Relajacin antiestrs y visualizacin

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin relajacin

progresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de
provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.
Se pretende un aprendizaje de la relajacin paso a paso de todos los grupos musculares.
Posteriormente Bernstein y Borkovee (1973/1983) realizaron una integracin y sistematizaron
el mtodo para evitar toda la gama de variaciones que haban ido surgiendo.
El objetivo de este tipo de relajacin es reducir los sntomas fisiolgicos de la ansiedad. La
relajacin acta en el Sistema Nervioso Perifrico de forma contraria al estrs, por lo tanto no
se puede estar relajado y ansioso a la vez. Es importante que lo realices correctamente y todos
los das, hasta conseguir adquirir un dominio y relajarte cuando t quieras y en cualquier
lugar.
T.Carnwath y D.Miller propusieron un modelo en 3 fases. En la primera se utiliza de
respiracin, la segunda est basada en la relajacin progresiva, y en la tercera una tcnica de
visualizacin.
Relajacin antiestrs
Esta es una adaptacin de la relajacin progresiva de Jacobson, y de la de
Bernstein y Borkovee, pero incorporaremos tambin las fases de respiracin
y visualizacin de Carnwath y Miller. Es decir, consideramos que para
realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se
realiza en consulta, pero para conseguir que lo podis efectuar en casa hemos acomodado y
reducido para adecuarlo a este medio de autoadministracin.
Cmo preparase
Piensa que ests aprendiendo una habilidad, como ir en bicicleta, que luego te ayudar.
Procura encontrar un rincn tranquilo, sin demasiados ruidos que te distraigan.
Para facilitar la relajacin la habitacin ha de tener una temperatura ni demasiado calurosa y
demasiado fra y tener una luz tenue.

La ropa ha de ser cmoda, que no te apriete. Qutate las gafas, pulseras, etc.
Puedes utilizar una cama y situar los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo.
O bien en un silln cmodo, a ser posible con brazos. Asegrate de que el cuello, los hombros
y la espalda quedan adecuadamente apoyados.
Si durante la relajacin te vienen a la mente escenas que te perturban o inquietan, no hagas
nada, djalas pasar.
Cierra los ojos
Respiracin

Respirar profundamente inhalando por la nariz 5 veces profundamente y expirando por la

boca, hacia fuera y despacio. Reptelo 5 veces.
Despus de estas 5 respiraciones profundas contina respirando de forma lenta y pausada, a
un ritmo normal.
Desde ahora cada vez que inhales repite para ti mismo la palabra quieto y con cada
exhalacin la palabra tranquilo nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje, los
msculos se relajan.
Sigue repitiendo quieto con cada inspiracin y tranquilo con cada expiracin, y con esta
repeticin de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de
tu respiracin y la relajacin se va haciendo ms profunda.
La sensacin de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla quieto tranquilo
Contina relajndote de esta manera un poco ms. Mantn los ojos cerrados pero,
acompasados con cada inspiracin y expiracin contina repitiendo las palabras quieto y
tranquilo.
Ahora pasaremos a otra etapa de la relajacin.
Tensin y relajacin musculares
Intentaremos estar atentos a las sensaciones de tensin / distensin de los msculos.
Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada msculo quedar tirante y
tenso.
Tensa con fuerza los msculos de:
Las piernas: tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
Los muslos, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
Las nalgas, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
La pelvis, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
El abdomen, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
La espalda, (requiere un poco ms de tiempo): tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
El trax, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
El cuello, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
La mandbula, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
La frente, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar.
Los hombros: todo bien tenso relajar de golpe. Respirar.
Deja escapar la tensin y reljate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta ser
toda la tensin que efectuaremos. Ahora pasaremos a otro nivel de la relajacin, un nivel
mucho ms profundo.

Visualizacin
Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo: una situacin, un lugar.
Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante. Por ejemplo estar en una playa con el
ruido del mar, o en un bosque Tmate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen,
despus utilizars la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu
mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen.
Ahora imagina claramente la escena mientras continas repitiendo las
palabras quieto y tranquilo con cada inspiracin y expiracin. Realiza las
dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecucin te
produce.
Ahora trasldate dentro de esta imagen, sintete parte de ella, hazla tan tuya como te sea
posible, y suelta todas las tensiones.
Despus, debes permanecer quieto durante unos minutos, y poco a poco abrir lentamente la
conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin del cuerpo, y empezar a incorporarte
lentamente, sin ningn movimiento brusco repentino.
Relajacin progresiva de Jacobson, Bernstein y Borkovec

Como indicamos en la pgina anterior, consideramos que para realizar estas

relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se
realiza en consulta, pero de todas formas lo transcribimos por si os puede interesar.
Se realiza comenzando por la tabla 1, y cuando se domina la tensin-distencin de todos los
grupos musculares, en posteriores sesiones se pasa a la tabla 2, y despus a la tabla 3.
Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por Bernstein y
Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante
2. Bceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Regin abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante

14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por
Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Trax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazos
2. Cara y cuello
3. Trax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas
Segn este mismo autor:
"Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un
determinado grupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin
en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de
mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos tensados y concentrarse en la
diferencia existente entre la tensin anterior y la situacin presente, intentando observar las
pequeas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de
mxima tensin. De esta forma, con la prctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a
detectar estados de tensin y relajacin muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser
consciente de la secuencia tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a
propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la interaccin mentecuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajacin progresiva
pueden observarse tanto a nivel fisiolgico como cognitivo".
"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense los msculos de la
mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin en su
mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus de
que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lo tense
empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin de tensin
en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah, ahora?
[...]. Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bceps derecho,
nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensndolos y relajndolos
de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos los msculos de
bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho".
"Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la cara y, con

fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los msculos del rea de la frente
(parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y
finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense levantando las cejas
tan alto como pueda, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuero
cabelludo. Puede sentir esa tensin ahora?. [.....].
"Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensar estos
msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensin en la parte
central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le
tensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto le pedir que apriete los dientes y
que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara y
las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?."
"Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para
lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente
realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de la parte
frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en
estos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a
combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una respiracin
profunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es
decir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin
significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa tensin,
ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su
estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una gran
tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien".
"Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies y
comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en
tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo largo encima de la
pierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte
superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le
pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza.
Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin,
ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer
esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los
dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y
en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolos y
relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los msculos de la
parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho
y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo".
"[...........]".

"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin que
acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensin se
disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del
antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted completa o
inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No abra gradualmente la
mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No
tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin. Tambin le voy a pedir
que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por medio de seales con la mano. [...]".
Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que
no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensin a
travs de los procedimientos representados.
Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le ensea al cliente la
relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el aprendizaje de la relajacin sobre 7
grupos de msculos y finalmente la prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos.