Yoga

Cmo hacer yoga? De qu estamos hablando cuando hablamos de practicar

yoga? Si es por pura curiosidad, si quieres hacer algunos ejercicios para estirarte
o relajarte, o si ests decidido a tomar una clase de yoga por primera vez, esta
descripcin te puede ayudar a estar ms familiarizado con algunos nombres y
posturas que es probable que surjan durante la prctica. Se trata, adems, de una
seleccin de diez posturas bsicas de yoga que pueden servir como una
secuencia completa para las personas que quieren practicar en casa. Sin
embargo, yo siempre sugiero practicar yoga con la orientacin de un profesor
calificado, especialmente cuando estamos empezando.

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1 . Postura de la montaa (Tadasana)

Prate con los pies paralelos. Para darte estabilidad puedes separar ligeramente los talones.
Mira hacia el frente, con la quijada paralela al piso, con la columna recta y los brazos a
cada lado del cuerpo, estirados, al igual que los dedos de las manos. Relaja los hombros.
Activa los muslos y la columna y siente cmo se elevan. Expande el pecho, eleva el
abdomen y abre los hombros. Siente cmo creces desde el piso y tu columna se estira
hacia el cielo. Distribuye muy bien el peso en los dos pies y plntate muy bien en los dedos
y la parte frontal del pie. Respira profundamente y toma conciencia de cada parte de tu
cuerpo, cmo ests parado firmemente sobre la tierra y cmo esta te da solidez y vitalidad.
Una variacin de la montaa es con las manos juntas frente al pecho, manteniendo los
hombros relajados. Cierra los ojos y haz diez respiraciones lentas y profundas. Tadasana
nos hace conscientes del cuerpo, nos da estabilidad interior y nos conecta con la tierra.

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David Sacks/ Getty Images

2 . Postura del rbol (Vrksasana)

Comienza en la postura de la montaa. Junta tus manos frente a tu pecho, manteniendo los
hombros relajados. Lleva la mirada a un punto fijo a la altura de tus ojos. Eso te ayudar a
mantener el equilibrio. Lleva todo el peso de tu cuerpo a la pierna derecha. Plntate muy
bien en los dedos y la parte frontal del pie. Levanta el pie izquierdo y lleva la planta a la
parte interna de tu muslo derecho, los dedos de tus pies apuntando hacia el suelo. Si te es
ms cmodo, apyala en tu pantorrilla, pero nunca sobre la rodilla. Puedes mantener las
manos juntas sobre el pecho o elevar los brazos hacia el cielo, estirados a cada lado de tu
cabeza, como un rbol que crece. Mantn la postura durante treinta segundo y repite con la
pierna contraria. El rbol nos da concentracin y equilibrio fsico y mental.

2010 Assembly/ Getty Images

3 . Guerrero I (Virabhadrasana)
Comienza en la montaa y separa las piernas alrededor de 1.2 metros de distancia. Gira el
pie derecho 90 grados y el izquierdo 45 grados. Los talones deben estar alineados. Mantn
la pierna izquierda estirada y firme. Gira el torso hacia la derecha y dobla la pierna derecha
en un ngulo de 90 grados con respecto al piso (nunca ms all porque puede lastimarse),
de manera que el muslo est paralelo al piso; mira que tu rodilla est alineada con el pie.
Asegrate de que tu cadera quede bien cuadrada hacia el frente y que no se haya abierto
hacia la izquierda. Estira los brazos por encima de tu cabeza, perpendiculares al suelo, con
los dedos estirados hacia el techo y mantn la postura. Respira. Repite con el lado opuesto.
Esta postura fortalece piernas, los hombros y las espalda, mejora la postura y nos da la
fuerza del guerrero.

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4 . Tringulo (Trikonasana)
Separa las piernas alrededor de un metro o 120 cms, de acuerdo con tu estatura. Fjate que
tus pies estn paralelos uno al otro y que estn apoyados firmemente. Equilibra tu peso en
ambos pies igualmente y siente la estabilidad. Gira el pie derecho 90 grados hacia tu
derecha. Lleva los brazos paralelos al piso, levanta el brazo izquierdo paralelo a tu
cabeza. Sintiendo el estiramiento en tu costado izquierdo y manteniendo la cadera recta
hacia el frente, desliza la mano derecha y djala que se apoye en la pantorrilla o muslo (no
la rodilla): donde tu cuerpo pueda llegar sin forzarlo y sin que tus caderas giren. Si tienes
suficiente estabilidad, abre el pecho y gira la cabeza hacia el cielo. Respira unos segundos y
cambia de lado. El tringulo es una postura que nos centra y nos da estabilidad interior.

Reza Estakhrian/ Getty Images

5 . Perro mirando hacia abajo (Adho

mukha svanasana)
Arrodllate y apoya las manos sobre el suelo, con la espalda horizontal y recta. Tus manos
deben estar justo debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas. Levanta
las cadera y estira las piernas. Abre los dedos muy bien, de manera que te den una base
slida. Empuja desde arriba, intentando apoyar los talones de tus pies totalmente contra al
piso. Para que sea relajante y meditativa, abre los omplatos y suelta la tensin en la

cabeza. Mantn las piernas estiradas y siente cmo te das un buen estiramiento mientras
ests bien conectado con la tierra. Estira hombros, muslos y pantorrillas, abre el pecho,
y fortalece las piernas y los brazos. Se recomienda en das de calor.

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6 . Postura del pez (Matsyasana)

Acustate boca arriba sobre el mat o cobija. Lleva los brazos debajo del cuerpo tan pegados
entre s como sea posible, las palmas de las manos mirando hacia el suelo y tan abajo como
puedas, idealmente bajo tus muslos. Mantn las piernas estiradas. Haz presin sobre tus
codos y desde aqu eleva la parte superior del cuerpo, mira hacia tus pies. Luego abre el
pecho lo que ms puedas y manteniendo esta apertura, apoya la corona de la cabeza en el
suelo, suavemente. La mayor parte del peso debe estar en los antebrazos. Respira
profundamente por veinte segundos. Siente cmo tu capacidad pulmonar est siendo
totalmente aprovechada. Favorece la respiracin y alivia problemas respiratorios. Abre
el chakra del corazn, libera emociones estancadas.

Scott Kleinman/ Getty Images

7 . Postura del nio (Balasana)

Arrodllate y pon tu frente en el piso. Una variacin de esta postura es con los brazos
estirados frente a la cabeza, como en la imagen para que haya un estiramiento en los
hombros. Para una mayor relajacin fsica y mental, los brazos se dejan caerhacia atrs, de
forma paralela al cuerpo. Relaja los hombros y permite que el peso de la cabeza recaiga
totalmente sobre el piso, dndote sosiego, apoyo y confianza. Esta es una postura de
relajacin, por lo que, a diferencia de otras posturas que requieren atencin, activacin de
cada parte del cuerpo y en algunos casos, incluso fuerza, esta postura implica lo contrario:
soltar y no tener tensin alguna. Nos da calma, descanso y sosiego.

Yagi Studio/ Getty

8 . Postura de la cabeza en las rodillas

(Paschimottanasana)
Sintate con las piernas estiradas hacia adelante. Siente los isquiones; para esto puedes
acomodar mejor las nalgas. Inhala y estira los brazos hacia el lo ms que puedas a cada lado
de tu cabeza y conservando este estiramiento, exhala y dblate hacia delante desde la
cadera, como tu fueras a tocar la pared que tienes en frente. Cuando ya no puedas estirar
ms hacia adelante, pero conservando la columna recta, agarra tus dedos de los pies, pero si
no alcanzas (no importa!) agarra tus tobillos o pantorrillas. Asegrate de que tus pies
siguen juntos, flexionados, las piernas estiradas. Cierra los ojos. La idea no es llevar la
frente a las rodillas, sino el pecho hacia los muslos. Respira profundamente y al exhalar
intenta bajar un poco ms, desde el pecho. Una de las posturas clsicas, estira toda la parte
posterior del cuerpo, mejora la digestin y se dice que ayuda a disminuir la grasa corporal.

Willie B. Thomas/ Getty Images

9 . Torsin espinal (Ardha

matsendrasana)
Sintate con las piernas estiradas, los pies flexionados y la espalda recta. Lleva la pierna
izquierda, doblada, sobre la pierna derecha que sigue estirada y lleva el muslo izquierdo tan
cerca de tu abdomen como sea posible. Apoya el brazo izquierdo en el suelo y plntalo
junto a tu columna, firme y estirado, con la palma en el piso y los dedos mirando afuera.
Estira el derecho bien arriba, cerca a tu oreja derecha y utiliza este estiramiento para estirar
an ms tu columna. Inhala y al exhalar, gira tus hombros hacia tu izquierda. Mira por
encima del hombro derecho. Cierra los ojos si lo prefieres. Respira profundamente y con
cada inhalacin siente cmo tu columna crece y se conecta con el piso, y cmo giras ms
con cada exhalacin. Sostn 30 segundos, y repite hacia el lado contrario. Esta es la versin
sencilla de la torsin espinal que trae calma interior, mejora la digestin, disminuye el dolor
de espalda, estira la columna, estimula los rganos abdominales.

Jennifer Cheung/ Getty Images

10 . Savasana
Acustate sobre la espalda con las piernas separadas, los pies cados hacia los lados, los
brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Una bolsita
sobre los ojos ayuda bloquear los estmulos sensoriales. Relaja el cuello y la cara
completamente, y luego haz un escaneo de todo tu cuerpo. Si identificas algo de tensin en
algn lado, sultalo. Debes estar completamente relajado. Lleva la atencin a tu respiracin.
Respira lenta y profundamente, sintiendo cmo se eleva tu abdomen y se desinfla con cada
exhalacin y tu te fundes en los cojines a medida que tu mente est quieta. Haz los ajustes
que sean necesarios para estar cmodo. Ahora intenta dejar el cuerpo completamente quieto
y sintelo relajado y pesado sobre el suelo. Para esto debes relajar tu mente. Siente si hay
alguna tensin fsica o mental y librala. Permanece as al menos 15 minutos. Savasana
activa las capacidades curativas del cuerpo, nos revitaliza y nos da una relajacin mental,
fsica y espiritual profundas.