Preparao

AVANADO
REFERNCIA

Meia-maratona - 1h40

META

Maratona 3h35

Para execuo dos treinos intervalados:

1) Aquecimento de 2 km (trote) pr-treino e 2
km (trote) ps-treino
2) Pausas de 1:30 (passiva) ou 100 m
caminhando (ativa) entre cada estmulo nos
intervalados intensivos

3) Pausas de 2:00 (passiva) ou 200 m (ativa)

entre cada estmulo nos intervalados extensivos
Para execuo dos treinos de ritmo
1) Aquecimento de 2 km (trote) pr-treino
2) Pausas de 1/3 do tempo (parado - pausa
passiva) em relao durao do estmulo

1 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 10 km

9 km

aprox. 10 km

9 km

12 km

Durao

12 x 1:42 ou

47:42

6 x 3:41 ou

51:18

1:02:24

Intervalado

12 x 400 m

Ritmo (min/km)

4:17/km

5:42/km

5:12/km

6 x 800 m
5:18/km

4:36/km

2 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 12 km

8 km

aprox. 11 km

9 km

14 km

Durao

15 x 1:42 ou

42:24

7 x 3:41 ou

51:18

1:12:48

Intervalado

15 x 400 m

Ritmo

4:17/km

5:42/km

5:12/km

7 x 800 m
5:18/km

4:36/km

3 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 12 km

10 km

aprox. 12 km

9 km

16 km

Durao

15 x 1:42 ou

53:00

8 x 3:41 ou

51:18

1:23:12

Intervalado

15 x 400 m

Ritmo

4:17/km

5:42/km

5:12/km

8 x 800 m
5:18/km

4:36/km

4 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 13 km

10 km

aprox. 14 km

9 km

18 km

Durao

16 x 1:42 ou

53:00

10 x 3:41 ou

51:18

1:33:36

Intervalado

16 x 400 m

Ritmo

4:17/km

5:42/km

5:12/km

10 x 800 m
5:18/km

4:36/km

5 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 13 km

11 km

aprox. 12 km

10 km

21 km

Durao

16 x 1:42 ou

58:18

7 x 4:36 ou

57:00

1:49:12

Intervalado

16 x 400 m

Ritmo

4:17/km

5:42/km

5:12/km

7 x 1.000 m
5:18/km

4:36/km

6 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 13 km

12 km

aprox. 13 km

10 km

23 km

Durao

16 x 1:42 ou

1:03:36

8 x 4:36 ou

57:00

1:59:36

Intervalado

16 x 400 m

Ritmo

4:17/km

5:42/km

5:12/km

8 x1.000 m
5:18/km

4:36/km

7 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Contnuo I

Int. Intens.

Contnuo II

Descanso

Int. Extens.

Contnuo I

Longo

Distncia

9 km

aprox. 10 km

12 km

aprox. 11 km

8 km

26 km

Durao

51:18

12 x 1:39 ou

1:03:36

7 x 4:33 ou

45:36

1:59:36

5:18/km

5:06/km

12 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:18/km

4:08/km

7 x 800 m
5:12/km

4:27/km

8 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Contnuo I

Int. Intens.

Contnuo II

Descanso

Int. Extens.

Contnuo I

Longo

Distncia

10 km

aprox. 12 km

14 km

aprox. 12 km

9 km

23 km

Durao

51:18

15 x 1:39 ou

1:14:12

8 x 4:33 ou

51:18

1:57:18

5:18/km

5:06/km

15 x 400 m

Intervalado
Ritmo

22

5:18/km

CONTRA -RELGIO DEZEMBRO 201 2

4:08/km

8 x 800 m
5:12/km

4:27/km

9 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Contnuo I

Int. Intens.

Contnuo II

Descanso

Int. Extens.

Contnuo I

Longo

Distncia

10 km

aprox. 12 km

12 km

aprox. 13 km

9 km

28 km

Durao

51:18

15 x 1:39 ou

1:03:36

8 x 4:27 ou

51:18

1:22:48

5:18/km

5:06/km

15 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:18/km

4:08/km

8 x 1.000 m
5:12/km

4:27/km

10 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Contnuo I

Int. Intens.

Contnuo II

Descanso

Int. Extens.

Contnuo I

Longo

Distncia

10 km

aprox. 12 km

14 km

aprox. 15 km

9 km

30 km

Durao

51:18

15 x 1:39 ou

1:14:12

9 x 4:27 ou

51:18

2:33:00

5:18/km

5:06/km

15 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:18/km

4:08/km

9 x 1.000 m
5:12/km

4:27/km

11 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Contnuo I

Ritmo

Contnuo II

Descanso

Int. Intens.

Contnuo I

Longo

Distncia

9 km

4 x 3 km

15 km

aprox. 13km

9 km

24 km

Durao

51:18

4 x 15:00

1:19:30

16 x 1:39 ou

51:18

2:14:24

5:18/km

5:00/km

5:12/km

5:18/km

5:06/km

16 x 400 m

Intervalado
Ritmo

4:08/km

12 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Contnuo I

Ritmo

Contnuo II

Descanso

Int. Intens.

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

3 x 4 km

10 km

aprox. 12 km

8 km

28 km

Durao

43:12

3 x 20:00

53:00

15 x 1:39 ou

43:12

1:22:48

5:18/km

5:00/km

5:12/km

5:18/km

5:06/km

15 x 400 m

Intervalado
Ritmo

4:08/km

13 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Ritmo

Contnuo II

Descanso

Int. Intens.

Descanso

Longo

Distncia

3 x5 km

13 km

aprox. 12 km

34 km

Durao

3 x 25:00

1:08:54

15 x 1:39 ou

2:14:24

5:00/km

5:12/km

15 x 400 m

Intervalado
Ritmo

4:08/km

5:06/km

14 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo II

Ritmo

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 11 km

10 km

4 x 5 km

8 km

20 km

Durao

12 x 1:39 ou

53:00

4 x 25:00

43:12

1:42:00

Intervalado

12 x 400 m

Ritmo

4:08/km

5:12/km

5:00/km

5:18/km

5:06/km

15 SEMANA | PR-COMPETITIVO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Int. Intens.

Contnuo I

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

aprox. 11 km

14 km

12 km

18 km

Durao

1:04:48

12 x 1:39 ou

1:15:36

1:04:48

1:31:48

5:18/km

5:18/km

5:06/km

12 x 400 m

Intervalado
5:18/km

Ritmo

4:08/km

16 SEMANA | COMPETITIVO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo I

Descanso

Contnuo I

Descanso

MARATONA

Distncia

10 km

8 km

7 km

42.195 m

Durao

54:48

43:12

37:48

3:34:48

5:18/km

5:18/km

5:18/km

5:06/km

Intervalado
Ritmo

17 SEMANA | TRANSIO
Descanso total
17 SEMANA | TRANSIO
Descanso total

DEZEMBRO 201 2 CONTRA -RELGIO

23