Qu es la Propiocepcin y Por

qu trabajarla?

El Francs Philippe Petit realiz un paseo sobre un cable en 1974 entre la Torres gemelas de Nueva York
(Pelcula: "Man on Wire")

La propiocepcin es el sentido que informa al organismo de la posicin

de los msculos, es la capacidad de sentir la posicin relativa de partes
corporales contiguas. La propiocepcin regula la direccin y rango de
movimiento, permite reacciones y respuestas automticas, interviene en
el desarrollo del esquema corporal y en la relacin de ste con el
espacio, sustentando la accin motora planificada. Otras funciones en
las que acta con ms autonoma son el control del equilibrio, la
coordinacin de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de
alerta del sistema nervioso central y la influencia en el desarrollo
emocional y del comportamiento.

COMPOSICIN DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO

SISTEMA PROPIOCEPTIVO: compuesto por una serie de receptores

nerviosos que estn en los msculos, articulaciones y ligamentos.
Se encargan de detectar:
a) Grado de tensin muscular
b) Grado de estiramiento muscular
Envan esta informacin a la mdula y al cerebro para que la procese.
Despus, el cerebro procesa esta informacin y la enva a los msculos
para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensin y
estiramiento muscular y as conseguir el movimiento deseado.
Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de
control de la ejecucin del movimiento
Es un proceso subconsciente y muy rpido, lo realizamos de forma
refleja.

LOS PROPIOCEPTORES
- EL HUSO MUSCULAR: Es un receptor sensorial propioceptivo situado
dentro de la estructura del msculo (Vientre muscular) que se estimula
ante estiramientos lo suficientemente fuertes de ste. Mide la longitud
(grado de estiramiento) del msculo, el grado de estimulacin mecnica
y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la informacin
al SNC. Su funcin clsica sera la inhibicin de la musculatura
antagonista al movimiento producido (relajacin del antagonista para
que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades
muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos

proporcionan una informacin al SNC que se traduce en una contraccin

refleja del msculo denominada REFLEJO MIOTTICO O DE
ESTIRAMIENTO, que sera un reflejo de proteccin ante un estiramiento
brusco o excesivo (ejemplo: tirn brusco del hombro, el reflejo miottico
hace que contraigamos la musculatura de la cintura escapular). La
informacin que mandan los husos musculares al SNC tambin hace que
se estimule la musculatura sinergista al msculo activado, ayudando a
una mejor contraccin. (En este hecho se basan algunas tcnicas de
facilitacin neuromuscular empleadas en rehabilitacin, como las
tcnicas de KABAT, en las que se usa el principio de que un msculo
pre-estirado se contrae con mayor fuerza). Por tanto, tenemos como
resultado de la accin de los husos musculares
1) Facilitacin de los agonistas
2) Inhibicin de los antagonistas
* Es funcionalmente econmico que cuando un equipo sinrgico de
msculos se activa no se enfrente a la resistencia de sus antagonistas
(Astrand Rodahl)
RGANOS TENDINOSOS DE GOLGI: Es otro receptor sensorial
situado en los tendones y se encarga de medir la tensin desarrollada
por el msculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una
tensin peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo msculotendinoso, sobre todo si es de forma activa (generada por el sujeto y
no por factores externos). Sera un reflejo de proteccin ante excesos de
tensin en las fibras msculo-tendinosas que se manifiesta en una
relajacin de las fibras musculares. As pues, sera el REFLEJO
MIOTTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya
respuesta es inmediata, los rganos de Golgi necesitan un periodo de
estimulacin de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajacin
muscular.
RECEPTORES DE LA CPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS
ARTICULARES:
parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relacin a la
tensin muscular ejercida, tambin activa una serie de mecano-

receptores capaces de detectar la posicin y movimiento de la

articulacin implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre
todo cuando las estructuras descritas se hallan daadas.
RECEPTORES DE LA PIEL: Proporcionan informacin sobre el estado
tnico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la
posicin y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son
muy numerosos.
Fundamento
El sentido de la propiocepcin se da por neuronas sensoriales que estn
en el odo interno (movimiento y orientacin), y de los receptores de
estiramiento de los msculos (postura), los receptores nerviosos
especficos para esta percepcin, se llaman: propioceptores.

tambin los receptores especficos para la presin, luz, temperatura,

sonido y otras experiencias sensoriales. Los cuales reciben el nombre
genrico de receptores de estmulo adecuado La informacin es
transmitida al cerebro a travs de los husos musculares, localizados en
el interior de los msculos. Estos husos estn compuestos de pequeas
fibras musculares (fibras intrafusales) inervadas por nervios que
informan
de
la
longitud
del
msculo.

Esta especie de sistema automtico de respuesta es el SISTEMA

PROPIOCEPTIVO. A pesar de tratarse de un sistema automtico,
siempre hay posibilidad de fallo en la respuesta, ya sea porque la
agresin fue demasiado brusca o intensa (una torcedura al caer de un
salto, por ejemplo), o porque nuestro sistema propioceptivo no estaba
alerta en ese preciso instante. Hay diversos factores que pueden influir
en el mal funcionamiento de este sistema, como el cansancio, la
temperatura o la utilizacin de dispositivos de proteccin externos
(como una rodillera o una tobillera). stos engaan a nuestro cerebro
simulando una falsa sensacin de proteccin y hacen que nuestros
receptores propioceptivos se vuelvan "vagos" y no sepan responder ante
una agresin.

Una vez que se ha producido la lesin, los receptores que informan al

cerebro pueden resultar daados. Por ejemplo, en el caso de un
esguince, dichos receptores se encuentran en el ligamento, y si ste se
rompe, se rompen tambin los receptores propioceptivos. Si al
recuperar el esguince nos olvidamos de recuperar tambin dichos
receptores, esa informacin dejar de transmitirse, y ante cualquier
pequea torcedura no habr una respuesta automtica de proteccin.
Esa es la razn por la que al sufrir un esguince y no recuperarlo
correctamente, es mucho ms fcil volver a torcerse el tobillo a partir de
ese momento y notar una cierta sensacin de inseguridad al pisar.

Por Qu Trabajar la Propiocepcin?

Para trabajar el Sistema Propioceptivo, la Fisioterapia cuenta

con multitud de tcnicas muy simples pero muy eficaces. Se trata
de ejercicios sencillos, que tratan de someter a la parte lesiona a
pequeas dificultades progresivas: desequilibrios, ejercicios en

superficies inestables o con ojos cerrados, etc. De esta manera

reeducamos a nuestros receptores para que vuelvan a transmitir la
informacin
de
manera
correcta.
Es importante trabajar la propiocepcin en la recuperacin de
cualquier lesin msculo-esqueltica(desde una pequea lesin
muscular hasta una fractura grave), tanto para conseguir una
recuperacin ptima como para prevenir futuras recadas. Incluso en el
mundo del deporte es recomendable incluir ejercicios de propiocepcin
en la rutina de entrenamiento como prevencin de cierto tipo de
lesiones
articulares
y
musculares.

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIN PARA LA MEJORA DE LA

ESTABILIDAD
DE
LA
RODILLA.
Ya hemos visto la influencia de los propioceptores las diferentes
capacidades condicionales, de forma que el entrenamiento del sistema
propioceptivo puede inducir mejoras en stas de cara a aspectos como:

Recuperacin del sistema propioceptivo tras lesiones que

disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que tengamos ms
posibilidades de volver a sufrir una lesin

Prevencin de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente

anterior, el entrenamiento somato-sensorial puede ayudarnos a evitar
posibles lesiones propias de la prctica deportiva, sobre todo en
deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia
competitiva.

Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de

las percepciones nos permitir alcanzar un rendimiento ptimo.
A continuacin, se describirn una serie de ejercicios para la mejora de
la estabilidad de la rodilla en base a la potenciacin de los mecanismos
sensorio-motores
vinculados
a
la
propiocepcin.
Muchos de los ejercicios propuestos, al ser de carcter global, influirn
positivamente en la mejora de la estabilidad de todas las articulaciones
de la extremidad inferior, a pesar de que nos centremos en la

articulacin

de

la

rodilla.

En los ejercicios, se plantean algunos mtodos especficos de

progresin. No obstante, a nivel general, podemos evolucionar en la
dificultad de los ejercicios a travs de diferentes pautas, como son:

Demandar una mayor tensin de la musculatura a travs de la

utilizacin de elementos como tobilleras lastradas, elsticos
(therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.

Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal,

apoyarnos solamente sobre una parte del pie (taln, punta, externa e
interna).

Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o baln

de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos
basculantes, cojines de aire, ...

Restringir la informacin que llega a travs de otros sistemas para

centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los
ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual,
despus pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por
ltimo, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema
visual.
La propiocepcin la podemos trabajar encima de plataformas
inestables y eso obliga a el cuerpo a reajustar y rectificar su posicin de
forma automtica dotando as al cuerpo de una habilidades que en el da
a da de los entrenamientos le servirn para evitar lesiones.
Pero no slo nos ayuda a evitar lesiones. Siempre que trabajamos algo
para una cosa en concreto, a la par, nos est ayudando tambin para
otras
cosas.
Este trabajo de propiocepcin nos ayuda a fortalecer la musculatura
de las piernas y nos ayuda a nivel de eficiencia tcnica. Los tobillos, los
soleos, los gemelos, los tibiales, pero tambin los msculos de la
cadera,
son
los
que
ms
sufren
cuando
corremos.
Todos deberamos hacer un trabajo de este tipo. Podemos estar
habituados a correr en asfalto, pero seguro que algn da corremos
sobre terrenos irregulares y ah podemos notar que nos falta cierta
estabilidad.
Podis hacer una prueba: poneros a la pata coja y permaneced

inmviles. Seguro que a algunos os va a costar ms que otros no

moverse. Y luego haced que alguien os toque un poco a ver si podis
manteneros
quietos
sin
caeros.
Quien mejor domine su propio cuerpo, quien tenga un mejor esquema
corporal, ms capacidad de adaptarse a cualquier situacin tendr.

Es Fundamental realizar ejercicios de propiocepcin sobre plataformas

Inestables como: Tabla de Bohler, Trampoln, Pelotas y ms para que de
esta forma se activen los reflejos neuromusculares para mantener el
equilibrio.
EJERCICIOS:

1.
Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el
hueco poplteo, mantenemos una postura relajada y presionamos
con fuerza hacia abajo provocando la extensin de la rodilla con
una contraccin isomtrica de la musculatura del cudriceps,
aguantamos la tensin unos 6 segundos y despus dejamos de
hacer tensin durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10
veces y cambiar de pierna.

2.
En la misma posicin, volveremos a crear tensin, esta vez
llevando la pierna hacia arriba y aguantando ah 6 segundos en
contraccin isomtrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir
el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar
tobilleras lastradas.

3.
Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera
manteniendo la rodilla en extensin hasta 30 a 45. Ah

mantenemos la posicin 6 segundos y despus volvemos a la

posicin inicial sin dejar de tener la rodilla en extensin. Esto
provoca una contraccin isomtrica del cuadriceps. Repetir el
proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras
lastradas).

4.
Desde la misma posicin del ejercicio 3, elevamos la cadera
manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la
cadera nos alejamos de la lnea media del cuerpo, incidiendo as
tambin en los separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras
lastradas).

5.
Igual que el ejercicio anterior pero en la elevacin de cadera
llevaremos la extremidad acercndonos a la lnea media del
cuerpo, provocando una contraccin asociada de los aductores de
la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).

6.
Tumbado boca abajo, en posicin relajada, colocamos una
resistencia elstica a la altura del tobillo y, desde esta posicin,
realizamos flexin resistida de rodilla. La disposicin del elstico
resistir el movimiento de flexin y asistir la vuelta a la posicin
inicial. Debemos realizar la flexin de forma dinmica, aguantar en
la posicin ms alta 2 segundos y volver despus a la posicin
inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y
cambiamos de pierna. Cuanto ms tensemos el elstico, mayor

tensin tendremos que hacer en la flexin y ms cuidado

tendremos en la vuelta a la posicin inicial para evitar tirones
bruscos.

7.
Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un
elstico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie.
Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexin de
cadera y rodilla (no superar 90 de flexin de rodilla). Desde esta
posicin realizamos una extensin completa de la extremidad, tras
lo cul volvemos lentamente a la posicin inicial. Repetir 10 veces
con cada pierna.

8.
Sentado sobre un fit-ball con los pies apoyados en el suelo,
un compaero nos provoca pequeos desequilibrios en varias
direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies
del suelo. Realizar el ejercicio durante 1 minuto, descansar y
volver a repetirlo. Para aumentar la dificultad, podemos realizar lo
mismo pero con apoyo de una sola pierna.

9.
Realizar el mismo ejercicio anterior sobre apoyo unipodal.
Un compaero se sita delante de nosotros y nos lanza un baln
variando la direccin (arriba, abajo y a los lados). Para aumentar
an ms la dificultad de este ejercicio aumentaremos la velocidad
de los lanzamientos, podemos lanzar una pelota (disminuir el

tamao del objeto) o hacer lanzamientos ms alejados de la lnea

media del cuerpo.

10. De pie, espalda apoyada contra la pared (podemos colocar

un fit-ball a la altura de las lumbares), el apoyo de los pies
adelantado unos cm respecto al eje longitudinal del cuerpo,
llevaremos las rodillas a flexin de 135 y ah mantenemos la
posicin durante 1 minuto, volvemos lentamente a la posicin
inicial, descansamos unos segundos y repetimos el proceso, pero
esta vez flexionamos las rodillas hasta 90, de forma que vamos a
ir alternando varias angulaciones de trabajo. Para aadir dificultad
a este ejercicio podemos realizarlo sobre apoyo de una sola
pierna, en cuyo caso no superaremos angulaciones de 135, al
menos los primeros das.

11. En la misma posicin del ejercicio 9, realizamos medias

squats hasta 135 sin quedarnos parados en la posicin baja. El
descenso lo realizamos lento y la subida de forma dinmica.
Realizar series de 10 a 15 repeticiones. Cuando controlemos el
ejercicio, podemos progresar hasta 90 de flexin de rodillas,
despus a apoyo unipodal 135 de flexin y despus a apoyo
unipodal a 90.

12. Igual que el ejercicio 10, pero esta vez un compaero

situado delante nuestro nos lanza un baln que debemos coger

con nuestras manos y devolverlo. Progresar con lanzamientos ms

rpidos, ms alejados de la lnea media del cuerpo, lanzar objetos
ms pequeos.
13.
En apoyo unipodal sobre el suelo, con la rodilla ligeramente
flexionada, manos sobre las caderas, mantener el equilibrio
durante un minuto y despus aumentar la dificultad del ejercicio:

o Usar bases de apoyo inestables o limitadas: pelota de espuma bajo

el taln, cojn de aire, tablero basculante, plato basculante, sobre la
punta del pie, ...

o Provocar desequilibrios moviendo la extremidad que no apoya:

flexin cadera adelante, extenderla atrs, alejarla de la lnea media del
cuerpo (movimiento de abduccin), pisar un baln por encima y llevarlo
en diferentes direcciones, ...

o Aadir una dificultad ms a todas las anteriores: restringimos las

aferencias visuales cerrando los ojos.

o Provocar desequilibrios con el lanzamiento de objetos por parte de

un compaero: diferentes alturas, velocidades. Tambin podemos lanzar
nosotros mismos la pelota contra una pared y recogerla.

o Hacer combinaciones entre las diferentes posibilidades de aumento

de la dificultad del ejercicio

.
En apoyo unipodal sobre el suelo y con las manos sobre las caderas,
realizar flexo-extensiones de rodilla (sentadillas). Comenzamos con
sentadillas parciales, a 135 y vamos progresando hasta llegar a 90.
Hacer series de 10 a 15 repeticiones.

Al igual que en el ejercicio anterior, introduciremos variables que nos

permitan evolucionar en la dificultad del ejercicio (diferentes bases de
apoyo, desequilibrios, disminuir aferencias visuales, ...). Si necesitamos
una progresin ms lenta, podemos comenzar este ejercicio con todas
sus variantes realizando apoyo bipodal.

14. Zancada o lunge frontal sin desplazamiento: con el cuerpo

relajado y en posicin erguida, una pierna adelantada con el pie
apoyado por completo y la rodilla en flexin de 90 y la otra

pierna atrasada apoyada sobre la punta de los pies, manos sobre

las caderas. El peso cae sobre el pie delantero y la pierna de atrs
nos sirve para equilibrarnos. Partiendo de la base de que esta es
la posicin final en una zancada o lunge frontal, vamos a dar
ejercicios para la mejora propioceptiva que vayan en progresin
de dificultad.
a.
Desde la posicin descrita, realizar extensiones de la
rodilla adelantada y volver a la posicin inicial (sera
parecido a una sentadilla sobre una sola pierna, solo que
una pierna est por delante de la otra, en vez de paralelas)

b.
El mismo ejercicio, pero el pie atrasado colocado sobre
un banco o step de 20-30cm de altura apoyada.

c.
El mismo ejercicio pero usaremos mancuernas o una
barra para aadir sobrecarga. Iremos aumentando peso a
medida que progresemos. Podemos realizar el ejercicio en
una barra guiada (multipower)

o Realizar la progresin a, b, c, pero esta vez colocando la pierna

adelantada sobre una superficie inestable: cojn de aire, tablero
basculante, plato basculante

.
Realizar la progresin a, b, c, pero con los ojos cerrados.

o Realizar la progresin a, b, c, pero con los ojos cerrados y el pie

delantero sobre una superficie inestable.

15. Zancada o lunge frontal con desplazamiento: desde la

posicin de pie, erguido, pies paralelos a la anchura de los
hombros, con las manos sobre la cintura, tenemos que llegar a la
posicin final del lunge frontal (una pierna adelante y flexionada a
90, sin que la pierna sobrepase la perpendicular con el suelo).
Progresin:
a.
Realizar zancadas adelante y regresar a la posicin
inicial.

b.
Realizar este mismo ejercicio aadiendo el peso de
mancuernas o barra.
c.
Igual pero tendremos que llegar a apoyar la pierna
delantera sobre una base inestable.
-

Las fases a y b se pueden realizar despus con los ojos cerrados.

16. Desde la posicin final ya descrita de un lunge frontal, con la

pierna delantera apoyada sobre un tablero o plato basculante,
realizamos un impulso de esta pierna dejando caer el pie a un lado
de la tabla, donde volvemos a flexionar la rodilla a 90 y con otro
impulso vamos a la tabla inestable de muevo. Ah, nos
estabilizamos y nos impulsamos de nuevo para ir hacia el otro
lado de la tabla y repetir el proceso. Este ejercicio es de una gran
exigencia y lo haramos a continuacin de los descritos
anteriormente, una vez que ya los dominemos.
17. Para complicarlo an ms, aplicaramos, en la medida de lo
posible, todo lo descrito en los ejercicios 15 a 17 pero realizando
lunge o zancadas laterales, en las que el desplazamiento de la
pierna delantera se realiza en sentido antero-lateral, separando la
pierna de la lnea media del cuerpo.
18. Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado
sobre un banco de altura variable de forma que la pierna que da
perpendicular al banco de apoyo y el peso del cuerpo recae sobre
este pie. EL cuerpo est erguido y relajado y el otro pie est con la
punta de los dedos apoyada en el suelo cerca del banco.

Progresin (comenzar con alturas pequeas e ir subiendo):

a.
Impulsarnos hacia arriba de forma dinmica hasta que
tenemos las piernas a la misma altura (sin llegar a apoyar la
pierna que estaba abajo), mantenemos un momento y
volvemos abajo de forma lenta y controlada. Repetir 10 a 15
veces. Hay que tener cuidado de no inclinar el cuerpo hacia
delante para que la pierna de apoyo no sobrepase la

perpendicular

con

la

base

de

apoyo.

b.
Lo mismo, pero la pierna que asciende seguir un
recorrido en el cual flexionaremos la cadera hasta que el
muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla
flexionada.

c.
Realizar los ejercicios anteriores imprimiendo un
pequeo salto con la pierna de apoyo en la posicin ms
alta.
d.
Igual que el ejercicio anterior pero con el impulso
intercambiamos la pierna de apoyo, de forma que
realizamos repeticiones con cada pierna de forma
alternativa.
e.
Al progresar, podemos incorporar peso al ejercicio con
mancuernas o una barra.
f.
Realizar las diferentes modalidades del ejercicio con
los ojos cerrados
19. En la posicin de partida del ejercicio anterior, con un banco
o step no muy alto (20-30cm), nos impulsamos hacia arriba y
apoyamos ligeramente el pie de abajo, volvemos a bajar pero por
delante del banco, nos impulsamos de nuevo arriba, volvemos a
bajar pero hacia un lado. Vamos repitiendo esta secuencia.
Tenemos que intentar hacer el ejercicio cada vez ms rpido, pero
siempre controlando las fases de descenso, sobre todo por
delante, ya que la pierna de apoyo sobrepasar la perpendicular
con el banco y es una postura ms comprometida para la rodilla.
Poco a poco eliminaremos el pequeo apoyo que realiza la pierna

de abajo cuando est a la altura del banco, intentando llevar a

cabo movimientos ms fluidos.

Fuente
Bibliografa: PROPIOCEPCION: INTRODUCCIN TERICA
Licenciado Francisco Tarantino Ruz.