmittags). An die genaue Zusammensetzung und Dosierung der ei nzel nen Komponenten
tastest du dich am besten selbst ran und dosierst je nach Geschmack und Wohl befi nden. Teste vor
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allem die Wirkung der Matcha-Shakes aus, da die bei jedem Einzelnen sehr unterschiedlich ausfallen
kann: Bei manch einem wirkt ein einziger Matcha-Shake einen ganzen Tag, ein anderer sprt gar
nichts und der Nchste kann die Nacht nicht schlafen.
Wenn du Muskulatur zulegen mchtest, trainiere einfach hrter und iss immer, wenn du hungrig
bist. Gut aufbauendes Training, Essen bei Hunger und guter Schlaf ersetzen jeden Eiweishake. Von
sogenannten Massephasen, wi e sie zum Teil i m Bodybuilding empfohlen werden, ist abzuraten. Du
musst nicht berproportional vi el essen, wenn du schnell viele Muskeln aufbauen willst.
Wenn du nur" gesund werden willst, aber nicht abnehmen mchtest, iss mehr Stufe-2-Gerichte,
baue mehr Vollkornprodukte und Belohnungen ein und bleib bei der vitalstoffreichen Ernhrung.
Wenn du schnell abnehmen mchtest, kannst du auch durchgngig Stufe-i-Gerichte essen und
den Tag mit einem Matcha-Shake und etwas Obst beginnen, z. B. mit frischen Erdbeeren.
Gesundwerden und Abnehmen gehren oft zusammen. Viele Wehwehchen lsen sich in Luft auf,
wenn du dich an die Rezepte hltst - und gleichzeitig verlierst du das eine oder andere Kilo.
Gewhn dir ab zu essen, wenn du keinen Hunger hast! Viele Challenger sind sogar mit zwei statt
drei Mahlzeiten ausgekommen, wei l sie durch die hochwertigen Zutaten sehr lange satt waren. Du
musst dabei wieder lernen, auf deinen Krper zu hren. Ich esse oft auch nur zwei Mahlzeiten pro
Tag, dafr zwischendurch etwas Obst oder einen Esslffel Nussmus.
Kalorienzhlen ist bei der Challenge komplett berflssig, nur solltest du nicht nach Lust und
Laune Kalorienbomben in dich reinschaufeln. Mit 20 Hnden Studentenfutter ni mmst du nur ab,
wenn du dabei einen Marathon lufst!
Viele Rezepte enthalten durchaus fettreiche Zutaten, beispielsweise das Nussmus. Deshalb gibt
es auch keine kalorischen Angaben. Der Krper bentigt gute Fette, er wird lange satt und bleibt
befriedigt. Heihungerattacken hren sptestens nach zwei bis drei Tagen auf. Statt auf Kalorien zu
schauen, ist es wichtiger, auf die Hochwertigkeit der Zutaten zu achten und den Bedrfnissen des
Krpers zu lauschen. Und das heit: erst essen, wenn wieder deutlich Hunger zu spren ist - dann
aber ohne schlechtes Gewissen.
RAUS AUS DEM BETT
Frhstck kann mehr sein als ein hart gekochtes Ei, Weibrtchen und Brchenwurst. Die Power-
Rezepte auf den nchsten Seiten versorgen dich schon morgens mit der ntigen Kraft fr den Tag. Die
Kohlenhydrate i n Form von gepopptem Amaranth oder Vollkorn gehren dabei zu dieser Uhrzeit
noch ausdrcklich zum Ernhrungsplan.
Problematisch bleiben meist die Angebote in den Hotels und Frhstckskneipen: Da wird mir
dann oft nur Obitsalat aus der Dose oder heies Wasser fr mei ne mitgebrachten Bio-Grnteebeutel
angeboten. Ein Trauerspiel. Wer also viel beruflich unterwegs ist, sollte doch einfach mal ganz frech
auf einem veganen Gericht bestehen. Wo eine Nachfrage ist, wird sich i rgendwann auch ein Angebot
etablieren. Nur so kann sich die Welt verndern.
REZEPTE FR
MORGENS
52 MORGENS | STUFE 2
ZUTATEN fr 2 Personen
(6 Stck)
Fr die Pancakes:
60 g Vollkornmehl
140 ml Sojamilch
20 g Agavendicksaft
1 gestr. TL Backpulver
1 Prise jodiertes Meersalz
1
/
2
TL gemahlene Vanille
30 g gepopptes Amaranth
Fr das Himbeer-Joghurt-Eis:
150 g TK-Himbeeren
30 g Agavendicksaft
80 g Sojajoghurt Natur
Auerdem:
etwas Walnussl
2 Bananen
200 g Himbeeren
etwas Agavendicksaft
ZUBEREI TUNG ca. 20 Minuten
Alle Zutaten fr den Teig, bis auf das Amaranth,
mit einem Schneebesen zu einem glatten
Teig vermengen. Amaranth unterheben.
Kchenpapier mit Walnussl betrufeln. Eine
beschichtete Pfanne damit ausstreichen und
erhitzen. Pro Pancake ca. 1-2 EL Teig in die
Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 4 Minuten
braten, vorsichtig wenden und dann weitere
4 Minuten braten.
Alle Zutaten fr das Eis in einen Mixer geben
und gut durchmixen (alternativ einen Prierstab
nehmen).
Bananen schlen und in Scheiben schneiden.
Himbeeren verlesen. Pancakes mit Himbeeren
und Bananenscheiben schichten, mit Himbeer-
J oghurt-Eis und Agavendicksaft toppen.
AH! Pancakes gehen superschnell und geben
dir die Power fr den Tag. Fr das Eis brauchst
du eigentlich nur ei nen Prierstab und Bio-TK-
Himbeeren, das geht wunderbar fix und ist fr
die Hektik am Morgen gerade richtig. Frisches
Obst, Vollkorn, Amarant h und Eis - so kann ei n
Challenger-Tag beginnen. "
260 g Sojajoghurt
4 EL Agavendicksaft
200 g Himbeeren
1 Msp. gemahlene Vanille
10 g Kokosflocken
ZUBEREI TUNG ca. 10 Mi nut e n
Amaranth und Sojajoghurt mischen, mit
2 EL Agavendicksaft sen. Himbeeren
verlesen. 1 EL Agavendicksaft mit Vanille
mischen und die Beeren darin marinieren.
Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett
ca. 3 Minuten anrsten, bis sie leicht Farbe
annehmen. Mit 1 EL Agavendicksaft sen.
Beeren mit dem Amaranth-J oghurt in Glser
schichten und mit gersteten Kokosflocken
toppen.
AH! Ist schnel l der Liebling der
ersten Chal l enger geworden, denn
es ist schnel l zu machen und
schmeckt hi mml i sch leicht und
lecker!"
Erdnuss-Schoko-Msli
ZUTATEN fr 1 Person
170 g Hafermilch
30 g Erdnussmus Crunchy
1 TL Bio-Kakao
2 EL Agavendicksaft
100 g Msli
10 g gerstete Erdnsse
1 Banane
etwas Vegan-for-Fit-Schokolade
(Rezept siehe S. 186)
Hafermilch mit Erdnussmus, Kakao, Vanille und
1 Vi EL Agavendicksaft im Mixer mixen. Mit Msli
vermengen und 5 Minuten ziehen lassen.
Erdnsse mit V2 EL Agavendicksaft vermischen. Banane
schlen und in feine Scheiben schneiden. Msli in ein Glas
geben und abwechselnd mit der Hlfte Bananenscheiben
schichten. Mit Erdnssen, Bananenscheiben und evtl. ein
paar Spnen Vegan-for-Fit-Schokolade toppen.
Cr anberry-Kokos - Ananas -
Msli
ZUTATEN fr 1 Person
100 g Msli
50 g Kokosmilch
30 g Agavendicksaft
40 g Cranberrys
160 g Sojajoghurt
Vi Ananas
20 g Kokoschips
Msli mit Kokosmilch, 25 g Agavendicksaft, Cranberrys
sowie Sojajoghurt vermengen und 3 Minuten ziehen
lassen. Ananas schlen und den Strunk entfernen. Das
Fruchtfleisch in mundgerechte Stcke schneiden.
Kokoschips in einer Pfanne ohne Fett ca. 1-2 Minuten
anrsten.
Msli in ein Glas geben, etwas Ananas daraufgeben, dann
wieder eine Schicht Msli. Mit Ananas, Kokoschips und
5 g Agavendicksaft toppen.
Beeren-Msli
ZUTATEN fr 1 Person
100 g Msli
160 ml Hafermilch
3 V2 EL Agavendicksaft
30 g Heidelbeeren
60 g Himbeeren
30 g Brombeeren
10 g gerstete Mandeln
Msli mit Hafermilch, Vanille und 1 V2 EL Agavendicksaft
vermengen, 5 Minuten ziehen lassen.
Heidelbeeren waschen, putzen, abtropfen lassen. Him-
und Brombeeren verlesen. Heidelbeeren bzw. Brom- und
Himbeeren mit jeweils 1 EL Agavendicksaft mischen. Die
Mandeln grob hacken und unter das Msli heben.
Msli mit den Beeren in ein Glas schichten, dabei mit
Msli beginnen und mit Frchten enden.
440 g Skartoffeln
3 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
2 Frhlingszwiebeln
1 rote Chilischote
280 g weicher Tofu Natur
1 EL weies Mandelmus
4 EL stilles Mineralwasser
80 g Ruchertofu
1 Zwiebel
2 Msp. Kurkuma
schwarzer Pfeffer aus der Mhle
AH! Wer etwas Zeit mitbringt, fr
den ist das Challenger-Frhstck
genau richtig: ei wei rei ch und
vital stoffreich mit l angketti gen
Kohl enhydraten und vi el en
Vi t ami nen und Mineral ien. Je
dnner die Kartoffeln geschni tten
sind, umso krzer wi rd die Backzeit
we nn es mal schnel l gehen muss."
Backofen auf 250 C vorheizen.
Skartoffeln schlen und in dnne Schei-
ben schneiden. Mit 2 EL Olivenl und etwas
Meersalz vermengen und auf einem mit
Backpapier belegten Backblech auf der
obersten Schiene ca. 12-15 Minuten backen,
bis die Scheiben leicht Farbe annehmen.
Frhlingszwiebeln und Chilischote waschen
und in dnne Ringe schneiden. IMaturtofu
mit einer Gabel zerdrcken. Mandel mus mit
Mineralwasser mischen. Ruchertofu in
kleine Wrfel schneiden. Zwiebel schlen
und fein hacken.
1 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen, den
Ruchertofu darin ca. 3 Minuten anbraten,
bis er kross und gebrunt ist. Zwiebel
und Kurkuma dazugeben und 2 Minuten
mitbraten. Naturtofu zugeben und 1 Minute
braten, mit Mandelcreme ablschen.
Sbratkartoffeln untermischen und mit
Salz und Pfeffer wrzen. Mit Chili und
Frhlingszwiebeln garnieren.
Gebrannte Mandel
ZUTATEN fr 3- 4 Personen
200 g dunkles Mandelmus
30 g Agavendicksaft
1 gestr. TL gemahlener Zimt
1 gestr. TL gemahlene Vanille
Alle Zutaten zu einer cremigen Masse
verrhren.
Superfood- Jam
210 g Heidelbeeren
40 g Goji-Beeren
100 g Agavendicksaft
1
/2 TL Agar-Agar
ZUBEREI TUNG ca. 8 Minuten plus
ca. 40 Minuten Khlzeit
Heidelbeeren waschen, abtrocknen und
verlesen. Mit Goji-Beeren, Agavendicksaft
und Agar-Agar prieren. In einem kleinen
Topf aufkochen und ca. 30 Sekunden unter
Rhren kochen lassen. In ein Glas fllen,
abkhlen lassen und dann etwa 30 Minuten
in den Khlschrank stellen.
Die J am kann man 2 Tage im Khlschrank
aufbewahren. In sterile Glser gefllt hlt sie
auch ein wenig lnger.
Hazelchoc-Aufstrich
200 g Haselnussmus
45 g Agavendicksaft
10 g Bio-Kakao
Alle Zutaten zu einer cremigen Masse
verrhren.
Tofu-Kruterquark
ZUTATEN fr 3- 4 Personen ZUBEREI TUNG ca. 8 Minuten
V2 Bund glatte Petersilie Petersilie waschen, trocken schtteln und die
400 g weicher Tofu Natur Bltter fein hacken. Tofu mit Zitronensaft und Salz
1 EL Zitronensaft krftig prieren, bis die Masse cremig ist. Petersilie,
1 V2 gestr. TL jodiertes Meersalz Zitronenzesten und Sonnenbl umenl unterrhren
Zesten von V4 unbehandelten Bio- und mit Pfeffer wrzen.
Zitrone
1 EL mildes Sonnenblumenl
Olivenbutter
ZUTATEN fr 3- 4 Personen ZUBEREI TUNG ca. 1 Minute plus
50 ml Olivenl ca. 60 Minuten Khlzeit
jodiertes Meersalz Oliven mit etwas Meersalz wrzen und verrhren.
In eine kleine Schale fllen und im Tiefkhler ca.
1 Stunde khl stellen, bis das Olivenl fest geworden
ist. Sofort auf Brot streichen und schnell genieen,
sonst schmilzt das l wieder.
Artischocken-Cashew-
Aufstrich
190 g Artischockenherzen in l
40 g getrocknete Tomaten in l
240 g Cashewmus
70 ml stilles Mineralwasser
Artischockenherzen und getrocknete Tomaten in
einem Sieb etwas abtropfen lassen. Mit den anderen
Zutaten prieren. Mit Pfeffer abschmecken.
ZUTATEN fr 1 Person
(1 Gl as)
Fr das Grundrezept mit
Heidelbeeren:
40 g Haferflocken
20 g Amaranth
400 ml Hafermilch
35 g Agavendicksaft
15 g gerstete Haselnusskerne
15 g Walnusskerne
1 EL Leinsamen
4 Eiswrfel
100 g Heidelbeeren
Fr die Variation mit Banane:
70 g Banane
1
1
/
2
TL Bio-Kakao
Fr den Booster:
1 TL Guarana
oder
1 TL Matcha
Alle Zutaten im Mixer durchmixen. Nach
Geschmack mit einigen Heidelbeeren
anrichten.
Das Firestarter-Grundrezept kann man leicht
variieren: Alle Zutaten, bis auf Heidelbeeren,
mit Banane und Kakao mixen.
Fr den Extrakick am Morgen empfehle ich
Guarana oder Matcha - dann fliegt man durch
den Tag!
200 g Ruchertofu
2 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
Vi Mhre
50 g gemischte Blattsalate
20 g Alfalfa-Sprossen
1 Tomate
1 Avocado
4 Scheiben dnnes Bio-
Vollkornbrot (alternativ Vegan-for-Fit-
Burgerbrtchen, Rezept siehe S. 104)
1 EL Cashewmus (oder etwas Olivenbutter,
Rezept siehe S. 63)
AH! Das Sandwi ch ist super, we nn
man etwas Herzhaftes auf die Hand
braucht. Es ist schnel l gemacht
und sehr eiweireich, denn neben
Tofu enthal ten auch Sprossen vi el
hochwerti ges Eiwei. Ruchertofu
ist eine der weni gen Tofusorten, die
ich auch roh mag. Wer also noch
mehr in Eile ist, kann den Tofu
auch hauchdnn schnei den und
mit etwas Olivenl, Salz und Pfeffer
marinieren."
1
/2 TL Kurkuma
1 EL stilles Mineralwasser
1 V2 EL weies Mandelmus
jodiertes Meersalz
1 Vollkornbrtchen <z. B. Vegan-for-Fit-
Burgerbrtchen, Rezept siehe S. 104)
Auerdem:
Schnittlauchrllchen und
Tomatenviertel zum Dekorieren
Tofu mit einer Gabel zerbrseln.
Sonnenblumenl in einer Pfanne erhitzen und
den Tofu ca. 3 Minuten mit Kurkuma anbraten.
Mineralwasser und Mandel mus dazugeben,
mit Salz und Pfeffer wrzen.
Das Vollkornbrtchen halbieren. Tofu-Rhrei
darauf mit einigen Schnittlauchrllchen und
Tomatenvierteln garniert servieren.
AH! Mich erinnert das sehr
stark an Rhrei, dabei vermi sse
ich den typi schen, penetranten
Eiergeschmack berhaupt nicht,
sondern mir schmeckt es sogar
besser. Man sollte nur darauf achten,
den etwas lockereren Tofu zu kauf en
(keinen Seidentofu) - der gibt das
perfekte Ergebnis. Kurkuma sorgt
fr die charakteristische Farbe und
schtzt unseren Krper durch das
enthal tene Curcumi n, dem man
ei ne krebsvorbeugende Wi rkung
zuschreibt."
ZUTATEN fr 2 Personen ZUBEREI TUNG ca. 7 Minuten
Fr den Breakfast-Crunch: Alle Zutaten fr den Breakfast-Crunch, bis
30 g gepopptes Amaranth auf das Obst, in eine groe Schale geben und
50 g zuckerfreie Cornflakes vorsichtig vermengen. Fr die Mandelmilch
70 g Haferflocken alle Zutaten mit 400 ml Wasser im Mixer
30 g gerstete Mandeln prieren. Obst schlen bzw. putzen, waschen
40 g Goji-Beeren und in mundgerechte Stcke schneiden.
40 g Cranberrys (mit Apfeldicksaft gest) Crunch-Mix in tiefe Teller geben, mit Obst
30 g Walnusskerne anrichten und mit der Mandelmilch toppen.
1 EL Leinsamen
regionales Obst der Saison
(z. B. 100 g Blaubeeren und 150 g Erdbeeren)
Fr die Mandelmilch:
100 g Eiswrfel
40 g Agavendicksaft
100 g weies Mandelmus
AH! Die perfekte Zusammenstel l ung aus den
besten Zutaten - wei t weg von berzuckerten
Msl i -Mi schungen oder den sogenannten
Cerealien! Der Tag wi rd kommen, an dem ich
diese Mi schung i n Hotels bestellen oder i m
Bioladen kauf en kann."
150 g Hirse
500 ml Hafermilch
1 gestr. TL gemahlener Zimt
1 EL Cashewmus
35 g Agavendicksaft
1 Apfel
40 g getrocknete Cranberrys
AH! Hirse ist etwas i n Vergessenheit
geraten, dabei enthlt sie vi el e
B-Vitamine und Eisen, gehrt zu
den basenbi l denden Getreidearten
und ist sogar glutenfrei, also frei
vom Wei zenei wei . Hirse enthlt
zudem Silizium, was sich positiv
an Haut und Haaren bemerkbar
macht. Wscht man Hirse vor
der Verwendung, kann man den
Geschmack noch etwas optimieren.
Am besten kochst du sie am Vor-
abend und mi xt dann alles am
Morgen."
Hirse mit Hafermilch in einen kleinen Topf
geben und kurz aufkochen. Dann bei kleiner
Hitze halb zugedeckt ca. 35- 40 Minuten
kochen lassen. Gelegentlich umrhren, evtl.
noch etwas Hafermilch dazugieen. Zimt,
Meersalz, Cashewmus und Agavendicksaft
zu der Hirse geben; evtl. noch etwas Hafer-
milch dazugieen, damit die Masse cremiger
wird. 10 Minuten in einem flachen Gef in
den Tiefkhler stellen. Den Apfel schlen,
entkernen und in kleine Stcke schneiden.
Mit den Cranberrys zu der Creme geben und
servieren.
ZUTATEN fr ca. 18 Scheiben
20 g Backferment
550 g Dinkelvollkornmehl
100 g Cranberrys
100 g Trockenpflaumen
20 g Goji-Beeren
100 g Cashewkerne
50 g gerstete Haselnusskerne
50 g Leinsamen
V2 TL jodiertes Meersalz
l zum Einfetten der Form
AH! Vermutlich das gesndeste und
eines der leckersten Brote der Welt.
Der Geschmack des Teigs hnelt
ei nem Sauerteigbrot. Backferment
gibt es i m Bioladen. Wegen der
l angen Aufgehzei t musst du Geduld
haben, aber die Zubereitungszeit
ist dann kurz. Die Goji-Beeren
haben die Power, freie Radikale zu
bekmpfen."
ca. 18 Stunden Ruhezeit
350 ml warmes Wasser in eine Schale geben,
Backferment mit einem Schneebesen einrhren.
300 g Mehl mit einem Holzlffel einrhren, mit
etwas Mehl bestuben. Schale in eine Plastiktte
wickeln, dabei einen kleinen Spalt am Rand
offen lassen. Dann in ein Kchentuch wickeln
und an einem warmen Platz 12 Stunden ruhen
lassen (bei ca. 30-35 C).
In die Masse 150 ml warmes Wasser rhren,
250 g Mehl mit dem Holzlffel unterrhren und
eingewickelt erneut 5- 6 Stunden gehen lassen.
Der Teig sollte jetzt sichtbar grer geworden
sein.
Backofen auf 180 C vorheizen. Trockenobst
und IMsse grob hacken und mit Amaranth,
Leinsamen, Agavendicksaft und Meersalz
unter den Teig heben. In eine mit l gefettete
Kastenform (26 cm Lnge) geben. Im heien
Backofen bei 180 C auf der mittleren Schiene
60 Minuten backen. Abkhlen lassen, erst
dann aufschneiden und z. B. mit Erdnussmus
genieen.
Fr den Berlin-Toast:
60 g Cashewmus
1 V2 TL gemahlene Vanille
1 EL Agavendicksaft
4 dnne Scheiben Vollkornbrot
1 Banane
Fr die Crunch-Kruste:
60 g Vollkornmehl
105 ml Sojamilch
30 g Agavendicksaft
1 TL gemahlene Vanille
1
/2 TL gemahlener Zimt
30 g Cornflakes
5 EL mildes Rapsl
Cashewmus mit Vi TL Vanille, Meersalz und
Agavendicksaft cremig rhren. Brotscheiben
mit der Creme bestreichen. Banane sch-
len, in dnne Scheiben schneiden und auf
2 Brotscheiben verteilen. J eweils mit einer
weiteren Brotscheibe zusammenklappen und
etwas andrcken.
Fr die Kruste mit einem Schneebesen Mehl,
Sojamilch, Agavendicksaft, Vanille, 1 Prise
Meersalz und Zi mt verrhren. Cornflakes mit
den Hnden zerbrseln, in einen tiefen Teller
geben und mit dem gepoppten Amaranth
mischen.
Rapsl in einer Pfanne erhitzen. Toasts
durch den Mehlteig ziehen und dann in der
Cornflakes-Amaranth-Mischung wenden.
Toasts bei mittlerer Hitze von jeder Seite
ca. 3- 4 Minuten braten. Auch die schmalen
Seiten kurz anbraten, indem die Toasts
hochkant gestellt werden. Toasts auf Kchen-
papier abtropfen lassen und etwas abtupfen.
Mit frischen Frchten und z. B. Cashew-
Stracciatella-Eis (Rezept siehe S. 191) oder
Attilas Schlagsahne (Low-Carb-Tortelettes
mit Erdbeeren und Kokos-Schlagsahne,
Rezept siehe S. 185) servieren.
FIT UNTERWEGS
Wenn du im Bro isst, kannst du dir einen Gemse-Spagheft
schnell Zucchini-Spaghetti mit einer vorbereiteten Soe oder
m
geht schnell, macht satt und ist dennoch so leicht, dass du n
Einen knackigen Salat bereitest du am besten zu Hause vor:
n, das Dressing separat ins Bro mitnehmen. So bleibt
st du dazu z. B. die Chili
ehmen u
estos zuberei
einen Tiefpun
hen, trocken schle
n knackig. Salate
einem Dip, wirst du
80 MI TTAGS | STUFE 2
Fr die Moussaka:
300 g Skartoffeln
270 g Auberginen
4 EL Olivenl
220 g Tofu
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
120 g Tomatenmark
1 TL Agavendicksaft
30 ml Rotwein
Fr die Cashew-Petersilien-Creme:
30 g ungestes Cashewmus
1 EL gehackte Petersilie
jodiertes Meersalz
AH! Tofu eignet sich wunderbar
als gesunde, leichte, ei wei rei che
Hackalternative. Du musst dich
allerdings an die Grundregel
Nummer eins halten: i hn mit
reichlich l ordentlich in der
Pfanne anbraten."
Backofen auf 250 C vorheizen. Skartoffeln
schlen und in dnne Scheiben schneiden.
Auberginen waschen und in etwa 1 cm dicke
Scheiben schneiden. 2 EL Olivenl und Vi TL
Salz mischen. Skartoffeln und Auberginen
damit vermengen. Auf ein mit Backpapier
belegtes Backblech legen und im Ofen ca.
15 Minuten auf der obersten Schiene backen,
bis das Gemse leicht Farbe annimmt.
Inzwischen den Tofu zerbrseln. Zwiebel und
Knoblauchzehen schlen und fein hacken.
2 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen.
Tofu darin ca. 4 Minuten anbraten. Zwiebel
und Knoblauch dazugeben und weitere
3 Minuten braten. Mit Tomatenmark und
Agavendicksaft 1 Minute weiterbraten,
salzen, pfeffern und mit Rotwein ablschen.
Pfanne vom Herd nehmen.
Fr die Creme Cashewmus mit 70 ml Wasser
in einem kleinen Topf erhitzen. Petersilie
unterheben, mit Salz und Pfeffer wrzen.
Zum Anrichten Trmchen schichten: dafr
abwechselnd 1 Auberginenscheibe, etwas
Tofuhack, 1 Skartoffelscheibe und etwas
Tofuhack stapeln, bis die Zutaten verbraucht
sind. Zum Schluss die Cashew-Petersilien-
Creme darauf verteilen.
MI TTAGS UND ABENDS | STUFE 1 83
1,5 kg Blumenkohl
jodiertes Meersalz
4 EL Olivenl
1 TL Currypulver
1
/2 Beet Kresse
AH!, Bl umenkohl ist nichts weiter
als Kohl mit Hochschulbildung' ,
schrieb Mark Twai n ei nmal .
Ich interpretiere das so, dass
Bl umenkohl eben noch vi el mehr
kann, als nur Kohl zu sein. Und
das entspricht auch den neuesten
wi ssenschaf t l i chen Erkenntnissen,
enthlt er doch vi el e Stoffe, denen
man eine krebsvorbeugende
Wi rkung nachsagt, wi e et wa
Glucosinolate und Sulforaphan.
Zudem ist er reich an vi el en
Vi tami nen, Mineral stoffen und
Folsure."
Blumenkohl waschen, ca. 1 kg Rschen vom
Strunk schneiden. In einem groen Topf in
kochendem Salzwasser zugedeckt 6 Minuten
garen. In ein Sieb geben und abtropfen lassen.
Mandeln hacken. Mit Amaranth und 2 EL
Olivenl mischen, salzen.
Mandelmus mit Currypulver und 100 ml
Wasser mischen, mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken. Masse kurz in einem kleinen Topf
erhitzen, evtl. noch etwas Wasser hinzufgen,
wenn das Mandelmus zu sehr eindickt.
Blumenkohl mit 2 EL Olivenl mischen und auf
einen Teller geben. Mit dem Amaranth-Mix
bestreuen und die Currysoe darauf verteilen.
Mit Kresse garniert servieren.
400 g Tofu Natur
ca. 3 EL Olivenl
1 TL Agavendicksaft
1 TL getrockneter Oregano
jodiertes Meersalz
3 Strauchtomaten
Vi Bund Basilikum
1 Knoblauchzehe
abgeriebene Schale von V2 Bio-
Zitrone
Aceto balsamico zum Betrufeln
AH! Hier empf ehl e ich, den etwas
wei cheren Tofu zu verwenden (kein
Seidentofu), der mehr Luftblasen
hat und etwas lockerer ist. Mei n
Verleger hat das Rezept ausprobiert
und den Tofu i n feinsten Mozzarella
verwandel t, i ndem er i hn in dnne
Scheiben geschnitten, mit hei em
Wasser bergossen und mit reichlich
Salz, Olivenl, fri schem Knobl auch
und Basilikumblttern 2 Stunden
zi ehen gelassen hat. Dazu ei n
krftiger Spritzer Zitrone und Crema
di Balsamico bianco. Perfekt!"
Tofu in ca. V2 cm dicke Scheiben schneiden
und z. B. mithilfe eines Glases Kreise aus-
stechen. 2 EL Olivenl in einer Pfanne er-
hitzen und den Tofu von jeder Seite ca.
3 Minuten anbraten. Agavendicksaft,
Oregano und etwas Meersalz in die Pfanne
geben und ca. 10 Sekunden karamellisieren
lassen. Auf einen mit Kchenpapier aus-
gelegten Teller legen, mit Salz und Pfeffer
wrzen.
Tomaten waschen und in Scheiben schnei-
den. Mit dem Tofu abwechselnd auf einen
Teller schichten. Basilikum waschen, trocken
schtteln und die Bltter fein hacken.
Knoblauchzehe schlen und fein hacken. Mit
der Zitronenschale ber dem Tofu und den
Tomaten verteilen. Mit Olivenl und Essig
betrufeln, mit Salz und Pfeffer wrzen.
160 g Amaranth
jodiertes Meersalz
370 g weier Spargel
2 EL Olivenl
1 Bio-Orange
1 V2 EL weies Mandelmus
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 getrocknete Tomaten in l
1 TL Currypulver
AH! Am besten kochst du
Amarant h bereits am Vortag, so
verkrzt sich die Zubereitungszeit
enorm.
Amaranth in einen kleinen Topf geben.
660 ml Wasser und Vi TL Salz hinzufgen und
aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 36- 38 Minu-
ten kochen lassen, bis das Wasser verkocht
ist, dabei gelegentlich umrhren.
Sparge schlen und die holzigen Enden
abschneiden. 1 EL Olivenl in einer Pfanne
erhitzen und den Spargel darin ca. 3 Minuten
bei starker Hitze anbraten. Auf Kchenpapier
abtropfen lassen.
Orange hei waschen und abtrocknen. Die
Hlfte der Schale fein abreiben und den
Saft auspressen. Beides mit 1 EL Mandelmus
in einem kleinen Topf unter Rhren ca.
30 Sekunden kochen lassen, bis die Soe
smig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zwiebel und Knoblauchzehen schlen, fein
hacken. Mandeln grob hacken. Getrocknete
Tomaten leicht abtropfen lassen und fein
hacken. 1 EL Olivenl in einer Pfanne er-
hitzen. Zwiebel, Knoblauch, Currypulver
und Mandeln darin ca. 2 Minuten anbraten.
Amaranth dazugeben und kurz einkochen
lassen. Mit Vfe EL Mandelmus binden und
salzen.
Amaranth zwischen 2 Metallringen (0 12 und
15 cm) kreisfrmig auf Teller geben. Spargel
in die Mitte legen und mit der Soe toppen.
MI T T AGS UND ABENDS | STUFE 1 89
Fr die Auberginenschiffchen:
2 Auberginen (520gi
5 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
2 rote Zwiebeln (130g nettoi
1 Knoblauchzehe
Vi Chilischote
1 gestr. TL Kreuzkmmel
1 gestr. TL gerebelter Oregano
190 g gekochte Kidneybohnen
(abgetropft)
50 g Tomatenmark
1 TL Agavendicksaft
Fr die Thymian-Mandel-Creme:
Vi Bund Thymian
AH! Aubergi nen sind quasi
fettfrei, aber reich an Ballaststoffen,
die uns sttigen, B-Vi tami nen
und Mi neral stoffen wi e et wa
Magnesi um, Mangan und Kal i um.
Im Bioladen gibt's manchmal
sogar die Sorte Graffiti, sie sieht
lustig gestreift aus - die nehme ich
besonders gern, erinnert sie mi ch
doch an die Zeit, wo ich als Junge
noch Wnde vollgesprht habe."
Backofen auf 250 C vorheizen. Auberginen
waschen, halbieren und das Fruchtfleisch mit
einem Esslffel vorsichtig so ausschaben, dass
ein ca. 5 mm breiter Rand bleibt. Fruchtfleisch fein
hacken. 2 EL Olivenl und etwas Salz mischen. Die
ausgehhlten Auberginen damit einstreichen. Auf
ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im
Backofen auf der obersten Schiene ca. 17 Minuten
backen, bis sie etwas Farbe annehmen.
Inzwischen !wiebeln und Knoblauchzehe schlen
und fein hacken. Chilischote entkernen, Trennhute
entfernen, waschen und Chili fein hacken. Getrock-
nete Tomaten etwas abtropfen lassen und fein
hacken.
2 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Chili,
Knoblauch und Kreuzkmmel ca. 2 Minuten anbraten.
Auberginenfruchtfleisch, Oregano und Tomaten
dazugeben, unter Rhren ca. 5 Minuten anbraten.
Kidneybohnen, Tomatenmark und Agavendicksaft
unterrhren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Fr die Creme Mandelmus mit 40 ml Wasser
verrhren. Thymian waschen, trocken schtteln,
die Bltter fein hacken und unter die Mandelcreme
heben.
Auberginen aus dem Backofen nehmen, mit dem
Pfanneninhalt fllen und die Creme darauf verteilen.
Auberginen weitere ca. 8 Minuten bei 250 C ber-
backen. Nach Geschmack mit etwas Olivenl
betrufeln und servieren.
250 g Hirse
jodiertes Meersalz
1 Zwiebel
1 Zucchini
V2 Aubergine
1 rote Paprikaschote
ca. 4 EL Olivenl
80 g Tomatenmark
2 TL Oregano
30 g Sango-Daikon-Rettich-
sprossen (oderAlfalfa-Sprossenl
40 g gerstete Haselnsse
Hirse mit Mineralwasser und V2 TL Salz in
einen kleinen Topf geben, einmal aufkochen
und bei mittlerer Hitze ca. 22 Minuten kochen
lassen, dabei gelegentlich umrhren.
Zwiebel schlen und fein hacken. Zucchini
und Aubergine waschen und in kleine Wrfel
schneiden. Paprika halbieren, entkernen,
waschen und ebenfalls in kleine Wrfel
schneiden. 3 EL Olivenl in einer Pfanne
erhitzen. Gemse 5 Minuten darin anbraten,
Tomatenmark und Oregano dazugeben, ca.
1 Minute unter Rhren braten, mit Salz und
Pfeffer wrzen. Hirse unterheben, erneut
salzen und pfeffern.
Sprossen waschen und abtropfen lassen.
Haselnsse grob hacken. Spartaner-Gericht
auf Holztellern anrichten und mit Haselns-
sen, Sprossen und einem Schuss Olivenl
toppen.
AH! Der namensgebende sparta-
ni sche Lebensstil war simpel. Die
Einstellung der Spartaner sich selbst
und dem Leben gegenber hart und
entschlossen - ei n gutes Vorbild fr
die Einstellung bei der Challenge!"
KRBISPOMMES
MIT 3 DIPS
Vi Bund Petersilie
160 g Ruchertofu
1 Zwiebel (net t o 120 g)
1 Knoblauchzehe
ca. 5 EL Olivenl
Zitrone
1 TL Zitronensaft
jodiertes Meersalz
5 Zucchini (ca. 1 kg)
AH! Ein Traum wi rd wahr, denn
Zucchi ni haben auf 100 g nur
19 Kalorien, Nudel n dagegen
362. Man knnte also 19 Mal so
vi el Zucchini-Pasta essen wi e
Wei mehl nudel n. Macht keiner,
verbildlicht aber, dass du davon
kaum dick werden kannst. Und
zusammen mit einer leckeren
Soe sind di ese, Nudel n' ei nf ach
kstlich - es fllt gar nicht auf,
dass man ,nur' Gemse knabbert.
Den Spiralschneider gibt es
brigens gnstig i m Internet oder
Fachhandel."
Mithilfe eines Schneebesens Mandel mus
und 240 ml Wasser vermengen. Petersilie
waschen, trocken schtteln und die Bltter
fein hacken. Ruchertofu in kleine Wrfel
schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe
schlen, beides fein hacken. 2 EL Olivenl in
einer Pfanne erhitzen. Ruchertofu darin ca.
3 Minuten anbraten. Zwiebelwrfel zugeben
und 3 Minuten mitbraten. Mandelmus-Mix,
Zitronenschale, Zitronensaft und Petersilie
dazugeben, krftig mit Salz und Pfeffer wr-
zen. Carbonara kurz aufkochen und andicken
lassen.
Zucchini waschen und mit einem Spiral-
schneider zu Spaghetti schneiden. Mit
2 EL Olivenl und etwas Meersalz mischen,
vorsichtig unter die heie Soe heben und
1 Minute darin erhitzen.
In Pastatellern anrichten, mit etwas Olivenl
betrufeln und mit schwarzem Pfeffer ber-
mahlen.
RED ROCKET
GERSTETE PAPRIKA
MIT KRBIS-LINSEN-FLLUNG AUF
CASHEW-SAFRAN-SCHAUM
Fr die gerstete Paprika:
1 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
2 rote Paprikaschoten
Fr die Krbis-Linsen-Fllung:
Vi Bund Thymian
470 g Butternuss-Krbis
(alternativ Hokkaido}
4 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
1 Zwiebel
1 Msp. Kurkuma
100 g gegarte grne Linsen (abgetropft)
Fr den Cashew-Safran-Schaum:
einige Safranfden
abgeriebene Schale von V\ Bio-
Zitrone
1 TL frisch gepresster Zitronensaft
jodiertes Meersalz
AH! Paprika enthlt mehr Vi t ami n
C als Zitronen und durch das Rsten
i m Backofen ent wi ckel n sich tolle
Aromen - zwei Grnde mehr, sie
fter zu essen. Hier besonders auf
Bioqualitt achten, da Paprika
i m konventi onel l en Anbau zu
den Gemsesorten zhlt, die hohe
Pestizidrckstnde haben knnen."
Backofen auf ca. 250 C vorheizen. Olivenl
und ca. 2 Prisen Salz mischen. Paprikaschoten
waschen, mit dem l einstreichen.
Fr die Fllung Thymian waschen, trocken
schtteln und ca. 1 EL Blttchen abzupfen.
Krbis schlen, entkernen (Hokkaido waschen,
aber nicht schlen) und in fingerdicke Spalten
schneiden. 2 EL Olivenl, Thymian und 1 Prise
Meersalz mischen. Paprika und Krbis auf ein
mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen
und im Ofen 20 Minuten backen, bis sie leicht
Farbe angenommen haben, dann kurz abkhlen
lassen.
In einer Pfanne 2 EL Olivenl erhitzen. Zwiebel
schlen, fein hacken und im l mit Kurkuma ca.
3 Minuten glasig dnsten.
Krbis mit einem Messer grob hacken und in
eine Schale geben. Linsen und Zwiebelwrfel
mit Salz und Pfeffer wrzen.
Von den Paprikaschoten mit einem scharfen
Messer einen Deckel abschneiden. Kerne und
Trennhute mit einem Teelffel vorsichtig
entfernen. Paprikas ber Kopf auf Kchen-
papier stellen, damit die Flssigkeit aus dem
Inneren abtropfen kann. Anschlieend mit der
Krbis-Linsen-Masse fllen.
Fr den Cashew-Safran-Schaum 160 ml
Wasser, Cashewmus, Safran, Zitronenschale
und -saft in einem kleinen Topf prieren.
Unter Rhren aufkochen, mit Meersalz
abschmecken und anschlieend mit dem
Prierstab aufschumen.
MI T T A GS UND A BE NDS | STUFE 1 101
jodiertes Meersalz
160 g Zuckerschoten
ca. 6 EL Olivenl
30 g Mandeln
560 g Pastinaken (alternativ Mhren)
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
80 ml Weiwein
AH! ioo g ungekochter geschlter
Reis schl agen mi t 340 Kalorien
zu Buche. Pastinake hat dagegen
nur 21 Kalorien, dafr aber ei ne
Menge an Vitalstoffen, Vi t ami nen
und Mi neral i en. Einfach kl ei n
reiben, mi t dem Messer noch
mal drberhacken, sodass die
Pastinakenstcke Reiskorngre
haben, und dann als ,Reis' weiter-
verwenden. "
TOFU-BURGER MIT AVOCADO-CREME
UND CHILI-KETCHUP
ZUTATEN fr ca. 8 Brtchen
500 g Dinkelvollkornmehl
1 Vi EL Agavendicksaft
1 Pck. Hefe
1 TL jodiertes Meersalz
45 g helle Sesamsaat
AH! Je nach Wassergehalt der
Paprika ist der Tofu-Burger-Teig
mal et was trockener oder feuchter.
Wichtig ist hier, dass du i hn wi rkl i ch
richtig durchknetest. Auerdem
kannst du noch etwas Wasser
hi nzugeben, bis der Teig die richtige
Konsistenz hat und nicht mehr
brckelig ist. So hlt er durch das
enthal tene Johanni sbrotkernmehl
wunderbar zusammen - auch auf
dem Grill. Dann solltest du i hn nur
mit etwas l ei npi nsel n und auf
jeder Seite ca. 5 Mi nuten grillen."
105 MI T T AGS | STUFE 2
ZUTATEN fr 6 Stck
Fr die Tofu-Burger:
300 g fester Tofu Natur
2 rote Zwiebeln
4 EL Olivenl
60 g Vollkorn-Paniermehl
2 TL mittelscharfer Senf
3 TL rosenscharfes Paprikapulver
2 TL J ohannisbrotkernmehl
1 V2 TL jodiertes Meersalz
Fr den Chili-Ketchup:
90 g Tomatenmark
1 gestr. TL jodiertes Meersalz
1 EL Zitronensaft
1
/2 EL Agavendicksaft
abgeriebene Schale von VA Bio-
Zitrone
1 Prise Chili
Fr die Avocado-Creme:
Vi Bund Basilikum
2 Avocados
1 EL Zitronensaft
1 TL Cashewmus
jodiertes Meersalz
Auerdem:
Mix-Salat
2 Zwiebeln
Vi Salatgurke
4 Tomaten
6 Vegan-for-Fit-Burgerbrtchen
Fr die Burger den Tofu mit einer Gabel
zerdrcken. Zwiebeln schlen und fein hacken.
Paprika halbieren, entkernen, waschen und fein
hacken. 2 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen.
Zwiebeln und Paprika ca. 5 Minuten anbraten.
Pfanneninhalt mit Tofu, Paniermehl, Senf, 3 EL
Wasser, Paprikapulver, J ohannisbrotkernmehl
und Salz zu einem Teig verkneten, pfeffern.
Die Masse zu Burgern formen. In 2 EL heiem
Olivenl von jeder Seite ca. 4 Minuten bei
mittlerer Hitze anbraten, auf Kchenpapier
abtropfen lassen.
Fr den Chili-Ketchup alle Zutaten in einer
Schssel vermengen.
Fr die Avocado-Creme Basilikum waschen,
trocken schtteln und die Bltter fein hacken.
Avocados halbieren, entkernen und das
Fruchtfleisch mit einem Esslffel herauslsen.
Mit Zitronensaft und Cashewmus prieren
oder mit einer Gabel zerdrcken. Das Basilikum
unterheben, mit Salz und Pfeffer wrzen.
Salat waschen und trocken schleudern.
Zwiebeln schlen und in Ringe schneiden.
Gurke und Tomaten waschen und in Scheiben
schneiden.
Die untere Brtchenhlfte mit Chili-Ketchup,
Salat, Tofu-Burger, Avocado-Basilikum-Creme,
Zwiebelringen, Gurken- und Tomatenscheiben
belegen, obere Brtchenhlfte darauflegen.
Dazu passen ein eiskalter Matcha-Shake
(Rezept siehe S. 202) und Krbispommes
(Rezept siehe S. 93).
ZUTATEN fr ca. 2 Personen
(2 Rollen Sushi)
3 EL mildes Rapsl
40 ml Sojasoe
2 Vi EL Agavendicksaft
50 g dunkles Sesammus
470 g Pastinaken <a Iternativ Mhren)
6 TL Essig
2 EL Mandelmus
2 TL Sesaml
jodiertes Meersalz
1 Avocado
1 Mhre
1 Frhlingszwiebel
2 Noribltter
Sojasoe, Wasabi und eingelegten
Ingwer zum Servieren
AH! Die Wasabipaste aus dem
Bioladen ist nicht nach mei nem
Geschmack. Mei n Tipp: Meerrettich
ohne Sahne i m Glas bei m Biodealer
kauf en und i hm mit etwas Matcha
die richtige Farbe verpassen."
Tofu erst in Scheiben, dann in Streifen schneiden.
Rapsl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu
darin ca. 4- 5 Minuten anbraten. Inzwischen Soja-
soe mit 2 EL Agavendicksaft und Sesammus
mischen. In die Pfanne geben und ca. 1 Minute
karamellisieren lassen, bis sich auf dem Tofu eine
Kruste bildet. Tofu auf Kchenpapier abtropfen
lassen.
Fr den Pastinakenreis die Pastinaken schlen
und grob reiben. Anschlieend mit einem Messer
hacken, sodass die Pastinakenstcke ungefhr
die Gre von Reiskrnern haben. Pastinake mit
Essig, Mandelmus, Sesaml und V2 EL Agaven-
dicksaft mischen, mit Salz leicht wrzen.
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch
mit einem Lffel herauslsen und in Streifen
schneiden. Mhre schlen und in feine Streifen
schneiden. Frhlingszwiebel putzen, waschen
und lngs halbieren.
Noribltter auf eine Bambusmatte legen.
Pastinakenreis auf dem unteren Drittel gleich-
mig verteilen, dabei oben den Rand anfeuchten.
Tofu, Avocado und Mhre gleichmig darauf-
legen und fest einrollen. Rollen mit einem Messer
schrg in mundgerechte Maki-Sushi schneiden.
Mit Sojasoe, Wasabipaste und Ingwer servieren.
AH! Tomaten enthalten groe Mengen an
Lycopin, dem man eine krebsvorbeugende
Wirkung nachsagt. Beim Erhitzen wird sogar
noch mehr davon freigesetzt."
(ca. 8 Rllchen)
1 Aubergine (220g)
ca. 3 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
3 Avocados (300 g Fruchtfleisch)
V4 Chilischote
1 Bio-Zitrone
V2 rote Paprikaschote
V2 gelbe Paprikaschote
150 g Kirschtomaten
AH! Ein leichtes, schnelles
Sommergericht. Aubergi nen sind
sehr fettarm und ballaststoffreich,
Avocados versorgen uns mit
gesunden ungesttigten Fettsuren
und vi el en Vitalstoffen. Auch als
Vorspeise super geeignet!"
Backofen auf 250 C vorheizen. Aubergine waschen
und trocken tupfen. Enden abschneiden und die
Aubergine lngs in dnne Scheiben schneiden. Mit
2 EL Olivenl und ca. V2 TL Salz einreiben. Auf ein mit
Backpapier belegtes Backblech legen und im Backofen
auf der mittleren Schiene ca. 10 Minuten backen, bis
die Auberginenscheiben leicht Farbe annehmen. Kurz
abkhlen lassen.
Avocados halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch
mit einem Lffel herausschaben und in ein hohes
Mixgef geben. Chilischote waschen, entkernen, die
Trennhute entfernen, Chili fein hacken. Die Zitrone
hei waschen, abtrocknen und die Hlfte der Schale
fein abreiben. Aus der Zitrone 1 EL Saft pressen.
Beides mit Chili zur Avocado geben und prieren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Paprikaschoten
halbieren, entkernen, waschen und in feine Stcke
hacken. Zur Avocadocreme geben, evtl. mit Salz und
Pfeffer wrzen.
Kirschtomaten waschen. Getrocknete Tomaten etwas
abtropfen lassen. Beides prieren, salzen und pfeffern.
Auberginenscheiben mit etwas Fllung belegen und
einrollen. Rllchen auf der Tomatensoe anrichten.
Nach Geschmack mit Olivenl betrufeln.
800 g Hokkaido-Krbis
6 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
1 rote Zwiebel
1 TL Currypulver
50 g Kokosflocken
V
2
-1 Chilischote
1 Frhlingszwiebel
40 g Erdnussmus
20 ml Sojasoe
1 EL Agavendicksaft
4 EL Kokosmilch
AH! Tofu enthlt vi el Eiwei und
Cal ci um und ist schon l ange Teil
der asiatischen Kochtradition. Ich
empfehl e hier allerdings ei nen
et was festeren europischen Tofu
mit weni ger Luftblschen. Die Chili
gibt den Schrfekick und kurbelt
durch das enthal tene Capsaicin die
Fettverbrennung an."
Krbis waschen, halbieren und die Kerne mit
einem Esslffel entfernen. Krbis in 1 cm
groe Wrfel schneiden. 2 EL Olivenl und
Vi TL Salz mischen, Krbis darin wenden.
Im Backofen auf der obersten Schiene ca.
15-18 Minuten backen.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen
und in feine Wrfel schneiden. Zwiebel
schlen und fein wrfeln. 2 EL Olivenl
in einer Pfanne erhitzen. Currypulver
dazugeben und kurz anrsten. Zwiebel und
Paprika hinzufgen und ca. 3 Minuten bei
starker Hitze anbraten. Mit Krbis und 2 EL
Kokosflocken mischen und salzen.
Chilischote und Frhlingszwiebel waschen
und in Ringe schneiden. Tofu in Streifen
schneiden. 2 EL Olivenl in einer Pfanne
erhitzen und den Tofu darin ca. 4 Minuten
anbraten. Erdnussmus, Sojasoe und
Agavendicksaft verrhren, zum Tofu geben
und ca. 1 Minute karamellisieren lassen.
Kokosmilch dazugieen, umrhren und
vom Herd nehmen. Tofu in den restlichen
Kokosflocken wenden.
Krbis auf Teller geben, Tofusticks darauf
verteilen und mit Chili und Frhlingszwiebel
garnieren.
AH! Rote Bete ist ein echtes
Power-Gemse, enthlt es doch
groe Mengen Folsure, Eisen und
Calcium. Und der rote Farbstoff,
das Betanin, gehrt zu den
Polyphenolen und strkt unser
Immunsystem. Heute kaufe ich
Rote Bete entweder frisch und
koche sie selbst oder nehme die
eingeschweite Variante."
jodiertes Meersalz
1-2 Brokkoli
1 Bio-Zitrone
40 g ganze Mandeln
2 Chilischoten
Olivenl zum Betrufeln
AH! Sehr schnel l gemacht, sttigend
durch das hohe Vol umen und sehr
gesund, enthlt Brokkoli doch
groe Mengen krebsvorbeugender
Glucosinolate. Daneben ist er reich
an Vi t ami n C, Natrium, Eisen, Zi nk
und Magnesi um und enthlt nur
24 Kalorien pro 100 g. Ich mag
es, angebl i che Beil agen zu ei nem
Hauptgericht zu machen - so
gesund, wi e Brokkoli ist, und so
knacki g frisch, wi e er schmeckt,
verdient er das ja auch."
In einem groen Topf ca. 4 cm hoch Wasser
aufkochen. Mit 1 TL Meersalz krftig wrzen.
Brokkoli waschen und 560 g Rschen vom
Strunk schneiden. Die Rschen ins kochende
Salzwasser geben, insgesamt ca. 3- 4 Minuten
garen, nach 2 Minuten umrhren. Anschlieend
den Brokkoli in einem Sieb abtropfen lassen.
Zitrone hei waschen und abtrocknen. Die
Hlfte der Schale fein abreiben. Den Saft
der Zitrone auspressen. Saft und Schale mit
Mandelmus und Mineralwasser mischen, mit
Salz und Pfeffer wrzen.
Mandeln in einer heien Pfanne ohne Fett ca.
3 Minuten anrsten, anschlieend grob hacken.
Chilischoten waschen und in Ringe schneiden.
Brokkoli auf einer Platte anrichten. Zitronen-
Mandel-Creme darauf verteilen. Mit Chili und
gehackten Mandeln garnieren und mit Olivenl
betrufeln.
Fr die Gemselinsen:
250 g braune Linsen (alternativ und
schneller: gekochte Linsen aus der Dose)
1 Knoblauchzehe
2 Lorbeerbltter
jodiertes Meersalz
3 EL Aceto balsamico
3 EL Olivenl
1 Zucchini
V2 gelbe Paprikaschote
1 Zwiebel
2 Mhren
1 Rote Bete (gegart, vakuumverpackt)
Fr das Limetten-
Sonnenblumenkern-Pesto:
40 g Petersilie
50 g Sonnenblumenkerne
70 ml Olivenl
2 EL Limettensaft
abgeriebene Schale von Vi Bio-
Limette
ca. 12 Stunden Einweichzeit
Linsen ber Nacht in 750 ml Wasser einweichen.
In ein Sieb geben, absplen und abtropfen
lassen. Knoblauchzehe schlen und durch eine
Knoblauchpresse drcken. In einem groen Topf
1 I Wasser, Linsen, Lorbeerbltter, Knoblauch
und 1 TL Salz aufkochen. Linsen ca. 40 Minuten
bei starker Hitze kochen lassen, bis das Wasser
verkocht ist. Vom Herd nehmen und mit Aceto
balsamico und 1 EL Olivenl mischen.
Inzwischen fr das Pesto Petersilie waschen,
trocken schtteln und die Bltter abzupfen. Mit
Sonnenblumenkernen, Olivenl, Limettensaft
und -schale, Salz und Pfeffer fein prieren.
Zucchini waschen. Paprikaschote halbieren,
entkernen, waschen. Beides in kleine Stcke
schneiden. Zwiebel und Mhren schlen
und klein wrfeln. Rote Bete in kleine Wrfel
schneiden. 2 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen
und das Gemse ca. 5 Minuten bei starker
Hitze anbraten, salzen und pfeffern. Gemse
vorsichtig unter die Linsen heben und mit Salz
und Pfeffer abschmecken.
Linsen auf Tellern anrichten und mit Pesto
toppen.
Fr die Pilz-Mandel-Lasagne:
500 g Champignons
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Bund Thymian
5 EL Olivenl
100 g Mandeln
2 EL Mandelmus
jodiertes Meersalz
4 Zucchini
Fr die Tomatencreme:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenl
1 TL Agavendicksaft
Vi TL Oregano
100 g Tomatenmark
jodiertes Meersalz
etwas Basilikum zum Dekorieren
AH! Ich wasche Pilze grundstzlich
und lasse sie dann auf der Fenster-
bank trocknen. Nur so wei ich, dass
kei n Schmutz mehr dran ist. Jeder
Kochprofi htte da Einwnde, aber
das ist nun mal ei n persnlicher
Spleen von mir."
Champignons grndlich putzen, in Scheiben schneiden und
fein hacken. Zwiebeln und Knoblauchzehen schlen und fein
hacken. Thymian waschen, trocken schtteln und die Bltter
abzupfen. 3 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln
und Knoblauch darin 2 Minuten andnsten, Pilze dazugeben
und ca. 7 Minuten weiterbraten, bis die Flssigkeit eingekocht
ist. Pfanne vom Herd nehmen.
Mandeln in einem Mixer vermhlen und mit dem Pfannen-
inhalt in einer Schssel mischen. Mandelmus unterheben,
alles krftig mit Salz und Pfeffer wrzen.
Zucchini waschen und mit einem Hobel oder Schler lngs in
dnne Streifen schneiden. Fr 2 Portionen Lasagne braucht
man ca. 16 Zucchinistreifen, die restliche Zucchini fr die
Tomatencreme beiseitelegen. Anschlieend mit 2 EL Olivenl
und 1 Prise Salz mischen.
Fr die Tomatencreme Zwiebel und Knoblauchzehen
schlen und fein hacken. Beiseitegelegte Zucchini grob
hacken. Olivenl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebel,
Knoblauch und Zucchini darin ca. 3 Minuten andnsten.
Getrocknete Tomaten etwas abtropfen lassen, Tomatenmark,
Agavendicksaft und Oregano dazugeben, alles 2 Minuten
karamellisieren lassen. 100 ml Wasser dazugieen und
anschlieend im Mixer fein prieren, salzen.
2 Scheiben Zucchini lngs leicht berlappend auf einen Teller
legen. Etwas Pilzfllung mit einem Lffel darauf verstreichen.
J e Lasagne 4 Schichten Zucchini schichten und mit Tomaten-
creme toppen. Lasagne evtl. mit einem sehr scharfen Messer
in eine rechteckige Form schneiden. Lasagne mit der Creme
toppen. Nach Geschmack mit Basilikum garniert servieren.
Fr den De-luxe-Walnut-
Energizer:
4 EL Walnussl
1 TL Grill- und Pfannengewrz
1 TL Agavendicksaft
jodiertes Meersalz
80 g Feldsalat
40 g Rucola
40 g Radicchio
1 R o t e B e t e (gegart, vakuumverpackt)
1 Zucchini
2 Mhren
120 g Maiskrner
1 gestr. TL Currypulver
60 g Walnusskerne
Fr das I-love-Salad-Dressing:
40 ml Olivenl
2 EL gehackte Petersilie
1 EL Limettensaft
1 TL Agavendicksaft
2 TL Cashewmus
jodiertes Meersalz
Tofu in 1 cm groe Wrfel schneiden. 3 EL
Walnussl in einer Pfanne erhitzen und die
Wrfel darin ca. 4 Minuten bei starker Hitze
anbraten. Grillgewrz, Agavendicksaft und
Salz unterrhren, vom Herd nehmen, evtl.
noch einmal salzen. Salate waschen und tro-
cken schleudern. Rote Bete in kleine Wrfel
schneiden. Zucchini waschen, Mhren schlen,
beides mit einem Sparschler in dnne Streifen
schneiden. Mais abtropfen lassen. 1 EL Wal-
nussl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Mais
darin mit Currypulver 2- 3 Minuten anbraten,
salzen.
Walnsse in einer Pfanne ohne Fett 2 Minuten
anrsten.
Fr das Dressing alle Zutaten, bis auf Salz
und Pfeffer, mit 50 ml Wasser im Mixer glatt
prieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Salate mit Rote-Bete-Wrfeln, Mais, Mhren-
und Zucchinistreifen in einer Schssel mischen.
Das Dressing unterheben und mit Tofuwrfeln
und Walnssen anrichten.
2 Kohlrabi
jodiertes Meersalz
ca. 6 EL Olivenl
1 Vz Zwiebeln
1 Msp. getrockneter Oregano
2 Tomaten
Vi Bund Basilikum
2 Knoblauchzehen
1 TL Agavendicksaft
AH! Das Abtropfen auf Kchen-
papier ist wi rkl i ch wi chti g, denn
nur so hal ten die Ravioli spter
zusammen, we nn sie gefllt sind.
Ein leichtes Sommergericht, das
allerdings vi el Fingerspitzengefhl
und ei nen guten Hobel erfordert,
denn die Scheiben mssen wi rkl i ch
hauchdnn sein. Perfekt sind die
etwas teureren Gourmet- oder
Trffelhobel."
ZUBEREI TUNG ca. 30 Mi nut e n
Kohlrabi schlen und in hauchdnne Scheiben hobeln. Leicht
gesalzenes Wasser in einem Topf aufkochen, vom Herd neh-
men und den Kohlrabi darin 10 Minuten gar ziehen lassen.
Erst in einem Sieb, dann ca. 2 Minuten auf Kchenpapier
abtropfen lassen. 2 EL Olivenl und 1 Prise Salz mischen,
Kohlrabischeiben darin marinieren.
Fr die Fllung die Paprikaschote halbieren, entkernen,
waschen und klein wrfeln. Zwiebeln schlen und fein
hacken. 1 EL Olivenl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Ein
Drittel der Zwiebel und Paprika darin ca. 5 Minuten bei
starker Hitze anbraten, gelegentlich umrhren. Masse auf
ein Kchenbrett geben und noch einmal mit einem Messer
durchhacken, sodass die Masse richtig fein ist. In einer
Schssel mit Cashewmus und Oregano vermengen, krftig
salzen und pfeffern. Die Masse unter Rhren in einem
kleinen Topf kurz erhitzen - sie sollte jetzt eine cremige, feste
Konsistenz haben.
Die Kohlrabischeiben mit einem runden Ausstecher aus-
stechen. In die Mitte jeder Scheibe mit einem Teelffel
etwas von der Fllung geben. Eine zweite Kohlrabischeibe
darauflegen und an den Seiten etwas andrcken.
Fr die Soe die Tomaten klein wrfeln. Basilikum wa-
schen, trocken schtteln und die Bltter fein hacken.
Knoblauchzehen schlen und fein hacken. 2 EL Olivenl
in einer kleinen Pfanne erhitzen. Restliche Zwiebel und
Knoblauch darin ca. 2 Minuten andnsten. Tomatenwrfel
2 Minuten mitgaren. Agavendicksaft und Basilikum unter-
heben, mit Salz und Pfeffer wrzen.
Ravioli anrichten und mit Tomatensoe und etwas Olivenl
betrufeln. Mit Basilikumblttchen garniert servieren.
ZUCCHINI-SPAGHETTI-VARIATIONEN
Basilikum-Limetten-Pesto
80 g Pinienkerne
80 ml Olivenl
120 g Basilikum (ca.2Bund)
2 EL Limettensaft
10 g Hefeflocken
1 V2 TL jodiertes Meersalz
4 Zucchini
Pinienkerne ca. 3 Minuten in einer Pfanne in
20 ml Oliven anrsten. Basilikum waschen,
trocken schleudern, die Bltter grob hacken.
Beides mit 60 ml Olivenl, Limettensaft,
Hefeflocken Salz und Pfeffer prieren, evtl.
nochmals salzen und pfeffern. Zucchini mit
einem Spiralschneider zu Spaghetti verar-
beiten. Mit dem Pesto vermengt servieren.
Walnuss-Tomaten-Pesto
100 g Walnusskerne
110 ml Walnussl
5 g Hefeflocken
50 g getrocknete Tomaten
4 Zucchini
Walnsse in 20 ml Walnussl ca. 3 Minuten
in einer Pfanne anrsten. Alle Zutaten, bis
auf die Zucchini, prieren. Zucchini mit einem
Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Mit
dem Pesto vermengt servieren.
Avocado-Basilikum-Creme
700 g Avocadofleisch
40 g Petersilie
2 EL Zitronensaft
2 Msp. Chilipulver
4 Zucchini
1 EL Olivenl
Avocadofleisch in Stcke schneiden. Peter-
silie waschen, trocken schtteln und die
Bltter grob hacken. Beides mit Zitronensaft,
Salz, Pfeffer und Chilipulver mit dem Prier-
stab oder Mixer mixen, evtl. nochmals salzen
und pfeffern.
Zucchini mit einem Spiralschneider zu
Spaghetti verarbeiten und mit der Avocado-
creme vermengen. Auf Tellern anrichten und
mit dem Olivenl betrufeln.
Fr den Feldsalat:
2 EL Olivenl
1
/2 TL Agavendicksaft
1 Prise gemahlener Zimt
jodiertes Meersalz
50 g Radicchio
190 g Feldsalat
130 g Mhren
Fr die Mandeln:
60 g Mandeln
1 Msp. Chilipulver
1 Msp. Kurkuma
1 EL Olivenl
1 EL Agavendicksaft
jodiertes Meersalz
Fr das Dressing:
1
1
/2 Avocados
4 EL Olivenl
Va Bund Petersilie
1 Birne
Saft von 1 Zitrone
jodiertes Meersalz
und in feine Streifen schneiden. Oliven in einer
Pfanne erhitzen. Paprika darin ca. 3 Minuten
anbraten. Agavendicksaft und Zimt dazugeben
und 30 Sekunden karamellisieren lassen. Mit
Meersalz wrzen und auf Kchenpapier abtropfen
lassen.
Radicchio in feine Streifen schneiden, mit dem
Feldsalat waschen und trocken schleudern.
Mhren schlen und mit dem Sparschler in
feine Streifen schneiden.
Fr die karamellisierten Mandeln die Mandeln
grob hacken und 3 Minuten mit Chilipulver und
Kurkuma in einer Pfanne mit Olivenl anrsten.
Agavendicksaft und etwas Salz dazugeben und
ca. 20 Sekunden karamellisieren lassen.
Fr das Dressing Avocados halbieren, entkernen
und mit einem Esslffel 150 g Fruchtfleisch
herauslsen. Fruchtfleisch fein hacken, mit
Mandelmus und Olivenl mischen. Petersilie
waschen, trocken schleudern und fein hacken.
Birne schlen und entkernen. Die eine Hlfte
fein hacken, die andere in feine Scheiben
schneiden und mit etwas Zitronensaft betrufelt
beiseitelegen. Saft von V2 Zitrone, Petersilie
und gehackte Birne zur Avocado geben, krftig
Salat, Mhren sowie Paprika mit dem Dressing
mischen und mit Birnenscheiben anrichten. Kara-
mellisierte Mandeln darberstreuen und nach
Geschmack mit einem Schuss Olivenl betrufeln.
MI T T AGS | STUFE 2 133
250 g Quinoa
jodiertes Meersalz
2 EL Olivenl
Orange
400 g Blattspinat
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Msp. Safranfden
1 EL Walnussl
30 g Cashewkerne
Quinoa in einem Sieb kurz absplen und dann in
750 ml leicht gesalzenem, kochendem Wasser ca.
17 Minuten bei starker Hitze offen garen, bis das
Wasser verkocht ist, dabei ab und zu umrhren.
Olivenl und Orangenschale mit Quinoa mischen,
evtl. salzen.
Inzwischen den Spinat grndlich waschen, die
dicken Blattstiele entfernen. Spinat in grobe
Stcke schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe
schlen und fein hacken. Cashewmus mit 200 ml
Wasser und den Safranfden im Mixer prieren.
Walnussl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und
Knoblauch darin ca. 3 Minuten anbraten. Spinat
zugeben und ca. 2 Minuten anbraten. Cashew-
Safran-Creme zufgen und in ca. 1 Minute dick-
flssig einkochen lassen. Mit Salz wrzen.
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett ca.
3 Minuten anrsten.
Mit einem Eisportionierer Quinoa-Kugeln ab-
stechen und mit dem Spinat auf Tellern anrichten.
Mit Cashewkernen bestreut servieren.
AH! Spinat wi rkl i ch richtig grnd-
lich waschen, sonst knirscht es
zwi schen den Zhnen. Fr ei nen
noch zarteren Geschmack empfehl e
ich Babyspinat, we nn er denn
saisonal vorhanden ist."
ZUTATEN fr 1 Person
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
120 g Mhren
ca. 4 EL Olivenl
130 g Tomatenmark
1 TL Oregano
1 V2 TL Agavendicksaft
70 ml Rotwein
jodiertes Meersalz
V2 Bund Basilikum
1 Zucchini
einige Basilikumbltter zum
Dekorieren
AH! Wirklich sehr nah am
Weimehlpasta-Original, dafr
aber mit dem Vitalstoffkick, vi el en
Vi tami nen, hochwert i gem Eiwei
und mediterraner Wrzung. Fr
mi ch als Pasta-Fan unschl agbar,
ich knnte selbst Garfield dami t
begeistern."
Tofu mit einer Gabel zerbrseln. Zwiebel,
Knoblauchzehe und Mhren schlen und
fein hacken. 2 EL Olivenl in einer Pfanne
erhitzen. Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten.
Gemse dazugeben und 3 Minuten unter Rh-
ren anbraten. Tomatenmark, Oregano und
Agavendicksaft unterheben und 1 Minute
weiterbraten. Rotwei n zugieen und 30 Se-
kunden kochen lassen, mit Salz und Pfeffer
wrzen. Pfanne vom Herd nehmen. Basilikum
waschen, trocken schtteln, die Bltter fein
hacken und unter die Fllung heben.
Mandel mus mit Mineralwasser mischen,
Zucchini mit einem Hobel oder Schler in
hauchdnne Scheiben schneiden. Mit 1 EL
Olivenl und 1 Prise Meersalz mischen.
Eine Lage Zucchinischeiben leicht berlappend
auf einen Teller legen. 2 EL Bolognese-Fllung
darauf verteilen. Mit Zucchini und Fllung so
weiterschichten, bis die Zutaten verbraucht
sind. Zum Schluss Mandelcreme gleichmig
darauf verteilen.
Im Backofen bei 250 C ca. 5 Minuten backen.
Nach Geschmack mit Olivenl betrufeln und
mit Basilikumblttern garnieren.
6 EL Olivenl
jodiertes Meersalz
1 Zwiebel
8 schwarze Oliven mit Stein
Vi Chilischote
1 TL gehackte Petersilie
2 Zucchini
40 g Basilikum
1 EL Zitronensaft
10 g Pistazien
AH! Unfassbar lecker, leicht und
ei ne Augenwei de. Fr das perfekte
Ergebnis brauchst du ei nen Hobel,
um die Zucchi ni hauchdnn
schnei den zu knnen. Nach ei n
paar Startschwierigkeiten bei m
Rollen solltest du schnel l zu ei nem
ansehnl i chen Ergebnis kommen. "
Krbis waschen, halbieren und entkernen. 450 g
Fruchtfleisch in dnne Scheiben schneiden. Mit
2 EL Olivenl und ca. V2 TL Salz mischen. Auf einem
mit Backpapier belegten Backblech im Ofen auf der
obersten Schiene ca. 15 Minuten backen, bis der
Krbis leicht Farbe annimmt. Anschlieend kurz
abkhlen lassen.
Inzwischen die Zwiebel schlen und fein hacken.
Oliven vom Stein schneiden und fein hacken.
Chilischote entkernen, Trennhute entfernen, Chili
waschen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken
schtteln, die Bltter fein hacken. Krbis mittelgrob
hacken. 1 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel,
Chili und Oliven darin ca. 3 Minuten andnsten. Krbis
und Petersilie unterrhren, mit Salz und Pfeffer wrzen.
Zucchini waschen und mit einem Gemsehobel lngs
in hauchdnne Scheiben schneiden. Fr 4 Rollen ca.
24 Zucchinischeiben hobeln. Mit 1 EL Olivenl und
etwas Meersalz marinieren. Etwa 6 Zucchinischeiben
leicht berlappend nebeneinanderlegen. Krbisfllung
lngs daraufgeben und wie beim Rollen von Sushi
vorsichtig einrollen.
Zucchiniloni ca. 5 Minuten im Backofen backen.
Basilikum waschen, trocken schtteln und die Bltter
abzupfen. Mit Zitronensaft und 2 EL Olivenl prieren,
salzen und pfeffern. Pistazien aus der Schale lsen
und grob hacken.
Zucchiniloni auf Tellern anrichten und mit Pesto und
gehackten Pistazien garniert servieren.
ZUTATEN fr 1 Person
100 g Babyspinat
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 Zucchini
3 EL Olivenl
1 Prise Kurkuma
jodiertes Meersalz
Babyspinat waschen und trocken schleudern.
Mandelmus mit Mineralwasser anrhren.
Zwiebel und Knoblauchzehe schlen und
fein hacken. Getrocknete Tomaten abtropfen
lassen und fein hacken. Haselnsse grob
hacken. Zucchini waschen und mit einem
Schler in langen Streifen wie Bandnudeln
abschlen. Dabei die Streifen rundum ab-
schlen, bis nur noch das weiche Innere mit
den Kernen brig bleibt.
Zwiebeln und Kurkuma darin 2 Minuten an-
dnsten. Knoblauch hinzufgen und weitere
2 Minuten andnsten. Mandelcreme und
Babyspinat dazugeben und 1-2 Minuten
unter Rhren kochen lassen, mit Salz und
Pfeffer krftig abschmecken. Vom Herd
nehmen.
Zucchini mit 1 EL Olivenl und 1 Prise Meer-
salz mischen, zur Spinat-Mandel-Creme
geben und 30 Sekunden erhitzen. Mit Hasel-
nssen bestreut servieren.
AH! Den Rest, der von der Zucchi ni
brig bleibt, kannst du gut fr ei ne
Suppe oder Soe verwenden. "
LOW-CARB-PIZZA
ZUTATEN fr 2 Pizzen
Fr den Pizzateig:
50 g Leinsamen
200 g geschlte Mandeln
180 g Zucchini
2 EL Olivenl
Fr die Ksesoe:
1 TL Hefeflocken
1 Msp. Kurkuma
jodiertes Meersalz
Fr den Belag
-
:
2 Tomaten
70 g Champignons
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
V2 Aubergine
V2 Zucchini
1 orange Paprikaschote
3 EL Olivenl
80 g Tomatenmark
1 TL Oregano
AH! Bei der Zubereitung darauf
achten, dass der Teig dnn
ausgerollt ist - nur so wi rd er
knusprig. Lei nsamen enthal ten
vi el e Ballaststoffe, hal ten dadurch
l ange satt. Ich schmecke fast kei nen
Unterschied zu echter Pizza. Der
cremige Kse auf Mandelbasis ist
geschmackl i ch unschlagbar, da
vermisse ich kei nen Kuhkse mehr!"
ZUBEREI TUNG ca. 35 Minuten plus ca.
80 Minuten Trockenzeit im Backofen bzw.
ca. 12 Stunden Trockenzeit im Dehydrator
Fr den Pizzateig Leinsamen und Mandeln im
Mixer zu feinem Mehl vermhlen. Zucchini,
Oregano, Olivenl und Meersalz hinzugeben
und alles zu einer feinen Masse mixen. Den Teig
halbieren. Die Hlften jeweils zwischen zwei
Stcken Frischhaltefolie mit dem Nudelholz
ausrollen. Im Dehydrator bei 68 C ca. 12 Stunden
trocknen lassen (alternativ im Backofen auf einem
mit Backpapier belegten Backblech bei 120 C
ca. 80 Minuten trocknen; fr einen krossen Teig
etwas lnger).
Fr die Ksesoe alle Zutaten zu einer glatten
Masse verrhren, evtl. nochmals salzen.
Fr den Belag die Tomaten waschen und in sehr
dnne Scheiben schneiden. Champignons putzen
und in dnne Scheiben schneiden. Zwiebel und
Knoblauchzehe schlen. Zwiebel in dnne Ringe
schneiden, Knoblauch fein hacken. Aubergine
und Zucchini waschen. Aubergine klein wrfeln.
Zucchini mit dem Sparschler in Streifen schneiden.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und
in dnne Streifen schneiden. 3 EL Olivenl in einer
Pfanne erhitzen. Das Gemse, bis auf Tomaten
und Zucchini, hineingeben und ca. 5-7 Minuten
andnsten.
Tomatenmark, Oregano und Mineralwasser zu
einer Soe verrhren und salzen. Tomatensoe
auf den Pizzen verteilen. Erst Tomatenscheiben,
dann angebratene Gemse und zuletzt Zucchini-
scheiben darauflegen. Mit Ksesoe toppen und
nach Geschmack mit Olivenl betrufeln. Im
Backofen bei 250 C ca. 5-7 Minuten backen.
50 g Ruchertofu
1 rote Zwiebel
250 g gegarte weie Bohnen (Dose)
1-2 EL Olivenl
1 Msp. Kurkuma
80 g Tomatenmark
1 TL Agavendicksaft
1 Bund Basilikum
1 EL Sonnenblumenkerne
1 Mhre
ZUBEREI TUNG ea. 20 Minuten
Ruchertofu in kleine Wrfel schneiden.
Zwiebe schlen und fein hacken. Bohnen
abtropfen lassen. 1 EL Olivenl in einer
Pfanne erhitzen. Tofu darin ca. 3 Minuten
anbraten.
Kurkuma und Zwiebeln hinzufgen und ca.
2 Minuten mitbraten. Bohnen, Tomatenmark,
Mineralwasser und Agavendicksaft dazu-
geben und 2 Minuten weiterbraten, Pfanne
vom Herd nehmen.
Basilikum waschen, trocken schtteln und
die Bltter fein hacken. Sonnenblumenkerne
ca. 2 Minuten in einer Pfanne ohne Fett an-
rsten. Mhre schlen und mithilfe eines
Sparschlers in feine Streifen schneiden.
Bohnen auf Tellern anrichten, mit Basilikum,
Mhrenstreifen und Sonnenblumenkernen
garnieren und mit etwas Olivenl betrufeln.
AH! Unfassbar ei nf ach und doch
so lecker. Die ei nfachsten Sachen
sind eben oft die besten. Mei n
Verleger - brigens der beste der
Welt -, der die Chal l enge auch
absolviert hat, hat sie z um Frhstck
gegessen. Ich knnte das nicht, aber
Geschmcker sind ja verschi eden.
Bohnen enthal ten sehr vi el Eiwei."
2 rote Paprikaschoten
2 rote Zwiebeln
40 g Walnusskerne
jodiertes Meersalz
ca. 5 EL Olivenl
4 EL Tomatenmark
1
2 Zucchini
AH! Eines der schnel l en Gerichte
fr den stressigen Alltag und ei ne
perfekte, knacki ge Vi tami nbombe.
Fr ei n optimal es Ergebnis bentigst
du ei nen guten Schler. Walnsse
enthal ten sehr vi el Linolensure -
ei ne Omega-3-Fettsure, die gut fr
das Herz ist - und sind King unter
al l en Nssen mit ei nem Antei l von
7.490 mg auf 100 g."
Paprikaschoten halbieren, entkernen, grnd-
lich waschen und in kleine Wrfel schneiden.
Zwiebeln schlen und fein hacken.
Getrocknete Tomaten etwas abtropfen
lassen, dann fein hacken. Walnsse in einer
Pfanne ca. 2 Minuten anrsten, anschlieend
in einem Mixer grob mit etwas Meersalz
prieren.
Zwiebeln und Paprika darin ca. 3- 4 Minuten
andnsten. Tomatenmark, Agavendicksaft
und Oregano dazugeben und 30 Sekunden
unter Rhren braten, salzen und pfeffern.
Zucchini waschen und mit einem Sparschler
in langen Streifen wie Bandnudeln abschlen.
Dabei die Streifen rundum abschlen, bis nur
noch das weiche Innere mit den Kernen brig
bleibt.
Zucchinistreifen in die Pfanne geben und mit
der Soe mischen. Auf Tellern anrichten, mit
Walnuss-Crumble bestreuen. Nach Belieben
mit Olivenl betrufeln.
Fr die Quinoa-Linsen-
Schiffchen:
200 g Quinoa
jodiertes Meersalz
200 g Rotkohl
2 EL mildes Rapsl
130 g gegarte grne Linsen
2 Prisen gemahlener Safran
ein paar Bltter von 1 kleinen
Weikohl
1-2 grne Chilischoten zum
Garnieren
Fr den Dip:
120 g Sojajoghurt
1 EL Limettensaft
jodiertes Meersalz
Quinoa in einem feinen Sieb kurz unter
Wasser absplen. In einem kleinen Topf
mit 550 ml Mineraiwasser und ca. V2 TL
Meersalz bei starker Hitze ca. 17 Minuten
offen kochen, bis das Wasser vollstndig
verkocht ist. Rotkohl waschen, putzen und
in feine Streifen schneiden. Rapsl in einer
Pfanne erhitzen. Rotkohl darin 3- 4 Minuten
anbraten. Quinoa zugeben und 3 Minuten
weiterbraten. Linsen hinzufgen und mit
Safran, Meersalz und Pfeffer abschmecken.
Einige Bltter vom Weikohl lsen und mit
den Quinoa-Linsen fllen.
Chilischoten putzen und in Ringe schneiden.
Fr den Dip Sojajoghurt mit Limettensaft
und Meersalz abschmecken. Anschlieend
das Mandelmus vorsichtig mit einer Gabel
einrhren, sodass eine Marmorierung ent-
steht. Schiffchen mit Dip und Chili toppen.
AH! Beim Sojajoghurt darauf
achten, dass er ni cht gest ist. Es
gibt mi ttl erwei l e Sojajoghurts, die
als neutral bezei chnet werden,
allerdings Zucker enthalten."
Fr die Suppe:
2 Zwiebeln
3 EL Olivenl
300 g TK-Erbsen
jodiertes Meersalz
Fr das Pesto:
40 g glatte Petersilie
10 g Minzebltter
120 g Walnusskerne
100 ml Walnussl
2 EL Zitronensaft
AH! Ich kauf e frische Mi nze
i mmer i m Bund und nicht i m
Topf, ich habe da geschmackl i ch
Unterschiede wahr genommen und
i m Bund schmeckt sie mi r besser.
Walnsse versorgen uns mit den
nti gen Omega-3-Fettsuren und
Erbsen sind wahr e Kraftpakete und
enthal ten vi el Eiwei, Vi tami ne,
Mi neral i en und Ballaststoffe, die
uns l ange sttigen."
Zwiebeln schlen und grob hacken. Oliven-
l in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin
3 Minuten andnsten. Mineralwasser und
Erbsen hinzufgen und im geschlossenen
Topf unter Rhren (brennt leicht an) ca.
12 Minuten kochen lassen. Anschlieend
glatt prieren und das Mandel mus unter-
heben. J e nach Geschmack noch etwas
Wasser hinzufgen, mit 1 gestrichenen TL
Salz und Pfeffer wrzen.
Fr das Pesto Petersilie und Minze waschen
und trocken schtteln. Petersilienbltter ab-
zupfen. Walnsse in einer Pfanne ohne Fett
ca. 3 Minuten anrsten. Mit allen anderen
Zutaten fr das Pesto im Mixer prieren.
Die Suppe in tiefen Tellern mit dem Pesto
anrichten. Nach Geschmack mit Chiliringen,
Minze und einigen Tropfen Walnussl be-
trufelt servieren.
1 ^ K B . P p f ^ ^ Hp r
fit k
iL w * ^ V B ^ M ^ H
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Jl ' uMEwi '. ' ' J F " w^^H
Fr die Mixed Forces Plate:
1 TL Paprikapulver
jodiertes Meersalz
ca. 7 EL Olivenl
1 Knoblauchzehe
V2-I Aubergine 090g)
1-2 Brokkoli
1 EL Zitronensaft
Krutersalz
Fr den Hummus:
200 g gegarte Kichererbsen
30 g dunkles Sesammus
1 EL Zitronensaft
V2 TL gemahlener Kreuzkmmel
1
/2 TL jodiertes Meersalz
40 ml stilles, kaltes Mineralwasser
Auerdem:
1 Chilischote
Vi Bund glatte Petersilie
Paprikapulver
Den Krbis waschen, halbieren und entkernen. Krbis mit
einem scharfen Messer in schmale Spalten schneiden. Mit
Paprikapulver, Meersalz und 2 EL Olivenl mischen.
Fr die Aubergine die Knoblauchzehe schlen und fein
hacken. Aubergine waschen und in Scheiben schneiden. Mit
2 EL Olivenl, Knoblauch und Meersalz wrzen. Krbis und
Aubergine gleichmig auf einem mit Backpapier belegten
Backblech verteilen. Im Backofen auf der obersten Schiene
ca. 15-17 Minuten backen.
Brokkoli waschen und ca. 500 g Rschen vom Strunk schnei-
den. In kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. In ei-
nem Sieb abtropfen lassen. Mit 2 EL Olivenl, Zitronensaft,
Krutersalz und Sonnenblumenkernen vorsichtig mischen.
Fr den Hummus alle Zutaten im Mixer prieren.
Chilischote waschen und in feine Ringe schneiden. Petersilie
waschen, trocken schtteln und fein hacken.
Hummus in der Mitte von zwei Tellern verteilen. Mit Paprika-
pulver bestuben und mit gehackter Petersilie und einem
Schuss Olivenl betrufeln. Krbis, Brokkoli und Aubergine
drumherum anrichten. Die Aubergine mit Chiliringen und
etwas Petersilie garnieren.
1 weie Zwiebel (ca. 115
g
>
1 Knoblauchzehe
1 Mhre ica. 110g)
3 EL Olivenl
150 g rote Linsen
(abgetropft)
1 TL Agavendicksaft
2 EL Zitronensaft
V4 Bund Basilikum
1
/4 Bund Oregano
V2 Chilischote
40 g Haselnusskerne
2 EL Haselnussl
AH! Linsen sind sehr ei wei rei ch
und enthal ten vi el Zink und
Eisen. Rote Linsen brauchst du i m
Gegensatz zu braunen Linsen ni cht
vorher ei nwei chen, das Gericht
ist dadurch auch sehr schnel l
umsetzbar."
Zwiebel und Knoblauchzehe schlen und
grob hacken. Mhre schlen, in grobe Stcke
schneiden. Olivenl in einem mittelgroen
Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Mhre
darin ca. 3 Minuten anbraten. Linsen und
900 ml Wasser hinzufgen, im geschlossenen
Topf ca. 8 Minuten bei starker Hitze kochen.
Anschlieend mit 1 getrockneten Tomate,
Mandel mus und Agavendicksaft prieren,
evtl. noch etwas Wasser zugieen. 1 EL
Zitronensaft hinzufgen und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
Kruter waschen, trocken schtteln, fein
hacken. Chilischote entkernen, Trennhute
entfernen, waschen, Chili fein hacken.
Haselnsse in einer Pfanne ohne Fett 3 Mi-
nuten anrsten, grob hacken. Die restlichen
getrockneten Tomaten fein hacken.
Vorbereitete Zutaten in einer Schale mit
Haselnussl und 1 EL Zitronensaft mischen,
Suppe in Schalen geben und mit Kruter-
Nuss-Mischung toppen.
Fr den Asia-Slaw:
220 g Chinakohl
1 Mhre
V2 Chilischote
V2 Bund glatte Petersilie
60 g Tomatenmark
2 EL Erdnussl
1 EL Sojasoe
1 EL Agavendicksaft
50 g Cashewmus
1 EL Weiweinessig
1 EL gehackter frischer Ingwer
jodiertes Meersalz
Fr den panierten Tofu:
70 g Vollkornmehl
50 g helle Sesamsaat
30 g dunkle Sesamsaat
5 EL mildes Rapsl
Auerdem:
1 EL Sesaml
Sojasoe
V4 Salatgurke
2 Vegan-for-Fit-Burgerbrtchen
{Rezept siehe S. 104)
Chinakohl waschen, putzen und in feine
Streifen schneiden. Mhre schlen und grob
reiben. Chilischote entkernen, Trennhute
entfernen, Chili waschen und fein hacken.
Petersilie waschen, trocken schtteln und
die Bltter fein hacken. Mit Chili und den
folgenden Zutaten fr den Asia-Slaw zu einer
cremigen Soe verrhren. Salzen und mit
Chinakohl sowie Mhre vermengen.
Mehl, Mineralwasser und Salz fr die Panade
mit einem Schneebesen cremig rhren, in
eine flache Schale geben. Hellen und dunklen
Sesam vermischt in eine zweite flache Schale
geben. Tofu in dnne Scheiben schneiden.
Rapsl in einer Pfanne erhitzen. Tofu durch
den Mehlteig ziehen und in Sesam wenden.
Bei mittlerer Hitze ca. 3- 4 Minuten von
jeder Seite braten, dann auf Kchenpapier
abtropfen lassen.
und in feine Streifen schneiden. Im heien
Sesaml 3 Minuten anbraten, mit etwas Soja-
soe wrzen. Gurke waschen und in feine
Streifen schneiden.
Burgerbrtchen aufschneiden. Asia-Slaw auf
die untere Brtchenhlfte legen, dann Sesam-
tofu, Paprika und Gurke darauflegen und mit
der oberen Brtchenhlfte abschlieen.
MI TTAGS | STUFE 2 158
Quinoa in einem feinen Sieb kurz unter
Wasser abbrausen. In einem kleinen Topf mit
Mineralwasser und ca. Vi TL Meersalz bei
starker Hitze ca. 17 Minuten offen kochen,
bis das Wasser verkocht ist.
Inzwischen die Zwiebeln schlen und fein
hacken. Petersilie waschen, trocken schtteln
und die Bltter fein hacken.
Quinoa mit Senf, J ohannisbrotkernmehl,
Paprikapulver und Zwiebeln zu einer festen
Masse verkneten, krftig salzen und pfeffern.
Falls die Quinoa-Masse etwas zu trocken
ist, noch etwas Wasser zugeben. Buletten
formen und im heien Olivenl bei mittlerer
bis starker Hitze von jeder Seite ca. 4 Minuten
anbraten, sodass sie leicht Farbe annehmen.
Auf Kchenpapier abtropfen lassen.
Fr den Dip alle Zutaten im Mixer durch-
mixen, evtl. nochmals mit Salz und Pfeffer
wrzen.
AH! Quinoa am Vortag kochen, so
geht die Zubereitung noch schneller.
Die richtige Wassermenge bei m
Mi xen des Bulettenteigs ist wichtig;
am besten knetest du den Teig mit
den Hnden und fhlst, ob er gut
zusammenhl t. "
ZUTATEN fr ca. 10 Stck
Fr die Quinoa-Buletten:
200 g Quinoa
jodiertes Meersalz
2 mittelgroe rote Zwiebeln
1 Bund Petersilie
2 gehufte TL Senf
2 gehufte TL
J ohannisbrotkernmehl
1 TL edelses Paprikapulver
3- 4 EL Olivenl
Fr den Tomatendip:
100 g Tomaten
170 g Sojajoghurt
3 getrocknete Tomaten (abgetropft)
1 TL Agavendicksaft
jodiertes Meersalz
260 g weier Spargel
1 weie Zwiebel
2 EL Walnussl
100 ml Orangensaft
Orange
jodiertes Meersalz
100 g grne Spargelspitzen
einige Bio-Zitronenzesten
Den weien Spargel waschen, schlen, die hol-
zigen Enden abschneiden. Spargel in grobe Stcke
schneiden. Zwiebel schlen und fein hacken. 1 EL
Walnussl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebel
darin 2 Minuten andnsten. Spargel zugeben
und 2 Minuten weiterdnsten. Mit 400 ml Wasser
ablschen und zugedeckt bei starker Hitze ca.
10 Minuten kochen lassen.
Spargel mit Sud, Orangensaft, Orangenschale und
Mandelmus in einem starken Mixer glatt prieren.
Anschlieend mithilfe eines Schneebesens (dann
geht es schneller) durch ein feines Sieb passieren,
damit die Suppe glatt wird und die Bitterstoffe
entfernt werden. Mit Salz abschmecken.
Grne Spargelspitzen waschen und in einer Pfanne
ca. 3 Minuten in 1 EL heiem Walnussl anbraten.
Die Suppe mit den Spargelspitzen und einigen
Zitronenzesten garnieren.
AH! Spargel enthlt nur 17 Kalo-
rien pro 100 g - ei n wi rkl i ches
Schlankmacher-Gemse. Diese
Suppe ist sehr schnel l gemacht, das
Passieren durch ei n Sieb essenziell,
denn nur so schmeckt die Suppe
am Ende ni cht bitter."
100 g Amaranth (nicht gepoppt)
jodiertes Meersalz
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
60 g Ruchertofu
3 EL Olivenl
60 g Tomatenmark
1
2 TL Zitronensaft
2 Zucchini
einige Oregano- und
Thymianzweige zum Dekorieren
AH! Weies Mandel mus eignet sich,
angerhrt mit etwas Wasser und
Gewrzen, wi rkl i ch ausgezeichnet
zum berbacken. Al l erdi ngs musst
du den richtigen Moment abpassen:
Es sollte leicht gebrunt, aber noch
nicht brckelig sein."
REZEPTE FR
SNACKS
166 SNACKS | STUFE 1
ZUTATEN fr 15 Stck
250 g Leinsamen
100 g Tomatenmark
1 gestr. TL Chilipulver (nach Geschmack)
1 Msp. Kurkuma
AH! Die kohl enhydratarme
Al ternati ve zu Knckebrot oder
Crackern. Schnel l gemacht, sehr
sttigend und ballaststoffreich. Ich
mache mi r oft mehrere Bleche und
snacke die Cracker i n der Woche zu
Salaten oder mi t selbst gemachten
Aufstrichen."
ZUBEREI TUNG ca. 10 Minuten plus ca.
45 Minuten Trockenzeit im Backofen bzw.
6 Va Stunden Trockenzeit im Dehydrator
Sonnenblumenkerne in einem Mixer zu
Pulver zermahlen. Mit den anderen Zutaten
in einer groen Schale vermengen und auf
einem Dehydrator-Blech mit Schutzfolie
zu einem Rechteck 29 x 22 cm ausrollen.
Alternativ zwischen 2 Backpapieren auf
einem Backblech ausrollen. Dafr den Teig
mit den Hnden etwas flach drcken, mit
einem Backpapier belegen und mit einem
Nudelholz zu einem gleich dicken Rechteck
ausrollen. Sollte die Form am Rand nicht
stimmen, einfach mit den Handflchen
wieder rechteckig formen und erneut mit
dem Nudelholz darberrollen.
Im Dehydrator bei 68 C ca. 6
1
/
2
Stunden
oder im Backofen bei ca. 80 C ca. 45 Minuten
trocknen lassen. Anschlieend die Cracker
mit einem scharfen Messer in Rauten
schneiden.
ZUTATEN fr ca. 20 Riegel
320 g Kakaobutter
80 g gehackte, gerstete Mandeln
160 g getrocknete Kirschen
40 g Bio-Kakao
2 TL gemahlener Zimt
ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten plus
ca. 30-60 Minuten Khlzeit
Kakaobutter in einem kleinen Topf ber
dem Wasserbad schmelzen. Geschmolzene
Kakaobutter mit den anderen Zutaten ver-
mengen. Die Masse auf ein Backpapier geben
und zu einem Rechteck von ca. 36 x 20 cm
und einer Dicke von ca. 1,5 cm formen. Ein
zweites Backpapier darauflegen und die Masse
kurz mit den Handflchen andrcken, um eine
glatte Oberflche zu erhalten. 30 Minuten im
Tiefkhler oder 60 Minuten im Khlschrank
khl stellen. Anschlieend mit einem scharfen
Messer in ca. 20 Riegel schneiden.
AH! Hochwertige Zutaten perfekt
fr unterwegs. Bereite die Riegel
ei nf ach am Wochenende zu, dann
hast du fr die Woche genug z um
Snacken. Gute Kakaobutter - am
besten in Rohkostqualitt - findest
du i n Internetshops, such ei nf ach
nach ,Bio' und, Kakaobutter' ; i m
WWW ist sie auch am gnstigsten!"
2 Avocados
1 EL Zitronensaft
jodiertes Meersalz
50 g Cashewmus
1 TL Hefeflocken
1
/4 rote Paprikaschote
Vi gelbe Paprikaschote
1 Chilischote
1 Frhlingszwiebel
je 35 g Tortillachips mit Blaumais
(aus 100 % Mais)
je 35 g Tortillachips Paprika
(aus 100 % Mais)
je 35 g Tortillachips Natur
(aus 100 % Mais)
Avocados halbieren, entkernen und 225 g
Fruchtfleisch mit einem Lffel herauslsen.
Mit Zitronensaft glatt prieren. Mit Salz und
Pfeffer wrzen.
Cashewmus mit Mineralwasser und Hefe-
flocken mischen, mit Salz wrzen.
Paprikaschoten entkernen, waschen und in
feine Streifen schneiden. Chilischote und
Frhlingszwiebel waschen, putzen und in
feine Streifen schneiden.
Tortillachips auf einem Teller mit Paprika-
streifen vermengen. Von der Avocadocreme
mit einem Lffel Nocken abstechen und
ebenfalls auf den Teller setzen. Chips mit
Cashew-Cheese toppen und mit Frhlings-
zwiebel und Chili garnieren.
AH! Diese Tortillachips sind ohne
knstliche Aromen und ohne
fetten Laborkse. Cashewkse
und Avocados versorgen uns mit
wi cht i gen Vitalstoffen, Vi tami nen,
Mi neral i en und gesunden Fetten,
die Paprika gibt uns den Vi tami n-
C-Kick. Mglichst frisch essen, sonst
werden die Chips matschig!"
SNACKS | STUFE 2 173
Fr den Quinoa-Salat:
200 g Quinoa
jodiertes Meersalz
1 Brokkoli
3 Mhren
90 g TK-Erbsen
2 Frhlingszwiebeln
1 rote Chilischote
3 EL Olivenl
1 EL frisch gehackte Minze
2 TL Limettensaft
Limette
Fr die Curry-
Sonnenblumenkerne:
Vi TL Currypulver
1 EL Olivenl
Vi TL Agavendicksaft
jodiertes Meersalz
AH! Ni mm separate Dosen: die
ei ne fr den Salat, die andere fr
die gersteten Kerne, da sie sonst
matschig werden. Aber keine Frage:
Der Salat ist knackig-frisch und lsst
die Kollegen vor Neid erblassen!"
Quinoa in einen kleinen Topf geben und mit
530 ml Wasser und ca. Vi TL Meersalz bei
groer Hitze ca. 17 Minuten offen kochen, bis
die Flssigkeit verkocht ist.
Inzwischen Brokkoli waschen, ca. 180 g
Rschen vom Strunk schneiden. Mhren
schlen und in feine Streifen schneiden. In
einem groen Topf Salzwasser erhitzen und
Erbsen 2 Minuten darin kochen. Brokkoli
und Mhren dazugeben, weitere 2 Minuten
kochen. Alles in einem Sieb abtropfen lassen.
Frhlingszwiebeln und Chilischote waschen,
putzen und in feine Ringe schneiden.
2 EL Olivenl mit Minze, Limettensaft und
-schale zu einem Dressing mischen, nach
Geschmack salzen und pfeffern.
1 EL Olivenl in einer Pfanne erhitzen, das vor-
gegarte Gemse darin ca. 2 Minuten anbraten.
Gemse, Frhlingszwiebeln und Chili mit
Quinoa in einer groen Schssel vermengen.
Dressing unterheben, salzen, pfeffern und evtl.
mit einem Schuss Olivenl abschmecken.
Sonnenblumenkerne mit Currypulver und 1 EL
Olivenl in einer kleinen Pfanne ca. 2 Minuten
bei starker Hitze anrsten. Agavendicksaft
dazugeben, vom Herd nehmen und salzen.
Auf Tellern und mit Sonnenblumenkernen
bestreut servieren.
174
REZEPTE ZUR
BELOHNUNG
176 BEL OHNUNG | STUFE 1
ZUTATEN fr 4 Stck
Fr die Pannacotta:
70 g Cashewmus
2 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille
60 g Agavendicksaft
1 g Agar-Agar
Fr die Erdbeersoe:
150 g Erdbeeren
30 ml Agavendicksaft
Auerdem:
100 g Heidelbeeren zum Garnieren
AH! Cashewkerne sind reich
an Tryptophan. Unser Krper
bildet daraus Serotonin, was uns
dann happy macht. Cashewmus
gibt's natrlich bei m Biodealer.
Cashewkerne kannst du auch
ei nf ach so snacken. Die Cremigkeit
der Pannacotta ist ei nf ach un-
schlagbar. Nur auf die exakte Menge
Agar-Agar musst du achten - ich
empfehl e dafr eine grammgenaue
elektronische Waage!"
ZUTATEN fr 8 Stcke
Fr den Tortenboden:
7 g Agavendicksaft
60 g Datteln
Fr die Kaffeecreme:
1
/2 TL gemahlener Zimt
1 TL gemahlene, entkoffeinierte
Kaffeebohnen
95 g Agavendicksaft
7 g Bio-Kakao
Fr das Schoko-Topping
-
:
30 g Kakaobutter
25 g Agavendicksaft
13 g Bio-Kakao
Zutaten fr den Boden, bis auf den Agaven-
dicksaft, so in einem Mixer prieren, dass
Haselnsse und Mandeln zu Pulver vermh-
len sind. Agavendicksaft dazugeben und alles
zu einem klebrigen Teig verkneten.
Boden einer Springform (0 18 cm) mit Back-
papier auskleiden, Backpapier unter dem
Rand durchziehen. Teigmischung gleichmig
darauf verteilen und mit den Handflchen
andrcken.
Fr die Kaffeecreme alle Zutaten in einem
starken Mixer glatt prieren, bis eine cremige
Masse entsteht.
Fr das Topping die Kakaobutter ber
dem Wasserbad schmelzen. Salz, Vanille,
Agavendicksaft, Kakao und weies Mandel-
mus mit einem Schneebesen unterheben.
Haselnsse hacken und dazugeben.
Kaffeecreme gleichmig auf dem Boden
verstreichen und flssige Schokolade dar-
bergieen. Im Khlschrank ca. 30 Minuten
khl stellen.
AH! Bei ei nem nicht so starken
Mixer kann das Prieren der
Kaffeecreme auch mal bis zu
10 Mi nuten dauern, aber es klappt
meistens auch damit."
Fr den Vollkornmilchreis:
200 g Rundkorn-Naturreis (Spitzenreis)
450 ml Hafermilch
20 g Agavendicksaft
Fr die Kirschen:
560 g TK-Sauerkirschen
40 g Agavendicksaft
Vi TL Agar-Agar
AH! Bereite den Reis schon am
Vorabend zu. Stell dir dabei aber
den Timer, sonst brennt der Reis
leicht an - das ist mi r schon zi gmal
passiert. Eignet sich brigens auch
super als To-go-Snack. Vollkornreis
ist ungeschl t und enthlt vi el e
wi chti ge Mi neral i en und Vi tami ne.
Kochst du i hn l ange genug,
schmeckt er genauso cremig wi e
geschlter, aber weni ger gesunder
Milchreis."
Rundkornreis mit Hafermilch und Vanille in
einem kleinen Topf aufkochen. Bei kleiner
Hitze ca. 70 Minuten im halb geschlossenen
Topf kcheln lassen, ab und zu umrhren. Mit
Agavendicksaft sen und evtl. noch etwas
Hafermilch zugieen, um den Reis cremiger
zu machen.
Inzwischen die Sauerkirschen mit Agaven-
dicksaft in einem kleinen Topf erhitzen.
Kirschen in einem Sieb abtropfen lassen,
dabei den Saft auffangen. Agar-Agar mit
3 EL kaltem Wasser verrhren. Zum Kirsch-
saft geben und in einem kleinen Topf kurz
aufkochen. Nach Geschmack sen und mit
den Kirschen mischen.
Zum Servieren Milchreis mit Kirschen in
Glser schichten.
Hazelehoc-Pralinen
Fr die Pralinenmasse:
V2 TL gemahlene Vanille
50 g Agavendicksaft
5 g Bio-Kakao
Fr den Schoko-Mantel:
120 g Kakaobutter
60 g Agavendicksaft
20 g Bio-Kakao
Kokos-Mandel-Cooler
60 g geschlte ganze Mandeln
90 g Kokosraspeln
30 g Agavendicksaft
Erdnuss-Schoko-Crunch
270 g Erdnussmus Crunchy
20 g Bio-Kakao
80 g Agavendicksaft
Cinnamon Bliss Kiss
40 g Amaranth
140 g Cashewmus
50 g Agavendicksaft
V2 TL gemahlener Zimt
Im Mixer 100 g Haselnsse etwas grber und 100 g Hasel-
nsse fein mahlen. Mit den anderen Zutaten fr die Pralinen-
masse vermengen und zu kleinen Kugeln formen. Fr ca.
20 Minuten im Tiefkhler khl stellen.
Fr den Schoko-Mantel Haselnsse im Mixer grob zermahlen.
Kakaobutter in einem kleinen Topf erhitzen, die brigen
Zutaten fr den Schoko-Mantel dazugeben und umrhren.
In eine kleine Schale fllen und ca. 10 Minuten im Tiefkhler
abkhlen lassen.
Pralinen in die flssige, leicht angedickte Schokolade tunken,
auf einem Kuchengitter abtropfen lassen. Eventuell zweimal in
die Schokolade tunken, falls die Schokolade zu flssig ist.
Mandeln und die Hlfte der Kokosraspeln im Mixer
zermahlen. Mit allen anderen Zutaten zu einem Teig
vermengen und zu Kugeln formen.
Erdnussmus, Kakao, Agavendicksaft und Vanille zu einer
glatten Masse vermengen. Amaranth unterheben, zu
Pralinen formen und ca. 15 Minuten khl stellen.
Alle Zutaten in einer Schale mit einer Gabel vermengen.
Anschlieend zu Kugeln formen und ca. 10 Minuten in den
Tiefkhler stellen.
AH! Sahne sofort verwenden und
nicht in den Khlschrank stellen,
da sie wieder fest wird und eine
krmelige Konsistenz bekommt."
ZUTATEN fr 1 groe Tafel
90 g Kakaobutter
30 g Bio-Kakao
40 g Agavendicksaft
Kakaobutter ber dem Wasserbad schmel-
zen. Vom Herd nehmen und die anderen
Zutaten mit einem Schneebesen unterheben.
Schokolade in eine beschichtete rechteckige
Kuchenform oder hnliches geben, fr ca.
10 Minuten in den Tiefkhler und anschlie-
end 30 Minuten in den Khlschrank stellen.
Strzen und genieen.
Variationen: jeweils 50 g Pistazien, Bananen-
chips, gerstete Haselnsse, Goji-Beeren
oder gerstete Mandeln.
Attilas Weie
Weie Schokolade
100 g Kakaobutter
50 g Agavendicksaft
50 g Cranberrys
Kakaobutter ber dem Wasserbad schmel-
zen. Vom Herd nehmen und die anderen
Zutaten, bis auf die Cranberrys, hinzugeben.
Mit einem Schneebesen umrhren und in
eine Schokoladenform fllen. Cranberrys
darberstreuen und gut durchkhlen lassen.
AH! Hochwertiger Bio-Kakao, Mandel mus
und als Sungsmittel Agavendi cksaft: So
geht Schokolade, die nach Mi l chschokol ade
schmeckt und dabei gesund ist. Davon kannst
du guten Gewissens naschen."
ZUTATEN fr 12 Stcke
Fr den Boden:
70 g entsteinte Datteln (ohne
Glukosesirup gest)
20 g Agavendicksaft
Fr die Cream-Fllung:
2 Bio-Zitronen
110 g Kakaobutter
30 g Lecithin
Fr Himbeersoe und Topping:
250 g Himbeeren
100 g Heidelbeeren
100 g Erdbeeren
2 EL Agavendicksaft
AH! Lecithin bekommst du i m
Intemetshop oder i n der Apotheke.
Ich kaufe kei n Granulat, sondern
das Rei nl eci thi n-Pul ver bei
www. spi nnrad. de i m Webshop."
Ananas -Fatburner-Eis
ZUTATEN fr 2- 3 Kugeln
1 Ananas
50 g Agavendicksaft
ca. 12 Stunden Khlzeit
Ananas schlen, lngs halbieren und den Strunk entfernen.
400 g Fruchtfleisch in kleine Stcke schneiden und ber Nacht
gefrieren lassen. Mit dem Agavendicksaft prieren.
Cashew-Stracciatella-Eis
200 g Cashewmus
260 g Eiswrfel
1 Prise Meersalz
50 g Agavendicksaft
50 g Vegan-for-Fit-Schokolade
{Rezept siehe S. 186)
Alle Zutaten bis auf die Schokolade, prieren. Schokolade
mittelgrob hacken und unter das Eis heben. Eis ca. 30 Minuten
in den Tiefkhler stellen.
AH! Fr mi ch ist ei n Traum wahr
geworden: gesundes Eis i nnerhal b
von ei n paar Mi nuten - ohne lstige
Eismaschine und langes Warten! Fr
die perfekte Konsistenz empf ehl e
ich ei nen Hochl ei stungsmi xer mit
Stel wi e den Vitamix."
Erdnuss-Schoko-Eis
200 g Erdnussmus
260 g Eiswrfel
65 g Agavendicksaft
1
/2 TL gemahlene Vanille
40 g Bio-Kakao
Erdnussmus, Eiswrfel, Agavendicksaft,
Meersalz und Vanille grndlich durchmixen.
Die Hlfte der Masse abnehmen und mit
Kakao mischen. Beide Massen mithilfe einer
Gabel leicht durchrhren, sodass das Eis
marmoriert aussieht. Im Tiefkhler ca.
20 Minuten khl stellen.
Banana-Cinnamon-Eis
ca. 2 Bananen
50 g Cashewmus
30 g Agavendicksaft
Vi TL gemahlener Zimt
Reife Bananen schlen, vierteln, 300 g Frucht-
fleisch ber Nacht im Tiefkhler gefrieren. Mit
den anderen Zutaten prieren.
Hazelchoc-Eis
200 g Haselnussmus
270 g Eiswrfel
70 g Agavendicksaft
13 g Bio-Kakao
Alle Zutaten prieren. Anschlieend fr ca.
15 Minuten in den Tiefkhler stellen.
Strawberry Almond Kiss
ca. 400 g Erdbeeren
60 g Agavendicksaft
Erdbeeren waschen und putzen. 300 g ge-
putzte Beeren ber Nacht gefrieren lassen.
Alle Zutaten im Mixer zu einem glatten Eis
prieren. Anschlieend evtl. noch kurz in
den Tiefkhler stellen.
ZUTATEN fr 8 Stcke
Fr den Tortenboden:
70 g Agavendicksaft
Fr die Joghurtfllung':
6 Mandarinen
14 g Agar-Agar
1,2 kg Sojajoghurt
Fr die Glasur:
175 g naturse Mandarinen (Dose,
Abtropfgewicht}
4 Mandarinen
1
/2 TL Agar-Agar
AH! Du machst die Torte fix am
Vorabend und lsst sie ber Nacht
durchkhl en. Auch hier auf die
exakte Menge Agar-Agar achten und
dieses schnel l einrhren, sonst wi rd
die Torte ni cht richtig fest und hat
spter merkwrdi ge Klmpchen."
ZUTATEN fr 10 Stck
Fr die Kokosriegel:
300 g Kokosflocken
60 g Agavendicksaft
90 g Kokosmilchfett von 1 Dose
Kokosmilch
Fr die Glasur:
120 g Kakaobutter
60 g Bio-Kakao
60 g Agavendicksaft
AH! Wichtig ist, dass man Kokos-
mi l chfett ni cht mit Kokosfett ver-
wechsel t. Ich mei ne wi rkl i ch das
Kokosmilchfett, das sich bei Bio-
Kokosmil ch oben absetzt, und ni cht
das eher durchsichtige Kokosfett,
das man in Glsern kauf en und
z um Braten benutzen kann. Bei
konventi onel l er Kokosmil ch gibt
es kein abgesetztes Fett, denn hier
werden chemi sche Zustze wi e
Emulgatoren verwendet, dami t
alles flssig bleibt."
Kokosflocken im Mixer mittelfein zermahlen.
Mit den brigen Zutaten fr die Riegel
vermengen und mit einer Gabel verkneten.
Mit den Hnden zu 10 lnglichen Riegeln
formen. Auf einem mit Backpapier belegten
Teller 10 Minuten in den Tiefkhler stellen.
Fr die Glasur Kakaobutter ber dem
Wasserbad schmelzen. Vom Herd nehmen
und die brigen Zutaten fr die Glasur mit
einem Schneebesen unterheben. Kokosriegel
aus dem Tiefkhler nehmen und auf ein
Kuchengitter legen. Unter das Gitter ein Stck
Backpapier legen. Glasur auf den Riegeln
verteilen und mit dem Lffelrcken oder
einem Pinsel an allen Seiten verstreichen.
Die Wellenform in der Schokolade mithilfe
eines Lffelrckens erzeugen. Auf Backpapier
erneut fr 5 Minuten in den Tiefkhler
stellen. Danach sind die Riegel snackbereit
und lassen sich am besten im Khlschrank
aufbewahren.
REZEPTE FR
DRINKS
DRI NKS | STUFE 1 201
ZUTATEN fr 1 Glas
2- 3 Beutel grner Tee
150 ml kochendes Wasser
Grntee-Cherry-Pop
ZUTATEN fr 1 Glas
5 Minzebltter
150 ml grner Tee
120 ml Kirschsaft
20 g Agavendicksaft
5 Eiswrfel
Grntee-Ginger-Minger
ZUTATEN fr 1 Glas
1 kleines Stck Ingwer
40 ml Zitronensaft
Zitrone
50 g Agavendicksaft
250 ml heier grner Tee
Ingwer schlen und in dnne Scheiben
schneiden. Alle Zutaten mit dem Grntee
mischen und hei servieren.
Grntee-Cream
ZUTATEN fr 1 Glas ZUBEREI TUNG ca. 2 Minuten plus
90 ml Hafermilch ca. 30 Minuten Khlzeit
1 Prise gemahlene Vanille Alle Zutaten mit dem Grntee mischen und
30 g Agavendicksaft hei servieren.
Grntee-Coco-Flow
ZUTATEN fr 1 Glas ZUBEREI TUNG ca. 7 Minuten
120 ml heie Kokosmilch Alle Zutaten mit dem Grntee mischen und
20 g Agavendicksaft hei servieren.
Grntee-Granate
ZUTATEN fr 1 Glas
100 ml Granatapfelsaft
30 g Agavendicksaft
20 ml Acai-Saft
5 Eiswrfel
200 ml starker grner Tee
Grntee-O
ZUTATEN fr 1 Glas
1 Bio-Orange
80 ml Orangensaft
40 g Agavendicksaft
5 Eiswrfel
80 ml starker grner Tee
IM
RESTAURANT
210
WENN DU NEHMEN MUSST,
WAS DA IST - IM RESTAURANT
In den meisten Uni-Mensen und auch Kantinen gibt es zum Glck ein reichhaltiges Salatangebot
und i mmerhi n stehen vereinzelt auch vegane Gerichte auf der Karte. Allerdings sind die Dressings
oft renovierungsbedrftig". Am besten rhrst du dir deshalb zu Hause dein Dressing an und ni mmst
es mit. Auf werten kannst du die Salate mit angebratenen Tofuwrfeln oder gehackten, gersteten
Nssen und Samen. Die Freie Universitt Berlin, an der ich studiert habe, hat seit Kurzem sogar
die erste vegetarische Mensa Deutschlands - auch in Akademikerkreisen setzt sich der vegan-
vegetarische Gedanke durch, was mi ch natrlich besonders freut!
Ganz anders ist die Lage in Restaurants. Wenn du also mit Kollegen unterwegs bist, hast du - es
tut mir leid, aber so ist es - die Arschkarte gezogen. Ich bin so oft unterwegs und es ist leider immer
wieder dasselbe. Selbst Sterne-Restaurants haben oft vegane Entwicklungslandkche auf der Karte.
Nach einer Talkshow gab es fr mi ch etwa Spargel pur mit Pellkartoffeln pur. Und das in einem gu-
ten Restaurant. Zum Glck hatte ich die Best Riegel in the World" aus Amaranth und meine festen
Begleiter - ein Glas Erdnussmus Crunchy und eine Banane - dabei. Dennoch a ich aus Hflichkeit
eine Stange Spargel.
Was ich dir aber sehr ans Herz legen mchte, sind Biorestaurants und die Snackbars beim Bio-
dealer. Recherchier am besten ganz kurzfristig mit dem Smartphone i m Netz, wo es im Umkreis
solche Locations gibt, denn dort ist das vegane Angebot wi rkl i ch sehr vielfltig: Es gibt Suppen,
knackige Salate, Vollkornbrtchen mit Aufstrich, frisches ungespritztes Obst und se, gesunde
Leckereien. Ich kaufe mir dann meistens einen fertigen Salatmix und werte i hn mit eingelegten
Artischocken aus dem Glas, Oliven oder getrockneten Tomaten auf, streue noch ein paar gerstete
Nsse und Samen darber und toppe alles mit knackigen Sprossen. Als Nachtisch dann ses,
frisches Obst und ein Esslffel Cashewmus - und ich bin zufrieden!
211
Die Bioszene hat brigens eine lange vegetarische Esskultur. Frher war es sogar verpnt, im
Bioladen Fleisch zu verkaufen. Ich finde das genial, deshalb sind solche Restaurants fr mich immer
die erste Wahl. Auch gut an den Biosnackbars und -restaurants finde ich, dass du deine Begleitung
gleich mit dem Challenger-Virus infizieren kannst, denn viele Biorestaurants haben - wi e schon
gesagt - eine kstliche vegane Speisekarte. Und wenn du in einem Kaff wohnst und nichts in der
Nhe hast, bleibt dir wohl nichts anderes brig, als in meine Stadt zu ziehen oder selbst einen Laden
aufzumachen. Ja, wi e genial wre das denn? In jeder Stadt vegane Challenger-Restaurants - und bald
sind alle Menschen Challenger, topfit und lebensfroh, sie halten zusammen und ernhren sich nach
den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Man sollte nie aufhren zu trumen!
214
ZIELE FESTLEGEN.
Du musst wissen, was du willst
Bevor du auch nur daran denkst, Trainingsklamotten zu kaufen, Mitglied im Fitnessstudio zu
werden oder diese Challenge zu absolvieren, ist es wi rkl i ch sehr hilfreich, wenn du tief in dich
hineinhrst und dich fragst, was du wi rkl i ch mchtest: fit sein, abspecken, bessere Haut, entgiften,
mehr Muskeln, mehr Knackarsch?
Das Ziel soll so konkret wi e mglich sein, nur dann ist es eine Motivation. Kein Mensch wrde
einen Marathonlauf durchhalten, htte er nicht die Ziellinie vor Augen, die er unbedingt erreichen
wi l l . Schreib dir also deine persnliche Marathonziellinie auf!
Meine Ziele von damals wi rken heute fast grenwahnsinnig. Zumindest wrden es die meis-
ten so sehen, wenn sie einen bergewichtigen Couch-Potato vor sich haben, der aufs Cover der
Men's Health" wi l l . Wenn ich mei nen Krper heute anschaue und i hn mit dem von vor elf Jahren
vergleiche, sehe ich eine Transformation, die mi ch bis heute selbst erstaunt. Meine Haut ist trotz der
35 Kilo Gewichtsverlust straff geblieben und es grenzt aus damaliger Sicht schon an ein Wunder,
dass ich mi ch keiner Operation unterziehen musste - das liegt sicherlich nicht nur am Alter und
an den Genen, sondern vor allem auch an den Vitalstoffen in Obst und Gemse, die hautstraffende
Eigenschaften haben, und am konsequenten Muskelaufbau. Ich habe heute die Fitness und den Look,
die ich mir damals ertrumt hatte. Und ich habe es geschafft, wei l ich genau diese Ziellinie immer
vor Augen hatte, getreu mei nem Motto:
Wer zu den Sternen greift, landet oft wenigstens auf dem Mond!"
Und jetzt verrate ich dir eine Technik, wi e du es dieses Mal auch schaffen wirst: Frag dich jedes
Mal, wenn du kurz davor bist, schwach zu werden, ob es diese Snde wert ist, dass du dein Ziel nicht
erreichst. Mach dir diesen Gedanken zur Routine! Und dann entscheide in weni gen Sekunden mit
wachem Verstand und denk keine Sekunde weiter darber nach.
Ich glaube, dass fast jedes Ziel realisierbar ist, wenn man die Kraft dieser Technik erlebt hat. Wir
sehen uns dann auf der Men's Health"!
215
216
217
WILLST DU ABNEHMEN?
Willst du abspecken, kaufst du am besten ein Vegan for Fit". Willst du schneller abnehmen, am
besten zwei und machst dann gymnastische bungen damit. Ok, Spa beiseite: Die Grundlage
frs Abnehmen ist eine gesunde Ernhrung, die uns sttigt und dem Krper genau das gibt, was er
braucht. Mit den Rezepten bist du schon sehr gut bedient.
Viele der Challenger der ersten Staffel waren leider so beschftigt mit Arbeit, Uni, Familie
oder Schule, dass sie keine Zeit zum Sportmachen hatten. Und dennoch haben sie phnomenale
Ergebnisse erzielt und viele Kilos verloren - und das ohne Hungergefhl! Mchtest du deine
Abnahme allerdings beschleunigen, empfehle ich dir Ausdauersport.
Mit Radfahren, schnellem Gehen, Laufen oder Schwi mmen kannst du auf angenehme Weise
Kalorien verbrauchen und deinen Krper dazu zwi ngen, an die Fettreserven zu gehen. Ich bin
aus berzeugung ein leidenschaftlicher City-Biker: Ich spare damit Geld und schone die Umwelt.
Den langsamen Stadtverkehr mit dem Auto zu bewltigen, ertrage ich sowieso nicht - ich bin
viel zu ungeduldig und brauche Action auf dem Bike. Nichts ist besser, als ab und zu eine steile
Treppe mit dem Mountainbike zu nehmen, das gibt mir den tglichen Adrenalinkick und schult
die Koordination. Oder ich nehme eine Abkrzung durch den Stadtpark und schnuppere zur
Abwechsl ung mal frische Luft. Ob im Frhling, Sommer, Herbst oder Winter: Nur durch das Rad-
fahren fhle ich mi ch richtig lebendig und spre, dass ich da bin! Auch auf den Schwitzkasten, den
Autos im sommerlichen Berufsverkehr darstellen, kann ich getrost verzichten. Stattdessen lasse
ich mi ch bei m Biken von der Sonne streicheln und spre den Fahrtwind in den Haaren.
Zudem bekommst du nirgendwo schneller einen festen Hintern als mit dem Bike! Du siehst: Fr
mi ch ist das Fahren auf mei nem Rad die ideale Lsung fr viele Probleme gleichzeitig - schnell von
A nach B kommen und dabei Kalorien verbrennen. Und: Es ist Freiheit pur, die Kraft des eigenen
Krpers wieder zur Fortbewegung einzusetzen.
Kram also am besten deinen alten Drahtesel aus dem Keller und lass i hn vom Bikedealer in-
spizieren. Oder kauf dir gleich das Rad, was dir richtig Spa macht.
218
WILLST DU
Es gibt keine Abkrzungen, um schneller fit zu werden. Gesundes, auf bauendes Training, das den
Krper fordert, aber nicht berfordert, gute Regeneration und vitalstoffreiche Lebensmittel sind die
Grundlagen, um langfristig fit zu werden und vor al l em auch zu bleiben. Crashditen sind mei ner
Mei nung nach genauso unsi nni g wi e Massephasen oder eine einseitige proteinreiche Ernhrung mit
chemi schen Shakes und Pillen, um schneller Muskel n zu bekommen.
Ob ich auch auf Eiweidrinks setze, werde ich hufi g gefragt. Mei ne Antwort: So etwas kommt
mir grundstzlich nicht in die Kche bezi ehungswei se i n den Magen. Die strksten Tiere in der Natur
sind Pflanzenfresser und brauchen auch kei ne chemi schen Mittel chen oder Eiweidrinks. Der beste
Shake bleibt fr mi ch hartes Training und guter Schlaf - basta!
Meist haben diese Shakes kei ne Ballast- und Vitalstoffe und bestehen aus rein chemi sch gewon-
nenem Eiwei. Und bei dem ohnehi n gewhnungsbedrf ti gen Geschmack esse ich vi el lieber eine
Banane, die ich i n Erdnussmus dippe, oder schl emme zwi schendurch ei ne der Bel ohnungspral i nen.
Ich mache mir grundstzlich keine Sorgen um Eiwei mehr - was aber nicht i mmer so war. Frher
habe ich auch vi el e Sorten Eiweishakes probiert, bis i rgendwann die Erkenntnis reifte, dass sie mir
nicht guttun. Tofu oder Linsen haben auch Unmengen an Eiwei. Zustzlich enthal ten Linsen vi el
Eisen, nml i ch 8 mg auf 100 g, Petersilie sogar 97,8 mg. Dagegen sieht Schwei nef l ei sch mit 3 mg
Eisen zi eml i ch alt aus. Fester Tofu enthlt 17 g Eiwei auf 100 g, ei n Rindersteak mit 22 g pro 100 g
zwar ei n weni g mehr, dafr steht es aber i m Verdacht, Darmkrebs zu verursachen, da es zu den roten
Fleischsorten gehrt. Mit einer ausgewogenen veganen Ernhrung legst du den Grundstein fr deine
Fitness, mit ei nem ausgeklgelten Training optimierst du sie. Und dabei geht es nicht darum, wi e vi el
du auf der Hantel bank drckst oder wi e schnel l du lufst - der Spa am Training sollte wi e der z um
Genuss bei m Essen an erster Stelle stehen!
BLUTWERTE
Wichtig ist, dass du ei nen ersten berblick ber deine Blutwerte bekommst. Dafr gehst du am
besten z um Hausarzt und lsst ei n Blutbild machen. Das kostet leider Geld. Es sei denn, du fhlst dich
schlecht und krank. Dann braucht dein Arzt natrlich ei n Blutbild, um rauszufi nden, war um du dich
219
so schlecht fhlst. Das zahlt dann meist die Kasse. Hast du dir jetzt Vegan for Fit" gekauft, wei l es dir
gut geht? Nein? Na siehste, da haben wi r es ja schon: Es geht dir schlecht.
Al so ab z um Hausarzt. Interessant sind die Werte fr Harnsure, Vi t ami n B12 und Vi t ami n D,
natrlich die Cholesterinwerte und eventuel l e Hi nwei se auf Eisenmangel . Sollten bei m Blutbild
Auffl l i gkei ten auftreten, solltest du sie mit dem Arzt besprechen und fr Ausgl ei ch sorgen. Mach
dir whrend der Chal l enge kei ne Sorgen um die Vi tami nversorgung: Eine ausgewogene vegane
Ernhrung ist wesentl i ch reicher an natrlichen Vi t ami nen als deine jetzige Kost. Einzig Vi t ami n
B12 ni mmst du nur durch angereicherte Produkte zu dir, so wi e du Jod beispielsweise ber Jodsalz
ausgleichst. Der Krper hat aber sowi eso Vitamin-Bi2-Depots, die fr zwei ganze Jahre reichen.
Der Rest sind nur Mrchen darber, dass Veganer blass und krank aussehen.
Nach 30 Tagen machst du am besten erneut ei n Blutbild: Die Werte fr Cholesterin und Tri-
glyceride sollten sich bereits merkl i ch z um Positiven verndert haben.
SELBSTDI SZI PLI N ZURCKGEWI NNEN, AUFSTEHEN, AUFRUMEN,
ENERGI ESCHUB NUTZ EN
Ei nmal 30 Tage l ang konsequent sein und all die Gifte, die uns die Lebensmittelindustrie unter-
jubelt, wegl assen: Dafr ist natrlich am Anf ang ei ne gehrige Portion Selbstdisziplin ntig. Die
ersten 100 Chal l enger haben das aber erstaunl ich leicht und locker hi nbekommen.
Am besten konzentrierst du dich i mmer auf den einen, heuti gen Tag - bis du die 30 Tage vol l endet
hast. Und der Triumph wi rd ei n ungl aubl i ches Gefhl sein: ei n Sieg ber den i nneren Schwei nehund,
konsequent gesund gegessen, bewusster gekocht, mit mehr Fitness mehr Lebensfreude gewonnen.
Das Ziel: nach ei nem anstrengenden Treppenlauf auf sei nem Trainingshgel stehen, sich voller
Energie fhlen, der Wi nd streicht ber Haut und Haare, die Arme wi e ei n Adler ausgebreitet und
zu sich selbst sagen: Ich habe es geschafft! Ich habe ber mi ch selbst gesiegt!" Diesen Energieschub
sollst du fr andere Lebensbereiche nutzen und ei nf ach mal richtig aufrumen. Denn nichts ist
befreiender als ei n kompletter Neustart des Systems. Das geht nicht nur dem Computer so. In fast
j edem Leben gibt so vi el e Problemherde, aber mit der neu gewonnenen Energie kannst du ei nf ach
220
mal durchstarten und all das ndern, was du schon immer ndern wolltest. Sich also neben der
Fitness weitere neue Lebensziele zu setzen ist durchaus sinnvoll. Mit dem neuen Schwung, optimal
versorgten Zellen und frei von Giften wird dir vieles leichter von der Hand gehen.
Und was die Challenge betrifft: Die kannst du verlngern, bis du dein Wunschgewi cht erreicht
hast - auf 60 Tage, 90 Tage oder lnger, je nachdem, wi e viele Kilos du verbrennen willst. Ich emp-
fehle dir, Gewichtsprobleme in einem Rutsch langsam und kontinuierlich abzubauen, egal, wi e viel
es ist. Der Anfang oder ein Neustart ist immer am schwersten, schon ab Tag zwei wird es leichter. Also
hng einfach immer einen Tag dran: Wenn du es gestern geschafft hast, schaffst du es auch heute.
Und morgen wird es noch etwas leichter.
Auf lange Sicht kannst du wieder mehr strkehaltige Produkte einbauen. Das Gewicht zu halten
ist mit einer veganen Ernhrung sowieso einfacher. Meine ersten 20 von 35 Kilogramm habe ich
innerhalb von einem Jahr mit den Vegan for Fun"-Rezepten verloren. Da kann es dann auch mal
wieder italienische Pasta oder Mousse au Chocolat sein, denn beides ist in einer veganen Version
fettrmer. Die Mousse au Chocolat aus Vegan for Fun" hat im Vergleich zum tierischen Pendant
sogar 50 Prozent weniger Fett.
Der Konsum von Biolebensmitteln ist auf Dauer nicht mal teurer. Hat man sich nml i ch erst
mal mit dem Grundvorrat an Nussmus und Co. eingedeckt, sind die Kosten fr frisches Obst und
Gemse gering.
223
Auch ohne Studio kannst du mhelos trainieren:
einfach eine Ausdauereinheit wi e Laufen, Radfahren
oder Schwi mmen absolvieren und zwischendurch
Stopps fr die Parcours-bungen einlegen. Am besten
besorgst du dir gute Trainingshandschuhe, dann
bleiben auch die Tatzen sauber. Mit dem Parcours gibt
es keine Ausreden mehr - und auerdem: Nichts ist
befreiender als ein Training in der Natur!
Stretchen lockert deine Muskeln und senkt das
Verletzungsrisiko. Aber erst stretchen, wenn du dich
schon etwas warm gelaufen hast. Die Spannung ca.
30-60 Sekunden halten, wer mag noch lnger.
1. s t r e t c h i n g f r d i e h i n t e r e n
o b e r s c h e n k e l m u s k e l n
Bein auf einem hohen Objekt ablegen und mit
den Fingerspitzen zum Fu greifen oder es wenigstens
versuchen. Alternativ: Beine strecken, den Oberkrper
beugen und versuchen, die Fuspitzen zu berhren;
je enger die Beine zusammenstehen, desto heftiger
ist die Dehnung.
2. s t r e t c h i n g f r d i e s c h u l t e r n
Den einen Arm vor dem Oberkrper strecken,
mit dem anderen Arm ei nhaken und zum Oberkrper
ziehen, bis eine Spannung sprbar ist.
3. s t r e t c h i n g f r d i e b r u s t
Arm anwi nkel n, Unterarm gegen ein Objekt
sttzen, den Krper gegenseitig verdrehen und die
Spannung spren.
4. s t r e t c h i n g f r d i e v o r d e r e n
o b e r s c h e n k e l mu s k e l n
Auf einem Bein stehen, das andere Bein an-
wi nkel n, den Fu mit einer Hand greifen und zum
Hintern ziehen.
225
227
1. w a d e n mu s k e l n
Mit den Fuballen auf eine Treppe stellen und
langsam in die Dehnung nach unten gehen, dann so
weit wi e mglich wieder hochkommen. Am besten
am Anfang mit den Hnden am Gelnder festhalten,
spter die bung einzeln ausfhren.
2. k n i e b e u g e n
Kniebeugen ohne Gewicht trainieren die
komplette Beinmuskulatur. Dabei langsam in die
Beugung gehen, dann im rechten Winkel stoppen
und wieder strecken. Einbeinige Kniebeugen schulen
die Koordination. Bei Fortschritt in den Hnden
zustzlich Hanteln halten, um mehr Power in den
Beinen zu bekommen, oder bei 90 die Spannung
fr einige Sekunden, Minuten oder - wi e etwa die
Shaolin-Mnche - Stunden halten.
3. l i e g e s t t z e
Liegesttze sind gut fr die Brustmuskulatur.
Je weiter du greifst, desto mehr trainierst du die
ueren Brust- und Schultermuskeln. Je enger
du greifst, desto mehr die inneren Brust- und die
Trizepsmuskeln. Liegesttze mit unterschiedlichem
Winkel, beispielsweise mit den Beinen auf einer Bank,
trainieren die verschiedenen Bereiche der Brust.
Unten kurz vor dem Boden stoppen, die Spannung
spren und dann wieder hochgehen. Trainier so viel,
wi e du kannst, und mach mehrere Stze. Fr mehr
Gewicht lassen Profis sich vom Trainingspartner reiten
oder machen die bung zwischen zwei horizontalen
Stangen und halten die Krperspannung.
4. a u s f a l l s c h r i t t e
Fr den Knackarsch sind Ausfallschritte die beste
bung: Beine schulterbreit aufstellen, dann mit einem
Bein einen groen Schritt nach vorn machen und
tief in die Beugung gehen. Die Spannung spren und
wieder in die Ausgangsposition gehen. bung mit dem
anderen Bein wiederholen. Profis machen die bung
vor einem hheren Objekt wi e etwa einer Parkbank
- das schult die Koordination und sorgt fr einen
knackigen Apfelhintern.
229
1.-3. l e g r a i s e s
Leg Raises trainieren die unteren Bauchmuskeln
und sind essenziell frs Eightpack: am Anfang liegend
ausfhren, Hnde seitlich auf den Boden legen und die
Beine gestreckt zum Krper ziehen. Fortgeschrittene:
an eine Stange hngen, Beine gestreckt vor sich hoch-
ziehen und kontrolliert wieder absetzen - diagonales
Hochziehen trainiert die seitliche Bauchmuskulatur.
Mit angewi nkel ten Beinen langsam beginnen, bei
Fortschritt dann die Beine strecken. Profis schnallen
sich bei gestreckten Beinen zustzlich Gewichtegrtel
an die Fufesseln oder legen bei angewi nkel ten
Beinen eine Hantel zwischen die Beine, die sie mit
den Fen fixieren.
4. s i t - u p s
Sit-ups trainieren die obere Bauchmuskulatur.
Hnde hinter den Kopf oder an die Schlfen legen,
Beine anwi nkel n, dann nur leicht bis zur ersten
sprbaren Spannung hochkommen und kontrolliert
wieder absetzen.
a t t i l a s 10 g o l d e n e r e g e l n f r
l e b e n s l a n g e s g e s u n d e s t r a i n i n g :
1. Sich zu Beginn berwinden und in den Arsch treten,
die ersten Workouts sind immer anstrengend!
2. Kommen die ersten Erfolge, kommt die Lust aufs
Training von ganz allein - Sport sollte Spa machen!
3. Sich immer aufwrmen und nach dem Warm-up
und Training locker stretchen.
4. Genug Zeit zum Regenerieren nehmen und
Ruhetage einlegen, denn Muskeln wachsen in
der Ruhephase!
5. Langsam steigern - man kann nicht von heute auf
morgen beim Ironman mitmachen!
6. Keine Verletzungen riskieren. Tust du es doch,
werfen sie dich monatelang zurck.
7. Ober- und Unterkrpertraining mglichst aufteilen,
dadurch regenerierst du schneller.
8. Lerne, auf deinen Krper zu hren. Es dauert ein
paar Wochen, bis du weit, was dein Krper will!
9. Niemals bei Erkltung trainieren! Lieber schonen
und Grntee mit Ingwer und Zitrone trinken.
10. Niemals unter Schmerzen trainieren - ich meine
richtige Schmerzen, keinen Trainingsschmerz!
DIE ERNAHRUNGS- UND
EINKAUFSGRUNDREGELN
Vegan for Fit" bietet eine einzigartige Zusammenstel l ung von wi rkl i ch leckeren und rundum
sttigenden Gerichten, die komplett auf alle industriellen Zustze und Wohlstandsgifte" verzichten.
Zudem sorgen die Rezepte fr eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten,
natrlichen Vi tami nen und sekundren Pflanzenstoffen, wi e sie kaum eine normale Ernhrung leisten
knnte. Auch einer bersuerung des Krpers wi rken die Rezepte i n ihrer Gesamtheit gezielt entgegen.
FOLGENDE REGELN SOLLTEST DU FR DI E CHALLENGE BEACHTEN,
WE NN DU ABNEHMEN UND DEI NEN KRPER RUNDUM RESETTEN, ALSO
ZURCKSETZEN, WI LLST:
1. Die nchsten 30 Tage i m Bioladen ei nkauf en oder ausgewi esene Bioprodukte kaufen, auch
we nn es erst mal teurer erscheint. Nur so schaffst du es, keine Substanzen zu dir zu nehmen, die nicht
ins Essen gehren. Nutze auch die Beratungskompetenz und die Zeit, die man sich dort gern fr j eden
Kunden ni mmt, und sag, dass du nur vegane Lebensmittel mchtest.
2 Iss dich morgens und mittags richtig satt. Hierfr stehen alle Rezepte des Buches zur Verfgung.
Iss nach 16 Uhr nur noch Rezepte mit der Kennzei chnung Stufe 1". Davon nur noch so vi el wi e
ntig und so weni g wi e mgl ich. Nach 19 Uhr mgl ichst nichts mehr essen. Du solltest aber nicht
mit knurrendem Magen ins Bett gehen. Diese Einteilung gilt natrlich nur fr ei nen typi schen
Tagesablauf - we nn du Schicht- oder Nachtdienst oder andere zeitliche Ei nschrnkungen hast,
passe die Essenszeiten ei nf ach fr dich an. Es geht primr darum, dass du dei nen Krper vor dem
Schl af engehen nicht mehr al l zu sehr mit der Verdauung belastest: Wer abends nicht vi el isst, ni mmt
schneller und bequem ab, denn bei m Schl afen spren wi r kei nen Hunger und so kann unser Krper
ungehi ndert an die Fettreserven gehen, ohne dass es aufs Gemt schlgt.
3 Reichlich Obst und Gemse essen. Bei Banane, Trockenobst und anderen kalorien- und
kohl enhydratrei chen Obst-, Trauben- und Beerensorten wi e Avocados und Rosinen generell etwas
zurckhaltender sein.
4 Al s Snacks oder bei Hei hunger erlaubt sind beispiel sweise eine kl ei ne Handvol l Nsse oder
3-4 TL Nussmus, Gemsesticks mit Hummus, ei n paar Challenger-Pralinen (siehe auch Kapitel Se
Highlights. Rezepte zur Belohnung").
5. Strkehaltige Lebensmittel stark reduzieren: Gestrichen sind Pasta und Brot aus Weimehl ,
Kartoffeln, Pommes und wei er Reis, auch we nn sie vegan sind.
231
6 Keine tierischen Produkte essen - auch nicht Milch, Eier, Kse, Sahne, Eis, Gummibrchen
und Fisch.
7. Keine zuckerhaltigen Getrnke wi e Softdrinks. Auch keine Sfte, da sie weniger Ballaststoffe
als Obst enthalten.
8 Mit Agavendicksaft, Kokosbltenzucker, Apfeldicksaft und Stevia (Letzteres in geringen
Mengen, sonst schmeckt es nicht) sen; keinen Industrie- und keinen Rohrzucker verwenden.
9. Keine Convenience-Lebensmittel (Fertigprodukte) kaufen. Ausnahmen wi e Dosentomaten
oder gefrorene Erbsen sind jahreszeitlich erlaubt.
10. Eine Empfehlung: ber den Tag verteilt 1,5 1 grnen Tee (ungest oder nach den Rezept-
variationen) trinken. Der euphorisiert ein bisschen und dmpft eventuelle Hungergefhle, denn
grner Tee hemmt den Appetit.
1 1 . Kaffee ist erlaubt, aber nicht empfehlenswert. Der Verzicht auf Zigaretten und Alkohol macht
die Challenge perfekt. Wenn es erst mal gar nicht ohne geht, tglich weiter reduzieren. Ganz viele
schafften es nach weni gen Tagen, ganz ohne auszukommen! Nach wi e vor werden fr Zigaretten
grausame Tierversuche gemacht. Das ist pervers und unsi nni g und ein weiterer Grund, den Glimm-
stngeln den Laufpass zu geben. Rauchen ist sowieso nicht cool, du erhhst damit nur massiv dein
Risiko, an Krebs zu erkranken. Alkohol gehrt zur Gruppe der Nervengifte. Allerdings benutze ich
Rotwein sehr gern beim Kochen - der Al kohol verdunstet aber, nur das Aroma bleibt.
MOTIVATION
234
Sobald du die Entscheidung getroffen hast, an der Challenge teilzunehmen, ist es Zeit, Scheu-
klappen aufzusetzen und aufzuhren, an deinen Zielen zu zwei fel n oder Grnde zu finden, warum
du die Challenge nicht machen kannst oder willst. Du mchtest etwas in deinem Leben verndern,
sonst httest du dieses Buch nicht in den Hnden. Alle weiteren Gedanken sind nur kontraproduktiv.
Die Kunst des Abnehmens besteht darin, ab dem Tag, an dem du startest, deine gedankl ichen
Diskussionen zum Thema mit dir selbst zu beenden. Jeder noch so verfhrerische Gedanke ans
Faulsein oder Vollstopfen verfliegt in weni gen Minuten ganz von selbst. Am besten fragst du dich
nur ganz kurz, ob es das jetzt wert ist, ein so tolles Ziel fr einmal vollstopfen" zu opfern. Die Freude
whrend eines Fressanfalls whrt nur sehr kurz, der Frust ber die Niederlage dagegen bleibt lange.
Gerade in solchen Momenten kannst du brigens ganz einfach Siege ber dich selbst erzielen, indem
du einfach nur kurz Nein" denkst und dich dann ablenkst.
Der Erfolg bei solch langfristigen Vorhaben hngt davon ab, ei nmal getroffene Entschlsse
nicht mehr infrage zu stellen. Eine Sache wird dir dabei helfen: Mit jedem Tag wird es leichter - der
Widerwillen in dir, deine eigenen Regeln einzuhalten, wird tglich geringer. Gleichzeitig wchst
dein Selbstbewusstsein, dass du mit dir selbst wieder verbindliche Vereinbarungen treffen kannst
und du stark genug bist, die locker einzuhalten. Egal, wi e viele Fehlversuche du hinter dir hast: So
kriegst du es hin.
Mach dir noch was klar: Wenn du einen einzigen Tag mit der Challenge erfolgreich warst, wird es
nicht mehr schwerer, nur leichter. Denn morgen ist auch nur ein einziger Tag. Und er wi rd definitiv
schon deutlich leichter als heute. Richte deshalb den Blick immer nur auf das Heute und nie auf die
Zeit, die noch vor dir liegt - so wi e ein Kletterer nie nach unten schauen soll. Irgendwann sind die
30 Tage einfach um und du hast wi rkl i ch was verndert und erreicht.
So habe ich es auch geschafft, als ich schon fast schlank war, aber mei n Body noch nicht genug
in Form war, mir in nur 90 Tagen einen Waschbrettbauch anzutrainieren - was eigentlich als fast
unmgl i ch gilt. Und wei l es so schn war, gleich ein Eightpack statt nur eines Sixpacks. Wenn schon,
denn schon.
Es ist wichtig fr dich, deine Entscheidung zu finden und nach vorn zu schauen - dadurch er-
wchst eine groe Kraft. Entscheide dich ganz bewusst und dann: Rock on!
36
237
DON'T WASTE YOUR LIFE!
Zeit ist kostbar. Lerne, aktiv
statt passiv zu denken.
Ich glaube, dass materielle Dinge weit berschtzt sind in unserer heutigen Welt. Letztlich kannst
du sie nicht mitnehmen, wenn du gehen musst. Aber natrlich verdrngen wi r den Gedanken an
unsere eigene Vergnglichkeit.
Ich frage dich: Was meinst du, wi e viele Tage ein Mensch durchschnittlich lebt? Man mchte
glauben, es sind wohl eine halbe Million oder mehr Tage. Tatschlich sind es aber im Schnitt nur
28.000 Tage bei i mmerhi n 77 Lebensjahren. Das ist kurz. Besonders wenn man dann noch bedenkt,
dass man etwa die Hlfte davon mit Arbeit und Schlaf verbringt. Umso mehr glaube ich, dass wi r
jeden Tag, den wi r auf diesem Planeten verbringen drfen, schtzen sollten. Es hilft, jeden Tag so
zu leben, als wre es der letzte. Mit diesem Gedanken rcke ich auch die Alltagssorgen wieder ins
rechte Verhltnis. Natrlich gelingt mir das nicht immer, aber ich versuche, mir diesen Gedanken
so oft wi e mglich wieder bewusst zu machen. Oft genug regen wi r uns ber Dinge auf, die es gar
nicht wert sind, und vergessen dabei die Dinge, die mehr Aufmerksamkeit verdient htten, wi e etwa
Gesundheit, Freunde und Familie.
Wir sollten also nicht vergessen, dass uns nicht so viel Zeit bleibt, um wichtige Ziele zu verwirk-
lichen. Deshalb ist es sinnvoll, den Krper in 30 Tagen wieder auf Vordermann zu bringen, um dann
bessere Voraussetzungen fr den verbliebenen Rest der 28.000 Tage zu haben. Nehmen wi r uns
30 Tage, um zu rocken und das zu erreichen, was wi r mchten. Danach knnen wi r weitermachen
oder uns die nchste Herausforderung suchen.
Schau dir ei nmal eine Zeitspanne von 30 Minuten an: Was kann man in dieser Zeit alles tun?
Wir knnen eine Sitcom mit mehreren Werbeunterbrechungen i m Fernsehen anschauen, die dafr
sorgt, dass wi r uns unterhalten fhlen. Oder wi r gehen 5 km i m Park laufen, schwi mmen 1.000 m im
Pool, biken zu einem guten Freund und trinken gemeinsam einen grnen Tee. Schon wenn du diese
Entscheidung 30 Mal in einem Monat triffst, verndert sich dein Leben nachhaltig.
Challenger zu sein heit, das Leben wieder aktiv zu gestalten und passive Momente zu vermeiden.
Hol deine Trume wieder aus der verstaubten Schublade raus und fang an, mit Freude und Kraft an
ihrer Verwirklichung zu arbeiten. Glaub mir: Du kannst dabei nur gewi nnen!
MEHR ALS EINE DIAT
Eigenes Wohlbefinden, Fitness und das Gefhl, in einem gesunden Krper zu wohnen, sind
Dinge, die ich anstrebe. Hinzu kommt allerdings das sehr gute Gefhl, dass man fernab des eigenen
Narzissmus einen Beitrag fr eine bessere Welt leistet. Dabei geht es nicht darum, ein besserer Mensch
als andere zu sein. Aber man kann festhalten, dass eine vegane Ernhrung die optimale Lsung
fr viele Probleme auf der Welt darstellt. Als Challenger setzt du Zeichen gegen Massentierhaltung,
Regenwaldabholzung, Klimawandel, Armut in der dritten Welt und die Verschwendung von Res-
sourcen. Eine der Hauptursachen des Kl imawandel s sind die Methangas-Ausscheidungen der Khe,
die Polkappen schmelzen also sozusagen wegen unseres Hungers nach immer mehr Steaks.
Auch berhrt mich, dass ein Siebtel der Weltbevlkerung an Hunger leidet - das sind aktuell eine
Milliarde Menschen. Diese Menschen knnten satt werden, wenn wi r mehr Lebensmittel ohne
Umweg ber die Tiere produzieren wrden, also mehr auf biovegane Ernhrung setzen wrden. Ich
denke, wi r Menschen haben noch genug Zeit, dafr zu kmpfen.
Und ist es nicht ein geniales Gefhl, einfach mal 30 Tage lang Tierleben zu schonen? Ich bin nach
wi e vor kein Freund von Schwarz-Wei-Denken und mchte anderen nicht vorschreiben, was sie
denken sollen. Fr mi ch zhlt jedes Essen, jeder Schritt, jede Stufe, die wi r nehmen, und sei sie auch
noch so klein. So kann man mit 30 Tagen veganer Ernhrung begi nnen und sich einfach selbst
beobachten, ob sie einem so gut tut, dass man sie wiederholen wi l l - vielleicht ei nmal die Woche
oder eine Woche pro Monat oder wi e auch immer. Und wenn das dann richtig viele Menschen aus
sich selbst heraus und aus Lust an der neu gewonnenen Gesundheit tun, kann das mehr bewegen,
als es jeder grimmige, militante Dogmatiker je geschafft hat.
Regelmig passiert es Menschen, dass sie erst mal auf eine fast feindliche Reaktion in ihrem
Umfeld stoen, wenn sie vegan starten. Das liegt vermutlich daran, dass Fleischesser sich per se
irgendwie angegriffen fhlen, wenn sich mal jemand dem Fleisch oder der Mitschuld" verweigert.
Schon deshalb ist es eine einzigartige Erfahrung, mal die Seiten zu wechsel n und zu sehen, wi e es
sich ohne diesen Komplex lebt, der bei ganz vi el en Fleischessern im Unterbewusstsein grt.
hnliche bewusstseinserweiternde Erfahrungen machen brigens Autofahrer, wenn sie sich mal
aufs Fahrrad wagen.
240
241
Ich denke, vi el e von uns machen sich i hren Konsum an tierischen Lebensmitteln und die
dami t verbundenen Folgen ei nf ach nicht richtig bewusst. Man mge mir also die nchsten Zeilen
verzei hen und mir kei nen mi ssi onari schen Eifer unterstellen - ich mchte nur die Zusammenhnge
so bel euchten, wi e sie tatschlich sind. Schnitzel wachsen nun mal nicht in den Styroporschalen, i n
denen sie i n den Khl theken stehen. Und nur wer darber Bescheid wei , wi e tierische Lebensmittel
produziert werden, kann fr sich selbst die richtigen Schl ussfol gerungen ableiten. Wer das nicht
mchte, berspringt ei nf ach dieses Kapitel.
Ich habe mi ch damal s ganz klar fr ei n wi ssenschaf tl i ches Studi um entschieden, wei l mi ch
die Wahrheit interessiert. Aus dieser Wahrheit habe ich die Kraft geschpft, mei ne Ernhrung
konsequent umzustel l en. Seit elf Jahren ernhre ich mi ch mi ttl erwei l e vegan - die bisher beste
Entscheidung mei nes Lebens.
Hier nun ei ni ge der traurigen Missstnde, die wi r selbst ei n Stck wei t beei nf l ussen knnen, we nn
wi r uns bewusster ernhren wrden:
FLEI SCH UND FI SCH
Riesige Flchen Regenwal d werden jedes Jahr fr den Vi ehfutteranbau gerodet. Ein komplettes
kosystem gert aus den Fugen, Tiere sterben aus - und i rgendwann werden auch wi r die Auswi r-
kungen zu spren bekommen, produziert der Regenwal d doch ei nen sehr wi cht i gen Teil des Sauer-
stoffs in der Luft.
Oft haben die Tiere kei nen Ausl auf, sehen ni e das Sonnenlicht. Viele werden sinnlos auf Trans-
porten misshandelt, oft verf ehl en die Bolzenschsse bei m Schlachten das Gehirn und den Tieren
wi rd bei vol l em Bewusstsei n die Kehle aufgeschnitten.
Rotes Fleisch steht i m Verdacht, Darmkrebs zu begnstigen, ist vol l er gesttigter Fettsuren und
Cholesterin und enthlt weder Ballaststoffe noch Vitalstoffe.
Fr ei n Steak werden 25.0001 Wasser und Unmengen an Futter verbraucht.
Ferkel werden kurz nach der Geburt ohne Betubung kastriert und man schneidet i hnen die
Schnei dezhne ab - eine sehr schmerzhafte Prozedur, wi e man sich sicher vorstellen kann. Schwei ne
gehren zu den intelligentesten Tieren auf diesem Planeten.
242
Die Weltmeere sind in ganzen Regionen leergefischt und die groen Fischereiboote zerstren
mit i hren Schl eppnetzen wei terhi n ganze Meeresstriche. Oft gibt es Beifang in Form von Del f i nen
und bedrohten Tierarten wi e Wasserschildkrten. Eine Folge davon ist beispielsweise die Qual l en-
pest - frher haben die Schildkrten diese Meeresbewohner auf natrliche Weise i m Zaum gehalten.
Fisch enthlt durch die Verschmutzung der Meere oft ei nen hohen Antei l an Schwermetal l en
wi e et wa Quecksilber. Quecksilber reichert sich in unserem Krper an und steht i m Verdacht, Herz-
Kreislauf-Erkrankungen und Nervenschdi gungen zu verursachen, Al zhei mer zu begnsti gen und
das Immunsyst em zu schwchen.
Durch Garnel en-Aquafarmen i n Lndern wi e Thai l and werden ganze Landstriche verwstet. Die
Garnelen werden in krzester Zeit gezchtet und mit vi el en chemi schen Substanzen - unter anderem
mit Antibiotika - gefttert, die sich nicht nur i m Fleisch anreichern, sondern auch den Boden und
das Grundwasser vergiften.
Fische f hl en wi e alle Wirbeltiere Schmerzen, sind eigentl ich sensible Tiere und werden hufi g
ohne Betubung aufgeschlitzt. Das alles fr die Thunfi schpi zza. Hai fi sche werden gefangen, fr
Hai fi schfl ossensuppe wi rd i hnen die Flosse abgeschni tten und dann werden sie lebendig wi eder ins
Meer geworf en und verenden dort qual vol l .
Fl ei schkonsum begnstigt den Welthunger, da fr die Fleischproduktion Unmengen an
Futtermitteln verbraucht werden. Eine Milliarde Menschen leiden aktuel l an Hunger und alle
drei Sekunden stirbt ei n Mensch an Unterernhrung. Auf den Anbaugebi eten dieser Futter-
pf l anzen knnte man vielfltige Bioprodukte und Superfoods anbauen, die unseren Krper vor
Al terungserschei nungen schtzen wrden, uns knacki g hal ten und wei taus mehr Menschen
ernhren knnten.
EI ER
Mnnl i che Kken werden nach dem Schlpfen ei nf ach geschreddert oder mit Giftgas gettet,
da sie keine Eier l egen knnen. In Deutschl and sterben pro Jahr 50 Mi l l i onen mnnl i che Kken
auf diese Weise. Wrden wi r das mit Katzen- oder Hundebabys machen, knnte den Gedanken
keiner ertragen.
243
Eier enthal ten vi el Cholesterin i m Eigelb, keine Vital- und Ballaststoffe und sind - betrachtet
man es wi ssenschaf tl i ch - eigentl ich ungebrtete Kken. Fr mi ch persnlich ist das keine appetit-
liche Vorstellung.
MI LCH
Mi l chkhe werden jhrlich geschwngert, denn nur eine schwangere Kuh kann ber Jahre hin-
weg eine hohe Mi l chl ei stung erbringen. Es erinnert an ei nen perversen Porno: Der sogenannte
Besamungstechni ker nhert sich der Kuh von hi nten an und benutzt sei nen ganzen Arm und
ei ne Dosis Bul l ensperma, um die Kuh zu schwngern. Die Kuhkinder, also die Klber, sind ei n
berschussprodukt und werden billig fr Wiener Schnitzel verkauft. Sie erhalten i n ihrer circa drei-
monati gen Mastphase oft nur mit Pul ver angerhrte Nahrung und werden von ihrer Kuhmama
getrennt. Oft leiden die hochgezchteten Mutterkhe auch an einer schmerzhaf ten Euterentzndung.
Frher oder spter l anden Mi l chkhe in den Burgerbratereien.
Kein Tier i m Naturreich trinkt die Muttermi l ch einer anderen Spezies - wi r Menschen sind durch
Sozialisation und Werbung j edoch so geprgt, dass wi r es tun. Mil chprodukte haben mir persnlich
Pickel gemacht und ich hatte oft ei n schl eimiges Gefhl i m Mund. Zudem hat Mi l ch mei ne Neuro-
dermitis verschl i mmert und Mil chprodukte i m Al l gemei nen haben mei nen Cholesterinspiegel auf
ei n kritisches Ni veau angehoben. Es gibt vi el e Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Laktose ist der
Name des Milchzuckers. Kann der Krper kei ne Laktase bilden - das ist der Name des Enzyms, das
Mi l chzucker spaltet -, kommt es zu Verdauungsbeschwerden.
Wir haben i n unserer Entwi ckl ungsgeschi chte Tiere gebraucht und benutzt und in harten Zeiten
ihre Mi l ch getrunken. Heute haben wi r geni al e Al ternati ven: Pf l anzl i che Milchsorten sind mei ner
Mei nung nach nicht nur gesnder, sondern ei nf ach sexy!
Mil chprodukte wi e Kse und Sahne sind vor al l em Kal ori enbomben und reich an ungesundem
Fett. Kse wurde durch Zufall entdeckt, als man vor ei ni gen Jahrhunderten vergorene Mi l ch i m
Klbermagen fand, die geronnen war. In Asi en gibt es keine Ksekultur wi e i n Europa - hier greift
man eher auf Sojaprodukte wi e Tofu zu. Auch vertragen vi el e Asiaten keine Mi l ch und haben
eine Laktoseintoleranz.
245
Der Mensch hat zwar schon lange in seiner Entwicklungsgeschichte Fleisch und tierische Pro-
dukte gegessen, doch sind die Zustnde in der Tierhaltung unserer Zeit so beschmend wi e noch
nie zuvor - kein Wunder, da unser Planet mittlerweile sieben Milliarden Menschen beheimatet.
Aus der Ernhrung ist ein gigantischer Massenmarkt geworden, der von einigen profitgierigen
Menschen ohne jeden Skrupel zur persnlichen Bereicherung genutzt wird. Aber an der Ladenkasse
kannst du mit abstimmen, ob diese Gier und die Skrupellosigkeit Zukunft haben. Biolebensmittel und
alternative pflanzliche Lebensmittel sind hier ein ganz wichtiger Schritt in die richtige Richtung.
Ein weiterer Gedanke beschftigt mich: Die Menschheit wre mit all ihren fortschrittlichen Tech-
nologien heute noch nicht so weit, htten wi r Tiere nicht jahrtausendelang fr unsere Bedrfnisse
ausgenutzt. Das fing schon bei den Ochsen an, die Pflge ber das Feld zogen. Es ging weiter mit Tier-
versuchen fr die medizinische Forschung und reicht bis zu den Tieren, deren einziger Sinn es zu sein
scheint, als preiswertes Nahrungsmittel zu dienen.
Ich wnsche mir einfach nur, dass wi r anerkennen, wel chen Fortschritt wir durch die Tiere
hatten. Wir wrden heute nicht auf den Mond fliegen, htten das Internet nicht und nicht die
moderne Quantenphysik, ohne die Arbeit der Tiere in den Jahrhunderten zuvor. Denn vereinfacht
gesprochen: Wer das Feld nicht selbst pflgen muss und es die Ochsen machen lsst, hat genug Zeit
fr Kunst, Kultur und Wissenschaft. Unsere Zivilisation und unsere moderne Medizin basieren quasi
auf dem Schwei und dem Schmerz der Tiere. Vielleicht ist es an der Zeit, i hnen etwas zurckzugeben
und sie wenigstens beim Essen zu verschonen, wo es doch heutzutage so leckere und gesunde Alter-
nativen gibt. Sagen wi r doch einfach mal Danke und essen ein kstliches veganes Gericht. Vielleicht
ei nmal die Woche oder ei nmal am Tag oder vielleicht auch fter.
246
Wir leben in einer Gesellschaft, die uns medial zu passiven Menschen erzieht. Wir zappen nach
der Schule oder nach der Arbeit durch die TV-Programme, surfen durch das World Wide Web oder
zocken PC-Spiele.
Es ist nur weni ge Jahre her, da lief auch meine Glotze tagein, tagaus i m Hintergrund. Die stndige
Berieselung machte mich nervs, das Programm unterhielt mich nur fl ach und die Reportagen ber
Krisengebiete oder die Nachrichten bereiteten mir Sorge. Al l das schwchte meine Psyche - ich war
ein fetter, junger Mensch, gefangen in seinen ngsten und fast wi e ferngesteuert von Werbeimpulsen.
Nchtelang zockte ich an mei nem PC Online-Strategiespiele, statt mi ch um meine Vorlesungen
zu kmmern. Gemeinsam zu spielen und zu kmpfen, vor allem aber zu siegen, machte mi ch schtig!
Ich vernachlssigte meine Familie, meine Freundin und meine Freunde und vergrub mich immer
mehr in meiner kleinen Welt. Ich fing schon an, von den Computerspielen zu trumen - und neben
mei nem Kontostand litt auch meine Psyche. Es kam der Tag, an dem ich mir eine Frage stellte, die
mein Leben verndern sollte: Wenn du eines Tages stirbst und auf dein Leben zurckblickst: Willst
du dann feststellen, dass du es in einer virtuellen Realitt verschwendet hast?"
Computerspiele und Fernsehserien sind am Ende reine Zeitverschwendung. Es sind Bilder einer
falschen Realitt. Kein Programmierer eines Computerspiels knnte jemals die Komplexitt der
Wirklichkeit nachbauen. Keine Fernsehserie der Welt kann je eine erlebbare Realitt abbilden. Kein
noch so toller Highscore hat irgendeinen echten Wert, der einem hilft, auch nur ein einziges Problem
zu lsen.
Ich dachte mehrere Tage darber nach: Wollte ich mei n Leben wi rkl i ch in der knstlichen Realitt
eines Programmierers oder TV-Autors verbringen? Sollte er fr mich den Weltenschpfer spielen und
die Regeln bestimmen, sozusagen mei n Gott sein? Der Gedanke wurde immer beklemmender und
ich tat das vorher Unvorstellbare: Ich deinstallierte alle Spiele, schmiss mei nen Fernseher aus dem
Haus und beschloss, mich nicht mehr passiv beschftigen zu lassen.
Ab diesem Tag konsumierte ich Filme und Reportagen nur noch ber Internet oder DVD - und
zwar nur noch die, die ich wi rkl i ch sehen wollte. Das sparte viel Zeit und es gab keine Werbeblcke
mehr, in denen mir i m Viertelstundentakt unwiderstehliche Leckereien prsentiert wurden.
247
Dafr begann ich, viel mehr selbst zu kochen, denn ich sprte, dass es mi ch glcklich machte,
mit frischen, unverflschten Produkten innerhalb weniger Minuten etwas Leckeres zu zaubern.
Im nchsten Schritt rumte ich grndlich in mei nem Leben auf. Ich setzte mir Ziele, fing an sie
umzusetzen und schuf die Grundlage fr finanzielle Freiheit, indem ich mir einen Job an der Uni
suchte. Wie im Wahn besuchte ich nun auch statt einer Vorlesung pltzlich sieben am Tag.
Es fhlte sich gut an. Ich bewegte etwas in mei nem Leben, hatte wieder mehr Zeit fr meine
Mutter, meine Freunde und meine Freundin und meine depressive Lethargie verschwand wi e von
selbst. Schwi mmen gewesen zu sein statt virtuell abzuhngen und morgens in aller Frhe mit dem
Rad zur Uni oder zum Sport zu fahren: Das machte mi ch glcklich.
Als Ex-Computerspiel-Junkie begriff ich eine Sache, die mein ganzes weiteres Leben beeinflussen
sollte: So wi e ich im Spiel Mineralien und Gas sammelte, um meine Einheiten zu bauen und in
den Krieg zu schicken, war ich pltzlich im echten Leben der Charakter, den es hie aufzubauen:
Ausbildung, krperliche Fitness, innere Strke und finanzielle Freiheit waren fr mich die neuen
Missionsziele meines eigenen Spielcharakters.
Begreift man die Wirklichkeit erst ei nmal als das wichtigste Spiel von allen, ist es adrenalin-
geladener und aufregender als jedes Computerspiel. Unsere Mglichkeiten sind fast grenzenlos,
wenn wi r genauso ins Leben einsteigen wi e ins Spiel: mit Freude, Mut, Fantasie und Zuversicht.
In der Realitt haben wi r allerdings nur ein Leben. Das ist kostbar - und genau deshalb sollten
wi r es nicht verschwenden. Leben wi r also unsere Trume und begi nnen wir, aktiv zu sein! Die
Fragen, die wi r uns tglich neu stellen mssen, sind: Schauen wi r eine Fernsehserie oder besuchen
wi r zwei Stunden unsere Familie? Gucken wi r drei Mal tglich die gleichen Nachrichten, beladen
uns mit der Wiederholung von Negativschlagzeilen - oder joggen wi r eine Runde durch den Park?
Surfen wi r endlos durch die Communitys und Portale, checken wi r zehn Mal in der Stunde unsere
Mails - oder gehen wi r in den Club oder ein Cafe und lernen echte Menschen in der echten Welt
kennen?
Wir haben jeden Tag von Neuem die Wahl. Machen wir aus jedem Tag, den wi r haben, den
besten unseres Lebens und kommen wi r unseren Zielen so Stck fr Stck nher!
GLUCKWUNSCH!
ERFOLGS-
GESCHICHTEN
GETEILTES LEID IST HALBES LEID
In der Gruppe geht vieles leichter.
Glckwunsch, du bist jetzt ein Challenger! Ob du lieber Einzelkmpfer bleibst oder ob du der
Meinung bist, dass dir die Gruppe hilft, deine Ziele zu erreichen, ist eher eine Typsache. Aber eine
Sache solltest du kurz berlegen:
Es gibt unter denen, die glauben, eher oder lieber Einzelkmpfer zu sein, ganz viele, die in einer
Gruppe viel erfolgreicher wren. Doch fr viele Menschen ist der Schritt in eine Gruppe aus den
unterschiedlichsten Grnden eine groe berwindung. Aber auch hier gilt: einfach mitmachen.
Die erste Challenger-Gruppe, bestehend aus den unterschiedlichsten Charakteren und Lebens-
geschichten, die man sich nur vorstellen kann, hat bereits nach weni gen Tagen ein berwltigendes
Gemeinschaftsgefhl - basierend auf Respekt, Toleranz und Zusammenhalt - entwickelt. Mich und
wohl auch die anderen hat das begeistert und berhrt.
Niemand muss oder musste Geld bezahlen oder Verpflichtungen eingehen, um in der Challenge-
Gruppe mitzumachen. Mir ging es darum, mit 100 Frauen und Mnnern eine tolle und starke Truppe
aufzustellen, die ein i m Kleinen erprobtes System in einer greren Gruppe auf Praxistauglichkeit
testet und eventuelle Schwchen aufdeckt.
Ich bin ohne Erwartungen an die Teilnehmer herangegangen - und was geschah? Beim ersten
Challenger-Treffen bekam ich handgemalte Bilder und einen Startplatz fr 2013 bei der Challenge
Roth" in der Nhe von Nrnberg geschenkt. Du kannst dir nicht vorstellen, wi e berrascht ich war
und wi e sehr ich mich gefreut habe. Denn der Langdistanztriathlon ist etwas, wovon ich seit Jahren
getrumt habe.
Dieser Spirit vom Geben, ohne etwas zu erwarten, hat sich seither in der Gruppe erhalten. Wir
haben uns ber unsere kleinen Geheimnisse ausgetauscht, gemeinsam gelacht, unter Muskelkater
gelitten und uns mit tglichen Foto- und Video-Updates motiviert. Es war ein Gefhl wi e als kleiner
Junge im Pfadfinderlager - nur eben viel bewusster. Und die Gruppe geht weiter!
253
Wenn du diesen Teamspirit miterleben mchtest, registrier dich auf challenge4life. de und bei
Facebook, schreib mir und mach mit, denn zusammen ist man strker und ausdauernder. Jede
Besttigung fr die erbrachte Leistung durch andere Gruppenmitglieder spornt auch dich an. Al l e
Postings sind natrlich nur fr Chal l enger einsehbar, schl i el i ch werden hier auch schon mal Vorher-
Nachher-Fotos verffentl icht oder auch kl ei ne Stoseufzer z um Hi mmel geschickt. Ich freue mi ch
schon aufs nchste Challenger-Treffen, viel l eicht bist du ja auch dabei. Du musst auch kein Bild
mal en - versprochen!
GRUNDSTZE DER CHALLENGER- GRUPPE
Ich bi n der festen berzeugung, dass wi r gemei nsam vieles auf dieser Welt Schritt fr Schritt
verbessern knnen - we nn wi r zunchst uns selbst Schritt fr Schritt verndern, bevor wi r
darber nachdenken, andere Menschen zu verndern. Hierbei geht es gar nicht darum, ob man
nun lebenslang Fleisch isst oder nicht. Wenn man es nach der Chal l enge wi eder tut, bleibt das
j edem selbst berlassen. Es sollen vi el mehr die gemei nsamen Ziele sein, die uns whrend dieser
Zeit verbinden. Chal l enger sollten diesen Spirit verstehen und folgende Grundstze whrend der
gemei nsamen Zeit pflegen:
Loyal sein gegenber anderen Chal l engern
Teamgeist zeigen und fr Schwchere da sein
Ehrlich sein zu sich und zu den anderen
Respektvoll mi tei nander umgehen, Streit vermei den
Sich gegenseitig moti vi eren
30 Tage souvern bleiben gegen alle Besserwisser dieser Welt
Niemals aufgeben
Tierischen Nahrungsmi ttel n und industriellen Produkten entsagen
Jeder, der sich das fr 30 Tage oder gern auch lnger vorstellen kann, ist herzlich wi l l kommen!
JEDER EINZELNE ZAHLT!
Oft genug bergeben wir die Verantwortung in unserem Leben an andere: an unsere Eltern und
Lehrer, an Professoren, Wirtschaftsmanager und Politiker. Der Zustand unserer Erde ist - betrachten
wi r es objektiv - katastrophal: Regenwaldabholzung, Kl i mawandel und Polkappenschmelzen, ein
explosionsartiges Bevlkerungswachstum, Politiker, die nichts oder nur sehr weni g unternehmen,
Wasser- und Ressourcenknappheit, eine Kosmetik- und Pharmaindustrie, die Tiere qult, ein Siebtel
der Weltbevlkerung hat nichts zu essen, Mllberge wachsen, Tierarten sterben aus, Kinderarbeit
ist an der Tagesordnung, Haupttodesursachen in den reichen Lndern sind ernhrungsbedingte
Krankheiten usw. Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass wi r - entschuldigt meine Aus-
drucksweise - am Arsch sind!
Dabei ist es doch eigentlich so einfach, dieses System zu kippen, wenn wi r begreifen, wel che
Macht wi r alle besitzen: die Macht des Konsums. Ich habe lange gebraucht, um darauf zu kommen.
Aber heute bin ich mehr als zuvor davon berzeugt, dass wi r mit jedem Kauf, den wi r ttigen, die
Welt ein Stckchen schlechter oder besser machen knnen. Ich habe fr mi ch beschlossen, dass ich
nicht kufl ich bin, und arbeite nur mit Firmen und Herstellern zusammen, deren Produkte und
Arbeitsweisen ich vollends untersttzen kann. Unternehmen, die klare Biostandards haben und
sich fr fairen Handel und damit einhergehend fr faire Arbeitsbedingungen der Bauern, die unsere
Produkte anbauen und herstellen, einsetzen. Glcklicherweise gibt es davon einige.
Auf der anderen Seite haben wi r gigantische Konzerne, die Wasser privatisieren mchten - und
das in einer Welt, in der Trinkwasser ohnehi n knapp ist - und Produkte fr noch mehr Profit so
designen, dass mehr Menschen hungern, von schlechter Nahrung krank werden und immer mehr
Tiere in den Massentierhaltungsanlagen leiden mssen. Nun ist es aber so, dass diese Firmen nur
deshalb erfolgreich geworden sind, wei l wir i hnen unser Geld zustecken. Diesen Zusammenhang
mssen wi r uns bewusst machen.
255
Du kannst nicht davon ausgehen, dass ein Tiefkhlhhnchen fr 2,99 Euro ein artgerechtes Leben
hatte. Du kannst auch nicht davon ausgehen, dass die Bananen aus konventionellem Anbau einen
Arbeiter und seine Familie ernhren und i hm einen gesunden, pestizidfreien Arbeitsplatz garantieren.
berlegen wi r also genau und geben einfach den weni gen guten Firmen unser Geld, untersttzen
wi r faire Projekte, nachhal tigen Bio-Anbau und Unternehmen, die die Welt ein bisschen besser
machen. Ich glaube fest daran, dass das mglich ist! Und wi e bei allem gilt, dass jeder Einzelne zhlt.
Dabei sollte man nach mei nem Verstndnis nicht ber andere, die diesen Zusammenhang noch nicht
sehen, urteilen. Jeder trifft im Stress Kaufentscheidungen, die nicht durchdacht sind. Ich glaube aber,
dass es der Wille zur Vernderung ist, der wichtig ist und sich langfristig durchsetzen wird.
Die groe Frage, die wi r uns stellen mssen, ist: Wie wol l en wi r unsere Welt erleben und hinter-
lassen? Aufgerumt, vielfltig und bewohnbar - oder grau, zerstrt und grausam? Mal ehrlich:
Eigentlich wissen wi r doch alle, was zu tun ist! Und wenn jeder ein bisschen macht, ist der Zustand
unserer Welt morgen schon viel besser. Denn es bringt gar nichts, wenn einer zu 150 Prozent korrekt
ist, aber alle anderen nichts tun. Ich glaube an das Prinzip der Masse und bin der festen berzeugung,
dass ganz viele mit einer kleinen nderung richtig viel bewirken knnen. Also: Warten wi r nicht
lnger! Packen wi r es an, gehen wi r raus und verndern die Welt, indem wi r mit unserem Geld
abstimmen - und es einfach nicht mehr denen geben, fr die nur der Profit Einzelner zhlt.
2
co "
O 3
56 weitere tolle Rezepte der Stufen 1 und 2 findest du in
dem Erfolgsbuch Vegan for Fun' von Attila Hildmann. Die
Zuordnung der Rezepte in die Stufen 1 und 2 haben wir dir
auch auf unserer Website www. bj vv. de unter der Rubrik
,Vegan-for-Fun-Update" zusammengestellt.
257
Nur die Teamerfahrung und der Austausch mit anderen Chal l engern werden dir das einzigartige
Gefhl eines Neubegi nns geben. Im Netz findest du weitere Infos sowi e Bilder von nachgekochten
Rezepten und Trainingserfolgen, du kannst Videos und Fragen posten und dich mit den anderen
austauschen. Spre diesen ei nzi garti gen Zusammenhal t! In der fol genden Liste findest du die
wi chti gsten Biodealer-Adressen fr die Grundzutaten der Rezepte, Infos zu Trainingsclubs und zu
mei nen Projekten.
www.challenge41ife.de
Hier kannst du bei der Teamchal l enge mi t machen und bekommst Untersttzung von anderen
Chal l engern - denn geteiltes Leid ist halbes Leid. Das wi rd eine l ebensverndernde Erfahrung!
www. j edes- essen- zaehl t. de
Veganerportal Numero uno, mit Veggie-Guide, Kochshow und vi el en Rezepten,
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Fukushi ma entfernt. Denk dran: Ein Tag ohne Matcha ist ein verlorener Tag!
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An diesem Buch zu arbeiten, war fr mich eine sehr fruchtbare Reise, die mich auch persnlich
weiterentwickelt hat. Ich danke all mei nen c h a l l e n g e r n fr die gemeinsame Zeit, den Zusammen-
halt und euer Feedback. Wir sind eine groe Familie und werden tglich mehr. Ich danke r a l f , dem
besten Verleger der Welt, fr seine Anregungen, die Zeit, die er sich fr mi ch genommen hat, und
seine Worte der Inspiration. Dich als Freund zu haben ist mir viel wert! Danken mchte ich allen
fleiigen V e r l a g s m i t a r b e i t e r n , die sich unermdlich, hochprofessionell und sehr engagiert
dafr eingesetzt haben, dass dieses Buch ein Erfolg wird: Danke an J o h a n n a fr ihren Konzeptinput,
an j u s t y n a fr ihre Kreativitt bei den Layouts, die alle lieben, danke, a n n e , k a t e r i n a , e c k e und
alle b j v v l e r . Die Tage, die ich mit dir, s a n d r a , fr die Portrtfotos verbracht habe, waren wieder
ein Jahreshighlight. Das war pure Action, die Fotos sind Weltklasse - und durch dich kenne ich
jetzt auch diese kstlichen japanischen Reistaschen, Onigiri. J o h a n n e s und Si mon, euch danke
ich fr die fruchtbaren Tage im Foodfotostudio, die lustige Zeit und euer Engagement, das Letzte
aus den Bildern herauszuholen - ihr habt einen Stil entwickelt, der neue Standards setzt. Ich danke
allen k i c h e r n fr ihre Untersttzung und den Glauben, den sie in mi ch setzen, auch wenn ich
kein einfacher Typ bin. Danke, Di a na , es macht jeden Tag mehr Spa mit dir. Danke, J r g e n , du
bist und bleibst eine Allzweckwaffe". Danke an g o e t z , r o n j a und alle anderen, denn ohne ein
starkes Team bist du nichts! Danke, S t e p h a n i e und d o r e e n , fr euer schnelles Lektorat, es war
diesmal kurz und schmerzlos. Danke, h e i k e , g i l a u n d j o s e p h - ich bewundere euer Engagement
fr eine bessere Welt. Danke, c r a z y n o mi s " , d e r S p a n i e r " , t o r b e n , d o n i n d i und a h me d , fr
eure langjhrige Freundschaft, ihr seid die Besten und Coolsten! Ich freue mich sehr, ma ma , dass du
jetzt auch eine Challengerin bist und dich wohler fhlst - ich werde immer fr dich da sein! Danke,
di mi , du gibst mir Kraft, egal, wo du bist! Danke, B r u d e r h e r z , dafr, dass du da bist und Mama
hilfst, wenn ich manchmal keine Zeit finde. Ich freue mich, dass ich mit euch einen Lebensabschnitt
gegangen bin, ihr alle seid in mei nem Herzen! Fr mi ch geht die Challenge mittlerweile mehr als
30 Tage, denn das Leben ist die grte Challenge - fr uns alle. Machen wi r das Beste daraus und
hinterlassen wi r die Welt besser, als wi r sie vorgefunden haben! Challenger for life!
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R e z e p t e u n d t e x t Attila Hi l dmann
f o o d - f o t o s Simon Vollmeyer
f ood- styl i ng Johannes Schalk
p o r t r t s Sandra Czerny
P r o j e k t l e i t u n g Johanna Hnichen
l a y o u t , t y p o g r a f i s c h e G e s t a l t u n g Dipl.-Des. Anne Krc _
nach der Konzeption von Dipl.-Des. Justyna Krzyzanowska
Makro Chroma Joest & Volk OHG, Werbeagentur
l e k t o r a t Doreen Kstler
l e k t o r a t R e z e p t e Dr. Stephanie Kloster
d r u c k Grafiche Fl ami ni a, Foligno, Italien
FSC
MIX
Paper
FSC* C007907
BECKER
J OEST
VOLK
VERLAG
Originalausgabe Becker Joest Volk Verlag
2012 - alle Rechte vorbehalten
l. Aufl age August 2012
ISBN 978-3-938100-81-3
Wichtige Hinweise
Mengenrechner
Um Ihnen das Einkaufen einfacher zu machen,
knnen Sie auf unserer Verlags-Website www.bjvv.de
mit dem Vegan for Fit"-Mengenrechner die
Zutaten fr Rezepte fr die gewnschte Personenzahl
berechnen und ganz einfach ausdrucken oder vom
Smartphone aus aufrufen.
Ntzliche Rezept-Ergnzungen
Wir sind bemht, alle Rezepte fortlaufend weiter
zu optimieren. Hierzu finden Sie auf der Website
www.bjvv.de/veganforfithinweise
ntzliche Tipps und Anregungen, z. B. von anderen
Nutzern und vom Autorenteam.
BECKER
J OEST
VOLK
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Vegan For Fit - Attila Hildmann

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