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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS ZONAS DE ENTRENAMIENTO REG R1
NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS
NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

REG

R1

R2

R3

R4

R5

R6

R7

R8

Trabajo regenerativo. Ritmo suave.

Trabajo aeróbico ligero. Intensidad que puedo mantener durante muchas horas hasta el agotamiento de las reservas energéticas. Sobre el 60% de la FCM.

Intensidad inferior al umbral anaeróbico. Sobre el 65-70% de la FCM.

Umbral anaeróbico. Intensidad que puedo mantener durante 30 minutos. Se sitúa alrededor del 75% de la FCM.

Intensidad entre el umbral y VO 2 Max. Intensidad que podría mantener unos 15 minutos. Alrededor del 85% de la FCM.

Potencia aeróbica máxima. Se relaciona con el consumo de oxígeno (VO 2 Max) y con la velocidad aeróbica máxima. Intensidad que puedo mantener alrededor de 7-10 minutos. A partir del 90% de la FCM.

Trabajos de hasta 3 minutos de duración. Intensidad muy elevada.

Trabajos de hasta 1 minuto de duración. Intensidad casi máxima.

Trabajos de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad máxima.

de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad máxima. NOMENCLATURA DE NATACIÓN, CICLISMO Y CARRERA ACCEL

NOMENCLATURA DE NATACIÓN, CICLISMO Y CARRERA

ACCEL

Accelerando (progresar dentro de la misma serie)

PROG

Progresivo (entre series)

PA

AL

PULL

C

E

B

M

EI

Ejercicio con palas

Ejercicio con aletas

Ejercicio con pull-boy

Crol

Espalda

Braza

Mariposa

Estilos

FCM

Frecuencia cardíaca máxima

RMM

Ritmo de Medio Maratón

RPM

Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)

cardíaca máxima RMM Ritmo de Medio Maratón RPM Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 1
SEMANA 1
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 1 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 1 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES NATACIÓN 25 1200m

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

LUNES

NATACIÓN

25

1200m

200m variados 8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave

variados 8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25
variados 8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25
variados 8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25
variados 8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25

MARTES

8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km
8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km
8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km
8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km
8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km
8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km
8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km
8x50m EI d/15” 300m AL R1 200m PA R1 100m suave MARTES MIÉRCOLES CARRERA 25 5km

MIÉRCOLES

CARRERA

25

5km

Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec

MIÉRCOLES CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m
MIÉRCOLES CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m
MIÉRCOLES CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m
MIÉRCOLES CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m

JUEVES

CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados
CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados
CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados
CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados
CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados
CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados
CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados
CARRERA 25 5km Rodar 25’ R1 incluyendo 5’ tec JUEVES VIERNES NATACIÓN 25 1100m 200m variados

VIERNES

NATACIÓN

25

1100m

200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave

25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

CICLISMO

60

30km

1h a 90rpm

25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60
25 1100m 200m variados 6x50m tec d/15” 5x100m R2 d/30” 100m suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 60

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SESIÓN 1SESIÓN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 2 DISCIPLINA LUNES NATACIÓN MARTES MIÉRCOLES CARRERA
SEMANA 2
SEMANA 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 2 DISCIPLINA LUNES NATACIÓN MARTES MIÉRCOLES CARRERA JUEVES

DISCIPLINA

LUNES

NATACIÓN

MARTES

TRIATLÓN SPRINT SEMANA 2 DISCIPLINA LUNES NATACIÓN MARTES MIÉRCOLES CARRERA JUEVES VIERNES NATACIÓN SÁBADO DOMINGO

MIÉRCOLES

CARRERA

JUEVES

DISCIPLINA LUNES NATACIÓN MARTES MIÉRCOLES CARRERA JUEVES VIERNES NATACIÓN SÁBADO DOMINGO CICLISMO TIEMPO DISTANCIA

VIERNES

NATACIÓN

SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

CICLISMO

CARRERA JUEVES VIERNES NATACIÓN SÁBADO DOMINGO CICLISMO TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 30 1100m 40

TIEMPO

DISTANCIA

VIERNES NATACIÓN SÁBADO DOMINGO CICLISMO TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 30 1100m 40 7km 20

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

30

1100m

TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 30 1100m 40 7km 20 1200m 80 40km 200m variados
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 30 1100m 40 7km 20 1200m 80 40km 200m variados

40

7km

DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 30 1100m 40 7km 20 1200m 80 40km 200m variados 4x50m
DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 30 1100m 40 7km 20 1200m 80 40km 200m variados 4x50m

20

1200m

80

40km

200m variados 4x50m tec d/15” 300m AL R1 6x50m ps d/10” 100m suave

Rodar 10’

200m variados 3x100m hipox 5 d/20” 500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave

1h20’ con un puerto de

10‘ tec

20’ R2

3km a 70rpm rodar fácil

500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’
500m AL R1 2x50m R6 d/20” 100m suave 1h20’ con un puerto de 10‘ tec 20’

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 3
SEMANA 3
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 3 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 3 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES NATACIÓN 40 1200m

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

LUNES

NATACIÓN

40

1200m

200m C + 200m EI 200m Pull R3

5x100m R2 d/15”

5

5

PA

AL

100 suave

Pull R3 5x100m R2 d/15” 5 5 PA AL 100 suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar
Pull R3 5x100m R2 d/15” 5 5 PA AL 100 suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar
Pull R3 5x100m R2 d/15” 5 5 PA AL 100 suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar
Pull R3 5x100m R2 d/15” 5 5 PA AL 100 suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar

MARTES

CICLISMO

60

30km

Rodar 60’ R1-R2 > 90rpm

suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar 60’ R1-R2 > 90rpm MIÉRCOLES CARRERA 50 10km Rodaje 30’
suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar 60’ R1-R2 > 90rpm MIÉRCOLES CARRERA 50 10km Rodaje 30’
suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar 60’ R1-R2 > 90rpm MIÉRCOLES CARRERA 50 10km Rodaje 30’
suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar 60’ R1-R2 > 90rpm MIÉRCOLES CARRERA 50 10km Rodaje 30’

MIÉRCOLES

CARRERA

50

10km

Rodaje 30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave

10km Rodaje 30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m
10km Rodaje 30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m
10km Rodaje 30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m
10km Rodaje 30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m

JUEVES

30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado
30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado
30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado
30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado
30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado
30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado
30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado
30’ R2 10’ tec 4x200 R6 d/45” 10’ suave JUEVES VIERNES NATACIÓN 30 1400m 400m variado

VIERNES

NATACIÓN

30

1400m

400m variado 8x50m prog 1-4 2x D/2’ 4x25m sprint d/45” 100 suave

CARRERA

50

10km

Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado

100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

CICLISMO

80

40km

Salida en grupo

100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80
100 suave CARRERA 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado SÁBADO DOMINGO CICLISMO 80

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 4
SEMANA 4
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 4 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 4 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

LUNES

TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 80 40km Rodar 20’ a 100rpm 1

MARTES

CICLISMO

80

40km

Rodar 20’ a 100rpm 1 puerto 70rpm r/3 R1-R2 hasta el final

20’ a 100rpm 1 puerto 70rpm r/3 R1-R2 hasta el final MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1600m 2x(200m
20’ a 100rpm 1 puerto 70rpm r/3 R1-R2 hasta el final MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1600m 2x(200m
20’ a 100rpm 1 puerto 70rpm r/3 R1-R2 hasta el final MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1600m 2x(200m
20’ a 100rpm 1 puerto 70rpm r/3 R1-R2 hasta el final MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1600m 2x(200m

MIÉRCOLES

NATACIÓN

40

1600m

2x(200m C + 200m EI( 8x50m tec d/15” 300m C R2 d/30” 2x100 C PA R4 d/10” 100m suave

CARRERA + GIM

40

8km

Rodaje 15’ 4x200m accel d/20” 1000m R4 d/1’ 5x200m R5 d/30” 10’ suave

Gimnasio (ficha 1)

JUEVES

CICLISMO

120

60km

Salida en grupo incluyendo 2x10km R2-R3 100rpm

120 60km Salida en grupo incluyendo 2x10km R2-R3 100rpm VIERNES NATACIÓN 40 2300m 400m variados 6x100m
120 60km Salida en grupo incluyendo 2x10km R2-R3 100rpm VIERNES NATACIÓN 40 2300m 400m variados 6x100m
120 60km Salida en grupo incluyendo 2x10km R2-R3 100rpm VIERNES NATACIÓN 40 2300m 400m variados 6x100m
120 60km Salida en grupo incluyendo 2x10km R2-R3 100rpm VIERNES NATACIÓN 40 2300m 400m variados 6x100m

VIERNES

NATACIÓN

40

2300m

400m variados 6x100m EI - ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave

ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO
ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO

CARRERA

30

5km

COMPETICIÓN

5KM

ps d/10” 2x300m AL / EI cruzado R2 d/20” 8x50m R6 d/30” 100 suave SÁBADO DOMINGO

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 5
SEMANA 5
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 5 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 5 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

LUNES

TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm
TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm

MARTES

CICLISMO

90

40km

Rodar 1h30’ R1-R2

>90rpm

MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm MIÉRCOLES NATACIÓN 30 1300m 200m C + 200m
MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm MIÉRCOLES NATACIÓN 30 1300m 200m C + 200m
MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm MIÉRCOLES NATACIÓN 30 1300m 200m C + 200m
MARTES CICLISMO 90 40km Rodar 1h30’ R1-R2 >90rpm MIÉRCOLES NATACIÓN 30 1300m 200m C + 200m

MIÉRCOLES

NATACIÓN

30

1300m

200m C + 200m EI 6x50m tec d/15” 400m AL R2 d/1’ 200 suave

CARRERA + GIM

30

5km

Rodar 30’ R2

Gimnasio (ficha 2)

JUEVES

+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m
+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m
+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m
+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m
+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m
+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m
+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m
+ GIM 30 5km Rodar 30’ R2 Gimnasio (ficha 2) JUEVES VIERNES NATACIÓN 35 1400m 200m

VIERNES

NATACIÓN

35

1400m

200m C-E c/50 200m C-B c/50

8x50 progr 1-4 d/10”

500 fartlek:

100m R1 + 100m R2 + 50m R3

100 suave

CARRERA

35

5km

Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave

CARRERA 35 5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

CICLISMO

140

80km

Salida en grupo variada con 2 puertos

5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en
5km Rodar 10’ R2 3x400 R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO 140 80km Salida en

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SESIÓN 1SESIÓN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 6 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
SEMANA 6
SEMANA 6
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 6 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

DISCIPLINA

NATACIÓN

CICLISMO

VIERNES SÁBADO DOMINGO DISCIPLINA NATACIÓN CICLISMO CARRERA NATACIÓN CICLISMO TIEMPO 45 90 60 35

CARRERA

NATACIÓN

CICLISMO

TIEMPO

45

90

60

35

110

DISTANCIA

1200m

40km

10km

1300m

50km

110 DISTANCIA 1200m 40km 10km 1300m 50km DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 300m variado + 200 EI

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

300m variado + 200 EI 300m hipox 5 4x50m progr 1-4 2x100m R3 d/30” 5x100m R4 d/15” (1.PA 2. Pull 3.Norma) 100 suave

300m variado + 200 EI 300m hipox 5 4x50m progr 1-4 2x100m R3 d/30” 5x100m R4
300m variado + 200 EI 300m hipox 5 4x50m progr 1-4 2x100m R3 d/30” 5x100m R4

Rodar 1h30’

todo R1-R2

>90rpm

CARRERA

50

10km

Rodar 10’

10‘ tecnica

20’ fartlek:

3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave

20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel
20’ fartlek: 3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R1 10’ suave Rodar 15’ 4x200m accel

Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 2x1km RRM d/1’ 2x500m R5 d/45” Suave hasta el final

2x1km RRM d/1’ 2x500m R5 d/45” Suave hasta el final 200m C-E c/50 200m hipox 5
2x1km RRM d/1’ 2x500m R5 d/45” Suave hasta el final 200m C-E c/50 200m hipox 5
2x1km RRM d/1’ 2x500m R5 d/45” Suave hasta el final 200m C-E c/50 200m hipox 5
2x1km RRM d/1’ 2x500m R5 d/45” Suave hasta el final 200m C-E c/50 200m hipox 5

200m C-E c/50 200m hipox 5 8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave

8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida

Salida en grupo

TRANSICIÓN

Salida en grupo TRANSICIÓN

CARRERA

30

6km

Rodar 30’

8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida
8x50m progr 1-4 d/10” 600m (100 R1 + 100 R2 + 100 R3) 100 suave Salida

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 7
SEMANA 7
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 7 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 7 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES NATACIÓN 40 1500m

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

LUNES

NATACIÓN

40

1500m

2x(100m C + 50m E) 200m nado largo 6x50m accel d/20” 500m R3 d/2’ 200m suave

nado largo 6x50m accel d/20” 500m R3 d/2’ 200m suave MARTES CARRERA 40 7km Rodar 15’
nado largo 6x50m accel d/20” 500m R3 d/2’ 200m suave MARTES CARRERA 40 7km Rodar 15’
nado largo 6x50m accel d/20” 500m R3 d/2’ 200m suave MARTES CARRERA 40 7km Rodar 15’
nado largo 6x50m accel d/20” 500m R3 d/2’ 200m suave MARTES CARRERA 40 7km Rodar 15’

MARTES

CARRERA

40

7km

Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’ tec

CARRERA 40 7km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’ tec MIÉRCOLES CICLISMO 80 40km Rodar 20’
CARRERA 40 7km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’ tec MIÉRCOLES CICLISMO 80 40km Rodar 20’
CARRERA 40 7km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’ tec MIÉRCOLES CICLISMO 80 40km Rodar 20’
CARRERA 40 7km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’ tec MIÉRCOLES CICLISMO 80 40km Rodar 20’

MIÉRCOLES

CICLISMO

80

40km

Rodar 20’ 100rpm 1 puerto 70rpm r/3’ R1-R2 hasta 2h

TRANSICIÓN

Rodar 20’ 100rpm 1 puerto 70rpm r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN

CARRERA

20

4km

JUEVES

r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN CARRERA 20 4km JUEVES VIERNES NATACIÓN 40 1500m 400m variados 4x50m
r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN CARRERA 20 4km JUEVES VIERNES NATACIÓN 40 1500m 400m variados 4x50m
r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN CARRERA 20 4km JUEVES VIERNES NATACIÓN 40 1500m 400m variados 4x50m
r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN CARRERA 20 4km JUEVES VIERNES NATACIÓN 40 1500m 400m variados 4x50m
r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN CARRERA 20 4km JUEVES VIERNES NATACIÓN 40 1500m 400m variados 4x50m
r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN CARRERA 20 4km JUEVES VIERNES NATACIÓN 40 1500m 400m variados 4x50m
r/3’ R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN CARRERA 20 4km JUEVES VIERNES NATACIÓN 40 1500m 400m variados 4x50m

VIERNES

NATACIÓN

40

1500m

400m variados 4x50m tec d/15” 2x400m d/40” 100 suave

CARRERA

40

8km

Rodaje 20’

Rodar 20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM:

1000m R3 + 500m R5 10’ suave

20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

CICLISMO

120

60km

Salida en grupo

20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO
20’ 10’ tec 1500m d/1’ 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 8
SEMANA 8
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 8 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 8 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES CARRERA + GIM

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

LUNES

CARRERA + GIM

50

10km

Rodar 50’ R2 incluyendo 20’ R3 y 10’ tec

Gimnasio (ficha 2)

R2 incluyendo 20’ R3 y 10’ tec Gimnasio (ficha 2) MARTES NATACIÓN 40 1500m 2x(200m C
R2 incluyendo 20’ R3 y 10’ tec Gimnasio (ficha 2) MARTES NATACIÓN 40 1500m 2x(200m C
R2 incluyendo 20’ R3 y 10’ tec Gimnasio (ficha 2) MARTES NATACIÓN 40 1500m 2x(200m C
R2 incluyendo 20’ R3 y 10’ tec Gimnasio (ficha 2) MARTES NATACIÓN 40 1500m 2x(200m C

MARTES

NATACIÓN

40

1500m

2x(200m C + 100m EI) 8x50m tec d/15” 400m nado largo R1 100 suave

C + 100m EI) 8x50m tec d/15” 400m nado largo R1 100 suave MIÉRCOLES CICLISMO 60
C + 100m EI) 8x50m tec d/15” 400m nado largo R1 100 suave MIÉRCOLES CICLISMO 60
C + 100m EI) 8x50m tec d/15” 400m nado largo R1 100 suave MIÉRCOLES CICLISMO 60
C + 100m EI) 8x50m tec d/15” 400m nado largo R1 100 suave MIÉRCOLES CICLISMO 60

MIÉRCOLES

CICLISMO

60

30km

Rodar 20’ a 100rpm todo R1-R2 hasta el final

60 30km Rodar 20’ a 100rpm todo R1-R2 hasta el final JUEVES NATACIÓN 40 2200m 400m
60 30km Rodar 20’ a 100rpm todo R1-R2 hasta el final JUEVES NATACIÓN 40 2200m 400m
60 30km Rodar 20’ a 100rpm todo R1-R2 hasta el final JUEVES NATACIÓN 40 2200m 400m
60 30km Rodar 20’ a 100rpm todo R1-R2 hasta el final JUEVES NATACIÓN 40 2200m 400m

JUEVES

NATACIÓN

40

2200m

400m variados 6x100m EI - ps d/10” 2x300m PA/AL cruzado R2 d/30” 8x50m R6 d/30” 200m suave

2x300m PA/AL cruzado R2 d/30” 8x50m R6 d/30” 200m suave VIERNES CARRERA 35 8km Rodar 15’
2x300m PA/AL cruzado R2 d/30” 8x50m R6 d/30” 200m suave VIERNES CARRERA 35 8km Rodar 15’
2x300m PA/AL cruzado R2 d/30” 8x50m R6 d/30” 200m suave VIERNES CARRERA 35 8km Rodar 15’
2x300m PA/AL cruzado R2 d/30” 8x50m R6 d/30” 200m suave VIERNES CARRERA 35 8km Rodar 15’

VIERNES

CARRERA

35

8km

Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 6x400m R4 d/30” 10’ suave

15’ 4x200m accel d/20” 6x400m R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar
15’ 4x200m accel d/20” 6x400m R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar
15’ 4x200m accel d/20” 6x400m R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar
15’ 4x200m accel d/20” 6x400m R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar
15’ 4x200m accel d/20” 6x400m R4 d/30” 10’ suave SÁBADO DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar
SÁBADO DOMINGO CICLISMO SIMULACRO
SÁBADO
DOMINGO
CICLISMO
SIMULACRO

30

15km

Rodar 30’ fácil

DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar 30’ fácil 14km TRIATLÓN 300m NATACIÓN 10km CICLISMO 3km
DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar 30’ fácil 14km TRIATLÓN 300m NATACIÓN 10km CICLISMO 3km
DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar 30’ fácil 14km TRIATLÓN 300m NATACIÓN 10km CICLISMO 3km
DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar 30’ fácil 14km TRIATLÓN 300m NATACIÓN 10km CICLISMO 3km
DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar 30’ fácil 14km TRIATLÓN 300m NATACIÓN 10km CICLISMO 3km

14km

TRIATLÓN

300m NATACIÓN

10km CICLISMO

3km CARRERA

DOMINGO CICLISMO SIMULACRO 30 15km Rodar 30’ fácil 14km TRIATLÓN 300m NATACIÓN 10km CICLISMO 3km CARRERA

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SESIÓN 1SESIÓN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 9 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
SEMANA 9
SEMANA 9
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 9 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

DISCIPLINA

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DISCIPLINA NATACIÓN CICLISMO NATACIÓN NATACIÓN CICLISMO TIEMPO 40

NATACIÓN

CICLISMO

NATACIÓN

NATACIÓN

CICLISMO

TIEMPO

40

60

35

40

120

DISTANCIA

1900m

30km

1400m

2000m

60km

120 DISTANCIA 1900m 30km 1400m 2000m 60km DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 2x(100m C + 50 E)

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

30km 1400m 2000m 60km DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 2x(100m C + 50 E) 200m nado largo
30km 1400m 2000m 60km DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 2x(100m C + 50 E) 200m nado largo
30km 1400m 2000m 60km DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 2x(100m C + 50 E) 200m nado largo
30km 1400m 2000m 60km DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 2x(100m C + 50 E) 200m nado largo
30km 1400m 2000m 60km DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 2x(100m C + 50 E) 200m nado largo

2x(100m C + 50 E) 200m nado largo 8x50 accel d/20” 400m PA R3 d/20” 4x100m R4 d/10” 200 suave

Rodar 20’ a 100rpm 5’ acoplado R3 3x2km R4-R5 d/20” R1-R2 hasta el final

400m variado

400m variado 8x50m prog 1-4 200m EI 400m C PA R2 8x50m C R4 d/20” 200m suave

Rodar 1h30’ >90rpm

600 R2 d/40” (Pull, PA, AL)

30’ acoplado R2-R3 incluyendo 10x1km R5 95rpm d/2’

TRANSICIÓN

200 suave

 
   
 
95rpm d/2’ TRANSICIÓN 200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km
95rpm d/2’ TRANSICIÓN 200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km
95rpm d/2’ TRANSICIÓN 200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km
95rpm d/2’ TRANSICIÓN 200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km

CARRERA

30

6km

Rodaje 30’ R2

200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m
200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m
200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m
200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m
200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m
200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m
200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m
200 suave     CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m

CARRERA

40

8km

Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’ tec 3km R2 d/2’ 10’ suave

  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’
  CARRERA 30 6km Rodaje 30’ R2 CARRERA 40 8km Rodar 15’ 4x200m accel d/20” 10’

SESIÓN 1SESIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 10
SEMANA 10
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 10 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

PARA TRIATLÓN SPRINT SEMANA 10 DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA DISCIPLINA TIEMPO DISTANCIA 2 LUNES CARRERA 50 8km

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2

LUNES

CARRERA

50

8km

Rodar 15’ 4x200m accel d/20” Rodaje 20‘ R3 10’ suave

Rodar 15’ 4x200m accel d/20” Rodaje 20‘ R3 10’ suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar fácil
Rodar 15’ 4x200m accel d/20” Rodaje 20‘ R3 10’ suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar fácil
Rodar 15’ 4x200m accel d/20” Rodaje 20‘ R3 10’ suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar fácil
Rodar 15’ 4x200m accel d/20” Rodaje 20‘ R3 10’ suave MARTES CICLISMO 60 30km Rodar fácil

MARTES

CICLISMO

60

30km

Rodar fácil con algun km a ritmo de competición para buscar sensaciones

con algun km a ritmo de competición para buscar sensaciones MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1400m 400m variado
con algun km a ritmo de competición para buscar sensaciones MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1400m 400m variado
con algun km a ritmo de competición para buscar sensaciones MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1400m 400m variado
con algun km a ritmo de competición para buscar sensaciones MIÉRCOLES NATACIÓN 40 1400m 400m variado

MIÉRCOLES

NATACIÓN

40

1400m

400m variado 8x50m prog 1-4 400m C PA R2 20m suave

40 1400m 400m variado 8x50m prog 1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20
40 1400m 400m variado 8x50m prog 1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20
40 1400m 400m variado 8x50m prog 1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20
40 1400m 400m variado 8x50m prog 1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20

JUEVES

CARRERA

20

4km

Rodar 20’

1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO
1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO
1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO
1-4 400m C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO

VIERNES

C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
C PA R2 20m suave JUEVES CARRERA 20 4km Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO
DOMINGO

CICLISMO

30

10km

Rodar por el circuito

10-15km

Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30 10km Rodar por el circuito 10-15km ŠKODA TRIATHLON SERIES
Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30 10km Rodar por el circuito 10-15km ŠKODA TRIATHLON SERIES
Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30 10km Rodar por el circuito 10-15km ŠKODA TRIATHLON SERIES
Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30 10km Rodar por el circuito 10-15km ŠKODA TRIATHLON SERIES

ŠKODA

TRIATHLON

SERIES

SPRINT

Rodar 20’ VIERNES SÁBADO DOMINGO CICLISMO 30 10km Rodar por el circuito 10-15km ŠKODA TRIATHLON SERIES

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

GIMNASIO - FICHA 1
GIMNASIO - FICHA 1

OBJETIVO

Trabajo compensatorio

DURACIÓN

45 minutos

CONTENIDOS

Ejercicios compensatorios y complementarios

OBSERVACIONES

Es muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.

Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios. 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x10 repeticiones 4x7

4x10 repeticiones

entre series y 1’ entre ejercicios. 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x10 repeticiones 4x7 repeticiones

2x10 repeticiones

y 1’ entre ejercicios. 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x10 repeticiones 4x7 repeticiones (velocidad rápida)

4x10 repeticiones

4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x10 repeticiones 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones

4x7 repeticiones

(velocidad rápida)

4x10 repeticiones 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7

4x10 repeticiones

4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7 repeticiones

2x10 repeticiones

(velocidad rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7 repeticiones (velocidad rápida)

4x30” isometria

rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones
rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones
rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones

4x7 repeticiones

(velocidad rápida)

rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones

4x10 repeticiones

rápida) 4x10 repeticiones 2x10 repeticiones 4x30” isometria 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

GIMNASIO - FICHA 2
GIMNASIO - FICHA 2

OBJETIVO

Trabajo compensatorio

DURACIÓN

30 minutos

CONTENIDOS

Ejercicios compensatorios y complementarios

OBSERVACIONES

Es muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.

Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios. 4x30” isometria 4x20” por cada lado 2x10 repeticiones

4x30” isometria

entre series y 1’ entre ejercicios. 4x30” isometria 4x20” por cada lado 2x10 repeticiones por cada

4x20” por cada lado

entre ejercicios. 4x30” isometria 4x20” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por

2x10 repeticiones por cada lado

4x20” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x20” isometria

2x10 repeticiones por cada lado

repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x20” isometria 2x30” por cada lado 2x10

4x20” isometria

cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x20” isometria 2x30” por cada lado 2x10 repeticiones por

2x30” por cada lado

por cada lado 4x20” isometria 2x30” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones

2x10 repeticiones por cada lado

2x30” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x10” isometria
2x30” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x10” isometria
2x30” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x10” isometria

2x10 repeticiones por cada lado

2x30” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x10” isometria

4x10” isometria por cada lado

2x30” por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x10” isometria