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Utiliza esta gua para adaptar el entrenamiento a tus cualidades y necesidades.
Por: Xan Pita

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Taller especifico par a alum nas em bar azadas, per feccionat e!

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Los entrenadores tienen una palabra para referirse a los tos que
disean sus propias rutinas de entrenamiento. En realidad son
varias palabras: "dbil", "lesionado", "flacucho", "barrign" y, la
peor de todas, "flacucho barrign". Pero si eres honesto contigo
mismo y sigues a rajatabla las siguientes cinco reglas de oro para
disear un programa personal, podrs salirte airoso de esta
prueba. Ah van los cinco secretos mejor guardados por los
entrenadores personales.

1) Qu ejercicios debo incluir?

Las mejores rutinas se componen de ejercicios bsicos que
involucran varios grupos musculares: sentadillas, peso muerto,
press de banca y de hombros, dominadas y remo.
Fotos: 1 de 4

Sentadillas (1 o 2 veces por semana)

Incluye sentadillas en jaula, sentadillas frontales con barra y todas las variaciones con mancuernas.
Peso muerto (1 o 2 veces por semana)
Incluye el peso muerto tradicional con barra (con los brazos por fuera de las piernas), el peso muerto estilo
sumo (pies separados, brazos por dentro de las piernas) y el peso muerto con piernas rectas, y ms
variaciones de las que uno podra hacer en toda su vida.
Ejercicios a una pierna (2 o 3 veces por semana)
Incluye zancadas, subidas a banco, sentadillas a una pierna y peso muerto con el peso corporal, una barra,
mancuernas o pesas rusas
Traccin horizontal (2 o 3 veces por semana)
Horizontal se refiere a la direccin del movimiento cuando ests de pie. Es decir, si ests haciendo remo con
cable sentado o remo inclinado con mancuernas, igualmente se considera traccin horizontal. Esta categora
tambin incluye los ejercicios de traccin a la cara y el remo invertido.

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Empuje horizontal (2 por semana)

Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones de suelo clsicas, el press de banca con barra o con
mancuernas, los fondos y las variaciones de todos ellos.

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Traccin vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todo tipo de dominadas (con las palmas hacia el frente o hacia el cuerpo) y dorsal en polea.
Empuje vertical (1 o 2 veces por semana)
Incluye todas las variaciones del press de hombros.

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2. No s, no contesto. Me falta informacin.

3. Buena. A mi me funcionan.

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He visitado a un
paciente que no
puede esquiar,
la luz del sol
sobre la nieve le
afecta tanto que
desencadena un
ataque de
migraa con
vmitos. Ni
siquiera usando
gafas lo puede
evitar. Presenta
un Efecto Garca
ligado a
migraa. John
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que pasas sin comer grasas ni fritos, esos 100
gramos de peso que has perdido esta semana.

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