Objašnjenje načina izvođenja vježbi u teretani

GRUDI - PECTORALIS MAJOR I MINOR

BENCH PRESS

Kod bench pressa legnete na leđa i uhvatite onjema rukama šipku sa hvatom 10 - 15
cm širi od ramena. Koncentrišite sa na pokrete tako da polagano spuštate šipku do
grudi, a onda je dižete gore u maksimalnu poziciju. Šipku nije poželjno naglo gurati
sa svojih grudi. Nesmijete dozvoliti savijanje leđa,što je nepravilno jer može doći do
povreda krsne kosti. Posvetite vise vremena spuštanju nego dizanju, jer kod sporog
spuštanja se više stimulišu i opterećuju mišićna vlakna.
Najviše pogađate donji dio grudi ali tu je i stimulacija cijelih grudi kao i ramenog
pojasa.

KONTRA KOSI POTISAK ŠIPKOM.

Znači sve isto kao kod bench pressa samo što je u pitanju kosa klupa. Klupa treba da
se namjesti negdje između 30 - 40 stepeni u zavisnosti šta i kako vama više odgovara.
također nije poželjno izvijanje leđa, trebaju biti priljubljena uz klupu.
Pogađa donji spoljašni dio grudi

KOSI POTISAK SA ŠIPKOM

Poželjnop da se klupa namjseti pod uglom od 25 - 30 stepeni. Pri izvođenju šipka se

spušta do tačno ispod brade, a tehnika izvođenja je kao kod bench pressa. leđa se
nesmiju izvijati jer doći će do povreda.
Ova vježba pogađa najviše gornji dio grudi i stimuliše prednji rameni pojas.

UKRŠTANJE SAJLAMA NA KROSS MAŠINI

Uhvatite ručke zatim se nagnite malo naprijed sa jednom nogom ispred i polako
koncentričnim pokretima povlačite sajle sve dok se ručke nedodirnu. U toj poziciji
zadržite 2 sec. zatim polako vraćate kablove u početni položaj.
Poželjno je mijenjanje uglova pod kojima se savija tijelo kako bi se pogodili grudi iz
različitih uglova.

POTISAK BUĆICAMA NA BENCHU

Slično kao kod bencha, samo su u pitanju bučice. Uzmite bućice, podignite ih i stavite
na koljena da bi ih lakše izbacili, naravno ako su u pitanju veće težine. Bućice spustite
sa strane grudi tako da su okrenute krajevima jedna prema drugoj. Malo zastanite u
tom položaju a zatim ih podignite do maksimuma. Bućice daju veći radijus kretanja i
veću stimulaciju. Nedižite leđa sa klupe.
Pogađa unutarnji dio grudi i doprinosi razvijanju veza između grudi i ramenog pojasa.

RAZVLAČENJE BUĆICAMA NA RAVNOJ KLUPI

Legnite na ravnu klupu i u svaku ruku uzmite bućicu i podignite ih prema goresa
dlanovima okrenutim prema unutra. koristeći polukružni pokret spuštate bućice sa
svake strane grudi. Laktovi neka vam budu blago savijeni tokom čitave vježbe. Nije
poželjno koristiti prevelike težine, već težine koje vam dozvoljavaju pravilno
izvođenje vježbe.
Pogađa unutrašnji dio grudi.

PULLOWER

Legnite na ravnu klupu, također se možete postaviti vertikalno u odnosu na ravnu

klupu. Primite bućicu iznad glave sa ispruženim rukama. Bućica se polagano spušta
unazad iza glave sve dok vam ruke nebudu paralelne sa podom. Pogađa male grudne
mišiće.

BICEPS BRACHII

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM

Šipka se uhvati u širini ramena, poželjno je ispraviti se i malo isprsiti. Bez naglih
pokreta, naginjanja, trzaja šipka se podiže prema grudima dok nedođe blizu grudi.
Kod izvođenja laktovi se nesmiju pomijerati. Zatim se šipka vraća u početni položaj.
Vraćajte šipku polagano, nedozvolite nagle i brze pokrete, odupirite se tome.
Nenaginjite se unazad, može doći do povreda. Stojte uspravno i teg podižite i
spuštajte laganim i kontrolisanim pokretima. Isti način izvođenja je sa bučicama i
sajlama.
Ovo je jedna od najboljih i najpopularnijh vježbi za razvoj bicepsa.

HAMMER PREGIB

Vježba koja pogađa ujedno i podlaktice. uzmete bućice u obje ruke, dlanovi neka su
tokom izvođenja vježbe okrenuti jedan prema drugom.Laktovi neka vam budu sto
bliže tijelu. Teg lagano podižete prvo u desnoj ruci prema desnom ramenu. snažno
kontahujte biceps na vrha a onda lagano spustite teg, pri tom dižući onaj u lijevoj ruci
istim principom. Izbjegavajte da se naginjete naprijed ili nazad. Stojte uspravno,
nenaginjite se nimalo.

SJEDEĆI BICEPS PREGIB BUĆICAMA

Sjedite na kosu klupu sa bućicama u ruci i pri tom ispravite ramena i izbacite grudi.
Obratite pažnju dali ste se naslonili sa gornjim dijelom leđa na klupu. U početnom
položaju ruke su ispružene a dlanovi okrenuti jedan prema drugom sa bućicama u
ruci. Kod izvođenja lagano podižite bućicu d visine ramena i pri tom uvrćući šaku tko
da vam mali prst stoji unutra a palac je prema vani. lagano vraćate u početni položaj
tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Vježba se može raditi naizmjenično,
prvo podižete bućicu u desnoj ruci pa onda u lijevoj ili istovremeno podizanje obe
bućice. Važno je što snažnije izvršiti kontrakciju mišića.
BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI

Ovo je vježba odlična kada želimo da izoliramo biceps. Presudnu ulogu ima pravilno
podešen naslon klupe pod pravim uglom i postavljen u pravu poziciju koja vama
odgovara. Naslon za laktove nesmije da bude prenisko a niti previsoko. Može se raditi
s E-Z šipkom, ravnom, bućicama i sajlom. U zavisnosti šta ćete odlučiti sistem rada je
identičan.
Šipku podižete laganim pokretima pri tom pazeći da neradite trzaje prilikom
podizanja. Teg podižete do brade, obraćajući pažnju da je otpor veći na početku
pokreta negoli na kraju. Kad osjetite da gubite otpor u bicepsu vraćajte šipku u
početni položaj, pri tom odupirući se otporu i što laganije spuštajte šipku, ne naglo.

KONCENTRACIJSKI PREGIB

Vježba za izolovanje vrha bicepsa. Kod ove vježbe koncentrišite se na kontrakciju

bicepsa. Sjedite na klupu, malo razmaknite noge i blago se nagnite prema naprijed.
Jednom rukom ćete uhvatiti bućicu , lakat ćete osloniti na unutarnji dio butine i
ispružiti ruku , drugom rukom ćete se postaviti na butine radi oslonca. teg podižete
lagano i sporo nepomijerajući gornji dio tjela, lakat i nadlakticu. Prilikom dizanja
bućice mali prs treba da bude okrenut prema tijelu. na vrhu pregiba snažno zategnite
mišić. Prilikom vraćanja bućice odupirite se težini bućice dok nebudete u početnom
položaju. Kad uradite željeni broj ponavljanja, radite zatim sa lijevom rukom.

LEĐA (LATISMUSS DORSI, TERES MAJOR, TRAPEZIUS)

ZGIBOVI

Veoma naporna i iscrpna vježba. Ispružite ruke i uhvatite šipku hvatom koji je
dvostruko širi od širine ramena. Polako se podižete sve dok vam vrh grudi nedodirne
šipku a brada bude iznad nje. Dok se dižete prema gore pokušajte to bez njihanja.
Fokusirajte se da laktove vučete naprema dole pod uglom u odnosu na grudni koš.
Kada ste potpuno kontrahovali latismuse vraćate se u početni položaj.
Možete da mjenjate širinu hvata, a ako vam je potrebno možete da imate pomgača da
biste odradili željeni broj poavljanja. Odlična vježba za latismuse.

POVLAČENJE NA LAT MAŠINI

Klasična vježba za jačanje i oblikovanje leđne muskulature. Sjedite i namjestite

jastućić za koljena tako da vam odgovara da bi se mogli da se pričvrstite. Uhvatite
šipku hvatom dvostruko širim od ramena: Šipku povlačite prema grudima pri tom
blago savijajući leđa. Kad vam se šipka nađe na ključnim kostima lagano zastanite,
zatim je vratite u početni položaj.
Ne vucite kile težinom svoga tijela. Koncentrišite se na pravilno izvođenje. Možete da
radite i šipkom iza glave.

JEDNORUČNO VESLANJE SA BUĆICOM

Vježba pogađa gornji i srednji dio leđne muskulature. Krenite sa desnim stopalom na
podu i lijevim koljenom naslonjenim na ravnu klupu. Zatim se nagnite naprijed tako
da oslanjate težinu gornjeg dijela tijela na lijevu ruku. Leđa su skoro paralelna sa
zemljom.Isprušite ruku i uzmite bućicu. Sad čvrsto zategnite tijelo, i lijevom rukom se
dobro držite. Podižete bućicu koncentrišući se da podižete lakat što više možete.
Bućica treba da završi paralelno sa grudima, zatim je vraćate u početni položaj.
Međutim greška je ako bućicu vučete do ramena, i tjelo se nesmije okretati u stranu.
Poželjno za početnike kojima nesavjetujem veslanje u pretklonu sa šipkom jer su
izgledi za povredu veliki.

SJEDEĆE POVLAČENJE SAJLOM

Odlična vježba za razvoj snage i mase mišićnih leđa. Sjedite na mašinu, stopala ćete
staviti na oslonce predviđenim za njih a koljena blago saviti u luku. Savijajući se
samo u struku naginjete se naprijed i uhvatite ručke sajli. Ispravite leđa i lagano
povucite ručke prema stomaku pri tom se naginjete unazad sve dok vam gornji dio
tjela nedođe pod pravi ugao uodnosu na pod, a pri tom ručke treba da su dovučene
kod stomaka. Malo zastanite u krajnjem položaju a zatim se lagano vratite u početni
položaj.

HIPEREKSTENZIJA-istezanje leđa

Vježba pogađa donji dio leđa. Radi se na klupi za hiperekstenziju. Prijevježbe

podesite sebi klupu da vam odgovara. Postavite se na klupu sa licem na pridržavajući
se nogama ispod jastučića predviđene za to. Trebate imati dovoljno mjesta da se
možete nesmetano savijati u struku. Ruke možete da držite prekrštene u struku ili da
ih stavite iza glave. Savijate se sporo unaprijed u struku koliko god možete ili vidite
kako vam odgovara. Zatim se vraćate u početni položaj sve dok nebudete paralelni sa
podom. Ovu vježbu mozete da radite i na klupi za hiperekstenziju pod uglom od 45
stepeni.. Možete i da držite teg prilikom izvođenja dabi pojačali efekat vježbe.

TRICEPS BRACHII

TRICEPS EKSTENZIJA SA ČELA

Spada u napredne vježbe. Potrebno je da imate pmagača prilikom izvođenja. Lezite na

ravnu klupu tako da vam vrh glave bude poravnan sa ivicom klupe. Ruke ćete
ispružiti iznda glave i primićete šipku. Prilikom izvođenja nadlaktice držite uz tijelo i
nepomijerajte ih tokom cijele vježbe.Kod izvođenja vježbe potrebno je da sa šipkom
doći blizu čela. Malo zastanete u toj poziciji a zatim povratak u početnu poziciju
laganim pokretima. Nesmijete dozvoliti da vam se laktovi odvajaju od tijela.

SJEDEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

Pogađa različite glave tricepsa. Mozete koristiti šipku ili bućicu. Sjedite na klupu sa
ravnim naslonom, leđa dobro priljubljena uz klupu, stopala oslonjenima na pod.
Uzmite bućicu i podignite je iznad glave. Nepomičući nadlakticu i laktove bućicu
spuštate iza glave do granice kada osjećate zatezanje tricepsa. Malo se zadržite u tom
položaju a zatim se vraćate u početni položaj istom putanjom. Laktovi se nesmiju
pomijerati u stranu. Ova vježba se može i stojeći raditi a takođe i naizmjenično.

KICKBACK-TRICEPS PODIZANJE U PRETKLONU

Pogađa gornji dio tricepsa. Od važnosti su način i tehnika izvođenja. Stanite desno od
klupe, savijte lijevu nogu u koljenu i oslonite se na klupu: Takođe se oslonite i
lijevom rukom. Bućicu uzimate u desnu šaku, zatim savijte ruku i podignite lakat u
visinu ramena. Iz ovog položaja podižite bućicu sve dok vam ruka nebude skoro
paralelna sa podom. U tom polpžaju malo zastanete, zatim se vraćate u početni
položaj. Poželjno je da pomijerate samo podlakticu, bez pomijeranja nadlaktice.

TRICEPS DIPS IZMEĐU KLUPICA

Osnovna vježba za tricepse. Ovdije koristite težinu sopstvenog tijela. Postavite dvije
ravne klupe paralelne jedna prema drugoj. Sjednete na jednu a na drugu podignete
noge, zatim se rukama uhvatite za ivice klupe na kojoj sjedite. Doći ćete u položaj da
vam ostatak tijela visi između klupica. Lagano se spuštajte prema podu savijajući
laktove sve dok vam nadlaktica i podlaktica neobrazuju pravi ugao. Malo zastanete u
tom položaju a zatim se vraćate u prvobitni.

TRICEPS POTISAK NA LAT MAŠINI, NAKOŠENI HVAT

Uhvatite kosu šipki odozgo, razmaknite ruke negdje oko 25 cm, podlaktice neka budu
paralelne sa podom. Noge neka budu raširene u širini ramena, i blago savijte koljena.
Nesavijajući laktove potiskujete šipku prema nogama, tako da dođete u polpžaj gdje
su vam ruke ispružene. Zzadržite se malo u tom položaju i vratite se u početni
položaj. Tokom vježbe nesmijete da pomijerate laktove.

NOGE ( GLUTEUSI, KVADRICEPOS, BICEPS FEMORIS, LISTOVI)

ČUČANJ

Jedna od najefikasnij vježbi za razvoj snage i mase nogu, Preporucujem korišćenje

pojasa prilikom izvođenja ove vježbe. Šipku stavite iza glave na gornji dio leđa i
uhvatite je čvrsto hvatom dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje tako
da prsti budu na podu a pete uzdignute, i stopala razmaknite u širini ramena. Polagano
se spuštajte savijajući se u koljenima sve dok vam butine nebudu paralelne sa podom.
Iz ove pozicije se zatim vraćate u početni položaj. Tehnika disanja je bitna: udahnite
dok se spustate, izdahnite dok se dižete. Nesavijajte leđa jer može doći do ozbiljnih
ozljeda leđa.

ISKORAK

Ova vježba stimuliše gluteuse, kvadricepse, unutrašnje i spoljašnje butine. Uzmete

šipku sa odgovarajućom težinom i postavite je kao kod čučnja iza glave na gornji dio
leđa. Izbacite malo grudi i gledajte ravni ispred sebe. Desnom nogom ćete iskoračiti
znatno više nego pri normalnom hodu. Zatim se polagano spuštajte savijajući koljeno
tako da ono bude neposredno iznad poda. Malo zastanete u tom položaju a zatim se
polagano vraćate u početni. Uradite željeni broj ponavljanja. Kad završite sa jednom
nogom prelazite na drugu.

MRTVO DIZANJE

Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića i za ukupnu tjelesnu

snagu.Vježba naročito jača kralježnicu, stražnjicu, kvadricepse, podlakticu i trapeze.
Namjestite dvoručni teg sa velikom težinom tako da leži na podu. Neka vam hvat
bude u širini ramena, prsti na nogama neka budu usmjereni pravo naprijed, a
nadkoljenice (butine)neka dodiruju šipku. Stopala su u širini ramena. Ruke su
ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan
položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad
nivoa koljena. Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli teg sa poda do gornjeg
dijela butina. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa tegom preko gornjeg dijela
butina i ispruženim rukama.
Polako vratite teg na pod istim putem u suprotnom smjeru.
Za velike težine nosite pojas za dizanje.

POTISKIVANJE NA LEGGPRESS MAŠINI

Ovo je sjajna vježba za povećanje mase, koja će povećati i obim vaših butina. Sjedite
na mašinu za potisak i postavite stopala na poprečnu šipku, razmaknuta u širini
ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Držite se za ručke pored sjedišta.
Savijajte koljena i spuštajte teg što je moguće niže, a da pri tom ne promjenite položaj
kukova. Ne spuštajte teg toliko da kukovi počnu da klize sa sjedišta. Zastanite
nakratko, a onda lagano podignite teg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte
koljena do kraja, već podignite teg toliko da ona ostanu blago povijena. Onda ponovo
lagano spuštajte težinu.

NOŽNA EKSTENZIJA

Vježba pogađa prednji dio butina. Sjedite na mašinu za ekstenzije nogu i zakačite
noge ispod postavljene šipke. Podesite šipku i sjedište tako da vam koljena vise sa
ivice sjedišta, a šipka bude na najnižem djelu odmah iznad zgloba. Šipka ne smije da
bude na stopalima. Uhvatite se za ručke mašine kako biste sprječili podizanje kukova
dok radite vježbu. Pružajte noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da
vam se kukovi ne podignu sa sjedišta. Podignite teret do kraja, ispravite noge i kratko
ga zadržite, a potom ga lagano spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude
dug i da osjetite kontrakciju mišića sve vrijeme tokom dizanja i spuštanja.

NOŽNI PREGIB LEŽEĆI

Lezite potrbuške na mašinu za nožne pregibe i zakačite pete ispod valjka. Noge
moraju da budu ispružene tako da valjak leži na zadnjem djelu zglobova. Uhvatite se
za drške ispod klupe zbog oslonca. Ležeći ravno na klupi, savijajte noge sve dok se
zadnja loža potpuno ne kontrahuje. Oslobodite teret i lagano ga spustite u početni
položaj. Skoncentrišite se da izvučete korist iz cjelog pokreta.

STOJEĆI POTISAK

Vježba za razvijanje cjelokupne mase listova. stanite nožnim prstima na blok mašine
za stojeće propinjanje, tako da vam pete vise. Zaglavite ramena ispod jastučića,
ispravite noge tako da podignete tegove. Ne pogrbljujte se, već ispravite tijelo.
Ispravljenih nogu, spustite pete i tijelo koliko god možete. Propnite se na prste koliko
možete. Kratko zadržite kontrakciju, a onda lagano spustite teg u početni položaj.

SJEDEĆI POTISAK

Radite ovo da biste razvili soleus, mišić donjeg djela lista. Sjedite na mašinu za
dizanje na prste i stavite nožne prste na donju poprečnu šipku. Zaglavite koljena ispod
jastučića na gornjoj poprečnoj šipki, tako da se oni oslanjaju na donji dio vaših
kvadricepsa. Polako spustite pete što je moguće niže. Propnite se na prste, sve dok se
listovi sasvim ne kontrahuju. Snažno se napnite u gornjem položaju, a zatim lagano
spustite teg u početni položaj. Pokušajte da se ne ljuljate napred-nazad, već da radite
listovima ravnomerno i ritmički.

RAMENA ( PREDNJA, SREDNJA I STRAŽNJA GLAVA)

POTISAK ŠIPKOM

Klasična vježba za ramena više etimuliše prednju glavu. Može se raditi šipkom iza
glave kao i ispred. Postavite sebi klupu u pravilan položaj. Sjednite na klupu i
postavite noge da vam budu jednake širini ramena. Hvat na šipci treba da vam bude
negdje 10 - 15 cm širi od ramena. lagano podižite šipku i koncentrišite se da vam se
prilikom dizanja šipka nenjiše. Dižete je sve dok ruke nebudu skoro pa potpuno
ispravljene laganim pokretom , ne naglo. leđa nesmiju da vam se savijaju. Izdahnite
prilikom izbačaja.

POTISAK BUĆICAMA

Ova vježba zahtjeva da potiskujete teg prema središnjoj tački, a ne pravo gore.
Uzmite dvije bućice i sjedite na klupu za potisak ramenima (koja treba da ima kratak,
ravan naslon), ili običnu kosu klupu podešenu tako da je naslon pod pravim uglom u
odnosu na pod. Čvrsto se oslonite leđima na klupu, a stopalima na pod. Uzmite bućice
u ruke, malo iznad ravni ramena sa isturenim laktovima i dlanovima okrenutim na
gore.
Potisnite bućice na gore i unapred, sve dok se skoro ne dodirnu iznad glave. Ne
dozvolite da se tegovi njišu dok ih dižete. Potiskujte tegove sve dok vam ruke ne budu
skoro potpuno ispravljene. Zatim, polako spustite bućice u početni položaj.

PREDNJE LETENJE BUĆICAMA

Odlična vježba za prednju glavu. Stanite sa bućicama u obje ruke, dlanovima

okrenutih unazad. Stopala treba da budu u širini ramena. Tokom čitave vježbe laktovi
treba da budu blago povijeni, tako da ruke budu ispravljene, ali ne i zategnute.
Podignite teg u lijevoj ruci ispred tjela u širokom luku, sve dok ne bude nešto viši od
visine ramena. Laganim, kontrolisanim pokretom, spustite teg dok istovremeno dižete
teg u drugoj ruci, tako da se obe ruke istovremeno kreću.

BOČNO LETENJE BUĆICAMA

Pogađa srednju glavu deltoida. Stanite uspravno, sa stopalima otprilike u visini

ramena i rukama pored tjela. Uzmite bućice u ruke sa dlanovima okrenutim ka tjelu.
Držeći ruke ispravljene, dignite tegove od sebe i u stranu, sve dok vam nisu nešto viši
od visine ramena. Zastanite na kratko, a onda polako spustite tegove. Važno je da
dlanovi budu okrenuti nadole dok podižete bućice, tako da vam ramena rade, a ne
bicepsi. Takođe, postarajte se se da dižete bućice na gore, a ne njima da mašete (što je
veoma česta greška). A kada spuštate tegove, držite ih pod kontrolom - i dobro
zapamtite, u tom djelu vježbe mišići i te kako rade.

PODIZANJE ŠIPKE DO BRADE

Pogađa prednje deltoide i trapez. U stojećem stavu uhvatite teg otprilike u širini
ramena. Pustite da šipka visi ispred vas. Tjelo i prsti ruku moraju da stoje ravno.
Povucite teg do brade, držeći ga blizu tjela. Koncentrišite se da izolujete mišiće
prednjeg djela ramena i gornjeg djela leđa. Lagano spustite teg u početni položaj.